# Возвращение. Инструкция по перезагрузке

Артëм Викторович Данченко

Возвращение. Инструкция по перезагрузке – это практическое руководство для тех, кто пережил кризис и ищет путь обратно к себе.

Каждая глава устроена по схеме «Проблема – Причина – Решение»: ясное описание состояния, объяснение без лишней теории и пошаговые техники самопомощи. Здесь дыхательные практики, упражнения для тела, алгоритмы общения с близкими и простые инструменты для восстановления сна, памяти и эмоций.

Эта книга не для чтения «от корки до корки», а для применения. Она помогает прямо сейчас: снизить тревогу, выйти из изоляции, вернуть силы и уверенно строить новое будущее.

Введение. Как пользоваться этой инструкцией


Эта книга – не художественный роман. Её не нужно читать от корки до корки.

Она создана, чтобы решать конкретные проблемы здесь и сейчас.


Структура книги

Каждая глава устроена по принципу: Проблема – Причина – Решение.


Проблема: чёткое описание состояния или ситуации.


Причина: короткое объяснение, почему это происходит (без сложной теории).


Решение: пошаговый алгоритм действий, чек-лист или конкретная техника.


Как работать с книгой

1. Определите свою острую тему (например, «бессонница», «вспышки гнева»,

«конфликты»).


2. Найдите нужную главу в оглавлении.


3. Прочитайте и примените инструкцию. Сразу на практике, без откладываний.


4. Возвращайтесь к книге, когда возникнет новая задача.


Ваша цель – не «прочитать» книгу, а внедрить её.


Часть 1. Базовый код. Понимать себя


Глава 1. Мозг в режиме «Боевая тревога».

Почему не получается расслабиться


Проблема:

Вы замечаете, что не можете расслабиться даже в безопасной обстановке. Тело

постоянно напряжено, как будто готово к атаке. Мышцы спины, шеи и плеч скованы, даже

когда вы лежите. Резкие звуки – хлопок дверцы машины, крик на улице, звон посуды —

заставляют вас вздрагивать и мгновенно переходить в состояние повышенной готовности.

Возникает чувство, что опасность где-то рядом, хотя разумом вы понимаете, что угрозы

нет. Сон не приносит отдыха, потому что вы спите чутко, как будто продолжаете нести

службу.


Причина:

Ваша нервная система прошла интенсивную «перепрошивку» в условиях боевых

действий. Её первостепенной задачей было обеспечение выживания: непрерывное

сканирование окружающей среды на предмет угроз и мгновенная мобилизация всех

ресурсов тела для реакции. Этот режим гипербдительности спасал вам жизнь.


Однако после возвращения к мирной жизни нервная система не может самостоятельно

переключиться обратно. Отдел мозга, отвечающий за распознавание опасности

(амигдала), продолжает работать в аварийном режиме. Он подаёт постоянные сигналы

тревоги, активируя симпатическую нервную систему. Это вызывает выброс гормонов

стресса (адреналина и кортизола), которые и поддерживают тело в состоянии готовности

к бою.


Это не слабость и не недостаток характера. Это физиологическая адаптация к

экстремальным условиям, которая стала неадекватна новой, безопасной среде. Ваша

задача – не бороться с этим состоянием, а постепенно «обучить» нервную систему

новым, безопасным условиям.


Решение:

Инструкция по ручному отключению тревоги


Техника «5-4-3-2-1» для экстренного заземления


Эта техника помогает быстро вернуть сознание в настоящее, задействуя все органы

чувств. Она особенно эффективна в начале панической атаки или при внезапном

всплеске тревоги.


1. 5 вещей, которые вы видите. Детально опишите каждый объект.

Пример: «Я вижу белую стену с небольшой трещиной у потолка. Я вижу зелёный стул с

деревянными ножками. Я вижу книгу с синей обложкой на столе. Я вижу тень от лампы на

полу. Я вижу свою руку и складки на рукаве».


2. 4 вещи, которые вы ощущаете тактильно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях.

Пример: «Я чувствую прохладную поверхность стола под пальцами. Я чувствую мягкую

ткань дивана под собой. Я чувствую шероховатость ковра под ногами. Я чувствую ветерок

от кондиционера на коже».


3. 3 звука, которые вы слышите. Прислушайтесь к ближним и дальним звукам.

