Зарина дель Мар
Женщина
Тело
Как простые движения запускают большие перемены

© Манаенкова З., текст, 2025

© Шварц Е., иллюстрации, 2020

© anika, иллюстрации, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

ПРИВЕТ!

МЕНЯ ЗОВУТ ЗАРИНА!

ДАВАЙ ЗНАКОМИТЬСЯ!

Мне 39 лет, живу в Калифорнии, США, замужем и у меня двое детей. Я автор собственной системы 3D-движения, которая помогла более чем 100 000 моих учениц изменить тела и жизни.

Знаешь, мне многое про тебя уже известно: тебе, скорее всего, 35+, есть высшее образование, дети и супруг, пару раз в год вы ездите отдыхать, с работой вроде проблем нет, со здоровьем тоже.

Жизнь идёт своим чередом, и есть только одно НО…

ТЫ НЕСЧАСТЛИВА.

Ты ощущаешь себя не на своём месте.

Чувствуешь, что тебя обманули, что жизнь не такая, как о ней говорили.

Хотя вроде бы ничего ужасного не случилось, всё как у всех…

Я ТОЖЕ ТАМ БЫЛА.

Работала юристом в Москве, сидела до одиннадцати ночи в офисе, не высыпалась, утром заедала недосып бесплатными круассанами с литрами кофе.

И ещё пыталась в перерывах ходить в спортзал, чтобы, знаешь, соответствовать…

Когда я проходила мимо ресторанов в Москва-Сити, часто видела женщин, которые среди рабочего дня весело смеялись. У многих были спортивные сумки – сразу было понятно, что они только что из спортзала.

Они никуда не спешили, не нервничали из-за звонков начальства, а просто жили в своём ритме.

И я ловила себя на мысли: кто они? Как им это удаётся? Уверена, ты тоже задаёшь себе подобные вопросы. И они не отпускают, даже если слышишь привычные объяснения вроде:

…да это богатые родители помогают…

…да это явно чьи-то любовницы…

А ОТВЕТ ЗВУЧИТ ПРОСТО:

Когда ты не на своём месте, ты живёшь ПРОТИВ самой себя.

Когда ты находишь себя, всё вокруг изменяется ДЛЯ тебя.

ОТКУДА Я ЗНАЮ?

ВСЕГО ЗА 3 ГОДА Я ИЗМЕНИЛА ВСЁ В СВОЕЙ ЖИЗНИ:

• переехала к океану, как и всегда мечтала;

• построила свою авторскую систему движения;

• развила свои социальные сети до трёх миллионов подписчиц из 54 стран со всех пяти континентов;

• меня приглашают на подкасты, где участвуют спикеры вроде Мишель Обамы, Тони Роббинса и Опры Уинфри.

А всё потому, что однажды я допустила саму возможность таких изменений.

Прямо сейчас для тебя, когда ты читаешь это,

ВСЁ МОЖЕТ БЫТЬ ИНАЧЕ.

Запомни эти слова: когда ты дочитаешь эту книгу до последней страницы, Твоя Жизнь Изменится.

Хочешь ты этого или нет.

ВЫБОР ЗА ТОБОЙ: СТАВЬ КНИГУ НА ПОЛКУ И УХОДИ, ИЛИ ПРЫГАЙ НАВСТРЕЧУ СЕБЕ НАСТОЯЩЕЙ.

ПОГНАЛИ!

01
Часть
Твоё тело
Рутина затягивает, кажется, что жизнь и должна быть такой

01 Глава
Кажется, мне не нравится моя жизнь

Когда тебе 18 лет, ты мечтаешь, что будешь путешествовать, заработаешь все деньги мира и станешь самой счастливой на свете. Но вот приближается 30 или 40, а иногда и те, кому 25+, начинают понимать, что жизнь далека от идеалистических представлений. Нужно работать, оплачивать счета, путешествия – это дорого, а что приносит счастье – уже вообще непонятно.

