# Стоицизм как образ жизни. 52 недели самосовершенствования

Грегори Лопес, Массимо Пильюччи

Стресс часто возникает из-за ситуаций, которые находятся вне нашего контроля, например подготовка к встрече, ожидание результатов теста или спор с любимым человеком. Но с помощью мудрости и практики стоицизма мы можем контролировать свою реакцию на эти повседневные напряжения.

Известный философ Массимо Пильюччи и опытный практик Грегори Лопес предлагают 52 еженедельных урока, которые помогут нам применить вечные стоические учения в современной жизни. Аргументами автора служат примеры исторических стоиков и современные исследования, подтверждающие эффективность этих техник в повышении психологической устойчивости.

За 52 недели вы осознаете значимость стоицизма, который в дальнейшем сможете использовать для улучшения качества жизни и достижения внутреннего спокойствия даже в самые тяжелые времена. Вы научитесь справляться с вызовами судьбы и извлекать из них уроки, что сделает жизнь более осознанной и насыщенной.

Massimo Pigliucci, Gregory Lope

A Handbook for New Stoics: How to Thrive in a World Out of Your Control

Copyright © 2019 by Massimo Pigliucci and Gregory Lopez. All rights reserved.

© This edition published by arrangement with The Curious Minds Agency GmbH, Louisa Pritchard Associates and The Van Lear Agency LLC.

© Фитисов Н. В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

## Отзывы о книге

> «В эпоху, когда безумие гнева и обличение чужих ошибок приравнивают к добродетели, “Стоицизм как образ жизни” – это вдохновляющая инструкция для оказания помощи самому себе. Она направит вас на путь счастья и спокойствия, воспитанного сильным характером и мудростью».

> Ребекка Ньюбергер Гольдштейн, автор книги Plato at the Googleplex и обладатель Национальной медали за заслуги в сфере гуманитарных наук США


> «“Стоицизм как образ жизни” – это удивительно простой подход к основным концепциям и техникам стоицизма. Читатель получает возможность попробовать свои силы в различных практиках, которые даны в еженедельных упражнениях и рассчитаны на целый год. Благодаря этой книге Массимо Пильюччи и Грегори Лопесу удалось сделать стоицизм доступным для каждого человека».

> Дональд Робертсон, когнитивный психотерапевт и автор книги «Думай как римский император: стоическая философия Марка Аврелия».

> «“Стоицизм как образ жизни” – это превосходная возможность изменить себя и прикоснуться к мудрости стоиков. Структурированные уроки и упражнения направлены на постижение философии стоицизма и вашей собственной жизни».

> Профессор Уильям Ирвин, автор книги «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века»


> «В данной книге Массимо Пильюччи и Грегори Лопес предлагают отличное введение в стоицизм с упором на реальную жизнь и практику, а также дают ценные советы ученикам на более продвинутом уровне. Тщательно проработанное и скрупулезно структурированное “Стоицизм как образ жизни”, дополненное древними текстами и практическими упражнениями, шаг за шагом проведет вас по пути стоиков, который займет весь год».

> Грегори Сэдлер, редактор блога Stoicism Today

## Введение. Знакомство

Увидеть своих одногруппников спустя двадцать пять лет – что может быть лучше? Но после встречи с ними Майка терзало чувство собственной неполноценности. Азиз и Салиха как встретились на втором курсе, так никогда не расставались, брак Майка же не протянул и пяти лет. Разрыв потянул за собой финансовые проблемы и любовные страдания, которые не утихли и по сей день. Стив, сосед Майка по комнате, накачал мышцы как у атлета, а у Майка выросло пузико – «прекрасное» дополнение к редеющим волосам. Помимо этого, начальник повысил Стива до уровня топ-менеджера, а Майк все барахтается где-то в среднем звене управленцев компании, в рост которой он даже не верит. Казалось бы, Майк тоже чего-то добился. Но стоит ему посмотреть в зеркало ванной после пропущенного стаканчика спиртного, как перед глазами мгновенно всплывают только неудачи. «Понятно, почему я так несчастен, – думает он. – У меня ужасная жизнь. Все очень плохо».

Счастье и лучшая ставка

Мы мечтаем похудеть, добиться повышения, завоевать расположение людей и т. д. Однако не всегда желания исполняются. Так произошло и у Майка. Мечты принесли ему, как и многим из нас, только комплекс неполноценности, разочарование и стагнацию. Но еще сильнее нас расстраивают события, которых мы особенно не желаем – от самых простых (вроде автомобильной пробки) до более серьезных (болезней и старения). Это еще мучительнее, чем отсутствие чего-то желаемого. Но, несмотря на всю боль, мы продолжаем свою «азартную игру». Ставим наше счастье и благополучие на невидимое колесо рулетки, которое находится вне зоны нашей досягаемости.

Но что, если бы мы научились желать только тех вещей, достижение которых зависит строго от нас самих? В таком случае мы бы всегда получали нужный результат и спокойно обходились без лишнего. Мы бы крепко взялись за чашу желаний и уже не пролили бы ни единой капли нашего счастья.

И тут назревает фундаментальный вопрос: что находится непосредственно под нашим контролем? На что можно поставить и никогда не проиграть?

Ставьте на характер. Почему именно стоицизм?

Даже если нам повезет, и мы все-таки получим богатство, крепкое здоровье, одобрение людей и т. д., то, скорее всего, захотим чего-то большего. Представьте, что Майк пришел на встречу выпускников, будучи успешным руководителем и прекрасным семьянином с отличной фигурой. Тогда он нашел бы другой повод для недовольства.

Многие из нас знают это не понаслышке. Мы наслаждаемся отличной едой, но очень быстро привыкаем и потом не замечаем вкуса. Сдуваем пылинки с новой машины, а после – воспринимаем ее как обычную железяку на колесах. Сегодня клянемся в любви до гроба, а завтра нас уже раздражают привычки любимого человека. Многое из того, за чем мы гонимся, не приносит удовлетворения и не в состоянии сделать нас счастливыми на долгое время. Роскошный новенький диван со временем запачкается и протрется, а внешне успешный бизнес потребует больших усилий и может лишить нас сна.

