Эл Ли
Пир на двоих с самим собой

1. Капрезе на шпажках (лёгкая закуска)

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: черри, моцарелла, базилик, оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец. Польза и эффект на организм:

Черри: низкокалорийный источник витаминов A и C, антиоксидант ликопин защищает клетки от окислительного стресса.

Моцарелла: белок высокого качества + кальций для костей и зубов.

Базилик: содержит эфирные масла, противовоспалительные и антимикробные свойства.

Оливковое масло: «здоровый» жир, поддерживает сердце, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов из овощей.

Бальзамический уксус: лёгкая стимуляция пищеварения.

Цель блюда:

Пробудить аппетит.

Лёгкая дозировка полезных жиров и белка без перегрузки калориями.

Создать эстетическое и психологическое удовольствие – «мини-ритуал», как бы «торжество вкуса» для одного.

2. Куриное филе с овощами (основное блюдо)

Калорийность: ~250–280 ккал

Ингредиенты: куриное филе, болгарский перец, цукини, лук, чеснок, оливковое масло, специи. Польза и эффект на организм:

Курица: источник полноценного белка для поддержания мышечной массы и энергии.

Овощи (болгарский перец, цукини, лук): клетчатка, витамины группы B, С, А и минералы (калий, магний).

Чеснок: натуральный антибактериальный и иммуномодулирующий компонент.

Оливковое масло: полезные мононенасыщенные жиры, поддержка сосудов и сердца.

Цель блюда:

Дать сытость без перегрузки организма.

Обеспечить баланс белков, жиров и клетчатки.

Поддерживать энергетический баланс и улучшать работу ЖКТ.

3. Яблочно-корица с йогуртом (десерт)

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: яблоко, йогурт, корица, мёд. Польза и эффект на организм:

Яблоки: клетчатка (пектин) для кишечника, антиоксиданты.

Йогурт: пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника.

Корица: помогает нормализовать уровень сахара в крови, антиоксидант.

Мёд: натуральная сладость, лёгкая подпитка энергией.

Цель блюда:

Удовлетворение потребности в сладком без сахара и переработанных продуктов.

Поддержка пищеварения и обмена веществ.

Эстетическое удовольствие и эмоциональный комфорт – завершение «пира» на высокой ноте.

Общий эффект на организм:

Минимум переработанных продуктов, максимум витаминов, клетчатки и белка.

Контроль калорий: весь ужин ~550–580 ккал.

Удовольствие от процесса приготовления и подачи – важный психологический элемент «пира на двоих с самим собой».

Баланс макро- и микронутриентов: белки, полезные жиры, витамины, минералы.

Закуска: «Капрезе на шпажках» – встреча с солнечным Италией

История:

Представь, что ты сидишь на маленькой террасе в Сорренто, солнечные лучи играют на лицах, а в воздухе аромат базилика и свежих томатов. Эта закуска – твой маленький итальянский отпуск дома. Ингредиенты (1 порция, 2–3 шпажки):

Черри-помидоры – 6 шт.

Моцарелла – 6 шариков

Базилик – 6 листиков

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

На шпажку нанизать черри, листик базилика и шарик моцареллы.

Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Приправить солью и перцем.

Наслаждаться как будто это твой маленький отпуск.

Польза: антиоксиданты, белок, полезные жиры, лёгкость для начала трапезы.

Основное блюдо: «Куриное филе с овощами» – вечер в уютной кухне бабушки

История:

Вспомни кухню детства: запах жареного лука и чеснока, тихая музыка, стук ложки по сковороде. Это блюдо – дань тем уютным вечерам, когда готовишь для себя и получаешь удовольствие от процесса. Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 100 г

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ~250–280 ккал

Приготовление:

Нарезать курицу полосками, посолить и поперчить.

Нарезать овощи.

На сковороде разогреть масло, обжарить курицу 5–7 минут.

Добавить овощи и чеснок, тушить 5–7 минут.

Посыпать травами и подавать горячим.

Польза: белок, клетчатка, витамины, поддержка энергии и мышц.

Десерт: «Яблочно-корица с йогуртом» – сладкое мгновение осени

История:

Представь вечер: за окном дождь, а ты с кружкой горячего чая, аромат корицы наполняет кухню. Этот десерт – маленькое тепло для души, момент, когда можно просто насладиться собой. Ингредиенты (1 порция):

Яблоко – 1 шт.