Пример: «Я слышу гул процессора. Я слышу тиканье часов. Я слышу голоса за окном».


4. 2 запаха, которые вы чувствуете.

Пример: «Я чувствую запах кофе. Я чувствую запах цветка за окном».


5. 1 вкус во рту.

Пример: «Я чувствую вкус чая» или «Я чувствую вкус слюны».


Дыхание «по квадрату»

Контролируемое дыхание – самый быстрый способ повлиять на вегетативную нервную

систему и подать ей сигнал «отбой».


Найдите квадратный или прямоугольный объект: окно, дверь, картину, экран телефона, книгу.


Сосредоточьте взгляд на левом верхнем углу. Сделайте вдох на 4 счёта.


Переведите взгляд на правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счёта.


Переведите взгляд на правый нижний угол. Сделайте выдох на 4 счёта.


Переведите взгляд на левый нижний угол. Задержите дыхание на 4 счёта.


Повторите цикл не менее 5 раз.


Почему это работает: ритмичное дыхание с задержками активирует парасимпатическую

нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых.


Техника «Мышечный сброс» (прогрессивная релаксация) Цель – осознанно напрячь и расслабить мышцы, чтобы тело ощутило разницу.


Сядьте или лягте в тихом месте. Закройте глаза.


Сделайте глубокий вдох и на вдохе сожмите кулаки максимально сильно. Держите

напряжение 5 секунд.


На выдохе резко расслабьте руки, почувствуйте тяжесть и тепло.


Сделайте паузу 10 секунд, отметив контраст.


Повторите с другими группами мышц: плечи, пресс, ноги.


Достаточно 2–3 группы мышц для результата.


Чек-лист: если техники не помогли сразу

Умойтесь ледяной водой или приложите холодный компресс.


Выйдите в другую комнату или на улицу.


Выполните монотонное действие: сложите вещи, помойте посуду.


Съешьте что-то с ярким вкусом или выпейте холодной воды.


Важно:

Если приступы паники или состояние постоянной тревоги повторяются ежедневно и

серьёзно мешают жить, это сигнал к обращению за профессиональной помощью (см.

Главу 23). Данные техники – инструмент первой самопомощи, а не замена терапии.


Глава 2: Язык тела. Как стресс влияет на

здоровье (мышечные зажимы, головные боли,

проблемы с ЖКТ)


Проблема:

Вы замечаете, что тело постоянно «ноет»: болят спина и шея, голова будто сжата

обручем, плечи напряжены так, словно вы несёте тяжёлый груз. По утрам челюсть зажата, хотя ночью вы не стискивали зубы. Появились проблемы с пищеварением – тошнота, боли в желудке, «медвежья болезнь» перед выходом из дома. Эти симптомы не связаны с

инфекциями или травмами, но не проходят, мешая сосредоточиться и тратя последние

силы.


Причина:

Хронический стресс – это не только эмоция. Это физиологическое состояние, при

котором тело постоянно готово к борьбе или бегству. В этом режиме происходят

конкретные изменения:


Мышечные зажимы: Мышцы спины, шеи, плеч и челюсти непроизвольно напрягаются, готовясь отразить атаку или защитить жизненно важные органы. Со временем

напряжение становится хроническим, нарушая кровообращение и вызывая боль.


Головные боли: Напряжение в мышцах шеи и скальпа + сужение сосудов из-за гормонов

стресса приводят к головным болям напряжения и мигреням.


Проблемы с ЖКТ: В режиме «боевой тревоги» организм направляет ресурсы к мышцам, а

не к системе пищеварения. Выработка желудочного сока и перистальтика нарушаются, что вызывает дискомфорт, спазмы, синдром раздражённого кишечника (СРК).


Тело хранит память о пережитом стрессе, даже когда разум пытается забыть. Без работы

с телесными последствиями полноценное восстановление невозможно.


Решение:

Инструкция по расшифровке и сбросу телесных блоков


1. Карта зажимов: найти и освободить

Шаг 1: Сканирование. Лягте на пол или жёсткую кровать. Закройте глаза. Мысленно

пройдитесь по телу от макушки до пяток. Отметьте области, которые болят, немеют или

кажутся «каменными».