Даже если наши мимолетные желания исполнятся, их заветными плодами нужно уметь пользоваться. А это зависит от характера человека, в чьих руках оказались желаемые вещи. Люди с дурным характером часто злоупотребляют своим положением: богатством, славой и даже президентским постом. Человек же нравственный израсходует все, пусть даже имеет ничтожно мало, на благо себе и другим. Зато он выстоит и продолжит свое дело, если судьба вдруг отвернется от него или нанесет тяжелый удар.

Таким образом, чтобы развивать удачу и справляться с неудачами, нужно быть хорошим человеком. В этом и есть главный смысл древней философии стоицизма: формирование характера. Характер – это единственное, что вы можете контролировать. Развить его на должном уровне помогут здоровый самоанализ и регулярная практика. Ставка на саморазвитие гарантированно приносит наибольший выигрыш. Цель этой книги – помочь вам его забрать.

Знакомьтесь, стоики

Стоицизм – это греко-римская философия. Ее основал морской торговец Зенон Китийский (Китион – территория современного Кипра) приблизительно в 300 году до нашей эры. Зенон потерял товар в кораблекрушении и очутился в Афинах с парой монет в кармане. Он услышал, как книготорговец читает философию, и моментально заинтересовался. Зенон полюбопытствовал, где можно найти философа. Торговец сказал ему следовать за человеком, который как раз проходил мимо них. Это был Кратет Фиванский. Так Зенон стал его учеником. Со временем он основал свою школу, более известную как «Стоя», поскольку ее члены обсуждали философские вопросы под колоннадой Hē poikílē stoá, или Расписной стои.

За последнее столетие до нашей эры Афины пришли в упадок. Статус политической державы и культурной столицы приобрел Рим. Вскоре многие выдающиеся стоики перебрались в новое для себя государство. Основную четверку, чьи труды дошли до наших дней, представляли: Сенека – римский сенатор и воспитатель императора Нерона, Гай Музоний Руф – прославленный учитель, Эпиктет – учитель-раб и ученик Музония и Марк Аврелий – один из немногих философов-императоров в истории. Их работами мы будем вдохновляться на протяжении всей книги.

Стоицизм как формальная философская школа исчерпал себя к третьему веку нашей эры. Однако на протяжении всей истории Западного мира его идеями вдохновлялись выдающиеся мыслители от Апостола Павла до Аврелия Августина, от Фомы Аквинского до Декарта, от Монтеня до Спинозы. В двадцатом столетии элементы стоицизма прослеживаются и в когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) – одном из самых эффективных направлений терапии. Основы КПТ заложил Эллис Альберт, автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), которую он предложил в 1950-х годах. Таким образом, идеи Зенона, Сенеки, Эпиктета и многих других дали стоицизму новую жизнь в современном мире и привлекают последователей со всех уголков планеты. Эти люди хотят найти наилучший путь в жизни и стать полноценными членами общества.

Основы основ

Прежде чем отправиться в стоическое путешествие на пятьдесят две недели, кратко опишем суть философии стоицизма. Основные ее принципы сводятся к нескольким главным темам: гармонии с природой, трем дисциплинам и дихотомии контроля.

Гармония с природой

> «“Как же быть?” Получше устраивать то, что зависит от нас, а всем остальным пользоваться так, как оно есть по своей природе».

> Эпиктет, «Беседы», I

По мнению стоиков, секрет полноценной осмысленной жизни – в единении с природой. В частности, с природой человеческой. Чтобы понять, что это значит на практике, изучите три смежных темы: «физику», «логику» и «этику». В древности эти термины имели куда более широкое значение, чем сегодня, поэтому здесь они взяты в кавычки.

Под «физикой» стоики подразумевали изучение всех естественных наук, включая метафизику – учение об устройстве мира и его взаимосвязях. Древняя «логика» напоминала современную науку о законах мышления и его формах. Сюда же входила психология и даже риторика в более широком значении: все необходимое для мышления и эффективного общения. «Этика», в отличие от нынешней, не была ограничена определением правильного и неправильного, а более обстоятельно подходила к вопросу о смысле жизни.

Чтобы понять, как лучше всего жить («этика»), необходимо постичь законы существования мира («физика») и проанализировать эту информацию («логика»). Вы обнаружите, что главное здесь – гармония с природой. Наиболее важным аспектам человеческой природы, считали стоики, свойственна двойственность. Люди – социальные животные, которые способны рассуждать над решением проблем и глубоко зависят друг от друга. Жизнь в гармонии с природой предполагает применение навыков рассуждения. Или, как говорил Сенека, «…нужно освоиться со своим положением и как можно меньше жаловаться на него»[1]. Этот аспект стоицизма отличается от других форм самопомощи, которые направлены по большей части на то, чтобы помочь вам лучше себя чувствовать. Стоицизм способствует также улучшению жизни как практикующего человека, так и мира вокруг него.

Три дисциплины

И все же, как жить в согласии с природой? Для ответа на этот вопрос стоик Эпиктет разработал три дисциплины: желания, действия и согласия. Данная книга содержит еженедельные задания, основанные на принципах этих дисциплин для их усвоения и закрепления.

Дисциплина желания учит нас определять наилучшие желания и избегать наихудших. Какие у нас цели? Куда направить энергию, время и ресурсы? Дисциплина действия регулирует поведение в социальной сфере. Как вести себя с людьми? Наконец, дисциплина согласия помогает составить верные суждения об обстоятельствах на нашем жизненном пути. Стоит ли злиться на того или иного человека? Стоит ли предаваться тому или другому удовольствию?

