Юлия Никитина
Верните мне корону!

Самооценка и уверенность в себе

У всех нас бывают моменты, когда нам не хватает уверенности в себе и мы чувствуем себя нехорошо.

Но когда низкая самооценка становится долгосрочной проблемой, она может оказать пагубное влияние на наше психическое здоровье и нашу повседневную жизнь.

Самооценка – это наше мнение о себе.

Когда у нас здоровая самооценка, мы склонны относиться к себе и к жизни в целом с оптимизмом. Это помогает нам лучше справляться с жизненными взлётами и падениями.

Когда у нас низкая самооценка, мы склонны воспринимать себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете. Мы также чувствуем себя менее способными справляться с вызовами, которые бросает нам жизнь.

Низкая самооценка часто зарождается в детстве. Наши учителя, друзья, братья и сёстры, родители и даже средства массовой информации посылают нам как позитивные, так и негативные сигналы о себе.

Возможно, вам было трудно соответствовать ожиданиям других людей или своим собственным ожиданиям.

Стресс и трудные жизненные события, такие как серьезная болезнь или утрата, могут оказать отрицательное влияние на самооценку.

Личность тоже может играть свою роль. Некоторые люди просто более склонны к негативному мышлению, в то время как другие устанавливают для себя запредельно высокие стандарты.

Если у вас низкая самооценка или неуверенность в себе, вы можете сторониться социальных контактов, перестать пробовать новое и избегать вещей, которые кажутся вам сложными.

В краткосрочной перспективе избегание сложных и трудных ситуаций может помочь вам почувствовать себя в безопасности.

В долгосрочной перспективе это может иметь обратный эффект, поскольку усиливает ваши глубинные сомнения и страхи. Это приучает вас к бесполезному правилу: единственный способ справиться с ситуацией – избегать её.

Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред вашему психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и тревожность.

У вас также могут развиться вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, как способ справиться с ситуацией.

Чтобы повысить самооценку, вам необходимо выявить свои негативные убеждения относительно себя, а затем подвергнуть их сомнению.

Например, вы можете сказать себе, что вы «слишком глупы», чтобы устроиться на новую работу, или что «никому до вас нет дела».

Начните отмечать эти негативные мысли и записывать их на листе бумаги или в дневнике. Спросите себя, когда они впервые появились у вас.

Затем начните записывать доказательства, которые опровергают эти негативные убеждения, например, «Я действительно хорош в разгадывании кроссвордов» или «Моя сестра звонит мне, чтобы поболтать каждую неделю».

Запишите другие положительные качества, которые вы можете о себе сказать, например, «Я вдумчивый», «Я отличный повар» или «Мне доверяют другие».

Также напишите несколько хороших вещей, которые говорят о вас другие люди.

Постарайтесь включить в свой список хотя бы 5 позитивных пунктов и регулярно его пополняйте. Затем повесьте список на видном месте. Так вы сможете напоминать себе, что с вами всё в порядке.

Возможно, сейчас у вас неуверенность в себе из-за того, что произошло в детстве, но мы можем расти и развивать новые способы восприятия себя в любом возрасте.

В этой книге вы найдете несколько советов и предложений по повышению самооценки и уверенности в себе.

Колебания самооценки

Иметь уверенность и непоколебимую веру в себя – гораздо более трудный подвиг, чем мы думаем (или приписываем себе). И независимо от того, считаете ли вы свою самооценку здоровой или нет, все мы время от времени боремся с ней. «Самооценка – это путешествие длиною в жизнь, и цель состоит в том, чтобы развивать больше моментов здорового самоуважения, конструктивно реагируя на вызовы», – говорит Джой Пэрриш. Это не значит, что вы всегда должны чувствовать себя хорошо по отношению к себе или своему выбору – это больше о том, чтобы вставать, когда что-то идет не по плану, и верить в себя, чтобы продолжать двигаться вперед. Но хотя все это хорошо и замечательно, вам может быть интересно, как вы можете поддерживать здоровую самооценку изо дня в день, особенно когда становится трудно. Мы вам поможем.

Как выглядит здоровая и нездоровая самооценка?

Чтобы вы могли взглянуть на вещи шире, мы попросили экспертов по психическому здоровью дать вам представление о том, как выглядит здоровая и нездоровая самооценка. «Здоровая самооценка означает реалистичный взгляд на себя, признание сильных и слабых сторон, доброе отношение к себе и стойкость к неудачам. Она включает в себя уверенность в своих силах и уважение собственных границ», – говорит Пэрриш. «Нездоровая самооценка может принимать две формы: низкую самооценку, характеризующуюся неуверенностью в себе и жесткой самокритикой, или завышенную самооценку, при которой способности переоцениваются, а человек постоянно ищет одобрения со стороны других». Нездоровую самооценку определяет не только низкая самооценка – это может быть и эгоистичная личность.

Также возможно иметь нейтральную самооценку, находящуюся где-то посередине между здоровой и нездоровой. «Нейтральная самооценка находится посередине, принимая себя без сильных положительных или отрицательных эмоций», – говорит Пэрриш. «У большинства людей она колеблется в пределах этого диапазона в зависимости от жизненных обстоятельств».

Самооценка может меняться от момента к моменту и изо дня в день. Иногда ваша самооценка завышена – вам может казаться, что ничто не может вас сломить. Вскоре после этого ваш разум может наводниться негативными мыслями.

Возможно, вы с изрядной долей уверенности в себе начинаете листать соцсети после отличного поста. Сначала вы чувствуете себя хорошо, но вскоре чувствуете, что всё падает. Вы можете ощущать это изменение своей самооценки несколько раз в день, даже в течение одного часа.

Высокая самооценка требует энергии каждый день. Это может быть изнуряюще. Исследования показывают, что постоянное стремление к высокой самооценке вредит здоровью. Вы можете взять на себя обязательство улучшить своё благополучие, научившись повышать самооценку, не делая это своим главным приоритетом.

Прежде чем заботиться о своей самооценке, полезно определить этот термин. По словам Кристин Нефф, которая много пишет и рассказывает о своих исследованиях самосострадания как альтернативы самооценке, колебания самооценки – важная часть её проблемы. Также важно, насколько она фокусируется на суждениях о себе и других.

Самооценка – это степень нашей позитивной оценки себя. Она отражает, насколько мы себя ценим и любим, и часто основана на сравнении с другими.

Самооценка зависит от вашего мнения о себе и своих достижениях. Когда мы окружены социальными сетями и завалены контентом о стиле жизни, наше мнение о себе неизбежно становится относительным. Самооценка может страдать каждый раз, когда вы открываете ленту новостей.

Самооценка может влиять на то, как вы практикуете «внутренний диалог». Если вы оцениваете себя и обнаруживаете, что вам чего-то не хватает, вы можете сосредоточиться на негативных мыслях и самокритике. Однако у людей, слишком озабоченных сохранением своей самооценки, может произойти обратное. Они могут сосредоточиться на самоутверждении и унижении других, чтобы почувствовать себя лучше.

Хотя позитивные высказывания помогают противостоять автоматическим негативным мыслям, обратите внимание на то, не сравнивает ли вас внутренний голос постоянно с другими, будь то в вашу пользу или нет. Если вы постоянно думаете, что недостаточно хороши, это может повлиять на ваши отношения, физическое здоровье и качество вашей работы.

Хотя эти термины иногда используются как взаимозаменяемые, существует разница между самооценкой и уверенностью в себе. Самооценка влияет на то, как вы воспринимаете себя, свою самооценку и свою ценность в целом. В отличие от этого, уверенность в себе определяет то, как вы воспринимаете свои навыки и таланты.

Ваша самооценка формируется на основе жизненного опыта, начиная с детства. Любая пережитая травма, резкие перемены в жизни и окружающая среда влияют на вашу самооценку. Даже в раннем возрасте ваша самооценка начинает колебаться и развиваться.

Вы укрепляете уверенность в себе в конкретной ситуации, развивая и используя собственные навыки и предыдущий опыт, связанный с задачей. Вера в свои способности выполнить задачу при одновременном сомнении в собственной ценности – пример высокой уверенности в себе, но низкой самооценки.

Рост не происходит случайно

Коучинг помогает вам выработать привычки, уверенность и ясность, чтобы вы могли стать той версией себя, которой, как вы знаете, вы способны быть.

Почему важно повышать самооценку?

Развитие самооценки важно, поскольку она напрямую влияет на то, как вы воспринимаете себя и заботитесь о себе, влияя на ваше общее благополучие. Низкая самооценка может быть признаком скрытых проблем, влияющих на ваше психическое здоровье, в то время как высокая самооценка часто отражает здоровый подход к заботе о себе.

Уделяя время размышлениям о том, как вы разговариваете с собой, вы сможете определить области для улучшения, поскольку проблемы с самооценкой могут развиваться постепенно. Поддержка других людей, испытывающих трудности с самооценкой, не менее важна, поскольку ободрение и понимание могут существенно повлиять на их самооценку.

Что может снизить самооценку?

Низкая самооценка часто возникает из-за сочетания ряда факторов, включая негативный детский опыт, травлю, травмы и давление общества. Критическая среда, проблемы с психическим и физическим здоровьем, а также нездоровые отношения могут дополнительно усугубить чувство неполноценности.

Важно отметить, что низкая самооценка часто является результатом сочетания этих факторов, а не одной-единственной причины. Понимание этих первопричин – первый шаг к решению проблемы и повышению самооценки.

Вот более подробный список факторов, которые могут привести к снижению вашей самооценки:

Жестокое обращение: Оскорбительные и сложные отношения с родителями, как в детстве, так и во взрослом возрасте, могут негативно сказаться на вашей самооценке. Исследования показали, что физическое и эмоциональное насилие со стороны родителей или других взрослых является одним из основных факторов низкой самооценки.

Мышление: Пессимистичный настрой и установка на данность снижают самооценку, поскольку переполняют ваш разум негативными мыслями. Вам напоминают, что вы недостаточно хороши или что с вами ничего хорошего не случится, и ваша уверенность в себе страдает.

Жизненные события: одни события поднимают вам настроение, другие – понижают вашу самооценку. Например, если вы изучаете сложный предмет в школе и провалили несколько заданий, вы начинаете критиковать себя и можете прийти к выводу, что ваши достижения плохи. Окончание школы, смена работы или переезд в другой город – всё это может повлиять на вас лично.

Социальные стандарты: Один опрос среди первокурсников колледжей показал, что 65% из них утверждают, что оценивают свою самооценку по внешности. Внешние факторы, такие как одобрение окружающих и восприятие своего тела, могут в любой момент снизить самооценку, и восстановить её может быть сложно.

Постановка целей: Постановка целей – это здорово, если вы знаете, как правильно их ставить. Когда вы ставите недостижимые и нереалистичные цели, вы начинаете плохо о себе думать, когда их не достигаете. Даже если эти цели изначально были недостижимы, это негативно сказывается на вашей самооценке.

Каковы последствия низкой самооценки?

Низкая самооценка может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Частые негативные разговоры с самим собой могут нанести вред вашему психическому здоровью.

Люди с низкой самооценкой очень критичны к себе и могут придерживаться резких (и ложных) убеждений о себе. Им трудно пережить трудности и ошибки. Это может привести к тому, что люди замыкаются в себе, стремясь защитить свою самооценку.

Они не умеют постоять за себя, потому что предпочитают молчать и оставлять пространство между собой и своими проблемами.

На самом деле, добровольная социальная изоляция лишь усугубляет их страдания. Она загоняет людей в зону комфорта, не давая им искать новые возможности или хобби.

Низкая самооценка также может способствовать развитию депрессии, тревожности и других проблем с психическим здоровьем. Негативный образ мышления может помешать развитию уверенности в себе и самоуважения, а негативные мысли также мешают развитию установки на рост.

Повысить самооценку – непростая задача, но достижение здорового уровня самооценки может оказать положительное влияние на ваше благополучие и уверенность в себе.

Самооценка и уверенность в себе

Здоровая самооценка и уверенность в себе могут помочь вам вести более полноценную жизнь.

Самооценка и уверенность в себе пересекаются, но это разные понятия.

Самооценка – это то, насколько вы цените и цените себя. Ваша самооценка развивается и меняется под влиянием вашего жизненного опыта и взаимодействия с другими людьми.

Уверенность в себе – это ваша вера в себя и свои способности. Она может меняться в зависимости от ситуации. Нормально чувствовать себя достаточно уверенно в одних обстоятельствах и менее уверенно в других.

Здоровая самооценка необходима для уверенности в себе, необходимой для преодоления жизненных трудностей и участия в делах, которые вы считаете приятными и полезными.

Как низкая самооценка или уверенность в себе могут повлиять на вас

Многие люди страдают от низкой самооценки или неуверенности в себе. У некоторых это проявляется только в определённых ситуациях, но для других это может ограничивать или изнурять.

Если у вас низкая самооценка или неуверенность в себе, вы можете обнаружить, что личный негативный или разочаровывающий опыт влияет на ваше отношение к себе. Это может привести к самовоспроизводящемуся циклу негативного мышления, когда негативные ожидания от будущего отбивают у вас желание что-то делать. Это приводит к разочаровывающим результатам.

Например, если вам не хватает уверенности в себе и вы получили низкую оценку за задание, вы можете подумать: «А чего ещё я мог ожидать? Я глупый. Это доказывает это, и мне пора уходить».

Если у вас здоровая самооценка и вы получили низкую оценку, вы можете подумать: «Интересно, где я ошибся? Я разберусь, чтобы в следующий раз сдать лучше». Хотя низкая оценка может вас расстроить, вы не чувствуете себя униженным.

Низкая уверенность в себе может привести к:

застенчивости

трудностям общения

социальной тревожности

отсутствию напористости.

Низкая самооценка может привести к развитию у вас сильного внутреннего критика («внутреннего критика»), который, как правило, громко заявляет о себе, когда вы чувствуете себя подавленным, подавленным или осуждаемым другими. Этот внутренний критик может стать причиной серьёзных личных страданий, усиливая чувства грусти, тревоги или гнева.

Вера в своего внутреннего критика может привести к:

негативным мыслям о себе

вере, что ваши негативные мысли всегда правдивы

игнорированию своих сильных сторон и способностей

сосредоточению на своих ошибках и неудачах, игнорируя позитивные моменты

ожиданию худшего

избеганию трудностей или ситуаций, в которых вы чувствуете, что вас могут осудить другие

мыслям, что вы не заслуживаете удовольствий и веселья.

Это может повлиять на вашу жизнь по-разному, например, снизить продуктивность из-за страха или негативного настроя. Это также может повлиять на ваши личные отношения и затруднить общение.

Распознание ситуаций, влияющих на самооценку.

Подумайте о ситуациях, которые, как вам кажется, подрывают вашу самооценку. Распространённые триггеры могут включать:

Презентация на работе или в школе.

Кризис на работе или дома.

Проблемы с супругом/супругой, любимым человеком, коллегой по работе или другим близким человеком.

Изменение ролей или жизненных событий, например, потеря работы или уход ребенка из дома.

Осознайте свои мысли и убеждения.

Узнав, какие ситуации влияют на вашу самооценку, обратите внимание на свои мысли о них. Это включает в себя то, что вы говорите себе (также известное как внутренний диалог), и то, как вы воспринимаете ситуации.

Ваши мысли и убеждения могут быть позитивными, негативными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах. Или же иррациональными, основанными на ложных представлениях.

Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.

Бросьте вызов негативному мышлению

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию. Спросите себя, соответствует ли ваша точка зрения фактам и логике. Или есть другое объяснение?

Имейте в виду, что заметить изъяны в своей логике может быть непросто. Устоявшиеся мысли и убеждения могут казаться верными фактам, даже если это всего лишь мнения.

Также обратите внимание, есть ли у вас следующие модели мышления, которые подрывают самооценку:

Мышление по принципу «всё или ничего». Это предполагает восприятие вещей либо как «всё хорошо», либо как «всё плохо». Например, вы можете думать: «Если я не справлюсь с этой задачей, я полный неудачник».

Ментальная фильтрация. Это означает, что вы концентрируетесь на негативе и зацикливаетесь на нём. Это может исказить ваше восприятие человека или ситуации. Например, «Я допустил ошибку в отчёте, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».

Превращение позитива в негатив. Это может включать отрицание своих достижений и другого положительного опыта, настаивая на том, что они не имеют значения. Например, «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был таким лёгким».

Поспешные негативные выводы. Вы склонны делать негативные выводы, не имея практически никаких доказательств. Например, «Моя подруга не ответила на моё сообщение, значит, я сделал что-то, что её разозлило».

Принятие чувств за факты. Вы можете путать чувства или убеждения с фактами. Например, «Я чувствую себя неудачником, значит, я и есть неудачник».

Негативный внутренний диалог. Вы недооцениваете себя. Вы можете принижать себя или шутить над своими недостатками. Например, вы можете сказать: «Я не заслуживаю ничего лучшего».

Скорректируйте свои мысли и убеждения.

Теперь замените негативные или ложные мысли позитивными, точными. Попробуйте следующие стратегии:

Используйте обнадеживающие утверждения. Будьте добры к себе и поддерживайте себя. Вместо того, чтобы думать, что ситуация не сложится, сосредоточьтесь на позитиве. Скажите себе: «Хотя это и тяжело, я справлюсь».

Простите себя. Все совершают ошибки. Но ошибки не отражают вас как личность навсегда. Это лишь мгновения. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».

Избегайте фраз «должен» и «обязан». Если вы замечаете, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете к себе слишком высокие требования. Постарайтесь избавиться от этих слов. Это может помочь вам обрести более здравое представление о том, чего ожидать от себя.

Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех аспектах вашей жизни, которые складываются хорошо. Вспомните навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудностями.

Подумайте, чему вы научились. Если это был негативный опыт, что вы можете изменить в следующий раз, чтобы добиться более позитивного результата?

Переименуйте расстраивающие мысли. Воспринимайте негативные мысли как сигналы к тому, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу подумать и сделать, чтобы уменьшить стресс?»

Подбадривайте себя. Хвалите себя за позитивные изменения. Например, «Моя презентация, возможно, была не идеальной, но коллеги задавали вопросы и оставались вовлечёнными. Значит, я достиг своей цели».

Вы также можете попробовать эти шаги, основанные на терапии принятия и ответственности.

1. Выявите тревожные состояния или ситуации.

Снова подумайте о ситуациях или обстоятельствах, которые, как вам кажется, подрывают вашу самооценку. Затем обратите внимание на свои мысли о них.

2. Отвлекитесь от своих мыслей.

Повторяйте свои негативные мысли много раз. Цель – сделать шаг назад от автоматических мыслей и убеждений и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от них. Осознайте, что это всего лишь слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того, чтобы сопротивляться негативным мыслям и чувствам или поддаваться им, примите их. Они не обязательно вам нравятся. Просто позвольте себе их чувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать, менять или принимать меры. Стремитесь уменьшить их влияние на ваше поведение.

Поначалу эти шаги могут показаться неудобными. Но с практикой станет легче. Осознание мыслей и убеждений, влияющих на низкую самооценку, позволит вам изменить своё отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личности. По мере роста самооценки ваша уверенность в себе и чувство благополучия, вероятно, резко возрастут.

В дополнение к этим советам помните, что вы заслуживаете особой заботы. Обязательно:

Берегите себя. Следуйте рекомендациям по поддержанию здоровья. Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день почти каждый день недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте потребление сладостей, фастфуда и насыщенных жиров.

Занимайтесь тем, что вам нравится. Начните с составления списка того, что вам нравится делать. Старайтесь делать что-то из этого списка каждый день.

Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на тех, кто плохо к вам относится.

Как повысить свою самооценку?

Некоторым эти идеи кажутся полезными, но помните, что разные люди в разное время используют разные подходы. Пробуйте только то, что вам комфортно.

Будьте добры к себе

Быть добрым к себе означает быть мягким к себе в те моменты, когда вам хочется покритиковать себя.

Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Мы часто даём другим гораздо более ценные советы, чем себе.

Познайте себя. Например, что делает вас счастливым и что вы цените в жизни. Возможно, вам будет полезно записать это в дневник.

Попробуйте противостоять недобрым мыслям о себе. Вы можете автоматически начать себя принижать. Если вы обнаружите, что делаете это, может помочь вопрос: «Разговаривал бы я с другом таким образом?»

Говорите себе что-то позитивное. Некоторые любят делать это перед зеркалом. Поначалу это может показаться странным, но чем чаще вы будете это делать, тем комфортнее вам станет.

Учитесь говорить «нет». Быть настойчивым может быть сложно, если вы к этому не привыкли. Но соглашаться на слишком многое ради того, чтобы угодить другим, может быть изматывающе. Возможно, стоит остановиться, сделать вдох и подумать о своих чувствах, прежде чем соглашаться на то, чего вы не хотите.

Люди с низкой самооценкой часто чувствуют, что им приходится говорить «да» другим людям, даже если на самом деле им этого не хочется.

Риск состоит в том, что вы станете перегруженными, обидчивыми, злыми и подавленными.

В большинстве случаев отказ не разрушает отношения. Может быть полезно продолжать говорить «нет», но по-разному, пока собеседник не поймёт, что к чему.

Осознайте, в чем вы хороши

Мы все в чём-то хороши, будь то кулинария, пение, разгадывание головоломок или дружба. Кроме того, нам нравится заниматься тем, что у нас хорошо получается, и это может помочь поднять настроение.

Стройте позитивные отношения

Если вы заметили, что некоторые люди склонны вас угнетать, постарайтесь проводить с ними меньше времени или выскажите им, что вы думаете об их словах или поступках.

Постарайтесь строить отношения с позитивно настроенными и ценящими вас людьми.

Научитесь быть настойчивым

Быть настойчивым – значит уважать мнения и потребности других людей и ожидать того же от них.

Один из приемов – посмотреть на других людей, которые действуют напористо, и скопировать их действия.

Речь не о том, чтобы притворяться кем-то другим. Речь о том, чтобы внимать подсказкам и советам людей, которыми вы восхищаетесь, и позволять себе быть собой настоящим.

Бросьте себе вызов

Все мы порой испытываем тревогу или страх перед тем, что делаем. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать новое или преодолевать трудности.

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Например, может быть полезно ограничить время, проводимое в социальных сетях или онлайн-сообществах. То, что другие люди часто рассказывают о своей жизни, не всегда отражает полную картину.

Сделайте что-нибудь приятное для себя. Например, приготовьте любимое блюдо или поиграйте в любимую игру.

Я пришла к выводу, что люди сами выбирают, что о себе рассказывать в интернете. На самом деле, жизнь каждого человека не идеальна, и у каждого есть свои комплексы.

Постарайтесь распознать положительные моменты.

Отмечайте свои успехи. Какими бы незначительными они ни казались, находите время похвалить себя. Например, можно выйти на прогулку или сделать уборку.

Принимайте комплименты. Вы можете записывать их, чтобы перечитывать, когда вам станет тоскливо или вы начнете сомневаться в себе.

Если вам комфортно, спросите людей, что им в вас нравится. Возможно, они знают то, о чём вы сами не задумываетесь.

Составьте список того, что вам в себе нравится. Например, это может быть навык, которому вы научились, или что-то, что вы делаете, чтобы помогать другим людям.

Будьте добрее к другим людям.

Когда вы добрее к другим, вы, как правило, относитесь к себе и думаете о себе добрее. И то, как вы относитесь к другим, в конечном итоге определяет то, как они будут относиться к вам.

Поэтому сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Например, вы можете:

Просто будьте рядом и слушайте, как кто-то выплескивает эмоции.

Придержите дверь для следующего человека.

Пропустите кого-нибудь на свою полосу во время движения.

Поддержите друга или члена семьи, если они не уверены или не мотивированы.

Уделите несколько минут и помогите кому-нибудь в его деле.

Создайте сеть поддержки

Поговорите с тем, кому доверяете. Если кто-то вас выслушает и проявит заботу, это может помочь. Если вы не можете открыться близкому человеку, вы можете позвонить на горячую линию, чтобы поговорить с кем-то анонимно.

Сосредоточьтесь на позитивных отношениях. Возможно, вам будет сложно контролировать, с кем вы проводите время. Но по возможности старайтесь проводить больше времени с людьми, которые поднимают вам настроение.

Попробуйте обратиться за поддержкой к коллегам. Общение с людьми, переживающими схожий или общий опыт, может помочь. Например, онлайн-сообщества, могут стать хорошим источником поддержки.

Попробуйте разговорную терапию

Терапия разговором может помочь вам повысить самооценку. Она также поможет вам найти способы справиться с переживаниями, которые влияют на ваше самоощущение.

Поставьте себе задачу

Поставьте себе цель, например, записаться на фитнес или сходить на какое-нибудь мероприятие. Достижение целей поможет повысить вашу самооценку.

Попробуйте стать волонтёром. Возможно, вы решите посвятить своё время тому, что вас увлекает.

Ставьте небольшие цели. Это поможет вам почувствовать себя более управляемыми и ощутить большее удовлетворение от достигнутого.

Узнайте что-то новое. Например, попробуйте новое хобби или творческое занятие. Или найдите время, чтобы прочитать книгу на новую тему.

Берегите себя

Старайтесь высыпаться. Недостаток или избыток сна может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Подумайте о своём питании. Регулярное питание и поддержание стабильного уровня сахара в крови могут положительно повлиять на ваше настроение и уровень энергии.

Попробуйте заняться физической активностью. Активный образ жизни может улучшить ваше психическое благополучие. Это может также способствовать повышению вашей самооценки.

Проводите время на свежем воздухе. Пребывание в зелёных зонах часто улучшает самочувствие.

Практикуйте осознанность и медитацию.

Постарайтесь избегать употребления алкоголя или других веществ. Возможно, вы захотите попробовать их, чтобы справиться с неприятными чувствами. Но в долгосрочной перспективе они могут ухудшить ваше самочувствие и помешать вам справиться с глубинными проблемами.

Измените мышление

Практикуйте самопринятие

Более широкое принятие себя поможет вам чувствовать себя хорошо по отношению к себе и другим людям, независимо от ситуации.

Все совершают ошибки. Практикуя принятие себя, вы сможете:

признать, что ошибки являются частью обучения

определить, каким образом вы можете решить проблемы по-другому или что-то изменить, чтобы получить другой результат

быть критичны к своему поведению и попытайтесь изменить его, не критикуя себя.

Познай себя

Обращайте внимание на переживания или мысли, которые повышают или понижают вашу уверенность в себе или самооценку.

Определите свои сильные стороны, способности и достижения. Будьте честны и расскажите обо всём, чем вы гордитесь, даже о самых незначительных вещах. Подумайте о том, что они для вас значат и почему они важны.

Подумайте, что бы вы хотели изменить или улучшить в себе и как это можно сделать.

Перепрограммируйте свое мышление

Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой или описываете себя другим. Мы часто более добры и великодушны к другим, чем к себе.

Осознайте и бросьте вызов своему внутреннему критику. Сосредоточьтесь на тех посылах, которые заставляют вас ценить себя, и отбросьте те, которые заставляют вас думать негативно о своей ценности или способностях. Перепрограммируйте своё мышление с помощью позитивных внутренних диалогов и аффирмаций.

Будьте более настойчивы

Научитесь отстаивать свои потребности. Не чувствуйте себя виноватым, прося других о том, чего вы хотите, или говоря «нет» тому, чего вы не хотите.

Изучите подходы к развитию навыков уверенности в себе.

Внесите изменения в свою жизнь

Вы можете решить, что хотите внести изменения в свою жизнь, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе.

Подумайте о том, что вы можете изменить, чтобы улучшить своё самочувствие. Например, вы можете внести изменения в учёбу, работу или отношения, или развить новые навыки.

Составьте план, чтобы вы могли:

определить конкретные цели, которые будут бросать вам вызов

разбейте каждую цель на достижимые шаги

развивайте свой успех после каждого шага.

Окружите себя положительными влияниями

Проводите время с людьми, которым вы нравитесь такими, какие вы есть. Избегайте людей, которые постоянно негативно настроены или критикуют, но не избегайте искреннего общения.

Вознаграждайте себя

Отмечайте свои достижения, развивая самооценку и уверенность в себе. Найдите время, чтобы побаловать себя впечатлениями и занятиями, которые вам дороги.

Поделитесь с другими

Если возможно, расскажите хорошему другу о своих планах. Его поддержка и отзывы о ваших изменениях могут оказать вам неоценимую поддержку.

Вы также можете помочь другим людям увидеть себя способными и ценными.

Скажите «стоп» своему внутреннему критику.

Хороший способ повысить самооценку – научиться справляться с голосом своего внутреннего критика и заменять его.

У каждого из нас есть свой внутренний критик.

Это может подтолкнуть вас к действиям и стремлению добиться признания окружающих. Но в то же время – это будет подрывать вашу самооценку.

Этот внутренний голос нашептывает или кричит вам разрушительные мысли. Например:

Ты ленивый и неряшливый, теперь принимайся за работу.

Вы совершенно не хороши в своей работе, кто-нибудь это поймет и выгонит вас.

Вы хуже или уродливее своего друга/коллеги/партнера.

Но вам не обязательно с этим мириться. Есть способы свести к минимуму этот критический голос и заменить его более полезными мыслями. Вы можете изменить своё отношение к себе.

Один из способов сделать это – просто сказать «стоп» всякий раз, когда критика звучит в вашем сознании.

Вы можете сделать это, создав стоп-слово или стоп-фразу.

Когда критик что-то говорит – мысленно – крикните: СТОП!

Или используйте мою любимую фразу: Нет, нет, нет, мы туда не пойдем!

Или придумайте фразу или слово, которые вам нравятся и которые остановят поток мыслей, движимых внутренним критиком.

Затем переключите свои мысли на что-то более конструктивное. Например, на планирование блюд на ужин или тактики на следующий футбольный матч.

В долгосрочной перспективе это также очень помогает найти более эффективные способы мотивации, чем прислушиваться к своему внутреннему критику.

Используйте более здоровые привычки мотивации.

Чтобы сделать внутреннего критика менее полезным для себя, а его голос – слабее, и в то же время мотивировать себя к действию и повысить самооценку, безусловно, полезно выработать здоровые привычки мотивации.

Вот несколько идей, которые я использовала, чтобы заменить и заполнить большую часть того места, которое когда-то занимал внутренний критик в моем сознании:

Напомните себе о преимуществах.

Простой, но действенный способ мотивировать себя и поддерживать эту мотивацию ежедневно – записывать глубоко ощущаемые преимущества, которые вы получите, следуя по этому новому пути или достигнув цели.

Например, улучшить свою физическую форму и иметь больше энергии для своих детей и близких вам людей.

Или зарабатывать больше денег и благодаря этому иметь возможность путешествовать с любовью всей вашей жизни и вместе испытывать что-то новое и прекрасное.

Когда список будет готов, сохраните его и повесьте где-нибудь, где вы сможете видеть его каждый день. Например, на рабочем месте или на холодильнике.

Сосредоточьтесь на том, что вам действительно нравится делать.

Когда вам действительно очень нравится что-то делать, то мотивация сделать это, как правило, возникает сама собой.

Когда вы действительно чего-то хотите в жизни, вам становится легче преодолевать любое внутреннее сопротивление.

Поэтому, если вы потеряете мотивацию, спросите себя:

Делаю ли я то, что действительно хочу?

Если нет и если это возможно, то сосредоточьтесь и начните работать над чем-то очень важным.

После того, как вы применили стоп-слово или фразу, сосредоточьтесь на одном из этих приёмов. Со временем это войдет в привычку, и ваш внутренний критик будет проявляться гораздо реже.

Сделайте двухминутный перерыв для самовосхваления.

Это очень простая и весёлая привычка. И если вы будете уделять ей всего две минуты каждый день в течение месяца, это может дать огромный результат.

Вот что вам нужно сделать:

Сделайте глубокий вдох, остановитесь и задайте себе вопрос: какие три вещи я могу ценить в себе?

Вот несколько примеров, которые возникли у меня, когда я начала выполнять это упражнение:

Каждый день помогаю многим людям с помощью того, что я пишу.

Могу заставить людей смеяться и забыть о своих проблемах.

Я очень внимательна и заботлива, когда дело касается моих питомцев.

Эти достоинства не обязательно должны быть большими.

Может быть, вы просто внимательно выслушали в течение нескольких минут человека, который сегодня в этом нуждался.

Что вы совершили полезную прогулку или покатались на велосипеде после работы, вместо того чтобы лениться. Что вы заботливый и добрый человек во многих ситуациях.

Такие короткие перерывы не только повышают самооценку в долгосрочной перспективе, но и могут изменить негативное настроение и снова зарядить вас позитивной энергией.

Запишите вечером три вещи, которые вы можете в себе ценить.

Это разновидность описанной выше привычки.

Вам нужно задать себе вопрос: Какие три вещи я могу ценить в себе?

Записывайте свои ответы каждый вечер в бумажный дневник или на компьютер/смартфон.

Приятным дополнительным преимуществом записи является то, что через несколько недель вы сможете перечитать все ответы, чтобы сохранять позитивный настрой и получить хороший заряд самооценки, а также изменить свой взгляд на вещи в те дни, когда вам это будет нужнее всего.

Поступайте правильно

Когда вы делаете то, что в глубине души считаете правильным, вы повышаете и укрепляете свою самооценку.

Это может быть что-то незначительное, например, встать с дивана и пойти в спортзал. Это может быть проявление понимания, а не осуждения в сложившейся ситуации.

Или перестать беспокоиться или жалеть себя и сосредоточиться на возможностях и благодарности за то, что у вас действительно есть.

Это не всегда легко сделать. Или даже понять, что правильно.

Но если сосредоточиться на этом и делать это как можно лучше, это окажет огромное влияние как на получаемые вами результаты, так и на то, что вы думаете о себе.

Один из советов, который поможет вам оставаться последовательным в своих поступках, – это попытаться совершить несколько таких действий в начале дня. Например, сделать кому-то комплимент, съесть здоровый завтрак или заняться спортом.

Это задаст тон всему оставшемуся дню.

Избавьтесь от перфекционизма.

Немногие привычки могут быть столь разрушительны в повседневной жизни, как перфекционизм.

Это может парализовать вас от действий, потому что вы слишком боитесь не соответствовать каким-то стандартам. Поэтому вы медлите и не получаете желаемых результатов. Это падает вашей самооценке.

Или вы действуете, но никогда или очень редко бываете удовлетворены своими достижениями и собственной работой.

И поэтому ваше мнение и чувства по отношению к себе становятся все более негативными, а ваша мотивация к действию резко падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Стремитесь к «достаточно хорошему».

Стремление к совершенству обычно заканчивается тем, что проект или задача так и остаются незавершёнными. Поэтому просто стремитесь к «достаточно хорошему».

Не используйте это как повод расслабиться. Просто поймите, что есть нечто, что называется «достаточно хорошо», и когда вы этого достигли, вы закончили.

Помните, что если вы поверите в мифы о совершенстве, то навредите себе и окружающим вас людям.

Это простое напоминание о том, что жизнь не похожа на ту, что показана в фильме, песне или книге, может стать хорошей проверкой реальности, когда вы мечтаете о совершенстве.

Потому что реальность может противоречить вашим ожиданиям, когда они находятся за пределами этого мира, и наносить вред или даже приводить к разрыву отношений, работы, проектов и так далее.

Относитесь к ошибкам и неудачам более позитивно.

Если вы выйдете за пределы своей зоны комфорта и попытаетесь достичь чего-то по-настоящему значимого, то вы будете спотыкаться и падать по пути.

И это нормально.

Это то, что делали люди, сделавшие что-то действительно важное, на протяжении всех эпох. Даже если мы не всегда слышим об этом так же часто, как об их успехах.

Так что помните об этом. А когда споткнётесь, попробуйте вот что:

Будьте своим собственным лучшим другом.

Вместо того, чтобы наказывать себя, спросите себя:

Как бы мой друг/родитель поддержал меня и помог бы мне в этой ситуации?

Затем действуйте и разговаривайте с собой так, как это делал бы он или она.

Это не даст вам впасть в отчаяние и поможет вам быть более конструктивным после того, как первая боль от ошибки или неудачи начнет утихать.

Найдите положительные стороны.

Еще один способ проявить больше конструктивизма в подобной ситуации – сосредоточиться на оптимизме и возможностях.

Поэтому спросите себя:

Чему я могу научиться из этого? И какую возможность я могу извлечь из этой ситуации?

Это поможет вам изменить свою точку зрения и, возможно, не натолкнуться на ту же ошибку в будущем.

Будьте добрее к другим людям.

Когда вы добрее к другим, вы, как правило, относитесь к себе и думаете о себе добрее. И то, как вы относитесь к другим, в конечном итоге определяет то, как они будут относиться к вам.

Поэтому сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Например, вы можете:

Просто будьте рядом и слушайте, как кто-то выплескивает эмоции.

Придержите дверь для следующего человека.

Пропустите кого-нибудь на свою полосу во время движения.

Поддержите друга или члена семьи, если они не уверены или не мотивированы.

Уделите несколько минут и помогите кому-нибудь в его деле.

Попробуйте что-то новое.

Когда вы пробуете что-то новое, когда вы бросаете себе вызов в малом или большем и выходите из зоны комфорта, тогда ваше мнение о себе повышается.

Может быть, вы и не сделали что-то выдающееся или выдающееся, но вы хотя бы попытались, вместо того чтобы сидеть сложа руки и ничего не делать.

И это то, что нужно ценить в себе, и это может помочь вам ожить и выбраться из рутины.

Поэтому регулярно выходите из зоны комфорта. Не ждите ничего, просто скажите себе, что попробуете что-нибудь.

А затем позже вы сможете проделать то же самое еще несколько раз и улучшить свои результаты.

И как всегда, если вам слишком страшно или некомфортно, не ругайте себя. Лучше сделайте небольшой шаг вперёд, мягко подталкивая себя к движению.

Помните о причинах высокой самооценки

Какой простой способ оставаться последовательным в своих действиях?

Как уже было сказано выше: помните о самых важных причинах, по которым вы это делаете.

Поэтому вспомните о причинах, по которым вы начали читать эту книгу, чтобы сохранить мотивацию к работе над самооценкой и сделать ее важнейшим приоритетом.

Соблюдение этой простой рекомендации и осознание этих весомых причин сотворили для меня чудеса. Надеюсь, то же самое произойдет и с вами.

Перестаньте угождать людям

Люди с низкой самооценкой могут чувствовать себя обязанными отвечать «да» на просьбы. Они часто ставят помощь другим выше собственного психического здоровья. Это может привести к перегрузке и выгоранию, будь то на работе или в личной жизни. Это, в свою очередь, вызывает сильный стресс.

Приятно быть полезным и поддерживать других, когда это возможно, но ваша самооценка в конечном итоге страдает, когда вы связываете свою ценность с тем, сколько вы делаете для других. Научитесь говорить «нет».

Установите границы в своих отношениях

Подумайте о своих границах в личной и профессиональной жизни. Чтобы повысить самооценку, вам необходимо понимать, как выглядят ваши границы и как они соотносятся с вашими ценностями.

Кроме того, вам нужно будет подумать о том, как вы будете реагировать, когда люди переступают их границы, потому что это обязательно произойдёт – намеренно или нет. Установление границ – это способ не позволить другим контролировать вас или использовать вас в своих интересах, а также практиковать напористость.

Обучение установлению границ на работе может выглядеть иначе, чем в личной жизни. Вы можете отключить уведомления по окончании рабочего дня, чтобы сохранить баланс между работой и личной жизнью, но вы не сможете избегать друзей, если не знаете, как быть с ними твёрдым. Будьте терпеливы и честны.

Празднуйте свои победы

Победы бывают разных масштабов, и вы должны праздновать каждую из них. Практиковали ли вы сегодня позитивный внутренний диалог? Избавились ли вы от каких-то негативных убеждений или столкнулись со своими страхами? Осознайте эти чувства уверенности и гордости и примите их. Это поможет вам стать увереннее в себе и покажет, что повышение самооценки помогает вам чувствовать себя более комфортно.

Регулярно проверяйте свои источники информации.

Так же, как вы наводите порядок в физическом пространстве, периодически пересматривайте медиа и контент, которые вы допускаете в своё ментальное пространство. Спросите себя: «Этот источник даёт мне ощущение силы или умаляет?»

Пока вы учитесь повышать самооценку, вы, вероятно, столкнётесь с неудачами. Бывают дни, когда ваша низкая самооценка кажется непреодолимой. Будьте терпеливы к себе. Прогресс не приходит в одночасье и не всегда линейный.

Радуйтесь каждой мелочи. Если вы найдёте хотя бы один способ улучшить своё самочувствие, это будет поводом для гордости.

Действия для повышения уверенности в себе

Как только мы поверим в себя, мы сможем рискнуть проявить любопытство, изумление, спонтанную радость или любой другой опыт, раскрывающий человеческий дух. – Э. Э. Каммингс

Одной из вещей, которая долгие годы удерживала меня от осуществления своих мечтаний, был страх неудачи… и отсутствие уверенности в себе, которая мне была нужна, чтобы преодолеть этот страх. – Лео Бабаута

Думаю, в той или иной степени с этим сталкивается каждый из нас. Ключевой вопрос: как преодолеть этот страх?

Работая над своей уверенностью в себе и самооценкой. Не задумываясь об этом в таком ключе, я делаю это уже много лет, и именно это помогло мне наконец преодолеть страхи и осуществить свои мечты.

Конечно, эти страхи у меня всё ещё есть. Но теперь я знаю, что смогу их победить, пробить стену страха и выйти на другую сторону.

Практически невозможно найти время для своих мечтаний, освободиться от традиционных стереотипов и по-настоящему быть собой, если у вас низкая самооценка и неуверенность в себе.

Кстати, я знаю, что некоторые люди проводят чёткую границу между самооценкой и уверенностью в себе. В этой книге я использую их как взаимозаменяемые понятия, хотя есть и тонкое, но, возможно, важное различие. Разница заключается в том, считаете ли вы себя достойным уважения со стороны окружающих (самооценка), и верите ли вы в себя (уверенность в себе). В конечном счёте, и то, и другое – одно и то же и действия, которые я перечислю ниже, способствуют повышению как самооценки, так и уверенности в себе.

Если у вас низкая самооценка, можно ли что-то сделать, чтобы это изменить? Контролируете ли вы свою самооценку?

Я твёрдо убеждена, что если у вас низкая самооценка, вы можете сделать что-то, чтобы повысить её. Это не генетическая предрасположенность, и вам не нужно полагаться на других, чтобы повысить свою самооценку. И если вы считаете себя некомпетентным, не очень умным, не очень привлекательным и т. д. – это можно изменить.

Вы можете стать человеком, достойным уважения, и человеком, который сможет добиться желаемого, несмотря на неодобрение окружающих.

Вы можете добиться этого, взяв под контроль свою жизнь и уверенность в себе. Предпринимая конкретные действия, которые повышают вашу компетентность и самооценку, вы можете повысить уверенность в себе без посторонней помощи.

Ниже я расскажу о действиях, которые помогут вам в этом. Ни одно из них не является революционным, ни одно из них не сделает всё само по себе. Список, конечно, неполный. Это лишь некоторые из моих любимых действий, которые мне помогли.

И вам не нужно делать их все, как будто это рецепт. Выберите те, которые вам нравятся, может быть, сначала всего пару, и попробуйте. Если они работают, попробуйте другие.

1. Ухаживайте за собой. Это кажется очевидным, но удивительно, как сильно душ и бритье могут повлиять на вашу уверенность в себе и на ваше самовосприятие. Бывали дни, когда мне полностью меняло настроение благодаря одной этой мелочи.

2. Одевайтесь красиво. Следствие из первого пункта выше. Если вы одеваетесь красиво, вы будете чувствовать себя хорошо. Вы будете чувствовать себя успешным, презентабельным и готовым к новым свершениям. Конечно, для каждого «красиво одеваться» означает что-то своё – это не обязательно одежда за большие деньги, это может быть повседневная одежда, которая выглядит красиво и презентабельно.

3. Фотошопьте свой образ. Наш образ себя значит для нас очень много, даже больше, чем мы часто осознаём. У нас есть мысленный образ себя, и он определяет нашу уверенность в себе. Но этот образ не фиксирован и неизменен. Вы можете его изменить. Используйте свои навыки мысленного фотошопа и работайте над своим образом себя. Если он не очень хороший, измените его. Разберитесь, почему вы видите себя именно таким, и найдите способ исправить его.

4. Думайте позитивно. Позитивное мышление приносит пользу не только психике и интеллекту человека, но также и его здоровью. Какие реальные преимущества есть у позитивного мышления:

увеличивается стрессоустойчивость;

снижается риск наступления депрессии;

сможете быстрее справляться с различными негативными состояниями;

увеличивается продолжительность жизни;

станете увереннее в себе, увеличится сила воли и мотивация;

сможете лучше концентрироваться на задачах и добиваться целей.

Но есть важное условие! Необходимо пропустить через себя все позитивные мысли, а не казаться просто жизнерадостным и прятаться за вывеской успеха. Ведь когда внутри вас кипит негатив, и вы пытаетесь подавить его застывшей улыбкой, то это может привести только к плачевным последствиям, например, к психосоматическим болезням. Поэтому важно проработать внутреннее состояние, свои мысли и эмоции. Когда внутри появится гармония, спокойствие и равновесие, тогда и внешне вы станете излучать счастье и позитив.

5. Избавляйтесь от негативных мыслей. Этот пункт тесно связан с предыдущим, но настолько важен, что я выделил его в отдельный пункт. Нужно научиться осознавать свой внутренний диалог, свои мысли о себе и о том, что вы делаете. Во время бега мой разум иногда начинал говорить: «Это слишком сложно. Хочу остановиться и пойти посмотреть телевизор». Что ж, вскоре я научилась распознавать этот негативный внутренний диалог и освоила трюк, который изменил всё в моей жизни: я представляла негативную мысль как насекомое и зорко следила за этими насекомыми. Когда я ловила одного, то давила его (мысленно, конечно). А затем заменяла его позитивным. («Давай, я смогу! Осталась совсем немного!»)

Вот несколько примеров того, как можно бросить вызов пессимистическому внутреннему диалогу и переосмыслить свои мысли в более позитивном ключе, одновременно повышая уверенность в себе:

«Я не справлюсь с этим» или «Это невозможно» превращается в «Я могу это сделать» или «Мне нужно только попытаться».

«Я ничего не могу сделать правильно» превращается в «В следующий раз я смогу сделать лучше» или «По крайней мере, я чему-то научился».

«Я ненавижу публичные выступления» превращается в «Мне не нравятся публичные выступления» и «У каждого есть свои сильные и слабые стороны».

Познай себя, и ты победишь во всех битвах. – Сунь Цзы

6. Познай себя. Отправляясь в бой, даже самый мудрый генерал учится очень хорошо знать своего врага. Невозможно победить врага, не зная его. И когда вы пытаетесь преодолеть негативное представление о себе и заменить его уверенностью в себе, ваш враг – это вы сами. Познай себя хорошо. Начните прислушиваться к своим мыслям. Начните вести дневник о себе и о своих мыслях о себе, анализируя, почему у вас такие негативные мысли. А затем подумайте о хороших сторонах себя, о том, что вы умеете делать хорошо, что вам нравится. Начните думать о своих ограничениях и о том, являются ли они реальными ограничениями или просто теми, которым вы позволили искусственно быть там. Копайте глубоко в себе, и вы выйдете (в конце концов) с еще большей уверенностью в себе.

7. Действуйте позитивно. Важно не просто думать позитивно, а действовать. Действие, по сути, – ключ к развитию уверенности в себе. Научиться мыслить позитивно – это одно, но когда вы начинаете действовать, вы меняетесь сами, шаг за шагом. Вы – то, что вы делаете, и поэтому, меняя то, что делаете, вы меняете себя. Действуйте позитивно, действуйте, а не говорите себе, что не можете, будьте позитивны. Разговаривайте с людьми позитивно, вкладывайте энергию в свои действия. Скоро вы заметите разницу.

8. Будьте добры и щедры. Знайте, что быть добрым к другим и щедрым к себе, своему времени и тому, что у вас есть, – это отличный способ улучшить свою уверенность. Действуя в соответствии с Золотым правилом, вы начинаете чувствовать себя хорошо и считать себя хорошим человеком. Поверьте, это творит чудеса с вашей уверенностью в себе.

Один из важных ключей к успеху – уверенность в себе. Ключ к уверенности в себе – подготовка. – Артур Эш

9. Подготовьтесь. Трудно быть уверенным в себе, если вы не уверены, что справитесь с чем-то. Поборите это чувство, подготовившись как можно тщательнее. Представьте себе экзамен: если вы не готовились, вы не будете уверены в своих способностях хорошо сдать его. Но если вы учились как проклятые, вы готовы и будете гораздо увереннее. А теперь думайте о жизни как о своём экзамене и готовьтесь.

10. Знайте свои принципы и живите ими. На каких принципах построена ваша жизнь? Если вы не знаете, у вас будут проблемы, потому что ваша жизнь будет казаться бесцельной. Что касается меня, я стараюсь жить по Золотому правилу (и часто терплю неудачу). Это мой ключевой принцип, и я стараюсь жить в соответствии с ним. У меня есть и другие, но они в основном так или иначе связаны с этим правилом (главным исключением является «Жить своей страстью»). Подумайте о своих принципах, возможно, они у вас есть, но, возможно, вы не задумывались о них всерьез. Теперь подумайте, действительно ли вы живете этими принципами или просто верите в них, но не действуете в соответствии с ними.

11. Говорите медленно. Это такое простое правило, но оно может существенно повлиять на то, как вас воспринимают окружающие. Человек, наделённый властью, говорит медленно. Это демонстрирует уверенность. Человек, который чувствует, что его не стоит слушать, будет говорить быстро, потому что не хочет заставлять других ждать, пока кто-то скажет что-то, чего слушать не стоит. Даже если вы не чувствуете уверенности, свойственной человеку, говорящему медленно, попробуйте сделать это несколько раз. Это придаст вам уверенности. Конечно, не доводите до крайностей, но и не говорите слишком торопливо.

12. Держитесь прямо. У меня ужасная осанка, поэтому этот совет может показаться лицемерным, но я знаю, что он работает, потому что часто его применяю. Когда я напоминаю себе о необходимости держаться прямо, я чувствую себя лучше. Я представляю, что верёвка тянет мою макушку к небу, и остальное тело выпрямляется. Кстати, люди, которые держатся прямо и уверенно, более привлекательны. В моём понимании, это всегда хорошо.

13. Повышайте компетентность. Как вы почувствуете себя более компетентным? Становясь более компетентным. И как этого добиться? Учась и практикуясь. Просто делайте небольшие шаги за раз. Например, если вы хотите стать более компетентным писателем, не пытайтесь сразу охватить всю профессию писателя. Просто начните писать больше. Ведите дневник, блог, пишите короткие рассказы, займитесь фрилансом. Чем больше вы пишете, тем лучше у вас получается. Выделяйте 30 минут в день на письмо (например), и практика повысит вашу компетентность.

14. Поставьте перед собой небольшую цель и достигните её. Люди часто совершают ошибку, стремясь к покорению Луны, а потом, когда у них ничего не получается, они впадают в уныние. Вместо этого стремитесь к чему-то гораздо более достижимому. Поставьте перед собой цель, которую вы точно сможете достичь, и достигните её. Вы будете рады этому. Теперь поставьте перед собой ещё одну небольшую цель и достигните её. Чем больше маленьких целей вы достигнете, тем лучше у вас будет получаться, и тем лучше вы будете себя чувствовать. Вскоре вы начнёте ставить перед собой более крупные (но всё ещё достижимые) цели и достигать их.

15. Измените небольшую привычку. Не такую масштабную, как отказ от курения. Просто маленькую, например, записывать дела. Или вставать на 10 минут раньше. Или выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Что-то небольшое, что вы точно сможете сделать. Делайте это в течение месяца. Когда достигнете цели, будете чувствовать себя на миллион.

16. Сосредоточьтесь на решениях. Если вы постоянно жалуетесь или зацикливаетесь на проблемах, измените свой фокус прямо сейчас. Сосредоточение на решениях вместо проблем – один из лучших способов укрепить уверенность в себе и карьеру. «Я толстый и ленивый!» Как же с этим справиться? «Но я не могу себя мотивировать!» Как же с этим справиться? «Но у меня нет сил!» Так в чём же решение?

17. Улыбайтесь. Ещё одна банальность. Но она работает. Мне сразу становится лучше, когда я улыбаюсь, и это помогает мне быть добрее к окружающим. Небольшое действие, которое может вызвать цепную реакцию. Неплохое вложение времени и энергии.

18. Будьте добры к окружающим. Это связано с пунктом «будьте добры и щедры» выше, но конкретнее. Сейчас праздники, найдёте ли вы время, чтобы поучаствовать в добром деле, подарить немного праздничного настроения, сделать жизнь других лучше? Это будет одно из лучших времен в вашей жизни, и удивительным побочным эффектом станет то, что вы сразу же почувствуете себя лучше.

19. Будьте благодарны. Я твёрдо верю в благодарность. Быть благодарным за то, что у вас есть в жизни, за то, что вам дали другие, – это очень смиряющее занятие, но это также может быть очень позитивным и полезным занятием, которое улучшит вашу уверенность.

20. Физические упражнения. Физические упражнения стали одним из самых вдохновляющих занятий за последние пару лет, и благодаря им я стала чувствовать себя гораздо лучше.

Всё, что вам нужно сделать, – это гулять несколько раз в неделю, и вы увидите результат. Заведите себе привычку.

21. Расширяйте свои знания. Расширение своих возможностей в целом – одна из лучших стратегий для обретения уверенности в себе. Это можно сделать разными способами, но один из самых надежных способов – через знания. Это в том же ключе, что и развитие компетентности, и подготовка. Становясь более осведомленным, вы станете более уверенным и более осведомленным, исследуя и обучаясь. Интернет, конечно, отличный инструмент, но не менее важны и люди вокруг вас, те, кто уже сделал то, что хотите вы, книги, журналы и учебные заведения.

22. Сделайте то, что вы давно откладывали. Что в вашем списке дел застряло? Сделайте это первым делом с утра и избавьтесь от этого. Вы будете чувствовать себя превосходно.

23. Будьте активны. Делать что-то почти всегда лучше, чем ничего не делать. Конечно, действия могут привести к ошибкам, но ошибки – это часть жизни. Именно на них мы учимся. Без ошибок мы никогда не станем лучше. Так что не беспокойтесь об этом. Просто сделайте что-нибудь. Поднимите задницу и начните действовать – физически или предпринимая шаги для достижения чего-то.

24. Работайте над мелочами. Попытка взяться за масштабный проект или задачу может быть утомительной и пугающей для любого, даже для лучших из нас. Вместо этого научитесь разбивать работу на небольшие этапы и работать рывками. Небольшие достижения поднимают настроение и складываются в большие достижения. Научитесь работать так постоянно, и вскоре вы станете самоуверенным мастером.

25. Очистите свой стол. Это может показаться мелочью (хотя, возможно, для некоторых из вас это не так уж и мало). Но для меня это всегда творило чудеса. Если на моем столе появляется бардак, то мир вокруг погружается в хаос, уборка стола – это мой способ взять под контроль хотя бы небольшой кусочек своей жизни.

26. Перестаньте сравнивать себя с другими

Сравниваете ли вы свою внешность с людьми, на которых подписаны в соцсетях? Или, может быть, сравниваете свою зарплату с заработком друга. Теория социального сравнения утверждает, что сравнивать – это естественно. Но это вряд ли поможет вам повысить уверенность в себе. Возможно, даже наоборот.

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале «Personality and Individual Differences», выявило прямую связь между завистью и тем, как мы относимся к себе. В частности, исследователи отметили, что, сравнивая себя с другими, люди испытывают зависть. И чем сильнее зависть, тем хуже они к себе относятся.

Как обрести уверенность в себе, если вы замечаете, что вы сравниваете себя с другими?

Во-первых, напомните себе, что это бесполезно. Каждый бежит свою собственную гонку, и жизнь – это не соревнование.

Если вы завидуете чьей-то жизни, полезно также вспомнить о своих собственных сильных сторонах и успехах.

Ведите дневник благодарностей, чтобы вспоминать те сферы жизни, где вы благословлены. Это поможет вам сосредоточиться на своей жизни, а не на жизни других.

«Социальные сети в этом плане особенно коварны», – говорит Оуэнс. «Эта система, по сути, создана для того, чтобы поощрять сравнения. Но, помня о том, что люди обычно публикуют только самые лучшие и самые худшие моменты из своего опыта, вы сможете праздновать свои ежедневные победы, что, в свою очередь, укрепит вашу уверенность в себе».

27. Окружите себя позитивными людьми

Остановитесь на минутку и подумайте, какие чувства вызывают у вас друзья. Подбадривают ли они вас или унижают? Постоянно ли они вас осуждают или принимают таким, какой вы есть?

Люди, с которыми вы проводите время, могут влиять на ваши мысли и отношение к себе, возможно, даже больше, чем вы осознаёте. Поэтому обращайте внимание на то, какие чувства вызывают у вас другие. Если после общения с каким-то человеком вы чувствуете себя плохо, возможно, пришло время с ним попрощаться.

Вместо этого окружите себя людьми, которые любят вас и желают вам самого лучшего. Ищите позитивных людей, которые помогут вам обрести уверенность в себе. Уверенность в себе и позитивный настрой идут рука об руку.

28. Заботьтесь о своем теле

Этот совет по обретению уверенности в себе основан на идее, что трудно чувствовать себя хорошо, если вы насилуете своё тело. Заботясь о себе, вы знаете, что делаете что-то полезное для своего разума, тела и духа, и в результате естественным образом чувствуете себя увереннее.

Вот несколько практик заботы о себе, связанных с более высоким уровнем уверенности в себе:

Диета: Здоровое питание имеет множество преимуществ, включая повышение уверенности в себе и самооценки. Питая организм богатой питательными веществами пищей, вы чувствуете себя здоровее, сильнее и энергичнее, что может привести к улучшению самочувствия.

Физические упражнения: Исследования неизменно показывают, что физические упражнения повышают уверенность в себе. Например, исследование 2024 года показало, что регулярная физическая активность улучшает восприятие собственного тела у участников. А когда восприятие собственного тела улучшается, они чувствуют себя увереннее. 6

Медитация: Медитация – это не просто практика релаксации, она может помочь повысить уверенность в себе несколькими способами. Во-первых, она помогает вам осознать и принять себя. Медитация также учит вас прекращать негативные разговоры с самим собой и отключаться от бесполезной болтовни, которая мешает вашей уверенности.

Сон: Недостаток сна может повлиять на ваши эмоции. Качественный сон связан с улучшением психического здоровья.

Забота о себе важна для уверенности в себе. Убедитесь, что вы получаете всё необходимое, чтобы чувствовать себя уверенно и уверенно.

«Забота о своём теле – это не просто хороший внешний вид», – объясняет Оуэнс. «Когда вы ставите себя и заботу о себе в приоритет, вы показываете миру, что вы важны, и это убеждает других относиться к вам так же».

29. Самосострадание

Сострадание к себе подразумевает доброе отношение к себе, когда вы совершаете ошибку, терпите неудачу или сталкиваетесь с трудностями. Это позволяет вам стать более эмоциональным и лучше справляться со сложными эмоциями, укрепляя вашу связь с собой и окружающими.

Исследование 2022 года показало, что самосострадание и уверенность в себе взаимосвязаны. Поэтому в следующий раз, оказавшись в сложной ситуации, осознайте, что быть несовершенным или порой не справляться с трудностями – это часть человеческой природы. Постарайтесь преодолевать эти трудности с состраданием к себе.

30. Встретьтесь со своими страхами

Перестаньте откладывать дела до тех пор, пока не почувствуете себя увереннее, например, не пригласите кого-нибудь на свидание или не подайте заявку на повышение. Один из лучших способов обрести уверенность в таких ситуациях – взглянуть своим страхам в лицо.

Потренируйтесь противостоять некоторым своим страхам, вызванным неуверенностью в себе. Если вы боитесь опозориться или думаете, что облажаетесь, всё равно попробуйте. Немного неуверенности в себе может даже помочь улучшить результаты. Скажите себе, что это всего лишь эксперимент, и посмотрите, что из этого получится.

Возможно, вы поймете, что немного нервничать или совершать ошибки не так уж и плохо, как вы думали. И с каждым разом, двигаясь вперед, вы обретаете все большую уверенность в себе. В конечном итоге это поможет вам избежать рисков, которые могут привести к серьезным негативным последствиям.

««Конечно, это легче сказать, чем сделать», – говорит Оуэнс, – но даже маленькие победы могут помочь. Считайте это своего рода экспозиционной терапией. Даже небольшой прогресс – это всё равно прогресс!»

31 Делайте то, что у вас хорошо получается

Что происходит, когда вы занимаетесь тем, что у вас хорошо получается? Ваша уверенность в себе стремительно растёт. Ваши сильные стороны становятся ещё сильнее, что помогает вам укрепить веру в себя. Такой подход имеет и ещё одно преимущество: он может повысить вашу удовлетворённость своей жизнью.

Исследования показывают, что развитие сильных сторон личности связано с более высоким уровнем удовлетворенности жизнью. Для начала нужно определить эти сильные стороны. Затем работайте над их укреплением, регулярно развивая их.

Например, если вы преуспеваете в каком-то виде спорта, возьмите за правило тренироваться или играть хотя бы раз в неделю. Если вы хорошо справляетесь с какой-то задачей на работе, старайтесь делать её чаще. Развитие своих сильных сторон также поможет вам обрести уверенность в себе.

32. Знайте, когда следует сказать «нет»

Хотя занятия тем, что у вас хорошо получается, могут повысить вашу уверенность в себе, не менее важно распознавать ситуации, которые могут её подорвать. Возможно, вы замечаете, что каждый раз, занимаясь определённым делом, вы чувствуете себя хуже, а не лучше.

Отказываться от дел, которые подрывают вашу уверенность в себе, – это нормально. Конечно, не стоит избегать всего, что вызывает у вас дискомфорт, ведь дискомфорт часто является частью процесса личностного роста. В то же время нет ничего плохого в том, чтобы знать свои границы и придерживаться их.

Установление социальных и эмоциональных границ позволяет вам чувствовать себя более безопасно в психологическом плане. Это также может помочь вам лучше контролировать ситуацию. Уверенность в себе отчасти связана с ощущением контроля над своей жизнью. Границы помогают обрести это чувство контроля.

В следующий раз, когда кто-то предложит вам сделать что-то, что, как вы знаете, подорвёт вашу уверенность в себе, вежливо откажитесь. Вам не обязательно избегать этого занятия навсегда. Как только вы научитесь быть увереннее, вы, возможно, почувствуете в себе достаточно сил, чтобы попробовать снова, не повредив своей уверенности в себе.

33. Ставьте реалистичные цели

Достижение целей часто подразумевает несколько неудач, пока вы не поймёте, что работает. Это может заставить вас задуматься, есть ли у вас всё необходимое для успеха. Вы также можете задуматься о том, как обрести уверенность в себе, продолжая при этом достигать своих мечтаний. Решение кроется в постановке реалистичных целей.

Установлено, что постановка амбициозных целей и их неспособность их достичь подрывают уверенность в себе. Напротив, реалистичные цели достижимы. И чем больше целей вы достигаете, тем выше ваша уверенность в себе и своих способностях.

Чтобы поставить реалистичные цели:

Запишите, чего вы хотите достичь.

Спросите себя, каковы ваши шансы достичь этого. (Будьте честны!)

Если ответ невелик или его вообще нет, то цель может оказаться слишком высокой.

Уменьшите его, чтобы он стал более реалистичным и достижимым.

Это может потребовать от вас небольшого исследования. Например, если вы хотите похудеть, эксперты рекомендуют сбрасывать от 0,5 до 1 кг в неделю для здорового и долгосрочного снижения веса. Это знание поможет вам поставить цель в соответствии с этим правилом и повысить уверенность в себе после её достижения.

Уверенность против неуверенности

Чтобы научиться быть увереннее в себе, полезно понимать, чем уверенный в себе человек отличается от неуверенного. Вот лишь некоторые из различий между ними.

Уверенные люди

Отмечают успехи других людей

Открытые для диалога

Оптимистичны

Готовы идти на риск

Смеются над собой

Принимают решения

Всегда учатся и развиваются

Признают ошибки

Берут на себя ответственность

Неуверенные в себе люди

Судят и завидуют другим

Недалекие

Пессимистичные

Боятся перемен

Скрывают недостатки

Нерешительны

Ведут себя как всезнайка

Придумывают оправдания

Виняте других

Уверенность в себе имеет множество преимуществ

Быть уверенным в себе – это просто приятно. Тем не менее, уверенность в себе может принести множество дополнительных преимуществ дома, на работе и в отношениях. Вот несколько примеров позитивных эффектов, которые даёт обучение уверенности в себе:

Повышение производительности: вместо того, чтобы тратить время и силы на переживания о том, что вы недостаточно хороши, вы можете посвятить свою энергию делу. В конечном счёте, вы будете работать лучше, когда будете более уверенными в себе.

Более здоровые отношения: уверенность в себе не только влияет на ваше самоощущение, но и помогает лучше понимать и любить других. Она также даёт вам силы разорвать отношения, если вы не получаете того, чего хотите или заслуживаете.

Открытость новому: когда вы верите в себя, вы более готовы пробовать новое. Независимо от того, подаёте ли вы заявку на повышение или записываетесь на кулинарные курсы, гораздо легче проявить себя, когда вы уверены в себе и своих способностях.

Устойчивость: вера в себя может повысить вашу устойчивость или способность восстанавливаться после любых трудностей и невзгод, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.

Больший успех: здоровый уровень уверенности в себе может помочь вам добиться большего успеха в личной и профессиональной жизни. Исследования показали, например, что более уверенные в себе люди, как правило, добиваются лучших успехов в учёбе. 15 Ваш уровень уверенности даже влияет на то, как вы себя преподносите другим.

Каждый человек время от времени сталкивается с проблемами уверенности в себе. К счастью, во многих случаях, научившись вести себя уверенно, вы действительно почувствуете себя увереннее.

«Это похоже на поговорку о том, что физическая улыбка может заставить ваш мозг почувствовать себя счастливее», – говорит Оуэнс. «Если вы излучаете уверенность, даже когда не чувствуете её, другие будут относиться к вам иначе, что повысит вашу уверенность – и таким образом цикл замыкается».

Иногда низкая уверенность в себе может быть признаком психического расстройства, такого как депрессия или тревожность. Если ваша неуверенность в себе мешает вашей работе, социальной жизни или учёбе, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. Психотерапевт поможет вам лучше понять проблему, порекомендует лечение и поможет вам развить навыки, необходимые для укрепления уверенности в себе.

Если ваша уверенность в себе снижается в социальных ситуациях, попробуйте изменить свой подход. Вместо того, чтобы воспринимать групповое общение как источник стресса, рассматривайте его как возможность поработать над укреплением своей уверенности в себе. Если вы возьмете с собой человека, который вселяет в вас уверенность, это также поможет вам обрести уверенность в себе, необходимую для комфортного общения в компании.

Самостоятельная организация мероприятия может также помочь, поскольку вы будете знать, чего ожидать, и иметь определённый контроль. Если социальные ситуации вызывают у вас сильную тревогу и снижают уверенность в себе, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.

Один из способов развить уверенность в себе в отношениях – это признать свою ценность. Осознание ценности, которую вы приносите другим, помогает вам чувствовать себя увереннее. Также может быть полезно оставаться в настоящем и не беспокоиться о прошлом или будущем.

Если ваша неуверенность в отношениях вызвана страхом быть отвергнутой, помните, что не все люди совместимы. Так же, как вы можете не подходить им, они могут не подходить вам – ничего личного.

Если ваша неуверенность на рабочем месте связана с опасениями по поводу своей работы, регулярно общайтесь с руководителем, чтобы узнать, как у вас идут дела. Попросите его дать вам обратную связь о том, над чем можно поработать, а затем работайте над этим, чтобы чувствовать себя увереннее в своих обязанностях.

Также может быть полезно подумать о том, в чём вы преуспеваете на работе, и делать это как можно чаще. Если вы совершили ошибку, признайте её, извлеките из неё урок и двигайтесь дальше. Никто не идеален, поэтому не стоит ожидать того же от себя.

Если ваша уверенность в себе связана с внешностью, может помочь развитие более позитивного отношения к своему телу. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тех частях тела, которые вам не нравятся, уделяйте больше времени тому, чтобы ценить те, которые вам нравятся.

Ещё один совет, как обрести уверенность в себе: не сравнивайте своё тело с чужим. Не существует двух одинаковых тел, и у каждого есть свои сильные стороны. Помните, что в этом мире есть место для людей всех форм и размеров.

Как повысить самооценку другого человека

Запоминайте и используйте имя человека.

Искренне попросите совета.

Попросите о помощи.

Спросите их мнение.

При случае искренне хвалите их. По возможности передавайте комплименты от других.

Обратите внимание на одну черту другого человека, которой вы восхищаетесь, и найдите искренний способ сказать ему об этом.

Поднимайте темы для обсуждения, но не спорьте с ними.

Больше слушайте, чем говорите.

Используйте слова «Я доверяю тебе», когда вы действительно доверяете.

Обращайте внимание на то, что говорит другой человек, и перефразируйте его слова, чтобы он знал, что его услышали.

Отметьте их – за упорный труд, за шаг вперед, за то, что они сделали что-то по-другому, за то, что они справились с трудностями, а может быть, даже за неудачу, хотя они приложили все усилия.

Проявляйте интерес к другому человеку. Задавайте ему вопросы о том, что его интересует или увлекает.

Поделитесь своими знаниями, чтобы помочь другим добиться успеха.

Спросите, как вы могли бы помочь им в будущем.

Открыто использовать и публично приписывать свои знания другим.

Если вы неправы, признайте это. И поблагодарите их.

Пригласите их в команду, в которую они обычно не вошли бы, – даже если они не хотят или не могут внести свой вклад.

Помогите им раскрыть свои сильные стороны.

Предоставляйте людям возможность пробовать новое и необычное.

И будьте искренни.

Нет ничего важнее того, что вы чувствуете и думаете о себе.

Высокое мнение о себе, о том, кто вы и что вы делаете, и, в целом, любовь к себе – это тоже одна из тех вещей, которых людям часто не хватает или которых им не хватает в современном обществе.

Но почему так важно формировать и поддерживать высокую самооценку?

Жизнь становится проще и светлее.

Когда вы нравитесь себе или любите себя больше, все становится проще.

Вы больше не будете делать из мухи слона (или из воздуха) так часто, как раньше. Вы больше не будете терзать себя и терзать из-за мелких ошибок или из-за того, что не достигли идеального и бесчеловечного стандарта.

У вас будет больше внутренней стабильности.

Когда вы больше себе нравитесь, когда ваше мнение о себе повышается, тогда вы перестаете так рьяно пытаться получить признание и внимание от других людей.

Таким образом, вы становитесь менее нуждающимся, и ваша внутренняя жизнь гораздо меньше напоминает эмоциональные американские горки, основанные на том, что люди могут подумать или сказать о вас сегодня или на этой неделе.

Меньше самосаботажа.

Злейший враг большинства людей – это они сами. Повышая и поддерживая свою самооценку, вы почувствуете себя более достойным всего хорошего в жизни.

И тогда вы будете стремиться к ним чаще и с большей мотивацией. И когда вы их достигнете, вы будете гораздо менее склонны поддаваться сомнениям в себе или заниматься самосаботажем, как скрытым, так и явным.

Вы будете более привлекательны в любых отношениях.

С более высокой самооценкой вы получите перечисленные выше преимущества. Вы станете более стабильными и сможете лучше справляться с трудностями. Вы станете менее зависимыми и более щедрыми.

Быть с тобой становится проще и легче, в них гораздо меньше драм, споров и ссор по пустякам.

И все это привлекательно в любых отношениях, неважно, с другом, на работе или с партнером.

Вы будете счастливее.

Личные границы для комфортной жизни

Границы – это межличностные ограничения, сформированные личностью, культурой и контекстом.

Здоровые границы требуют самосознания, четкой коммуникации и уважения.

Цель здоровых личных границ – обеспечить баланс и доверие в отношениях и работе.

Здоровые границы определяют, какое поведение является уместным в наших отношениях – поведение, которое обеспечивает безопасность обеих сторон.

А установление здоровых границ имеет решающее значение для заботы о себе и позитивных отношений.

Границы у каждого человека свои и формируются под влиянием культурных, личностных особенностей и социального контекста. Границы, уместные на деловой встрече, могут показаться неуместными в ночном клубе со старыми друзьями! Установление границ определяет наши ожидания от себя и других в различных типах отношений.

Наша кожа – это очевидная физическая граница, но у нас есть и другие виды межличностных границ, включая границу, выходящую за пределы нашего тела.

Подумайте, что происходит, когда кто-то подходит слишком близко, мешая вам чувствовать себя комфортно. Мы часто описываем это как вторжение в наше личное пространство, но определения личного пространства различаются в зависимости от культуры, типа отношений и социального контекста.

Комфортные границы общения с партнером дома не будут уместны в другом социальном контексте, например, при совместном посещении делового ужина.

Аналогичным образом, уровень физической близости, считающийся приемлемым для выражения в общественных местах, сильно различается в разных культурах.

