# Питание в теннисе

А. В. Мештель, Андрей Вадимович Смоленский, Александр Борисович Мирошников

В учебно-методическом пособии представлены основные материалы и документы, позволяющие студентам спортивных и медицинских вузов получить необходимые знания о питании спортсменов, а также иметь представление о возможном воздействии спортивного питания на организм спортсмена-теннисиста. Полученные сведения могут успешно применяться в повседневной практике спортивных нутрициологов и диетологов, а также в системе обучения студентов бакалавриата вузов физической культуры и спорта, магистрантов, аспирантов, тренеров-педагогов и спортивных врачей.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

© Мирошников А. Б., Мештель А. В., Смоленский А. В., 2026

© Оформление, издание. Издательство «Спорт», 2026

* * *

Авторы:

Мирошников А. Б., доктор биологических наук, доцент, профессор кафедры спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

Мештель А. В., аспирант кафедры спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

Смоленский А. В., доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

## Список сокращений

ААС – анаболические андрогенные стероиды

АГ – артериальная гипертония

АД – артериальное давление

АТФ – аденозинтрифосфат

БАД – биологически-активная добавка

БЖМТ – безжировая масса тела

БИА – биоэлектрический импедансный анализ

ВАДА – Всемирное антидопинговое агентство

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота

ДТ – длина тела

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

ЖМТ – жировая масса тела

ЖТ – жировая ткань

ИМТ – индекс массы тела

ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста-1

КИ – когортные исследования

КрФ – креатин-фосфат

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

МДМА – метилендиоксиметамфетамин

МНЖК – мононенасыщенные жирные кислоты

МОК – Международный олимпийский комитет

МПК – максимальное потребление кислорода

МТ – масса тела

ОРВИ – острые респираторно-вирусные инфекции

ОТ – окружность талии

ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты

РКИ – рандомизированное контролируемое исследование

РНК – рибонуклеиновая кислота

СД2 – сахарный диабет 2 типа

СЖК – свободные жирные кислоты

СО – систематический обзор

ССС – сердечно-сосудистая система

СТГ – соматотропный гормон

ТГК – тетрагидроканнабинол

ФМБА – Федеральное медико-биологическое агентство России

ЦНС – центральная нервная система

ЧССтах – максимальная частота сердечных сокращений

ЧТ – черный тмин

ЭПО – эритропоэтин

AAF (Adverse Analytical Finding) – неблагоприятный аналитический результат («положительная» проба)

ABV (Alcohol By Volume) – содержание алкоголя по объему

ACSM (American College of Sports Medicine) – Американский колледж спортивной медицины

ADF (Alternate Day Fasting) – голодание через день

AIS (Australian Institute of Sport) – Австралийский институт спорта

ALA (a-Linolenic Acid) – а-линоленовая кислота

AMSTAR 2 (A Measurement Tool to Assess Systematic Reviews 2) – инструмент оценки качества систематических обзоров и мета-анализов

AND (Academy of Nutrition and Dietetics) – Академия питания и диетологии

ATP (Association of Tennis Professionals) – Ассоциация профессионалов тенниса

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – аминокислоты с разветвленной боковой цепью

BMR (Basal Metabolic Rate) – скорость базального метаболизма

CER (Continuous Energy Restriction) – постоянное ограничение энергии

CGA (Chlorogenic Acid) – хлорогеновая кислота

CM (Creatine Monohydrate) – креатина моногидрат

DA (Daily Activity) – суточная активность

DBP (Vitamin D – Binding Protein) – связывающий витамин D белок

DC (Dietitians of Canada) – Диетологи Канады

DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung / German Nutrition Society) – Немецкое общество питания

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores) – оценка усвояемых незаменимых аминокислот

DRI (Dietary Reference Intakes) – рекомендованные нормы потребления

DSHEA (Dietary Supplements Health and Education Act) – Закон о здоровье и образовании в области диетических добавок

dTRE – отсроченный прием пищи с ограничением времени

DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

EFSA (European Food Safety Authority) – Европейский орган по безопасности пищевых продуктов

EGCG (Epigallocatechin Gallate) – эпигаллокатехин галлат

ESC (Endocrine Society Committee) – Комитет эндокринного общества

eTRE (Early Time-Restricted Eating) – питание, ограниченное в раннее время

Ex (Exercise) – трата энергии во время выполнения упражнений

FAO (Food and Agriculture Organization) – Продовольственная и сельскохозяйственная организация

FFM (Fat-Free Mass) – безжировая масса тела

FFNFO (Food First Not Food Only) – подход к спортивному питанию по принципу «Еда прежде всего, но не только еда»

GCE (Green Coffee Extract) – экстракт зеленого кофе

GRAS (Generally Recognized as Safe) – «общеизвестно как безопасное»

GSSI (Gatorade Sports Science Institute) – Институт спортивной науки Gatorade

GTE (Green Tea Extract) – экстракт зеленого чая

ICR (Intermittent Calorie Restriction) – интервальное ограничение калорийности

IL-6 (Interleukin-6) – интерлейкин 6

IOC (International Olympic Committee) – Международный олимпийский комитет

ISSA (International Sport Science Association) – Международная ассоциация спортивной науки

ISSN (International Society of Sports Nutrition) – Международное общество спортивного питания

ITA (International Tennis Federation) – Международная федерация тенниса

L-Arg (L-Arginine) – L-аргинин

L–Cit (L–Citrulline) – L-цитруллин

MedDiet (Mediterranean Diet) – Средиземноморская диета

MIPS (Multi-Ingredient Pre-workout Supplements) – предтренировочные комплексы

NATA (National Athletic Trainers’ Association) – Национальная ассоциация спортивных тренеров

NO (Nitric Oxide) – прекурсоры оксида азота

PAL (Physical Activity Level) – уровень физической активности

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) – скорректированная на усвояемость белка оценка аминокислотного состава

