# Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Илья Ахмедов

Книга-тренинг: поможет справиться с личными кризисами, ощущением тупика и апатии. Внутри – эффективная авторская программа, основанная на методе «Терапия реальностью».

Мы чувствуем себя в тупике, словно загнанными в ловушку, теряем ощущение контроля над жизнью, считая, что всё против нас. В таком состоянии мы оказываемся из-за неправильных паттернов мышления и поведения. Чтобы победить обстоятельства и вернуть себе себя, необходимо оценить свою реальность и преобразовать вредные паттерны в полезные.

Автор предлагает путь из 5 этапов:

1) убрать то, что снижает/забирает ресурсы (от неправильного режима дня до проблем с ментальным здоровьем);

2) начать делать то, что восполняет ресурсы и дает силы;

3) проанализировать свою жизнь и выбрать то, что мотивирует/зажигает;

4) правильно отдыхать, выражать благодарность;

5) перейти к личностному росту.

Каждый их этих этапов подробно описан: автор объясняет причины и рассказывает, как решить проблему – с примерами, кейсами и историями. Метод «Терапия реальностью» в книге дополнен инструментами психоанализа, КПТ и эмоционально-образной терапии.


Для кого эта книга

Для тех, кто хочет выбраться из кризиса, но не знает как.

Для тех, кому не хватает ресурсов, чтобы начать.

Для тех, кто хочет двигаться вперед.


От автора

Эта книга – для тех, кто устал терпеть. Для тех, кто хочет перестать жить на износ и вернуться к себе. В ней я собрал все, что действительно работает: около 80 научных исследований со всего мира, которые подтверждают – да, это работает, а также истории из реальной практики и конкретные пошаговые действия в каждой главе – без пустых слов и «магических советов». В каждой главе вы найдете четкие шаги: что делать сегодня, чтобы уже завтра стало легче. Маленькие действия, которые запускают большие перемены.

Публикуется впервые


Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.


© Ахмедов И., 2025

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

## Предисловие

Если вы устали от усталости…

Вы просыпаетесь с чувством, что уже опоздали. День еще не начался, а сил – будто и не было. В голове шум от новостей, дел и чужих ожиданий. Вы делаете все «как надо» – работаете, заботитесь, отвечаете, держите лицо. Но внутри – пусто.

Ночью не спите, днем не живете. Все чаще думаете: «Мои мечты навсегда останутся только мечтами?»

Я знаю, как это ощущается, – по своему опыту и опыту тысяч моих клиентов. Когда каждый день будто крадет у вас немного жизни. Когда в попытке все успеть вы постепенно теряете себя. И важно понимать: это не слабость и не «надо просто собраться». Это сигнал – ресурсы на нуле.

Я – Илья Ахмедов, психолог, сексолог и лайф-коуч с 14-летним опытом. За эти годы я помог тысячам людей услышать себя, восстановить силы и изменить сценарии жизни – без пустых разговоров и абстрактной «мотивации». Все, о чем пойдет речь, проверено на практике – моей и моих клиентов.

Эта книга – для тех, кто устал терпеть. Для тех, кто хочет перестать жить на износ и вернуться к себе.

В ней я собрал все, что действительно работает: около 80 научных исследований со всего мира, которые подтверждают – да, это работает, а также истории из реальной практики и конкретные пошаговые действия в каждой главе – без пустых слов и «магических советов».

В каждой главе вы найдете четкие шаги: что делать сегодня, чтобы уже завтра стало легче. Маленькие действия, которые запускают большие перемены.

Это не книга для «когда-нибудь». Это книга, которую открываешь – и начинаешь менять свою жизнь прямо сейчас. Ваш личный психолог, который будет рядом на протяжении долгого времени, приведет вас к значительным переменам в лучшую сторону и поможет дойти до исполнения ваших мечтаний и целей. У вас еще очень много времени, так давайте проживем его иначе – с силами, смыслом и радостью.

Первое, с чего необходимо начать, – убрать или значительно снизить все то, что забирает ваши ресурсы и силы.

Без этого остальные шаги будут малоэффективны: вы просто не сможете восстановиться, если продолжаете расходовать энергию на то, что истощает, – будь то токсичные отношения, ненужные обязанности или постоянный стресс.

Второе, и не менее важное, – начать делать то, что действительно восполняет ваши ресурсы и возвращает силы.

Определите, какие действия и привычки помогают именно вам наполняться энергией, а не истощаться. Это может быть что угодно: от прогулок на свежем воздухе до творческих занятий или тихого времени наедине с собой.

Третье – тщательно проанализировать все, что вы делали или планировали до настоящего момента.

Выберите то, что по-настоящему вас вдохновляет, мотивирует и дает ощущение жизни, энергии и перспективы роста. Именно эта деятельность станет опорой на пути к восстановлению и развитию.

Четвертое – научиться правильному отдыху и практике благодарности к себе.

Восстановление сил – это не только сон и отдых, а осознанное время для восстановления баланса тела и души. Благодарность себе помогает принимать себя такими, какие вы есть, и снижает внутреннее давление.

Пятое – личностный рост.

Развитие, осознанность и работа над собой – все это позволяет не только выйти из состояния усталости, но и создать новую, более полноценную жизнь.

Начнем?

Переверните страницу…

## Часть 1. Как перестать терять силы и ресурсы

### Глава 1. Психоэмоциональное нездоровье: шесть шагов, чтобы выбраться из ямы тревог и обид

Каждый день мы словно идем по лестнице, по привычке поднимаясь все выше. Шаг за шагом, день за днем. Но со временем рюкзак за спиной становится тяжелее: в нем копятся обиды, тревоги и воспоминания, от которых мы не избавляемся. Мы устаем не от самой лестницы, а от этого груза.

Психоэмоциональное нездоровье начинается именно здесь – в мелочах, которые накапливаются и превращаются в неподъемный груз тревог и обид.

За мою практику я встречал тысячи людей, желающих освободиться от внутренних ран и психологических травм. Одна из таких историй принадлежит моей клиентке Марии.

> Марии 25 лет, но в душе она все еще ощущала себя маленькой девочкой, которой не хватало тепла и поддержки.

> – Я чувствую обиду на своих родителей, – сказала она тихим голосом.

> В ее словах звучали воспоминания, наполненные болью и горечью. Упреки, унижения, насмешки – все это оставило глубокий след. Слушая Марию, я ясно чувствовал, насколько тяжелым был ее опыт. Для меня было важно не только услышать историю, но и дать понять: ее чувства имеют право быть, ее боль настоящая и значимая.

