# Как пережить утрату. Книга-практикум о боли, любви и возвращении к себе

Елена Вем

Тихая книга о боли, любви и возвращении к себе

Горе приходит по-разному.

Иногда – внезапно.

Иногда – медленно, незаметно.

Иногда – навсегда.

Эта книга о том, как прожить утрату.

Без спешки.

Без давления.

Без фальшивых обещаний.

Здесь ты не найдёшь советов вроде «отпусти» или «будь сильной».

Зато найдёшь слова, которые можно перечитывать в тишине.

Практики, которые возвращают к себе.

Медитацию, через которую можно поговорить с тем, кого больше нет рядом.

Эта книга о том, как сохранить связь, не теряя себя.

О том, как позволить себе чувствовать.

О том, как жить даже после…

Для всех, кто потерял: человека, любовь, опору, смысл.

Для тех, кто хочет быть рядом и не знает, как.

Для тех, кто идёт через боль и хочет пройти не в одиночестве.

Ты не одна.

И ты не обязана быть сильной.

> «Люди – как витражи. Они сияют, когда на них падает солнце.

> Но когда приходит тьма – их красота раскрывается только при внутреннем свете».

> – Элизабет Кюблер-Росс

## Вступление

Когда в жизни случается утрата, привычный мир теряет опору. То, что было важно, привычно, дорого – исчезает. А вместе с этим исчезает и ощущение, что всё под контролем.

Горе – это не слабость. Это естественная реакция на то, что значимо. Это процесс, в котором нет правильных или неправильных чувств. Кто-то злится. Кто-то молчит. Кто-то не может встать с постели. Кто-то идёт работать, как ни в чём не бывало. Всё это – проявления живого сердца.

Эта книга – о проживании утраты. Не только о смерти. Горе приходит и после расставания, и после увольнения, и когда рушится мечта, и когда жизнь меняется слишком резко. Потеря бывает разной – но боль от неё всегда настоящая.

Здесь ты найдёшь бережный маршрут. Без давления, без советов в духе «возьми себя в руки». Только поддержка. Простые объяснения. Пространство для чувств. И мягкие практики, чтобы дышать, чувствовать, проживать.

Ты имеешь право грустить. Имеешь право скучать. Имеешь право проживать это в своём темпе.

Ты не один.


## Глава 1. Что такое утрата

«Пока никто не видит»

Я ехала в метро и думала: хорошо бы заплакать. Просто взять – и расплакаться, как в фильме. Чтобы кто‑то заметил. Чтобы кто‑то понял.

Но я была в джинсах, с ровной спиной и накрашенными ресницами – значит, у меня всё хорошо. Никто не спросит: «Ты кого потеряла?» Никто не скажет: «Я с тобой». Потому что я сама не знаю, как объяснить, что потеряла не человека – потеряла часть себя.

Я ушла от мужа, в которого больше не верила, и будто осталась без крыши над головой, даже если потолок был. Я сделала аборт. По медицинским показаниям. Не потому что не хотела, а потому что не могла. И никто не видел во мне мать, которая потеряла. Ни я сама – ни врачи – ни подруга, которая сказала: «Зато теперь всё можно начать сначала». Я переехала в другой город, и всё было «по любви», только каждый вечер я сидела на полу и вспоминала запах того леса за домом, который был мне как отец.

Я была в потере. Но она не была в списке разрешённых.

Так я научилась горевать в одиночку. И никому не мешать своей болью.

Но однажды я услышала, как кто‑то вслух произнёс: «Это тоже утрата».

И я заплакала. Прямо в метро.


Утрата – это не всегда про смерть.

Иногда мы теряем человека, который уходит из жизни. А иногда – того, кто просто уходит. Из отношений. Из дома. Из нашей повседневности. Иногда мы теряем самих себя – ту версию, которой больше нет. Мы теряем работу, привычную роль, мечту. Теряем рутину, привычный ритм, ощущение «я знаю, как жить».

Каждая из этих потерь реальна. Она способна менять дыхание, сон, аппетит, самоощущение. И она заслуживает внимания – даже если её не видно снаружи и никто не сказал: «Тебе тяжело».


Существует несколько видов утрат. Они могут быть:

Физическими – когда умирает близкий человек.

Эмоциональными – когда человек остаётся жив, но связь с ним обрывается.

