# Адекватный настрой

Сергей Калиничев

Это практический сборник коротких психологических настроек, которые помогают справляться с эмоциями, понимать себя и осуществлять желаемое. Книга создана как инструмент самопомощи и развития – для тех, кто сталкивается с тревогой, усталостью, виной, сомнениями, апатией, раздражением или чувством вины и хочет научиться быть бережнее к себе и счастливее. Каждая настройка – это мини-диалог с собой, где автор мягко направляет: что себе сказать, за чем понаблюдать и что заметить. Это не теория и не мотивация, а практика управления собой – ежедневная, тёплая и очень живая. Подходит всем: руководителям, специалистам, родителям, подросткам, фрилансерам и предпринимателям – каждому, кто хочет найти внутри себя источник высокой продуктивности и радости жизни.

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)


Руководитель проекта: Анна Гришина

Корректор: Евгений Бударин

Препресс: Олег Щуклин


Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.


© Калиничев С., 2025

© Оформление. ООО «Альпина ПРО», 2025

⁂


## Что это за книга и как ей пользоваться?

Эта книга – сборник настроек, которые помогут вам улучшить своё состояние и научиться управлять эмоциями. А значит, легче справляться с жизненными задачами и становиться счастливее.

Уделите настройке себя пару минут в день – и очень скоро вы заметите, как в вашу жизнь проникает больше света, тепла и радости.

● Можете читать книгу подряд по одной настройке в день. И смотреть на себя и события под этим углом в течение всего дня.

● Можете взять книгу, открыть на случайной странице и проникнуться посланием, которое выпало вам на сегодня. А затем мысленно возвращаться к нему в течение дня.

● Можете открыть содержание и найти там то, что у вас откликается именно сейчас. Что-то, что поможет вам решить текущую жизненную задачу или развить в себе нужную способность.

Какой способ выберете вы?


## Как использовать настройки?

Суть этих настроек не в том, чтобы они сработали каким-то определённым образом. Например, сразу принесли вам хорошее настроение или подсказали, как действовать. Так часто происходит, и это здорово. Но суть не в этом.

Суть в том, что вы экспериментируете с настройкой себя и учитесь делать это самостоятельно.

Для этого берёте заметку, читаете её и наблюдаете за реакциями внутри. Что-то откликнется, что-то – нет. Что-то будет приятным, что-то – не очень. Просто отметьте это.

А вот те слова, что предлагается сказать вслух, обязательно произнесите и снова внимательно наблюдайте за собой. Ваше тело как-то отреагирует, ваши эмоции как-то отреагируют, ваши мысли пойдут в каком-то направлении.

Главное – не то, что именно будет с вами происходить. Главное, что вы эти изменения заметите и увидите, как вы сами их создали.

День за днём это будет развивать вашу осознанность и способность управлять собой. Потому что от того, как мы управляем собой, зависит то, насколько мы счастливы и результативны.

Иногда, чтобы заметить, как внутри что-то меняется, настройку нужно прочитать несколько раз. Иногда к одной настройке стоит возвращаться в течение дня или в разные дни.

Доверяйте себе и экспериментируйте.


## Контракт с автором и место для заметок

Чтобы подсказки могли проникнуть в вас и коснуться вашего сердца, сделайте кое-что. Выберите исходить из того, что автор – ваш друг и желает вам счастья. Для этого позвольте мне с этого момента обращаться к вам на «ты».

Под каждой настройкой есть свободное пространство. Используй его, чтобы извлечь максимум, – записывай свои мысли и наблюдения.

А иногда хорошо переписать текст настройки под себя. Сделай это и поэкспериментируй с тем, что получилось, – произноси новые слова вслух и понаблюдай за собой – как на новую установку реагирует твоё существо.

Или просто рисуй в свободном пространстве, пока размышляешь. Преврати это в игру!


## Цели

Если хочешь, чтобы книга помогла продвинуться к конкретной цели, отметь её здесь или напиши свою.

Если определишь цель, то напоминай себе о ней каждый раз, когда берёшь в руки книгу. Постепенно это сформирует навык и укрепит твою целеустремлённость.

Научиться заботиться о себе

Почувствовать себя счастливым

Продвинуться в карьере

Создать семью

Повысить продуктивность

Восстановить отношения

Меньше уставать на работе


## Позаботиться о себе

● НУЖНА ПОДДЕРЖКА

● УПАДОК СИЛ

● СТОЛЬКО ВСЕГО НАВАЛИЛОСЬ

● ВЧЕРА ЭЙФОРИЯ, СЕГОДНЯ АПАТИЯ

● КОГДА ДЕЛ ПО ГОРЛО

● ТРУДНО МЕНЯТЬ СТИЛЬ ЖИЗНИ

● ЖАЛКО СЕБЯ

● ТРУДНО ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ


### Нужна поддержка

Бывает, хочется, чтобы кто-то поддержал – просто обнял или сказал доброе слово. Но что, если тебе не обязательно проводить свою жизнь в ожидании? Что, если ты сам можешь стать источником этого душевного тепла? Для себя и других.

Как это сделать?

Остановись на минутку. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Напомни себе, что можешь быть себе другом.

А теперь вспомни, что у тебя получилось хорошо за последние дни.

Не само по себе, а благодаря твоим действиям. Просто найди это в памяти и понаблюдай за ощущениями. Позволь себе порадоваться и присмотрись, как меняется состояние.

Получилось?

А теперь спроси себя: «А кого я сам могу поддержать прямо сейчас?»

Может, твой коллега вчера хорошо справился с работой. Напиши ему об этом. А может, супруг (или супруга) напомнил тебе одеться потеплее. Скажи ему (или ей), что ценишь это.

