# Интенсивное снижение веса за 14 дней: самый легкий научно доказанный способ похудеть, получая удовольствие

Регина Доктор

Регина Доктор – врач-диетолог, основатель Международного Института Здоровья, телеведущая реалити «Большие девочки» и автор популярного блога о здоровом питании.

Похудение – это не мучение, а путь к лёгкости и радости жизни!

Взгляните по-новому на процесс снижения веса: без строгих ограничений, чувства вины и бесконечных срывов. На страницах этой книги автор делится наиболее актуальными научными исследованиями, проверенными методиками, а также сбалансированным рационом на 14 дней. Откройте для себя:

• как справляться с перееданием;

• почему строгие ограничения не работают и что работает на самом деле;

• простые шаги для снижения веса без стресса;

• действенные способы по сохранению результата;

• где черпать мотивацию и силы для движения вперёд.

Вы сами не заметите, как соблюдая простейшие правила, вы без труда запустите процесс интенсивного похудения всего за 2 недели! Дальше – больше!

# Регина Доктор. Интенсивное снижение веса за 14 дней: самый легкий научно доказанный способ похудеть, получая удовольствие


Все права защищены.

Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации, без предварительного письменного разрешения правообладателя.


© Регина Доктор, текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2025

* * *

## Вступление

Ну зачем я это съела… Единственная мысль в моей голове в этот ночной рейс. Но как можно не есть, это же легендарное ванильное мороженое с лепестками миндаля от «Аэрофлота». Это как вкус Родины, когда ты возвращаешься домой после почти месяца учебы или путешествий в других странах, это же своего рода традиция и антистресс, да от него даже горло никогда не болит, потому что оно одновременно прохладное и пластичное…

Но сегодня в моем рационе и моих целях не стать завтра отечной и с выпавшим животом, это точно лишнее. Тем более что я даже не хотела есть.

Зачем я его съела?

На самом деле, именно ради ответа на этот вопрос и написана эта книга. Ответ на вопрос: «Зачем мы едим?» Хотя точно знаем, что в этом нет жизненной необходимости, мы не голодаем, а все равно едим; мы очень хотим похудеть, вечно худеем; хотим плоский живот даже после рождения троих и четверых; хотим четкий овал лица наутро, чувство невероятной легкости внутри; хотим смотреть в зеркало и говорить себе: «Ну наконец-то у меня идеальная фигура»…

Ведь зная ответ на этот вопрос, мы точно сможем повлиять на ситуацию.

Ведь в глубине души каждый из нас, кто борется с проблемой лишнего веса, и не один год, и не один раз, точно знает – это НЕ гормоны и не возраст, и не какой-то скрытый дефицит хрома, это вот такие моменты. А из моментов, как известно, соткана жизнь.

И жир. В данном случае, по крайней мере у меня, из моего ночного мороженого с лепестками миндаля точно уж не клетки иммунитета будут строиться.

Достаточно вступлений, по паре предложений понятно, что все 14 лет моей работы врачом терапевтом-диетологом, и конкретно в теме снижения веса, эта проблема – не только профессиональная, но и личная. И хотя все, кто видит меня в социальных сетях и на экранах ТВ, думают что меня лично лишний вес никак не беспокоит, поверьте, я бы не стала той самой Региной Доктор, не столкнувшись с темой похудения. Поэтому коротко и быстро напишу, как я пришла в тему снижения веса, чтобы когда вы будете читать главу про ситуации срывов и переедания или делать упражнения и методики по контролю голода, вы точно знали, откуда я так безошибочно и изнутри знаю все, что происходит в голове у худеющих.

Потом фундаментально ознакомлю вас со структурой книги.

И перейдем К СИСТЕМЕ ИНТЕНСИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА.

### Моя тема снижения веса

Мы все хотим либо похудеть, либо вдумчиво, внимательно поддерживать вес и оттачивать качество тела. Раньше мне казалось, что мне повезло – я могла есть все подряд и не поправляться. До первых родов. В 24 года тонкая и звонкая я набираю 16 кг за беременность, смотрю на свои «лапы» и не понимаю, как 35-й размер ноги стал 37-м буквально за пару месяцев, «слышу» по ночам, как рвется моя бедная кожа, оставляя за собой красные растяжки, рожаю таки и благополучно остаюсь после родов со своими 10 лишними килограммами, которые почему-то не стали мышцами, этих как не было, так и нет, растеклись конкретно по животу, бокам и лицу. А еще стали мощными руки – но снова не мышцы.

В общем, впервые в жизни я запомнила тот момент, когда прошло уже два месяца после родов: смотря на себя в зеркало, видя свои фото «ДО», я понимала – это не ОК для меня, и волшебная палочка «ведьмы», которая ест и не толстеет, сломалась.