Социальными – когда исчезает статус или роль: «я больше не жена», «я больше не часть команды».

Экзистенциальными – когда исчезает ощущение смысла и опоры: «кто я теперь?»

Невидимыми – когда общество не признаёт потерю значимой, но внутри – боль.

Очень важно признать: утраты нельзя сравнивать. Нет «большого» или «маленького» горя. Горе – это всегда о связи. О том, что для тебя было важно. А значит – по-настоящему.

Горе запускается не сразу. Оно живёт волнами. Иногда приходит в тот же день. Иногда спустя месяцы. И нет правильного способа горевать.

Это не момент – это путь. У каждого он свой. Кому-то нужен месяц. Кому-то – годы. У кого-то горе возвращается спустя долгое время – после запаха, фразы, песни. Это нормально.

Если ты чувствуешь боль – значит, в твоей жизни было что-то настоящее. А значит – ты жив. А значит – ты справляешься.


## Глава 2. Стадии горевания


О горе часто говорят как о чём-то одном: «пережить», «отпустить», «смириться». Но на самом деле, это процесс, состоящий из множества состояний. И они приходят не по расписанию, не по порядку, не раз и навсегда.

Понимание стадий горевания – это не инструкция. Это карта. Она не даёт чёткий маршрут, но помогает понять, что ты не сошёл с ума. Что твои чувства – нормальные. Что с тобой всё в порядке.

Одной из самых известных моделей считается модель пяти стадий, предложенная Элизабет Кюблер-Росс. Её часто критикуют за линейность, но в качестве ориентира она остаётся ценной.

Отрицание

Первая реакция на утрату может быть полной невозможностью принять происходящее. Сознание защищается: «Этого не может быть». Мы продолжаем жить «как будто» всё по-прежнему. Пытаемся держаться за рутину, не говорить об этом, избегать контакта с болью.

Отрицание может проявляться и позже – как временное «замирание», когда слишком тяжело чувствовать.

Гнев

Когда реальность начинает проникать внутрь, вместе с ней приходит гнев. На ситуацию. На человека, который ушёл. На Бога. На себя. На врачей. На тех, кто рядом. На тех, кто продолжает жить, будто ничего не случилось.

Гнев – это энергия. И это тоже часть горя. Она помогает оторваться от отрицания, выйти из оцепенения.

Торг

Иногда человек начинает искать «если бы» и «а вдруг». Это может быть внутренняя сделка: «Если я сейчас сделаю всё правильно, может, это как-то вернётся». Или мысленный перебор событий: «Надо было поступить иначе».

Это попытка вернуть контроль в ситуацию, в которой его больше нет.

Депрессия

Когда исчезают иллюзии контроля, остаётся пустота. Наступает стадия, которую часто называют самой тяжёлой. Это время, когда тело и психика как будто сдаются. Исчезает энергия, желание действовать, появляется слезливость или полная отрешённость.

Важно: это не клиническая депрессия. Это стадия горя. Она необходима, чтобы прожить глубину утраты и освободить пространство для нового.

Принятие

Это не «всё хорошо». И не «я отпустил». Это – «я признаю, что это случилось». Появляется способность говорить о случившемся без паники. Появляется интерес к жизни. Не потому, что боль исчезла, а потому что человек научился с ней жить.

Стадии горевания могут повторяться. Могут сменять друг друга несколько раз. Могут идти параллельно. Иногда принятие приходит раньше, а потом снова накрывает гнев или боль.

Это не откат. Это нормальный процесс.

Каждое чувство – как волна. Оно поднимается. Накрывает. И отступает. Важно не бороться с ним, а дать себе место – быть в нём. Не вечно, но столько, сколько нужно.


## Глава 3. Признание боли


Горе невозможно прожить, пока оно остаётся невидимым – даже для самого себя. Признание боли – это первый настоящий шаг к исцелению. Но он не всегда лёгкий.

В обществе не принято долго горевать. Окружающие часто торопят: «Соберись», «Жизнь продолжается», «Ты должен быть сильным». Иногда мы сами от себя этого ждём. Стремимся «держаться», «функционировать», «не раскисать».

Так формируется внутренний запрет на чувствование. Мы можем стыдиться своих слёз. Бояться, что нас осудят. Или ощущать вину за то, что грустим слишком долго.

