Андрей Петрушин
Свобода быть собой: когнитивно-поведенческая терапия для преодоления созависимости

Введение: встреча с собой настоящим

Как называется человек, который знает, что чувствуют все вокруг, кроме самого себя? — созависимый.

Есть старая метафора: в отношениях двое должны быть как два капитана на своих кораблях, плывущих рядом в одном направлении. Но что происходит, когда один бросает свой штурвал и перебегает на чужой корабль? Он начинает с усердием чинить паруса, тушить пожары в трюме и с тревогой вглядываться в горизонт, пытаясь проложить курс за другого. А свой собственный корабль в это время медленно дрейфует по течению, обрастая ракушками и рискуя налететь на скалы.

Ваша рука уже привыкла к чужому штурвалу? Ваши мысли постоянно заняты прокладкой маршрута для кого-то? Вы чувствуете, что ваш собственный «корабль» – ваши мечты, интересы, покой – давно заброшен?

Если это так, вы не одиноки. Миллионы людей живут с ощущением, что их жизнь – это бесконечный рейс на чужом судне. Эта книга – ваш личный навигатор для возвращения домой. Она поможет вам вернуться к своему штурвалу, навести порядок на палубе и научиться плыть своим курсом – рядом с другими, но не вместо них.

Кому предназначена эта книга?

Представьте, что ваше внутреннее состояние – это барометр, стрелка которого постоянно колеблется в зависимости от настроения, слов и поступков другого человека. Ваш покой куплен дорогой ценой: вы постоянно настороже, пытаясь предугадать, что нужно близкому, чтобы он был счастлив, спокоен или просто… оставался с вами.

Если это описание отзывается в вас, значит, вы держите в руках правильную книгу.

Эта книга была написана для вас, если:

Вы часто ловите себя на мысли, что ваша жизнь вращается вокруг другого взрослого человека – партнера, ребенка, родителя или друга. Его проблемы становятся вашими проблемами, его плохое настроение рушит ваш день, а его успехи вы празднуете как свои собственные.

Слово «границы» кажется вам абстрактным понятием. Вы не знаете, где заканчиваются ваши обязанности и начинаются чужие. Вам трудно сказать «нет», потому что вслед за этим накатывает волна вины. Вы чувствуете ответственность за чувства и действия других, как будто вы – их личный психолог и спасатель.

Вы забыли, чего хотите сами. Спросите себя вечером, чего бы вам хотелось прямо сейчас, и в голове возникает пустота или готовый список дел для кого-то другого. Ваши собственные потребности всегда находятся в конце длинного перечня неотложных дел, и до них никогда не доходят руки.

Вы жертвуете своими интересами, временем и мечтами ради отношений. Вы оправдываете это любовью, заботой или долгом, но внутри часто копится усталость, обида и чувство, что вас не ценят.

Вы чувствуете, что без этих отношений вы неполноценны. Страх одиночества или быть «плохим» партнером, ребенком, родителем управляет вашими поступками.

Возможно, в вашей жизни есть такие сценарии:

Вы часами готовите сложный ужин, а партнер в последнюю минуту сообщает, что не придет. Вместо злости вы чувствуете тревогу: «С ним все в порядке? Он не разлюбил?» – и начинаете названивать ему с заискивающими сообщениями.

Вам звонят родственники, чтобы пожаловаться на жизнь, хотя у вас самих накопилась усталость. Вы не решаетесь положить трубку, потому что «они расстроятся», и после часового разговора чувствуете себя эмоционально опустошенным.

Вы покрываете промахи взрослого ребенка, решаете за него проблемы и живете в постоянном стрессе из-за его неудач, как будто это ваша прямая ответственность.

Эта книга – не для того, чтобы научить вас манипулировать другими. Напротив, она о том, как, наконец, перестать это делать. Она о том, как сместить фокус с бесконечных попыток контролировать чужую жизнь на обретение контроля над собственной. Это практическое руководство по возвращению к себе – тому себе, который знает свои желания, умеет отдыхать, говорить «нет» без угрызений совести и строить отношения из состояния полноты, а не из страха пустоты.

Если вы устали быть приложением к чужой жизни, если вы хотите обрести почву под ногами и научиться выстраивать здоровые, равноправные и радостные отношения, в которых есть место и для вас, – вы сделали правильный выбор. Давайте начнем этот путь к свободе вместе.

Ваша карта к себе

Давайте сразу договоримся: в этой книге вы не найдете волшебной таблетки. Ни одной тайной мантры, которая в одночасье заставит вашего партнера измениться, а вашу тревогу – испариться. Потому что волшебных таблеток от созависимости не существует – и это прекрасная новость.

Почему? Потому что это значит, что выход есть, и он зависит только от вас. Он требует не чуда, а понимания и системной работы. Эта книга – ваш понятный и подробный план действий, ваш личный проводник в мире, где вы давно перестали ориентироваться.

Что вас ждет на этом пути:

1. Высвечивание тропинок, по которым вы ходите по кругу. Вы научитесь с математической точностью распознавать свои созависимый сценарии. Мы разложим по полочкам ваши автоматические мысли («Я должен контролировать!», «Без меня он пропадет!») и поведение (спасательство, растворение, гиперконтроль), чтобы вы наконец-то увидели механизм ловушки, в которую сами же и попадаете.

2. Ремонт внутреннего компаса. Вы овладеете инструментами КПТ, чтобы оспаривать эти разрушительные паттерны. Мы будем не просто «думать позитивно», а как следователи искать доказательства, разбирать ваши убеждения по косточкам и формировать новые, реалистичные и поддерживающие мысли. Вы смените тревожный внутренний диалог на спокойный и уверенный.

3. Прокладывание новых маршрутов. Самое главное – вы не остановитесь на теории. Вы будете формировать новые здоровые способы поведения. Шаг за шагом, через практические упражнения, вы научитесь выстраивать границы, заявлять о своих потребностях, заботиться о себе без чувства вины и выдерживать дискомфорт, не бросаясь сразу же «спасать» другого.

Никакой магии. Только практика, упражнения и ваша готовность меняться. Результат? Отношения, в которых вы – полноценная сторона, а не тень. Ваша жизнь, в которой вы – главный герой. Звучит как обещание? Так и есть.

Это обещание не быстрого счастья, а обретенной свободы. Свободы быть собой, а не приложением к чужой жизни. Готовы сделать первый шаг?

