# Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью. Нир Эяль, Джули Ли. Кратко

Культур-Мультур

«Эта книга – сокращенный пересказ произведения Nir Eyal, Julie Li «Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life».

Используя лингвистические нейросети, мы значительно уменьшили объем текста, сохранив все основные идеи.

Вы садитесь за стол, чтобы поработать над важным проектом, но уведомление на телефоне прерывает ваше утро. Позже, когда вы уже собираетесь вернуться к работе, коллега хлопает вас по плечу, чтобы поболтать. Дома экраны мешают вам качественно провести время с семьей. Проходит ещё один день, и снова ваши самые важные личные и профессиональные цели откладываются.

Что стало бы возможным, если бы вы следовали своим лучшим намерениям? Чего бы вы достигли, если бы могли сохранять концентрацию и преодолевать отвлекающие факторы? Что, если бы у вас была возможность стать «неотвлекаемым»?

Автор международных бестселлеров, бывший преподаватель Стэнфорда и эксперт по поведенческому дизайну Нир Эяль написал руководство Кремниевой долины по формированию привычек в технологиях.

В книге «Неотвлекаемые» Эяль раскрывает скрытую психологию, побуждающую нас отвлекаться. Он объясняет, почему решение этой проблемы не так просто, как отказ от гаджетов: воздержание непрактично и часто заставляет нас хотеть большего.

Эяль раскрывает секрет того, как наконец-то начать делать то, что обещал, с помощью четырёхэтапной модели, подтверждённой исследованиями. «Неотвлекаемые» раскрывает ключ к тому, как извлечь максимум пользы из технологий, не позволяя им взять над нами верх.

В книге Эяль опровергает общепринятые взгляды и рассказывает:

Почему отвлечение на работе – признак дисфункциональной корпоративной культуры и как это исправить;

Что на самом деле движет поведением человека и почему «управление временем – это управление болью»;

Почему ваши отношения (и ваша сексуальная жизнь) зависят от вашей неотвлекаемости;

Как воспитать неотвлекающихся детей в мире, где всё больше отвлекающих факторов;

Вдохновляющая и оптимистичная книга «Неотвлекаемые» предлагает практические, новые методы контроля времени и внимания, помогая вам жить той жизнью, которую вы действительно хотите.»

Серия: «Бестселлер Amazon. Кратко»


Нир Эяль, Джули Ли

Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью.


© Культур-мультур, 2025

## Введение

Нир Эяль начинает с рассказа о своей предыдущей работе – «На крючке: Как создавать продукты, формирующие привычки». Эта книга стала своего рода «поваренной книгой» для технологических гигантов, таких как Facebook, Google и Microsoft, предоставив им рецепт для создания продуктов, которые удерживают внимание пользователей. Эяль признает, что, хотя его первоначальная цель состояла в том, чтобы помочь компаниям создавать полезные привычки (например, в фитнес-приложениях или образовательных платформах), те же самые психологические механизмы породили и темную сторону – повсеместное отвлечение.


Проблема стала для него личной. Он описывает показательный случай, произошедший с его дочерью. Во время совместной игры она задала ему вопрос: «Если бы у тебя могла быть любая суперсила, какая бы это была?». Поглощенный своим телефоном, он не обратил на нее внимания. Когда он наконец поднял глаза, дочери уже не было в комнате. Этот момент стал для него отрезвляющим осознанием того, как цифровые устройства крадут драгоценное время, которое можно было бы провести с близкими.


Эяль рассказывает о своих попытках решить проблему радикальными методами. Он пробовал «цифровой детокс», отказывался от смартфона в пользу кнопочного телефона, покупал печатные газеты вместо чтения новостей онлайн и даже использовал старый текстовый процессор без доступа в интернет. Однако все эти попытки провалились. Без смартфона он терял доступ к важным инструментам, таким как GPS и календарь. Газеты скапливались непрочитанными, а во время работы за старым компьютером он находил другие способы отвлечься, например, разглядывая книги на полке.


Этот опыт привел его к ключевому выводу: технологии – это не корень проблемы. Они лишь симптом. Настоящая причина отвлечения кроется внутри нас – в нашем нежелании и неумении справляться с психологическим дискомфортом. Мы используем соцсети, новости, игры и другие отвлекающие факторы как способ убежать от скуки, одиночества, неуверенности, усталости или стресса.


Эяль утверждает, что в будущем человечество разделится на два типа людей: тех, кто позволяет своему вниманию и жизни быть под контролем других, и тех, кто гордо называет себя «неотвлекаемыми». Эта книга, по его словам, – это руководство по тому, как стать одним из последних. Он предлагает научно обоснованную, четырехступенчатую модель, которая поможет читателям вернуть контроль над своим вниманием и, следовательно, над своей жизнью. Модель включает в себя:

1. Овладение внутренними триггерами: научиться распознавать и управлять психологическим дискомфортом, который толкает нас к отвлечению.

2. Планирование времени для главного: сознательно решать, на что тратить свое время, основываясь на личных ценностях.

3. Взлом внешних триггеров: устранение ненужных сигналов из окружающей среды, которые борются за наше внимание.

4. Использование соглашений: создание барьеров, которые помогают предотвратить отвлечение и следовать своим намерениям.


Эяль заверяет, что, освоив эти методы, он сам стал более продуктивным, здоровым и счастливым в отношениях. Его цель – дать читателям инструменты, чтобы они могли достичь того же.

### Какая у вас суперсила?

Эта глава углубляется в личный опыт автора и иллюстрирует, насколько коварным может быть отвлечение. Эяль признается в своей любви к сладкому, соцсетям и телевидению, отмечая, что эти увлечения, хоть и приятны в моменте, не отвечают ему взаимностью в долгосрочной перспективе. Он проводит параллель между злоупотреблением нездоровой пищей и чрезмерным использованием гаджетов: и то, и другое ведет к негативным последствиям.


Самым болезненным для него стало осознание того, как он ставит отвлечения выше самых важных людей в своей жизни, в частности, своей дочери. Он подробно описывает эпизод с игрой, упомянутый во введении, подчеркивая, что это был не единичный случай, а повторяющийся паттерн поведения. Этот момент заставил его понять, что он физически присутствует рядом с дочерью, но мысленно находится в другом месте.


Он приводит еще один трогательный пример от одного из первых читателей книги. Когда тот спросил свою восьмилетнюю дочь, какую суперсилу она хотела бы иметь, девочка ответила: «Уметь разговаривать с животными». На вопрос «почему?» она сказала: «Чтобы мне было с кем поговорить, когда вы с мамой заняты своими компьютерами». Эти истории служат мощным напоминанием о том, какую цену мы платим за свою невнимательность.


Автор приходит к важному заключению: проблема не в том, что мы не знаем, что делать. Мы все понимаем, что салат полезнее торта, а живое общение лучше бездумного скроллинга ленты. Проблема в том, что мы не знаем, как перестать отвлекаться.


Книга обещает стать руководством по развитию самого важного навыка XXI века – умения быть неотвлекаемым. Она предлагает практические, научно обоснованные методы, которые помогут читателю стать более продуктивным, физически и ментально сильным, лучше отдыхать и иметь более полноценные отношения.

## Часть 1. Овладейте внутренними триггерами

### Что на самом деле нас мотивирует?

Эта глава развенчивает распространенное мнение о том, что человеческое поведение определяется стремлением к удовольствию и избеганием боли (принцип «кнута и пряника»). Эяль утверждает, что на самом деле нами движет почти исключительно одно – желание избежать дискомфорта