# Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке

Вероника Хлебова

Мы привыкли судить о себе по внешним атрибутам успеха. Смотрим на себя чужими глазами, стремимся быть похожими на друзей из соцсетей, гонимся за одобрением родителей, начальников и даже незнакомых людей. И все это для того чтобы погасить неуютное чувство, которое сидит глубоко внутри нас: «Со мной что-то не так». Но ощущение ценности идет изнутри. Осознать, что с вами все в порядке, можно, обратив внимание внутрь себя. В своей новой книге Вероника Хлебова рассказывает, как взрастить самоценность.

# Вероника Хлебова. Чувство собственной ценности. Самоценность как путь к свободе, уверенности и поддержке

Публикуется впервые


Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.


© Хлебова В., 2026

© Оформление. ООО «МИФ», 2026

⁂

## Предисловие

Однажды ко мне на прием пришел мужчина в возрасте за сорок. Я спросила, что его беспокоит. Он ответил, что ему не нравится его вспыльчивость, от которой страдает его сын – младший школьник. Потому что в порывах злости именно он принимает на себя весь эмоциональный удар отца.

Я слушала мужчину и внимательно наблюдала за ним. Было заметно, что он чувствует себя, скорее, не в своей тарелке: смущается, не смотрит в глаза. «Как вы себя чувствуете, рассказывая мне такие личные истории?» – поинтересовалась я. «Не слишком хорошо: я не привык делиться настолько личным», – таким был ответ.

Я постаралась его поддержать: трудно испытывать доверие к человеку, которого видишь впервые, особенно если есть длительный опыт неверия другим людям. И не менее продолжительный период сдерживания своих чувств.

Как мы себя проявляем, если не верим другим людям? Мы закрыты, не делимся. Мы не пускаем в душу.

Все меняется, когда возникает доверие. Кажется, что человек – «свой», и отчасти мы можем открыться. Но до конца не откроется никто. Почему?

Потому что мы стыдимся своих «негативных» качеств. Их можно назвать еще «теневыми», то есть такими качествами и свойствами, которые мы не хотим видеть. Многие из нас не принимают в себе злость, не любят жаловаться, особенно мужчины. Мы скрываем свою зависть, незаинтересованность, апатию. Но больше всего мы скрываем свою уязвимость. Мы можем думать о себе не слишком хорошо, например: «Я – плохой», «Я – неблагодарная дочь», «Я – плохая мать» и так далее. Эти мысли основаны на убеждениях, что с нами что-то не так, мы не такие люди, которых можно любить.

Плохое отношение к себе проявляется во всем, в том числе в мелочах. Мы отказываем себе в покупках, даже нужных. Ставим себя на последнее место по отношению к «более важным» членам семьи. Не принимаем свое отражение в зеркале, завидуем более успешным или богатым. Можем завидовать хорошим отношениям в семьях друзей. Мы можем чувствовать вину за причиненные неудобства или стыд за свои особенности – от физиологических до моральных и духовных.

Скверное отношение к себе, а также слишком высокая ответственность за других людей приводят к напряженности. Именно ее я почувствовала в своем клиенте. Я спросила его, замечает ли он, насколько напряжен. Мужчина задумался и вскоре ответил, что, похоже, так и есть. «Как вы думаете, если вы напряжены, есть ли вероятность, что это ваше состояние чем-то вызвано?» Мужчина был удивлен: он не задумывался над своими чувствами именно в таком ключе. Он привык считать, что быть злым и раздраженным – это плохо, что причины не имеют значения и надо в таких случаях учиться сдерживанию.

…Мы все делали такую ошибку: если нам в себе что-то не нравилось, мы хотели эту эмоцию или желание подавить. Однако именно так и создается напряжение. И потом, когда напряжения и ответственности становится слишком много, любой внешний раздражитель служит триггером. А энергии на переработку и принятие ситуации у нас нет. Поэтому мгновенно возникает злость, раздражение или гнев.

Бороться с собой нельзя. Это опасно для окружающих, особенно зависимых и близких. Необходимо сделать обратное: нужно научиться себя принимать. Принятие не создает напряжения. Принятие не создает вины. Принятие не создает чувства недостойности.

Принятие дает нам глубинную веру в себя и в то, что мы ценны «просто так». И когда у нас достаточно ресурса – благодаря принятию мы можем спокойно и без спешки исследовать причины и следствия:


• Какие у меня желания? Действительно ли они мои, или я получил их из рекламы или выборов других людей?

• Нравятся ли мне мои отношения? Что я вношу в них, из-за чего мне не хватает теплоты? А что вносит партнер?

