Веган на месяц
Ли Эл

Благодарности:

Ли Эл

© Ли Эл, 2025

ISBN 978-5-0068-3488-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

День 1 – Лёгкий старт

Завтрак

Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Миндальное молоко – 200 мл

Банан – 1 шт

Грецкие орехи – 10 г

Корица – по вкусу

Кленовый сироп или финик – для сладости

Приготовление:

Вскипяти растительное молоко. Добавь овсянку и вари 5—7 минут на слабом огне. Сними с плиты, добавь нарезанный банан, орехи, корицу и немного сиропа.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 12 г / У – 58 г

Обед

Будда-бол с нутом и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Нут (варёный или из банки) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Свежий шпинат или салат – горсть

Помидоры черри – 5 шт

Кукуруза – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, кунжут – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами. Выложи в глубокую тарелку: киноа, нут, овощи, авокадо. Полей лимонным соком и оливковым маслом, посыпь кунжутом.

Калорийность: ~540 ккал

БЖУ: Б – 17 г / Ж – 22 г / У – 64 г

Перекус

Смузи с какао и финиками

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Финики – 3 шт (без косточек)

Какао-порошок – 1 ст. л. Овсяное молоко – 200 мл

Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты измельчи в блендере до однородности. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~250 ккал

БЖУ: Б – 4 г / Ж – 5 г / У – 52 г

Ужин

Тушёные овощи с тофу и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Соевый соус – 1,5 ст. л.

Имбирь – по вкусу

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, убери. На том же масле слегка обжарь овощи. Добавь тофу, соевый соус и немного воды. Туши 5—7 минут.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б – 27 г / Ж – 18 г / У – 34 г

День 2 – Энергия и свежесть

Завтрак

Банановые панкейки на овсяной муке

Ингредиенты:

Спелый банан – 1 шт

Овсяная мука – 60 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л. Корица – по вкусу

Кленовый сироп или финиковый сироп – для подачи

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре. Добавь овсяную муку, молоко и разрыхлитель, размешай до гладкого теста. Обжарь панкейки на антипригарной сковороде по 1—2 мин с каждой стороны. Подавай с сиропом и ягодами.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 9 г / У – 74 г

Обед

Карри с красной чечевицей и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Красная чечевица – 100 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Помидоры (измельчённые) – 150 г

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Карри-порошок – 1 ч. л. Куркума – ½ ч. л. Кокосовое масло – 1 ч. л. Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на кокосовом масле. Добавь специи, затем чечевицу и помидоры. Влей кокосовое молоко и туши 15—20 мин до мягкости чечевицы. Подавай с зеленью и лимонным соком.

Калорийность: ~520 ккал

БЖУ: Б – 22 г / Ж – 18 г / У – 62 г

Перекус

Смузи с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

Замороженные ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Банан – ½ шт

Шпинат – горсть

Овсяное молоко – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере. Взбей до кремовой текстуры, подай охлаждённым.

Калорийность: ~200 ккал

БЖУ: Б – 5 г / Ж – 6 г / У – 32 г

Ужин

Тёплый салат с гречкой и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Гречка – 80 г (сухая)

Баклажан – ½ шт

Цукини – ½ шт

Перец сладкий – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Зелень, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, сбрызни маслом, добавь чеснок и запеки 20 мин при 190° C. Отвари гречку до готовности. Смешай гречку с тёплыми овощами, добавь соевый соус и зелень.

Калорийность: ~480 ккал

БЖУ: Б – 17 г / Ж – 16 г / У – 65 г

Совет дня: Добавь в рацион воду с лимоном и имбирём утром – это мягко активирует обмен веществ и улучшает усвоение питательных веществ.

День 3 – Сила и яркость

Завтрак

Тост с авокадо и нутовой пастой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Нут варёный – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л. Чеснок – ½ зубчика

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, кинза) – по желанию

Приготовление:

Нут разомни вилкой до пастообразного состояния, добавь чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного масла. На хлеб выложи нарезанный авокадо, сверху – нутовую пасту. Посыпь зеленью.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 12 г / Ж – 18 г / У – 45 г

Обед

Тофу с овощами в соусе терияки и коричневым рисом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Коричневый рис – 80 г (сухой)

Соус терияки – 2 ст. л. Кунжут – 1 ч. л. Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отвари рис до готовности. Тофу нарежь кубиками, обжарь до золотистой корочки. Добавь нарезанные овощи, обжарь 5—7 минут, затем влей соус терияки. Подавай с рисом, посыпав кунжутом.