> Отец Марии сам вырос в непростой семье и, не справившись со своими травмами, перенес их на близких. Он часто повышал голос, а за малейшую провинность мог толкнуть или ударить. Мать не защищала дочь и нередко подкрепляла строгость отца: «Нечего злить папу, язык – твой враг».

> Прошли годы, но Мария продолжала жить в ощущении той самой девочки – запуганной, лишенной поддержки, вздрагивающей от громких голосов.

> – Я не понимала, почему они так со мной, – призналась она.

> Я видел, как тяжело ей давались эти воспоминания, и понимал, что моя задача – создать для нее пространство, где она сможет по-настоящему почувствовать внутреннее спокойствие, научиться доверять себе и строить жизнь без постоянного страха и обиды.

> Мы начали бережно разбирать ее обиды, чувства и переживания. Уже на первых встречах стало заметно, как в Марии что-то меняется. Она впервые за долгое время позволила себе открыто говорить о том, что чувствует, не ожидая осуждения или наказания. В какой-то момент ее плечи чуть опустились, словно тяжесть, давившая долгие годы, начала спадать. Это оказалось важным шагом – она словно заново открывала для себя право быть услышанной.

> Однажды, в середине сессии, Мария остановилась и сказала:

> – Мне кажется, я впервые ощущаю, что могу говорить свободно… и никто не будет кричать на меня, а только слушать, поддерживать и помогать.

> Для нее это был переломный момент: в ее глазах появилась искра живости, в голосе – мягкая, но уверенная интонация. Это не было громким прорывом, скорее тихим внутренним открытием, которое дало ей надежду.

> С этого момента пространство нашей работы стало для Марии не просто разговором, а местом, где она училась доверять себе, чувствовать опору внутри и позволять себе быть собой. Она постепенно вспоминала о себе и своих желаниях, училась улучшать жизнь и по-новому относиться к своим ощущениям. Именно такие первые изменения особенно ценны: они показывают человеку, что движение вперед возможно, что рядом есть тот, кто понимает и поддерживает.

> Со временем ее внутренний мир заметно изменился. Взгляд стал спокойнее, движения – свободнее, в словах появилась уверенность. Мария перестала вздрагивать от громких голосов, научилась чувствовать границы и отстаивать их без страха.

> В какой-то момент она сама заметила:

> – Я впервые ощущаю, что у меня есть право жить так, как мне важно.

Ее история не о том, как стереть прошлое, а о том, как научиться жить с ним так, чтобы оно больше не управляло настоящим. Тяжелый рюкзак постепенно становился легче. И лестница, по которой Мария продолжала идти, уже не казалась бесконечной и пугающей – она открывала перед ней новые горизонты.

Забота о внутреннем «Я»

Психоэмоциональное здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Оно влияет на образ мыслей, ощущения, действия в различных жизненных ситуациях. Ему необходимо уделять внимание, чтобы в дальнейшем избежать более серьезных проблем – уже со здоровьем ментальным.

На внутреннее состояние влияют социальная поддержка, умение управлять эмоциями, уровень самооценки и позитивное мышление. Люди с хорошим психоэмоциональным состоянием адекватно реагируют на стрессовые ситуации, быстрее адаптируются и находят что-то положительное даже в трудностях.

Все начинается с малого…

По данным SAMHSA[[1], более 60,9% взрослых переживают в детстве по крайней мере один эпизод негативного опыта: насилие (физическое, психологическое) или наблюдение за ним; злоупотребление в семье алкоголем и т. д. Исследователи обработали ответы на более чем 144 000 анкет и связали негативный детский опыт с ухудшением здоровья, рисковым поведением и социально-экономическими проблемами во взрослой жизни. В частности, негативный детский опыт, по мнению ученых, повинен в 23,9% злоупотребления алкоголем, 27,0% хронической обструктивной болезни легких и 44,1% депрессий[[2].

Считаете ли вы, что сталкивались с абьюзом?


Усвоенные или просто однажды увиденные в детстве негативные модели поведения порой передаются из поколения в поколение. Наглядный пример – уже рассказанная история моей клиентки Марии.

Как моральное состояние влияет на физическое?

Когда мы довольны и удовлетворены, в организме увеличивается количество гормонов счастья: серотонина и дофамина. Они способствуют укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Затянувшиеся тревога или депрессия приводят к соматическим расстройствам. Хронический стресс надолго повышает уровень кортизола, и это негативно влияет на иммунную систему, вызывает напряжение мышц, головные боли и сердечно-сосудистые патологии.

Психосоматика как область медицины исследует взаимосвязь психических процессов и физического состояния: влияние на телесное здоровье эмоций, мыслей и поведения. О психосоматическом расстройстве говорят, когда на фоне эмоциональных или психологических проблем возникают физические симптомы, не имеющие органической причины. На основе множества экспериментов установлено, что стресс, тревога и депрессия могут вызывать или усугублять уже имеющиеся заболевания: астму, язвенную болезнь, сердечно-сосудистые проблемы.

Печальные результаты

Длительное нестабильное эмоциональное состояние чревато последствиями для любого человека. Согласно данным благотворительной организации Movember[[3], изучающей мужское здоровье, американские мужчины не рвутся обсуждать свое психическое здоровье на работе: 34% боятся быть уволенными; 30% опасаются негативного влияния на карьеру; 36% считают, что из-за длинного языка их не повысят; 46% беспокоятся, что коллеги начнут шептаться за спиной[[4].

Пожалуй, самое опасное состояние, которое может развиться на фоне глубоких психологических травм, – депрессия. Она проявляется постоянной печалью, ощущением безысходности, утратой интереса к ранее любимым занятиям.

Основные признаки депрессии могут варьироваться, однако существуют общие характерные симптомы.

• Постоянное ощущение усталости и слабости: непосильными представляются даже самые простые задачи; ежедневные привычные дела требуют значительно больше энергии, чем прежде.

• Изменения в аппетите и весе: потеря интереса к еде или, наоборот, переедание.

• Утрата интереса к привычным занятиям: хобби и любимые увлечения перестают вызывать эмоции.

• Нарушения сна: бессонница или повышенная сонливость.

• Постоянные мысли о безысходности и самообвинения.

Депрессия – это не дурное настроение, как думают многие. Это сложный синдром, требующий профессиональной помощи и поддержки. «Депрессия не признак слабости – это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго…»[[5]

Как вести себя во время внутреннего кризиса?

> Один клиент однажды спросил: «Можно позволять себе злиться, грустить или плакать, когда тяжело?» Ответ однозначный: да! Осознав свои чувства, не нужно их подавлять. Следует принять собственную уязвимость: не прятаться от эмоций, а позволить себе прочувствовать всю гамму. Во время эмоционального кризиса важно помнить: это не конец света, а лишь временное состояние – его можно и нужно преодолеть.

