# Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии

Ёнг-ву Пак

НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ.

Устали от диет, которые не работают? Откройте секрет настоящего похудения!

В этой книге вы найдете не очередную «волшебную» методику, а научно обоснованный план восстановления метаболизма от ведущего эндокринолога с 30-летним опытом.

Вам подойдет эта книга, если вы хотите:

[ul]Понять, почему лишний вес – не ваша вина, а сбой в работе организма.

Навсегда избавиться от эффекта йо-йо и возврата веса после диеты.

Узнать, как восстановить метаболическую гибкость и работу инсулина.

Перестать считать калории и мучиться голодом.

Оценить реальное состояние здоровья с помощью современных показателей, а не только ИМТ.

Получить подробный 4-недельный план по шагам – без таблеток и изнурительных ограничений.[/ul]

Ожирение – это не лень или слабая воля, а сломанный метаболизм. Чтобы вернуть здоровый вес, нужно не просто меньше есть, а восстановить работу инсулина, печени и жировой ткани через питание, движение и режим.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

내 몸 혁명: 뱃살과 질병 없이 살려면 숫자보다 몸을 바꿔라 by 박용우

Transform Your Body: A New Approach to Metabolic Health by Yong-woo Park

Copyright © 2024 Luminous Books Russian Transl ation Copyright © 2024

«Publishing House «Eksmo»

ALL RIGHTS RESERVED

This translated edition was published by arrangement

with Luminous Books through Shinwon Agency Co.


© Русанова А. А., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

## Рекомендации

С тех пор как я решил не писать рекомендации и отзывы на чьи-либо работы или какую-либо литературу, прошло довольно много времени, за эти годы я много раз отказывал в подобных просьбах. Однако на этот раз я пересмотрел свое решение. За то долгое время, пока я выполнял обязанности генерального директора, хоть я и не раз получал различного рода просьбы дать свои рекомендации, очень немногих из специалистов я мог бы рекомендовать от чистого сердца. И все же тем человеком, по чьей просьбе я поменял свое решение, стал именно профессор Пак Ёнг-Ву.

Многие читатели знают, что профессор Пак Ёнг-Ву – настоящий специалист по лечению ожирения. Узнав о содержании книги своего младшего товарища по университету и коллеги, а также о том, что его книга написана на основе его собственного жизненного опыта и накопленных знаний, я подумал, что эта монография просто обязана быть широко освещена. «Сложно сказать, почему люди так привязаны к показателям на весах, но не меняют сам организм. Это действительно огорчает: помимо показателей на весах, есть более важные факторы, на которые следует обращать внимание… С такими чувствами я написал эту книгу», – со всей искренностью говорит профессор Пак.

На самом деле, в последнее время появилось много людей, называющих себя специалистами по лечению ожирения, однако в моих глазах они таковыми не выглядят. Я не собираюсь рассуждать здесь на этот счет, но мне кажется, что настоящих специалистов по ожирению не так уж и много. Однако профессор Пак Ёнг-Ву, один из лидеров в области медицины лечения ожирения, работает еще и в смежных областях медицины. Профессор Пак предвосхищает изменяющиеся с течением времени концепции и веяния в эндокринологии, и мало кто из специалистов этой области может хотя бы близко с ним сравниться. Поэтому я надеюсь, что эту книгу, вобравшую весь жизненный опыт и знания профессора, прочитают многие люди, ведь ее появления давно ожидала корейская медицина.

Согласно недавно опубликованным данным, непрерывно выпускаемые во всем мире лекарства от ожирения, ставшие мегатрендом, выходят за рамки простого изменения медицинской парадигмы. Лекарственные препараты, не относящиеся к фармацевтическим, и средства из смежных областей в кратчайшие за всю историю сроки увеличили доход рынка на 100 миллиардов долларов. Впрочем, настолько впечатляюще эти данные выглядят только с экономической точки зрения, однако у врачей, сосредоточенных, прежде всего, на здоровье людей, данное явление и его перспективы вызывают опасения: врачи боятся, что лечение ожирения как болезни будет все больше концентрироваться на статистических показателях, а сами основы проблемы будут забыты. Причину таких опасений вы сможете понять, прочитав уже первые несколько страниц этой книги.

Я надеюсь, что книга профессора Пак Ёнг-Ву покажет читателям принципы лечения ожирения с новой стороны и станет для них поворотным пунктом к возвращению здоровья.

> Шин Хо Чхоль,

> генеральный директор больницы «Канбук-Самсунг» при университете Сонгюнгван и заслуженный профессор университета Сонгюнгван

* * *

Прошло 30 лет с тех пор, как профессор Пак Ёнг-Ву был восстановлен в должности директора больницы Коре (нынешнего госпиталя «Канбук-Самсунг»), когда я впервые его встретил. Уже в свои молодые годы он был полон инновационных идей и подходил к работе со страстью.

Как и ожидалось, с самого начала книги чувствуются неординарное профессиональное мышление и острая проницательность Пака Ёнга-Ву. Как постоянно совершенствующийся врач с намерениями дать своим пациентам наилучшее лечение профессор посвятил этой книге много времени и сил, выполнив непосильный труд. А его утверждение о том, что нужно лечить не болезнь, а больных, звучит обоснованно, но при этом автор не ставит своей целью критиковать систему современной медицины.

В последнее время растет количество людей с хроническими заболеваниями, вызванными неправильным образом жизни. Решение проблемы, которое предлагает профессор Пак, – это научный подход, практическая реализация которого доступна каждому человеку. Рекомендации профессора Пака можно сравнить с жизненным наставлением, которое может основательно изменить состояние здоровья людей. Если вы хотите быть здоровым и не зависеть от лекарств и больниц даже несмотря на то, что становитесь старше, я настоятельно предлагаю вам внимательно прочитать эту книгу.

> Ли Ши Хен,

> директор культурного центра «Серотонин», психиатр

* * *

Ожирение наравне с курением – это всемирно признанная болезнь, вызванная образом жизни, и простого похудения для борьбы с ней недостаточно. Необходимо наладить правильное питание, избавиться от привычки много сидеть и хронического стресса. Необходимо снова воссоздать здоровое тело, не набирающее вес. Связанная с этой задачей область эндокринологии требует всестороннего подхода и комплексных знаний в различных сферах: нутрициологии, клинической поведенческой медицины, спортивной физиологии и психиатрии. Важно также понимать, что ожирение – типичное заболевание, справиться с которым помогают семейные врачи.