Рутина затягивает, и постепенно начинаешь верить, что так и должно быть. В какой-то момент смотришь в зеркало и видишь незнакомку, за которой лишь наблюдаешь со стороны. Когда приходит это чувство, вместе с ощущением полной потери контроля, всё начинает происходить на автомате, а ты словно заперта в стеклянной банке. Это и есть тот момент, когда стоит остановиться и спросить себя: действительно ли это твоя жизнь?

Я и сама столкнулась с этим. И если бы в своё время не прошла путь полной переоценки собственных целей, желаний и стремлений, вряд ли бы ты сегодня держала эту книгу в руках. Не буду скрывать, что начать всё заново мне помог переезд в США. Оказавшись в совершенно другом месте, где меня никто не знал и не оказывал давление «как надо жить», я смогла 100 % времени уделить тому, что мне по-настоящему нравилось: спорту, изучению анатомии, физиологии, экспериментам с упражнениями. В итоге я запустила блог, где делилась опытом работы с телом, открыла личное наставничество для женщин и создала систему тренировок.

На первом потоке наставничества было 50 участниц. Все до одной успешные как в карьере, так и в личной жизни, но что-то им не давало наслаждаться жизнью и делать то, что нравится. Уже к середине потока одна из участниц поделилась новостью: она купила тур в Индию, о котором давно мечтала, но по каким-то причинам не решалась его приобрести ранее. Такая обратная связь стала для меня знаком, что я обрела себя и занимаюсь своим делом.

Начиналось всё так: я окончила юрфак МГУ, устроилась в успешную фирму и погрузилась в карьеру. Были яркие кейсы, проекты с иностранцами, отличная зарплата, командировки по всему миру. В какой-то момент прошло осознание, что я не понимаю, как строить жизнь дальше. Даже муж заметил моё состояние. Я пыталась разобраться: есть ли выход из этой рутины? Ведь если сейчас уйти, то снова могу оказаться в другой компании с теми же правилами и ощущением бесконечного хождения по кругу.

Внутренний поиск ответов подтолкнул меня сначала к изучению материалов по анатомии, биомеханике. Это казалось странным, учитывая, что я продолжала работать юристом. Но чем больше погружалась в тему, тем сильнее она меня затягивала. В моей жизни появились наставники и учителя, затем мне посоветовали пройти обучение в Нью-Йорке. А следом был переезд и начало моего проекта «Женщина. Тело».

Всего этого бы не произошло, если бы я не прислушалась к себе и не обратила внимание на свои истинные желания, которые первое время проявлялись крайне сумбурно и бессистемно. Я часто вижу по своим ученицам, что многие проживают не свою жизнь и даже не понимают этого.

По моим наблюдениям, большинство людей только к 40 годам приходят к осознанию, что жили всё время не так, как хотелось, а по социально одобряемому сценарию.

Кризис середины жизни знаком многим. Первые 30 лет мы проживаем по навязанным извне установкам: вуз, работа, замужество, дети, квартира, машина, дача. В 35+, когда дети подрастают, а за плечами уже десяток лет стажа, вдруг приходит понимание: «Это вовсе не то, о чём я мечтала в 16 или 20 лет». К этому добавляются первые признаки перименопаузы (о них я подробно расскажу в следующих главах), страх старости и утраты молодости.

Каждый ищет свой способ достучаться до себя. Кому-то помогает церковь, кому-то психолог, кому-то спорт. Работа с телом – один из самых действенных путей освобождения. Мои обучающие комплексы развивают любознательность и учат лучше чувствовать своё тело. Ты начинаешь замечать то, что раньше ускользало.

РАБОТА С ТЕЛОМ СКОРЕЕ НАПРАВЛЕНА НА ПРОРАБОТКУ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ, А НЕ НА ДОСТИЖЕНИЕ ИДЕАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Телесно-ориентированная практика помогает восстановить связь с собой. С одной стороны – тренируешь мышцы, укрепляешь ягодицы, а с другой – находишь внутреннюю опору. Чем лучше чувствуешь и контролируешь своё тело, тем больше уверенности появляется в жизни.