• Доверительный разговор с близкими даст необходимое понимание.

• Обычно приносящее радость дело – творчество или любимая книга – поддержит.

• Спорт или даже обычная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает общее самочувствие.

• Дневник – один из лучших способов привести мысли в порядок. Сформулированные и записанные переживания помогают найти выход из сложной ситуации.

Главное правило при самопомощи: дайте себе время – процесс восстановления занимает не один день. Если самопомощь неэффективна, то необходимо обратиться к специалисту.

Почему люди не воспринимают психологов всерьез?

> Специалист, готовый помочь проработать внутренние травмы и переживания, – психолог. Но посетить хотя бы одну терапию готовы далеко не все. Одна моя клиентка через несколько консультаций призналась, как нелегко ей далось решение: «Я боялась, что об этом кто-нибудь узнает – близкие категорически не согласны, что психология и работа психолога могут быть эффективны».

Сомнения понятны: общество стигматизирует психологическое здоровье, и это заставляет скрывать переживания. Люди боятся, что все узнают об их ненормальности – ведь к психологу ходят только «сумасшедшие». Некоторые, кроме того, убеждены, что справятся сами. Не все понимают суть терапии, поэтому и не уверены в ее возможностях. Мало кто знает, как на самом деле протекает сеанс, и это тоже отпугивает потенциальных клиентов. Кроме того, останавливает то, что услуги психотерапевтов для многих стоят дорого.

Распространенные мифы о психологах

• Психология – это про психические заболевания. На самом деле, психология охватывает широкий спектр тем, включая развитие личности и межличностные отношения.

• Многие думают, что у психологов есть универсальные методики, которые срабатывают всегда. На самом деле, «волшебного средства» не существует. Каждый человек уникален, и именно поэтому важно подобрать подход, который будет работать именно для него. Задача психолога – услышать, понять и вместе с клиентом найти путь, который поможет справиться с трудностями и двигаться дальше.

• Считается, что психологи решают все проблемы. На самом деле, никто не может обещать, что после одного сеанса жизнь радикально изменится. Эффективность терапии зависит не только от специалиста, но и от самого клиента. Как отметила Джоджо Мойес[[6]: «Помочь можно только тому, кто готов принять помощь».

Задача психолога – создать пространство понимания и поддержки, помочь увидеть ситуацию по-новому и научить находить решения. Если человек готов идти навстречу изменениям, психолог обязательно поможет. Да, путь может быть разным – кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, – но результат приходит всегда.

Работа с психологом – это уверенность, что вы не останетесь наедине со своей болью. Рядом есть специалист, который поддержит, подскажет и поможет шаг за шагом строить жизнь, в которой становится легче, спокойнее и свободнее.

• Терапия необходима только слабакам. На самом деле, обращение за помощью не свидетельствует о слабости. Напротив: запись на прием к специалисту – признак силы, стремления к самосовершенствованию и заботы о собственном психическом здоровье.

• Психологи всегда позитивны. На самом деле, специалисты обучены работать с эмоциями. Задача психолога – не раздавать позитив, а быть опорой клиента в трудной жизненной ситуации.

• Сессия длится целую вечность. Многие терапевтические программы ограничены сроками и сосредоточены на конкретных целях.

• Психология – антинаучная дисциплина. На самом деле, нелепо представлять, что слова специалиста – лично его выдумка. Психология основывается на научных методах и исследованиях и является серьезной областью знаний.

• Все психологи – теоретики. На самом деле, практикующие психологи сочетают теорию с реальным опытом.

Рука помощи

В чем же реально помогает психолог?

Во-первых, осознать и понять внутренние конфликты – причины дискомфорта и страхов. Психологическое консультирование позволяет лучше справляться с повседневными стрессами, способствует развитию у клиента навыков саморегуляции и управления эмоциями.

Во-вторых, выявить и изменить негативные паттерны мышления, мешающие достигать целей или строить здоровые отношения.

В-третьих, психолог обучает методам эффективной коммуникации.

В-четвертых, психология предлагает инструменты для повышения самооценки и укрепления уверенности в себе – это особо важно для страдающих от комплексов и неуверенности.

Пора!

Когда надо обращаться к специалисту?

• При постоянном чувстве тревоги или подавленности, которые мешают жить. Если эмоции стали непереносимыми, а привычные методы самопомощи не помогают – настало время обратиться за помощью.

• В случаях утраты. Печаль и горе – естественные чувства, но, продолжаясь слишком долго, они мешают восстановлению.

• При проблемах в отношениях (конфликтах, недопонимании, потере близости), которые причиняют страдания.

• Стремясь к личностному росту – психолог поможет лучше понять себя, открыть новые горизонты и развить необходимые навыки.

В психологии есть инструменты для разрешения подобных вопросов и восстановления гармонии. Однако написанное подразумевает обращение к настоящему профессионалу. Как его найти?

Десять главных рекомендаций по подбору психолога

1. Определитесь со своими потребностями. Сформулируйте, с чем именно вы хотите поработать: стресс, тревога, депрессия, проблемы в отношениях.

2. Проверьте квалификацию специалиста. Убедитесь, что у психолога есть должное образование и лицензии. Важен также опыт работы.

3. Изучите направления, по которым работает специалист. Узнайте, какие методы и подходы использует психолог – когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и др.

4. Прочтите отзывы. Поищите мнения других клиентов о выбранном специалисте.

5. Обратите внимание на подход. Важно, чтобы специалист был внимателен к вашим потребностям и устраивал вас по стилю общения.

6. Проверьте географию. Решите, удобно ли вам будет добираться до кабинета психолога? Рассмотрите вариант онлайн-консультаций.

7. Узнайте стоимость услуг. Убедитесь, что цена вам подходит; уточните вероятность ее повышения и получения скидки.

8. Запишитесь на консультацию. Первая встреча поможет оценить, насколько вам комфортно с этим психологом.

9. Не бойтесь поменять психолога. Если поняли, что найденный специалист вам не подходит, – ищите дальше.

10. Доверяйте своим чувствам. Важно во время сеансов ощущать себя в безопасности.

Доверительная атмосфера

Когда поиск специалиста успешно завершен, пора сделать следующий шаг. Но открыться незнакомому человеку, выложить ему все секреты и поведать о переживаниях не так-то просто.

Вот что поможет вам раскрыться.

• Понимание своей тревоги. Признайте свои страхи: составьте список и проанализируйте их.

• Изучение сути профессии психолога. Понимание их методов и подходов позволит разглядеть в специалисте поддержку, а не угрозу.

• Постепенное доверие. Не спешите поделиться всеми переживаниями в первую встречу: начните с простых тем, переходя к более глубоким постепенно.