Шаг 2: Дыхание в зажим. Обнаружив напряжённую зону (например, плечи), направьте туда

внимание. На вдохе представьте, что дыхание идёт в эту мышцу. На выдохе представьте, что напряжение растворяется и уходит. Повторите 5–7 раз.


Шаг 3: Микродвижение. Медленно и плавно подвигайте напряжённой частью тела: сделайте круговые движения плечами, аккуратно повращайте головой, помассируйте

челюсть.


2. Упражнение «Сброс челюсти»

Челюсть – один из главных индикаторов стресса. Её зажим может вызывать головные

боли и лицевые боли.


Сядьте прямо. Кончиком языка коснитесь нёба за верхними зубами.


Расслабьте челюсть: нижняя челюсть должна опуститься вниз, рот приоткрыться.


Сделайте медленный вдох и выдох в этом положении. Повторите 3–5 раз.


3. Первая помощь при головной боли напряжения

Холод или тепло: Приложите к шее или лбу холодный компресс (лёд в полотенце) на 10

минут ИЛИ примите тёплый душ, направив струю воды на шею и плечи.


Точечный массаж: Найдите точку в углублении между основанием черепа и первым

шейным позвонком. Надавите большими пальцами с обеих сторон и подержите 1–2

минуты, дыша глубоко.


Гидратация: Выпейте стакан прохладной воды медленными глотками.


4. Экстренная помощь для ЖКТ

При тошноте: Понюхайте масло мяты перечной или свежий лимон. Съешьте кусочек

имбиря или выпейте имбирный чай.


При спазмах: Лягте на спину, положите ладонь на живот. Дышите медленно, на вдохе

слегка надавливая рукой, на выдохе – отпуская.


При СРК: Исключите на время кофеин, острую и жирную пищу. Ешьте маленькими

порциями 5–6 раз в день.


Чек-лист: Ежедневная профилактика

Утренняя разминка: 5 минут потягиваний и вращений суставами (шея, плечи, таз).


Контроль осанки: Раз в час проверяйте, не напряжены ли плечи и не сжата ли челюсть.


Тёплые ванны: 2–3 раза в неделю принимайте ванну с магниевой солью (20 минут при

температуре 37–39°C).


Самомассаж: Используйте теннисный мяч, чтобы разминать напряжённые мышцы спины

и плеч у стены.


Важно:

Если симптомы сохраняются дольше 2 недель или усиливаются, обязательно обратитесь

к врачу (терапевт, невролог, гастроэнтеролог), чтобы исключить другие заболевания.

Телесные последствия стресса реальны, но их нужно дифференцировать от органических

патологий.


Глава 3: Прошивка «Память». Как управлять

воспоминаниями


Проблема:

Непроизвольные яркие воспоминания (флешбэки), которые возникают в самые

неожиданные моменты, погружая вас обратно в пережитые травмирующих событий.

Ночные кошмары, нарушающие сон и заставляющие бояться засыпать. Определенные

звуки, запахи или ситуации неожиданно становятся "спусковым крючком", вызывая

интенсивную физиологическую и эмоциональную реакцию. Возникает ощущение, что

прошлое продолжает жить в настоящем, мешая двигаться вперед.


Причина:

Травматические воспоминания хранятся в мозге иначе, чем обычные. В момент сильного

стресса гиппокамп (отвечающий за обработку и хранение памяти) может временно

снижать активность, в то время как миндалевидное тело (отвечающее за эмоции) проявляет гиперактивность. В результате травмирующий опыт сохраняется как набор

разрозненных сенсорных фрагментов – образов, звуков, запахов, телесных ощущений —

без четкой временной последовательности и связи с текущей реальностью. Эти

"несортированные" воспоминания легко активируются при столкновении с триггерами, вызывая реакции, неадекватные текущей ситуации.


Решение:

Инструкция по установке контроля над памятью


1. Техника "Контейнер" для безопасного хранения болезненных

воспоминаний

Эта методика помогает создать психологическую дистанцию с травмирующим

материалом, не подавляя его.


Шаг 1: Мысленно создайте "контейнер". Это может быть сейф, сундук, шкатулка или

любой другой образ, который кажется вам надежным и прочным. Важно детально

представить его: материал, цвет, размер, замок.


