Юрий Белк
ПТСР. Практики

Глава 1. Что такое ПТСР?

Представьте, что ваш мозг – это очень бдительный, очень преданный вам сторож. Его работа – следить за опасностью и защищать вас. Он постоянно сканирует мир вокруг: этот звук – просто хлопнула дверь или кто-то врывается?

Наш мозг реагирует на всё, на любую информацию, и даже на её отсутствие.

В обычной жизни сторож большую часть времени отдыхает, пьет кофе и лишь изредка задаёт себе вопросы, которые не всегда имеют ответы.

Но иногда в жизни случаются вещи, которые переворачивают все с ног на голову. Авария, нападение, пожар, внезапная потеря близкого человека, война – что-то, что было слишком страшным, слишком ужасным, слишком неожиданным. Слишком.

Жизнь – это сценарий, который пишется на ходу.

Мы часто живём в своих мыслях, не замечая происходящего вокруг. И если даже задаёмся вопросами, то чаще всего самим себе, потому что посторонний человек чаще всего не скажет того, что вы думаете, или не согласится с вашим мнением, и это всегда противоречие, и это всегда трудный выбор: сам или другой.

Человек, находясь в системе «я—другие», всегда будет испытывать проблемы, это неизбежно, просто они разной величины. С другой стороны, как калибровать величину проблемы, потому что субъективно и объективно они имеют разные калибровки и градации.

Для кого-то порванные тапочки – это трагедия, другой может улыбаться даже после того, как попал в аварию. Мир одинаково для всех, разное отношение к нему у каждого человека.

В такой момент ваш сторож впадает в панику. Он кричит «ТРЕВОГА!» на все системы организма, и тот отвечает так, как умеет: вы либо замираете, либо бежите, либо боретесь. Это древний, животный инстинкт выживания. И в тот самый момент он вам помогает.

Но вот беда: после того как опасность миновала, ваш сторож не может успокоиться. Он так напуган, что теперь видит угрозу повсюду. Он словно застрял в том моменте ужаса. И он продолжает кричать «ТРЕВОГА!» даже когда вы в полной безопасности: дома, под теплым одеялом, или в солнечный день в парке.

Это называется – ПТСР, или расшифровывая, Посттравматическое Стрессовое Расстройство.

Любое отклонение от нормы для нас является опасностью. Но с другой стороны, рутина тоже часто, и даже чаще, «напрягает» (напишем это слово в кавычках, потому что оно неправильно с точки зрения лингвистики, но точно передаёт смысл для современного человека).

Человек устаёт от рутины, но в то же время боится стрессов. На самом деле тут нет характеристики, что из них является «правильным» и «неправильным».

Центральная нервная система человека обладает двумя противоположными алгоритмами: возбуждение и торможение.

Когда человек сильно возбуждён, на самом деле становится опасно, и выражение «умереть от счастья» тут подходит как никогда.

Если человек унылый, то это опасно тем, что импульсы в нервной системе могут понизиться до критических значений, которые перестанут восприниматься соседними нейронами, и человек просто умирает от тоски. Это если упустить все детали.

Центральная нервная система работает на электрических импульсах, если вы не знали.

Кардиограмма и энцефалограмма – это показания электрической активности сердечной мышцы и мозга соответственно.

Ваша внутренняя система безопасности, которая пережила такой мощный скачок напряжения, что теперь дает сбои. Она срабатывает на все, что хоть отдаленно напоминает о той травме: на запах, на звук, на интонацию голоса, на время суток.

Как это может выглядеть в жизни?

Это не просто «вспомнил и расстроился». Это гораздо глубже.

Аня попала в небольшую аварию. Теперь, когда она садится за руль, ее сердце начинает бешено колотиться, ладони потеют, а тело становится каменным. Ее мозг не отличает обычную поездку по городу от той самой аварии. Для ее сторожа – это одно и то же.

Игорь вернулся из зоны боевых действий. Он внешне спокоен, но внутри он постоянно «на взводе». Он не может сидеть спиной к двери в кафе. Резкий звук – упавшая на пол ложка – заставляет его вздрогнуть всем телом, как от взрыва. Его нервная система все еще на войне.

Марина пережила нападение в лифте. Теперь она не может зайти в любое маленькое замкнутое помещение. Ее не просто «беспокоит» это. Ее охватывает такой всепоглощающий ужас, что кажется, будто земля уходит из-под ног. Это не каприз, это паническая атака – прямой приказ перепуганного сторожа: «БЕГИ ОТСЮДА, ЭТО СМЕРТЬ!».

ПТСР – это когда прошлое не остается в прошлом. Оно прорывается в настоящее тремя путями:

1. Повторное переживание. Как заевшая пластинка. Внезапные, очень яркие и болезненные воспоминания, кошмары, флешбэки (когда человек на несколько секунд или минут словно возвращается в ту самую ситуацию).

2. Избежание. Стражник пытается оградить вас от всего, что может напомнить о травме. Вы инстинктивно избегаете мест, людей, разговоров, даже мыслей, связанных с тем событием. Мир становится все уже и уже.

3. Постоянное напряжение. Стражник не спит, поэтому и вы не можете по-настоящему расслабиться. Тревога, раздражительность, проблемы со сном, вспышки гнева, невозможность сконцентрироваться – это признаки того, что ваша система все еще в режиме «боевой готовности».

Если вы узнали в этом описании себя или близкого человека – выдохните. Вы не сошли с ума. Вы не сломаны навсегда. С вами просто случилось то, что не должно случаться с человеком. А дальше начинается самое важное – путь к пониманию и, шаг за шагом, к исцелению.

Потому что сломанную сигнализацию можно починить. Нужно лишь знать, как.

Ломаются механизмы, и человек, как один из сложных механизмов, созданных самой природой, порой нуждается в корректировке.

А задача общества и людей заключается в том, чтобы помочь другим в том, что сами пережили, и делиться знаниями.

Человечество придумало одно из самых великих открытий – книгопечатание, которое помогает накапливать опыт и передавать его следующему поколению. Именно это отличает нас от животных, которые, накопив навыки, могут передать их лишь своим детям, и то ограниченно.

