# Со мной все так! Как оставаться уверенным в себе, несмотря на провалы, критику и сомнения

Юлия Пирумова

Постоянно сомневаешься в своих силах? Ругаешь себя за каждую ошибку? Критика ранит и кажется, что все вокруг лучше тебя? Юлия Пирумова, опытный психолог и мать двоих детей-подростков, прекрасно понимает, что подобные чувства малоприятны, но испытывать их – абсолютно нормально!

Эта книга – твой личный GPS-навигатор в мире меняющихся эмоций и жестких оценок окружающих. Она не будет учить «любить себя всем врагам назло». Вместо этого ты поймешь, как устроена твоя самооценка, откуда берутся эмоциональные качели и как наконец перестать зависеть от чужого мнения. Внутри ты также найдешь чек-листы и упражнения, которые помогут тебе лучше узнать себя и обрести утраченную уверенность.

Прочитав эту книгу, ты:

• Узнаешь, как справляться с критикой, отказами и неудачами, не разрушая себя.

• Научишься отличать свои желания от навязанных ожиданий и говорить «нет» без чувства вины.

• Перестанешь зависеть от мнения родителей, учителей и сверстников.

• Найдешь в себе опору, которую никто не сможет пошатнуть.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Уже не маленький, еще не взрослый. Психология для подростков простыми словами


© Пирумова Ю.А., текст, 2025

© Бортник В.О., иллюстрации в тексте, 2025

© Бортник В.О., дизайн обложки, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

## Предисловие

Привет. Меня зовут Юлия Пирумова, я психолог и автор нескольких книг.

Первое, в чем я хочу признаться: представляешь, я иногда совершенно не уверена в себе. Так бывает, когда я делаю что-то новое или сталкиваюсь с тем, что когда-то было для меня болезненным. Но я научилась главному: верить себе и принимать, что мне иногда страшно, трудно или неприятно. И на основании этого что-то менять.

Хорошая самооценка – это когда ты доверяешь тому, что с тобой происходит, можешь честно посмотреть на реальность и умеешь себе помочь. И это первое, что тебя удивит в этой книге. Потому что ты, наверное, думал, что это значит всегда и в любой ситуации быть уверенным в себе.

Но это не так. И в книге я последовательно раскрою все тонкости такого сложного понятия, как самооценка. Расскажу, как она появляется и от чего зависит.

Я буду опираться на свои знания, фантазии, гипотезы, которые появились не только из книг и профессионального опыта. Во-первых, я сама когда-то была в твоем возрасте. Во-вторых, у меня двое детей. Дочка когда-то была бунтующим подростком, а сын прямо сейчас переживает подростковый период.

Иногда тебе будет казаться, что я больше на твоей стороне, а иногда – что поддерживаю позицию родителей. Но я стремлюсь не быть ни на чьей стороне, чтобы дать тебе возможность сформировать свое собственное мнение.

Ты можешь спорить с тем, что написано в книге, не принимать мою позицию, а можешь присмотреться. Не для того, чтобы делать как написано, а чтобы использовать эти знания как ориентиры.

## Введение. Подростковый возраст и ад для самооценки

Если бы кто-то решил придумать период жизни, максимально сложный для самооценки, он бы изобрел подростковый возраст. Серьезно. Это как если бы ты учился водить машину во время землетрясения, на горном серпантине, в тумане, когда все выкрикивают противоречивые инструкции.

Давай разберемся, почему именно сейчас, в твои 13–15–17 лет, самооценка проходит через такие испытания. И почему то, что происходит сейчас, определит многое в твоей дальнейшей жизни.

Во-первых, мозг перестраивается. Буквально. Это не метафора. Префронтальная кора – часть мозга, отвечающая за принятие решений, контроль импульсов, долгосрочное планирование, – в процессе формирования. Достроится годам к 25. А лимбическая система, которая отвечает за эмоции, реакции, страсти, работает на полную мощность.

Представь: у тебя суперкар с движком Ferrari, но тормоза от «Запорожца». Мощность есть, контроля нет. Эмоции захлестывают, а способность их регулировать еще не развита. Поэтому какое-то обидное слово может восприниматься как конец света. А отказ пойти на свидание – как доказательство полной никчемности.

Мария, теперь уже взрослая девушка, вспоминает: «В 15 лет парень сказал, что у меня странный смех. Просто, проходя мимо, бросил. Я следующие три года сдерживала смех, прикрывала рот рукой. Сейчас думаю: боже, какая ерунда! Но тогда это было катастрофой мирового масштаба».

Во-вторых, это период великой сепарации: ты отделяешься от родителей, становясь самостоятельной личностью. До этого твоя идентичность была продолжением родительской. «Я – сын Маши и Пети». «Я из семьи врачей». «Мы Ивановы». И это давало опору, понимание места в мире.

А теперь ты должен стать отдельным человеком. Не сыном или дочерью, а собой. И для этого нужно оттолкнуться от родителей. Обесценить их мнение (иначе не сможешь сформировать свое). Усомниться в их правилах. Нарушить их ожидания.

Но это же страшно! Ты отталкиваешься от берега, не зная, есть ли другой. Отказываешься от родительской системы координат, не имея своей. Висишь в пустоте между «уже не ребенок» и «еще не взрослый».

В-третьих, меняется все одновременно. Тело становится чужим: растет непропорционально, появляются прыщи, голос ломается, гормоны скачут. Ты не узнаешь себя в зеркале. Какая может быть самооценка, когда ощущение себя каждый день меняется?

Социальный мир усложняется. В детстве друзья – это кто с тобой во дворе играет. В подростковом возрасте появляются группы, иерархии, статусы. Популярные и изгои. Крутые и лузеры. И твое место в этой системе напрямую влияет на то, как ты себя ощущаешь.

Требования по учебе растут. Уже не просто «учись хорошо», а «определись с будущим». В 15 лет! Когда ты не знаешь, кто ты сегодня, требуют решить, кем будешь через 10 лет.

