# Личные границы для комфортной жизни

Юлия Никитина

Границы необходимы для здоровых отношений, заботы о себе и эмоционального благополучия, но многим людям сложно их определить, не говоря уже о том, чтобы поддерживать. Независимо от того, учитесь ли вы устанавливать границы с другом, членом семьи, коллегой или партнёром, понимание границ это первый шаг к восстановлению душевного покоя и сохранению энергии. В этой книге я расскажу, как выявить нездоровые границы, установить их и жить в гармонии с ними.

## Введение


Границы – это межличностные ограничения, сформированные личностью, культурой и контекстом.

Здоровые границы требуют самосознания, четкой коммуникации и уважения.

Цель здоровых личных границ – обеспечить баланс и доверие в отношениях и работе.

Здоровые границы определяют, какое поведение является уместным в наших отношениях – поведение, которое обеспечивает безопасность обеих сторон.

А установление здоровых границ имеет решающее значение для заботы о себе и позитивных отношений.

Границы у каждого человека свои и формируются под влиянием культурных, личностных особенностей и социального контекста. Границы, уместные на деловой встрече, могут показаться неуместными в ночном клубе со старыми друзьями! Установление границ определяет наши ожидания от себя и других в различных типах отношений.

Наша кожа – это очевидная физическая граница, но у нас есть и другие виды межличностных границ, включая границу, выходящую за пределы нашего тела.

Подумайте, что происходит, когда кто-то подходит слишком близко, мешая вам чувствовать себя комфортно. Мы часто описываем это как вторжение в наше личное пространство, но определения личного пространства различаются в зависимости от культуры, типа отношений и социального контекста.

Комфортные границы общения с партнером дома не будут уместны в другом социальном контексте, например, при совместном посещении делового ужина.

Аналогичным образом, уровень физической близости, считающийся приемлемым для выражения в общественных местах, сильно различается в разных культурах.

Например, на Шри-Ланке, дети обычно приветствуют родителей, касаясь их ног, а не обнимая их. В то же время, прикосновения, объятия и поцелуи между супругами на публике не одобряются.

Однако в Великобритании объятия и поцелуи на публике приемлемы, а объятия между друзьями, партнерами и членами семьи считаются уместными в общих общественных местах.

Тем не менее, у каждого из нас есть друзья или родственники, которым некомфортно обниматься где-либо, кроме как наедине с партнёром. Каждый человек индивидуален.

## Как установить здоровые границы


Установление здоровых границ требует самосознания. Нам необходимо чётко понимать свои ожидания от себя и других, а также то, что нам комфортно и что некомфортно в конкретных ситуациях. Установление здоровых границ требует хороших коммуникативных навыков, которые передают уверенность и ясность.

Ассертивность подразумевает открытое и уважительное выражение своих чувств. Она не подразумевает предъявления требований, но требует, чтобы люди вас слушали. Установление здоровых границ требует от вас отстаивания своих потребностей и приоритетов как формы заботы о себе.


1. Будьте максимально ясны и прямолинейны. Не повышайте голос.

2. Выскажите свою потребность или просьбу прямо, говоря о том, чего бы вы хотели, а не о том, чего вам не хочется или что вам не нравится.

3. Примите любой дискомфорт, возникающий в результате, будь то чувство вины, стыда или раскаяния (для людей со слабыми границами, проблемами созависимости или для тех, кто любит всем угодить).


Примеры здоровых границ:

Отказ от всего, что вы не хотите делать

Выражайте свои чувства ответственно

Обозначайте границы в данный момент, а не спустя время

Решение проблем непосредственно с заинтересованным лицом, а не с третьей стороной

Ясно обозначьте свои ожидания, а не предполагайте, что люди сами их поймут.

Если мы будем поддерживать здоровые границы во всех семи областях, то будем процветать, но, если другие пересекут или нарушат наши границы, это повлечет за собой личные издержки, если мы не будем принимать меры.