ГЛОБАЛЬНАЯ ЗАДАЧА – ПОНЯТЬ ПУТИ ВЫХОДА ИЗ ШАБЛОННОЙ ЖИЗНИ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ТЫ ЖИВЁШЬ НЕ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

За годы практики, изучив огромное количество материалов, я научилась быстро по состоянию человека замечать, что с ним не всё в порядке. Эти «звоночки» часто остаются незамеченными. Обсудим их детально.

Пристрастие к соцсетям

Если ты проводишь в телефоне больше часа экранного времени – это уже сигнал. Соцсети созданы очень умными людьми при поддержке целой команды психологов. Их задача – затянуть тебя глубже.

Ты смотришь на «идеальных» людей: ровные зубы, дорогие авто, пачки денег, сыплющиеся с вертолёта. И в этот момент твоя жизнь кажется маленькой, незначительной, несчастной. Чем дольше зависаешь в соцсетях, тем меньше фокуса остаётся на собственной жизни, теле и счастье.

Чувство серой стены

Такое ощущение появляется, когда жизнь кажется бесцветной и однообразной. Дни сливаются друг с другом, события теряют значение. Всё вокруг становится скучным и безжизненным, а привычные радости больше не приносят удовольствия. В этот момент человек ощущает себя в ловушке рутины. Чаще всего это сигнал: нынешние обстоятельства расходятся с внутренними стремлениями и ценностями.

Желание обесценить достижения окружающих

Когда человек не получает удовлетворения от собственной жизни, он начинает с завистью или недоверием смотреть на успехи других. Это проявляется в желании приуменьшить их достижения: «Ему просто повезло» или «У неё, понятно, папа или любовник». Такая реакция исходит из внутреннего разочарования и страха признать собственные нереализованные цели и упущенные возможности.

Ограничивающие убеждения

Убеждённость, что жизнь предназначена только для «особенных» людей, а все остальные остаются за бортом, проявляется в мыслях вроде: «Не жили хорошо – нечего и начинать», «Трудом праведным не наживёшь палат каменных», «Большие достижения доступны лишь тем, у кого есть связи или деньги».

Такие убеждения не только ограничивают развитие, но и создают иллюзию, что успех недосягаем и предназначен для других. В результате появляется ощущение беспомощности, и человек закрывается от новых возможностей.

Нежелание присваивать себе собственные достижения

Люди, которые не живут своей жизнью, часто не могут принять собственные успехи. Вместо гордости они принижают свои достижения: «Это пустяк» или «На самом деле это не так важно».

Даже значимые победы они сводят к минимуму, акцентируя внимание на недостатках, словно стыдясь своих достижений. Например, похвалят за профессиональный успех – а в ответ слышишь: «Спасибо, но у меня дома бардак». Это отражает внутренний конфликт и нежелание признать, что они действительно достойны признания и успеха.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО ТЫ ЖИВЁШЬ НЕ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

В отличие от психологических признаков, которые скрыты глубоко внутри, физические можно заметить невооружённым взглядом. Это стресс, который копился годами и проявлялся на физическом уровне, а также потеря контакта со своим телом. Одним из физических проявлений является переедание (когда ты не чувствуешь момента насыщения) или даже невозможность получить удовольствие от секса. Основными и самыми «кричащими» признаками я бы выделила следующие.

Сгорбленность

Сгорбленная осанка – видимое отражение внутреннего состояния. Когда человек испытывает подавленность, тревогу или ощущение усталости от жизни, тело буквально «сгибается» под тяжестью эмоций. Спина округляется, плечи опускаются вперёд – это может говорить о страхе, закрытости или желании спрятаться от внешнего мира. Такая поза отражает недостаток уверенности и ощущение, что человек не справится с трудностями своей жизни.

Поднятые плечи

Постоянно поднятые плечи также часто связаны с напряжением и стрессом. Человек может неосознанно принимать такое положение в ответ на внутренние страхи и неуверенность. Это сигнализирует о внутренней защите от окружающего мира или от того, что происходит в жизни. Поза может говорить о том, что человек пытается постоянно контролировать всё вокруг, но из-за этого не в состоянии расслабиться и отпустить ситуацию.