В-четвертых, это время всего первого. Первая любовь – и ты не знаешь, что делать с этим цунами чувств. Первое предательство – и кажется, что мир уже не будет прежним. Первый серьезный выбор – и страх ошибиться парализует. Первый провал – и ты думаешь, что это навсегда.

У тебя нет опыта, который подсказал бы: «Это пройдет». Ты пока не знаешь, что будут другие любови; что предательство – это не про тебя, а про предателя; что ошибки исправимы, а провалы – это просто опыт.

Ты все воспринимаешь как окончательное. Как приговор.

И самое жестокое – общество делает вид, что это «просто переходный возраст». Мол, перебесишься и пройдет. Но то, что происходит сейчас, – важно. Потому что закладывает фундамент всей дальнейшей жизни.

Сейчас формируются базовые убеждения о себе. «Я достоин любви» или «Со мной что-то не так». «Я могу справляться с трудностями» или «Я неудачник». «Мир – интересное место» или «Мир опасен». Эти убеждения, сформированные в подростковом возрасте, потом очень сложно изменить.

Почему именно сейчас ты так уязвим? Потому что старые защиты не работают, а новые еще не построены. Ты как рак, который сбросил старый панцирь, а новый еще не вырос. Мягкий, уязвимый, беззащитный. Любое прикосновение – вероятная боль.

И это нормально. Более того – необходимо. Нельзя вырасти, не пройдя через эту уязвимость. Нельзя стать собой, не разобрав конструкцию, которую собрали другие. Нельзя построить новый образ себя, не усомнившись в навязанном.

Но от того, что ты знаешь, что это нормально, не становится легче. То, через что ты проходишь, – это не «глупости», которые надо перетерпеть. Это важнейший этап становления личности. Да, сейчас больно, страшно, одиноко. Да, кажется, что этот ад никогда не закончится. Но ты не просто страдаешь – ты растешь. Не просто мучаешься – трансформируешься. Не просто выживаешь – становишься собой.

В книге мы поговорим о том, как пройти через этот шторм с минимальными потерями. Как использовать эту уязвимость для роста, а не разрушения.

### Время, когда твое Я только рождается

Давай представим, что самооценка – это твой собственный GPS, который помогает ориентироваться внутри себя. Раньше туда были загружены довольно простые карты, как если бы ты учился ездить по селу, где только две улицы. В области самооценивания твой GPS работал элементарно, ориентируясь в основном по родительским сигналам. Мама довольна – значит, ты на правильном пути. Папа хмурится – значит, нужно скорректировать курс.

Но в подростковом возрасте происходит что-то вроде глобального обновления системы. Твой GPS начинает перестраиваться и учится ориентироваться не только по родительским маякам, но и по множеству других сигналов: от сверстников, учителей, собственных ощущений.

Твое подростковое Я пока очень хрупкое, как младенец. И этому Я пока еще жизненно необходимо постоянное подтверждение, что оно существует, его замечают и оно важно. Поэтому твой внутренний GPS начинает сканировать все вокруг с удвоенной силой.

Если тебя похвалили, GPS показывает: «Ты на правильном пути». Если раскритиковали – «Маршрут не найден, пересчет». Если проигнорировали – «Сигнал потерян».

Сложность в том, что тебе, с одной стороны, пока нужны зеркала, которые тебя отражают и подтверждают ценность и значимость. С другой стороны, твой GPS пытается найти новый маршрут, отличный от того, который прокладывали для тебя родители или другие взрослые.

Получается парадокс: ты одновременно зависишь от чужих оценок и не хочешь им соответствовать. Тебе нужно внимание и одобрение других, но ты уже чувствуешь потребность выбирать что-то свое.

Твой GPS еще не умеет различать, какие сигналы действительно важны, а какие можно проигнорировать. Важнее сейчас ориентироваться на себя или учитывать окружение? Он реагирует на все подряд, оценивая это как критически важную информацию.

Поэтому комментарий одноклассника о твоей прическе может уронить самооценку на весь день. Равнодушный взгляд учителя ты воспринимаешь как приговор. А несогласие родителей с твоим мнением ощущаешь как атаку на личность.

> Твоя самооценка пока довольно неустойчивая. Она скачет от «Я король мира» до «Я ничтожество», потому что внутренний навигатор еще учится определять, что реально важно для понимания своей ценности.

Многие думают, что хорошая самооценка – это что-то раз и навсегда данное. Что можно ее «получить» и больше никогда не сомневаться в себе. Но это не так. Самооценка – не постоянная величина.

Также некоторые представляют себе крепкую самооценку как способность никогда не сомневаться в себе и говорить: «Вы не правы, а я прав». Но это не уверенность – это глухота к реальности.

Настоящий навык самооценивания – это баланс. Способность думать: «У меня есть право на свое мнение, но я могу ошибаться». «Моя точка зрения важна, но и чужие мнения могут быть ценными». «Я достоин уважения, но я не центр вселенной».

Твой внутренний GPS сейчас настраивается: он учится отличать важное от шума, слышать себя, не теряя связь с реальностью, отстаивать мнение и оставаться открытым. Он не должен быть идеальным – важно, чтобы был надежным и умел перестраиваться. И это нормально, что пока он дает сбои: так происходит обучение, которое сделает его твоим помощником на всю жизнь.

### Почему сейчас вопрос самооценки такой чувствительный?

Сейчас твоя самооценка гиперчувствительная. Ты не можешь просто сказать себе: «О, у меня не получилось, ну ладно». Чаще разыгрывается целая драма: «Я неудачник, у меня никогда ничего не получится, все меня осудили, я опозорен навсегда». Любая мелочь может расшатать твою самооценку: криво сказанное слово, неудачный ответ в классе, лайков меньше, чем у друга, кто-то посмотрел не так, кто-то не ответил. Все это мгновенно начинает казаться важным, потому что твоя психика пока учится выдерживать неидеальность.

