# Food Building

Аурис Вэнтэль

Вы знаете что такое ультрапеработанные продукты? Как еда на нас влияет? Что микробиота кишечника важнее всего?

Данная книга создана чтобы обучить вас правильному питанию и улучшить качество вашей жизни. Шаг за шагом автор объясняет элементы связанные с едой и здоровьем. Как наслаждаться едой и пользой от еды. Ведь все мы едим и у всех разны результат. Может другие знают, что то недоступное для вас?

Знания сложатся в действия, а действия приведут к результату, пользе и выгоде в вашей жизни.

Пролог


"Природа задумала нас стройными и здоровыми"

фольклор


Представьте себе древний лес, где каждый лист, каждый плод и каждый ручей – часть великого замысла природы. В этом мире, где всё живое рождается в гармонии, человек появляется как венец творения: сильный, гибкий, полный энергии. Наши предки, охотники и собиратели, питались тем, что дарила земля – свежими плодами, орехами, мясом и рыбой, добытым в честной борьбе. Их тела были стройными, как стволы молодых деревьев, а здоровье – крепким, как корни вековых дубов. Еда была другом; она была союзником, скульптором, который лепил из нас идеальные формы. «Ты – то, что ты ешь» («Homo est quod manducat») поговаривал древнегреческий врач Гиппократ, – и природа шептала это всегда, в этом и есть истина.


Со временем мир изменился. Городские джунгли из бетона заменили леса, а полки супермаркетов – полные соблазнов – стали ловушками. Мы забыли, что еда создаёт нас: каждый кусочек, каждый глоток формирует клетки, мышцы, чувства, эмоции и мысли, влияя на нас изнутри. Мы набираем вес потому, что природа стала нам далека в постоянной гонке за счастьем и выживанием. Однако внутри каждого из нас всё ещё живёт тот первозданный потенциал – быть стройным, здоровым, полным сил. Еда – это наслаждение и радость, еда всегда нас преображает и весьма сильно. С помощью неё мы можем набрать вес, или сбросить его, вернувшись к естественной гармонии.


Эта брошюра – ваше приглашение в путешествие. Увлекательно чтение, и активное приключение: шаг за шагом, способ за способом, вы станете скульптором своего тела. Мы разгадаем тайны "фудбилдинга" – искусства строить себя через питание, где каждый приём пищи – это шаг к следующему этапу вашей жизни, стройность, карьера или новые приключения, начинаются с еды, которую вы помещали в себя для поддержания себя. Вы узнаете, как еда творит чудеса, как вернуться к природной форме без голода и жертв, как быть стройными и здоровыми всегда. Путешествие начинается. Помните Книга – это путешествие которое начинается с любой страницы!


Вступление


In vino veritas («Истина в вине») Плутарх

Salus in victu («Здоровье в пище») фольклор


Дорогой читатель, представьте, что ваша еда источник радости, источник пользы, источник вашего настроения и источник вашего богатства в жизни. Еда наш способ наполнить себя новой энергией и силой и сказать нашему телу спасибо за то, что оно всегда нам служит и всегда нам помогает как благодарность за само наше существование.


На протяжении веков природа создавала нас стройными, энергичными и здоровыми. Научный прогресс, который мог стать нашим союзником, был захвачен вихрем маркетинга и погони за корпоративной прибылью. Пищевая индустрия создала миф о "золотой мечте" – идеальной жизни, где удобная, ярко упакованная еда обещает здоровье и счастье для каждого. Однако за этой иллюзией скрывается реальность: ультрапроцессированные продукты (UPF)*, полные добавок и сахаров, ассоциированы с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти. Исследования показывают, что такие продукты вредят микробиому кишечника, провоцируя хронические болезни, в то время как натуральное питание укрепляет здоровье и помогает поддерживать естественный вес.


Этот миф происходит. Пищевые гиганты тратят миллиарды на рекламу, искажая науку в свою пользу: они продвигают «здоровые» этикетки на продуктах с скрытыми вредными ингредиентами, убеждая нас, что промышленное земледелие – единственный путь, а агроэкология якобы не способна прокормить мир. Книги "The Unsavory Truth" ("Неприятная правда") написана Марион Нестле, профессором нутрициологии Нью-Йоркского университета раскрывают, как компании манипулируют исследованиями, чтобы продавать больше, а не заботиться о нашем благополучии. Мы ушли далеко от природного понимания еды – как топлива для гармонии тела и духа, – поддавшись дезинформации о «выборе» и «удобстве», которая нацелена на детей и уязвимых потребителей.


Надежда есть. Эта брошюра – ваш гид к новому мышлению. Глава за главой мы разберём и развеем современные мифы о еде: от ложных обещаний низкожировых диет до скрытых опасностей переработанных продуктов. Мы вернёмся в лоно природы, используя достижения науки и техники, без корпоративной прибыли, и во благо созидания наших тел, основанных на реальных открытиях о метаболизме и здоровье. Вы научитесь видеть еду как инструмент трансформации, где каждый выбор приближает вас к естественной стройности, игра в которой вы как дети берете из пельменей лишь ценное мясо, а оболочку из глютена выкидываете. Путешествие к Футбилдингу начинается со смены мышления и эмоций, которые мы выражаем, связывая нас с нашими чувствами, задуманными природой. Давайте разберём мифы и построим своё новое будущее – в игре под названием жизнь.