Как работать с этой книгой: ваш личный инструментарий для изменений

Эта книга – не роман, который можно пролистать за вечер, отложить на полку и надеяться, что жизнь магически наладится. Это – рабочая тетрадь для вашей души, спортзал для вашей психики. Чтобы строительство новой свободной личности было прочным, вам понадобятся четыре главных инструмента. Я не прошу вас верить мне на слово – я лишь делюсь тем, что помогло лично мне.

1. Ваш главный союзник – дневник

С самого начала заведите специальную тетрадь. Не красивый блокнот «для идеальных мыслей», а простую, прочную рабочую папку, которую не жалко. Почему это важно?

Это полигон для честности. На страницах дневника можно быть слабым, злым, растерянным – тем, кем вы боитесь показаться миру.

Это карта вашего прогресса. Через месяц вы будете листать первые страницы и не поверите, как далеко продвинулись.

Это способ остановить хаос в голове. Выгружая мысли на бумагу, вы лишаете их власти над собой.

Из моего опыта: Мой первый дневник был полон гнева и обиды. Я описывал, как меня бесило, что партнерша опаздывала на 10 минут, и как я потом винил себя за эту злость. Со временем я научился не просто выплескивать эмоции, а анализировать их по модели КПТ, которую вы найдете в этой книге. Это стало переломным моментом.

2. Ваша суперсила – честность с собой

Вы можете обмануть всех, даже меня. Но себя – никогда. Эта работа требует беспощадной, но доброй честности.

Признавайтесь себе в «неудобных» чувствах. Да, вы можете злиться на того, о ком заботитесь. Да, вы можете завидовать свободе других. Это не делает вас плохим – это делает вас живым.

Замечайте свои уловки. Мозг будет подкидывать оправдания: «Ну, это же последний раз», «Он же без меня не справится». Ловите их и записывайте в дневник.

3. Ваш двигатель – регулярные упражнения

Нельзя научиться плавать, читая книгу о плавании. Нельзя изменить паттерны, только размышляя о них.

Выполняйте упражнения последовательно. Они выстроены от простого к сложному, как тренировка. Не перепрыгивайте через главы.

Не стремитесь к идеалу. Сделали упражнение хотя бы наполовину? Уже победа! Главное – начать и делать это регулярно.

Экспериментируйте. Если какое-то упражнение не подходит, адаптируйте его под себя. Это ваша книга.

4. Ваш щит – терпение

Вы годами оттачивали мастерство созависимости. Не ждите, что за неделю построите на его месте храм душевного здоровья.

Приготовьтесь к откатам. Будут дни, когда вам будет казаться, что вы откатились назад, к самому началу. Это нормально. Это часть процесса. В эти моменты просто перечитайте свои ранние записи – вы увидите, как далеко ушли.

Празднуйте маленькие победы. Сегодня вы впервые спокойно сказали «нет»? Это грандиозный успех! Отметьте его в дневнике. Купите себе кофе. Скажите себе: «Я молодец».

Помните: вы не учитесь чему-то новому. Вы вспоминаете, как быть собой. Этот путь требует смелости, но он – самое стоящее путешествие, которое вы когда-либо совершите. И я буду рядом на этих страницах, чтобы поддержать вас на каждом шагу.

Ваше домашнее задание №0: прямо сейчас найдите ту самую тетрадь. Подпишите ее. Напишите на первой странице сегодняшнюю дату и всего одну фразу: «Я начинаю этот путь для СЕБЯ».

Готовы? Тогда начинаем.

Часть 1. Диагностика и основы. Узнаем врага в лицо

Глава 1. Созависимость: корни и проявления

Что такое здоровая взаимозависимость и деструктивная созависимость?

Здоровая взаимозависимость – это когда два целых человека говорят: «Мы выбираем быть вместе». Созависимость – это когда две половинки говорят: «Мне нужен ты, чтобы быть целым»

Эстер Перель

Эти слова как нельзя лучше отражают суть. Чтобы понять, куда мы идем, давайте четко разграничим точку старта и точку назначения.

Представьте себе танец.

Деструктивная созависимость – это танец, в котором партнеры прикованы друг к другу.

Один тянет, другой падает. Один делает шаг, другой тут же подстраивается, теряя свой ритм. Они держатся так близко, что не видят больше ни зала, ни музыки, ни других людей. Их главный страх – отпустить руку, потому что без этой связи они оба упадут. Это танец контроля, тревоги и слияния, где нет двух отдельных личностей, а есть одна – тревожная и неразрывная.

Ее отличительные черты:

Слияние: «Где заканчиваюсь я и начинается он/она?» – ответа нет. Ваши чувства, мысли и проблемы переплетены.

Контроль: вы пытаетесь управлять чувствами, мыслями и действиями другого, чтобы справиться с собственной тревогой.

Жертвенность: ваши потребности всегда вторичны. Вы отдаете, пока не опустеете, и ждете, что ваша жертва будет оплачена благодарностью.

Страх как топливо: отношения держатся на страхе – быть брошенным, осужденным, оставшимся в одиночестве.

Здоровая взаимозависимость – это танец двух мастеров.

Каждый уверенно стоит на своих ногах. Они смотрят друг на друга, а не только друг в друга. Они чувствуют общий ритм, но могут импровизировать. Они могут отпустить руку, чтобы сделать красивое движение, и точно знать, что снова вернутся в такт. Они выбирают быть в этом танце, потому что вместе он прекрасен, но их ценность и идентичность не зависят от него.

Ее отличительные черты:

Взаимность: есть «я», есть «ты», и есть «мы». Все три сущности уважаемы и важны. Вы – две целостные личности, которые делятся друг с другом из изобилия, а не из голода.

Поддержка вместо контроля: вы не тащите партнера, а поддерживаете его, когда он спотыкается, и он делает то же самое для вас. Вы верите в его способность справиться.

Ответственность за себя: вы отвечаете за свои чувства, потребности и счастье. Вы не ждете, что партнер будет читать ваши мысли и делать вас счастливым.

Свобода и доверие: вы можете быть разными, иметь свои увлечения и друзей. Доверие строится на уважении к свободе другого.

Проще говоря:

Созависимость говорит: «Я не могу жить без тебя».

Взаимозависимость говорит: «Моя жизнь прекрасна с тобой, и она останется ценной и без тебя».

Ваша цель – не стать холодным и независимым островом, а научиться быть цельным материком, который может создавать прекрасные архипелаги связей с другими такими же материками. Этот переход – от слияния к связи – и есть главная задача нашей работы.

Исторические корни: почему это со мной?