Несмотря на то что утверждение профессора Пака Ёнга-Ву о том, что нужно бороться не с цифрами на весах, показателями артериального давления или уровнем холестерина, а всецело лечить тело и душу пациента, оно содержит в себе сущность семейной медицины и заставляет врачей, находящихся на передовой и лечащих больных, задуматься, не упускают ли они какую-либо важную составляющую при работе с пациентами? Именно в таком ключе можно рассматривать эту книгу, содержащую 33-летний опыт специалиста по семейной медицине, с молодых лет упорно изучавшего «самую неизлечимую болезнь» – ожирение.

Я хочу рекомендовать эту книгу как обязательную к прочтению не только простым читателям, желающим вернуть здоровый вес, но и всем врачам, занимающимся лечением ожирения.

> Сон Сон У,

> председатель Академии семейной медицины Республики Корея, профессор больницы «Асан» города Сеул

## Предисловие

Что лучше делать при избыточной массе тела: добиваться снижения веса или искать причину появления лишнего веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть проблему всесторонне.


Диета – это несложно?


«Бросить курить очень просто. Я уже сто раз пробовал». Это изречение принадлежит американскому писателю Марку Твену. Так с присущим ему юмором он остро насмехался над обществом XIX века, утверждая, что кто угодно может с легкостью бросить курить. Вот только достичь успеха не так просто даже за сотню раз таких начинаний.

А что насчет диеты? Средства массовой информации и социальные сети просто кишат историями успеха в области похудения. Несколько лет назад по эфирному телевидению транслировали программу, в которой известный тренер помогал людям с ожирением сбросить более 50 кг за три месяца. Но удалось ли участникам той передачи удержать достигнутый после похудения вес?

Вопрос о том, можно ли считать состояние «не курю до тех пор, пока не закурю» успехом, в предисловии к этой книге был поднят неслучайно, потому что при отказе от курения успехом можно считать только тот случай, если вы не будете курить всю оставшуюся жизнь, но если закурите снова – это равносильно провалу. С диетой все точно так же: если вы сбросите десять килограммов за два месяца, это принесет только временный результат. Настоящим успехом диеты можно будет считать только тот случай, если вы сбросите десять килограммов и сумеете сохранить достигнутый вес неизменным на всю оставшуюся жизнь. Если по окончании диеты вы будете понемногу набирать вес и в итоге наберете больше, чем было до, это нельзя будет назвать успехом, хоть диета и позволила вам скинуть десять килограммов.

Я начал активно изучать ожирение, когда принимал участие в открытии Оздоровительного центра при больнице Сеульского национального университета в 1990 году, а на следующий год после открытия на улице Чхондам клиники MeDEx[1], специализирующейся на лечении ожирения, я уже основательно взялся за лечение таких пациентов. С тех пор я занимаюсь лечением ожирения, и к настоящему времени мой стаж работы в этой области составляет 33 года. С 1993 года я лечил больных ожирением в больнице «Канбук-Самсунг», а с 2008 года в течение десяти лет пробовал все виды лечения ожирения и хирургических процедур для избавления от него с момента их появления на Каннаме, начиная с липосакции и заканчивая криотерапией.

Несмотря на немалый опыт, лечение ожирения даже сейчас дается мне нелегко. Ожирение – это «неизлечимая» болезнь: полное выздоровление возможно, но не всем удается его добиться. Исходя из моего опыта и знаний, наилучший способ – предупреждение, то есть профилактика развития ожирения. Важно не набирать лишний вес, а если вы его все-таки набрали, нужно немедленно начать лечение и не позволить ему расти. На самом деле, это наиболее посильное решение проблемы ожирения. Даже мне, профессионалу в этой области, очень трудно избавиться от набранного веса и вернуться к прежнему здоровому показателю.

Изданная в 2005 году моя книга «Диета нового человека», содержащая мысль, что живущие в XXI веке люди должны сократить потребление углеводов и вместо этого увеличить потребление белка, получила горячий отклик. Хоть эта книга и вызвала критику некоторых нутрициологов, она получила широкое признание в среде спортивных инструкторов, тренеров, врачей специализированных клиник, диетологов и т. д.

Наши далекие предки, жившие сельским хозяйством и передвигавшиеся на дальние расстояния без машин, накладывали себе еду с горкой. Это было им нужно, чтобы запастись энергией для тяжелых физических нагрузок. Но как насчет людей XXI века, имеющих общие гены с первобытным человеком эпохи палеолита? По сравнению с прошлым, физическая активность современных людей существенно снизилась, а масса тела увеличилась, и жизнь стала более продолжительной. Мы добираемся до работы на машине, на протяжении всего дня работаем сидя, не пропуская трехразовое питание и не забывая про фрукты на десерт. Все это и стало нашей ошибкой, которая создает много проблем.

Ежегодно потребление риса неуклонно снижается, а сахара и муки значительно возрастает. Рис можно есть с овощами и белковыми салатами, что сделает прием пищи диетически сбалансированным. А мучные изделия, такие как хлеб и макароны, в основном содержат углеводы и с легкостью могут привести к дисбалансу питательных веществ. В частности, количество потребляемых углеводов должно соответствовать объему физической активности. Однако малоподвижный образ жизни и потребление различных напитков, закусок и прочих продуктов приводит к чрезмерному усвоению углеводов, пример этого мы можем наблюдать на телосложении современного человека, которое становится стандартным: оно отличается отложениями жира в области живота, на которые нельзя взглянуть без усмешки.

Белок – важное питательное вещество для развития детей и подростков, а также необходимый нутриент для профилактики саркопении[2] у взрослых старше 60 лет. Потребление белка значимо не только для укрепления мышечной массы, но также и для получения энергии и чувства насыщения. Однако бездумное сокращение потребления пищи во время диеты делает получение суточной нормы белка затруднительным. Учитывая вышесказанное, я сконцентрировался на потреблении белка, однако были люди, которые пренебрежительно отзывались о моем предложении как о «белковой диете», заключающейся лишь в том, чтобы употреблять больше белка. Я обратил внимание на то, что в последнее время появилось огромное количество продуктов с повышенным содержанием этого макронутриента, включая протеиновые напитки, и мне кажется, что наступили совершенно новые времена.