PLAC (Placebo) – плацебо

CAF (Caffeine) – кофеин

GI (Gastrointestinal) – желудочно-кишечный тракт

RDA (Recommended Dietary Allowance) – рекомендуемая суточная норма потребления

RIF (Ramadan Intermittent Fasting) – периодическое голодание во время Рамадана

RMR (Resting Metabolic Rate) – скорость обмена веществ в состоянии покоя (тоже самое, что и BMR)

SDA (Sports Dietitians Australia) – Спортивные диетологи Австралии

SERMs (Selective Estrogen Receptor Modulators) – селективные модуляторы рецепторов эстрогенов (антиэстрогенные субстанции)

TDC (Total Daily Calories) – суточная потребность в калориях

TEF (Thermic Effect of Food) – термический эффект пищи

TRF (Time-Restricted Feeding) – ограниченное по времени питание

UEFA (Union of European Football Associations) – Союз Европейских футбольных ассоциаций

UL (Upper Intake Level) – верхний допустимый уровень потребления

WPC (Whey Protein Concentrate) – концентрат сывороточного протеина

WPI (Whey Protein Isolate) – изолят сывороточного протеина

WPH (Whey Protein Hydrolysate) – гидролизат сывороточного протеина

WTA (Women’s Tennis Association) – Женская теннисная ассоциация

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) – цинк-магний аспартат

## Глава I. Nullius in verba: принципы объективного анализа и оценки доказательств

> Nullius in verba,

> solum crede RCT

> update Horace

Каждый исследовательский вопрос можно рассматривать как продолжение всех размышлений и исследований, предшествовавших ему. Результаты каждого исследования способствуют накоплению знаний и тем самым стимулируют дальнейшие исследования. Чтобы этот процесс работал, исследователи должны быть в состоянии определить предыдущие соответствующие исследования и теории посредством обзора литературы. Текущая глобальная издательская тенденция свидетельствует об одновременном росте количества как оригинальных исследовательских работ, так и обзоров литературы. Расширение практики доказательной медицины привело к тому, что в последние годы растет разнообразие типов обзоров. Систематические обзоры, зонтичные обзоры, а также мета-анализы, в частности мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), за исключением обзоров предметного поля и быстрых обзоров [7], находятся на вершине иерархии доказательств (см. рис. 1), поскольку в этих исследованиях применяется научный метод для выявления высококачественных доказательств, таких как РКИ, и синтеза этих доказательств с помощью мета-аналитических методов, обеспечивающих большую статистическую мощность по сравнению с отдельными исследованиями. Впоследствии систематические обзоры и мета-анализы предоставляют данные, на которые обычно полагаются при разработке руководств и учебников для спорта и спортивной медицины [2].


Рис. 1. Иерархия доказательств научных исследований


Поскольку объем фактических данных продолжает расти благодаря публикациям исследований, специалисты по физической культуре сталкиваются с проблемой агрегирования информации для написания соответствующих рекомендаций. Любое отдельное исследование, даже если оно хорошо спланировано, по сути является предварительным доказательством, которое нуждается в подтверждении дополнительными исследованиями. Поэтому исследователям и практикам полезно обобщать опубликованные исследования (см. табл. 1).


Таблица 1. Типы обзоров для синтеза доказательств [1]


Итак, являемся ли мы, исследователи, в 2025 году более осведомленными, чем натуралисты были 100 лет назад? И способны ли мы принимать более обоснованные решения? Мы бы ответили «да» на эти вопросы. Человеческий мозг – это мощная вычислительная система, способная интегрировать различные сенсорные данные и исторические воспоминания в процесс принятия сложных решений. У мозга также есть ограничения: одним из них является необходимое время и способность вводить и обрабатывать большое количество понятий, чисел и информации в целом. Наш процесс сбора данных действительно аддитивен и кумулятивен, поэтому последние введенные данные не стирают предыдущие. Поэтому положительные исследования тренировочного вмешательства X можно интерпретировать только с учетом всех предыдущих исследований такого вмешательства и в сравнении с другими доступными методами У и 7. Это особенно важно, когда профессиональные сообщества используют данные для создания международных рекомендаций, а рекомендации определяют стандарты и, возможно, выделение финансовых расходов. Нам всем необходимо признать, что любое РКИ, обзор или мета-анализ дают нам более или менее неполное представление об «истине». Поэтому необходимо непрерывно и на неопределенный срок накапливать и анализировать все доступные доказательства, признавая, что ни один вывод не может быть окончательным. Строгие, точные, беспристрастные зонтичные и систематические обзоры являются центральным элементом данной книги. Понятие «систематический» может определяться по-разному, но обычно оно означает, что процесс обзора включает систематические стратегии поиска и критерии приемлемости для отбора исследований и других доказательств; обзор также может быть систематическим в отношении того, как объединять, анализировать и оценивать предвзятость собранных доказательств и как сообщать о результатах стандартным образом. В целом, систематические обзоры и мета-анализы применимы в любой научной области от педагогики до медицины. На основании доступной научной литературы, посвященной восстановлению спортсменов, все методы и средства, обсуждаемые в этой книге, были разделены на три категории в зависимости от качества и количества доступных исследований (см. табл. 2).


Таблица 2. Система оценок и стратегии доказательства включенных исследований


Данная книга написана на основе строгих принципов доказательной науки и систематического подхода к анализу данных. В ее подготовке использованы современные методы синтеза научных знаний, включая систематические обзоры, мета-анализы и зонтичные обзоры, которые обеспечивают высокое качество и надежность представленных рекомендаций. Все рассматриваемые методы и средства разделены на категории в зависимости от количества и качества доступных рандомизированных контролируемых исследований и обзоров, что позволяет объективно оценивать уровень доказательств. При написании книги применены четкие критерии отбора и анализа литературы, исключающие влияние коммерческих интересов и конфликтов, а также учитывающие необходимость постоянного обновления и критической переоценки данных. Такой подход гарантирует, что выводы и рекомендации основаны на кумулятивном, беспристрастном и научно обоснованном анализе, отражая современное состояние знаний в области восстановления спортсменов и спортивной медицины.