Мы не выбираем свою семью. Они – дар Божий для нас, как и мы для них

Десмонд Туту

Эти слова несут в себе красивую истину о принятии. Но что делать, если ваш первый и главный «дар» – ваша семья – оказался с изъяном, который теперь мешает вам жить полной жизнью? Важно понимать: созависимость не появляется из ниоткуда. Она не является чертой характера или капризом слабой воли. Это блестящая стратегия выживания, которую вы разработали в детстве, чтобы справиться с болью и получить хоть каплю любви и безопасности.

Ваш мозг, будучи гибким и адаптивным, встроил эти паттерны на самый глубокий уровень, создав невидимую, но прочную операционную систему для отношений. Давайте посмотрим, в каких «лабораториях» чаще всего создавалась эта программа.

1. Семья с зависимостью (алкогольной, наркотической, игровой)

Условия: непредсказуемость, хаос, стыд, отрицание проблемы.

Урок, который усвоил ребенок: «Чтобы выжить, я должен быть «хорошим», незаметным, предугадывать настроения, брать на себя взрослые обязанности. Мои чувства никого не интересуют, главное – контролировать то, что можно (например, поведение родителя), чтобы в доме был мир».

Результат во взрослой жизни: глубокая вера в то, что ваша ценность – в вашей «полезности». Вы привыкаете жить в режиме «пожаротушения», ищете партнеров, которых нужно «спасать», и не понимаете, как жить без драмы.

2. Эмоционально холодная или отвергающая семья

Условия: родители физически присутствуют, но эмоционально недоступны. Проявления чувств (объятия, похвала, утешение) редки или отсутствуют.

Урок, который усвоил ребенок: «Чтобы меня любили, я должен заслужить это. Мои потребности – обуза для других. Проявлять чувства – стыдно и опасно, это приведет к отвержению».

Результат во взрослой жизни: вы не умеете просить о поддержке, не доверяете людям, боитесь близости. Вы можете либо бессознательно выбирать холодных партнеров, пытаясь «растопить лед» и получить наконец любовь, либо брать на себя роль того, кто дает все эмоции, но никогда не получает взамен.

3. Семьи с гиперопекой и тотальным контролем

Условия: родители, из лучших побуждений, лишают ребенка права на ошибку, собственное мнение и личные границы. Все решается за него.

Урок, который усвоил ребенок: «Я сам по себе неспособен на правильные решения. Мир полон опасностей, и только мои родители знают, как с ними справиться. Моя задача – соответствовать их ожиданиям».

Результат во взрослой жизни: глубокая неуверенность в себе, страх самостоятельности. Вы ищете сильного партнера, который будет «управлять» вашей жизнью, как когда-то родители, или, наоборот, бунтуете против любого контроля, не умея при этом строить равноправные отношения.

4. Семьи, где царили критика и перфекционизм

Условия: любовь дается условно, за достижения и идеальное поведение. Ошибки высмеиваются или строго наказываются.

Урок, который усвоил ребенок: «Я недостаточно хорош. Чтобы меня не отвергли, я должен быть идеальным. Любовь нужно заслуживать».

Результат во взрослой жизни: синдром самозванца, выгорание, патологический страх неудачи. В отношениях вы либо изнуряете себя попытками быть идеальным партнером, либо предъявляете нереалистичные требования к другим.

Важное осознание: Вы не виноваты в том, что с вами произошло. Вы – ребенок, который делал все возможное, чтобы выжить в сложных обстоятельствах. Ваша созависимость когда-то была вашим щитом. Но сейчас вы – взрослый, и этот щит стал вашей клеткой.

Хорошая новость заключается в том, что то, что было усвоено, можно и переучить. Вы можете переписать свою внутреннюю операционную систему, заменить старые, деструктивные паттерны на новые, здоровые. Следующие главы – это и есть руководство по этому «апгрейду». Мы не будем обвинять ваше прошлое. Мы с уважением поблагодарим его за уроки и смело отпустим то, что вам больше не служит.

Основные признаки и симптомы: Узнайте себя в этом портрете?

Созависимость – это не просто тяжелые отношения. Это система убеждений и моделей поведения, которая пронизывает всю вашу жизнь. Ее симптомы тесно переплетены, образуя порочный круг. Давайте рассмотрим четыре главных столпа, на которых держится эта конструкция.

1. Иллюзия контроля: «Если я буду стараться достаточно сильно, все будет хорошо»

В основе созависимости лежит глубокая вера в то, что вы можете и должны контролировать чувства, мысли и поступки других людей. Это – попытка унять собственную тревогу и хаос внутри.

Как это выглядит на практике: вы даете непрошеные советы, пытаетесь «научить жизни», манипулируете (часто неосознанно), чтобы партнер поступил так, как вы считаете правильным. Вы чувствуете ответственность за счастье близкого человека: «Если он грустит, значит, я плохой партнер/ребенок/друг».

Ключевая мысль: «Мои усилия определяют исход событий в чужой жизни».

Пример: вы часами готовите его любимое блюдо, чтобы поднять ему настроение после тяжелого дня. Если это не срабатывает, вы чувствуете обиду и собственную неудачу.

2. Низкая самооценка: моя ценность – в моей полезности

Ваше чувство собственного достоинства зависит от внешней оценки. Вы не чувствуете своей внутренней ценности «просто так», а потому ищете ее в том, чтобы быть нужным, полезным, незаменимым.

Как это выглядит на практике: вы болезненно воспринимаете критику, нуждаетесь в постоянном одобрении, не умеете принимать комплименты, чувствуете себя не в своей тарелке, когда вас хвалят. Вам кажется, что любить можно только за что-то.

Ключевая мысль: «Я недостаточно хорош сам по себе».

Пример: на работе вас похвалил начальник, но вечером партнер сделал невинное замечание по поводу беспорядка дома. Весь позитив от похвалы мгновенно испаряется, и вы весь вечер чувствуете себя подавленным и виноватым.

3. Нарушенные границы: где заканчиваюсь я и начинается другой?

Границы – это понимание, где заканчиваются ваши чувства, ответственность и потребности и начинаются чужие. У созависимого человека эти границы либо полностью размыты, либо, наоборот, представляют собой неприступную крепость.

Как это выглядит на практике:

Вы берете на себя чужую ответственность: вы чувствуете вину за проблемы другого взрослого человека.

Вы позволяете другим нарушать ваши границы: вам трудно сказать «нет», вы терпите неуважительное отношение, потому что боитесь конфликта или отвержения.

Вы не чувствуете своих потребностей: вы настолько сфокусированы на другом, что забываете, чего хотите сами. Вопрос: «Чего я хочу?» – ставит вас в тупик.

Ключевая мысль: «Твои чувства – мои чувства. Твои проблемы – мои проблемы».