Втянутая голова с опущенным подбородком

Когда голова втянута в плечи, а подбородок опущен, это говорит о желании «спрятаться». Такая поза – результат эмоционального состояния, при котором человек чувствует себя уязвимым или подавленным. Он словно пытается стать невидимым, чтобы избежать внешнего прессинга и оценок. Это также может быть признаком низкой самооценки.

Советский зажим

Термин «советский зажим» обозначает скованность в области солнечного сплетения. Грудная клетка словно сжата, что указывает на внутренние ограничения и эмоциональную подавленность.

При таком зажиме трудно глубоко дышать и физически позволить себе «раскрыться». Он связан с подавленными эмоциями и страхами, особенно когда человек вынужден сдерживать чувства или следовать навязанным стандартам, не позволяя себе быть самим собой.

Квадратная неживая походка

Такая походка отличается жёсткостью движений, угловатостью и отсутствием плавности. Человек «шагает маршем», вместо того чтобы двигаться естественно.

Часто это связано с внутренним напряжением и ощущением, что жизнь движется по заранее заданной траектории, без свободы и гибкости. Квадратная походка – физическое выражение того, что человек чувствует себя «зажатым», словно вынужден идти по пути, который ему не принадлежит.

Неестественная деревянная спина

Жёсткость и неестественная неподвижность спины часто сигнализируют о внутреннем напряжении. Когда человек живёт не в согласии с собой, он старается контролировать всё – поведение, эмоции, даже тело.

В результате спина остаётся зажатой, движения становятся «деревянными». Такая скованность отражает страх потерять контроль или столкнуться с тем, что вызывает внутренний дискомфорт.

Другие признаки психологической защиты

Сжатые челюсти, скрещенные руки, постоянное скрещивание ног – всё это признаки закрытости и нежелания эмоционально раскрываться. Такая поза показывает, что тело становится щитом – способом защититься от внешнего мира или внутреннего конфликта. Постоянное напряжение словно удерживает от столкновения с чем-то неприятным, отражая ощущение угрозы или дискомфорта, которое возникает, когда человек живёт не так, как ему по-настоящему хочется.

С ЧЕГО НАЧАТЬ…

Самое главное – признать, что проблема существует. Помочь может работа с психологом, но важно понимать: корень этого состояния часто кроется в теле. После 35 лет начинается перименопауза, и организм по-новому реагирует на всё вокруг: появляется животик, снижается либидо, усиливается тревожность, возникают проблемы со сном, меняется переносимость алкоголя. Здесь одними разговорами не обойтись – восстанавливаться нужно через тело, а уже через него – влиять на психику.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ С ТЕЛОМ, НЕ НУЖЕН ЗНАК ОТ ВСЕЛЕННОЙ – ЕСЛИ ТЫ ДОЧИТАЛА ДО ЭТОГО МЕСТА, ПРЯМО СЕЙЧАС СДЕЛАЙ НЕБОЛЬШУЮ РАСТЯЖКУ ИЛИ ПРОСТО ПОДВИГАЙСЯ.

Я всегда говорю: мои программы не про накачанный пресс за полгода или минус десять килограммов за три месяца. Они про гармоничное тело, которое дала тебе природа, и про ежедневный уход за ним. Тренировки – способ переключить внимание, очистить голову и на 15, 30 или 60 минут сосредоточиться на чём-то другом. Любое занятие, которое помогает освободиться от вороха мыслей хотя бы на время, можно считать медитацией. И я не раз в этом убеждалась.

ПРАКТИКА «100 ЖЕЛАНИЙ»

Возьми лист бумаги и сразу, без подготовки, запиши 100 своих желаний. Главное – не отвлекаться и не останавливаться. Пусть это будут любые желания: большие и маленькие, реальные и безумные.

Обычно первые 20 пунктов появляются легко – это стандартный набор вроде «миллион долларов», «дом у моря», «новая машина». Это не твои желания, а те, что диктует общество. Примерно к 30-му – начинается сопротивление: кажется, что писать больше нечего, появляются мысли вроде «мне это не нужно» или «я ничего не хочу». Но именно за этим барьером скрываются настоящие, глубинные потребности.