Калорийность: ~550 ккал

БЖУ: Б – 28 г / Ж – 18 г / У – 65 г

Перекус

Яблоко с миндальными орехами

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Нарежь яблоко дольками, подай с орехами.

Калорийность: ~150 ккал

БЖУ: Б – 3 г / Ж – 7 г / У – 22 г

Ужин

Салат с киноа, фасолью и запечённой тыквой

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Фасоль красная (варёная) – 100 г

Тыква – 150 г

Шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности. Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и запечь 20 мин при 190° C. Смешать киноа, фасоль, шпинат и тыкву, добавить лимонный сок и специи.

Калорийность: ~500 ккал

БЖУ: Б – 20 г / Ж – 16 г / У – 65 г

Совет дня: Добавь в рацион зелёный чай или травяной настой между приёмами пищи – улучшает обмен веществ и утоляет лёгкий голод.

День 4 – Свежесть и суперфуды

Завтрак

Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. л. (30 г)

Кокосовое молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Кленовый сироп – 1 ч. л. Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай семена чиа с молоком и сиропом, оставь на ночь в холодильнике. Утром добавь ягоды и кокосовую стружку.

Калорийность: ~350 ккал БЖУ: Б – 8 г / Ж – 15 г / У – 42 г

Обед

Салат с нутом, авокадо и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Нут варёный – 100 г

Авокадо – ½ шт

Огурец – ½ шт

Помидоры черри – 5 шт

Листья шпината – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Смешай киноа, нут, нарезанные овощи и авокадо. Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь специями.

Калорийность: ~520 ккал

БЖУ: Б – 18 г / Ж – 22 г / У – 60 г

Перекус

Зелёный смузи с яблоком и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат – горсть

Яблоко – 1 шт

Банан – ½ шт

Вода или овсяное молоко – 200 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~180 ккал

БЖУ: Б – 4 г / Ж – 1 г / У – 40 г

Ужин

Запечённые овощи с тофу и орехами

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Грецкие орехи – 15 г

Соевый соус – 1,5 ст. л. Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками, сбрызни маслом и запеки 20—25 минут при 190° C. Добавь соевый соус и посыпь орехами перед подачей.

Калорийность: ~500 ккал

БЖУ: Б – 26 г / Ж – 21 г / У – 40 г

Совет дня: Добавляй в салаты свежие травы (петрушка, кинза, базилик) – они усиливают вкус и помогают пищеварению.

День 5 – Уют и вкус

Завтрак

Овсяные блины с бананом и ореховым маслом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Банан – 1 шт

Растительное молоко – 120 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л. Арахисовое или миндальное масло – 1 ч. л. Кленовый сироп или финиковый сироп – по желанию

Приготовление:

В блендере измельчи овсянку в муку. Добавь банан, молоко, разрыхлитель – взбей до однородного теста. Обжарь блины по 1—2 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде. Подавай с ореховым маслом и сиропом.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 10 г / Ж – 11 г / У – 65 г

Обед

Рагу из нута и овощей с томатным соусом

Ингредиенты:

Нут (варёный) – 120 г

Кабачок – ½ шт

Болгарский перец – 1 шт

Помидоры (в собственном соку или свежие) – 200 г

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Специи: паприка, куркума, орегано, соль – по вкусу

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь нарезанные овощи и туши 5—7 минут. Всыпь нут и томаты, туши под крышкой 15 минут. При подаче посыпь свежей зеленью.

Калорийность: ~520 ккал

БЖУ: Б – 21 г / Ж – 17 г / У – 62 г

Перекус

Энергетические шарики с овсянкой и финиками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Финики без косточек – 4—5 шт

Арахисовое масло – 1 ч. л. Какао-порошок – 1 ч. л. Немного воды или растительного молока

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере до густой массы. Скатай шарики и убери в холодильник на 30 минут.

Калорийность: ~230 ккал

БЖУ: Б – 6 г / Ж – 9 г / У – 32 г

Ужин

Суп-пюре из брокколи и картофеля с тофу-крутоном

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 средний

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Тофу – 80 г

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежь и отвари до мягкости (10—15 мин). Добавь специи и взбей блендером до пюреобразной консистенции. Тофу нарежь кубиками и обжарь до золотистой корочки. Подавай суп с крутоном из тофу и каплей оливкового масла.

Калорийность: ~500 ккал

БЖУ: Б – 25 г / Ж – 17 г / У – 58 г

Совет дня: Перед сном попробуй тёплое растительное молоко с корицей и щепоткой куркумы – это успокаивает и улучшает сон.

