Гештальт-терапия: жить здесь и сейчас
Дмитрий Болесов

© Дмитрий Болесов, 2025

ISBN 978-5-0068-5840-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие: зачем эта книга?

Вы держите в руках не учебник и не сборник сухих теорий. Это – разговор. Разговор о том, как перестать жить «на автопилоте», как научиться чувствовать себя настоящего, как превратить каждый день в осознанное приключение.

Гештальт-терапия – не магия и не панацея. Это инструмент. Инструмент, который помогает:

– замечать то, что происходит «здесь и сейчас»;

– понимать свои истинные желания;

– завершать незакрытые истории прошлого;

– строить живые, настоящие отношения.

Эта книга – ваш проводник в мир гештальта. Мы будем двигаться постепенно, от простого к сложному, от теории к практике. И главное – всё, о чём пойдёт речь, вы сможете попробовать на себе уже сегодня.

Часть I. Что такое гештальт-терапия?

Глава 1. Гештальт: слово, которое меняет жизнь

Слово «гештальт» (от нем. Gestalt – «целостный образ») пришло к нам из психологии восприятия. Его суть: мы видим не отдельные детали, а целостную картину.

В психотерапии гештальт – это:

– незавершённое дело, которое «тянет» нас назад;

– потребность, которую мы не осознаём;

– чувство, которое мы не выразили.

Пример из жизни. Представьте, что вы поссорились с другом и не поговорили по душам. Эта ситуация становится «незакрытым гештальтом»: она всплывает в памяти, вызывает раздражение, мешает новым отношениям.

Глава 2. Фриц Перлз и его революция

Фриц Перлз, создатель гештальт-терапии, бросил вызов психоанализу. Его главный тезис:

«Забудьте о прошлом! Живите здесь и сейчас!»

Ключевые идеи Перлза:

– Принцип «здесь и сейчас» – фокус на том, что происходит в данный момент.

– Ответственность – признание своей роли в происходящем.

– Осознанность – умение замечать свои мысли, чувства, телесные ощущения.

– Эксперимент – проба новых способов поведения в безопасной обстановке.

Глава 3. Пять столпов гештальт-подхода

Поле «организм-среда»

– Мы не существуем отдельно от мира. Наши чувства и действия – результат взаимодействия с окружением.

Цикл контакта

– Процесс удовлетворения потребности:

– ощущение → интерес → действие → удовлетворение → отход.

Механизмы прерывания контакта

– Способы, которыми мы избегаем переживания:

– проекция («это не я злюсь, это он меня злит»);

– ретрофлексия («я злюсь на себя, а не на него»);

– дефлексия («уйду в шутки, чтобы не говорить о главном»).

Фигура и фон

– То, что в фокусе внимания сейчас (фигура), и всё остальное (фон).

Творческое приспособление

– Умение находить новые способы удовлетворения потребностей.

Часть II. Как работает гештальт-терапия?

Глава 4. Терапевтический диалог: искусство задавать вопросы

В гештальте нет готовых ответов. Есть вопросы, которые помогают клиенту:

– осознать свои чувства: «Что ты сейчас чувствуешь?»;

– заметить телесные ощущения: «Где в теле живёт это чувство?»;

– взять ответственность: «Что ТЫ можешь сделать?»;

– выйти из роли жертвы: «Как ТЫ участвуешь в этой ситуации?».

Пример диалога:

– Я не могу поговорить с начальником о повышении.

– Что происходит в твоём теле, когда ты думаешь об этом?

– Сердце колотится, ладони потеют.

– Где именно ты чувствуешь это волнение?

– В груди, как будто камень.

– Представь, что этот камень – твоё чувство. Что он хочет сказать?

Глава 5. Техники, которые меняют жизнь

– «Пустой стул»

– Разговор с воображаемым собеседником (или с частью себя). Помогает выразить невысказанное.

– «Диалог частей»

– Разговор между:

– «Я-должен» и «Я-хочу»;

– «Взрослый» и «Ребёнок»;

– «Страх» и «Смелость».