Продолжай писать, даже если кажется, что всё бессмысленно. Постепенно начнут всплывать неожиданные, но очень личные мечты. И тогда станет ясно, чего на самом деле хочется.

ЭФФЕКТ ОТ ПРАКТИКИ: ЭТА ПРАКТИКА ХОРОША СРАЗУ ПО НЕСКОЛЬКИМ ПРИЧИНАМ:

1. Выработать осознанность. Прописав 100 желаний, получится ясно увидеть, что ты хочешь на самом деле, а что навязано обществом.

2. Позволить себе мечтать. Многие взрослые люди забывают, как мечтать свободно. Практика возвращает к состоянию, которое помогает посмотреть на жизнь под новым углом и найти свежие идеи и стремления.

3. Укрепить мотивацию. Когда ты видишь на бумаге свои желания, становится легче поверить, что они достижимы. Мозг начинает искать возможности для их реализации, появляются вдохновение и прилив сил.

СОВЕТ. НАЧНИ С ПРАКТИКИ РАБОТЫ С ТЕЛОМ И ВЫЯВЛЕНИЯ ИСТИННЫХ ЖЕЛАНИЙ

Если кажется, что ты живёшь не своей жизнью, попробуй сделать первые шаги к изменениям.

1. Начни с тела. Ежедневная физическая активность помогает высвободить напряжение, вернуть связь с собой и освободить голову от рутины. Даже небольшая растяжка или прогулка на свежем воздухе помогут почувствовать себя лучше.

2. Проведи практику «100 желаний». Это упражнение поможет понять, чего ты хочешь на самом деле, а что было навязано окружающими. Процесс может быть сложным, но он откроет доступ к твоим истинным стремлениям.

3. Пересмотри свои убеждения. Обрати внимание на ограничивающие мысли, которые мешают развитию, и попробуй заменить их более позитивными установками.

4. Включи осознанность. Найди время для медитации, расслабляющих тренировок или просто минут покоя, чтобы лучше понять свои эмоции и потребности.

Постепенные шаги помогут не только выйти из рутины, но и наполнить жизнь смыслом. Главное – прислушиваться к себе и не бояться пробовать новое.

02 Глава
Пора меняться

Почему, когда я говорю об изменениях в жизни, делаю акцент на теле и физической активности? Осознать, что ты оказалась на дне, и выбраться из этого состояния – две разные вещи. Самостоятельно вытянуть себя из болота почти невозможно, нужна твёрдая опора. Например, изменения в теле – они честны и не могут лгать.

Человеческое тело – это сложный механизм. Наш мозг и нервная система работают 24/7, посылая различные сигналы по всему организму. За счёт этого мы двигаемся, реагируем на происходящее вокруг нас, эти сигналы определяют, как мы живём в целом. В первые три года ребёнок многому учится: ходить, говорить – он проявляет себя максимально активно. В это же время развивается и его нервная система.

Часто, слушая истории девушек, приходящих ко мне на наставничество, я замечаю, что с возрастом они начинают вести малоподвижный образ жизни, а тело «зажимается». Даже простые движения – приседания, отжимания или повороты – становятся неуклюжими. Кажется, что тело теряет контакт с мозгом, и многие функции нарушаются.

Физическая активность помогает мозгу «перекалиброваться» и восстановить контроль. Тренировки, спорт и растяжка не только улучшают физические показатели, но и меняют восприятие мира. Нервная система эффективнее управляет движениями, работой мышц и органов.

