# Худеем с удовольствием. Долгосрочные простые привычки для длительной и устойчивой потери веса. Ранган Чаттерджи. Саммари

Smart Reading

Это саммари – сокращенная версия книги «Худеем с удовольствием. Долгосрочные простые привычки для длительной и устойчивой потери веса» Рангана Чаттерджи. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

Перед вами не только пакет профессиональных рекомендаций от терапевта и иммунолога, но и очень мотивирующий текст. Ранган Чаттерджи более 20 лет помогает людям успешно бороться с лишним весом. А его дружелюбный и поддерживающий тон убеждает, что похудеть без страданий возможно.

Доктор рассказывает о пищевых ловушках, вооружает читателей набором действий и инструментов, которые помогут изменить пищевое поведение и выбрать подходящий режим питания, отдыха и двигательной активности.

Выбрасывайте весы, прекращайте морить себя голодом и изнурять тренировками и приступайте к бережной заботе о себе. В ней – ключ к похудению.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Оригинальное название:

Feel great lose weight: Longterm, simple habits for lasting and sustainable weight loss


Автор:

Rangan Chatterjee


www.smartreading.ru

## Точка веса

Мир, в котором мы живем, – настоящий враг правильного питания. Темп жизни и инфраструктура не поощряют здоровые привычки и плохо способствуют осознанному пищевому поведению. Недостаток сна, сидячий образ жизни, стресс и трудный доступ к полезной еде – все это привело к росту уровня ожирения.

> В 1992 году избыточный вес или ожирение были у 53 % населения Великобритании, через 20 лет эта цифра выросла до 62 %.

На протяжении многолетней практики доктор Ранган Чаттерджи наблюдает, как его пациенты пробуют разные диеты – палео, веганство, низкоуглеводную[1], низкожировую и другие. У каждой из них есть свои плюсы и один общий минус: они дают краткосрочный результат, а затем вес возвращается. Доктор считает, что дело не в слабости воли, а в механике нашего тела.

У диетологов есть термин «точка веса» или «точка равновесия». Это тот вес, который мозг считает оптимальным, и тело стремится его поддерживать. Чтобы похудеть и удержать результат, нужно перенастроить точку веса. Мозг должен в качестве нормы принять меньшие цифры.

Важно не только обратить внимание на качество и количество пищи, но и пересмотреть пищевые привычки, режим сна и питания, а также понять причины переедания и научиться противостоять соблазнам.

## Почему так сложно похудеть

Пища счастья, дофамин и сигналы голода

Чуткость к сигналам голода – важная вещь на пути к устойчивой потере веса. В регуляции аппетита важную роль играет лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов. Если мы хорошо слышим сигналы лептина, у нас нет проблем с перееданием и тело не запасает излишки жира. Но современный мир переполнен пищевыми соблазнами, и многие из них искажают сигналы лептина.

Пищевой соблазн – это тяга к «пище счастья», продуктам, употребление которых не только насыщает, но и повышает настроение. Увы, оба эффекта кратковременны, и виной тому гормон удовольствия – дофамин.

Сладкое, мучное, жирное, соленое, и особенно комбинации этих компонентов, провоцируют выброс дофамина: тот сообщает мозгу об испытанном удовольствии. Мозг желает повторить это как можно скорее. Не случайно часть таких продуктов называют быстрыми углеводами. Чипсы, сладости, фастфуд дают быстрое насыщение – и новый приступ голода в ближайшее время.

Общество потребления широко раскинуло сети соблазна. Нас атакуют новые вкусы, изощренно изобретаемыми маркетологами. В индустрии фастфуда есть термин «блисс-поинт», который обозначает идеальное с точки зрения потенциальных продаж сочетание вкусов и текстур.

Вредная еда коварно доступна: на каждом шагу подстерегают ларьки с фастфудом, автоматы с чипсами и сладостями.

> Рефлекс «вижу еду – хочу ее съесть» формировался на протяжении эволюции. Большую часть истории человечества еда была дефицитом, поэтому мозг так реагирует на ее доступность.

