Андрей Попов
Тревога и навязчивые мысли перед сном? Вот что делать

Привет, вам, дорогие читатели!

Знаете, я долго думал, с чего начать этот разговор. И решил – без всякой воды, по-простому. Потому что тема, о которой мы сегодня поговорим, касается почти каждого. Речь пойдет о том, как успокоить голову перед сном, когда мысли крутятся как белка в колесе.

Честно говоря, сам через это прошел. И не раз. Поэтому знаю, о чем говорю. Давайте разбираться вместе, без умных слов и сложных схем. Просто по-человечески.

Глава 1: Ночь без сна – когда голова не выключается

Когда мозг работает в ночную смену

Представьте: вы лежите в постели, тело устало, глаза слипаются. Вроде бы всё готово ко сну. Но вот беда – голова продолжает работать. Причем на полную катушку.

Прокручиваете завтрашние дела. Вспоминаете разговор, который был три дня назад. Придумываете, что надо было ответить коллеге. Планируете отпуск через полгода. И так по кругу, по кругу, по кругу.

Знакомо? Конечно знакомо. Потому что через это проходит каждый третий человек. А после сорока лет – вообще каждый второй. Это не я придумал, это данные, которые собирали медики по всему миру.

И вот лежишь ты в темноте, смотришь на потолок. Часы показывают час ночи. Потом два. Потом три. А голова всё крутит и крутит свои мысли. Как заезженную пластинку.

Утром встаешь разбитый. Голова тяжелая, настроение никакое. Кофе не помогает. День проходит как в тумане. А вечером история повторяется снова.

Откуда берется эта карусель в голове

Вот тут многие ошибаются. Думают, что проблема в самих мыслях. Мол, если бы проблем не было – спал бы как младенец. Но это не совсем так.

Наш мозг устроен хитро. Он постоянно обрабатывает информацию. Днем мы заняты делами, разговорами, работой. Мозг работает, но на автомате. А вечером, когда всё стихает, он начинает разбирать то, что накопилось за день.

Это нормально. Так задумано природой. Проблема в другом – мы разучились его выключать. Раньше люди не знали такой беды. Работали физически, уставали по-настоящему. Вечером просто вырубались.

Сейчас другое время. Мы работаем головой больше, чем телом. Информации стало в тысячи раз больше. Телефон постоянно что-то присылает. Вконтакте, мессенджеры, новости, VK Видео. Мозг перегружен. И не знает, когда остановиться.

Кстати, забавный факт. В древние времена люди спали по-другому. Они ложились с закатом, просыпались среди ночи на пару часов, потом снова засыпали до рассвета. И это считалось нормой. Может, они что-то знали такое, что мы забыли?

Что происходит с телом, когда не спишь

А теперь серьезнее. Недосып – это не просто усталость. Это удар по всему организму. Когда вы не высыпаетесь, страдает всё.

Память ухудшается. Концентрация падает. Решения принимаете хуже. Раздражаетесь по пустякам. Иммунитет слабеет. Даже вес может поползти вверх. Потому что уставший организм требует быстрой энергии – и вы тянетесь к сладкому.

Знаете что? Всемирная организация здравоохранения провела множество исследований. Они выяснили – хронический недосып так же опасен для здоровья как курение. Вдумайтесь в эти слова.

Но дело не только в физическом здоровье. Когда долго не высыпаешься, меняется восприятие жизни. Всё кажется серым, тяжелым, безрадостным. Теряется интерес к тому, что раньше нравилось. Появляется тревожность.

И тут замкнутый круг получается. Не спишь – тревожишься. Тревожишься – не спишь. Как из этого выбраться?

Почему считать овец не работает

Сам раньше так думал – надо просто отвлечься, считать овец, думать о чем-то хорошем. Ерунда полная. Не работает это.

Потому что проблема глубже. Когда мозг перевозбужден, его не обманешь простыми трюками. Ему нужно по-настоящему успокоиться. Перейти из режима "действие" в режим "отдых".

У нашей нервной системы есть два состояния. Одно – когда мы активны, бодрствуем, решаем задачи. Второе – когда отдыхаем, восстанавливаемся, спим. И переключатель между ними не всегда работает как надо.