Глава 2. Виды ПТСР

Часто, когда мы слышим слова «последствия тяжелой травмы», нам на ум приходит образ солдата, вернувшегося с войны. Это, конечно, правда. Но лишь малая ее часть. Такая рана души может появиться у кого угодно: у женщины, пережившей домашнее насилие; у мужчины, которого каждый день пилит жена, что мало денег принёс домой; у ребенка, выросшего в атмосфере страха; у человека, попавшего в аварию; у того, кто потерял близкого внезапно и трагично. ПТСР бывает даже у животных, но это совсем другая история.

И что самое важное – эта рана может выглядеть по-разному. Она не всегда кричит о себе паническими атаками и яркими воспоминаниями. Иногда она шепчет, прячется, маскируется под усталость, раздражительность или просто чувство, что с тобой «что-то не так». Давайте попробуем разобраться, какие бывают формы этого состояния. Понимание этого – первый шаг к тому, чтобы перестать винить себя и найти способ помочь.

Про панические атаки я готовлю отдельную книгу, от которых долгое время страдал и которые временами возвращаются. Но у меня сложился о них свой взгляд.

Как-никак, пережив травму опорно-двигательного аппарата и невозможность просто нормально передвигаться долгие годы, а через два года пережив инсульт, я могу сказать: это на самом деле не насморк.

То, как выглядит немощь изнутри, – это довольно интересный опыт. Но об этом будет в отдельной книге.

На самом деле я не считаю себя писателем, а лишь тем, кто хочет поделиться своими знаниями, потому что, во-первых, писательство не приносит тех денег и не может компенсировать все затраты времени и сил; во-вторых, сейчас получить известность писателем – это то же самое, что получить грамоту, это ничего не даёт. И ожидать обратного – глупо. Посему писательство – это просто хобби.

Так, вернёмся к нашей теме.

Классический портрет: когда прошлое становится настоящим

Это тот самый вид, о котором чаще всего говорят. Его можно назвать «прямым эфиром из кошмара». Человек пережил нечто ужасное, однокаратное и мощное: нападение, катастрофу, свидетельство смерти. Его психика в тот момент перегрузилась, как компьютер, в который ввели слишком много данных за раз. И с тех пор система даёт сбои.

Главная черта здесь – навязчивое возвращение. Мозг, который не смог переварить событие, постоянно возвращается к нему, пытаясь переработать, осмыслить, «перерешить» задачу. Это проявляется по-разному:

Навязчивые воспоминания. Это не просто грустные мысли. Это внезапные, яркие и очень реалистичные картинки из прошлого, которые врываются в настоящее без спроса. Человек может мыть посуду, и вдруг перед глазами возникает лицо обидчика или звук тормозов. Он снова там, он снова чувствует тот же ужас, тот же запах, тот же холод. Это мучительно и выматывает.

Кошмары. Ночью контроль ослабевает, и травма выходит на сцену в полный рост. Сны бывают настолько яркими и пугающими, что человек начинает бояться засыпать. Отсюда – бессонница, хроническая усталость, истощение.

Эмоциональные вспышки. Нервная система постоянно на взводе. Она живёт в режиме «красной тревоги», ожидая новой угрозы. Поэтому человек может взрываться из-за мелочи, становиться плаксивым, агрессивным или, наоборот, впадать в оцепенение. Его реакция неадекватна ситуации, потому что он реагирует не на неё, а на призрак из прошлого.

Желание не вспоминать, избегать прошлого, что напоминает о травме. Это логичная защита. Если воспоминания так болезненны, психика пытается оградиться от всего, что может их запустить. Человек может перестать ездить на машине после аварии, избегать мест, похожих на место происшествия, перестать общаться с людьми, которые хоть как-то с этим связаны. Иногда избежание доходит до того, что он вычеркивает из памяти целые куски своей жизни.

Люди с такой формой часто живут как на минном поле. Они всегда настороже, их внутренний сторож кричит: «Опасно!» даже в безопасной обстановке. Их мир сузился до размеров их травмы.

Сложная, или хроническая, травма: когда ураган длился годами.

А теперь представьте, что ураган не прошел за день. Он длился месяцы, годы, а иногда и все детство. Это не одно разрушительное событие, а множество повторяющихся, из которых не было выхода. Такое бывает у жертв домашнего насилия, у детей, выросших с эмоционально холодными или жестокими родителями, у тех, кто долго находился в плену или в тоталитарной секте.

Этот вид последствий травмы глубже и сложнее. Он не просто оставляет шрам – он меняет саму структуру личности. Почему? Потому что травма случилась в тот период, когда человек только учился строить отношения, доверять миру, понимать, кто он такой.

Здесь последствия гораздо обширнее:

Чувство собственной «испорченности». Если тебя годами унижали, игнорировали или использовали, ты начинаешь верить, что это ты заслужил такое обращение. Формируется стойкое убеждение: «Со мной что-то не так. Я плохой. Я не заслуживаю любви и уважения». Это не просто низкая самооценка, это фундаментальная уверенность в своей ущербности.

Трудности в отношениях. Как можно доверять людям, если самые близкие в прошлом причиняли боль? Человек либо избегает глубоких связей, боясь снова быть преданным, либо, наоборот, впадает в болезненную зависимость от партнера, терпя унижения, потому что это для него – привычная «норма».

Потеря опор. Травма, растянутая во времени, разрушает внутренние опоры. Человеку трудно понимать свои желания и чувства (их годами игнорировали). Ему сложно ставить границы (их всегда нарушали). Он не знает, кто он без этой боли.

Постоянное чувство вины и стыда. Это два главных спутника хронической травмы. Вина – «я сделал что-то не так, поэтому со мной так поступали». Стыд – «я сам по себе плохой, поэтому со мной так поступали». Эти чувства съедают изнутри.

Забегая вперёд, нужно предупредить: самобичевание тут не поможет. Если у вас есть что-то подобное, вам нужно успокоиться и только после этого продолжить чтение или вообще закрыть книгу.

Ведь информацией можно отравиться, поэтому получать её нужно дозировано.

Диссоциация. Это мощный защитный механизм. Когда боль невыносима и от неё нельзя убежать физически, психика «убегает» сама от себя. Человек может ощущать себя как бы вне своего тела, смотреть на происходящее со стороны, как в кино.

В моменты сильного стресса он может «зависать», чувствовать пустоту, онемение. Мир кажется нереальным, далёким.