### Здоровы ли вы сейчас?

Иногда во время своих лекций я прошу слушателей, чтобы те, кто считает себя здоровым, подняли руку. В таких случаях многие сомневаются, сто́ит ли поднимать руку, не только потому, что у них нет уверенности в своем здоровье, но и потому, что они не до конца понимают это определение. Можно ли считать себя здоровым, если у меня ничего не болит, несмотря на то что я пью и курю? Здоров ли я, если не пью, не курю и исправно занимаюсь спортом, но не могу крепко уснуть и просыпаюсь по ночам?

Стать приверженцем здоровья непросто. Для этого необходимо избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя, и добавить в рацион полезные продукты – овощи, орехи, рыбу, оливковое масло. Также нужно регулярно заниматься спортом и спать более семи часов за ночь. По возможности необходимо выделять время на медитации, горячие ванны, йогу и другие мероприятия для снятия стресса, не пропускать ежегодное медицинское обследование. Но есть ли люди, которые на самом деле так живут? Я и сам не уверен, смогу ли стать приверженцем здоровья, да я и не хочу так жить.

На телевидении я уже много раз говорил, что я любитель выпить. Причина, по которой я исправно слежу за своим питанием и регулярно выполняю физические упражнения, – это желание пить алкоголь. Даже прекрасно зная, что алкоголь вреден для моего тела, я все равно хочу им насладиться. Довольно иронично, не правда ли? По характеру я интроверт и просто не могу не выпить на встречах, чтобы не чувствовать неловкости. Именно поэтому я решил избавиться от всего, что наносит вред телу, за исключением алкоголя[3].

Я практически не ем сладкого и мучного, а когда выпиваю, предпочитаю легкие и богатые белком закуски типа хве (блюдо из сырого мяса или рыбы) или суюка (мясной рульки). К тому же я раз в год устраиваю один или два безалкогольных месяца, на протяжении которых не употребляю ни капли спиртного. В это время я по возможности стараюсь избегать встреч с людьми и усердно занимаюсь спортом. Это отличный способ наслаждаться спиртным, позволяющий дать отдых печени, убрать брюшной жир, образовавшийся из-за алкоголя, и укрепить здоровье тела[4].

Большинство людей считает, что если у них нет неприятных симптомов, то они здоровы. В этом и расходятся взгляды лечащих врачей и пациентов. Если заболел живот, то человек начинает беспокоиться: а вдруг это какая-нибудь серьезная болезнь типа рака? Они бросают все и мчатся в больницу. Если они чувствуют тяжесть или скованность в груди, то опасаются, нет ли каких-либо отклонений в работе сердца, а если у них заболели колени, они покупают лечебные пластыри и активно принимают обезболивающие.

Однако люди не уделяют столько же внимания своему здоровью, если они набрали вес, а размеры их талий увеличились. Многие относятся к этому как к простому возрастному жиру. Много и таких, кто, несмотря на повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, думает, что это несерьезно, так как у них нет никаких неприятных симптомов. И даже если врач выписал им лекарственные препараты, они любой ценой избегают их применения до конца жизни, воспринимая как лишнее бремя.

Как бы странно это ни звучало, но иногда я думаю, что было бы лучше, если бы пациенту диагностировали такой высокий уровень артериального давления, сахара или холестерина в крови, при котором просто невозможно обойтись без медикаментов. При результатах обследования с показателями артериального давления 135/90 мм рт. ст. (при норме менее 120/80 мм рт. ст.), уровня сахара в крови 6,3 ммоль/л (норма менее 5 ммоль/л) и холестерина 7,5 ммоль/л (норма менее 7 ммоль/л) врачи сомневаются, стоит ли выписывать лекарственные средства, так как эти показатели можно вернуть в норму, избавившись от вредных привычек и убрав висцеральный жир. Однако если посмотреть на отношение пациентов к этим проблемам, то кажется, что у них нет особого стремления вернуться к норме, поэтому отпустить их без рецепта на лекарства врачу бывает достаточно сложно.

Что же в такой ситуации думают сами больные? Согласно результатам обследования, показатели вне нормы. Позиция врача насчет того, стоит ли принимать лекарства, неопределенна: он не назначает лекарственные средства и предлагает просто наладить питание и заниматься спортом. Первым делом, говорит врач, нужно убрать жир в области живота. В таком случае пациент обычно думает: «Хоть мои показатели уровня артериального давления и сахара в крови немного превышены, но они не настолько плохи, чтобы принимать лекарства». Несмотря на то что врач предписал немедикаментозное лечение, направленное на снижение количества висцерального жира при помощи диеты и физических упражнений, пациенты, которым не были назначены лекарственные средства, не считают себя действительно больными и не пытаются активно избавиться от проблемы. Именно этот факт я считаю очень досадным, консультируя людей, проходящих ежегодное медицинское обследование.

### Значение висцерального жира

Если по результатам медицинского обследования ваши показатели выше нормы, то нужно заняться решением этой проблемы: начать контролировать эти показатели и вернуть их в нужные рамки к следующему обследованию. Если вы будете пассивно наблюдать ежегодный рост артериального давления, уровня сахара и холестерина в крови и не станете улучшать свое состояние, все закончится тем, что в определенный момент вы уже не сможете обходиться без медикаментозного лечения, и, сожалея о своем бездействии, получите рецепт на лекарства. Отклонения от нормы различных показателей – индикатор проблем со здоровьем или даже начала заболеваний, однако зачастую все они упускаются из виду, не получая должного лечения.

