# Функциональное питание и восстановление организма на основе карнивор-диеты Болезни дефицитов

Андрес Блэк

В современной медицине, где часто лечат симптомы, а не причину, концепция «болезней дефицитов» предлагает подход, что многие недуги могут быть следствием простой, но упущенной нехватки микроэлементов.

Эта книга – не просто перечень веществ и их функций. Ее задача гораздо глубже: дать вам системное понимание работы организма на молекулярном уровне. Вы найдете не только актуальные данные, но и старые, забытые исследования, которые открывают удивительные связи между питанием и здоровьем. Доступным языком в книге излагается, как распознать признаки дефицита, понять их физиологическую причину и осознать важность полноценного питания.

Это издание для тех, кто хочет выйти за рамки поверхностных советов и стремится понять глубинные механизмы работы своего тела, чтобы принимать по-настоящему взвешенные решения о здоровье.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

> В современной медицине, где часто лечат симптомы, а не причину, концепция «болезней дефицитов» предлагает возвращение к истокам. Этот подход напоминает нам, что многие недуги – от хронической усталости до серьезных аутоиммунных расстройств – могут быть следствием простой, но упущенной нехватки микроэлементов.

> Эта книга – не просто перечень веществ и их функций. Ее задача гораздо глубже: дать вам системное понимание работы организма на молекулярном уровне. Вы найдете не только актуальные данные, но и старые, забытые исследования, которые открывают удивительные связи между питанием и здоровьем. Доступным языком в книге излагается, как распознать признаки дефицита, понять их физиологическую причину и осознать важность полноценного питания.

> Это издание для тех, кто хочет выйти за рамки поверхностных советов и стремится понять глубинные механизмы работы своего тела, чтобы принимать по-настоящему взвешенные решения о здоровье.

## Предисловие

Добро пожаловать к продолжению нашего исследования карнивор-рациона! Если первая книга послужила для вас введением в философию и базовые принципы этого подхода к питанию, то настоящее издание углубляется в самую суть вопроса – в то, как такие пищевые стратегии взаимодействуют с сложнейшими биохимическими процессами внутри нас.

В первой книге мы рассмотрели «что» и «почему» карнивора. Теперь настало время для «как»: как именно питательные вещества, которые мы получаем из животной пищи, влияют на наше здоровье на фундаментальном уровне. Эта книга посвящена внутренней механике организма. Вы найдете здесь подробный разговор о витаминах и минералах, их уникальной биодоступности в продуктах животного происхождения и той роли, которую они играют в предотвращении и потенциальном компенсировании различных функциональных расстройств. Мы системно разберем, как дефициты этих жизненно важных веществ могут создавать «волчьи ямы» для множества заболеваний, и изучим ключевую роль гормонов, чей баланс неразрывно связан с тем, что мы едим.

Особое внимание мы уделим практическому инструменту современной медицины – анализам. Вы узнаете, какие ключевые показатели крови, гормонального статуса и минерального обмена имеет смысл контролировать, чтобы получить объективную картину происходящего внутри. Более того, эта книга поможет вам сделать первый шаг к их пониманию – не для самодиагностики, а для того, чтобы вести более осмысленный и продуктивный диалог с вашим лечащим врачом.

Как и в первой книге, наша цель – не выписать универсальную инструкцию, а расширить ваш кругозор и дать вам в руки карту, с которой можно увереннее перемещаться в мире современной нутрициологии. Это интеллектуальное путешествие вглубь биохимии человека, призванное помочь вам соединить философию питания с его практическим воздействием на клеточном уровне.

Надеемся, что эта книга станет для вас ценным источником знаний, который поможет задать правильные вопросы, углубить понимание собственного тела и сделать еще более осознанный выбор на пути к вашему благополучию.


Желаем вам увлекательного чтения и новых глубоких открытий!

## ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Вся информация, представленная в этой книге, включая данные о влиянии питательных веществ на организм, интерпретацию лабораторных анализов и возможные связи дефицитов с заболеваниями, носит исключительно ознакомительный и образовательный характер.

Она не является медицинской консультацией, диагнозом или планом лечения. Автор и издатель не несут ответственности за любые последствия, которые могут возникнуть в результате использования или неправильного толкования этих материалов.

Индивидуальные особенности здоровья уникальны для каждого человека. Наличие существующих заболеваний, текущая медикаментозная терапия, аллергии и метаболические особенности – все это требует строго персонифицированного подхода.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, прием добавок или интерпретировать результаты анализов, крайне важно проконсультироваться с квалифицированным врачом или сертифицированным специалистом. Только профессионал, знающий вашу полную историю здоровья, может дать безопасные и эффективные рекомендации.

## Глава 1. Невидимые архитекторы жизни

Представьте, что ваш организм – это невероятно сложный и постоянно работающий биохимический завод. Он строит новые клетки, производит энергию из съеденной пищи, отражает атаки вирусов, передает сигналы по нервам, заставляет биться сердце. Для всех этих процессов нужны не только топливо (белки, жиры, углеводы) и строительные материалы (аминокислоты), но и нечто другое – крошечные, но незаменимые детали и инструменты. Именно ими и являются витамины и минералы.

Это не кирпичи и не балки, из которых строится здание. Это скорее архитекторы, прорабы и рабочие-монтажники, которые руководят процессом, скрепляют конструкции и запускают механизмы. Без них самое качественное «топливо» и «стройматериалы» просто не смогут быть использованы по назначению.


Что же это такое?

Витамины – это органические соединения, которые в большинстве своем не производятся нашим организмом в достаточном количестве (или не производятся вовсе). Мы должны получать их извне – с пищей. Их название произошло от латинского «vita» – жизнь, и это говорит само за себя. Без витаминов нет полноценной жизни. Они требуются в очень малых дозах – миллиграммах или даже микрограммах, но их роль колоссальна. Представьте каплю краски, которая может изменить цвет всего озера – вот так же действуют витамины в метаболических процессах.

Минералы (микро- и макроэлементы) – это неорганические вещества, простые химические элементы, которые мы также получаем из пищи, воды и почвы. Они являются частью наших тканей: кальций и фосфор составляют основу наших костей и зубов, железо входит в состав гемоглобина, переносящего кислород, а магний и калий критически важны для работы нервной системы и мышц. Если витамины – это больше «менеджеры» процессов, то минералы часто сами являются «физическим» компонентом наших клеток.


Как они работают, или танец молекул внутри нас

Основная работа витаминов – быть коферментами. Давайте расшифруем это сложное слово. Ферменты (или энзимы) – это белковые катализаторы, которые ускоряют в тысячи раз все химические реакции в нашем теле. Но многим из них для работы нужен «напарник» – небелковая часть, которую и называют коферментом. Эту роль чаще всего и выполняют витамины.

Представьте себе заводской станок (фермент), который должен скручивать детали. Без специальной отвертки (витамина) он бесполезен и простаивает. Как только вы вкладываете отвертку в его «руку», конвейер запускается. Именно так витамин B1 помогает нервным клеткам получать энергию из глюкозы, а витамин C запускает процесс синтеза коллагена – белка, который скрепляет наши сосуды, кожу, кости и сухожилия.

Минералы работают по-разному. они могут быть:

· структурными компонентами, как кальций в костях;

· электролитами, создающими электрические потенциалы для работы нервов и мышц (натрий, калий, хлор);

· кофакторами для ферментов, подобно витаминам (селен для антиоксидантных ферментов, цинк для иммунных);

· частью жизненно важных молекул – как железо в центре молекулы гемоглобина, которое, словно магнит, притягивает и удерживает кислород.

Спектр задач, которые решают эти незаметные труженики, невероятно широк. Если обобщить, их можно разделить на несколько глобальных направлений.


Энергия и метаболизм.Группа витаминов B (B1, B2, B3, B5, B6, B7) – это главные «энергетики» организма. Они напрямую участвуют в расщеплении углеводов, жиров и белков и преобразовании их в универсальную «валюту» энергии – молекулы АТФ. Без них мы бы чувствовали постоянную усталость, даже питаясь самой калорийной пищей.

Защита и обновление. Витамины-антиоксиданты (А, С) и минералы (селен, марганец, цинк) – это наша внутренняя служба безопасности. Они нейтрализуют свободные радикалы – агрессивные молекулы, которые повреждают клетки, ускоряют старение и провоцируют болезни. Другие, как витамин D и цинк, – ключевые игроки в иммунной системе, помогая ей распознавать и уничтожать врагов.

Строительство и ремонт. Рост ребенка, заживление ран, обновление кожи и слизистых оболочек – все это невозможно без витаминов и минералов. Витамин А нужен для здоровья кожи и зрения, витамин К – для свертывания крови, витамин D и кальций – для крепкого скелета.

Коммуникация и управление. Нервная система и гормоны – это система связи организма. Витамины группы B (особенно B6, B9, B12) критически важны для работы мозга, производства нейромедиаторов (веществ, передающих нервные импульсы) и защиты нервных волокон. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы – главного регулятора обмена веществ.


Наш организм – система тонко настроенная. Ему нужна не просто «галочка» о наличии витамина, а его точное количество. Как дефицит, так и значительный избыток (гипервитаминоз) могут нарушать работу систем. Природа мудро устроила так, что получить опасную дозу витаминов из обычной пищи почти невозможно. Но с концентрированными биодобавками стоит быть осторожным, особенно с жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), которые имеют свойство накапливаться в организме.

Минералы также находятся в сложных взаимоотношениях друг с другом. Избыток одного может блокировать усвоение другого. Классический пример – кальций и магний: перебор с одним может привести к нехватке другого.

Таким образом, витамины и минералы – это не просто «полезные таблетки», а фундаментальные части нашего существования. Это язык, на котором говорят наши клетки, ключи, запускающие двигатель жизни. Углубляясь в изучение каждого из них, мы не просто заучиваем названия и дозировки – мы начинаем понимать саму музыку жизненных процессов, скрытую за внешним спокойствием нашего тела. И это понимание – первый шаг к тому, чтобы осознанно поддерживать хрупкую и прекрасную гармонию своего здоровья.

## Ретинол (витамин А): царь иммунитета и страж сосудов

Витамин А (ретинол) – это не просто витамин для зрения, как многие думают. Это мощный гормоноподобный регулятор, который управляет работой тысяч генов. В отличие от своих растительных «предшественников» – каротиноидов (бета-каротина), – только готовый ретинол из продуктов животного происхождения может быть немедленно использован организмом для своих сложнейших задач. Его дефицит подрывает самые основы здоровья: от способности противостоять инфекциям до целостности сосудов и кожи.


Что такое настоящий витамин А и почему он только в животной пище?

Важно различать:

– провитамины А (каротиноиды): содержатся в растениях (морковь, сладкий перец, тыква). Это предшественники, которые организм должен преобразовать в ретинол. Процесс этот неэффективен (в среднем только 3-6% каротиноидов превращается в витамин А) и легко нарушается при проблемах с ЖКТ, щитовидной железой, диабетом;

– готовый витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры): содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Это активная, готовая к работе форма, которая усваивается почти на 100%.

Полагаться только на растительные источники для покрытия потребности в витамине А – рискованно. Только животные продукты гарантированно обеспечивают нас настоящим ретинолом.


Где работает ретинол и почему он так важен?

«Генерал» иммунной системы:

– барьерный иммунитет, поддерживает целостность всех слизистых оболочек (дыхательных путей, ЖКТ, мочеполовой системы), не давая патогенам проникнуть внутрь;

– клеточный иммунитет, критически важен для производства и функционирования лейкоцитов: макрофагов, нейтрофилов и натуральных киллеров (NK-клеток), которые уничтожают врагов;

– гуморальный иммунитет, регулирует выработку антител, дефицит витамина А буквально «отключает» способность организма адекватно реагировать на инфекцию.

Здоровье сосудов – защитник от «протечек». Витамин А необходим для правильной дифференцировки и функционирования клеток эндотелия – внутренней выстилки сосудов. Он укрепляет сосудистую стенку, снижая ее проницаемость. При его дефиците сосуды становятся «дырявыми», что способствует:

– отекам;

– проникновению в стенку сосудов липопротеидов и запуску атеросклероза;

– общему ухудшению трофики (питания) тканей.

Зрение – не только «ночное». Да, ретинол входит в состав зрительного пигмента родопсина, отвечающего за зрение в сумерках, но также он поддерживает здоровье роговицы и конъюнктивы. Его тяжелый дефицит приводит к ксерофтальмии (сухость глаза) и кератомаляции (размягчение и распад роговицы), что ведет к необратимой слепоте.

Регенерация и рост тканей, участвует в делении и специализации клеток кожи, костей, зубов.

Необходим для здоровья кожи: регулирует работу сальных желез, поддерживает эластичность и борется с воспалением (акне).

Репродуктивная система: важен для синтеза половых гормонов, сперматогенеза у мужчин и нормального развития плаценты у женщин.


Как понять, что ретинола в дефиците? От частых простуд до проблем с кожей

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит).

Ослабление иммунитета – самый яркий маркер:

– частые и затяжные простуды, ОРВИ, которые часто дают осложнения;

– склонность к бактериальным инфекциям (стафилококк, стрептококк);

– длительное восстановление после болезней.

Кожные проблемы:

– сухость, шелушение, ощущение «стянутости» кожи, особенно на локтях, коленях;

– фолликулярный кератоз («гусиная кожа») – появление мелких, шершавых бугорков на задней поверхности плеч, бедрах, ягодицах, это происходит из-за закупорки волосяных фолликулов ороговевшими клетками;

– сухость и ломкость волос, перхоть.

Нарушения зрения:

– ухудшение сумеречного зрения («куриная слепота») – глаза долго и плохо адаптируются к темноте;

– сухость глаз, ощущение «песка», покраснение.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– усиление всех кожных проявлений: кожа становится грубой, похожей на наждачную бумагу;

– ксерофтальмия: конъюнктива и роговица становятся сухими, мутными, появляются пятна Бито (скопления кератина на конъюнктиве);

– изъязвление роговицы, что в итоге приводит к слепоте;

– повышенная проницаемость сосудов: склонность к синякам, отекам, носовым кровотечениям;

– нарушение роста и развития у детей;

– бесплодие, гормональные дисбалансы.


Кто в группе риска?

Люди, исключившие из рациона животные продукты: веганы и, в меньшей степени, вегетарианцы. Люди с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание жиров: целиакия, болезнь Крона, хронический панкреатит, застой желчи. Люди с патологией печени, где в основном запасается витамин А (цирроз, гепатит). Люди, злоупотребляющие алкоголем (алкоголь разрушает запасы витамина А в печени).


Главная опасность: как витамин D «обкрадывает» витамин А

Это критически важное и часто упускаемое взаимодействие. Витамины А и D работают в тесном синергизме, но при этом конкурируют за одни и те же рецепторы (RXR-рецепторы) и за одни и те же ферменты для своего активирования. Когда вы принимаете очень высокие, неадекватные дозы витамина D, он буквально «захватывает» все доступные ресурсы, вытесняя витамин А. Это приводит к функциональному дефициту ретинола, даже если вы потребляете его в достаточном количестве с пищей. У человека на фоне приема высоких доз витамина D могут внезапно появиться симптомы дефицита витамина А:

– сухость кожи, фолликулярный кератоз;

– ломкость ногтей, выпадение волос;

– боль в костях и суставах (парадокс, ведь D должен их укреплять);

– снижение иммунитета.

Прием высоких доз витамина D обязательно должен сопровождаться адекватным, а не избыточным, потреблением витамина А для поддержания баланса. Оптимальное соотношение витамина А к витамину D, по мнению ряда экспертов, составляет от 4:1 до 10:1 (в МЕ).


Что делать?

Коррекция питания: делаем акцент на животные источники. Суточная потребность для взрослых – около 700-900 мкг RAE (эквивалентов активности ретинола).

Животные источники (в порядке убывания эффективности): печень животных и птиц (говяжья, куриная, трески) – абсолютный лидер. Жир из печени трески (рыбий жир) – идеальный источник, который также содержит витамин D в сбалансированном соотношении. Яичные желтки. Сливочное масло, топленое масло (гхи), жирные молочные продукты (сливки, сметана, сыр). Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), икра.


Дополнительный прием

Прием добавок ретинола (чаще в форме ретинилпальмитата) должен проводиться с осторожностью и под контролем анализов, так как витамин А в избытке токсичен и может вызвать повреждение печени. Симптомы гипервитаминоза А включают тошноту, головную боль.


Настоящий витамин А (ретинол) – это незаменимый страж нашего здоровья, который мы можем получить только из царства животных. Он стоит на страже нашего иммунитета, целостности сосудов и здоровья кожи. Не доверяйте свою жизнь неэффективному превращению каротинов из моркови. Включайте в рацион печень, яичные желтки и качественные животные жиры. И помните о хрупком балансе с витамином D: принимая один, обязательно убедитесь в адекватном поступлении другого. Ваше здоровье – в этом синергизме.

## Тиамин (В1): незаметный, но жизненно важный

Витамин B1, или тиамин, – один из тех нутриентов, о которых редко вспоминают, пока не станет совсем плохо. А зря: он критически важен для мозга, сердца и нервной системы. Без него энергия из пищи не превращается в топливо для тела, нервы «оголяются», а сознание может помутнеть буквально за несколько дней. Это первый из открытых витаминов группы В, и его дефицит, известный как болезнь бери-бери, веками свирепствовал в регионах, где основу питания составлял очищенный рис.


Где работает B1 и почему он так важен?

Тиамин – это «искра» для обмена веществ. Он входит в состав ключевых ферментов, которые помогают превращать глюкозу и другие углеводы в энергию (АТФ). Без этой «искры» цикл Кребса – главная энергетическая станция клетки – буксует. Особенно чувствительны к этому мозг и нервная система, которые используют глюкозу в качестве основного источника энергии.

Мозг и нервы – B1 необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего за передачу сигналов между нервами и мышцами. Без него нервные волокна начинают разрушаться, их миелиновая оболочка истончается (как «оголяются» провода), сигналы передаются с ошибками. В тяжелых случаях развивается спутанность сознания, потеря памяти и необратимые повреждения мозга.

Сердце – сердечная мышца, работающая без остановки, требует колоссальных затрат энергии. Если тиамина не хватает, сердечная мышца слабеет, развивается дилатационная кардиомиопатия, появляются отеки, одышка и высокий риск сердечной недостаточности.

Пищеварение – тиамин поддерживает тонус гладкой мускулатуры пищеварительного тракта. Его нехватка приводит к снижению аппетита, тошноте; еда перестает усваиваться нормально, развивается атония кишечника и хронические запоры.


Как понять, что B1 в дефиците? Подробный разбор симптомов

Симптомы могут быть разными – от едва заметных до угрожающих жизни. Коварство дефицита В1 в том, что он часто маскируется под другие состояния: синдром хронической усталости, депрессию или начинающуюся нейропатию.

Ранние признаки (легкий дефицит):

– постоянная усталость, хотя спите достаточно, это прямое следствие энергетического голода клеток;

– психоэмоциональные нарушения: раздражительность, плаксивость, тревожность, депрессивные состояния, апатия, мозг, лишенный энергии, не может адекватно регулировать эмоции;

– неврологические симптомы: покалывание, онемение, жжение или ощущение «ползания мурашек» (парестезии) в пальцах рук и ног, будто «отлежали» конечность, это первые признаки начинающейся периферической нейропатии;

– пищеварительные расстройства: снижение аппетита, тошнота без причины, чувство тяжести после еды, снижение перистальтики ведет к атонии кишечника и упорным запорам.


Дефицит средней тяжести:

– мышечная слабость: тяжело подняться по лестнице, ноги «ватные», может наблюдаться снижение мышечной массы из-за нарушения энергообмена;

– кардиологические проявления: учащенное сердцебиение (тахикардия) даже в покое, одышка при минимальной нагрузке, колебания артериального давления, чувство сдавленности в груди;

– когнитивные нарушения: ухудшение кратковременной памяти, сложно сосредоточиться, «туман в голове», замедленность мышления.


Тяжелый дефицит (требует срочного лечения):

– сухая бери-бери – преимущественно нервно-мышечная форма, выражается в прогрессирующей периферической нейропатии, мышечной атрофии, глубокой слабости;

– мокрая бери-бери – кардиальная форма, проявляется тяжелой сердечной недостаточностью: массивные отеки, одышка в покое, увеличение сердца, высокий риск летального исхода;

– энцефалопатия Вернике-Корсакова – церебральная форма, чаще у людей с алкоголизмом;

– энцефалопатия Вернике (острая фаза): спутанность сознания, бред, галлюцинации, паралич глазодвигательных мышц (двоение в глазах, нистагм), потеря координации (атаксия) – шатает при ходьбе;

– синдром Корсакова (хроническая фаза): тяжелейшая потеря памяти (амнезия) – человек не помнит, что было пять минут назад, но может подробно, но вымышленно, рассказывать истории, чтобы заполнить пробелы (конфабуляции).


Необычный сигнал: тяга к определенным продуктам

Организм – умная система, и иногда он пытается сигнализировать о нехватке витаминов через пищевые пристрастия. В случае с дефицитом тиамина (B1) это особенно заметно, так как он нужен для усвоения углеводов. На какие продукты начинает «тянуть»?

– хлеб и мучное (особенно у тех, кто на низкоуглеводных диетах, типа карнивора) – организм требует углеводов, но для их расщепления нужен В1;

– сладкое (шоколад, конфеты, выпечка) – та же причина: быстрые углеводы требуют много тиамина для метаболизма;

– кофе и энергетики – хочется взбодриться искусственным путем, так как своей энергии не хватает, но кофеин в больших количествах, наоборот, может истощать запасы В1;

– семечки подсолнечника – это очень показательная тяга, семечки являются одним из лидеров по содержанию тиамина среди растительных продуктов, если вас неудержимо тянет грызть семечки, это может быть интуитивной попыткой организма восполнить дефицит.


Кто в группе риска?

Люди, злоупотребляющие алкоголем – этанол блокирует всасывание B1 в кишечнике, нарушает его преобразование в активную форму и ускоряет его выведение почками. Люди на жестких диетах или с расстройствами пищевого поведения – особенно если в рационе мало цельных продуктов, мяса. Те, кто злоупотребляет сладким и фастфудом – высокоуглеводное питание требует больше B1 для метаболизма, при этом такая пища сама по себе бедна витаминами. Беременные и кормящие – потребность в тиамине резко возрастает для обеспечения потребностей матери и плода. Люди с хроническими болезнями кишечника (целиакия, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) – витамин просто не усваивается через поврежденную слизистую. Пациенты после бариатрических операций (шунтирование желудка) – механически уменьшается площадь всасывания. Пожилые люди – из-за ухудшения всасывания, снижения аппетита и полипрагмазии (приема множества лекарств).


Что делать? Профилактика и лечение

Коррекция питания: включаем продукты, богатые тиамином. Тиамин не накапливается в организме в больших количествах, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять. Суточная потребность для взрослого мужчины – около 1.2 мг, для женщины – 1.1 мг.

Животные источники: здесь есть важный нюанс. В животной пище в существенных количествах В1 содержится практически только в свинине. Говядина, курица и рыба содержат его в значительно меньших количествах.

Важно помнить, что тиамин очень чувствителен к тепловой обработке (разрушается при высоких температурах) и щелочной среде (например, при добавлении соды или употреблении бикарбонатных минералок после еды).


Дополнительный прием и лечение

При легком дефиците часто достаточно перорального приема добавок тиамина гидрохлорида. Однако при выраженных симптомах, особенно неврологических и кардиологических, требуется срочное лечение инъекционными формами высоких доз тиамина. Такое лечение назначает только врач. Пероральный прием в таких случаях неэффективен из-за плохого всасывания и невозможности достичь терапевтических концентраций в крови. Промедление может привести к необратимым последствиям.


Вырабатывается ли В1 в организме?

Да, небольшие количества тиамина синтезируются некоторыми штаммами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника (например, отдельные виды Bifidobacterium). Однако ключевой момент в том, что всасывание тиамина происходит в тонком кишечнике, который расположен выше. Поэтому витамин, произведенный в толстой кишке, практически не усваивается организмом и не может считаться значимым источником. Мы зависим от поступления В1 с пищей.


B1 – не тот витамин, на который можно махнуть рукой. Его нехватка бьет по самым уязвимым местам – мозгу, нервам и сердцу. Если у вас есть факторы риска или странные симптомы (вроде вечной усталости + покалывания в конечностях + необъяснимая тяга к семечкам или хлебу), стоит проверить уровень тиамина или хотя бы скорректировать питание, включив в него свинину. В случае серьезных подозрений – незамедлительно обратитесь к врачу.

## Рибофлавин (В2): витамин энергии и красоты

Если витамин В1 – это «искра» для обмена веществ, то витамин В2 (рибофлавин) – это его «нефть» или «топливо». Он не так известен, как некоторые другие витамины, но без него останавливаются ключевые процессы в организме. Рибофлавин входит в состав флавиновых коферментов (ФАД и ФМН), которые являются главными переносчиками электронов в митохондриях – энергетических станциях наших клеток. Проще говоря, без В2 съеденные углеводы, жиры и белки не могут превратиться в чистую энергию (АТФ). Его дефицит бьет по самым заметным и болезненным местам: по внешности, зрению и общему тонусу.


Где работает В2 и почему он так важен?

Рибофлавин – это мультифункциональный инструмент, который задействован в десятках метаболических путей.

Энергетический обмен. Является центральным звеном в дыхательной цепи, производящей АТФ. Без В2 клетки буквально задыхаются без энергии, несмотря на обилие питательных веществ.

Здоровье кожи и слизистых. Рибофлавин критически важен для обновления и репарации тканей. Он поддерживает целостность кожи, слизистых оболочек рта, кишечника и дыхательных путей, выполняя барьерную функцию против инфекций.

Зрение и защита глаз. Участвует в работе глутатиона – главного антиоксиданта организма, который защищает хрусталик от помутнения (катаракты). Также он необходим для адаптации зрения в темноте и снижает утомляемость глаз.

Синтез других витаминов. В2 необходим для активации витамина В6 (пиридоксина) и фолиевой кислоты (В9), а также для синтеза витамина В3 (ниацина) из аминокислоты триптофана.

Нервная система и кроветворение. Участвует в синтезе миелиновых оболочек нервов и в производстве эритроцитов.


Как понять, что В2 в дефиците?

Дефицит рибофлавина редко приходит один; он почти всегда сочетается с нехваткой других витаминов группы В. Его симптомы начинаются с едва заметных «косметических» проблем и могут дойти до серьезных нарушений здоровья.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– повышенная утомляемость, «упадок сил»: это первый и самый частый сигнал, клетки не производят достаточно энергии, что проявляется хронической усталостью, слабостью и апатией даже после полноценного сна;

– частые головные боли: энергетическое голодание клеток мозга и нарушение метаболизма в нервной ткани могут провоцировать головные боли напряжения и мигрени;

– снижение когнитивных функций: затуманенность сознания, трудности с концентрацией внимания и замедленная реакция – все это следствие недостатка энергии для нейронов;

– повышенная чувствительность к свету (светобоязнь), слезотечение: глаза быстро устают, появляется резь и ощущение «песка» при ярком освещении или за компьютером, это связано с нарушением работы зрительного пигмента и снижением антиоксидантной защиты.


Явные и узнаваемые симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– поражения кожи (себорейный дерматит): жирная, шелушащаяся кожа, особенно в области носогубных складок, на крыльях носа, на лбу и вокруг ушей. Появление обильной перхоти, зуд, жирная себорея. Шелушение и покраснение в паховой области и подмышечных впадинах;

– поражения слизистых оболочек рта (хейлоз и глоссит): «заеды» или ангулярный стоматит, трещины и язвочки в уголках рта, которые долго не заживают, болят и могут мокнуть. Это один из самых классических признаков дефицита В2. Язык становится отечным, гладким, «полированным» из-за атрофии сосочков (малиновый язык). Его цвет меняется на ярко-красный или даже фиолетовый. Сопровождается жжением, сухостью и потерей вкусовых ощущений;

– поражение глаз: конъюнктивит, блефарит (воспаление век), ощущение жжения в глазах. Сосудистая сетка: кровеносные сосуды роговицы прорастают в ее прозрачную часть, вызывая покраснение и помутнение зрения;

– изменения со стороны нервной системы: онемение и покалывание в конечностях (парестезии), мышечная слабость.


Тяжелый и длительный дефицит:

– анемия: из-за нарушения синтеза эритроцитов и метаболизма железа развивается нормоцитарная или гипохромная анемия, которая не поддается лечению одним только железом;

–– неврологические расстройства: могут усиливаться вплоть до нарушения координации движений (атаксии) и периферической нейропатии;

– катаракта: длительный дефицит значительно повышает риск развития помутнения хрусталика, особенно у пожилых людей.


Кто в группе риска?

Люди с несбалансированным питанием: особенно те, кто не употребляет достаточно молочных продуктов, яиц и мяса – основных источников рибофлавина. Веганы и вегетарианцы: поскольку основные источники В2 – животного происхождения, они находятся в зоне высокого риска, если не включают в рацион достаточно обогащенных продуктов, орехов и грибов. Люди с заболеваниями ЖКТ: целиакия, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, хроническая диарея нарушают всасывание витамина. Спортсмены и люди с высокими физическими нагрузками: у них ускорен метаболизм и, следовательно, выше потребность в рибофлавине. Беременные и кормящие женщины: потребность в витамине резко возрастает для обеспечения потребностей растущего плода и выработки молока. Пожилые люди: снижение аппетита и ухудшение всасывающей функции кишечника повышают риск дефицита. Люди, злоупотребляющие алкоголем: этанол нарушает всасывание и преобразование рибофлавина в печени.


Что делать? Профилактика и лечение

Коррекция питания: включаем продукты, богатые рибофлавином. Рибофлавин – водорастворимый витамин, который не накапливается в организме, поэтому его нужно получать регулярно. Суточная потребность для взрослого мужчины – около 1.3 мг, для женщины – 1.1 мг.

Животные источники (наиболее богатые и хорошо усваиваемые):

– печень и почки (говяжьи, куриные) – абсолютные лидеры;

– яйца (желток) – прекрасный источник;

– молоко и кисломолочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир), важный момент – витамин В2 разрушается на свету, поэтому молоко в прозрачных бутылках теряет его до 70%;

– мясо (говядина, баранина, курица);

– жирная рыба (скумбрия, сельдь, форель).

Рибофлавин устойчив к тепловой обработке, но очень чувствителен к свету. Продукты следует хранить в темном месте. Усвоение В2 ухудшается в щелочной среде, поэтому не стоит злоупотреблять содой при готовке и употреблением бикарбонатных минеральных вод с едой или после еды.


Дополнительный прием

При подтвержденном дефиците или наличии явных симптомов (например, «заеды») врач может назначить прием рибофлавина в виде таблеток. Обычно это быстро дает положительный эффект, и симптомы, особенно со стороны кожи и слизистых, исчезают в течение нескольких дней или недель. В тяжелых случаях, связанных с нарушением всасывания, могут применяться инъекционные формы.


Вырабатывается ли В2 в организме?

Как и в случае с тиамином, небольшие количества рибофлавина синтезируются полезной микрофлорой толстого кишечника. Однако, по тем же причинам (место всасывания – тонкий кишечник), этот эндогенный витамин практически не усваивается и не вносит существенного вклада в общий баланс. Мы зависим от его поступления с пищей.

Дефицит витамина В2 – это не просто «проблема с кожей». Это глубокое метаболическое нарушение, которое лишает вас энергии, подрывает здоровье глаз, слизистых и нервной системы. Если вы заметили у себя стойкие «заеды», шелушение на лице, покраснение языка и хроническую усталость – в первую очередь пересмотрите свой рацион в сторону молочных продуктов, яиц и печени.

Если симптомы не проходят – это веский повод сдать анализы и обратиться к врачу. Ваша внешность – это часто прямое отражение внутренних биохимических процессов.

## Ниацин (В3): витамин, спасающий от безумия

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР) – это уникальное вещество с драматической историей. В отличие от других витаминов, он может не только поступать с пищей, но и синтезироваться в нашем организме из аминокислоты триптофана. И тем не менее, его тотальный дефицит ведет к одной из самых страшных болезней, связанных с питанием, – пеллагре. Ниацин является ключевым компонентом коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют более чем в 400 биохимических реакциях. Это центральный дирижер клеточного метаболизма, ремонта ДНК и антиоксидантной защиты.


Где работает В3 и почему он так важен?

Энергетический обмен: НАД – главный переносчик электронов в процессе клеточного дыхания. Без него производство энергии (АТФ) в митохондриях останавливается так же эффективно, как и без В2.

Ремонт ДНК: НАД является «топливом» для ферментов-сиртуинов и PARP, которые «чинят» поврежденные цепочки ДНК, замедляют старение клеток и защищают от канцерогенеза.

Здоровье кожи и нервной системы: ниацин критически важен для целостности кожных покровов и нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

Синтез гормонов: участвует в производстве стероидных гормонов надпочечников (кортизол) и половых гормонов.

Сосуды и холестерин: в больших дозах (только по назначению врача) никотиновая кислота используется для снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также для повышения «хорошего» (ЛПВП).


Как понять, что В3 в дефиците?

Дефицит ниацина в его классической форме – пеллагра – стал редким явлением в развитых странах, но легкие и субклинические формы встречаются часто и маскируются под другие состояния.


Ранние и неочевидные признаки (легкий дефицит):

– общая слабость и мышечная утомляемость, клетки не могут производить достаточно энергии;

– снижение аппетита, несварение, необъяснимая тошнота;

– головные боли, головокружение;

– раздражительность, апатия, легкие когнитивные нарушения («туман в голове»);

– повышенная чувствительность кожи к солнцу: кожа легко краснеет, воспаляется и шелушится после недолгого пребывания на солнце.


Явные симптомы и пеллагра (средняя и тяжелая степень дефицита). Классическая пеллагра описывается формулой «Три Д»: Дерматит, Диарея, Деменция. Без лечения она прогрессирует до четвертого «Д» – Смерть (Death).

Дерматит: проявляется на участках кожи, подверженных солнцу или трению, тыльная сторона кистей, шея («ошейник Казаля»), лицо, зона декольте. Кожа становится грубой, гиперпигментированной (темно-красной или бурой), сильно шелушится, утолщается. Поражения резко отграничены от здоровой кожи, симметричны, часто сопровождаются зудом и жжением. Язык становится ярко-красным, «лакированным», болезненным (глоссит), возможны язвы во рту.

Диарея и нарушения ЖКТ: это не просто частый стул, а изнуряющая водянистая диарея, приводящая к сильному обезвоживанию, сопровождается тошнотой, рвотой, воспалением слизистых оболочек всего кишечника (стоматит, эзофагит, энтерит). Человек буквально не может усваивать пищу, что усугубляет дефицит всех питательных веществ.

Деменция и неврологические нарушения: это не только потеря памяти. Это тяжелые психические расстройства. Спутанность сознания, дезориентация. Апатия, сменяющаяся приступами агрессии и раздражительности. Бред, галлюцинации, параноидальные идеи. Периферическая нейропатия: онемение, жжение в конечностях. Повышенный мышечный тонус, тремор, атаксия (нарушение координации).


На основе старых исследований и наблюдений в психиатрических лечебницах было установлено, что значительный процент пациентов с диагнозом «безумие» на самом деле страдал от пеллагры. После назначения ниацина их состояние часто кардинально улучшалось.


Кто в группе риска?