Одна из сфер связана с эмоциональными границами, которые определяют вашу эмоциональную открытость для других людей. Всем нам нужна поддержка в разные моменты, когда жизнь преподносит нам неожиданные события или просто помощь в преодолении натиска микрострессовых факторов в течение дня, которые в психологической литературе иногда называют «повседневными хлопотами».

Однако мы не всегда можем быть рядом, поскольку у нас часто есть другие приоритеты, такие как работа, домашние и семейные обязанности. Во взрослом возрасте мы должны в первую очередь заботиться о себе. Забота о себе – основа здоровья, в то время как стремление ставить потребности других выше своих собственных – характерная черта созависимости, которая может привести к выгоранию.

Когда мы не поддерживаем здоровые эмоциональные границы с другими, мы можем чувствовать обиду, вину и опустошение.

Совершенно нормально заявлять о своих ограничениях людям, которые требуют от вас эмоциональных ресурсов. Если они упираются в ваши границы или продолжают их нарушать, это может указывать на то, что ваши отношения могут быть несбалансированными, проблемными или даже токсичными.

Если да, то переформулируйте свои границы и спокойно отступите. Не нужно слишком много объяснять или извиняться за установление границ, ведь каждый может сказать, что хочет делать, а что нет.


Эмоциональные границы

Когда мы имеем дело с людьми, которые постоянно нарушают или переходят наши личные границы, может возникнуть необходимость изменить весь характер отношений. Это может быть непросто, если отношения связаны с теми, от кого мы не можем сбежать, например, с коллегами или членами семьи.


Установление границ на работе

Поддерживать здоровые границы на работе становится все сложнее из-за гибкого графика работы, удаленной и гибридной работы, а также технического прогресса.

Установление границ на работе начинается во время собеседования, где вы можете решить, какие методы работы вы готовы принять, в частности, доступность в рабочее время, работа вне рабочего времени и возможность удаленной работы.


Установление здоровых границ на рабочем месте.

Сначала определите свои личные границы. Они определяются вашими ценностями и приоритетами. Если вы не чётко их определяете, другим гораздо проще их нарушать, что приводит к дискомфорту, стрессу и даже обиде.

Общайтесь напрямую. Будьте честны, но профессиональны. Избегайте обсуждения коллег друг с другом. Сообщите людям, когда вы свободны и как вы обрабатываете письма, приходящие в нерабочее время.

Создайте четкую структуру своей работы, особенно времени для сосредоточенной работы, дав коллегам знать, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили.

Поддерживайте профессиональные отношения. Как бы ни было заманчиво стать лучшими друзьями с коллегами, в дальнейшем это может привести к размыванию границ и проблемам.

Делегируйте работу, когда это необходимо, чтобы контролировать свою рабочую нагрузку.

Научитесь говорить «нет».

Возьмите отпуск.

Используйте технологии для установления и поддержания рабочих границ, информируя других и используя общие инструменты управления проектами.


Здоровые границы в дружбе

Советы по поддержанию здоровых границ в дружбе включают некоторые из упомянутых выше пунктов, особенно понимание своих личных ограничений с точки зрения времени и эмоциональных вложений.

Они также могут меняться по мере возникновения жизненных событий, влекущих за собой смену приоритетов. Например, количество времени и энергии, которое вы вкладываете в дружбу, может измениться после создания семьи. Дети становятся приоритетом, а дружба может терять свою значимость, пока дети не станут более самостоятельными.

Установление границ и их соблюдение в отношениях с друзьями требует взаимного доверия и уважения.

Установление границ с друзьями, которые их перешли или нарушили, может быть сложным, и вы можете столкнуться с сопротивлением. В этом случае снова установите границы и будьте готовы сделать перерыв в общении, игнорируя сообщения и звонки какое-то время, если сопротивление продолжится.


Границы в отношениях

Романтические отношения часто переживают кризис, когда делаются неявные предположения об общих ценностях и целях отношений.

Ключ к здоровым интимным отношениям – это чёткое понимание партнёрами взаимных потребностей и ожиданий.

