# Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

Хейли Маги

Если вы часто подстраиваетесь под других, стремитесь дать людям то, что им нужно, несмотря на собственную усталость, нежелание и неудобство, это, скорее всего, наносит ущерб вашей карьере, отношениям, физическому и психическому здоровью. Угождение людям – механизм, который помогал вам сохранить физическую и эмоциональную безопасность в прошлом, но вредит в настоящем.

Книга коуча Хейли Маги поможет преодолеть этот паттерн, развить уверенность и самоуважение. Вы восстановите связь со своим «я», научитесь полнее выражать себя, удовлетворять свои потребности и устанавливать здоровые границы с другими.

# Хейли Маги. Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других

На русском языке публикуется впервые


Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.


Copyright © 2024 by Hailey Paige Magee

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

⁂

> Аарону – благодаря тебе я узнала, что не обязательно пренебрегать собой, чтобы быть любимой


## Предисловие

Дело было в Бостоне в середине августа. Я стояла на тротуаре улицы с оживленным движением, нагруженная коричневыми бумажными пакетами с покупками. Нещадно палило солнце. Мне хотелось одного: вернуться в квартиру и сесть под кондиционером. Но вместо этого я выслушивала волонтерку из зоозащитной организации, которая подошла ко мне десять минут назад и начала рассказывать о бедах полярных медведей.

Я старательно изображала заинтересованность, а пот лился с меня градом. Я любила полярных медведей – кто их не любит? – но у меня не было времени и денег на пожертвование. Через полчаса мне предстоял важный созвон, я понимала, что точно опоздаю. Но из вежливости я не могла пошевелиться. Не хотела, чтобы незнакомка решила, будто я грубиянка, хотя видела ее в первый и последний раз в жизни.

Когда она наконец перешла в атаку: «Ну что, у вас найдется тридцать долларов для наших пушистых друзей?» – я потянулась за кошельком, не в силах обуздать чувство вины. Тут бумажный пакет порвался, консервные банки рассыпались по тротуару. Я принялась извиняться, а когда наконец собрала беглянок, волонтерка уже ушла.

Теперь представьте другую картину.

Через несколько недель я пришла в клуб, где выступала группа моего друга. Но застряла в баре. Уже тридцать пять минут – я точно знала, что прошло именно столько времени, потому что каждые пять минут поглядывала на часы, – какой-то незнакомый парень во всех деталях описывал мне свои двенадцать гитар. Первые пару минут мне правда было интересно: никогда не упускаю возможности поболтать с дружелюбным незнакомцем. Но ближе к концу я, кажется, подала все вербальные и невербальные сигналы, показывая, что мне уже неинтересно. Я посматривала на телефон. Оглядывалась вокруг. Односложно отвечала. Но он продолжал.

Этот человек не представлял для меня угрозы, я его не боялась; он был безобидным. Но мне почему-то не хватало храбрости произнести: «Приятно было поболтать, пойду послушаю концерт».

Я будто голос потеряла и ждала, пока он сам меня отпустит.

Примерно через месяц я пошла на первое свидание с мужчиной, с которым познакомилась в интернете. Сразу поняла, что у нас нет ничего общего. Он оказался совсем не похож на фото в профиле, у нас почти не было общих интересов, он постоянно меня перебивал. За десертом прочел мне длинную лекцию о тонкостях фондового рынка.

Когда свидание наконец закончилось, я с облегчением села в такси. «Слава богу», – подумала я. Но через час он прислал сообщение: «Мне понравилось. Встретимся еще раз?»

Я не знала, что ответить. Сначала думала честно написать: «Спасибо за свидание, но мне кажется, у нас ничего не получится, всего тебе хорошего». Но почему-то мне казалось, что это подло. Я не смогла сказать правду. Не знала как. Поэтому ничего не ответила.

Прошло три дня. Он прислал новое сообщение: «Знаешь, невежливо вот так не отвечать. Мы так здорово поужинали – кстати, за мой счет, – и, кажется, я заслуживаю объяснений».