Если старение кровеносных сосудов и атеросклероз у вас уже давно прогрессировали, то вернуть организм к прежнему состоянию будет затруднительно. Старение сосудов проходит бессимптомно, но при атеросклерозе сосуды теряют эластичность и затвердевают. Однако в какой-то момент вам внезапно придется столкнуться лицом к лицу со своей болезнью через такие осложнения, как стенокардия, инфаркт миокарда или ишемический инсульт, и, конечно, в таком безвыходном положении вы сразу побежите к врачу. И сколько бы денег вы сейчас ни заработали и как бы молоды вы сейчас ни были, какая от всего этого польза, если вследствие ишемического инсульта вам придется провести 10–20 лет своей старости с деменцией? Может ли жизнь быть более несчастной, чем существование с такими проблемами?

Современные люди, которым придется жить в эпоху долголетия, должны заботиться не только о том, чтобы избежать протрузии[5] межпозвоночного диска и боли в коленях, но и уделять внимание таким важным показателям здоровья, как артериальное давление, уровень в крови сахара, мочевой кислоты и холестерина и стеатоз[6] печени, чтобы максимально замедлить старение кровеносных сосудов и предотвратить серьезные сосудистые осложнения. Отправной точкой, когда по-настоящему начинается старение сосудов, становится момент, когда по мере накопления висцерального жира начинает увеличиваться обхват талии. Если по сравнению с прошлым годом обхват талии увеличился, и вы уже не можете влезть в свои брюки, это тревожный сигнал для сосудов.

Именно по этой причине я решил написать эту книгу. Люди воспринимают только показатели на шкале весов при взвешивании своего тела, но не обращают внимания на показатели жиров или мочевой кислоты в своих анализах. Они также упускают из виду тот факт, что в основе всех метаболических заболеваний лежит стеатоз печени.

Если люди задумываются о правильном питании и физических упражнениях только после того, как уже набрали лишний вес до такой степени, что вернуться к прежнему трудно, то все существующие на сегодня способы лечения ожирения не гарантируют им решения этой проблемы. Кроме того, так как считается, что ожирение характеризуется только большой массой тела, то больные «худым ожирением» (те, чей вес в пределах нормы, даже если уровень сахара в крови повышен) не прилагают особых усилий для наращивания мышц или снижения количества висцерального жира – они верят только индексу массы тела и не проявляют должной бдительности по отношению к своему здоровью.

Врачи также проявляют интерес только к показателям артериального давления и уроню сахара и холестерина в крови. Возникает ощущение, что при лечении пациентов они заботятся только о соответствии этих показателей стандартам для назначения медикаментозного лечения. На самом деле, реально улучшить свое состояние и прервать течение метаболического заболевания можно только исправлением своих жизненных привычек и возвращением здоровья телу, поэтому врачи обходятся простыми рекомендациями, то есть если показатели анализов пациентов превышают норму, но при этом пока еще не требуют медикаментозного лечения в соответствии с текущими клиническими рекомендациями, говорят: «Занимайтесь спортом и сбросьте вес».

Является ли настоящим лечением ожидание состояния, когда показатели артериального давления и уровня сахара и холестерина в крови пациента достигнут критериев для назначения медикаментозного лечения, и назначение после этого лекарственных препаратов?

Это касается и лечения ожирения: считается ли успехом лечения снижение показателей на весах после принятия анорексигенных препаратов?

Правильно ли лечение, при котором пациентам с повышенным артериальным давлением и уровнем холестерина из-за нездорового веса, вызванного метаболическими заболеваниями, выписывают сосудорасширяющие и понижающие холестерин препараты только с целью возвращения к норме этих показателей?

Конечно, назначение лекарств для профилактики заболеваний сердца и сосудов – верный подход, но разве не сто́ит вместе с этим проводить и более основательное лечение? Можно ли назвать правильным лечение, при котором прикладываются усилия только для избавления от лишнего веса, вызванного метаболическими заболеваниями? Наверное, нет, и именно поэтому мы должны изменить критерии диагностирования ожирения и кардинально поменять способы его лечения.

Настало время поменять провальную парадигму «малокалорийная диета и аэробика», существовавшую более 40 лет как стандартное лечение ожирения. Больше нельзя сосредотачиваться только на показателях весов: в первую очередь нужно лечить испорченное тело – только так можно нормализовать вес. Любое другое современное лечение ожирения безнадежно.

> Пак Ёнг-Ву,

> 2023 год.

> Написано в кабинете, в котором не сидят.

## Часть 1. Полное фиаско в лечении ожирения

### Глава 1. Ошибки научного сообщества при назначении диеты

#### Слабые места и недостатки популярных диет

Интервальное голодание, кето-, монодиета, диета Аткинса, зональная диета, диета Южного пляжа, фруктовая диета, лимонная дедокс-диета… На протяжении 33 лет я наблюдал, как многие диеты то набирали, то теряли популярность. Огромное количество диет служит доказательством того, что пока еще не существует по-настоящему эффективного способа похудения, и, конечно, модные диеты продолжают появляться.

Ежегодно здоровые продукты, которые способствуют снижению веса, также становятся трендами. Когда появляются новые ингредиенты или какая-то новая продукция для похудения, люди массово начинают их использовать. Если они пробуют новинки и не видят желаемых результатов, такие продукты незаметно исчезают из «магазинов на диване» и интернет-магазинов. Специалисты пищевой промышленности и сейчас объезжают весь мир в поисках новых ингредиентов или продуктов для снижения веса: им необходимо найти что-то подходящее раньше всех, ввести это в моду и сорвать куш.

В 2015 году таким ингредиентом был экстракт семян дикого манго: среди диетических товаров в «магазинах на диване» он занял первое место с огромным отрывом. Про этот ингредиент я знал давно из научных статей: его получают из дикого манго, также известного как иврингия габонская (африканское манго). Согласно итогам одного исследования, представленного в 2009 году в Камеруне, участники контрольной группы, принимавшие в течение десяти месяцев другой экстракт, сбросили всего по 0,7 кг, в то время участники в группе принимавших экстракт семян дикого манго сбросили по 12,8 кг[1][7].

Эффект был настолько поразителен, что у меня даже глаза расширились от удивления. Я пытался достать этот экстракт через своего знакомого, но оказалось, что к тому времени эксклюзивный контракт с отечественным импортером уже закончился. Я с нетерпением ждал новых исследований о таком удивительном ингредиенте, помогающем похудеть более чем на десять килограммов за десять месяцев. Однако кроме статей, написанных в 2005 и 2009 годах одним и тем же автором, я так и не смог найти результатов последующих клинических исследований.

