# Я и моя тень. Примите свою тень, чтобы засиять! Воркбук для работы с темными уголками души

Алексей Андреевич Пережогин

Воркбук «Я и моя тень» – практическое руководство для тех, кто хочет глубже понять себя, научиться принимать свои «теневые» стороны и трансформировать их в источник силы. Через упражнения, рефлексию и самоанализ вы исследуете подавленные эмоции, страхи, вину, стыд, злость, гордыню, зависимости и тревоги, что поможет вам достичь гармонии с собой и окружающими.

Он подходит для тех, кто готов к честному диалогу с собой, хочет перестать бегать от внутренних противоречий и улучшить отношения. Работа с тенью – это путь к целостности, ведь темные уголки души – тоже наша часть, которая нуждается в любви и заботе даже больше, чем остальные. И кто же сможет полюбить ее, если не мы сами.

Внутри вы найдете:

• Задания для знакомства со своей тенью – качеств, что каждый из нас отвергает в себе, но непременно носит внутри.

• Советы по построению гармоничных отношений со своей тенью и окружающими.

• Рабочие методики для проработки сложных отношений: с родителями, партнерами, друзьями и врагами.

• Методы для принятия своей тени, чтобы ощутить целостность, несмотря на душевные противоречия.

Примите свою тень, чтобы засиять!

Алексей Пережогин – психоаналитик, сертифицированный немецкой ассоциацией IGKIP обучающий психотерапевт, автор статей и лектор курсов по психологии, разработал алгоритм, следуя которому, вы сможете научится жить и работать со своей тенью.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

© Пережогин А.А., текст, 2025

© Иллюстрация на обложке Котельникова Мария, 2025

© ООО "Издательство «Эксмо», 2025

## Знакомство с тенью

> Каждый несет тень, и чем меньше она воплощена в сознательной жизни индивидуума, тем она чернее и плотнее. Во всяком случае, это образует бессознательную загвоздку, мешающую нашим самым благонамеренным намерениям.

> К. Г. Юнг

Мы восхищены нашим умом и сознанием, возможностью рационально взглянуть на вещи и оценить что угодно по формуле «так правильно, а так – нет». Наша вера в то, что мы и есть наше сознание, иногда становится фанатичной, воинственной песней логике и прагматизму. А как только мы слышим, что существенная часть нашей психической жизни сокрыта где-то глубоко и зовется бессознательным, что мы от него зависим гораздо больше, чем от того, что мы о себе думаем и знаем, – это вызывает дискомфорт, или смех, или злость: то есть одну из защитных реакций.

Но от чего мы защищаемся? От чего-то, о чем смутно догадываемся, но что не можем контролировать. Мы чувствуем это, когда достигаем запланированных высот, но не можем искренне порадоваться за себя (потому что достижения эти были не для нас, а для кого-то). Мы чувствуем это, когда не можем долго заснуть без видимых причин и нас начинают мучить навязчивые воспоминания о прошлом, где можно было сказать или сделать по-другому. Мы чувствуем это, когда с раздражением наблюдаем за тем, кто ведет себя «неправильно», но в тоже время ощущаем и зависть, и желание сказать: «Почему им можно, а мне нельзя?!»

Все эти ощущения неприятны и тревожны, и все они рождаются из теневой части нашей психики – тени.

Тень – это все, что каждый из нас не осознает, не принимает в себе, боится, отвергает, стыдится. Эти черты вытеснены по причине их сильного несоответствия представлению человека о самом себе.

Чаще всего это неприятные, непривлекательные, отрицательные черты, которые из чувства достоинства человек в себе не признает: гнев, страх, зависимость, вина, надменность, искаженная сексуальность и т. п.

Положительные и нейтральные черты тоже могут оказаться теневым в зависимости от воспитания и культуры. В эту категорию попадают идеи о морали, социально одобряемом поведении, правильном и неправильном.

Подумайте, это может быть про вас? Мы будем постепенно погружаться в тему тени на протяжении этого воркбука, но уже сейчас запишите ответы на вопросы: какие ваши черты и качества вы избегаете, стыдитесь и ощущаете как некомфортные? Это могут быть и отрицательные, и положительные ваши стороны, например: неуверенность в себе, зависимость в отношениях, вспыльчивость, расточительность, желание избегать конфликтов и т. п.