• Почему на меня влияет оценка других людей? Почему без похвалы я не могу чувствовать себя достаточно хорошим?


Нам нужно учиться принятию, потому что чаще всего мы себя осуждаем. Других мы тоже осуждаем. И поэтому в отношениях много недоверия, требовательности и отсутствия теплоты.

В этой книге мы рассмотрим подробно тему неверия в свою ценность, а также поговорим о чувстве вины, страхе ошибок и многом другом.

Чувство самоценности редко кому достается с детства: нам необходимо взращивать ее внутри себя – подобно тому как заботливый садовник годами ухаживает за чудесным цветком. И этот труд себя окупает: ценящий себя (не нарциссичный) человек ценит и других людей, что, в свою очередь, создает атмосферу принятия, любви и примирения.

В книге вы найдете множество практик, которые будут укреплять вашу подлинную самоценность. Результатом прочтения станет ясное понимание того, куда идти, от чего отказаться, а также вы начнете примиряться с собой, ценить себя и доверять себе.

## Часть I. Основа самоценности

### Глава 1. Почему нам интересно понятие самоценности?

Что это за ощущение – самоценность? Что она нам дает?

Я убеждена, что подлинное переживание своей ценности доступно не многим. Причем активное выставление себя напоказ в социальных сетях, известность, популярность часто не имеют к самоценности никакого отношения. Скорее, наоборот. Чем сильнее человеку хочется выставить напоказ себя, свои достижения, звания, дома и квартиры, тем вероятнее, что он компенсирует нехватку собственной ценности.

Подлинное ощущение ценности больше связано с верой в себя, доверием своим решениям, своему опыту, своим чувствам…

Я порой даже затрудняюсь это объяснить. Это ощущение внутренней полноты, не раздираемой страхами, сомнениями в себе, завистью к другим или чувством недостойности.

Меня обычно спрашивают: а вообще есть люди, которых вы описываете таким образом?

Я знаю множество людей, находящихся на пути к такому состоянию, которые изредка, или даже часто, или в определенных ситуациях чувствуют себя именно так.

Однако у подавляющего большинства людей очень сильны программы Жертвы. Эти программы характерны тем, что мы, напротив, не верим себе, больше слушаем других людей и нуждаемся в их одобрении и поддержке. Разумеется, это не случайные люди. Мы неосознанно выбираем на роли авторитетов тех, кто так или иначе напоминает нам авторитетных взрослых из нашего детства: родителей, учителей и других людей, от которых зависело наше благополучие.

Эти программы характерны и тем, что мы очень редко можем почувствовать себя нормальными, ценными, хорошими, достойными любви. Если у вас постоянно присутствует ощущение, что с вами что-то не так, или же вы переживаете это ощущение эпизодически, значит, ваше ощущение ценности не в порядке и вы нуждаетесь в принятии.

Мы переживаем свою «плохость», несоответствие неким образцам, так как мы поверили, что вот эти образцы хорошие, а мы нет.

Все держится на вере, но мы привыкли свои убеждения принимать за истину: если я чувствую себя плохой, значит, я – плохая.

Между тем мы поверили, что с нами что-то не так, что мы должны быть лучше, что мы должны исправлять себя, совершенствовать, – и только в таком случае мы можем заслужить покой «соответствия», когда нами довольны и считают хорошими. Тогда и мы можем успокоиться и тоже считать себя хорошими.

Все эти закономерности не бросаются в глаза. И заметить их можно, только начав обращать внимание на свои чувства: напряжение, страхи и все, что происходит внутри. Для этой цели нам нужен Внутренний Наблюдатель – та часть нас, которая не вовлекается в эмоции и видит их «снаружи». Чуть позже мы поговорим об этой части нас и о том, какую задачу она выполняет. Без этого Наблюдателя мы видим только вершину айсберга: как нас обижают, лишают поддержки, пугают и так далее.

«Мой муж сливает на меня все свое недовольство. Я не знаю, что с этим делать. Устала терпеть» – так или почти так жалуются клиенты, когда приходят в терапию.

Могут ли на таком уровне восприятия произойти желательные перемены? Чаще всего – нет, не могут.

Почему не могут произойти перемены, пока вы чувствуете себя плохим?

Когда мы оперируем такими выражениями, мы видим только одну сторону картины. Нам кажется, что все наши страдания и беды происходят из-за другого человека. В таком восприятии мы не видим, что делаем сами. И тем не менее мы всегда вносим вклад в свою судьбу – осознаем мы это или нет.

