Владимир Капустин
Комплекс оздоровительной физической зарядки

Уважаемый читатель, обращаюсь к вам!

Хотел бы ознакомить с комплексом утренней зарядки «Пробуждение» из простых упражнений в положении лежа, сидя и в стойке. Делать зарядку можно по ходу её демонстрации в YouTube на канале Vladimir Ka(vladimirka3639). С описанием выполнения каждого упражнения можно ознакомиться дополнительно на сайте ОО БАЭС в разделе «Качество жизни» по теме «ПОМОГИ СЕБЕ САМ». В дальнейшем вы сможете их выполнять самостоятельно.

Здоровья и успехов вам!

О Т З Ы В

на рукопись «Комплекс оздоровительной физической зарядки»

Представленная рукопись, вслед за названием, содержит ряд разъясняющих подзаголовков, типа: Комплекс оздоровительной физической зарядки; «Помоги себе сам» – для взрослых и пожилых»; «Зарядка в домашних условиях»; «Пробуждение». Отмечено, что это дополненное электронное издание. Уже указанные пояснения не оставляют сомнений в отношении необходимости подобной методической литературы для широкой аудитории взрослых и пожилых, которые, как правило прибегают к самопомощи, опираясь на рекомендации врачей – специалистов в этой области. Подобная литература абсолютно необходима для оздоровления и снижения тяжести широкого спектра нарушений жизнедеятельности, вследствие дефектов в двигательной сфере. Такую работу энтузиаста В. Капустина следует поддержать и поощрять к наблюдениям за собой – привлечению самопомощи читателей, делясь своим опытом в целях индивидуализации.

Работа полностью отвечает ряду рекомендаций Международной научно-практической конференции «Социальная защита и здоровье личности в контексте реализации прав человека: наука, образование, практика», проведенной Белгосуниверситетом 26-27 ноября 2015г. в Минске, где, в частности, речь идёт о необходимости принятия мер по системному, интегрированному обеспечению реализации в обществе всех четырёх направлений охраны общественного здоровья, рекомендуемых ВОЗ: укрепление здоровья; профилактика заболеваний; лечение больных; комплексная реабилитация. Три из этих направлений, кроме лечения больных, требуют обучения населения методам самооздоровления, что важно для членов семьи, соседей, нуждающихся.

Обращаю внимание на необходимость консультаций специалистов, с учётом возможных сопутствующих заболеваний; конкретизацию названия пособия, учитывая, что за качеством жизни закрепилось более широкое понятие, где кроме самооздоровления относятся – занятость, доходы, образование, жизненные ценности, психическое состояние, мобильность и пр. Можно воспользоваться названием «Помоги себе сам в домашних условиях», как принципа.

Рекомендую пособие к изданию и распространению. Доктор медицинских наук, профессор кардиологии, специалист по медико-социальным проблемам здоровья.

Э. И. Зборовский, 28.05.2025г.

От автора

Весь оздоровительной комплекс физической зарядки «Помоги себе сам» сокращенно назовем далее «Комплекс» с назначением – «Пробуждение».

Комплекс сложился не сразу, пришлось изучать и проверять на практике возможные и различные виды оздоровительной физической зарядки на протяжении многих лет.

Однако, прежде чем приступить к его описанию, важно упомянуть о главном. Будем благодарны всем, кто комплекс прочитает до конца, посмотрит видео в YouTube на канале Vladimir Ka(vladimirka3639). Это первый этап, но не самый важный и сложный. Затем, наступает главный – второй по его использованию. А именно, как поступить дальше: принять решение выполнять упражнения и делать самомассаж. Допустим попробовал, а результата сразу нет, далее разочарование и все на этом? Согласен, бывает и такое.

А теперь вспомним закон физики: «угол падения равен углу отражения». А если осознать его в широком смысле, например, применительно к нашей ситуации? Здесь, как и в природном явлении, все тоже. Спросим себя: сколько времени или даже лет прошло, как почувствовал что-то неладное – незначительная боль, появилась сутулость в теле, увеличилась его масса, хандра и, наконец, мысли «хотя бы день простоять» и многое другое? Одним махом все это устранить невозможно. На миг, …некоторое время может успокоить душу укол или таблетки, далее их может оказаться много, затем регулярное использование.

