# Ты уже цел. Практики для тех, кто устал быть «недостаточным»

Александра Сидельникова

Ты не должен становиться «лучше», чтобы быть любимым.Ты не обязан доказывать, что достоин заботы.Ты уже цел. Прямо сейчас.Эта книга – не про исправление.Это про возвращение: к телу, которое всё помнит, к эмоциям, которые хотят быть услышанными, к внутреннему ребёнку, который всё ещё верит в тебя, к маме и папе внутри – даже если их не было рядом, и к твоей собственной силе – той, что выбирает себя, несмотря ни на что.

© Александра Сидельникова, 2025


ISBN 978-5-0068-1932-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ты не сломан (а). Ты просто давно не был (а) дома.

Эта книга – не очередной манифест «стань лучшей версией себя». Это приглашение вернуться к себе настоящему – тому, кто дышит, чувствует, ошибается, радуется мелочам и имеет полное право быть целым – прямо сейчас, без условий.

Внутри:

Практики, которые работают – даже если вы «не умеете медитировать».

История Алисы – вашей тайной союзницы по пути к себе.

Упражнения, после которых вы впервые за годы скажете: «О, так вот как это – быть собой!»

Не нужно быть идеальным. Нужно просто начать.

Открой эту книгу – и сделай первый шаг домой.

(Подсказка: дом – внутри тебя.)

## Введение: Добро пожаловать в себя

Привет.

Да-да, именно тебе – тому, кто сейчас читает это с чашкой остывшего чая в 23:47, чувствуя, что «всё как-то не так», но не зная, что именно.

Ты, возможно, уже перепробовал (а) всё:

– Читал (а) мотивационные цитаты до дыр,

– Слушал (а) подкасты про «осознанность», пока гладил (а) носки,

– Пытался (ась) медитировать… и засыпал (а) на третьем вдохе,

– И всё равно чувствуешь: ты где-то не там.

Хорошая новость!

Ты не сломан (а).

Ты просто давно не был (а) дома.

А «дом» – это не квартира, не отношения, не новая работа. Дом – это ты. Твой живой, дышащий, чувствующий, иногда нелепый, но всегда настоящий ты.

Эта книга – не про то, как стать «лучше».

Она про то, как перестать бежать от себя – и, наконец, остановиться.

Почувствовать стопы на полу.

Сделать вдох, который не прервётся на полуслове.

И сказать себе: «Ну что, начнём?»

Здесь нет волшебных таблеток.

Но есть практики, которые работают – даже если вы «не умеете расслабляться» (спойлер: никто не умеет – пока не попробует).

Есть история Алисы – женщины, очень похожей на тебя: умной, уставшей, «всё держащей», но мечтающей просто быть.

И есть ты – главный герой этой книги.

Потому что без тебя здесь не произойдёт ничего.

Мы пройдём путь:

от тела – к разуму,

от эмоций – к корням,

от внутренних частей – к свободе быть собой.

И да, будет неловко.

Будет трогательно.

Будет момент, когда вы вдруг заплачете над упражнением про мороженое (не спрашивайте – просто доверьтесь).

Но самое главное – вы снова почувствуете: вы здесь. Целый. Живой. Дома.

Так что хватит читать введение.

Пора начинать.

Переверни страницу.

Твой путь уже ждёт.

С теплом и верой в тебя, твой психолог Александра С.

## Глава 1. Тело как точка опоры

Мы начинаем с тела

Когда вы родились, вас не спросили, хотите ли вы думать, чувствовать или рассуждать. Вы просто – были. Целиком. Весом, дыханием, криком. Первое, что вы испытали в этом мире, – это ощущение собственного тела: прикосновение рук матери, прохлада воздуха на коже, голод в животе, напряжение мышц при плаче.

Алиса помнит это смутно.

Она не помнит родов, конечно. Но иногда, в тишине перед сном, ей кажется, что где-то глубоко внутри сохранилось это первое ощущение – быть принятым телом мира. Потом всё изменилось. В детстве её учили: «Не кричи», «Сиди ровно», «Не показывай, что тебе больно». И постепенно она перестала слышать себя.

Сейчас, в 32 года, Алиса умеет создавать уютные интерьеры для других – но сама давно потеряла связь с собственным «внутренним домом».

Метафора: Тело – это корни дерева.

Разум – крона, эмоции – листья. Но если корни оторваны от земли, даже самая пышная крона начнёт чахнуть. Алиса чувствовала: её дерево шатается на ветру. Она просто не знала, что корни всё ещё там – их нужно лишь полить вниманием.