Очень часто девушки замечают, что после введения тренировок в повседневную рутину они стали чувствовать себя лучше. Блуждающий нерв, отвечающий за связь с внутренними органами, посылает точные сигналы в мозг. В результате они лучше ощущают своё состояние и реакции организма. Когда сигнал мозг – тело становится качественнее, меняется и восприятие мира. В интернете можно найти сотни статей о том, как физическая активность способствует улучшению кровообращения, усиливает общий тонус и повышает работоспособность. Чем лучше кровоснабжение мозга, тем продуктивнее мы можем решать задачи.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ ВЛИЯЕТ НА НАШУ УМСТВЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Дело не только в том, что после занятий спортом кажется, словно ты начинаешь мыслить быстрее. Физическая активность помогает развивать и интуицию. Интересное исследование шведских учёных показывает, что многосуставные упражнения активируют островковую долю головного мозга. Эта область отвечает за парасимпатическую нервную систему и помогает ощущать связь с будущим. Активируя её, мы пробуждаем интуицию и способность замечать новые возможности. Возможно, поэтому после активных тренировок люди часто испытывают прилив уверенности и ясное понимание того, что делать дальше – будь то личные решения или профессиональные проекты[1].

О ГОТОВНОСТИ К ИЗМЕНЕНИЯМ И СВЯЗИ С ТЕЛОМ

Всех, кто приходит ко мне на программы, я крайне условно могла бы разделить на две большие группы.

• Первые – те, кто чувствуют каждое движение и получают результаты практически сразу. Это девушки, которые понимают свои слабые стороны, возможно, благодаря долгому опыту занятий, йоге или просто хорошей связи с телом. Они способны уловить эффект от каждого упражнения, даже если внешне оно выглядит «простым».

• Вторая группа – те, кто приходят на тренировку, но не могут глубоко прочувствовать своё тело и, как следствие, не замечают эффекта. Они воспринимают упражнения как слишком лёгкие и неэффективные, хотя на самом деле это может свидетельствовать о неспособности вникнуть в суть движения. Часто такие люди годами занимаются спортом, но не развивают связь мозг – тело. Для них движения остаются поверхностными, а слова тренера воспринимаются как «белый шум».

Тем, кто склонен к суете, быстро теряет интерес и постоянно ищет новизну, особенно важно научиться чувствовать своё тело и быть открытыми изменениям. Часто такие люди выбирают платформы, где каждое занятие не похоже на предыдущее, потому что им скучно повторять одно и то же. Поэтому, когда им предлагают программу с фиксированным набором движений, они отказываются, считая её слишком простой. Но на самом деле именно в регулярности скрыт ключ к успеху: повторяя одни и те же движения, мы постепенно улучшаем технику, укрепляем связь с телом и начинаем видеть реальные результаты.

В моей практике был случай, который особенно запомнился. На наставничество пришла уверенная, утончённая женщина, казалось, прекрасно знавшая себя. За её плечами – серьёзная работа в области психологии и физиологии, регулярное общение с физиотерапевтами и хиропрактиками, глубокое понимание работы мозга и энергетических процессов. Казалось, чему новому её можно было научить? Но за внешним спокойствием скрывалась внутренняя боль. Несмотря на налаженную жизнь в эмиграции, она не чувствовала эту страну своим домом и остро скучала по родине. Её словно лишили внутренней опоры – чувства, на котором держится вся жизнь.

Несмотря на все свои знания и практики, ей недоставало главного – связи с собственным телом.

Это меня удивило. Такая эмпатичная, тонко чувствующая женщина вдруг призналась, что утратила самый важный контакт – физический. Боли в пояснице и суставах она воспринимала как досадные мелочи, а не как сигнал: остановиться и прислушаться к себе.

Мы начали с простого – возвращения к телу через ежедневные движения и осознания того, что оно – не просто оболочка, а инструмент связи с самой собой. Постепенно она стала ощущать, как мышцы, суставы и нервная система работают синхронно, откликаясь на движения. Сначала через базовые нервно-мышечные упражнения и простые практики женщина возвращала себе чувство опоры и устойчивости.

С каждой встречей открывалось что-то новое. В какой-то момент она написала, что жизнь наполняется смыслом, а практики стали ежедневным ритуалом. Самое ценное – привычка сохранялась и после окончания наставничества.