• Подготовка вопросов. Заранее запишите, что вас беспокоит. Это структурирует мысли, поможет не забыть спросить о важном и создаст ощущение контролируемости беседы.

• Осознание своих действий. Все, что вы делаете, – абсолютно нормально и не подлежит осуждению.

Психологи привыкли к страху или смущению клиентов и помогают им преодолевать эти чувства. Забота о психоэмоциональном здоровье – ответственность перед собой и вклад в благополучие окружающих. Цицерон[[7] говорил: «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума»[[8].

### Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией

Жизнь непредсказуема, и не всегда все идет по намеченному плану. То случается лечь спать пораньше – то приходится бодрствовать до утра; то объедаешься на банкете, не в силах оторваться от разной вкуснятины, – то, замотавшись, забываешь пообедать или поужинать. Это все, конечно, мелочи. Но наступает момент, когда вдруг складывается большой пазл под названием «сбитый режим».

Режим – это стабильность, и организму в нем существовать комфортно. Нервной системе спокойно, когда все предсказуемо: в одно и то же время проснуться и уснуть; завтрак, обед, ужин – по расписанию; в заранее известное, привычное время чашка кофе, просмотр новостей, звонок родителям. Привычный уклад и нерушимый порядок снижает уровень стресса и тревожности.

Режим формируется еще в младенчестве: новорожденного обычно кормят и укладывают спать по расписанию. Некоторые родители, правда, считают, что «режимные» дети вырастают негибкими: не могут принимать спонтанных решений, быстро перестраивать планы, реагировать на изменившуюся ситуацию. Однако без режима дети становятся нервными и тревожными, а повзрослев, испытывают трудности.

День: бодрствование по распорядку

Каждый день активной жизни переполнен событиями и заботами, и мы должны с ними справляться. Для этого необходим распорядок. Сбитый режим дня порождает множество проблем, в том числе с физическим и психическим здоровьем. Непродуманный график нарушает естественные биоритмы и приводит к чрезмерной усталости, потере концентрации и снижению качества сна.

Многих противников формального порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.

> Ко мне на онлайн-консультацию обратилась Анастасия[[10], молодая девушка, студентка второго курса престижного университета. Она призналась, что еще в конце первого курса начала замечать у себя апатию, усталость и нежелание что-либо делать – даже вставать с кровати было трудно.

> Я внимательно слушал ее и видел, как непросто ей было справляться с этим состоянием в одиночку. Эти переживания указывали на депрессивное настроение, и самое важное для меня было дать понять: она не одна и вместе мы сможем найти выход.

> В беседе выяснилось, что в ее жизни не хватало внутренней мотивации и ощущения опоры. Девушка призналась, что не любит планировать, и даже мысль о расписании вызывала у нее раздражение. Я поддержал ее в этом, потому что важно не заставлять себя насильно, а найти такой путь, который будет ощущаться естественным и подходящим именно ей.

> Нашей первой задачей стало не просто составить график, а помочь ей почувствовать, что распорядок может быть ее союзником, а не врагом. Мы начали с маленьких шагов: простых и посильных планов на день, которые дарили ощущение контроля и уверенности. Я видел, как в ней постепенно появлялась вера в себя, и с каждым разом напоминал ей: «Ты справляешься, у тебя получается».

> Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.

> Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.

> Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.

Режим дня – основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.

Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему[[11].

В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.

Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему[[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.

Признаки сбоя режима дня

• Непроходящая усталость – первый и основной симптом.

• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.

• Нарушение сна: ночью – не уснуть, днем – не проснуться.

• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.

• Снижение физической активности – нежелание заниматься спортом.

• Прокрастинация.

• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.

Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.


Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности[[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

> Ко мне на консультацию записался Павел. После перехода на более высокую должность он перестал справляться с привычными будничными делами. Все указывало, что старое расписание больше не подходит и нужно его модернизировать и правильно распределять силы.

> Спустя несколько консультаций мужчина смог перестроиться, перейти на новый режим и правильно распределять время работы и отдыха.

Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.

• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.

• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.

• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.

• Стресс и тревожность доводят до бессонницы – а она нарушает режим дня.

Вот такой получается замкнутый круг.

Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.

• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.

• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.

• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.

• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха – это поможет избежать усталости и повысит эффективность.

• Утро – оптимальное время для работы.

• Расписание должно быть гибким – в любой момент может понадобиться внести в него изменения.

• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).

• Завершайте день анализом выполненных задач – отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.

• Будьте реалистичны и терпеливы – идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.

Ночь: крепкий бодрящий сон

Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему – возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.

По данным CDC[[14], более трети взрослых в США не спят рекомендуемые семь-восемь часов в сутки[[15]. Это приводит к ухудшению общего самочувствия, резкому стрессу и увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдающие от бессонницы или нерегулярного сна подвержены инфекциям и другим болезням, так как при этом повышается уровень гормона стресса кортизола, а производство антиоксидантов и клеток, борющихся с патогенами, снижается.

Симптомы сбитого сна

• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.

• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.

• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.

• Раздражительность, тревожность, депрессия.

• Головные боли.

• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.

• Прерывистый сон.

Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.

• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола → Невозможно уснуть.

• Шум → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Жара или холод → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина → Невозможно уснуть.

Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление – нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.

> Ко мне на консультацию обратился Олег, студент второго курса медицинского вуза. Он жаловался на эмоциональное выгорание, апатию и бессонницу. Уже с первых слов было видно, как сильно его изматывает постоянное напряжение и ощущение, что сил все меньше.

> В ходе нашей беседы стало ясно: главной причиной трудностей стала возросшая нагрузка. Второй курс оказался намного сложнее, и он просто не успевал справляться со всем объемом учебы. К этому добавился нерегулярный режим сна: парень поздно ложился, долго не мог уснуть, и в итоге каждое утро встречал с усталостью. Все это только усугубляло его состояние.

> Для меня было важно не просто подсказать готовое решение, а поддержать его и показать: с этим можно справиться шаг за шагом. Мы вместе начали искать способы выстраивания более здорового распорядка, который подошел бы именно ему.

> Мы пробовали разные методы восстановления режима сна и распределения времени для максимального комфорта клиента. Постепенно он почувствовал, что контроль возвращается: удалось наладить график, появились силы для учебы и для себя. Вместо постоянной усталости пришло ощущение, что жизнь снова управляемая.

> Самым ценным было видеть, как в нем появилась уверенность: он понял, что может справляться с нагрузкой и при этом сохранять себя.

Действенные шаги для восстановления сна

Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования – ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)

Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после – пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники – медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка – спокойная мелодия может звучать фоном.