Список литературы

1. Мирошников А. Б. Обзоры литературы в области спорта и физической культуры. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2024. № 1. С. 11–16.

2. Мирошников А. Б., Павлов Е. А., Шевцов А. В. Основы написания литературных обзоров в области спорта и физической культуры. – Москва: ООО «ТВТ Дивизион», 2025. – 256 с. – ISBN 978–5-98724–283-4.

3. Мирошников А. Б., Рыбакова П. Д., Шевцов А. В. Влияние анаболических андрогенных стероидов на здоровье спортсменов: зонтичный обзор систематических обзоров без мета-анализа. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2025. № 1. С. 5–21.

4. Мирошников А.Б., Коропенко А.А., Мештель А.В. Баня (сауна) для повышения работоспособности спортсменов: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2023. № 4. С. 8–15.

5. Пшеничка И. В., Мирошников А. Б., Мештель А. В. Влияние разминки в перерыве футбольного матча на физическую работоспособность футболистов во втором тайме: систематический обзор и мета-анализ. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2025. № 1. С. 42–56.

6. Chen Y, Feng X, Huang L, Wang K, Mi J. Comparative efficacy of concurrent training types on lower limb strength and muscular hypertrophy: A systematic review and network meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2024 Jan;22(1):86–96. doi: 10.1016/j.jesf.2023.12.005.

7. Munn Z, Pollock D, Barker TH, Stone J, Stern C, Aromataris E, Pearson A, Straus S, Khalil H, Mustafa RA, Tricco AC, Schünemann HJ. The Dark Side of Rapid Reviews: A Retreat From Systematic Approaches and the Need for Clear Expectations and Reporting. Ann Intern Med. 2023 Feb;176(2):266–267. doi: 10.7326/ M22–2603.

## Глава II. Планирование питания теннисистов

1. Особенности теннисистов, которые необходимо учесть при разработке рациона

Теннис относится к числу популярных видов спорта с ракетками, и в него по всему миру играют более 87 миллионов человек [5]. За последние десятилетия этот вид спорта претерпел заметные изменения: из дисциплины, в которой основное внимание уделялось технике, он превратился в динамичную и физически насыщенную игру. Современный теннис требует от спортсменов высокой скорости, координации, ловкости, силы, мощности и всестороннего развития физических качеств [1, 6, 11].

Одной из отличительных черт тенниса является высокая изменчивость соревновательной деятельности. Различия в типе покрытия (трава, грунт, хард и др.) и используемых мячах заставляют теннисистов адаптироваться к изменяющимся физиологическим и техническим условиям, что напрямую отражается на энергетических затратах. Метаболическая нагрузка во время матча характеризуется средними значениями частоты сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальных, что свидетельствует об одновременном вовлечении аэробных и анаэробных путей энергопродукции. Доля анаэробных процессов может составлять до 32 % от общего расхода энергии за матч, достигая 95 % в момент удара по мячу. Концентрация лактата в крови в большинстве случаев остаётся на уровне 1,8–2,8 ммоль/л1 [2, 6], но способна повышаться до 8 ммоль/л1 в ходе продолжительных и высокоинтенсивных тренировок [4]. Уровень глюкозы в крови, напротив, обычно сохраняется стабильным даже при длительных матчах продолжительностью 90–180 минут. Существенная вариативность продолжительности матчей и чередования фаз нервно-мышечной активности приводит к тому, что восстановление энергетических ресурсов зависит от множества факторов [8].

Теннис также предъявляет высокие требования к точности и координации движений. Контакт мяча с ракеткой длится всего 0,003–0,006 секунды, что требует от спортсмена максимально точного положения ракетки и мяча при выполнении удара. Умение сохранять концентрацию и точность на протяжении долгого времени является важнейшим условием успешной игры на профессиональном уровне.

С точки зрения мышечной структуры теннис занимает промежуточное положение между силовыми и скоростными видами спорта и дисциплинами на выносливость. Спринтеры и тяжелоатлеты обладают преимущественно мышечными волокнами II типа, тогда как спортсмены циклических видов спорта – волокнами I типа. Теннисисты же могут демонстрировать как преимущественно быстрый, так и медленный тип мышечных волокон, что связано с комбинированным характером нагрузок в данном виде спорта [6, 9].


Состав тела и работоспособность теннисистов

Измерение состава тела у теннисистов играет ключевую роль в оценке их физической подготовленности и потенциала к достижению высоких спортивных результатов, поскольку именно состав тела во многом определяет эффективность движений на корте, выносливость и способность к быстрому восстановлению. Ряд исследований показывает, что успешность игры на высшем уровне тесно связана с антропометрическими характеристиками, соматотипом и оптимальным соответствием физическим параметрам, характерным для элитных спортсменов [1]. Особое значение в структуре состава тела теннисистов имеет процент жировой массы. Избыточный процент жира может негативно влиять на скорость перемещений, прыжковую способность и общую маневренность, что особенно критично для игры, где каждое ускорение и резкая смена направления движения влияют на исход розыгрыша. С другой стороны, слишком низкий процент жира может привести к дефициту энергии, повышению утомляемости и повышенному риску травм. Таким образом, поддержание оптимального уровня жировой массы является важнейшим компонентом подготовки теннисистов и позволяет сочетать высокую силу и мощность с необходимой подвижностью.

Результаты исследований показывают, что длительные международные туры и перерывы в тренировках способны вызывать неблагоприятные изменения в составе тела и физической работоспособности спортсменов. Например, шестинедельный международный тур у юных теннисистов сопровождался увеличением процента жировой массы и снижением скелетной мышечной массы, а также ухудшением показателей спринта и координации [7]. Аналогично, перерывы в тренировках приводят к снижению скорости, мощности и аэробной выносливости, что подчёркивает важность регулярного мониторинга состава тела даже в межсезонье [8].