Таким образом я начала снижать вес, параллельно занималась познанием темы детской диетологии, так как тема первого прикорма даже для меня с высшим медицинским образованием оказалась сложнее ядерной физики. Так я начала свой путь врача-диетолога. Проще говоря, похудеть после родов, вернуть себе красивую талию, влезть в любимые студенческие джинсы даже сильнее мотивации к здоровью и профилактике хронического воспаления и вот этого всего стало для меня главной точкой СТАРТА.

Достаточно успешно при этом свои 10 кг я сбросила за пару месяцев, а в следующие две беременности набирала только по 6 кг.

Проблема снижения и контроля веса в принципе есть всегда и в моей жизни, интересно и важно лишь одно – она перестала быть ПРОБЛЕМОЙ, перешла просто в достаточно простую рядовую задачу, которая зависит от ситуаций.

Например, сейчас у меня был период сложнейшей нагрузки по работе, я работала на ТВ шоу «Большие девочки», летала по три раза в неделю, обучала параллельно студентов своего института диетологии, лечила пациентов, старалась быть хорошей мамой для своих троих детей и не забывать про свидания с мужем. Ну неужели я не заслужила это чертово мороженое с этими бархатистыми на языке, как крылья ангелов, лепестками миндаля… (уже диагноз можно ставить, да, вы бы знали как я подругам про вино рассказываю, пробуют даже те, кто десятки лет держит аскезу))).

Так, если серьезно: набрать пару килограммов из-за отсутствия режима и комфорта в жестком рабочем графике – это бывает.

Дальше легче – в редких поездках на отдых я совершенно спокойно осознанно выхожу из базового режима питания, превышаю калорийность, набираю 2–3 кг, но не более. Опять ситуация «надо худеть».

Цели по качеству тела вообще вечные – сначала набор массы, естественно, и жир приходит, затем мышцы и нагрузку оставляем, жировую – снижаем.

Я понимаю каждого, кто очень любит поесть, и я тоже. Хлеб – мой «наркотик», я могу съесть, честно, половину буханочки горячего хрустящего белого.

Понимаю тех, кто уже отчаялся: десятки марафонов, сотни поПЫТОК, срывы по кругу, уже рука тянется в сторону Оземпика® …

При стопроцентном понимании – 0% осуждения тем, кто худеет всю жизнь. Моя задача – дать вам эффективную стратегию на все случаи жизни, отключить сопротивление и весь этот процесс превратить в УДОВОЛЬСТВИЕ. Это абсолютно реально. Так и будет, если вы овладеете системой, обещаю.

Поэтому, даже если у вас нет 20 и более лишних килограммов, вы все равно в теме здорового образа жизни, поддержания в постоянном фокусе, только дается это теперь абсолютно легко, как дышать.

Мы все индивидуальны: у кого-то 2–3 лишних кило, к кому-то и 60 «прилипли», кто-то скажет «у меня гипотиреоз», у кого-то желудок болит, живот пучит. Множество красивых девушек вообще все в себе устраивает, «надо только живот и целлюлит убрать»…

Я хочу пригласить вас в ИНТЕРЕСНЫЙ ПРОЦЕСС СНИЖЕНИЯ ВЕСА – да, возможно, впервые в жизни сделать свое снижение веса или путь к качеству тела не стрессом и проблемой, а пройти это как интересный квест, в котором вы познаете самого главного человека в своей жизни и его внутренний Мир. Тут я в основном – про физиологию СЕБЯ.

Предлагаю даже начать с игры. Такую поведенческую игру я обычно начинаю с пациентами, которые приходят ко мне на личные программы.

– Регина, здравствуйте, я хочу похудеть.

– И вы, наверное, уже много что пробовали.

– Ой, да, сотни попыток. Много уже чего читали, смотрим, знаем. И последнее время вес растет и растет.

– Но вот сейчас именно случился отклик – что уже тяжело, вес абсолютно не ваш, уже надо, пора.

– Да, точно так и хотела сказать. Прям мысли читаете. И как-то с возрастом, после 30 уже ощущение, что набираешь от всего.

– Хотя в принципе едите как раньше. И в принципе питаетесь натурально, ничего вредного.

– Ну так и есть, да.

– Но как-то ощущение чего-то гормонального, да?

– Да… просто не пойму, откуда вы знаете все, что я дальше скажу…

– Вообще все знаете, все понимаете, но что-то не получается?

– Ага. Я в шоке!

– Наверное, просто нет системы?

– Так и хотела сказать.

– Жить на диетах, «на стрессе» уже надоело, эти качели! Уже хочется, чтобы питание стало КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ?

– Регина, ну как так, неужели это у всех так…

Проблема лишнего веса затрагивает более 50% людей в нашей стране, это – каждый второй. В мире ожирение – социально значимая болезнь, от которой умирают молодые и трудоспособные.

И из всех болезней в мире при ожирении выздоровление зависит только от нас с вами, потому что причины – не гены и необратимые изменения иммунной системы, а просто привычки. И кто на этом этапе книги уже смог честно себе признаться и понять «да никакие это не гормоны», тот уже максимально близок к результату – навсегда. А кто еще не совсем согласен? Абсолютно ничего страшного – для того мы и собираемся поработать системно. Разложу по полочкам.