Условно говоря, стоицизм на одну десятую состоит из теории. Остальные девять десятых приходятся на практику. Стоики утверждали, что понимание философии без практического применения знаний означает лишь потраченные впустую время и силы. Как говорил Эпиктет: «Если ты всему этому учился не для того, чтобы показать на деле, то для чего ты всему этому учился?»[2]

Дихотомия контроля

Дихотомия контроля – главная концепция стоицизма. Согласно этой идее, одни вещи находятся в пределах нашего контроля, а другие нам неподвластны. На первый взгляд это очевидно. Однако нам нужно научиться направлять энергию и ресурсы на то, что мы способны контролировать, и по возможности отпускать то, что нашему влиянию не поддается. Это основа нашей практики.

Куда легче сказать, чем сделать, справедливо отметите вы. Есть существенная разница между пониманием информации, которую мы, например, прочитали и обдумали, и ее полным усвоением. Добиться последнего возможно только с помощью регулярных упражнений. Это и есть цель книги.

Как пользоваться нашим руководством?

Книга содержит упражнения, заимствованные из древних источников и рассчитанные на целый год. Мы разбили их на пятьдесят две недели и распределили по трем частям. В каждой части есть опрос, который вы можете пройти до и после выполнения того или иного раздела и таким образом отследить свой прогресс.

Каждая неделя начинается с урока и тематического упражнения. Задания необходимо выполнять на протяжении всей недели. Далее следует обоснование актуальности текущего задания. Реальные случаи из жизни сопровождаются соответствующим древним текстом и объяснением. Есть и место для записи собственных мыслей о проделанной работе. В начале каждой недели внимательно прочитайте главу и убедитесь, что поняли суть упражнения; на следующий день переходите к практике. Накануне следующей недели прокручивайте в голове выполненные упражнения и подводите итоги. После этого можете приступать к следующей главе и готовиться к грядущим семи дням. Мы начали с воскресенья, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. К концу года вы доберетесь до последнего раздела книги и составите вашу собственную программу упражнений. Таким образом у вас появится уникальный, персонализированный план постижения стоического образа жизни с практическим уклоном длиною в жизнь.

Ниже приведен годовой алгоритм работы с книгой. В нашем случае мы начинаем каждую главу с воскресенья.


По завершении последнего упражнения перейдите к конечному разделу и создайте свой персонализированный план упражнений.

Мы понимаем, что далеко не все готовы посвятить целый год стоицизму, поэтому предлагаем вам попробовать несколько глав и упражнений из всех трех частей. Ниже приведен список для такого случая. Если же вас увлечет прочитанное, вернитесь к началу книги и выполните все уроки в приведенном порядке.

Дисциплина желания

НЕДЕЛЯ 1: Выясните, что вы действительно можете контролировать, а что вам неподвластно.

НЕДЕЛЯ 2: Сосредоточьтесь на том, что полностью поддается вашему контролю.

НЕДЕЛЯ 15: Нет ничего постоянного – напоминайте себе об этом.


Дисциплина действия

НЕДЕЛЯ 16: Размышляйте о жизни и смерти.

НЕДЕЛЯ 24: Заранее думайте о встрече с трудными людьми.

НЕДЕЛЯ 29: Анализируйте ваши действия каждый вечер.


Дисциплина согласия

НЕДЕЛЯ 36: Научитесь улавливать первоначальные впечатления и применять к ним дихотомию контроля.

НЕДЕЛЯ 37: Определяйте и исследуйте суждения, которые лежат в основе ваших впечатлений и устремлений.

НЕДЕЛЯ 39: Всегда держите наготове основные стоические концепции.

Надеемся, это поможет вам понять, как лучше использовать данную книгу. Ну а теперь пора приступать к работе! Выберите подходящий день, чтобы начать год стоицизма. Это может быть даже сегодня! Запишите дату на пустой строчке ниже.

______________________________________________________________________________________________

Не забудьте также включить напоминание или отметить соответствующий день в календаре. Когда он наступит, начните читать главу.

Удачной тренировки! Желаем, чтобы эта книга обеспечила счастливую жизнь вам и всем тем, кому вы небезразличны.

## Часть I. Дисциплина желания

ЦЕЛИ

> «Есть три вопроса, в которых следует упражняться на деле тому, кто намерен стать добродетельным человеком: вопрос, касающийся стремлений и избеганий, – для того чтобы ни в своем стремлении не терпеть неуспеха, ни в своем избегании не терпеть неудачи; вопрос, касающийся влечений и невлечений, словом, касающийся надлежащего, – для того чтобы вести себя порядком благоразумно, не беззаботно; третий – это вопрос, касающийся незаблуждаемости и неопрометчивости, в общем, касающийся согласий.

> Из них главнейший и наиболее настоятельно необходимый – это вопрос, касающийся страстей: страсть ведь возникает только в том случае, если стремление терпит неуспех или избегание терпит неудачу. Именно это приносит смятения, волнения, несчастья, злополучия, сокрушения, стенания, страхи, делает завистливыми, ревнивыми, вследствие чего мы даже не в состоянии внимать разуму».

> Эпиктет, «Беседы», III

ОПРОС

Для начала оцените себя по шкале ниже. Таким образом вы поймете ваши основные цели дисциплины желания. Когда завершите первую часть, снова ответьте на эти же вопросы и проверьте свой прогресс.

Оцените приведенные ниже утверждения по шкале от одного до десяти, где наименьшее значение говорит о полном несоответствии вашей личности, а наибольшее, напротив, – о полном соответствии.

Я сильно расстраиваюсь, когда не получаю того, чего хочу, или когда все идет не по моему плану.


Я прилагаю большие усилия, чтобы избегать вещей, которые мне не нравятся или которых я боюсь.


Я трачу много времени в погоне за комфортом и удовольствием.


