Луиса Хьюз
Когда я отпускаю. Я обретаю

Введение

Мы живем в мире, где бесконечные требования и ожидания могут оказаться невыносимыми. От нас ожидают многого: быть успешными, красивыми, заботливыми, в меру сильными и в меру слабыми. Мы должны быть хорошими дочерьми, матерями, супругами, коллегами и друзьями. Но что происходит, когда мы перестаем удовлетворять все эти требования? Когда мы решаем, что не можем больше носить маски, играть по правилам, установленных обществом, и готовы быть просто собой?

Эта книга создана для того, чтобы помочь вам освободиться от внешнего давления и научиться быть собой. Без компромиссов, без страха осуждения, без оглядки на чужие ожидания. Она о том, как освободиться от ограничений, которые мы сами на себя накладываем, и, наконец, обрести истинную свободу, принимая и любя себя. В этом процессе важен каждый шаг, каждое маленькое изменение, которое мы можем внести в свою жизнь, чтобы сделать её более гармоничной и насыщенной.

Самопринятие – это не просто красивое слово. Это путь, который начинается с признания собственной ценности и принятия себя со всеми недостатками и достоинствами. Как только мы научимся отпускать все, что нас ограничивает, мы открываем перед собой новые горизонты. Мы начинаем видеть возможности там, где раньше были только преграды. Мы учимся любить себя такими, какие мы есть, и это становится мощным источником силы, уверенности и внутренней гармонии.

В этой книге вы найдете практики, советы и примеры, которые помогут вам на пути к самопринятию и внутреннему освобождению. Здесь нет универсальных рецептов, потому что каждая женщина уникальна, и её путь – это её собственный опыт. Однако есть несколько общих принципов, которые могут помочь преодолеть трудности, снять психологические барьеры и открыть себя для изменений.

Это книга о том, как стать лучшей версией себя, не идя на компромиссы с собой. Это о том, как стать женщиной, которая гордится собой, которая не боится выражать свои эмоции, не боится мечтать и действовать. Книга о том, как научиться отпускать и тем самым открывать новые возможности. О том, как начать жить свободно, не оглядываясь на чужие оценки и ожидания.

Это не просто книга о психологии – это руководство, которое поможет вам стать более осознанной, уверенной и сильной женщиной. Вы сможете не только понять себя, но и изменить свою жизнь, освободив её от лишнего груза. Присоединяйтесь к этому пути. Откройте для себя новые перспективы и шагайте вперёд, освобождёнными от всего, что сковывает ваше сердце и ум.

Глава 1: Освобождение от социальных ожиданий

В нашем обществе постоянно существуют стандарты, которые диктуют, как мы должны вести себя, как выглядеть и что считать успешным. Эти стандарты проникают в каждую сферу нашей жизни – от того, как мы общаемся с людьми, до того, что мы едим и как проводим свободное время. Эти ожидания часто становятся тяжёлым грузом, который мы не всегда замечаем, но который влияет на наш внутренний мир. И чем больше мы пытаемся соответствовать этим стандартам, тем меньше мы чувствуем себя настоящими, тем дальше от себя уходим.

Каждая женщина, столкнувшись с этими ожиданиями, рано или поздно задаётся вопросом: «А кто же я на самом деле?». Это важный вопрос, потому что он открывает двери к самопознанию. Мы часто забываем, что мы имеем право быть теми, кем являемся, а не теми, кем нас хотят видеть другие. Мы забываем, что наша ценность не определяется количеством социальных ролей, которые мы играем, или количеством стандартов, которым мы соответствуем. В этот момент начинается путь освобождения.

Освобождение от социальных ожиданий – это не просто отказ от стереотипов или обыденных норм. Это целый процесс осознания того, что многие из этих стандартов были навязаны извне. Мы сами приняли их как свои, потому что были воспитаны в культуре, где внешние ориентиры важнее личных чувств и переживаний. Но важно понять: стандарт – это всего лишь модель, созданная для общей массы, и она не обязательно подходит каждому из нас.