Например, занимаем позицию Жертвы. Как-то я спросила у женщины, которая сказала, что не любит своего мужа и терпит его, почему она так делает. Женщина ответила: «Приходится терпеть из-за детей и из-за денег».

> Когда вы терпите, потому что не можете справиться с чувствами детей при разводе или из-за того, что не знаете, как себя обеспечить, – это позиция Жертвы. Для нее характерно переживание «терпеть ради чего-то».

Однако важнее даже не решимость развестись, а осознание, как вы попадаете в такую позицию. Что вам мешает чувствовать себя иначе, с достоинством и самоуважением? Если внутренне мы ощущаем свою ценность, у нас совершенно иначе складывается судьба.

Каким может быть вклад Жертвы? Высокая степень зависимости, много ожиданий, что ее спасут, и ответ партнера в виде контроля, а также попыток освободиться от навязанной роли Спасателя. Это выражается и в том, что он может злиться, и в том, что он начнет брать власть, контролировать и требовать (роль Агрессора, или Преследователя).

Достаточно внести энергию Жертвы – и треугольник запустится, хотите вы этого или нет.

Когда мы не осознаем свое участие, каким бы оно ни было, мы отдаем ответственность за свое самочувствие партнеру и хотим менять его, а не себя. Мы делаем это для того, чтобы он «все понял», «перестал поступать плохо». И это совершенно недостижимая цель по нескольким причинам.

Во-первых, другие люди меняются только по своему желанию. Да, они тоже могут руководствоваться страхом потери отношений, но все равно сами решают изменить свой стиль поведения.

Во-вторых, в паре складывается сценарий. То есть один человек реагирует на другого, и наоборот. Мы действуем в ответ на эмоции друг друга, ожидания и привычные реакции. И если наша привычная реакция – обесценивание или требовательность, то партнер на них будет реагировать своим поведением.

Сценарий меняется, если вы тоже готовы меняться. В том случае, если вы начнете отслеживать свою программу Жертвы, работать с травмами, которые ее питают, вы измените ваши отношения. Потому что вы будете вносить другой вклад в них.

Вы будете видеть ситуацию иначе, под другим углом. Вы заметите, что ведете себя как Жертва, и начнете размышлять, почему вы так активно становитесь ею в отношениях. Вы исчерпаете травму, из-за которой играете роль Жертвы.

Вы начнете по-другому вносить себя: иначе разговаривать, интонировать, по-новому расставлять акценты, опираться на другие аргументы, говорить там, где раньше молчали, и молчать там, где раньше говорили. У вас будет более целостное восприятие – а это значит, более миролюбивое и менее агрессивное.

Агрессия появляется на расщеплении, когда мы другого человека видим врагом, вредителем. Расщепление приводит к постоянным конфликтам и разобщению.

В этом другом вашем состоянии вы будете иначе договариваться. Возможно, что вы решите завершить отношения. И у вас не будет страха. Этот страх и удерживал вас от завершения раньше.

В общем, ваши изменения сделают жизнь гармоничнее. Но пока вы ждете, что мир вокруг вас поменяется, вы будете бесконечно продлевать свои страдания.

В этой книге вы найдете множество ответов и подсказок, конкретных примеров и практик, как изменить себя в своих же глазах. Оказывается, для этого нужно больше принимать себя, любить и доверять. И этому тоже придется учиться.

Когда мы чувствуем самоценность?

Мы чувствуем самоценность, когда перестаем осуждать себя за человеческие чувства или желания.

Всех нас когда-то и за что-то осудили, и мы отщепили от себя эти осужденные части. При этом нам не дали отреагировать чувства злости, обиды, отчаяния, и они тоже где-то застряли, и мы не научились их проживать, но зато стали их бояться. Нас беспокоит не то, что мы не целостные, а то, что неожиданно для себя мы можем почувствовать неприятные чувства!

Одна моя клиентка устала себя осуждать. Она заметила, как много ресурсов уходит на осуждение себя и на приведение себя к некой норме. Она осуждала себя за страх, хотела не бояться, но боялась. «Я уже долго в терапии, почему я все еще боюсь?»

Но «неприятные» чувства не уходят от осуждения. Они остаются и повторяются. Чувства снижают свою интенсивность только от принятия. То есть нам нужно смириться с тем, что они есть, и не пытаться себя переделать. И только тогда чувства проживаются, отпускают.

Довольно быстро женщина вспомнила, что запрет пришел от отца: «Ты же моя дочь, как ты можешь бояться?» Что это? Это непринятие и запрет, как было уже отмечено. Если внутри нас живет запрет, будет осуждение себя. И будет постоянное повторение сценария: чувство появляется, потом мы его осуждаем, пытаемся от него избавиться, затем оно снова возвращается. И так бесконечное число раз.