Люди с алкоголизмом: алкоголь нарушает всасывание ниацина и триптофана, а также блокирует его преобразование в активную форму. Люди с несбалансированным питанием, основанном на кукурузе и очищенных злаках. Кукуруза содержит ниацин в связанной, недоступной форме, а в ее белке мало триптофана. До открытия витамина пеллагра была бичом регионов, где питались в основном кукурузной кашей и хлебом. Люди с синдромами мальабсорбции: болезнь Крона, целиакия. Пациенты с карциноидным синдромом: опухоль использует до 60% триптофана для производства серотонина, лишая организм сырья для синтеза ниацина. Приверженцы крайне скудных диет или голодания.


«Флэш-эффект» (ниациновый прилив) и как его избежать

Этот эффект относится к приему больших доз никотиновой кислоты (но не ниацинамида). Что это? Через 15-30 минут после приема возникает ощущение сильного жара, покраснение кожи (особенно лица и верхней части тела), покалывание и зуд. Это может сопровождаться учащенным сердцебиением и легким головокружением. Эффект длится от 15 минут до часа и проходит самостоятельно. Никотиновая кислота вызывает мощное расширение периферических кровеносных сосудов (капилляров) за счет высвобождения простагландинов.

Опасен ли он? Для большинства людей – нет. Это неприятный, но безвредный побочный эффект. Однако он может быть опасен для людей с нестабильной стенокардией.

Как его избежать? Начинать с малых доз (25 мг) и постепенно увеличивать. Принимать только во время или после еды. Выбирать формы с пролонгированным высвобождением. Рассмотреть ниацинамид: эта форма не вызывает «флэш-эффекта».


Что делать? Профилактика и лечение

Коррекция питания. Суточная потребность измеряется в «ниациновых эквивалентах» (НЭ), учитывающих и сам ниацин, и триптофан (60 мг триптофана = 1 мг ниацина). Для взрослых мужчин – около 16 мг НЭ, для женщин – 14 мг НЭ. Животные источники (богаты и ниацином, и триптофаном): мясо птицы (курица, индейка), говядина и баранина, печень – чемпион по содержанию, жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия), яйца.


Дополнительный прием

Лечение пеллагры проводится высокими дозами никотиновой кислоты или ниацинамида под строгим врачебным контролем. Для коррекции легкого дефицита могут назначаться добавки в дозах 50-100 мг в день. Важно: прием высоких доз ниацина (более 1 г/сут) для контроля холестерина должен проводиться ТОЛЬКО под наблюдением врача.


Вырабатывается ли В3 в организме?

Да, и в существенных количествах! Это его ключевое отличие. Организм синтезирует ниацин из аминокислоты триптофана. На синтез 1 мг ниацина уходит около 60 мг триптофана. Поэтому диета, богатая качественным белком (мясо, птица, рыба, яйца), сама по себе защищает от дефицита В3.


Витамин В3 – это не просто «еще один витамин группы В». Это вещество, чей дефицит может привести к физическому и психическому распаду. Легкие же формы нехватки ниацина в современном мире проявляются хронической усталостью, проблемами с кожей и пищеварением. Если вы находитесь в группе риска, пересмотрите свой рацион: достаточно ли в нем полноценного белка? Регулярно ли вы едите птицу, рыбу и арахис? Помните, что здоровый обмен веществ и ясность ума во многом зависят от этого могучего витамина.

## Пантотеновая кислота (В5): витамин «вездеход»

Витамин B5, или пантотеновая кислота, получил свое название от греческого слова «pantothen», что означает «повсюду». И это правда: он в следовых количествах присутствует практически во всех продуктах питания. Именно поэтому классический, выраженный дефицит в чистом виде – большая редкость. Но в этом и заключается его коварство. Легкий, субклинический недостаток, вызванный современными реалиями – стрессами, плохим усвоением, рафинированной пищей – может медленно подтачивать здоровье, маскируясь под синдром хронической усталости или возрастное угасание. В5 является центральным компонентом кофермента А (КоА) – «молекулы-помощника», без которой невозможен ни один фундаментальный процесс в организме.


Где работает В5 и почему он так важен?

Кофермент А (КоА) – это главный дирижер клеточного метаболизма. Представьте его как универсальный захват и переносчик молекул. Без В5 и КоА жизнь останавливается.

Энергетический центр организма: КоА необходим для окисления («сжигания») жиров, углеводов и аминокислот в митохондриях с целью производства АТФ. Он является предшественником ацетил-КоА – молекулы, которая «запускает» цикл Кребса, главную энергетическую фабрику клетки.

Синтез жизненно важных веществ. Жирные кислоты: без КоА невозможно создание и расщепление любых жиров, включая холестерин и мембраны клеток. Стероидные гормоны: кортизол (гормон стресса), половые гормоны (эстроген, тестостерон), витамин D – все они синтезируются из холестерина с непосредственным участием КоА. Нейромедиатор ацетилхолин: ключевое вещество для работы памяти, концентрации внимания и передачи нервных импульсов к мышцам. Ацетил-КоА – его прямой предшественник. Гем (часть гемоглобина): переносчик кислорода в крови не может быть создан без В5.


Как понять, что В5 в дефиците? От скрытого истощения до «синдрома горящих стоп»

Симптомы дефицита нарастают медленно и неспецифичны, поэтому их часто списывают на переутомление или другие заболевания.


Ранние и скрытые признаки (легкий, субклинический дефицит):

– стойкая, изнуряющая усталость. Это не просто «не выспался». Это глубокое истощение на клеточном уровне. Митохондрии не могут эффективно производить энергию, несмотря на достаточное питание. Человек просыпается уже уставшим, любая физическая или умственная нагрузка дается с огромным трудом;

– психоэмоциональная нестабильность: повышенная раздражительность, апатия, плаксивость, склонность к депрессивным состояниям. Нарушение синтеза нейромедиаторов и гормонов стресса делает нервную систему уязвимой;

– когнитивные сбои: «туман в голове», ухудшение кратковременной памяти, трудности с концентрацией и принятием решений;

– парестезии: эпизодические, неярко выраженные покалывания, онемения, «ползание мурашек» в пальцах рук и ног;

– нарушения сна: бессонница, прерывистый и неглубокий сон, трудности с засыпанием, несмотря на усталость;

– снижение устойчивости к стрессу. Человек начинает остро, почти болезненно реагировать на любые, даже незначительные стрессоры. Связано это с истощением функции надпочечников, которым для производства кортизола критически необходим В5;

– дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Снижение аппетита, периодическая тошнота, ощущение тяжести, вздутие, склонность к запорам. Гладкая мускулатура кишечника теряет тонус без достаточной энергии.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– мышечные боли и судороги (миалгия и крампи). Слабость и болезненность в мышцах, особенно после минимальной нагрузки. Ночные судороги в икроножных мышцах. Причина – нарушение нервно-мышечной передачи и энергообеспечения мышечных волокон;

– сухость, шелушение, преждевременное появление морщин;

– дерматиты, появление сыпи, особенно в области носогубных складок и вокруг глаз;

– выпадение и ломкость волос, потеря пигмента (ранняя седина), так как волосяные фолликулы очень чувствительны к недостатку энергии и синтеза жиров;

– ломкость и расслоение ногтей;

– снижение иммунитета, учащение простудных заболеваний, более тяжелое и длительное их течение. Человек «цепляет» все инфекции подряд. Это связано с нарушением синтеза антител (иммуноглобулинов), для производства которых также нужен КоА.


Тяжелый и выраженный дефицит (встречается крайне редко):

– синдром «горящих стоп», классический, хотя и редкий симптом. Проявляется как мучительное, жгучее, колющее ощущение жара и боли в стопах, особенно сильно выраженное в ночное время. Облегчение может приносить лишь охлаждение ног. Причина – серьезное повреждение периферических нервов (нейропатия) из-за метаболического коллапса;

– надпочечниковая недостаточность, проявляется как тяжелая астения, гипотония (низкое артериальное давление), головокружения, обмороки, тяга к соленой пище, организм теряет способность адекватно реагировать на стресс;

– выраженные неврологические расстройства. Прогрессирующая нейропатия, нарушение координации движений (атаксия), спутанность сознания.


Кто в группе риска?

Люди с синдромами мальабсорбции: целиакия, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, состояние после резекции кишечника. Витамин попросту не всасывается. Хронические алкоголики: алкоголь нарушает всасывание и ускоряет выведение витамина. Люди в состоянии хронического стресса: постоянная стимуляция надпочечников для выработки кортизола истощает запасы В5. Пациенты, длительно принимающие некоторые антибиотики (особенно сульфаниламиды), которые являются структурными антагонистами пантотеновой кислоты. Люди с крайне однообразным и скудным рационом, состоящим в основном из рафинированных и глубоко переработанных продуктов, где содержание витамина стремится к нулю.


Что делать?

Коррекция питания: в животных продуктах его концентрация, как правило, выше и он хорошо усваивается. Суточная потребность для взрослых составляет около 5 мг.

Мясные субпродукты – абсолютные лидеры: печень говяжья и куриная (до 8-9 мг на 100 г), почки, сердце, мозги. Мясо: говядина, телятина, баранина, свинина (также хороший источник), мясо птицы (курица, индейка). Рыба и морепродукты: лосось, форель, икра рыб, креветки, мидии. Яйца (желток). Молочные продукты: цельное молоко, твердые сыры, натуральный йогурт.


Дополнительный прием

При подтвержденном дефиците или наличии комплекса симптомов врач может назначить пантотеновую кислоту в виде добавок. Обычно применяют пантотенат кальция. Дозы для коррекции дефицита могут составлять 50-200 мг в сутки. При синдроме «горящих стоп» в исторических случаях применялись дозы до 1000 мг/сут и более.


Вырабатывается ли В5 в организме?

Да, и это его уникальное свойство. Пантотеновую кислоту в небольших количествах синтезируют полезные бактерии, составляющие микрофлору нашего толстого кишечника (например, E. coli и другие). В отличие от других витаминов группы В, этот эндогенный В5 может вносить некоторый вклад в общий баланс, так как он производится непосредственно в просвете кишки. Однако полагаться только на этот источник нельзя, ведь его количество непостоянно и зависит от состояния микробиома.


Витамин В5 – это невидимый, но фундаментальный столп нашего здоровья. Его дефицит подобен ржавчине, которая медленно разъедает энергетические и строительные процессы в организме. Если вас преследует необъяснимая усталость, вы стали раздражительны, плохо спите и замечаете, что волосы и кожа теряют жизненную силу, – в первую очередь убедитесь, что в вашем рационе достаточно печени, яиц и качественного мяса. Восполнение дефицита этого «вездесущего» витамина может вернуть вам энергию, ясность ума и способность противостоять стрессам.

## Пиридоксин (В6): главный дирижер гормонов

Витамин B6 – это не одно вещество, а целая группа взаимопревращаемых соединений: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Его активная форма, пиридоксальфосфат (PLP), является самым универсальным коферментом в человеческом организме, участвуя более чем в 150 ферментативных реакциях. Если В1 – это «искра», а В2 – «топливо», то В6 – это «главный технолог», который управляет производством нейромедиаторов, гормонов, гемоглобина и даже нашей ДНК. Его дефицит нарушает столько процессов, что его симптомы могут имитировать самые разные заболевания – от депрессии до ревматоидного артрита.


Где работает В6 и почему он так важен?

Нервная система и психическое здоровье. Витамин В6 абсолютно необходим для синтеза всех ключевых нейромедиаторов:

– серотонин – «гормон счастья» и регулятор настроения;

– дофамин – «гормон мотивации и удовольствия»;

– ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – главный «тормозной» медиатор, обеспечивающий спокойствие и снижающий тревожность;

– норадреналин – медиатор бодрости и реакции «бей или беги».

Без В6 баланс этих веществ нарушается, что напрямую ведет к психическим и неврологическим расстройствам.

Гормональный баланс:

– регулирует работу гормонов «дирижеров» (стероидных рецепторов), в частности, рецепторов эстрогена, прогестерона и тестостерона, влияя на их активность в клетках;

– помогает снижать уровень пролактина;

– участвует в синтезе мелатонина – гормона сна.

Кроветворение и иммунитет: критически важен для синтеза гема – железосодержащей части гемоглобина. Дефицит В6 приводит к специфической, микроцитарной гипохромной анемии, которая не лечится одним лишь железом. Также необходим для производства лимфоцитов и антител.

Белковый и углеводный обмен: участвует в метаболизме аминокислот (трансаминирование, декарбоксилирование) и в процессе высвобождения глюкозы из гликогена (гликогенолиз), обеспечивая стабильный уровень энергии.

Снижение риска для здоровья: поддерживает нормальный уровень гомоцистеина – аминокислоты, высокий уровень которой связан с повреждением сосудов, тромбозами, инфарктами и инсультами.


Как понять, что В6 в дефиците? От скрытой раздражительности до тяжелой анемии

Симптомы дефицита В6 часто развиваются медленно и могут быть ошибочно приняты за признаки стресса, переутомления или других заболеваний.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– повышенная тревожность, немотивированное беспокойство. Связано со снижением уровня ГАМК – природного релаксанта мозга;

– депрессивные состояния, апатия, плаксивость: прямое следствие нарушения синтеза серотонина и дофамина;

– раздражительность, вспышки гнева, эмоциональная нестабильность;

– бессонница, поверхностный сон: нарушен синтез мелатонина и серотонина;

– «туман в голове», трудности с концентрацией и усвоением новой информации;

– ухудшение памяти, особенно кратковременной;

– ослабление иммунитета: учащение простудных заболеваний, более длительное и тяжелое их течение.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– дерматологические проявления (себорейный дерматит);

– жирная, шелушащаяся кожа на лице, особенно в области носогубных складок, на бровях, за ушами и на волосистой части головы (сильная перхоть);

– хейлит (воспаление красной каймы губ) – сухость, трещины, шелушение губ;

– глоссит (воспаление языка) – язык становится гладким, блестящим, «лакированным», ярко-красным и болезненным;

– неврологические симптомы (периферическая нейропатия);

– жжение, покалывание, онемение (парестезии) в кистях рук и стопах – классический признак, ощущение, будто отлежали конечность;

– мышечные подергивания (фасцикуляции), ночные судороги в икроножных мышцах;

– нарушение координации (атаксия) – шаткая походка, неуклюжесть;

– повышенная утомляемость и мышечная слабость: обусловлена как анемией (нехватка кислорода), так и прямым нарушением энергетического обмена в мышцах.


Тяжелый и длительный дефицит:

– микроцитарная гипохромная анемия: проявляется выраженной слабостью, бледностью, одышкой, головокружениями, отличительная черта – уровень сывороточного железа может быть в норме, но синтез гема нарушен;

– усиление всех неврологических симптомов: нейропатия становится мучительной, может сопровождаться сильными болями и потерей чувствительности;

– спутанность сознания, тяжелые депрессивные расстройства;

– ослабление иммунного ответа с риском развития инфекций;

– повышение уровня гомоцистеина со всеми вытекающими кардиологическими рисками.


Кто в группе риска?

Люди с нарушением всасывания: пациенты с целиакией, болезнью Крона, язвенным колитом, состояниями после бариатрических операций. Люди с аутоиммунными и воспалительными заболеваниями: ревматоидный артрит, системная красная волчанка и др. Хроническое воспаление ускоряет расходование В6. Пациенты с почечной недостаточностью, особенно находящиеся на диализе. Люди, злоупотребляющие алкоголем: этанол нарушает преобразование В6 в активную форму (PLP) и ускоряет его распад. Беременные и кормящие женщины, а также женщины, принимающие оральные контрацептивы (эстрогенсодержащие КОК) – они повышают потребность в В6. Пожилые люди в связи со снижением аппетита и ухудшением усвоения.


Что делать?

Коррекция питания: включаем продукты, богатые В6. Суточная потребность для взрослых составляет около 1.3-1.7 мг. В6 содержится в самых разных продуктах, но его концентрация особенно высока в некоторых из них.

Животные источники: печень говяжья и куриная (чемпион), почки, птица (курица, индейка), говядина, свинина, тунец, лосось, скумбрия, форель, яйца (желток).


Дополнительный прием

При подтвержденном дефиците или наличии симптомов (например, для коррекции высокого уровня гомоцистеина) врач может назначить добавки пиридоксина или его активной формы – пиридоксаль-5-фосфата (P-5-P).

В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В6 в высоких дозах (более 100 мг в сутки в течение длительного времени) может быть нейротоксичным и вызывать те самые симптомы нейропатии (онемение, жжение, боль), для лечения которых его часто назначают. Поэтому прием высоких доз (свыше 10-20 мг в сутки) должен проводиться только под контролем врача. Форма P-5-P считается более безопасной.


Вырабатывается ли В6 в организме?

Как и другие витамины группы В, небольшие количества В6 могут синтезироваться микрофлорой толстого кишечника. Однако, поскольку основное всасывание происходит в тонком кишечнике, этот источник не является значимым для покрытия потребностей организма. Мы зависим от регулярного поступления В6 с пищей.


Витамин В6 – это краеугольный камень нашего ментального и физического благополучия. Его дефицит – это не просто «нехватка витамина», а сбой в фундаментальных процессах, управляющих нашим настроением, сном, энергией и здоровьем нервов. Если вы страдаете от необъяснимой тревожности, плохого сна, «тумана в голове» и заметили шелушение на лице – проанализируйте свой рацион. Достаточно ли в нем печени, яиц и мяса птицы? Помните, что восстановление уровня В6 способно вернуть душевное равновесие, ясность ума и физическую бодрость, но подходить к его приему в виде добавок нужно с умом и осторожностью.

## Биотин (В7): витамин красоты с метаболическими глубинами

Витамин B7, более известный как биотин или витамин H (от немецкого «Haar und Haut» – волосы и кожа), прочно закрепил за собой репутацию «витамина красоты». И не зря: его дефицит мгновенно отражается на нашей внешности. Однако его роль в организме гораздо глубже и серьезнее. Биотин является важнейшим коферментом в реакциях карбоксилирования – ключевых процессах, которые лежат в основе производства энергии, синтеза жирных кислот и регуляции уровня глюкозы в крови. Это делает его незаменимым не только для эстетики, но и для фундаментального метаболического здоровья.


Где работает В7 и почему он так важен?

Глюконеогенез: биотин необходим ферментам, которые запускают производство глюкозы из неуглеводных источников (например, аминокислот). Это критически важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови во время голода или между приемами пищи.

Синтез жирных кислот: он является кофактором ацетил-КоА-карбоксилазы – первого и ключевого фермента в цепочке создания жирных кислот. Без биотина синтез новых жиров для мембран клеток, гормонов и запасов энергии невозможен.

Метаболизм аминокислот: участвует в расщеплении некоторых аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин) и в цикле производства энергии.

Здоровье кожи, волос и ногтей: быстро делящиеся клетки волосяных фолликулов, кожи и ногтевого ложа требуют постоянного синтеза жиров и белков. Биотин, обеспечивая эти процессы, напрямую влияет на их силу, скорость роста и целостность.

Генетическая регуляция: считается, что биотин играет роль в экспрессии генов, участвуя в процессе биотинилирования гистонов – белков, вокруг которых «намотана» ДНК. Это влияет на то, какие гены будут «включены» или «выключены».


Как понять, что В7 в дефиците? От легких косметических дефектов до тяжелых метаболических сбоев

В отличие от многих других витаминов группы В, выраженный дефицит биотина встречается редко, но его легкие и субклинические формы, особенно на фоне увлечения сырыми яйцами, – не такая уж редкость.

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– истончение волос (диффузная алопеция), потеря объема;

– повышенная ломкость и сухость, потеря блеска, секущиеся кончики;

– замедление роста волос;

– ранняя седина, хотя этот симптом менее специфичен;

– сухость, шелушение, особенно на лице и руках;

– себорейный дерматит: появление красных, зудящих, шелушащихся участков на лице (носогубные складки, брови), волосистой части головы (перхоть) и за ушами;

– склонность к акне и медленное заживление ранок;

– ломкость, расслоение, появление бороздок и белых пятен;

– замедление роста;

– легкая утомляемость, недостаток энергии;

– легкое онемение или покалывание в конечностях (парестезии) из-за начальных нарушений в нервной системе;

– снижение аппетита, легкая тошнота.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– усиление всех дерматологических проблем: выпадение волос становится заметным, дерматит распространяется на новые участки тела, кожа может становиться гиперпигментированной;

– конъюнктивит: воспаление и покраснение слизистой оболочки глаз;

– мышечные боли (миалгия), слабость;

– повышенная тревожность, склонность к депрессии, легкая заторможенность;

– изменения вкусовых ощущений или их потеря (дисгевзия);

– нестабильный уровень сахара в крови, склонность к гипогликемии (особенно между приемами пищи) из-за нарушения глюконеогенеза;

– повышенная утомляемость после употребления углеводов.


Тяжелый и выраженный дефицит (встречается крайне редко):

– тяжелый дерматит с генерализованным шелушением и экземоподобными высыпаниями;

– атаксия – нарушение координации движений, шаткая походка;

– судороги, иногда резистентные к обычной противосудорожной терапии;

– галлюцинации, летаргия, потеря тонуса мышц (гипотония) у младенцев;

– нарушение иммунной функции, повышенная восприимчивость к инфекциям;

– задержка развития у детей.


Кто в группе риска?

Люди, регулярно потребляющие сырые яйца (белок). Авидин, содержащийся в сыром яичном белке, прочно связывает биотин в кишечнике, делая его недоступным для усвоения. Термическая обработка разрушает авидин. Пациенты, длительно получающие парентеральное питание без добавления биотина. Пациенты с тяжелыми заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание (болезнь Крона, синдром короткой кишки). Беременные женщины. Уровень биотина может естественным образом снижаться во время беременности, и есть данные, что у значительной части беременных развивается субклинический дефицит. Люди, длительно принимающие противосудорожные препараты (карбамазепин, фенитоин).


Что делать?

Коррекция питания: включаем продукты, богатые В7. Биотин широко распространен в продуктах питания, и его дефицит легко предотвратить с помощью сбалансированного рациона. Суточная потребность для взрослых составляет около 30-100 мкг.

Животные источники: печень говяжья и свиная – абсолютный чемпион (около 100 мкг на 100 г), яичный желток (вареный или жареный). Помните: готовьте яйца, чтобы нейтрализовать авидин в белке! Жирная рыба: лосось, сардины. Молочные продукты: цельное молоко, сыр (чеддер), натуральный йогурт.


Дополнительный прием

Биотин считается одним из самых безопасных витаминов, даже в высоких дозах. При подтвержденном дефиците или выраженных симптомах (сильное выпадение волос, ломкость ногтей) назначают добавки биотина в дозах от 2500 до 10000 мкг в сутки. Эффект становится заметным через несколько месяцев регулярного приема, так как нужно дождаться смены волосяного и ногтевого покрова.


Важное предупреждение для сдающих анализы

Высокие дозы биотина (более 5000 мкг/сут) могут серьезно искажать результаты лабораторных анализов! Он мешает иммунохимическим тестам, используемым для измерения гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3), тропонина (при инфаркте), витамина D и других. Это может привести к ложным диагнозам. Перед сдачей любых анализов обязательно сообщите врачу о приеме биотина и, как правило, необходимо отменить его прием за 3-5 дней до исследования.


Вырабатывается ли В7 в организме?

Да, и в значительных количествах! Это уникальная особенность биотина. Его в большом объеме синтезируют полезные бактерии, составляющие микрофлору нашего толстого кишечника. В отличие от других витаминов группы В, этот эндогенный биотин является важным источником и вносит существенный вклад в общий пул. Поэтому здоровье кишечника напрямую связано с обеспеченностью организма биотином.


Биотин – это гораздо больше, чем просто «витамин для волос». Это ключевой игрок в метаболизме, от которого зависит наш энергообмен и стабильность сахара в крови. Если ваши волосы истончились, кожа шелушится, а ногти слоятся, в первую очередь убедитесь, что в вашем рационе есть печень, яичные желтки, и что вы не злоупотребляете сырыми яйцами. Восполнение дефицита В7 способно не только вернуть внешнюю привлекательность, но и наладить внутренние, невидимые глазу процессы, дающие нам силы и здоровье.

## Фолаты (В9): витамин роста и «обманщик»

Витамин В9, известный как фолиевая кислота (синтетическая форма) и фолаты (натуральные формы в пище), – это витамин жизни в прямом смысле. Он критически важен для всех процессов роста и деления клеток, что делает его незаменимым для развития плода, кроветворения и регенерации тканей. Однако его взаимодействие с витамином В12 создает одну из самых коварных и потенциально опасных ловушек в клинической практике, когда прием «не той» формы В9 может маскировать разрушительный для нервной системы дефицит В12.


Где работает В9 и почему он так важен?

Синтез и репарация ДНК. Это главная функция фолатов. Они необходимы для построения пуринов и пиримидинов – «кирпичиков» ДНК. Без В9 делящиеся клетки не могут правильно копировать генетический материал, что приводит к ошибкам и образованию незрелых, гигантских клеток (мегалобластов).

Деление клеток. Особенно важна эта функция для тканей с высокой скоростью обновления: костный мозг (кроветворение), слизистые оболочки (ЖКТ), кожа.

Кроветворение. Витамин В9 жизненно необходим для созревания эритроцитов. Его дефицит приводит к мегалобластной анемии, при которой в крови появляются крупные, но незрелые и неспособные переносить кислород красные кровяные тельца.

Закрытие нервной трубки у плода. Достаточный уровень фолатов у матери на ранних сроках беременности критически важен для предотвращения тяжелых пороков развития мозга и позвоночника у ребенка (анэнцефалия).

Метаболизм гомоцистеина. Витамин В9 (вместе с В6 и В12) участвует в превращении аминокислоты гомоцистеина обратно в метионин. Высокий уровень гомоцистеина повреждает сосуды и резко повышает риск тромбозов, инфарктов и инсультов.


Как понять, что В9 в дефиците? От скрытой усталости до мегалобластной анемии

Симптомы дефицита фолата связаны с нарушением деления клеток и проявляются прежде всего в системах с быстрым клеточным обновлением.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– сильная, изнуряющая усталость и общая слабость: первый и главный сигнал, связанный с начинающейся анемией и недостатком кислорода в тканях;

– раздражительность, забывчивость, «туман в голове»;

– депрессивные состояния, апатия: связано как с анемией, так и с нарушением синтеза нейромедиаторов;

– бледность кожных покровов и слизистых (например, конъюнктивы глаз);

– глоссит – воспаление языка, язык становится ярко-красным, «лакированным», гладким и болезненным (из-за атрофии сосочков);

– стоматит – язвочки во рту, воспаление десен;

– расстройства ЖКТ: снижение аппетита, тошнота, диарея из-за нарушения обновления слизистой оболочки кишечника.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя и тяжелая степень дефицита):

– мегалобластная (макроцитарная) анемия;

– резкое усиление всех симптомов анемии: выраженная слабость, одышка даже в покое, головокружение, шум в ушах, тахикардия;

– при анализе крови обнаруживаются крупные (макроцитарные) эритроциты и их предшественники – мегалобласты в костном мозге;

– усиление дерматологических проблем: кожа может приобретать легкий желтушный оттенок из-за неэффективного эритропоэза и распада незрелых эритроцитов;

– задержка роста и развития у детей.


Кто в группе риска?

Беременные и кормящие женщины – потребность в фолатах резко возрастает. Люди с заболеваниями тонкого кишечника (целиакия, болезнь Крона), нарушающими всасывание. Люди, злоупотребляющие алкоголем – этанол нарушает всасывание и метаболизм фолатов. Пациенты, принимающие некоторые лекарства: метотрексат (блокатор дигидрофолатредуктазы), противосудорожные препараты (карбамазепин, вальпроевая кислота), метформин. Люди с несбалансированным питанием, бедным свежими овощами и зеленью.


Главная опасность: дефицит В9, маскирующий дефицит В12

Это самая критическая часть, которую необходимо понимать.

«Ловушка фолиевой кислоты»: и В9, и В12 участвуют в одном метаболическом процессе – синтезе ДНК. Дефицит В12 приводит к тому, что фолаты «застревают» в неактивной форме и не могут использоваться клетками.

Что происходит при приеме синтетической фолиевой кислоты? Вы принимаете высокие дозы В9. Это «проталкивает» процесс синтеза ДНК, и симптомы мегалобластной анемии исчезают. Анализы крови улучшаются.

Но дефицит В12 никуда не делся! При этом продолжает прогрессировать необратимое повреждение нервной системы, которое вызывает В12-дефицитная нейропатия:

– демиелинизация нервных волокон (оголение нервов);

– онемение, жжение, покалывание в конечностях;

– потеря чувствительности, мышечная слабость;

– нарушение координации (атаксия), шаткая походка;

– потеря памяти, деменция.

Ложное завышение уровня В12 в анализах: на фоне приема высоких доз фолиевой кислоты анализы на уровень В12 в крови могут показывать нормальные или даже завышенные значения, хотя функциональный дефицит В12 в тканях (особенно в нервной) сохраняется. Это происходит из-за вмешательства в методы измерения или перераспределения витамина.

Прием фолиевой кислоты без адекватного обеспечения В12 может «вылечить» анемию в анализах, но при этом усугубить или замаскировать тяжелое неврологическое заболевание.


Формы витамина: почему «метилфолат» – это важно

Синтетическая фолиевая кислота (Folic Acid): это окисленная, неактивная форма, которая не встречается в природе. Чтобы стать активной, она должна пройти многоступенчатое восстановление в печени с помощью фермента дигидрофолатредуктазы (DHFR). Проблема: у многих людей активность этого фермента снижена (генетические полиморфизмы, например, MTHFR). Это приводит к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови, что может иметь негативные последствия, и к функциональному дефициту активных фолатов в клетках.

Натуральные фолаты содержатся в пище представлены в основном полиглутаматными формами. Активная (метилированная) форма: метилфолат (L-5-метилтетрагидрофолат, L-5-MTHF) – это готовый к использованию, биологически активный фолат. Он не требует преобразования ферментом MTHFR и сразу включается в метаболизм. Подходит людям с мутациями в гене MTHFR, не маскирует дефицит В12 так агрессивно (хотя осторожность все равно нужна), сразу начинает работать.


Что делать?

Коррекция питания. Суточная потребность для взрослых – 400 мкг, для беременных – 600 мкг. Животные источники (ограниченно): печень (говяжья, особенно куриная) – очень богатый источник, яичный желток.


Дополнительный прием

Планирование беременности: обязателен прием фолиевой кислоты (400-800 мкг/сут) за 3 месяца до зачатия и в первом триместре. Предпочтительнее использовать метилфолат.

При подтвержденном дефиците: назначаются лечебные дозы (1-5 мг в сутки). Золотое правило: Никогда не назначать и не принимать высокие дозы фолиевой кислоты, не проверив предварительно уровень витамина В12 в крови. При выявлении дефицита В12 его коррекция является первоочередной задачей.


Фолаты – это жизненно важный витамин, но обращаться с ним нужно с умом и осторожностью. Его дефицит опасен, но не менее опасно его бесконтрольное применение, которое может скрыть разрушающий нервную систему дефицит В12. Выбирая добавку, отдавайте предпочтение активной форме – метилфолату, особенно если вы знаете о наличии у себя мутаций в генах фолатного цикла. Помните, что здоровье – это всегда баланс, и ни один витамин не работает в организме изолированно.

## Кобаламин (В12): витамин энергии и ясного ума

Витамин B12 (кобаламин) – это уникальный и самый сложный по структуре витамин. Он содержится практически только в продуктах животного происхождения и для своего усвоения требует белка желудочного сока – внутреннего фактора Касла. B12 – это витамин-стратег. Он не только обеспечивает сиюминутную энергию, но и поддерживает два фундаментальных процесса: здоровье нервной системы и синтез ДНК. Его дефицит развивается медленно и коварно, годами маскируясь под синдром хронической усталости, депрессию или возрастные изменения, и может привести к необратимому повреждению мозга и нервов.


Где работает В12 и почему он так важен?

Синтез миелина: B12 необходим для создания и поддержания миелиновой оболочки, которая, как изоляция вокруг проводов, окружает нервные волокна. Без нее нервы «оголяются», передача сигналов нарушается, что приводит к нейропатии и дегенерации нервной ткани.

Синтез ДНК и деление клеток: как и фолат (В9), В12 критически важен для деления всех быстро обновляющихся клеток, особенно клеток костного мозга, отвечающих за кроветворение. Его дефицит приводит к той же мегалобластной анемии, что и нехватка В9.

Энергетический метаболизм: участвует в цикле метаболизма жирных кислот и аминокислот, помогая преобразовывать питательные вещества в чистую энергию (АТФ).

Детоксикация и здоровье сосудов: вместе с В9 и В6 участвует в превращении гомоцистеина в метионин. Высокий уровень гомоцистеина повреждает стенки сосудов, резко повышая риск атеросклероза, тромбозов, инфарктов и инсультов.


Как понять, что В12 в дефиците? От «легкой усталости» до необратимых изменений

Симптомы дефицита B12 часто неспецифичны и развиваются медленно, что приводит к поздней диагностике, когда повреждения нервной системы уже значительны.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит).

Неврологические «звоночки» (самые важные):

– легкое покалывание, онемение, «ползание мурашек» (парестезии) в кончиках пальцев рук и ног: это первый и классический сигнал начинающейся нейропатии;

– небольшое нарушение чувствительности к прикосновениям, температуре или вибрации;

– легкое жжение в языке, изменение вкусовых ощущений.

Психические и когнитивные нарушения:

– «туман в голове» – трудности с концентрацией, ясностью мышления;

– ухудшение кратковременной памяти, забывчивость;

– депрессия, апатия, раздражительность, эмоциональная лабильность;

– общая слабость и утомляемость: связана как с начинающейся анемией (нехватка кислорода), так и с нарушением энергетического обмена в клетках.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– неврологическая симптоматика нарастает: онемение и покалывание распространяются от пальцев на кисти рук и стопы;

– нарушение координации (атаксия): шаткая, неуверенная походка, особенно в темноте; неуклюжесть, сложности с мелкими движениями (застегнуть пуговицу);

– мышечная слабость, подергивания, судороги;

– табетическая походка – человек широко расставляет ноги и смотрит под ноги, чтобы компенсировать потерю проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве);

– усиление психических расстройств: выраженная депрессия, панические атаки, психозы, галлюцинации, нарушения поведения, резкие изменения личности;

– проявления анемии (могут отсутствовать): выраженная бледность с желтушным оттенком (из-за разрушения незрелых мегалобластов в костном мозге);

– одышка, сердцебиение, головокружение;

– глоссит Хантера: язык становится ярко-красным, гладким, «лакированным» и очень болезненным.


Тяжелый и длительный дефицит (необратимые изменения):

– стойкая периферическая нейропатия с постоянной болью и потерей чувствительности;

– деменция, напоминающая болезнь Альцгеймера;

– потеря контроля над тазовыми функциями (мочевой пузырь, кишечник);

– параличи.


Кто в группе риска? (Дефицит В12 – это не только про веганов)

Люди с заболеваниями ЖКТ: атрофический гастрит (снижение выработки соляной кислоты и внутреннего фактора), болезнь Крона, целиакия, состояние после резекции желудка или кишечника. Веганы и вегетарианцы, не восполняют В12. Люди, длительно принимающие метформин (снижает всасывание В12) и ингибиторы протонной помпы (Омепразол, Пантопразол и др.), которые снижают кислотность желудка, необходимую для высвобождения В12 из пищи. Пожилые люди (у 10-30% развивается атрофический гастрит и мальабсорбция пищевого В12). Люди с аутоиммунными заболеваниями, в частности, с пернициозной анемией (аутоиммунное разрушение клеток желудка, производящих внутренний фактор).


