Наталия Королева
Как я научилась правильно питаться, ничего при этом не готовя: личный опыт

Можно ли сделать рацион сбалансированным, если у тебя нет ни сил, ни времени, ни желания стоять у плиты? В наше время, когда дни пролетают как стрелы, а вечера заняты делами, многие задаются этим вопросом. Я, сумела перестроить питание без многочасовой готовки. А интегративный нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, проанализировала мой опыт и добавила полезные советы.

Все это показывает, что здоровое питание – это не обязательно подвиг на кухне, а умный выбор продуктов и готовых блюд. Я столкнулась с набором веса из-за хаотичных перекусов, но нашла выход: подсчёт КБЖУ, отказ от ультраобработанных продуктов и… магазин у дома! Я открыла для себя готовые блюда – вкусные, недорогие и сбалансированные. Например, паста болоньезе с прозрачным составом или биточки из индейки с гречкой, которые легко дополнить свежим салатом. Нутрициолог отметила: такие продукты могут быть полезны, если читать этикетки и следить за балансом макронутриентов. Главное – не забывать о удовольствии от еды и принципе 80/20: 80% здоровых выборов и 20% "слабостей". Эта история вдохновила: сбалансированное питание возможно даже для самых занятых!

В городе, где жизнь бьёт ключом, где дни пролетают в бесконечных встречах, презентациях и дедлайнах. Параллельно получаю второе высшее образование – учусь на психолога, потому что всегда мечтала помогать людям разбираться в себе. Вечера у меня заняты преподаванием беллиданса: я веду группы для взрослых и детей, а по выходным ещё и выступаю с собственными номерами на различных мероприятиях – от свадеб до городских фестивалей. И каким-то чудом, несмотря на этот вихрь, я умудряюсь звонить родителям, встречаться с друзьями и даже иногда смотреть сериалы. Но вот что удивительно: мне казалось, что я отлично держу баланс жизни. Я активна, много двигаюсь – танцы, прогулки, – и думала, что это компенсирует всё. Однако полгода назад весы показали жёсткую правду: плюс 5 килограммов. Это почти 10% от моего веса! Я была в шоке. Ведь я не сижу на диване – танцую по несколько часов в день, бегаю по делам, но, видимо, беспорядочные перекусы фастфудом, шоколадками из автомата и плотные ужины перед сном не прошли даром. Организм сигнализировал: "Хватит!" Лишние килограммы начали влиять не только на фигуру, но и на самочувствие – я чаще устаю, появились проблемы с кожей, а самооценка поползла вниз. Я поняла, что пора менять подход к питанию, иначе это скажется на здоровье и даже на моей карьере: как психолог, я знаю, как важно чувствовать себя уверенно.

Я решила действовать решительно. Установила для себя норму в 1900 калорий в день с помощью онлайн-калькулятора – это примерно 150 г белка, 70 г жиров и 250 г углеводов. Выбросила из холодильника всю "мусорную" еду: готовые соусы, печенье, полуфабрикаты. Вместо них купила простые продукты: курицу, рыбу, крупы, овощи, фрукты и кисломолочку. Обзавелась кухонными весами – точность важна, чтобы не ошибиться. Подсчёт ингредиентов и взвешивание блюд превращались в пытку – вместо отдыха я тратила часы на кухне. Срывы были неизбежны: то заказывала пиццу, то хватала сосиски из холодильника. Бюджет страдал – здоровые доставки стоили дорого, а недоеденное я выбрасывала, чтобы не соблазняться.

Комментарий нутрициолога: Я правильно определила проблему – набор веса из-за хаотичного питания. Подсчёт КБЖУ – хороший старт, но для точности рекомендую биоимпедансометрию: это исследование определит ваш базовый метаболизм и состав тела (процент жира, мышц). Калькуляторы дают приблизительные цифры, а индивидуальный расчёт поможет избежать ошибок. Отказ от ультраобработанных продуктов – мудрый шаг, ведь они часто содержат скрытые калории и добавки. Но если готовка становится стрессом, не зацикливайтесь: Гарвардская тарелка – простая альтернатива. Разделите тарелку на четыре части: две – овощи и фрукты, одна – белок, одна – цельнозерновые. Это визуально помогает балансировать питание без калькуляторов.

В один из вечеров, когда сил не было даже на чай, я поняла: надо искать выход. Есть отделы с готовыми блюдами. Выбрала пасту болоньезе: вкусная, недорогая, порция большая. Этикетка порадовала – состав понятный: спагетти, томаты, говядина, лук, сыр. Калорий меньше, чем в домашней еде! На обед – биточки из индейки с гречкой, дополненные салатом из огурцов и помидоров. Завтраки – пшённая каша, сырники или кутабы с сыром. Обеды и ужины – плов с курицей, тефтели с пастой или фрикасе. Иногда суп, как гороховый. Дома готовлю минимум: смешиваю творог с йогуртом, варю фасоль с луком. Вес нормализовался, энергии прибавилось.

Комментарий нутрициолога: Выбирайте блюда с коротким списком ингредиентов, как у меня. Проверяйте баланс: например, сырники дают 1:1:2 (белки-жиры-углеводы). Добавляйте овощи – это гарвардская тарелка. Не забывайте принцип 80/20: 80% здоровых продуктов, 20% – удовольствия, как пицца. Главное – удовольствие от еды, а не фанатизм. Эта система работает: питание сбалансировано, времени мало, а результат есть. Всем, кто в бегах, рекомендую попробовать!

Когда я осознала, что лишние килограммы не шутки, а серьёзный сигнал организма, я решила не откладывать. В моём случае ключевыми стали два простых, но эффективных принципа: подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) и полный отказ от ультраобработанных продуктов. Я скачала приложение-калькулятор на телефон – оно бесплатное и удобное, с функцией отслеживания веса. После ввода данных (мой возраст, вес, рост, уровень активности) получилось около 1900 калорий в день. Это не жёсткая диета, а скорее рамки: 150 граммов белка для поддержания мышц, 70 граммов жиров для гормонов и 250 граммов углеводов для энергии. Я знала, что танцы сжигают калории, так что учла это в расчётах. Но главное – не фанатизм, а баланс, чтобы не сорваться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.