Мы поработали с принятием страха. Оказалось, что женщина вовсе не хотела быть пугливой. Ей просто нужно было право быть не только сильной, но и уязвимой.

Принятие чувства позволяет переживать целостность: не нужно прятать от себя и осуждать неугодные состояния.

Потом я помогла ей принять нежелание. В семье не давали права «не хотеть», было слово «надо». Но при этом женщина не хотела стать маргиналом. Для нее было важно признание права на то, что она может чего-то не хотеть!

Когда мы принимаем себя настоящими, а не подгоняем себя под идеал, мы чувствуем себя свободнее. Мы расслаблены, мы не требуем от других, чтобы они тоже ломали себя. Мы не пытаемся играть роли и носить маски.

Отщепленные, запретные части возвращаются домой. Вместе с ними вы наполняетесь жизненной энергией – раньше она затрачивалась на непринятие себя и других (кто не подавляет себя).

Это – состояние самоценности, то есть мы чувствуем свою ценность без условий стать идеальными.

### Глава 2. Принятие как основа самоценности

Что значит «проживать» и как принимать себя?

Умения проживать негативные эмоции и принимать себя – это абсолютно базовые навыки, и ужасает то, что этому никто не учит, хотя наша психика, тело и душа не могут нормально существовать без этих навыков.

Нас обучают, напротив, подавлять свои чувства, а не проживать их. Нас учат обманывать себя, чтобы мы вдруг не решили, что что-то не так.

Не принимая себя, мы копим агрессию и боль. И даже если вы совсем не злитесь, это не гарантия того, что у вас нет вытесненной злости, которая периодически выплескивается в виде осуждения.

> Итак, проживать – значит чувствовать. Вы чувствуете, что именно с вами происходит в моменте, и позволяете себе это чувствовать. И всё.

Например, вы расстроены. Вы признали свое расстройство, вы понимаете, что случилось, из-за чего вы все это чувствуете. Вы не обманываете себя, что вы не расстроены, вы не проскакиваете это чувство, занимаясь какой-то активностью. Вы не осуждаете себя за то, что расстроены. Вы позволяете себе быть в этом чувстве без осуждения и ожиданий. Это всё.

Вы можете пойти дальше: вы можете осознать причины расстройства и даже вырасти над этими причинами. Это все на ваше усмотрение.

Меня спрашивают: зачем проживать? Какой смысл? Разумеется, если вы сидите «в голове», вам не понятно, зачем проживать. Человек, который просто живет, не задается подобными вопросами, так как ему очевидно, что проживать необходимо.

Проживая, мы не накапливаем боль и агрессию, а получаем опыт, на который потом сможем опереться. Все это невозможно, если мы подавляем свои чувства. Мы не растем, оставаясь в состоянии подавленного родителями ребенка. Не умеем справляться с простыми жизненными ситуациями, постоянно убегаем и прячемся от себя.

Принятие – это признание того, какой вы на самом деле. Вы перестаете бороться с собой, перестаете делать себя лучше. Вы не сравниваете себя с другими, потому что в этом нет никакой необходимости. У вас свой путь, у другого свой. Вот и всё.

Принятие – это признание того, что есть, отказ от борьбы, отказ от идеализации, отказ от того, чтобы догонять кого-то и переделывать себя.

Как мы проецируем свой внутренний мир на внешний и влияем на свою судьбу

В этой части я дам несколько пояснений о том, кто такой Внутренний Ребенок, Внутренний Тиран и Наблюдатель. Все внутренние конфликты, которые мы переживаем, связаны с фигурами Внутреннего Ребенка и Внутреннего Тирана.

Например, вы контролируете себя, чтобы не сказать лишнего в рабочем коллективе, но вдруг все-таки вырвалось замечание. Вы начинаете себя ругать. Это всегда делает Тиран. Его еще называют Внутренним Критиком или Обвинителем. Вы можете даже не осознавать, что ругаете себя. Но вы чувствуете стыд, вину и страх. Это чувства Внутреннего Ребенка. Другими словами, по возникшему чувству стыда или вины вы можете узнать, что внутри уже произошли нападки.

Вам может показаться, что вас ругают другие люди и из-за этого вам становится стыдно. Однако это не совсем так. Вспомните ситуации, когда кто-то вас ругал или выражал недовольство, а вы не чувствовали вину. Вспомнили? Этого не случилось, потому что Внутренний Тиран не «подхватил» обвинение. Он не нацелен ругать вас именно за это, поэтому не трогает вас.