Пример: ваш друг в очередной раз звонит вам ночью, чтобы пожаловаться на жизнь. Вы, разбитый и уставший, все равно берете трубку и часами его «спасаете», потому что иначе будете чувствовать себя эгоистом.

4. Проблемы с коммуникацией: язык намеков и молчаливых договоренностей

Прямое, честное и открытое общение в созависимых отношениях почти невозможно. Оно заменяется манипуляциями, недомолвками, чтением мыслей и страхом высказать свое истинное мнение.

Как это выглядит на практике:

Вы не говорите о своих потребностях: вместо: «Мне нужно побыть одному», – вы становитесь раздражительным и ждете, что партнер сам догадается.

Вы боитесь конфликта: любой спор кажется угрозой отношениям, поэтому вы предпочитаете замять проблему, солгать или сделать вид, что все в порядке.

Вы читаете мысли: вы уверены, что знаете, что на самом деле думает или чувствует ваш партнер, и действуете, исходя из своих догадок.

Ключевая мысль: «Говорить правду опасно».

Пример: вам не понравился подарок на день рождения. Вместо того чтобы мягко сказать: «Спасибо за заботу! В следующий раз я бы мечтал(а) о…», вы с улыбкой говорите: «Мне все нравится», – а потом месяцы копите обиду.

Как эти симптомы связаны?

Представьте себе цепную реакцию:

1. Низкая самооценка заставляет вас искать подтверждение своей ценности вовне.

2. Чтобы его получить, вы стираете свои границы и берете на себя ответственность за другого.

3. Поскольку вы за него в ответе, вы пытаетесь контролировать его жизнь, чтобы все было «хорошо», и ваша ценность подтверждалась.

4. Страх разрушить хрупкое равновесие мешает вам честно коммуницировать.

Это и есть порочный круг созависимости. Осознание этих механизмов – первый и самый важный шаг к его разрыву. В следующих главах мы будем работать с каждым из этих «столпов», чтобы заменить их на здоровые и прочные опоры.

Упражнение 1. «Мой психологический портрет»

Цель этого упражнения: сделать невидимое – видимым. Вы превратите смутное чувство дискомфорта в отношениях в четкие, измеримые данные. Это ваша отправная точка, «фотография» вашего текущего состояния. Не стремитесь к идеальным ответам, будьте максимально честны с собой. Помните: вы не выносите приговор, а проводите диагностику, чтобы понять, с чем работать.

Инструкция. Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно характерно для вас, по шкале от 0 до 4:

0 – Это вообще не про меня.

1 – Редко или иногда.

2 – Время от времени, довольно часто.

3 – Часто.

4 – Это про меня почти всегда.

Опросник

Блок А: Контроль и гиперответственность

1. Мне кажется, что я знаю, что лучше для других, и стараюсь направить их на «правильный» путь.

2. Я чувствую тревогу, когда близкие люди решают проблемы без моего участия или совета.

3. Я часто жертвую своими планами и интересами, чтобы помочь другому человеку, даже если меня не просили.

4. Мне трудно наблюдать со стороны, как кто-то из близких совершает ошибку, я чувствую потребность вмешаться.

5. Я чувствую себя лично ответственным за чувства и настроение других людей (если им грустно, я виню себя).

Сумма баллов по Блоку А: _____

Блок Б: Самооценка и ориентация на других

6. Мое настроение сильно зависит от одобрения или критики со стороны значимых людей.

7. Мне трудно принимать комплименты и похвалу, я часто их отвергаю или принижаю свои заслуги.

8. Я почти не знаю, чего хочу именно Я, мои желания часто уходят на второй план.

9. Без отношений я чувствую себя неполноценным и пустым.

10. Мне проще говорить о потребностях других, чем о своих собственных.

Сумма баллов по Блоку Б: _____

Блок В: Границы

11. Мне чрезвычайно трудно говорить «нет», даже когда это нарушает мои планы или причиняет дискомфорт.

12. Я часто путаю свои чувства с чувствами другого человека (например, если он тревожится, я начинаю тревожиться тоже).

13. Я терплю неуважительное или неприемлемое отношение к себе, потому что боюсь конфликта или одиночества.

14. Я чувствую вину, когда ставлю свои потребности на первое место.

15. Другие люди часто используют мое время, ресурсы и энергию, не спрашивая, и я позволяю это.

Сумма баллов по Блоку В: _____

Блок Г: Коммуникация и чувства

16. Я часто скрываю свои истинные чувства (злость, обиду, раздражение), чтобы сохранить мир.

17. Я надеюсь, что другие люди догадаются о моих потребностях, вместо того чтобы говорить о них прямо.

18. Я много жалею, оправдываю и «спасаю» взрослых, дееспособных людей.

19. Мне трудно определить, что я чувствую в данный момент (все ощущается как один большой комок тревоги).

20. Я остаюсь в ситуациях, где мне плохо, потому что надеюсь, что все как-то само собой изменится.

Сумма баллов по Блоку Г: _____

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ (А+Б+В+Г): _____

Ключ для интерпретации результатов

0–25 баллов: низкий уровень признаков созависимости

Вы обладаете довольно здоровыми границами и самооценкой. Возможно, в некоторых ситуациях вы склонны немного брать на себя лишнее, но в целом ваша модель отношений близка к взаимозависимой. Эта книга может помочь вам углубить самопонимание и укрепить уже имеющиеся навыки.

26–50 баллов: умеренный уровень признаков созависимости

Созависимые паттерны присутствуют в вашей жизни и периодически создают трудности. Вы чувствуете, как ваша энергия уходит на контроль и переживания за других, иногда в ущерб себе. Эта книга станет для вас отличным руководством по восстановлению баланса и возвращению к себе.

51–75 баллов: высокий уровень признаков созависимости

Созависимость значительно влияет на качество вашей жизни, отношений и эмоциональное состояние. Вы, скорее всего, часто чувствуете тревогу, опустошенность и не понимаете, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек. Работа с этой книгой потребует от вас смелости и терпения, но она сможет указать вам путь к фундаментальным изменениям.

76–80 баллов: очень высокий уровень

Созависимость является доминирующей моделью ваших отношений. Вероятно, вы испытываете сильнейший стресс и истощение. Настоятельно рекомендуется, наряду с работой по этой книге, обратиться за поддержкой к профессиональному психологу или психотерапевту.

Ваши первые заметки в дневнике

Перенесите сюда результаты и ответьте на вопросы:

1. Мой общий балл: ______. Это попадает в диапазон: _________________.