Устанавливая границы в отношениях, мы также понимаем, какие отношения здоровы, а какие – нет. Если друзья, члены семьи или коллеги по работе нарушают наши границы, игнорируя их или отталкивая нас, то отношения уже находятся в глубоком кризисе и нуждаются в прекращении.

Однако границы – это не стены. Поведение, возводящее стены, например, прерывание общения без права на ответ или длительное молчание, не способствует установлению здоровых границ, а является эмоциональным насилием.

Установление здоровых границ – важнейший жизненный навык и важная практика заботы о себе. Здоровые границы создают здоровые отношения.

Хотя человек, не привыкший устанавливать границы, может поначалу чувствовать себя виноватым или эгоистичным, установление границ необходимо для психического здоровья и благополучия.

Соответствующие границы могут выглядеть по-разному в зависимости от обстановки, но важно устанавливать их во всех сферах жизни, где мы взаимодействуем с другими людьми.

Наконец, хотя установление границ имеет решающее значение, не менее важно уважать границы других, включая границы родителей, детей, романтических партнеров, руководителей, коллег и всех, с кем мы взаимодействуем.

## Как установить границы


Установление границ подразумевает установление эмоциональных и физических ограничений, а также ожиданий от приемлемого поведения в отношениях с окружающими. Чтобы установить границы, важно чётко сообщать о своих потребностях семье, друзьям, партнёрам и коллегам.

Границы можно рассматривать как знаки «стоп» в вашей жизни. Место, где вы их ставите, и что вы считаете «переходом черты», будет зависеть от ваших убеждений, ценностей, культурных обычаев и семейных традиций.


Важные моменты при установлении границ:

Постановка целей: определите свои потребности и ограничения в отношениях.

Начните с малого: устанавливать границы может быть сложно и некомфортно. Главное – начать с малого и сосредоточиться на чём-то одном.

Будьте предельно понятны: сообщайте другим о своих потребностях и ограничениях как можно яснее.

Подготовка: Если мысль об установлении границ заставляет вас нервничать, заранее запишите то, что вы хотите сказать, или потренируйтесь устанавливать границы перед зеркалом.

Будьте проще: устанавливая границы, действуйте по принципу «меньше значит больше». Постарайтесь не перегружать собеседника слишком большим количеством деталей поначалу. Просто выберите то, что вас больше всего беспокоит, и сосредоточьтесь на нём.


Четкие границы с семьей, друзьями и коллегами по работе могут дать вам чувство благополучия, самоконтроля и самооценки. Они помогают вам избежать выгорания, стресса или обиды из-за того, что вы делаете слишком много для других людей.

Отношения с чёткими границами, как правило, складываются хорошо, в то время как жёсткие или открытые границы могут создавать проблемы с удовлетворением потребностей людей. Например:

Чёткие границы: прямо определены, гибкие и легко адаптируются. Пока в семье царят тепло, поддержка и стабильность, каждый её член способен проявлять настойчивость, сообщать о своих потребностях и развивать собственные интересы.

Жёсткие границы: они закрыты и негибки. Взаимодействия становится меньше, а изоляции больше. Членам семьи может быть сложнее сообщать о своих потребностях и выражать свою индивидуальность, когда существуют жёсткие границы.

Открытые границы: они неясны и могут быть даже размытыми или расплывчатыми. Удовлетворение потребностей отдельных членов семьи может быть затруднено. Семьи с открытыми границами могут быть запутанными и проявлять более выраженные черты созависимости.


Как узнать, что граница пересечена?

Один из самых быстрых способов определить, нарушена ли граница – спросить себя, что вы чувствуете по поводу конкретной ситуации.

Прислушивайтесь к своим инстинктам. Часто наше тело реагирует раньше разума, когда что-то в ситуации кажется нам «неправильным» или небезопасным.

Если вы чувствуете эмоциональное беспокойство или даже испытываете физические ощущения, например тошноту, это могут быть признаки того, что какая-то ситуация вызывает у вас сильный дискомфорт.


Какие существуют типы границ?