Самое время рассказать, как я конкретно собираюсь раскладывать все по полочкам.

Методология и структура. Почему книгу нельзя читать с середины.

Вопрос: Если бы я сейчас дала вам сразу меню, что именно есть, пресловутый список «можно и нельзя», рецептики – что было бы? Пошли сразу и похудели бы?

Купили бы продукты, начали бы готовить как написано, открывали бы рот, бездумно пережевывая пищу, через неделю забыли бы про особенности рецептов, не добавили бы нужное масло, да черт с ним, с маслом, через еще неделю увидели очередное меню у девочки-блогера, которая похудела «на соках», и так по кругу много раз, лет этак…

Снова угадала, что многочисленные попытки похудеть так и заканчивались?

Я предлагаю изменить стратегию.

Одна из причин, почему много лет люди со всего мира снижают вес на моих программах с эффективностью 96%, это как раз-таки сильная методология. То есть как-то все максимально просто понятно, одно из другого вытекает.

На самом деле это отдельная наука.

### Про науку

Методология – главный секрет успешного результата, почему люди четко, спокойно и быстро худеют навсегда. Методология это и есть СИСТЕМА. Когда процесс разбирается начиная не со следствий, а с причин. Когда есть этапность – то есть определенный порядок шагов, в нужной последовательности. Один слой понимания наслаивается на другой.

Происходит закрепление материала на практике, и результатом становится то, что мозг видит, что все работает, он не сопротивляется и спокойно двигается согласно логике.

А ведь это и есть тот самый образ жизни, о котором все так мечтают.

«Я тоже хочу, чтобы мне было так легко худеть, чтобы все само собой, чтобы я вот это все любила…». Вот для этого нужна система.

Это как учитель в школе или институте, помните? Один объясняет так понятно, интересно, и не хочешь, чтобы лекция заканчивалась; другой – засыпаешь, и предмет не нравится. И диетологию можно преподавать сексуально, я всегда это говорю. И про калории можно «отжечь».

На днях моя средняя дочка Аливия подошла с подаренной ей книгой про харизму (она хочет стать президентом, готовится))), и говорит – «Мам, я прочитала несколько глав в середине». Пришлось ей, в ее 10 лет, рассказать, что такое МЕТОДОЛОГИЯ, и почему книги, особенно те, в которых описаны какие-либо навыки, инструменты, наука, ну никак нельзя читать так, что какая-то мысль вырывается из контекста.

Поэтому, как бы вам не хотелось сейчас перелистнуть туда, где уже написано ЧТО ЕСТЬ, пожалуйста, для вашего же самого эффективного и – внимание! – приятного в жизни похудения, читайте, вникайте, подчеркивайте и делайте цветные закладки. Это не художественная литература, про мечты вечно худеющих – а пошаговая схема работы с лишним весом с учетом всех последних научных рекомендаций самого высокого уровня доказательности, которые не просто дадут минус 3 кг в неделю, а поменяют вам пищевое поведение, мышление, привычки – все то, что много лет мешало. И дело за достаточно короткий срок наконец сдвинется с мертвой точки.


Итак, три правила:

1. Не забегаем вперед, прорабатываем для себя любимого каждую главу – этот пошаговый алгоритм создавался мной 14 лет. Это действительно работает в комплексе именно так. Не начинайте вы с рецептов, пока не поняли, почему именно такой завтрак.

2. Вникаем в физиологические процессы, даже если вы не врач; я просто и понятно, иногда как сказку, объясню вам что происходит внутри, когда вы откусываете яблоко или делаете глоток «Кока-Колы».

3. Юмор, случаи из практики, мой фирменный стилек историй с огоньком и всякими словечками тоже будут, это и поможет запомнить материал, и даст мозгу иногда отдохнуть от моей любимой физиологии.


Я не пишу любовных романов, не жду вдохновения. Это книга по сути – учебник по снижению веса, и каждый абзац здесь максимально продуман. Поехали!


Наши план и СТРУКТУРА КНИГИ:

1. Перед началом снижения веса всегда важно начать с чистого листа, перевернуть страницу, очистить голову от всяких мифов и страхов. Поэтому сначала – подготовительный этап.

2. Разбираемся с физиологией – что происходит в организме при наборе веса, и как включить жиросжигание, без этого ни одно меню не сработает, да и не срабатывало же. Только с пониманием процесса мы уйдем от вечного жертвенного «мне нельзя».

3. И начинаем худеть, строить рацион питания, выбирать продукты, готовить и ЕСТЬ – это будет приятно, удивительно сытно, многие здесь снова полюбят готовить, ну или впервые.