Шаг 2: Определите, какие именно воспоминания или ощущения нуждаются в временном

хранении. Это могут быть конкретные образы, эмоции или физические ощущения.


Шаг 3: Мысленно "поместите" выбранный материал в контейнер. Можно представить, как

воспоминания превращаются в нейтральные объекты (документы, кристаллы, светящиеся

шары) перед помещением внутрь.


Шаг 4: Закройте контейнер, используя несколько систем защиты – замок, код, печать, стражей. Убедитесь в его абсолютной надежности.


Шаг 5: Определите место хранения контейнера – отдаленная пещера, дно океана, космическое пространство. Важно, чтобы доступ к нему можно было получить только

осознанно, в нужное время.


Практическое применение: Используйте технику при появлении навязчивых

воспоминаний. Скажите себе: "Сейчас не время для этого. Я помещу это в контейнер и

вернусь позже, когда буду готов".


2. Метод "Перекодирования триггеров"

Позволяет изменить автоматическую реакцию на триггеры.


Шаг 1: Составьте список известных триггеров (громкие звуки, определенные запахи, тип

местности).


Шаг 2: Для каждого триггера создайте "контртриггер" – позитивную ассоциацию или

действие.


Шаг 3: Практикуйте контролируемое воздействие: сознательно сталкивайтесь с триггером

в безопасной обстановке, немедленно применяя контртриггер.


Пример: Если звук вертолета вызывает панику, начните с просмотра видео с вертолетами

при минимальной громкости, одновременно слушая любимую музыку или держа в руках

предмет, ассоциирующийся с безопасностью. Постепенно увеличивайте громкость, сохраняя контртриггер.


3. Техника "Хронологического якорения"

Помогает восстановить связь времени с травматическими воспоминаниями.


Шаг 1: Создайте "линию времени" – визуальное представление вашей жизни.


Шаг 2: Определите точное место traumatic события на этой линии.


Шаг 3: Мысленно "поместите" воспоминание в нужную точку, окружив его событиями "до"

и "после".


Шаг 4: Добавьте маркеры, подтверждающие, что событие в прошлом: "С тех пор

сменилось два сезона", "После этого я learned новым навыкам".


4. Ночной протокол для уменьшения кошмаров

Вечерний ритуал "очищения": за 30 минут до сна записывайте тревожные мысли на

бумагу и символически "запечатывайте" в конверт.


Техника "пересценария": если повторяется определенный кошмар, придумайте

альтернативное окончание и мысленно проигрывайте его перед сном.


Создание "безопасного места" для сна: организация спального пространства с

элементами, ассоциирующимися с защищенностью (определенный свет, текстуру, аромат).


Чек-лист управления памятью

Ежедневно упражняться техники заземления.


Вести дневник триггеров и реакций.


Создать личную "библиотеку" позитивных воспоминаний.


Используйте физическую активность для высвобождения телесной памяти.


Практиковать осознанные сновидения.


Важно:

Если симптомы persist после 4–6 недель самостоятельной работы, обратитесь к

специалисту, владеющему методами EMDR или соматической терапии. Проработка

глубоких травм и воспоминаний требует профессиональной поддержки.


Помните: Ваша память – это архив, а не тюрьма. Вы можете научиться открывать доступ

к нему выборочно, извлекая уроки без повторного переживания боли. Каждое

воспоминание, над которым вы устанавливаете контроль, становится ступенькой к

свободе от прошлого.


Глава 4: Система «Отчуждение». Почему не

хочется никого видеть


Проблема:

Вы замечаете, что избегаете общения даже с близкими людьми. Телефонные звонки

кажутся непосильной ношей, а необходимость участия в семейных встречах вызывает

тревогу и раздражение. Вы чувствуете себя отрезанным от окружающих, будто живёте за

толстым стеклянным барьером. Попытки друзей «вернуть вас в строй» воспринимаются

как давление, а обычные бытовые разговоры кажутся пустыми и бессмысленными.

Возникает желание полностью изолироваться, чтобы никто не нарушал ваше

одиночество.


Причина:

Состояние отчуждения – это не ваша вина и не недостаток характера. Это защитный

механизм психики, сформировавшийся в условиях длительного стресса.


Энергосбережение: Ваша нервная система истощена постоянной тревожностью и

напряжением. Любое социальное взаимодействие требует огромных затрат энергии, которую организм пытается беречь.