> Аналогично действуют и аудиокниги. Именно они помогли одному моему клиенту: «Я не только избавился от бессонницы, но и узнал много интересного». А вот светящиеся экраны (мобильных устройств, телевизора) нужно исключить за несколько часов до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.

Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна – успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.

Еда: полезно и вкусно

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде»[[16], – написал Бернард Шоу[[17]. Однако и в любви надо знать меру. Исследования показывают: нерегулярный прием пищи вызывает метаболические расстройства и хронические заболевания[[18]. Нарушение обмена веществ может вызвать чрезмерный набор веса или, наоборот, серьезную потерю массы тела.

По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением[[19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).

Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:

• рискует недополучить питательных веществ; следствие – упадок сил, усталость, снижение работоспособности;

• рискует накопить в организме токсичные вещества;

• подвержен резким колебаниям уровня сахара в крови (вызывают раздражительность и усталость);

• подвержен избыточному потреблению сахара.

Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.


Изменение аппетита – постоянное желание перекусить либо отвращение к пище – один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.

Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке – ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья – важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.

Налаживание режима питания

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы»[[20], – писал Марк Твен[[21]. Речь не только о том, в котором часу можно есть, но и что именно. Стабильный режим питания требует осознанности и регулярности: важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.

Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.

Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание – ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.

В заключение процитирую Роберта Кийосаки[[22]: «Мы – рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…»[[23]

### Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей

Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.

> На консультацию по поводу кризиса в отношениях пришла Инна. Она была убеждена, что именно ее вина привела к разладу. Уже на первых встречах мы обозначили важный вектор работы: сначала восстановить ее самооценку и внутреннюю уверенность, а затем постепенно разобраться с отношениями.

> Шаг за шагом стало ясно: девушка оказалась под влиянием абьюзера и долго терпела манипуляции лишь из страха потерять связь с партнером. Для нее это было непростым открытием – признать, что дело не в ее «несовершенстве», а в разрушительных моделях отношений, в которые она попала.

> К сожалению, подобное встречается нередко. Токсичное общение со временем оставляет глубокие следы: человек незаметно для себя меняется, перестает доверять миру, теряет радость и открытость. Из жизнерадостного и уверенного в себе он превращается в тревожного, замкнутого, постоянно сомневающегося.

> Очень важно понимать: уйти от такого влияния сложно, и в этом нет вины жертвы. Каждый в какой-то момент своей жизни может столкнуться с манипуляциями – от родителей, партнеров, коллег или даже случайных людей. Но хорошая новость в том, что при поддержке и грамотной работе над собой возможно восстановить внутреннюю опору, вернуть уверенность и постепенно выстраивать здоровые отношения, чем мы и начали заниматься.

Токсичные взаимоотношения: признаки и последствия

Исследование ученых Джорджтаунского университета показало: 98% сотрудников сталкивались на работе с токсичным поведением. Последствиями оказались: снижение производительности (66%), потеря рабочего времени из-за беспокойства (80%), снижение приверженности организации (78%)[[24].

Влияние токсичного поведения на сотрудников (исследование Джорджтаунского университета)


Манипуляторы ловко скрывают негативный посыл за мнимыми добрыми намерениями, поэтому распознать деструктивное общение бывает непросто. Но научиться этому важно.

• Необъективные и непрошеные замечания. За «помощью» или «добрым советом» скрыто оскорбление:

– «тебе не стоит надевать такое откровенное платье»;

– «я бы на твоем месте не добавляла вишню в начинку»;

– «он (она) – тебе не пара; я чувствую, что это не твой человек».

• Токсичные комплименты:

• «ты сегодня хорошо выглядишь, я тебя сначала и не узнала»;

• «не переживай, возраст не главное»;

• «ты просто красотка; странно, что ты до сих пор одинока»;

• «это платье тебя очень стройнит».

• Диалоги, содержащие множество разнообразных жалоб: на жизнь, на мир, на самих себя. Деструктивные собеседники прибегают к манипуляциям, угрозам, шантажу; создают атмосферу страха и неуверенности; не делают попыток услышать собеседника.

• Игнорирование чувств и потребностей собеседника, пренебрежение его личными границами.

• Проецирование на собеседника собственных негативных эмоций, провоцирование взаимных обвинений, приводящих к ссоре.

> В моей практике был клиент Семен – зрелый, состоявшийся мужчина, столкнувшийся с болезненными отношениями. Постоянная ревность со стороны партнерши, бесконечные манипуляции, а затем тяжелое молчание и игнорирование… Все это постепенно разрушало их союз и меняло самого мужчину: он стал вспыльчивым, раздражительным и внутренне опустошенным.

> На консультациях мы вместе разбирали его чувства, учились видеть ситуацию со стороны и понимать, что любовь не должна приносить постоянную боль. Постепенно у Семена появилось больше ясности и сил.

> Однажды я получил от него сообщение:

> «Я нашел в себе смелость покончить с этими отношениями. Мы расстались».

> Эти слова были не о разрыве как таковом, а о том, что он наконец-то выбрал себя, свое спокойствие и уважение к своим границам.

> Через несколько месяцев он сумел отпустить прошлое, завел новые знакомства, обрел гармонию и начал ощущать радость от жизни, начал общаться с очень интересной и доброй девушкой. Интересно, что даже его бывшая партнерша со временем признала: расставание дало ей свободу и возможность меняться.

> Эта история – о том, что иногда нужно набраться мужества, чтобы выйти из замкнутого круга, и как важно иметь рядом того, кто поддержит в этот момент.

В этот раз исход оказался благоприятным. Но такое случается не всегда. Токсичность взаимоотношений может проявляться в разных формах, включая грубые и обидные шутки. Частое их повторение формирует ядовитую среду: все ее участники теряют доверие и уважение друг к другу; у всех снижается самооценка и настроение.

Подвергающийся подобному воздействию человек начинает сомневаться в своей ценности – и это ограничивает его способность к самовыражению и развитию. Деструктивное общение разрушает социальные связи, превращает взаимодействие в сплошной стресс и напряжение. Человек начинает избегать контактов с теми, кто постоянно делает ему замечания, и оказывается в изоляции.

В трудовом коллективе подобный стиль общения снижает продуктивность и создает атмосферу нездоровой конкуренции – вместо сотрудничества появляются недоверие и зависть.

Компании isolved и Talker Research[[25] провели совместное исследование[[26] и выяснили, что трое из десяти сотрудников считают, что работают в токсичной среде. Выгорание испытывают 68% работников из поколения Z (25–30 лет) и 61% – из миллениалов (35–45 лет). Причинами выгорания называют монотонность труда (33%); возросшие ожидания от их результатов, но не изменившаяся зарплата (23%) и отсутствие чувства, что их труд ценят (23%).