Почему важна постоянная активность

Каждое повторение знакомого движения помогает глубже прочувствовать тело и отточить технику. Это можно сравнить с музыкой: семь нот дают бесконечное количество мелодий, и их красота зависит не от количества звуков, а от мастерства композитора. С телом всё так же – совершенствуя базовые движения, можно добиться стабильного результата без постоянной смены упражнений. Тем, кто это понимает, не нужны сотни вариантов на ягодицы или другие мышцы: важна не численность движений, а качество их выполнения.

Люди, готовые к изменениям и воспринимающие физическую активность как способ самопознания, получают результаты быстро. Они начинают ощущать эффект даже от простых упражнений, открывают новые ощущения и учатся правильно выполнять привычные действия. Им не нужно искать что-то новое каждую неделю – они возвращаются к базовым упражнениям и совершенствуют их, извлекая максимум из каждого повторения.

В итоге открытость изменениям и готовность вникать в процесс не только делают тренировки эффективнее, но и формируют более глубокую связь с телом, создавая платформу для устойчивого прогресса и стабильных результатов.

КОГДА ТЫ НЕ СОВЕРШАЕШЬ НОВЫХ ДЕЙСТВИЙ, ТЫ НЕ ПОЛУЧАЕШЬ НОВЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ.

С ЧЕГО НАЧАТЬ…

Это, пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают. Естественный ответ для меня: с чего угодно. Но если вам нужна более детальная road-map, то тогда нужно начать с первого шага.

Шаг 1: Мини-тренировки

Для того чтобы внедрить физическую активность в повседневную жизнь, не нужно кардинально менять привычки. Можно добавить буквально 1–2 минуты движения утром или вечером. Как это работает:

• проснись и сядь на коврик, делай любые лёгкие упражнения, чтобы запустить тело;

• перед сном удели несколько минут простым движениям на растяжку или дыхание.

Эти «двигательные перекусы» не ломают привычный уклад жизни, но помогают почувствовать связь с телом. Важно начать с того, что можно делать ежедневно, без ощущения стресса или перегрузки. Ключ к успеху – регулярность.

Шаг 2: Ежедневный диалог с собой

Настройка на физическую активность начинается с внутреннего диалога. Ежедневное напоминание «я могу это сделать» важно не меньше, чем физические упражнения. В этом случае речь идёт не о воле или мотивации, а о постоянной готовности разговаривать с собой, задавая один простой вопрос «Могу ли я сделать хоть немного?». Через эту настройку движение становится неотъемлемой частью жизни, а не трудной задачей.

Шаг 3: Игра с объёмом и интенсивностью

Когда регулярные тренировки станут привычной частью дня, можно мягко повышать их продолжительность и интенсивность. Такой постепенный рост нагрузки поможет избежать перенапряжения и сохранить мотивацию. Это также укрепляет нервную систему и позволяет телу адаптироваться без стресса.

• Увеличивай объём тренировок на 5–10 минут, после того как почувствуешь стабильность в привычке.

• Усиливай интенсивность, но сохраняй регулярность.

Шаг 4: Практикуй «рефлекс уверенности»

Существует техника «рефлекс уверенности», используемая в спецслужбах, которая помогает развивать уверенность в своих силах. Суть метода следующая.

• Каждое утро подходи к зеркалу и говори себе: «Это возможно». Задача – уловить на секунду чувство уверенности.

• Постепенно продлевай это чувство: сегодня одна секунда, завтра – две, послезавтра – пять.

Поначалу может казаться, что это слишком просто, но с каждым днём ощущение уверенности становится сильнее. Такая техника не только повышает мотивацию, но и помогает настроиться на постоянное движение к цели.

Шаг 5: Источник внутренних сил

Я бы сравнила мотивацию со стаканом воды, который постепенно опустошается и требует наполнения. Не стоит корить себя за то, что в один день тебе кажется, будто ты способна свернуть горы на пути к фигуре мечты, а на следующий – о спорте и речи нет. Мотивацию нужно подпитывать. Для этого важно найти источник внутренних сил, который работает именно для тебя: подписка на фитнес-блог, видео от инфлюенсеров, книги по саморазвитию или карта желаний.