Тягу к пище счастья можно назвать зависимостью[2]. При ее употреблении активируются те же участки мозга, что и при приеме алкоголя и наркотиков. Чтобы противостоять зависимости, можно начать с изменения маршрута и обходить места, продающие «пищу счастья».

Эмоциональные проблемы

За перееданием часто скрываются эмоциональные проблемы[3]. Одиночество, неудовлетворенная потребность в общении, грусть, усталость, недовольство собой и жизнью, депрессия – провокаторы переедания. В эпоху индивидуализма и обособленности не получишь поддержку по щелчку пальцев. Но еда не выход, «химические объятья» – краткосрочный суррогат близости.

Если проблема глубокая, стоит обратиться к специалисту. Но само осознание триггерной цепочки «грущу – ем – получаю временное облегчение» поможет начать ее контролировать.

Попробуйте искать утешение в занятиях, которые будут наполнять приятными эмоциями на более продолжительное время, чем «пища счастья», а также не скажутся неприятно на весе: прогулках, пении, танцах.

Можно выполнять упражнение «Три шага для осознанного питания».


▶ Осознание (feel):

• Остановитесь, когда рука тянется к еде.

• Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» (Стресс, усталость, скука?).

• Отметьте ситуацию, которая вызвала это желание.


▶Анализ (feed):

• Определите, какую потребность пытается удовлетворить еда.

• Оцените реальный эффект: «Как надолго это улучшит мое состояние?».

• Осознайте кратковременность «утешительного» эффекта пищи.


▶Замена (find):

• Выберите альтернативное действие (пять глубоких вдохов, стакан воды, короткая прогулка).

• Поэкспериментируйте с разными способами удовлетворения эмоциональной потребности.

• Определите методы, которые работают лучше всего.


Когда появляются «питающие» общение или занятия, привычка искать утешение в еде пропадает.

> Долгие годы Эмилия пробовала разные диеты, получала краткосрочный результат и снова возвращалась к исходному состоянию. Она была одинока и не могла побороть привычку заедать тоску пиццей и шоколадом.

Доктор Чаттерджи предложил ей «социальное лечение»: ежедневные созвоны с близкими, общение в онлайн-сообществах, громкое пение. За несколько недель Эмилия перестала заедать одиночество, полюбила готовить под любимые песни и нашла себя в хоре. Когда душевная пустота заполнилась живым общением, а не пищевыми суррогатами счастья, вес ушел сам.

Иногда проблема лежит глубже. Тело может использовать лишний вес как защиту от тяжелых переживаний. Исследование доктора Винсента Фелитти показало связь между детскими психологическими травмами[4] (например, насилием) и ожирением.

> Кира набрала вес в юности после абьюзивных отношений. Ее мозг решил, что полнота «отпугнет» потенциально опасных партнеров. Другая пациентка – Алиса – нашла друзей среди людей с лишним весом. Когда она решила сбросить вес, у нее ничего не получилось. Подсознание говорило телу: «Если ты похудеешь, ты потеряешь своих друзей».

Выполняйте упражнения по принятию себя, повышению самооценки, изменению негативного внутреннего монолога. Каждый, даже самый маленький шаг на этом пути подкрепляйте похвалой – не пирожными, а теплыми словами.

Стресс, особенно затяжной и регулярный, – частый источник проблем с весом. Надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол в момент сильной физической, умственной или эмоциональной нагрузки. Кортизол мобилизует ресурсы, обостряет реакцию и отправляет сигнал телу запасать жир. Так работает древний механизм выживания: кортизол не отличает стресс от проблем на работе, недосыпа или длительной пробежки от реальной угрозы жизни.

> Линда с мужем сели на диету. Муж начал худеть быстро и интенсивно, а Линда не худела совсем. Женщина была в сильном стрессе из-за проблем в школе у сына. Когда у ребенка все наладилось, Линда начала худеть.

# Примечания

1

«Кето. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета», Гэри Таубс.

2

«Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу», Майкл Мосс.

3

«Вы не рождены страдать. Преодолейте страх, неуверенность и депрессию и полюбите себя снова, чтобы обрести счастье, уверенность и покой», Блейк Бауэр.

4

«Тревожное поколение. Как великая перестройка детства вызывает эпидемию психических заболеваний», Джонатан Хайдт.