День 6 – Средиземноморский настрой

Завтрак

Кокосовая гранола с растительным йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Кленовый сироп – 1 ч. л.

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Семена подсолнечника – 1 ст. л.

Растительный йогурт (соевый, кокосовый) – 150 г

Фрукты (киви, банан, клубника) – 100 г

Приготовление:

Перемешай овсянку, кокосовую стружку, семена, масло и сироп. Запеки 15 минут при 180° C до лёгкого румянца. Подавай с йогуртом и свежими фруктами.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б – 10 г / Ж – 17 г / У – 55 г

Обед

Веганский бургер с нутовой котлетой

Ингредиенты:

Варёный нут – 120 г

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л. Паприка, тмин, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. Цельнозерновая булочка – 1 шт

Лист салата, помидор, огурец, соус тахини – для подачи

Приготовление:

Измельчи нут, лук, чеснок и специи в блендере, добавь овсянку. Сформируй котлету и обжарь с двух сторон до румяной корочки. Собери бургер: булочка → соус → котлета → овощи.

Калорийность: ~560 ккал

БЖУ: Б – 23 г / Ж – 18 г / У – 70 г

Перекус

Смузи из какао и овсяного молока

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Какао-порошок – 1 ст. л. Овсяное молоко – 200 мл

Финики – 2 шт

Лёд – по желанию

Приготовление:

Всё взбей в блендере до кремовой текстуры. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~230 ккал

БЖУ: Б – 4 г / Ж – 6 г / У – 45 г

Ужин

Паста с томатным соусом и овощами

Ингредиенты:

Паста из твёрдых сортов пшеницы – 80 г

Томатное пюре – 150 г

Цукини – ½ шт

Баклажан – ½ шт

Лук – ½ шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Базилик, орегано, соль – по вкусу

Приготовление:

Отвари пасту до состояния аль денте. Обжарь овощи с луком до мягкости. Добавь томатное пюре, специи и туши 5—7 минут. Смешай с пастой и укрась базиликом.

Калорийность: ~520 ккал

БЖУ: Б – 18 г / Ж – 14 г / У – 70 г

Совет дня: Добавляй к блюдам немного лимонного сока – он помогает усваивать железо из растительных продуктов и делает вкус ярче.

День 7 – Яркий финал недели

Завтрак

Шоколадный овсяный пудинг с бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Какао-порошок – 1 ст. л. Банан – 1 шт

Миндальное молоко – 150 мл

Кленовый сироп – 1 ч. л. Щепотка корицы

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай овсянку, молоко и какао. Варить на медленном огне 5—7 минут до загустения. Добавь нарезанный банан, сироп и корицу.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 9 г / У – 64 г

Обед

Запеканка из овощей и чечевицы

Ингредиенты:

Красная чечевица (варёная) – 100 г

Баклажан – ½ шт

Цукини – ½ шт

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Томатное пюре – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок, соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками и слегка обжарь на сковороде с маслом. Смешай с чечевицей и томатным пюре. Выложи в форму для запекания и запекай 20 минут при 190° C. Подавай с зеленью.

Калорийность: ~520 ккал

БЖУ: Б – 22 г / Ж – 17 г / У – 62 г

Перекус

Орехи с сухофруктами

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Грецкие орехи – 15 г

Изюм или курага – 20 г

Приготовление:

Смешай орехи с сухофруктами, подавай как лёгкий перекус.

Калорийность: ~230 ккал

БЖУ: Б – 5 г / Ж – 14 г / У – 25 г

Ужин

Тёплый салат с киноа, авокадо и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Авокадо – ½ шт

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Перец сладкий – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности. Овощи нарезать кубиками, сбрызнуть маслом и запечь 15—20 минут при 190° C. Смешать киноа с овощами и авокадо, полить лимонным соком.

Калорийность: ~500 ккал

БЖУ: Б – 18 г / Ж – 18 г / У – 65 г

Совет дня: Вечером можно выпить тёплый травяной чай с мятой и мелиссой – помогает расслабиться и улучшает сон после активной недели.

День 8 – Свежесть и белок

Завтрак

Овсянка с яблоком, корицей и семенами льна

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Растительное молоко (овсяное/миндальное) – 200 мл

Яблоко – 1 шт

Семена льна – 1 ст. л. Корица – по вкусу

Кленовый сироп – 1 ч. л.

Приготовление:

Вскипяти молоко, добавь овсянку и вари 5—7 минут. Нарежь яблоко мелкими кубиками и добавь в овсянку. Посыпь семенами льна, корицей и полей сиропом.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 9 г / У – 62 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.