Таким образом, регулярная оценка процента жира и других компонентов состава тела у теннисистов, особенно во время длительных туров и соревновательных циклов, является необходимым инструментом контроля физической формы. Она позволяет тренерам и специалистам по спортивной нутрициологии своевременно корректировать тренировочный процесс, восстановительные мероприятия и питание, предотвращать снижение спортивной работоспособности и поддерживать оптимальное соотношение мышечной и жировой массы. С другой стороны, возникает вопрос: какой процент жировой массы считать оптимальным? Норма жировой массы тела обычно определяется как диапазон процентного содержания жира, обеспечивающий оптимальный баланс между функциональными возможностями организма, энергетическим обменом и здоровьем. Для общей популяции существуют ориентировочные нормы, которые различаются по полу и возрасту: у мужчин здоровый диапазон жировой массы обычно составляет около 10–20 %, у женщин – 18–28 %; при этом минимальные значения для женщин выше из-за физиологических особенностей и роли жировой ткани в гормональном обмене и репродуктивной функции. В спортивной медицине выделяют и более узкие диапазоны для различных видов спорта: у спринтеров, гимнастов и гребцов процент жира минимален, у пловцов, борцов, тяжелоатлетов – выше.

Однако для теннисистов чёткой универсальной «нормы» жира не существует. Основной проблемой является, во-первых, малый объем исследований, оценивающих процент жира элитных спортсменов, и, во-вторых, высокая неоднородность этих исследований. Так, разные исследования включают разное число участников, разный возраст, разные методы исследования, что, в конце концов, не позволяет прийти к единому значению. Тем не менее, в таблице 3 представлена жировая масса элитных спортсменов и спортсменок различных возрастов, измеренная в разных исследованиях. Данные результаты хоть и не являются референсными значениями жировой ткани, но дают ориентир, на который можно равняться при работе со спортсменами.

На основании данных научной периодики можно сделать следующие выводы:

• Эволюция тенниса в высокоинтенсивный вид спорта. Современный теннис трансформировался в динамичную игру, требующую комплексного развития физических качеств: скорости, координации, силы, мощности и выносливости.


Таблица 3. Содержание жировой ткани у теннисистов по данным различных методов антропометрии


Примечания: БИА – биоэлектрический импедансный анализ; DXA (dual-energy x-ray absorptiometry) – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; н/д – нет данных. Данные представлены в виде: среднее ± стандартное отклонение.


• Теннис характеризуется: комбинированной аэробно-анаэробной нагрузкой (70–85 % ЧССтах, до 32 % анаэробного вклада), кратковременными пиковыми нагрузками (лактат до 8 ммоль/л), стабильным уровнем глюкозы даже при длительных матчах.

• Теннисисты демонстрируют смешанный тип мышечных волокон (I и II типа), что отражает комбинированный характер нагрузок в этом виде спорта.

• Оптимальный процент жировой массы критически важен для подвижности и маневренности на корте, энергообеспечения и выносливости, профилактики травм и переутомления.

• Регулярная оценка состава тела позволяет: оптимизировать тренировочный процесс, корректировать питание и восстановление, предотвращать потерю работоспособности во время турниров.

• Хотя нормы процента жира для теннисистов на сегодняшний день не существует, можно рассмотреть ориентиры, представленные в исследованиях на элитных спортсменах: ~16 % у мужчин, и ~20 % у женщин.


Список литературы

1. Berral-Aguilar AJ, Schroder-Vilar S, Rojano-Ortega D, Berralde la Rosa FJ. Body Composition, Somatotype and Raw Bioelectrical Impedance Parameters of Adolescent Elite Tennis Players: Age and Sex Differences. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 19;19(24):17045. doi: 10.3390/ijerph192417045.

2. Botton F, Hautier C, Eclache JP. Energy expenditure during tennis play: a preliminary video analysis and metabolic model approach. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3022–8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e613.

3. Calbet JA, Moysi JS, Dorado C, Rodríguez LP. Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue Int. 1998 Jun;62(6):491–6. doi: 10.1007/s002239900467.

4. Fernandez-Fernandez J, Fernandez-Garcia B, Mendez-Villanueva A, Terrados N. La intensidad del trabajo en el tenis: el entrenamiento frente a la competición. Archivos de Medicina del Deporte 2005;107:187–192.

5. International Tennis Federation ITF Key Findings. ITF Global Tennis Report. 2019. [(accessed on 2 October 2022)]

6. Kovacs MS. Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Med. 2007;37(3):189–98. doi: 10.2165/00007256–200737030-00001.

7. Luna-Villouta P, Paredes-Arias M, Flores-Rivera C, Hernandez-Mosqueira C, Vasquez-Gomez J, Matus-Castillo C, Zapata-Lamana R, Faündez-Casanova C, Jofre Hermosilla N, Villar-Cavieres N, Vargas-VitoriaR. Effects of a Six-Week International Tour on the Physical Performance and Body Composition of Young Chilean Tennis Players. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 13;20(2):1455. doi: 10.3390/ijerph20021455.

8. Martinez-Rodriguez A, Roche Collado E, Vicente-Salar N. Body composition assessment of paddle and tennis adult male players. Nutr Hosp. 2014 Sep 12;31(3):1294–301. doi: 10.3305/ nh.2015.31.3.8004.

9. Mero A, Jaakkola L, Komi PV. Relationship between muscle fibre characteristics and physical performance capacity in trained athletic boys. J Sports Sci 1991; 9 (2): 161–71.

10. Sanchez-Munoz C, Sanz D, Zabala M. Anthropometric characteristics, body composition and somatotype of elite junior tennis players. Br J Sports Med. 2007 Nov;41(11):793–9. doi: 10.1136/ bjsm.2007.037119.

11. Ulbricht A., Fernandez-Fernandez J., Mendez-Villanueva A., FerrautiA. Impact of Fitness Characteristics on Tennis Performance in Elite Junior Tennis Players. J.Strength Cond. Res. 2016;30:989–998. doi: 10.1519/JSC.0000000000001267.