Но горе не уходит от того, что его прячут. Оно может затаиться в теле – в усталости, бессоннице, раздражительности, в апатии. Может обернуться тревогой, закрытостью, потерей смысла. Или притупиться – вместе со способностью радоваться и любить.

Признание боли – это не слабость. Это акт глубокой силы. Это честность перед собой: «Мне больно. Я потерял. Это важно».

Позволить себе чувствовать – значит не сдаться, а наоборот, начать возвращаться к себе.

Да, возможно, придётся пережить прилив слёз. Вспомнить, что хочется забыть. Ощутить тяжесть внутри. Но только пройдя через это, можно почувствовать облегчение. Даже не сразу. Даже не полностью. Но хотя бы немного – дышать станет легче.

Боль становится тише, когда её слышат.

В этом процессе важно помнить: ты не обязан быть готов. Не обязан чувствовать «как надо». Ты можешь быть в растерянности, в замешательстве, в онемении. Всё это – части горевания. И всё это – допустимо.

Горе живёт в теле. Когда ты позволишь себе заплакать – это не ты «распадаешься». Это твоё тело отпускает.

Позволь себе медленно дышать. Почувствовать тяжесть. Увидеть слёзы как знак любви, а не слабости.

Ты не обязан быть сильным. Ты имеешь право прожить свою боль – в своём темпе.

## Глава 4. Горе в теле


Горе – это не только в голове и не только в сердце. Это ещё и в теле.

Часто мы воспринимаем свои физические симптомы как «что-то не то» или «надо бы сходить к врачу». А на самом деле – это тело говорит о боли. Оно несёт на себе груз утраты, иногда сильнее, чем разум.

Когда мы теряем что-то значимое, тело реагирует. Оно может сжиматься, замирать, болеть. Мы можем испытывать:

– Тяжесть в груди

– Ощущение сдавленности или кома в горле

– Потерю аппетита или, наоборот, переедание

– Повышенную утомляемость

– Нарушение сна

– Бессилие, слабость, туман в голове

– Внезапные боли без физической причины


Иногда человек чувствует, что «не может дышать» – буквально. Это не метафора. Это телесное отражение душевной боли.

Важно понимать: тело – не враг. Оно не мешает. Оно помогает. Оно проживает горе на своём языке. И если мы сможем его услышать – процесс станет мягче.

Иногда телу нужно плакать. Иногда – лежать в тишине. Иногда – двигаться, тянуться, заземляться. Вот несколько простых способов поддержать себя телесно.

«Я не держалась»

Держалась.

На похоронах – потому что мама сказала: «Ты же старшая».

В больнице – потому что медсестра смотрела с жалостью.

Перед мужем – потому что ему и так тяжело.

Перед детьми – потому что им нужна сильная мама.

Перед собой – потому что если сломаюсь, то уже не встану.


Я стала крепкой, как лёд. Ни один день не позволяла себе этого.

Плакать – это слабость.

Кричать – это истерика.

Замирать – это лень.

Дышать полной грудью – вообще неприлично.

И однажды я просто пошла в лес. Не чтобы гулять. Чтобы исчезнуть. Я остановилась на тропе. И крикнула. Так, как кричат звери, когда теряют детёныша. Сначала не поверила, что этот голос – мой. Потом – закричала снова. И снова. И снова. Пока не заболело горло и не потекли слёзы – густые, горячие, настоящие. Я села на землю и рыдала. Не тихо по‑женски, а как зверь.

И знаешь что?

Земля меня выдержала.


Практика. Заземление

Найди устойчивую поверхность: пол, ковёр, кресло. Сядь или ляг. Почувствуй, как тело соприкасается с опорой. Обрати внимание на:

– Ступни. Что они чувствуют?

– Таз. Касается ли он поверхности?

– Спину. Есть ли поддержка?

– Дыхание. Оно поверхностное или глубокое?


Позволь себе 3–5 минут просто быть в этом контакте. Не нужно «напрягаться» ради расслабления. Просто наблюдай.


Практика. Дыхание через тяжёлое место

Если в теле есть напряжение – например, ком в горле, сдавленность в груди, тяжесть в животе – попробуй подышать в это место. Представь, что с каждым вдохом ты мягко наполняешь его воздухом. А на выдохе – отпускаешь то, что больше не нужно. Без насилия. Без задачи что-то исправить.