Люди с таким опытом часто говорят: «Я как будто бы сломан изнутри». Их боль не кричит, как при классической форме, а тихо точит, как вода камень. Они могут годами ходить по врачам с жалобами на мигрени, бессонницу, проблемы с желудком, даже не подозревая, что корень всех бед – в незажившей душевной ране.

Отсроченная реакция: бомба с часовым механизмом

Бывает и так, что сразу после тяжелого события человек как будто держится. Он собран, решает проблемы, поддерживает других, ведёт себя как «сверхчеловек». Окружающие восхищаются его силой. А он сам может думать: «Я справился. Со мной всё в порядке».

Но травма никуда не делась. Она была просто заморожена, отложена в дальний ящик памяти, потому что тогда было не до неё – нужно было выживать. И вот проходит неделя, месяц, а иногда и несколько лет. Человек наконец-то оказывается в безопасности, его жизнь налаживается. И тут, словно по сигналу, всё рушится.

Срабатывает та самая бомба с часовым механизмом. Симптомы классического посттравматического состояния обрушиваются на него с новой силой, заставая врасплох. «Почему сейчас? – думает он. – Всё же было хорошо!». А потому, что психике наконец-то хватило ресурсов и чувства безопасности, чтобы начать перерабатывать тот старый ужас.

Этот вид особенно коварен, потому что человек не связывает своё нынешнее состояние с событием многолетней давности. Он может винить во всём стресс на работе, проблемы в семье, возраст, что угодно, только не тот давний случай. Понимание же, что это – отсроченная реакция, может принести огромное облегчение: это не ты сходишь с ума, это твоя психика наконец-то готова исцелять старую рану.

Когда травма носит маски

Иногда последствия травмы прячутся за другими, более «привычными» диагнозами или состояниями. Их легко принять за что-то другое.

Тревога и паника. Постоянное чувство надвигающейся беды, панические атаки, фобии – всё это может быть прямым следствием пережитого ужаса. Тело помнит страх и продолжает его воспроизводить, даже когда разум понимает, что опасности нет.

Мы второй раз упомянули про панические атаки до начала главной части книги, потому что вокруг этого симптома существует много мифов. О панических атаках вам могут рассказать лишь те, кто победил эти симптомы или по крайней мере их уменьшил.

Депрессия. Чувство опустошённости, потеря интереса к жизни, неспособность радоваться – очень частые спутники. Особенно при хронической травме, где человек годами жил в безнадёжной ситуации.

Психосоматика. Тело говорит то, что не могут слова. Непрожитые, заблокированные эмоции и память о стрессе находят выход в физических симптомах: боли в спине и шее (символизирующие неподъёмную ношу), проблемы с желудком («я это не перевариваю»), кожные заболевания (границы, которые постоянно нарушали), мигрени.

Сложности с концентрацией и памятью. Постоянная внутренняя бдительность и борьба с воспоминаниями отнимают огромное количество психической энергии. На простые бытовые задачи, на работу, на учёбу её просто не остаётся. Человек может чувствовать себя «тупым», рассеянным, хотя на самом деле его мозг просто перегружен.

Происходит это не только у солдат.

Наше понимание этого состояния расширяется, и мы начинаем видеть его в таких сферах, где раньше не искали.

Травма потери. Внезапная, насильственная смерть близкого человека, самоубийство – это особая рана. К горю и тоске примешивается ужас от обстоятельств смерти, чувство вины («я мог бы предотвратить»), гнев на ушедшего или на мир. Это не просто горе, это горе, смешанное с шоком и незавершённостью.

Медицинская травма. Длительная болезнь, тяжелая операция, особенно перенесённая в детстве, диагноз с угрозой для жизни – всё это может оставить глубокий след. Боль, беспомощность, страх перед процедурами, ощущение, что твоё тело тебя предало – всё это формирует свой особый тип последствий.

«Вторичная» или сочувственная травма. Ей подвержены те, кто постоянно работает с чужим горем: психологи, врачи, спасатели, социальные работники. Постоянно слушая истории боли и страданий, пропуская их через себя, человек может сам начать проявлять симптомы, как будто эта травма произошла с ним лично. Это плата за эмпатию и желание помочь.

Если, читая эти строки, вы узнали себя или кого-то из близких, самое главное – отнестись к этому с пониманием и состраданием.

Прежде всего, нужно признать: то, что с вами происходит – не ваша вина. Это не слабость, не недостаток характера и не «плохие мысли». Это нормальная реакция нормальной психики на ненормальные, запредельные обстоятельства.

Ваша нервная система сделала всё, что могла, чтобы защитить вас в тот страшный момент. Возможно, она «застряла» в режиме выживания. Но её можно перенастроить.

Исцеление – это не про то, чтобы «стереть память» или «забыть как страшный сон». Это невозможно. Это про то, чтобы:

1. Признать наличие раны. Перестать делать вид, что ничего не было. Принять проблему – это половина решения.

2. Аккуратно разобрать завалы. С помощью специалиста или надежного, понимающего человека начать потихоньку исследовать свое прошлое, дать боли право на голос. Не бояться обращаться к дипломированным психологам. Это лучший вариант, чем«сами-знаете-что».

3. Интегрировать опыт. Найти способ вписать этот тяжелый эпизод в историю своей жизни, не позволяя ему определять всю вашу жизнь. Сделать его частью своего прошлого, а не настоящего.

4. Вернуть себе чувство безопасности. Научить свое тело и психику снова расслабляться, доверять миру и отдельным людям.

Это сложный процесс, и действовать нужно системно и постепенно.

Этот путь требует мужества. Гораздо большего мужества, чем требуется, чтобы молча терпеть. Но он возможен. И первый шаг на этом пути – понять, с чем именно ты имеешь дело. Надеюсь, эта глава помогла вам немного сориентироваться в сложном ландшафте душевной боли. Помните, даже самый поврежденный сад можно возродить. Нужны лишь время, терпение и правильные инструменты.

Глава 3. Как познать ПТСР?

Введение: Что скрывается за этими четырьмя буквами?

Друзья, давайте поговорим о том, что многие из нас слышали, но не всегда понимают до конца. ПТСР – это не просто аббревиатура, за которой скрывается что-то сложное и далёкое. Это состояние, которое может коснуться каждого, кто пережил тяжелые моменты в жизни. Я хочу, чтобы эта глава стала для вас не просто текстом, а разговором по душам. Мы разберем, что такое посттравматическое стрессовое расстройство, как оно проявляется и, главное, как с ним жить и двигаться дальше.