2. Какой из четырех блоков (Контроль, Самооценка, Границы, Коммуникация) набрал наибольшее количество баллов? ______.

Что это говорит обо мне? Какая из этих тем вызывает самый сильный отклик?

Ваш ответ:

3. Какое конкретное утверждение из опросника задело меня больше всего? (Например, №7, №11, №16)

Почему оно вызвало такую сильную реакцию? Можете ли вы вспомнить недавний пример из жизни, который иллюстрирует это утверждение?

Ваш ответ:

Поздравляю! Вы только что совершили самый важный и сложный шаг – шаг к осознанности. Сохраните эту страницу. Она будет вашим ориентиром, с которым вы сможете сравнивать свои результаты через несколько недель и месяцев работы.

Глава 2. КПТ как карта для изменений

Когнитивно-поведенческая терапия – это не просто набор техник. Это подробная карта, которая позволяет вам наконец-то понять запутанные тропы собственного сознания. Она не говорит вам, куда идти, но дает компас, чтобы вы сами могли прокладывать путь от территории страданий к земле внутренней свободы

Д-р Аарон Бек

Простая и понятная модель КПТ: ваш ключ к изменению реакций

Поздравляю, вы составили свой первый психологический портрет! Теперь давайте разберемся, как же работает инструмент, который поможет этот портрет изменить – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Ее основная модель невероятно проста и похожа на инструкцию к вашему внутреннему компьютеру. Она выглядит так:

СОБЫТИЕ → МЫСЛИ → ЧУВСТВА → ПОВЕДЕНИЕ

Чаще всего нам кажется, что наши чувства и действия – это прямая и неизбежная реакция на события. Например: «Он на меня накричал (Событие) → Я сразу разозлился и накричал в ответ (Чувство/Поведение)».

Но КПТ утверждает: между СОБЫТИЕМ и вашей РЕАКЦИЕЙ есть важнейшее промежуточное звено – ваши МЫСЛИ. Именно они, как цветное стекло, окрашивают для вас реальность и определяют, что вы почувствуете и как поступите.

Давайте рассмотрим эту цепочку на классическом для созависимости примере.

Пример: партнер не отвечает на звонок

1. СОБЫТИЕ (Факт, который можно записать на видео)

Ваш партнер не берет трубку в течение часа.

2. АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (Мгновенные, непроизвольные мысли-интерпретации)

Именно здесь и кроется вся проблема. Событие – нейтрально, а вот мысли могут быть разными:

Мысль №1 (Созависимая/Катастрофизирующая)

«С ним что-то случилось! Он попал в аварию!»

«Он меня игнорирует, потому что я ему надоел(а)».

«Он злится на меня из-за нашего вчерашнего разговора».

«Если он меня игнорирует, значит, я неважен/неважна».

Мысль №2 (Здоровая/Балансированная)

«Наверное, он занят на встрече и не может ответить».

«Возможно, он забыл телефон дома или он на беззвучном режиме».

«Ничего страшного, он перезвонит, когда освободится».

3. ЧУВСТВА (Эмоциональная реакция, порожденная мыслями)

В зависимости от того, какой путь мыслей вы выбрали, чувства будут кардинально разными:

При мыслях №1: Сильная ТРЕВОГА, ПАНИКА, ОБИДА, ЧУВСТВО НИЗКОЙ САМООЦЕНКИ.

При мыслях №2: ЛЕГКОЕ ЛЮБОПЫТСТВО или НЕЙТРАЛЬНОСТЬ.

4. ПОВЕДЕНИЕ (Действие, вызванное чувством)

И, наконец, ваши действия, вытекающие из этих чувств.

При чувствах №1 (Тревога, Паника):

Вы начинаете названивать каждые 2 минуты.

Пишете тревожные сообщения: «Ты где?! Что случилось?! Ответь же!»

Может, даже звоните его друзьям или на работу.

Итог: цикл тревоги закручивается, вы истощены, партнер, когда появится, будет раздражен. Созависимое поведение усилилось.

При чувствах №2 (Спокойствие, Нейтральность):

Вы спокойно занимаетесь своими делами.

Можете отправить одно нейтральное сообщение: «Дорогой, перезвони, когда будет возможность».

Итог: вы сохраняете свои ресурсы и не создаете конфликта на пустом месте. Границы соблюдены.

Что это значит для вас?

Вы не можете напрямую контролировать события (что делают другие), но вы всегда можете перехватить контроль на этапе ВАШИХ МЫСЛЕЙ.

Ваша созависимость живет в автоматических мыслях из примера №1. Это – ваш «автопилот», который включается в стрессовых ситуациях.

Наша задача в этой книге – научиться:

1. Ловить эти автоматические мысли.

2. Оспаривать их, как строгий, но справедливый адвокат, ища доказательства и альтернативные объяснения.

3. Заменять их на более реалистичные и сбалансированные мысли.

Изменяя свои мысли, вы изменяете свои чувства и, как следствие, свое поведение. Вы разрываете порочный круг.

Просто запомните: С → М → Ч → П. Это самая важная формула вашей будущей свободы. В следующем упражнении мы сразу применим ее на практике.

Порочный круг созависимости: как мысли запускают страдания

Теперь, когда вы знакомы с моделью Событие → Мысли → Чувства → Поведение, давайте посмотрим, как она работает в сердце созависимости. Именно здесь рождается тот самый болезненный цикл, из которого, кажется, нет выхода.

Ваши глубинные убеждения (например: «Я неважен» или «Мир опасен») в стрессовых ситуациях порождают конкретные созависимые автоматические мысли. Эти мысли, в свою очередь, как кнопка «Пуск», запускают целый каскад болезненных чувств и деструктивного поведения.

Давайте разберем эту цепь на самых частых примерах.

Пример 1. Мысль: «Я должен все контролировать, иначе случится катастрофа»

СОБЫТИЕ: Партнер говорит, что завтра встречается с друзьями.

АВТОМАТИЧЕСКАЯ МЫСЛЬ: «Он будет пить. Он не сможет остановиться. С ним что-нибудь случится. Я должен(на) это предотвратить!»

ЧУВСТВА, которые порождает эта мысль:

Сильная ТРЕВОГА (предвосхищение катастрофы).

СТРАХ (потери контроля и безопасности).

ПОВЕДЕНИЕ, которое диктуют эти чувства:

ГИПЕРКОНТРОЛЬ: Вы начинаете допрашивать: «С кем именно? Во сколько? Ты точно не будешь пить?» Вы требуете постоянных отчетов по СМС. Возможно, пытаетесь запретить встречу или навязываете свои условия.