Почему тело – ключ к себе?

Мы живём в эпоху разума. Нас учат анализировать, планировать, «контролировать себя». Но мало кто говорит: слушай своё тело – оно знает больше, чем ты думаешь.

Эмоции не «в голове» – они возникают в теле. Страх сжимает горло. Стыд опускает плечи. Радость раскрывает грудную клетку.

И наоборот: если вы начнёте менять состояние тела – дышать иначе, расслаблять напряжённые участки – это начнёт менять и ваше внутреннее состояние.

Алиса впервые это почувствовала случайно.

После особенно тяжёлого дня она сидела в ванной с чашкой чая и вдруг заметила: её челюсть сжата так сильно, что болят виски. Она не помнила, когда начала это делать. Но в тот момент она просто… разжала зубы. И словно что-то внутри отпустило.

«А ведь я даже не знала, что держу это напряжение», – подумала она.

Это был первый звоночек: тело говорило с ней – годами. Просто она не слушала.

Упражнение 1. «Приветствие телу»

Возвращение домой – через внимание без оценки

Цель: Научиться замечать телесные ощущения без стремления их «исправить».

Как выполнять:

– Найдите тихое место, где вас никто не потревожит 5—10 минут.

– Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза, если вам комфортно.

– Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Позвольте себе просто быть.

– Медленно переведите внимание на разные части тела – от макушки до пяток. Не оценивайте, не пытайтесь что-то изменить. Просто замечайте:

– Где вы чувствуете тепло? Холод?

– Где есть напряжение? Лёгкость?

– Что тело «говорит» вам прямо сейчас?

– В конце мягко скажите себе (вслух или про себя): «Спасибо, что ты со мной».

Совет: Делайте это упражнение регулярно – утром или перед сном. Со временем вы начнёте замечать, как тело реагирует на разные события дня.

Алиса и это упражнение:

В первый раз она выполнила его и… ничего не почувствовала. Только раздражение: «Ну вот, опять я „неправильная“ – даже тело не могу почувствовать!»

Но она решила попробовать ещё. На третий день, лёжа в постели перед сном, она вдруг заметила: её ступни были холодными. Просто заметила – без осуждения. И впервые за долгое время ей захотелось укутать их в тёплый плед.

Это был не прорыв. Это был первый шаг домой.

Тело помнит всё

Мы часто думаем, что «забыли» старые обиды или страхи. Но тело не забывает. Оно хранит следы пережитого – в виде хронического напряжения, сутулости, боли без причины.

Алиса носила «невидимый рюкзак».

Каждое утро она просыпалась с болью между лопаток. Врачи говорили: «Ничего серьёзного». Но однажды, читая книгу, она наткнулась на историю о женщине с таким же ощущением. И вдруг поняла: «Это же я! Я всё время несу на плечах груз – „должна“, „надо“, „не смей ошибаться“». Она не знала, как снять рюкзак. Но впервые позволила себе признать его вес.

Метафора: Тело – как старинный свиток.

Каждое переживание – чернильное пятно. Вы можете закрыть свиток… но отпечаток останется. Исцеление начинается не со стирания, а с перечитывания с состраданием.

Упражнение 2. «Телесный скан на эмоции»

Связываем тело и чувства

Цель: Увидеть, как эмоции проявляются в теле, и начать «читать» их язык.

Как выполнять:

– Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас сильную эмоцию (раздражение, радость, стыд, тревогу и т.д.).

– Закройте глаза и вновь «воспроизведите» эту ситуацию в воображении – но не уходите в мысли. Сосредоточьтесь на теле.

– Спросите себя:

– Где в теле я это почувствовал (а) в первую очередь?

– Какое ощущение там возникло? (жжение, тяжесть, покалывание, пустота, дрожь…)

– Изменилось ли моё дыхание?

– Хотелось ли мне двигаться? Куда? Как?

– Запишите ответы в дневник. Со временем вы увидите повторяющиеся паттерны.

Алиса и это упражнение:

После ссоры с подругой она вспомнила момент обиды – и направила внимание в тело. Там, в животе, было ощущение «пустоты», будто что-то вырвали. Она не стала анализировать: «Почему я такая чувствительная?» – а просто сказала себе: «Да, вот она – моя обида. Она здесь. И это нормально».

Впервые за долгое время она не боролась с чувством – а встретила его.

Дыхание – мост между телом и разумом

Дыхание – единственная функция тела, которую мы можем контролировать сознательно… и которая при этом управляет нашим бессознательным состоянием.