СРЫВЫ, СРЫВЫ, СРЫВЫ

Каждый сталкивается с моментами, когда привычный ход жизни сбивается. Что уж говорить о том, когда ты только пытаешься выстроить новый ритм. Праздники, вечеринки, стрессы или простой упадок настроения могут выбить нас из привычного режима. Возвращение на путь требует не только силы воли, но и гибкости в подходе к физической активности, а также постоянного диалога с самой собой.

Гибкость в планировании питания и тренировок

Путь к хорошему самочувствию не должен быть чрезмерно строгим. Несмотря на важность регулярности, жизнь всегда вносит свои коррективы. Если ты знаешь, что вечером предстоит сытный ужин, не стоит пропускать предыдущий приём пищи – поешь за несколько часов до мероприятия и позволь себе расслабиться во время ужина, не чувствуя вины.

Важна гибкость, а не строгость. Чтобы восстановить баланс после плотного ужина, можно устроить 16-часовой перерыв до следующего приёма пищи. Это поможет вернуться к нулевому показателю и снова войти в привычный режим без лишних ограничений.

Варьирование нагрузки в зависимости от состояния

Правильная физическая нагрузка – это не только интенсивные тренировки и работа с весом. Важен баланс. Кроме этого, женский организм может совершенно по-разному реагировать на тренировки в зависимости от фазы цикла.

Менструальная фаза (1–5 день)

В это время уровень эстрогена и прогестерона низкий. Это может вызывать упадок сил, но в целом менструальная фаза – хороший период для тренировок на выносливость и силовых нагрузок. Некоторые женщины, наоборот, ощущают спад энергии и могут выбрать лёгкие упражнения, такие как йога или растяжка. Слушать своё тело важно: если энергия позволяет, можно заниматься обычной нагрузкой, но, если чувствуется слабость, лучше выполнить более мягкие упражнения.

Фолликулярная фаза (6–13 день)

В этой фазе уровень эстрогена растёт, и тело лучше справляется с силовыми и кардионагрузками. Организм быстро восстанавливается, выносливость и мотивация на пике. Этот период считается лучшим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или поднятия тяжёлого веса. Энергии, как правило, много, и тело готово справляться с серьёзными задачами.

Овуляция (14 день)

Овуляция сопровождается максимальным уровнем эстрогена, а значит, сила и выносливость должны быть на пике. Однако из-за повышенного уровня эстрогена связки и суставы могут быть более гибкими и подвержены травмам. Важно быть осторожной с нагрузками, требующими резких движений или сильного напряжения суставов. Эта фаза подходит для циклических тренировок или умеренных упражнений на выносливость.

Лютеиновая фаза (15–28 день)

В первой половине лютеиновой фазы энергия ещё может быть на хорошем уровне, но ближе к менструации уровень прогестерона растёт, и выносливость снижается. Организм переходит в «режим экономии», поэтому можно почувствовать упадок сил и мотивации. В это время лучше избегать интенсивных тренировок и сосредоточиться на низкоинтенсивных нагрузках: пилатесе, йоге, прогулках. Также можно делать растяжку и упражнения на гибкость.

Нужно научиться слушать своё тело и варьировать нагрузку, чтобы физическая активность оставалась источником энергии, а не поводом для изматывающих усилий.

Минимальные усилия для поддержания активности

Даже если нет сил, можно сохранять минимальную подвижность. Простые движения – вращение плечами или лопатками – уже помогают телу не застывать. Важно понимать: физическая активность – это не только походы в спортзал или пробежки. Любые движения, поддерживающие мышцы и суставы, тоже имеют значение.

Постоянное общение с собой

Ключ к стабильной физической активности – постоянный диалог с собой. С возрастом игнорировать состояние организма становится всё опаснее: тело начинает проявлять накопленные проблемы и хронические болезни. Следить за эмоциями, реакциями и самочувствием – значит обеспечивать здоровье и активность на долгие годы.

Постоянное внимание к себе не должно превращаться в крайность. Выбери гибкость и баланс: вместо жёстких ограничений – компромиссы, которые помогают сохранять интерес к жизни и одновременно заботиться о себе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.