Но чувствительность к самооценке в подростковом возрасте – это не баг. Это показатель того, что ты задумываешься о себе, о том, как ты выглядишь в глазах других, о своем месте в мире. В детстве ты не думал об этом. Ты просто был собой или, наоборот, подстраивался под родителей, и это не вызывало протеста. А теперь ты начинаешь осознавать себя, сравнивать, искать ориентиры.

Вот как выглядит нормальная чувствительность к самооценке у подростка:

• Ты остро реагируешь на чужие слова, даже если человек сказал их без злого умысла.

• Иногда можешь зацикливаться на неудаче и прокручивать ее в голове часами.

• Сравниваешь себя с другими и всегда находишь кого-то лучше себя.

• Хочешь, чтобы тебя замечали, но в то же время боишься внимания, потому что боишься критики.

• Часто не понимаешь, почему люди выглядят уверенными в себе, и подозреваешь, что они просто делают вид.

• Думаешь, что твои переживания уникальны, а потом удивляешься, когда кто-то говорит, что чувствует то же самое.

Это не значит, что с тобой что-то не так. Наоборот, ты просто нормальный подросток.

> Представь, что твоя личность – это дом, который раньше был детским домиком с простой планировкой. А сейчас в нем идет капитальный ремонт: сносятся старые стены, прокладываются новые коммуникации, достраиваются этажи.

Конечно, в доме, где ремонт полным ходом, жить неуютно, шумно, пыльно. Но это временно.

То же самое происходит внутри тебя. Детская система «Мама сказала, что я хороший, – значит, я хороший» уже не работает. А взрослая система, которая могла бы сказать: «Я знаю, кто я есть, независимо от чужих мнений», еще только строится.

Что будет дальше? Постепенно твоя психика будет становиться более сложной и надежной. Ты начнешь лучше понимать свои реакции, потребности, границы. Появится опыт общения с разными людьми, и ты поймешь, что чужие реакции – это больше про них, чем про тебя.


Твое Я станет более многогранным. Сейчас оно часто кажется однозначным: либо ты крутой, либо никчемный. Но со временем ты научишься видеть себя в разных измерениях: «Да, в математике я не силен, зато у меня есть чувство юмора; да, я иногда говорю не то, что думаю, зато я умею слушать; да, я не самый популярный, зато у меня есть пара настоящих друзей».

Пока этого не произошло, важно помнить: то, что ты сейчас чувствуешь себя неустойчиво, – это не проблема, которую нужно срочно решать. Это процесс, который нужно прожить. И книга поможет тебе это сделать.

### О чем эта книга и почему она тебе пригодится

Давай сразу договоримся: мы не будем говорить о том, как полюбить себя. Я не буду обещать, что завтра ты проснешься с мыслью «Я прекрасен». Не буду учить позитивному мышлению и предлагать повторять перед зеркалом: «Я достоин любви и уважения».

Эта книга о другом. О том, как вообще устроена штука под названием «самооценка». И почему она так важна для жизни. Это как путешествовать наугад или иметь под рукой хорошую карту.

Что дает хорошо работающая самооценка:

Ты можешь выбирать: не «Мама сказала поступать на юриста – пойду», а «Хм, чего я хочу? Что мне интересно? Где я вижу себя?».

Ты можешь отказывать: не «Все пошли курить за школу – и я пойду», а «Не, мне это не надо, посижу тут».

Ты можешь ошибаться без самоуничтожения: не «Получил двойку – я тупой неудачник», а «Окей, накосячил. Что я могу сделать по-другому?».

Ты можешь строить отношения: не «Буду терпеть любое отношение, лишь бы не бросили», а «Это не то, как я хочу, чтобы со мной обращались».

Ты можешь меняться: не «Я такой, какой есть, и точка», а «Интересно, какой я и каким я могу стать?».

Короче, самооценка – это не про то, чтобы думать о себе только хорошо. И не про то, чтобы принижать себя, чтобы быть принятым.

Это про то, чтобы чувствовать свои границы, понимать свои желания и уметь опираться на свой опыт. Давай попробуем этому учиться?

### Как читать эту книгу

Можешь читать подряд. Можешь выбирать главы, которые откликаются. Можешь начать с любой части, которая для тебя сейчас актуальна.

Это не учебник с правильными ответами, а скорее контурная карта. Я покажу рельеф местности, а ты сам начертишь свой маршрут.

И еще. Эта книга не сделает тебя другим человеком. Но она научит слышать себя сквозь шум чужих голосов. Различать, где ты, а где – навязанные представления о тебе.

Потому что в мире, который постоянно пытается сделать тебя кем-то другим, оставаться собой – это суперсила.

Но знаешь, в чем суперсуперсуперсила? Это уметь быть верным себе и идти навстречу людям. Искать те формы взаимодействия, которые не разрушают ни тебя, ни другого. Находить компромиссы, не ощущая, что предаешь себя.

Готов начать это путешествие? Тогда погнали.


## Часть первая. Как устроена самооценка и как она работает

### Глава 0. Зачем эволюция придумала самооценку

Давай начнем с неожиданного вопроса: а зачем вообще нужна самооценка? Нет, серьезно. Миллионы лет эволюции, и вдруг появляется эта странная способность – оценивать себя. Думать о себе. Зачем?

Жили бы как кошки. Кошка ведь не парится, достаточно ли она пушистая. Не сравнивает себя с соседским котом. Не думает, правильно ли мяукает. Просто живет.

Но человек – социальное существо. Мы выживаем не в одиночку, а группами. И чтобы это делать, нужно понимать:

• Какое место я занимаю среди окружающих?

• Что я могу предложить другим?

• На что могу рассчитывать?

• Как другие меня воспринимают?


Самооценка – это наш инструмент для ориентирования в социуме. Как эхолокация у летучих мышей помогает не врезаться в стены, так самооценка помогает не врезаться в социальные косяки.

Что позволяет делать самооценка:

1. Предсказывать реакции других. «Если я попрошу помощи у Пети, он поможет. А если у Васи – он меня пошлет». Откуда ты знаешь? Из оценки себя в их глазах.