Главный спор: каков же оптимальный уровень В12?

Официальная медицина часто оперирует референсными значениями лабораторий (обычно 150-750 пг/мл). Считается, что уровень выше 200-250 пг/мл исключает дефицит. Современная нутрициология и передовая неврология настаивают на том, что эти нормы серьезно занижены и не отражают функциональную достаточность витамина на уровне тканей, особенно нервной.

Почему официальные нормы занижены? Они были установлены десятилетия назад, чтобы выявлять только выраженный дефицит с явной анемией. Они не учитывают неврологические и психиатрические симптомы, которые возникают при более высоких уровнях В12.

Нутрициологический подход: оптимальным, а не просто «нормальным», считается уровень в плазме крови выше 500-600 пг/мл, а в идеале – в верхней трети лабораторного диапазона (около 800-1000 пг/мл и выше).


Почему должен быть такой высокий уровень?

Неврологическая защита. Для поддержания здоровья миелина и нервных клеток требуется более высокая концентрация В12, чем для предотвращения анемии.

Гомоцистеин. Уровень В12, достаточный для предотвращения анемии, может быть недостаточным для эффективного контроля уровня гомоцистеина.

«Функциональный» дефицит. У человека могут быть симптомы дефицита В12 даже при уровне 300-400 пг/мл, особенно если есть сопутствующие состояния (например, мутации в генах цикла метилирования).


Маркеры, которые важно смотреть помимо В12

Гомоцистеин: повышение (>8-10 мкмоль/л) – четкий признак функционального дефицита В12 (и/или В9, В6), даже если сам В12 в крови в «норме».

Метилмалоновая кислота (ММА): это самый точный и ранний маркер дефицита В12 на уровне тканей. ММА повышается, когда В12 действительно не хватает в клетках.


Что делать?

Коррекция питания. В12 не синтезируется растениями. Его производят только бактерии. Животные накапливают его, поедая загрязненную бактериями пищу или благодаря синтезу в своем ЖКТ. Суточная потребность – 2.4-2.8 мкг.

Животные источники: печень (говяжья, баранья) и почки – абсолютные чемпионы. Мясо: говядина, баранина. Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, мидии, крабы. Яйца (желток), сыр.


Дополнительный прием и лечение

При диагностированном дефиците, особенно с неврологическими симптомами, препаратами выбора являются инъекционные формы В12 (цианокобаламин, гидроксокобаламин), которые позволяют обойти проблемы с всасыванием в ЖКТ. Лечение начинается с уколов ежедневно или через день, затем переходят на поддерживающую терапию.

Пероральные формы (таблетки, спреи, капли) эффективны в высоких дозах (1000-5000 мкг), так как 1% витамина всасывается путем пассивной диффузии, минуя внутренний фактор.

Формы витамина: метилкобаламин считается более активной и биодоступной формой, особенно для нервной системы, по сравнению с синтетическим цианокобаламином.


Витамин В12 – это не просто «витамин от усталости». Это вещество, от которого зависит целостность вашей нервной системы и ясность мышления до глубокой старости. Если вы чувствуете необъяснимые покалывания в конечностях, «туман в голове» или депрессию, особенно если вы в группе риска – не ограничивайтесь сдачей анализа на В12 по стандартным нормам. Настаивайте на проверке уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты.

Помните, что цель – не просто «не иметь дефицита», а иметь оптимальный, высокий уровень В12 для сохранения здоровья мозга и нервов на долгие годы.

## Холин (В4): строитель мозга и защитник печени

Холин, часто обозначаемый как витамин В4, – это незаменимое питательное вещество, которое занимает пограничное положение между витаминами и аминокислотами. Долгое время его роль недооценивали, поскольку организм может синтезировать его в небольших количествах. Однако этого синтеза категорически недостаточно для покрытия всех потребностей. Холин является предшественником ключевых молекул: ацетилхолина – главного нейромедиатора, и фосфолипидов – основного строительного материала клеточных мембран. Его дефицит бьет по самым уязвимым местам: мозгу, печени и нервной системе.


Где работает холин и почему он так важен?

Здоровье мозга и нервной системы. Синтез ацетилхолина: это главнейшая функция холина. Ацетилхолин – это нейромедиатор, отвечающий за обучение, память, концентрацию внимания, мышечные сокращения и регуляцию циклов сна и бодрствования. Без холина синтез ацетилхолина нарушается, что ведет к когнитивному спаду. Целостность мембран нейронов: входит в состав фосфатидилхолина – основного структурного компонента миелиновых оболочек, которые изолируют нервные волокна и ускоряют передачу импульсов.

Синтез фосфолипидов и целостность клеток. Фосфатидилхолин (лецитин) – это главный «цемент» для стенок всех клеток без исключения. От его наличия зависит прочность и гибкость клеточных мембран, а также способность клеток передавать сигналы. Особенно важна эта функция для клеток с высокой скоростью обновления и высокой метаболической активностью.

Метаболизм в печени и защита от жирового гепатоза. Это, пожалуй, самая наглядная и критическая роль холина. Он необходим для производства липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), которые «упаковывают» и выводят избытки жира из печени. Без холина жир накапливается в гепатоцитах, приводя к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), воспалению и, в перспективе, к циррозу. Холин – это главный «липотропный» фактор, защищающий печень от ожирения.

Метилирование и здоровье ДНК.  Холин является донором метильных групп (-CH3), участвуя в жизненно важном процессе метилирования. Этот процесс регулирует экспрессию генов (включая и выключая их), синтез ДНК и репарацию, детоксикацию.

Развитие мозга плода и здоровье беременности. Достаточное потребление холина матерью критически важно для правильного формирования мозга и памяти у ребенка, а также для профилактики дефектов нервной трубки.


Как понять, что холина в дефиците? От «тумана в голове» до жировой печени

Симптомы дефицита холина часто маскируются под общие состояния переутомления и стресса.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– «туман в голове», трудности с концентрацией;

– ухудшение кратковременной памяти, забывчивость;

– снижение способности к обучению;

– эмоциональная нестабильность: повышенная раздражительность, нервозность;

– бессонница, прерывистый сон;

– мышечные проблемы: слабость, снижение выносливости, мышечные подергивания, спазмы.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– признаки жировой дистрофии печени (несмотря на отсутствие алкоголя);

– тяжесть или дискомфорт в правом подреберье;

– повышенная утомляемость, особенно после еды;

– при УЗИ брюшной полости диагностируется стеатоз (накопление жира в печени);

– периферическая нейропатия: онемение, покалывание в конечностях;

– нарушение координации движений;

– проблемы с мышечным контролем.


Тяжелый и длительный дефицит:

– развитие неалкогольного стеатогепатита (НАСГ) и фиброза печени;

– поражение мышц, вплоть до миопатии;

– выраженные когнитивные расстройства, повышение риска нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера);

– нарушения в работе почек.


Кто в группе риска?

Спортсмены и люди на высокобелковой диете. Высокое потребление метионина (содержится в мясе) увеличивает потребность в холине, так как он участвует в его утилизации. Люди, злоупотребляющие алкоголем. Алкоголь истощает запасы холина и усугубляет повреждение печени. Женщины в постменопаузе. Эстроген стимулирует синтез холина в организме. С падением уровня эстрогена потребность в холине возрастает. Беременные и кормящие женщины. Плод и младенец забирают огромное количество холина из материнских запасов. Веганы и вегетарианцы. Основные источники холина – животные продукты. Люди с генетическими особенностями (полиморфизмы в генах фолатного и холинового обмена, например, MTHFR).


Что делать?

Коррекция питания: включаем продукты, богатые холином. Адекватная норма потребления для взрослых мужчин – 550 мг/сут, для женщин – 425 мг/сут. Для беременных и кормящих норма выше.

Животные источники (наиболее концентрированные и эффективные): яичный желток – абсолютный лидер и золотой стандарт. Один крупный желток содержит около 150 мг холина. Это лучший и самый доступный источник. Печень (говяжья, куриная) – содержит рекордное количество. Икра рыб. Мясо: говядина, птица (особенно индейка и курица). Рыба: лосось, треска, креветки. Молочные продукты: цельное молоко, творог, йогурт.


Дополнительный прием

При подтвержденном дефиците, наличии жировой болезни печени или высоких потребностях (беременность, спортивные нагрузки) применяют добавки холина. Основные формы:

– холина битартрат – недорогая и распространенная форма, хорошо усваивается при недостаточном желчеотделении.

– цитиколин (CDP-Холин) – более дорогая форма, которая лучше проникает через гематоэнцефалический барьер и считается более эффективной для улучшения когнитивных функций.

– альфа-ГФХ (Alpha-GPC) – еще одна высокобиодоступная форма, также отлично подходящая для поддержки мозга.


Холин – это не просто «еще один витамин группы В». Это вещество, от которого напрямую зависит ясность вашего мышления сегодня и здоровье вашей печени завтра. Если вы хотите сохранить острую память, защитить свою печень от ожирения и обеспечить целостность каждой клетки своего тела, в первую очередь обратите внимание на два продукта: яичные желтки и печень. Это самые простые и эффективные инвестиции в ваше долгосрочное здоровье. Не бойтесь холестерина в желтках – для большинства людей он безопасен, а польза от содержащегося в них холина несоизмеримо выше.

## Инозитол (В8): витамин спокойствия и женского здоровья

Инозитол, часто называемый витамином В8, – это на самом деле витаминоподобное вещество, которое организм может синтезировать из глюкозы. Однако эндогенного производства часто недостаточно для покрытия всех потребностей, особенно при современных нагрузках и заболеваниях. Инозитол входит в структуру фосфолипидов клеточных мембран и является ключевым компонентом системы внутриклеточных сигналов (вторичный мессенджер). Его роль в регулировании настроения, чувствительности к инсулину и гормонального баланса делает его незаменимым для психического и метаболического здоровья.


Где работает инозитол и почему он так важен?

Сигнальная система клетки (вторичный мессенджер). Инозитол в форме инозитолтрифосфата (IP3) передает сигналы от мембранных рецепторов внутрь клетки. Это регулирует высвобождение кальция из внутриклеточных депо, что критически важно для:

– работы нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин);

– действия инсулина;

– сокращения мышечных клеток.

Чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Инозитол участвует в работе инсулинового рецептора. Его производное (инозитолгликан) передает сигнал инсулина внутри клетки. При дефиците инозитола развивается инсулинорезистентность – состояние, когда клетки перестают «слышать» сигнал инсулина. Это прямой путь к метаболическому синдрому, преддиабету и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ).

Нервная система и психическое здоровье. Инозитол влияет на серотониновые и дофаминовые рецепторы, повышая их чувствительность. Он обладает доказанным анксиолитическим (противотревожным) эффектом, сопоставимым по силе с некоторыми лекарствами, но без побочных действий. Снижает тревожность и частоту панических атак. Облегчает симптомы депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Участвует в процессе миелинизации нервных волокон.

Репродуктивное здоровье (особенно у женщин). Это одна из самых изученных областей применения инозитола. При СПКЯ он:

– снижает инсулинорезистентность (основную причину СПКЯ);

– снижает уровень тестостерона;

– восстанавливает овуляторный цикл и улучшает качество ооцитов;

– снижает уровень триглицеридов и артериальное давление.

Здоровье печени. Как и холин, инозитол является липотропным фактором – он помогает печени перерабатывать и экспортировать жиры, предотвращая развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).


Как понять, что инозитола в дефиците? От раздражительности до метаболических сбоев

Симптомы дефицита инозитола неспецифичны и часто пересекаются с симптомами инсулинорезистентности и тревожных расстройств.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– повышенная тревожность, немотивированное беспокойство, суетливость;

– нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения;

– раздражительность, эмоциональная лабильность, вспышки гнева;

– снижение концентрации внимания, «туман в голове»;

– необъяснимая усталость;

– ухудшение состояния кожи: сухость, шелушение, экзема.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– панические атаки, навязчивые мысли (обсессии);

– признаки инсулинорезистентности;

– тяга к сладкому и мучному, особенно во второй половине дня;

– избыточный вес, особенно в области живота («спасательный круг»);

– постоянное чувство голода, слабость и дрожь при пропуске приема пищи;

– потемнение кожи в складках (шея, подмышки, пах) – черный акантоз;

– у женщин – нарушения менструального цикла: нерегулярные циклы, отсутствие овуляции, признаки гиперандрогении (акне, избыточный рост волос на лице);

– повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови;

– выпадение волос.


Тяжелый и длительный дефицит:

– развитие или усугубление синдрома поликистозных яичников (СПКЯ);

– развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП);

– усиление депрессивных и тревожных расстройств;

– повышение риска развития метаболического синдрома и диабета 2-го типа.


Кто в группе риска?

Люди с инсулинорезистентностью, преддиабетом, диабетом 2-го типа и СПКЯ. Люди с высоким уровнем стресса и тревожными расстройствами. Стресс истощает запасы инозитола в организме. Люди, злоупотребляющие кофеином. Кофеин нарушает метаболизм инозитола. Люди с несбалансированным питанием, бедным цельными продуктами. Пациенты, длительно принимающие некоторые лекарства (например, литий).


Что делать?

Коррекция питания. Инозитол содержится в основном в продуктах растительного происхождения, но также присутствует и в животных. Суточная потребность точно не установлена, но для терапевтического эффекта используются дозы от 500 до 4000 мг в сутки и выше.

Животные источники (в меньших количествах): печень (говяжья, свиная), мясо (говядина, свинина), икра рыб, молоко.


Дополнительный прием

Для коррекции дефицита и решения конкретных проблем применяются добавки инозитола. Наиболее эффективными считаются две стереоизомерные формы:

– мио-инозитол (Myo-inositol): наиболее распространенная форма в природе и организме. Эффективен для улучшения чувствительности к инсулину и лечения СПКЯ.

– D-хиро-инозитол (D-chiro-inositol): более редкая форма, которая играет ключевую роль в синтезе гликогена и накоплении жира.

Часто для синергетического эффекта, особенно при СПКЯ, используется комбинация Мио-инозитола и D-хиро-инозитола в физиологическом соотношении 40:1. Терапевтические дозы:

– при тревоге и панических атаках: 12-18 г в сутки.

– при СПКЯ и инсулинорезистентности: 2000-4000 мг мио-инозитола (часто в комбинации с D-хиро-инозитолом).

Инозитол считается безопасной добавкой даже в высоких дозах. Побочные эффекты (легкое расстройство ЖКТ) редки и проходят при снижении дозы.


Инозитол – это мощный регулятор, который действует на глубинном, клеточном уровне. Он не просто «успокаивает нервы» – он восстанавливает нарушенные сигналы инсулина и гормонов, лежащие в основе самых распространенных проблем современности: от лишнего веса и бесплодия до хронической тревоги. Если вы заметили у себя сочетание тревожности, тяги к сладкому и нестабильного веса, есть высокая вероятность, что вашему организму не хватает именно инозитола. Начните с коррекции питания, а при необходимости рассмотрите прием высококачественных добавок. Это может стать тем самым недостающим звеном, которое вернет вам душевное равновесие и метаболическое здоровье.

## Забытые витамины группы В: От В10 до В17

Многие слышали о витаминах В1, В6 или В12, но нумерация витаминов группы В на этом не заканчивается. Существует целая группа веществ, которые когда-то носили гордые названия В10, В11 и так далее, но позднее были исключены из категории истинных витаминов по разным причинам: либо потому, что они синтезируются организмом, либо из-за недостатка данных, либо ввиду их токсичности. Тем не менее, эти соединения играют важные биологические роли, а их дефицит или применение могут сильно влиять на здоровье. Это – «теневой отряд» витаминов группы В.


Витамин В10 (пара-аминобензойная кислота, ПАБК)

ПАБК является частью структуры фолиевой кислоты (В9) и может синтезироваться кишечными бактериями. Она выступает кофактором в метаболизме белков и кроветворении, а также является мощным антиоксидантом, защищающим кожу от повреждения ультрафиолетом. Ключевые функции:

– предшественник фолиевой кислоты;

– антиоксидантная защита кожи и волос;

– поддержка синтеза эритроцитов;

– участие в работе щитовидной железы.

Симптомы недостаточности (встречается крайне редко):

– кожные проявления: экзема, витилиго, раннее поседение волос, повышенная чувствительность к солнцу;

– общая слабость, раздражительность;

– нарушения в работе ЖКТ;

– головные боли.

Исторически применялся при витилиго и фиброзных заболеваниях. Сегодня чаще входит в состав солнцезащитных кремов и средств для здоровья волос.


Витамин В11 (L-карнитин, или Вт)

Карнитин синтезируется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина при участии витамина С, железа и В3. Его главная роль – транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они «сжигаются» для производства энергии. Ключевые функции:

– энергетическая: ключевой игрок в метаболизме жиров и производстве АТФ;

– детоксикационная: выводит из митохондрий токсичные продукты распада;

– анаболическая: поддерживает мышечную массу.

Симптомы недостаточности:

– мышечная слабость, быстрая утомляемость, низкая выносливость;

– признаки гипогликемии (слабость, дрожь) из-за неспособности использовать жиры для энергии;

– увеличение веса, особенно при гипотиреозе;

– кардиологические проблемы: стенокардия, сердечная недостаточность (митохондрии сердца особенно зависимы от жирных кислот);

Широко используется в спортивном питании, при сердечно-сосудистых заболеваниях, мужском бесплодии и для поддержки энергетического обмена.


Витамин В13 (оротовая кислота)

Предшественник пиримидиновых оснований – «кирпичиков» для РНК и ДНК. Стимулирует синтез белка, улучшает регенерацию печени и работу миокарда. Ключевые функции:

– синтез нуклеиновых кислот (ДНК и РНК);

– участие в метаболизме фолиевой кислоты и В12;

– гепатопротекторное действие.

Симптомы недостаточности:

– кожные проблемы (экзема, дерматиты, псориаз);

– нарушения работы печени;

– задержка роста и развития у детей;

– повышенный риск анемии и дегенеративных процессов.

Применялся в СССР (калия оротат) для поддержки сердца и печени у спортсменов и после инфарктов.


Витамин В14 (пирроло-хинолин-хинон, ПХХ)

Сильный антиоксидант, который, как предполагается, работает как кофермент в реакциях окисления-восстановления. Защищает нервные клетки от повреждения. Ключевые функции:

– мощная антиоксидантная защита;

– защита нейронов, поддержка когнитивных функций;

– стимуляция роста.

Симптомы недостаточности (изучены плохо): снижение иммунитета, нарушения в работе нервной системы, замедление метаболических процессов.


Витамин В15 (пангамовая кислота)

Улучшает усвоение кислорода тканями и обладает липотропным действием (предотвращает ожирение печени). Стимулирует синтез креатинфосфата – источника быстрой энергии в мышцах. Ключевые функции:

– антигипоксическое действие: повышает эффективность использования кислорода;

– детоксикация: защищает печень;

– снижение уровня холестерина;

– стимуляция иммунитета.

Симптомы недостаточности:

– повышенная утомляемость, снижение выносливости;

– признаки гипоксии: одышка, слабость;

– нарушения в работе нервной системы: раздражительность;

– раннее старение, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Использовался в спорте и медицине СССР для повышения выносливости и лечения заболеваний печени.


Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)

Производное глицина, промежуточное звено между холином и глицином. Участвует в процессах метилирования, является иммуномодулятором и улучшает кислородный обмен в тканях.

Ключевые функции: поддержка иммунной системы, участие в производстве энергии, снижение уровня гомоцистеина, нейропротекторное действие.

Симптомы недостаточности: снижение иммунитета, частые инфекции, хроническая усталость, нарушения работы ЖКТ, задержка роста и развития у детей.


Витамин В17 (амигдалин, лaетрил)

ВНИМАНИЕ: ТОКСИЧЕН И ОПАСЕН. Не является витамином. Прием запрещен во многих странах.

Это соединение, в большом количестве содержащееся в косточках абрикосов, персиков, миндаля. При распаде в организме выделяет синильную кислоту (цианид) – смертельный яд. Пропагандируется в альтернативной медицине как «противораковое» средство, но не имеет никаких научно доказанных эффективности и безопасности.

Ключевые функции в мифологии: мнимое «избирательное» уничтожение раковых клеток (не подтверждено).

Симптомы недостаточности: не существует, так как это не эссенциальное питательное вещество.

Симптомы отравления (передозировки):

– тошнота, рвота, головная боль, головокружение;

– посинение кожи (цианоз) из-за недостатка кислорода;

– падение артериального давления, потеря сознания;

– печеночная недостаточность;

– судороги, кома, смерть.

Лечение дефицита не требуется. Следует избегать приема внутрь больших количеств косточек абрикоса и любых препаратов с «В17».


Витамины с номерами от В10 до В17 – это разношерстная группа веществ с разной степенью важности и безопасности. В11 (L-карнитин) и В13 (оротовая кислота) имеют доказанную физиологическую ценность. Другие, как В15 и ДМГ, работают как биологически активные добавки с определенным потенциалом. А такие, как В17 (амигдалин), являются опасными токсинами под маской «витамина». Подход к ним должен быть взвешенным:

– L-карнитин можно смело применять для поддержки энергии и метаболизма;

– оротовую кислоту – по показаниям и после консультации с врачом;

– пангамовую кислоту и ДМГ – с пониманием, что это не панацея;

– амигдалин (В17) – категорически избегать.


Помните, что сбалансированное питание и здоровый образ жизни – лучшая основа для получения всех необходимых нутриентов, как известных, так и тех, что остаются «в тени».

## Аскорбиновая кислота (витамин С): мастер на все руки

Витамин С (аскорбиновая кислота) – это, пожалуй, самый известный витамин. Но его репутация средства «от простуды» сильно преуменьшает его истинную значимость. Витамин С – это главный водорастворимый антиоксидант, кофактор для десятков ферментативных реакций и незаменимый участник синтеза самого важного белка в нашем теле – коллагена. Его дефицит, в своей крайней форме известный как цинга, веками был бичом моряков, но его скрытые, субклинические формы широко распространены и сегодня, медленно подрывая здоровье сосудов, иммунитета и соединительной ткани.


Где работает витамин С и почему он так важен?

Синтез коллагена. Витамин С абсолютно необходим для образования гидроксипролина и гидроксилизина – аминокислот, которые «сшивают» нити коллагена, придавая ему прочность и стабильность. Без витамина С синтез коллагена останавливается. А поскольку коллаген – это основной структурный белок, от него зависит здоровье:

– сосудов (стенки артерий, вен, капилляров);

– кожи, связок, сухожилий;

– костей и хрящей;

– десен и зубов.

Антиоксидантная защита. Витамин С – это «жертвенный» антиоксидант. Он нейтрализует опасные свободные радикалы и активные формы кислорода, защищая липиды клеточных мембран, белки и ДНК от окислительного повреждения. Он также восстанавливает другой ключевой антиоксидант – витамин Е.

Иммунная система. Он накапливается в фагоцитах (нейтрофилах, макрофагах), усиливая их способность поглощать и уничтожать патогены. Также витамин С поддерживает барьерную функцию кожи и слизистых и участвует в производстве антител.

Синтез нейромедиаторов и гормонов. Участвует в производстве норадреналина, серотонина и дофамина, что напрямую влияет на настроение, мотивацию и реакцию на стресс. Необходим для синтеза карнитина (транспорт жирных кислот для энергии) и превращения холестерина в желчные кислоты.

Улучшение всасывания железа. Витамин С восстанавливает трехвалентное железо (из растительной пищи) в двухвалентное, которое гораздо легче усваивается в кишечнике, предотвращая развитие железодефицитной анемии.


Как понять, что витамина С в дефиците? От скрытой усталости до классической цинги

Симптомы дефицита напрямую вытекают из нарушения его основных функций, в первую очередь – синтеза коллагена.


Ранние и малозаметные признаки (легкий, субклинический дефицит):

– повышенная утомляемость, слабость, раздражительность: связано с нарушением синтеза карнитина (дефицит энергии) и нейромедиаторов;

– снижение иммунитета: частые и затяжные простуды, медленное выздоровление;

– кровоточивость десен при чистке зубов – один из самых ранних и классических признаков: капилляры в деснах становятся хрупкими из-за некачественного коллагена;

– легкое образование синяков, петехии (мелкие точечные кровоизлияния на коже) после незначительных надавливаний;

– сухость, шелушение кожи, медленное заживление ранок и царапин;

– ломкость волос и ногтей;

– боли в мышцах и суставах неясного происхождения.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– гиперкератоз волосяных фолликулов: появление вокруг волосков грубых, сухих, красных бугорков, похожих на «гусиную кожу» (чаще на бедрах, ягодицах, плечах). В старых источниках (М.Г. Лепских, «Алиментарная недостаточность и авитаминозы», 1942) этот симптом описывается как один из патогномоничных (характерных);

– выраженная кровоточивость десен, они становятся синюшными, рыхлыми, отечными, зубы начинают шататься;

– пурпура и экхимозы: крупные синяки и кровоизлияния под кожу;

– выпадение волос по типу «петли» – волосы ломаются, закручиваясь в спираль;

– отеки нижних конечностей: по данным Лепских и других исследователей середины XX века, этот симптом часто предшествовал развернутой картине цинги и был связан с повышенной проницаемостью сосудов.


Тяжелый дефицит (цинга):

– геморрагический синдром: массивные подкожные, внутримышечные, внутрисуставные кровоизлияния, кровотечения из носа, ЖКТ;

– выпадение зубов из-за разрушения коллагена в периодонте;

– сильные боли в мышцах и суставах, обездвиженность;

– выраженная анемия (железодефицитная и вследствие кровопотерь);

– открытые, гноящиеся язвы на коже, старые рубцы могут расходиться;

– желтуха, отеки по всему телу, сердечная недостаточность и, в конечном итоге, смерть.


Кто в группе риска?

Курильщики и люди, употребляющие алкоголь (курение увеличивает потребность в витамине С на 30-40%, алкоголь нарушает его всасывание). Люди с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание (болезнь Крона, язвенный колит). Пожилые люди, часто имеющие скудный рацион. Люди с повышенной физической или умственной нагрузкой, а также находящиеся в состоянии хронического стресса. Беременные и кормящие женщины.


Что делать?

Коррекция питания. Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно. Суточная потребность для взрослых – 75-90 мг, но для оптимального здоровья многие эксперты рекомендуют 200-400 мг.

Растительные источники (основные): плоды шиповника (рекордсмен), сладкий перец (особенно красный и желтый), клубника, киви, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), черная смородина.

Животные источники (в небольших количествах): печень.

Витамин С очень чувствителен к свету, воздуху и тепловой обработке.


Дополнительный прием

При симптомах дефицита или для поддержки в периоды повышенных нагрузок применяют добавки аскорбиновой кислоты. Существуют различные формы: минеральные аскорбаты (более щадящие для ЖКТ), липосомальный витамин С (с повышенной биодоступностью).


Витамин С – это не просто «таблетка для иммунитета». Это фундаментальное вещество, от которого зависит целостность всего нашего тела – от мельчайшего капилляра до прочности костей. Его скрытый дефицит, проявляющийся усталостью, кровоточивостью десен и легким образованием синяков, может годами подрывать здоровье, оставаясь незамеченным.

## Витамин D: ключ к кальцию

Витамин D – один из самых модных и обсуждаемых нутриентов последнего десятилетия. Ему приписывают роль панацеи от всех болезней – от депрессии до рака. Однако за этим медийным шумом теряется его истинная, фундаментальная и незаменимая функция: он является гормоном-регулятором минерального обмена, в первую очередь – кальция и фосфора. Без адекватного уровня витамина D все потребляемые вами кальций и фосфор просто не смогут выполнять свою работу. Это не «витамин от всего», а краеугольный камень минерального баланса организма, от которого зависит прочность скелета и бесперебойная работа нервной и мышечной систем.


Что такое витамин D и как он работает?

Важно понимать: витамин D – это на самом деле прогормон. Его активная форма, кальцитриол, действует как стероидный гормон, включая и выключая более 2000 генов. Но его главная и первостепенная цель – поддержание стабильного уровня кальция и фосфора в крови. Основная и неоспоримая функция: усвоение кальция.

В кишечнике витамин D напрямую регулирует синтез белков-переносчиков, которые отвечают за всасывание кальция из пищи в кровь. Без D усваивается лишь 10-15% пищевого кальция. При достаточном уровне D всасывание повышается до 30-40%. В почках он уменьшает потери кальция, заставляя почечные канальцы возвращать его обратно в кровоток, а не выводить с мочой. В костях при критически низком уровне кальция в крови витамин D (вместе с паратгормоном) обеспечивает его мобилизацию из костей – единственного огромного депо кальция в организме. Это процесс «заимствования», необходимый для выживания, но вредный для скелета в долгосрочной перспективе.

Говоря «витамин D укрепляет кости», мы на самом деле имеем в виду: «Витамин D обеспечивает усвоение кальция из пищи, который уже и укрепляет кости». Сам по себе витамин D не является строительным материалом для скелета. Он – прораб, который обеспечивает доставку кирпичей (кальция) на стройплощадку.


Роль кальция, которую часто приписывают витамину D

Поскольку работа D неразрывно связана с кальцием, многие функции кальция ошибочно воспринимаются как прямое действие витамина.

Нервная система. Ионы кальция – ключевые участники передачи нервного импульса и синаптической пластичности. При дефиците витамина D уровень кальция в крови падает, что напрямую нарушает работу нейронов, вызывая симптомы вплоть до мышечных спазмов (тетании) и судорог. Это не прямое влияние D на настроение, а следствие нарушения кальциевого гомеостаза.

Мышечное сокращение. Кальций запускает процесс скольжения мышечных волокон. Без него мышцы не могут нормально сокращаться, что приводит к слабости, болям и судорогам.

Сердечно-сосудистая система. Кальций критически важен для сокращения клеток миокарда. Его дисбаланс может вызывать аритмии.

Свертывание крови. Кальций является одним из факторов свертывания.

Таким образом, адекватный уровень витамина D – это условие для выполнения кальцием всех его жизненно важных функций.


Другие важные, но вторичные функции витамина D

Помимо своей главной роли в минеральном обмене, витамин D оказывает системное влияние, однако его эффекты в этих сферах менее выражены и не всегда однозначны.

Иммунная система. Рецепторы к витамину D есть на многих иммунных клетках. Он помогает регулировать силу иммунного ответа, усиливая врожденный иммунитет и несколько подавляя избыточное воспаление (при аутоиммунных реакциях).

Деление клеток. Витамин D участвует в контроле клеточного цикла, способствуя дифференцировке клеток и подавляя неконтролируемое деление, что теоретически снижает онкологические риски.

Эффективность витамина D в лечении и профилактике заболеваний, не связанных напрямую с костями (например, депрессии, сердечных болезней, диабета), в крупных исследованиях часто оказывается скромной или неоднозначной.


Как понять, что витамина D в дефиците? Симптомы, связанные с нарушением кальциевого обмена

Дефицит витамина D проявляется, прежде всего, как симптомы нехватки доступного кальция и слабости костной ткани.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– стойкая, необъяснимая усталость, общая слабость;

– мышечная слабость, боли в костях и мышцах (миалгия), особенно в спине и бедрах;

– частые простуды, снижение сопротивляемости инфекциям (особенно верхних дыхательных путей);

– подавленное настроение, раздражительность.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя и тяжелая степень дефицита):

– мышечные спазмы и судороги, особенно в ногах по ночам (проявление гипокальциемии);

– выраженные боли в костях таза, позвоночнике, ребрах, боль, которая возникает при несильном надавливании на кость – тревожный признак;

– нарушение походки, сложности с подъемом по лестнице, вставанием со стула («утиная походка»);

– остеомаляция («размягчение костей»), кости становятся мягкими и гибкими из-за недостаточной минерализации, высок риск деформаций и патологических переломов;

– рахит у детей приводит к задержке роста, искривлению ног (Х- или О-образные), деформациям грудной клетки, увеличению лобных бугров.


Кто в группе риска?

Люди, живущие в регионах с малым количеством солнечных дней (севернее 35-й параллели). Пожилые люди (снижается способность кожи синтезировать витамин D и функция почек по его активации). Люди с темной кожей (меланин является природным солнцезащитным фильтром). Люди, постоянно использующие солнцезащитный крем или носящие закрытую одежду. Люди с ожирением (витамин D депонируется в жировой ткани и становится менее доступным). Люди с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров (целиакия, болезнь Крона).


Что делать?

Источники витамина D. Солнечный свет: основной источник. Для синтеза достаточно 15-30 минут на солнце в часы его активности с открытыми лицом и руками.

Животные источники (очень ограничены): дикий лосось, сельдь, скумбрия, сардины, жир из печени трески – чемпион по содержанию, яичный желток, печень, сливочное масло (содержат небольшие количества).


Дополнительный прием

Из-за скудности пищевых источников добавки часто являются необходимостью.

Сдача анализа: оптимально перед приемом сдать анализ на 25(OH)D (гидроксивитамин D). Здоровым людям без заболеваний костей целевым уровнем считается 30-50 нг/мл (75-125 нмоль/л).

Дозировка: профилактическая доза для взрослых обычно составляет 1000-2000 МЕ в сутки. Лечебные дозы (4000 МЕ и выше) назначаются врачом на основании анализов.

Кофакторы для эффективной работы витамина D:

– магний (критически важен для активации витамина D);

– витамин K2 (направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях);

– витамин А (в сбалансированных количествах).


Витамин D – не волшебная таблетка, а фундаментальный регулятор, чья главная задача – поддерживать уровень кальция в крови. Именно через кальций он влияет на здоровье костей, нервов и мышц. Преувеличивать его роль, приписывая ему несвойственные функции, – опасно, так как это может привести к бесконтрольному приему и дисбалансу других нутриентов. Подходите к приему витамина D разумно: проверяйте его уровень, принимайте адекватные дозы и помните, что он работает не в одиночку, а в команде с магнием, витамином K2 и самим кальцием.

## Витамин Е (токоферол): защитник дублер

Витамин Е – это общее название для семейства жирорастворимых соединений, наиболее активным из которых является альфа-токоферол. Широко известный как «главный антиоксидант», он действительно играет важную роль в защите клеток от окислительного повреждения. Однако, чтобы понять его истинное значение для человека, необходимо рассматривать его не изолированно, а в контексте работы его более мощного «партнера» – витамина А. Их взаимодействие – это тонкий баланс синергии и конкуренции, где приоритет в большинстве фундаментальных процессов остается за ретинолом.


Где работает витамин Е и в чем его истинная роль?

Антиоксидантная функция: защитник жиров. Это основная и неоспоримая роль витамина Е. Он защищает полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от перекисного окисления.

Важный контекст: потребность в витамине Е напрямую зависит от количества ПНЖК в рационе. Диета, богатая растительными маслами (подсолнечное, кукурузное), требует больше витамина Е для их «усмирения». На традиционном рационе с преобладанием более стабильных животных жиров эта потребность существенно ниже.

Взаимодействие с витамином А: дублер и защитник. Здесь кроется ключ к пониманию роли витамина Е. Синергия: витамин Е защищает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, тем самым сохраняя и усиливая эффективность ретинола. Конкуренция и «подмена»: при серьезном дефиците витамина А витамин Е может в очень ограниченной степени брать на себя некоторые его антиоксидантные функции, однако он не способен заменить ретинол в его фундаментальных ролях: синтезе зрительного пигмента, работе иммунной системы, процессах роста и дифференцировки клеток. Это попытка организма включить аварийный режим, но не полноценная замена.