* UPF (Ultra-processed foods) – ультрапереработанные пищевые продукты – это категория продуктов, подвергшихся глубокой промышленной переработке, включающей многочисленные технологические процессы и добавки. Они характеризуются высоким содержанием сахара, соли, жиров, консервантов, ароматизаторов и усилителей вкуса, при минимальном содержании полезных питательных веществ.

Примеры ультрапереработанных продуктов:

Чипсы и снеки, Готовые замороженные блюда, Газировка и сладкие напитки, Хлебобулочные изделия длительного хранения, Колбасы и мясные полуфабрикаты,

Печенье, конфеты и шоколадные батончики, Соусы промышленного производства (кетчуп, майонез), Завтраки быстрого приготовления (хлопья, мюсли).

Негативные последствия употребления UPF-продуктов:

Повышенный риск ожирения: Высокое содержание сахаров и насыщенных жиров способствует увеличению массы тела.

Заболевания сердечно-сосудистой системы: Избыточное потребление натрия и повышение низкоактивного холестерина увеличивает вероятность гипертонии и атеросклероза.

Диабет второго типа: Употребление большого количества быстрых углеводов ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови.

Проблемы пищеварения: Недостаточное количество клетчатки ухудшает работу кишечника.

Аллергии и воспаления: Добавки и искусственные компоненты могут вызывать аллергические реакции и воспалительные процессы.

Недостаток витаминов и минералов: Ультрапереработанная пища бедна полезными веществами, необходимыми организму.


Глава1

Миф и История


«Всё начинается с мифа, всё начинается с истории»

российский предприниматель, Олег Тиньков


Много веков назад, в солнечных Афинах, два великих мыслителя, Гиппократ и Сократ, сидели за простым столом. Они говорили о еде – не как о роскоши, а как о силе, которая делает нас здоровыми или больными. Гиппократ, отец медицины, верил, что правильная еда лечит лучше любых лекарств. Сократ, любитель задавать вопросы, хотел понять, почему люди тратят золото на ненужные яства, а потом зовут лекарей. Их беседа, вдохновлённая учениями того времени, показала: свежая еда – мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – ценнее любых излишеств. Эта история учит нас смотреть на еду по-новому, как на дар природы, а не как на соблазн.


Сократ: Гиппократ, скажи, почему люди платят золото за богатые пиры, а потом бегут к лекарям? Разве еда не должна делать нас сильнее?

Гиппократ: Ты прав, Сократ. Еда – наш лучший лекарь. Свежие мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – вот что даёт силу и здоровье. Я видел это на Косе: кто ест просто и натурально, тот живёт долго. А излишества – жирные соусы, сладости, тяжёлые блюда – рождают болезни. "Пусть пища будет твоим лекарством", – говорю я.


Сократ: Но почему мы гонимся за роскошью? Пир за пиром, а потом – слабость и жалобы. Не лучше ли есть, как природа велит?

Гиппократ: Именно так! Природа дала нам всё: рыба из моря, овощи с полей, ягоды с кустов. Это и есть богатство. Афиняне тратят монеты на заморские пряности, но забывают о простом – о том, что растёт рядом. Ешь свежую пищу, и тело скажет спасибо. Переедаешь излишеств – жди беды.

Сократ: Тогда скажи, как нам жить? Если еда – это выбор, что выбрать для здоровья?

Гиппократ: Всё просто. Ешь, как наши предки: немного мяса или рыбы, горсть орехов, овощи и ягоды. Зимой – тёплая еда, чтобы согреться. Летом – лёгкая, чтобы не перегружать тело. Слушай природу, и она приведёт к гармонии. Забудь мифы о том, что роскошь на столе – это сила.


Сократ: Мудрые слова, Гиппократ. Простая еда – путь к хорошей жизни. Пусть люди услышат это и перестанут гнаться за ложным блеском.

Эта беседа – простая история. Гиппократ поделился тем, что свежая, натуральная еда – мясо, рыба, овощи, орехи, ягоды – ценнее любых дорогих блюд. Сегодня мы верим в мифы: "больше вкусного – больше силы" или "сладости – награда". А правда в том: что природа создала нас для простой пищи. В этой главе мы разберём эти заблуждения и покажем, как еда может вернуть нам здоровье и стройность, как в древние времена.


Теперь, опираясь на мудрость древних, давайте обратимся к современной науке. Исследования последних лет (2020–2025) подтверждают: свежие мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – это настоящий источник жизни, богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье, долголетие и гармонию тела. Эти продукты обеспечивают необходимые витамины, минералы, белки и жиры, помогая предотвратить хронические заболевания. В то же время они развенчивают мифы о "ложной пользе" переработанных продуктов – ультрапроцессированных еды (UPF), сладостей и излишеств, которые пищевая индустрия продвигает как "удобные" и "полезные", но на деле они связаны с ожирением, сердечными болезнями и преждевременным старением.