Стоп! Всему этому на перспективу может помочь ведение здорового образа жизни. Пример тому: исследования и рекомендации известных ученых, врачей – новаторов и других единомышленников, кто помогает себе сам и поддерживает высокий тонус благодаря умеренной, но постоянной физической нагрузке.

Предлагаем ознакомится с одним из многих факторов, улучшающих качество жизни.

Каждодневное движение, связанное с выполнением профилактических упражнений для всего тела – это бесплатное лекарство. В этой связи важно принять одно и правильное решение – начать выполнять упражнения каждый день, и затем ждать результата по сохранению и улучшению своего состояния, самочувствия. Все это, может произойти достаточно скоро, а может необходимо и больше потрудится – продолжать настойчиво выполнять упражнения. Улучшение работы некоторых мышц и органов непременно произойдет. Например, для улучшения работы вестибулярного аппарата потребуются и месяцы.

Кроме того, хорошо изучены и известны некоторые особенности жизни человека и роль социальных факторов, которые тоже важно учитывать. Например, при наступлении возраста 55-60 лет самому кажется, что в расцвете сил: много мыслей, творческих планов, накопленного опыта и других полезных признаков качества жизни. Однако, к этому времени организм немного «подносился» и возможно уже дает об этом знать. И в это время наступает противоречие первого с другим обстоятельством, то есть желание реализовывать свои планы и использовать возможности, а здоровье уже не позволяет.

Реальный путь – заняться вторым, в первую очередь – пройти полное обследование, «пощупать» свой организм, выявить свои недуги, что подлечить, а чему помочь изменением своего образа жизни – в движении, рациональном распределении времени, планировании умеренной работы, отдыха и другое. Все знаем, что независимо от избранного пути, далее наша жизнь с возрастом будет развиваться по нисходящей. Однако, ее можно продлить, сделать интересной и полезной – и не только для себя.

Первый путь – самый простой, когда требуется поддержка организму с помощью лекарств, а далее к 70+.

Второй – приближаясь к 60-и, продолжить активный образ жизни в движении и в 80+, но при одном условии, если будем «помогать себе сами». При этом, важно использовать опыт известных врачей-новаторов, их разработки и рекомендации, методы регулярных физических упражнений, направленных на поддержание в возрасте высокого тонуса организма, но без переутомления.

Движение в совокупности с соблюдением режимов умеренного труда, отдыха и питания, хорошего настроения, других факторов сохранит в дальнейшем и продлит активную деятельность, и, главное, способность самообслуживания.

С уважением, Владимир Капустин

1. Известные ученые, доктора и основоположники здорового образа жизни

Академик, Федор Григорьевич Углов попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый долго практикующий хирург планеты – за операцию, которую сделал накануне своего столетия.

Федор Григорьевич разработал методологию и сформулировал 12 заповедей здорового образа жизни, благодаря которым выдающийся врач прожил 104 года.

Он страстно выступал за искоренение вредных привычек человека. В своих книгах рассказывал читателю о действии спиртного, табачного дыма на важнейшие органы человека – мозг, сердце, лёгкие, органы ЖКТ, подкрепляя свои тезисы многочисленными примерами собственной врачебной практики. Выступал даже за запрещение кефира, который содержит до 0,88% алкоголя. По мнению Ф. Г. Углова, кефир, который употребляют и дети, должен быть заменён молочнокислыми продуктами. Федор Григорьевич любил бывать на природе, ходить на лыжах, получать другую физическую нагрузку.

Николай Михайлович Амосов (1913-2002) – советский хирург, философ, врач и писатель прожил почти 90 лет. В 80 лет он разработал собственный рецепт долголетия.

Вот его системный оздоровительный подход: «Если вы молоды – до 60! и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику… Найдут болезни и убедят: отдыхать и лечиться! … Думаю, что 90 % людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но, к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Тренировка резервов должна быть разумной – это значит постепенная, но упорная».

Повторим три пункта из основных правил здорового образа жизни, разработанных профессором Николаем Амосовым.

Первый пункт: питание с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост в сантиметрах минус 100) в килограммах.

Второй пункт – физкультура. «Тут дело посложнее. Она всем нужна …хотя бы 20-30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять время для ходьбы».

Третий пункт, пожалуй, самый трудный – управление психикой: «Учитесь властвовать собой». Но ох, как это трудно! Рецептов много – вплоть до медитации…Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов…».