Фиксируем минусы в килограммах, меняем размер одежды, покупаем все новое, красивое, легкое, обтягивающее, летящее. Просто представьте себя через пару недель, а через месяц…

4. Сразу прокладываем стратегию по времени: – кто-то за пару недель сбросит свои лишние 5 кг, а кто-то прекрасно понимает, что нужен план на несколько месяцев. И вдруг вес остановится – самый страшный страх: что делать?

5. Конечно же, самое сложное – это срывы. Не переживайте, будет целая глава про переедание, и так еще вы точно не работали: в самый сложный момент, когда вот-вот сорвешься и набросишься на холодильник, вы будете знать, что делать.

6. Я врач-терапевт, поэтому параллельно занимаемся ОЗДОРОВЛЕНИЕМ – снижаем вес и улучшаем желчеотток, микрофлору кишечника, все вплоть до женского здоровья. На каждую проблему здоровья вы найдете готовое решение.

7. И вот только на этом этапе мы будем готовы пойти в «большой спорт». Да, по-новому, с абсолютно другим мышлением, и конкретно с целью жиросжигания и лучшей жизни для себя.

Я, конечно, уже хочу, чтобы мы все оказались уже на этом этапе, постройневшие, с невероятной легкостью внутри и дикой энергией, которая пришла в вашу жизнь от таких вот простых привычек. Просто стали по-новому готовить, просто чуть внимательнее поняли, что из воздуха никакие гормоны не сделают калории, научились контролировать срывы и… какая-то новая вторая молодость начнется, вот увидите!

Здоровье каждому к лицу.

8. Здесь мы уже готовы поработать по косметологии, по качеству кожи, заняться конкретно проблемными местами и коррекцией фигуры. Если кто-то уже, к сожалению, обертывался в пленку, ходил на LPG массаж и ждал чуда, то поблагодарите за опыт, переверните страницу, сделаем теперь все нормально.

9. Естественно, все спросят про Оземпик®: нужен ли он, и как конкретно на нем худеть. Все другие способы снижения веса тоже разберем. И БАДы, и витамины.

10. И главное, к чему мы придем – это тот самый образ жизни, когда все легко и изящно, как говорила свинка Пеппа, когда училась танцевать балет в одноименном мультфильме. Вот здесь уже будут полная свобода и удовольствие. И единственная мысль и сожаление: «а почему я раньше этого не сделал, ведь так это просто было?»


Что скажете? Как вам наш план из 10 качественных шагов? Начнем прямо сейчас?

## Подготовительный этап – убрать страх худеть

История про морских котиков, или как наука о военном деле помогает похудеть.

Узнала об этом из книги про мотивацию и все такое, а позже услышала об этом на нескольких конгрессах по снижению веса.

Многие знают про существование такого отряда специального назначения «Морские котики»[[1]: – особый состав военных, которые считаются лучшими, отправляются на самые сложные задания. Естественно, кроме военных задач, изучаются и их поведенческие реакции, с ними работают неврологи, психотерапевты. И вот в самом начале формирования этого особого подразделения врачи заметили, что сильные и лучшие во всем солдаты, оказавшись в отряде, проваливали достаточно простые задачи. Ученые врачи, конечно, стали изучать все это, почему задумка пошла не по плану. Оказалось, что дело было В СТРАХЕ. Люди умели, знали, что делать, владели определенными навыками, но просто боялись. Тогда они изменили кое-что в своей методологии и стали тщательнее подготавливать кадры к вступлению в особый отряд. Это сразу дало успешные результаты.

Позже методику подготовки для снижения страха внесли в образовательные программы, все мы знаем про подготовку к школе, которая в первую очередь направлена на адаптацию ребенка к новому этапу жизни. И подготовку к родам, наличие которой доказанно улучшает течение родов и влияет на здоровье мамы и малыша настолько, что эту подготовку внесли во все государственные программы здравоохранения в мире.

И даже в формировании таких навыков, как научиться плавать, ездить на велосипеде сначала важно убрать страх сделать это.

Хотите мой личный крутейший кейс на эту тему? Я научилась ездить на велосипеде в 33 года, до этого были сотни попыток, тренеров и ничего. Было так страшно, что я даже не слышала никаких слов обучения. И вот, узнав про эту методику подготовки, я в один день села на велосипед и просто поехала, клянусь.


Подготовительный этап К СНИЖЕНИЮ ВЕСА я построила в три шага:

1. Сначала разберемся, почему все врачи говорят разное – это сбивает с толку и жутко бесит, ты теряешься в информации; я это понимаю.

Кто-то на кето-диету сажает, кто-то что-то капает в вену и худеет. Кто прав? Научу оценивать качество информации, и все будет понятнее.

2. После этого уже сможем развеять первую часть мифов и ваших убеждений в голове – они не дают не то что худеть, они есть не дают. Тяжело будет мне вас накормить, если вы убеждены с детства, что надо очень мало есть, не есть «после шести», и только это даст результат. Нет. Это ложь; надо заменить ее на правду, факты, логику.