2. Выбирать подходящие цели. «Могу попробовать поступить сюда. А туда – нереально, не потяну». Без самооценки ты бы тыкался во все подряд, теряя время и силы.

3. Строить отношения. «С этим человеком мне комфортно, а с тем – нет». Самооценка помогает чувствовать своих людей.

4. Защищать личные границы. «Это уже перебор, так со мной нельзя». Но тут начинается путаница. Потому что под самооценкой часто понимают совсем не это.


Шуточный вопрос из жизни: А у собак есть самооценка?

Однажды, наглаживая нашу собаку, мой сын-подросток спросил: «Интересно, а бывает у собак плохая самооценка?»

Это был классный вопрос, который проиллюстрирует, почему люди так зависимы от оценки окружающих.

Казалось бы: у собак есть все, что нужно для переживаний по поводу того, хорошие они или плохие. У них ведь тоже есть успехи и неудачи: поймал мячик или промахнулся; погладил хозяин или поругал. Есть конкуренция с другими собаками: кто быстрее бегает и лучше пахнет по собачьим меркам. Есть даже что-то похожее на стыд. Замечали, что, когда собака нашкодила, она прижимает уши и виновато виляет хвостом?

И кстати, собаки из приюта или те, с кем плохо обращались, действительно как будто обладают теми самыми признаками плохой самооценки. Но все это поведенческая навигация, а не самооценивание.

У собак тоже есть то, что можно назвать навигатором, – собачий GPS самооценки. И он работает прагматично: пес запоминает, где получил положительный результат, а где отрицательный, и соответственно корректирует свое поведение. Успешно доминировал в прошлом – будет увереннее охотиться, получал отпор – станет осторожнее. Это инстинкты, опыт плюс адаптация. При этом он даже может демонстрировать что-то типа ощущения себя: поджатый хвост, жалкий взгляд.

Но это именно навигация по ситуациям, а не суждение о себе как о сущности. Собака не создает у себя абстрактный образ «я – собака» и не выносит ему глобальных оценок. Она просто реагирует на обстоятельства, основываясь на том, что уже знает. И я, кстати, наблюдая за своей собакой, вижу, что она адекватно оценивает интонации, ситуации, настроение и ориентируется по ним согласно своей психике. Вот эта у нас с устойчивой психикой, поэтому на мой повышенный голос может и хвостом вилять. А прежняя уходила в угол и рычала. Что-то там в питомнике в детстве было не то с ней, как я подозревала.

Человеческая самооценка – это принципиально другой механизм. Мы создаем убеждение о себе как о личности и это убеждение судим. Причем судим не по конкретным действиям, а глобально. «Я хороший человек» или «Я никчемный». Это не про навыки или ситуативные возможности – это про сущностную ценность.

И это парадокс: у нас может быть действительно все нормально в опыте, и вожаки-родители нас любили и давали место, и преуспевать-то мы можем… а самооценка неадекватна в ту или иную сторону. Потому что она может работать независимо от реальных результатов и опыта. Мы можем много чего достичь и чувствовать себя неудачниками. Или наоборот – иметь скромные достижения, но сохранять устойчивое ощущение собственной ценности.

У собак нет инструментов для понимания себя, но они эмоционально здоровее людей. А у людей есть развитый мозг для анализа – и они используют его, чтобы себя мучить. Собака прекрасно знает, кто она – собака Камерон Диас (так зовут нашу красавицу), которая живет в этом доме с этими людьми. И ей этого достаточно.

Так что ответ на вопрос: нет, у собак нет пониженной самооценки. Они не знают, что это такое. И поэтому у них с ней все в порядке.

### Глава 1. Что такое самооценка

Самооценка – это то, что ты думаешь о себе. Хороший ты человек или плохой. Умный или глупый. Достойный уважения или нет. Это набор убеждений, концепций и идей про самого себя.

> Самооценка устроена как слоеный пирог, который «выпекается» долгие годы, начиная с того момента, когда ты впервые себя оценил.

В ней три слоя, и каждый влияет на следующий. Первый слой самооценки – это факты.

То, что с тобой происходит. Просто события, без оценок и эмоций. Получил двойку по математике. Друг не ответил на сообщение. Мама сказала, что гордится тобой. Споткнулся на лестнице. Одноклассница тебе улыбнулась. Поругался с братом. Забыл сделать домашнее задание. Выиграл в компьютерную игру. Не пригласили на день рождения.

Сами по себе факты нейтральные. Двойка – это просто цифра в дневнике. Улыбка – просто движение мышц лица. Споткнуться – просто потерять равновесие на долю секунды. Никакого смысла в фактах изначально нет. Поэтому тут важен второй слой.

Второй слой – это оценка и интерпретация фактов.

Это то, что ты думаешь об этих событиях. Какой смысл в них видишь. Как их объясняешь себе и другим. И вот это как раз то, что обычно вносит сбой в систему навигации. Один и тот же факт разные люди оценивают кардинально по-разному.

Возьмем простой пример – двойку по математике. Катя думает: «Я получила двойку, значит, я глупая. Родители будут разочарованы. Учительница права, когда говорит, что у меня нет способностей к точным наукам. Я никогда не поступлю в университет. Моя жизнь испорчена».

А Стас думает: «Круто! Получил двойку. Теперь Денис и его компания поймут, что я не ботаник. Может, наконец примут в свою тусовку. Надоело быть белой вороной среди пацанов. Круто, что я наконец показал, что мне плевать на эти глупые оценки».

Один и тот же факт – двойка. Но один человек делает из нее вывод «Я плохой», а другой – «Я классный». Почему так происходит? Потому что у них разные системы ценностей, разное окружение, разные цели. Для Кати важно быть умной и получать одобрение взрослых. В ее семье учеба – главная ценность. Хорошие оценки означают, что ты хорошая дочь, у тебя есть будущее, тебя можно уважать. И для Кати ценно этому соответствовать.