Несовпадение опыта: После тяжёлых событий обычные темы – погода, покупки, развлечения – кажутся незначительными. Вам трудно проявлять интерес к тому, что

больше не откликается.


Страх непонимания: Подсознательно вы ждёте, что люди не смогут понять ваш опыт и

либо обесценят его, либо посмотрят на вас с жалостью.


Изменённые ценности: То, что было важно «до», утратило смысл. Пока формируется

новая система координат, сложно находить точки соприкосновения с окружающими.


Решение:

Инструкция по восстановлению социальных связей без

перегрузки


1. Стратегия «Социальный лифтинг»

Восстанавливайте социальные навыки постепенно, как тренируют ослабленные после

травмы мышцы.


Этап 1: Нулевой уровень (дни 1–7)

Задача: выйти из режима полной изоляции.


Действия:


Раз в день отвечайте на одно сообщение (даже короткой фразой: «Спасибо, всё

нормально. Как ты?»).


Сходите в магазин и поздоровайтесь с кассиром.


Постойте 5 минут на балконе или у подъезда, просто наблюдая за людьми.


Этап 2: Краткие контакты (дни 8–21)

Задача: восстановить навык короткого диалога.


Действия:


Сделайте один короткий звонок (до 3 минут) с заранее выбранной темой («Как поживает

твоя собака?»).


Сходите на кофе с самым безопасным человеком на 20–30 минут, заранее обговорив

время.


Этап 3: Избирательное общение (с 22 дня) Задача: определить, с кем общение даёт энергию, а с кем – забирает.


Действия:


Составьте список людей, после которых чувствуете себя хуже (те, кто требует объяснений, давит или обесценивает). Сведите контакт с ними к минимуму.


Определите 1–2 человека, с которыми комфортно молчать или говорить о нейтральном.

Делайте ставку на общение именно с ними.


2. Техника «Социальный щит»

Создайте внутреннюю защиту, чтобы снизить напряжение в общении.


До встречи: чётко сформулируйте цель («получить новую информацию», «поддержать

связь», «просто поесть в компании»).


Во время встречи:


Держите в кармане небольшой предмет для снятия напряжения (например, антистрессовый мячик).


Разрешите себе короткие паузы («Извини, я на минутку выйду»).


Используйте приём «заземления», если чувствуете перегрузку.


После встречи: обязательно восстановите силы: 30 минут в одиночестве, прогулка или

любимая музыка.


3. Скрипты для сложных ситуаций

Заранее подготовленные фразы помогают снизить тревогу в диалоге.


На вопрос «Как дела?»: «Сейчас непросто, но я стараюсь справляться. Спасибо, что

спрашиваешь. Как ты сам?»


На предложение встретиться: «Спасибо за приглашение! У меня пока сложный период, я

не готов к большим компаниям. Может, встретимся вдвоём на час?»


На настойчивые расспросы: «Я ценю твоё участие, но мне сложно об этом говорить.

Лучше расскажи, что нового у тебя».


Чек-лист контроля состояния в общении

Следить за дыханием (оно должно быть ровным, без задержек).


Каждые 15 минут делать маленький перерыв (выйти в уборную, помыть руки).


Пить воду небольшими глотками.


Не бояться менять тему разговора.


Важно:

Социальная изоляция – один из ключевых факторов, замедляющих восстановление.

Даже минимальное, но регулярное и безопасное общение необходимо для нормализации

нервной системы.


Начинайте с маленьких шагов и не вините себя за неудачи. Если сегодня не получилось

ответить на звонок – отправьте короткое сообщение: «Спасибо, что позвонил.

Перезвоню, как будет возможность».


Ваша задача – не стать душой компании, а вернуть себе базовые социальные навыки

без ущерба для состояния. Каждый маленький контакт – это уже победа.


Глава 5: Эмоции. Почему они либо острые, либо

никакие


Проблема:

Вы замечаете, что эмоциональная жизнь стала напоминать американские горки: периоды

полного безразличия и эмоционального онемения внезапно сменяются интенсивными, почти неконтролируемыми вспышками гнева, страха или тоски. Способность испытывать

радость, удовольствие или лёгкую грусть словно атрофировалась. Близкие могут

жаловаться, что вы стали холодным и отстранённым, в то время как внутри вас может

бушевать настоящая буря, которую вы тщательно скрываете. Возникает ощущение, что вы

потеряли доступ к своей эмоциональной палитре и остались лишь с чёрно-белыми

крайностями.