Возьмём мясо: свежие и правильно приготовленные, нежирные куски красного мяса – отличный источник витамина B12, железа и цинка, которые трудно получить из других продуктов. Исследование 2021 года показало, что мясо вносит вклад в питание, обеспечивая эссенциальные нутриенты, дефицит которых приводит к анемии и ослаблению иммунитета. А в 2025 году фронтирное исследование подчеркнуло, что умеренное потребление красного мяса (не переработанного, без вреда для миофибрилл*) повышает плотность микронутриентов, таких как B12 и цинк, опровергая миф о том, что веганские альтернативы всегда лучше без добавок – они часто уступают по биодоступности. Это возвращает нас к природной гармонии: мясо, как у предков, – не ежедневный излишек, а ценный элемент для силы и энергии.


Рыба, особенно жирная (лосось, сардины), богата омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA), которые снижают риск сердечных заболеваний и улучшают когнитивные функции. В 2023–2025 годах исследования Средиземноморской диеты (включающей рыбу, овощи и орехи) показали, что она продлевает жизнь, снижая воспаления и поддерживая мозг. Например, Гарвардское исследование 2025 года выявило, что ненасыщенные жиры из рыбы связаны с здоровым старением, без хронических болезней к 70 годам. Это debunk* мифа о "здоровых" переработанных альтернативах – они лишены этих жирных кислот и часто полны добавок.


Овощи и ягоды – основа антиоксидантов и витаминов (C, K, фолаты), которые борются с окислительным стрессом. Исследования 2024–2025 годов, включая глобальный анализ, подтвердили: страны с высоким потреблением овощей и ягод имеют более высокую продолжительность жизни, снижая риск рака и диабета. Орехи (миндаль, грецкие) добавляют здоровые жиры, магний и витамин E, улучшая сердечное здоровье. В 30-летнем Гарвардском исследовании 2025 года диеты с орехами, овощами и рыбой повысили шансы на здоровое старение на 86%, развенчивая миф о пользе UPF – их потребление снижало эти шансы на 32%.


Эти открытия возвращают нас к природе: еда без обработки – ключ к гармонии, а не корпоративные мифы о "быстрых" продуктах. Употребляя свежее мясо, рыбу, овощи, орехи и ягоды в балансе, мы строим здоровье, как задумано эволюцией.


*Миофибриллы – это тонкие нитевидные структуры внутри мышечных клеток (миоцитов), состоящие из сократительных белков актина и миозина. При приготовлении мяса (жарке, варке, запекании и других способах обработки) происходят изменения в структуре миофибрилл, влияющие на консистенцию, сочность и усвояемость продукта (обработка мяса нужна для стерилизации продукта от опасных вирусов и многоклеточных организмов).


* Debunk – английское слово, означающее процесс разоблачения ложных утверждений, мифов или дезинформации путем представления доказательств обратного. Термин часто применяется в контексте критики псевдонаучных идей, слухов, конспирологических теорий и недостоверных сведений.


Теперь пришло время для нового мышления – более полезного, вдохновляющего и лёгкого. Стройность и здоровье, без строгих запретов или изнурения организма. Всё проще: изменив своё представление о еде, вы меняете отношение к ней, а затем и свои действия. Это как поворот ключа в замке – новый подход открывает двери к результатам, которые радуют и мотивируют. Представьте: вместо голодных диет – вкусные блюда из свежих продуктов, которые питают тело и душу. Вместо борьбы с собой – радость от энергии, лёгкости и уверенности. Новое мышление приведёт к устойчивому результату: стройной фигуре, здоровью и удовольствию от жизни.


Качественная еда требует меньше денег и времени чем вы представляли ранее.

Весь фокус в том, что после развенчивания мифа сложно поверить, что всё проще чем мы себе представляли находясь внутри мифа, который вел нас всю нашу жизнь. Когда мы эмоционально упрощаем наши ошибки и огрехи, они становиться ценным опытом, и мы открываем высвобождающуюся у нас энергию заново, простыми путями, ведущими нас к лучшей жизни.


Глава 2

Питание и энергия


«Простота – высшая мудрость природы.

Ешьте простую пищу, пейте чистую воду,

живите долго и счастливо.»

Леонардо да Винчи


Питание. Питание телефона или питание организма, питательная среда и питание души. Эти ассоциации у нас заложены в детстве и по мере взросления мы парой забывает всякие приятные мелочи, которым так радовались на протяжен многих лет. Глобальные мысли, глобальные планы и все этим неимоверные движения в нашей жизни создают мифы наших представлений. Поел и порядок. Лучше что-то, чем ничего. Быстро и точка. Вкусно и ладно. Жуй и жируй. И прочие мифы, которые мы воспринимаем в рамках поп-культуры в погоне за Американской Золой мечтой.