12. Ziemann E, Sledziewska E, Grzywacz T, Gibson AL, Wierzba TH. Body composition and physical capacity of elite adolescent female tennis players. Georgian Med News. 2011 Jul-Aug;(196–197):19–27. PMID: 21873749.

2. Расчёт индивидуальных энергетических затрат и потребности в макронутриентах

Расчет суточного потребления энергии

Рациональное потребление энергии является фундаментом для поддержания здоровья и достижения высоких спортивных результатов [1]. Энергетический баланс – состояние, при котором поступление энергии с пищей соответствует её расходу – особенно критичен для лиц, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Повышенная физическая активность, характерная для большинства видов спорта, существенно увеличивает потребности организма в энергии [10]. В отличие от общей популяции спортсмены вынуждены учитывать не только количество, но и своевременность восполнения энергетических затрат. Контроль массы тела является неотъемлемой частью спортивной практики, однако чрезмерное снижение калорийности рациона может привести к потере мышечной массы и снижению работоспособности [6]. Особенно уязвимы в этом отношении спортсменки: хронический энергетический дефицит и недостаточное потребление ключевых нутриентов сопряжены с серьёзными последствиями, включая нарушения менструального цикла и ухудшение состояния костной ткани [5, 7].

В этом контексте особую значимость приобретает точная оценка общего расхода энергии или суточной потребности в калориях (Total daily calories, TDC). Понимание индивидуальных энергетических потребностей позволяет не только поддерживать оптимальный уровень работоспособности, но и минимизировать риски, связанные с дефицитом энергии. Особенно это актуально в таких высокоинтенсивных видах спорта, как теннис, где энергетические затраты могут значительно колебаться в зависимости от продолжительности матча, типа покрытия, погодных условий и тактических особенностей игры. TDC включает в себя несколько параметров: скорость базального метаболизма (англ. Basal metabolic rate, BMR), энергия, затрачиваемая на упражнения (англ. Exercise, Ex), термический эффект пищи (англ. Thermic effect of food, TEF) и повседневная активность (англ. Daily activity, DA).

BMR – количество энергии, необходимое для поддержания активности внутренних органов и систем. Так, в состоянии покоя большинство вегетативных и соматических систем и тканей тратят энергию: деятельность мозга, работа дыхательной мускулатуры, активность сердца и сосудов, обменные процессы в мышечной ткани – всё это составляет большую часть суточных трат. Во многих научных исследованиях уровень BMR оценивается при помощи непрямой калориметрии, которая является «золотым стандартом» расчета энергетических трат. Однако, на практике, данный метод является не самым доступным из-за стоимости оборудования, необходимости в узкоспециализированном специалисте и массе нюансов при измерении скорости метаболизма, поэтому в «бытовых» условиях используются прогностические уравнения (см. ниже).

Ex – ещё одна часть TDC, которая связана с тратой энергии во время физических упражнений и которую можно в лабораторных условиях легко измерить при помощи непрямой калориметрии, но в повседневности данный метод трудно применить.

TEF – количество энергии, необходимое организму для переваривания пищи. Энергия тратится на синтез секретов (слюна, пищеварительные соки, ферменты), на перистальтику органов желудочно-кишечного тракта, всасывания и т. д. Причем, чем более сложная пища, тем выше траты TEF. Так, высокобелковая пища и пища с высоким содержанием жиров будут требовать большего количества энергии, в то время как углеводные продукты – меньшего.

DA – энергия, которую человек тратит в течение всего дня: работа, учеба, езда на автомобиле. Как и с предыдущими пунктами, в лабораторных условиях данный параметр рассчитывают при помощи специального оборудования. Ex, TEF и DA в повседневных условиях оценить практически невозможно, поэтому для этих целей были разработаны коэффициенты уровня физической активности (англ. Physical activity level, PAL). Это позволяет упростить расчет трат энергии хоть немного и снижает точность расчетов.

Соответственно, начинать работу с рационом спортсмена (как теннисиста, так и любого другого) следует с определения уровня BMR. Наиболее доступным и простым способом оценки BMR является прогностическое уравнение, которое позволяет на основании расчетов оценить, сколько энергии тратит спортсмен в состоянии покоя.

Согласно исследованию Jagim и соавторов [2], для мужчин-спортсменов наиболее подходящим является уравнение Harris&Benedict, в то время как для спортсменок – уравнение Cunningham и соавторов.

Таким образом, расчёт BMR выглядит следующим образом:

BMR (мужчины) = 66,47 + 13,75 х МТ (кг) + 5 х ДТ (см) – 6,76 х Возраст (годы);

BMR (женщины) = 500 + 22 х БЖМТ (кг).

Примечание: МТ – масса тела, ДТ – длина тела, БЖМТ – безжировая масса тела.

Сложность расчета BMR для женщин заключается в необходимости оценки БЖМТ – массы тела за вычетом жировой ткани. Чтобы оценить данный параметр, необходимо иметь доступ к методам оценки состава тела, это может быть калиперометрия, биоэлектрический импедансный анализ или напольные весы с функцией оценки состава тела. Особенность расчета BMR для мужчин состоит в том, что данное уравнение даёт максимально точные значения при условии, что жировая масса тела спортсмена находится в норме (>20 %).

Следующий шаг в расчете TDC – оценка PAL, которая происходит при помощи коэффициентов (табл. 4).


Таблица 4. Уровень физический активности по Harris&Benedict


После определения BMR и PAL можно переходить к расчету TDC:

TDC = BMR х PAL

Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – скорость основного обмена веществ, PAL (Physical activity level) – уровень физической активности.

Таким образом, полученный TDC будет отражать количество энергии, которое тратит спортсмен в течение дня с учетом тренировочных занятий и повседневной активности.