– «Работа с телом»

– Отслеживание:

– напряжения в мышцах;

– дыхания;

– позы.

– «Эксперименты»

– Проба нового поведения:

– сказать «нет» вместо согласия;

– выразить злость безопасным способом;

– попросить о помощи.

– «Здесь и сейчас»

– Фокус на текущем моменте:

– «Что ты видишь прямо сейчас?»;

– «Какие звуки ты слышишь?»;

– «Какое чувство возникает?».

Глава 6. Типичные запросы в гештальт-терапии

– «Я не знаю, чего хочу» → работа с осознанием потребностей.

– «Меня все раздражают» → исследование проекций.

– «Я боюсь близости» → проработка границ.

– «У меня нет сил» → поиск истоков истощения.

– «Я застрял в прошлом» → завершение незакрытых гештальтов.

Часть III. Гештальт в повседневной жизни

Глава 7. Осознанность: как замечать жизнь

Практики для каждого дня:

– «5 чувств» – назвать:

– 5 вещей, которые видите;

– 4 звука;

– 3 запаха;

– 2 тактильных ощущения;

– 1 вкус.

– «Телесный сканер» – последовательно просканировать тело от макушки до пальцев ног, замечая напряжение.

– «Дневник чувств» – записывать:

– что произошло;

– какое чувство возникло;

– где в теле оно ощущается.

Глава 8. Границы: говорить «да» и «нет»

Здоровые границы – это:

– умение сказать «нет» без вины;

– право на личное пространство;

– способность просить о помощи;

– осознание своих потребностей.

Упражнение «Линия»

– Встаньте. Представьте, что перед вами линия – граница вашего личного пространства.

– Пусть кто-то медленно приближается к вам.

– Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Это ваша естественная граница.

Глава 9. Отношения: от манипуляций к диалогу
Почему мы манипулируем

Манипуляция в отношениях – это скрытое воздействие на партнёра с целью добиться желаемого, минуя открытый разговор. Её корни – в страхе, недоверии и неумении выражать потребности прямо.

Типичные мотивы:

– избежать конфликта («лучше намекну, чем скажу прямо»);

– получить контроль («если он сам догадается – будет искреннее»);

– защититься от отвержения («если я попрошу – он откажет»);

– подтвердить свою значимость («пусть докажет, что любит»).

Примеры манипуляций:

– «Как хочешь…», сказанное с обиженным тоном (ожидание, что партнёр угадает: «Я хочу, чтобы ты настоял на своём»);

– молчание после ссоры («пусть почувствует вину и придёт мириться»);

– сравнение с другими («Вот у Лены муж всегда цветы дарит…»);

– намёки вместо просьб («У всех уже есть новая сумка, а у меня…»).

Чем манипуляция вредит отношениям

– Разрушает доверие. Партнёр чувствует, что его используют, но не понимает, чего от него хотят.

– Создаёт напряжение. Невыраженные чувства накапливаются, превращаясь в обиду.

– Блокирует близость. Вместо диалога – игра в «угадайку».

– Закрепляет нездоровые роли. Один – «манипулятор», другой – либо «жертва», либо «спасатель».

Что такое диалог: 5 ключевых принципов

– Прямота. Говорить о своих чувствах и желаниях без намёков.

– Манипуляция: «Ты никогда мне не помогаешь!»

– Диалог: «Я устала и сейчас мне нужна твоя помощь с уборкой».

– Ответственность за свои слова. Избегать обобщений («ты всегда», «ты никогда») и переходить на личности.

– Вместо: «Ты эгоист!» → «Я чувствую одиночество, когда мы не обсуждаем планы вместе».

– Слушание без оценки. Дать партнёру высказаться, не перебивая и не оправдываясь.

– Техника: повторить услышанное: «Я понял, ты расстроен, потому что я опоздал».

– Конкретность. Формулировать просьбы чётко.

– Неясно: «Будь внимательнее ко мне» → Ясно: «Мне важно, чтобы ты звонил мне в обед хотя бы раз в неделю».