Другие функции: легкое антиагрегантное действие – снижение «слипания» тромбоцитов, что в избытке может вести к риску кровотечений.


Растительный витамин в мире животных: парадокс источников

Витамин Е – это по своей сути растительный витамин. Его первичные и самые богатые источники – это растительные масла, орехи, семена и листовая зелень. Животные источники содержат витамин Е в значительно меньших количествах. Он попадает в ткани животных через поедание растений. Наибольшее его количество можно найти в жирных частях животного, но оно несопоставимо с концентрацией в растительных маслах.

Физиологичное, традиционное для человека питание, сбалансированное по животным продуктам, естественным образом обеспечивает необходимое, но не избыточное количество витамина Е. Организм получает его ровно в том объеме, который требуется для работы в паре с витамином А и защиты собственных липидов, без риска перенасыщения.


Как понять, что витамина Е в дисбалансе?

Истинный изолированный дефицит витамина Е у людей, придерживающихся цельной диеты, – большая редкость. Симптомы часто проявляются на фоне тяжелых нарушений всасывания жиров. Гораздо более актуальная проблема – избыток (гипервитаминоз Е). Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он может накапливаться в организме. Его прием в виде высокодозированных добавок несет реальные риски:

– антикоагулянтный эффект: витамин Е разжижает кровь. В избытке он значительно повышает риск кровотечений (носовых, внутренних, геморрагического инсульта). Это особенно опасно для людей, уже принимающих препараты для разжижения крови (например, варфарин);

– нарушение всасывания других жирорастворимых витаминов: высокие дозы витамина Е могут конкурировать с витаминами А, D и К, усугубляя их относительный дефицит. Это яркий пример того, как нарушается хрупкий баланс;

– потенциальные прооксидантные эффекты: в больших дозах витамин Е может начать работать не как антиоксидант, а как его противоположность – прооксидант, усиливая окислительный стресс.


Кто в группе риска дисбаланса?

Люди, бесконтрольно принимающие добавки витамина Е. Люди, чей рацион перенасыщен рафинированными растительными маслами и, как следствие, витамином Е.


Что делать?

Физиологичная коррекция питания. Обеспечить гармоничное поступление в составе цельных продуктов. Если вы продолжаете употреблять растительные источники – употреблять в меру.

Животные источники (как стабильный компонент): яичный желток, жирная рыба (лосось), печень, сливочное масло. Ключевой момент: эти же продукты являются богатейшими источниками истинно «животных» и физиологичных жирорастворимых витаминов – А, D, К2. Потребляя их, вы в приоритетном порядке получаете ретинол, а витамин Е поступает как полезное дополнение, обеспечивающее его сохранность и работу.


Дополнительный прием

Прием добавок витамина Е оправдан только по строгим медицинским показаниям (например, доказанный дефицит при абсорбционных нарушениях), под контролем врача и на короткий срок. Для здорового человека, питающегося цельной пищей, в этом нет необходимости и больше вреда, чем пользы.


Витамин Е – не главный герой в истории жирорастворимых витаминов, а скорее член поддержки. Его роль – охранять и усиливать действие более критичных нутриентов, в первую очередь витамина А. Стремление к его избыточному потреблению через добавки нарушает внутренний баланс и чревато рисками. Мудрая стратегия – это не пить его капсулами, а строить свой рацион на основе качественных животных жиров, богатых витамином А. Так вы получите весь спектр жирорастворимых витаминов в той форме и пропорции, которые задуманы природой и к которым наше тело адаптировано тысячелетиями.

## Витамин К2: дирижер кальция

Витамин К – один из самых недооцененных жирорастворимых витаминов. Его традиционно связывают со свертыванием крови, но это лишь малая часть его работы. Настоящая звезда – это его подвид, витамин К2 (менахинон), который выполняет уникальную и критически важную функцию: он управляет распределением кальция в организме, направляя его туда, где нужно (в кости и зубы), и выводя оттуда, где опасно (из сосудов и мягких тканей). Без адекватного потребления К2 борьба за здоровье костей и сердечно-сосудистой системы обречена на провал.


Где работает витамин К2 и почему он так важен?

К2 работает как дирижер, активируя специальные белки, которые управляют кальцием.

Активация остеокальцина – строителя костей. Остеокальцин – это белок, вырабатываемый остеобластами (клетками-строителями кости). Но чтобы он смог «схватить» молекулы кальция и встроить их в костную матрицу, он должен быть «включен» витамином К2. Без К2 остеокальцин неактивен. Кальций, даже при избытке витамина D, не может эффективно использоваться для укрепления костей. Это повышает риск остеопороза и переломов.

Активация матриксного Gla-белка (MGP) – «охранник» сосудов.  MGP – самый мощный известный ингибитор кальцификации (обызвествления) мягких тканей. Он защищает стенки артерий, клапаны сердца и хрящи от отложения кристаллов кальция. Без К2 MGP неактивен. Кальций беспрепятственно откладывается в сосудах, формируя атеросклеротические бляшки и делая артерии жесткими. Это прямой путь к артериальной гипертензии, инфарктам и инсультам. Жесткость аорты – мощный предсказатель смертности от сердечно-сосудистых причин.

Здоровье зубов. Активирует одонтобластин – белок, аналогичный остеокальцину, который направляет кальций в дентин зубов, укрепляя их.

Синергия с витамином D. Витамин D отвечает за всасывание кальция в кишечнике и его общий уровень в крови. Витамин К2 отвечает за распределение усвоенного кальция. Прием высоких доз витамина D без достаточного количества К2 может ускорить кальцификацию сосудов, так как в организме много «свободного» кальция, но нет «дирижера», чтобы направить его в нужное русло.


Как понять, что витамина К2 в дефиците?

Дефицит К2 не имеет ярких, специфических симптомов. Он проявляется отдаленными последствиями, которые развиваются годами.


Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– частый кариес, плохое состояние зубов, несмотря на хорошую гигиену;

– начальные стадии остеопении (снижение плотности костной ткани), выявляемые на денситометрии;

– появление мелких кальцинатов (например, в молочных железах), выявляемых случайно на УЗИ или маммографии.


Явные и прогрессирующие симптомы (средняя и тяжелая степень дефицита):

– прогрессирующий остеопороз: потеря костной массы, боли в костях и спине, повышенный риск переломов (особенно шейки бедра) при незначительных травмах;

– признаки кальцификации сосудов: повышение артериального давления, устойчивое к терапии, жесткость сосудов, ощущаемая как пульсация в голове, быстрая утомляемость, боль в груди при нагрузке (стенокардия) из-за кальцификации коронарных артерий;

– кальцификация других тканей: остеофиты (костные шпоры) и кальцификация суставных хрящей, ведущие к артрозу, кальцификация сердечных клапанов.


Кто в группе риска?

Люди, исключающие из рациона животные продукты (источник МК-4) и ферментированную пищу (источник МК-7). Люди с заболеваниями печени и желчного пузыря, нарушающими всасывание жиров. Люди, длительно принимающие антикоагулянты (антагонисты витамина К, например, Варфарин). Им требуется строгий медицинский контроль за диетой. Пожилые люди (снижение потребления пищи, ухудшение всасывания). Люди, принимающие высокие дозы витамина D и кальция без адекватного обеспечения К2.


Что делать?

Коррекция питания: делаем упор на животные источники К2. Суточная потребность точно не установлена, но эксперты считают адекватной дозу 100-200 мкг в сутки для МК-7.

Животные источники (богатые МК-4). Жирные животные продукты – абсолютные лидеры: гусиная печень, твердые и жирные сыры (особенно Гауда, Бри, Эдамский). Чем старше и жирнее сыр, тем больше в нем К2. яичный желток (особенно от кур свободного выгула). Сливочное масло, топленое масло (гхи), жирные молочные продукты. Темное мясо курицы и индейки. Мясные субпродукты (печень).


Дополнительный прием

При невозможности получить достаточное количество К2 с пищей (например, при непереносимости молочных продуктов или для целенаправленной поддержки) применяют добавки. Наиболее эффективной и изученной формой является МК-7, так как она долго остается в крови, обеспечивая стабильный эффект.

Важно: людям, принимающим антикоагулянты (варфарин), категорически запрещено самостоятельно принимать добавки с витамином К без согласования с лечащим врачом, так как это сведет на нет эффект препарата.


Витамин К2 – это недостающее звено в современной диетологии. Это мост между здоровьем костей и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Потребление одного лишь кальция и витамина D без К2 – все равно что строительство дома без прораба: материалы есть, но они лежат в куче, а не образуют прочную конструкцию. Чтобы кальций укреплял ваши кости, а не закупоривал артерии, сделайте осознанный выбор в пользу животных жиров: качественного сыра, яичных желтков и сливочного масла. Ваши сосуды и скелет скажут вам спасибо.

## Электролиты: невидимые дирижеры нашего тела

Представьте себе, что наше тело – это сложнейший электрохимический оркестр. Мозг отдает команды, сердце бьется, мышцы сокращаются – и за всем этим стоят крошечные, но могущественные частицы: электролиты. Это не просто компонент спортивных напитков, а фундаментальные минералы, которые делают возможной саму жизнь наших клеток. Давайте разберемся, что это такое и как они работают внутри нас.


Что такое электролиты? Проще простого

Если говорить просто, электролиты – это минералы, которые растворяются в жидкостях нашего тела (крови, поте, моче) и приобретают электрический заряд. Этот заряд – их суперспособность. Положительно заряженные ионы (катионы) и отрицательно заряженные (анионы) создают крошечные электрические токи, которые управляют самыми важными процессами в организме. Основные электролиты: натрий, калий, кальций, магний, хлорид.


Как электролиты работают в команде? Три главных принципа

Чтобы понять их работу, не нужна сложная химия. Достаточно представить три ключевые роли, которые они играют.

Они —«электрическая сеть» организма. Самая известная их роль – проведение нервных импульсов. Представьте нервную клетку как крошечный аккумулятор. Снаружи клетки больше одних электролитов (натрия), а внутри – других (калия). Эта разница в концентрации создает электрический потенциал – готовность к разряду. Когда вам нужно пошевелить рукой, мозг посылает сигнал. Этот сигнал – цепная реакция: натрий устремляется внутрь клетки, а калий выходит наружу. Этот «обмен» создает бегущий электрический импульс, который по нервам доходит до мышцы и заставляет ее сократиться. Без этого невозможны были бы не только движения, но и сама мысль, сердцебиение, дыхание.

Они – «умные насосы» для воды. Электролиты – главные регуляторы гидратации. Они управляют тем, где в теле будет находиться вода, по принципу «куда идет электролит, туда идет и вода». Главный дирижер воды – натрий. Он в основном находится вне клеток. Если концентрация натрия повышается, вода выходит из клеток, чтобы его «разбавить». Если понижается – вода, наоборот, устремляется внутрь клеток. Почки постоянно следят за уровнем электролитов в крови и решают, сколько их вывести с мочой, а сколько оставить. Так они поддерживают идеальный водный баланс и стабильное артериальное давление.

Они – «архитекторы» и «активаторы». Строительная функция: кальций и фосфат – основные кирпичики для наших костей и зубов. Без них скелет был бы гибким, как желе. Магний часто называют кофактором или помощником. Он участвует в сотнях биохимических реакций, включая производство энергии, синтез ДНК и белка. Без магния многие эти процессы просто бы застопорились.


Знакомство с командой: кто за что отвечает?

Натрий – главный «осмотик».  Управляет общим количеством жидкости в организме и объемом крови. Отвечает за возникновение нервного импульса. Дирижер водного баланса и инициатор «электрической искры».

Калий – «сердечный ритмоводитель». Работает внутри клеток, тесно сотрудничая с натрием. Критически важен для стабильного ритма сердца и «перезарядки» нервных клеток после импульса. Стабилизатор мембраны, который успокаивает клетку после сигнала и следит за сердцебиением.

Кальций – «сигнальщик и строитель». Не только строит кости. Ион кальция – это сигнал к действию. Его выброс внутри клетки запускает мышечное сокращение, работу гормонов и передачу сигналов между нейронами. Ключ, который вставляется в замок и запускает механизм сокращения или выделения.

Магний – «главный помощник». Поддерживает работу калиевых и кальциевых каналов. Помогает мышцам расслабиться после сокращения. Участвует в производстве энергии (АТФ). Многофункциональный инструмент, который помогает другим электролитам работать слаженно и обеспечивает клетку топливом.

Хлорид – «компаньон и стабилизатор». Следует за натрием, помогая ему поддерживать баланс жидкостей и электрическую нейтральность. Входит в состав желудочного сока (соляной кислоты), необходимого для пищеварения. Надежный напарник натрия, который также заботится о кислотности в желудке.


Как поддерживать баланс электролитов?

Наше тело – умная система, которая сама стремится к балансу (гомеостазу). Почки – главные регуляторы: они фильтруют кровь и выводят излишки электролитов с мочой.

Что можем сделать мы? Сбалансированно питаться: электролиты содержатся в самых обычных продуктах: мясо (калий), рыба (магний), молочные продукты (кальций) и поваренная соль (натрий и хлорид). Адекватно пить: достаточное потребление воды необходимо для нормальной циркуляции и работы электролитов. Быть внимательным в особых ситуациях: при интенсивных тренировках, в сильную жару, при заболеваниях с высокой температурой, рвотой или диареей мы теряем больше электролитов с потом и жидкостями. В этих случаях может потребоваться их восполнение с помощью специальных напитков или пищи.


Электролиты – это не абстрактное понятие из учебника химии, а сама основа нашей жизнедеятельности. От сердцебиения до улыбки, от бега на марафон до прочтения этой статьи – все это возможно благодаря слаженной работе этих невидимых дирижеров, которые управляют электрической симфонией нашего тела.

## Натрий (Na): жизненно важный элемента

Натрий – это больше чем просто химический элемент или компонент поваренной соли. Это главный катион (положительно заряженный ион) внеклеточной жидкости и один из ключевых электролитов, от которого зависит существование каждой клетки нашего тела. Его роль многогранна и охватывает все системы организма, от регуляции кровяного давления до передачи нервных импульсов.


Что делает натрий в организме?

Основной регулятор водного баланса и объема крови. Это главная и первостепенная функция натрия. Он работает по принципу «где натрий, там и вода». Натрий является основным осмотически активным веществом в плазме крови и межклеточной жидкости. Осмотическое давление – это сила, которая заставляет воду перемещаться через клеточные мембраны. Если концентрация натрия в крови повышается (гипернатриемия), вода выходит из клеток в кровяное русло, чтобы разбавить его. И наоборот, при низкой концентрации (гипонатриемия) вода устремляется внутрь клеток, вызывая их набухание.

Влияние на органы и системы:

– сердечно-сосудистая система: объем крови напрямую влияет на артериальное давление, достаточный уровень натрия поддерживает необходимый объем циркулирующей крови для стабильного давления;

– почки: это главный орган-регулятор натрия, они фильтруют кровь, реабсорбируя или выводя избыток натрия, и таким образом тонко контролируют его уровень;

– все клетки организма: поддержание правильного осмотического давления критически важно для сохранения формы и функции клеток.

Проведение нервных импульсов. Натрий – ключевой игрок в работе нервной системы. Нервные клетки (нейроны) имеют мембранный потенциал – разность электрических зарядов между внутренней и внешней стороной мембраны. В состоянии покоя внутри клетки меньше натрия, чем снаружи. При передаче сигнала специальные «натриевые каналы» открываются, и ионы натрия лавинообразно устремляются внутрь нейрона. Это вызывает деполяризацию – быстрое изменение заряда, которое и является нервным импульсом.

Влияние на органы и системы:

– центральная нервная система (головной и спинной мозг): любая мысль, команда, ощущение передаются с участием натрия;

– периферическая нервная система: сигналы от мозга к мышцам и органам, а также чувствительность (осязание, боль, температура) зависят от этого механизма;

– мышечная система: сокращение мышц, как скелетных, так и сердечной, инициируется нервным импульсом, в котором участвует натрий.

Участие в мышечном сокращении. Процесс аналогичен нервному импульсу. Деполяризация мембраны мышечной клетки, запускаемая входом ионов натрия, приводит к высвобождению кальция внутри клетки, что и вызывает сокращение.

Поддержание кислотно-щелочного баланса (pH). Натрий входит в состав буферных систем крови (например, бикарбонатной), которые поддерживают pH в узком физиологическом диапазоне, что необходимо для работы всех ферментов и биохимических процессов.


Симптомы дефицита натрия (гипонатриемия)

Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в крови падает ниже 135 ммоль/л. Симптомы в основном связаны с отеком клеток, особенно клеток головного мозга.

Легкий и умеренный дефицит (уровень натрия 125-135 ммоль/л):

– общая слабость, быстрая утомляемость, чувство разбитости;

– тошнота, снижение аппетита;

– головная боль;

– спутанность сознания, трудности с концентрацией;

– мышечные судороги, подергивания.

Тяжелый и опасный для жизни дефицит (уровень натрия < 125 ммоль/л):

– выраженная спутанность сознания, дезориентация, галлюцинации;

– судороги;

– угнетение сознания, ступор, кома;

– отек головного мозга – это самое грозное осложнение, которое может привести к остановке дыхания и смерти.

Состояния, приводящие к потере натрия или разведению крови: обильное потоотделение с употреблением только воды (без электролитов), тяжелая рвота или диарея, прием некоторых диуретиков (мочегонных), заболевания почек, сердца (ХСН) или печени (цирроз), синдром неадекватной секреции АДГ (SIADH). Совпадение симптомов (особенно неврологических) с одним из этих состояний – серьезный повод немедленно обратиться к врачу.


Симптомы избытка натрия (гипернатриемия)

Гипернатриемия возникает, когда уровень натрия превышает 145 ммоль/л. Симптомы связаны с обезвоживанием клеток.

Легкий и умеренный избыток (уровень натрия 145-160 ммоль/л):

– сильная, неутолимая жажда – основной и самый ранний симптом;

– сухость слизистых оболочек (сухость во рту, липкая слюна);

– снижение эластичности кожи (кожа, собранная в складку, расправляется медленно);

– слабость, мышечные подергивания;

– раздражительность, беспокойство.

Тяжелый и опасный для жизни избыток (уровень натрия > 160 ммоль/л):

– спутанность сознания, возбуждение, агрессивное поведение;

– судороги, кома;

– сосудистый коллапс (резкое падение артериального давления) из-за сильного обезвоживания.

Явные признаки обезвоживания на фоне сильной жажды: малое количество темной мочи, сухость кожи и языка, запавшие глаза. Недостаточное потребление воды (часто у пожилых людей, утративших чувство жажды, или у лежачих больных), несахарный диабет (состояние, при котором выделяется огромное количество мочи), большие потери жидкости через кожу (ожоги, жар), употребление чрезмерного количества соли.


Как организм регулирует уровень натрия?

Организм поддерживает уровень натрия в очень узком диапазоне с помощью сложной системы:

– почки – это главный «термостат», они могут реабсорбировать (возвращать в кровь) почти весь отфильтрованный натрий или, наоборот, активно выводить его избыток с мочой;

– гормоны – альдостерон («гормон соли»), вырабатывается надпочечниками, заставляет почки удерживать натрий (и вместе с ним воду) и выводить калий, его уровень повышается при снижении натрия или объема крови.

– натрийуретические пептиды, вырабатываются сердцем и другими органами, действуют противоположно альдостерону – заставляют почки выводить больше натрия, их уровень повышается при перегрузке объемом (например, при сердечной недостаточности);

– антидиуретический гормон (АДГ, вазопрессин), регулирует выведение воды почками, при обезвоживании его уровень растет, почки сохраняют воду, что может привести к разведению натрия (гипонатриемии), если его выведение нарушено.


Натрий – это жизненно важный элемент, баланс которого критически важен для здоровья. Он управляет водой в нашем теле, является движущей силой нервной системы и мышечных сокращений. Как дефицит, так и избыток натрия, особенно возникающие быстро, представляют серьезную угрозу, в первую очередь для мозга. Понимание его функций и симптомов нарушения баланса позволяет вовремя заподозрить проблему и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

## Калий (K): второй жизненно важный элемент

Если натрий – король внеклеточного пространства, то калий – безраздельный правитель внутреннего мира клетки. Это главный внутриклеточный катион, и его стабильный уровень критически важен для работы сердца, нервов и мышц. Баланс калия – это вопрос жизни и смерти для клетки, и организм поддерживает его с невероятной точностью.


Что делает калий в организме?

Поддержание мембранного потенциала и возбудимости клеток. Это самая важная функция калия. Он создает и поддерживает потенциал покоя – разность электрических зарядов между внутренней и внешней стороной клеточной мембраны. В состоянии покоя внутри клетки концентрация калия в 30-40 раз выше, чем снаружи. Благодаря работе натрий-калиевого насоса (который выкачивает 3 иона натрия и закачивает 2 иона калия), на мембране поддерживается отрицательный заряд. Этот заряд – «взведенная пружина», готовность клетки к действию.

Влияние на органы и системы:

– нервная система: стабильный потенциал покоя необходим для генерации и проведения нервных импульсов, любое нарушение уровня калия напрямую сказывается на скорости и точности передачи сигналов;

– мышечная система: от этого потенциала зависит возбудимость мышечных волокон. Без него невозможно ни движение скелетных мышц, ни сокращение сердца.

Регуляция сердечного ритма (проводимость сердца). Калий – главный «электрик» сердца. От его концентрации в крови зависит, насколько стабильно и ритмично будет работать сердечная мышца. Ионы калия контролируют продолжительность потенциала действия в кардиомиоцитах (клетках сердца). Это определяет, как быстро клетки сердца будут «перезаряжаться» между сокращениями. Даже незначительные колебания уровня калия могут вызывать серьезные аритмии. ЭКГ (электрокардиограмма) является чувствительным инструментом для диагностики нарушений калиевого обмена.

Участие в мышечном сокращении. В то время как натрий и кальций инициируют мышечное сокращение, калий играет ключевую роль в расслаблении мышцы. После того как импульс прошел, мышца сократилась, калиевые каналы открываются, и выход ионов калия из клетки возвращает мембранный потенциал к исходному уровню покоя. Этот процесс, называемый реполяризацией, позволяет мышце расслабиться и подготовиться к следующему сокращению.

Регуляция артериального давления и водно-солевого баланса. Калий является физиологическим антагонистом натрия. Достаточное потребление калия способствует выведению избытка натрия почками. Это помогает снизить объем циркулирующей крови и, как следствие, артериальное давление.

Участие в синтезе белка и гликогена. Калий необходим для многих внутриклеточных процессов. При поступлении глюкозы в клетку (например, под действием инсулина) калий также перемещается внутрь, участвуя в синтезе гликогена – главного запаса энергии в печени и мышцах.


Симптомы дефицита калия (гипокалиемия)

Гипокалиемия возникает при уровне калия в крови ниже 3,5 ммоль/л. Симптомы связаны с нарушением мембранного потенциала и повышенной возбудимостью клеток.

Легкий и умеренный дефицит (уровень калия 3.0 – 3.5 ммоль/л):

– мышечная слабость, быстрая утомляемость, особенно в ногах;

– мышечные судороги, подергивания (фасцикуляции);

– запоры из-за слабости гладкой мускулатуры кишечника;

– парестезии – ощущение онемения, покалывания («мурашек»);

– психическая апатия, спутанность сознания.

Тяжелый и опасный для жизни дефицит (уровень калия < 3.0 ммоль/л):

– выраженная мышечная слабость, вплоть до паралича, включая дыхательные мышцы (опасность остановки дыхания);

– тяжелые нарушения сердечного ритма;

– экстрасистолия (перебои в работе сердца);

– мерцательная аритмия;

– желудочковая тахикардия, фибрилляция (смертельно опасные состояния);

– рабдомиолиз – разрушение мышечной ткани.

Как заподозрить дефицит калия помимо анализа? Хроническая рвота или диарея, прием мочегонных средств (особенно петлевых и тиазидных), злоупотребление слабительными, повышенное потоотделение, гиперальдостеронизм. Сочетание мышечной слабости и нарушений ритма сердца (ощущение «перебоев», «замирания», учащенного сердцебиения) – тревожный сигнал.


Симптомы избытка калия (гиперкалиемия)

Гиперкалиемия возникает при уровне калия выше 5,0 ммоль/л. Это состояние часто более опасно, чем дефицит, и связано с угнетением возбудимости клеток.

Легкий и умеренный избыток (уровень калия 5.0 – 6.5 ммоль/л):

– часто протекает бессимптомно или с неспецифическими проявлениями;

– мышечная слабость, ощущение «тяжелых» ног;

– парестезии (онемение, покалывание), особенно вокруг рта и в пальцах;

– тошнота.

Тяжелый и опасный для жизни избыток (уровень калия > 6.5 – 7.0 ммоль/л):

– внезапная мышечная слабость или восходящий паралич (начинается с ног и поднимается вверх);

– остановка сердца: гиперкалиемия приводит к характерным изменениям на ЭКГ (высокий заостренный зубец Т, расширение комплекса QRS), которые без лечения прогрессируют до фибрилляции желудочков или асистолии (прямой линии на ЭКГ).


Как заподозрить избыток калия помимо анализа?

Почечная недостаточность – основная причина. Также прием калийсберегающих диуретиков (Верошпирон, Спиронолактон), ингибиторов АПФ, массивное разрушение клеток (травма, ожоги), болезнь Аддисона. Появление мышечной слабости на фоне заболеваний почек или приема указанных лекарств – серьезный повод для немедленного обращения к врачу.


Как организм регулирует уровень калия?

Почки – это главный орган выведения. Они могут очень эффективно экскретировать избыток калия. При дефиците – наоборот, максимально сохраняют его.

Гормоны:

– альдостерон: увеличивает выведение калия с мочой. Его выработка стимулируется повышением уровня калия в крови;

– инсулин: способствует перемещению калия из крови внутрь клеток. Именно поэтому при лечении тяжелой гиперкалиемии используют инъекции инсулина с глюкозой.

Кислотно-щелочное равновесие: при ацидозе (закислении крови) калий выходит из клеток в кровь, что может вызвать гиперкалиемию. При алкалозе (ощелачивании) калий, наоборот, перемещается внутрь клеток.


Калий – это электролит, от которого буквально зависит биение нашего сердца. Его баланс невероятно важен, а нарушения чреваты жизнеугрожающими последствиями. Прием добавок калия без назначения врача и контроля анализов крайне рискован. Любые симптомы, указывающие на возможный дисбаланс (особенно мышечная слабость и нарушения ритма сердца), требуют немедленного медицинского вмешательства.

## Хлор (Cl): незаметный защитник баланса

Хлор часто остается в тени своих более «знаменитых» партнеров – натрия и калия. Однако этот главный анион (отрицательно заряженный ион) нашего организма является незаменимым игроком в поддержании жизненно важных процессов. От регуляции жидкостного баланса до смертоносной эффективности желудочного сока – хлор работает тихо, но крайне эффективно.


Что делает хлор в организме?

Поддержание осмотического давления и водного баланса. Хлор является основным анионом внеклеточной жидкости и следует «хвостиком» за натрием. Где находится катион натрия, там для поддержания электронейтральности должен быть и анион, которым чаще всего выступает хлор. Эта пара – «осмотическая ось» организма, которая удерживает воду во внеклеточном пространстве (в крови и межклеточной жидкости). Влияние на органы и системы:

– сердечно-сосудистая система: поддержание стабильного объема крови и, следовательно, артериального давления;

– все клетки организма: совместно с натрием хлор предотвращает обезвоживание или избыточное набухание клеток.

Ключевой компонент желудочного сока. Это одна из самых известных и специфических функций хлора. В париетальных клетках слизистой оболочки желудка ионы хлора и водорода активно секретируются в полость желудка, где образуют соляную кислоту (HCl). Роль соляной кислоты:

– пищеварение: денатурирует белки, активирует пепсиноген в пепсин (главный желудочный фермент), создает оптимальную среду для работы ферментов;

– защита: выполняет барьерную функцию, уничтожая большую часть патогенных бактерий и вирусов, попадающих в организм с пищей и водой.

Регуляция кислотно-щелочного баланса (pH). Хлор – важный участник «дыхания» крови. Хлор работает в паре с бикарбонатом в так называемом «хлоридном сдвиге». Этот процесс происходит в эритроцитах. Когда кровь доходит до тканей, она забирает углекислый газ. Углекислый газ превращается в угольную кислоту, которая распадается на ион водорода и бикарбонат. Бикарбонат выходит из эритроцита в плазму, чтобы выполнить буферную функцию. Чтобы сохранить электронейтральность, в эритроцит из плазмы поступает ион хлора. В легких процесс идет в обратном порядке: хлор покидает эритроцит, а бикарбонат возвращается. Этот тонкий обмен позволяет крови эффективно переносить углекислый газ и поддерживать стабильный pH.

Участие в проведении нервных импульсов. Хлор играет особую, «тормозящую» роль в работе нейронов. На мембранах некоторых нейронов есть хлорные каналы. Когда они открываются, ионы хлора входят в нейрон, что усиливает отрицательный заряд внутри клетки и делает ее менее возбудимой. Этот процесс называется гиперполяризацией. Хлор является ключевым элементом в работе тормозных нейромедиаторов (например, ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты). Это помогает «успокоить» нервную систему, предотвращает перевозбуждение и судороги.


Симптомы дефицита хлора (гипохлоремия)

Гипохлоремия (уровень хлора < 98 ммоль/л) редко возникает изолированно и обычно сопровождает дефицит натрия или тяжелые метаболические нарушения.

Легкий и умеренный дефицит: слабость, вялость, апатия, потеря аппетита, мышечные судороги (из-за сопутствующего дисбаланса других электролитов).

Тяжелый и опасный для жизни дефицит:

– нарушения дыхания: тяжелый дефицит хлора (например, из-за длительной рвоты) часто приводит к метаболическому алкалозу (защелачиванию крови), чтобы компенсировать это, организм угнетает дыхательный центр, что приводит к замедленному и поверхностному дыханию (гиповентиляции);

– нарушение пищеварения: резкое снижение выработки соляной кислоты (ахлоргидрия) приводит к нарушению переваривания белков, вздутию живота, быстрому размножению патогенной микрофлоры;

– угнетение сознания вплоть до комы.


Как заподозрить дефицит хлора помимо анализа?

Состояния, связанные с потерей желудочного сока: неукротимая рвота, промывание желудка, отсасывание желудочного содержимого зондом. Также прием некоторых диуретиков. Сочетание слабости и поверхностного дыхания на фоне рвоты – классический признак.


Симптомы избытка хлора (гиперхлоремия)

Гиперхлоремия (уровень хлора > 106 ммоль/л) также обычно является спутником других состояний, чаще всего – обезвоживания или метаболического ацидоза (закисления крови).

Легкий и умеренный избыток:

– сильная жажда (как при избытке натрия);

– сухость слизистых оболочек;

– повышенное артериальное давление (связано с задержкой жидкости);

– мышечная слабость, подергивания.

Тяжелый и опасный для жизни избыток:

– гипервентиляция (глубокое и частое дыхание): если избыток хлора вызвал метаболический ацидоз, организм будет пытаться «выдуть» избыток кислоты в виде углекислоты, что проявляется характерным дыханием Куссмауля;

– отек мозга и легких (при резком повышении осмотического давления);

– нарушение сознания, кома.


Как заподозрить избыток хлора помимо анализа?

Тяжелое обезвоживание, почечная недостаточность, неконтролируемый диабет, передозировка солевыми растворами. Сочетание сильной жажды и глубокого частого дыхания – тревожный сигнал.


Как организм регулирует уровень хлора?

Регуляция хлора тесно связана с регуляцией натрия, но не полностью идентична ей. Почки – это главный орган. Почечные канальцы реабсорбируют или выводят хлор, часто следуя за натрием. Однако существуют и независимые механизмы реабсорбции хлора. Желудочно-кишечный тракт: активно секретирует хлор в составе желудочного сока и реабсорбирует его в кишечнике. Кислотно-щелочное состояние: как описано выше, «хлоридный сдвиг» является быстрым механизмом перераспределения, тесно связанным с уровнем углекислоты и pH крови.


Хлор – это далеко не второстепенный электролит. Он жизненно необходим для пищеварения, дыхания, работы нервной системы и поддержания водного баланса. Его работа неразрывно связана с натрием и калием, образуя «золотую троицу» электролитного баланса. Нарушения уровня хлора, как правило, являются следствием других серьезных заболеваний, что делает его важным диагностическим маркером в руках врача.

## Кальций (Ca): многофункциональный минерал

Кальций – это самый распространенный минерал в человеческом теле. Чаще всего его ассоциируют с крепкими костями и зубами, но его функции гораздо шире. Ионы кальция являются одними из самых важных внутриклеточных посредников, управляя процессами, которые происходят за доли секунды. От сердцебиения до выделения гормонов – без кальция жизнь клетки была бы невозможна.


Что делает кальций в организме?

Структурная функция: строительство скелета. Это самая масштабная, но наиболее «статичная» роль кальция. Около 99% всего кальция в организме находится в костях и зубах в виде кристаллов гидроксиапатита. Костная ткань – это не инертный каркас, а живая, динамичная структура, которая постоянно обновляется. В этом процессе участвуют два типа клеток:

– остеобласты – клетки-строители, которые захватывают кальций из крови и формируют новую костную ткань;

– остеокласты – клетки-разрушители, которые растворяют старую костную ткань, высвобождая кальций обратно в кровь.

Этот постоянный круговорот (ремоделирование) позволяет скелету адаптироваться к нагрузкам, восстанавливаться после повреждений и выполнять роль огромного резервуара кальция, который поддерживает его стабильный уровень в крови.

Нейромышечная передача: управление движением. Это одна из самых динамичных и жизненно важных функций кальция. Сокращение скелетных мышц: нервный импульс вызывает деполяризацию мембраны мышечной клетки, что приводит к открытию кальциевых каналов. Ионы кальция устремляются внутрь клетки из внешней среды и из внутриклеточных хранилищ (саркоплазматического ретикулума). Кальций связывается с белком тропонином, что запускает каскад взаимодействий между актином и миозином – мышечными нитями. Результат – сокращение мышцы. Для расслабления необходимо выкачать кальций обратно, что требует затрат энергии (АТФ). Влияние на органы и системы:

– скелетные мышцы: любое произвольное движение;

– гладкие мышцы: сокращение стенок сосудов, кишечника, бронхов, матки;

– сердечная мышца (миокард): кальций критически важен для правильного и сильного сокращения сердца.

Проведение нервных импульсов. Кальций играет ключевую роль в синаптической передаче – передаче сигнала с одного нейрона на другой или с нейрона на мышцу. Когда электрический импульс доходит до конца нервного волокна (пресинаптической терминали), он открывает потенциал-зависимые кальциевые каналы. Вход ионов кальция запускает слияние пузырьков (везикул) с нейромедиатором (например, ацетилхолином) с клеточной мембраной. Нейромедиатор высвобождается в синаптическую щель и передает сигнал дальше. Без кальция была бы невозможна коммуникация между нервными клетками, а значит, и работа всей нервной системы.

Свертывание крови (коагуляция). Кальций является важным кофактором (фактором IV) в каскаде свертывания крови. Он участвует на нескольких этапах этого процесса, способствуя активации различных факторов свертывания и образованию тромба, который останавливает кровотечение. При значительном дефиците кальция время свертывания крови увеличивается, что повышает риск кровоточивости.

