Лактовегетарианство: Меню на месяц
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4601-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Неделя 1: Лактoвегетарианское меню

День 1

Завтрак: Овсянка на молоке с фруктами и орехами

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко 2,5% – 200 мл

Банан – 1 шт.

Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Вскипятить молоко.

Добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут на медленном огне.

Нарезать банан, добавить в кашу.

Посыпать орехами и полить медом.

Обед: Суп-пюре из тыквы с йогуртом

Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Вода – 500 мл

Йогурт натуральный – 100 мл

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и варить до мягкости (15—20 минут).

Превратить в пюре с помощью блендера.

Добавить йогурт, соль, перец. Подавать с зеленью.

Ужин: Запеканка из картофеля и брокколи с сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Сыр твердый – 100 г

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Картофель отварить до полуготовности, брокколи – слегка бланшировать. Выложить овощи слоями в форму, посыпать тертым сыром. Залить сливками, запекать при 180° C 20—25 минут.

Перекусы:

Йогурт с семенами чиа – 1 порция (~150 ккал)

Фрукты (яблоко или груша) – 1 шт. (~80 ккал)

День 2

Завтрак: Гречневая каша с молоком и сухофруктами

Ингредиенты (1 порция): Гречневая крупа – 50 г

Молоко 2,5% – 200 мл

Сухофрукты (курага, изюм) – 30 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал

Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Добавить нарезанные сухофрукты и мед. Перемешать, немного настоять перед подачей.

Обед: Минестроне с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 100 г

Сельдерей – 50 г

Лук – 1 шт. Картофель – 150 г

Кабачок – 100 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Вода – 600 мл

Томаты (свежие или консерв.) – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Лук, морковь, сельдерей обжарить на оливковом масле 3—4 минуты.

Добавить картофель, кабачок, томаты, воду и варить 15 минут.

Добавить фасоль, соль, перец, варить еще 5 минут.

Перед подачей присыпать зеленью.

Ужин: Рататуй с моцареллой

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан – 100 г

Кабачок – 100 г

Перец – 100 г

Томаты – 150 г

Моцарелла – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать кружочками.

Выложить слоями в форму, чередуя с ломтиками моцареллы.

Посолить, поперчить, посыпать травами, сбрызнуть маслом.

Запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Творожные шарики с ягодами – ~150 ккал

Морковные палочки с хумусом – ~120 ккал

День 3

Завтрак: Пшённая каша с яблоками и корицей

Ингредиенты (1 порция): Пшено – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Корица – 0,5 ч. л. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Пшено промыть, варить в молоке 15 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, варить еще 5 минут. Посыпать корицей и медом.

Обед: Борщ без мяса с сметаной

Ингредиенты (2 порции): Свекла – 150 г

Капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт.

Картофель – 150 г

Томатная паста – 1 ст. л. Вода – 600 мл

Сметана – 2 ст. л. Соль, перец, укроп – по вкусу

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление: Свеклу натереть, морковь нарезать, обжарить с луком и томатной пастой 5 минут. Добавить воду и картофель, варить 10 минут.

Добавить капусту, варить еще 10 минут.

Подавать со сметаной и зеленью.

Ужин: Овощное карри с рисом

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 100 г

Морковь – 100 г

Кабачок – 100 г

Лук – 1 шт. Кокосовое молоко – 200 мл

Карри-паста – 1 ст. л. Рис – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, обжарить с луком 3—4 минуты. Добавить карри-пасту и кокосовое молоко, тушить 10—12 минут. Рис отварить, подавать вместе с карри.

Перекусы:

Сыр с орехами – ~180 ккал

Фрукты (апельсин) – ~60 ккал

День 4

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 100 мл

Творог – 100 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~330 ккал

Приготовление: Овсяные хлопья измельчить в блендере в муку. Смешать с молоком до консистенции теста. Обжарить блин на сухой сковороде 2—3 минуты с каждой стороны. Намазать творогом, сверху добавить ягоды и мед.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты (2 порции): Цветная капуста – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт. Вода – 500 мл

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление: Овощи нарезать, варить в воде до мягкости 15 минут.

Сделать пюре с помощью блендера. Добавить сливки, соль, перец, перемешать.

Ужин: Лазанья с овощами и сыром

Ингредиенты (2 порции): Листы для лазаньи – 100 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Морковь – 50 г

Помидоры – 150 г

Моцарелла – 80 г

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить.

В форму чередовать слои листов лазаньи, овощей и сыра.

Залить сливками, запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Йогурт с медом – ~120 ккал

Фрукты (яблоко) – ~80 ккал

День 5

Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты (1 порция): Йогурт греческий – 150 г

Гранола – 40 г

Киви – 1 шт. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: В миску выложить йогурт. Добавить гранолу и нарезанный киви. Полить медом.

Обед: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 100 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Лук – 1 шт. Фасоль (консервированная) – 100 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Обжарить лук и морковь 3—4 минуты. Добавить остальные овощи и томатную пасту, тушить 10—12 минут. В конце добавить фасоль, соль, перец, травы.

Ужин: Картофельное пюре с брокколи и сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Молоко – 50 мл

Сыр твердый – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление: Картофель и брокколи отварить до мягкости. Сделать пюре с молоком и сыром. Посолить, поперчить.

Перекусы:

Орехи (микс) – 30 г (~180 ккал)

Фрукты (груша) – ~80 ккал

День 6

Завтрак: Пшеничная каша с медом и орехами

Ингредиенты (1 порция): Пшеничная крупа – 50 г

Молоко – 200 мл

Орехи грецкие – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Крупу варить в молоке 15 минут. Добавить мед и орехи перед подачей.

Обед: Суп-пюре из моркови с имбирем

Ингредиенты (2 порции): Морковь – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт. Имбирь свежий – 1 ч. л. Вода – 500 мл

Сливки 10% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарезанные овощи варить до мягкости.

Сделать пюре, добавить имбирь и сливки.

Ужин: Паста с овощами и сыром пармезан

Ингредиенты (2 порции): Паста (цельнозерновая) – 150 г

Кабачок – 100 г

Перец – 100 г

Помидоры – 150 г

Сыр пармезан – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Пасту отварить. Овощи обжарить на масле 5—7 минут. Смешать пасту с овощами, посыпать сыром и травами.

Перекусы:

Творог с ягодами – ~150 ккал

Фрукты (банан) – ~100 ккал

День 7

Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Корица – 0,5 ч. л. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал

Приготовление: Варить овсянку в молоке 5—7 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, посыпать корицей и медом.

Обед: Гречка с овощами и сыром фета

Ингредиенты (2 порции): Гречневая крупа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Гречку отварить.

Овощи обжарить на масле, смешать с гречкой и сыром.

Ужин: Тушеная капуста с картофелем и сыром

Ингредиенты (2 порции): Капуста – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 50 г

Сыр твердый – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Приготовление: Нарезанные овощи тушить 15—20 минут. Посыпать тертым сыром перед подачей.

Перекусы:

Орехи – 30 г (~180 ккал)

Йогурт – 150 г (~100 ккал)

Неделя 2

День 8

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и орехами

Ингредиенты (1 порция): Гречка – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. Грецкие орехи – 20 г

Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал

Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Нарезать яблоко кубиками, добавить к каше, варить еще 2—3 минуты. Посыпать орехами и медом перед подачей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.