Алиса открыла для себя дыхание в метро.

Она стояла в давке, сердце колотилось, в горле стоял ком. В панике она вспомнила про упражнение «Дыхание-якорь». Сделала вдох на 4, выдох на 6… и почувствовала, как пространство вокруг расширилось. Люди всё ещё толкались, но она больше не теряла себя.

Метафора: Дыхание – как волны океана.

Когда шторм, волны бросают лодку. Но если опустить якорь – вы помните: «Я – не волна. Я – океан».

Упражнение 3. «Дыхание-якорь»

Мгновенная опора в стрессе

Цель: Успокоить нервную систему и вернуться в настоящее.

Как выполнять:

– Сядьте прямо, стопы на полу, руки на коленях.

– Вдохните через нос на счёт 4.

– Задержите дыхание на 2.

– Медленно выдохните через рот на счёт 6 (как будто дуете на горячий суп).

– Повторите 5—7 раз.

Эффект: Вы буквально «перезагружаете» нервную систему. Это не «подавление» эмоций – это создание пространства, в котором вы можете с ними встретиться, не теряя опоры.

Движение как диалог

Тело создано для движения. Но мы часто «замираем» – в стрессе, в ожидании одобрения, в страхе.

Алиса впервые позволила себе «некрасивое» движение.

После спора с подругой она включила старую музыку и начала двигаться в ванной – не танцевать, а дрожать, крутиться, махать руками, как будто стряхивала что-то с кожи. Через десять минут она сидела на полу, смеясь сквозь слёзы. «Я не знала, что можно просто… выпустить это наружу», – сказала она себе.

С тех пор «танец в ванной» стал её ритуалом освобождения.

Упражнение 4. «Свободное движение»

Высвобождение через тело

Цель: Разрешить телу выразить то, что застряло внутри.

Как выполнять:

– Включите спокойную музыку (или просто тишину).

– Встаньте. Закройте глаза.

– Спросите себя: «Что сейчас хочет сделать моё тело?»

– Позвольте ему двигаться – даже если это просто лёгкое покачивание, вращение плечами или шаг вперёд.

– Не оценивайте. Не «танцуйте красиво». Просто следуйте импульсу.

– Через 2—3 минуты остановитесь. Почувствуйте, что изменилось.

Тело – не враг, а союзник

Многие из нас учились стыдиться своего тела, бороться с ним, «подчинять» его. Но путь самопомощи начинается с принятия.

Алиса больше не хочет быть «идеальной».

Она хочет быть настоящей.

Она всё ещё забывает дышать. Её плечи всё ещё напрягаются. Но теперь, когда это происходит, она не ругает себя. Она кладёт руку на грудь и говорит: «Спасибо, что ты со мной».

Метафора: Тело – как верный пёс.

Даже когда вы его игнорируете, он ждёт у двери. Он не умеет говорить по-человечески – но он всегда пытается вам что-то сказать.

А вы? Вы слышите его?

Что в следующей главе?

Во второй главе мы перейдём к разуму – к мыслям, внутреннему критику, убеждениям, которые живут в нас годами. И Алиса отправится туда вслед за вами. Она столкнётся с голосом, который говорит: «Ты недостаточно хороша». Но теперь у неё есть опора – её тело. И она знает: даже если разум закружит в водовороте тревоги, она всегда может вернуться в дыхание, в ступни на полу, в тепло собственных рук.

Потому что путь к себе начинается не с головы.

Он начинается с тела.

## Глава 2. Разум: не хозяин, а гость

Когда мысли становятся тюрьмой

Разум – величайший дар человека. Он позволяет строить города, писать стихи, лечить болезни, мечтать о будущем.

Но разум – не всегда друг. Иногда он становится тюремщиком, который держит нас в замкнутом круге:

«Ты опять всё испортил…»

«Они думают, что ты глупая…»

«Если ты ослабишь контроль – всё рухнет…»

Мы привыкли отождествлять себя с мыслями: «Я – это то, что я думаю».

Но правда в том, что мы – не наши мысли. Мы – наблюдатель за ними. Пространство, в котором они возникают и исчезают.

И чтобы это понять, нам не нужно «остановить» разум. Нам нужно вернуться в тело – туда, где мы уже научились быть.

Алиса и её «внутренний надзиратель»

Алиса всегда гордилась своим умом. Она умела быстро анализировать, предвидеть проблемы, находить решения. Но однажды она поняла: тот же ум, который помогал ей строить карьеру, разрушал её изнутри.