Расчет потребности в макронутриентах

Энергию, которую человек тратит, он получает из макронутриентов, которые находятся в пище: белки, жиры и углеводы. Каждый нутриент несёт в себе определенную энергетическую ценность: белки – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Соответственно, TDC будет покрываться именно пищей, содержащей конкретные нутриенты. Кроме того, важно не только количество нутриентов, но и их соотношение.

Углеводы. Сохранение запасов гликогена критично для выносливости и работоспособности в теннисе [4]. Во время активных фаз матча, характеризующихся интенсивностью менее 75 % от VO2max, основным источником энергии становится окисление углеводов, играющее значительную роль в синтезе АТФ. Объём и скорость использования углеводов во время игры зависят от продолжительности и интенсивности как матча, так и тренировочной сессии. Чтобы поддерживать высокий уровень работоспособности, спортсменам необходимо ежедневно получать достаточное количество энергии. Согласно рекомендациям, разработанным Международным олимпийским комитетом [8], в дни обычных тренировок (от умеренной до высокой интенсивности) спортсменам следует потреблять 7 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. В период интенсивных тренировок и турниров эта норма должна увеличиваться до 9 г/кг/сутки для поддержания запасов гликогена и качественного восстановления [4, 8].

Белки. Несмотря на то, что теннис сочетает в себе как аэробные, так и анаэробные нагрузки, потребности игроков в белке не могут быть напрямую приравнены к показателям силовых или чисто выносливых видов спорта. Раньше считалось, что оптимальное потребление для спортсменок, тренирующихся ежедневно с высокой интенсивностью, составляет около 1,6 г/кг/ сут, что способствует восстановлению и адаптации [9], однако, современные данные свидетельствуют о том, что даже потребление белка на уровне 1,2 г/кг массы тела является эффективной стратегией для спортсменов (см. Глава «Протеин»).

Жиры. Профессиональные теннисисты поддерживают высокую физическую форму в течение всего года, поскольку в теннисе нет четко выраженного межсезонья. Во время матчей углеводы служат основным источником энергии, однако жировой обмен также играет роль, особенно при длительной нагрузке. Матчи могут длиться от 2 до 5 часов, а рекордные – свыше 11 часов, что требует хорошей выносливости. Данные о суточной потребности в жирах у теннисистов ограничены. В исследовании Juzwiak и соавторов [3] 70 % спортсменов потребляли более 30 % энергии из жиров, однако, для тенниса это значение слишком высоко, учитывая преобладание углеводов как основного топлива.

Оптимальный уровень жира в организме способствует подвижности и терморегуляции, однако чрезмерно низкий жир не является обязательным для успеха. Важна достаточная мышечная масса и сбалансированное количество жиров. Жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза гормонов и поддержания клеточных функций. Исходя из специфики тенниса, примерно 0,8 г жира на кг массы тела, либо остаток энергии от ГЭС, но не более 30 % от ГЭС обеспечивает достаточное количество жиров для выполнения этих важных функций без излишней замены углеводов, что помогает оптимизировать энергообеспечение и поддерживать высокую работоспособность спортсмена в течение всего сезона [8].


Примеры расчёта

TDC, нормы белков, жиров и углеводов для теннисистов


Пример для мужчин:

Возраст – 25 лет;

Масса тела – 86 кг;

Длина тела – 182 см;

Количество тренировок (в неделю) – 6.


Расчёт BMR:

BMR (мужчины) = 66,47 + 13,75 х МТ (кг) + 5 х ДТ (см) – 6,76 х Возраст (годы)

BMR = 66,47 + 13,75 х 86 + 5 х 182 – 6,76 х 25

BMR = 1989 ккал/сутки

Исходя из того, что спортсмен тренируется 6 раз в неделю, его PAL составляет 1,725.


Расчёт TDC:

TDC = 1989 х 1,725

TDC ~ 3400 ккал/сутки

Таким образом, потребление 3400 ккал/сутки является оптимальным для данного спортсмена в условиях его активности.


Пример для женщин:

Возраст – 21 год;

Масса тела – 57 кг;

Длина тела – 162 см;

Жировая масса тела – 18 % (10,3 кг);

Количество тренировок (в неделю) – 4.

Расчёт БЖМТ:


БЖМТ = МТ (кг) – ЖМТ (кг)

Примечание: БЖМТ – безжировая масса тела, МТ – масса тела, ЖМТ – жировая масса тела

БЖМТ = 57–10,3

БЖМТ = 46,7


Расчет BMR:

BMR = 500 + 22 x БЖМТ (кг)

BMR = 500 + 22 x 46,7

BMR = 1527 ккал/сут

Исходя из того, что спортсменка тренируется 4 раза в неделю, её PAL составляет 1,55.


Расчёт TDC:

TDC = 1527 x 1,55

TDC ~ 2370 ккал/сут

Таким образом, потребление 2370 ккал/сутки является оптимальным для данной спортсменки в условиях её активности.


Важно! Несмотря на то, что расчетные уравнения и формулы дают ориентировочные значения, они не могут полностью учесть все особенности организма, режим тренировок и метаболизм конкретного человека. Поэтому результаты расчетов не всегда соответствуют реальным потребностям. Именно поэтому важно регулярно анализировать самочувствие, спортивные показатели и при необходимости корректировать рацион, чтобы обеспечить питание, максимально подходящее под текущие нужды спортсмена. При обнаружении снижения или увеличения массы тела (если это не было целью), ухудшении самочувствия или работоспособности необходимо скорректировать рацион, увеличив или снизив его в зависимости от наблюдаемого эффекта.


Пример расчета потребности в макронутриентах

Возраст – 25 лет;

Масса тела – 86 кг;

Длина тела – 182 см;

Количество тренировок (в неделю) – 6;

TDC = 3400 ккал/сутки.

При расчёте белков, жиров и углеводов, следует опираться на энергетическую ценность макронутриентов:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Рассчитаем, сколько белков и углеводов необходимо спортсмену:

Белки: 1,2 г х 86 кг = 103,2 г

Углеводы: 7 г х 86 кг = 602 г

Исходя из этого, спортсмену весом 86 кг необходимо потреблять 602 г углеводов и 103,2 г белков.