– Готовность к компромиссу. Диалог – не спор, а поиск решения, где оба чувствуют себя услышанными.

Как перейти от манипуляций к диалогу: пошаговая инструкция

Шаг 1. Осознать свою манипуляцию

– Задайте себе:

– «Что я на самом деле хочу?»;

– «Почему я не говорю об этом прямо?»;

– «Чего я боюсь?».

Шаг 2. Назвать чувство

– Вместо «Ты меня раздражаешь!» → «Я злюсь, потому что чувствую, будто ты не ценишь мои усилия».

Шаг 3. Сформулировать просьбу

– Используйте конструкцию: «Мне нужно… / Я хочу…».

– Пример: «Мне нужно, чтобы мы обсудили, как разделить домашние обязанности».

Шаг 4. Выслушать партнёра

– Спросите: «Что ты думаешь об этом? Что тебе важно?».

– Не перебивайте, даже если не согласны.

Шаг 5. Найти общее решение

– Предложите варианты: «Давай попробуем так… или так. Что тебе ближе?».

– Договоритесь о пробном периоде: «Проверим неделю – и обсудим, что изменить».

Упражнения для практики

– «Я-высказывание»

– Запишите 3 ситуации, где вы манипулировали.

– Перепишите их в формате:

– «Я чувствую ______, потому что ______. Мне нужно ______».

– Пример:

– Манипуляция: «У тебя всегда свои друзья важнее семьи!»

– Я-высказывание: «Я чувствую одиночество, когда ты проводишь выходные с друзьями. Мне важно, чтобы хотя бы один день в неделю мы проводили вместе».

– «Обратная связь»

– Попросите партнёра назвать 1—2 ситуации, где он чувствовал, что вами манипулируют.

– Без оправданий выслушайте и задайте вопрос: «Как бы ты хотел, чтобы я сказал об этом иначе?».

– «Ролевая игра»

– Разыграйте конфликтную ситуацию, где один – манипулирует, другой – отвечает диалогом.

– Поменяйтесь ролями.

– «Дневник честности»

– Каждый день записывайте:

– «Сегодня я хотел (а) манипулировать в ситуации ________________________________. Почему?»

– «Как я мог (ла) сказать прямо?».

– «Правило 24 часов»

– Если чувствуете обиду, дайте себе сутки на осмысление.

– Затем сформулируйте: «Что я хочу сказать? Как это сказать без обвинений?».

Типичные трудности и как их преодолеть

– «Он всё равно не поймёт» → Начните с малого: одна прямая фраза в день.

– «Мне стыдно признаться в своих желаниях» → Напишите их на бумаге, затем прочитайте вслух.

– «Я боюсь конфликта» → Помните: диалог – не война, а возможность быть услышанным.

– «Он отвечает агрессией» → Используйте технику «эхо»: повторите его слова без эмоций: «Ты говоришь, что я вечно недовольна. Я слышу, что ты чувствуешь давление».

Когда диалог невозможен

Иногда партнёр:

– отказывается говорить;

– переходит на оскорбления;

– использует ваши слова против вас.

Что делать:

– Установите границы: «Я не буду обсуждать это в таком тоне».

– Предложите паузу: «Давай вернёмся к этому завтра».

– Если ситуация повторяется – рассмотрите работу с психологом или переоценку отношений.

Ключевые выводы

– Манипуляция – это страх говорить правду о своих потребностях.

– Диалог требует уязвимости, но даёт близость и уважение.

– Переход от манипуляций к диалогу – не разовое действие, а навык, который тренируется.

– Честность – не гарантия идеального результата, но необходимое условие для здоровых отношений.

– Если партнёр не готов к диалогу, ваша ответственность – защитить свои границы, а не «достучаться» любой ценой.

Глава 10. Творческое приспособление: как находить выход
Что такое творческое приспособление

Творческое приспособление – ключевое понятие гештальт-терапии.