Каждое утро, едва открыв глаза, она слышала голос: «Ты вчера недостаточно хорошо выглядела на встрече. Они тебя не уважают. Ты должна быть лучше. Всегда».

Этот голос был таким привычным, что Алиса даже не замечала его – пока не начала практиковать «Приветствие телу». Во время одного из сканирований она вдруг почувствовала: её челюсть сжата, плечи подняты, дыхание поверхностное – и только потом до неё дошли слова: «Ты недостаточно хороша».

Впервые она увидела: мысль пришла не первой. Сначала было тело.

Метафора: Разум – как радио.

Оно постоянно что-то вещает: прогноз погоды, новости, рекламу, сплетни. Вы не обязаны слушать каждый канал. Вы можете выбрать станцию… или просто выключить звук и послушать тишину.

Почему мы верим своим мыслям?

С детства нас учили: «Думай!», «Будь разумным!», «Не поддавайся эмоциям!».

Но никто не сказал: «Не все мысли – правда. Некоторые – просто эхо прошлого».

Наши убеждения формируются в раннем возрасте – из слов родителей, реакций учителей, случайных замечаний. И даже если сейчас мы взрослые, успешные, любимые – внутри всё ещё живёт ребёнок, который верит: «Если я не буду идеальным – меня не полюбят».

Алиса вспомнила, как в школе учительница сказала ей при всех: «Ты могла бы быть отличницей, если бы не ленилась». С тех пор «ленивой» она себя не считала – но страх быть «недостаточной» остался. И превратился в постоянный внутренний надзор.

Упражнение 5. «Мысль – не факт»

Создаём дистанцию между собой и мыслями

Цель: Перестать отождествляться с тревожными или самокритичными мыслями.

Как выполнять:

– Заметьте тревожную или самокритичную мысль (например: «Я всё испортил», «Меня никто не любит», «Я не справлюсь»).

– Вместо того чтобы верить ей или бороться с ней, переформулируйте её как наблюдение:

– «У меня возникла мысль, что я всё испортил».

– Добавьте телесное наблюдение:

– «Когда у меня возникает эта мысль, я чувствую сжатие в груди и холод в руках».

– Спросите себя мягко: «Эта мысль помогает мне быть ближе к себе – или дальше?»

– Сделайте один глубокий вдох и выдох, возвращаясь в тело.

Алиса и это упражнение:

После неудачного проекта её разум закрутил: «Ты провалилась. Тебе не доверят больше ничего». Вместо привычного погружения в стыд, она сказала: «У меня возникла мысль, что я провалилась. И в теле – тяжесть в животе». И вдруг почувствовала… облегчение. Потому что она больше не была этой мыслью. Она была рядом с ней – и могла выбрать, как на неё реагировать.

Тело как проверка на «правду»

Разум может врать. Тело – почти никогда.

Когда вы думаете: «Со мной всё в порядке», но тело напряжено, дыхание сбито, сон нарушен – тело говорит: «Нет, не в порядке». И наоборот: если вы думаете: «Я не справлюсь», но тело спокойно, дыхание ровное, руки тёплые – возможно, разум преувеличивает угрозу.

Алиса научилась использовать тело как «компас правды». Когда внутренний голос шептал: «Ты не заслуживаешь этого счастья», она клала руку на грудь и спрашивала: «А что говорит моё тело?»

И если в груди было тепло и лёгкость – она знала: это не правда. Это страх.

Упражнение 6. «Телесный тест на мысль»

Проверяем мысль через тело

Цель: Узнать, какая версия событий ближе к вашей внутренней правде.

Как выполнять:

– Возьмите любую тревожную мысль (например: «Меня отвергнут», «Я не достоин любви», «Всё идёт не так»).

– Произнесите её вслух или про себя.

– Сразу же обратите внимание на тело:

– Где возникло напряжение?

– Изменилось ли дыхание?

– Появилось ли ощущение сжатия, холода, дрожи, тяжести?

– Теперь скажите себе: «А что, если это не правда?» – и снова понаблюдайте за телом.

– Сравните: какая версия вызывает больше напряжения – а какая – облегчение, тепло, расширение?

Подсказка: Тело не даёт «логического ответа». Оно даёт ощущение. А ощущение – это уже путь к мудрости.

Алиса и это упражнение:

Она долго верила: «Если я покажу слабость – меня бросят». Когда она произнесла эту фразу, её грудь сжалась, дыхание стало поверхностным. А когда сказала: «А что, если это не правда? Что, если меня полюбят даже с моей уязвимостью?» – в груди появилось тепло и лёгкость. Это было первое доказательство: её тело верило в любовь больше, чем её разум.