3. И пропишем несколько упражнений чисто от этого парализующего страха, когда человек даже в молодом возрасте сам себе не дает шанса. Вот это «вдруг опять не получится» надо же куда-то деть, ну!

### Качество информации – кому верить

> А почему ферритин не равен количеству бывших?

Начнем с КАЧЕСТВА ИНФОРМАЦИИ.

Срок годности и качество есть не только у продуктов питания.

Около 90% того, что вы слышите в интернетах и от блогеров, и от специалистов, к сожалению, – информация самого низкого качества, она же «отсебятина», просто мнение, а иногда космические выдумки, не знаю откуда взятые. И если бы вы, очередной раз слушая от блогера и даже от врача про «ферритин должен быть равен весу», спросили его – а откуда эта информация, где написано, где исследовано, что этот самый ферритин должен быть равен весу тела человека? Никто, ни единый из этих специалистов не сослался бы ни на один официальный научный источник информации. Максимум что бы они ответили, (а так они и ответили, я спрашиваю это много лет) – «Ну откуда точно, я не подскажу, но это знают все». Как вам такой источник информации? Устраивает? Пригоден для вашего здоровья?

А сколько девочек в панике заливают себе железо в вену (тяжелый металл со списком побочных эффектов и противопоказаний) на дому, чтобы поднять этот ферритин до своего веса из-за такого вот чьего-то личного бреда… Понимаете почему я «топлю» за оценку качества? Я хочу, чтобы все, что вы слышите или читаете, вы прогоняли через эти критерии.

Итак, в медицине есть фундаментальные науки, где все рассчитано, доказано, железобетонно – ну никак кровь по третьему кругу кровообращения не пойдет, только по малому и большому. Как организм работает, изучает физиология. Где что расположено – анатомия. Как лечить – терапия. И даже как действуют все вещества, которые мы получаем извне – фармакология.

Как все это изучается – оно ИССЛЕДУЕТСЯ. На людях. Веками наблюдений и лабораторных анализов. Когда-то в Венеции один купец решил худеть на вине, не сработало. Потом десятки лет исследований миллионов людей дали нам средиземноморскую диету.

Так вот, чтобы уйти в медицине от уровня «один купец посоветовал», существует ПИРАМИДА ОЦЕНКИ КАЧЕСТВА ИНФОРМАЦИИ.


Самый высокий уровень качества информации, когда выводы сделаны в результате МЕТААНАЛИЗОВ – это несколько огромных многолетних независимых исследований с привлечением миллионов человек разных стран и рас, и все исследователи пришли к одному выводу. Этот вывод узаконен как алгоритм лечения или профилактики, ему обязаны следовать все врачи и больницы мира; и если кто-то говорит обратное, это расценивается как сущий бред, нарушение закона.

Так, мы знаем, что курение вредит здоровью. Ожирение и лишний вес приводит к возникновению 13 видов рака. Высокий холестерин – это опасно. И так в любой области медицины есть информация высшего качества.

Сами законы, алгоритмы лечения (НЕ путать с госстандартами лечения, это другое – и больше упирается в экономику и гарантии того, что например, входит в бесплатную медицинскую помощь, или что покрывает страховка), называются «международные клинические рекомендации», они написаны для каждой болезни и постоянно обновляются. Там кстати, есть информация и по профилактике, и по питанию, такая же высшая по качеству.

По лечению ожирения и лишнему весу тоже есть огромный медицинский документ – международные клинические рекомендации по лечению ожирения.

Там есть все, но, разумеется оно рассчитано на врачей, даже прочитать без полноценного медицинского образования не получится. К некоторым клиническим рекомендациям прилагается блок «Информация для пациентов» – коротко, конечно, из серии «хотите похудеть – ешьте больше овощей и фруктов, занимайтесь спортом», не в подаче Reels и Shorts, разумеется. Поэтому про это никто не знает.

Но все уже найдено, доказано, исследовано для нашего с вами здоровья, и пополнение этой информации продолжается.

Далее уровень – тоже качественной информации, когда есть результаты одного огромного исследования – тысячи человек, много лет наблюдения, и сделан вывод. Такие исследования называются: РКИ – рандомизированные контролируемые исследования.

Проще говоря, если бы они нам сказали, что ферритин равен вашему остатку на Сбере в результате метаанализа или РКИ, мы бы поверили.

Далее уровень ниже – исследования небольших групп, они тоже нужны, чтобы потом стать крупными исследованиями, но делать выводы и лечить по ним рано.

Ужасно, что большинство информации, где автор даже кидает какую-то ссылку с PubMed (это большая медицинская электронная библиотека), содержат именно такие выводы и еще ниже. То есть исследование по витамину D провели и не получили ну никаких сферхэффектов, не помогает он жиросжиганию, а нам скинули ссылку: «Мол вон, исследование», и люди поверили.