Позже со мной связалась компания, импортировавшая экстракт дикого манго, и предложила рекламировать эту продукцию. Я и раньше получал подобного рода предложения, связанные с товарами для похудения (например, мне предлагали рекламировать китайский имбирь и ксантиген), но вежливо отказывал, так как их эффект был достаточно ограничен.

Однако дикое манго меня заинтриговало, и, подумав, что у поставщика должно быть много соответствующих материалов, я попросил показать их мне. Однако в них не оказалось ничего нового, кроме тех двух уже известных мне статей.

Это меня не убедило, и, поразмыслив, я отказался от такого предложения. В конце концов компания-импортер нашла для рекламных целей другого врача и запустила рекламу этой продукции в эфире передачи «Магазин на диване». Как и ожидалось, сразу после этого эфира компания сорвала джекпот: конечно, неужели найдется хотя бы кто-то, кто не удивится результатам исследования, показывающим снижение веса на 12,8 кг за десять месяцев?

Однако этот продукт так и не смог стать постоянным товаром и тихо исчез из продажи, так как, попробовав его, люди поняли, что на самом деле эффект не такой уж и сильный. В итоге экстракт семян дикого манго прошел точно такой же путь, как и все популярные диеты.

Я хочу сказать, что функциональные пищевые продукты не являются радикальным решением проблемы. Во время работы над этой книгой я поискал в Интернете информацию об экстракте семян дикого манго, и оказалось, что до недавнего времени было проведено еще несколько клинических исследований. Однако в них не получены такие же впечатляющие результаты, как в работе 2009 года. Экстракт семян дикого манго влияет только на такие показатели, как окружность талии и уровень сахара в крови, но без изменения веса, поэтому его можно охарактеризовать как «полезный продукт при метаболическом синдроме»[2].

Таким образом, нелегко увидеть эффект снижения веса при употреблении здоровой пищи или специальных продуктов для похудения. Даже проведя 30 лет в усердных поисках эффективных для похудения продуктов, я все еще не нашел ничего, что пришлось бы мне по душе.

Если цена продукта для снижения веса невысока, он может быть хорош тем, что позволяет вам есть его вволю и мечтать, что вы похудеете. При этом, хоть я и не уверен насчет эффекта, я бы совершенно не рекомендовал так употреблять и дорогой продукт.

Это касается не только продуктов для контроля веса, но и всех функциональных пищевых продуктов[8]. Не стоит полагаться только на один или два клинических результата. Даже при употреблении функциональных пищевых продуктов нельзя забывать, что это всего лишь продукты питания, но не всеобъемлющее решение, поэтому не следует путать их с лекарством.

#### Диеты, рекомендуемые специалистами по ожирению

Люди так сильно очарованы продуктами, которые помогают снизить вес, потому что соблюдение диеты – очень сложная задача. Независимо от того, лечится ли человек в больнице или пытается самостоятельно снизить вес методом проб и ошибок, каждому хочется получить хотя бы небольшую помощь. Для некоторых причиной интереса к продуктам для похудения может послужить желание избавиться от необходимости отказывать себе в любимой еде.

> Медицинские рекомендации

> 1. Ограничение потребляемых калорий для снижения веса взрослых с ожирением или избыточным весом рекомендуется индивидуализировать в соответствии с персональными особенностями и медицинскими показаниями (А, Класс I).

> 2. В некоторых случаях врачи могут назначить сверхнизкокалорийную диету, которую рекомендуется осуществлять под медицинским наблюдением, наряду с выполнением интенсивных действий по улучшению образа жизни (А, Класс I).

> 3. Можно выбирать различные виды питания (низкокалорийную, низкоуглеводную, высокобелковую диету и т. д.), но рекомендуется употреблять именно те, что соответствуют нормам с точки зрения питательных веществ и могут снизить потребление энергии, а также уделять особое внимание здоровому питанию (А, Класс I).

> 4. Рекомендуется индивидуализировать состав макронутриентов (углеводов, жиров, белков) с учетом индивидуальных особенностей и медицинских показаний (А, Класс I).


> (Источник: Корейское общество по исследованию ожирения.

> Рекомендации по лечению ожирения, 2022)

Итак, давайте рассмотрим, какую диету предлагает Корейское общество по исследованию ожирения в качестве медицинских рекомендаций. Прежде всего в качестве стандартного лечения ожирения рекомендуется низкокалорийная диета со сниженным потреблением калорий. Несмотря на то что питание рекомендуется индивидуализировать в соответствии с персональными особенностями и состоянием здоровья, рацион существенно не отличается от вышеупомянутого в том смысле, что он в основном ограничивает потребление калорий и вызывает дефицит потребляемой энергии в организме.

Если рассмотреть эти рекомендации по лечению ожирения более подробно, можно увидеть следующее: несмотря на то что в рекомендациях разрешаются различные диеты, большинство из них, за исключением низкокалорийной, считаются неэффективными или имеют риск побочных эффектов. В конце концов, их сутью все равно является низкокалорийная диета, при которой калорийность рациона сокращается на 500–1000 ккал от калорийности обычного рациона, а вес снижается постепенно, по 0,5–1 кг в неделю. Однако такой эффект будет только первые шесть месяцев, после чего вес снижаться перестанет.


(Источник: Корейское общество по исследованию ожирения. Рекомендации по лечению ожирения, 2022)


Люди, которые хоть раз использовали эти диеты, знают, насколько они нереальны и неэффективны. Есть и все равно оставаться голодным на протяжении шести месяцев? Такие диеты сложно соблюдать на практике и трудно быть их приверженцем на протяжении всей жизни.

Что произойдет, когда после низкокалорийной диеты вы увеличите потребление калорий и вернетесь к своему обычному повседневному рациону? Ваш вес, словно он только этого и ждал, снова вернется к изначальному или даже станет еще больше.

#### Забудьте о калориях!

В прошлом причиной ожирения считался энергетический дисбаланс. Ожирением называли результат накопления жира от лишних калорий вследствие большого потребления пищи в сочетании с малой подвижностью.