Уж лучше голодать, чем что попало есть,

Уж лучше быть один, чем с кем попало.

В вине приятельства легко искать и быть,

Но виноваты станут те, кто захотел себя морить.

Омар Хайям


Наше человеческое питание начинаться данным давно, когда в бренном мировом океане появились процессы похожие на жизнь. Процессы, которые смогли накапливать и сохранять энергию и таким предположительно способом началось использование кислорода O2*, как помощника в преобразовании энергии для всего что мы сейчас называем живым. Исходя из этого и появился термин гемоглобин*.


У нас нет мыслей о чистоте воздуха хоть нас и тревожат эти нормы из СМИ парой и прочие известные нам факторы, вряд ли мы можем ходить с кислородными баллонами, да и польза от чистого кислорода скорее опьяняющая, ведь он окислитель энергетических процессов дыхания. Поэтому мы можем сосредоточить наше внимание на второй по важности системе нашего питания, само питание (что есть/кушать?) и употребление (как кушать?) пищи. Для детекции воздуха у нас мало датчиков, данных нам природой кроме ощущения запахов (вкуса запахов, так как носоглотка соединяется с вкусовыми рецепторами языка и поэтому существует такое понятие), и удовольствие от еды (вкус и эмоции от еды).


* Гемоглобин – сложный белок крови, содержащий железо, основной функцией которого является транспортировка кислорода от лёгких ко всем тканям и органам организма и обратная доставка углекислого газа от тканей обратно в лёгкие.

* Кислород(O2) – является мощным окислителем и участвует в процессе биологического окисления (дыхания), обеспечивающего выделение энергии в клетках живого организма.


В наших ближайших возможностях для улучшения своего питание есть 3 фактора, перечисленные выше: чем питаться, как питаться, и зачем питаться?

В этих трех вопросах мы и будем разбираться последовательно. Опишу вкратце.


Первый, чем ближе пища к нашей природе, тем она лучше усваивается. Банальная истина.


Второй, чем лучше мы усваиваем пищу, тем она больше нас обогащает. Банальная истина.


Третий, чем больше радости приносит нам пища, тем на же лучше. Банальная истина.


И так, у пищи которую мы потребляем есть своя роль в нашем организме и всё начинаться с того что мы едим, что нас привлекает, и что мы можем есть, а что нам категорически нельзя?


Для ответа на эти вопросы обратимся к строению нашего тела и заглянем внутрь системы, которая отвечает за эти процессы, так называемая система пищеварения, но по факту скорее пищеусваивания (сейчас вы всё поймете).

Немного нудятины для четкости.


Состав и функции пищеварительной системы:


Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ):


1. Ротовая полость: Начало пищеварения, механическое измельчение пищи и начало расщепления углеводов(слюна).

2. Пищевод: Транспортирует пищу в желудок.

3. Желудок: Хранит пищу и способствует расщеплению белков.

4. Тонкая кишка (двенадцатиперстная, тощая, подвздошная): Основное место переваривания и всасывания питательных веществ.

5. Поджелудочная железа: Вырабатывает ферменты (3 основных) для расщепления белков, жиров и углеводов, а также гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

6. Печень: Производит желчь, необходимую для расщепления жиров, и участвует в детоксикации.

7. Желчный пузырь: Хранит и выделяет желчь.

8. Толстая кишка (слепая, ободочная, прямая): Всасывает воду и формирует кал.

9.Анус: Терминальная часть для выведения отходов.


Главная задача всей пищеварительной системы – расщеплять пищу на усвояемые питательные вещества, всасывать их в кровь и лимфу для обеспечения организма энергией и строительным материалом, а также выводить непереваренные остатки.


Нам это поможет осмыслить, что нам требуется для здоровья и долголетия и стройности несмотря на другие факторы.


И вот мы подошли к главному вопросу, что же нам позволяет есть наша система питания?


У нас есть поджелудочная железа и желудочный сок который и помогает нам все усваивать, ведь если кислотность сока расщепляет пищу, то ферменты поджелудочной железы помогают усваиванию пищи. И этих ферментов всего три (Пептидазы, Липаза, Амилаза*), у млекопитающих, которые называться хищниками их обычно всего два, например, тигры и касатки обладают лишь Пептидазами и Липазой, у них нет Амилазы для углеводов. Кстати у медведей тоже 3-х ферментная система поэтому они очень любят ягоды и мёд.


Человек, как и медведь является всеядным существом и может спокойно и приятно усваивать что белки, что жиры, что углеводы. Природа продумала всё за нас, нам надо это просто увидеть и заметить. Меньше крайностей и больше пользы.


Важным ещё является, то что есть желудочный сок и его кислотность и прочие моменты, которые можно уточнить в рамках вашего собственного исследования. Наша задача выстроить себе правильное питание.


И мы теперь знаем, что нам можно всё. Ура! (всё что относиться к питанию человека)


Разобрали что нам можно есть. Перейдем к тому как нам стоит это есть.