Голос мудрости и голос критика

У каждого из нас есть два внутренних голоса:

– Голос критика – резкий, требовательный, пугающий. Он говорит: «Ты должен!», «Ты ошибся!», «Будь лучше!»

– Голос мудрости – тихий, мягкий, поддерживающий. Он говорит: «Ты старался. Это нормально. Я с тобой».

Критик часто маскируется под «заботу»: «Я же хочу, чтобы ты был успешным!»

Но на самом деле он питается страхом.

Мудрость же рождается из принятия. И чтобы услышать её – нужно замедлиться. Вернуться в тело. Сделать вдох.

Алиса впервые услышала голос мудрости в тишине после «танца в ванной». Она сидела на полу, всё ещё дрожа, и вдруг в голове прозвучало не «Ты сошла с ума», а: «Ты так долго держалась. Теперь отдохни».

Она заплакала. Потому что впервые за годы почувствовала: внутри у неё есть союзник.

Упражнение 7. «Письмо от мудрого „я“»

Связь с внутренним источником поддержки

Цель: Активировать голос сострадания и мудрости внутри себя.

Как выполнять:

– Найдите тихое место и 10—15 минут времени. Возьмите ручку и бумагу (или откройте заметки в телефоне).

– Представьте, что у вас есть внутренний мудрец – тот, кто знает вас глубже всех, любит безусловно и всегда хочет вам добра. Это может быть ваша будущая, целостная версия себя – или образ доброго наставника, природы, света…

– Напишите себе письмо от его имени. Начните так:

– «Дорогая [ваше имя]…»

– Пусть он ответит на вашу боль, страх или сомнение – не советами, а сочувствием, пониманием и верой в вас. Например:

– «Я вижу, как ты стараешься. Ты не обязан быть идеальным. Ты уже достаточно».

– Прочитайте письмо вслух. Положите руку на сердце. Почувствуйте: это тоже вы.

Алиса и это упражнение:

Она написала себе: «Дорогая Алиса, ты не должна быть идеальной, чтобы быть любимой. Ты уже целая. Просто будь». Когда она читала это вслух, по щекам потекли слёзы – но не от боли. От облегчения. Впервые она почувствовала: любовь может исходить изнутри.

Разум на своём месте

Разум не должен править. Но и не должен быть подавлен. Его место – служить, а не командовать.

Как лошадь в упряжке: она может нестись вскачь – но возница (ваше осознанное «я») держит поводья.

Алиса больше не пытается «заглушить» мысли.

Она учится выбирать, за какими из них идти.

И каждый раз, когда сомнение накрывает – она возвращается в тело.

В дыхание.

В ступни на полу.

В тепло собственных рук.

Потому что истинная ясность рождается не в голове – а в целостности.

Что в следующей главе?

В третьей главе мы поговорим об эмоциях – о том, как они живут в нас, почему мы их боимся, и как научиться быть с ними, не тоня в них. Алиса столкнётся с гневом, который годами прятала. И с радостью, которой стыдилась. Но теперь у неё есть опора: тело, которое чувствует, и разум, который учится молчать в нужный момент.

Потому что душа говорит на языке чувств.

И чтобы услышать её – нужно перестать бояться быть уязвимым.

## Глава 3. Эмоции: язык души

Почему мы боимся чувствовать?

С детства нас учат управлять эмоциями:

«Не плачь – это слабость»,

«Не злись – это некрасиво»,

«Радуйся тише – не выделяйся».

Мы учимся прятать чувства, потому что боимся:

– быть отвергнутыми,

– потерять контроль,

– показаться «слишком» – слишком громкими, слишком хрупкими, слишком живыми.

Но эмоции – не враги.

Эмоции – это посланники.

Они приходят, чтобы сказать: «Здесь что-то важно. Обрати внимание».

Гнев говорит: «Мои границы нарушены».

Печаль говорит: «Я что-то потерял. Мне нужно попрощаться».

Радость говорит: «Это важно для меня. Я хочу этого больше».

И если мы не позволяем эмоциям быть – они не исчезают. Они застревают в теле, превращаются в тревогу, выгорание, хроническую усталость… или вспыхивают позже – в самый неподходящий момент.

Алиса и её «запрещённый» гнев

Алиса всегда считала себя «спокойной». Она умела улаживать конфликты, уступать, «не делать сцен».