Женщины часто сталкиваются с двойными стандартами. С одной стороны, от них ожидается, что они будут успешными и самостоятельными, с другой – их подталкивают к тому, чтобы они оставались мягкими и уступчивыми. Этим требованиям часто присущи противоречия, и это создаёт внутреннюю борьбу. Мы пытаемся быть сильными и независимыми, но в то же время боимся потерять женственность или не угодить окружающим. Мы стараемся быть хорошими матерями и партнёршами, но забываем, что также имеем право на личное счастье и свободу.

Одним из первых шагов на пути к освобождению является осознание того, что эти стандарты – это не абсолютная истина. Это всего лишь образы, созданные обществом. И если мы позволяем себе жить в рамках этих стандартов, мы ограничиваем себя. Мы отказываемся от возможности быть настоящими, потому что боимся осуждения. Но если мы сможем избавиться от этих ограничений, то начнём жить по-настоящему, как мы хотим. Принятие этого факта даёт нам свободу, потому что мы перестаём бояться ошибок, неудач и внешней критики.

Освобождение от социальных ожиданий требует мужества и силы. Это путь, на котором мы сталкиваемся с внутренними сомнениями и страхами. Важно понимать, что, следуя своему пути, мы не обязаны угождать всем. Мы имеем право быть самими собой, принимать свои слабости и сильные стороны. Именно это позволяет нам быть живыми и настоящими. Когда мы перестаём смотреть на себя через чужие ожидания, когда мы отпускаем страх не соответствовать – мы находим свободу.

Этот процесс освобождения также включает в себя умение говорить «нет». Мы должны научиться отказываться от того, что не служит нам, что не делает нас счастливыми. Отказ от чужих ожиданий – это не отказ от людей, а скорее акт уважения к себе. Мы начинаем понимать, что мы не обязаны подчиняться всем требованиям мира вокруг нас. Мы имеем право выбирать свои ценности, свои цели и свои пути. Это даёт нам внутреннюю силу и уверенность.

Приняв этот путь, мы получаем не только свободу от социальных ожиданий, но и возможность раскрыть свою настоящую сущность. Без навязанных ролей, без постоянного давления извне мы начинаем жить в гармонии с собой. Мы можем быть успешными, счастливыми и реализованными женщинами, но при этом оставаться верными себе, своим желаниям и убеждениям. Мы начинаем делать выборы, которые действительно важны для нас, а не для кого-то другого. И это открывает перед нами новые горизонты.

Таким образом, освобождение от социальных ожиданий – это не просто отказ от стандартов, это путь к внутренней свободе. Это возможность быть собой и позволить себе быть счастливыми без страха быть осуждёнными. И это начало пути, который приведёт к самопринятию и гармонии.

Глава 2: Принятие себя – начало пути к свободе

В мире, где стандарт красоты, успеха и счастья постоянно диктуется извне, принятие себя становится не просто актом самосознания, а важнейшим шагом на пути к личной свободе и внутренней гармонии. Мы живем в эпоху, когда нас учат ставить перед собой высокие цели и стремиться к идеалу, но забывают, что истинная сила приходит не от того, как мы соответствуем внешним ожиданиям, а от того, как мы принимаем себя такими, какие мы есть. Принятие себя – это не просто осознание своих сильных сторон, но и умение смириться с несовершенствами, недостатками и ошибками, которые составляют нашу неповторимую личность.

Многие женщины сталкиваются с проблемой низкой самооценки или ощущения своей неполноценности. Это не связано с отсутствием достоинств или таланта. Наоборот, большинство из нас имеет огромный потенциал и способность творить. Но из-за постоянного сравнения с другими, из-за давления со стороны общества мы начинаем сомневаться в себе. Принятие себя как личности, со всеми своими достоинствами и недостатками, – это процесс, который требует времени, терпения и честности перед собой. Принять себя означает научиться ценить каждый момент своей жизни, свои переживания и эмоции, свои успехи и неудачи, как часть большого пути.

Это не значит, что необходимо быть довольным каждым аспектом своей жизни. Принятие себя не равняется самодовольству. Речь идет о признании того, что, несмотря на свои слабости, мы всё равно достойны любви и уважения. Мы не должны быть идеальными, чтобы быть полноценными. Ведь идеал – это иллюзия, с которой трудно идти по жизни. Идеал – это что-то недостижимое и часто чуждое. Истинная свобода заключается в том, чтобы отпустить этот идеал и научиться жить в реальности.