Причина:

Эмоциональная расрегуляция – закономерное последствие длительного стресса и

травмы. Ваша нервная система функционирует в режиме выживания, где нет места

тонким эмоциональным нюансам.


Физиология выживания: В условиях хронического стресса организм отдаёт приоритет

функциям, необходимым для немедленного выживания. Способность к тонкой

эмоциональной дифференциации становится второстепенной.


Онемение как защита: Эмоциональное притупление – защитный механизм, который

психика использует, чтобы предотвратить перегрузку от слишком интенсивных

переживаний.


Истощение ресурсов: Постоянная гипербдительность и борьба с последствиями травмы

истощают энергию, необходимую для эмоционального отклика.


Изменения в мозге: Исследования показывают, что длительный стресс может временно

изменять работу префронтальной коры, отвечающей за регуляцию эмоций, и повышать

активность миндалевидного тела, отвечающего за реакции страха и гнева.


Решение:

Инструкция по восстановлению эмоционального баланса


1. Техника «Эмоциональное картографирование»

Помогает восстановить связь с эмоциями без перегрузки.


Шаг 1: Нейтральное наблюдение. 3 раза в день останавливайтесь на 2 минуты и

задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Без оценки, просто констатация. Если

эмоций нет – так и отмечайте: «Ощущаю пустоту/онемение».


Шаг 2: Физическая локализация. Если обнаруживаете чувство, определите, в какой части

тела оно ощущается (гнев – сжатые кулаки, страх – холод в животе, грусть – тяжесть в

груди).


Шаг 3: Интенсивность по шкале. Оценивайте силу чувства по шкале от 1 до 10. Это

помогает объективизировать переживания.


2. Метод «Окно толерантности»

Учитесь расширять способность выдерживать эмоции без расстройств.


Определите ваше «окно»: В спокойном состоянии отметьте, какие эмоции и какой

интенсивности вы можете выдерживать без «срыва» в перевозбуждение (вспышка) или в

онемение.


Постепенное расширение: Начинайте сознательно вызывать эмоции низкой

интенсивности в безопасной обстановке (просмотр трогательного короткого видео, прослушивание эмоциональной музыки).


Техника «Заземление в эмоции»: Когда чувствуете нарастание переживания, не

подавляйте его, а направьте внимание на физические ощущения, дыхание. Скажите себе:

«Это просто ощущение. Я могу это выдержать».


3. Практика «Переидентификация эмоций»

Многие неприятные эмоции несут важную функцию.


Гнев: Сигнализирует о нарушении границ. Спросите: «Что я хочу защитить?»


Тревога: Предупреждение о возможной угрозе. Спросите: «К чему мне стоит

подготовиться?»


Апатия: Потребность в отдыхе и сохранении энергии. Спросите: «В чём я нуждаюсь прямо

сейчас?»


Вина: Показатель нарушенных ценностей. Спросите: «Что я могу исправить или сделать

иначе в будущем?»


4. Техника «Контейнирование острых состояний»

Для моментов, когда эмоции угрожают перегрузить вас.


Создайте «стоп-образ»: Мысленный образ, который ассоциируется с безопасностью и

контролем (например, прочная крепость, скала в океане).


Дыхание 4-7-8: На 4 счёта – вдох, на 7 – задержка, на 8 – медленный выдох. Повторите

5 раз.


Холодная стимуляция: Умойтесь холодной водой, подержите в руках кубик льда.


5. Восстановление доступа к позитивным эмоциям

Нервная система нуждается в балансе.


Ведение «дневника микрорадостей»: Каждый день записывайте 3 маленьких момента, которые принесли хоть каплю удовольствия (вкус кофе, солнечный луч, пение птиц).


Техника «Сознательное смакование»: Когда происходит что-то приятное, сознательно

задерживайте на этом внимание на 20–30 секунд, отмечая все ощущения и чувства.


Практика благодарности: Перед сном вспоминайте 3 вещи, за которые можете быть

благодарны сегодня (даже если это просто крыша над головой).