Я не буду говорить заумными словами или пытаться казаться экспертом, который знает все на свете. Я просто хочу поделиться тем, что знаю, и, возможно, помочь вам увидеть, что вы не одиноки, если сталкиваетесь с чем-то подобным. Эта глава – как беседа за чашкой чая, где мы вместе пытаемся разобраться в сложных вещах.

Что такое ПТСР? Давайте разберемся.

Представьте, что вы пережили что-то очень тяжелое. Это может быть авария, потеря близкого человека, участие в военных действиях или даже ситуация, где вы чувствовали себя беспомощным и напуганным. После таких событий мозг и тело не всегда могут просто «забыть» и вернуться к прежней жизни. Иногда воспоминания, страхи и боль остаются с нами, как тень, следующая за нами повсюду. Вот это и есть ПТСР – состояние, когда травма продолжает влиять на нас, даже если само событие давно в прошлом.

Это не слабость, не «придумка» и не то, что можно просто взять и «перестать думать». Это реакция организма на пережитое, и она может проявляться по-разному. У кого-то это постоянные кошмары, у кого-то – чувство тревоги, которое не отпускает ни на минуту. Кто-то избегает мест или людей, напоминающих о том, что было, а кто-то, наоборот, постоянно прокручивает в голове те самые моменты, пытаясь понять, почему так случилось.

Я помню, как одна моя знакомая рассказывала, как после серьезной аварии она не могла сесть за руль. Даже звук мотора вызывал у нее дрожь, а сердце колотилось так, будто она снова на той дороге. Она говорила: «Я знаю, что это глупо, но ничего не могу с собой поделать». И это не глупо. Это просто то, как ее тело и разум пытались защитить ее от боли, которую она уже пережила.

Как понять, что это именно ПТСР?

Если вы или кто-то из ваших близких пережили тяжелое событие, важно обратить внимание на то, как это влияет на жизнь спустя время. Обычно, если прошло больше месяца, а вы все еще чувствуете, что не можете справиться с воспоминаниями или эмоциями, это может быть сигналом. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

Воспоминания, которые не отпускают. Это могут быть картинки из прошлого, которые всплывают в голове без предупреждения. Иногда кажется, что вы снова там, в том самом моменте.

Сны, которые пугают. Ночные кошмары, связанные с тем, что вы пережили, могут приходить снова и снова, не давая отдохнуть.

Тревога и напряжение. Чувство, будто вы всегда начеку, будто что-то плохое вот-вот случится. Это может быть даже в самые спокойные моменты.

Вы стараетесь не думать о том, что было, избегаете мест, людей или разговоров, которые могут напомнить о травме.

Избегание и избежание отличаются тем, что, избегание – это повторяющийся процесс, как в случае с ПТСР, а избежание – это однокаратное действие, поэтому мы употребляем чаще в данном случае избегание, ибо у всех разные случаи могут быть.

Перепады настроения. Иногда кажется, что вы оторваны от мира, а иногда накатывает раздражение или грусть без видимой причины.

Если вы замечаете что-то из этого у себя или у кого-то рядом, не спешите ставить диагнозы. Это просто повод задуматься и, возможно, поговорить с тем, кто может помочь разобраться. Главное – не игнорировать эти сигналы и не думать, что «само пройдет». Иногда поддержка нужна, и в этом нет ничего постыдного.

Почему это происходит с нами?

Давайте попробуем понять, почему так случается. Наш мозг и тело – удивительные механизмы. Когда мы сталкиваемся с опасностью, они включают режим защиты: сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, мы готовы бежать или бороться. Это помогало нашим предкам выживать в дикой природе. Но иногда, если опасность была слишком сильной или длилась слишком долго, этот режим «застревает». Мозг как будто продолжает думать, что угроза рядом, даже если все уже позади.

Я часто сравниваю это с заклинившей пластинкой. Помните, как раньше на старых проигрывателях игла могла застревать на одном месте, и песня повторялась снова и снова? Вот примерно так и работает ПТСР: мозг застревает на травматическом событии, и мы не можем просто «переключить трек». Это не наша вина, это просто то, как устроена наша природа.

Как жить с этим? Первый шаг – признать

Самое сложное, но и самое важное – это признать, что с вами происходит что-то, что мешает жить так, как вы хотите. Многие люди, с которыми я говорил, рассказывали, что долгое время пытались делать вид, что все в порядке. Они думали, что если не говорить о проблеме, она исчезнет. Но, к сожалению, это редко работает. Игнорировать боль – это как пытаться спрятать сломанный палец под перчаткой. Он все равно будет болеть, и без помощи может стать только хуже.

Признать, что вам тяжело, – это не слабость. Это сила. Это значит, что вы готовы посмотреть правде в глаза и сделать шаг к тому, чтобы стало легче. Я знаю, как это страшно. Однажды я сам прошел через момент, когда мне пришлось признать, что я не справляюсь. Это было после потери близкого человека. Я думал, что должен быть сильным, что не имею права «раскисать». Но в какой-то момент я понял, что притворяться – это не сила, а бегство. И когда я позволил себе быть честным с собой, я начал искать пути, как справиться.

Где искать помощь?

Если вы чувствуете, что не можете справиться сами, не бойтесь обратиться за поддержкой. Это может быть разговор с близким человеком, которому вы доверяете. Иногда просто выговориться – уже огромное облегчение. Расскажите, что вас беспокоит, поделитесь своими страхами. Вы удивитесь, как часто люди готовы вас выслушать и поддержать.

Но иногда разговоров с друзьями или семьей недостаточно. И это нормально. Есть специалисты, которые знают, как помочь в таких ситуациях. Психологи и терапевты – это люди, которые учились разбираться в том, как работает наш разум, и они могут предложить инструменты, чтобы справиться с тяжелыми воспоминаниями. Я знаю, что у многих есть предубеждения насчет таких встреч. Кажется, что это что-то стыдное или что «меня посчитают ненормальным». Но поверьте, это не так. Обращение за помощью – это забота о себе, как поход к врачу, когда болит нога или горло.

Что можно сделать самому?