Одним из самых важных аспектов принятия себя является способность прощать себе ошибки. Мы часто критикуем себя за прошлые неудачи, за ошибки, которые, как нам кажется, навсегда определили нашу судьбу. Но важно помнить, что каждый ошибается. Ошибки – это не фатальные события, а ценные уроки. Мы не можем научиться, если не будем ошибаться. Принятие себя – это признание того, что мы имеем право на ошибку, что она не делает нас хуже, а наоборот, даёт нам возможность расти и развиваться.

Принятие себя также связано с умением справляться с внутренним критиком, который постоянно находит у нас недостатки. Этот внутренний голос часто подкрепляется внешними оценками, но он не является истиной. Мы можем научиться отделять себя от этого голоса, перестать слушать его советы, которые не всегда направлены на наше благо. Принять себя – значит перестать слушать, что «должны» делать и как «должны» себя вести. Это означает позволить себе быть неидеальными, но настоящими.

Одним из самых сильных проявлений принятия себя является умение отпускать чужие ожидания. Мы привыкли учитывать мнение окружающих, делая его ориентиром для своих действий. Это может касаться как выбора профессии, так и личных отношений. Однако, когда мы начинаем слушать только себя, мы понимаем, что важнее всего – это наши собственные ценности и желания. Освобождение от чужих ожиданий позволяет нам быть собой и двигаться по пути, который мы сами себе выбрали.

Принятие себя также включает в себя работу с собственным телом. Женщины часто сталкиваются с давлением по поводу своего внешнего вида. Невозможно не заметить, сколько времени мы тратим на сравнение себя с идеализированными образами, которые нам навязываются через рекламу, СМИ и социальные стереотипы. Важно понять, что каждый человек уникален, и внешняя привлекательность – это лишь одна из сторон нашей личности. Когда мы начинаем воспринимать себя такими, какие мы есть, мы учимся любить свое тело и заботиться о нём без осуждения. Это делает нас свободными от самокритики и помогает принимать наш внешний вид таким, какой он есть.

Принятие себя также требует принятия своего прошлого. Мы все проходим через различные этапы жизни, которые могут быть сложными или болезненными. Но важно осознавать, что всё, что с нами происходило, сделало нас теми, кто мы есть сейчас. Каждая травма, каждый пережитый момент – это не то, что нас определяет, но то, что даёт нам силы для дальнейшего движения вперёд. Принять себя – это признать, что прошлое не имеет власти над настоящим. Оно оставило след, но оно не диктует, каким мы будем в будущем.

Истинное принятие себя освобождает. Оно открывает пространство для роста, для самовыражения и для подлинного счастья. Когда мы принимаем себя, мы начинаем жить более осознанно и смело. Мы больше не стремимся к идеалу, потому что понимаем, что идеал – это не цель. Истинная цель – это стать собой, полностью проявить свою индивидуальность, не поддаваясь внешним давлением и стереотипам. С каждым шагом на пути к принятию себя мы обретаем не только внутреннюю свободу, но и истинную силу, которая позволяет нам справляться с любыми жизненными трудностями.

Глава 3: Преодоление страха неудачи

Страх неудачи – один из самых сильных и распространённых страхов, с которым сталкивается практически каждый человек. Особенно женщины, которые часто оказываются под давлением общества и собственных ожиданий. Это страх, который останавливает нас, заставляет сомневаться в своих силах, ограничивает нашу свободу и не даёт двигаться вперёд. И хотя этот страх может быть естественной частью жизни, важно понимать, как научиться преодолевать его и не позволять ему управлять нашими решениями.

Страх неудачи часто коренится в нашем стремлении к перфекционизму. Мы боимся, что не сможем соответствовать стандартам, что наши действия окажутся не идеальными, что нас осудят или не примут. Этот страх особенно ярко проявляется в ситуациях, где мы рискуем: в новых начинаниях, в принятии важных решений, в открытии для себя неизведанных путей. Мы боимся, что что-то пойдёт не так, что мы сделаем ошибку, которая окажется фатальной.