### Неделя 1. Выясните, что вы действительно можете контролировать, а что вам неподвластно

Когда все складывается должным образом, мы склонны верить, что наша жизнь целиком и полностью зависит только от нас. Но вдруг мы сталкиваемся с неопределенностью. И что тогда? Этим вопросом внезапно задалась на работе героиня нашего рассказа Элис. Она выпускает квартальный отчет, и, хотя все идет как по маслу, все же ее тело охватывает знакомый приступ беспокойства. В голове уже проносятся всевозможные негативные сценарии: «А что, если…» Помогло бы ей умение определять зоны своего контроля? И как бы это умение подействовало на ее психику?

> «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие – нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение – одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти – наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним словом, все, что не наше».

> Эпиктет, «Энхиридион», I

Возможно, вы уже слышали эти слова, но в виде знаменитой молитвы о спокойствии, которую любят перефразировать создатели бесконечных программ по борьбе с зависимостями:

«Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Молитву сочинил Рейнхольд Нибур в 1934 году. Она отражает мудрость, свойственную традициям иудеев, христиан, буддистов и, конечно же, стоиков. В стоицизме эту идею связывают с концепцией дихотомии контроля. Не зря ведь Эпиктет начинает «Энхиридион» (краткое руководство для стоиков) именно с этих слов. Мы тоже начнем отработку упражнений и изучение дисциплины желания с принципа контроля вещей.

Но для начала давайте разберемся, что все-таки хотел донести до нас древнегреческий мыслитель. Эпиктет делит мир на две большие части: первая вбирает в себя все, что находится под нашим (полным) контролем, а вторая – все, что (полностью) не контролируется нами. Если вы вдруг подумали о некой середине, о вещах, которыми мы лишь частично управляем, не беспокойтесь: к этому мы вернемся на следующей неделе.

Основная мысль знаменитого философа в том, чтобы аккумулировать ментальную энергию непосредственно вокруг того, что мы полностью контролируем. А ко всему остальному стоит относиться с равнодушием. Однако речь вовсе не идет о потере интереса к неконтролируемым вещам, скорее – о глубоком понимании сути дела: мы не питаем никаких иллюзий и не надеемся на благоприятный исход того или иного события. К такому мировоззрению приходят с помощью упорных тренировок. Именно через них лежит путь к «атараксии», что в переводе с греческого означает «спокойствие духа». Мы учимся желать только того, что пролегает в зоне нашего контроля, и таким образом обретаем спокойствие. То есть мы буквально чувствуем безмятежность, поскольку получаем именно то, чего хотим! Таков потенциал дисциплины желания.

Рассмотрим категории, которыми оперировал Эпиктет. Он считает, что мы контролируем «мнение, стремление, желание, уклонение – одним словом, все, что является нашим». Тут стоит быть осторожным: выбранные для перевода эквиваленты далеко не всегда отражают те же коннотации, коими обладают слова в оригинале. Более того, некоторые современные стоики (вроде нас с вами!) хотят задействовать достижения современных когнитивных наук, недоступных во времена Эпиктета, что может так или иначе сказаться на конечном списке действительно подконтрольных нам вещей. Но продолжим разбирать речь философа. Начнем со слова «мнение», раз уж оно стоит в самом начале (и неспроста – об этом чуть позднее).

Под «мнением» имеется в виду древнегреческое слово «гиполепсис», что буквально означает «подхватывание» или «предположение». Это напоминает процесс, когда мы перебираем идеи или точки зрения и крепко цепляемся за определенную мысль или лелеем ее у себя в голове. Такое «мнение» не всегда формируется сознательно. Наверное, Эпиктет поставил «мнение» на первое место, поскольку именно с него начинаются наши огорчения. Мы судим вещи по двум категориям: либо они в своей основе хороши, либо ужасны. Иногда подобные суждения могут иметь ярко выраженный характер (например, вы про себя думаете: «Ну что за кретин!»). Но такое случается далеко не всегда. Скажем, вы злитесь на человека и подспудно критикуете его действия, хотя выражения вроде «Что он творит?» даже не приходили вам в голову.

Далее следует «стремление» (или «горме» на древнегреческом). Подразумевается стремление к действию, но вовсе не на базовом или инстинктивном уровне, как может показаться на первый взгляд. С криком отдернуть руку от горячей плиты – еще не значит стремление в том смысле, в котором это слово задумывал Эпиктет. Стремление возникает в результате первого шага: «мнения» или «суждения».

> Если вы считаете что-то хорошим, вам непременно захочется заполучить это. В противном случае вы предпочтете уклониться. Таким образом, стремление – это побуждение к действию на основе оценочного суждения.

От «мнения» (суждения) и «стремления» (желания действовать) мы переходим к «желанию» и «уклонению». На этом уровне мы принимаем решение о целесообразности тратить энергию, время и деньги, чтобы что-то получить или избежать этого. Например, вы раздумываете над покупкой нового автомобиля. Вы уже вынесли оценку о преимуществах владения машиной и задумчиво шагаете из угла в угол, строите планы по приобретению заветного авто. Таким образом, наши сложные, сознательные действия формируются за счет оценочного суждения и стремления непосредственно к действию.

Эпиктет утверждал, что все четыре элемента – мнение, стремление, желание и уклонение – целиком и полностью под нашим контролем. Неслучайно они нашли отражение в его трех дисциплинах: работе над мнением посвящена дисциплина согласия, над стремлением – дисциплина действия, а над желанием и уклонением – дисциплина желания. Следовательно, вы сможете овладеть всеми тремя областями, которые теоретически способны контролировать.

Даже когда вещи по умолчанию находятся в зоне нашей досягаемости, порой на них могут воздействовать внешние факторы (например, мнение окружающих) или внутренние (физические раздражители или инстинктивные импульсы вроде нестерпимого желания перекусить). Однако в конечном итоге эти вещи все-таки вам подконтрольны, поскольку вы можете осознанно игнорировать разбушевавшийся голод или закрыть глаза на критику со стороны и прислушаться к самому себе.