Кроме того, 52% респондентов заявили, что работают, когда болеют, а еще 31% не делает перерыва на обед. 73% представителей поколения Z (25–30 лет) и 70% опрошенных миллениалов (35–45 лет) хотели бы сменить работу или профессию. 73% представителей поколения Z и 70% опрошенных миллениалов хотели бы сменить работу или профессию.

Деструктивное общение нередко перерастает в деструктивное поведение – моральное и физическое насилие, в том числе домашнее.

Долой деструктивное общение!

Если вам показалось, что вы стали заложником токсичных отношений, не спешите их рвать. Давайте рассмотрим, почему и как окружающие на нас влияют.

Все идет из очень давнего прошлого. Наши предки выжили благодаря умению находить общий язык и интегрироваться в существующие группы. Социальное взаимодействие было залогом безопасности, поэтому мы до сих пор инстинктивно подстраиваемся под мнение и поведение окружающих.

Даже в очень небольшой группе обязательно есть лидер. Мы склонны прислушиваться к человеку, обладающему знаниями, опытом или статусом, и готовы принимать его точку зрения. Этот феномен подробно изучен – он связан с доверием к коллегам, лидерам и экспертам.

Поддержка и одобрение авторитетных фигур могут существенно менять наше восприятие и поведение. Но основную роль играют эмоциональные связи. Понимание, эмпатия, симпатия в умелых руках становятся инструментами манипуляции. Поддавшись эмоциям, мы становимся более восприимчивыми к внешним воздействиям, особенно в стрессовых ситуациях. Итог: желание быть принятым в обществе распахивает двери перед чужим влиянием. Вопрос: а можно не поддаваться на манипуляции?

> Именно это мы недавно подробно обсудили с моим клиентом Михаилом, молодым студентом. За год учебы он так и не сумел наладить отношения в группе.

> – Я планирую отчисляться, я там совсем чужой.

> И мы составили пошаговый план, которым я делюсь с вами.

План проработки токсичных отношений

Шаг 1. Осознать собственные эмоции в конкретной ситуации. Манипуляторы зачастую играют на страхах, неуверенности, тайных желаниях, поэтому необходимо уметь распознавать и идентифицировать свои реакции.

Шаг 2. Анализ информации. Задавайте вопросы, уточняйте детали и не спешите с выводами. Манипуляторы часто используют нечеткие формулировки, чтобы создать у объекта воздействия иллюзию возможности выбора и заставить сомневаться (это называется «газлайтинг»).

Шаг 3. Развитие критического мышления. Сравнивайте альтернативные точки зрения; изучайте факты; не позволяйте эмоциям затмевать разум. Определитесь с собственными убеждениями и ценностями: уверенным в себе человеком сложно манипулировать.

Шаг 4. Начинайте постепенно менять окружение. Проводите больше времени с теми, кто откровенен и кто вас поддерживает. Помните: сила – в осознании и взаимопомощи. Сохраняя внутреннюю уверенность, гораздо легче противостоять манипуляциям.

> Далеко не со всеми людьми своего круга можно прекратить или сократить общение. Чтобы отношения не причиняли вам вреда, для токсичных родственников, коллег, старых друзей следует обозначить личные границы. Одна моя клиентка спросила: «Можно объяснить близкому человеку, что общение с ним уже не приносит удовольствия и необходимо сделать паузу?» Мой ответ – да. Только сделать это нужно правильно.

Семь основных пунктов для установления комфортных границ

1. Определите свои границы. Решите, сколько общения вам необходимо. Подумайте, какие привычки партнера вас раздражают.

2. Пользуйтесь мессенджерами и любыми другими способами удаленного общения. Возможно, расстояние позволит улучшить отношения.

3. Ограничьте время. Установите временны́е рамки для разговоров и выдерживайте их хотя бы приблизительно.

4. Научитесь говорить «нет». Не бойтесь отказывать, если вам некомфортно или вы не хотите общаться. Но старайтесь при этом не быть грубым.

5. Выбирайте круг общения. По возможности имейте дело с теми, кто приносит радость, а долгих контактов с токсичными людьми избегайте.

6. Полюбите одиночество. Найдите радость в уединении и проведении времени наедине с собой.

7. Найдите хобби. Увлечение поможет сосредоточиться на действительно интересном.

Определив собственные границы, важно научиться обозначать их для окружающих. Не бойтесь объяснить важному для вас человеку происходящее, выделите для этого хотя бы час, найдите место, где вам никто не помешает, и приступайте: «Я чувствую себя неудобно, когда…» Или: «В последнее время я испытываю дискомфорт, когда ты…»

Такой диалог позволит избежать ссоры. Говорите только о своих ощущениях, ни в чем не обвиняйте собеседника – так ему будет легче понять вашу позицию. Не забывайте: границы не навсегда, их всегда можно пересмотреть и скорректировать.

Один из важнейших этапов – установление личных границ с родителями. Сепарация никогда не проходит гладко: в семье меняется атмосфера, и не всегда в лучшую сторону. Не бойтесь обсуждать со старшими родственниками свои чувства и потребности.

Четко определите, какие действия и поступки для вас неприемлемы. Чрезмерная опека родителей может быть вызвана страхом за вас – ну так покажите, что вы несете ответственность за себя и принимаете собственные решения. Делитесь с родителями положительными изменениями в жизни – это может вдохновить их на дальнейшую поддержку.

Будьте последовательны: если вы установили границы, то придерживайтесь их. Помните: ваши границы имеют значение, и у вас есть полное право их защищать.

Свести все на нет

Бывает, отношения себя изжили, а сократить общение не получается. Есть выход: полностью разорвать все связи. Сделать это возможно, однако на столь решительный шаг способен далеко не каждый. Близость рано или поздно заканчивается – это нормально. Обычно никто не бывает виноват в том, что двоим становится сложно вместе, поэтому и виноватого искать не надо.

> Принимая решение о разрыве, мы беспокоимся о чувствах другого человека: нас останавливают жалость, страх возможных последствий. Один мой клиент, 21-летний парень, буквально сбежавший из дома, никак не мог отпустить прошлое и ограничить общение с матерью: «Я чувствую, что до сих пор к ней привязан, хотя разговоры с ней меня только расстраивают».

Лучшее начало прекращения общения – прямой и честный разговор. Наихудший вариант – без предупреждения внести человека в черный список, заблокировать в мессенджерах и самому пропасть. Скорее всего, ваших намерений просто не поймут.

Нередко не удается прекратить деструктивное общение из-за неуверенности в себе – просто не хватает сил. В этом случае важно принять свои недостатки, не стесняться и не бояться ошибок. Эффективна практика позитивного мышления и забота о себе и эмоциональном благополучии.