Пока вы решаете, к кому обратиться, есть вещи, которые можно попробовать сделать самостоятельно. Это не панацея, но иногда даже маленькие шаги помогают почувствовать себя лучше.

– Дышите осознанно. Когда тревога накатывает, попробуйте сосредоточиться на дыхании. Вдох на четыре счета, выдох на шесть. Это помогает телу немного расслабиться.

– Ведите записи. Если воспоминания или мысли не дают покоя, попробуйте выписать их на бумагу. Это как будто вы «вытаскиваете» их из головы, и иногда становится легче.

– Берегите себя. Постарайтесь давать себе отдых. Иногда мы сами себя загоняем, пытаясь быть сильными. Но отдых – это не роскошь, а необходимость.

– Ищите безопасное место. Это может быть уголок в вашем доме, где вы чувствуете себя спокойно, или занятие, которое приносит радость. Когда все кажется слишком тяжелым, позвольте себе уйти туда хотя бы на время.

Я помню, как один мой друг после тяжелого периода в жизни начал заниматься садоводством. Он говорил, что копание в земле и уход за растениями помогали ему чувствовать, что он может что-то контролировать, когда все остальное казалось хаосом. Это не решило всех его проблем, но дало ему точку опоры.

Как поддержать близкого человека с ПТСР?

Если вы читаете это, потому что хотите помочь кому-то из близких, спасибо вам. Ваше желание уже говорит о том, что вы неравнодушны. Но поддержка в таких ситуациях – это не всегда просто. Иногда мы хотим помочь, но не знаем, как, или даже делаем хуже, сами того не понимая.

Вот несколько советов, которые могут быть полезны:

– Слушайте, не осуждая. Иногда человеку нужно просто выговориться. Не пытайтесь давать советы вроде «просто забудь» или «все будет хорошо». Просто будьте рядом и дайте понять, что вы слышите.

– Не давите. Если человек не хочет говорить о том, что с ним происходит, не заставляйте. Просто покажите, что вы рядом, если он решит открыться.

– Будьте терпеливы. Иногда люди с ПТСР могут казаться отстраненными или раздражительными. Это не значит, что они не ценят вашу поддержку. Это просто то, как их состояние влияет на них.

– Предложите помощь, но не настаивайте. Например, вы можете сказать: «Если захочешь, я могу помочь найти кого-то, с кем можно поговорить». Это покажет, что вы заботитесь, но не заставляете.

Однажды я пытался поддержать друга, который прошел через тяжелые события. Я думал, что если буду постоянно спрашивать, как он, это покажет мою заботу. Но в какой-то момент он сказал: «Я знаю, что ты хочешь помочь, но мне нужно время, чтобы самому понять, что со мной». И я понял, что иногда лучше просто быть рядом молча, чем пытаться «починить» все сразу.

Истории из жизни: Мы не одни

Я хочу поделиться с вами несколькими историями, которые показывают, что ПТСР – это не приговор, и с ним можно жить, а со временем – даже справляться. Имена я, конечно, изменил, чтобы сохранить личное пространство этих людей.

Анна, 34 года. Анна пережила насилие в семье. Долгое время она думала, что это ее вина, и пыталась просто «забыть». Но воспоминания приходили в самые неожиданные моменты, и она чувствовала себя сломленной. В какой-то момент она решилась на терапию. Это был долгий путь, но она научилась распознавать свои триггеры и работать с ними. Сегодня Анна говорит, что хотя прошлое никуда не исчезло, оно больше не управляет ее жизнью.

Михаил, 42 года. Михаил – бывший военный. После службы он вернулся домой, но чувствовал, что часть его осталась там, на поле боя. Кошмары, вспышки гнева, чувство вины за тех, кого он не смог спасти, – все это было с ним каждый день. Он долго не хотел обращаться за помощью, считая, что «мужчина должен справляться сам». Но когда его отношения с семьей начали рушиться, он понял, что так продолжаться не может. С поддержкой специалиста и близких он начал потихоньку возвращаться к себе. Сейчас он говорит, что самое важное – это позволить себе быть уязвимым.

Эти истории показывают, что, хотя путь к восстановлению может быть долгим, он возможен. Каждый из нас идет своей дорогой, и нет универсального рецепта. Но есть надежда, и это главное.

ПТСР и общество: Почему так важно говорить об этом?

Мы живем в мире, где до сих пор существуют стереотипы о душевных проблемах. Многие думают, что ПТСР – это что-то, что касается только военных, или что это «не настоящая болезнь». Но это не так. Травма может случиться с каждым, и каждый заслуживает понимания и поддержки.

Я верю, что чем больше мы говорим об этом, тем меньше будет стыда и страха. Если мы будем делиться своими историями, если будем поддерживать друг друга, мы сможем создать мир, где никто не чувствует себя одиноким в своей боли. Я часто думаю о том, как много людей молчат о своих переживаниях, потому что боятся, что их не поймут. Давайте попробуем изменить это. Пусть эта глава станет маленьким шагом к тому, чтобы такие разговоры стали нормой.

Заключение: Шаг за шагом

Друзья, я хочу, чтобы вы знали: если вы или ваши близкие сталкиваетесь с ПТСР, это не конец пути. Это просто часть вашей истории, и вы можете написать продолжение. Да, это непросто. Да, бывают дни, когда кажется, что ничего не изменится. Но даже маленький шаг – это движение вперед.

Я не обещаю, что все станет легко и просто. Но я верю, что с поддержкой, терпением и заботой о себе можно найти способ жить так, чтобы прошлое не заслоняло будущее. Вы не одиноки. И если вы сейчас читаете эти строки и чувствуете, что вам тяжело, знайте: есть люди, которые готовы вас выслушать, есть пути, которые можно попробовать. Главное – не сдаваться.

Давайте сделаем этот путь вместе. Один день, один шаг, одно дыхание за раз.

Глава 4. Практики лечения ПТСР

Добро пожаловать в эту главу, дорогой читатель. Сегодня мы с тобой отправимся в путешествие по тропам исцеления, где нет места химическим препаратам, а есть только сила человеческого духа, поддержка близких и проверенные временем методы. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – это тяжелый груз, который многие из нас несут после пережитых потрясений. Но я верю, и надеюсь, ты тоже поверишь, что этот груз можно облегчить, а со временем и вовсе сбросить. В этой главе мы разберем несколько практик, которые помогут тебе шаг за шагом возвращать себе контроль над своей жизнью. Я постараюсь рассказать о них так, чтобы ты не только понял, как они работают, но и почувствовал желание попробовать их сам.