Йогурт – 100 г

Корица – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Яблоко нарезать кубиками, слегка запечь или обжарить 5–7 минут.

Выложить яблоки в миску, посыпать корицей.

Добавить йогурт и мёд.

Наслаждаться десертом, ощущая уют и тепло.

Польза: клетчатка, пробиотики, антиоксиданты, лёгкая сладость без лишнего сахара.

Закуска: «Капрезе на шпажках» с авторским соусом

Ингредиенты (1 порция, 3–4 шпажки):

Черри-помидоры – 8 шт.

Моцарелла (мини-шарики) – 8 шт.

Свежий базилик – 8 листиков

Оливковое масло – 1,5 ч. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль морская – щепотка

Свежемолотый чёрный перец – щепотка

Мед (для соуса) – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей и сыра: помидоры промыть, обсушить. Моцареллу достать из рассола, слегка обсушить бумажным полотенцем.

Соус: смешать оливковое масло, бальзамический уксус и мед, слегка взбить вилкой до эмульсии.

Сборка: нанизать на шпажку поочерёдно: помидор, лист базилика, шарик моцареллы, повторить.

Подача: сбрызнуть соусом, посыпать солью и перцем. Подавать сразу, чтобы листики базилика остались свежими.

Совет: можно слегка поджарить шпажки на сухой сковороде для аромата дыма.

Калорийность: ~170 ккал

Основное блюдо: «Куриное филе с овощами и лимонной ноткой»

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150–180 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 100 г

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовка: курицу промыть, обсушить, нарезать полосками. Лук – полукольцами, перец и цукини – крупными кубиками, чеснок – мелко.

Маринад: курицу сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить, добавить щепотку тимьяна, оставить на 5–10 минут.

Обжарка: на разогретой сковороде с оливковым маслом обжарить курицу до золотистой корочки (5–7 минут), перемешивая.

Овощи: добавить овощи и чеснок, тушить на среднем огне 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими, но сохранят форму.

Подача: выложить на тарелку, при желании украсить свежей зеленью (петрушка, укроп).

Совет: если хочешь яркий аромат, добавь щепотку копчёной паприки к овощам.

Калорийность: ~280–300 ккал

Десерт: «Яблочно-корица с йогуртом и орехами»

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко – 1 шт.

Натуральный йогурт – 100 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица молотая – ½ ч. л.

Грецкие орехи – 5–6 шт. (измельчить)

Ванильная эссенция – 2 капли (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Подготовка яблока: нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело.

Тёплое яблоко: на сухой сковороде слегка обжарить яблоки 5–7 минут на среднем огне, добавить корицу и перемешать.

Сборка десерта: выложить тёплые яблоки в миску, добавить йогурт, полить мёдом, посыпать орехами. При желании добавить каплю ванили для аромата.

Совет: для более насыщенного вкуса яблоки можно слегка карамелизовать с ½ ч. л. мёда перед добавлением йогурта.

Калорийность: ~180 ккал

Салат «Осенний лес» – грибы и тыква

История:

Представь прогулку в тихом осеннем лесу: разноцветная листва, запах влажной земли и грибов. Этот салат – маленькое путешествие в осень, прямо на твоей тарелке. Ингредиенты (1 порция):

Шампиньоны – 100 г

Тыква – 100 г

Шпинат свежий – 30 г

Лук-шалот – 1 маленькая луковица

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – ½ ч. л.

Орехи кешью – 10 г (по желанию)

Соль, перец, сушёный розмарин – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, грибы – пластинами, шалот – тонкими кольцами.

На сковороде с половиной масла слегка обжарить тыкву 5 минут, затем добавить грибы и шалот, готовить ещё 5 минут.

Снять с огня, добавить шпинат, бальзамический уксус, орехи, соль, перец, розмарин.

Перемешать и подавать тёплым.

Польза: клетчатка, витамины A и C, минералы, антиоксиданты, полезные жиры из орехов.