Страх одиночества

Почему в отношениях человек становится жертвой? Отчего не уходит, даже осознав, что добром не кончится? Потому что боится остаться один. Одиночество пугает и заставляет терпеть самых жестких и жестоких людей.

Карл Юнг[[27], например, считал, что «одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других»[[28].

Из этой ситуации есть два выхода. Первый: заводить новые знакомства и упорно искать интересных людей. Однако потребность в тесном общении делает нас зависимыми и формирует привязанность к конкретным людям.

Так случилось с моей недавней клиенткой. Она сказала:

«Я чувствую, что мое настроение зависит от поведения окружающих. Всю жизнь я искала человека, который сможет позаботиться обо мне. И я нашла его. Мы вместе почти год, и я испытываю много эмоций, когда мы проводим время вместе. Но когда он уходит на работу или уезжает в командировку, я начинаю страдать, чувствую себя опустошенной и ужасно скучаю. Кажется, это нездоровая любовь».

Слушая ее, я видел, насколько тяжело жить с постоянной зависимостью от эмоций другого человека. Для меня было важно не осуждать, а дать поддержку и понять ее чувства. Мы начали работать по нескольким направлениям.

1. Признание и принятие своих эмоций. Мы обсуждали, что испытывать грусть и скуку нормально, это не делает ее слабой. Главное – не позволять этим эмоциям полностью управлять жизнью.

2. Укрепление внутренней уверенности. Постепенно она училась опираться на свои потребности, свои цели и желания, а не только на партнера. Мы делали упражнения на самооценку и осознание собственных ресурсов.

3. Создание «личного пространства». Мы вместе вырабатывали привычки и занятия, которые дарят радость и смысл, когда партнера нет рядом: хобби, встречи с друзьями, физическая активность.

4. Постепенное снижение зависимости от внешней оценки. Через обсуждения и практики она училась отслеживать свои мысли и чувства, замечать, когда эмоции от партнера становятся чрезмерными, и мягко возвращать фокус к себе.

Со временем клиентка стала замечать изменения: она научилась радоваться совместным моментам, но при этом сохранять спокойствие и внутреннее равновесие, когда партнер отсутствует. Она начала чувствовать себя сильнее и увереннее, а эмоции перестали полностью определять ее жизнь.

Это показало, что здоровая любовь возможна: когда забота и внимание партнера дополняют внутреннюю гармонию, а не управляют ею. Работа с психологом здесь стала поддержкой и опорой, помогла понять, что делать шаг за шагом, чтобы обрести свободу и уверенность.

Альтернативой деструктивному общению является конструктивное, основанное на поддержке и уважении. Создание безопасного пространства для открытого диалога позволяет делиться своим мнением без страха осуждения.

Помните слова Зигмунда Фрейда: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, – это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, – это вы сейчас»[[29].

### Глава 4. Развлекательные соцсети: пять техник цифровой детоксикации

Вспомните, как когда-то уже очень давно вы завели свою первую страничку в социальной сети; как узнали, что в мессенджерах можно не только переписываться, но и разговаривать (совсем как по телефону) и даже видеть собеседника. И что для поиска единомышленников необязательно выходить из дома.

Новое и неожиданно удобное обычно затягивает. Но всегда ли оно безопасно? Этим вопросом мы с клиенткой задались на ознакомительной консультации.

> Елизавета страдала от прокрастинации и бесконечного «залипания» в социальных сетях.

> – Бывает, на просмотр коротких роликов я трачу почти весь день. А потом грызу себя же, что так ничего полезного за сегодня не сделала.

> Клиентка поняла, что сама с зависимостью не справится, и мы начали совместную работу – с анализа привлекающих ее социальных сетей.

Влияние социальных сетей на человека

Называемые ныне соцсетями онлайн-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. Лента новостей, заполоненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете – не показатель жизненного благополучия.

Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье[[30]. Участникам исследования «Больше никакого FOMO»[[31] ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями – до 10 минут в день каждой.

Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Они повсюду!

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения – поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру.

Медиаплатформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки – то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным[[32], 56% – ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин – напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов – облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все-таки станут при этом нервничать.


Социальные сети: добро или зло?

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей.

Что полезного в соцсетях?


Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это – безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака[[33], исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют[[34]. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

> Ко мне обратилась Диана, девушка с тревожными, депрессивными мыслями. Причина – ее личный блог. Читатели вдруг принялись систематически ее травить – хейтить за немодельную внешность.

> – Я закрыла комментарии, чтобы прекратить поток негатива, но тогда мне стали писать гадости в личку.

> Мы проработали эту травму: клиентка научилась правильно реагировать на негатив и не воспринимать неконструктивную критику.

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности – потеря личного времени.

Чаще всего интернет-зависимость приводит к прокрастинации – откладыванию дел. К тому же разглядывание красивых картинок заставляет комплексовать – реальное изображение всегда проигрывает обработанному в фоторедакторе. Ну а дальше – по цепочке: за «некрасивой внешностью» следуют «дурные» черты характера, «недостаточные» финансовые возможности, принижение самооценки и чувство неудовлетворенности. Со временем возникает зависимость от виртуального общения, и уже ни дня невозможно провести без скроллинга.

В зоне риска – подростки

> Моей новой клиенткой оказалась Елена, художница, мама двух девочек-подростков. С одной из них вдруг резко разладились отношения.

> – Мне кажется, моя дочка перестала понимать меня, а я – ее. Я с детства прививала ей любовь к искусству, к живописи: она ходила в художественную школу.

> Когда девочке исполнилось 12 лет, она стала проводить много времени в соцсетях. И это обеспокоило маму: из общительной и дружелюбной дочка стала закрытой и пугливой. Она закрывалась в комнате и просила к ней не заходить. Интерес к творчеству и художественной школе пропал – девочка стала пропускать занятия. Мама уважает дочь и не нарушает ее личное пространство, но очень волнуется.

> Позже (по моей просьбе) мама пришла на очередной прием вместе с дочкой. Оказалось, девочка попыталась найти в интернете друзей, но попала в неприятную историю: в группе, куда она вступила, потребовали прекратить общение со всеми старыми знакомыми и проводить время только с ними.

> Мы все вместе проработали детско-родительские отношения, нашли причину такого отстранения, и контакт мамы с дочерью восстановился.

Группа исследователей установила: повышенное время, проводимое в соцсетях американскими тинейджерами, приводит к снижению их психологического благополучия[[35]. Но почему именно подростки подвержены негативному влиянию медиапространства? В силу возраста они недостаточно аккуратно обращаются со своими личными данными, и поэтому легче становятся жертвами кибербуллинга.