Давай начнем.

Дыхательные практики: Вдох и выдох

Представь, что твое дыхание – это якорь. Когда шторм эмоций захлестывает, когда воспоминания о травме накатывают волнами, именно дыхание может удержать тебя на плаву. Дыхательные практики – это один из самых простых и доступных способов справиться с тревогой и паникой, которые часто сопровождают ПТСР. Они не требуют специального оборудования, их можно выполнять где угодно, и, что самое важное, они действительно работают.

Я помню, как одна моя знакомая, пережившая страшную аварию, рассказывала, что в первые месяцы после трагедии она не могла даже выйти из дома без чувства удушья. Ей казалось, что мир вокруг сжимается, а сердце вот-вот вырвется из груди. Тогда ей посоветовали попробовать технику «4-7-8». Суть проста: вдох на 4 секунды через нос, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох через рот на 8 секунд. Она повторяла этот цикл всего несколько минут, и постепенно паника отступала. «Это как будто я напоминала своему телу, что я жива, что я в безопасности», – говорила она.

Почему это работает? Когда мы переживаем стресс, наше дыхание становится поверхностным и быстрым, что только усиливает чувство тревоги. Техника «4-7-8» или любая другая дыхательная практика помогает переключить нервную систему в режим «отдыха и восстановления». Ты буквально учишь свое тело и разум расслабляться.

Как начать? Найди тихое место, где тебя никто не потревожит. Сядь удобно, закрой глаза, если хочешь. Попробуй дышать по схеме «4-7-8» или просто сосредоточься на том, чтобы делать глубокие, медленные вдохи и выдохи. Если мысли начинают бежать, не ругай себя – просто возвращай внимание к дыханию. Даже 5 минут в день могут дать результат. Со временем ты заметишь, что приступы тревоги становятся реже, а ты сам – спокойнее.

Но дыхание – это не только про борьбу с паникой. Это еще и про возвращение к себе. Когда ты дышишь осознанно, ты как будто заново знакомишься со своим телом, учишься его слушать. Для людей с ПТСР это особенно важно, ведь травма часто отрывает нас от собственных ощущений. Мы либо зацикливаемся на боли, либо, наоборот, стараемся ее игнорировать. Дыхание помогает найти баланс.

Практика для тебя: Попробуй прямо сейчас. Сделай один глубокий вдох через нос, чувствуя, как воздух наполняет твои легкие. Задержи дыхание на пару секунд, а потом медленно выдохни, представляя, что с каждым выдохом ты отпускаешь напряжение. Повтори 3-4 раза. Как ты себя чувствуешь? Может, чуть-чуть легче? Если да, это уже маленький шаг вперед.

Бывают дни, когда мир сжимается до размеров твоей тревоги. Тело сковано, сердце колотится где-то в горле, а мысли несутся, словно сорвавшийся с цепи поезд. В такие моменты кажется, что ты вот-вот сорвешься в пропасть, которую никто, кроме тебя, не видит. Знакомое чувство?

Если да, то вы уже, наверное, перепробовали многое. Возможно, вам говорили: «Успокойся, подыши». И от этих слов внутри всё только сжималось в тугой комок. Потому что как можно «просто дышать», когда внутри всё кричит? Это кажется насмешкой, слишком простым решением для такой сложной и тяжелой боли.

Я вас понимаю. И я не буду говорить вам «просто подышать». Я предлагаю вам нечто иное. Не быстрый фикс, а тихий, медленный путь домой. К самому себе.

Наше дыхание – это удивительная вещь. Оно всегда с нами. Мы приходим в этот мир с первым вдохом и уходим с последним выдохом. Оно работает без наших усилий, но при этом полностью нам подчиняется. Мы можем его задержать, можем ускорить, можем сделать глубже. Дыхание – это мост между нашим телом и нашим сознанием. Между тем, что мы чувствуем физически, и тем, что творится у нас в душе.

Когда случается что-то ужасное, наш организм включает древнейшую, спасительную в тот момент реакцию: «бей, беги или замри». Вся энергия мобилизуется для спасения. Адреналин заливает тело, мышцы напрягаются, дыхание становится частым и поверхностным – чтобы бежать или сражаться. Это нормально. Это здорово. Но что происходит, когда опасность миновала, а сигнал тревоги так и не выключился? Тело продолжает жить в том прошлом моменте. Оно застряло.

И первое, что сообщает нам об этом сбое, – наше дыхание. Оно так и осталось «боевым» – коротким, прерывистым, зажатым в груди. А раз дыхание поверхностное, то и кислорода мозг получает меньше. А раз кислорода меньше, то тревога и паника только усиливаются. Получается порочный круг: тревога сбивает дыхание, а сбитое дыхание подпитывает тревогу.

Разорвать этот круг можно именно здесь – на кончике носа. Вернув себе свое дыхание, мы посылаем мощнейший сигнал нервной системе: «Стоп. Опасности нет. Ты в безопасности. Можно выдохнуть».

Это не магия. Это физиология. Это язык, на котором наше тело понимает лучше всего.

Первый шаг: найти дверную ручку

Прежде чем куда-то идти, нужно понять, где ты находишься. Поэтому наша первая практика – не исправление, а знакомство. Просто наблюдение.

Сядьте поудобнее. Можно на стул, можно на пол, подложив подушку. Важно, чтобы спина была прямой, но не напряженной. Плечи опустите. Руки положите на колени ладонями вверх или вниз – как вам комфортнее. Если хотите, закройте глаза. Если нет – просто опустите взгляд и расфокусируйте его.

А теперь просто обратите внимание на свое дыхание. Не меняйте его. Ни в коем случае не пытайтесь «дышать правильно». Просто будьте любопытны. Как будто вы изучаете незнакомый, но очень интересный предмет.

Где в вашем теле живет дыхание? Вы чувствуете его в ноздрях? Прохладный вдох, теплый выдох? Может быть, оно больше ощущается в груди? Как поднимаются и опускаются ребра? Или, может, движение есть в животе?