И самый низкий уровень, дно пирамиды – это мнение одного эксперта или группы экспертов – или как я называю «нам с подружкой помогло» – вот такой информацией в нас сыплет и интернет, и псевдоэксперты; именно поэтому столько мифов. А на деле – просто чье-то мнение, не подтвержденное и не проверенное в первую очередь на безопасность.

### Красные флаги

! Если услышали у экспертов по здоровью – «авторская методика», или врач поверх лабораторных норм анализов написал «свои», особые, которые он рекомендует именно вам – так часто делают с гормоном ТТГ, говоря о том, что он должен быть не более 2,5 мМЕ/л – бегите, вы попали к псевдоэкспертам, который скорее всего под этой информацией дает вам какой-то коммерческий призыв (БАДы, несуществующие протоколы и т. д).

В медицине не может быть никаких «авторских, дизайнерских» схем, мы не имеем ни морального, ни юридического права экспериментировать со здоровьем пациента. Услышали «авторское» – для вас это стоп-слово, информация уровня дна пирамиды.

Про доказательность в медицине можно написать отдельную книгу, но если коротко для понимания общей картины, вот что вы должны знать:

•  Увидели какой-то пост, например, что для похудения надо обязательно пить добавку с хромом, сразу задумались – интересно, а какого качества эта информация; проверили, указаны ли источники; спросили автора. Если это не подтверждено в клинических рекомендациях, или в статье написано – нужны еще исследования, значит НЕ нужно бежать и скупать этот хром. Если в медицине происходит какое-то открытие, об этом пишут все самые уважаемые и значимые медицинские издания – British Medical Journal, Lancet и другие. Это очень важная тема, и разбираться в качестве информации подробно мы учим студентов на курсе по диетологии в Международном Институте Здоровья, и если вам очень понравится тема питания и вы увидите свой собственный результат, оздоровление своей семьи, то, возможно, вы тоже захотите поучиться у нас, разобраться в диетологии уже как в науке.

•  Все, что написано в этой книге – НЕ моя авторская разработка, все рекомендации – это стратегия международных протоколов по лечению и профилактике ожирения, что на сегодняшний день является высшей по качеству информацией про снижение веса. В конце вы найдете большой список использованных для написания книги источников информации. Я лишь придаю этой информации структуру, делаю ее более упорядоченной и понятной. Ну и вкладываю свой стиль в подачу, мысленно поставьте лайк, если вам уже нравится.

### Это НЕправда. Список мифов про снижение веса

С качеством стало понятнее; теперь держим в голове «пирамиду качества» и разбираем самые частые неверные убеждения на тему снижения веса. Эту работу мы будем вести на протяжении всей книги, а начнем с самых простых, но пугающих:

•  Чтобы похудеть – надо голодать, есть очень мало, весь день будет трясти от голода. Ни в коем случае – чтобы похудеть, нужно есть определенное количество калорий и белков, жиров и углеводов, а из этого можно составить прекрасный насыщенный рацион питания, где может быть хоть пять приемов пищи. Что мы и сделаем. Голодать вообще нельзя – это нарушает пищевое поведение и портит здоровье.

•  Полный отказ от сладкого, муки, сахара, глютена не нужен. Не придется отказываться от этих продуктов, и сам по себе отказ никак не поможет похудеть. Важны количество и баланс, при желании любой десерт спокойно можно встроить в план питания по снижению веса.

Тезис «все полезное – пресное, невкусное, надо идти на жертвы, жевать траву и сухую курогрудь». Во-первых, вкус – это рефлекс, и мы его сами формируем; у нас будет отдельная методика по формированию вкуса, но нацеленная не на пресное, а на вкуснейшее и сочнейшее. Вы влюбитесь в эту пищу богов. Во-вторых, простые и быстрые рецепты, разнообразные продукты, на которые вы попросту не обращали внимание в супермаркете, не оставят вас равнодушными. И третье – привычку, лишь дурацкую привычку не завтракать или сидеть с бутербродом с колбасой мы заменим на приятые привычки, даже традиции, полезные для здоровья. Миллионы людей на здоровом питании, с хорошей фигурой – ну не чувствуют себя жертвами же, значит, и у вас получится.

•  Здоровое питание – это дорого. Снова обман, поверьте, ваш бюджет только приумножится, когда вы будете выбирать здоровые продукты, меньше есть в общепитах и не покупать лишние, пустые калории. Не обязательно худеть с лососем и авокадо, это лишь шаблон из соцсетей лайфстайл-блогеров.

•  Терпеть и мучиться, думать, что снижение веса – это стресс. Реально мучаются люди только по трем причинам:

– терпят голод, а это не нужно;

– не знают, что делать в ситуациях срыва, а есть отдельный метод коррекции, золотой стандарт, между прочим;

– двигаются вслепую, без плана и стратегии, пытаются самостоятельно, в сотый раз, беспорядочно и неэффективно.