Какие ваши черты и качества вы ощущаете как некомфортные?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Как вы себя чувствуете после этих размышлений? Как реагирует ваше тело? Было ли вам неловко или стыдно писать, и вы решили просто пропустить эту часть – «вернусь потом, если захочу»? Если да – то так, через сопротивление, тень уже начала заявлять о себе. И это нормально, потому что никто не чувствует себя безопасно в подобных темах.

Как вы чувствуете себя после упражнения? Пишите и об ощущениях, и о мыслях.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Если вы читали или смотрели Гарри Поттера, то знаете: главный герой умел общаться со змеями, что в среде волшебников считалось признаком чуть ли не врожденного злодейства. Это прекрасная метафора тени, и Гарри потребовалось много времени, чтобы не отвергать, а принять в себе ее и затем научиться использовать для своих целей, но не быть подчиненным ею.

У каждого из нас есть воспоминания, когда мы на время оказывались захвачены теневым: проявляли не лучшие свои качества, с чувством смакуя каждый момент в невозможности (и нежелании) остановиться во время ссоры или безудержном веселье, не думая о последствиях. Со стороны это может выглядеть даже как одержимость.

Иногда ко мне как психотерапевту на прием приходят люди, которые растеряны из-за двойственных ощущений, возникающих при воспоминаниях о том, как они кричат на своих детей, изменяют партнерам, подставляют коллег, пренебрегают просьбами нуждающихся близких, регулярно перебарщивают с алкоголем. Они испытывают искренние стыд и вину, когда говорят об этом, но в то же время почему-то не могут делать иначе. Словно мотыльки они летят не просто к запретному, но к разрушающему свету.

Так где же в этот момент всесильное сознание и наше твердое понимание того, что такое хорошо?

Ответ не так важен, как то, что хитрый манящий огонек взывает только к тем, кто не знаком со своей тенью. К тем, чье вытесненное настоящее знание о себе хочет выйти из тьмы за счет приближения к любому свету, пусть даже и губительному.

Но на сознательном уровне все мы избегаем встреч с собой как можно дольше. Рассуждая о том, кто мы такие на самом деле, мы чаще всего будем описывать только видимые и благопристойные наши черты или характеристики. И реального знакомства с разным собой будем избегать.

Так, проживая жизнь неосознанно, мы будем хотеть как можно дальше уйти от нашей тени, а психика, наоборот, будет тянуть нас в другую сторону – в сторону ее обнаружения. И чем больше мы будем лгать себе, тем сильнее будет напряжение. Это приведет к тому, что в какой-то момент предохранитель соскочит, и мы окажемся в тех ситуациях, которые бы никогда сознательно не допустили.

Кому не знаком образ благопристойного интеллигента, который на корпоративе срывается в агонии безудержного веселья, о чем наутро очень жалеет. Или водителя, который после грубости со стороны других участников движения по щелчку свирепеет и, пренебрегая безопасностью, начинает «наказывать» их – в том числе и с риском аварии. Или покладистой жены, которая после того, как ее оставляет супруг, превращается в фурию и уже не следит за своей жизнью, а сфокусирована на мести обидчику, который «обещал» вечное счастье.

«В тихом омуте черти водятся» – можно было бы сказать про этих людей. Но правда в том, что в омуте каждой души можно найти и илистое дно тревоги, и осколки разбитых сердец, и разных подводных обитателей: как хищных – в виде спонтанной агрессии, так и склизких – в форме зависти или тяги к сплетням.

Тогда стоит признать: никакой водоем не может существовать без этих естественных и разнообразных угроз, невидимых без погружения. И важно их исследовать, потому что предупрежден – значит вооружен.

А любое исследование и погружение в глубины, конечно, начинается с поверхности: и если на ней задержать взгляд, то можно встретить собственное отражение в очень непривычном свете. Это я вам и предлагаю сделать сейчас.

МОЕ ОТРАЖЕНИЕ

Созерцание зеркала – простой, но действенный способ познакомиться с настоящим отношением к себе.

Для этого сядьте вплотную к зеркалу и в течение 5–10 минут пристально смотрите на себя. Можно поставить таймер на телефоне, но не забудьте отключить уведомления. Старайтесь не отводить взгляд как можно дольше. Если захочется, поговорите со своим отражением.

Наблюдая за собой, можно начать чувствовать сомнения, неуверенность, беспокойство. Но не пугайтесь и побудьте с этими ощущениями, проявляя к себе сострадание и заботу.

Когда закончите, запишите свои размышления здесь.