Согласно этой гипотезе, кто угодно может избавиться от жира и сбросить вес, если станет меньше есть и больше двигаться. Однако те, кто пробовал соблюдать диеты, знают, как нелегко похудеть, питаясь мало и занимаясь физическими упражнениями, и к тому же все заканчивается тем, что вес, который они снижали, стиснув зубы, в какой-то момент начнет постепенно увеличиваться и станет больше изначального.

Поступающие вместе с едой питательные вещества расходуются за счет основного обмена[9] и физической активности, из чего высчитывается суточная норма калорий. Будет ли снижаться вес и уменьшаться количество жировых отложений, если уменьшить эту норму под стандарты низкокалорийной диеты и увеличить расходование калорий спортом? Поскольку даже Общество по исследованию ожирения не может отбросить старую теорию калорий 1970-х годов, то вполне естественно, что количество страдающих ожирением растет в геометрической прогрессии. Если рассматривать в качестве причины ожирения только энергетический дисбаланс, то явные проявления и симптомы будут интерпретированы неправильно (рис. 1).


Рисунок 1


Неправильно определять количество потребляемой пищи подсчетом калорий и считать количество физических упражнений. Подсчет калорий – это не более чем неточная экзогенная переменная. Это неверная теория, которая не учитывает гораздо более крупные метаболические нарушения, такие как отдельные эндогенные переменные, например нарушение регуляции энергетического гомеостаза или снижение метаболической гибкости.

Почему, съев одинаковые порции чачжанмена[10], одни набирают вес, а другие нет? Потому что организмы у всех людей разные. Например, если тело хорошо перерабатывает углеводы, то я могу есть хлебобулочные изделия хоть три раза в день, но вес не наберу. Однако если есть проблемы с переработкой углеводов, я потолстею, даже просто попробовав рамен[11], который ест сидящий рядом человек. Именно поэтому бесполезно подсчитывать калории. Нет смысла заострять внимание только на калориях и уменьшать количество еды, необходимо восстановить испорченное тело.

Более того, при намеренном сокращении количества пищи организм дает так называемый адаптивный ответ, интуитивно снижая объем основного обмена с целью сбережения энергии, и такую реакцию нельзя посчитать в калориях. Если организм дает адаптивный ответ, то даже сокращение количества потребляемой пищи не приведет к немедленной потере веса.

Набор веса происходит при нарушении функций организма. На самом деле, переедание – это не причина, а скорее симптом и явление, возникшее вследствие определенного сбоя в организме. Причина же возникновения симптома переедания заключается в том, что рецепторы к гормону, отвечающему за чувство насыщения, стали нечувствительными, поэтому человеку приходится есть больше, чем обычно, чтобы ощутить такое же чувство сытости. Проблема возникает потому, что из-за переедания кровь насыщается глюкозой и жирными кислотами, а клетки не могут должным образом получать питательные вещества. В организме избыток энергии, которая, однако, не может быть использована должным образом, поэтому организм всегда остается «голодным».

Еще более серьезная проблема – недостаточность подкожного жира (жировая дистрофия). Жир, хранящийся под кожей, называют подкожным. Он накапливается в организме от лишних калорий и используется при необходимости, выполняя функцию хранилища энергии. Однако при нарушении функций жировой ткани организм больше не может использовать подкожный жир, и в этом случае масса тела не снижается.

Что же произойдет, если вместо лечения возникших отклонений начать просто подсчитывать калории и принудительно заставлять себя есть меньше? В конечном итоге в какой-то момент вы больше не сможете сдерживать свой аппетит, что приведет к перееданию. Специалисты по ожирению объясняют такое явление недостатком силы воли пациентов.

Почему же в таком случае исследователи в области ожирения все еще привязаны к калориям?

Современная медицина является доказательной, то есть общее признание получают только те методики и рекомендации, которые имеют четкую объективную основу. Предположим, что мы проводим клинические исследования, связанные с диетой. Возможно ли в этом случае объективно оценить полученные результаты, если не определить для участников порции еды? Объективные сравнения можно провести только путем подсчета того, сколько углеводов, белков и жиров съели участники этих исследований.

Другой альтернативы, кроме как использовать калории в качестве показателя объективности, нет.

Предположим, что участникам исследования в группе А предлагается еда на 2000 калорий, а в группе Б – на 1500 калорий. Если бы вы были участником группы Б с низкокалорийной диетой и вместо привычного сытного рациона с калорийностью более 2000 калорий в день должны были бы заканчивать трапезу голодным, до каких пор вы смогли бы придерживаться такой диеты? Так как в ходе исследования участники находятся под медицинским контролем и даже получают плату за участие, то, возможно, они и смогут терпеть голод и следовать указаниям исследователей в течение трех месяцев. Но смогут ли они продержаться на таких ограничениях более шести месяцев?

Причина, по которой большая часть исследований заканчивается в течение трех месяцев, заключается в том, что испытуемым трудно выполнять предложенные условия длительное время. Даже если человек с трудом переживет шесть месяцев ограничений, после этого срока большей потери веса у него уже не произойдет. Также растет число испытуемых, которые не смогли продержаться на предписанной диете до установленного срока и бросили все на полпути. На основании этих результатов исследований и создаются клинические рекомендации по лечению.

Придерживаются ли низкокалорийной диеты после завершения клинических исследований участники, которые на протяжении трех месяцев терпели голод? Нет! Но если они вернутся к своему обычному питанию, их вес тоже вернется к прежнему, однако об этом в научных статьях не пишут. Причина, по которой низкокалорийная диета стала стандартом лечения ожирения, заключается в том, что полученные таким образом результаты исследований были представлены как «объективные доказательства».