Мы же пройдем настоящую насыщенную программу, в которую я вложила большой посыл – чтобы, возможно, впервые в жизни сам процесс снижения веса приносил удовольствие.

Самые серьезные заблуждения уйдут после большой главы про физиологию, а к концу этой книги, уверена, их вовсе не останется.

Все это мы делаем, чтобы убрать двух главных врагов начала снижения веса – СОПРОТИВЛЕНИЕ И СТРАХ. Так как если я буду предлагать вам самое роскошное и эффективное меню, а вы такие: «Нет, пропущу завтрак, надо голодать, даже начинать худеть не буду, это мне не по карману», – естественно, не будет и результата.

Сопротивление на первом этапе, когда нет результата, может отключить только ИНТЕРЕС.

– Не надо голодать, говоришь?

– Ну, интересно попробовать.

И третий пункт в подготовительном этапе – это снизить чувство страха. Страха, что снова не получится, страха поражения. Сделаем это быстро, годы проработок, прости господи, не нужны. Одним из методов по работе с любыми страхами в психологии считается РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ СТРАХА.

Смотрите, что это: страх, что не получится похудеть, он не рациональный, то есть выдуманный – ведь еще ничего не началось, а мы уже рисуем сценарий, как все не получится. Он возникает в эмоциональном древнем мозге, просто пугает, и чтобы он прошел, его нужно перевести в кору головного мозга, где есть логика и мышление. Сделать это надо с помощью вопросов и ответов на них.

Предлагаю прямо сейчас в блокноте поработать по этому упражнению.

### Упражнения перед началом снижения веса

Как мы обычно начинаем снижать вес? Проснулась, посмотрела на себя в зеркало, и в голове мысль: «Я себе не нравлюсь». Взвесилась на весах: «Это не мой вес, уже тяжело. Надоело терпеть тяжесть в животе, надоело быть недовольной своим отражением в зеркале». И мы принимаем решение идти в спортзал. Потом надоедает тратить по 2–3 часа времени в день, когда не видим хорошего результата, и бросаем уже в который раз. В результате начинаем не любить и спорт, и сам процесс снижения веса, а состояние только ухудшается.

Но есть другой план, который придаст смысл вашему снижению веса и вы однозначно получите результат.

Лучшие университеты мира разрабатывают методики для эффективного снижения веса. Это сильно больше, чем просто «меньше ешь и больше двигайся». Это про то, чтобы человек понял смысл самого процесса и получал от него удовольствие.

Почему у вас до сих пор не получилось снизить вес? Вы просто еще не начинали грамотно, правильно, современно и на другом уровне.

Что такое мотивация? Это наше ощущение смысла. Это наше внутреннее «Зачем?». Зачем мне снижать вес? Зачем мне питаться правильно? Зачем начинать здоровый образ жизни? И в этих вопросах и происходит поиск вашей собственной мотивации.

Поиск мотивации мы начнем с необычной стороны – с методики военно-морского флота США «Морские котики». Она используется для подготовки специалистов для суперсложных операций: для нахождения длительного времени под водой, в горячих точках, в экстренных ситуациях. И эта методика основана на проработке страха. Если у человека убрать страх, его возможности значимо возрастут.

В процессе снижения веса тоже есть страхи: страх, что не получится, страх, что сложно, страх, что уже была тысяча попыток и они не увенчались успехом. Так вот, прежде чем искать ту самую мотивацию, прежде чем переходить в выстраивание рациона, нужно начать с проработки ваших страхов. Поскольку именно страх не дает вам начать правильно, именно страх парализует вас и заставляет срываться. И я уверена, что к вопросу снижения веса с этой стороны вы еще не подходили.

Когда вы начнете снижение веса без страха, вы будете полны энтузиазма, надежд, желания. Именно так вы начнете процесс снижения веса с удовольствием.

Методика военно-морского флота США «Морские котики» имеет 4 основных этапа:

1 этап. Решение.

2 этап. Первое действие.

3 этап. Свобода.

4 этап. Прыжок.


Чтобы начать снижение веса, важно пройти первый этап методики – принятие решения. Для того, чтобы это сделать, ответьте себе письменно на вопрос «Почему именно сейчас?» Почему не год назад, не месяц назад, не вчера? Почему именно сейчас? Ответ на этот вопрос поможет вам войти в первый этап и подготовиться к принятию решения. Потому что принять решение – это первое, что нужно для эффективного достижения цели.

Если у вас есть уже четкий ответ на этот вопрос, значит, вы уже приняли решение и готовы к процессу снижения веса.

Если вы пока еще сомневаетесь, давайте вместе попробуем ответить на этот вопрос.

1. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Чего он хочет? Что говорит вам? Доверяйте ему. Слушайте его! Сколько угодно можно говорить про бодипозитив, про то, что прекрасной можно быть в любом весе, но если вы так не считаете, вы себя такой не воспринимаете, то вам никто не докажет обратное. Чего вы хотите сейчас реально?