А для Стаса важно влиться в компанию сверстников, где вес имеет не учеба, а «крутость», бунтарство против системы, пренебрежение к «ботанским» ценностям. В его компании отличник – это лох, а тот, кто забивает на учебу, – герой. Но и это еще не все.

Третий слой самооценки – это эмоции.

Это то, что ты чувствуешь по поводу своей оценки событий. Катя, которая решила, что двойка делает ее глупой, чувствует стыд, страх перед родителями, злость на себя, отчаяние по поводу будущего. Стас, который увидел в двойке пропуск в компанию, чувствует облегчение, радость и гордость за свою «крутость».

Вот главный секрет самооценки: практически все люди думают, что события и факты определяют то, кем они являются. Но на самом деле наши эмоции зависят не от фактов, а от оценки фактов, от их объяснения в зависимости от того, что тебе важно в настоящий момент.

Это революционное понимание, которое может изменить твою жизнь. Многие думают: получил двойку – расстроился, споткнулся – смутился, похвалили – обрадовался. Кажется логичным, что эмоции напрямую следуют из событий.

> Но на самом деле ты расстраиваешься не из-за двойки, а из-за того, что думаешь про эту двойку. Смущаешься не из-за того, что споткнулся, а из-за своих мыслей об этом событии.

Если ты думаешь: «Двойка = я тупой» – тебе плохо. Если думаешь: «Двойка = я крутой бунтарь» – тебе хорошо. Если думаешь: «Двойка = ерунда, случается» – тебе все равно.

И тут открывается удивительная возможность: если факты невозможно менять, то второй слой – оценку – изменить можно. А когда меняешь объяснение – автоматически меняются и эмоции.

Когда-нибудь у Кати будет другой взгляд на факты. Например, она может подумать: «Двойка – это не приговор и не характеристика моих способностей. Это информация о том, что мне нужно больше заниматься математикой. И вообще, я отвлеклась во время контрольной, потому что поссорилась с родителями накануне. В конце концов, все великие математики когда-то получали плохие оценки». Когда оценка меняется, автоматически меняются и эмоции. Вместо стыда и страха приходят спокойствие и конструктивная решимость что-то исправить.


Но есть важный нюанс. Самооценка формируется годами. Слой «оценка» строится из тысяч мелких взаимодействий, взглядов, слов и собственных объяснений, которые накапливаются с детства. То есть наше отношение к событиям и ситуациям, в которые мы попадаем и в которых себя оцениваем, появляется под мощным влиянием того, что нам говорят родители, учителя, друзья или TikTok.

Поэтому менять укоренившиеся в уме убеждения не всегда легко: они кажутся естественными, своими и единственно правильными. Но менять их можно и нужно, особенно если они разрушают самооценку и мешают жить. И дальше я покажу, как меняется уровень оценивания и как все это зависит от развития психических функций, которые можно тренировать.

Ты обязательно научишься осмыслять реальность не только в черном или белом цвете. Обычно вариантов понимания гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. И многие из них значительно добрее к тебе, чем те автоматические оценки, к которым ты привык. А значит, именно это и нужно менять.

### Глава 2. Фабрика в голове

До сих пор мы говорили только о самооценке. Это то, как ты к себе относишься, и это и формирует твой внутренний образ.

Но все это происходит в результате особого процесса, которым постоянно занята твоя психика, – самооценивания. Ты, я, твоя мама и люди вокруг не можем просто взять и перестать себя оценивать. Как не можем взять и перестать дышать.

> Наша психика устроена так, что она автоматически каждую секунду анализирует: «Как дела? Все ли в порядке? Хорошо ли я справляюсь?»

Представь, что у тебя в голове работает невидимая фабрика, которая никогда не закрывается. Круглосуточно, без перерывов и выходных, здесь даются оценки: «Это хорошо», «Это плохо», «Это нормально», «Это тревожно». И ты – главный продукт этой фабрики.

Каждое твое действие, каждое слово, каждая мысль тут же попадает на конвейер оценивания. Поднял руку на уроке – психика мгновенно анализирует: «Как это выглядело? Правильно ли ответил? Что подумали одноклассники?» Пошутил в компании – процесс запускается: «Смешно ли было? Не обидел ли кого? Понравилось ли?» Даже когда ты просто идешь по коридору, психика работает: «Нормально ли я выгляжу? Правильно ли держусь? Не слишком ли выделяюсь?»

Это не паранойя, а нормальная психическая работа, в которой мы нуждаемся как социальные существа. Наш мозг эволюционно настроен на постоянное наблюдение: «Как дела с моим местом в группе? Принимают ли меня? Не угрожает ли что-то моему статусу?»

Проблема в том, что чаще всего, когда мы не осознаем этот процесс, он происходит в фоновом режиме. Как работа печени или почек: даже когда мы о них не думаем, они все равно работают. Так же и с самооцениванием: ты не отдаешь себе отчета, но твоя психика беспрерывно что-то анализирует и выносит решения.

У фабрики есть несколько отделов.

Первый отдел – наблюдательный. Его сотрудники не спят ни секунды. Они постоянно фиксируют: что ты сейчас делаешь, как выглядишь, что говоришь, как реагируют окружающие. «Она покраснела, когда я с ней заговорил», «У меня голос дрожал, когда отвечал у доски», «Опять сказал “э-э-э-э” во время презентации». Этот отдел постоянно сканирует обстановку и собирает данные.

Второй отдел – аналитический. Его задача – сравнивать. Он берет собранную информацию и сопоставляет тебя с разными эталонами. С одноклассниками: «Петя увереннее отвечает», «Маша лучше одевается». С собой в прошлом: «Раньше я не так стеснялся», «В прошлом году лучше учился». С идеальным образом себя: «Я хотел быть популярным, а сижу один». С социальными стандартами: «В моем возрасте уже нужно встречаться с девушками».