Общеизвестно, как ребенку важно внимание. Получить его в виртуальном мире легче, чем в реальном: лайки, просмотры, комментарии почти ничего не стоят и раздаются щедро. В погоне за визуализированной популярностью тинейджер становится практически неуправляем. Он сличает себя с другими обитателями виртуальной реальности, и сравнение часто оказывается не в его пользу.

# Notes

1

Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическими расстройствами (SAMHSA) – подразделение Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). – Прим. ред.

2

Merrick M. et al. Vital Signs: Estimated Proportion of Adult Health Problems Attributable to Adverse Childhood Experiences and Implications for Prevention – 25 States, 2015–2017 (Меррик М. и др. Жизненно важные показатели: предполагаемая доля проблем со здоровьем у взрослых, связанных с негативным детским опытом, и меры по их предотвращению – 25 штатов, 2015–2017 гг.). Ноябрь, 2019 г. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6844e1.htm?s_cid=mm6844e1_w. – Прим. ред.

3

Международная благотворительная организация. – Прим. ред.

4

Be a Man of More Words in the Workplace (Будьте более красноречивы на рабочем месте). 9 сентября 2019 г. URL: https://us.movember.com/story/view/id/11895/new-research-shows-ongoing-stigma-around-talking-about-mental-health-at-work. – Прим. ред.

5

Слова приписывают основателю психоанализа Зигмунду Фрейду (1856–1939), хотя в опубликованных на русском языке трудах их найти не удалось. – Прим. ред.

6

Джоджо Мойес (род. 1969) – английская писательница. – Прим. ред.

7

Марк Туллий Цицерон (106–43 гг. до н. э.) – римский государственный и политический деятель. – Прим. ред.

8

Афоризм приписывают Цицерону; в опубликованных на русском языке произведениях его найти не удалось. – Прим. ред.

9

«День сурка» – американская кинокомедия (реж. Г. Рамис; 1993). После выхода фильма выражение «день сурка» вошло во множество языков как синоним повторяющегося события, монотонной жизни, рутины. – Прим. ред.

10

Здесь и далее все имена вымышлены, чтобы сохранить конфиденциальность клиентов. – Прим. авт.

11

Watson N. et al. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins (Уотсон Н. и др. Транскрипционные признаки различий в продолжительности сна у монозиготных близнецов) // Sleep. 2017. 1 января. URL: https://doi.org/10.1093/sleep/zsw019. – Прим. ред.

12

Al-Rashed F. et al. Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function (Аль-Рашед Ф. и др. Влияние недостатка сна на подклассы и функции моноцитов) // The journal of Immunology. 2025. Март. URL: https://doi.org/10.1093/jimmun/vkae016. – Прим. ред.

13

Доклад о положении дел в области физической активности в мире 2022: резюме / Всемирная организация здравоохранения. 2022. 19 октября. URL: https://www.who.int/ru/publications/i/item/9789240060449. – Прим. ред.

14

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Федеральное агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, ответственное за защиту здоровья населения и предотвращение распространения заболеваний. – Прим. ред.

15

Yong Liu et al. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults – United States, 2014 (Юн Лю и др. Распространенность здорового сна среди взрослых – США, 2014 г.) // CDC. 2016. 19 февраля. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htm. – Прим. ред.

16

Шоу Б. Человек и сверхчеловек. М.: АСТ, 2014. – Прим. ред.

17

Бернард Шоу (1856–1950) – ирландский драматург и романист. – Прим. ред.

18

Blazey P. et al. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials (Блейзи П. и др. Влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела и кардиометаболическое здоровье у взрослых: систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований) // International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2023.URL: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966–023–01532-z. – Прим. ред.

19

Цит. по: «ВОЗ: более миллиарда человек страдает ожирением». 2024. 29 февраля. URL: https://news.un.org/ru/story/2024/02/1449977. – Прим. ред.

20

Твен М. Избранное. Собрание сочинений: в 3 т. М.: Классика, 1999. – Прим. ред.

21

Марк Твен (1835–1910) – американский писатель. – Прим. ред.

22

Роберт Кийосаки (род. 1947) – американский предприниматель. – Прим. ред.

23

Цит. по: Головин С. Мотивирующие цитаты. 168 цитат. Екатеринбург: Ридеро, 2018. – Прим. ред.

24

Porath С., Pearson С. Rude behavior at work is increasing and affects the bottom line (Порат К., Пирсон К. Исследования показывают, что грубое поведение на работе становится все более распространенным и влияет на итоговый результат) // Thunderbird School of Global Management. 2013. 30 января. URL: https://www.newswise.com/articles/research-shows-rude-behavior-at-work-is-increasing-and-affects-the-bottom-line. – Прим. ред.

25

Американские консалтинговая и исследовательская фирмы соответственно. – Прим. ред.

26

Burnout, stagnant pay driving younger workers to job hop (Выгорание и отсутствие роста зарплат вынуждают молодых работников менять работу) // Talker Research. 2025. 28 апреля. URL: https://talkerresearch.com/burnout-stagnant-pay-driving-younger-workers-to-job-hop/. – Прим. ред.

27

Карл Юнг (1875–1961) – швейцарский психолог и психиатр. – Прим. ред.

28

Юнг К. Воспоминания, сновидения, размышления. М.; Минск: АСТ; Харвест, 2003. – Прим. ред.

29

Фрейд З. Будущее одной иллюзии. М.: Фолио, 2013. – Прим. ред.

30

Hunt M. et al. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression (Хант М. Больше никакого FOMO: ограничение доступа к соцсетям снижает уровень одиночества и депрессии) // Journal of Social and Clinical Psychology. 2018. Ноябрь. URL: https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751. – Прим. ред.

31

От Fear of Missing Out – «страх упущенной возможности». – Прим. ред.

32

Ефимова Г. З., Зюбан Е. В. Влияние социальных сетей на личность. Мир науки (интернет-журнал). 2016. URL: https://mir-nauki.com/PDF/20PSMN516.pdf. – Прим. ред.

33

Брайан Примак (род. 1969) – администратор в сфере высшего образования, писатель. – Прим. ред.

34

Brian A. Primack et al. Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. (Использование социальных сетей и ощущение социальной изоляции среди молодежи в США) // American Journal of Preventive Medicine. 2017. Март. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279545/. – Прим. ред.

35

Twenge J., Campbell K. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study (Твенге Ж., Кэмпбелл К. Связь между временем, проводимым за экраном, и снижением психологического благополучия у детей и подростков: данные популяционного исследования) // Preventive Medicine Reports. 2018. Октябрь. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30406005/. – Прим. ред.