Однако важно осознать, что неудачи – это не конец света. На самом деле, они являются неотъемлемой частью роста и развития. Каждая ошибка, каждый неудачный опыт – это урок, который учит нас чему-то новому. Когда мы боимся неудачи, мы тем самым отказываемся от возможности учиться, от возможности пробовать и искать свой путь. Мы замкнуты в своих страхах и не можем двигаться вперёд. Но если мы научимся воспринимать неудачи как часть пути, как временные препятствия, которые можно преодолеть, то сможем обрести истинную свободу.

Один из способов преодолеть страх неудачи – это изменить отношение к самому понятию «неудача». Мы часто воспринимаем неудачу как личную катастрофу, как признак нашей несостоятельности. Но на самом деле, неудачи – это не определение нашей личности. Это всего лишь временные этапы на пути к успеху. Каждый успешный человек сталкивался с неудачами. Важно не то, сколько раз мы падали, а то, сколько раз мы поднимались. Именно в этом заключается секрет силы – в умении вставать после падений, учиться на ошибках и двигаться дальше.

Для того чтобы преодолеть страх, нужно научиться действовать вопреки ему. Необходимо позволить себе ошибаться и видеть в этом шанс для роста. Чем больше мы будем бояться неудач, тем больше будем стоять на месте. Если мы позволим себе быть несовершенными, позволим себе пробовать и ошибаться, то страх начнёт отступать. Это не значит, что мы будем действовать безрассудно или без подготовки. Но мы начнём понимать, что неудачи – это не катастрофы, а лишь этапы, которые можно пройти и которые учат нас чему-то важному.

Важно также осознавать, что страх неудачи может быть связан с нашими внутренними установками и убеждениями. Часто мы боимся не столько самой неудачи, сколько реакции окружающих на нашу ошибку. Это может быть страх осуждения, критики или того, что нас не примут за наши ошибки. Но, в действительности, мнения других людей не должны определять нашу ценность. Мы не обязаны угождать всем и не обязаны быть безупречными для того, чтобы быть счастливыми. Мы имеем право на ошибку и на изменения. Освобождение от страха неудачи связано с принятием того факта, что наши ошибки не делают нас хуже, а наоборот, дают нам возможность стать сильнее и мудрее.

Страх неудачи также может быть связан с внутренним критиком, который постоянно говорит нам, что мы не достаточно хороши. Этот голос может звучать в голове, когда мы стоим перед важным решением, и мешает нам двигаться вперёд. Важно научиться отличать этот голос от нашей истинной сущности. Мы не обязаны быть идеальными и не обязаны следовать каждому указанию этого внутреннего критика. Нужно научиться различать конструктивную критику и негативные установки, которые мешают нашему росту.

Преодоление страха неудачи также требует уверенности в себе и в своих силах. Когда мы верим в свою способность справиться с трудностями, страх утрачивает свою силу. Мы понимаем, что, несмотря на все трудности, мы справимся. Мы знаем, что каждый опыт – это возможность для развития. Важно научиться доверять себе, своим решениям и своему внутреннему чутью. Когда мы начинаем действовать с уверенностью, несмотря на страх, мы становимся сильнее.

Преодоление страха неудачи – это не быстрый процесс. Это постоянная работа над собой, над своими убеждениями и отношением к жизни. Но каждый шаг, который мы делаем в этом направлении, приближает нас к внутренней свободе и уверенности. Мы начинаем понимать, что неудачи – это не конец, а лишь этап на пути к успеху. И в какой-то момент, когда мы научимся принимать свои ошибки и видеть в них возможности, страх перестанет сдерживать нас. Мы откроем для себя безбрежное пространство возможностей, где неудачи не пугают, а становятся важными уроками на пути к нашим целям.

Глава 4: Эмоциональная независимость

Эмоциональная независимость – это способность быть в мире, в отношениях и в своей жизни, но при этом не позволять внешним обстоятельствам или другим людям определять наше состояние. Это умение сохранять внутреннюю гармонию, несмотря на внешние вызовы, критические замечания или колебания окружающего мира. Женщина, обладающая эмоциональной независимостью, не зависит от чужих мнений и действий, не позволяет чужим переживаниям воздействовать на её личные чувства и эмоциональный фон. Она умеет управлять своими эмоциями, не отдавая контроль внешним обстоятельствам.

