# Мне не стыдно говорить «НЕТ». Как я научилась отстаивать себя и свои границы, не разрушая отношения

Ха Ныль Ли

Было бы здорово отказывать людям в услугах и просьбах и при этом не чувствовать себя виноватым! Но зачастую мы говорим: «Да, без проблем», просто потому что беспокоимся о чужом мнении и не хотим показаться эгоистами.

В этой книге психотерапевт Ли Ха Ныль рассказывает, как безотказность и желание быть для всех удобной довели ее до тревоги и депрессии. Чтобы выйти из этого состояния, она сосредоточилась на самоанализе и обнаружила, что первый ключ к счастливой жизни – искусство говорить «нет». Советы, которые дает Ха Ныль, помогут всем, кто испытывает трудности в отношениях и хочет вновь обрести потерянное самоуважение.

Помните, что отказ не делает вас плохим. Это лишь способ жить в согласии с собой и выражать свои настоящие чувства – искренне и вежливо.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

이하늘

거절 잘 하는 법

Lee Ha Neul

How To Say No

* * *

Copyright © 2018 Cassiopeia Publishing Company Russian Translation Copyright

© 2025 «Publishing House „Eksmo“»

All Rights Reserved

This translated edition was published by arrangement with Cassiopeia Publishing Company through Shinwon Agency Co., Ltd

© Трушина Е. С., перевод на русский язык, 2025

© Муртазина Р., иллюстрация на обложке, 2025

© Бортник В. О., иллюстрации в книге, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

## Пролог. Практика отказа изменила мою жизнь

Ключевое слово в книге, которую вы держите в руках, – «отказ». Это четкое уважительное «нет» в ответ на чью-то просьбу, услугу или предложение. Чтобы сделать такой шаг, нужно уметь осознавать свои собственные чувства и желания, а не ориентироваться на ситуацию или настроение другого человека.

Отказ может иметь разный смысл. Во-первых, это значит сказать «нет» самому себе, когда не уверен, действительно ли хочешь что-то сделать. Во-вторых, это отказ другому, когда вы ясно выражаете свое мнение и внутреннюю позицию. И наконец, это способ отстаивать свои границы и права в отношениях. Именно в этом и заключается суть отказа.

Примеры, описанные в этой книге, основаны не только на моем личном опыте, но и на историях окружающих меня людей. Кто-то, читая, узнает себя: «Да, у меня тоже такое было». Кто-то, наоборот, удивится: «Неужели так можно было поступить?»

Как было бы здорово спокойно отказывать другим людям в услугах и просьбах! Но для такого человека, как я, всю жизнь говорившего «Хорошо» и «Да, без проблем», это казалось почти невозможным.

Долгое время любое «нет» давалось мне с трудом. Точнее, мне было трудно рассказать людям о своих истинных чувствах. Я привычно ставила других выше себя и соглашалась не раздумывая.

> Будучи от природы чувствительным и робким человеком, я всегда обращала внимание на чувства и действия окружающих, а свой собственный внутренний голос заглушала.

Мало того, я так долго ставила других в приоритет, что бессознательно постоянно сравнивала себя с ними. И чем больше я это делала, тем острее замечала свои недостатки. Даже если я пыталась это отрицать, все равно где-то внутри жили критика, недовольство собой, мысли, будто я недостаточно хороша. Это ощущение росло – и в какой-то момент стало невыносимым.


> Вы можете менять свою жизнь в зависимости от того, какие решения принимаете и чему позволяете происходить. Даже отказ от выбора – тоже выбор. Поэтому, если другие тащат вас за собой против вашей воли, – возможно, вы просто не поставили точку и не сказали «нет».

Мне было неловко выражать свое мнение: я боялась показаться эгоистичной. Порой я не была честна даже с собой из-за увлечения попытками угодить другим. Но чем больше я сдерживала чувства, тем больше они копились – и в какой-то момент просто вырвались наружу.

Сначала это было пугающе. Но именно тот переломный момент заставил меня изменить свою жизнь – у меня не осталось другого выхода. Внезапный кризис обернулся шансом: перестать беспокоиться о том, что думают другие, и начать жить своей собственной жизнью.

> Я начала ценить себя, научившись говорить «нет».

Это оказалось не так уж сложно, когда вы сосредоточены на своей жизни, а не на одобрении со стороны. Раньше я боялась осуждения окружающих, но, обретя чувство собственного достоинства, я смогла с уверенностью говорить «нет» на различные просьбы и больше не волновалась о том, что обо мне подумают другие. Я стала говорить то, что на самом деле хотела сказать.

Пришло время освободиться от этой привычки соглашаться со всеми. Время обрести уверенность и уважение к себе.

Да, вы можете столкнуться с непониманием. Но в отказе нет ничего эгоистичного. Отстоять свою позицию – это не слабость, а зрелость. Это момент, когда вы можете взглянуть на себя со стороны и сказать: «Молодец!» или «Да, я могу так поступить».

> Отказ – это не проблема. Это способ быть в согласии с собой.