Калорийность: ~200 ккал

Основное блюдо: «Рыба в пряном маринаде с овощами»

История:

Представь побережье Средиземного моря: лёгкий ветер, звук волн, аромат трав и лимона. Это блюдо перенесёт тебя туда за ужином дома. Ингредиенты (1 порция):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 150–180 г

Морковь – 50 г

Брокколи – 80 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сухие травы (тимьян, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Рыбу промыть, обсушить, сбрызнуть лимонным соком, посыпать солью, перцем и травами. Оставить на 10 минут.

Морковь нарезать тонкими полосками, брокколи разделить на соцветия.

На сковороде с маслом обжарить рыбу 3–4 минуты с каждой стороны до лёгкой золотистой корочки.

Добавить овощи и тушить ещё 5 минут, пока они не станут мягкими, но сохранится хруст.

Подавать горячим, украшенным долькой лимона.

Польза: белок, Омега-3, клетчатка, витамины, поддержка сердца и мозга.

Калорийность: ~250 ккал

Десерт: «Шоколадно-банановый крем с чиа»

История:

Представь вечер при свечах, тихую музыку и аромат шоколада. Этот крем – как маленький праздник вкуса, сладкий и полезный. Ингредиенты (1 порция):

Банан – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Йогурт натуральный – 100 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Банан размять вилкой до пюре.

Смешать банан с йогуртом, какао, мёдом и семенами чиа.

Оставить в холодильнике 10–15 минут, чтобы чиа набухли.

Подавать охлаждённым.

Польза: клетчатка, антиоксиданты, натуральная сладость без переработанного сахара, поддержка пищеварения.

Калорийность: ~200 ккал

Салат «Тёплая Азия» – с рисовой лапшой и овощами

История:

Представь себя на оживлённом рынке Бангкока: аромат свежих трав, лайма и лёгкая сладость соевого соуса. Этот салат переносит тебя в дальнюю страну, но готовится за 15 минут. Ингредиенты (1 порция):

Рисовая лапша – 50 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Молодой шпинат – 30 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Лаймовый сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Кунжут – ½ ч. л.

Пошаговое приготовление:

Рисовую лапшу сварить согласно инструкции на упаковке, остудить.

Морковь и перец нарезать тонкой соломкой, огурец – полукружьями.

Смешать овощи с лапшой и шпинатом.

Заправить соевым соусом, лаймовым соком и маслом, перемешать.

Посыпать кунжутом и подавать сразу.

Польза: клетчатка, витамины А и С, лёгкий белок, антиоксиданты, поддержка пищеварения.

Калорийность: ~180 ккал

Основное блюдо: «Тофу с азиатским соусом и брокколи»

История:

Представь тихую кухню в Сеуле: аромат имбиря и чеснока, лёгкий пар от сковороды. Это блюдо подходит для тех, кто хочет лёгкий белок без мяса, но с насыщенным вкусом. Ингредиенты (1 порция):

Тофу твёрдый – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Имбирь свежий – 1 ч. л. натёртого

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Тофу нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать тонкой соломкой.

В сковороду к тофу добавить масло, чеснок и имбирь, обжарить 1 минуту.

Добавить овощи, соевый соус, тушить 5–6 минут до мягкости.

Приправить солью и перцем по вкусу, подавать горячим.

Польза: растительный белок, клетчатка, витамины, поддержка иммунитета и пищеварения.

Калорийность: ~260 ккал

Десерт: «Манговый крем с кокосом»

История:

Представь пляж на Мальдивах: солнечный день, лёгкий ветер и аромат тропических фруктов. Этот десерт переносит тебя туда, не выходя из кухни. Ингредиенты (1 порция):

Манго спелое – 1 шт.

Йогурт натуральный – 100 г

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Лайм – 1 ч. л. сока

Пошаговое приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками, половину измельчить в блендере до пюре.

Смешать пюре с йогуртом, мёдом и соком лайма.

Выложить крем в миску, сверху добавить оставшиеся кубики манго и посыпать кокосовой стружкой.

Подавать охлаждённым.

Польза: антиоксиданты, клетчатка, витамины А и С, пробиотики, лёгкая сладость без переработанного сахара.

Калорийность: ~180 ккал

Суп «Тыквенно-имбирный уют»

История:

Вообрази прохладный вечер с тихим дождём за окном. Этот суп согревает, словно мягкий плед, и пробуждает чувство уюта и заботы о себе. Ингредиенты (1 порция):

Тыква – 200 г

Морковь – 50 г

Лук репчатый – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Имбирь свежий – 1 ч. л. натёртого

Вода или овощной бульон – 250 мл

Соль, перец, молотая паприка – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, тыкву и морковь – кубиками.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, чеснок и имбирь 2–3 минуты до аромата.