Чек-лист ежедневной эмоциональной гигиены:

Утром: 5 минут на «эмоциональное сканирование».


Днём: 3-минутная пауза на осознание текущего состояния.


Вечером: 10 минут на анализ эмоционального дня без осуждения.


При возникновении сильного чувства: использовать технику «стоп-образ» + дыхание.


Перед сном: запись 3 моментов благодарности.


Важно:

Эмоциональная регуляция – это навык, который восстанавливается постепенно. Не

требуйте от себя мгновенной способности чувствовать «как раньше».


Если вы много лет находились в режиме выживания, потребуется время, чтобы нервная

система перестроилась. Начинайте с малого: просто замечать, называть и принимать

свои состояния без попытки их сразу изменить.


Если вы заметили, что интенсивные чувства приводят к мыслям о самоповреждении или

представляют угрозу для вас или окружающих – это сигнал обратиться за

профессиональной помощью.


Помните: способность испытывать и регулировать эмоции – это не роскошь, а

важнейшая часть вашего восстановления. Каждая эмоция, даже неприятная, несёт

ценную информацию о ваших потребностях и границах.


Глава 6: Сон. Почему не получается выспаться и

как это исправить


Проблема:

Вы постоянно чувствуете усталость, но не можете нормально выспаться. Ночью вас

преследуют кошмары, из-за которых вы просыпаетесь в холодном поту. Иногда вы лежите

часами без сна, глядя в потолок, а иногда засыпаете мгновенно, но просыпаетесь среди

ночи и до утра не можете сомкнуть глаз. Утро начинается с ощущения разбитости, как

будто вы вообще не отдыхали. Постепенно страх перед бессонницей становится

навязчивым, и сама мысль о сне вызывает тревогу.


Причина:

Нарушения сна – одно из самых частых последствий длительного стресса. Ваша нервная

система находится в состоянии постоянной тревоги, что физиологически мешает

нормальному сну.


Гипербдительность: Мозг продолжает сканировать пространство на предмет угроз даже

ночью, что мешает переходу в глубокие стадии сна.


Гормональный дисбаланс: Высокий уровень гормонов стресса (кортизол, адреналин) нарушает естественные ритмы сна и бодрствования.


Кошмары как переработка травмы: Тревожные сны – это попытка психики переработать

травматический опыт, но они прерывают сон и не дают отдохнуть.


Страх перед сном: Постепенно формируется боязнь самого процесса засыпания из-за

ожидания кошмаров или ночных пробуждений.


Решение:

Инструкция по восстановлению здорового сна


1. Подготовка ко сну: вечерний ритуал

Создайте условия для перехода нервной системы в режим отдыха.


За 2 часа до сна: Выключите все экраны (телефон, телевизор, компьютер). Синий свет

подавляет выработку мелатонина – гормона сна.


За 1 час до сна: Примите тёплую ванну с магниевой солью или душ. Повышение, а затем

понижение температуры тела способствует засыпанию.


За 30 минут до сна: Выпейте травяной чай (ромашка, мята, мелисса) без кофеина.

Избегайте алкоголя – он нарушает структуру сна.


Создайте «якорь сна»: Выполняйте одно и то же действие каждый вечер перед сном

(например, читайте бумажную книгу 15 минут или слушайте один и тот же спокойный

подкаст). Это сигнал мозгу: время отдыхать.


2. Работа с кошмарами и ночными пробуждениями

Метод «переписывания сценария»: Если вас преследует повторяющийся кошмар, днём, в

спокойном состоянии, подробно запишите его. Затем придумайте и запишите новый, безопасный финал. Перед сном представляйте этот новый вариант.


При ночном пробуждении: Не смотрите на часы. Встаньте, пройдитесь до кухни, выпейте

немного воды. Если сон не возвращается в течение 20 минут, почитайте при тусклом

свете. Не заставляйте себя уснуть.


Техника «безопасное место»: Перед сном представьте в деталях место, где вы чувствуете

себя абсолютно защищённым. Это может быть реальное или воображаемое

пространство. Постепенно «переноситесь» туда, если просыпаетесь от кошмара.


3. Оптимизация спального пространства

Ваша спальня должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.


Темнота: Используйте плотные шторы или маску для глаз. Любой источник света мешает

выработке мелатонина.