Это возможность выразить свои настоящие чувства – искренне и вежливо. Если вы прислушиваетесь к себе, уважаете свои желания и ценности, вы сможете ясно донести это и до других.

Говоря «нет», вы не просто ставите границу – вы делаете шаг к внутренней свободе. Это путь к тому, чтобы стать полноправным хозяином своей жизни и своего времени. Вы увидите, как начнет меняться ваша жизнь от умения осознанно и уверенно говорить «да» и «нет». Четкое выражение своего мнения – это не только основа отказа, но и способ сделать свою позицию более весомой. Вот почему отказ – важная часть нашей повседневной жизни.

Я поддерживаю ваше желание научиться говорить «нет». Надеюсь, что эта книга поможет вам в этом.

Ли Ха Ныль

## Глава 1. Почему я не могу сказать о том, что мне что-то не нравится?

### 01. Жизнь, в которой вы хотите для всех быть хорошим

Оказавшись в этой ловушке, я постепенно перестала существовать. В моей собственной жизни не осталось места для меня – только для других людей.


«Ты такая хорошая!»

«Ну какая же ты добрая»

«Ты слишком хорошая!»


Я жила, подавая пример другим, шла на уступки, старалась быть внимательной к каждому, находить компромисс. Прежде чем что-то сделать, я спрашивала себя: «Как будет лучше для других?» – и ставила их желания выше своих. За это меня хвалили.

> Почти каждый, кто знал меня, говорил: «Ты такая хорошая!», но никто не интересовался, что я чувствую на самом деле.

Где бы я ни оказалась, именно я становилась ответственной за уборку. Я брала на себя грязную работу, даже если никто не просил. Я просто привыкла к этому. Более того, это не было великодушием или жертвенностью с моей стороны. Просто считала, что раз кто-то должен это делать, то пусть это буду я. Не хотелось смотреть, как все отворачиваются и делают вид, что не замечают проблему.

Я часто путешествовала с друзьями, и у меня всегда было в два раза больше багажа. Я заранее предполагала, что кто-то забудет взять шампунь или крем от загара, – и брала все необходимое с запасом.

Даже в обычный день в моей сумке можно было найти все что угодно. Знакомые восхищались:


«С тобой так легко путешествовать!»

«У тебя все найдется!»

«Стоит только сказать слово, и из твоей сумки появится нужная вещь»


Поначалу это было даже приятно. Но со временем моя «готовность ко всему» превратилась в обязанность, а вес сумки – в бремя. С мыслью «А вдруг кому-то понадобится» я носила с собой все больше и больше вещей. И пока моя подруга шла налегке с маленькой сумочкой, я тащила за спиной тяжелый рюкзак.

То же самое происходило и в общественной жизни. Я отвечала за организацию корпоративов и делала то, чего все остальные избегали: находила место проведения, уточняла у каждого, что он придет, и следила за тем, чтобы после встречи всех развезли по домам. Во время совещаний я приносила распечатки и чай еще до того, как об этом заходила речь. Когда начальники скидывали на меня свои поручения или торопили с работой под конец дня, я молча кивала. Конечно, я ненавидела себя за это, но мысленно говорила себе: «Наверняка они были заняты».

Кому адресована эта безусловная доброта и чрезмерная забота? Ради чего вы все это делаете? Пора прекратить заискивать, чтобы быть принятым в обществе. Пришло время сосредоточиться на себе. А для этого нужно позволить себе быть немного прямолинейным. Это не значит стать резким или грубым. Достаточно просто перестать угождать и научиться спокойно воспринимать чужое мнение.

Было время, когда я не могла есть в одиночестве, потому что боялась, что подумают другие. Даже если была очень голодной, все равно отказывалась от идеи пойти в кафе. Мне казалось, что человек, который ест в одиночестве, выглядит жалко.

Так выглядел мой страх быть осужденной. Теперь, когда я выбираю жить для себя, чужое осуждение и внимание меня не волнуют. Если мне хочется побыть одной – я позволяю себе это. Пока мои действия не вредят другим, я говорю себе: «Ну и что?», «Все в порядке, лишь бы мне было комфортно».

Иногда, когда я чувствовала себя эгоисткой или стеснялась, я успокаивала себя словами: «Все в порядке, кого это волнует?» Оказывается, можно защитить себя лишь одним словом. Когда я поставила свои чувства на первое место, я обрела внутреннее равновесие.

Жизнь состоит не в том, чтобы быть хорошим. Раньше моя жизнь была не для меня, а для кого-то другого. Я пряталась за маской «хорошего человека», который жертвует собой, заботится обо всех и старается угодить. Пришло время снять ее.


> «Хорошие люди» настолько озабочены мнением окружающих, что забывают о себе. Когда приходит их черед говорить, они молчат. Они не привыкли думать, что у них есть право выбора, и оказываются в роли наблюдателей в собственной жизни – в вопросах карьеры, отношений, будущего.

