# Воркбук. Со мной все нормально, но… Лучшие упражнения по обретению покоя и уверенности в себе

Ольга А. Адрианова

Ты – не проблема, которую нужно исправить. Ты – человек, который имеет право быть собой.

Этот воркбук – не про мгновенные решения или волшебные таблетки. Он про то, чтобы перестать убегать от себя, научиться слышать свои истинные желания и наконец поверить: со мной все нормально.

Что внутри и почему это работает?

• Практические упражнения – чтобы разобраться в своих страхах, убеждениях и эмоциях и научиться жить без постоянной самокритики.

• Реальные истории, которые помогут увидеть, что «нормальность» у каждого своя, и принять свою уникальность.

• Тесты и чек-листы, которые помогут найти баланс между «хочу» и «надо».

• Техники самоподдержки – включая работу с внутренним диалогом, которые помогут построить здоровые отношения с собой и с окружающими.

Для кого этот воркбук?

– Для той, которая устала сравнивать себя с другими и чувствовать себя «недостаточно хорошей».

– Для той, кто хочет перестать зависеть от чужого мнения и начать доверять себе.

– Для той, кто ищет опору внутри, а не во внешних достижениях.

– Для той, которая готова к честному разговору с собой – без масок и прикрас.

Автор воркбука – Ольга Адрианова, экзистенциальный психолог – разработала систему и собрала самые эффективные инструменты из своей практики.

Здесь нет пустых мотивационных лозунгов, только глубокие, но простые вопросы.

Разреши себе быть!

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

## Начало

С тобой все нормально. Звучит просто, правда? Но почему тогда так сложно в это поверить и в голове звучит скептическое «Да ладно!».

Я приветствую тебя на пути становления твоей уверенности в себе, внутренней опоры и нормального к себе отношения. Меня зовут Ольга Адрианова, и я экзистенциальный психолог. Здесь я собрала для тебя самые важные мысли и упражнения, которые за мою практику показали себя наиболее эффективными.

Я буду обращаться к тебе на «ты», дорогая читательница. Не сочти это вольностью, но я столько тебя представляла, когда подбирала для тебя упражнения и вступала с тобой в мысленные диалоги, что в моей душе мы давно близки и прошли большой путь к твоей внутренней прочности.

Этот воркбук не про то, как сделать жизнь яркой, смелой или идеальной. Это все будет потом. Сначала необходим фундамент, на котором это все может быть размещено. Именно такой твой фундамент и является целью моего воркбука: чтобы у тебя укрепилось или сформировалось с нуля прочное основание, с которым ты можешь обойтись затем так, как твоей душе будет угодно. Ты не представляешь, насколько свободна, сильна и креативна становится душа, когда перестает тратить все ресурсы на собственное спасение от своих слабостей, злых окружающих и небезопасного мира. Ты начинаешь ЖИТЬ – не вопреки, а просто потому, что ты уже здесь, и этого достаточно.

Как читать эту книгу эффективно?

Здесь я попрошу тебя позаботиться о себе и подумать, а как тебе будет комфортно это делать?

1. Можешь идти по порядку – шаг за шагом, давая себе время на размышления после каждого задания.

2. Можешь играть – открыть на любой странице и считать это сегодняшним «знаком».

3. Можешь пробежаться галопом по Европам, а потом вдумчиво начать сначала или возвращаться к откликнувшимся главам снова и снова, потому что ты будешь меняться и старые слова зазвучат по-новому.

Важно: давай себе время. Новые мысли и привычки не выстраиваются за день. Иногда нужно просто посидеть с вопросом, почувствовать его, прежде чем отвечать на него. Иногда сам факт заданного себе вопроса будет давать больше эффекта, чем ответ на него. Посади семечко, и оно рано или поздно взойдет, если за ним ухаживать. Задания в этом воркбуке разные. Какие-то тебе откликнутся, какие-то нет. Пробуй и отслеживай, что и как для тебя работает лучше.

Заведи новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где ты будешь выполнять упражнения воркбука. Отмечай номера или делай скриншоты тех страниц, которые тебе хотелось бы перечитать позже или запомнить.

Что значит поверить в то, что со мной все нормально?

Это не волшебная таблетка. Это базовое разрешение себе БЫТЬ. Неидеальной. Неуспешной. Неправильной. Просто быть.

– Это отсутствие войны с собой и реальностью.

– Это опора, от которой можно оттолкнуться, чтобы рискнуть, измениться или, наоборот, остаться в покое.

– Это право хотеть чего угодно, даже если пока непонятно, чего хочется или как этого добиться.