Какие мысли навязчиво повторялись в моей голове?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Какие эмоции появлялись в процессе?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Как я себя чувствую сейчас?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

О чем был диалог с отражением и какие открытия за этим последовали?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

МОЯ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ

Узнать себя можно и через противоположное.

Составьте список из своих положительных и отрицательных черт, свойств и качеств. Чем больше будет пунктов – тем лучше. Напротив каждой характеристики напишите противоположную черту, качество или свойство (антоним).

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Так вы получили образ человека, полностью противоположного вам, человека, который соткан из вашей тени, и, соответственно, его тень – это ваши добродетели и «любимые» черты.

КАК РАБОТАТЬ С ТЕНЬЮ

Карл Густав Юнг, швейцарский психиатр и психолог, был тем, кто впервые описал отношения с тенью и предложил способ примириться с ней.

Он считал, что от тени невозможно избавиться, как того требуют некоторые религиозные течения. Да и в этом нет смысла: после мнимой победы над какими-то качествами у тени, словно у гидры, появится новая голова – новая форма. В этом – закон равновесия внутрипсихических сил.

Если вытеснять тень слишком долго и глубоко, то можно ее, словно пружину, «зажать в углу». Удерживать это бесконечно невозможно, и она в какой-то момент отстрельнет в ответ.

Истории известны крайние случаи подобного: например, в виде захваченных тенью диктаторов, которые искренне веруют в собственную непогрешимость. Вместо того чтобы встретиться со своей тенью лицом к лицу, они активно приписывают теневые качества другим и называют их врагами. Иногда это приводит к невосполнимым потерям от войн и геноцида.

Чтобы не доводить до крайностей, нам важно знать про свои теневые процессы, а также вести работу над их интеграцией.

Интегрировать тень – это не значит жить согласно разрушительным тенденциям, но признавать их естественное присутствие и, отталкиваясь от этого, выстраивать сбалансированную систему отношений со своими ценностями и целями.

То, что мы можем осознать и принять, не оправдывает содеянное под влиянием тени, но позволяет встать на путь преобразования теневого, слабого, уязвимого в противоположность, которой можно управлять и благодаря которой можно улучшить качество жизни.

Юнг считал, что только в таком контакте со своей тенью можно обрести целостность: чувство душевной полноценности и наполненности жизни. Ощущение целостности, в свою очередь, позволяет превратить недостатки в достоинства.

Этот воркбук посвящен именно такому пути: навстречу себе через познание и принятие собственной тени.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ

Работа с тенью может вызывать много эмоций и активизировать защитные механизмы. Так происходит потому, что даже при искреннем желании измениться и исцелиться мы не можем этого сделать, не соприкоснувшись с нашими эмоциональными ранами. А каждое такое прикосновение вызывает новую боль, если там еще не зажило. В ответ наша психика автоматически защищается. Чтобы контролировать это, важно изучать бессознательные защитные механизмы, но это требует отдельной работы.

Мы же будем помнить о том, что наше сопротивление естественно и нормально, и чтобы смягчить его, важно создать условия для работы с тенью, благодаря которым вы сможете быть внимательны и чутки к себе.

Для глубокой работы важны дисциплина инастрой.

Дисциплина – регулярная работа над упражнениями в спокойной и комфортной обстановке, где вас никто не будет отвлекать. Выделяйте заранее время для работы с воркбуком хотя бы пару раз в неделю (хорошо, если получится чаще).

В процессе работы вам будут легче даваться одни упражнения, а кому-то – другие; это нормально, так как мы разные. В этом случае вы можете пропускать какие-то разделы, но возвращайтесь к ним позже – необязательно сразу после прочтения и выполнения всех остальных заданий, а спустя какое-то время, когда психика будет готова.

Про настрой Карл Юнг говорил так:

Если говорить о технике вообще, она состоит исключительно в настрое. Прежде всего, нужно признать и всерьез принять к сведению существование Тени. Во-вторых, нужно быть осведомленным о ее свойствах и намерениях. В-третьих, неизбежными могут оказаться длинные и трудные переговоры.

То есть ваша внутренняя готовность дорогого стоит. Будьте благодарны себе за это: каждый раз после выполненных упражнений не забывайте поддерживать себя, а не нападать на несовершенства, не винить себя. С остальным помогут упражнения из следующих глав.

## Интеграция тени

> Тень – это первая фигура, которая встречается нам в путешествии к утраченной целостности.