Добавить морковь и тыкву, тушить 5 минут.

Залить водой или бульоном, довести до кипения, уменьшить огонь и варить 15 минут до мягкости овощей.

Снять с огня, пюрировать блендером до кремовой консистенции.

Приправить солью, перцем и паприкой, подавать тёплым.

Польза: бета-каротин, витамины группы B, клетчатка, лёгкая усвояемость, поддержка иммунитета.

Калорийность: ~150 ккал

Основное блюдо: «Креветки с чесночным соусом и кабачками»

История:

Представь морской берег: лёгкий ветер, запах соли и свежего чеснока. Это блюдо подарит ощущение отпуска и свежести. Ингредиенты (1 порция):

Креветки очищенные – 150 г

Кабачок – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1 долька

Соль, перец, красный перец хлопьями – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Кабачок нарезать тонкими кружочками, чеснок – мелко.

В сковороде разогреть масло, обжарить чеснок 1 минуту.

Добавить креветки, обжаривать 2–3 минуты до розового цвета.

Добавить кабачки, тушить ещё 3–4 минуты до мягкости.

Приправить солью, перцем, хлопьями красного перца, сбрызнуть лимонным соком.

Подавать горячим, украсив зеленью по желанию.

Польза: белок, Омега-3, витамины группы B, лёгкая усвояемость, поддержка сердечно-сосудистой системы.

Калорийность: ~220 ккал

Гарнир: «Киноа с зелёными овощами»

История:

Маленькая тарелка здоровья и свежести. Представь, что это миниатюрный сад на тарелке: зелёные побеги, лёгкий аромат лимона и свежести. Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г

Стручковая фасоль – 50 г

Брокколи – 50 г

Оливковое масло – ½ ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и сварить в воде 10–12 минут.

Брокколи разделить на маленькие соцветия, фасоль – кусочками 3–4 см.

Отварить овощи 5–6 минут до мягкости, но с лёгким хрустом.

Смешать киноа с овощами, добавить масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавать тёплым.

Польза: белок, клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, поддержка обмена веществ.

Калорийность: ~180 ккал

Десерт: «Черничный мусс с миндальным ароматом»

История:

Вечер, свечи и лёгкая музыка. Мусс – лёгкий, воздушный, с ноткой миндаля, словно маленький праздник для души. Ингредиенты (1 порция):

Черника свежая или замороженная – 80 г

Йогурт натуральный – 80 г

Мёд – 1 ч. л.

Миндаль молотый – 1 ч. л.

Ванильная эссенция – 1 капля

Пошаговое приготовление:

Чернику слегка размять вилкой или пробить блендером.

Смешать с йогуртом, мёдом, ванилью и молотым миндалём.

Оставить в холодильнике 10–15 минут.

Подавать охлаждённым, украсив несколькими ягодами сверху.

Польза: антиоксиданты, витамины, клетчатка, лёгкая сладость без сахара, поддержка зрения и иммунитета.

Калорийность: ~170 ккал

Суп «Сельдерей и яблоко – лёгкий зелёный рассвет»

История:

Представь утро на свежем воздухе: лёгкий холодок, солнечные лучи играют на листьях. Этот суп бодрит, но при этом мягко согревает и наполняет организм витаминами. Ингредиенты (1 порция):

Сельдерей стеблевой – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Лук репчатый – ½ шт.

Вода или овощной бульон – 250 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, щепотка мускатного ореха

Пошаговое приготовление:

Лук и сельдерей нарезать, яблоко – кубиками.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук 2–3 минуты.

Добавить сельдерей и яблоко, слегка обжарить 2 минуты.

Залить водой или бульоном, варить 15 минут до мягкости.

Пюрировать блендером, приправить солью, перцем и мускатным орехом.

Подавать тёплым, можно добавить пару листиков петрушки.

Польза: клетчатка, витамины А и С, антиоксиданты, поддержка пищеварения и иммунитета.

Калорийность: ~120 ккал

Горячая закуска «Фаршированные грибы с творожной начинкой»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.