Существует множество видов границ, которые могут повлиять на отношения. Вот некоторые из них:


Физические: сюда входит ваше тело и личное пространство. Здоровые границы подразумевают автономию вашего тела. Например, можно сказать ребёнку, что можно не обнимать члена семьи, если ему это неприятно.

Интимные: интимные границы включают в себя выбор видов интимной активности, времени и партнёров. Эти границы нарушаются, когда кто-то принуждает вас к нежелательной близости, прикосновениям или интимному контакту.

Интеллектуальные/ментальные: сюда входят ваши личные идеи, убеждения и мысли. Здоровые границы учитывают то, что идеи других могут отличаться от них. Эти границы нарушаются, когда кто-то пренебрежительно относится к вашим идеям или мыслям, принижает их или обесценивает.

Эмоциональные: Ваши чувства и личные данные являются частью эмоциональных границ. Они нарушаются, когда ваши чувства или личная информация, которые вы раскрыли, принижаются, умаляются или распространяются без вашего разрешения.

Материальные/финансовые: Ваши границы в отношении финансовых ресурсов и имущества нарушаются, когда на вас оказывают давление, заставляя давать или отдавать вещи, или тратить или давать деньги в долг, когда вы предпочли бы этого не делать.

Время: Когда у вас есть работа, отношения, дети или другие обязанности, сложно поддерживать здоровые временные границы. Эти границы нарушаются, когда вы сталкиваетесь с необоснованными требованиями или просьбами, касающимися вашего времени, или, когда вы берёте на себя слишком много дел.

Здоровые границы позволяют каждому человеку в отношениях или семье сообщать о своих желаниях и потребностях, при этом уважая желания и потребности других.

Напротив, нездоровые границы ставят под угрозу безопасность отношений. Это может привести к дисфункциональным отношениям, в которых потребности людей не удовлетворяются.

Здоровые границы

Умение сказать «нет» и принять, когда кто-то другой говорит «нет»

Четкое выражение желаний и потребностей

Уважение и уважение собственных потребностей и потребностей других

Уважать ценности, убеждения и мнения других, даже если они отличаются от твоих собственных

Не стесняйтесь раскрывать и делиться информацией, где это уместно

Гибкость без нездорового ущерба для себя


Нездоровые границы

Как сказать «да» новому проекту на работе, если вы чувствуете себя перегруженным

Вы игнорируете кого-то, вместо того чтобы объяснить, почему вы расстроены.

Легко идет на компромисс в отношении личных ценностей, убеждений и мнений ради удовлетворения других

Принуждение или манипуляция с целью заставить других делать то, чего они не хотят

Чрезмерное раскрытие личной информации


Нездоровые границы могут быстро перерасти в насилие. Насилие – будь то физическое, сексуальное или эмоциональное – это нарушение границ.

Люди, подвергшиеся насилию в детстве, могут не знать здоровых границ. Они часто вырастают, не имея возможности контролировать свои личные и физические границы. Эта модель может повторяться с партнёрами, склонными к насилию, потому что им это знакомо и комфортно. Тем не менее, важно помнить, что насилию не может быть оправдания; если вы столкнулись с насилием, это не ваша вина.

Установление границ с разными людьми

Установление границ в отношениях – это не просто попытка не допустить других, а создание среды, где существует баланс между потребностями и желаниями всех участников. Установление границ с партнёрами, родителями, друзьями и коллегами – каждый из них имеет свои уникальные сложности.


С партнерами

Установление границ с партнёром помогает поддерживать здоровые отношения, которые поддерживают вас обоих. Это также может предотвратить развитие токсичных отношений. Вот несколько советов по установлению границ в близких отношениях:

Не поддавайтесь реакции: задайте тон разговору, сохраняя спокойствие. Если вы злитесь, расстроены или раздражены, это может спровоцировать реакцию вашего партнера. Выберите время, когда вы оба расслаблены и восприимчивы к разговору.

Избегайте высказываний, начинающихся с «ты»: это может прозвучать как обвинение и заставить вашего партнера занять оборонительную позицию, если вы начинаете каждое предложение с фразы «Ты сделал X» или «Ты делаешь Y». Продумайте свой выбор слов и используйте спокойный, ровный тон.