Итог: партнер чувствует давление и злится, вы – истощены тревогой. Ваша попытка контролировать ситуацию лишь создала новый конфликт.

Пример 2. Мысль: «Мои чувства и потребности не важны»

СОБЫТИЕ: Вы очень устали после работы, но партнер просит вас выслушать его длинный рассказ о проблемах.

АВТОМАТИЧЕСКАЯ МЫСЛЬ: «Если я скажу, что устал(а) и хочу побыть один(на), он обидится / подумает, что я эгоист(ка) / перестанет меня любить. Моя усталость – это мелочь по сравнению с его проблемами».

ЧУВСТВА, которые порождает эта мысль:

ОБИДА (на него за то, что не видит вашего состояния, и на себя за слабость).

ВИНА (за то, что вообще подумали об отдыхе).

ЗЛОСТЬ (скрытая, накапливающаяся).

ПОВЕДЕНИЕ, которое диктуют эти чувства:

ЖЕРТВЕННОСТЬ: Вы с улыбкой говорите: «Конечно, дорогой, я тебя слушаю», игнорируя свое истощение.

СЛИЯНИЕ: Вы полностью растворяетесь в его проблеме, забывая о себе. Ваша усталость как будто исчезает, заменяясь его эмоциями.

Итог: вы еще больше выгораете, обида копится и однажды выльется в неконтролируемый срыв. Ваши истинные потребности так и остаются неудовлетворенными.

Пример 3. Мысль: «Я отвечаю за чувства других людей»

СОБЫТИЕ: Ваш партнер хмурый и молчаливый весь вечер.

АВТОМАТИЧЕСКАЯ МЫСЛЬ: «Это из-за меня. Я, наверное, что-то сделал(а) не так. Я должен(на) немедленно его развеселить и исправить ситуацию».

ЧУВСТВА, которые порождает эта мысль:

ВИНА (гипертрофированная и необоснованная).

ТРЕВОГА (из-за невозможности мгновенно «починить» его настроение).

ПОВЕДЕНИЕ, которое диктуют эти чувства:

НАВЯЗЧИВАЯ ЗАБОТА. Вы суетитесь вокруг него: «Что случилось? Скажи мне! Хочешь чаю? Может, включить фильм?» Вы не даете ему пространства для его чувств.

Итог: партнеру становится еще хуже под грузом вашей суеты и ожиданий, а вы чувствуете себя неудачником, потому что ваш «ремонт» не сработал.

Важный вывод: вы не бессильная жертва своих чувств. Вы – жертва цепочки, которая начинается с ваших же мыслей. И это – лучшая новость! Потому что мысли – это то, что можно изменить.

В следующей главе мы вооружимся конкретными инструментами, чтобы разорвать этот круг именно в том месте, где у вас есть реальная власть – на этапе ваших автоматических мыслей.

Упражнение 2. Разбор конкретного примера из жизни читателя по модели КПТ

Цель: превратить абстрактную модель КПТ в ваш личный инструмент для самопомощи. Сейчас мы вместе разберем конкретную ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные чувства. Это как провести расследование: мы найдем улику – автоматическую мысль, которая и стала истинной причиной ваших страданий.

Вам понадобится: ваш дневник, ручка и 15-20 минут спокойного времени.

Инструкция: вспомните недавний эпизод, когда вы почувствовали знакомую вам гамму чувств: тревогу, вину, обиду или злость в контексте отношений. Это не должно быть что-то глобальное – начните с небольшой, но показательной ситуации. Сделайте записи в дневнике, используя пример ниже, отвечая на вопросы как можно более честно и подробно.

Разбор ситуации по модели КПТ

Шаг 1. Описание События (Факты)

Опишите ситуацию максимально объективно, как будто это запись с камеры наблюдения. Кто? Что? Где? Когда?

Ваш ответ:

Например: «В субботу вечером мой партнер сказал, что устал и хочет провести вечер один, играя в видеоигры. Я осталась одна в гостиной».

Шаг 2. Выявление Автоматических Мыслей (Внутренний диалог)

Какие мысли пронеслись у вас в голове сразу после события? Что вы сказали себе? Запишите все, что пришло, даже если это кажется иррациональным.

Что это означало для меня?

Что это сказало обо мне? О нем? О наших отношениях?

Что могло случиться в худшем случае?

Ваш ответ:

Например:

1. «Ему со мной скучно».

2. «Он меня больше не любит».

3. «Если он хочет побыть один, значит, я его разочаровал(а)».

4. «Наши отношения под угрозой, мы отдаляемся».

5. «Я не могу быть счастлив(а) одна, этот вечер будет ужасен».

Шаг 3. Определение чувств и ощущений в теле (Эмоциональная и физическая реакция)

Какие эмоции вы почувствовали? Назовите их. Оцените их интенсивность от 0 до 100%. Где в теле вы это ощутили?

Ваш ответ:

Эмоции:

Грусть (80%), Тревога (70%), Обида (60%), Паника (40%).

Ощущения в теле:

«Камень в груди, сжатые челюсти, пустота в животе».

Шаг 4. Анализ Поведения (Что я сделал(а) в результате?)

Как вы отреагировали? Что вы сделали (или хотели сделать) под влиянием этих мыслей и чувств?

Ваш ответ:

«Я ушла в спальню и притворилась, что сплю. Когда он зашел, я не стала с ним разговаривать, сделала вид, что обижена. Внутри меня все кричало, чтобы я пошла и устроила сцену, но я сдержалась. Весь вечер я прокручивала в голове все наши проблемы».

Следующий уровень: найдите триггеры созависимости

Теперь, давайте посмотрим на ваши автоматические мысли из второго шага через призму созависимости. Какие из этих убеждений зазвучали?

Страх отвержения / потери отношений? («Он меня больше не любит»)

Чувство собственной неполноценности? («Я скучный(ая)»)

Слияние и потеря себя? («Я не могу быть счастлив(а) один(на)»)

Катастрофизация? («Наши отношения под угрозой», – из-за одного вечера)

Чрезмерная ответственность? («Это я виноват(а), что он устал»)

Отметьте, какие триггеры вы обнаружили:

☐ Страх отвержения

☐ Чувство неполноценности

☐ Слияние

☐ Катастрофизация

☐ Чрезмерная ответственность

☐ Другое: _______________

Ключ к выходу: альтернативная, более уравновешенная мысль

Это самый важный шаг. Сейчас вы сыграете роль «адвоката» или доброго друга для себя. Вернитесь к вашим автоматическим мыслям из второго шага. Есть ли другие, более спокойные и реалистичные объяснения произошедшего? Что сказал бы человек со здоровыми границами?