Но будь готова: принять свою нормальность – это не конец, а начало твоего красивого и аутентичного пути к себе.

Потому что дальше встают другие вопросы:

– Как я буду обращаться с этим покоем? Что построю на своем мощном внутреннем фундаменте?

– На что решусь, когда перестану доказывать, что «достойна»?

– Куда направлю свою смелость, решимость, умение брать свое?

Этими размышлениями ты займешься после того, как освоишь этот воркбук. Возможно, на эти темы я напишу отдельный воркбук, если будет много запросов.

Чего тут нет:

– Готовых рецептов счастья.

– Обещаний, что после этого воркбука ты полюбишь себя раз и навсегда.

– Попыток сделать тебя «удобной» для других или даже для себя.

– Гарантий здесь тоже не будет. Бойся тех, кто тебе гарантирует ТВОИ внутренние изменения. За них отвечаешь только ты, со стороны тебе могут дать лишь инструмент и направление, но идти по этому пути – тебе.

Что здесь есть:

– Инструменты, которые помогут тебе услышать себя.

– Вопросы, которые стоит задавать себе чаще, чтобы понимать себя и не бояться своих разных состояний и эмоций.

– Пространство, чтобы наконец перестать бежать от себя и просто быть.

– Схемы работы человеческой психики, чтобы понимать себя лучше. Есть такая шутка: для людей, не знающих физику, мир полон чудес. Я ее перефразирую: для людей, не понимающих, как работает собственная психика, весь мир будет полон драмы. Не поступай так с собой: пойми свою голову, стань себе другом.

P. S. Не корми свой скепсис, потребительски смотря на этот воркбук с мыслью: «А что он сможет для меня сделать?» Воркбук – это просто инструмент. Нацеливайся на собственный результат, бери ответственность в свои руки и задай себе вопрос по-другому: «Что Я смогу сделать для СЕБЯ с помощью этого воркбука?» Все в твоих руках, а в этом ворукбуке ты найдешь инструменты и алгоритмы себе в помощь. Увлекательного тебе пути к себе!

> С любовью, Ольга Адрианова, автор воркбука и практикующий психолог

## Я вообще нормальная?

У меня есть три прекрасные истории на тему нормальности.

* * *

В школе мне все время казалось, будто мои одноклассники были увереннее, внимательнее, умнее меня. Я не могла найти иного объяснения тому, что они за свои домашки получают отличные оценки, а у меня всегда по невнимательности какие-то ошибки. Или до чего-то они догадывались, а я нет. Много позже я поняла, что за них домашку делали родители, а меня воспитали с мыслью не обращаться за помощью и делать всегда самой. Мне даже в голову не могло прийти, что у кого-то дома иначе, маленькая была. В итоге мое поведение, которое было воспитано во мне как норма, заставляло меня усомниться в целом в собственной нормальности и интеллекте.

* * *

Когда я училась в университете, физкультуру у нас вел дядечка лет 60: невысокий, щуплый, в синих трениках по грудь и с неизменным свистком на груди. Группы мальчиков и девочек были разделены. И каждую пару он в группе девочек заканчивал заданием на 20 отжиманий. Кому-то это давалось легко, но подавляющему большинству девочек норматив был не по зубам. И тогда этот дядечка цокал языком и приговаривал: «Девочки, какие же вы будущие экономисты, юристы и лингвисты, если даже 20 раз отжаться не можете!» Такое у человека понятие о нормальности – умение отжиматься.

* * *

Напоследок я для тебя оставила пикантную историю, ее мне любезно предоставила подруга. Познакомилась она однажды с молодым человеком. Первые пару свиданий они провели очень хорошо и приятно, поняли, что нравятся друг другу. Закономерно, что на третью встречу они договорились о более горячем времяпрепровождении, если вы понимаете, о чем я. И вот разгар вечера. Они у него дома, играет легкая музыка, ребята пылко сливаются в поцелуе. Дальше со слов подруги: «Я снимаю с него рубашку, она летит куда-то вниз, стаскиваю с себя майку, бросаю куда-то, страсть нарастает, прижимаюсь к нему, и тут… он меня отодвигает от себя, смотрит так строго и говорит: «А ты у себя дома тоже так вещи разбрасываешь?» И мне стало так стыдно! А он при этом собрал с пола все, что я разбросала, сложил аккуратно и положил на стул. Короче, ничего у нас с ним не вышло». Подруга рассказывала эту историю, пока мы веселились и недоумевали, откуда взялся такой странный парень. При этом я абсолютно уверена, для него и его друзей странной в этой истории была моя подружка – экая неряха!