А что остается вне нашей власти? «Наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним словом, все, что не наше». Этот огромный пласт включает фактически все вещи за пределами сознательного ума. В тело может проникнуть болезнь, вопреки всем заботам и лекарствам; имущество вполне реально потерять вследствие несчастного случая или кражи; репутацию способны уничтожить независящие от нас обстоятельства; а потеря работы порой случается не по нашей вине.

Конечно, вы можете возразить, мол, подобного рода вещи частично, но тем не менее контролируются нами. Ведь это не тот случай, как, скажем, ситуация с погодой, с которой совершенно ничего не поделать. Разумеется, Эпиктет знал это! Его утверждение вполне равносильно примеру о беспроигрышной ставке (см. первые страницы): когда вы ставите спокойствие духа на эфемерное колесо удачи, вы добровольно передаете частичку счастья в руки невидимой фортуны.

К этому мы вернемся на следующей неделе. А сейчас давайте перейдем к первому упражнению.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Эта неделя посвящена изучению дихотомии контроля. Выделите удобное время, когда вы сможете выполнять упражнение каждый день на протяжении всей недели. Постарайтесь найти окошко ближе к концу дня. Можно установить определенное время (например, 21:00) или браться за задание после стандартных рутинных дел (скажем, после чистки зубов перед сном). Поделитесь ниже вашим решением.

______________________________________________________

______________________________________________________

Теперь в указанное время, с понедельника по субботу, выбирайте любое событие дня и пишите о нем. Подойдет любая мелочь: от разговора с другом за обедом до встречи на работе. Разумеется, лучше выбирать что-то более позитивное. Иначе вы усложните себе задачу, а мы ведь только начинаем! Возьмите за основу выбранное событие и составьте список вещей, которыми вы полностью управляли и которые не контролировали вовсе. В некоторых случаях это помогает еще и быстро определить причину такого положения дел.

Если вам сложно отделить контролируемое от неконтролируемого, то поможет высказывание Эпиктета об оценочных суждениях, стремлениях, желаниях и уклонениях. Попробуйте также разделить событие на «внутренние» (мысли, страсти, желания) и «внешние» (результаты) факторы, поскольку по большей части мы способны управлять процессами внутри нас, а многое из мира внешнего, напротив, нам неподвластно. Но ни в коем случае не ограничивайте себя исключительно этими категориями. Это упражнение вдобавок к сказанному докажет истинность слов Эпиктета по отношению к вашей ситуации или же их неверность. Попробуйте – и сами узнаете.

Рассмотрим пример. Наша Элис выполняет это упражнение каждый день после вечерней пробежки. Сегодня она решила описать встречу с начальником:

«В 14:00 обсудили с начальником последние показатели продаж. Было страшновато: я пока не реализовала нужный объем, а уже почти конец квартала. Мы перебрали несколько вариантов. Многие из них оказались полезными».

Обратите внимание: Элис выбрала малоприятное, но не сильно тревожное событие. Она сделала запись, перечитала ее и стала искать подвластные и неподвластные вещи. Вот такой у нее получился список:


Элис повторяет это упражнение после пробежки вплоть до субботы.

Обратите внимание: столбик слева в основном отражает нечто, что формируется внутри нас. Это стремления, страсти, желания и сознательные мысли с определенным расчетом. Правый же столбик содержит преимущественно результаты, полученные под внешним влиянием. К исключениям можно отнести лишь последнюю ячейку про инстинктивные мысли и физические ощущения, которые действительно не поддаются контролю. Таким образом, можно выделить один важный аспект: далеко не все процессы внутри нашего тела и сознания имеют контролируемое начало. Элис не желала намеренно увеличивать сердцебиение и даже не думала целенаправленно накручивать себя, сгущая краски. И тем не менее в следующий раз она сможет осознанно подобрать для самой себя правильные слова и действовать в нужном направлении, невзирая на созревшую внутри нее автоматическую реакцию.

Теперь ваша очередь. Заполняйте страницы ниже с понедельника по субботу.


ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Когда вы будете каждый день рассматривать определенные эпизоды из жизни, вы станете все лучше отличать контролируемое от неконтролируемого. Этот принцип поможет практиковать дисциплину желания в последующих упражнениях. А еще вы более ясно увидите проблемные зоны, на которые необходимо направить желания или уклонения для обретения спокойствия духа.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

На седьмой день практики дихотомии контроля установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Что вы можете выделить? Удалось ли вам узнать что-то новое о себе или о вашем окружении? Помогло ли это? Возможно ли слегка откорректировать ваш подход, чтобы в будущем сделать его еще более эффективным и простым в применении? Поделитесь полученными впечатлениями. Если вам не хватает места в этом или других разделах, в самом конце книги есть пустые страницы для заметок.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Наконец, если это упражнение было для вас полезным, не забудьте поставить галочку:

Эта отметка в конце года напомнит о том, что задание стоило потраченного времени. Теперь вы готовы перейти к следующей главе и неделе.

### Неделя 2. Сосредоточьтесь на том, что полностью поддается вашему контролю

Наверняка хотя бы раз в жизни вы сталкивались с тем, чего всеми силами пытались избежать. Помните свое разочарование? Если вы сделали все возможное, тогда почему вы расстроились? Этот вопрос не давал покоя Сьюки после очередного медосмотра. Она всегда отличалась крепким здоровьем, но однажды во время тренировки у нее закружилась голова. Врач выписал направление к кардиологу, что сильно испугало нашу героиню. Давайте разберемся, почему Сьюки так отреагировала, и, что более важно, попробуем дать ей совет.

> «Помни, что признание своего стремления есть достижение того, к чему стремишься, а признание уклонения означает, что ты не впадаешь в то, от чего уклоняешься. Не достигший цели своего стремления – неудачлив, а впавший в то, от чего уклоняется, – несчастен. Итак, если ты уклоняешься только от противоречащих природе вещей из числа тех, что в твоей власти, ты не будешь впадать в то, от чего уклоняешься. Но если ты начнешь уклоняться от болезни, смерти или бедности, ты станешь несчастным. Итак, не уклоняйся от всего того, что вне нашей власти, и перенеси уклонение на то, что, будучи в нас, противоречит природе, а от своего стремления откажись вовсе».