У меня даже мысли не возникло, почему он предъявляет мне претензии. Не задумалась я и о том, не противоречит ли его позиция «кто за девушку платит, тот ее и танцует» моим убеждениям. Чувство вины затмило все рациональные соображения. И вместо того чтобы ответить честно, я придумала отговорку: «Прости, была занята» – и согласилась пойти с ним на второе свидание. Всего встреч было четыре, и лишь после четвертой я наконец решилась с ним попрощаться.


Сколько себя помню, привычка угождать была моей второй натурой, воздухом, которым я дышала. Это получалось спонтанно, я даже не успевала понять, что происходит, и дать этому имя. Когда кому-то что-то от меня было нужно – родным, друзьям, бойфрендам, незнакомцам, – я просто соглашалась дать им это, невзирая на внутренний дискомфорт, усталость и недовольство.

Неважно, что я опаздывала, хотела посмотреть концерт, не желала повторять неудачное свидание. Все это не имело значения.

Я всегда была патологическим альтруистом. Ставила на первое место других, а не себя. Не умела говорить «нет».

В романтических отношениях я слушала музыку, которую любил партнер, общалась только с его друзьями, в спорах отстаивала его точку зрения. В семье мне казалось, что эмоции родственников – моя личная ответственность, я отслеживала их и стремилась, чтобы у всех вокруг было хорошее настроение, при этом мое состояние не имело значения. В дружеских отношениях мне всегда было тяжело делиться своими искренними переживаниями; я была убеждена, что мой внутренний мир не представляет интереса для других, и предпочитала слушать, а не говорить. В ближайшем окружении у меня была репутация «счастливой девочки», которая всегда улыбается, и, хотя под этим подразумевался комплимент, мне было грустно это слышать; возникало болезненное ощущение, что никто на самом деле не знает меня и не хочет узнать.

Лишь годы психотерапии помогли мне понять, какие жизненные обстоятельства сформировали у меня привычку быть для всех хорошей. Но одно дело понимать и совсем другое – перейти к конкретным действиям и разорвать порочный круг. В моей голове отчаянно роились вопросы. Как научиться отстаивать свои интересы? Как перестать говорить «да», если хочется сказать «нет»? Когда я начну ставить себя на первое место? В один особенно тяжелый день я сделала сердитую надпись красной ручкой: «Я умру счастливым человеком, если хотя бы в последние дни своей жизни научусь отстаивать свои интересы!»

Я до сих пор храню эту запись и иногда перечитываю, напоминая себе, какой большой путь прошла.

Проделав эту рефлексию в дневнике, вскоре я поставила себе задачу: распрощаться с привычкой угождать. Я пережила сокрушительный разрыв с партнером, в котором раньше растворялась полностью, и в его отсутствие отчетливо осознала, что никогда не стану счастливой, если моя самооценка будет и дальше зависеть от чужого одобрения. Я пришла к внезапному, болезненному и острому осознанию, что никто не спасет меня от привычки быть для всех хорошей. Мне придется взять на себя ответственность за свое счастье. Эту задачу нельзя поручить больше никому.

В следующие годы я постепенно и целенаправленно изучала свои эмоции, потребности, желания и мечты. Поначалу те даже не желали проявляться: за годы пренебрежения мое «я» привыкло, что мне нельзя доверять и я буду заботиться о ком угодно, кроме себя. Но я начала уделять своему эго внимание, и постепенно оно стало заявлять о себе все громче. Чем больше я заботилась о себе, тем меньше дискомфорта у меня вызывало отстаивание своих интересов перед другими. Чем больше я уважала свои потребности, тем сильнее ощущала необходимость вкладываться в отношения лишь с теми людьми, которые тоже их уважали. Я постепенно научилась искусству установления границ и четко показывала окружающим, что в отношениях для меня допустимо или недопустимо.

Проделывая эту работу, я становилась более уверенной в себе, обретала внутреннюю свободу, но это оказалось непросто. Мне было неловко просить окружающих заботиться обо мне так, как мне нужно; я чувствовала себя виноватой, устанавливая жесткие границы с любимыми родственниками; проживала горе, «вырастая» из отношений, которые не устраивали новую меня. Но на фоне этих трудностей постоянным лейтмотивом звучала уверенность, что я наконец учусь ставить себя на первое место, и это главное.