Особенно после сорока. Организм уже не тот, что в двадцать. Гормональный фон меняется. У женщин климакс начинается, у мужчин – свои изменения. Всё это влияет на сон.

Но есть хорошая новость. Переключатель этот можно настроить. Научить мозг снова засыпать нормально. Только делать это надо правильно.

В чем корень проблемы на самом деле

Честно говоря, я долго искал ответ на этот вопрос. Читал разное, пробовал многое. И понял одну вещь.

Проблема не в мыслях. Проблема в том, что мы потеряли связь с естественными ритмами. Наши предки жили по солнцу. Вставали на рассвете, ложились с закатом. Работали на земле, двигались много. Вечером сидели у огня, расслаблялись.

А что мы? Искусственный свет до поздней ночи. Экраны светят в глаза. Сидим по восемь часов в день. Нервничаем из-за сообщений в телефоне. Едим когда попало. Спим когда получится.

Организм сбит с толку. Он не понимает – день сейчас или ночь, зима или лето, пора спать или бежать. Вот он и крутится в этой неопределенности.

И еще один момент важный. В древних текстах – и в Библии тоже – много говорится о покое. О том, что человеку нужно время для тишины, для размышлений, для молитвы. Это не просто религиозные заповеди. Это мудрость, проверенная тысячелетиями.

Люди понимали – без внутреннего покоя не будет здоровья. Без тишины в душе не будет сна. И создавали практики, которые помогали этот покой обрести.

Что нужно понять прямо сейчас

Вот первое, что важно принять. Бессонница – это не приговор. Это сигнал. Организм говорит вам – что-то не так, остановись, разберись.

И второе – быстрых решений нет. Таблетки помогут заснуть разок-другой, но проблему не решат. Снотворное вообще вещь коварная. Привыкаешь быстро, а потом без него вообще не можешь.

Нужен другой подход. Нужно восстановить естественную способность засыпать. А она у вас есть. Просто спит где-то глубоко. И её надо разбудить.

Знаете, что самое интересное? Решение лежит не в голове. Оно в теле. В дыхании, в мышцах, в ритмах организма. Когда тело расслабляется по-настоящему – голова затихает сама.

В следующих главах мы разберем конкретные способы, которые работают. Не теория, а практика. То, что можно начать делать уже сегодня вечером. И уже через неделю почувствовать разницу.

Готовы? Тогда поехали дальше.

Глава 2: Мозг как браузер с 47 открытыми вкладками

Когда голова превращается в компьютер, который завис

Знаете, какое самое точное сравнение для нашего мозга перед сном? Представьте старый компьютер, на котором открыто куча вкладок в браузере. Каждая вкладка что-то грузит, что-то проигрывает, где-то видео крутится. Компьютер тормозит, греется, вентилятор шумит. А закрыть всё это – не получается.

Вот так же и наш мозг работает. Куча процессов одновременно. Завтрашняя встреча. Незакрытый проект. Разговор с родственниками. Счета за квартиру. Что приготовить на ужин. И всё это крутится, крутится, крутится.

Честно говоря, я долго не понимал, почему так происходит. Думал – ну бывает, стресс, работа, жизнь такая. Но потом разобрался глубже. И оказалось – там целая система работает. Которую можно понять и научиться с ней обращаться.

Что творится внутри, когда думаешь о делах

Давайте по порядку. У нас в голове есть разные зоны мозга. Одна отвечает за планирование, другая за эмоции, третья за память. Они постоянно общаются между собой. Передают информацию туда-сюда.

Днем это всё работает более-менее слаженно. Ты занят делом – мозг сосредоточен на нем. Переключился на другое – он переключился следом. Но есть одна хитрость.

Мозг не умеет просто взять и остановиться. Ему нужен сигнал – мол, всё, рабочий день закончен, пора отдыхать. А мы этот сигнал не даем. Или даем неправильно.

Раньше люди жили проще. Поработал в поле – устал физически, тело требует отдыха. Мозг получает четкий сигнал – пора спать. Сейчас мы работаем головой. Тело не устало, а голова перегружена. Получается перекос.

И вот ты лежишь в постели. Тело вроде готово отдыхать. Но мозг продолжает обрабатывать информацию. Он думает – раз я не получил сигнал об усталости от тела, значит день еще не закончился. Надо продолжать работать.