Внутриклеточный сигнальный мессенджер. Кальций действует как «второй посредник» во многих клеточных процессах. Гормоны или другие сигнальные молекулы, связываясь с рецептором на мембране, вызывают высвобождение ионов кальция внутри клетки. Этот всплеск концентрации кальция запускает различные реакции: секрецию гормонов и ферментов (например, инсулина из поджелудочной железы), деление клеток, активацию ферментов.

Регуляция работы ферментов и гормонов. Многие ферменты (например, липаза поджелудочной железы) и гормоны (например, паратгормон) для своей активации нуждаются в кальции.


Симптомы дефицита кальция (гипокальциемия)

Гипокальциемия возникает при уровне общего кальция в крови ниже 2,2 ммоль/л. Симптомы в основном связаны с повышением нервно-мышечной возбудимости.

Легкий и умеренный дефицит:

– парестезии: ощущение онемения, покалывания, «ползания мурашек» вокруг рта (периорально), в пальцах рук и ног;

– мышечные спазмы, судороги, особенно в мышцах спины и ног;

– повышенная утомляемость, раздражительность, тревожность;

– ухудшение состояния кожи, ногтей и волос (сухость, ломкость).

Тяжелый и опасный для жизни дефицит:

– тетания: состояние болезненных, тонических судорог мышц;

– «рука акушера»: характерный спазм кисти, при котором пальцы сведены вместе, а большой палец приведен к ладони;

– «конская стопа»: подошвенное сгибание стопы;

– ларингоспазм: спазм мышц гортани, приводящий к затруднению или остановке дыхания (опасное для жизни состояние);

– судороги (генерализованные, похожие на эпилептический припадок);

– нарушения сердечного ритма: удлинение интервала QT на ЭКГ, что может привести к тяжелым аритмиям;

– симптом Хвостека: поколачивание по области лицевого нерва (перед ухом) вызывает подергивание мышц угла рта, носа и века;

– симптом Труссо: сдавление манжетой тонометра плеча выше систолического давления в течение 2-3 минут вызывает спазм мышц кисти («рука акушера»).


Как заподозрить дефицит кальция помимо анализа?

Состояния после операции на щитовидной или паращитовидных железах, дефицит витамина D, хроническая почечная недостаточность, острый панкреатит, мальабсорбция. Появление мышечных спазмов, онемения, особенно вокруг рта, и спазмов в кистях/стопах – яркий признак, требующий обследования.


Симптомы избытка кальция (гиперкальциемия)

Гиперкальциемия возникает при уровне общего кальция выше 2,6 ммоль/л. Легкий и умеренный избыток:

– диспепсия: тошнота, рвота, потеря аппетита;

– запоры, боль в животе;

– мышечная слабость, утомляемость, апатия, депрессия, эмоциональная лабильность.

Тяжелый и опасный для жизни избыток:

– полиурия и полидипсия: избыток кальция нарушает концентрационную способность почек, приводя к обильному мочеиспусканию и сильной жажде;

– выраженная спутанность сознания, галлюцинации, психоз, ступор и кома;

– укорочение интервала QT на ЭКГ, нарушения ритма сердца, вплоть до остановки.


Как заподозрить избыток кальция помимо анализа?

Гиперпаратиреоз (основная причина), злокачественные опухоли (с метастазами в кости или выработкой ПТГ-подобного вещества), передозировка витамина D, тиазидные диуретики, длительная иммобилизация. Сочетание необъяснимой слабости, жажды, частого мочеиспускания и болей в костях/суставах.


Как организм регулирует уровень кальция?

Уровень кальция в крови регулируется с исключительной точностью тремя главными гормонами:

Паратгормон (ПТГ) – «гормон дефицита кальция»: вырабатывается паращитовидными железами, повышает уровень кальция в крови. Активирует остеокласты, чтобы высвободить кальций из костей. Увеличивает реабсорбцию кальция в почках и стимулирует синтез активного витамина D. Косвенно, через витамин D, усиливает всасывание кальция.

Кальцитриол (активная форма Витамина D) – «гормон-проводник». Вырабатывается в почках под действием ПТГ. Главная его задача – увеличить всасывание кальция (и фосфора) в кишечнике. Без него лишь 10-15% пищевого кальция усваивается.

Кальцитонин – «гормон избытка кальция» (имеет меньшее значение у взрослых). Вырабатывается C-клетками щитовидной железы. Снижает уровень кальция в крови, подавляя активность остеокластов и усиливая выведение кальция почками.


Кальций – это минерал двойной жизни. С одной стороны, он является структурной основой нашего скелета, обеспечивая прочность и опору. С другой – это динамичный внутриклеточный сигнализатор, управляющий самыми быстрыми процессами в организме. Нарушение баланса кальция, будь то дефицит или избыток, быстро сказывается на состоянии нервной системы, мышц, сердца и почек. Поддержание этого баланса – результат сложной работы гормонов, которая позволяет нам иметь прочные кости и в то же время гибко управлять внутренними процессами.

## Магний (Mg): главный помощник организма

Магний часто называют «мастер-минералом» или «молекулой жизни». Это второй по распространенности внутриклеточный катион после калия, и он является кофактором в сотнях ферментативных реакций. В отличие от кальция, который часто действует как «сигнальщик», магний чаще играет роль «стабилизатора» и «помощника», обеспечивая слаженную работу всех систем организма.


Что делает магний в организме?

Энергетический метаболизм: создание «топлива» жизни. Это одна из фундаментальных ролей магния. Магний необходим для работы АТФ-синтазы – фермента, который производит АТФ (аденозинтрифосфат), универсальный источник энергии для всех клеточных процессов. Более того, сама молекула АТФ биологически активна только в комплексе с ионом магния (Mg-ATP). Фактически, без магния производство и использование энергии в клетке было бы невозможным. Влияние на органы и системы: все ткани организма, но особенно те, что имеют высокие энергетические потребности: мозг, сердце, скелетные мышцы, печень.

Регуляция других электролитов: «тихий дирижер». Магний критически важен для поддержания баланса калия, кальция и натрия. Для калия магний является кофактором Na/K-АТФазы (натрий-калиевого насоса). Этот насос, потребляя Mg-ATP, выкачивает натрий из клетки и закачивает калий внутрь. При дефиците магния насос работает плохо, что приводит к потере калия клетками и развитию гипокалиемии. Для кальция магний является природным антагонистом кальция. Он регулирует вход и выход кальция из клеток. Например, в мышечных клетках магний конкурирует с кальцием за места связывания, предотвращая избыточное сокращение и способствуя расслаблению. Эта роль объясняет, почему дефицит магния почти всегда приводит к нарушению уровней калия и кальция и проявляется мышечными судорогами и аритмиями.

Нервно-мышечная проводимость: контроль возбудимости. Магний оказывает успокаивающее, расслабляющее действие на нервную и мышечную системы. В нервной системе магний блокирует NMDA-рецепторы в мозге. Эти рецепторы связаны с возбуждением, болевой чувствительностью и судорожной активностью. Блокируя их, магний снижает избыточную возбудимость нейронов. В мышечной системе, как антагонист кальция, магний препятствует его связыванию с сократительными белками, способствуя расслаблению мышц после сокращения. Влияние на органы и системы:

– скелетные мышцы: предотвращает судороги и мышечные спазмы;

– гладкие мышцы: способствует расслаблению стенок сосудов (снижая давление) и бронхов;

– сердечная мышца: стабилизирует работу кардиомиоцитов, предотвращая аритмии.

Синтез ДНК и белка. Магний необходим для всех процессов репликации и репарации ДНК, а также для синтеза белков через стабилизацию структуры рибосом.

Структурная роль. Около 50-60% всего магния в организме находится в костях, где он способствует их минеральной плотности и прочности.


Симптомы дефицита магния (гипомагниемия)

Дефицит магния может быть трудно диагностировать, так как его симптомы неспецифичны и часто маскируются под дефицит других электролитов.

Легкий и умеренный дефицит:

– мышечные подергивания (фасцикуляции) – непроизвольные сокращения мелких пучков мышц (часто на веке, в икрах);

– судороги, особенно ночные судороги в икроножных мышцах;

– мышечная скованность, напряжение, боли в шее и спине;

– повышенная раздражительность, тревожность, нервозность;

– хроническая усталость, слабость, низкая устойчивость к стрессу;

– нарушения сна (бессонница, прерывистый сон);

– головные боли, трудности с концентрацией;

– учащенное сердцебиение (тахикардия), ощущение «перебоев» в работе сердца.

Тяжелый и опасный для жизни дефицит:

– тетания: сильные, болезненные мышечные спазмы, схожие с гипокальциемической тетанией (симптомы Хвостека и Труссо также могут быть положительными);

– тяжелые аритмии: желудочковая тахикардия, в том числе типа «пируэт», которая может привести к фибрилляции и остановке сердца;

– судороги (генерализованные);

– изменения личности, психоз, депрессия;

– коронарный спазм (внезапное сужение артерий сердца).

Как заподозрить дефицит магния помимо анализа? Заболевания ЖКТ (рвота, диарея, болезнь Крона), алкоголизм, сахарный диабет (особенно при кетоацидозе), прием некоторых диуретиков, цитостатиков, высокий уровень стресса, интенсивные физические нагрузки. Сочетание мышечных подергиваний, судорог, хронической усталости и раздражительности на фоне одного из этих состояний – классическая картина.


Симптомы избытка магния (гипермагниемия)

Гипермагниемия – редкое состояние, так как здоровые почки эффективно выводят избыток. Оно почти всегда возникает при почечной недостаточности или ятрогенно (при передозировке препаратов магния).

Легкий и умеренный избыток:

– тошнота, рвота;

– диарея (сульфат магния используется как слабительное);

– гипотония (снижение артериального давления);

– слабость, сонливость, заторможенность;

– приливы жара (из-за расширения сосудов).

Тяжелый и опасный для жизни избыток:

– спутанность сознания, летаргия;

– глубокая кома;

– выраженная мышечная слабость, вялый паралич;

– угнетение дыхания из-за слабости дыхательной мускулатуры (опасное для жизни состояние);

– выраженная брадикардия (замедление сердечного ритма);

– блокады проведения (AV-блокада);

– асистолия (остановка сердца).

Как заподозрить избыток магния помимо анализа? Хроническая почечная недостаточность, прием магний содержащих антацидов или слабительных в больших дозах, лечение преэклампсии сульфатом магния. Появление необъяснимой сильной слабости, сонливости и падения давления у человека с больными почками – тревожный сигнал.


Как организм регулирует уровень магния?

Регуляция магния менее гормонально-зависима, чем у кальция, и в основном осуществляется почками. Почки – главный регулятор: почечные канальцы имеют мощную способность реабсорбировать магний при его дефиците или усиленно выводить при избытке. Гормоны: паратгормон (ПТГ) и витамин D усиливают всасывание магния в кишечнике, но их роль вторична по сравнению с почечной регуляцией. Кишечник: всасывание происходит преимущественно в тонком кишечнике, и его эффективность падает при высоких дозах.


Магний – это истинный «командный игрок» и стабилизатор организма. Он не стремится к славе, как кальций или натрий, но без его титанической работы в основе энергетики, баланса электролитов и стабильности мембран все эти системы быстро вышли бы из строя. Его дефицит, часто недооцениваемый, лежит в основе множества распространенных симптомов – от усталости и судорог до аритмий. Поддержание адекватного уровня магния через сбалансированное питание (зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, горький шоколад) – это ключ к устойчивой работе всего организма, особенно в условиях современного стресса.

## Фосфор (P): искра жизни и крепости костей

Если углерод – это каркас жизни, то фосфор – ее двигатель и хранитель информации. Этот минерал существует в организме в основном в виде фосфата и является настоящим «мультитаскером». От молекул ДНК, несущих наш генетический код, до АТФ, питающего каждую клетку, – фосфор участвует в самых фундаментальных процессах, делающих жизнь возможной.


Что делает фосфор в организме?

Энергетический обмен: молекула-аккумулятор. Это одна из самых критических и динамичных ролей фосфора. Фосфор является центральным компонентом АТФ (аденозинтрифосфата) – универсальной «энергетической валюты» клетки. Связи между фосфатными группами в АТФ являются высокоэнергетическими. Когда клетке нужна энергия (для мышечного сокращения, синтеза белка, проведения нервного импульса), эти связи разрываются, высвобождая энергию. Без фосфора не было бы ни АТФ, ни механизма для запасания и использования энергии. Влияние на все органы, системы и клетки организма без исключения, но особенно те, что имеют высокие энергозатраты: мышечные клетки, нейроны, клетки почек и печени.

Структурная роль: каркас скелета и мембран. Фосфор – ключевой «строительный блок» организма. Кости и зубы: около 85% всего фосфора в организме находится в костях и зубах в виде гидроксиапатита – кристаллического комплекса кальция и фосфата, который придает костной ткани прочность и твердость. Клеточные мембраны: фосфор входит в состав фосфолипидов – молекул, образующих двойной липидный слой всех клеточных мембран. Этот слой не только определяет границы клетки, но и обеспечивает ее текучесть и участвует в передаче сигналов. Прочность скелета и целостность каждой из 30 триллионов клеток нашего тела напрямую зависят от фосфора.

Генетический код и передача сигналов. Фосфор является неотъемлемой частью молекул, хранящих и реализующих генетическую информацию. ДНК и РНК: «остов» (сахарно-фосфатный остов) молекул ДНК и РНК состоит из чередующихся молекул сахара и фосфата. Без фосфора хранение и передача генетической информации были бы невозможны. Сигнальные системы: фосфор участвует в процессе фосфорилирования – присоединения фосфатной группы к белкам. Это как ключ зажигания для многих ферментов и регуляторных белков; фосфорилирование включает или выключает их активность, управляя такими процессами, как деление клеток, метаболизм и клеточный ответ на гормоны.

Буферная система: поддержание кислотно-щелочного баланса (pH). Фосфаты играют важную роль в поддержании стабильного pH крови. Фосфатные ионы могут связывать или высвобождать ионы водорода, действуя как буфер. При закислении крови фосфаты связывают избыток ионов водорода, а при ощелачивании – высвобождают его, тем самым поддерживая pH в узком физиологическом диапазоне. Стабильный pH необходим для нормальной работы всех ферментов и биохимических процессов.

Транспорт и хранение питательных веществ. Некоторые производные фосфора участвуют в метаболизме других веществ. Глюкоза для того, чтобы войти в метаболические пути, должна быть сначала фосфорилирована (к ней присоединяется фосфатная группа).


Симптомы дефицита фосфора (гипофосфатемия)

Дефицит фосфора редко возникает из-за недостатка в пище (он содержится во многих продуктах), но может развиться при серьезных заболеваниях. Симптомы связаны с нарушением производства АТФ и дисфункцией клеток.

Легкий и умеренный дефицит:

– мышечная слабость, особенно проксимальных мышц (бедер, плеч), человеку может быть трудно подняться со стула или поднять руку;

– боль в костях;

– потеря аппетита;

– повышенная раздражительность, беспокойство;

– нарушение координации (атаксия).

Тяжелый и опасный для жизни дефицит:

– рабдомиолиз: распад мышечной ткани из-за острой нехватки АТФ, необходимого для поддержания целостности клеток, проявляется сильной мышечной болью и темной мочой (цвета чая);

– дыхательная недостаточность: слабость диафрагмы и дыхательной мускулатуры может привести к невозможности самостоятельного дыхания;

– кардиомиопатия и сердечная недостаточность: слабость сердечной мышцы, приводящая к снижению насосной функции;

– нарушение функции лейкоцитов и тромбоцитов: повышение восприимчивости к инфекциям и склонность к кровоточивости;

– неврологические нарушения: спутанность сознания, судороги, кома.

Как заподозрить дефицит фосфора помимо анализа? Алкоголизм, возобновление питания после длительного голодания или тяжелого истощения (синдром возобновления питания), диабетический кетоацидоз (особенно на фоне лечения), прием больших доз антацидов на основе алюминия (которые связывают фосфор в кишечнике), тяжелые ожоги. Внезапное появление выраженной мышечной слабости и болей на фоне этих состояний – грозный признак.


Симптомы избытка фосфора (гиперфосфатемия)

Избыток фосфора чаще всего возникает при хронической болезни почек (ХБП), когда почки теряют способность выводить его избыток.

Легкий и умеренный избыток:

– часто протекает бессимптомно в течение длительного времени;

– кожный зуд – частый и мучительный симптом у пациентов с ХБП, связанный в том числе с отложением кристаллов фосфата в коже;

– боль в суставах и мышцах;

– боль в костях (связана с развитием почечной остеодистрофии).

Тяжелый и опасный для жизни избыток:

– острое развитие гиперфосфатемии (например, при синдроме лизиса опухоли) приводит к гипокальциемии (острому падению уровня кальция), это происходит потому, что избыток фосфата в крови связывает кальций, образуя нерастворимые соли;

– проявления гипокальциемии: тетания (мышечные спазмы, судороги, онемение вокруг рта и в пальцах), ларингоспазм, судороги;

– кальцификация мягких тканей (кальцифилаксия): длительная гиперфосфатемия приводит к отложению кристаллов фосфата кальция в стенках сосудов, сердце, легких, глазах и коже;

– сердечно-сосудистые катастрофы: инфаркты, инсульты из-за кальцификации артерий;

– ишемию тканей: кальцифилаксия может привести к образованию болезненных язв и гангрены;

– поражение клапанов сердца.

Как заподозрить избыток фосфора помимо анализа? Хроническая болезнь почек (основная причина), распад опухоли после химиотерапии, передозировка витамина D, гипопаратиреоз. Появление мышечных спазмов или судорог у человека с заболеваниями почек – признак возможной гипокальциемии, вызванной избытком фосфора.


Как организм регулирует уровень фосфора?

Регуляция фосфора тесно переплетена с регуляцией кальция и осуществляется тремя главными гормонами.

Паратгормон (ПТГ) – «главный снижатель». При повышении уровня фосфора (или снижении кальция) ПТГ усиливает выведение фосфата почками. Это основной способ быстрого избавления от избытка фосфора.

Фибробласт-фактор-23 (FGF-23) – «почечный сигнализатор». Этот гормон, вырабатываемый костными клетками, является еще более мощным стимулятором выведения фосфора почками. Его уровень повышается при избытке фосфора и витамина D.

Кальцитриол (активная форма Витамина D) – «двойной агент». С одной стороны, он усиливает всасывание фосфора в кишечнике. С другой, при избытке фосфора и FGF-23 его выработка подавляется, что ограничивает поступление фосфора из пищи.


Фосфор – это минерал, который буквально вплетен в саму ткань нашего существования. Он является краеугольным камнем энергии, структуры и информации. Его баланс неразрывно связан с кальцием, и их тандем определяет прочность нашего скелета и здоровье наших клеток. В то время как дефицит фосфора нарушает саму возможность жизни клетки, его избыток, тихо и незаметно, может привести к кальцификации и разрушению сосудов. Поддержание этого баланса – задача тонкой гормональной регуляции, где главным союзником являются здоровые почки.

## Сера (S): минерал красоты и детоксикации

Сера – это неметаллический элемент, который часто ассоциируется с неприятным запахом тухлых яиц или горячих источников. Однако в контексте человеческого организма сера предстает в совершенно ином свете. Это незаменимый структурный компонент, без которого невозможно существование белков, здоровье соединительной ткани и эффективная работа системы детоксикации. Сера – это минерал, который буквально «скрепляет» нас воедино.


Что делает сера в организме?

В отличие от электролитов (натрия, калия), сера не присутствует в организме в виде свободных ионов. Ее биологическая роль реализуется через вхождение в состав специфических органических соединений.

Структурная функция: формирование белков и соединительной ткани. Это центральная и самая масштабная роль серы. Сера входит в состав двух аминокислот:

– метионин: незаменимая аминокислота, которая должна поступать с пищей, является донором метильных групп и инициатором синтеза многих белков;

– цистеин: заменимая аминокислота, которая может синтезироваться из метионина, именно цистеин является ключевым игроком, так как содержит тиоловую группу (-SH), которая и придает сере ее уникальные свойства.

Дисульфидные мостики: две молекулы цистеина могут окисляться, образуя прочную ковалентную связь S-S (дисульфидный мостик). Эти мостики стабилизируют трехмерную структуру белков. Белки приобретают свою уникальную пространственную форму, необходимую для выполнения функций. Обеспечивают прочность и нерастворимость кератинов – белков, из которых состоят волосы, ногти и поверхностный слой кожи. Влияние на органы и системы:

– кожа, волосы, ногти: прочность, эластичность и здоровый вид;

– соединительная ткань: сера входит в состав гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и глюкозаминсульфат, которые являются основными компонентами хрящей, связок, сухожилий и костей, это придает им амортизирующие и структурные свойства.

– все органы: стабильность и функция всех белков в организме.

Детоксикация и антиоксидантная защита. Сера – ключевой игрок в обезвреживании токсинов и борьбе с окислительным стрессом. Глутатион – это самый мощный и важный эндогенный антиоксидант в нашем организме. Глутатион является трипептидом, состоящим из глутаминовой кислоты, цистеина и глицина. Цистеин с его тиоловой группой является активным центром молекулы, непосредственно нейтрализующим свободные радикалы и токсины. Без серы синтез глутатиона невозможен. Фаза II детоксикации в печени: многие токсины, лекарства и продукты метаболизма обезвреживаются путем конъюгации (присоединения) к ним сульфогруппы. Этот процесс, называемый сульфатированием, делает вещества водорастворимыми и позволяет вывести их с мочой или желчью. Влияние на органы и системы: печень – главный орган детоксикации, все клетки – защита от окислительного повреждения.

Метаболизм и производство энергии. Сера участвует в ключевых метаболических путях. Сера входит в состав тиамина (витамина B1) и биотина (витамина B7), которые являются кофакторами ферментов, участвующих в производстве энергии из углеводов, жиров и белков. Участвует в метаболизме некоторых аминокислот и синтезе важных биомолекул. Поддержание энергетического баланса на клеточном уровне.

Регуляция активности ферментов и гормонов. Тиоловые группы цистеина в активных центрах многих ферментов могут обратимо окисляться и восстанавливаться. Это служит своего рода «переключателем», регулирующим активность фермента в ответ на изменения в клетке (например, на окислительный стресс). Инсулин – гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, также стабилизирован дисульфидными мостиками. Без серы его структура и функция были бы нарушены.


Симптомы дефицита серы

Чистый дефицит серы у человека, придерживающегося сбалансированной диеты, – явление редкое, так как сера поступает с белковой пищей. Однако недостаточность может возникнуть при крайнем белковом голодании или нарушении усвоения.

Признаки и состояния, связанные с недостатком серы:

– замедленный рост и восстановление тканей;

– тусклые, ломкие, медленно растущие волосы;

– ломкость и расслаивание ногтей;

– сухость, дряблость кожи, замедленное заживление ран;

– снижение эластичности связок, дегенеративные процессы в хрящах (артрозы);

– боли в суставах, снижение подвижности;

– повышенная чувствительность к токсинам, лекарствам;

– хроническая усталость, вялость (как следствие накопления токсинов и снижения антиоксидантной защиты);

– нарушения метаболизма, связанные с дисфункцией инсулина и энергетическим обменом.

Как заподозрить дефицит серы помимо анализа? Прямых анализов на общий уровень серы в организме не существует. О ее недостатке судят косвенно:

– низкий уровень глутатиона в крови;

– клиническая картина: сочетание вышеуказанных симптомов, особенно на фоне низкобелковой диеты или заболеваний ЖКТ, нарушающих всасывание.


Симптомы избытка серы

Избыток серы, поступающей с пищей (в виде аминокислот), маловероятен и, как правило, не токсичен. Организм эффективно выводит излишки. Основные риски связаны с поступлением неорганических соединений серы.

Источники и симптомы избытка

– пищевые добавки – сульфиты (E220-E228), используемые как консерванты в вине, сухофруктах, колбасах, у чувствительных людей они могут вызывать: головные боли (мигрень), астматические приступы, затруднение дыхания, кожные реакции (крапивница, зуд);

– питьевая вода с высоким содержанием сульфатов может вызывать диарею, особенно у детей;

– газообразный сероводород в высоких концентрациях крайне токсичен для нервной системы, но это относится к промышленным отравлениям, а не к диете.

Как заподозрить избыток/непереносимость? Связь симптомов (головная боль, проблемы с дыханием) с употреблением определенных продуктов (вино, готовые продукты с консервантами). Проблемы с ЖКТ при употреблении воды из определенных источников.


Как организм регулирует уровень серы?

Сера не регулируется гормонами, как кальций или натрий. Ее гомеостаз поддерживается за счет двух простых принципов:

– пищевое поступление и всасывание: сера поступает в организм в составе белков (аминокислот метионина и цистеина) и в некоторой степени в виде неорганических сульфатов, всасывается в тонком кишечнике;

– выведение: избыток серы выводится преимущественно почками с мочой в виде неорганического сульфата, небольшое количество выводится с калом и через легкие (летучие соединения серы могут придавать характерный запах выделениям).


Сера – это тихий, но незаменимый архитектор и защитник нашего тела. Она не носит корону, как кальций в костях, и не мелькает на авансцене, как натрий в нервных импульсах. Ее работа фундаментальна: она придает форму белкам, укрепляет наши ткани от кожи до хрящей и стоит на страже чистоты внутренней среды, обезвреживая токсины. Дефицит серы подрывает самые основы здоровья, а ее адекватное поступление через богатую белком пищу (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты) является залогом прочности, красоты и долголетия организма.

## Кремний (Si): элемент прочности и молодости

Кремний – второй по распространенности элемент в земной коре после кислорода. В организме человека он относится к категории ультрамикроэлементов, то есть его количество крайне мало, однако его влияние на здоровье соединительной ткани, костей и сосудов делает его предметом пристального внимания науки. Кремний – это не просто песок на пляже; это потенциальный «архитектор» и «стабилизатор» структур, от которых зависит наша подвижность и молодость.


Что делает кремний в организме?

Роль кремния долгое время считалась второстепенной, но современные исследования показывают, что он играет ключевую структурную и регуляторную роль в формировании соединительной ткани.

Синтез и стабилизация соединительной ткани. Это основная и наиболее изученная функция кремния. Кремний участвует в биосинтезе двух критически важных компонентов соединительной ткани.

Коллаген: кремний является кофактором ферментов, участвующих в образовании поперечных сшивок между молекулами коллагена. Эти сшивки придают коллагеновым волокнам прочность, упругость и устойчивость к растяжению. Можно представить, что кремний работает как «арматура» в «бетоне» из коллагена, значительно усиливая конструкцию.

Эластин: также есть данные, что кремний влияет на синтез и стабилизацию эластина – белка, который придает тканям способность растягиваться и возвращаться в исходную форму.

Влияние на органы и системы: участвует в процессе минерализации, способствуя отложению кальция и фосфора в костной ткани, повышая ее плотность и прочность. Поддерживает упругость и эластичность кожи, борется с дряблостью и образованием морщин. Укрепляет хрящи и связочный аппарат, улучшая их устойчивость к нагрузкам и травмам. Укрепляет стенки артерий и вен, поддерживая их эластичность и прочность, что является профилактикой атеросклероза и варикозного расширения вен. Укрепляет структуру, стимулирует рост и предотвращает ломкость.

Минерализация костей. Кремний играет важную роль в метаболизме костной ткани. Он активирует остеобласты (клетки-строители кости) и способствует синтезу коллагена I типа – основного органического матрикса кости. На этом «коллагеновом каркасе» затем эффективно откладываются кристаллы гидроксиапатита (кальций и фосфор). Без прочного каркаса минерализация происходит неполноценно. Достаточный уровень кремния ассоциируется с более высокой минеральной плотностью костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза.

Поддержание здоровья сосудов. Эластичность и прочность артерий напрямую зависят от состояния соединительной ткани в их стенках. Кремний, укрепляя эластин и коллаген в сосудистой стенке, предотвращает ее повреждение, снижает проницаемость и замедляет процессы кальцификации (отложения кальция), которые являются ключевым звеном в развитии атеросклероза. С возрастом уровень кремния в стенках аорты и других артерий снижается, что коррелирует с потерей их эластичности и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Иммуномодулирующее и противовоспалительное действие. Некоторые исследования показывают, что соединения кремния могут стимулировать активность клеток иммунной системы (лимфоцитов и макрофагов) и оказывать умеренное противовоспалительное действие.

Участие в метаболизме (потенциальная роль). Изучается роль кремния как потенциального конкурента алюминия, который может снижать его токсическое воздействие на организм и препятствовать его накоплению.


Симптомы дефицита кремния

Так как кремний широко распространен в пище, выраженный дефицит у человека встречается редко. Однако его недостаточный уровень может способствовать развитию ряда патологических состояний.

Признаки и состояния, связанные с недостатком кремния:

– ломкость костей, склонность к переломам, замедленное сращение переломов;

– остеопороз, особенно в пожилом возрасте;

– дегенеративные заболевания суставов (артрозы), боль в суставах;

– слабость связочного аппарата, гипермобильность суставов;

– дряблая, тонкая, преждевременно стареющая кожа, склонность к образованию морщин;

– тусклые, ломкие, медленно растущие волосы;

– ломкость, расслоение ногтей, появление белых пятен;

– склонность к варикозному расширению вен;

– ускоренное развитие атеросклероза;

– замедленное заживление ран и восстановление после травм;

– повышенная чувствительность к инфекциям.

Как заподозрить дефицит кремния помимо анализа? Прямых рутинных анализов на определение уровня кремния в крови не существует. Его уровень исследуют в основном в научных целях (в волосах, ногтях). О дефиците судят косвенно на основании клинической картины: сочетание проблем с костями, суставами, кожей и сосудами.


Симптомы избытка кремния

Для человека токсичность элементарного кремния крайне низка. Он плохо всасывается и хорошо выводится. Основную опасность представляют не сам кремний, а его соединения и пути поступления.

Источники и симптомы избытка:

– силикоз – профессиональное заболевание легких, вызванное длительным вдыханием пыли, содержащей кристаллический диоксид кремния – кварц, песок. Пыль поглощается макрофагами в легких, вызывает фиброз (рубцевание) легочной ткани, что приводит к одышке, сначала при нагрузке, затем и в покое, сухому кашлю, боли в груди, дыхательной недостаточности, повышенному риску туберкулеза и рака легких.

– пероральное поступление (крайне редко): при потреблении очень больших количеств кремниевых добавок или минеральной воды с экстремально высоким содержанием кремния теоретически возможно развитие мочекаменной болезни (камни в почках), так как кремний может выпадать в осадок в мочевыводящих путях;

– нарушения со стороны ЖКТ: тошнота, дискомфорт.

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Работа в условиях запыленности (горнодобывающая, металлургическая, строительная промышленность). Появление прогрессирующей одышки и кашля у человека соответствующей профессии – прямой повод для немедленного обращения к врачу и проведения рентгенографии легких.


Как организм регулирует уровень кремния?

Сложной гормональной системы регуляции кремния, подобной системе для кальция, не существует. Его гомеостаз поддерживается более простыми механизмами:

– всасывание кремния (в виде ортокремниевой кислоты) происходит в тонком кишечнике, его биодоступность зависит от формы: хорошо усваивается кремний из жидкостей (вода) и некоторых растений;

– транспорт и распределение: кремний переносится кровью и накапливается в тканях, богатых соединительной тканью: аорта, трахея, сухожилия, кости, кожа;

– выведение: основной путь выведения – через почки с мочой. Кремний фильтруется в почечных клубочках и быстро экскретируется. При высоком поступлении его концентрация в моче резко возрастает.


Кремний – это клей, который скрепляет каркас нашего тела. Его роль не в генерации импульсов или сокращении мышц, а в создании прочной, эластичной и здоровой «инфраструктуры» – от скелета до кожи и сосудов. Дефицит кремния подрывает эту инфраструктуру, делая нас уязвимыми к переломам, морщинам и болезням цивилизации. В то же время, его избыток, достигаемый в основном через легкие в виде опасной пыли, несет прямую угрозу жизни. Оптимальное поступление кремния с питьевой водой является естественным и безопасным способом поддержать прочность и молодость нашего тела на долгие годы.

## Бор (B): микроэлемент-регулятор

Бор – это ультрамикроэлемент, чье присутствие в организме исчисляется миллиграммами, однако его влияние на ключевые метаболические процессы делает его объектом растущего интереса науки. Долгое время считавшийся важным лишь для растений, бор теперь признан потенциально жизненно важным нутриентом для человека, играющим роль в метаболизме гормонов, здоровье костей и функции мозга. Это не строительный материал, а скорее «регулировщик» или «модератор» внутренних биохимических процессов.


Что делает бор в организме?

Бор не входит в состав ферментов или структур организма напрямую. Его роль заключается в модуляции активности других соединений, в особенности гормонов и ферментов.

Регуляция метаболизма стероидных гормонов. Это одна из наиболее изученных и значимых функций бора. Бор напрямую влияет на метаболизм витамина D, эстрогена и тестостерона. Бор способствует превращению неактивной формы витамина D (25-гидроксикальциферол) в его активную форму (1,25-дигидроксикальциферол) в почках. Активный витамин D, в свою очередь, критически важен для всасывания кальция в кишечнике. Бор, как полагают, увеличивает уровень свободного, биологически активного тестостерона, немного снижая уровень эстрогена у мужчин. У женщин в постменопаузе, наоборот, он может способствовать повышению уровня эстрогена, что благотворно сказывается на состоянии костей. Он действует как естественный модулятор гормонального фона.

Влияние на органы и системы: опосредованно, через улучшение усвоения кальция и модуляцию половых гормонов, бор способствует поддержанию минеральной плотности костей и профилактике остеопороза. Поддержание оптимального уровня тестостерона важно для синтеза и поддержания мышечной массы. Влияние на баланс половых гормонов.

Поддержание здоровья костей и суставов. Бор оказывает многогранное положительное действие на опорно-двигательный аппарат. Синтез костного матрикса: бор стимулирует синтез костного матрикса, влияя на активность остеобластов (клеток-строителей кости). Паратгормон (ПТГ): бор может снижать уровень паратгормона – гормона, который в избытке вымывает кальций из костей. Обладает умеренным противовоспалительным действием, возможно, за счет ингибирования провоспалительных ферментов (циклооксигеназы, липоксигеназы). Это может облегчать симптомы артрита. Достаточное потребление бора ассоциируется со снижением риска остеопороза и уменьшением болевого синдрома при остеоартрите.

Улучшение функции мозга и когнитивных способностей. Исследования на животных и ограниченные данные на людях показывают, что бор влияет на электрическую активность мозга. Дефицит бора связывают с ухудшением когнитивных функций, таких как внимание, память и восприятие. Предполагается, что бор может влиять на транспорт ионов через клеточные мембраны нейронов. Поддержание остроты ума, улучшение кратковременной памяти и концентрации внимания.

Участие в иммунном ответе и заживлении ран. Бор модулирует активность ключевых иммунных медиаторов. Соединения бора способствуют пролиферации фибробластов – клеток, которые играют ключевую роль в заживлении ран, синтезируя коллаген и другие компоненты соединительной ткани. Ускорение восстановления после травм и операций, поддержание адекватной работы иммунной системы.

Антиоксидантная активность. Некоторые исследования предполагают, что бор может косвенно усиливать активность эндогенных антиоксидантов, помогая бороться с окислительным стрессом.