Не нужно оценивать. Не нужно думать: «Ой, какое оно у меня слабое» или «Я дышу неправильно». Ваше дыхание в этот момент – именно такое, какое должно быть. Вы просто смотрите на него, как на облако в небе. Оно просто есть.

Скорее всего, очень быстро ваши мысли унесутся куда-то в сторону. Вы вспомните, что не выключили чайник, или начнете планировать завтрашний день, или к вам вернется тревожная мысль. Это абсолютно нормально. Это и есть работа ума. Не ругайте себя. Не боритесь с мыслями. Просто мягко, как заботливый родитель, который берет за руку заблудившегося ребенка, верните свое внимание обратно к дыханию. К прохладе вдоха. К теплу выдоха.

Сделайте это один раз. Пять. Десять. Сто. Неважно. Важен не результат, а само действие – ваше мягкое, настойчивое возвращение к себе.

Побудьте так всего три минуты. Можно поставить таймер. Всего три минуты. Это ваш первый шаг. Вы нашли дверную ручку. Вы поняли, как ваше дыхание чувствует себя сегодня. Вы уже сделали нечто очень важное – вы проявили к себе внимание.

Второй шаг: выдохнуть напряжение

Теперь, когда мы немного познакомились со своим дыханием, можно предложить ему небольшую помощь. Одна из главных проблем в состоянии постоянной тревоги – это неполный выдох. Мы как бы вдыхаем новую порцию воздуха, не избавившись от старой. В прямом и переносном смысле мы носим в себе отработанный, тяжелый воздух прошлого.

Давайте попробуем это изменить.

Снова сядьте удобно. Начните с простого наблюдения за 2-3 циклами дыхания.

А теперь начните делать свой выдох чуть длиннее, чем вдох. Не нужно сильно напрягаться и выталкивать из себя воздух. Просто позвольте выдоху быть более плавным, медленным и полным. Представьте, что выдыхаете через тонкую соломинку. Или что на выдохе задуваете свечу, стоящую в другом конце комнаты, – медленно и аккуратно.

Вдох – короткий, естественный.

Выдох – длинный, спокойный.

Можно попробовать дышать в ритме: вдох на три счета, выдох на пять. Или вдох на четыре, выдох на шесть. Найдите свой, комфортный ритм. Главное – чтобы выдох был длиннее.

Что это дает? Длинный, медленный выдох – это прямой физиологический сигнал блуждающему нерву, главному «тормозу» нашей нервной системы. Этот нерв говорит телу: «Отбой тревоги. Можно расслабиться. Сердце, бейся помедленнее. Мышцы, отпустите напряжение».

Вы можете почувствовать легкое головокружение. Это нормально, просто вы не привыкли так дышать. Если это случилось, вернитесь на время к обычному дыханию.

Практикуйте это в течение пяти минут. Просто дышите, удлиняя выдох. Вы как будто выдыхаете из себя накопленный стресс, тревогу, усталость. Вы делаете место для нового, свежего воздуха. Для спокойствия.

Третий шаг: дышать животом

Вспомните, как дышит спящий младенец. Его животик плавно поднимается и опускается. Это естественное, диафрагмальное дыхание. Дыхание жизни и покоя. Когда мы взрослеем и живем в стрессе, наше дыхание «поднимается» вверх, в грудь. Оно становится более поверхностным и тревожным.

Вернуть дыхание в живот – значит вернуть себе ощущение фундамента, опоры.

Лягте на спину на ровную поверхность. Можно на кровать, но лучше на пол, на коврик. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.

Сначала просто подышите так, как дышите обычно. Почувствуйте, какая рука движется больше? У большинства из нас, живущих в стрессе, двигается рука на груди.

А теперь попробуйте направить дыхание так, чтобы двигалась рука на животе. На вдохе живот мягко надувается, как воздушный шарик. Рука на груди остается практически неподвижной. На выдохе живот так же мягко опускается вниз.

Не заставляйте себя. Не превращайте это в тяжелую работу. Представьте, что на вашем животе лежит легкий лепесток. И вы дыханием хотите его мягко приподнять, а потом опустить. Дышите так медленно и спокойно.

Если не получается сразу – не страшно. Просто полежите так несколько минут, представляя, как дыхание идет вглубь живота. Тело вспомнит само. Ему нужно только ваше намерение и немного времени.

Эта простая практика – мощнейший инструмент саморегуляции. Когда вы дышите животом, вы массируете внутренние органы, успокаиваете сердце и даете мозгу четкий сигнал: «Всё в порядке. Я в безопасности».

Когда накатывает волна

Все эти практики хороши в относительно спокойном состоянии. Но что делать, когда тревога накатывает внезапно, как цунами? Когда земля уходит из-под ног и кажется, что вот-вот случится самое страшное?

В такие моменты сложно вспомнить о длинных выдохах и дыхании животом. Нужно что-то простое и действенное. Есть такой якорь. Он называется «Дыхание 4-7-8».

Его придумал доктор Эндрю Вейл, которая основана в свою очередь на древних индийских дыхательных упражнениях (пранаяме), и оно работает как мгновенная «таблетка» для нервной системы. Делается оно так:

1. Тихо выдохните весь воздух через рот.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до четырех.

3. Задержите дыхание, мысленно считая до семи.

4. Медленно выдохните через рот, мысленно считая до восьми. На выдохе должен получиться свистящий звук.

Вот и всё. Повторите этот цикл всего три-четыре раза. Не больше.

Есть похожая техника Стрельниковой, но она очень сложна для начинающего, потому что прочитав целую книги про эту гимнастику, я на самом деле ничего не понял. Надо будет прочитать позже ещё раз. Она хороша, но она сложна не техникой, что является довольно простым в исполнении, она сложна тем, что для каждой болезни там необходимо своё сочетание упражнений и ритма дыхания, что запомнить прочитав всё с одного раза сложно, если у человека больше пяти хронических болезней.

Но гимнастику Стрельниковой хвалят. Но это совсем другая история.

Почему это работает? Задержка дыхания и длинный выдох резко активируют парасимпатическую нервную систему – ту самую, что отвечает за отдых и расслабление. Это как аварийный тормоз для паники. Ваше тело физически не может оставаться в состоянии острой тревоги, когда вы дышите в таком ритме.

Вы можете делать это дыхание где угодно: в метро, на совещании, перед сном, когда не можете уснуть из-за навязчивых мыслей. Это ваш секретный ключик, который всегда с вами.