> Ханна Б.

ОБРАЗ ТЕНИ

Любое знакомство начинается с визуального восприятия – как говорится, встречают по одежке. Так и мы познакомимся с тенью через образное представление до того, как начнем ее анализировать.

Опираясь на то, что вы уже знаете о тени, представьте ее в виде какого-то образа.

Чтобы было легче представлять, займите комфортную позу, прикройте глаза и сфокусируйтесь на тех теневых качествах (как положительных, так и отрицательных), которые вы уже обдумывали и, надеюсь, записали в предыдущих упражнениях.

Может быть, это будет какой-то персонаж, природное явление, сцена из сказок, мифов, любых художественных произведений или даже абстракция: все, что вы представите, – это хорошо!

Попробуйте представить ваш образ как можно подробнее: какого он размера, какие тут цвета, можно ли это потрогать? Есть ли характерные звуки или запахи? Какие эмоции и чувства вызывает в вас, что хочет от вас, может ли от чего-то защищать вас?

Нарисуйте то, что вам представилось, ваш образ тени

А теперь нарисуйте два своих портрета. Этот процесс поможет глубоко почувствовать демонстрируемые и скрываемые стороны вашей души.

Первый портрет – ваше парадное, официальное представление себя.

Второй – теневая сторона

Когда закончите рисовать – опишите различия между этими изображениями и чувства, которые возникают при сравнении:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

ПРОИГРАЙТЕ СВОЮ ТЕНЬ

Когда тень захватывает человека, он становится своей противоположностью. Чаще всего это происходит в результате сильного стресса, шокирующего события или под действием алкоголя. В этом случае про человека говорят «сам не свой», а такой контакт с тенью часто становится разрушительным и для него, и для окружающих.

Но сейчас я вам предлагаю побыть в роли своей полной противоположности намеренно: для этого нужно стать актером и сыграть роль человека, который вас раздражает. Подумайте, что это за человек? Может быть, это кто-то реальный или абстрактный образ из упражнения «Моя противоположность».

После этого подойдите к зеркалу и попробуйте вести себя так же, как этот человек. Повторите его фразочки, мимику, движения. Побудьте в этом состоянии какое-то время, хотя бы 5–10 минут; вас никто не видит, и вы можете кривляться и дурачиться сколько угодно.

Когда закончите, понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас – как вы меняетесь, какие появляются ощущения в теле, какие чувства. Может быть, у вас возникнут неожиданные мысли или озарения, или вы даже испытаете удовольствие!

Запишите ваши мысли, чувства, открытия:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

ЧТО СКРЫВАЕТСЯ В ТЕНИ

Продолжая знакомство с тенью, рассмотрим формы, в которых она заявляет о себе. Ниже описаны качества, которые часто встречаются в тени:

• Ложь и самообман.

• Зависимости.

• Тревога и страхи.

• Неконтролируемые ярость и гнев.

• Депрессивные состояния и ненависть к себе.

• Жадность, ненасытность.

• Оскорбительное и пренебрежительное отношение к другим.

• Лицемерие.

• Страх отвержения.

• Нерешительность.

• Невозможность присвоить собственные достижения и результаты.

• Чрезмерная стыдливость и/или вина.

• Недостаток чувствительности.

• Нарушенная сексуальность.

• Плохое понимание собственных желаний и потребностей.

…и многое другое!

Перечень, конечно, неполный, и вы можете его дополнять.

Выберите из этого списка качества, которые могут скрываться в вашей тени. Дополните список чем-то новым, если захотите

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

КАК ФОРМИРУЕТСЯ ТЕНЬ

На тень влияет многое: наш детский опыт, культура и общество, подавляемые чувства, отринутые желания и изгнанные переживания. Чтобы понять, что из этого есть у вас, важно разобраться с каждым из вариантов.

ВЫТЕСНЕННЫЕ ЧЕРТЫ И КАЧЕСТВА

Они у нас есть, но не соответствуют нашему представлению об образе приятного/хорошего человека. Обычно это те характеристики, из-за которых мы кажемся себе уродливее всего.

Например, здесь интеллектуал может в один момент стать снобом, отвергающим чувственные или простые сферы жизни и способы получить удовольствие.

Выпишите ваши черты и качества, которые не соответствует образу «хорошего» человека

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Проанализировать подобные черты помогают и близкие: попросите семью, друзей, коллег честно рассказать о ваших теневых, неприглядных сторонах.