Доктор медицинских наук, профессор, писатель Неумывакин И. П. (1928-2018). Иван Павлович известный ученый, врач по космической и альтернативной медицине. Теоретик и практик в области естественного оздоровления организма, здорового образа жизни, в частности использования человеком структурированной воды.

Врач-отоларинголог Анатолий Лифантьевич Носков, которому в декабре 2024 исполнилось 89 лет, легенда омского здравоохранения. До сих пор работает. За всю свою жизнь ни разу не уходил на больничный. Дал себе слово: не курить и не выпивать, в любую погоду – на пробежку.

Анатолий Носков: был признан самым возрастным участником марафона, «но я бегаю не ради наград, а для себя». Фото / Наталья Граф/.

Анатолий Лифантьевич держит слово – соблюдает следующие принципы качества жизни: физическая активность, закалка, умеренность в еде и хорошее настроение.

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, профессор.

Сергей Михайлович в движении /Фото из интернета/.

Из биографии известно – в 22 года попал в автокатастрофу. По всем медицинским показаниям мог остаться инвалидом на всю жизнь. Но он не только выжил и восстановился, но и создал собственную систему лечения опорно-двигательного аппарата и реабилитации после травм – современную кинезотерапию. В ее основе: профилактика, безмедикаментозное и безоперационное лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Автор 12 патентов и более 20 научно-популярных пособий о сохранении здоровья. Сергей Михайлович создал более 100 центров реабилитации и здорового образа жизни в Российской Федерации и соседних странах.

Доктор медицинских наук, профессор кардиологии, писатель Збаровский Эдуард Иосифович. Направление научной деятельности: профилактика кардиологических и неинфекционных заболеваний, социальная реабилитация инвалидов, общественная медико – социальная и психологическая защита.

На фото отец и сын Константин Эдуардович. Он так же профессор, кандидат медицинских наук. Направление научной деятельности – медико-социальная защита и комплексная реабилитация людей с ограничениями жизнедеятельности вследствие дефектов здоровья и возрастного фактора. Председатель ОО «Белорусской ассоциации социальных работников».

Зборовские – отец и сын. Семинар в Минске по комплексной реабилитации, 2021. Фото/ Владимир Капустин

Можно привести много других примеров новаторской деятельности врачей, специалистов по созданию методик, рекомендаций, практических разработок по реабилитации, оздоровлению организма, оказанию помощи при формировании здорового образа жизни и улучшению ее качества, даже находясь в экстремальных условиях.

На некоторые разработки, рекомендации специалистов по выполнению упражнений и, при их использовании в комплексе «Пробуждение» будут сделаны ссылки в описании. В тексте использованы медицинские термины и названия, терминология в гимнастике, а также и сложившиеся знакомые названия нашего социума.

В целом, автор ставит своей целью ознакомить с комплексом «Пробуждение» и поделится этой новостью с теми, кто ставит своей задачей помогать «саму себе» уже в зрелом возрасте. Кроме того, в конце этого описания, позволю себе сообщить о некоторых результатах по поддержанию своего здоровья, обслуживанию себя собственными силами (в 83 года), сохранению работоспособности, подтверждении медицинской аттестации по вождению автомобиля в течение 62 лет. Думаю, что это стало возможным благодаря соблюдению режима выполнения комплекса на протяжении 25 лет, а также порой ежедневной ходьбы, прогулок, и соблюдения других важных факторов здорового образа жизни.

Вспомним еще раз крылатые высказывая известных людей о движении и здоровье.

Мудрецы говорили.

«Если хочешь быть здоровым – бегай!

Хочешь быть сильным – бегай!

Хочешь быть умным – бегай!»

Эти слова были выбиты в древней Элладе на высокой скале.

Еще до нашей эры древнеримский поэт Квинт Гораций Флакк писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

«Ходьба и бег – это самое не сложное, самое красивое и самое целебное движение человека, это специальные занятия, где быстро и легко человек способен начать правильно ходить, и тогда каждый его шаг является шагом на пути к здоровью».

Выдающийся философ и врач Авиценна (980-1037) писал: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».

2. Упражнения комплекса «Пробуждение»

2.1. Особенности утренней зарядки «Пробуждение»

Сразу обратим внимание, зарядка не обременяет большой нагрузкой и затратой времени (не более 25-30 мин.). Может быть 50 % вашего успеха станет – принятое твердое решение выполнять упражнения регулярно, каждый день или шесть дней в неделю.