Отложите телефон: будьте полностью сосредоточены на своём партнёре. Отключите звук или переверните телефон на несколько минут, чтобы поговорить. Может возникнуть соблазн проверить входящие сообщения и уведомления, но уделите партнёру всё своё внимание. Если вы так поступите, он, скорее всего, поступит так же.


С родителями

Будьте вежливы: вы можете задать тон разговору, проявив уважение. Рассматривайте это как возможность обратиться к ним как уверенный в себе взрослый человек.

Обсудите: одно исследование показало, что пассивное избегание или принятие проблем с родителями у взрослых детей усиливало их депрессию. Вместо этого, лучше сесть и спокойно, рационально обсудить проблему.

Сохраняйте спокойствие: ваши родители могут отреагировать или расстроиться во время разговора. Хотя вы не можете контролировать их решения, вы можете контролировать свою реакцию на них. Если вы сохраните спокойствие, они тоже смогут.

Будьте проще: выберите несколько проблем, например, ту, которая беспокоит вас больше всего, и сосредоточьтесь на ней.


С друзьями

Задайте тон: сохраняйте спокойствие и доброжелательность в общении. Это задаёт тон разговору и, как мы надеемся, приведёт к положительным результатам.

Избегайте «гостинга» (внезапное и безответное прекращение общения или любых отношений). Хотя бывает сложно разобраться с чем-то напрямую, избегание друга без объяснений (гостинг) мешает ему понять, в чем проблема, и лишает возможности попытаться ее решить. Избегание проблемы означает, что он не сможет вырасти из этого опыта, а вам не даст возможности попрактиковаться в установлении здоровых границ.

Не сплетничайте: хотя может возникнуть соблазн обсудить свои разочарования в дружбе с общими друзьями, это может дойти до вашего друга и потенциально ранить его.


На работе

Установите для себя границы: с появлением удалённой работы, удаленного доступа и использования смартфонов граница между работой и домом становится всё более размытой. Установите чёткое время «перерыва» в работе, закройте компьютер и сделайте перерыв.

Знайте, к кому обратиться: если у вас возникла проблема с коллегой или руководителем, и вы не можете поговорить с ним напрямую, обратитесь за помощью к «руководству» вашей организации, обычно через отдел кадров.

Избегайте сплетен: может возникнуть соблазн обсудить проблему с другими коллегами, но это может привести к обратному эффекту. Лучше обсудить проблему напрямую, но спокойно, с другим человеком. Если возможно и уместно, привлеките к обсуждению менеджера или руководителя.


Что можно сказать, чтобы установить границы?

Устанавливая границы, вы сообщаете другим, как вы хотите и ожидаете, чтобы с вами обращались.


Используйте «я»-высказывания:

Я чувствую ______, когда мне говорят _____.

Когда происходит______, я чувствую_____.


Когда вы чувствуете неуважение:

Мне не нравится, как со мной сейчас разговаривают.

Я бы хотел поговорить об этом, но сейчас неподходящее время.

Я бы предпочел обсудить это, когда мы сможем быть спокойнее.


Выиграйте себе немного времени:

Я пока не уверен. Могу ли я прийти к вам, когда подумаю?

Мне нужно больше времени, чтобы подумать, но я вам отвечу.


Когда вы хотите сказать «нет» с небольшими пояснениями:

Я бы с удовольствием, но сейчас у меня и так полно дел.

Я бы сделал это, если бы мог, но сейчас я не могу вам в этом помочь.

Я очень благодарен за приглашение, но мне неинтересно участвовать.

Четкие границы помогут вам избежать выгорания, стресса и обиды на других людей.

Чтобы установить границы, определите свои потребности и пределы в отношениях и четко о них сообщите.

Чтобы начать разговор о границах, заранее прорепетируйте, что сказать, и задайте тон беседе, сохраняя спокойствие.

