Пескетарианство: Ужины
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-5111-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Лосось с овощами на пару и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (около 400 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Брокколи – 200 г (70 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность на порцию: ~500 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 2 раза большем объеме воды до готовности (около 15 мин). Брокколи и морковь нарезать, готовить на пару 8—10 мин. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или запечь в духовке 12—15 мин при 180° C. Сервировать лосось с овощами и киноа, полив оливковым маслом.

2. Тунец с овощным рататуем

Ингредиенты (2 порции):

Филе тунца – 300 г (330 ккал)

Кабачок – 1 шт. (150 г, 25 ккал)

Баклажан – 1 шт. (200 г, 50 ккал)

Помидоры – 2 шт. (150 г, 30 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

Калорийность на порцию: ~380—400 ккал

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарить лук и чеснок до прозрачности. Добавить кабачок и баклажан, тушить 5—7 мин, затем помидоры и специи, тушить ещё 10—12 мин на среднем огне. Тунец обжарить на отдельной сковороде по 2—3 мин с каждой стороны (должен остаться слегка розовым внутри). Подавать тунца с овощным рататуем.

3. Креветки с рисовой лапшой и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Рисовая лапша – 100 г (350 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (50 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Зеленый лук – 30 г

Соевый соус – 2 ст. л. (20 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~400 ккал

Приготовление:

Рисовую лапшу залить кипятком и оставить на 5—7 мин, затем слить воду. На сковороде с маслом обжарить чеснок и имбирь 1 мин. Добавить креветки, готовить 3—4 мин до розового цвета. Добавить нарезанные овощи, готовить 5 мин. Вмешать лапшу и соевый соус, прогреть 2—3 мин. Подавать горячим, посыпав зеленым луком.

4. Запечённый треска с картофелем и спаржей

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Картофель – 200 г (160 ккал)

Спаржа – 150 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Приготовление:

Картофель нарезать дольками, слегка посолить и сбрызнуть маслом. Запечь при 200° C 20—25 мин. Филе трески посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь вместе с картофелем 15—18 мин. Спаржу приготовить на пару 5—7 мин. Подавать треску с картофелем и спаржей, можно добавить каплю оливкового масла сверху.

5. Салат с копчёным лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось – 150 г (280 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г, 320 ккал)

Огурец – 1 шт. (50 г, 8 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – 20 г (5 ккал)

Калорийность на порцию: ~380 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры черри – дольками. Лосось нарезать небольшими кусочками. Смешать овощи, авокадо и лосось, полить оливковым маслом и лимонным соком. Посыпать зеленью, приправить солью и перцем, аккуратно перемешать.

6. Морской коктейль с чесноком и томатным соусом

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов (кальмары, мидии, креветки) – 250 г (250 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Консервированные томаты – 200 г (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка, базилик – по вкусу

Паста (спагетти) – 100 г сухой (350 ккал)

Калорийность на порцию: ~400—420 ккал

Приготовление:

Спагетти отварить до состояния аль денте. На сковороде с маслом обжарить лук и чеснок 2—3 мин. Добавить морепродукты и обжаривать 3—5 мин, затем добавить томаты и специи, тушить 7—8 мин. Смешать с пастой, прогреть 1—2 мин и подавать горячим.

7. Форель на гриле с рисом и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Филе форели – 300 г (350 ккал)

Рис – 100 г сухого (360 ккал)

Шпинат свежий – 150 г (35 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность на порцию: ~470 ккал

Приготовление:

Рис сварить до готовности. Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном, обжарить на гриле или сковороде-гриль 12—15 мин. Шпинат слегка обжарить с чесноком и маслом 2—3 мин. Подавать рыбу с рисом и шпинатом.

8. Салат с креветками и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Авокадо – 1 шт. (200 г, 320 ккал)

Огурец – 1 шт. (50 г, 8 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность на порцию: ~520 ккал

Приготовление:

Киноа сварить до готовности, остудить. Креветки обжарить на сухой сковороде 3—4 мин. Авокадо, огурец и помидоры нарезать кубиками. Смешать киноа, креветки и овощи, заправить маслом, лимонным соком, солью, перцем. Посыпать зеленью.

9. Запеканка с треской и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Брокколи – 150 г (52 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Кабачок – 100 г (17 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Сметана 10% – 2 ст. л. (60 ккал)

Сыр (по желанию, тёртый) – 30 г (120 ккал)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность на порцию: ~350—370 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать и слегка отварить или обжарить 3—4 мин. Треску нарезать кубиками, смешать с овощами. Смешать яйцо и сметану, залить смесью рыбу с овощами. Посыпать сыром и запекать при 180° C 20—25 мин.

10. Суп из морепродуктов с томатами

Ингредиенты (2 порции):

Микс морепродуктов – 200 г (200 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 50 г (10 ккал)

Консервированные томаты – 200 г (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, лавровый лист, тимьян – по вкусу

Вода – 500 мл

Калорийность на порцию: ~225 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, морковь и сельдерей 5 мин. Добавить чеснок, обжаривать 1 мин. Влить воду и томаты, довести до кипения, добавить лавровый лист и тимьян. Варить 10—12 мин, затем добавить морепродукты, готовить ещё 5—7 мин. Посолить, поперчить и подавать горячим.

11. Лосось в соусе терияки с овощами и лапшой удон

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (400 ккал)

Лапша удон – 100 г сухой (350 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.