Заранее позаботьтесь о безопасности: выбирайте тех, в ком вы уверены, – кто не будет обострять или задевать вас намеренно. Помните, что цель этих людей не нападать на вас, а помочь.

Запишите названные ими качества и определите, с какими вы согласны, а с какими нет: не все стоит принимать на веру

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

ПОДАВЛЕННЫЕ ЭМОЦИИ И ТРЕВОГА

Они скрывают наши переживания или желания, связанные с чем-то неприемлемым в обществе.

Например, многие люди боятся даже признавать, что они могут злиться на родителей. Но после анализа оказывается, что эта непризнанная злость приводит к невозможности выстроить доверительные отношения с окружающими или же направляется на себя – в виде аутоагрессии и психосоматических проблем.

Выпишите те эмоции, которые вы подавляете и скрываете. Если вы иногда думаете о том, что вы слишком эмоциональны, вспыльчивы или завистливы, и вы стараетесь это часто контролировать – запишите:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Любые подавляемые эмоции очень заряжены, и чтобы удерживать их вытесненными, нужно много психической энергии (это как удерживать трехлетнего ребенка, который увидел новую детскую площадку). Если держать так слишком многое, слишком значимое и слишком долго – будет развиваться тревога как универсальный способ психики справиться с напряжением. Следующие упражнения помогут осознать опыт вашей тревожности.

Запишите все, что приводит вас в тревожное состояние (люди, места, события и т. п.):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Почему именно эти вещи вас тревожат? Попробуйте обобщить ваши переживания и назвать

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Какие сферы вашей жизни страдают из-за тревоги больше всего?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Может ли быть так, что ваша тревога от чего-то вас защищает? От чего?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Как вы справляетесь с тревогой?

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Если вы периодически сталкиваетесь с тревогой, то я рекомендую не затягивать ее исцеление, так как с годами неизлеченные симптомы прогрессируют. Для этого лучше всего подходит работа с психологами и психотерапевтами. Самостоятельно можно вести Дневник тревоги: у меня есть разработанная методика для такого самоанализа, которую вы можете найти в книге «Тревожиться нельзя управлять».

НЕОСОЗНАВАЕМЫЕ СТРАХИ

Сюда относится все, что нас пугает, но ощущается не как реальная угроза, а как иррациональное переживание.

Например, если вы плачете во время просмотров трогательных фильмов и не понимаете, почему хотите прекратить просмотр; или если вы очень боитесь одиночества и из-за этого после завершения одних отношений сразу же переходите в другие.

Неосознаваемые страхи сложно обнаружить – на то они и неосознаваемые. Но если вы сталкиваетесь с ситуациями, где регулярно чувствуете неконтролируемый приступ страха, раздражения, желание как можно скорее прекратить и не понимаете причин – запишите это:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

ДЕТСКИЙ ОПЫТ И СЕМЬЯ

Родительские установки, запреты, любимые и нелюбимые качества семьи – все это ребенок впитывает как губка и проносит с собой через жизнь.

Например, пуританские взгляды родителей и табуированное отношение к сексу приводят к тому, что их повзрослевшие дети часто обращаются в терапию с проблемами импотенции и фригидности. И хорошо, если они доходят до специалиста, чтобы исцелиться, а не свыкаются стыдливо прятать эту уязвимость и не получают удовольствие от близости.

Любой ребенок, который много впитывал родительской тени и учился ее подавлять, формирует маску – фальшивую личность. Эта маска помогает ему получить принятие и любовь родителей, но отнимает витальность – способность оставаться живым. В крайнем случае это приводит к тому, что настоящая личность может выражаться только через фальшивую.

Важно отметить, что наши далекие предки тоже обладали каким-то набором теневых качеств и передали это своим детям – нашим прабабушкам и бабушкам. А те зачастую не могли справиться с этим в течение своей жизни и передавали нашим родителям. Так цепочка доходит и до нас.

Помимо этой прямой эмоциональной связи Юнг говорит еще о влиянии архетипов – элементов коллективного бессознательного, сформированных опытом поколений и по-разному проявляющихся в судьбах конкретных людей.

Чтобы разобраться с семейной тенью, ответьте честно: ваши мать и отец по-прежнему оказывают существенное влияние на вашу жизнь, выборы, могут своим мнением склонить вас к какому-то «правильному» решению?

_________________________________________________

_________________________________________________