#### Проблемы продолжительной низкокалорийной диеты

Помимо того, что соблюдать низкокалорийную диету, при которой каждый прием пищи меньше по сравнению с обычным, трудно, она еще и неблагоприятно воздействует на организм. При продолжительном низкокалорийном рационе в организме повышается выделение гормона стресса – кортизола. Это означает, что низкокалорийная диета воздействует не только как психологический, но и как биологический стресс[3]. Если не единовременно, а при каждом приеме пищи употреблять калорий меньше, чем того требует организм, то такое питание превращается в сплошной ежедневный стресс. В конечном счете хронический стресс еще больше затрудняет контроль аппетита, вызывает чувство беспомощности и приводит к развитию депрессии, различным нарушениям сна и другим проблемам. Нарушения сна и депрессия, в свою очередь, вызывают тягу к углеводам, что повышает вероятность провала диеты из-за переедания, но это происходит точно не из-за обжорства или слабой воли самого человека.

Кроме того, при подсчете калорий и намеренном их сокращении теряются мышцы, поэтому при диете следует увеличить рекомендуемую норму белка. Как бы старательно вы ни занимались спортом, при недостаточном потреблении белка избежать потери мышц невозможно! Таким образом, пищевая ценность рациона намного важнее калорий.

При продолжительной низкокалорийной диете снижается секреция тиреоидных и половых гормонов. Так как при таком рационе уровень основного обмена, разумеется, падает и мышечная масса сокращается, то, несмотря на небольшое количество потребляемой пищи, наступает так называемый эффект плато, при котором вес не уменьшается. В этот период даже небольшое увеличение потребляемой пищи приведет к обратному набору веса.

К тому же от 30 до 63 % людей, соблюдающих низкокалорийный диету, набирают вес больше, чем тот, что был у них в начале диеты[4]. Этот «эффект йо-йо» является результатом применения таких неправильных диет, как низкокалорийная.

И даже если это и так, что произойдет, если не сдаться и продолжать соблюдать низкокалорийную диету, насильно снижая аппетит с помощью каких-либо анорексигенных[12] препаратов или других чудодейственных лекарств? Уровень основного обмена и мышечная масса снизятся еще больше, и в конце концов вскоре после завершения приема медикаментозных средств возникнет «эффект йо-йо», и вес вернется.

Продолжительная низкокалорийная диета вызывает в теле адаптивный ответ. Тяга к еде, проявляющаяся в виде чувства голода, усиливается, а основной обмен снижается[5] (рис. 2). Если продолжать придерживаться диеты намеренного сокращения потребления пищи на протяжении длительного периода, то, кроме всего прочего, возникают различные проблемы со здоровьем. Прежде всего, сокращается количество лейкоцитов и снижается иммунитет, а из-за снижения плотности костей может начать развиваться остеопороз. Кроме того, у женщин появляются такие симптомы, как снижение эластичности кожи, выпадение волос и нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации). Все это результат того, что лечение ожирения сводится к простому снижению показателя на весах.


Рисунок 2


Важно отметить, что низкокалорийная диета не поддерживает метаболизм в состоянии покоя.

В США выходила многосерийная телевизионная программа под названием «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser). Это реалити-шоу на выживание, на котором люди с высокой степенью ожирения на протяжении 30 недель живут вместе и принимают вызов сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных физических упражнений. Несмотря на все опасения и предупреждения специалистов, это реалити-шоу завоевало большую популярность и растянулось на 17 сезонов.

В частности, 16 конкурсантов восьмого сезона приняли участие в клинических исследованиях и тщательно сравнили свои изменения до и после потери веса. Несмотря на ежедневные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более двух часов наряду с относительно невысокой степенью потери сухой массы тела[13] (средняя потеря веса – 57,6 кг, средняя потеря жировой массы – 47,1 кг, средняя потеря сухой массы тела – 10,5 кг), «метаболизм в состоянии покоя (RMR)[14]», наблюдаемый на основе оценки потребления кислорода и выделения углекислого газа в метаболической камере исследовательской лаборатории, снизился на 789 калорий – с 2679 до 1890. Предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя, рассчитанный по формуле с учетом жировой и сухой массы тела, составил 2393 калории, однако вследствие адаптивной реакции организма на продолжительную низкокалорийную диету оказался на целых 503 калории ниже ожидаемого[6].

Спустя шесть лет участников исследования снова собрали для обследования и сравнили результаты наблюдений. Удалось ли им сохранить вес?

Вес, который за 30 недель в среднем снизился с 148,9 кг до 90,6 кг, снова повысился до 131,6 кг и составил 88 % от первоначального. А что насчет метаболизма в состоянии покоя? Так как сброшенный вес вернулся, то метаболизм в состоянии покоя также восстановился? Рассчитанный по формуле предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2403 калорий, однако в действительности измеренный уровень оказался равен 1903 калориям, то есть на 500 калорий ниже ожидаемого. Измеренный спустя шесть лет уровень метаболизма в состоянии покоя несильно отличался, составив 1890 калорий[7]. Несмотря на то что вес возрос до прежнего, из-за адаптивного ответа уровень метаболизма в состоянии покоя не вернулся.

«Эффект йо-йо» не появится только при условии снижения жировой массы тела без потери уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако у целенаправленного поддержания уровня метаболизма в состоянии спокойствия есть свои пределы. В конечном счете добиться успеха диеты можно только через понимание адаптивного ответа организма и способов его преодоления.

#### Истинная причина ожирения

Лечение любой болезни начинается с осознания ее причин. Но что является причиной ожирения?

Она не в избытке калорий, а в избытке потребления плохой еды, в частности рафинированных углеводов.

Ранее выдвигалась гипотеза, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов вызывает инсулинорезистентность, приводящую к накоплению жира, – это так называемая углеводно-инсулиновая модель[8]. Это теоретическая база людей, которые придерживаются низкоуглеводной высокожировой диеты и считают, что жировые клетки не выполняют «пассивно» роль хранилища, а, «активно» коррелируя с гормональной системой организма, становятся причиной возникновения ожирения.

Конечно, в данном аспекте в центре внимания оказывается гормон инсулин. При большом потреблении углеводов, особенно рафинированных, которые быстро повышают уровень сахара в крови, высокий уровень инсулина сохраняется продолжительное время, а излишки энергии быстро накапливаются в жировой ткани. В этой модели причиной увеличения жировой массы считаются не переедание или избыток калорий, а лептино- и инсулинорезистентность, возбуждающие голод и понижающие метаболизм.