Пример оспаривания мысли «Ему со мной скучно»:

«У него была тяжелая неделя, и ему правда нужен отдых в одиночестве. Это нормально и не имеет прямого отношения ко мне».

«Он проводит со мной много времени, и один вечер – это не конец света».

«Я интересный человек и сама по себе, я могу найти, чем заняться».

Напишите 1-2 новые, сбалансированные мысли о своей ситуации:

1.

2.

Поздравляю! Вы только что провели полноценную сессию самопомощи по методу КПТ. Вы не поддались своим автоматическим мыслям, а исследовали их. Чем чаще вы будете проделывать это упражнение, тем быстрее ваш мозг научится сам находить эти сбалансированные мысли, прежде чем вас накроет волной тревоги и вины.

Ваше задание: в течение следующей недели заполните 3 таких таблицы для разных ситуаций. С каждым разом это будет получаться все быстрее и легче.

Часть 2. Работа с мыслями. Меняем внутренний диалог

Ваш внутренний критик – это не голос истины, а всего лишь привычная, давно заезженная пластинка. Задача не в том, чтобы сломать проигрыватель, а в том, чтобы научиться ставить другую, более добрую и поддерживающую запись. Это и есть работа по изменению внутреннего диалога

Д-р Дэвид Бернс

Глава 3. Ловушки созависимого мышления: как ваш мозг вас обманывает

Ваш разум – великий рассказчик. Но когда им управляет созависимость, он становится мастером триллеров и драм, где вы одновременно и жертва, и спасатель, и тюремщик. Эти сценарии рождаются из когнитивных искажений – системных ошибок мышления, которые искажают реальность, заставляя вас страдать там, где можно было бы чувствовать покой.

Давайте познакомимся с главными «обманщиками» лицом к лицу. Узнавая их, вы отбираете у них власть.

1. Долженствование: тирания «Должен» и «Надо»

Это самый громкий голос в хоре созависимости. Он диктует вам свод железных правил, не оставляя места для гибкости и человеческих слабостей.

Как звучит: «Я должен(на) сделать его счастливым». «Он должен знать, что я чувствую, без слов». «Я не должен(на) злиться/уставать/говорить „нет“».

Почему это ловушка: эти «должен» создают непосильное давление и чувство вины, когда реальность (или другой человек) им не соответствует. Вы берете на себя ответственность за то, что вам неподконтрольно.

Альтернатива: замените «должен» на «хочу» или «могу». Спросите: «А я действительно должен(на)? Кто мне сказал? Что будет, если я этого не сделаю?».

Вместо: «Я должен(на) решить ее проблемы».

Попробуйте: «Я могу ее выслушать и поддержать, но ее проблемы – это ее зона ответственности».

2. Катастрофизация: «Из мухи – слона, а из слона – конец света»

Ваш мозг по умолчанию ищет худший из возможных сценариев и раздувает его до размеров вселенской катастрофы.

Как звучит: «Он задержался на 15 минут – значит, попал в аварию!» «Мы поссорились – значит, он меня бросит!» «Я ошибся(ась) на работе – меня уволят, и мы умрем с голоду!»

Почему это ловушка: она держит вас в состоянии перманентной тревоги и паники. Вы реагируете не на реальную ситуацию, а на собственный ужасающий фильм, который крутите у себя в голове.

Альтернатива – спросите себя: «Каковы реальные доказательства того, что случится катастрофа? Какие есть другие, более вероятные объяснения?». Вернитесь к фактам.

3. Чтение мыслей: «Я знаю, что ты на самом деле думаешь»

Вы уверены, что можете (и должны!) считывать истинные намерения и мысли других людей, как супергерой.

Как звучит: «Он молчит… Наверное, злится на меня», «Она сказала „все нормально“, но я-то знаю, что это значит, что она обижена!»

Почему это ловушка: вы реагируете на свои собственные домыслы, как на факт. Это приводит к недопониманию, необоснованным обидам и упрекам. Вы лишаете другого человека права иметь свои, отличные от ваших, чувства.

Альтернатива: доверяйте тому, что говорят вам словами. Спрашивайте, а не додумывайте. «Я заметил(а), ты немного молчишь. Я подумал(а), что, может, ты расстроен. Это так?»

4. Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую это – значит, это правда»

Вы принимаете свои чувства за объективную реальность.

Как звучит: «Я чувствую себя виноватым, значит, я сделал(а) что-то плохое», «Я чувствую себя неполноценным, значит, я ни на что не гожусь», «Я чувствую тревогу, значит, ситуация действительно опасна».

Почему это ловушка: чувства – важные сигналы, но не факты. Они могут быть вызваны усталостью, голодом, старыми ранами. Принимая их за истину, вы отдаете бразды правления своей жизни мимолетным эмоциям.

Альтернатива: отделите чувство от факта. «Я чувствую вину, но это не значит, что я виновен(а). Факт в том, что я просто сказал(а) „нет“ на просьбу, которая мне не подходит».

5. Черно-белое мышление: в мире есть только «идеально» и «катастрофа»

Вы не видите полутонов. Отношения либо идеальны, либо разрушены. Человек либо святой, либо монстр. Поступок либо безупречен, либо ужасен.

Как звучит: «Если он не может быть со мной всегда, значит, он меня не любит», «Раз я не могу сделать это идеально, лучше не делать вообще».

Почему это ловушка: оно не оставляет места для человеческих ошибок, компромиссов и здоровой серой зоны. Это мышление создает нереалистичные ожидания и ведет к разочарованию.

Альтернатива: ищите оттенки серого. «Он сегодня устал и был невнимателен. Это не отменяет всего того хорошего, что было вчера. Один промах – это не приговор нашим отношениям».

Как с этим работать?

1. Узнавайте. Как только вы почувствовали знакомую тревогу, вину или обиду, спросите себя: «Какая ловушка мышления сейчас сработала?»

2. Записывайте. Поймав мысль-ловушку, запишите ее в дневник. Фактическое оформление лишает ее силы.

3. Оспаривайте. Спросите себя, как адвокат, требующий доказательств: «Где доказательства, что это правда? Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?»

4. Переформулируйте. Найдите более мягкую, гибкую и реалистичную мысль на смену старой.

Помните: эти ловушки – всего лишь привычные нейронные пути. Как любая привычка, их можно изменить через осознанную практику. Вы не виноваты в том, что попали в эти ловушки. Но вы ответственны за то, чтобы начать из них выбираться. И у вас уже есть для этого все необходимые инструменты.

