Дмитрий Баль
C нуля до 73 отжиманий за 2,5 месяца

Об авторе

Имею профессионально техническое образование по специальности электромонтёр охранно-пожарной сигнализации, слесарь контрольно-измерительных приборов и автоматика. Отжимания для меня стали возможностью проявить себя и найти хобби. Особо в детстве не занимался физическими упражнениями, но после 2012 всё изменилось благодаря бегу. После пошли отжимания, скакалка, приседания, отжимания и выпады. Мне эти хобби нравиться и мне они дают возможность лучше жить. К тому же нравиться вывод людей: главное здоровье.

Мотивируем себя на отжимания. Польза отжиманий.

Наращивание мышц, силы и выносливости в руках, груди.

Улучшение здоровья сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение артериального давления и холестерина.

Помогает жить дольше.

Сжигание калорий и помощь в похудении.

Улучшение осанки.

Не требует оборудования и может быть сделано почти в любом месте.

Много вариантов отжиманий.

После 8 недель:

Рост мышц трицепса на 9,7%.

Увеличение грудных мышц на 22,4%.

Увеличение мышечной силы на 5,1% с точки зрения нагрузки в килограммах.

После 10 лет (40 и более раз):

На 96% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Имейте систолическое кровяное давление ниже на 1,8%.

Имейте диастолическое кровяное давление ниже на 1,9%.

Снизил общий уровень холестерина на 3,9%.

Увеличил их ЛПВП или хороший холестерин на 4,9%.

Снизил уровень ЛПНП или плохого холестерина на 3,6%.

Снизил их триглицериды на 20%.

Снижение ИМТ на 6,6%.

Уменьшите жирную печень на 13,6%.

Снизить уровень сахара в крови на 2,6%.

Помогите снизить смертность от всех причин на 23%.

Снизить смертность от рака на 31%.

Ошибки в отжиманиях:

Ошибки в отжиманиях:

0. Не проконсультироваться с врачом перед выполнением программы.

Стоит проконсультироваться с врачом перед выполнением данной программы. Может у вас есть какие-то противопоказания.

1.Отжиматься каждый день.

Не стоит этого делать из-за того, что нужно отдыхать организму от нагрузки. Отжимайтесь 3 раза в неделю.

2. Не делать разминку.

Разминка важна- сможете так избежать травм.

3. Не делать после подхода мини-разминку.

Выши мышцы забиты. Вам нужно стряхнуть напряжение, чтобы они в норму пришли и лучше сделали следующие подходы.

4. Не пить воду.

Ваш организм должен получать воду- она источник силы. В перерывах ещё полезно стряхивать руки.

5.Игнорировать правила.

Не стоит игнорировать эти правила.

6. Резко не отжимайтесь.

Это может порвать немного связки, что полгода будет заживать и немного болеть.

7. Сразу после еды отжиматься.

Вся еда может вылезти и поэтому делать этого не стоит. Покушайте примерно за час до тренировок.

8. Курить и пить пиво, другое после тренировок.

Тяжело будет совмещать тренировки с этим.

9. Пятую точку в самом верху оставляюсь.

Нужно выпрямиться.

10. Не разгибаться в руках до конца.

Приучите себя с самого начала разгибаться до конца. Позже станет привычкой.

11. Если уж сильно перенапрягаться- не прекращать тренировки.

Слушайте своё тело- оно подсказывает, когда остановится. Лучше иногда пропустить тренировку.

12. Перепутывать процесс вдох-выдох при отжиманиях.

При опускании вдыхайте воздух, а при подымании тела выдыхайте.

Техника отжиманий

Разминка.

1. Исходное положение: стойка на месте. Действие: круговые вращение на полную руку

вперёд (4 раза) и назад (4 раза) в течении 30 секунд.

2. Исходное положение: стойка на месте. Действие: круговые движение на половину руки

вперёд и назад в течении 30 секунд.

3. Исходное положение: стойка на месте, туловище вперёд, а голову вниз. Действие: мельница (пытаться дотронуться

до ног и пола совершая вращения руками). 30 секунд.

4. Исходное положение: стойка на месте, руки вверх и взять одной рукой за пальцы. Действие: одну из ног поставить

назад и руки отодвинуть назад. Снова попробовать так сделать, но с другой ногой. 30 секунд.

Техника отжиманий:

Обычные отжимания:

Упритесь руками в пол и опуститесь вниз (над полом около 5 сантиметров). Затем поднимитесь. Руки в это время на ширине плеч.

Ноги вытянуть вдаль от спины.

Заминка:

Основная цель – это расслабить мышцы и восстановиться.

1. Бег на месте в лёгком темпе. 30 секунд.

2. Стряхнуть руки и ноги. 30 секунд.

3. Махи в сторону. 30 секунд.

4. Ноги на носки, тянемся руками вверх. Вдох, резко руки опускаем и выдох. 30 секунд.

Программа занятий

Подготовительная часть

1 неделя- Отжимания от стены

1 день

1-Выпить 2 стакана воды

2-Сделать разминку

3-Сделать 5 подходов

1 подход: 6 раз

Перерыв на 1 минуту

2 подход: 10 раз

Перерыв на 1 минуту

3 подход: 7 раз

Перерыв на 1 минуту

4 подход: 5 раз

Перерыв на 1 минуту

5 подход: 5 раз

4-Сделать растяжку

2 день:

Отдых.

3 день

1-Выпить 2 стакана воды

2-Сделать разминку

3-Сделать 6 подходов с перерывом на 1 минуту:

1 подход- 8 раз.

2 подход- 12 раз.

3 подход- 8 раз.

4 подход- 8 раз.

5 подход- 15 раз.

6 подход- 8 раз.

4-Сделать растяжку.

4 день

Отдых.

2 неделя- отжимания от стола

1 день

1-Выпить 2 стакана воды.

2-Сделать разминку.

3-Сделать 10 подходов:

1 подход- 7 раз;

2 подход- 10 раз;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.