Древние Йоги обладали своей мудростью о еде и всегда говорили своим ученикам:


Жидкое нужно жевать, а твёрдое пить!


В чём же мудрость этих знаний? Мудрость говорит нам о том, что наше питание как мы говорили начинаться с ротовой полости и там под языком есть масса слюнных желез, и ферменты слюны помогают нам уже в самом начале расщеплять и превращать пищу в кашицу, которая обволоченная слюной сама продолжает незаметно проникать в пищевод абсолютно без какого-либо усилия. То есть наша слюна начальный этап нашего питания, как и разжевывание пищи на мелкие кусочки. Возвращаясь к мудрости Йогов, мы можем провести параллель что слюна, помогает нам при правильном подходе расщеплять и усваивать пищу во время еды без спешки и чем меньше мы спешим, тем больше пользы нам несёт наша же слюна, настолько насколько мы задерживаем еду у себя во рту до сглатывания. Малыми порциями без спешки и беготни мы можем спокойно есть и вкушать еду, наслаждаясь этим процессом и при этом увеличивать пользу от нашего питания, так как большие массы еды сложнее расщеплять чем меньшие. Получается, что природа продумал как нам получать больше пользы с большим удовольствием.


Как же нам стоит принимать пищу?

Представим себе, как человек в красивой одежде, в ресторане мечты своего детства, ест нечто вкусное, очень медленно и спокойно, как будто весь мир остановился в моменте, и для него никого нет кроме вкуса, и наслаждения от еды, и именно чувство вкуса наполняет его, так долго, так трепетно и так мягко насыщая, что еда сама растворяется во рту, даже он сам престает замечать куда девается это кулинарное чудо, переходя из ротовой полости дальше, оставляя великолепное послевкусие и память о полученном удовольствие, польза вкуса начинает путешествовать далее самостоятельно на благо нашего гурмана.


Немного практики:

Можете провести эксперимент, взять фруктовый сок, например, 50 мл, и набрать его в рот, и посмотреть, как он сам раствориться во рту без ваших усилий, без сглатывания, и через сколько по времени. Потом взять маленький кусочек, порядка 1 см3 жаренного мясо, и начать его разжевывать в мелкую кашицу, прислушиваясь к каждому вкусовому ощущению и тому какие чувства они у вас создают и эмоции, которые выражаются у вас, и возможно даже непроизвольно показываются вашей мимикой или звуком от наслаждения.


Интересный факт:

Традиционно считается, что человеческий язык способен различать пять основных вкусов:

Сладкий – вкус сахаров и некоторых аминокислот.

Соленый – вкус хлорида натрия (обычной соли).

Горький – часто ассоциируется с токсичными веществами.

Кислый – характерен для кислот.

Умами – глутаматный вкус, связанный с белковыми продуктами (например, мясом, сыром пармезан).

Вода – вкус воды тоже существует.

Однако современные исследования показывают, что список этот может быть расширен.

Некоторые ученые выделяют дополнительные ощущения вкуса.


Дополнительные потенциальные вкусы:

Металлический – ощущение металлического привкуса, которое иногда возникает после употребления определенных продуктов или веществ.

Жгучий (острый) – хотя традиционно остроту относят к ощущениям, связанным с раздражением рецепторов боли, некоторые исследователи предлагают считать её отдельным вкусом.

Холодный (ментоловое ощущение) – похожее на острое явление, связанное с активацией холодовых рецепторов.


То есть вкус – это то еще удовольствие и переживание, так можно и гурманом стать, попробуй научиться градировать в блюде каждый вкус. А как насчёт мысли что вы долго готовили или ждали еду, а потом быстро её съели? Просто чтобы удовлетворить желание? Просто потеряли удовольствие из-за спешки? Просто обесценили тем самым свои деньги и свои усилия, что вложили в поиск и приготовление пищи?

* Пептидаза(Протеазы): Трипсин и химотрипсин: Эти ферменты разрезают большие куски белка на мелкие кусочки, чтобы тело могло их легко усвоить.

Карбоксипептидазы: Завершают работу предыдущих ферментов, окончательно дробя белок на отдельные аминокислоты.

Липаза панкреатическая: Отвечает за растворение жиров, превращая их в удобные для всасывания составляющие.

Амилаза панкреатическая: Растворяет углеводы вроде крахмала, делая их доступными для дальнейшего усвоения телом.


Продолжим наше повествование, и задумаемся после таких высокопарных чувств о еде, о том из чего она состоит. Мы уже убедились, что мы всеядные хищники и обойдем разговор о том, как пища нам достаться и как её добывают фермеры. Нам нужно настроить наше мышление и питание. Перейдем к тому что же такое эти самые белки, жиры и углеводы. Как они отличаться и что из них соединяется в нашем организме, после употребления, расщепления и усваивания. Перечень того что нам полезно и чем мы обычно питаемся по сути.


Органические соединения и компоненты питания


1. Белки

Описание: Молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот, образующие крупные структуры.

Функции: Выполняют структурные, ферментативные и регуляторные роли в организме, участвуют в построении тканей, органов и клеток.