Симптомы дефицита бора

Выраженный дефицит бора у человека, придерживающегося сбалансированной диеты, встречается редко. Симптомы недостаточности были выявлены в основном в условиях контролируемых исследований с жестко ограниченным рационом.

Признаки и состояния, связанные с недостатком бора:

– ухудшение усвоения кальция и магния. Даже при адекватном поступлении этих минералов, без бора их метаболизм может быть нарушен;

– повышенное выведение кальция и магния с мочой;

– повышенный риск остеопороза и остеоартрита;

– боль в суставах, скованность;

– нарушение роста и развития скелета (в условиях тяжелого дефицита);

– у мужчин – возможное снижение уровня свободного тестостерона;

– у женщин в постменопаузе – более выраженные симптомы, связанные с низким уровнем эстрогена;

– снижение умственной активности, ухудшение концентрации внимания и памяти;

– психомоторная заторможенность;

– замедленное заживление ран.

Как заподозрить дефицит бора помимо анализа? Прямых рутинных клинических анализов на определение уровня бора в крови не существует. Его уровень исследуют в основном в научных целях. О возможном дефиците можно судить косвенно на основании клинической картины: сочетание проблем с костями/суставами, гормональных нарушений и когнитивного спада.


Симптомы избытка бора

Бор обладает относительно низкой острой токсичностью, но его хронический избыток (обычно при приеме высоких доз добавок) может быть вреден.

Источники и симптомы избытка:

– острое отравление (крайне редко), возможно при случайном проглатывании очень больших доз (например, борной кислоты). Симптомы включают: тошнота, рвота, диарея, боль в животе, головная боль, сильная слабость, кожная сыпь (ярко-красная, «крысиная» сыпь), судороги, кома (в крайне тяжелых случаях);

– хроническая токсичность, развивается при длительном потреблении доз, значительно превышающих верхний допустимый уровень потребления (около 20 мг/день для взрослых). Симптомы: нарушение пищеварения – тошнота, рвота, несварение, кожные проявления – сухость кожи, дерматиты, выпадение волос, неврологические симптомы – тремор, судороги, слабость.

– нарушение репродуктивной функции: снижение либидо, возможное влияние на фертильность (данные в основном основаны на исследованиях на животных).

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Длительный и бесконтрольный прием добавок бора. Появление желудочно-кишечных и неврологических симптомов на фоне приема добавок.


Как организм регулирует уровень бора?

Сложной системы гормональной регуляции для бора, по-видимому, не существует. Его гомеостаз поддерживается за счет всасывания и выведения.

Бор (в виде борной кислоты) легко и почти полностью (более 90%) всасывается в желудочно-кишечном тракте, равномерно распределяется по всем тканям и жидкостям организма. Небольшое количество может накапливаться в костях и ногтях. Основной путь выведения – через почки с мочой. Бор быстро выводится из организма, период его полувыведения составляет около 24 часов. Это объясняет, почему острая токсичность встречается редко – при нормальной функции почек избыток эффективно удаляется.


Бор – это классический пример «меньше – да лучше». Не являясь строительным кирпичиком организма, он выполняет тонкую, но критически важную работу регулятора. Он стоит за кулисами метаболизма витамина D и половых гормонов, напрямую влияя на здоровье наших костей, мышц и общее состояние. Его дефицит, хотя и редкий, может нарушить хрупкий гормональный баланс и ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата. В то же время, его избыток, достижимый лишь при неправильном приеме добавок, несет в себе риски.

## Ванадий (V): загадочный микроэлемент

Ванадий – это серебристо-серый пластичный металл, который в организме человека относится к категории ультрамикроэлементов. Его биологическая роль остается одной из самых загадочных и спорных в нутрициологии. Несмотря на то, что он присутствует в тканях человека, до сих пор не выделено ни одного специфического фермента или гормона, для которого ванадий был бы абсолютно необходим. Тем не менее, исследования выявили ряд его мощных фармакологических эффектов, которые активно изучаются, особенно в контексте диабета и онкологии.


Что, предположительно, делает ванадий в организме?

Важно понимать: перечисленные ниже функции в основном демонстрируются в экспериментах на животных или in vitro («в пробирке»). Данные о его незаменимости для человека все еще недостаточны.

Модуляция инсулиновой сигнализации (основная изучаемая роль). Это самое перспективное и исследуемое направление, связанное с ванадием. Соединения ванадия (например, ванадат) в экспериментах проявляют свойство миметиков инсулина, то есть они имитируют его действие. Они ингибируют ферменты тирозинфосфатазы, которые обычно «выключают» инсулиновый рецептор после его активации. Блокируя эти ферменты, ванадий продлевает сигнал от инсулинового рецептора, даже при его низкой активности. Влияние на органы и системы: повышает чувствительность тканей к инсулину, способствует поглощению глюкозы клетками печени, мышц и жировой ткани. Это приводит к снижению уровня сахара в крови. Может снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Рассматривается как потенциальное терапевтическое средство при сахарном диабете 2-го типа, однако из-за токсичности его соединений широкого применения в клинической практике пока нет.

Участие в минеральном обмене костной ткани. Исследования на животных показывают, что ванадий может стимулировать размножение и активность остеобластов (клеток, строящих кость) и подавлять активность остеокластов (клеток, разрушающих кость). Он может встраиваться в кристаллическую решетку гидроксиапатита, основного минерала кости, потенциально влияя на ее прочность. Теоретически, адекватный уровень ванадия может способствовать поддержанию минеральной плотности костей и быть фактором профилактики остеопороза.

Ферментативная активность. Ванадий является кофактором некоторых ферментов у низших организмов (например, бактерий и водорослей). У млекопитающих он был обнаружен в составе некоторых галопероксидаз, но его незаменимость для человеческих ферментов не доказана.

Антиоксидантная и прооксидантная активность. В зависимости от дозы и формы, ванадий может проявлять двойственную природу. В низких концентрациях некоторые его соединения могут обладать антиоксидантными свойствами. Однако в высоких концентрациях он, напротив, провоцирует окислительный стресс, что является одним из механизмов его токсичности.

Противоопухолевый потенциал. В лабораторных условиях комплексы ванадия демонстрируют способность ингибировать рост некоторых раковых клеток, вызывая апоптоз (запрограммированную клеточную смерть) и подавляя ангиогенез (образование новых сосудов, питающих опухоль). Это направление находится на стадии доклинических исследований, и говорить о применении ванадия в онкологии преждевременно.


Симптомы дефицита ванадия

На сегодняшний день не описано никакого специфического синдрома дефицита ванадия у человека. Эксперименты на животных (козах, крысах) с использованием специальных диет, лишенных ванадия, показали некоторые нарушения:

– замедление роста.;

– нарушение репродуктивной функции;

– изменения в метаболизме тиреоидных гормонов и костной ткани;

– повышение уровня холестерина и триглицеридов.

Однако экстраполировать эти данные на человека безоговорочно нельзя. Поскольку потребность человека в ванадии (если она существует) крайне мала, а элемент широко распространен в пище и воде, дефицит маловероятен.

Не существует клинических признаков для диагностики дефицита. Рутинные анализы на содержание ванадия в крови или моче не проводятся и не имеют диагностической ценности в обычной медицинской практике.


Симптомы избытка ванадия (токсичность)

Токсичность ванадия представляет гораздо больший интерес и риск, чем его потенциальный дефицит. Интоксикация возможна при вдыхании ванадиевой пыли (профессиональные вредности) или при приеме высоких доз в виде добавок.

Острая токсичность (чаще при ингаляционном поступлении):

– дыхательные пути: кашель, одышка, бронхоспазм, воспаление бронхов («ванадиоз» легких), зеленоватый налет на языке (характерный признак, связанный с восстановлением соединений ванадия в слюне);

– глаза: конъюнктивит, слезотечение;

– желудочно-кишечный тракт: тошнота, рвота, диарея, боли в животе;

– нервная система: тремор, головная боль, неврозы.

Хроническая токсичность:

– воспалительные процессы в легких, развитие фиброза;

– поражение почек и печени;

– нарушение функции сердечно-сосудистой системы;

– угнетение синтеза коферментов, в частности, коэнзима Q10, что негативно сказывается на энергетическом обмене;

– неврологические нарушения;

– изменение цвета кожи и языка.

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Работа на промышленных предприятиях (металлургия, производство стали, нефтяная промышленность, где ванадий используется как катализатор), прием БАДов с ванадием. Появление респираторных и желудочно-кишечных симптомов в соответствующем профессиональном или бытовом контексте.


Как организм регулирует уровень ванадия?

Специфических механизмов регуляции, подобных тем, что существуют для железа или кальция, для ванадия не известно. Его гомеостаз поддерживается базовыми процессами. В желудочно-кишечном тракте всасывается менее 5% от поступившего с пищей ванадия, что является естественным защитным барьером. Форма элемента сильно влияет на биодоступность. В крови ванадий связывается с белками-переносчиками, в частности, с трансферрином (белком, переносящим железо). Распределяется в костях, печени, почках и селезенке. Основной путь выведения – через почки с мочой. При высоком поступлении может также выводиться через кишечник с желчью.


Ванадий остается «темной лошадкой» среди микроэлементов. С одной стороны, он демонстрирует впечатляющие фармакологические эффекты, особенно в отношении имитации инсулина, что открывает потенциальные перспективы для медицины. С другой стороны, его незаменимость для человеческого организма не доказана, а токсический профиль при превышении доз является серьезным ограничением для его применения.

На текущий момент нет никаких оснований для приема добавок ванадия здоровыми людьми. Его потенциальные преимущества перевешиваются рисками отравления. Ванадий – это элемент, за которым будущее, возможно, откроет его истинную роль, но сегодня к нему следует относиться с осторожностью и исключительно как к объекту научных исследований, а не как к средству для самолечения.

## Кобальт (Co): жизненно важный компонент витамина B12

Кобальт – это микроэлемент, чья биологическая роль в организме человека является абсолютно уникальной и незаменимой. В отличие от других минералов, которые функционируют в виде ионов или в составе различных ферментов, кобальт проявляет свою активность исключительно в составе кобаламинов – витамина B12. Таким образом, говоря о физиологической роли кобальта, мы фактически говорим о функциях витамина B12. Элементарный кобальт и его неорганические соединения токсичны для организма.

Все функции кобальта реализуются только тогда, когда он находится в центре сложной молекулы витамина B12 (кобаламина), в форме иона кобальта, связанного с корриновым кольцом.

Поскольку кобальт функционирует только в составе витамина B12, его дефицит тождественен дефициту витамина B12.

Токсичность связана в основном с воздействием неорганического кобальта, а не витамина B12. B12 обладает очень низкой токсичностью даже в высоких дозах. Источники и симптомы избытка неорганического кобальта:

– профессиональное воздействие: металлургическая, стекольная промышленность (вдыхание кобальтовой пыли);

– исторический медицинский случай: в 1960-х годах кобальт добавляли в пиво как стабилизатор пены, что приводило к массовым отравлениям («кобальтовая кардиомиопатия» пивоваров);

– современные риски: износ металлических эндопротезов (особенно тазобедренных), изготовленных из кобальт-хромового сплава.

Симптомы токсичности неорганического кобальта:

– кардиотоксичность: повреждение миокарда, приводящее к дилатационной кардиомиопатии и сердечной недостаточности (одышка, отеки, тахикардия);

– зоб и гипотиреоз (кобальт подавляет поглощение йода щитовидной железой);

– полицитемия (увеличение количества эритроцитов);

– неврологические симптомы: потеря слуха, шум в ушах, периферическая нейропатия;

– желудочно-кишечные расстройства: тошнота, рвота;

– аллергические реакции: контактный дерматит («кобальтовая чесотка»).

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Работа на вредном производстве, наличие металлического эндопротеза. Появление сердечной недостаточности, проблем со щитовидной железой или неврологических симптомов в соответствующем контексте.

Неорганический кобальт, не связанный в комплекс B12, выводится преимущественно с мочой, является токсичным веществом, способным вызывать поражение сердца, щитовидной железы и нервной системы. Не принимайте добавки элементарного кобальта. Это опасно и бессмысленно.


Таким образом, ценность кобальта для человека заключается не в нем самом, а в его уникальной способности быть сердцем молекулы витамина B12 – одного из самых важных нутриентов для нашей жизни и здоровья.

## Молибден (Mo): микроэлемент-катализатор

Молибден – это незаменимый микроэлемент, который играет критически важную роль в качестве кофактора для нескольких ключевых ферментов в организме человека. Не требуясь в больших количествах, он, тем не менее, является жизненно необходимым компонентом в процессах детоксикации, метаболизма аминокислот и преобразования пуринов. Его дефицит и избыток изучены достаточно хорошо, что позволяет четко определить его значение для здоровья.


Что делает молибден в организме?

Биологическая роль молибдена заключается в его способности входить в состав активного центра специфических ферментов, называемых молибдоферментами. В этих ферментах молибден функционирует в комплексе с особой коферментной молекулой – молибдоптерином.

Детоксикация: метаболизм сульфитов. Это одна из самых важных и наглядных функций молибдена. Фермент сульфитоксидаза катализирует превращение токсичных сульфитов в безопасные сульфаты. Сульфиты образуются в организме в процессе метаболизма аминокислот (цистеина и метионина), а также широко используются в качестве консервантов в пищевой промышленности (вино, сухофрукты, колбасы).

Токсичность непереработанных сульфитов проявляется тахикардией, головной болью, спутанностью сознания и нарушением зрения. Может провоцировать бронхоспазм и приступы астмы у чувствительных людей. Без активной сульфитоксидазы накопление сульфитов приводит к тяжелым неврологическим нарушениям и ранней смерти.

Метаболизм пуринов: образование мочевой кислоты. Ферменты ксантиноксидаза и альдегидоксидаза участвуют в окислении пуриновых оснований (ксантина и гипоксантина) в мочевую кислоту, которая является конечным продуктом пуринового обмена и выводится с мочой.

Метаболизм аминокислот и лекарственных средств. Ксантиноксидаза также участвует в катаболизме азотистых оснований. Альдегидоксидаза играет роль в метаболизме некоторых аминокислот и, что важно, в биотрансформации ряда лекарственных препаратов, влияя на их эффективность и продолжительность действия.


Симптомы дефицита молибдена

Изолированный дефицит молибдена у людей, потребляющих стандартную диету, – исключительная редкость, так как потребность в нем очень мала, а элемент широко распространен в продуктах питания. Причины и проявления дефицита: длительное парентеральное (внутривенное) питание без добавления молибдена, врожденное нарушение метаболизма молибдена, крайне редкое генетическое заболевание, при котором нарушен синтез молибдоптерина. Это приводит к комбинированной недостаточности всех молибдоферментов.

Симптомы тяжелого дефицита:

– тахикардия (учащенное сердцебиение), одышка;

– ночная слепота;

– раздражительность, дезориентация, спутанность сознания вплоть до комы: эти симптомы связаны с накоплением сульфитов и токсичного продукта метаболизма – S-сульфоцистеина, которые оказывают нейротоксическое действие;

– нарушения метаболизма серосодержащих аминокислот, что отражается в изменении лабораторных показателей.

Как заподозрить дефицит молибдена помимо анализа? Практически невозможно заподозрить его при обычном рационе. Мысль о дефиците может возникнуть только в очень специфических ситуациях:

– у пациента на долгосрочном парентеральном питании развиваются необъяснимые неврологические симптомы и тахикардия;

– у новорожденного с тяжелыми судорогами и неврологическими отклонениями, не поддающимися стандартному лечению (подозрение на врожденный дефект метаболизма).


Симптомы избытка молибдена

Токсичность молибдена для человека при пероральном поступлении относительно низка. Однако хроническое потребление высоких доз (обычно в условиях промышленного воздействия или при специфическом рационе) может привести к негативным последствиям.

Источники и симптомы избытка:

– профессиональное воздействие: вдыхание пыли молибдена на металлургических и химических производствах;

– высокое содержание в рационе: употребление в пищу продуктов, выращенных на почвах с аномально высоким содержанием молибдена.

Симптомы избытка (молибденоз):

– нарушения со стороны ЖКТ: потеря аппетита, диарея;

– «молибденовая подагра»: исторический термин, описывающий вспышки заболевания, похожего на подагру, в армянских селах, где почва была богата молибденом;

– взаимодействие с медью: высокий уровень молибдена (особенно в сочетании с сульфатами) нарушает всасывание меди в кишечнике и усиливает ее выведение, это может привести к симптомам, характерным для дефицита меди (анемия, не поддающаяся лечению препаратами железа, нейтропения, нарушение минерализации костей).

Как заподозрить избыток молибдена помимо анализа? Работа на соответствующем производстве, проживание в эндемичном районе. Появление болей в суставах, похожих на подагру, особенно если они сочетаются с анемией и желудочно-кишечными расстройствами.


Как организм регулирует уровень молибдена?

Специфической гормональной регуляции для молибдена, подобной системе для кальция, не существует. Его гомеостаз поддерживается за счет контроля всасывания и выведения. Молибден в виде молибдатов легко и быстро всасывается в тонком кишечнике (желудке и двенадцатиперстной кишке). На его всасывание конкурирующее влияние оказывают сульфаты и, в меньшей степени, медь и вольфрам. После всасывания молибден связывается с белками крови (в частности, с альфа-2-макроглобулином) и транспортируется по всему организму. Накапливается в основном в печени, почках, костях и коже. Основной путь выведения – через почки с мочой. Этот процесс очень эффективен, что объясняет низкую токсичность молибдена при пероральном приеме. При повышении его уровня в организме скорость выведения пропорционально увеличивается. Небольшое количество выводится с желчью.

## Марганец (Mn): незаменимый защитник и токсин

Марганец – это жизненно важный микроэлемент, который выполняет в организме двойную роль. С одной стороны, он является ключевым кофактором для ферментов, отвечающих за антиоксидантную защиту, метаболизм и формирование костей. С другой стороны, при избыточном поступлении (преимущественно через дыхательные пути) он проявляет выраженную нейротоксичность. Баланс марганца критически важен: это одновременно и защитник, и потенциальный яд.


Что делает марганец в организме?

Марганец функционирует преимущественно как кофактор (активатор) для широкого спектра металлоферментов, а также входит в состав единственного известного металлоэнзима – аргиназы.

Антиоксидантная защита. Это одна из самых важных функций марганца. Марганец является неотъемлемым компонентом митохондриального фермента марганцевой супероксиддисмутазы (Mn-SOD). Этот фермент находится в «энергетических станциях» клеток и отвечает за обезвреживание одного из самых агрессивных свободных радикалов – супероксида, превращая его в менее опасную перекись водорода, которая затем разлагается другими ферментами. Влияние на органы и системы: защита митохондрий от окислительного повреждения, сохраняет их способность производить АТФ. Печень, поджелудочная железа, почки – эти органы особенно зависимы от эффективной работы митохондрий. Противоопухолевая защита: предотвращение повреждения ДНК свободными радикалами.

Метаболизм макронутриентов. Марганец активирует множество ферментов, участвующих в обмене веществ. Активирует ферменты, участвующие в глюконеогенезе (синтезе глюкозы из неуглеводных соединений). Фермент аргиназа, содержащий марганец, играет ключевую роль в цикле мочевины, обезвреживая аммиак и способствуя синтезу мочевины в печени. Необходим для нормального синтеза холестерина, который является предшественником стероидных гормонов и компонентом клеточных мембран. Поддержание энергетического гомеостаза, детоксикация аммиака и синтез жизненно важных липидов.

Формирование и минерализация костной ткани. Марганец необходим для активности ферментов, которые синтезируют компоненты костного матрикса и хряща, в частности, протеогликанов. Способствует нормальному росту и развитию скелета, поддержанию плотности костей и здоровья суставных хрящей.

Синтез и метаболизм нейромедиаторов. Марганец активирует ферменты, участвующие в синтезе и метаболизме важнейших нейромедиаторов, таких как глутамат (главный возбуждающий медиатор) и ГАМК (главный тормозной медиатор). Поддержание баланса между возбуждением и торможением в центральной нервной системе, что критически важно для нормальной работы мозга, настроения, обучения и памяти.

Репродуктивная функция и лактация. Марганец участвует в синтезе половых гормонов и необходим для нормальной функции молочных желез в период лактации.


Симптомы дефицита марганца

Выраженный дефицит марганца у людей встречается крайне редко, так как он широко распространен в продуктах питания. Экспериментальный дефицит был изучен на животных. Причины и проявления дефицита: длительное парентеральное питание без добавления микроэлементов, редкие генетические нарушения метаболизма марганца. Симптомы и последствия дефицита (на основе исследований):

– замедление роста;

– нарушение минерализации костей, повышенный риск остеопороза и остеоартрита;

– деформации скелета;

– непереносимость глюкозы;

– снижение уровня холестерина;

– изменение пигментации кожи и появление дерматитов;

– нарушение репродуктивной функции;

– повышенная судорожная активность (связана с нарушением баланса нейромедиаторов).

Как заподозрить дефицит марганца помимо анализа? Практически невозможно в клинической практике. Мысль о дефиците может возникнуть только в уникальных ситуациях: у пациента на долгосрочном парентеральном питании наблюдаются необъяснимые нарушения роста костей, дерматиты и судороги, необычные нарушения метаболизма, не поддающиеся стандартной коррекции.


Симптомы избытка марганца (токсичность)

Токсичность марганца представляет гораздо большую клиническую проблему, чем его дефицит. Наибольшую опасность представляет ингаляционное поступление (вдыхание пыли/аэрозолей), так как в этом случае марганец минует печеночный барьер и напрямую попадает в мозг.

Источники и симптомы избытка:

– профессиональное воздействие (основной риск): сварщики (особенно сварка стальных сплавов), работники металлургических заводов, шахтеры, производство батареек и ферросплавов.

– бытовые причины (редко): загрязненная питьевая вода, злоупотребление перманганатом калия (KMnO₄), парентеральное питание с ошибками в дозировке.

Симптомы отравления (манганизм). Токсичность марганца в первую очередь поражает центральную нервную систему и по клинической картине напоминает болезнь Паркинсона.

Ранние неспецифические симптомы («марганцевое опьянение»):

– апатия, сонливость, мышечная слабость;

– эмоциональная лабильность, неконтролируемый смех или плач;

– нарушение аппетита, головные боли;

– мышечная ригидность: повышенный тонус мышц, скованность движений;

– брадикинезия: замедленность движений;

– тремор: крупноразмашистый тремор, особенно заметный при целенаправленных движениях (интенционный тремор);

– «петушиная походка» (хождение на носках);

– нарушение равновесия и координации (атаксия);

– миоклонии (внезапные мышечные подергивания);

– нарушение речи (дизартрия);

– психиатрические симптомы: галлюцинации, психозы, повышенная агрессивность;

– легочные симптомы (при ингаляционном отравлении): бронхит, пневмония, «марганцевая пневмония».

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Работа на вредном производстве, связанном с металлами или сваркой. Появление неврологических симптомов, напоминающих болезнь Паркинсона, у молодого человека без семейной истории этого заболевания – прямое указание на возможное отравление марганцем.


Как организм регулирует уровень марганца?

Специфической гормональной регуляции для марганца не существует. Его гомеостаз поддерживается за счет сложной системы всасывания, транспорта и выведения. Всасывание марганца в кишечнике жестко контролируется и составляет всего 1-5%. На его всасывание конкурирующее влияние оказывают железо и кальций. При дефиците железа всасывание марганца увеличивается, что повышает риск токсичности. В крови марганец связывается с белками (альбумином, трансферрином) и транспортируется в печень. Оттуда он распределяется в другие органы, преимущественно в кости, печень, почки и поджелудочную железу. Для проникновения через гематоэнцефалический барьер в мозг используется специальный транспортный механизм. Основной путь выведения – через желчь в кишечник с последующим выведением с калом. Этот процесс очень эффективен и является главным механизмом предотвращения накопления марганца. Лишь незначительная часть выводится с мочой.


Марганец – это микроэлемент, чья польза и вред разделены тонкой гранью. В адекватных количествах он является бесценным союзником: защищает наши клетки от окисления, строит крепкие кости, обеспечивает энергией и поддерживает стабильную работу мозга. Однако при избытке, особенно при вдыхании, он превращается в грозного нейротоксина, вызывая необратимое поражение нервной системы, сходное с паркинсонизмом.

Дефицит марганца маловероятен при сбалансированном питании. Основной риск – профессиональное отравление. Строгое соблюдение техники безопасности на производстве критически важно. Не следует злоупотреблять добавками марганца без четких медицинских показаний и контроля врача, так как риск токсичности перевешивает потенциальную пользу.


Таким образом, марганец служит ярким примером того, что в микромире питательных веществ баланс является залогом здоровья, а его нарушение ведет к тяжелым последствиям.

## Хром (Cr): микроэлемент-регулятор метаболизма

Хром – это микроэлемент, который долгое время считался критически важным для усиления действия инсулина и нормального метаболизма углеводов и жиров. Однако в последние десятилетия его статус как незаменимого нутриента для человека был поставлен под сомнение. Несмотря на это, хром продолжает оставаться объектом активных исследований, особенно в контексте диабета и метаболического синдрома, а его добавки широко рекламируются в спортивном питании и для контроля веса.


Что делает хром в организме?

Биологическая роль хрома остается одной из самых спорных в нутрициологии. Исторически считалось, что он функционирует как ключевой компонент фактора толерантности к глюкозе (GTF), однако существование такого специфического комплекса у человека не было окончательно доказано.

Потенцирование действия инсулина (основная изучаемая роль). Это наиболее известная и широко обсуждаемая функция хрома. Считается, что хром (в форме хрома (III), который является биологически активной формой) может усиливать сигнальный каскад инсулина в клетках. Предполагаемые механизмы включают: увеличение количества инсулиновых рецепторов на поверхности клеток, активация внутриклеточных ферментов (тирозинкиназы инсулинового рецептора), участвующих в передаче сигнала, облегчение транспорта глюкозы в клетку через белки-переносчики (GLUT-4).

Влияние на органы и системы:

– метаболизм глюкозы: теоретически, улучшение чувствительности к инсулину должно приводить к лучшему контролю уровня сахара в крови;

– липидный обмен: может оказывать умеренное влияние на снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, и повышение «хорошего» холестерина (ЛПВП);

– мышечная ткань: улучшение утилизации глюкозы мышцами может теоретически способствовать синтезу гликогена и росту мышечной массы.

Важное замечание: эти эффекты в значительной степени наблюдаются в исследованиях на животных или in vitro. Результаты исследований на людях противоречивы: некоторые показывают скромные результаты, в то время как другие не выявляют никакого значимого эффекта от приема добавок хрома у здоровых людей.

Метаболизм нуклеиновых кислот. Хром может связываться с ДНК и стабилизировать ее структуру, однако физиологическое значение этого взаимодействия до конца не ясно.

Влияние на экспрессию генов. Некоторые исследования показывают, что хром может влиять на экспрессию генов, вовлеченных в инсулиновый сигналинг и энергетический метаболизм.


Симптомы дефицита хрома

Из-за недоказанной незаменимости и широкой распространенности хрома в продуктах питания, четко очерченного синдрома дефицита у здоровых людей не описано. Состояния, которые ранее связывали с возможным дефицитом, были выявлены в крайне специфических ситуациях:

– длительное парентеральное питание без добавления микроэлементов;

– описанные случаи: у нескольких пациентов на полном парентеральном питании развивались симптомы, напоминающие диабет (нарушение толерантности к глюкозе, резистентность к инсулину, необъяснимая потеря веса, периферическая нейропатия), которые проходили после введения хрома.

Возможные признаки тяжелой недостаточности (на основании единичных случаев):

– нарушение толерантности к глюкозе, напоминающее диабет 2-го типа;

– повышенный уровень глюкозы и инсулина в крови;

– дислипидемия (нарушение липидного профиля крови);

– потеря веса;

– спутанность сознания, нарушение координации (атаксия), периферическая нейропатия.

Как заподозрить дефицит хрома помимо анализа? Практически невозможно в клинической практике. Рутинные анализы на хром не проводятся. Мысль о дефиците может возникнуть только в уникальной ситуации: у пациента на долгосрочном парентеральном питании развивается необъяснимая инсулинорезистентность и неврологические симптомы.


Симптомы избытка хрома (токсичность)

Токсичность хрома сильно зависит от его валентности.

Хром (III) обладает очень низкой токсичностью, так как плохо всасывается в кишечнике и быстро выводится. Побочные эффекты от приема добавок хрома (III) редки и обычно связаны с ЖКТ (тошнота, рвота).

Хром (VI) (хроматы) – высокотоксичен и является известным канцерогеном.

Источники и симптомы избытка или токсичности: вдыхание пыли или паров хрома (VI) на производствах (металлургия, гальваника, производство красителей, цемента). Загрязнение окружающей среды. Симптомы токсичности хрома (VI):

– раздражение и повреждение слизистых: язвы в носу, носовые кровотечения, астма, бронхит, рак легких, дерматиты, «хромовые язвы»;

– поражение почек и печени, желудочно-кишечные расстройства;

– канцерогенный эффект: рак легких является наиболее документированным последствием хронического профессионального воздействия.

Как заподозрить избыток или интоксикацию? Работа на вредном производстве, связанном с хромом. Появление характерных язв на коже и слизистой носа, а также респираторных симптомов.


Как организм регулирует уровень хрома?

Специфических механизмов гормональной регуляции для хрома не известно. Всасывание хрома (III) в кишечнике очень низкое и составляет примерно 0,4–2,5%. На его всасывание влияют другие вещества: витамин С и органические кислоты могут его усиливать, а фитаты (из злаков) и цинк – снижать. В крови хром связывается с трансферрином (белком-переносчиком железа) и альбумином. Распределяется в печени, селезенке, мягких тканях и костях. Основной путь выведения – через почки с мочой. При повышении поступления хрома его экскреция с мочой увеличивается.


Хром – это микроэлемент, чья роль окутана противоречиями. С одной стороны, он рекламируется как чудо-средство для похудения, набора мышечной массы и контроля сахара в крови. С другой стороны, строгие научные данные не подтверждают его эффективность для здоровых людей, хорошо питающихся.

Таким образом, хром, вероятно, не является «волшебной пулей» для метаболизма, а его добавки не должны заменять собой здоровое питание и физическую активность – краеугольные камни нормального обмена веществ.

## Железо (Fe): жизненно важный элемент

Железо – это незаменимый микроэлемент, играющий фундаментальную роль в существовании жизни. Оно является центральным компонентом гемоглобина – белка эритроцитов, который обеспечивает транспорт кислорода от легких ко всем тканям организма. Дефицит железа является самым распространенным нарушением питания в мире, а его избыток может быть токсичным. Понимание роли железа критически важно для поддержания здоровья.


Что делает железо в организме?

Функции железа в организме разнообразны и жизненно необходимы, так как оно участвует в ключевых процессах кислородного обмена и производства энергии.

Транспорт и депонирование кислорода. Это основная и самая известная функция железа. Железо входит в состав гема – сложной молекулы, которая является частью двух важнейших белков:

– гемоглобин, содержится в эритроцитах: связываясь с кислородом в легких, гемоглобин переносит его к тканям, а на обратном пути забирает часть углекислого газа;

– миоглобин, содержится в мышечных клетках: служит резервным хранилищем кислорода, который используется мышцами во время сокращения.

Влияние на органы и системы: без адекватного снабжения кислородом невозможна работа ни одного органа. Обеспечивает выносливость и способность к физической нагрузке.

Производство энергии (клеточное дыхание). Железо входит в состав цитохромов – белков электрон-транспортной цепи в митохондриях. Эта цепь является основным источником производства АТФ – универсальной энергетической «валюты» клетки. Фактически, железо участвует в процессе, который позволяет нам извлекать энергию из пищи. Снижение уровня железа напрямую ведет к нарушению производства энергии, что проявляется хронической усталостью и слабостью.

Детоксикация и метаболизм. Железо является кофактором фермента каталазы, который расщепляет токсичную перекись водорода на воду и кислород. Также оно входит в состав цитохрома P450 в печени, который участвует в обезвреживании лекарств и токсинов. Защищает клетки от окислительного повреждения и поддерживает функции печени.

Синтез ДНК и работа иммунной системы. Железо необходимо для работы рибонуклеотидредуктазы – ключевого фермента синтеза ДНК, что критически важно для деления клеток. Быстрое деление иммунных клеток в ответ на инфекцию требует адекватного уровня железа. Обновление тканей: процессы заживления ран и регенерации.


Симптомы дефицита железа (железодефицитная анемия – ЖДА)

Дефицит железа развивается поэтапно: от истощения запасов до анемии. Симптомы соответствуют тяжести состояния. Стадии дефицита:

– прелатентный дефицит: истощение запасов железа в депо (печень, селезенка, костный мозг), уровень гемоглобина пока в норме, симптомов нет;

– латентный (скрытый) дефицит: начинает страдать производство новых эритроцитов, гемоглобин еще в норме, но появляются неспецифические симптомы;

– железодефицитная анемия: снижение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови.

Легкий и умеренный дефицит (латентный и начальная стадия ЖДА):

– хроническая усталость, слабость, снижение работоспособности;

– бледность кожных покровов и слизистых (особенно заметно на конъюнктиве глаз);

– одышка и сердцебиение при незначительной физической нагрузке;

– головокружение, головные боли, шум в ушах;

– сухость и шелушение кожи, ломкость волос и ногтей;

– извращение вкуса и обоняния: желание есть мел, землю, лед, сырую крупу, нюхать бензин или краску.

Тяжелый и длительный дефицит:

– выраженная слабость, невозможность выполнять обычные действия;

– тахикардия (учащенное сердцебиение), боли в сердце;

– ангулярный стоматит («заеды» в углах рта), глоссит (воспаление языка);

– задержка развития и когнитивных функций у детей;

– синдром беспокойных ног.

Как заподозрить дефицит железа помимо анализа? Сочетание бледности, необъяснимой усталости, одышки и извращения вкуса – классическая картина. Женщины репродуктивного возраста (обильные менструации). Беременные и кормящие. Дети в периоды активного роста. Люди с хроническими кровопотерями (язва, геморрой, донорство). Веганы и вегетарианцы.


Симптомы избытка железа (гемохроматоз)

Избыток железа (гемохроматоз) может быть наследственным (генетическое заболевание) или приобретенным (многократные переливания крови, передозировка добавок). Железо в избытке действует как прооксидант, запуская реакции окислительного стресса и повреждая клетки печени, сердца, поджелудочной железы и других органов. Симптомы избытка:

– ранние неспецифические симптомы: хроническая усталость, слабость, боли в суставах (артралгии), боль в животе, снижение либидо.

– симптомы поражения органов («бронзовый диабет»): увеличение печени, фиброз, цирроз, риск рака печени;

– поджелудочная железа: повреждение бета-клеток приводит к сахарному диабету;

– сердце: кардиомиопатия, аритмии, сердечная недостаточность;

– кожа: гиперпигментация (серо-бурый, «бронзовый» оттенок кожи);

– эндокринная система: гипогонадизм (недостаточность половых желез).

Как заподозрить избыток железа помимо анализа? Семейная история гемохроматоза, необъяснимое поражение печени, диабет в сочетании с гиперпигментацией и артритом. Сочетание «бронзовой» кожи, диабета и заболеваний печени – патогномоничный признак наследственного гемохроматоза.


Как организм регулирует уровень железа?