Предположение что, если намеренно увеличить калорийность пищи, то вес повысится, теоретически верно. Однако вместе с этим организм увеличит и потребление энергии, подавляя аппетит и не позволяя весу непрерывно расти, поэтому будет нелогично не учитывать такую реакцию организма и объяснять причину набора веса только переизбытком калорий.

С другой стороны, в таких диетах, как кето- или диета Аткинса, намеренно сокращено потребление углеводов. В зависимости от способа питания допустимая норма потребления углеводов при этих диетах различается от 20 до 120 г в день. Несмотря на то что такие ограничения меньше стимулируют выделение инсулина и направлены на то, чтобы при потреблении энергии ее источником служил не сахар, а жир, принципы этих методов схожи.

Споры о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетой все еще продолжаются, но, судя по всему, в последнее время низкоуглеводная диета лидирует. Однако споры не утихают, и самая главная их причина в том, что концепция калорий по-прежнему сильна: если употреблять одинаковое количество калорий, то разницы в изменении веса после этих двух диет не будет.

На мой взгляд, наибольшее влияние на результаты оказывают предубеждения исследователей. Так как исследователи, которые не могут отбросить концепцию калорийности и привязаны к низкокалорийной диете, считают калории важнее состава пищи и содержания в ней питательных веществ, высока вероятность того, что и результаты исследований будут отражать этот подход.

Что эффективнее: низкожировая или низкоуглеводная диета? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Если посмотреть на результаты исследований, которые есть на сегодняшний день, то можно увидеть, что в краткосрочных исследованиях продолжительностью до шести месяцев низкоуглеводная диета статистически проявляет себя как более эффективная по сравнению с низкожировой.

В одном исследовании пациентов с высокой степенью ожирения разделили на две группы. Сократив общую калорийность обычного рациона пациентов на 500 калорий и уравняв калорийность рациона в обеих группах, одной группе предложили соблюдать низкоуглеводную диету (в которой углеводы составляют в общей сложности менее 30 г в день), а другой – низкожировую, где жиры составляют менее 30 %. Через шесть месяцев исследователи сравнили достигнутые результаты и выяснили, что в группе на низкоуглеводной диете пациенты потеряли в среднем по 5,8 кг, а в группе на низкожировой диете – 1,9 кг. Снижение веса в группе на низкоуглеводной диете было намного больше (р = 0,002)[9].

Однако в ходе долгосрочных исследований продолжительностью более шести месяцев статистически существенной разницы между двумя группами выявлено не было. При одинаковом количестве калорий низкоуглеводная диета отличается высоким содержанием белков и жиров, что делает ее относительно более сытной, и именно поэтому в краткосрочной перспективе она эффективнее низкожировой.

Но соблюдать низкоуглеводную диету на протяжении длительного периода трудно: непросто постоянно ограничивать себя в употреблении углеводной пищи, которая окружает нас буквально повсюду. В конечном счете люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, постепенно увеличивают потребление углеводов, и наоборот, соблюдающие низкожировую диету постепенно увеличивают потребление жиров. Кроме того, поскольку и те и другие продолжают соблюдать одну и ту же низкокалорийную диету, уровень метаболизма в состоянии покоя у них падает, вес перестает снижаться и постепенно увеличивается. В конечном итоге между этими двумя группами разницы в снижении веса нет.

Пришло время снять оковы концепции калорий! Я продолжу свои объяснения, но с этого момента мы должны отказаться от подсчета калорий. Как упоминалось ранее, ожирение – это заболевание, проявляющееся в увеличении веса из-за каких-либо отклонений.

Если у вас развился алкогольный гепатит вследствие чрезмерного употребления алкоголя, следует прекратить употреблять алкоголь до выздоровления. Однако если вы выпьете сочжу (корейской рисовой водки) на 300 калорий и скажете, что сожжете эти калории на следующий день, будет ли это должным лечением? Нет! Настоящее лечение – это отказ от алкоголя на некоторое время.

# Примечания

1

MeDEx – сокращение от франц. medicine (медицина), diete (диета), exercise (упражнения), термин MeDEx происходит из английского языка, от названия программы medical extension («медицинское расширение»). – Прим. пер.

2

Саркопения – снижение объема мышечной массы. – Прим. науч. ред.

3

Алкоголь вреден для здоровья и оказывает негативное воздействие на органы и системы организма. – Прим. ред.

4

Алкоголь вреден для здоровья и оказывает негативное воздействие на органы и системы организма. – Прим. ред.

5

Протрузия – выпячивание межпозвоночного диска в позвоночный канал. – Прим. науч. ред.

6

Стеатоз печени – накопление жира в клетках печени. – Прим. науч. ред.

7

Здесь и далее в квадратных скобках указаны источники из раздела «Список литературы» в конце книги.

8

Функциональные пищевые продукты позиционируются производителями как рекомендованные к употреблению во всех возрастных категориях в качестве продуктов, снижающих риски заболеваний или имеющих иные преимущества для здоровья по сравнению с обычными продуктами. – Прим. науч. ред.

9

Основной обмен – количество энергии, необходимое для поддержания функционирования основных систем организма: дыхания, пищеварения, температуры тела и др. – Прим. науч. ред.

10

Корейская лапша китайского происхождения в «черном» соусе. – Прим. пер.

11

Корейская лапша из пшеницы. – Прим. пер.

12

Препараты, снижающие или подавляющие аппетит. – Прим. науч. ред.

13

Вес тела за вычетом массы жировой ткани, которая содержится в теле. – Прим. авт.

14

Метаболизм в состоянии покоя (resting metabolic rate, RMR), также называемый расходом энергии в состоянии покоя (resting energy expenditure, REE), – это энергия, необходимая организму для поддержания телесных функций и гомеостаза во время отдыха при отсутствии физической активности. Так как понятия основного обмена (базального метаболизма, или basal metabolic rate, BMR), или базального расхода энергии (basal energy expenditure), схожи, они могут быть взаимозаменяемы. Тем не менее разница между основным обменом и метаболизмом в состоянии покоя состоит в том, что под первым подразумевается потребление энергии при 24-часовом состоянии покоя, а под вторым – потребление энергии с учетом пищи, походов в туалет и такой легкой активности, как растяжка. – Прим. авт.