Тишина: Если мешают звуки, используйте генератор белого шума или беруши.


Прохлада: Идеальная температура для сна – 18–20 °C. Проветривайте комнату перед

сном.


Порядок: Беспорядок в комнате подсознательно повышает тревожность. Поддерживайте

чистоту.


4. Дневные привычки для улучшения сна

То, что вы делаете днём, напрямую влияет на ночь.


Утренний свет: В течение 30 минут после пробуждения выходите на дневной свет (даже в

пасмурную погоду). Это помогает настроить биологические часы.


Физическая активность: Регулярная, но умеренная нагрузка (ходьба, плавание, йога) улучшает качество сна. Избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.


Кофеин: Последнюю чашку кофе пейте не позднее, чем за 8 часов до сна.


Режим: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это

стабилизирует циркадные ритмы.


5. Экстренная помощь при бессоннице

Если вы легли и понимаете, что сон не приходит.


Встаньте с кровати. Не лежите дольше 20–30 минут. Перейдите в другую комнату, займитесь спокойным делом (вязание, раскрашивание, чтение).


Выпейте чего-то тёплого. Травяной чай или просто тёплую воду с мёдом.


Сделайте технику дыхания 4-7-8. Сконцентрируйтесь только на счёте и дыхании.


Включите монотонный аудиофон. Звуки дождя, океана, белый шум.


Чек-лист для восстановления сна:

За 2 часа до сна: нет экранам.


За 1 час до сна: тёплая ванна или душ.


За 30 минут до сна: травяной чай и ритуал.


Спальня: прохладно, темно, тихо.


Утром: 30 минут дневного света.


Днём: умеренная физическая активность.


При пробуждении ночью: не лежать в кровати дольше 20 минут.


Важно:

Восстановление сна – процесс постепенный. Не ждите мгновенных результатов. Первые

улучшения могут появиться через 2–3 недели последовательного выполнения

рекомендаций.


Если проблемы со сном сохраняются дольше месяца и серьёзно влияют на качество

жизни, обязательно обратитесь к специалисту (сомнолог, психотерапевт). Иногда

требуется медикаментозная поддержка на начальном этапе.


Помните: сон – это не роскошь, а важнейшая часть вашего восстановления. Каждая ночь

качественного отдыха – это шаг к восстановлению нервной системы и возвращению к

жизни.


Глава 7: Вина и стыд. Как работать с тяжёлыми

чувствами


Проблема:

Вас постоянно преследует чувство вины. Вы анализируете прошлое, ища моменты, где

можно было поступить иначе. Возникают навязчивые мысли: «А если бы я…», «Почему я

не…», «Это я виноват, что…». Чувство стыда заставляет избегать людей, вам кажется, что

они видят вашу «неполноценность» или знают о ваших ошибках. Эти чувства становятся

тяжёлым грузом, который мешает двигаться вперёд и заставляет постоянно оглядываться

назад.


Причина:

Чувство вины и стыда – частые спутники травматического опыта. Они возникают по

конкретным причинам:


Вина выжившего: Чувство, что вы не заслужили право на жизнь, когда другие погибли.

Возникает вопрос: «Почему я остался жив, а они нет?»


Нарушенная картина мира: Травма разрушает веру в справедливость. Психика пытается

восстановить контроль через самообвинение: «Если я виноват, значит, мир всё ещё

предсказуем и подконтролен».


Искажённое восприятие: В состоянии стресса и шока восприятие реальности искажается.

Вы можете винить себя за действия, которые на самом деле не совершали, или за

события, которые не могли контролировать.


Социальные ожидания: Вам может казаться, что вы не соответствуете ожиданиям

общества, семьи или своим собственным стандартам «сильного человека».


Решение:

Инструкция по работе с чувством вины и стыда


1. Техника «Разделение ответственности»

Помогает объективно оценить вашу реальную роль в произошедшем.


Шаг 1: Факты без эмоций. Возьмите лист бумаги. Разделите его на две колонки. В левой

колонке максимально объективно опишите ситуацию: что произошло, кто участвовал, какие решения принимались. Только факты, без оценок.


Шаг 2: Анализ контроля. В правой колонке напишите, что действительно было в зоне

вашего контроля в тот момент, а что – нет. Будьте честны: часто зона контроля