Это способность человека:

– осознавать свои актуальные потребности;

– оценивать ресурсы среды;

– находить новые, гибкие способы удовлетворения потребностей в меняющихся условиях.

Суть: жизнь постоянно меняется – и мы должны уметь адаптироваться, не застревая в старых шаблонах. Творческое приспособление – не «приспособленчество», а сознательный выбор наилучшего решения из возможных.

Почему это важно

Без творческого приспособления мы:

– действуем по привычке, даже если это не работает;

– застреваем в конфликтах («я всегда так делаю, и по-другому не могу»);

– испытываем фрустрацию, когда среда меняется;

– повторяем одни и те же ошибки.

Пример:

– Старая стратегия: «Чтобы меня заметили, надо работать сверхурочно».

– Творческое приспособление: «Попробую чётко формулировать свои достижения на планерках – это эффективнее».

Как работает механизм

– Осознание потребности

– «Что мне сейчас нужно? (отдых, признание, безопасность)».

– Важно: не подавлять чувство, а назвать его.

– Оценка среды

– «Какие ресурсы у меня есть? (время, люди, навыки)».

– «Что мешает? (страх, нехватка информации)».

– Поиск вариантов

– Мозговой штурм: выписать 5—10 способов удовлетворить потребность.

– Даже абсурдные идеи – они расширяют поле выбора.

– Эксперимент

– Попробовать новый способ в безопасной ситуации.

– Оценить результат: «Сработало? Что можно улучшить?»

– Интеграция

– Если способ эффективен – сделать его частью поведения.

– Если нет – вернуться к поиску вариантов.

Признаки нарушенного творческого приспособления

– Ригидность: «Я всегда так делаю, и по-другому нельзя».

– Избегание: «Лучше не пробовать, чем ошибиться».

– Повторение сценариев: «Почему со мной снова это происходит?»

– Чрезмерная адаптация: «Я делаю, как хотят другие, но сам несчастен».

Практические техники

– «Список альтернатив»

– Опишите проблему.

– Напишите 10 способов её решить (даже фантастических).

– Выберите 1—2 для эксперимента.

– Пример:

– Проблема: боюсь попросить повышение.

– Альтернативы:

– Подготовить данные о своих достижениях.

– Попросить обратную связь у коллег.

– Узнать зарплатные вилки в других компаниях.

– Предложить новый проект как основание для роста.

– «Что, если…?»

– Задайте вопрос: «Что, если я сделаю наоборот?»

– Пример:

– «Я всегда уступаю в спорах» → «Что, если я выскажу свою позицию?»*

– «Я избегаю знакомств» → «Что, если я первый поздороваюсь?»*

– «Ролевая игра»

– Представьте, что вы – другой человек (друг, герой фильма).

– Как бы он решил вашу проблему? Запишите идеи.

– «Маленький шаг»

– Разбейте большую цель на микродействия.

– Пример:

– Цель: начать заниматься спортом.

– Шаги: 1) купить удобную одежду; 2) сделать 5 минут разминки; 3) пройти 1 км пешком.

– «Дневник экспериментов»

– Записывайте:

– Что пробовали?

– Что получилось?

– Что удивило?

– Как можно улучшить?

– «Ресурсное место»

– Вспомните ситуацию, где вы чувствовали себя сильным и находчивым.

– В момент затруднения мысленно вернитесь туда: «Как бы я поступил тогда?»

– «Переформулировка ограничений»

– Вместо «Я не могу» скажите: «Что мне мешает? Как это преодолеть?»

– Пример:

– «Я не могу уволиться» → «Мне страшно остаться без дохода. Что, если накопить запас на 3 месяца?»*

Примеры из жизни

Ситуация 1. Конфликт с коллегой

– Старый способ: молчать и злиться.

– Творческое приспособление:

– Осознать: «Я чувствую несправедливость».

– Оценить: «У меня есть право на мнение».

– Эксперимент: «Скажу: „Мне некомфортно, когда перебивают. Давай обсудим это“».

Ситуация 2. Страх публичных выступлений

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.