## Личные границы и продуктивность


Границы – это ограничения, которые мы устанавливаем для себя и применяем посредством действий или общения. Когда мы определяем, что нам нужно для ощущения безопасности и здоровья, когда нам это нужно, и создаём инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для своего благополучия.

Как и в случае с физическими упражнениями, медитацией или планированием бюджета, большинство из нас знает, что установление границ между работой и личной жизнью, вероятно, является чем-то, что нам следует делать. Тем не менее, найти время для изменения нездорового поведения, обучения и формирования новых привычек – это легче сказать, чем сделать.

В нашем быстро меняющемся мире возникает соблазн постоянно искать новые способы сокращения времени или инструменты повышения производительности, чтобы не отставать от конкурентов, но эти «лайфхаки» обычно не работают. Исследования, предшествовавшие пандемии, показали, что многие люди и так спали меньше, чем предыдущие поколения, часто для того, чтобы выполнить дополнительную работу. Тем не менее, мы каким-то образом становились всё менее продуктивными. Более поздние исследования показывают, что после пандемии уровень стресса, тревожности и бессонницы возрос. Неудивительно, что мы также стали более стрессовыми, более кофеинизированными и несчастными. Наше свободное время и физическая активность в целом снизились.

Границы как решение прямо перед нами. Когда мы определяем, что нам нужно для ощущения безопасности и здоровья, когда нам это нужно, и создаём инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для своего благополучия на работе и дома, что, в свою очередь, позволяет нам проявлять себя с лучшей стороны в обоих случаях. Границей может быть то, как мы хотим, чтобы с нами общались партнёры и коллеги, когда мы хотим, чтобы с нами связывалось начальство, или даже дни, в которые мы предпочитаем работать, а не отдыхать.


Так почему же нам так сложно их установить?

Границы представляют собой разные вещи для разных людей, они неизменно заставляют нас анализировать токсичное поведение, корни которого уходят в наше прошлое, и могут выводить на поверхность негативные внутренние диалоги, с которыми трудно справиться. Например, человеку, склонному угождать всем – неуверенность, вероятно, развившаяся у него в детстве – может быть трудно устанавливать границы, потому что он чувствует необходимость постоянно «отдавать», чтобы быть достойным других. С другой стороны, люди с высокой мотивацией могут воспринимать границу как личную неудачу или атаку на свое эго. В то время как тот, кто еще мало чего добился в жизни, может использовать границу для подкрепления негативного внутреннего диалога.

Хорошая новость в том, что, какие бы скелеты ни прятались у вас в шкафу, я убедилась, что даже от самых укоренившихся привычек можно избавиться, установив границы.


Чего не следует делать

По сути, границы – это вопрос того, кому мы даём власть. Они заставляют нас анализировать, почему мы не позволяем себе работать и жить так, как считаем нужным для нашего благополучия. Если не мы сами решаем, как нам жить, как распределять свои графики и рабочую нагрузку, то кто это делает? Границы позволяют нам решать, когда, как и стоит ли отдавать эту власть.

Вот почему, устанавливая границы, мы часто ошибаемся, когда ожидаем, что другие дадут нам то, что нам нужно, вместо того, чтобы самим проявить инициативу. Мы можем просить партнёров и коллег общаться с нами с сочувствием, начальников отправлять последнее письмо не позднее 17:00 или коллег – предоставлять более гибкий график, – и всё равно не видеть желаемых результатов.

Со временем мы устаём спрашивать. Граница становится очередным разговором, на который у нас нет сил. Мы сдаёмся или решаем просто «плыть по течению», поддаваясь расписаниям, практикам или людям, которые нам не подходят. Но это лишь ведёт к растущему недовольству.


Что делать

Один из способов преодолеть эти препятствия и обрести уверенность в себе – изменить своё отношение к работе границ. Поймите, что границы – это ограничения, которые вы сами для себя устанавливаете и применяете через действия или общение. Это не значит, что вы получаете всё, что хотите, и когда хотите. Это значит, что есть мелочи, которые вы можете контролировать, чтобы сэкономить своё время и силы.