Для расчёта потребности в жирах необходимо рассчитать, сколько калорий даст каждый из нутриентов:

Белки: 103,2 г х 4 ккал = 412 ккал

Углеводы: 602 г х 4 ккал = 2408 ккал

Теперь необходимо от TDC отнять энергию, полученную из белков и углеводов:

3400 ккал – (412 ккал + 2408 ккал) = 580 ккал

И, наконец, необходимо вычислить, сколько граммов жира необходимо потреблять спортсмену:

Жиры: 580 ккал / 9 ккал = 64 г

Итого, спортсмену весом в 86 кг и рационом на 3400 ккал необходимо потреблять примерно 103 г белков, 64 г жиров и 602 г углеводов.


Список литературы

1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

2. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.

3. Juzwiak CR, Amancio OM, Vitalle MS, Pinheiro MM, Szejnfeld VL. Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J Sports Sci. 2008 Sep;26(11):1209–17. doi: 10.1080/02640410801930192.

4. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/ bjsm.2005.023291.

5. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550–2783-11–21.

6. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83-S92. doi: 10.1007/s40279-015–0401-0.

7. Márquez S, Molinero O. Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overview of the female athlete triad. Nutr Hosp. 2013;28:1010–1017. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6542.

8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–455. doi: 10.1136/ bjsports-2018–099027.

9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–384. doi: 10.1136/ bjsports-2017–097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19): e7. doi: 10.1136/bjsports-2017–097608corr1.

10. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.

3. Питание в различные этапы тренировочного процесса

Общая подготовка

На этапе общей подготовки основное внимание уделяется развитию базовой физической формы и закладке фундамента для дальнейших, более специализированных тренировок. В тренировочный процесс включаются как силовые, так и аэробные занятия, с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности. Такой подход позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, избегая чрезмерного утомления.

Энергетическое обеспечение на этом этапе играет ключевую роль. Суточное потребление энергии должно быть сбалансированным, чтобы поддерживать интенсивные тренировки и обеспечивать полноценное восстановление. Соотношение нутриентов не отличается от указанного выше: белки – 1,2 г/кг, жиры – 0,8 г/кг, углеводы – 7 г/кг.


Специальная подготовка

На этапе специальной подготовки основная цель – развить качества, напрямую влияющие на игру в теннис. Тренировки становятся более интенсивными, с акцентом на скоростно-силовые упражнения, взрывную работу и специфическое развитие энергетических систем, необходимых для быстрых рывков, резких смен направления и мощных ударов. Объём тренировочной нагрузки сокращается, но её интенсивность возрастает, чтобы максимально приблизить условия к игровым. Питание в этот период остаётся сбалансированным, но общее потребление энергии может быть немного снижено из-за уменьшения общего объёма работы. При этом важно сохранять достаточное количество макро- и микронутриентов, а также жидкости, чтобы поддерживать процессы адаптации и восстанавливаться после интенсивных сессий. Рекомендуемое потребление белка – 1,2 г на килограмм массы тела, жиров – 0,8 г на килограмм массы тела, с сохранением достаточной доли углеводов для поддержания высокой интенсивности в размере 8 г/кг.


Соревнования

Калорийность. Особое внимание стоит уделять тем ситуациям, которые в значительной мере отличаются от обычных тренировочных занятий. Оценка трат энергии во время теннисного матча – важный элемент в планировании питания теннисистов, так как заранее спланированные траты могут повлиять на исход игры.

Оценка трат энергии во время соревнований может быть основана на данных Ellis и соавторов [3], согласно которым, во время матча мужчины, в среднем, тратят 7,9±1,4 ккал х кг-1 х ч-1, в то время как женщины – 6,8±0,9 ккал х кг-1 х ч-1.

Так, к примеру, мужчина с массой тела в 80 кг за 2 часа матча потратит 1264 ккал (7,9х80х2), а женщина с массой тела в 65 кг за 1,5 часа матча – 663 ккал (6,8х65х1,5). Эти значения необходимо учесть, когда планируется рацион перед матчем. Заблаговременный расчёт энергетических трат позволит заранее продумать стратегию восстановления и питания в перерывах во время матча.

Кроме того, на основании ряда исследований Ranchordas и соавторы [13] описали расчётный расход энергии (табл. 5). Эти результаты согласуются с результатами Ellis и соавторов, полученных спустя 11 лет.


Таблица 5. Расчетный расход энергии в зависимости от пола и длительности матча


Потребление углеводов. Во время матча рекомендуется поступление 30–60 г углеводов в час. Это количество легко достигается при употреблении 500–1000 мл спортивного напитка в час с концентрацией 60–80 г углеводов на литр. Однако превышение дозировки (>60 г/ч) не улучшает окисление углеводов и может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт [13]. Среди углеводов, употребляемых во время физической активности, глюкоза и мальтодекстрин быстро усваиваются и эффективно поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, несмотря на незначительные различия в механизмах их всасывания. Фруктоза, напротив, может вызывать расстройства пищеварения, особенно при высоких дозах, и её рекомендуется ограничивать [4, 12]. Форма потребляемых углеводов – жидкая или твёрдая – не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови или запасы гликогена [6, 9, 12]. Однако в жаркую погоду предпочтительнее жидкие формы, поскольку они одновременно обеспечивают гидратацию.

Для оптимального усвоения углеводов важно их равномерное поступление в организм. Регулярное потребление небольших доз (например, при каждой смене сторон) более эффективно и комфортно, чем редкое употребление больших количеств. Избыточная нагрузка углеводами (>60–90 г/ч или концентрация >7–8 %) может снизить абсорбцию и вызвать дискомфорт. Кроме того, чрезмерный приём углеводов в начале матча может угнетать окисление жиров, что негативно влияет на энергообеспечение [1]. Спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, обладают дополнительным эффектом: они могут отсрочить появление мышечных спазмов, хотя полностью предотвратить их не способны [2, 10].