Организм не имеет активных механизмов выведения железа. Его гомеостаз поддерживается за счет строгого контроля всасывания в кишечнике. Происходит в двенадцатиперстной кишке и тощей кишке. На всасывание влияет форма железа: гемовое железо (из мяса, печени, рыбы) усваивается намного лучше (15-35%), чем негемовое (из растений, 2-20%). Спутники питания: витамин C значительно усиливает всасывание негемового железа, а кальций, фитаты (в злаках), танины (в чае и кофе) – угнетают.

В слизистой кишечника железо связывается с белком-переносчиком трансферрином. Основной запас железа хранится в печени в комплексе с белком ферритином. Именно уровень ферритина в крови – главный показатель запасов железа в организме. Организм очень экономно использует железо. Старые эритроциты разрушаются в селезенке, и железо из них почти полностью возвращается в оборот. Небольшие физиологические потери происходят через слущивание клеток кишечника и кожи, с потом и мочой. У женщин добавляются потери с менструальной кровью.


Железо – это элемент, чей баланс является вопросом выживания. Его дефицит лишает клетки кислорода и энергии, приводя к широкому спектру симптомов, от усталости до серьезных нарушений развития. В то же время, его избыток действует как медленный яд, повреждающий внутренние органы.

Таким образом, поддержание оптимального уровня железа – это не просто вопрос хорошего самочувствия, а фундаментальная основа для здоровья всех систем организма.

## Йод (I): элемент интеллекта и энергии

Йод – это жизненно важный микроэлемент, основная и единственная известная роль которого в организме человека связана с синтезом гормонов щитовидной железы. Эти гормоны являются главными регуляторами метаболизма, роста, развития и работы мозга. Дефицит йода – одна из самых распространенных и предотвратимых причин интеллектуальных нарушений в мире.


Что делает йод в организме?

Йод функционирует исключительно как неотъемлемый компонент молекул гормонов щитовидной железы. Весь его биологический путь подчинен этой цели.

Синтез гормонов щитовидной железы. Это центральная и уникальная функция йода. Попадая в щитовидную железу с кровотоком, йод захватывается ее клетками (тироцитами) и включается в процесс синтеза двух ключевых гормонов: Тироксин (T4) – содержит 4 атома йода, Трийодтиронин (T3) – содержит 3 атома йода (является более активной формой). Процесс синтеза: специальный «йодный насос» (NIS) активно закачивает йод из крови в клетки щитовидной железы, йод присоединяется к белку тиреоглобулину, молекулы тирозина (аминокислоты) в составе тиреоглобулина соединяются с йодом, образуя T3 и T4, по команде гипофиза (гормон ТТГ) готовые гормоны высвобождаются в кровь.

Регуляция основного обмена (метаболизма). Йод, в составе тиреоидных гормонов, влияет на интенсивность метаболизма во всех клетках организма. Влияние на органы и системы:

– энергообмен: гормоны щитовидной железы регулируют скорость потребления кислорода и производства тепла (термогенез), определяя уровень основного обмена;

– сердечно-сосудистая система: контролируют частоту сердечных сокращений и силу сердечного выброса;

– нервная система: обеспечивают нормальную скорость проведения нервных импульсов.

Рост и развитие организма. Это критически важная функция, особенно во внутриутробном периоде и в детском возрасте.

Влияние на органы и системы:

– центральная нервная система: гормоны щитовидной железы абсолютно необходимы для миелинизации нервных волокон, дифференцировки нейронов и формирования синапсов в мозге плода и новорожденного, дефицит йода в этот период приводит к необратимому снижению интеллекта;

– скелетная система: стимулируют рост и созревание костей.

Репродуктивная функция. Йод необходим для нормального функционирования репродуктивной системы как у женщин, так и у мужчин.


Симптомы дефицита йода (йододефицитные заболевания)

Дефицит йода не имеет быстрого начала, это хроническое состояние, последствия которого зависят от возраста и тяжести недостатка. Спектр йододефицитных заболеваний:

– внутриутробный период: выкидыши, мертворождения, врожденные аномалии, кретинизм: наиболее тяжелая форма, характеризующаяся необратимой умственной отсталостью, глухонемотой, спастической диплегией (нарушением движений) и карликовостью;

– период новорожденности и детства: неонатальный зоб, гипотиреоз, нарушения умственного и физического развития, задержка психомоторного развития;

– зоб (струма): самое известное проявление, щитовидная железа увеличивается в размерах, пытаясь «поймать» больше йода из крови;

– гипотиреоз: снижение функции щитовидной железы;

– нарушения когнитивной функции: снижение памяти, способности к обучению, IQ;

– хроническая усталость, слабость, апатия;

– сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;

– зябкость, постоянное ощущение холода;

– запоры, увеличение веса;

– нарушения менструального цикла, бесплодие.

Как заподозрить дефицит йода помимо анализа? Проживание в эндемичных по зобу регионах (удаленных от моря), недостаточное потребление морепродуктов, йодированной соли. «Тест на йод»: нанесение йодной сетки на кожу и наблюдение за скоростью ее исчезновения не является достоверным методом диагностики. Наличие зоба (припухлость на шее), сочетание симптомов гипотиреоза (усталость, зябкость, сухость кожи) – повод обратиться к эндокринологу.


Симптомы избытка йода

Йод обладает «эффектом Вольфа-Чайкова» – большие дозы могут временно блокировать его собственный захват и синтез гормонов, приводя к гипотиреозу. Однако чаще избыток приводит к гипертиреозу.

Симптомы йод-индуцированного гипертиреоза (болезнь Йод-Базедов):

– раздражительность, нервозность, тревожность, бессонница;

– тахикардия (учащенное сердцебиение), аритмии;

– потеря веса при повышенном аппетите;

– непереносимость жары, повышенная потливость;

– тремор (дрожание) рук;

– экзофтальм (пучеглазие) – при аутоиммунной природе.

Симптомы йод-индуцированного гипотиреоза:

– симптомы, сходные с йододефицитным гипотиреозом (см. выше);

– токсические эффекты (при очень высоких дозах): металлический привкус во рту, повышенное слюноотделение, раздражение слизистых – ринит, конъюнктивит, бронхит, кожные реакции – угревидная сыпь (йододерма).

Как заподозрить избыток йода? Прием препаратов йода, работа на вредном производстве. Появление симптомов гипертиреоза (нервозность, тахикардия, похудение) после начала приема йодсодержащих добавок.


Как организм регулирует уровень йода?

Регуляция йода – это, по сути, регуляция функции щитовидной железы по принципу обратной связи. Йод в виде йодида (I⁻) почти полностью (более 90%) всасывается в желудке и тонком кишечнике. Щитовидная железа обладает уникальной способностью активно захватывать и концентрировать йод в 20-50 раз выше, чем его концентрация в крови. Этим процессом управляет гормон гипофиза ТТГ (тиреотропный гормон). Основной путь выведения йода – через почки с мочой. Около 90% потребленного йода в конечном счете выводится с мочой, что делает анализ йода в моче лучшим индикатором его недавнего потребления.

Ось гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа:

– гипоталамус выделяет ТРГ;

– ТРГ стимулирует гипофиз к выделению ТТГ;

– ТТГ заставляет щитовидную железу захватывать йод и производить T3/T4;

– когда уровень T3/T4 в крови становится достаточным, они подавляют выработку ТТГ и ТРГ (отрицательная обратная связь).


Йод – это микроэлемент, от которого в прямом смысле зависит свет нашей мысли и энергия нашей жизни. Его дефицит, особенно на ранних этапах развития, наносит непоправимый ущерб интеллекту, а у взрослых подрывает жизненные силы и здоровье. В то же время, его бесконтрольный избыток может «сжечь» щитовидную железу, вызвав тяжелые нарушения.

Таким образом, поддержание адекватного уровня йода – это не просто вопрос здоровья щитовидной железы, а инвестиция в качество жизни, интеллектуальный потенциал нации и здоровье будущих поколений.

## Селен (Se): микроэлемент-защитник

Селен – это незаменимый микроэлемент, который выполняет в организме уникальную и мощную антиоксидантную функцию. В отличие от многих других минералов, селен встраивается в особые белки, образуя селенопротеины, которые играют ключевую роль в защите от окислительного стресса, регуляции работы щитовидной железы и иммунного ответа. Баланс селена критически важен: его дефицит ослабляет защитные силы организма, а избыток токсичен.


Что делает селен в организме?

Биологическая роль селена реализуется через его вхождение в состав 25-ти известных селенопротеинов. Наиболее важными из них являются глутатионпероксидазы и йодтиронин дейодиназы.

Мощная антиоксидантная защита. Это центральная функция селена. Селен является ключевым компонентом ферментов глутатионпероксидаз (GPx). Эти ферменты нейтрализуют один из самых опасных видов свободных радикалов – перекись водорода и липоперекиси, превращая их в безвредную воду и спирты. Таким образом, они защищают клеточные мембраны, белки и ДНК от окислительного повреждения. Влияние на органы и системы:

– все клетки организма: защита от старения, воспаления и мутаций;

– эритроциты: защита их мембран от разрушения (гемолиза);

– печень и сердце: органы с высоким уровнем метаболизма, особенно уязвимые для окислительного стресса;

– противоопухолевая защита: предотвращение повреждения ДНК.

Регуляция функции щитовидной железы. Селен играет критическую роль в метаболизме тиреоидных гормонов. Ферменты йодтиронин дейодиназы (DIO), содержащие селен, отвечают за активацию и деактивацию гормонов щитовидной железы. Они превращают неактивный гормон тироксин (T4) в биологически активный трийодтиронин (T3). Также они инактивируют избыток гормонов щитовидной железы, обеспечивая тонкий баланс. Влияние на органы и системы: селен защищает щитовидную железу от окислительного повреждения, которое неизбежно возникает при производстве гормонов. Адекватный уровень селена снижает риск развития аутоиммунного тиреоидита (болезни Хашимото).

Поддержка иммунной системы. Селен необходим для пролиферации и активности иммунных клеток (Т-лимфоцитов и макрофагов). Он усиливает клеточный и гуморальный иммунный ответ. Достаточный уровень селена повышает сопротивляемость организма к вирусным и бактериальным инфекциям. Дефицит селена, напротив, может способствовать более тяжелому течению некоторых вирусных инфекций.

Репродуктивная функция. Селенопротеины играют ключевую роль в биосинтезе тестостерона и процессе сперматогенеза у мужчин. Селен входит в состав белка фосфолипид-гидропероксид глутатионпероксидазы, который защищает сперматозоиды от окислительного стресса и необходим для поддержания их структурной целостности (образуется «селеновое кольцо» в митохондриях хвостика). Влияние: поддержание мужской фертильности, улучшение подвижности сперматозоидов.

Детоксикация тяжелых металлов. Селен способен связываться с токсичными металлами, такими как кадмий, ртуть и свинец, образуя неактивные комплексы (селениды), которые затем выводятся из организма. Влияние: снижение токсической нагрузки на организм.


Симптомы дефицита селена

Выраженный дефицит селена в регионах с нормальным содержанием его в почве встречается редко. Однако в некоторых регионах мира (например, в некоторых частях Китая, России) почвы бедны селеном. Основная причина: проживание в эндемичных по дефициту селена регионах и потребление местных продуктов, нарушение всасывания: заболевания ЖКТ (болезнь Крона).

Симптомы и последствия дефицита:

– болезнь Кешана: эндемическая кардиомиопатия (поражение сердечной мышцы), которая может привести к сердечной недостаточности: проявляется одышкой, утомляемостью, тахикардией, увеличением сердца;

– болезнь Кашина-Бека: эндемический остеоартроз, поражающий суставы и позвоночник: проявляется деформацией и дегенерацией суставов, болью, нарушением подвижности;

– снижение иммунитета: повышенная восприимчивость к инфекциям;

– нарушение функции щитовидной железы: может усугублять течение гипотиреоза;

– мужское бесплодие: снижение качества спермы;

– психические нарушения: апатия, подавленное настроение.

Как заподозрить дефицит селена помимо анализа? Проживание в регионе с известным дефицитом селена в почве. Необъяснимые кардиологические симптомы (одышка, слабость) в сочетании с болями в суставах и нарушениями иммунитета в эндемичном районе.


Симптомы избытка селена (селеноз)

Токсичность селена (селеноз) возможна при хроническом потреблении высоких доз, чаще всего из-за приема добавок в неадекватных количествах. Употребление в пищу растений, выращенных на почвах с аномально высоким содержанием селена. Профессиональное воздействие (электронная, стекольная промышленность).

Легкие и умеренные проявления избытка селена:

– чесночный запах изо рта и от кожи (обусловлен выделением летучих метилированных производных селена);

– металлический привкус во рту;

– тошнота, диарея;

– выпадение волос, ломкость ногтей;

– кожные высыпания, покраснение кожи.

Тяжелые проявления (при длительном избытке):

– неврологические нарушения: повышенная раздражительность, неврастения, периферическая нейропатия (онемение, покалывание);

– поражение печени и почек;

– мышечная болезненность, тремор.

Как заподозрить избыток селена? Прием добавок с селеном. Появление характерного чесночного запаха в сочетании с желудочно-кишечными расстройствами и выпадением волос – яркий признак.


Как организм регулирует уровень селена?

Специфической гормональной регуляции для селена не существует. Его гомеостаз поддерживается за счет контроля всасывания и выведения. Селен в виде селенометионина (из растений) и селеноцистеина (из животных продуктов) хорошо всасывается в тонком кишечнике (около 80%). Неорганические формы (селенит, селенат) усваиваются хуже. Селен транспортируется кровью, связываясь с белками. Накапливается в основном в печени, почках, селезенке, поджелудочной железе, а также в мышцах и костях. Организм очень эффективно выводит избыток селена. Основной путь выведения – через почки с мочой. При высоком поступлении его концентрация в моче резко возрастает. Летучие соединения селена выводятся также через легкие (что и вызывает характерный запах) и в небольшом количестве с калом.


Селен – это микроэлемент-стражник. Он стоит на защите наших клеток от невидимой, но разрушительной силы окислительного стресса, обеспечивает бесперебойную работу щитовидной железы и мощь нашей иммунной системы. Его дефицит подрывает здоровье сердца, суставов и репродуктивной функции, в то время как избыток, достижимый в основном через бездумный прием добавок, сам становится источником токсичности.

Таким образом, поддержание адекватного уровня селена через разнообразное питание – это простой и эффективный способ укрепить внутренние защитные системы организма и сохранить здоровье на долгие годы.

## Цинк (Zn): универсальный регулятор жизни

Цинк – это незаменимый микроэлемент, который участвует в большем количестве биохимических процессов, чем любой другой металл. Он является кофактором для более чем 300 ферментов, регулирующих практически все аспекты метаболизма. От деления клетки и синтеза ДНК до работы иммунной системы и восприятия вкуса – везде задействован цинк. Его дефицит нарушает фундаментальные процессы в организме, а избыток токсичен.


Что делает цинк в организме?

Цинк не накапливается в организме в значительных количествах, поэтому его регулярное поступление с пищей критически важно. Он выполняет три основные роли: каталитическую, структурную и регуляторную.

Иммунная функция: «привратник» здоровья. Цинк является ключевым игроком как во врожденном, так и в приобретенном иммунитете. Создание и активация иммунных клеток: цинк необходим для развития и функционирования Т-лимфоцитов, натуральных киллеров (NK-клеток) и макрофагов. Участвует в программируемой гибели старых и инфицированных клеток. Цинк может ингибировать репликацию (размножение) некоторых вирусов, например, риновирусов (вызывающих простуду) и вирусов гриппа, блокируя их ферменты. Цинковые пальцы: специфические структурные мотивы в белках, которые позволяют им связываться с ДНК и регулировать экспрессию генов, отвечающих за иммунный ответ. Влияние на органы и системы:

– лимфоидная ткань (тимус, селезенка, лимфоузлы): при дефиците цинка тимус атрофируется, производство Т-клеток падает;

– все защитные барьеры: слизистые оболочки, кожа.

Рост и деление клеток. Цинк необходим для всех быстро делящихся клеток. Участвует в синтезе ДНК (является кофактором ДНК-полимеразы) и делении клеток. Влияние на органы и системы:

– в детском возрасте: обеспечивает нормальный линейный рост и набор веса;

– кожа и слизистые оболочки: критически важен для заживления ран, так как необходим для пролиферации клеток в месте повреждения;

– волосы и ногти.

Неврологическая функция и сенсорное восприятие. Цинк концентрируется в синапсах головного мозга, особенно в гиппокампе (центр памяти), и участвует в передаче нервных импульсов, модулируя работу NMDA-рецепторов. Является компонентом фермента карбоангидразы, которая необходима для работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Влияние на органы и системы:

– мозг: обучение, память, когнитивные функции, настроение;

– органы чувств: вкус (гипогевзия – потеря вкуса – классический признак дефицита цинка) и обоняние.

Репродуктивная функция. У мужчин цинк концентрируется в предстательной железе и семенной жидкости. Он необходим для синтеза тестостерона, нормального сперматогенеза и подвижности сперматозоидов. У женщин участвует в процессе созревания яйцеклетки и делении клеток эмбриона. Поддерживает фертильность и нормальное развитие плода.

Эндокринная функция. Цинк участвует в синтезе, хранении и высвобождении многих гормонов, включая инсулин. Он необходим для формирования его активной формы.

Антиоксидантная защита. Цинк входит в состав фермента супероксиддисмутазы (Cu/Zn-SOD), который обезвреживает один из самых агрессивных свободных радикалов – супероксид-анион.


Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка – распространенная проблема, особенно в развивающихся странах и среди групп риска. Причины дефицита: недостаточное потребление (низкобелковая диета, веганство, цинк из растений усваивается хуже), нарушение всасывания (заболевания ЖКТ, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки), повышенные потери (диарея, заболевания почек, ожоги, кровопотери), повышенная потребность (беременность, лактация, активный рост у детей).

Симптомы дефицита:

– классические признаки: задержка роста и полового созревания у детей и подростков, потеря аппетита, нарушение вкуса и обоняния (гипогевзия);

– ослабление иммунитета: частые и затяжные инфекции, особенно респираторные и диарейные;

– кожные проявления: акродерматит энтеропатический (редкое генетическое заболевание нарушения всасывания цинка) – характерная сыпь вокруг рта, глаз, ануса и на конечностях, алопеция (выпадение волос), диарея;

– сухость кожи, медленное заживление ран, ломкость ногтей;

– неврологические и психические: нарушение ночного зрения, апатия, депрессия, раздражительность, ухудшение памяти;

– репродуктивные: мужское бесплодие, гипогонадизм (снижение функции половых желез);

– нарушения менструального цикла.

Как заподозрить дефицит цинка помимо анализа? Неполноценное питание, хронические заболевания ЖКТ. Сочетание симптомов: частые простуды + плохое заживление ран + потеря вкуса или аппетита – классическая триада.


Симптомы избытка цинка (токсичность)

Токсичность цинка при потреблении с пищей маловероятна. Чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок или употребления продуктов/напитков, хранившихся в оцинкованной таре. Симптомы острого отравления:

– желудочно-кишечные: тошнота, рвота, боль в животе, диарея;

– общие: головная боль, вялость.

Симптомы хронического избытка (более опасен). Нарушение метаболизма меди: это самый главный механизм токсичности. Высокие дозы цинка (более 50 мг/день в течение длительного времени) индуцируют синтез белка металлотионеина в клетках кишечника. Этот белок связывает медь, препятствуя ее всасыванию и приводя к ее дефициту:

– нейтропения (снижение уровня нейтрофилов в крови) и микроцитарная анемия, не поддающаяся лечению препаратами железа;

– неврологические нарушения;

– повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП);

– снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП);

– ослабление иммунитета (парадоксально, но избыток цинка так же вреден, как и дефицит).

Как заподозрить избыток цинка? Длительный прием добавок цинка в высоких дозах. Появление симптомов анемии и нейтропении на фоне приема цинка.


Как организм регулирует уровень цинка?

Специфической системы гормональной регуляции для цинка не существует. Его гомеостаз поддерживается на уровне всасывания и выведения. Происходит в тонком кишечнике (тощей и подвздошной кишке). Всасывается около 20-40% от поступившего цинка. На всасывание влияют:

– ингибиторы: фитаты (содержатся в злаках и бобовых), кальций, железо (конкурируют за переносчики);

– усилители: белки животного происхождения (образуют с цинком легкоусвояемые комплексы).

В крови цинк связывается с альбумином и транспортируется в печень, а затем распределяется по другим органам. Основные запасы находятся в мышцах и костях. Основной путь выведения – через желудочно-кишечный тракт с желчью и панкреатическим соком. Небольшое количество выводится с мочой и потом. Кишечная экскреция является главным механизмом поддержания баланса при избыточном поступлении.


Цинк – это истинный «менеджер» клеточных процессов. Он невидимо управляет работой ферментов, обеспечивает нашу защиту от инфекций, позволяет нам расти, чувствовать вкус пищи, мыслить и воспроизводить потомство. Его дефицит нарушает сотни функций одновременно, а избыток, достижимый лишь при неправильном приеме добавок, вызывает опасный дисбаланс другого жизненно важного элемента – меди.

Таким образом, цинк служит ярким примером того, что даже микроскопические количества вещества, поступающие с пищей, могут быть определяющими для глобальных процессов в нашем организме.

## Медь (Cu): элемент-транспортировщик и катализатора

Медь – это незаменимый микроэлемент, играющий критически важную роль в организме как кофактор множества ферментов (купроэнзимов). Она участвует в фундаментальных процессах: производстве энергии, формировании соединительной ткани, метаболизме железа и работе нервной системы. Медь и железо работают в тесном тандеме, а её дисбаланс приводит к серьёзным, порой необратимым, последствиям.


Что делает медь в организме?

Биологическая роль меди реализуется через её вхождение в состав ключевых ферментов, которые катализируют окислительно-восстановительные реакции.

Производство энергии (клеточное дыхание). Медь является жизненно необходимым компонентом конечного фермента цитохром с-оксидазы в дыхательной цепи митохондрий. Этот фермент непосредственно передаёт электроны кислороду, что приводит к синтезу АТФ – универсальной энергетической «валюты» клетки. Без меди процесс клеточного дыхания останавливается на финальной стадии, что приводит к энергетическому голоду всех тканей, особенно сердца и мозга.

Метаболизм железа и синтез гемоглобина. Это одна из самых важных и наглядных функций меди. Церулоплазмин: главный медьсодержащий фермент, который окисляет железо из двухвалентной формы в трехвалентную. Только в трехвалентной форме железо может связаться с транспортным белком трансферрином и быть доставлено к органам-мишеням, в первую очередь – в костный мозг для синтеза гемоглобина. Мобилизация железа: церулоплазмин также необходим для высвобождения железа из его запасов в печени. При дефиците меди железо «застревает» в тканях (особенно в печени и макрофагах), не может быть использовано для эритропоэза, и развивается анемия, не поддающаяся лечению препаратами железа.

Формирование соединительной ткани. Медь необходима для созревания коллагена и эластина – белков, составляющих каркас нашей кожи, сосудов, костей и хрящей. Фермент лизилоксидаза катализирует образование «сшивок» (поперечных связей) между молекулами коллагена и эластина, придавая соединительной ткани прочность и упругость. Дефицит меди приводит к хрупкости костей (остеопороз), слабости стенок сосудов (риск аневризм) и проблемам с суставами.

Антиоксидантная защита. Медь, наряду с цинком, входит в состав фермента супероксиддисмутазы (Cu/Zn-SOD), который обезвреживает один из самых агрессивных свободных радикалов – супероксид-анион (O₂⁻), превращая его в менее опасную перекись водорода. Влияние: защита клеток от окислительного повреждения, замедление старения.

Работа нервной системы. Медь участвует в синтезе миелина (оболочки нервных волокон) и необходима для производства нейромедиаторов (норадреналина, дофамина). Влияние: поддержание нормальной проводимости нервных импульсов и когнитивных функций.

Синтез меланина и функция иммунной системы. Медь входит в состав фермента тирозиназы, необходимого для производства пигмента меланина, а также участвует в работе иммунных клеток.


Симптомы дефицита меди

Изолированный дефицит меди встречается редко, но может возникнуть при определённых условиях. Причины дефицита:

– наследственные заболевания: болезнь Менкеса («болезнь курчавых волос») – генетическое нарушение транспорта меди;

– недостаточное потребление: парентеральное питание без добавления меди, крайнее недоедание;

– нарушение всасывания: операции на ЖКТ, целиакия, болезнь Крона;

– избыток цинка: самая частая причина приобретённого дефицита, цинк индуцирует синтез белка металлотионеина в кишечнике, который связывает медь и препятствует её всасыванию.

Симптомы дефицита:

– железорезистентная анемия: микроцитарная, гипохромная анемия, которая не корректируется препаратами железа;

– нейтропения (снижение уровня нейтрофилов);

– нарушение координации (атаксия), мышечная слабость;

– периферическая нейропатия (онемение, покалывание);

– задержка психомоторного развития у детей;

– остеопороз, частые переломы;

– слабость стенок сосудов, риск аневризм;

– депигментация кожи и волос;

– частые инфекции из-за нейтропении.

Как заподозрить дефицит меди помимо анализа? Приём высоких доз цинка, операции на желудке/кишечнике. Анемия, не отвечающая на терапию железом, особенно в сочетании с нейтропенией.


Симптомы избытка меди (токсичность)

Токсичность меди может быть острой (редко) или хронической (болезнь Вильсона). Острое отравление: случайное проглатывание солей меди (например, медного купороса). Симптомы: тошнота, рвота (сине-зелёная рвота), боль в животе, диарея, гемолиз (разрушение эритроцитов), острая почечная недостаточность.

Хроническое отравление (Болезнь Вильсона). Это наследственное аутосомно-рецессивное заболевание, при котором нарушен вывод меди с желчью, что приводит к её накоплению в печени, мозге, роговице и других органах:

– гепатит, цирроз печени, острая печёночная недостаточность;

– тремор, нарушения координации (атаксия);

– дизартрия (нарушение речи), дистония (непроизвольные мышечные спазмы);

– изменения личности, депрессия, психозы;

– кольца Кайзера-Флейшера: золотисто-коричневые или зеленоватые кольца по краю роговицы – патогномоничный (уникальный) признак болезни Вильсона;

– гемолитическая анемия.

Как заподозрить избыток меди (болезнь Вильсона)? Семейный анамнез, необъяснимое заболевание печени у молодого человека. Сочетание неврологических симптомов (тремор) или заболеваний печени с кольцами Кайзера-Флейшера при осмотре офтальмологом.


Как организм регулирует уровень меди?

Организм поддерживает баланс меди за счёт жёсткого контроля всасывания и, что особенно важно, выведения. Происходит в желудке и двенадцатиперстной кишке. Всасывается около 30-50% от поступившей меди. На всасывание негативно влияют высокие дозы цинка, фитаты и молибден. В крови медь связывается с белками (альбумином, транскупреином) и транспортируется в печень. В печени медь включается в состав церулоплазмина (основной транспортной формы) или связывается с металлотионеином для хранения. Это ключевой этап регуляции. Основной путь выведения меди – через желчь в кишечник с последующим выведением с калом. Небольшое количество выводится с мочой. При болезни Вильсона этот механизм нарушен.


Медь – это незаметный, но абсолютно незаменимый дирижёр ключевых процессов жизнедеятельности. Она обеспечивает нас энергией, помогает использовать железо, строит прочный каркас нашего тела и защищает клетки от разрушения. Её дефицит, часто вызванный антагонизмом с цинком, нарушает кроветворение и целостность соединительной ткани. В то же время, её избыток, в основном благодаря генетическому дефекту (болезнь Вильсона), ведёт к тяжёлому поражению печени и нервной системы.

Таким образом, поддержание баланса меди – это тонкое искусство, где правильное питание и осторожность с некоторыми добавками играют решающую роль в сохранении здоровья на долгие годы.

## Литий (Li): загадочный регулятор психики

Литий – это уникальный щелочной металл, который занимает двойственное положение в науке. С одной стороны, в виде солей (карбонат, цитрат лития) он является хорошо изученным и мощным фармакологическим препаратом для лечения тяжелых психических расстройств. С другой стороны, его роль как незаменимого микроэлемента для человека до сих пор окончательно не доказана и является предметом активных исследований. Это минерал, который лечит разум, но чья повседневная биологическая функция остается загадкой.


Что делает литий в организме?

В отличие от других минералов, литий не входит в состав каких-либо известных ферментов или структурных белков. Его роль, по-видимому, заключается в модуляции уже существующих клеточных сигнальных путей.

Нейропротекция и регуляция нейропластичности (основная изучаемая роль). Это самое важное и перспективное направление в исследовании лития, объясняющее его терапевтический эффект. Литий оказывает комплексное воздействие на ключевые внутриклеточные системы-мишени.

Инозитол-фосфатная система: литий ингибирует фермент инозитолмонофосфатазу, нарушая цикл регенерации инозитола. Это приводит к снижению концентрации вторичного мессенджера инозитолтрифосфата, который участвует в передаче сигналов от многих нейротрансмиттеров и гормонов. Считается, что это «стабилизирует» перевозбужденные нейронные цепи.

Система Wnt/GSK-3β: литий напрямую ингибирует фермент гликогенсинтазкиназу-3-бета (GSK-3β). Это приводит к накоплению бета-катенина – белка, который запускает каскад реакций, способствующих выживанию нейронов, синаптогенезу (образованию новых связей) и нейрогенезу (рождению новых нейронов).

Нейротрофические факторы: литий повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который является «удобрением» для нейронов.

Влияние на органы и системы: стабилизация настроения, снижение импульсивности и агрессии, защита нейронов от гибели, усиление нейропластичности.

Модуляция нейротрансмиттерных систем. Литий влияет на баланс основных нейромедиаторов. Снижает чувствительность некоторых нейронов к дофамину и норадреналину (гиперактивность которых связывают с манией) и может усиливать серотонинергическую передачу (связанную с депрессией). Влияние: выравнивание полярных состояний – мании и депрессии.

Влияние на гематопоэз (кроветворение). В терапевтических дозах литий стимулирует выработку гранулоцитарного колониестимулирующего фактора (G-CSF), что приводит к увеличению производства лейкоцитов, в частности нейтрофилов. Используется в клинической практике для лечения лекарственной нейтропении (снижения уровня нейтрофилов).

Модуляция циркадных ритмов. Литий может влиять на «внутренние часы» организма, стабилизируя нарушенные циклы сна и бодрствования у пациентов с биполярным расстройством.


Симптомы дефицита лития

Четко очерченного синдрома дефицита лития у человека не описано. Поскольку его незаменимость не доказана, говорить о симптомах недостатка, как для железа или цинка, некорректно. Однако эпидемиологические и некоторые экспериментальные данные позволяют выдвинуть гипотезы о возможных последствиях хронически низкого потребления:

– эпидемиологические корреляции: исследования в регионах с низким содержанием лития в питьевой воде отмечали более высокий уровень самоубийств, преступлений насильственного характера, госпитализаций с расстройствами настроения, деменции и болезни Альцгеймера;

– возможные неспецифические признаки (гипотетические): повышенная тревожность, раздражительность, нестабильность настроения, снижение стрессоустойчивости.

Эти данные показывают лишь статистическую связь, а не причинно-следственную связь. Нельзя диагностировать «дефицит лития» на основе этих симптомов.


Симптомы избытка лития (токсичность)

Токсичность лития – это серьезная медицинская проблема, возникающая почти исключительно при передозировке лекарственных препаратов лития. Токсичность зависит не столько от разовой дозы, сколько от равновесной концентрации в крови. Факторы риска токсичности:

– передозировка препарата;

– обезвоживание (рвота, диарея, жара, снижение потребления жидкости);

– прием диуретиков (особенно тиазидных);

– почечная недостаточность (снижение выведения лития);

– взаимодействие с другими лекарствами (НПВС, ИАПФ).

Легкая и умеренная интоксикация:

– желудочно-кишечные: тошнота, рвота, диарея, боль в животе;

– неврологические: тремор (грубый, усиливается при целенаправленных движениях), мышечная слабость, сонливость, головокружение, дизартрия (смазанность речи);

– общие: полиурия (обильное мочеиспускание), жажда.

Тяжелая интоксикация (угрожающая жизни):

– неврологические: гиперрефлексия, мышечные подергивания (миоклонии), хореоатетоидные движения, судороги, оглушение сознания, кома;

– сердечно-сосудистые: аритмии, снижение артериального давления;

– почечные: острая почечная недостаточность.

Особое последствие длительной терапии: нефрогенный несахарный диабет. Литий накапливается в клетках почечных канальцев и нарушает их способность концентрировать мочу. Это приводит к постоянной жажде и выделению огромного количества разбавленной мочи (полиурия и полидипсия).


Как организм регулирует уровень лития?

Специфических механизмов гомеостаза для лития, подобных тем, что существуют для натрия или калия, нет. Его кинетика в организме довольно проста. Литий легко и полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте (почти 100%). Литий неравномерно распределяется в жидкостях и тканях организма. Он не связывается с белками плазмы и свободно проходит через клеточные мембраны. Его концентрация в мозге устанавливается медленнее, чем в крови, что объясняет отсроченный терапевтический эффект и тот факт, что неврологические симптомы интоксикации могут сохраняться после нормализации уровня лития в крови. Практически весь литий (95%) выводится почками с мочой. Почки обращаются с литием так же, как и с натрием: он фильтруется в клубочках и реабсорбируется в проксимальных канальцах. Поэтому все, что влияет на баланс натрия и воды (обезвоживание, диуретики), напрямую влияет на уровень лития в крови.


Литий – это минерал-парадокс. В фармакологических дозах он является жизненно важным лекарством, спасающим людей от хаоса биполярного расстройства, демонстрируя мощное нейропротекторное и стабилизирующее действие. В то же время, его роль как микроэлемента, необходимого каждому, остается в области научных гипотез.

Таким образом, литий служит напоминанием о том, что граница между ядом и лекарством очень тонка. Его история – это история превращения токсичного металла в инструмент, возвращающий ясность ума, но требующий к себе огромного уважения и осторожности.

## Тяжелые и токсичные элементы: невидимая угроза здоровью

В современном промышленном мире человек постоянно сталкивается с множеством химических веществ, среди которых особую опасность представляют тяжелые металлы. Это группа химических элементов с свойствами металлов и высокой плотностью (более 5 г/см³). Некоторые из них, такие как железо, цинк, медь и марганец, в микроколичествах жизненно необходимы для функционирования ферментов и других биологических процессов. Однако при превышении определенной концентрации, а также по своей природе (кадмий, ртуть, свинец) они становятся токсичными, накапливаясь в организме и вызывая тяжелые нарушения.

Особенность тяжелых металлов в их способности к биоаккумуляции – накоплению в тканях живых организмов, и биомагнификации – увеличению концентрации при переходе на более высокий уровень пищевой цепи. Человек, находясь на ее вершине, получает максимальные дозы этих загрязнителей.


Свинец (Pb)

Источники поступления:

– исторический: свинцовая краска, свинец в бензине (ныне запрещены в большинстве стран, но остаются в старых зданиях и почве);

– современные: загрязненная вода (из свинцовых труб и фитингов), почва возле дорог и промышленных зон, некоторые виды косметики (сурьма), свинцовые грузила и дроби, кристалл в посуде, загрязненные продукты (особенно выращенные у дорог);

– профессиональные: производство аккумуляторов, пайка, добыча свинца, ремонт и утилизация электроники.