> Эпиктет, «Энхиридион», II

Какие бы планы мы ни строили, как бы ни переживали или укрывались от бед, порой неприятности все же случаются. Мы реагируем на одно и то же нежелательное событие по-разному. Кто-то просто отмахивается, кто-то цепенеет на месте. Или, как наша Сьюки, накручивает себя и паникует. Эпиктет называл несчастным того, кто оказался заложником обстоятельств, которых хотел избежать. Философ считал, что в этом случае разрывается связь между желаниями человека и тем, что действительно происходит. Или, выражаясь языком стоиков, между тем, что в гармонии с природой, и тем, что ей противоречит.

> Согласно Эпиктету, бессмысленно впадать в уклонение от бедности, болезней или смерти, поскольку они не находятся под нашим (полным) контролем. Ведь, в конце концов, и болезни, и смерть – неизбежный аспект человеческого существования, они естественны и могут наступить в любой момент.

Почти такая же ситуация с желаниями. Если мы мечтаем о несметных богатствах, богатырском здоровье или безупречной репутации, то стремимся к вещам, которые не в нашей власти. И пусть они частично поддаются нашему влиянию, отсутствие полного контроля делает нас несчастными.

Наверное, вы уже заметили, что мы используем дисциплину желания в качестве условного обозначения дисциплины желания и уклонения, сокращенное название которой дал французский филолог Пьер Адо[3]. Ключевая идея: перенаправить наше уклонение от того, что нам не нравится и не находится в нашей власти, к вещам, целиком и полностью находящимся под нашим контролем. Со списком таких вещей можно ознакомиться в главе «Неделя 1». Аналогичным образом мы должны перестать мечтать о вещах, которые не зависят от нашей воли. А желать лишь то, чего мы гарантированно достигнем.

Например, вам готовы предложить повышение на работе. Разумеется, вы хотите занять более высокую должность, но далеко не все зависит от вас. Скажем, с вами могут конкурировать другие сотрудники. Немаловажную роль играют также отношения с начальником и даже случайные мелочи вроде плохого настроения или ужасной погоды. Однако вы более вероятно получите повышение, если будете продолжать работать усердно. Именно это находится в зоне вашего контроля и достойно вашего желания.

С другой стороны, если вы будете всячески уклоняться от провала, то рискуете разочароваться, когда он все-таки случится. Но вы никогда не проиграете, если направите желание в правильное русло. В нашем случае – на достижение наилучшего результата на работе. Тогда вы постоянно будете самым лучшим и уже добьетесь успеха! Когда наши желания и уклонения находятся в «гармонии с природой» (то есть мы их можем полностью контролировать), каким бы ни было конечное решение, оно никогда не испортит нам настроение.

Есть множество других примеров работы этого принципа. Не заставляйте партнера полюбить вас, а лучше станьте примером для подражания, достойным любви. Не бойтесь проиграть матч в компьютерной игре или в реальном спорте, просто покажите свою лучшую игру. Как только вы усвоите различие между правильными и неправильными желаниями и уклонениями, мир предстанет в совершенно ином виде. Вы обретете душевное равновесие. Источником для него послужит ваше благожелательное отношение ко всему, что на жизненном пути предложит Вселенная.

Такой подход объясняет, что делать с еще одной категорией вещей, которые поддаются нашему влиянию, но не контролю. Все они, в свою очередь, разделены еще на две части: то, что невозможно контролировать совсем, но можно оказывать на это влияние (решение начальника, любовь партнера, шансы выиграть матч), и то, что поддается полному контролю (тяжелый и упорный труд, пример для подражания, лучшая игра в вашем исполнении) и в конечном итоге может определить финальный исход дела.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе мы дополним предыдущее задание. Выполните следующее:

1. Среди составленных за прошлую неделю списков найдите общие закономерности и определите, как на уклонения от вещей за пределами вашего контроля могли повлиять вещи, подвластные вам.

2. Исследуйте, как можно перестать уклоняться от неконтролируемых вещей и сосредоточиться на том, что вам полностью по силам.

Для начала откройте ваши записи за прошлую неделю. Выпишите из столбика, посвященного отсутствию контроля, все то, что описывает причины вашего уклонения. В случае Сьюки – это возможные результаты обследования кардиолога.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Затем проверьте столбик про полный контроль. Что из этого подконтрольного списка вещей предшествовало каждому уклонению? Например, Сьюки сочла, что ее негативные мысли о безнадежных результатах были ей полностью подвластны. Запишите ваш ответ.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Теперь установите таймер на три минуты и запишите причины, по которым все то, что полностью зависит от вас, ведет к уклонению от вещей, неконтролируемых вовсе. Расскажите честно, как это происходит.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Шаги выше помогли Сьюки осознать, что источником уклонения оказались ее мысли. Она пообещала настоятельно напоминать себе о негативном влиянии собственных мыслей на настроение и более обстоятельно изучить их суть. А что сработает в вашем случае? Что поможет вам перестать избегать того, что вне вашего контроля, и сосредоточиться только на тех вещах, которые полностью в вашей власти? Установите таймер еще на три минуты и запишите ответ ниже.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Итак, у вас появился небольшой список полностью подконтрольных вещей. Попрактикуйте их на грядущей неделе. Каждый день в определенное время ставьте таймер на три минуты и выбирайте один пункт из списка для отработки в течение дня. Ниже запишите время, когда вы будете выполнять это упражнение.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Со всей ответственностью подходите к выбору, поскольку техника отработки может быть актуальна только для определенных дней недели. Так, если у Сьюки назначена встреча с кардиологом на вторник, она может морально подготовиться к визиту не позднее, чем в понедельник вечером.