Потребление белков и жиров. Во время соревнований по теннису не рекомендуется потребление жиров и белков, поскольку эти макронутриенты перевариваются медленно и могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта [12]. В условиях высокой физической активности, такой как матч, кровоток перераспределяется от органов пищеварения к работающим мышцам, что ещё больше затрудняет переваривание пищи, особенно богатой жирами и белками. Это может привести к ощущению тяжести, вздутию и снижению работоспособности. Кроме того, жиры и белки являются неэффективными источниками энергии во время интенсивной, интервальной активности, характерной для тенниса. Белки, прежде всего, выполняют структурную и восстановительную функции, а окисление жиров снижается при высокоинтенсивных нагрузках, когда организм преимущественно использует углеводы [9].


Переходный этап и восстановление

Переходный этап служит периодом физиологического и психологического восстановления после напряжённого соревновательного или подготовительного цикла. В этот период объём и интенсивность тренировок снижаются до минимального уровня, а основная цель – дать организму время на полное восстановление, снизить накопившуюся усталость и восстановить мотивацию к дальнейшим занятиям. Физическая активность ограничивается лёгкими тренировками, прогулками, растяжкой и другими низкоинтенсивными формами движения. Питание в этот период также адаптируется к меньшему расходу энергии [9]. Суточное потребление калорий и особенно углеводов уменьшается, приближаясь к уровню, характерному для малоподвижного образа жизни. Рекомендуемое потребление белка остаётся на уровне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела для сохранения мышечной массы, а жиров – 0,8–1 г на килограмм массы тела для обеспечения базовых физиологических функций. Углеводы снижаются кратно снижения калорийности, до 4–5 г/кг массы тела.

В таблице 6 содержатся данные о питании теннисистов на различных этапах подготовки.


Краткие выводы по главе:

• На этапе общей подготовки оптимальным является потребление 7 г углеводов, 1,2 г белков и 0,8 г жиров на кг массы тела. Такой баланс обеспечивает необходимую энергию для тренировок и способствует полноценному восстановлению.

• В период специальной подготовки потребление углеводов следует увеличить до 8 г/кг при сохранении прежних норм белков и жиров. Особое внимание необходимо уделять времени приема пищи и качеству продуктов.


Таблица 6. Питание в различные этапы подготовки теннисистов


• Во время соревнований расчет энергозатрат должен учитывать половые различия: мужчины тратят около 7,9 ккал/кг/ч, женщины – 6,8 ккал/кг/ч. Оптимальная стратегия питания предполагает потребление 30–60 г углеводов в час в легкоусвояемой форме.

• Восстановительный период требует снижения углеводной составляющей до 5 г/кг при сохранении белкового компонента на уровне 1,2 г/кг. Это способствует нормализации обменных процессов.

• Ключевыми принципами питания теннисистов являются: индивидуальный подход с учетом антропометрических данных, регулярный мониторинг состава тела, гибкость в адаптации к тренировочным нагрузкам, учет условий проведения соревнований (покрытие, температура окружающей среды и пр.).


Список литературы

1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, Gonzalez-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550.

2. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E; International Liaison Committee on Resuscitation First Aid Task Force. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. J AthlTrain.2025 Jan 1;60(1):55–69.doi:10.4085/1062–6050–0686.22.

3. Ellis DG, Morton JP, Close GL, Donovan TF Energy Expenditure of Elite Male and Female Professional Tennis Players During Habitual Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jan 27;34(3):172–178. doi: 10.1123/ijsnem.2023–0197.

4. Henselmans M, Bjornsen T, Hedderman R, Varvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856.

5. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.

6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/ s12970-017–0189-4.

7. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/ bjsm.2005.023291.

8. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550–2783-11–21.

9. Lambrich J, Muehlbauer T. Effects of fatigue on physiological, physical fitness, and stroke performance related parameters in healthy tennis players: a systematic review and meta-analysis. Front Sports Act Living. 2025 Apr 29;7:1578914. doi: 10.3389/ fspor.2025.1578914.

10. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Nutrients. 2023 Nov 12;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759.

11. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83-S92. doi: 10.1007/s40279-015–0401-0.

12. Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1559–1577. doi: 10.1007/s40279-025–02213-6.

13. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.

4. Питание при смене часовых поясов

Профессиональный спорт нередко связан с частыми поездками и перелетами из-за плотного календаря соревнований. Различия в климате и погодных условиях, высоте над уровнем моря, температуре окружающей среды, а также особенности культуры, уровня гигиены и смена часовых поясов могут нарушать их тренировочный процесс [6, 16].

Разница часовых поясов отражает зависимость выраженности джетлага от продолжительности поездки, числа пересечённых часовых поясов и направления движения [8]. При перелётах через три и более часовых пояса циркадная система не успевает сразу подстроиться под новый цикл «свет-темнота», что вызывает внутреннюю десинхронизацию между центральными и периферическими биологическими часами, а также с гомеостазом сна [4, 19, 20]. В первые дни ритмы организма остаются синхронизированными с часовым поясом отправления, и для их перестройки требуется время [21]. Обычно адаптация занимает около 0,5 дня на каждый пояс при перелёте на запад (~2 ч/сут) и 1 день на пояс при перелёте на восток (~1 ч/сут) [4, 8]. До завершения синхронизации физиологические и психологические функции (сон, пищеварение, настроение) остаются несогласованными с местным временем, что может снижать спортивную работоспособность [4, 5, 17, 19].

Симптомы джетлага включают желудочно-кишечный дискомфорт, дневную сонливость, нарушения сна, снижение когнитивных и физических способностей [18]. Тяжесть проявлений растёт с увеличением числа пересечённых поясов: 3–4 пояса вызывают лёгкие симптомы, 10–12 – более выраженные [18]. Направление путешествия также важно [4]: