ЗОЖ – это бег и ходьба
Николай Углов

© Николай Углов, 2025

ISBN 978-5-0068-2237-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Аннотация

Автор, используя свой богатый личный опыт в многолетних занятиях бегом на длинные дистанции, рекомендует, и даёт советы по оздоровлению организма человека. Начав заниматься бегом поздно – в 21 год, он через 10 лет становится мастером спорта. Продолжает много лет выступать в ветеранских соревнованиях внутри страны и за рубежом. Всю жизнь ведёт спортивные дневники, по которым пробежал на соревнованиях и тренировках в молодости и в ветеранские годы более 120 000 км. Всем, кто хочет жить долго, и, главное, активно; всем, кто хочет укрепить свой организм, и преодолеть многочисленные болезни; всем, кто хочет похудеть и радоваться жизни – необходимо прочитать эти ценные советы автора. Частично используются отрывки и фрагменты из книг автора «Жить без болезней» и «Марафонец».

ЗОЖ – это бег и ходьба

Движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения.

Французский врач – учёный Тиссо. XVIII век

Вступление.

Дорогие читатели – любители здорового образа жизни! И, просто, люди, решившие похудеть, набраться здоровья, вести активный образ жизни, получать от неё удовольствие, здоровье, счастье и не болеть!

Я решил поделиться с вами секретами здорового образа жизни – бегом трусцой и быстрой ходьбой. Кто такой Я? «Имею право» – как говорил один киногерой! О здоровом образе жизни я уже написал две небольшие книжки – «Жить без болезней» и «Марафонец». Отдельные статьи и фрагменты из этих книг повторяю здесь.

Я очень пожилой человек, писатель и независимый журналист, и решил, с высоты своих лет и богатого опыта, дать полезные советы новичкам бега и ходьбы, людям среднего возраста и ветеранам. Всю жизнь занимаюсь здоровым образом жизни – бегом, ходьбой, зарядкой по утрам.

Это стало нормой моей жизни.

Считаю себя «профессором бега», т.к. пробежал на соревнованиях и тренировках более 120 000 км. И в молодости, и в старости веду спортивные дневники, где тщательно записываю километраж, настроение, погоду и пр.

Мои основные лучшие результаты соревнований в молодости и ветеранском спорте:

1964 г – бег на 1500м. 4 мин ровно. Ростов

1968 г – бег 5000м. 14мин.17 сек. Ставрополь

1969 г – кросс 8 км. 23 мин 43 сек Волгоград (чемпион Юга зоны России)

1967 г – бег по шоссе 30 км (пять лет подряд). Лучший результат 1 час 39 мин. Орехово-Зуево (приз газеты «Труд»)

С 1964г. по 69 г. участие в кроссе на 8 км. на приз газеты «Правда» на Московском ипподроме. Лучший результат 24 мин 17 сек.

Норма мастера спорта в беге на 10 000 м – 29 мин 46 сек 1971 г. Киев

Норма мастера спорта в марафоне 42 км 195 м – 2 часа 23 мин 43 сек 1971 г Вильнюс

И, наконец, ветеранский спорт.

Многократный чемпион РФ и призёр на дистанциях 800 и 1500 м среди ветеранов спорта в своей категории в Москве, Краснодаре, Адлере и др. городах (с 1998 по 2015 г.) В 70 лет следующие результаты: Часовой бег – 12 км. 800 м. г. Прохладный (КБР). Кросс 3 км. в Невинномысске – 11 мин. 7 сек. Александровская миля – 7 мин. ровно

Зимний Чемпионат Европы среди ветеранов – Швеция 2005 г. 800 м (2 мин. 39 сек.), четвёртое место. 67 лет.

В настоящее время тренируюсь через день – прохожу, пробегаю (под горку) 8—10 км в Кисловодском парке, делаю ежедневную зарядку 30—35 мин. Никогда не курил (есть ли ещё более вредная привычка?), кушаю умеренно, но всё! (стараюсь выйти из-за стола полуголодным). Выпить рюмочку коньяка с родными и друзьями? Почему бы нет?

Мой рост в настоящее время 180 см., вес 75 кг. К жизни отношусь очень позитивно, никому не завидую. Общаюсь с родными и друзьями, играю в шахматы и бильярд, много пишу, часами «пропадаю» в сетях. ВОТ И ВСЁ О СЕБЕ!

Внимание!

«Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом (врачом)»

Шагом и бегом от болезней

В России возникла реальная угроза здоровью нации из-за слабой экономики, некачественного питания, ухудшения уровня жизни, отвратительной экологии, ежедневных стрессов и т. д.

Происходит ежегодное вымирание одного миллиона человек (разница между смертностью и рождаемостью).

Как помочь людям выжить в подобных условиях? Наше телевидение назойливо рекламирует, отвлекая население, возможность заработать в банках, всевозможные акции, продажи квартир и недвижимости, товары потребления, лекарства, путешествия, напитки, сладости и пр. Это, в принципе, неплохо!

НО ЗДОРОВЬЕ ЗА ДЕНЬГИ НЕ КУПИШЬ!

О том, как предотвратить болезни, перестать наркоманить, пить и курить, преодолеть малоподвижный образ жизни, усилить физическую активность – самый дешёвый и доступный способ профилактики сердечно-сосудистых болезней, телевидение и печать умалчивает, или говорит «шёпотом». А ведь по числу смертей от сердечно-сосудистых болезней на тысячу человек, Россия уверенно занимает позорное первое место в мире!

Поэтому я хочу дать советы, как стать здоровыми, и молодым людям, которым предстоит служить в армии, и людям среднего возраста, которые стремительно теряют здоровье, женщинам, желающим похудеть и сохранить стройную фигуру, и пожилым людям – всем, кто заинтересован сохранить здоровье и бодрый дух на долгие годы.

Я убеждён, что быстрая ходьба и бег трусцой – это чудо, это дар, который даёт нам Бог для здоровья, но люди в большинстве своём этого не хотят понять. А зря!

1 млн. 300 тыс. смертей в России ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний – вот итог нашей гиподинамии, предрассудков, лени, нежелания себя беспокоить и напрягаться, мнимая нехватка времени, всевозможные отговорки и увёртки!

Люди, опомнитесь! В цивилизованных странах (Канада Швеция, Англия и др.) даже постинфарктных больных лечат ходьбой и медленным бегом, а у нас же – только медикаментозное лечение. Это недопустимо, это большая ошибка, это государственная оплошность!

Я упомянул отвратительную экологию для здоровья людей. И это так! Достаточно сказать, что две трети территории России опасны для проживания. Даже в курортных районах (а я живу в Кисловодске) в период безветрия над городом стоит смог от выхлопных газов тысяч автомобилей. А уж что говорить о городах-миллионниках с их заводами и вредными для здоровья производствами, или иных районах, где отвратительный климат, ветры и пр.! Поэтому люди стремятся по выходным попасть за город, подышать чистым воздухом, насладиться видом окрестностей, пожарить шашлыки и пр. И это хорошо! Но я лично предпочитаю ежедневно, или через день, побывать в парке (а он самый большой в Европе), походить по горам, побегать, надышаться хрустальным горным воздухом. Это полезнее всяких шашлыков и возлияний.

Я уверен, что люди должны умирать только от старости, а это 95—100 лет! Хватит платить «чёрную дань» хозяйке с косой в таких размерах, как сейчас в России! И, главное, даже не продолжительность жизни, а активный образ жизни даже в этом преклонном возрасте! Японцы живут активно и без болезней дольше всех в мире! Они уже это доказали! Средняя продолжительность жизни японцев достигла 88 лет!

И это всё зависит от каждого из нас, от нашего отношения к собственному здоровью. И это я постараюсь доказать!

Мои рекомендации

Уважаемые читатели! Перед тем, как приступить к регулярным тренировкам в ходьбе и бегу трусцой, обязательно сходите к врачу. Только к знающему врачу! И вот здесь, как говорил один президент – первая заковыка, или загогулина. Большинство врачей сейчас в этом вопросе недалеко ушли от простого обывателя. Многие из них курят, имеют излишний вес, и, что уж скрывать – любят выпить. Хороших и полезных советов от таких врачей вы не услышите. Но всё же повторяйте попытку, пока не наткнётесь на хорошего специалиста.

Объясните врачу, чем собираетесь заняться, и попросите, чтобы вас внимательно обследовали. Возможно, у вас есть какие-то скрытые нарушения здоровья, которые помешают вам без вреда для себя заниматься ходьбой и медленным бегом. Желательно знать об этих нарушениях прежде, чем вы наденете кроссовки. Иначе такой опыт обойдётся вам слишком дорого.

Итак, прежде всего – медицинское обследование!

Когда вы начинаете быстро ходить и бегать трусцой, то тренируетесь.

Но не перенапрягайтесь!

Бегая слишком быстро (это только для опытных спортсменов), вы можете нанести себе вред. Этого не случиться, если бегать медленно, а, тем более, ходить. Медленный бег и ходьба никогда не нанесут ущерба вашему здоровью. Если вы хотите наслаждаться хорошим здоровьем, то к бегу трусцой следует подойти серьёзно.

Здоровье надо «заработать»!

Но это не неприятная задача. Обратить лечащего врача «в свою веру и пользу» жизненно необходимо! Может, он сам станет ходить и бегать, т.к. наши врачи, повторяюсь, в большинстве полны и больны. При некоторых нарушениях сердечной деятельности (врождённые пороки сердца) бег трусцой противопоказан, при других – нет.

В настоящее время мы пытаемся спасти здоровье нации с помощью лекарств. Можно же израсходовать немалую часть средств, отпускаемых на здравоохранение, с большой выгодой.

Для этого должна быть в данной области новая государственная политика!

Надо научить людей проявлять активный интерес к своему физическому благополучию, прежде чем они достигнут такого состояния, когда им понадобится медицинская помощь. Если это нам удастся, то мы не только сократим статью национального бюджета, но в итоге будем иметь более здоровую нацию.

Как всем известно, для среднего россиянина спортивная жизнь начинается и заканчивается уроками физкультуры в школе. В последующие 20—30 лет уже почти никто не выполняет никаких физических нагрузок. А сейчас и этого нет в наших школах!

Я бы сказал откровенно – это просто преступление самого государства!

Помню, как мы самозабвенно ждали этих, почти ежедневных, уроков физкультуры, кстати, и пения! С одноклассниками играли в баскетбол, метали гранату, прыгали через «коня», подтягивались на турнике, вертелись «на кольцах», «шагали руками на брусьях», бегали и прыгали на спортплощадке, сдавали нормы ГТО. Сейчас этого нет в школах – и это ужасно! Посмотрите, какая молодёжь теперь у нас! Многие наркоманят, курят, больные, нет никакого уважения к старшим, книги не читают, историю не знают, ничем не интересуются, спортом не занимаются, все «живут» в телефонах и айфонах.

Так вот, через 20—30 лет после школы, многие люди неожиданно сталкиваются с проблемами лишнего веса, гипертонией и тому подобным симптомами, предполагающими сердечные заболевания. Вот почему я ещё раз хочу подчеркнуть важность предварительной консультации со знающим врачом и внимательного медицинского обследования. Всё это необходимо сделать до того, как вы начнёте бороться с лишним весом и физической неподготовленностью. Вы должны быть уверены, что ещё не пропустили момент, когда резкие физические нагрузки могут быть опасны.

Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой, то, конечно, во всех отношениях это лучше бы делать в группе. Там вы получите неоценимые советы и рекомендации от более опытных любителей бега, которые уже вкусили прелесть здорового образа жизни. Там шутки и смех, юмор, совместные походы в баню, чаепитие, закалка в холодной воде и пр.

Но, к стыду наших властей, на Кавминводах нет Клубов любителе бега, которые существовали в советское время почти во всех городах Ставропольского края. И это показывает отношение властей к своему народу, хотя власть постоянно говорит, что «всё для людей, всё для народа!». Говорить и писать можно, что угодно, но вот разговоры и дело у власть предержащих сильно разнятся!

Что я советую? Не надо ждать ни от кого «манны небесной». Для начала, для смелости, попытайтесь уговорить соседа, который курит, или соседку начинать потихоньку заниматься ходьбой и бегом. А нет, можно и одному – ничего страшного!

Я, например, в ветеранском возрасте бегал кроссы в Кисловодском парке и горах, всегда один! И ничего! Нагрузки у меня были солидные (10—15 км), т.к. я участвовал в соревнованиях. В 75 лет пробежал за часовой бег в Прохладном 12 км. 800 м. А в молодости у меня всегда были товарищи- соперники и мы «заламывали» тренировки по 30 км в горах.

Продолжаю. Если вас двое-трое, бег трусцой должен быть совместным, не соревновательным, комплексным упражнением, выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить вам вред. Так вот, никогда не тянитесь из последних сил за остальными, кто сильнее. Ради собственного блага придерживайтесь темпа, удобного именно вам. Если все будут помнить об этом, то и 30-летний, и 60-летний могут бежать трусцой рядом, и оба в одинаковой степени получат от этого пользу. Если один из них, или оба, вынуждены остановиться, и часть пути преодолеть пешком, оба будут правы. Так надо и делать!

Ни один вид Физических упражнений не воздаёт по заслугам в такой степени, как длительный бег. Бег трусцой обладает долговременным эффектом.

Если вы через два-три года занятий прекратили по какой-то причине тренировки – эффект от занятий бегом будет сохраняться и уменьшаться очень медленно и незначительно. И у бывших спортсменов, и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, могут образовываться сгустки крови (тромбы), но у человека, ведущего активный образ жизни, шансов избежать этого гораздо больше.

Итак, после прочтения моих «лекций», вам становится ясно, что происходит в организме, когда человек упражняется, и когда бездействует.

Среди перечисленных выше положительных эффектов физических упражнений и укрепление мышщ, и повышение их эластичности, и развитие более мощных мышечных волокон, и, наконец, улучшение всех функций организма.

Эти улучшившиеся показатели стоят затрачиваемых усилий, но по мере старения для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, гораздо важнее эффективная работа внутренних органов, чем всех мышц, вместе взятых. Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, я рекомендую минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пройдите медленным, а затем быстрым шагом минут десять, а затем протрусите пять минут в ровном темпе, и потом возвращайтесь обратно. Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени, но поверьте мне, дорога обратно займёт гораздо больше времени. В следующий раз начинайте также медленно, постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам кажется, что она не намного быстрее ходьбы. Эти тренировки продолжайте несколько месяцев. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий десять минут, попробуйте двигаться в одном направлении пять-семь минут, и обратно столько же, затем десять минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку, и будете переносить её без особого напряжения, добавляйте ещё несколько минут, осваивайте их, и вновь увеличивайте нагрузку. Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более, и получать от этого удовольствие.

Но предупреждаю – научиться чему-то, прочитав эту лекцию, гораздо легче, чем на своём горьком опыте.

Будут у вас впереди и элементы разочарования, стрессы, «вспышки лени и стойкости духа», будут и первые растяжения и травмы.

Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно дистанцию и скорость по мере тренированности организма, вам, чтобы добиться определённой продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорю об этом совершенно серьёзно, поскольку всё вышесказанное сотни, и даже тысячи раз, подтверждалось на практике. Помните, если вам удастся всегда придерживаться собственных возможностей, и поддерживать лёгкий, ненапряжённый бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и более. Это возможно только в том случае, если вы не будете предпринимать попыток освоить определённое время или расстояние, к которому вы готовитесь.

В зависимости от возраста, состояния подготовленности, прилежания и терпения, это может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. Выполнение такой задачи потребует хорошо контролируемого движения – не слишком быстрого бега, без одышки.

Но независимо от того, сколько уйдёт времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час – это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовленности, и вам, в принципе, больше ничего не будет угрожать. Надо только поддерживать достигнутый уровень регулярными тренировками.

И вот тут наступает очень важный и переломный момент в сознании тренирующегося человека!

Прошло- то несколько лет занятий, и любитель трусцы уже сможет пробежать совершенно спокойно дополнительный километр, или два, и это даётся легче, чем лишние сто метров в первые недели и месяцы занятий. Амбиционный кроссмен начинает смотреть свысока на своего рыхлого соседа, и не только на соседа! Он захочет соревноваться, выступать на пробегах и марафонах. Ему нужна дополнительная мотивация! Надо бы остановиться, но амбиции могут преобладать, и вы окунётесь в «новый омут приключений». Так и случилось со мной, когда я серьёзно начал заниматься ветеранским бегом и соревнованиями, когда ушёл на пенсию. Признаюсь откровенно, сейчас жалею об этом, но о причинах напишу позднее.

На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодолённое расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание одного километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии.

Взаимосвязь преодолённых километров и затраченного на это времени неважно для бега трусцой – всё это для спортсменов, а вам важнее здоровье.

Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку всё кажется так просто, то не забывайте об определённом риске. У кого-то может не хватить терпения, и он будет себя подталкивать себя к нагрузкам, к которым он ещё не готов, что, конечно же, не принесёт никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно. Их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряжённее. Начинайте легко, продолжайте заниматься, не напрягаясь. Ваша цель – бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил, и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки.

Не набрасывайтесь на бег трусцой так же, как бык на красный плащ тореадора.

На первоначальных этапах тренировок могут быть полезными лёгкий массаж, тёплые ванны и сауна. Старайтесь всё время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм. При вывихах, растяжениях необходимо прикладывать лёд, или делать холодный компресс. Ваша цель – бег в пределах собственных возможностей, по крайней мере, два- три раза в неделю. Через некоторое время боль в мышцах пройдёт, и ваши возможности возрастут.

Некоторым из вас начальный этап даётся гораздо тяжелее, чем другим, возможно, из-за образа жизни, лишнего веса, или, не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите, или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощущать в течение долгого времени, поскольку во время обычного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг.

Перед началом занятий трусцой следует осознать степень своей готовности или, наоборот, неподготовленности (насколько я дряхл?), и психологически подвести себя к задаче – преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли. Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положительные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, или прекратите вовсе курить, сократите количество спиртного, начнёте более разумно питаться.

У вас появится новое осознание собственного физического состояния – более критичная оценка собственного здоровья.

В повседневной жизни вы начнёте делать то, что поможет вам стать здоровее. Теперь, начав «новую жизнь», начав столь напряжённую подготовку, вы, возможно, задумаетесь, стоит ли продолжать её до конца своих дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировочную дистанцию? Вам решать! Но мне хорошо известно, что, если в течение нескольких лет вы будете заниматься, а затем прекратите тренировки и вернётесь к прежнему образу жизни, пройдёт три-четыре года, прежде чем пульс вернётся к исходным (до начала тренировок) величинам. Это будет иметь место, даже если всё последующее время вы станете вести свободный образ жизни.

Вот какой заряд здоровья вы получите на долгие годы, занимаясь бегом!

Многие миллионы людей поняли, что никогда ранее не были хорошо физически подготовлены, в полном смысле этого слова. Теперь они находятся в состоянии, значительно лучшем, чем тогда, когда им было двадцать- тридцать лет, и когда они были не в силах бежать без остановки на протяжении одного часа и более.

Встаём с дивана

Никогда не поздно заняться своим здоровьем, т. е. возраст не помеха. Будь вы молоды, или находитесь в среднем, или в пожилом возрасте – всегда начинаете вдруг замечать какие-нибудь нежелательные изменения в своём организме. Болезни подстерегают человека буквально на каждом шагу и, чтобы это не случилось, необходимо заниматься профилактикой здоровья.

Методов укрепления здоровья очень много, но я остановлюсь, думаю, на самом эффективном и недорогим.

С чего начать?

НЕОБХОДИМО ПРОИЗВЕСТИ РЕВОЛЮЦИЮ В СОБСТВЕННОМ СОЗНАНИИ!

Осознать, что жизнь одна, и всё зависит только от тебя. Уповать только на гены, на «авось», случай, судьбу, на врачей и т. д. – это неверно и опасно. Здесь, как никогда, верна пословица: «На Бога надейся, а сам не плошай!»

Итак, решились…

Вставайте с дивана, как бы хорошо на нём не было, или как бы всё в вашем организме не сопротивлялось, скрипело, болело. Это лень вас тянет обратно полежать на мягком диване: «Какая там прогулка, какой там бег, когда тело требует отдыха, я устал на работе, да я разогнуться не могу, спина, да и ноги болят! Да и вообще у меня нет настроения, а ещё на улице как холодно!»

Отговорок всегда масса, но вы, наконец, решились!

Вы надели спортивный костюм (желательно по погоде: если холодно – потеплее, чтобы пропотеть), обули кроссовки, на голову – бейсболку или шапочку.

ВЫ ВЫШЛИ НА УЛИЦУ. ЭТО САМОЕ ГЛАВНОЕ! ЭТО УЖЕ ЧУДО – ВЫ ПОБЕДИЛИ ВСЕ ВАШИ СОМНЕНИЯ! У ВАС ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

Итак, вы в парке, или в лесу, на набережной, или в поле начинаем медленную ходьбу. Если вы достаточно тренированный человек, то сразу можно начинать потихоньку (даже со скоростью пешехода) трусить – бежать. Тело чуть наклонено вперёд, грудь и плечи свободно расправлены, руки полусогнуты, и в такт быстрой ходьбы или бегу движутся поперёк груди. Стопу опускаете легко и полностью на дорожку. В горку идёте-бежите «с носка», с горки – «на пятку». Вы ни на кого не обращаете внимания, вы не стесняетесь своей полноты, ваше дыхание учащается, появляется пот, а с ним розовеет лицо, и тело наливается силой. Деревья, кусты, трава и цветы, или искрящийся снег, птицы, окружающий ландшафт, ветерок, свежий и чистый воздух – вы всё замечаете, и вас всё радует! Весь организм – руки, ноги, туловище, мышцы, связки, внутренние органы: сердце, лёгкие, печень, желудок, как-бы массируются, и расслаблено сотрясаются в такт быстрой ходьбы, или бега. Сердце гонит кислород по мышцам, и вам становится просто здорово! Вы уже перешли на бег трусцой – и в этом его большое отличие от простой ходьбы.

Бежать надо с полуоткрытым ртом, чтобы больше кислорода питало все ваши мышцы. Никаких шагов не считайте, как учат некоторые «умники», бежите по самочувствию. Начинать надо с тренировки в 15—20 минут, постепенно увеличивая время. В будущем вполне достаточно три тренировки в неделю по 30—40 мин, сочетая это с утренними упражнениями на растяжение для связок.

ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ – СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ!

Даже людям, перенесшим инфаркт, необходимо после медицинского лечения начинать потихоньку (с ходьбы) тренировать сердечную мышцу.

Постепенность, терпение, настойчивость принесут вам долгожданный результат – хорошее здоровье! И никогда не поздно начинать – хоть в 30 лет, хоть в 70!

После тренировки, естественно душ, или успокоительная ванна с морской солью.

Вспоминаю молодость, когда не было никаких условий и я жил в полуподвальной квартире. Жена нагревала на дровяной печке (ни угля, ни газа тогда не было) воду в большой кастрюле. Я прибегал с тренировки и «купался» в неглубокой цинковой ванночке, плеская воду на себя. После этого приходилось мыть полы, и жене это очень нравилось. И так ежедневно, а иногда дважды в день, когда стал мастером спорта! Сегодняшним молодым спортсменам это трудно понять! Это продолжалось до моих 33-х лет, когда заработал двухкомнатную квартиру с удобствами, и впервые увидел ванну и душ. Но к тому времени я уже прекратил спортивные тренировки.

Итак, продолжим. Дополнительные процедуры – массаж, сауна, закаливание, шейпинг – всё это хорошо, и по возможности.

Среди основных предпосылок для занятий быстрой ходьбой и оздоровительным бегом следует выделить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности, стремление улучшить свою фигуру, удовлетворение от самого процесса ходьбы и бега.

Эти тренировки на выносливость – незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Значительно улучшается также сон и общее самочувствие, повышается иммунитет и работоспособность.

Точнее сказать: быстрая ходьба и бег – выбивание психологического стресса физическим!

Особенно полезен в этом отношении вечерний медленный бег, который снимает отрицательные эмоции, накопившиеся за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Положительное влияние ходьбы и бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия. В итоге, резко улучшается настроение!

В результате такого многообразного влияния быстрой ходьбы и бега на центральную нервную систему, при регулярных многолетних занятиях, изменяется и тип личности человека, его психологический статус.

Любители ходьбы и бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Бег трусцой

Большинство людей, перешагнувших средний возраст, по утрам тоскливо разглядывают в зеркале свои морщины, седеющие волосы, дряблеющее тело, округляющийся животик. Наверняка они думают, что его, или её время прошло, молодость не вернёшь, и осталось-то, только перед телевизором лежать на диване, и отращивать живот.

Только ошибаетесь, друзья! Есть эффективнейшее средство омоложения организма без дорогостоящих лекарств, без денег – нужно только время, совсем небольшое, чтобы переломить себя, переступить через собственную нерешительность и лень. Надо воспользоваться этим рекордным (среди других средств) методом.

Это средство – бег трусцой, ставший неотъемлемой частью жизни миллионов современных людей. Увлечение трусцой превратилось в широко распространённое международное движение на Западе, имеющее национальную поддержку и субсидируемую государством.

У этого движения не будет конца!

Причин, по которым бег трусцой на протяжении полувека не только не теряет своей популярности, но и наоборот, приобретает всё больше поклонников, в то время, как другие модные увлечения приходят и уходят, немного, но они очевидны. Даже критики вынуждены признать, что под влиянием занятий бега трусцой люди становятся здоровее и, обычно, счастливее. Бег трусцой является одним из самых безобидных, дешёвых и удобных видов активного отдыха. Для занятий необходима лишь пара кроссовок и любая удобная лёгкая одежда.

В моё время не было кроссовок, костюмов, бейсболок, плавок и пр. Всю молодость я тренировался в кедах за 4 руб. с угольными прокладками. Трико в СССР почему-то всегда было только второго размера для невысоких мужчин, и я очень возмущался, выкручиваясь из этой ситуации. Дешёвые костюмы из ткани х/б шил сам, как и шапочки. В холодную погоду кусок газеты подменял плавки, а грубыми и неуклюжими шиповками воспользовался только в последние годы выступления на соревнованиях.

Продолжим. Заниматься бегом трусцой можно одному или с группой единомышленников утром, днём или вечером, независимо от того, какая на улице погода, и где вы находитесь.

Итак, что такое бег трусцой и в чём его отличие от ходьбы?

По физиологическому воздействию на организм соотношение бега трусцой, даже со скоростью пешехода, к медленной ходьбе, которая также невероятно полезна, оценивается специалистами, как четыре к одному.

В последнее время бег трусцой стал чрезвычайно популярен в США, на Западе, да и в России много любителей здорового образа жизни.

Бег трусцой понижает уровень артериального давления.

У гипертоников давление снижается на 6—8 мм ртутного столба. В среднем такого результата можно достигнуть и с помощью обычных медикаментов. Спрашивается, зачем пить химию – лекарства, имеющие всегда побочный эффект, когда можно обойтись без них?

Бег трусцой уменьшает концентрацию холестерина в крови.

Если вы не вегетарианец, т. е. едите мясо, сыр, яйца, молоко – холестерина в вашем организме достаточно много. Соединяясь с другими веществами, он образует липопротеины с низкой (плохие) и с высокой (хорошие) плотностью. «Плохие» липопротеины прилипают к стенкам сосудов, сужают просвет артерий – в результате нарушается движение крови. «Хорошие» защищают сосуды: забирают из клеток лишний холестерин, препятствуют возникновению атеросклерических бляшек. Медикаментозных факторов, которые могут влиять на «хорошие» липопротеины, мало, а вот

бег трусцой здесь неоценимый помощник – он тренирует сосуды. Они становятся более эластичными, сохраняют упругость и тонус, т.е. менее подвержены атеросклерозу и другим патологиям.

Бег трусцой предупреждает возникновение тромбов.

В нормальной ситуации тромбоциты (клетки крови) склеиваются, чтобы остановить кровотечение. Если возник порез, тромбоциты набрасываются на место раны, вызывают спазм сосудов, потом выделяют большое количество активных веществ, которые образуют тромб. Возможные последствия – стенокардия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт, нарушение мозгового кровообращения. Бег трусцой и другие физические упражнения предупреждают эти процессы.

Бег трусцой повышает уровень возникновения нарушения ритма сердца.

Иначе говоря, повышается порог возникновения нарушения ритма сердца, т.е. тренируются не только сосуды, но и сердце, уменьшается риск остановки кровообращения.

Бег трусцой повышает тонус парасимпатической нервной системы.

В основном наш организм управляется двумя системами – парасимпатической и симпатической. У ведущих сидячий «цивилизованный» образ жизни, как правило, преобладает тонус симпатической нервной системы. Это приводит к неблагоприятным последствиям, в том числе, к развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, и даже к внезапной смерти.

Парасимпатический тонус противодействует такому развитию событий.

Бег трусцой улучшает психический статус.

Двигательная активность «отвлекает» от стресса, неприятных эмоций, повышает самооценку личности. У меня один друг-бегун презрительно называл тучных и малоподвижных людей, извините, «мешками с гав… м». Ну, это, думаю, излишки самоуверенности.

При беге нервные нагрузки переходят в физические. Это все факты, которые доказаны наукой. Парадокс, но есть ещё люди, которые сомневаются: «бегать – не бегать, ходить – не ходить, полезно – не полезно!»

Прочь сомнения, прочь лень, прочь отговорки на нехватку времени, долой с дивана – и на дорожку!

Пропагандируя искусство лёгкого бега, я бы также революционизировал подход к проблемам старения, благодаря чему появилась возможность становиться старше, не старея телом и душой. Встречающие меня в горах активные туристы, не верят моему возрасту, расспрашивают, записывают, а когда в телефоне (в ГУГЛе) находят меня и мои книги, искренне поражаются и радуются. Этим я, конечно, не обольщаюсь – всякое может случиться! ВСЕ МЫ ПОД БОГОМ!

Мене, чем четыре десятилетия назад, если на старте соревнования встречался человек старше пятидесяти лет, то к нему относились, мягко говоря, как к не вполне нормальному. Сегодня на многих пробегах, марафонах преимущество пожилых подавляющее. Состязания по лёгкой атлетике для ветеранов всех возрастов проводятся и в масштабах отдельных стран, и на международном уровне повсеместно. На Западе (а я побывал в двадцати странах) ранним утром и вечером улицы и улочки больших и малых городов становятся оживлёнными благодаря многим бегущим по ним людям. Бег и быстрая скандинавская ходьба помогает им лучше себя чувствовать, получать большое удовольствие от жизни, работать эффективнее и более полно ощущать все прелести жизни. Руководители предприятий, бизнесмены, чиновники и простые рабочие, студенты и продавцы, домохозяйки и интернет-леди, многодетные отцы и матери, дети – все они бегут трусцой ради здоровья и ради жизни! Это их ответ на вопрос – как затормозить дегенеративные процессы, которые вовсе не обязательно должны быть спутниками старости.

Бег трусцой распространился подобно вспышке эпидемии, и стал предметом поклонения во всём мире. Наиболее весомое подтверждение важности и пользы оздоровительного бега тот факт, что бесчисленные миллионы людей во всём мире каждый день надевают кроссовки и выходят на улицы, дороги, шоссе, на лесные тропинки, чтобы совершить привычную пробежку ради собственной жизни…

Занятия оздоровительным бегом

Они оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека. Происходят изменения в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца за счёт утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Оздоровительный бег используется для профилактики ишемической болезни сердца, а также, повторяю, для восстановления больных, перенесших инфаркт миокарда.

В Торонто (Канада) профессор Кауапад – руководитель реабилитационного центра, достиг поразительного эффекта, заключающегося в том, что постинфарктные больные, проведшие длительные медикаментозные и беговые тренировки в медленном темпе, полностью выздоравливают. Они увеличивают уровень своей выносливости за четыре года лечения до такой степени, что смогут пробежать марафонскую дистанцию 42 км.195 м. за пять-шесть, а иногда и за четыре часа! Это свидетельствует об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесённых заболеваний сердца.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробно мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности. В ответ на стандартную тренировочную нагрузку происходит снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия).

Попросту говоря, чем мощнее и тренированнее сердце, тем реже пульс. Оно, образно горя, бьётся не как у маленькой птички Колибри, или у зайца, а медленными, сильными ударами проталкивает гораздо больше крови, чем слабое нетренированное сердце. В течение первого года занятий быстрой ходьбой и оздоровительным бегом у новичков наблюдается уменьшение пульса с 75—80 до 60—65 уд/мин. Причём надо заметить, что снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь через полгода занятий.

Для сравнения скажу, что пульс у меня в молодости, когда я бегал по мастерам, был 44—46 уд/мин. У лучших же марафонцев мира пульс доходит до 32 уд/мин. Сейчас, в мои преклонные годы, слав Богу, пока сердце не беспокоит меня, и пульс в покое 58—60 уд/мин.

Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует, повторяю, развитию атеросклероза. Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела.

У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. При этом надо заметить, что бегуны не ограничивают свой пищевой рацион, и никогда не придерживаются специальных диет. Всё это, в основном, для наших прекрасных дам, которые тратят массу сил, времени, денег и здоровья, чтобы похудеть. А рецепт, как всегда, оказывается, достаточно прост – надо меньше есть, не лениться, и больше ходить и бегать! А для мужчин, добавлю, не нужна будет никакая Виагра, т.к. потенция всегда будет в норме.

При моём росте 180 см. вес в молодые годы на пике скоростных тренировок был 59 кг., сейчас 75 кг. Я не чувствую никакого дискомфорта, и оптимистично смотрю на жизнь, чего и вам желаю.

Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние духовного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге, стало понятно после последних открытий английского учёного М. Каразерса. Он обнаружил гормон «порэпинефрин», количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Спортивный бег – это фартлек (кроссовый бег с переменой скоростью в поле или лесу). Кроме того, существуют различные виды этого бега. Бег на отрезках от 100м. до 3км. на время, повторный и переменный бег, силовой бег в гору, размашистый бег с горы. По песку на берегу моря, по снегу и пашне, бег против сильного ветра и т. д. Кроме того, сейчас очень моден интервальный бег, и контрольные прикидки на стадионе в сочетании с различными беговыми упражнениями.

Вспоминаю, как себя мучил на тренировках, узнавая из печати некоторые рекомендации для бегунов на длинные дистанции. Так, в одно время советовали бегать в противогазах, точнее, в их подобии. Я выписал из Москвы «это чудо», и несколько месяцев бегал дома на одном месте, одевая его на голову. Эта была ужасная тренировка! Помню, как вычитал, что одна наша знаменитая сибирячка-марафонка бегала на одном месте в бане при ужасной температуре, готовясь к марафону где-то в Африке. И, якобы, выиграла его! Это же надо так доводить себя истязаниями! Я не выдержал таких нелепых тренировок, когда, буквально, задыхаешься, и можешь умереть от перенапряжения. Эти тренировки «в скафандре» мне не помогли. А вот тренировки с отягощениями дали результат! Помню, как перед Олимпийскими играми в Мехико, я расчистил от кочек и кустарников на Малом Седле над Кисловодском «тягун» метров 400 на высоте над уровнем моря 1250 м. и через день бегал туда, штурмуя десятки раз туда-сюда этот отрезок. Затем я сшил из плотной ткани длинные мешочки-колбаски, насыпал в них восемь килограммов песка и, как пулемётные ленты надел на плечи, скрыв это под лёгкой курткой. Ну и тяжёлые тренировки это были, когда приходилось бежать в горах 15—20 км. с таким весом! Зато через полтора года таких тяжелейших тренировок я сам ахнул, пробежав на Ростовском стадионе 5000 м. за 14 мин. 17 сек! Я улучшил свой результат на этой дистанции ровно на минуту! Это было здорово! Я ликовал!

А уже, будучи ветераном, тоже продолжал истязать себя изнурительными тренировками в интервальном беге. Особенно помню знаменитую «восьмисотку» в Кисловодском парке! Это мне внук Николай отметил 800 метров, и я бегал в небольшую горку по 2 мин.40—45 сек. туда и обратно по 6—8 раз, а Коля на велике ехал передо мной. Очень сильная тренировка! А на пляже Варадеро на Кубе в возрасте 76 лет бегал пять раз по километру по колено в море, срывая аплодисменты немцев и поляков.

Ну, ладно о спортивном беге – я увлёкся, вспоминая прошлые времена.

Опытным спортсменам, как и любителям оздоровительного бега, необходимо ввести в свой рацион применение двух таблеток Кардиоактива и Кардиомагнила сразу после тренировки. Также необходим ежедневный приём комплекса поливитаминов (Ундевит, Аэровит, Декамевит, Олиговит, аскорбиновую кислоту – витамин С).

Я, может, повторюсь, но даже среди моих знакомых и друзей-врачей существует некое предубеждение. Они талдычат, усмехаясь: «Бег вреден, сердце надо жалеть, черепаха живёт 100лет, и никуда не торопится, у бегунов век короток и т. д.»

Опять вспомнил своё! Помню, как мой отчим Филипп Васильевич, когда я после армии поступил в Волгоградский институт физкультуры, отговаривал меня от тренировок в Кисловодском парке: «Ты что бегаешь туда в трусах, как ненормальный? Люди смеются над тобой! Смотри, Колька, ты не доживёшь и до пятидесяти лет! Зачем тебе это?» Я ему отвечал: «Филипп Васильевич! Ваши „люди“ из такого же каменного века, как и вы! Ничего вы не смыслите в этом деле!» Прошли и пятьдесят, и шестьдесят-семьдесят, и гораздо более лет, а я жив, здоров, активен, радуюсь жизни и благодарю Бога.

Так вот, отвечаю всем этим знакомым, друзьям и врачам – удивительное невежество у вас, друзья!

Да, существует понятие: «Как в гору – так и с горы!» Как, и сколько лет ты тренировался, повышая нагрузки, и каких ты достиг высот – так и столько же лет ты должен тренироваться, снижая нагрузки. Ни в коем случае нельзя внезапно бросать тренировки – это смерти подобно!

Для меня характерен в этом отношении очень плохой, к сожалению, пример моего кумира – дважды Олимпийского чемпиона на дистанциях 5 000 и 10 000 метров легендарного Владимира Куца. Он умер в 49 лет. Почему? Ведь другой наш Олимпийский чемпион Пётр Болотников превысил все мировые рекорды Куца, но прожил более 85 лет!

Поясняю. В 1964—65 годах я был свидетелем, как чрезвычайно располневший Владимир Куц привозил сборную стайеров СССР в Пятигорск, и завтракал-обедал-ужинал в ресторане. Меня, как чемпиона Ставропольского края в беге на длинные дистанции, подключали к тренировкам сборной СССР. Это была преференция мне, это была школа! Так вот, мне, как и всем элитным бегунам СССР давали на день три талона в ресторан по 2 руб. 50 коп. каждый. Для примера, килограмм дешёвой колбасы тогда стоил 80 коп. Владимир Петрович Куц, завтракая в ресторане, наливал в крепкий кофе полстакана водки, выпивал, затем повторял второй раз. В обед-ужин дозы были больше. Так он «гонял» сердце, думая, что это заменяет полноценную тренировку. Ведь всего пару лет назад он тренировался нещадно на стадионе, пробегая 50 раз по 400 метров за 65 секунд через 100 м. медленного бега! А теперь водка и кофе вместо бега! Это же просто глупо! Этим он сгубил самого себя!

Знаменитейший финский бегун на длинные дистанции Пааво Нурми – восьмикратный олимпийский чемпион двадцатых-тридцатых годов скончался на 94-ом году жизни. Ему, ещё при жизни, поставили тридцати метровую! бронзовую скульптуру – памятник в виде бегущего человека. Вот это пример для подражания молодым спортсменам. Поэтому и появляются в наше время в Финляндии очередные многократные олимпийские чемпионы, например, прославленный Лассе Вирен. У нас есть, хотя бы маленькие, скульптуры единицам олимпийских чемпионов – бегунов за всю историю российского спорта – Владимру Куцу, Петру Болотникову, Светлане Мастерковой и Юрию Борзаковскому? Нет и нет! Поэтому нет примера, и молодёжь ничего не знает о наших прославленных спортсменах. Зато стоят по всей стране сотни памятников—истуканов политикам, на совести которых нередко народная кровь.

Так вот, продолжаю о долголетии в спорте. На Третьих Играх ветеранов лёгкой атлетике в Мельбурне девяностолетний Г. Тойно (Германия) пробежал полтора километра за 9 минут. Не каждый молодой человек способен это сделать! Спортивное долголетие зависит только от вас! Постоянство и терпение, не торопиться, а стараться сохранить мотивацию, чтобы ходить и бегать до конца жизни! Повторять всё снова и снова – и вы будете здоровы, достигнете успеха! Самый поразительный вывод, который можно сделать на основе объективных показателей моих тренировок и соревнований, опыта огромного количества других ветеранов лёгкой атлетики, продолжающих занятия спортом – человеческий организм в любом возрасте поддаётся тренировке. Более того, позволяет прогрессировать в развитии требуемых физических качеств, конечно, с учётом возрастного фактора. Речь идёт о возможности путём специальной тренировки замедлить, и весьма существенно, процессы возрастной деградации, и вести не просто активный образ жизни, а ставить и достигать весьма серьёзных целей в жизни и спорте. У вас всегда будет присутствовать «мышечная радость» – радость от того, что ваше натренированное тело послушно и легко управляемо, даже в таком, относительно преклонном возрасте. Всё это требует воли, настойчивости и терпения. Но ведь есть масса пенсионеров, которые часами сидят на скамейках, «точат лясы», «висят на балконах и лоджиях, играют в домино или в «козла» на детских площадках. Даже сейчас в парке я вижу картины, как люди, особенно женщины, часами «трещат» по телефону. Но почти все уверяют, что им некогда! Всегда некогда уделить час на самую простую тренировку своего дряхлеющего тела. В основном, это лень! Конечно, у вас может быть плохое настроение из-за семейных неурядиц. Сумейте преодолеть себя – и вы уже победитель! Наш народ, по сути, инертен по сравнению с другими, конечно, цивилизованными нациями.

Не раз я выступал по ветеранам в столице нашей Родины, и наблюдал такую картину. К гостинице «Космос», или в одну из трёх в Измайлово, подъезжает два-три автобуса «Мерседес». Как оказалось в тот раз, со шведами. Из автобуса вышли туристы – на вид все немолодые, седые, но стройные, жизнерадостные люди со здоровым цветом лица. Ни одного толстяка, ни одного пузатого, согнутого, или с тросточкой! Спортивная нация!

И сразу, в таких случаях, мне сразу вспоминались наши пенсионеры – больные, хромые, страдающие одышкой, с измученными лицами от тяжёлой работы, Женщины, особенно из деревень, всегда сверхполные, со скрюченными пальцами на руках и морщинами на лице.

Я ещё раз призываю – начинайте тренировать своё тело! И ходьба и бег – это лучшее средство! Никакие доктора и аптеки не дадут вам такого эффекта оздоровления!

Здоровье у каждого в голове

Представим такую мифическую картину. Все люди на планете прозрели, и занимаются оздоровительным бегом. Поголовно, с малых лет, и на протяжении всей жизни, до глубокой старости. Что бы стало, и что бы изменилось в жизни всего человечества? Такие вопросы, кстати, исследовались японскими учёными. А японцы, как известно, имеют самую продолжительную среднестатическую жизнь среди мужчин и женщин (81—85 лет соответственно, что на 15 лет превышает российские показатели). Дисциплинированное большинство японцев занимается оздоровительным бегом, йогой и гимнастикой, питается морепродуктами, молоком и рисом, не злоупотребляет курением и алкоголем.

Так вот, если отвечать на первый вопрос, мы бы получили удивительную картину! Здоровое человечество с активным образом жизни живёт до 90—100 лет. Исчезли бы десятки болезней, одолевающих человека на всём протяжении его жизни. Стали бы не нужны в таком количестве врачи, за исключением гинекологов, хирургов, дантистов и др. По крайней мере, на порядок сократилось бы количество больниц, поликлиник, аптек, санаториев, медицинских вузов и всей медицинской индустрии. Освободилось бы огромное количество людей и средств, а человечество стало бы здоровее.

Так почему же люди не занимаются быстрой ходьбой и оздоровительным бегом? Эти два вида, по своей полезности для здоровья человека, на ступень опережают следующие виды спорта – плавание и гимнастику. Некомпетентность в данном вопросе, незнание сути проблемы, пренебрежение своим здоровьем, отсутствие времени, а может, просто лень? Всё это имеет место быть, особенно последнее. Главный принцип, от которого всё исходит, это вы, это ваше мышление, это ваше отношение к своему здоровью!

Почти все цивилизованные люди следят за своим здоровьем, ходят на прогулки, занимаются оздоровительным бегом. В моё время, когда была ещё свободная пресса и телевидение, я с большим вниманием наблюдал за пробежками четырёх президентов США – Буша старшего, затем его сына, Клинтона и Обамы. Эти публичные люди всегда были на виду и «на слуху», и с удовольствием демонстрировали миру свои пробежки со свитой.

Но ничто не может поколебать наших рыхлых и толстых чиновников! У них бесконечные форумы, охота, рыбалка, встречи, застолья с водкой, икрой и шашлыком! Всё это – на первом месте у наших «сильных мира сего!» А ведь куда голова – туда и хвост! Я не помню, и не знаю ни одного нашего генсека, президента, министра, губернатора, полпреда, мэра, другого крупного чиновника, кому бы я доверял, кем бы я гордился!

Как-то меня поразил следующий телерепортаж. Откуда-то прилетел на вертолёте министр обороны США. На аэродроме его ждёт туча корреспондентов и журналистов. Он выходит из вертолёта, не обращая внимания ни на кого, делает несколько пробежек вокруг вертолёта. Затем приседает и отжимается раз по двадцать, и только потом подходит к ожидающим его журналистам. Чисто американский подход к своему здоровью! Разве может подобное сделать какой-нибудь наш министр, или другой крупный чиновник? Большинство наших тучных чинуш, генералов и адмиралов по фигуре ничем не отличаются от беременных женщин на девятом месяце. Ну, а призывники не могут подтянуться на турнике десяток раз, и пробежать на время два-три километра. Многие из них курят, пьют, а наркомания среди молодёжи достигла угрожающих размеров.

Когда вы начнёте бегать, то через несколько лет почувствуете отвращение к этим порокам человечества. После нескольких лет тренировок, когда вам самим захочется бегать быстрее и нагрузки возрастут, чтобы согреть мышцы и предотвратить растяжения, а тем более, вывихи – необходимо перед занятием натереть мазью Капсикам «шарниры»: голеностопы, коленные чашечки, седалищные узлы. Сколько себя помню в молодости, всегда вспоминаю тренировки с особым запахом мази Бомбенге! У меня были очень скоростные пробежки, но в молодости я не разу не получил ни вывихов, ни растяжений благодаря этой мази! Это удивительно! А ведь зачастую тренировки были в горах по бездорожью, и мы бежали с друзьями по 20—30 км., не замечая неровностей, ям, рытвин, а летом перепрыгивали, через многочисленных в то время, змей и гнёзда перепелов. А вот при ветеранском беге я неоднократно получал вывихи и растяжения.

Итак, вы уже опытный спортсмен. При более полноценном отдыхе центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Такое смелое утверждение я делаю, исходя из собственного опыта.

Выйдя на пенсию, и продолжая тренироваться, я поступил в Союз журналистов, предъявив несколько сот своих публикаций в разных газетах. Затем вступил в Союз писателей, взяв псевдоним Углов (девичья фамилия мамы). Продолжая интенсивно тренироваться и выступать на различных соревнованиях, уже написал ВОСЕМНАДЦАТЬ! книг на различные темы (репрессии, работа, спорт, семейная жизнь, отношения мужчин с женщинами, путешествия, политика и др.) И в этом мне здорово помогает оздоровительный бег, во время которого я обдумываю очередные сюжеты повестей, рассказов, миниатюр.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека. Происходят изменения в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка сердца за счёт утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Оздоровительный бег используется для профилактики ишемической болезни сердца, а также, повторяю, для восстановления больных, перенесших инфаркт миокарда.

В Торонто (Канада) профессор Кауапад – руководитель реабилитационного центра, достиг поразительного эффекта, заключающегося в том, что постинфарктные больные, проведшие длительные медикаментозные и беговые тренировки в медленном темпе, полностью выздоравливают. Они увеличивают уровень своей выносливости за четыре года лечения до такой степени, что смогут пробежать марафонскую дистанцию 42 км.195 м. за пять-шесть, а иногда и за четыре часа! Это свидетельствует об огромной роли тренировок на выносливость для восстановления физической работоспособности даже после перенесённых заболеваний сердца.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробно мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности. В ответ на стандартную тренировочную нагрузку происходит снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия).

Попросту говоря, чем мощнее и тренированнее сердце, тем реже пульс. Оно, образно горя, бьётся не как у маленькой птички Колибри, или у зайца, а медленными, сильными ударами проталкивает гораздо больше крови, чем слабое нетренированное сердце. В течение первого года занятий быстрой ходьбой и оздоровительным бегом у новичков наблюдается уменьшение пульса с 75—80 до 60—65 уд/мин. Причём надо заметить, что снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь через полгода занятий.

Для сравнения скажу, что пульс у меня в молодости, когда я бегал по мастерам, был 44—46 уд/мин. У лучших же марафонцев мира пульс доходит до 32 уд/мин. Сейчас, в мои преклонные годы, слав Богу, пока сердце не беспокоит меня, и пульс в покое 58—60 уд/мин.

Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует, повторяю, развитию атеросклероза. Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела.

У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. При этом надо заметить, что бегуны не ограничивают свой пищевой рацион, и никогда не придерживаются специальных диет. Всё это, в основном, для наших прекрасных дам, которые тратят массу сил, времени, денег и здоровья, чтобы похудеть. А рецепт, как всегда, оказывается, достаточно прост – надо меньше есть, не лениться, и больше ходить и бегать! А для мужчин, добавлю, не нужна будет никакая Виагра, т.к. потенция всегда будет в норме.

Только добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние духовного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. Почему возникает такая потребность в беге, стало понятно после последних открытий английского учёного М. Каразерса. Он обнаружил гормон «порэпинефрин», количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Спортивный бег – это фартлек (кроссовый бег с переменой скоростью в поле или лесу). Кроме того, существуют различные виды этого бега. Бег на отрезках от 100м. до 3км. на время, повторный и переменный бег, силовой бег в гору, размашистый бег с горы. По песку на берегу моря, по снегу и пашне, бег против сильного ветра и т. д. Кроме того, сейчас очень моден интервальный бег, и контрольные прикидки на стадионе в сочетании с различными беговыми упражнениями.

Опытным спортсменам, как и любителям оздоровительного бега, необходимо ввести в свой рацион применение двух таблеток Кардиоактива и Кардиомагнила сразу после тренировки. Также необходим ежедневный приём комплекса поливитаминов (Ундевит, Аэровит, Декамевит, Олиговит, аскорбиновую кислоту – витамин С).

Я, может, повторюсь, но даже среди моих знакомых и друзей-врачей существует некое предубеждение. Они талдычат, усмехаясь: «Бег вреден, сердце надо жалеть, черепаха живёт 100лет, и никуда не торопится, у бегунов век короток и т. д.»

Так вот, отвечаю всем этим знакомым, друзьям и врачам – удивительное невежество у вас, друзья!

Да, существует понятие: «Как в гору – так и с горы!» Как, и сколько лет ты тренировался, повышая нагрузки, и каких ты достиг высот – так и столько же лет ты должен тренироваться, снижая нагрузки. Ни в коем случае нельзя внезапно бросать тренировки – это смерти подобно!

Для меня характерен в этом отношении очень плохой, к сожалению, пример моего кумира – дважды Олимпийского чемпиона на дистанциях 5 000 и 10 000 метров легендарного Владимира Куца. Он умер в 49 лет. Почему? Ведь другой наш Олимпийский чемпион Пётр Болотников превысил все мировые рекорды Куца, но прожил более 85 лет!

Знаменитейший финский бегун на длинные дистанции Пааво Нурми – восьмикратный олимпийский чемпион двадцатых-тридцатых годов скончался на 94-ом году жизни. Ему, ещё при жизни, поставили тридцати метровую! бронзовую скульптуру – памятник в виде бегущего человека. Вот это пример для подражания молодым спортсменам. Поэтому и появляются в наше время в Финляндии очередные многократные олимпийские чемпионы, например, прославленный Лассе Вирен. У нас есть, хотя бы маленькие, скульптуры единицам олимпийских чемпионов – бегунов за всю историю российского спорта – Владимру Куцу, Петру Болотникову, Светлане Мастерковой и Юрию Борзаковскому? Нет и нет! Поэтому нет примера, и молодёжь ничего не знает о наших прославленных спортсменах. Зато стоят по всей стране сотни памятников—истуканов политикам, на совести которых нередко народная кровь.

Так вот, продолжаю о долголетии в спорте. На Третьих Играх ветеранов лёгкой атлетике в Мельбурне девяностолетний Г. Тойно (Германия) пробежал полтора километра за 9 минут. Не каждый молодой человек способен это сделать! Спортивное долголетие зависит только от вас! Постоянство и терпение, не торопиться, а стараться сохранить мотивацию, чтобы ходить и бегать до конца жизни! Повторять всё снова и снова – и вы будете здоровы, достигнете успеха! Самый поразительный вывод, который можно сделать на основе объективных показателей моих тренировок и соревнований, опыта огромного количества других ветеранов лёгкой атлетики, продолжающих занятия спортом – человеческий организм в любом возрасте поддаётся тренировке. Более того, позволяет прогрессировать в развитии требуемых физических качеств, конечно, с учётом возрастного фактора. Речь идёт о возможности путём специальной тренировки замедлить, и весьма существенно, процессы возрастной деградации, и вести не просто активный образ жизни, а ставить и достигать весьма серьёзных целей в жизни и спорте. У вас всегда будет присутствовать «мышечная радость» – радость от того, что ваше натренированное тело послушно и легко управляемо, даже в таком, относительно преклонном возрасте. Всё это требует воли, настойчивости и терпения. Но ведь есть масса пенсионеров, которые часами сидят на скамейках, «точат лясы», «висят на балконах и лоджиях, играют в домино или в «козла» на детских площадках. Даже сейчас в парке я вижу картины, как люди, особенно женщины, часами «трещат» по телефону. Но почти все уверяют, что им некогда! Всегда некогда уделить час на самую простую тренировку своего дряхлеющего тела. В основном, это лень! Конечно, у вас может быть плохое настроение из-за семейных неурядиц. Сумейте преодолеть себя – и вы уже победитель! Наш народ, по сути, инертен по сравнению с другими, конечно, цивилизованными нациями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.