Основная цель зарядки: обеспечить утром «пробуждение» своего тела, начиная «от мизинцев ног и до темечка головы»; вселить бодрость и активность к действию наступающего дня.

При этом создается в теле оптимальный двигательный режим, увеличивается кровоток и подача кислорода к нашим клеткам, как важнейшее условие здоровья.

Как правило, врачи советуют не выполнять упражнения на растяжку людям с травмами суставов и позвоночника, как минимум на этапе обострения. Существует перечень заболеваний, при которых обязательно перед выполнением упражнений важно посоветоваться со своим лечащим врачом. Это остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи и серьёзные заболевания сердца, возможно и другое, а также при отклонении от нормального состояния организма. Самомассаж противопоказан при поврежденной или воспаленной коже.

Обратим внимание на некоторые особенности выполнения упражнений и самомассажа комплекса:

– это не физические упражнения с большой нагрузкой, они и не лечебные, и не специальные;

– это комплекс физических упражнений, растяжек, самомассажа, как эффективное профилактическое средство, которое предохраняет от заболеваний, увеличения веса и преждевременной старости, сохраняя здоровый образ жизни;

– комплекс выполнятся самостоятельно в домашних условиях, на даче, во время отдыха, используя самые простые приемы самомассажа, растяжки, скручивания, вибрации при правильном дыхании.

2.2. Как выполнять физические упражнения

Основным условием при выполнении упражнений должно быть:

– отсутствие болевых ощущений, которые являлись результатом заболевания или травм;

– все, что связано с состоянием вашего здоровья, определяет лечащий вас врач, и он может порекомендовать, что из этих профилактических упражнений можно выполнять;

– на первом этапе используйте те упражнения, которые вам понравились, самые простые и не требующие других условий при их выполнении – в дальнейшем, постепенно можно перейти на выполнение всего комплекса.

Эти условия важны и их следует выполнять!

Время, которое вы посвящаете себе, приносит огромную пользу телу, что уже невероятно ценно. Никто не откажется сделать свое тело более гибким и получить при этом удовольствие, оздоровить организм, спасти себя от возможных заболеваний. После выполнения комплекса упражнений вам станет легче сгибаться, выполнять другие стандартные действия и движения.

«Движение может по-своему действенно заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения» – писал швейцарский медик и советник Самюэль Тиссо в 18-ом веке.

Исследователями установлено, что чем ниже уровень физической нагрузки человека, тем слабее его здоровье и физическая работоспособность. При недостаточных движениях и ограниченном напряжении мышц возникает гиподинамия.

Виды воздействия на тело: самомассаж, стретчинг, выполнение упражнений при соблюдении правила дыхания.

Во время зарядки выполняется.

Самомассаж – это одна из разновидностей массажа. Человек, сам как бы проводит осмотр своего тела, вслушивается, как функционируют органы и выполняет массаж самостоятельно, повышая таким образом жизненный тонус. Самостоятельный массаж – простой и доступный способ избавится от усталости. Он может быть полезен для снижения напряжения, стресса и улучшения общего самочувствия.

Основные приемы самомассажа можно выполнять последовательно: поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы (похлопывание, рубление,), вибрации (потряхивание), разминание и опять поглаживание.

Существует ряд предостережений, при которых не рекомендуется начинать самомассаж без консультации с лечащим врачом о противопоказаниях и ограничениях.

Прежде всего не советуют самостоятельно массировать брюшную полость. Специалисты утверждают, что неправильная техника может спровоцировать разрыв кист, обострение желчнокаменной или мочекаменной болезни, аденомы или других заболеваний. Не следует массировать зоны, где сосредоточены крупные лимфоузлы: по бокам шеи и под мышками. Интенсивное воздействие на лимфатические узлы грозит нарушением их нормальной работы. В воротниково – шейном отделе следует быть особенно аккуратными, здесь находятся кровеносные сосуды и крупные нервные узлы – их лучше не трогать. Кроме того, не рекомендуется самомассаж в зоне щитовидной железы. Специалисты также советуют, что из-за кровеносных сосудов нет необходимости интенсивно массировать внутреннюю поверхность бедер и плеч. При ряде заболеваний опасным может быть массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Также без консультации специалиста, не массажировать, разминать в зонах варикозное расширение вен, отеков или уплотнений. Не стоит массировать те участки тела, где на коже синяки, ожоги, ссадины или другие повреждения, включая воспаления или различные кожные заболевания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.