Третий отдел – объясняющий. Он объясняет тебе, почему происходит то, что происходит. Получил плохую оценку – почему? «Потому что я тупой», или «Потому что не готовился», или «Учительница несправедливая», или «Тема сложная». От того, какое объяснение выберет эТот отдел, зависит вся дальнейшая оценка. Если выберет «Я тупой» – запустится цепочка самокритики. Если «Не готовился» – будет план улучшения. Если «Учительница несправедливая» – злость на внешние обстоятельства.

Четвертый отдел – эмоциональный. Он принимает результаты работы всех предыдущих отделов и выдает чувства. Гордость или стыд, удовлетворение или разочарование, уверенность или тревогу. Этот отдел работает молниеносно: ты еще не успел осмыслить ситуацию, а эмоция уже здесь. Споткнулся – и мгновенно волна смущения. Похвалили – и сразу приятное тепло внутри. Проигнорировали – укол обиды.

Ну и судейский отдел. Он собирает всю информацию и выносит суждение: «Я молодец», «Я неудачник», «Я в порядке», «Со мной что-то не так». Этот вердикт влияет на настроение, поведение и следующие циклы самооценивания.

> Если вердикт положительный – ты чувствуешь себя увереннее, расправляешь плечи, готов пробовать новое. Если отрицательный – съеживаешься, избегаешь новых вызовов, ведешь себя осторожнее.

Весь этот многоступенчатый процесс занимает доли секунды и происходит тысячи раз в день. Ты заходишь в класс – фабрика запускается: «Как я выгляжу? Где сесть? Как на меня смотрят?» Пишешь сообщение другу – снова работа: «Правильно ли написал? Не слишком ли навязчиво? Быстро ли ответит?» Ешь в школьной столовой – опять анализ: «Что обо мне думают за соседним столиком? Нормально ли я ем?»

Проблема в том, что у большинства людей, особенно подростков, эта фабрика работает со сбоями. Наблюдательный отдел фиксирует больше негативного, чем позитивного – это эволюционная особенность мозга, который настроен замечать угрозы.

Аналитический отдел часто выбирает для сравнения неподходящие эталоны – сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг или с недостижимыми идеалами.

Объясняющий отдел склонен выбирать самые пессимистичные интерпретации: «Не получилось, потому что я плохой», а не «Не получилось, потому что сложно».

Эмоциональный отдел реагирует слишком остро на мелочи – превращает небольшую неудачу в катастрофу, а незначительный успех обесценивает.

А судейский – выносит слишком категоричные приговоры на основе единичных случаев. Одна ошибка превращается в «Я полный неудачник», а любая удача обесценивается как «Просто повезло».

Когда фабрика работает с такими сбоями, ты начинаешь видеть себя хуже, чем есть на самом деле. Недооцениваешь свои способности, переоцениваешь проблемы, воспринимаешь нейтральные события как негативные. Постепенно накапливается перекос в сторону низкой самооценки.

Бывает и другой перекос. Если ты не уверен в себе, но не хочешь это признавать, фабрика настроится работать таким образом, чтобы судейский отдел все время подтверждал, что ты молодец. Это позволит не сталкиваться с нежелательными эмоциями, но точно так же будет далеко от реальности. Об этом мы будем говорить в следующей части.

А пока важно запомнить: фабрику самооценивания можно перенастроить. В этом и состоит развитие. Каждый отдел можно научить работать справедливо и точно. Это потребует осознанности и практики. И я помогу тебе в этом.

### Глава 3. Как работает судейский отдел

Ты уже понял, что именно этот отдел выдает итоговые решения о тебе и о том, какой ты. И вот что интересно: в этом отделе может работать один из двух судей. Оба искренне считают, что действуют в твоих интересах. Оба хотят тебя защитить. Но методы у них кардинально разные.

Первый – Добрый Судья. Второй – Злой.

Добрый Судья рассматривает доклады всех отделов справедливо и мудро. Когда наблюдательный отдел предоставляет факты о твоих ошибках, он не выносит немедленный приговор. Он рассматривает все обстоятельства: «Хорошо, получили данные. Что они нам говорят? Есть ли смягчающие обстоятельства?»

Ты опоздал на встречу – он не объявляет «Виновен в безответственности!», а выясняет: «Что помешало прийти вовремя? Была ли возможность этого избежать? Это постоянная проблема или исключение?»

Когда аналитический отдел предоставляет сравнения с другими, Добрый Судья следит за справедливостью. Он не позволяет сравнивать твои слабые места с чужими сильными. «Да, Маша лучше танцует. Но у вас разные обстоятельства: она занимается пять лет, а ты только начал. И потом, у тебя есть другие таланты». Он сравнивает тебя не с другими, а с тобой вчерашним: «Полгода назад подсудимый боялся заговорить с незнакомыми. Сегодня первый поздоровался с новенькой. Налицо положительная динамика».

Это вовсе не значит, что Добрый Судья все время хвалит тебя или гладит по голове. Он просто умеет выносить вердикты о твоей личности в логике «и то и другое». Его приговоры звучат так: «Подсудимый признается одновременно умным и совершающим глупости. Хорошим другом и иногда поступающим эгоистично. Талантливым и все еще учащимся». Он понимает, что люди сложные, противоречивые, и это не преступление.

> Приговоры Доброго Судьи звучат примерно так: «Ты хороший человек, который иногда ошибается», «Ты способный, просто нужно больше практики», «Ты справишься, если не будешь торопиться», «Ты достоин любви, даже когда не идеален».

Совсем по-другому ведет заседания Злой Судья. Он тоже искренне хочет тебя защитить, но его стратегия – предвосхитить отвержение и боль. Его логика: «Если я вынесу тебе суровый приговор раньше, чем это сделают другие, ты будешь готов к поражению. Если я заранее признаю тебя виновным в несостоятельности, то, когда другие это поймут, тебе не будет так больно».

Злой Судья ведет процесс как каратель. Он заранее знает приговор – «Виновен!». Когда наблюдательный отдел предоставляет факты, он ищет в них только обвинительные моменты. Ты слегка запнулся во время ответа – он объявляет: «Это доказательство умственной неполноценности подсудимого!» Забыл поздороваться с соседом – «Очевидное свидетельство плохого воспитания и эгоизма!»