> Перестаньте притворяться хорошим человеком, чтобы быть принятым другими.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя живыми. Чтобы вы жили по-настоящему и защищали свои интересы, будь то в повседневной жизни или на работе. Все это начинается со одного слова – «нет».

Когда мы открыто выражаем свои чувства и мысли, наша жизнь становится более полной. Вы никогда не сможете почувствовать себя удовлетворенным или получить удовольствие от жизни, если будете пытаться стать хорошим человеком для всех. Будьте разными, верьте в себя и ищите свой собственный путь.

### 02. Отказ тоже нужно практиковать

Люди, ориентированные на других, считают, что сказать «нет» – значит причинить боль другому человеку.

Я тоже так думала.

В прошлом году я поставила цель привести себя в форму до лета: составила подробный план и воплотила его в жизнь. Чтобы не забывать о цели, установила на заставку телефона фото фигуры, к которой стремилась. Я сбалансированно питалась: завтрак, сытный обед, на ужин – салат из куриной грудки, а на перекус – орехи. Это не было жесткой диетой: я не морила себя голодом и даже позволяла себе любимые блюда. Самым трудным оказалась не еда, а тренировки. Три раза в неделю я ходила на пилатес и занималась дома по часу в день. Я не очень спортивный человек и сомневалась, что справлюсь с этим, поэтому не ставила высоких целей – просто стремилась быть последовательной.

Сначала моя цель была простой: научиться отжиматься хотя бы 10 раз. Мои руки дрожали уже после двух отжиманий. После пяти я чувствовала себя так, будто пробежала марафон. Но я не сдавалась, и с каждым днем становилось все проще. Сначала 10, потом 15, потом 20 отжиманий подряд. Мышцы рук и спины окрепли, а тело стало меняться. А главное – я почувствовала, как это работает: если делать что-то последовательно и постоянно, изменения неизбежны.

Это относится и к умению выражать свои мысли и чувства, и к умению говорить «нет» на просьбы других людей. С непривычки делать это неловко и трудно, однако с правильным настроем и постоянной практикой вы в конце концов научитесь.


> Начните с простого. Представьте, как вы спокойно и уверенно отказываете, не пугаясь реакции окружающих. Подумайте, в каких ситуациях вам сложнее всего сказать «нет». Кто эти люди? В чем ваши уязвимые точки? Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, поэтому ответ уже находится внутри вас.

Как только вы определите свои слабые места, вам нужно отбросить мысль о том, что ваше «нет» причиняет боль другим. На самом деле, это лишь честный способ сказать: «Я не могу это сделать». Это не враждебность, а самоуважение.

> Отказ – это инструмент защиты личных границ.

Поэтому важно отказаться от старого образа мышления и научиться применять другой алгоритм действий на практике.

Большинство тех, кто не умеет отказывать, живут с оглядкой на других. Их легко смутить, они боятся показаться грубыми, поддаются внешнему давлению, ведут себя «удобно». Таких часто называют легкими на подъем, приятными. Но за этим стоит пассивность, отсутствие внутренней опоры.

Кроме того, такие люди редко говорят «нет» на просьбы и требования окружающих. Им кажется, что их отказ обидит другого человека, поэтому соглашаются вопреки своим желаниям.

Они все внимание отдают другим – и забывают про себя. А потом вдруг осознают: жизнь идет мимо, а ими кто-то распоряжается.

> Чтобы быть счастливым, вам нужно жить так, чтобы в центре вашего внимания были не другие, а вы сами.

Не подумайте, что это сделает вас эгоистом. Это значит, что вы должны четко придерживаться своих ценностей, идей, любить свою жизнь и быть ее единственным хозяином. Для этого вам нужно четко обозначить, что вам нравится, а что нет. И вы должны научиться говорить «нет».

Это нормально, если от одной мысли о том, что придется сказать «нет», ваше сердце начинает бешено колотиться и вы чувствуете себя неуверенно. Ведь вы еще никогда в жизни не делали этого. Поэтому нужно начать практиковаться, постепенно вырабатывая привыкание. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам освоить навык отказа.


1. Переосмыслите восприятие отказа

Многие люди думают, что отказ – это что-то сродни отвержению другого человека, но это совсем не так. Когда вы говорите «нет», вы не отталкиваете его. Отказ – это сказать: «Я не могу этого сделать» в ответ на просьбу другого человека. Это инструмент, позволяющий донести свое мнение.

> Когда вы решаете сказать «нет», вы защищаете себя и сохраняете здоровые межличностные отношения. Более того, это одно из условий для их поддержания.

В этом смысле отказ – это проявление взаимного уважения. Независимо от того, отказываете вы или кто-то другой, это означает, что вы уважаете мнение друг друга. В данном случае важно признать и принять, что так же, как у вас есть свобода отказать кому-то в просьбе, у другого человека есть свобода разочароваться в вас. Если вы все время стараетесь быть хорошим, вы неизбежно подстраиваетесь. Но подстройка – не путь к уважению. Именно отказ делает отношения честными.