Многие женщины сталкиваются с тем, что их эмоциональное состояние сильно зависит от внешних факторов. Мы часто ищем признания, одобрения и поддержки от других, и если этого не происходит, мы начинаем чувствовать себя неуверенно, неполноценными или несчастными. Это создаёт зависимость от мнения окружающих, и иногда на этом фоне теряется самоуважение. Эмоциональная независимость, наоборот, означает, что наше счастье и внутренний баланс не зависят от того, что происходит в мире вокруг нас. Мы научились давать себе право быть счастливыми без необходимости получать одобрение от других.

Этот процесс начинается с понимания собственных эмоций. Женщины, как правило, эмоционально более открыты и восприимчивы, и это делает их уязвимыми к негативному воздействию внешнего мира. Чтобы стать эмоционально независимой, необходимо развить способность различать свои эмоции, не отождествлять себя с ними. Мы должны понимать, что эмоции – это просто реакции на происходящее, и они не являются постоянной частью нас. Они приходят и уходят, но мы остаёмся теми, кто их ощущает. Этот момент осознания – первый шаг к созданию эмоциональной независимости. Нам нужно понять, что мы не обязаны «впитывать» все эмоции и переживания окружающих людей, что мы можем иметь собственное эмоциональное пространство и не позволять чужим состояниям заполнять наше.

Эмоциональная независимость также тесно связана с умением не поддаваться манипуляциям. Часто в отношениях с другими людьми, особенно с близкими, мы оказываемся в ловушке манипуляций, когда наши эмоции и чувства используются против нас. Это может происходить как в семье, так и на работе, в дружеских или романтических отношениях. Люди могут пытаться вызвать у нас чувство вины, страха, неуверенности, чтобы заставить нас поступать так, как они хотят. Эмоционально независимый человек не попадает в эти ловушки. Она понимает, что чужие манипуляции не должны влиять на её внутренний мир и не должны диктовать её поступки. Она остаётся верной своим принципам и ценностям, не поддаваясь давлениям.

Немаловажным аспектом является способность сохранять свою эмоциональную независимость, даже находясь в самых тесных и близких отношениях. Мы часто думаем, что если мы не зависим от партнёра эмоционально, это может быть признаком того, что мы не любим его или не ценим отношения. На самом деле, эмоциональная независимость не исключает любви. Напротив, она делает любовь более здоровой и полноценной. Когда оба партнёра сохраняют свою внутреннюю независимость, их отношения становятся гармоничными, свободными от манипуляций и разрушительных эмоций. Это позволяет им быть настоящими и искренними друг с другом, не проецируя на партнёра свои нерешённые эмоциональные проблемы.

Эмоциональная независимость – это также способность осознавать и управлять своими ожиданиями. Многие из нас привыкли ожидать от других людей определённых реакций и действий, и когда эти ожидания не оправдываются, мы начинаем чувствовать разочарование. Эмоционально независимый человек понимает, что она не может контролировать действия других людей, и, следовательно, не должна зависеть от того, как они себя ведут. Она принимает людей такими, какие они есть, и не ставит перед ними высокие требования, которые могут привести к разочарованию. Это позволяет уменьшить количество ненужных разочарований и болезненных эмоций.

Кроме того, эмоциональная независимость требует умения отпускать. Мы часто застреваем в прошлом, в обидах или неудачных ситуациях, которые продолжают вызывать в нас негативные эмоции. Чтобы быть эмоционально независимой, нужно научиться отпускать прошлые переживания и не позволять им определять наше текущее состояние. Прощение, прежде всего, важно для нас самих, а не для других людей. Освободив себя от старых обид и страхов, мы освобождаем пространство для новых, более здоровых эмоций.

Эмоциональная независимость – это процесс, который требует практики и терпения. Он начинается с осознания своих эмоций и их отличия от нашей личности, продолжается через умение управлять ожиданиями и заканчивается готовностью отпускать то, что уже не служит нашему благополучию. Этот путь не всегда лёгкий, но он приносит огромное внутреннее удовлетворение и уверенность в себе. Освободившись от эмоциональной зависимости, мы становимся более сильными, целеустремлёнными и свободными, чтобы жить свою жизнь, не оглядываясь на чужие переживания и мнения.