Когда аналитический отдел проводит сравнения, Злой Судья специально выбирает самые болезненные варианты. Он сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг и находит только те различия, что не в твою пользу. «Посмотрите на свидетеля Васю – у него и оценки лучше, и друзей больше, и родители им гордятся. А подсудимый что? Серость полная!»

Когда объясняющий отдел предлагает разные интерпретации событий, Злой Судья всегда выбирает самые жестокие. Не пригласили на день рождения? «Потому что подсудимый скучный и никому не интересен». Получил плохую оценку? «Потому что интеллектуально неполноценен». Поссорился с родителями? «Потому что плохой сын, недостойный любви».

Злой Судья выносит приговоры в логике «все или ничего». Ты либо идеальный, либо ужасный. Либо все получается, либо ты полный неудачник. Никаких смягчающих обстоятельств, никаких «частично виновен» или «с условным сроком». Только крайние меры.

Его приговоры звучат как крайняя мера: «Подсудимый признается неудачником пожизненно, и все вокруг это понимают», «Подсудимый неспособен к успеху, попытки бесполезны», «Подсудимый недостоин любви, поэтому пусть не надеется и не расстраивается при отвержении», «Подсудимый хуже всех остальных, что и требовалось доказать».


Переговоры со Злым Судьей и зачем он делает тебя плохим

Возможно, твоя психика пока не доросла до того, чтобы Судья превратился в Доброго и оценивал тебя объективно. И ты находишься под оценками Злого.

Этот Судья совсем не садист. У него есть конкретные причины, которые кажутся ему очень важными.

Представь ситуацию: родители постоянно тебя критикуют, обесценивают, сравнивают с другими не в твою пользу. У тебя есть два варианта понимания происходящего: «Родители неправы. Они плохо со мной обращаются» или «Родители правы. Я действительно плохой».

Первый вариант смертельно опасен. Потому что если родители плохие, то от них нельзя зависеть, на них нельзя рассчитывать. А ты без них не выживешь. Поэтому твой внутренний Судья выбирает второй вариант. Он делает тебя плохим, чтобы сохранить родителей хорошими. Чтобы ты мог продолжать в них нуждаться, любить их, рассчитывать на их любовь.

Судья также предлагает такое рассуждение: «Если я плохой, но это можно исправить – есть надежда. Если я стану хорошим, меня полюбят». Но если проблема не в тебе, а в других, то надежды нет. Он делает тебя плохим, чтобы дать тебе ощущение контроля. Мол, все в твоих руках: исправишься – и все наладится.

Иногда признать себя плохим проще, чем столкнуться с болезненной реальностью и осознать, что родители не способны любить безусловно, что друзья могут использовать, что мир несправедлив, а ты можешь остаться один.

Парадоксально, но иногда быть плохим – единственный способ быть замеченным. Если когда ты хороший, тебя игнорируют, а когда плохой – хотя бы ругают, Судья выберет второй вариант. Лучше негативное внимание, чем никакого.

Судья также работает по принципу «Лучше я себя отвергну первым, чем дождусь, когда это сделают другие». Если ты заранее знаешь, что ты плохой, отвержение не станет болезненной неожиданностью.


Твоему сознанию нужно верить, что мир справедлив. Что плохое случается с плохими людьми, а хорошее – с хорошими. Если с тобой происходит плохое, значит, ты плохой. Иначе мир станет хаотичным и непредсказуемым, что слишком страшно.

Все эти стратегии Судьи защищают тебя от еще более болезненных истин. Они дают иллюзию контроля в ситуации полного бессилия. Они сохраняют связь с теми, от кого ты зависишь. Готовят тебя к боли, делая ее предсказуемой.

Все эти причины реальны и понятны. Твой внутренний Судья не садист и не враг. Он – защитник, который использует единственную доступную ему стратегию.

Но есть одна проблема с этой стратегией: она основана на лжи.

Ты не плохой человек. Никогда таким не был. Даже если внутренний Судья убедил тебя в обратном. Даже если он годами повторял, что ты ленивый, эгоистичный, неблагодарный, недостаточно хороший.

Вот что на самом деле происходило: твоя система самооценивания была вынуждена адаптироваться к сложным, часто несправедливым условиям. И она выбрала стратегию «Лучше я буду считать себя плохим, но выживу», чем «Я хороший, но меня отвергают, и я умру». Это была мудрая стратегия выживания для того времени и тех обстоятельств.

Твой Судья спас тебя. Но цена этого спасения – ложь о твоей природе.

Правда в том, что ты родился не плохим и не хорошим. Ты родился человеком – сложным, противоречивым, способным на разное. Да, ты можешь быть ленивым в понедельник и трудолюбивым во вторник. Можешь быть эгоистичным в одной ситуации и щедрым в другой. Можешь злиться на родителей и при этом их любить.

Но это не делает тебя плохим человеком. Это делает тебя живым.

Сейчас ты уже не беспомощный ребенок. Ты можешь выжить, даже если признаешь, что проблема была не в тебе. И можешь выдержать правду о том, что некоторые люди вели себя неправильно. Ты способен принять факт, что мир несправедлив, и не разрушиться.

Твой внутренний Судья до сих пор использует детские алгоритмы защиты, хотя ты уже вырос. Он продолжает делать тебя плохим, потому что не знает других способов обеспечить безопасность.

А теперь конкретный алгоритм переговоров со Злым Судьей.

• Шаг первый: поймай момент. Обычно самокритика происходит автоматически – ты даже не замечаешь, как соглашаешься с мыслью «Я дурак» или «Я неудачник». Твоя задача – научиться делать паузу между критикой и согласием с ней. Как только в голове появляется знакомая мысль «Я плохой», остановись. Скажи себе: «Стоп, это говорит мой внутренний Судья, а не я сам».