Влияние на организм. Нервная система: наиболее уязвима, свинец нарушает работу нейротрансмиттеров и повреждает миелиновые оболочки нервов. У детей вызывает снижение IQ, проблемы с вниманием, гиперактивность, нарушения поведения. У взрослых – головную боль, потерю памяти, периферическую нейропатию («свинцовый паралич» кистей рук), в тяжелых случаях – энцефалопатию. Кроветворная система: блокирует ферменты, участвующие в синтезе гема, что приводит к анемии. Почки: вызывает поражение почечных канальцев и хроническую почечную недостаточность. Сердечно-сосудистая система: повышает артериальное давление. Репродуктивная система: снижает фертильность, может вызывать выкидыши и пороки развития у плода.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление:

– кальций: при дефиците кальция организм начинает более интенсивно всасывать свинец в кишечнике, так как он использует те же транспортные механизмы;

– железо: дефицит железа увеличивает всасывание не только свинца, но и кадмия;

– цинк: является антагонистом свинца в многих биохимических реакциях. Его нехватка усугубляет токсический эффект.


Кадмий (Cd)

Источники поступления:

– курение: табачный дым – основной источник для курильщиков (одна пачка сигарет содержит 2-5 мкг кадмия);

– пища: морепродукты (особенно моллюски и ракообразные, аккумулирующие кадмий), субпродукты (печень, почки животных), рис, выращенный на загрязненных почвах, листовые овощи;

– промышленность: производство никель-кадмиевых аккумуляторов, пигментов, пластиков, гальванические покрытия, сжигание мусора.

Влияние на организм. Почки: основной орган-мишень. Кадмий накапливается в почках, повреждая почечные канальцы, что приводит к протеинурии (белок в моче) и хронической почечной недостаточности. Эффект кумулятивный и необратимый. Костная система: нарушает метаболизм кальция и витамина D, вызывая размягчение костей (остеомаляция) и остеопороз. Классический пример – болезнь "итай-итай" в Японии, вызванная хроническим отравлением кадмием через загрязненный рис и воду. Легкие: при ингаляционном поступлении – канцероген, вызывает рак легких. Сердечно-сосудистая система: способствует развитию атеросклероза и гипертонии.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление:

– цинк: кадмий замещает цинк в металлоферментах (например, карбоангидразе), нарушая их работу, дефицит цинка усиливает этот процесс;

– железо: как и в случае со свинцом, дефицит железа увеличивает всасывание кадмия в кишечнике;

– кальций: низкий уровень кальция усиливает абсорбцию кадмия.


Ртуть (Hg)

Источники поступления:

– элементарная ртуть: разбитые термометры, люминесцентные лампы, амальгамные пломбы (минимальные пары при жевании), добыча золота кустарным способом;

– неорганические соли ртути: некоторые косметические средства (кремы для осветления кожи), дезинфицирующие средства, промышленные стоки;

– метилртуть (органическая форма): самый опасный вид. Накапливается в рыбе и морепродуктах, особенно в крупных хищниках (тунец, акула, рыба-меч). Образуется в водоемах при метилировании неорганической ртути бактериями.

Влияние на организм. Нервная система: ртуть, особенно метилртуть, легко проходит через гематоэнцефалический барьер. Вызывает необратимые повреждения головного мозга: парестезии, нарушения зрения и слуха, атаксию (нарушение координации), тремор, в тяжелых случаях – смерть. У плода приводит к церебральному параличу и умственной отсталости (болезнь Минамата). Почки: повреждает почечные канальцы. Иммунная система: подавляет иммунитет. Сердечно-сосудистая система: повышает риск сердечных приступов и гипертонии.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление:

– селен: это ключевой антагонист ртути, он образует с ртутью стабильный комплекс (селено-ртутный кластер), который биологически инертен и выводится из организма, дефицит селена резко усиливает токсичность ртути;

– цинк и медь: участвуют в работе антиоксидантных ферментов, борющихся с окислительным стрессом, вызванным ртутью.


Мышьяк (As)

Мышьяк является металлоидом, но по токсикологии приравнивается к тяжелым металлам. Источники поступления:

– вода: основной путь, грунтовые воды, загрязненные из природных геологических пластов или промышленных отходов (особенно в Бангладеш, Индии, Чили) – глобальная проблема;

– пища: рис, который активно накапливает мышьяк из воды и почвы, морепродукты (в менее токсичной органической форме);

– промышленность: производство полупроводников, пестицидов, консервантов для древесины, выплавка металлов.

Влияние на организм. Канцерогенное действие: мышьяк – доказанный канцероген, вызывающий рак кожи, легких, мочевого пузыря и почек. Кожа: гиперкератоз (утолщение кожи), пигментация («капли дождя на пыльной дороге»), в дальнейшем – рак кожи. Сердечно-сосудистая система: поражение сосудов («черная стопа» – гангрена), ангиопатия, атеросклероз. Нервная система: периферическая нейропатия. Печень и почки: токсический гепатит и нефропатия.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление:

– селен, участвует в процессах метилирования и детоксикации мышьяка;

– цинк, важен для работы многих ферментов, нарушаемых мышьяком.


Таллий (Tl)

Источники поступления:

– промышленность: производство электроники, оптических линз, полупроводниковых материалов, пестицидов (ныне запрещены в большинстве стран);

– угольные электростанции: выбросы в атмосферу;

– известны случаи криминальных отравлений.

Влияние на организм (крайне токсичен). Нервная система: вызывает тяжелую периферическую нейропатию, атаксию, судороги, психоз, вплоть до комы и смерти. Желудочно-кишечный тракт: боль в животе, тошнота, рвота, кровавый понос. Волосы: характерный симптом – алопеция (выпадение волос) через 2-3 недели после отравления. Поражение зрения: атрофия зрительного нерва.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление: таллий имитирует калий в организме и использует его транспортные системы. Дефицит калия заставляет организм активнее захватывать таллий, принимая его за жизненно важный элемент.


Бериллий (Be)

Источники поступления:

– ингаляция: основной путь, производство сплавов (бериллиевая бронза), аэрокосмическая и оборонная промышленность, электроника, добыча бериллия.

– пищевой путь малозначим.

Влияние на организм. Легкие: вызывает бериллиоз – хроническое гранулематозное заболевание легких, сходное с саркоидозом. Приводит к фиброзу и дыхательной недостаточности. Является иммунологическим ответом замедленного типа. Канцероген: доказано вызывает рак легких. Кожа: контактный дерматит, язвы.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление: специфических данных мало, но считается, что достаточный уровень магния (бериллий может нарушать магниевый обмен) и антиоксидантов (витамины C, E) помогает снизить окислительный стресс.


Алюминий (Al)

Алюминий – легкий металл, но его токсикология рассматривается в этом же контексте. Источники поступления:

– пища: пищевая фольга, алюминиевая посуда (особенно при готовке кислых продуктов), пищевые добавки (Е173, Е520, Е521, Е523 и др.), чай, шоколад, некоторые специи;

– вода: коагулянты на основе алюминия для очистки воды;

– медицина: антациды, вакцины (в качестве адъюванта);

– косметика: антиперспиранты.

Влияние на организм (при хронической перегрузке). Нервная система: существуют гипотезы о связи накопления алюминия с развитием болезни Альцгеймера (отложения алюминия в бляшках), энцефалопатии, деменции. Костная система: накапливается в костной ткани, конкурируя с кальцием, может вызывать остеомаляцию. Почки: основной орган выведения. У пациентов с почечной недостаточностью может развиться диализная энцефалопатия и остеодистрофия. Анемия: может нарушать метаболизм железа.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление:

– кальций и магний: алюминий конкурирует с ними за всасывание и транспорт, дефицит усиливает его усвоение;

– железо: при анемии повышается всасывание алюминия в кишечнике.


Никель (Ni)

Источники поступления:

– пища: шоколад, орехи, бобовые, зерновые, консервы;

– предметы быта: бижутерия, монеты, застежки-молнии, мобильные телефоны, кухонная утварь из нержавеющей стали;

– ингаляция: табачный дым, промышленные выбросы (металлургия, гальваника).

Влияние на организм. Аллергия: никель – самый распространенный контактный аллерген. Вызывает аллергический контактный дерматит («никелевая чесотка»). Канцероген: при ингаляционном поступлении в высоких дозах – канцероген для легких и носоглотки. Органы дыхания: астма, хронический бронхит.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление: цинк и железо. Никель может конкурировать с этими элементами. Их дефицит может потенциально усиливать токсические эффекты.


Олово (Sn)

Источники поступления:

– пищевые консервы: основной источник (олово мигрирует из луженой жести), особенно активно при хранении кислых продуктов (томаты, фрукты);

– морская вода и морепродукты: трибутилолово (высокотоксичное соединение), используемое ранее в антиобрастающих красках для судов.

Влияние на организм. Неорганическое олово: малотоксично. При значительном поступлении вызывает желудочно-кишечные расстройства (тошнота, рвота, диарея). Органическое олово (трибутилолово): очень токсично. Вызывает тяжелые неврологические нарушения, повреждение печени и иммунной системы. Является эндокринным дизраптором.

Дефицит каких элементов провоцирует накопление: специфических данных нет, но общий баланс микроэлементов (цинк, медь) важен для поддержания детоксикационных процессов.


Общие принципы защиты и детоксикации

Сбалансированное питание: достаточное потребление белка (источник серы для синтеза глутатиона), витаминов (C, E) и минералов-антагонистов.

Коррекция дефицита: устранение дефицита кальция, железа, цинка и селена – ключевой фактор в снижении абсорбции тяжелых металлов.

Употребление «чистых» продуктов: выбор органических продуктов, рыбы из чистых водоемов (мелкой, нехищной), отказ от продуктов в жестяных банках с длительным сроком хранения.

Фильтрация воды: использование качественных фильтров для питьевой воды, особенно в регионах с риском загрязнения мышьяком и свинцом.

Безопасность на рабочем месте: использование средств индивидуальной защиты (респираторы, перчатки) на производствах, связанных с металлами.

Отказ от курения: устраняет основной источник поступления кадмия.

Медицинское наблюдение: при подозрении на хроническое отравление необходимо обратиться к врачу (токсикологу, профпатологу) для проведения анализов (кровь, моча, волосы) и назначения адекватной хелаторной терапии, если это необходимо. Самолечение хелаторами опасно!


Тяжелые металлы представляют собой серьезную и повсеместную угрозу для здоровья человека. Их коварство заключается в способности незаметно накапливаться в организме, вызывая хронические, подчас необратимые изменения. Понимание путей их поступления, механизмов токсического действия и, что особенно важно, знание о роли дефицита жизненно важных элементов в усилении этого действия, позволяют разработать эффективные стратегии профилактики. Осознанное отношение к питанию, окружающей среде и образу жизни – лучшая защита от этой невидимой опасности.

## Висмут: непростой защитник желудка. За пределами рекламы

Висмут – один из самых парадоксальных элементов в медицине. С одной стороны, это тяжелый металл, сосед свинца и таллия в периодической таблице. С другой – его соединения десятилетиями используются в безрецептурных препаратах для лечения желудочно-кишечных расстройств. Как это возможно? Ответ кроется в уникальной химии висмута и в том, что польза и риск здесь разделены очень тонкой гранью. Эта статья – попытка взглянуть на висмут критически, без глянца фармацевтических буклетов.


Висмут как химический элемент и его уникальность

Висмут (Bi) – самый диамагнитный элемент и один из наименее теплопроводных металлов. Его ключевая особенность, определившая медицинское применение – очень низкая биодоступность.

Почему он не так опасен, как свинец? Ионы висмута имеют огромный размер и высокое сродство к кислороду, азоту и сере. Это заставляет их мгновенно образовывать нерастворимые комплексы в желудочно-кишечном тракте (с сульфидами, фосфатами, органическими молекулами), которые не всасываются в кровь и выводятся с калом.

Уровень всасывания составляет менее 0.2–0.5% от принятой дозы. Это принципиально отличает его от свинца или кадмия, которые активно абсорбируются и накапливаются. Основной риск возникает не от самого металла, а от его количества и длительности приема.


Препараты висмута: как они работают и что обещают

Наиболее известные препараты: висмута трикалия дицитрат (Де-Нол, Новобисмол) и коллоидный субсалицилат висмута (Бисмовил, Pepto-Bismol).

Заявленные механизмы действия (официальная версия):

– защитный барьер («Цитопротекция»): висмут образует нерастворимые хелатные комплексы с белками и гликопротеинами на дне эрозий и язв, создавая защитную пленку. Это предохраняет поврежденную слизистую от действия соляной кислоты, пепсина и желчи;

– подавление Helicobacter pylori: ионы висмута проникают через клеточную стенку бактерии, нарушают ее метаболизм и подавляют активность ключевых ферментов. Они действуют синергически с антибиотиками (в схемах эрадикационной терапии), повышая их эффективность;

– стимуляция заживления: предполагается, что висмут усиливает синтез простагландинов, стимулирует рост эпителиальных клеток и образование слизи, ускоряя регенерацию;

– связывание токсинов: особенно субсалицилат висмута обладает легким антибактериальным и противовоспалительным действием, может связывать бактериальные токсины при диарее.


Что скрывает реклама? Критический взгляд на механизмы

Эффект «пленки» – это не просто пластырь. Это сложное химическое взаимодействие, которое может нарушать собственные процессы слизистой оболочки. Длительное присутствие нерастворимого висмута может мешать нормальному клеточному обновлению.

Эрадикация H. pylori висмутом в монотерапии невозможна. Он лишь подавляет активность бактерии, но не уничтожает ее полностью. При неправильном использовании (без антибиотиков) это может привести к развитию устойчивости.

Противовоспалительный эффект субсалицилата в значительной степени обусловлен не висмутом, а салицилатом – тем самым, что входит в состав аспирина. Это накладывает свои ограничения и риски.


Темная сторона висмута: объективные риски и побочные эффекты

Здесь реклама обычно умалчивает или говорит мелкими буквами в инструкции.

Нейротоксичность – главный риск при передозировке и длительном приеме. При системном всасывании даже малых доз висмут является нейротоксином. Хроническое накопление может привести к энцефалопатии. Симптомы: тревожность, депрессия, нарушения сна, головные боли, снижение когнитивных функций (память, внимание). В тяжелых, но редких случаях – тремор, атаксия, спутанность сознания, судороги. Группа риска: люди с нарушением функции почек (основной путь выведения), пациенты, длительно принимающие высокие дозы, и те, кто сочетает несколько препаратов с висмутом.

Проблема салицилата в субсалицилате висмута. Синдром Рея: категорически запрещен детям и подросткам с вирусными инфекциями (грипп, ветрянка) из-за риска этого смертельно опасного состояния, вызываемого салицилатами. Может усиливать действие антикоагулянтов (варфарин), противодиабетических средств. Раздражение желудка: парадокс, но салицилаты сами по себе могут вызывать повреждение слизистой желудка.

Взаимодействие с другими лекарствами и питанием. Висмут— мощный хелатор. В ЖКТ он может связывать другие лекарства (антибиотики тетрациклинового ряда, фторхинолоны, препараты железа, антациды с кальцием и магнием), резко снижая их всасывание и эффективность. Интервал между приемом висмута и других препаратов должен быть не менее 2-3 часов.

Безобидный, но пугающий побочный эффект. Потемнение стула и языка. Из-за образования сульфида висмута стул становится черным (что имитирует мелену – признак желудочного кровотечения), а язык может потемнеть. Это не опасно, но вызывает психологический дискомфорт и может маскировать серьезные симптомы.

Потенциальное долгосрочное накопление. Несмотря на низкую абсорбцию, при многолетнем периодическом приеме микродозы висмута могут накапливаться в почках, костях, печени и нервной ткани. Исследования долгосрочных последствий такого накопления недостаточны.


Дефицит каких элементов может провоцировать проблемы?

Прямых данных о том, что дефицит чего-либо усиливает накопление висмута, нет из-за его низкой биодоступности. Однако косвенно на его токсикокинетику могут влиять:

– состояние почек: любой дефицит или заболевание, ведущее к снижению клубочковой фильтрации, – главный фактор риска накопления висмута и развития энцефалопатии;

– состояние слизистой ЖКТ: воспалительные заболевания (болезнь Крона, язвенный колит) теоретически могут незначительно увеличить всасывание, но этот риск минимален по сравнению с почечным;

Когда нужно бить тревогу и проявлять критическое мышление:

– самолечение длительностью более 2 месяцев, это прямой путь к потенциальному накоплению и риску нейротоксичности;

– прием без четких показаний. «Побольше защитить желудок» – не показание;

– сочетание с заболеваниями почек;

– использование у детей субсалицилатных форм.


Висмут – мощный и эффективный инструмент в руках грамотного гастроэнтеролога. Однако его перевод в разряд безрецептурных «желудочных витаминов» привел к росту необоснованного и порой опасного самолечения. Это не безобидная пищевая добавка, а лекарство с четкими, ограниченными по времени показаниями и серьезным профилем риска.

## Незаменимые аминокислоты: строительные блоки тела

Белки – это фундаментальная основа всей жизни. Они строят наши мышцы, органы, кожу, волосы, ферменты и гормоны. А сами белки состоят из более мелких «кирпичиков» – аминокислот. Представьте, что белок – это длинная цепь, а аминокислоты – ее звенья.

Из 20 стандартных протеиногенных аминокислот наш организм способен самостоятельно синтезировать только 11. Остальные 9 должны поступать с пищей ежедневно, и поэтому они получили название незаменимых (эссенциальных) аминокислот. Их дефицит нарушает синтез белков, что ведет к серьезным проблемам со здоровьем, от мышечной атрофии до ослабления иммунитета и депрессии.


Сколько всего незаменимых аминокислот?

Всего существует 9 незаменимых аминокислот для взрослого человека: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей незаменимой также является аминокислота аргинин, так как в растущем организме скорость его синтеза недостаточна.

Эти 9 аминокислот часто делят на три группы:

– BCAA (БЦАА): валин, изолейцин, лейцин – имеют разветвленную боковую цепь и особенно важны для мышц;

– ароматические: фенилаланин, триптофан – имеют ароматическое кольцо в структуре и играют ключевую роль в работе нервной системы;

– остальные: лизин, метионин, треонин, гистидин – выполняют разнообразные и критические функции.


Подробное описание каждой незаменимой аминокислоты, ее роли

Валин (BCAA). Являтется одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Его главная роль сосредоточена в мышечной ткани. Используется мышцами как источник энергии во время интенсивных физических нагрузок, предотвращая распад мышечных белков. Играет ключевую роль в восстановлении мышечных волокон после микротравм, полученных при тренировках. Участвует в поддержании положительного азотистого баланса, что является необходимым условием для анаболизма (роста тканей). Важен для нормальной координации движений и психической активности. Признаки дефицита: мышечная слабость, потеря координации, повышенная утомляемость.

Изолейцин (BCAA). Как и валин, изолейцин является BCAA и работает в тесной связке с двумя другими аминокислотами этой группы. Сильно концентрируется в мышечной ткани и активно используется в качестве топлива. Критически важен для образования гемоглобина – белка, переносящего кислород в крови.Помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, усиливая поглощение глюкозы клетками.Способствует заживлению ран и восстановлению после тренировок. Признаки дефицита: похожи на симптомы дефицита валина: мышечные судороги, головокружение, усталость.

Лейцин (BCAA). Самый мощный и изученный из BCAA. Он является главным «сигнальным» веществом для запуска синтеза белка.Лейцин напрямую активирует ключевой регуляторный комплекс mTOR, который дает команду клетке начать строительство новых белков. Это делает его важным для роста и поддержания мышечной массы.Помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулируя секрецию инсулина и поглощение глюкозы мышцами. Ускоряет заживление ран и костей. Может стимулировать секрецию гормона роста. Признаки дефицита: потеря мышечной массы, усталость, замедленное восстановление.

Лизин. Часто является лимитирующей аминокислотой (его меньше всего) в растительных диетах. Необходим для усвоения кальция и формирования коллагена – основного белка соединительной ткани (кожа, кости, сухожилия, хрящи). Это критично для здоровья костей и профилактики остеопороза. Участвует в производстве антител (иммуноглобулинов), укрепляя защиту от вирусов и инфекций. Особенно важен в борьбе с вирусом герпеса. Вместе с метионином является предшественником L-карнитина, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии для производства энергии. Участвует в синтезе многих ферментов, гормонов и мышечных белков. Признаки дефицита: усталость, тошнота, головокружение, замедленный рост, анемия, репродуктивные нарушения.

Метионин. Содержит серу, что определяет его уникальные функции. Является инициирующей аминокислотой в синтезе почти всех белков организма. Предшественник цистеина и глутатиона – мощнейшего антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений и обезвреживает токсины в печени. Необходим для производства креатина, который обеспечивает энергией кратковременные мышечные сокращения (силовые тренировки). Донор метильных групп (-CH3) для критически важных процессов, включая синтез ДНК и РНК. Сера из метионина укрепляет волосы, ногти и улучшает состояние кожи. Признаки дефицита: жировое перерождение печени, мышечная слабость, проблемы с кожей.

Треонин. Является ключевым компонентом структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые придают прочность и эластичность коже, связкам и сосудам. Входит в состав иммуноглобулинов и антител. Помогает предотвратить накопление жира в печени. Важен для производства слизи в кишечнике, которая защищает его стенки и способствует пищеварению. Признаки дефицита: эмоциональная возбудимость, спутанность сознания, проблемы с пищеварением.

Триптофан. Прекурсор нескольких ключевых нейромедиаторов и гормонов. Из триптофана синтезируется «гормон счастья» серотонин, который регулирует настроение, аппетит, сон и болевую чувствительность. Серотонин, в свою очередь, превращается в мелатонин – «гормон сна», отвечающий за циркадные ритмы и качественный сон. Ниацин (витамин B3): часть триптофана в организме может конвертироваться в ниацин, что помогает предотвращать его дефицит. Признаки дефицита: Бессонница, депрессия, тревожность, повышенная болевая чувствительность.

Фенилаланин. Многофункциональная аминокислота, которая служит сырьем для производства других важных молекул. В организме превращается в заменимую аминокислоту тирозин. Тирозин, в свою очередь, является предшественником дофамина (гормон мотивации и удовольствия), норадреналина (гормон бодрости и стресса) и адреналина. Используется для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина). Входит в состав многих ферментов и структурных белков.

Гистидин. Является предшественником гистамина – ключевого медиатора аллергических и иммунных реакций, который также регулирует желудочную секрецию и работу нервной системы. Помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме. Входит в состав гемоглобина, участвуя в связывании и переносе кислорода. Важен для формирования миелиновой оболочки нервных волокон, которая обеспечивает быструю передачу нервных импульсов. Признаки дефицита: анемия, ухудшение слуха, повышенная восприимчивость к инфекциям.


Важность сбалансированного потребления

Незаменимые аминокислоты – это не просто «кирпичики», это сложная система регуляторов, сигнальных молекул и предшественников жизненно важных соединений. Их поступление в организм должно быть регулярным и сбалансированным.

Правило лимитирующей аминокислоты: скорость синтеза белка в организме ограничена той незаменимой аминокислотой, которая находится в наибольшем дефиците в данный момент. Если в пище не хватает хотя бы одной из девяти, синтез новых белков замедлится или остановится.

Поэтому для оптимального здоровья важно разнообразить рацион: включать в него различные источники полноценного белка (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты).


Помните, что белок и его незаменимые компоненты – это не только про мышцы. Это про крепкий иммунитет, стабильную психику, здоровые кости, энергию и долголетие. Сбалансированное питание, богатое качественным белком, является фундаментом для всех этих процессов.

## Заменимые аминокислоты: собственное производство

Если незаменимые аминокислоты – это критически важные детали, которые мы должны получать готовыми извне, то заменимые – это те, которые наша внутренняя биохимическая лаборатория способна производить самостоятельно. Однако слово «заменимые» не означает «второстепенные». Их роль в организме колоссальна – от энергообеспечения мозга до детоксикации и строительства соединительной ткани.

Всего протеиногенных (участвующих в построении белка) аминокислот 20. Из них 9 незаменимых, а остальные 11 принято делить на две группы: условно-заменимые и полностью заменимые.

Условно-заменимые аминокислоты – это особая категория. В норме организм синтезирует их в достаточном количестве, но в определенные периоды жизни или при некоторых состояниях их внутреннее производство становится недостаточным. Это как завод, который обычно справляется с заказами, но во время кризиса не может удовлетворить возросший спрос безотказно. К таким состояниям относятся интенсивный рост, тяжелые стрессы, травмы, хронические заболевания, инфекции или просто пожилой возраст. В эти моменты эти аминокислоты становятся, по сути, незаменимыми и должны поступать с пищей или добавками.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих аминокислот, их функции и то, как именно организм их создает.


Условно-заменимые аминокислоты

Аргинин – это одна из самых важных условно-заменимых аминокислот. Для взрослого человека аргинин вырабатывается в организме, но для детей и подростков он является абсолютно незаменимым, так как участвует в выработке гормона роста. Главная «звездная» роль аргинина – это служить предшественником оксида азота, мощного сосудорасширяющего вещества. Оксид азота расслабляет стенки сосудов, улучшая кровоток и доставку кислорода ко всем органам и мышцам. Это критически важно для сердечно-сосудистой системы, эректильной функции и спортивных результатов. Также аргинин участвует в синтезе креатина и детоксикации аммиака в печени. Организм производит аргинин в основном в рамках цикла мочевины из другой аминокислоты – цитруллина, с участием глутамина и витаминов B6 и B9. При стрессе, травмах или воспалительных заболеваниях кишечника синтез аргинина может резко снижаться, делая его дефицитным.

Глутамин – самая распространенная свободная аминокислота в крови и мышцах. Это главный «топливо» для клеток иммунной системы (лимфоцитов) и клеток кишечника (энтероцитов). Когда организм сталкивается с серьезным стрессом – будь то тяжелая тренировка, операция, ожог или инфекция – потребность в глутамине взлетает до небес. Собственного синтеза перестает хватать, и организм начинает буквально «поедать» сам себя, извлекая глутамин из мышечной ткани. Это одна из причин мышечного катаболизма во время болезни. Глутамин также поддерживает целостность кишечного барьера, не давая токсинам и бактериям проникать в кровоток. Синтезируется он из глутамата с помощью фермента, зависимого от витамина B6 и магния. При тяжелых заболеваниях или синдроме «дырявого» кишечника внутреннего производства может не хватать катастрофически.

Цистеин – уникальная аминокислота, содержащая серу. Он является ключевым компонентом самого мощного антиоксиданта в нашем организме – глутатиона. Без цистеина производство глутатиона останавливается, и клетки становятся беззащитны перед окислительным стрессом. Цистеин входит в состав кератина – белка, из которого состоят наши волосы, ногти и кожа. Также он помогает обезвреживать токсины в печени. Тело производит цистеин из другой серосодержащей аминокислоты – метионина, которая является незаменимой. Этот процесс сложен и требует участия витамина B6, B12 и фолиевой кислоты (B9). При заболеваниях печени, некоторых метаболических нарушениях или просто с возрастом эффективность этого преобразования падает.

Тирозин – это предшественник целого каскада критически важных нейромедиаторов и гормонов. Из него организм производит дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие), норадреналин и адреналин (гормоны стресса и бодрости), а также гормоны щитовидной железы. При хроническом стрессе, депрессии или гипотиреозе потребность в тирозине возрастает. Синтезируется тирозин из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Если в организме нарушена работа фермента, преобразующего фенилаланин в тирозин (как при фенилкетонурии), то тирозин становится незаменимым для такого человека.

Глицин – самая простая по структуре аминокислота, но с огромным спектром действий. Он является компонентом коллагена, который составляет основу нашей кожи, связок, костей и сухожилий. Глицин успокаивает нервную систему, улучшая качество сна и снижая тревожность. Он участвует в синтезе креатина, желчных кислот и глутатиона. Тело может производить глицин из других аминокислот, таких как серин и холин, но проблема в том, что потребности организма в глицине настолько высоки (только для синтеза коллагена требуются огромные количества), что собственного производства часто не хватает. Исследования показывают, что даже у здоровых людей эндогенного синтеза может покрывать лишь около 80% потребностей, а при активном росте, восстановлении после травм или при старении этот дефицит становится еще более выраженным.

Серин играет ключевую роль в метаболизме жиров и жирных кислот, в работе нервной системы (являясь компонентом миелиновых оболочек нервов) и в производстве антител. Он также служит предшественником для других молекул, включая глицин и цистеин. Синтезируется серин из 3-фосфоглицерата, промежуточного продукта гликолиза, с участием витамина B3 и B6.

Пролин, как и глицин, является главным кирпичиком для коллагена. От его наличия напрямую зависит прочность и эластичность нашей соединительной ткани. Он также участвует в восстановлении хрящей и заживлении ран. Организм производит пролин из глутамата, но при активном восстановлении после травм, операций или с возрастом, когда синтез коллагена замедляется, дополнительный прием может быть полезен.

Аспарагин важен для работы нервной системы, участвуя в синтезе других аминокислот и в цикле мочевины. Он производится из аспарагиновой кислоты с помощью фермента, использующего витамин B6 и АТФ.


Полностью заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты организм производит в достаточных количествах, и их дефицит в питании практически не сказывается на их уровне в организме.

Аланин играет ключевую роль в глюкозо-аланиновом цикле, который помогает печени производить глюкозу из аминокислот во время голодания или интенсивных нагрузок. Синтезируется из пирувата.

Аспарагиновая кислота (Аспартат) участвует в цикле мочевины, помогая обезвреживать аммиак, и является нейромедиатором в центральной нервной системе. Также служит предшественником для синтеза других аминокислот. Производится из оксалоацетата.

Глутаминовая кислота (Глутамат) – самый распространенный возбуждающий нейромедиатор в мозге. Она критически важна для обучения и памяти. Также служит сырьем для синтеза глутамина и ГАМК. Синтезируется из альфа-кетоглутарата.

Селеноцистеин – особая аминокислота, которую называют «21-й аминокислотой». Она входит в состав активных центров многих антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза. Ее синтез происходит непосредственно на рибосоме и требует наличия микроэлемента селена.


В заключение важно понять, что разделение на заменимые и незаменимые аминокислоты – это не черно-белая картина, а скорее гибкая система. Здоровый организм в состоянии покоя справляется с производством всех 11 аминокислот. Но под давлением болезни, стресса или возраста линии размываются, и «заменимые» вдруг становятся такими же критически важными, как и их «незаменимые» собратья. Поэтому сбалансированное питание, богатое полноценным белком, остается краеугольным камнем здоровья в любых условиях.

## Эндогенные небелковые аминокислоты: внутренний мир

Когда речь заходит об аминокислотах, большинство людей вспоминают о 20 стандартных, которые являются кирпичиками для построения белков. Однако человеческий организм – это сложнейшая биохимическая лаборатория, которая производит множество других аминокислот, не входящих в этот стандартный набор. Эти соединения не используются для построения белков, но выполняют критически важные регуляторные, метаболические и сигнальные функции. К ним относятся таурин, орнитин, цитруллин, ГАМК и многие другие. Давайте подробно рассмотрим эти «внутренние» аминокислоты.


Что такое небелковые аминокислоты?

Небелковые аминокислоты – это аминокислоты, которые либо не входят в состав белков нашего организма, либо присутствуют в них в результате посттрансляционной модификации. Они синтезируются эндогенно (внутри организма) из других аминокислот или промежуточных метаболитов и играют роли нейромедиаторов, промежуточных продуктов циклов, антиоксидантов и сигнальных молекул.


Таурин (2-аминоэтансульфоновая кислота)

Хотя таурин условно незаменим для новорожденных и в некоторых ситуациях для взрослых, здоровый организм взрослого человека способен синтезировать его в достаточных количествах. Предшественники и путь синтеза – серосодержащие аминокислоты метионин и цистеин: метионин -> цистеин -> цистеинсульфиновая кислота -> гипотаурин -> таурин. Ключевым ферментом является цистеиндиоксигеназа (CDO). Процесс требует наличия витамина B6.

Таурин конъюгируется с желчными кислотами (образуя таурохолевую кислоту), что необходимо для эмульгирования и всасывания жиров. Стабилизирует клеточные мембраны, непосредственно нейтрализует некоторые активные формы кислорода. Поддерживает объем и электролитный баланс внутри клеток, особенно в клетках мозга и мышц. Модулирует активность рецепторов ГАМК и глутамата в мозге, оказывая успокаивающее действие. Влияет на высвобождение кальция внутри мышечных клеток, важна для работы сердца.


Орнитин

Орнитин – центральная фигура в цикле мочевины и предшественник для синтеза нескольких ключевых молекул. Предшественники и путь синтеза: исходная точка – аргинин. В цикле мочевины аргинин расщепляется ферментом аргиназой с образованием орнитина и мочевины. Таким образом, орнитин постоянно регенерируется.

Орнитин связывает аммиак (в виде карбамоилфосфата и аспартата), выводя его из организма в виде нетоксичной мочевины. Это жизненно важно для детоксикации. Орнитин является предшественником для путресцина, спермидина и спермина – полиаминов, необходимых для роста и деления клеток. Орнитин может превращаться в глутамат-полуальдегид и далее в аминокислоту пролин.


Цитруллин

Цитруллин получил свое название от арбуза (Citrullus vulgaris), где он впервые был обнаружен. Предшественники и путь синтеза: исходная точка – орнитин и карбамоилфосфат. В цикле мочевины орнитин и карбамоилфосфат под действием фермента орнитин-карбамоилтрансферазы (ОСТ) образуют цитруллин. Альтернативный путь (NO-синтазный): ферменты NO-синтазы (NOS) производят цитруллин из аргинина параллельно с синтезом оксида азота (NO).

Как и орнитин, играет ключевую роль в детоксикации аммиака. Цитруллин в почках может быть преобразован обратно в аргинин. Этот цикл (кишечник -> кровь -> почки) – важный источник поддержания уровня аргинина в плазме. Уровень цитруллина в крови используется как маркер кишечной проницаемости. Антитела к цитруллинированным белкам – маркер ревматоидного артрита.


Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК – главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Предшественники и путь синтеза: исходная точка – глутамат (возбуждающая аминокислота). Фермент глутаматдекарбоксилаза (GAD) отщепляет карбоксильную группу от глутамата, превращая его в ГАМК. Для своей работы фермент требует витамин B6 (пиридоксальфосфат).

Снижает возбудимость нейронов, оказывая успокаивающее, противотревожное действие. Улучшает качество сна. Регуляция мышечного тонуса.


Гомоцистеин

Гомоцистеин – это не питательное вещество, а скорее маркер метаболического здоровья, особенно опасный при повышенном уровне. Предшественники и путь синтеза: исходная точка – метионин. Метионин, отдавая свою метильную группу (в процессе трансметилирования), превращается в S-аденозилгомоцистеин, а затем в гомоцистеин.

Гомоцистеин может быть реметилирован обратно в метионин с помощью витаминов B9 (фолата) и B12. Или превращен в цистеин в процессе транссульфурации с помощью витамина B6. Высокий уровень гомоцистеина (гипергомоцистеинемия) повреждает стенки сосудов и является независимым фактором риска атеросклероза, тромбозов и болезни Альцгеймера.


Глутатион (γ-Глутамилцистеинилглицин)

Глутатион – самый важный эндогенный антиоксидант в нашем организме. Предшественники и путь синтеза: исходная точка – глутамат, цистеин, глицин. Синтез происходит в две стадии с затратой АТФ:

– глутамат + цистеин → γ-глутамилцистеин (фермент: глутамат-цистеин лигаза). Это лимитирующая стадия.

– γ-Глутамилцистеин + глицин → глутатион (фермент: глутатионсинтетаза).