Попробуй сделать это, не ожидая реакции. Просто так. И наблюдай за ощущениями внутри.


### Упадок сил

Бывает, мы ощущаем упадок сил и ничего делать не хочется. Иногда это означает, что тело устало и не успело восстановиться. И бывает так, что мы не можем себе позволить просто взять и отдохнуть.

И как тогда можно о себе позаботиться? Что может быть хорошим отношением к себе в такой ситуации?

Остановись на минутку. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Вспомни, что можешь быть себе другом.

Для начала направь своё внимание на тело

и настройся делать всё, что необходимо, но более расслабленно, чем обычно.

Позволь себе быть в менее энергичном состоянии, но без раздражения и жалости к себе. Например, скажи себе: «У меня сегодня много дел, которые я не хочу отменять, но я могу быть бережным к себе и делать всё, что надо, в неспешном темпе, расслабляя тело».

А затем позаботься о том, чтобы окружающие не беспокоились о тебе и не тормошили без необходимости. Например, скажи тому, кто рядом: «Я сегодня не успел отдохнуть. Со мной всё хорошо. Просто я буду в режиме сбережения энергии».

Многие тебя поймут, потому что у всех такое бывает.


### Столько всего навалилось

Бывает, смотришь на происходящее и думаешь: «Вот почему все проблемы наваливаются одновременно? Вроде стараюсь как могу. Что я делаю не так?»

А внутри от этого уныние. Или раздражение.

Как справиться?

Представь себя на сцене огромного стадиона, заполненного людьми. Сделай трагичное выражение лица. Произнеси вслух и понаблюдай за ощущениями:

«Всё против меня! Они все желают мне зла! Мир сговорился, чтобы мне было плохо! Каждое событие на Земле что-то говорит обо мне! Я центр Вселенной, и планеты крутятся вокруг меня!»

Если не стало смешно, повтори ещё. И ещё. Пока не станет.

Теперь глубоко вдохни, выдохни. И скажи себе:

«Что, если Вселенная не подгадывает события так, чтобы меня проучить или поиздеваться надо мной? Да, бывает, нужно присмотреться и сделать выводы.

Но иногда это просто случается.

Иногда каждый оказывается там, где поднимается настоящий шторм. И лучшее, что я могу сделать в такой момент, – это быть себе другом. Просто сказать себе слова, которые я бы сказал человеку, которого я люблю».

Скажи себе это и внимательно наблюдай, что будет происходить внутри.


### Вчера эйфория, сегодня апатия

Бывает, завершил большое дело и чувствуешь подъём. И хочется, чтобы ощущение праздника было ярче. И длилось дольше. Но на следующий день чувствуешь вялость, даже если не пил и нормально поспал. Откуда этот «отходняк»?

Всё встаёт на свои места, когда начинаешь наблюдать за собой и осознавать свою животную природу. Ведь для тела любой скачок энергии требует ресурсов: калорий, витаминов, микроэлементов, …

Даже если занимаешься спортом и у тебя разогнанный обмен веществ, твоему организму нужно время, чтобы восстановиться.

Чем сильнее и дольше проживаешь состояние праздника, тем больше берёшь в кредит у завтрашнего дня. И чем ты старше, тем этот кредит больше и отдавать его дольше.

Хочешь быть себе другом – прими, что это так устроено.

Тогда ты можешь брать кредит ответственно – зная, что тебе его отдавать. Тогда ты можешь, взяв кредит, не раздражаться на вялость, а восстанавливаться бережно к себе.


### Когда дел по горло

Бывает, представляешь – сколько всего нужно сделать! – и думаешь: «Ничего не могу отложить. Хоть в лепёшку разбейся, но надо всё успеть».

И если присмотреться к тому, что в этот момент внутри, то можно заметить напряжение – наше животное тело готовится самоотверженно выполнить всё, что мы напланировали. Оно наш друг и будет стараться как может.

Но в этом режиме тело даёт слабые сигналы о своих потребностях. И если мы не привыкли быть себе другом, то мы нечувствительны к этим сигналам. И тогда оно работает на износ. Будет раздражение, будет апатия, будет болезнь.

Тебе это надо? Ведь никто в итоге не ответит за то, что ты загнал себя и несчастлив. Никто и не может за это отвечать. Это то, о чём ты можешь позаботиться только сам.

Что делать? Как быть себе другом, когда дел по горло и ничего не отложить?

Остановись на пару секунд. Глубоко вдохни, выдохни. Отпусти напряжение. Понаблюдай за собой очень внимательно.

Чего хочет твоё тело?

Может, оно хочет физической нагрузки или немного погулять? Придумай, как встроить это в свой день. Может, оно не хочет сидеть за рулём, и ты поедешь на такси. Может, будет хорошо заварить ароматного чая и взять его с собой в термокружке. А может, просто взять и полежать десять минут в середине дня независимо от того, кто и что об этом подумает.

Просто прислушайся к себе и найди способ быть себе другом.


### Трудно менять стиль жизни

Бывает, решаешь: «Хватит, я хочу изменить свою жизнь! Хочу настоящих результатов, и я готов для этого пахать!» Но решить – одно, а реализовать – совсем другое. Тело не привыкло к новому режиму, и тебя начинает колбасить. Проблемы со сном, усталость, раздражение. Думаешь: «А оно мне надо?»

Как себе помочь?

Попробуй эксперимент. Глубоко вдохни и выдохни. Отпусти напряжение. Скажи себе и внимательно понаблюдай за тем, что будет происходить внутри:

«Да, я меняю образ жизни, и моё тело медленно перестраивается. У него животная природа, и переходный период даётся ему нелегко.