Вплести практику в жизнь

Не нужно ставить себе грандиозных целей – «медитировать по часу в день». Вы быстро выгорите и бросите. Начните с малого.

– Проснулись – прежде чем вскочить с кровати, полежите две минуты, наблюдая за дыханием.

– Стоите в очереди или в пробке – вместо того чтобы листать ленту соцсетей, сделайте три цикла дыхания 4–7–8 или просто понаблюдайте за выдохом.

– Почувствовали, что начинаете закипать в разговоре – на секунду сместите внимание на стопы, ощутите опору и сделайте один-два длинных, спокойных выдоха.

– Ложитесь спать – пять минут подышите животом, лежа в кровати.

Пусть это будет не очередной «долг», а маленький подарок самому себе. Минутка заботы и тишины посреди шумного дня.

Несколько важных напутствий

Иногда, когда вы начинаете наблюдать за дыханием, могут всплывать неприятные ощущения или чувства. Это нормально. Вы, как светом фонарика, освещаете те уголки себя, которые долго были в тени. Если становится слишком тяжело, не заставляйте себя. Прервите практику. Вернитесь в комнату, посмотрите в окно, назовите три предмета, которые вы видите. Вернитесь в «здесь и сейчас». Вы главный. Вы контролируете процесс.

Ваше дыхание – это не вы. Иногда оно будет спокойным, иногда – сбивчивым. Иногда вам будет легко наблюдать, иногда – почти невозможно. Это как погода. Она меняется. Вы же – это тот, кто наблюдает за этой погодой. Тот, кто замечает и облака, и солнце. Эта позиция наблюдателя, того, кто просто знает, что происходит, – и есть основа исцеления.

Вы не боретесь с ПТСР. Вы учитесь жить с ним иначе. Вы учитесь возвращаться к себе, когда вас уносит бурей. И ваше дыхание – самый верный, самый надежный и самый близкий проводник на этом пути.

Оно всегда с вами. Вдох. Выдох. И новый шанс начать с чистого листа. Прямо сейчас.

Телесно-ориентированная терапия: слушая язык тела

Травма не просто живет в наших мыслях – она оседает в теле. Ты, наверное, замечал, как при воспоминании о тяжелых событиях плечи сами собой напрягаются, а в груди появляется ком? Это не случайность. Наше тело помнит все, даже если разум старается забыть. Телесно-ориентированная терапия (ТОТ) – это способ «разговорить» тело, дать ему возможность выпустить накопленную боль и страх.

Я однажды присутствовал на занятии, где женщина, пережившая насилие, училась заново доверять своему телу. Она рассказывала, что годами избегала любых прикосновений, даже самых безобидных, потому что они вызывали у нее панику. На занятии ее попросили просто встать и почувствовать, как стопы касаются пола. Затем – сделать несколько медленных движений руками, как будто она рисует в воздухе круги. Казалось бы, ничего особенного, но через несколько минут она расплакалась. «Я впервые за долгое время почувствовала, что мое тело – это не враг», – сказала она.

ТОТ помогает нам осознать, где в теле «застряла» травма, и мягко, шаг за шагом, освободить эти участки от напряжения. Это может быть работа с дыханием, легкие упражнения на растяжку или даже танец. Главное – не форсировать события. Если тебе некомфортно, можно остановиться и просто посидеть, чувствуя свое дыхание или тепло ладоней на коленях.

Как попробовать? Начни с малого. Сядь или ляг в удобной позе. Закрой глаза и пройдись вниманием по своему телу: где ты чувствуешь напряжение? Может, в шее, плечах, животе? Не пытайся это убрать, просто замечай. Потом попробуй сделать несколько легких движений – например, медленно покатать плечами или сжать и разжать кулаки. Прислушивайся к ощущениям. Если чувствуешь, что это слишком, остановись и просто дыши.

Есть и более активные практики, например, «тряска». Это звучит странно, но на деле очень эффективно. Ты просто стоишь и начинаешь слегка трясти руками, ногами, всем телом, как будто сбрасываешь с себя что-то липкое. Животные после стресса часто так делают, и это помогает им «перезагрузиться». Для нас это тоже работает – помогает снять физическое напряжение, которое копится из-за ПТСР.

Совет: Если ты чувствуешь, что тебе нужна поддержка, найди специалиста по телесно-ориентированной терапии. Но даже дома, в одиночестве, ты можешь начать с простых упражнений. Главное – будь добр к себе. Не требуй от тела невозможного, дай ему время.

Помните, в детстве, когда вы падали и разбивали коленку, первым делом вы хватались за больное место? Ладонь сама ложилась на ушиб, согревая, успокаивая. Вы не думали об этом. Тело само просило то, что ему было нужно – простое человеческое прикосновение, внимание.

С травмой, что сидит глубоко внутри, всё так же. Только коленка – это наша душа, наша нервная система. И ушиб скрыт от глаз. Мы часто пытаемся лечить её только словами – на сеансах у психолога, в разговорах с близкими, в дневниках. Это важно, очень важно. Но что, если сама рана говорит на другом языке? На языке мышечных зажимов, дрожи в руках, кома в горле, вечно сжатых кулаков.

Наше тело – не просто сосуд, в котором мы носим нашу боль. Оно – самый честный хранитель нашей истории. Оно записывает каждый испуг, каждое потрясение, как старая магнитофонная лента. Когда случается нечто непереносимое для психики, разум может сделать вид, что ничего не было, вытеснить, забыть. А тело – не может. Оно продолжает носить в себе этот груз. Спина сгибается под тяжестью невысказанного. Плечи задираются к ушам, готовясь к удару, который давно прошёл. Челюсти сжимаются, чтобы не кричать.

Телесно-ориентированный подход – это не комплекс упражнений для гибкости. Это способ заговорить с телом на его языке. Это медленное, бережное переписывание той самой старой ленты. Это возвращение себе права чувствовать своё тело безопасным местом.

Откуда берутся мышечные панцири?

Представьте себе ёжика, который увидел лису. Что он делает? Он сжимается в колючий шарик. Вся его энергия, всё его внимание уходит в то, чтобы стать защитным панцирем. Наша психика действует точно так же перед лицом угрозы. Только сжимаемся мы изнутри.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.