Упражнение 3. «Дневник мыслей» – ваша карта для выхода из лабиринта тревоги

Цель этого упражнения: сделать невидимое видимым. Вы превратите хаотичный поток тревожных мыслей и чувств в структурированные данные, которые вы сможете анализировать и менять. Регулярное ведение этого дневника – самый эффективный способ перепрограммировать ваше мышление.

Инструкция: в течение следующей недели заполняйте эту таблицу каждый раз, когда почувствуете сильную негативную эмоцию (тревогу, вину, обиду, злость) в общении с близкими. Не стремитесь к идеалу – даже одна заполненная строка в день станет огромным шагом вперед.

Таблица «Дневник мыслей»

Как заполнять каждую колонку (шаг за шагом)

1. СИТУАЦИЯ: опишите событие максимально объективно. Кто? Что? Где? Когда?

Плохо: «Он опять был эгоистом».

Хорошо: «Вечером я попросила мужа помочь с ужином, а он ответил: „Я устал, сделай сама“ и продолжил смотреть телевизор».

2. АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ: запишите весь поток мыслей, который пришел вам в голову. Не фильтруйте! Это самые важные «улики».

Вопросы-подсказки: «Что это означало для меня?», «Что плохого должно случиться?», «Что это сказало обо мне?»

3. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ: определите, в какие ловушки вы попали. Сверьтесь со списком из предыдущей главы.

Примеры: долженствование, катастрофизация, чтение мыслей, эмоциональное рассуждение и т.д.

4. ЧУВСТВА И ИХ ИНТЕНСИВНОСТЬ: назовите эмоции и оцените их силу от 0% (совсем нет) до 100% (максимально возможно). Это поможет отслеживать прогресс.

Пример: «Грусть (40%), Вина (70%), Злость (30%)».

5. ПОВЕДЕНИЕ: что вы сделали под влиянием этих мыслей и чувств?

Пример: «Устроила(а) скандал», «Ушел(ла), хлопнув дверью», «Заплакал(а) и перестал(а) разговаривать», «Стал(а) чрезмерно опекать».

6. АЛЬТЕРНАТИВНАЯ, СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЫСЛЬ (самый важный шаг!): выступите в роли адвоката для себя. Оспорьте свои автоматические мысли. Какие есть другие, более реалистичные и мягкие объяснения?

Вопросы-подсказки: «Каковы доказательства за и против этой мысли?», «Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?», «Как посмотрел бы на это независимый наблюдатель?»

Советы для успеха

Носите дневник с собой (в виде блокнота или заметок в телефоне).

Заполняйте его как можно скорее после неприятной ситуации, пока память свежа.

Не осуждайте себя за любые мысли, которые возникают. Вы исследуете, а не выносите приговор.

Сначала будет трудно находить альтернативные мысли – это нормально. Простая попытка их сформулировать уже меняет нейронные пути.

Ваша задача на неделю: заполнить минимум 3-5 записей в этом дневнике. Этого достаточно, чтобы вы начали видеть повторяющиеся, разрушительные для вас паттерны мышления.

Поздравляю! Вы только что получили в руки самый мощный инструмент для изменения своей жизни. Используйте его мудро.

Глава 4. Методы перезагрузки мышления

Ваша жизнь становится тем, о чем вы думаете большую часть времени

Джим Рон

Эта простая и глубокая цитата – ключ ко всему, что вы найдете в этой главе. Если предыдущие разделы были посвящены тому, чтобы осознать токсичные паттерны вашего мышления, то сейчас мы переходим к самому главному – активной и осознанной работе по их изменению.

Добро пожаловать в вашу личную лабораторию по перепрошивке внутреннего кода. Здесь мы не будем останавливаться на констатации фактов: «Да, я понимаю, что катастрофизирую и не умею говорить „нет“». Мы закатаем рукава и возьмем в руки инструменты, которые помогут вам:

Останавливать автоматический поток тревожных мыслей;

Деконструировать их, как следователь, ищущий доказательства;

Сознательно выбирать новые, более реалистичные и поддерживающие убеждения;

Закреплять новые нейронные пути, делая здоровое мышление своей новой привычкой.

Эта глава – ваш набор для скорой психологической помощи и долгосрочного «строительства». Каждая методика – это практичный, проверенный инструмент из арсенала когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и смежных направлений. Вы научитесь не просто быть наблюдателем своих мыслей, а стать их активным режиссером.

Приготовьтесь перейти от теории к практике. От осознания проблемы – к ее решению. Давайте начнем эту самую важную работу – работу по возвращению себе власти над собственными мыслями.

Техника «Три столпа доказательств»: как стать исследователем своих мыслей

Вы уже научились ловить свои автоматические мысли в «Дневнике мыслей». Теперь пришло время главного – научиться их оспаривать. Представьте, что каждая тревожная мысль – это обвинительный приговор, который вы сами себе выносите. Техника «Трех столпов» – это ваш шанс выступить в роли непредвзятого, строгого следователя или адвоката, который требует доказательств.

Цель этой техники – не заменить негативную мысль на насильно позитивную («все прекрасно!»), а найти объективную, взвешенную и реалистичную точку зрения. Мы возводим три прочных столпа, на которых будет держаться ваше новое, уравновешенное убеждение.

Шаг 1. Столп фактов «ЗА»

Начните с того, чтобы дать своей автоматической мысли право на голос. Вместо того чтобы подавлять ее, спросите себя: «Какие есть реальные, объективные доказательства в ПОЛЬЗУ этой мысли?»

Ваша роль: честный обвинитель.

Вопрос: «Что в реальности, в фактах, подтверждает, что моя мысль верна?»

Что записывать: только факты, которые можно было бы представить в суде как улики. Не ваши интерпретации или чувства.

Пример для мысли «Я никому не нужен»:

«В субботу друзья поехали на пикник без меня»;

«Коллега не позвал меня на обед, хотя пошел с другими».

Шаг 2. Столп фактов «ПРОТИВ»

Это самый важный и мощный шаг. Здесь вы переходите на сторону защиты. Спросите себя: «Какие есть реальные, объективные доказательства, которые ПРОТИВОРЕЧАТ этой мысли?»

Ваша роль: Скептический адвокат.

Вопросы-помощники:

«Были ли в моем опыте случаи, когда эта мысль оказывалась ложной?»

«Не игнорирую ли я какие-то важные факты, которые не вписываются в эту мысль?»

«Что сказал бы обо всем этом мой лучший друг, глядя со стороны?»

«Какие есть доказательства моей ценности, даже если в данной ситуации их не заметно?»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.