Если нас винят другие люди и мы чувствуем вину – это значит, что к внешнему обвинению добавилось и внутреннее. И именно из-за него мы чувствуем себя виноватыми.

> Отказ простить себя – это тоже «работа» Тирана.

Он считает, что мы не заслуживаем прощения, и может винить бесконечно, пока мы не изменим внутренний сценарий, то есть не примем другие ценности. Например, пока не поверим, что невиновны.

Внутренний Ребенок всегда жертва Внутреннего Тирана. Это живая, творческая и в то же время инфантильная часть нас. Ребенку всегда кто-то нужен, потому что он не самостоятелен.

Ребенок часто страдает от недостатка любви и принятия. И он ищет принятие вовне, потому что внутри рядом с ним находится только Внутренний Тиран, который его дергает, стыдит, обвиняет, а также пугает.

Когда вам страшно, что вас бросят, если вы не будете хорошими, – это боится Ребенок, а пугает его Тиран. Вам может казаться, что таковы обстоятельства, но это ваша внутренняя реальность.

Например, одна женщина боялась, что ее бросит возлюбленный. Ничего не предвещало этого, но она знала, что она «плохая» и ее могут бросить. Откуда такие мысли и чувства? Ее Ребенок страшно голоден: мать постоянно обвиняла – и привычка винить себя закрепилась. А любить себя она не умела. Появился возлюбленный, и тут же на него был спроецирован образ любящей матери. Проекция, или перенос, возникает всегда, пока есть дефицит и его удовлетворение связывается с другими людьми. Женщина старалась изо всех сил быть хорошей. Кто на самом деле старался? Ее Внутренний Ребенок, чтобы не быть брошенным и лишенным любви. Возлюбленный все же ушел (полагаю, не выдержав такой динамики – очень много напряжения в поле от ожиданий, от нужды). Женщина умирала от вины: Тиран вовсю развернулся, уничтожал Внутреннего Ребенка.

Внутренний Наблюдатель – это фигура, которая наблюдает за нашими внутренними процессами. Сильный Наблюдатель «видит», как мы впадаем в Жертву, и благодаря ему мы можем быстро перестать играть эту роль.

Приведу пример одного такого наблюдения: «Я начала замечать, что когда я в тревоге, то начинаю надраивать дом до блеска. Так делала моя мама и ее мама. Сейчас я обращаю внимание именно на тревогу и работаю с ней. И вместо компульсивных уборок я часто гуляю в парке».

И еще один Наблюдатель проделал большую работу: «Я заметила, что, когда муж ругает сына, я пугаюсь его выпученных глаз. Именно такие глаза были у моего отца, когда он выходил из себя. И его лицо меня жутко пугало. Я поняла, что все еще реагирую на этот триггер. Теперь я разговариваю со своей внутренней девочкой, успокаиваю ее, что все хорошо и никто ее не тронет».

Внутренний Добрый Родитель – это фигура. которую мы выращиваем для того, чтобы поддерживать, любить и принимать Внутреннего Ребенка. Мы помним, что Ребенок не самостоятелен и даже инфантилен. Ему всегда нужен Взрослый, но не критикующий Тиран, а теплый Родитель, который, впрочем, может напоминать о правах других людей.

У нас его нет или очень мало изначально, потому что мы зафиксировали в себе очень много подавляющих требований окружающей среды. Они все воплотились в образе Внутреннего Тирана. И требований избыточно много, поэтому мы не чувствуем себя свободными и относимся к себе довольно жестко, а порою даже жестоко.

Принятие себя, любовь к себе, несмотря на совершаемые ошибки, а также самоподдержку, самоценность мы воплощаем во внутренней фигуре Доброго Взрослого. Чем он сильнее, тем больше мы видим добра вокруг, принимающих людей, удачные, в нашу пользу обстоятельства.

Кроме того, мы можем проецировать свои внутренние фигуры во внешний мир. Например, можем в страдающих детях «видеть» себя или обвинять других людей за то, что не принимаем в себе.

А кто такая Жертва? Это наш Внутренний Ребенок, подавляемый Внутренним Тираном. Мы себя в Жертве чувствуем всякий раз, когда другие люди не удовлетворяют наши нужды. Жертва – наше ощущение обиды, брошенности, покинутости, страха, одиночества и многого-многого другого. И когда мы начинаем видеть свои процессы, то можем менять и свои реакции, можем учиться принимать себя, наполнять свои нужды, то есть взращивать необходимого нам любящего и принимающего Взрослого. Так мы учимся наполнять себя и перестаем болезненно зависеть от принятия других людей.