2. Жиры (липиды)

Типы: Триглицериды, фосфолипиды, стероиды.

Функции: Служат основным источником энергии, формируют клеточные мембраны, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).


3. Углеводы

Виды: Простые сахара (моносахариды и дисахариды), крахмалы (полисахариды), пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлозы).

Функции: Основной источник быстрой энергии, также необходимы для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).


4. Клетчатка (пищевые волокна)

Классификация: Растворимая и нерастворимая клетчатка.

Польза: Способствует нормальному пищеварению, поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень низкоактивного холестерина и улучшает чувство насыщения.


5. Вода

Значение: Необходима для всех жизненных процессов организма, участвует в регуляции температуры тела, транспортировке питательных веществ и выведении отходов жизнедеятельности.


Вот эти 5 элементов и есть наша пища. Теперь мы можем поговорить о том, что нам нужно и что мы получаем. Парой простые выводы должны быть противоречиво и критично выражены на контрасте нашего мышления, чтобы мы вышли из дрёмы жизни дней теченья!


Упростим.


Белки – это материал при восстановлении, регенерации или росте.

Жиры – это энергия, жирорастворимые витамины и гормоны.

Углеводы – это быстрая энергия (и очень коварная, всё быстрое таит последствия)

Клетчатка – это вспомогательные волокна.

Вода – это транспорт питательной веществ с элементами терморегуляции.


Значит мы тем сильнее и здоровее, стройнее и красивее, приятнее и энергичнее, чем лучше находим эти питательные для нас продукты в окружающей среде и правильно их используем в течении нашей жизни. Ведь вряд ли наш организм поменяется в этих фундаментальных параметрах, которые нас питают.


Немного критического мышления!

Чем лучше (чище) начальный продукт, тем лучше (структурнее) конечный результат.


Снова мы возвращаемся к вопросам – Что? Как? Зачем? Мы будем есть. И самое главное какая у нас цель? Зная, как всё устроенное мы способны пойти разными способами разные цели, осознавая причину из истории, действия в настоящем и следствия для будущего.

Взгляд со стороны: Если животные долго не едят, они слабеют, если едят не то, болеют!


Немного информации к тому, что еще полезного у нас есть в кишечнике и что там происходит, с позиции того, что наш организм сложнее чем мы можем думать, но просто в использовании. Далее обзор статей из Nature, BMJ, PMC (2020–2025).


Основные бактерии кишечника и их влияние на метаболизм

Микробиота кишечника – это сообщество триллионов микроорганизмов, преимущественно бактерий, которые живут в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Они влияют на метаболизм, регулируя переработку пищи, синтез метаболитов и взаимодействие с организмом хозяина. Основные бактерии относятся к нескольким филам (группам), и их баланс определяет, как эффективно тело сжигает калории, накапливает жир или поддерживает здоровье. Рассмотрим ключевые бактерии для возвращения к природной гармонии питания.

Основные группы бактерий в кишечнике

Кишечная микробиота состоит из сотен видов, но около 90% принадлежат к четырём основным филам:

Firmicutes (50–70% микробиоты): Включают Lactobacillus, Clostridium, Ruminococcus. Эти бактерии эффективно перерабатывают углеводы, извлекая больше калорий из пищи, что может способствовать набору веса при их избытке.

Bacteroidetes (20–40%): Например, Bacteroides, Prevotella. Они ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые ускоряют метаболизм и снижают воспаление.

Actinobacteria (5–10%): Включают Bifidobacterium. Поддерживают здоровый метаболизм через ферментацию клетчатки и подавление воспалений.

Proteobacteria (1–5%): Например, Escherichia, Desulfovibrio. В норме их мало, но их избыток связан с воспалением и замедлением метаболизма.

Verrucomicrobia (менее 1%): Включают Akkermansia muciniphila. Эти бактерии улучшают метаболизм и защищают от ожирения.


Как бактерии влияют на метаболизм

Микробиота влияет на метаболизм через три ключевых механизма:

Ферментация: Бактерии расщепляют клетчатку и углеводы, производя КЦЖК (ацетат, пропионат, бутират), которые регулируют аппетит, сжигание жиров и чувствительность к инсулину.

Регуляция воспалений: Полезные бактерии снижают хроническое воспаление, которое замедляет метаболизм, а вредные – усиливают его, способствуя накоплению жира.

Гормональный баланс: Бактерии влияют на гормоны (например, GLP-1*), которые контролируют голод и энергозатраты.


Два примера бактерий и их влияние

Выделим по одной бактерии, ускоряющей или тормозящей метаболизм, с акцентом на их роль в "фудбилдинге" – создании здорового тела через питание.

Akkermansia muciniphila (ускоряет метаболизм)


Роль: Эта бактерия питается муцином (слизистый слой кишечника) и производит пропионат – КЦЖК, которая стимулирует гормон GLP-1. Это ускоряет сжигание жиров и улучшает чувствительность к инсулину. Исследование 2023 года в Nature показало, что высокий уровень Akkermansia снижает риск ожирения на 30% и увеличивает энергозатраты на 10–15%.