Вот тут многие ошибаются. Думают, что надо просто перестать думать. Но так не работает. Нельзя приказать мозгу остановиться. Это всё равно что приказать сердцу перестать биться.

Химия внутри нас – почему голова не засыпает

А теперь копнем еще глубже. Там внутри у нас работает целая лаборатория. Гормоны называются – это такие вещества, которые управляют нашим состоянием.

Есть гормон кортизол. Его еще называют гормоном стресса. Когда вы нервничаете, волнуетесь, много работаете – он выделяется. И держит вас в тонусе. В боевой готовности, можно сказать.

Это полезная штука. Когда нужно быстро среагировать, решить проблему, убежать от опасности. Но проблема в том, что современная жизнь держит нас в этом состоянии постоянно. Кортизол не падает даже вечером.

А есть другой гормон – мелатонин. Это гормон сна. Он начинает вырабатываться, когда темнеет. Готовит организм ко сну. Замедляет все процессы, успокаивает, расслабляет.

И вот представьте картину. Вечер, пора спать. Мелатонин пытается включиться, но кортизол всё еще высокий. Два гормона борются друг с другом. Мелатонин говорит – спать пора. Кортизол отвечает – рано еще, опасность вокруг.

Кстати, забавный факт. Свет от экранов – телефона, планшета, компьютера – блокирует выработку мелатонина. Ваш мозг думает, что еще день. Поэтому когда перед сном сидите в телефоне – вы сами мешаете себе заснуть.

Почему мысли скачут с одного на другое

Знаете что? Есть такая штука – называется блуждающий ум. Это когда мысли перескакивают с темы на тему без всякой логики.

Думаешь о работе – раз, и вспомнил про отпуск три года назад. Вспомнил отпуск – перескочил на того попутчика в поезде. Вспомнил попутчика – полез в воспоминания про школу. И так бесконечно.

Это не болезнь. Это нормальная работа мозга в режиме покоя. Когда ты ничем не занят – он начинает перебирать информацию. Раскладывать по полочкам. Искать связи между событиями.

Проблема в том, что этот процесс затягивает. Одна мысль цепляет другую, та третью. И ты уже не контролируешь, о чем думаешь. Мысли управляют тобой, а не ты ими.

А еще к этому добавляется тревога. Вот лежишь ты, не можешь заснуть. И начинаешь переживать – опять не сплю, завтра разбитый буду, как же я на работу пойду. Эта тревога включает тот самый кортизол. Круг замкнулся.

Что древние знали про покой ума

Сам раньше так думал – ну какие там древние практики, это всё мистика. Но потом присмотрелся внимательнее. И понял – там реальная мудрость зашита.

В Библии много говорится про покой. "Придите ко Мне все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас". Это не просто красивые слова. Это указание на важность внутреннего покоя.

Были люди – монахи, отшельники, мудрецы – которые специально учились успокаивать ум. Они понимали – без тишины в голове не будет здоровья. Не будет правильных решений. Не будет связи с чем-то большим, чем мы сами.

И они создавали методы. Молитвы, которые повторяли много раз. Дыхательные упражнения. Медитацию. Всё это работало по одному принципу – дать уму точку опоры. Что-то простое, на чем сосредоточиться.

Когда ум занят чем-то одним – он не скачет. Он не блуждает. Он фокусируется. И в этой фокусировке находит покой.

Знаете, современная наука это подтверждает. Ученые изучали мозг монахов во время медитации. Оказалось – там реально меняется активность. Зоны, отвечающие за беспокойство и стресс, затихают. Зоны покоя и расслабления включаются.

Как мозг учится новым привычкам

Вот тут интересный момент. Наш мозг пластичный. Это значит – он может меняться, учиться новому. В любом возрасте.

Да, после сорока это происходит медленнее, чем в двадцать. Но происходит. И это хорошая новость. Потому что если мозг научился плохой привычке – не засыпать, крутить мысли – он может научиться и хорошей.

Привычка формируется через повторение. Делаешь что-то раз, два, три, десять. Мозг запоминает последовательность. И потом делает это автоматически.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.