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

В рамках дисциплины желания у стоиков есть множество упражнений, способных помочь вам перенести желания и уклонения от независящих вещей к вполне контролируемым. С помощью этого задания вы придумаете свои собственные рабочие способы! Научитесь переносить уклонения от неконтролируемых вещей к подконтрольным и совершенно точно «не будете впадать в то, от чего уклоняетесь».

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

Закончив с практикой переноса уклонений в воскресенье, установите таймер на пять-десять минут и запишите ваши впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Что вы можете выделить? Возможно ли слегка откорректировать это упражнение, чтобы сделать его еще более эффективным и простым в применении? Поделитесь полученным опытом.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Наконец, если данное упражнение было вам полезным, не забудьте поставить галочку:

### Неделя 3. Взгляните на себя со стороны

Вы можете с большим успехом помогать нуждающимся, но способны ли вы в равной степени помочь самому себе? Роберт недавно осознал, что ему это не по силам. Он всегда был и остается человеком, к которому обращаются за помощью. Он почти всегда мог подсказать людям выход из их трудной жизненной ситуации. Но как только серые тучи стресса сгустились над самим Робертом, он не смог сделать то же самое для себя. Упражнение ниже научит Роберта – и не только его – с невозмутимостью подходить к решению собственных проблем.

> «Замысел природы можно постичь из того, в чем мы с ней не противоречим друг другу. Например, когда слуга соседа разобьет кубок, принято тотчас говорить, что в этом нет ничего необычного. Знай, что когда будет разбит и твой кубок, тебе следует поступить точно так же, как когда разбился кубок соседа. Перенеси это и на вещи более значительные. Умер чей-то ребенок или жена? Всякий скажет, что такое свойственно людям. Но когда у кого-нибудь самого кто-то умрет, он тотчас кричит: “Увы, я несчастный!” Следовало ему, однако, помнить, что мы испытываем, услыхав о несчастьях других».

> Эпиктет, «Энхиридион», XXVI

Таков Эпиктет в его самых искренних намерениях. На первый взгляд может показаться, будто древнегреческий философ побуждает нас умышленно проявлять безразличие к собственным неудачам, экстраполируя их на кого-то еще. В современном мире подобный совет вряд ли найдет отклик среди большинства, поскольку мы стремимся проявлять эмпатию по отношению к трудностям окружающих. На самом деле стоики вместе с Эпиктетом вовсе не такие бессердечные. Они прекрасно понимали, что их практика не должна превратить нас в бездушных роботов, неспособных на эмоциональные отклики, иначе мы лишились бы гуманности. Как писал Сенека своему другу Луцилию: «Первое, что обещает дать философия, – это умение жить среди людей, благожелательность и общительность»[4]. Если стоики продвигают идею обмена чувствами, то что в таком случае хотел сказать Эпиктет?

Для начала обсудим разницу между сочувствием и эмпатией. Оба слова вошли в наш обиход куда позднее времен Эпиктета. В некоторых языках термины «сочувствие» и «эмпатия» означают одно и то же слово (например, sympathy в английском, которое наряду с «эмпатией» сохранило древнегреческий корень «пафос» – «страсть»). Однако их значения разошлись. Так, «испытывать сочувствие к беде другого человека», согласно учебному словарю Merriam-Webster, означает «окружить его заботой и жалеть о понесенном горе или неудаче». А «проявить эмпатию», напротив, подразумевает, что вы «по мере возможностей разделите впечатления с человеком на эмоциональном уровне».

Стоики рекомендуют практиковать первое чаще второго. Современные результаты исследований в области психологии и философии лишь подкрепляют эту древнюю мысль. Профессор психологии и когнитивной науки в Йельском университете Пол Блум[5] и заслуженный профессор философии Городского университета Нью-Йорка Джесси Принц[6] привели убедительные доводы в пользу этической проблематики эмпатии. Проблема в том, что, наряду с остальными крупными эмоциональными откликами, эмпатию можно проявлять в манипулятивных целях. Помимо этого, она часто несоразмерна самому чувству по отношению к возникшей ситуации (мы больше переживаем за людей, которых лично знаем или видели своими глазами) и неспособна расти в больших пропорциях (невозможно жалеть миллионы или даже тысячи незнакомых людей, пусть даже они этого искренне заслуживают). А проявление сочувствия, наоборот, зиждется на том, что воспринял разум. Мы сочувствуем даже незнакомцам или тем, кто оказался в непривычной для нас ситуации, поскольку умеем пропускать через себя эмоции людей и чувствовать горе и страдания, которые теоретически могли бы испытать сами.

Таким образом, в той или иной мере Эпиктет говорит, что при обычном стечении обстоятельств мы склонны к самоэмпатии («Увы, я несчастный!»), а сочувствие проявляем по отношению к другим («такое свойственно людям»). Разница возникает из-за нашей способности более взвешенно оценивать ситуацию, которая не касается нас самих. Попытка выровнять этот дисбаланс вовсе не превращает нас в бездушные машины; она всего лишь делает нас чуть более рациональными.

А теперь давайте применим полученные знания во благо себе и Роберту. Если совет дистанцироваться от проблемы действительно помогает нашим друзьям совладать с трудной ситуацией, то применим его к собственной жизни. Роберт прекрасно помогает друзьям абстрагироваться от естественных и внезапных эмоциональных реакций.

> Полезно бывает напоминать себе о трудностях, которые время от времени случаются, причем не только с нами. Начните развивать в себе невозмутимость с неподконтрольных вам вещей. Схожим образом не забывайте выражать благодарность, когда все идет по плану.

Но не стоит сильно привязываться к благоприятному положению дел, ведь все может легко измениться. И когда на ваши плечи в очередной раз упадет тяжелый груз невзгод, вы должны найти мужество встретить их достойно. Таков удел человека.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

На этой неделе выполним небольшое письменное упражнение, которое поможет исследовать трудности и неприятности, но с небольшим нюансом. Рекомендуем выделить для этого вечер, но вы можете выбрать любое другое удобное для вас время. Ниже поделитесь вашим решением.