Глава 5: Восстановление границ: почему важно знать, где "я", а где "не я"

Границы – это не только физические или временные ограничения, но и эмоциональные, психические и социальные барьеры, которые помогают нам отделять себя от других людей. Знание и уважение своих границ – основа здоровых отношений с собой и окружающими. Женщины, особенно в традиционном обществе, часто оказываются в ситуации, когда их личные границы размыты или вообще не определены. Они склонны ставить интересы других людей выше своих, забывая, что без чётких границ невозможно жить в гармонии с собой.

Границы помогают нам не только сохранять свою индивидуальность, но и обеспечивают психоэмоциональную безопасность. Когда мы не устанавливаем чёткие границы, мы начинаем «растворяться» в других людях, их потребностях, требованиях и ожиданиях. Мы теряем свою идентичность, становясь теми, кого хотят видеть другие, и это, в свою очередь, ведёт к внутреннему конфликту, чувству неудовлетворённости и, как следствие, к эмоциональному выгоранию. Проблемы с границами могут проявляться в разных формах: чрезмерная уступчивость, чувство вины, неумение отказывать, бесконечное стремление угодить.

Для того чтобы восстановить свои границы, необходимо понять, что мы имеем право на то, чтобы быть собой. Мы не обязаны быть «идеальными» или «удобными» для всех вокруг. Каждый человек имеет право на свои личные потребности, чувства и желания. Важно научиться признавать, что, хотя мы и любим людей, которые нас окружают, у нас есть свои границы, которые должны быть уважены. Мы должны осознавать, что наши эмоции и потребности важны не меньше, чем эмоции и потребности других.

Часто границы нарушаются не только внешними людьми, но и нами самими. Мы можем позволять себе забывать о своих желаниях и потребностях ради того, чтобы соответствовать ожиданиям других. Мы устанавливаем такие высокие требования к себе, что иногда игнорируем собственные желания, а потом чувствуем внутреннюю пустоту и разочарование. Важно осознать, что уважение своих границ не делает нас эгоистами. Напротив, это позволяет нам быть более искренними и гармоничными в отношениях с окружающими, а также с собой.

Первый шаг в восстановлении границ – это осознание того, что они у нас есть. Это может показаться простым, но на практике многие люди вообще не осознают, где заканчиваются их личные границы и начинаются границы других. Это особенно часто происходит в отношениях с близкими людьми, когда мы слишком сильно привязываемся к чужим нуждам и забываем о себе. Осознание своих границ начинается с признания своей ценности и права на свои желания и эмоции. Мы должны понимать, что нет ничего плохого в том, чтобы сказать «нет» или попросить о том, что нам нужно. Установив чёткие границы, мы начинаем ощущать себя более защищёнными и уверенными.

Следующий шаг – это умение отказывать. Это не означает быть грубой или агрессивной, но важно уметь чётко выражать своё нежелание делать что-то, что противоречит нашим интересам или чувствам. Отказ – это не проявление слабости или отсутствия заботы о других. Это акт уважения к себе и к своим потребностям. Важно помнить, что если мы не установим границы, другие будут их нарушать, и мы будем чувствовать себя неудовлетворёнными. Научиться отказывать – это не просто важный шаг на пути к восстановлению границ, но и способ оберегать своё эмоциональное здоровье.

Также важно помнить, что восстановление границ не происходит мгновенно. Это длительный процесс, который требует времени и настойчивости. Мы можем сталкиваться с сопротивлением – как со стороны других людей, так и со стороны своих собственных привычек и внутренних установок. Это нормально, и важно быть готовыми к тому, чтобы продолжать работать над собой. В процессе восстановления границ мы можем сталкиваться с чувством вины или стыда, особенно если наши границы вступают в конфликт с чужими ожиданиями. Но важно понимать, что уважение своих границ не делает нас плохими или эгоистичными. Это позволяет нам оставаться верными себе и жить в согласии с собственными ценностями.

Восстановление границ также связано с умением защищать своё пространство. Это не только физическое пространство, но и эмоциональное. Мы должны учиться защищать своё время, свою энергию и свою эмоциональную свободу от внешних вторжений. Часто мы позволяем людям или событиям нарушать наше личное пространство, и это приводит к тому, что мы теряем силы, чувства и энергию. Научиться защищать свои границы – это акт самоуважения, который помогает нам быть сильными и уверенными.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.