2. Тушите свои эмоции и отговорки (и положительные, и отрицательные). Эмоции могут как помогать нам, так и мешать. Внутренний голос – это ваше подсознание, и важно к нему прислушиваться. Но есть еще и эмоции «У тебя ничего не получится», «Ты все бросишь», «Я не смогу», «Не сейчас, начну позже, сейчас не время». Отличайте свои истинные желания от эмоций. Постарайтесь заглушить эмоции. В момент принятие решения должно быть спокойное, ровное состояние.

3. Поймите, вы просто не знаете пути, поэтому вам страшно. Когда вы видите огромное количество проблем и огромное количество противоречивой информации, вы просто не знаете, с чего начать. Когда у вас есть система, страх отступает и вы можете спокойно переходить к действиям.

4. Фильтруйте информацию и перепроверяйте ее. Переверните страницу и начните все с чистого листа!

Самый настоящий страх – это ЛИШНИЙ ВЕС. Эта часть максимально усилит мотивацию худеть.

Все люди знают, что лишний вес – это вредно для здоровья, но большинство не понимает: как именно, что конкретно делает в организме избыток жира. Предлагаю прочесть одну из мощнейших частей этой книги – понять, чем опасен лишний вес, как именно ожирение убивает.

## Почему ожирение убивает

Пять вещей, которые вы не знали про свой жир:

1. Жировая клетка работает как «гормональный завод», выделяя вещества – адипокины, которые провоцируют воспалительные процессы. И чем больше жировой массы, тем больше концентрация этих веществ. Они разрушают все системы организма, сосуды, целые органы. При избытке жировой массы в крови постоянное ежесекундное хроническое воспаление. У вас не болит горло, нет температуры, как при воспалении на фоне ОРВИ, но в крови постоянный воспалительный процесс.

•  Это самое хроническое воспаление является самой изученной причиной старения – ускоряет процессы увядания в организме.

•  Ожирение приводит к развитию 13 видов рака, также из-за постоянного воспаления.

•  Повышается артериальное давление, холестерин, развивается сахарный диабет 2-го типа.

•  Хроническое воспаление из-за ожирения может быть заметно по анализам крови: повышение СОЭ (скорость оседания эритроцитов), ферритина, даже С-реактивного белка.

2. Жир усиливает аппетит. Чем больше набираешь веса, тем больше хочется есть. Жировая клетка вырабатывает вещества, действующие на обонятельный центр и усиливающие тягу к определенным продуктам – это когда не хочется здоровой еды, а хочется жирного, соленого, с усилителями вкуса. Естественно, что нужно сделать так, чтобы эту тягу резко снизить – снизить количество жировой массы, именно поэтому многие худеют, и вкусы резко изменяются.

3. Жир максимально задерживает воду, именно поэтому даже 2–3 лишних килограмма сразу заметны на женском лице. Отеки, с которыми вечно борются с утра – это не проблемы почек, а избыток жировой массы; снизится вес – уйдут отеки, вернется четкий овал лица.

Огромное количество лишней жидкости создает нагрузку на сердце, сосуды, почки, суставы – именно поэтому повышается артериальное давление, а само по себе ожирение приводит к увеличению сердечно-сосудистой смертности, инфаркты и инсульты чаще поражают людей с лишним весом.

4. Избыток жировой массы накапливается не только в складках и боках, но и в клетках печени, и нарушает ее работу. Если печень работает плохо, страдает весь организм: слабость, отсутствие сил, нарушение менструального цикла, бесплодие, осложнения беременности и родов – лишний вес усугубляет любые болезни.

Повышение количества ферментов печени АСТ, АЛТ, холестерина, мочевой кислоты уже говорит, что лишний вес вредит максимально, надо срочно худеть.

5. Жир токсичен. Сам по себе избыток жировой массы создает фон для развития заболеваний, а когда они настигнут – лишь вопрос времени. Мы, врачи, в первую очередь относимся к лишнему весу как к болезни, когда рушится все: гормоны, иммунитет, женское здоровье, у мужчин падает тестостерон, снижается самооценка, портится психическое здоровье. Депрессии – на сегодняшний день огромная проблема у людей, которые имеют лишний вес. А ожирение, в свою очередь, не просто некрасивое слово – это диагноз.

> Ожирение является одной из ведущих причин инвалидности и смертности во всем мире и затрагивает не только взрослых, но и детей и подростков.

> По данным ВОЗ в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых (возрастом от 18 лет и старше) имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Распространенность ожирения среди мужчин составила 11%, среди женщин – 15%.

> По прогнозам к 2030 году 60% населения мира (то есть 3,3 миллиарда человек) может иметь дефицитный вес (2,2 миллиарда) или ожирение (1,1 миллиарда), если заболеваемость ожирением сохранится.

# Notes

1

«Морские котики» (англ. Navy SEALs) – основное тактическое подразделение Сил специальных операций (ССО) ВМС США. – Прим. ред.