• Шаг второй: найди источник страха. Теперь нужно понять, что пытается защитить этот критический голос. Спроси у него прямо: «Чего ты боишься? Что плохого случится, если я не буду себя ругать?» Не торопись с ответом. Дай Судье высказаться полностью. Часто под поверхностной критикой скрывается вполне конкретный страх – остаться одному, разочаровать кого-то важного, потерять контроль.

• Шаг третий: проверь реальность. Когда страх озвучен, нужно его проверить. Возьми конкретные примеры из жизни и посмотри, подтверждаются ли опасения Судьи фактами. Если он боится, что тебя отвергнут за ошибку, – вспомни реальные ситуации, когда ты ошибался. Что происходило на самом деле? Люди действительно от тебя отворачивались навсегда? Или находили способ простить и двигаться дальше?

• Шаг четвертый: предложи альтернативу. Признай заботу Судьи, но предложи ему более мягкий способ эту заботу выражать. Вместо «Ты дурак» он может сказать: «Будь внимательнее». Вместо «Ты никому не нужен» – «Возможно, стоит проявить больше инициативы в отношениях». Покажи ему, что можно быть осторожным и внимательным, не разрушая себя изнутри.

• Шаг пятый: эксперимент. Договорись с Судьей о пробном периоде. Попробуйте новый способ взаимодействия хотя бы неделю. Посмотри, как это работает на практике. Если новая система даст хорошие результаты – закрепляй ее. Если что-то пойдет не так – можно скорректировать подход, но не возвращаться к старому разрушительному стилю.


Пример диалога в реальной ситуации: ты готовишься к экзамену.

Судья: «Ты недостаточно занимаешься! Все умнее тебя!»

Ты: «Чего ты боишься?»

Судья: «Провалишь экзамен – родители будут в шоке».

Ты: «А если я проваливал экзамены раньше – что было?»

Судья: «Ну… переписывал…»

Ты: «И что, мир рухнул?»

Судья: «Нет, но стыдно же!»

Ты: «Понятно. Ты не хочешь, чтобы мне было стыдно. Это забота. Но можешь сказать: “Подготовься получше” вместо “Ты тупой”?»


Еще пример: ты не ответил на сообщение подруги.

Судья: «Она теперь думает, что ты ее игноришь! Ты плохой друг!»

Ты: «Что страшного в том, что она так подумает?»

Судья: «Она перестанет с тобой общаться!»

Ты: «А сколько раз ты не отвечал на сообщения друзей?»

Судья: «Много…»

Ты: «И они все от тебя отвернулись?»

Судья: «Нет…»

Ты: «Тогда почему она должна?»

Судья: «Может, не должна…»

Ты: «Можешь просто сказать: “Не забудь ответить” вместо “Ты плохой друг”?»


Важно: вначале Судья будет сопротивляться. Он привык к старым методам. Но если ты будешь терпеливо показывать ему, что новые способы работают не хуже, он начнет меняться.

Не требуй мгновенного результата. Просто каждый раз, когда услышишь критику, задавай вопрос: «Чего ты боишься?» И предлагай более мягкие способы этого страха избежать.


## Часть вторая. Какой бывает самооценка

### Глава 4. GPS системы самооценивания

Помнишь, мы говорили про GPS самооценки? Он выдает выводы, которые ощущаются как «Ты в зоне хорошей самооценки» или «Ты в зоне риска плохой самооценки». И кажется, что навигатор сломался.

На самом деле твой GPS не сломан, просто важно, кто им управляет.

Если это делает Добрый Судья, GPS работает надежно: честно показывает все – и автострады, и проселочные дороги, и стройки, и тупики. И умеет строить маршруты с учетом твоих реальных возможностей. «Да, здесь сложный участок, но ты справишься, если будешь осторожен». «Тут крутой подъем, понадобится больше времени, но дорога проходимая». «Этот путь пока не для тебя, но вот три альтернативных варианта».

GPS под управлением Доброго Судьи не скрывает сложности, но и не превращает каждую кочку в непреодолимое препятствие. Он видит тебя многогранным: да, у тебя есть слабые места, но есть и сильные. Есть области, где ты не уверен, но есть и те, где ты молодец. И это не баг системы, а нормальная детализированная карта сложной личности.

Но если настройкой GPS занимается Злой Судья – дело плохо. Он настраивает систему так, чтобы видеть опасности там, где их нет, и блокировать маршруты, которые вполне проходимы. «Внимание! Впереди контрольная по математике – маршрут крайне опасен, вероятность провала 95 %». «Осторожно! Компания сверстников – высокий риск отвержения, рекомендуется избегать». «Предупреждение! Попытка познакомиться с девочкой – гарантированное унижение».

GPS Злого Судьи работает в логике «лучше никуда не ехать, чем попасть в аварию». Он заранее считает тебя неспособным справиться со сложными участками дороги. И постепенно твоя карта мира сжимается до нескольких «безопасных» маршрутов, где риск получить боль минимален. Со временем в памяти навигатора накапливается искаженная статистика, которая «подтверждает» его пессимистичные прогнозы.

В подростковом возрасте твоя навигационная система переживает серьезное обновление. Карта местности стала намного сложнее: раньше было просто «дом» и «школа», а теперь появились «отношения», «будущее», «самоопределение», «сексуальность». Новые дороги, новые возможности, новые риски.

И вот тут становится критически важно, кто руководит процессом калибровки. Если Добрый Судья – система научится работать с новыми сложностями. Научится строить маршруты с учетом того, что ты одновременно можешь быть звездой в театральном кружке и новичком в отношениях. Любимчиком бабушки и источником беспокойства для родителей.

Зрелый GPS понимает: это не ошибки в системе, а нормальные детали карты.

> Ты сложный, у тебя разные «участки дороги» в разном состоянии, и это совершенно нормально. Главное – честно видеть всю карту и уметь выбирать подходящие маршруты.


Памятка: Что ты можешь и что не можешь в работе с самооценкой

Ты не сможешь:

Контролировать отношение других людей к тебе. Невозможно заставить всех тебя любить. У людей есть предпочтения, настроения, проблемы, которые никак не связаны с тобой.