Связь с фудбилдингом: Еда, богатая клетчаткой (овощи, ягоды, орехи), увеличивает численность Akkermansia. Это как "тренировка" для кишечника, которая помогает телу сжигать калории естественно, без голода, возвращая нас к природной стройности.


Desulfovibrio spp. (тормозит метаболизм)


Роль: Эти бактерии производят сероводород, который подавляет митохондриальную активность, замедляя окисление жиров. Исследование 2024 года в BMJ связало избыток Desulfovibrio с метаболическим синдромом и снижением скорости метаболизма на 15–20%.

Связь с фудбилдингом: Переработанные продукты (UPF), богатые сахарами и жирами, повышают численность Desulfovibrio, отдаляя нас от природной гармонии. Сокращая такие продукты и выбирая свежие (рыба, овощи), мы снижаем их влияние, ускоряя метаболизм.

Развенчание мифов и новый взгляд

Современный миф гласит, что для похудения нужны строгие диеты или "волшебные" добавки. Но наука показывает: баланс микробиоты через натуральную пищу – мясо, рыбу, овощи, орехи, ягоды – работает лучше. Например, Гарвардское исследование 2025 года подтвердило, что диета с этими продуктами повышает разнообразие Bifidobacterium и Akkermansia, улучшая метаболизм и снижая риск болезней на 86%. Напротив, UPF (чипсы, сладости) питают вредные Desulfovibrio и Firmicutes, замедляя метаболизм и добавляя до 32% риска ожирения.


Рекомендации: Ешьте больше клетчатки (брокколи, ягоды, миндаль) и ферментированных продуктов (кефир, кимчи), чтобы поддерживать Akkermansia и Bifidobacterium. Избегайте UPF, чтобы сократить Desulfovibrio. Перед изменениями проконсультируйтесь с врачом, особенно при проблемах с ЖКТ. В следующих главах мы дадим простые рецепты и планы, чтобы "фудбилдинг" стал лёгким и вкусным.

* GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) – гормон, вырабатываемый кишечником, который регулирует аппетит, усиливает чувство сытости, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм глюкозы. Он активируется бактериями, такими как Akkermansia muciniphila, через производство пропионата из клетчатки. Диета с овощами, ягодами и орехами повышает уровень GLP-1, помогая похудеть без голода.


Теперь мы знаем больше про наш внутренний мир, которой помогает нам оставаться стабильнее, восстанавливаться или расти, при правильном снабжение питательными веществами.


Глава 3

Всё в меру


«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости;

одна лишь доза делает вещество либо лекарством,

либо ядом.»

врач, алхимик, философ Парацельс


Представьте историю о легендарном атлете древней Греции – Мило из Кротона, шестикратном олимпийском чемпионе по борьбе. Согласно легендам, записанным Павсанием и другими историками, Мило питался просто и в меру: свежим мясом, хлебом из цельного зерна, овощами и орехами, избегая излишеств. Он носил телёнка на плечах ежедневно, пока тот не вырос в быка, – он как символ постепенного набора силы через баланс еды и тренировок. Но когда Мило пытался есть больше, чтобы стать ещё сильнее, его тело начало "бунтовать": лишний вес замедлил его, и он потерял форму. Эта история учит: еда – как инструмент, который в меру строит тело, а в избытке разрушает. Сегодня наука подтверждает: правильные пропорции белков, жиров и углеводов дают разные результаты, помогая набирать массу, худеть или держать вес. Давайте разберём это шаг за шагом, с простыми примерами и научными фактами.

Как макронутриенты влияют на результаты

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, основные "кирпичики" еды. Пропорции их, меняют то, как тело использует энергию: для роста мышц, сжигания жира или стабильности. Главное – всё в меру, с учётом калорий (общей энергии). Не нужно крайностей – просто подстройте рацион под цель.

1. Для набора массы (например, спортсмен в межсезонье): Если вы хотите нарастить мышцы, как Мило, ешьте больше, но умно: калорийный профицит (на 300–500 ккал сверх нормы) с акцентом на белки и углеводы, жиров поменьше. Углеводы дают энергию для тренировок, белки – материал для мышц.

Рекомендуемые пропорции: 40–50% углеводов (овсянка, фрукты, цельные зерна), 30–35% белков (мясо, рыба, яйца), 20–30% жиров (орехи, авокадо).

Пример: Спортсмен весом 80 кг может есть 3000 ккал: 300 г углеводов, 200 г белков, 80 г жиров. Это помогает набирать 0,5–1 кг мышц в месяц, без лишнего жира. Исследования атлетов показывают: такая диета повышает силу и массу на 10–20% за сезон.

Логика: Углеводы пополняют гликоген в мышцах, белки ремонтируют ткани – тело "строит" себя.

2. Для похудения: Чтобы сбросить вес, создайте дефицит калорий (на 300–500 ккал ниже нормы), но ешьте сытно: больше белков и жиров, углеводы сократите. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и ускоряет метаболизм.