Например, на Шри-Ланке, дети обычно приветствуют родителей, касаясь их ног, а не обнимая их. В то же время, прикосновения, объятия и поцелуи между супругами на публике не одобряются.

Однако в Великобритании объятия и поцелуи на публике приемлемы, а объятия между друзьями, партнерами и членами семьи считаются уместными в общих общественных местах.

Тем не менее, у каждого из нас есть друзья или родственники, которым некомфортно обниматься где-либо, кроме как наедине с партнёром. Каждый человек индивидуален.

Как установить здоровые границы

Установление здоровых границ требует самосознания. Нам необходимо чётко понимать свои ожидания от себя и других, а также то, что нам комфортно и что некомфортно в конкретных ситуациях. Установление здоровых границ требует хороших коммуникативных навыков, которые передают уверенность и ясность.

Ассертивность подразумевает открытое и уважительное выражение своих чувств. Она не подразумевает предъявления требований, но требует, чтобы люди вас слушали. Установление здоровых границ требует от вас отстаивания своих потребностей и приоритетов как формы заботы о себе.

1. Будьте максимально ясны и прямолинейны. Не повышайте голос.

2. Выскажите свою потребность или просьбу прямо, говоря о том, чего бы вы хотели, а не о том, чего вам не хочется или что вам не нравится.

3. Примите любой дискомфорт, возникающий в результате, будь то чувство вины, стыда или раскаяния (для людей со слабыми границами, проблемами созависимости или для тех, кто любит всем угодить).

Примеры здоровых границ:

Отказ от всего, что вы не хотите делать

Выражайте свои чувства ответственно

Обозначайте границы в данный момент, а не спустя время

Решение проблем непосредственно с заинтересованным лицом, а не с третьей стороной

Ясно обозначьте свои ожидания, а не предполагайте, что люди сами их поймут.

Если мы будем поддерживать здоровые границы во всех семи областях, то будем процветать, но, если другие пересекут или нарушат наши границы, это повлечет за собой личные издержки, если мы не будем принимать меры.

Одна из сфер связана с эмоциональными границами, которые определяют вашу эмоциональную открытость для других людей. Всем нам нужна поддержка в разные моменты, когда жизнь преподносит нам неожиданные события или просто помощь в преодолении натиска микрострессовых факторов в течение дня, которые в психологической литературе иногда называют «повседневными хлопотами».

Однако мы не всегда можем быть рядом, поскольку у нас часто есть другие приоритеты, такие как работа, домашние и семейные обязанности. Во взрослом возрасте мы должны в первую очередь заботиться о себе. Забота о себе – основа здоровья, в то время как стремление ставить потребности других выше своих собственных – характерная черта созависимости, которая может привести к выгоранию.

Когда мы не поддерживаем здоровые эмоциональные границы с другими, мы можем чувствовать обиду, вину и опустошение.

Совершенно нормально заявлять о своих ограничениях людям, которые требуют от вас эмоциональных ресурсов. Если они упираются в ваши границы или продолжают их нарушать, это может указывать на то, что ваши отношения могут быть несбалансированными, проблемными или даже токсичными.

Если да, то переформулируйте свои границы и спокойно отступите. Не нужно слишком много объяснять или извиняться за установление границ, ведь каждый может сказать, что хочет делать, а что нет.

Эмоциональные границы

Когда мы имеем дело с людьми, которые постоянно нарушают или переходят наши личные границы, может возникнуть необходимость изменить весь характер отношений. Это может быть непросто, если отношения связаны с теми, от кого мы не можем сбежать, например, с коллегами или членами семьи.

Установление границ на работе

Поддерживать здоровые границы на работе становится все сложнее из-за гибкого графика работы, удаленной и гибридной работы, а также технического прогресса.

Установление границ на работе начинается во время собеседования, где вы можете решить, какие методы работы вы готовы принять, в частности, доступность в рабочее время, работа вне рабочего времени и возможность удаленной работы.

Установление здоровых границ на рабочем месте.

Сначала определите свои личные границы. Они определяются вашими ценностями и приоритетами. Если вы не чётко их определяете, другим гораздо проще их нарушать, что приводит к дискомфорту, стрессу и даже обиде.

Общайтесь напрямую. Будьте честны, но профессиональны. Избегайте обсуждения коллег друг с другом. Сообщите людям, когда вы свободны и как вы обрабатываете письма, приходящие в нерабочее время.

Создайте четкую структуру своей работы, особенно времени для сосредоточенной работы, дав коллегам знать, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили.

Поддерживайте профессиональные отношения. Как бы ни было заманчиво стать лучшими друзьями с коллегами, в дальнейшем это может привести к размыванию границ и проблемам.

Делегируйте работу, когда это необходимо, чтобы контролировать свою рабочую нагрузку.

Научитесь говорить «нет».

Возьмите отпуск.

Используйте технологии для установления и поддержания рабочих границ, информируя других и используя общие инструменты управления проектами.

Здоровые границы в дружбе

Советы по поддержанию здоровых границ в дружбе включают некоторые из упомянутых выше пунктов, особенно понимание своих личных ограничений с точки зрения времени и эмоциональных вложений.

Они также могут меняться по мере возникновения жизненных событий, влекущих за собой смену приоритетов. Например, количество времени и энергии, которое вы вкладываете в дружбу, может измениться после создания семьи. Дети становятся приоритетом, а дружба может терять свою значимость, пока дети не станут более самостоятельными.

Установление границ и их соблюдение в отношениях с друзьями требует взаимного доверия и уважения.

Установление границ с друзьями, которые их перешли или нарушили, может быть сложным, и вы можете столкнуться с сопротивлением. В этом случае снова установите границы и будьте готовы сделать перерыв в общении, игнорируя сообщения и звонки какое-то время, если сопротивление продолжится.

Границы в отношениях

Романтические отношения часто переживают кризис, когда делаются неявные предположения об общих ценностях и целях отношений.

Ключ к здоровым интимным отношениям – это чёткое понимание партнёрами взаимных потребностей и ожиданий.

Устанавливая границы в отношениях, мы также понимаем, какие отношения здоровы, а какие – нет. Если друзья, члены семьи или коллеги по работе нарушают наши границы, игнорируя их или отталкивая нас, то отношения уже находятся в глубоком кризисе и нуждаются в прекращении.

Однако границы – это не стены. Поведение, возводящее стены, например, прерывание общения без права на ответ или длительное молчание, не способствует установлению здоровых границ, а является эмоциональным насилием.

Установление здоровых границ – важнейший жизненный навык и важная практика заботы о себе. Здоровые границы создают здоровые отношения.

Хотя человек, не привыкший устанавливать границы, может поначалу чувствовать себя виноватым или эгоистичным, установление границ необходимо для психического здоровья и благополучия.

Соответствующие границы могут выглядеть по-разному в зависимости от обстановки, но важно устанавливать их во всех сферах жизни, где мы взаимодействуем с другими людьми.

Наконец, хотя установление границ имеет решающее значение, не менее важно уважать границы других, включая границы родителей, детей, романтических партнеров, руководителей, коллег и всех, с кем мы взаимодействуем.

Как установить границы

Установление границ подразумевает установление эмоциональных и физических ограничений, а также ожиданий от приемлемого поведения в отношениях с окружающими. Чтобы установить границы, важно чётко сообщать о своих потребностях семье, друзьям, партнёрам и коллегам.

Границы можно рассматривать как знаки «стоп» в вашей жизни. Место, где вы их ставите, и что вы считаете «переходом черты», будет зависеть от ваших убеждений, ценностей, культурных обычаев и семейных традиций.

Важные моменты при установлении границ:

Постановка целей: определите свои потребности и ограничения в отношениях.

Начните с малого: устанавливать границы может быть сложно и некомфортно. Главное – начать с малого и сосредоточиться на чём-то одном.

Будьте предельно понятны: сообщайте другим о своих потребностях и ограничениях как можно яснее.

Подготовка: Если мысль об установлении границ заставляет вас нервничать, заранее запишите то, что вы хотите сказать, или потренируйтесь устанавливать границы перед зеркалом.

Будьте проще: устанавливая границы, действуйте по принципу «меньше значит больше». Постарайтесь не перегружать собеседника слишком большим количеством деталей поначалу. Просто выберите то, что вас больше всего беспокоит, и сосредоточьтесь на нём.

Четкие границы с семьей, друзьями и коллегами по работе могут дать вам чувство благополучия, самоконтроля и самооценки. Они помогают вам избежать выгорания, стресса или обиды из-за того, что вы делаете слишком много для других людей.

Отношения с чёткими границами, как правило, складываются хорошо, в то время как жёсткие или открытые границы могут создавать проблемы с удовлетворением потребностей людей. Например:

Чёткие границы: прямо определены, гибкие и легко адаптируются. Пока в семье царят тепло, поддержка и стабильность, каждый её член способен проявлять настойчивость, сообщать о своих потребностях и развивать собственные интересы.

Жёсткие границы: они закрыты и негибки. Взаимодействия становится меньше, а изоляции больше. Членам семьи может быть сложнее сообщать о своих потребностях и выражать свою индивидуальность, когда существуют жёсткие границы.

Открытые границы: они неясны и могут быть даже размытыми или расплывчатыми. Удовлетворение потребностей отдельных членов семьи может быть затруднено. Семьи с открытыми границами могут быть запутанными и проявлять более выраженные черты созависимости.

Как узнать, что граница пересечена?

Один из самых быстрых способов определить, нарушена ли граница – спросить себя, что вы чувствуете по поводу конкретной ситуации.

Прислушивайтесь к своим инстинктам. Часто наше тело реагирует раньше разума, когда что-то в ситуации кажется нам «неправильным» или небезопасным.

Если вы чувствуете эмоциональное беспокойство или даже испытываете физические ощущения, например тошноту, это могут быть признаки того, что какая-то ситуация вызывает у вас сильный дискомфорт.

Какие существуют типы границ?

Существует множество видов границ, которые могут повлиять на отношения. Вот некоторые из них:

Физические: сюда входит ваше тело и личное пространство. Здоровые границы подразумевают автономию вашего тела. Например, можно сказать ребёнку, что можно не обнимать члена семьи, если ему это неприятно.

Интимные: интимные границы включают в себя выбор видов интимной активности, времени и партнёров. Эти границы нарушаются, когда кто-то принуждает вас к нежелательной близости, прикосновениям или интимному контакту.

Интеллектуальные/ментальные: сюда входят ваши личные идеи, убеждения и мысли. Здоровые границы учитывают то, что идеи других могут отличаться от них. Эти границы нарушаются, когда кто-то пренебрежительно относится к вашим идеям или мыслям, принижает их или обесценивает.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.