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Каждый день на протяжении всей недели ставьте таймер на пять минут и выбирайте одну из двух тем: проблему, с которой вы столкнулись сегодня, или чувство беспокойства по поводу завтрашнего дня. Если нынешний день прошел удачно и вас никоим образом не гложет завтра, возьмите какой-нибудь эпизод из прошлого.

Письменно опишите ваши чувства, которые возникают при упоминании проблем или переживаний. Постарайтесь найти выход из сложившейся ситуации, но не забывайте дистанцироваться от себя. Используйте свое имя или перейдите от первого лица ко второму. Например, замените «Меня беспокоит…» на «Тебя беспокоит…». Продолжайте писать, пока не истечет время на таймере.

Роберт делал это упражнение в 21:00, поскольку вечером у него отведено время для личных нужд. Два прошедших дня выдались суматошными, если не сказать кошмарными. Роберт решил сделать из этого тему своего письменного задания. Вот его запись:

«Знаю, Роб, прямо сейчас у тебя завал на работе. Ты возишься с несколькими проектами одновременно, а ведь есть и другие дела, которые требуют твоего внимания. Неудивительно, что ты в таком напряге. Но тебе не привыкать. Ведь ты уже проходил через этот ад в прошлом. Но ты всегда справлялся и делал свою работу если не отлично, то как минимум очень хорошо! Да, неделя будет паршивой, но ты по-прежнему работаешь на том же месте, и в целом все не так уж и плохо. Отоспись. Не дрейфь, прорвемся!»

Роберт заметил, что советы и слова поддержки от второго лица действительно ему помогли. А теперь напишите о том, что вас беспокоит, и дайте себе совет со стороны. Делайте это упражнение каждый день на протяжении всей недели, и вы убедитесь в его эффективности.

Понедельник

________________________________________________________________________

Вторник

________________________________________________________________________

Среда

________________________________________________________________________

Четверг

________________________________________________________________________

Пятница

________________________________________________________________________

Суббота

________________________________________________________________________

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Сделав небольшой шаг назад, вы сможете смягчить эмоциональную реакцию и яснее увидеть болезненную для вас ситуацию. Вы способны предложить себе куда более эффективную помощь в виде самосочувствия, нежели подпитывать внутреннюю тревогу самоэмпатией. Данное упражнение подкреплено в том числе современными научными изысканиями, которые стоики опередили на две тысячи лет[7]. Если полистаете «Размышления» – личные записи Марка Аврелия, – то заметите, что он практически всегда обращается к самому себе от второго лица.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ИТОГ

После завершения недельной практики дистанцирования в воскресенье установите таймер на пять-десять минут и запишите полученные впечатления. Оказалась ли неделя полезной? Удалось ли абстрагироваться от самого себя с помощью второго лица? Пробуждалось ли написанное внезапно в вашем сознании в течение дня?

____________________________________________________________________________

Наконец, если вы считаете данное упражнение полезным, не забудьте поставить галочку:

### Неделя 4. Взгляните на положение дел с позиции другого человека

Легко находить оправдание собственным чувствам, если игнорировать окружающих. Взгляните на Феликса, который простоял в очереди в банке едва ли не целую вечность. Когда же наконец наш герой добрался до кассира, тот лишь грубовато буркнул, мол, система зависла, нечего тут стоять. «Какого черта он со мной так разговаривает?! Какая наглость!» — подумал Феликс в припадке нарастающей ярости. Он не учел, что кассир уже на взводе и у него тоже проблем выше крыши. Если бы Феликс выполнял упражнение этой недели, он бы наверняка предвидел свое разочарование и сдержался бы.

> «Если кто чем-нибудь погрешил против тебя, сразу подумай: что он, делая это, признавал добром и злом? Это усмотрев, пожалеешь его без изумления или гнева. Ведь либо ты и сам еще считаешь добром то же или почти то же самое, что и он, – тогда надо прощать; либо ты уже не признаешь добром и злом всякое такое, и тогда тебе не так уж трудна будет благожелательность к менее зоркому».

> Марк Аврелий, «Размышления», VII

Как просто чувствовать себя правым и обвинять других. Подобный настрой в определенной степени оправдывает наше отношение к окружающим. Мы слепо верим, что таким образом наказываем провинившихся за их проступки, которые происходят из их дурного характера. На самом же деле мы совершенно далеки от реальности нашей «жертвы». В данных обстоятельствах она наверняка считает себя правой, а наши действия – результатом нашего дурного характера!

Склонность полагать, будто поступки окружающих отражают их характер, а наши собственные продиктованы возникшими обстоятельствами, называется фундаментальной ошибкой атрибуции. Этот термин впервые предложил психолог Ли Росс[8]. Мы по ошибке принимаем за объективную истину собственное искаженное восприятие реальности. И в то же время принижаем значимость тех обстоятельств, из-за которых люди вокруг по-другому смотрят на возникшую ситуацию. Мы запросто убеждаем себя, что асимметрия между нашей линией поведения и ожиданием соответствующей реакции всех остальных, в сущности, полностью обоснована.

# Примечания

1

Сенека, «О безмятежности духа», X.

2

Эпиктет, «Беседы», I.

3

Hadot, P. The Inner Citadel (trans. Michael Chase). – Harvard University Press, 1998.

4

Сенека, «Нравственные письма Луцилию», XCIX.

5

Bloom, P. Against Empathy: The Case for Rational Compassion. – HarperCollins, 2016.

6

Prinz, J. Against Empathy. – Southern Journal of Philosophy 49, suppl. 1, 2011. – PP. 214–33.

7

Kross, E., et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters. – Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2, 2014. – PP. 304–24.

8

Ross, L. The Intuitive Psychologist and His Shortcomings: Distortions in the Attribution Process. – Advances in Experimental Social Psychology 10, ed. L Berkowitz (Academic Press, July 1977). – PP. 173–220.