Рекомендуемые пропорции: 25–35% белков, 50–65% жиров (здоровые, как в рыбе и орехах), 10–20% углеводов (овощи, ягоды).

Пример: На 1800 ккал: 150 г белков, 100 г жиров, 50 г углеводов. Кето-подобная диета помогает терять 0,5–1 кг в неделю, снижая жир, но не мышцы. Научные обзоры подтверждают: низкоуглеводные диеты с высоким белком дают на 1–2 кг больше потери веса, чем стандартные.

Логика: Жиры и белки дают сытость дольше, углеводы минимизируют – тело сжигает свои запасы, возвращаясь к природной стройности без мук.

3. Для поддержания оптимального веса: Если вес в норме, держите баланс калорий на уровне (без профицита/дефицита) с акцентом на натуральные продукты. Средиземноморская диета – идеал: много овощей, фруктов, рыбы, орехов, оливкового масла, умеренно зерна и молока, мало красного мяса.

Рекомендуемые пропорции: 45–55% углеводов, 20–30% жиров, 15–25% белков.

Пример: На 2000 ккал: 250 г углеводов, 100 г белков, 60 г жиров. Мета-анализы показывают: такая диета снижает риск набора веса на 20–30%, поддерживая BMI и здоровье.

Логика: Баланс имитирует еду предков – питает без перегрузки, предотвращая болезни и колебания веса.

Как лептин и грелин влияют на процесс

Лептин (гормон сытости, из жировых клеток) и грелин (гормон голода, из желудка) – как "термостаты" аппетита. Они взаимодействуют: грелин растёт перед едой, лептин – после, подавляя голод. В гармонии они помогают есть в меру. Но в ожирении лептин адаптируется против нас: уровни высокие, но тело развивает "резистентность" – мозг не слышит сигнал "я сыт", что приводит к перееданию. Исследования показывают: после потери веса лептин падает, грелин растёт, что провоцирует "йо-йо-эффект" – возврат веса. Чтобы "перезагрузить": ешьте в меру, добавьте клетчатку (овощи, орехи) – она нормализует грелин и улучшает чувствительность к лептину.

Общий вывод: Простота – ключ к успеху

Как Мило из Кротона показал, всё в меру: подстраивайте белки, жиры и углеводы под цель – набор, похудение или баланс – и тело ответит гармонией. Наука подтверждает: такие подходы работают, снижая риски и повышая энергию. Лептин и грелин – ваши союзники, если есть естественно, без излишеств.

Небольшая история Джоан МакДональд – "Бабушка-атлетка", которая переписала свою судьбу в 70+

Представьте: в 70 лет Джоан МакДональд еле взбиралась по лестнице, боролась с ожирением, гипертонией, артритом и рефлюксом, и её пугала перспектива таблеток на всю жизнь. Она чувствовала себя "старой и сломленной", но решила: хватит! Вместе с дочерью-тренером Мишель она начала "фудбилдинг" – трансформацию через еду и спорт, которая удивила весь мир.

Что изменилось в питании? Джоан перешла на 5 сбалансированных приёмов пищи в день (вместо 3 хаотичных), фокусируясь на макронутриентах: ~150 г белка (курица, рыба, протеиновые шейки), 165 г углеводов (овощи, цельные зерна) и 50 г здоровых жиров (орехи, омега-3). Добавила добавки – коллаген, креатин, BCAA – для поддержки мышц и суставов. Это не диета-голода, а "топливо для силы": еда стала её союзником, помогая сжигать жир и строить мышцы без лишних калорий.

Спорт как преодоление: С нуля – кардио и силовые 4 раза в неделю. Сначала страх и фрустрация (даже от приложений для трекинга!), но Мишель мотивировала: "Делай упражнения, становись сильнее – и жизнь станет лучше". К 74 годам Джоан делает подтягивания с весом и жимы бедрами 200 фунтов (90 кг!), катается на велосипеде в спортзал и медитирует по утрам.

Результат? Сбросила десятки килограммов, отказалась от лекарств, обрела энергию и уверенность. Теперь у неё миллион фолловеров в Instagram* – она вдохновляет женщин любого возраста. "Другие тоже могут так измениться, – говорит Мишель. – Главное: mindset*, consistency* и стратегия*". Джоан добавляет: "Я думала, это конец, но еда и движение дали мне новую жизнь – полную силы и радости".

Как доказательство: в любом возрасте "фудбилдинг" работает. Не нужно мучений – просто баланс еды (белки для мышц, углеводы для энергии, жиры для гормонов и витаминов) и движение. Это реальная история Джоан МакДональд, канадки, которая в 70 лет (2019 г.) начала трансформацию с помощью сбалансированного питания и тренировок под руководством дочери Мишель, сбросила 60+ кг, отказалась от лекарств и стала инфлюенсером (1+ млн подписчиков в Instagram*). Сейчас ей 79 (2025 г.), и она продолжает вдохновлять.