Обретя свободу и научившись доверять себе, я захотела помочь другим сделать то же самое. Я поставила перед собой цель помогать тем, кто, как и я, был готов перейти от желания перемен к действиям и предпринять конкретные осязаемые шаги по избавлению от привычки угождать.

Для этого идеально подходил коучинг. Задача коуча – помочь подопечному сформулировать вопрос: «Каким(-ой) я хочу стать и что для этого нужно сделать?» – и ответить на него. Я записалась на сертифицированные курсы Международной коучинговой федерации, окончила их через год и к тому времени окончательно убедилась, что хочу помогать другим разорвать порочный круг «патологического альтруизма», научиться устанавливать границы и овладеть искусством искренности в проявлении своего «я».

Помимо индивидуальных клиентских сессий, я начала писать о привычке угождать и делиться своими наработками в интернете. К моему удивлению, мои посты нашли отклик у людей со всего мира. Я получала сообщения от «анонимных альтруистов» из США, Индии, Йемена, Франции, Афганистана, Новой Зеландии, Судана и многих других стран. Все писали: «А я думал, у меня одного такие сложности!» – «Я тоже раньше так думала», – отвечала я.

Я ощущала солидарность с каждым новым подписчиком: мы переживаем это вместе. Мы не одиноки.

Прошло пять лет, моя аудитория разрослась до нескольких миллионов, а на мастер-классах по границам и борьбе с «патологическим альтруизмом» побывали тысячи людей со всего мира. В этой книге воплотились годы исследований, коучинговых сессий, преподавания и сотни разговоров один на один с «анонимными альтруистами», пытающимися вылечиться от своей патологии. Я предлагаю программу конкретных действий, которая создана на основе научных данных и моих познаний в психологии и поможет разрушить паттерн угодничества. А практические упражнения научат отстаивать свои интересы и помогут стать сильнее.

В части I – «Путь к себе» – вы научитесь выявлять свои эмоции, потребности, ценности, «я»-концепцию и желания. Это пять столпов «я», и лишь последовательная забота о них научит отстаивать свои интересы в отношениях с окружающими.

В части II – «Самозащита» – вы научитесь уважать свои потребности в отношениях, просить, устанавливать защитные барьеры и осознавать собственные силу и самость. Мы также поговорим о том, как по-разному привычка угождать проявляется в разных группах и как она связана с социальным статусом и привилегиями.

В части III – «Забота о себе» – вы научитесь поддерживать себя во время болезненных переживаний, которые неизбежны, если вы решили распрощаться с привычкой быть для всех хорошим. Вы станете смелее и сможете противостоять чувству вины, страху, гневу, одиночеству и горю; поймете, как вести себя в ситуации, когда вы «переросли» отношения, и сумеете преодолевать сложные переходные периоды; научитесь видеть в трудностях возможности для роста и трансформации.

В части IV – «Жизнь по новым правилам» – вы увидите, как отказ от привычки угождать улучшит вашу жизнь; научитесь не довольствоваться второстепенной ролью в отношениях; устраните привычку угождать в интимной жизни; сможете наладить контакт с людьми через игру; бережно и внимательно подойти к процессу исцеления травм и открыть для себя радость жизни, в которой нет места притворству и неуважению к себе.

Начав писать эту книгу, я поставила цель объяснить два ключевых момента, связанных с патологической привычкой угождать: во-первых, показать, сколько нюансов имеет это свойство; во-вторых, признать, что процесс избавления от привычки и связанная с этим внутренняя работа никогда не бывают безболезненными.

Мы все чаще сталкиваемся с разговорами о «вредном альтруизме» и необходимости заботы о себе, но такие сложные понятия, как личные границы, часто преподносятся упрощенно. Люди в итоге начинают бояться строить здоровые отношения. Нам внушают, что, если человек не дарит нам исключительно любовь и свет круглые сутки, его следует немедленно вычеркнуть из жизни. Если кто-то не соглашается с нашей точкой зрения, надо просто перестать общаться с таким человеком, чтобы «не тревожить свой внутренний покой». Если кто-то не в состоянии выполнять все наши требования – все до единого, – значит, мы «заслуживаем лучшего».

Такое упрощенное восприятие нереалистично, ведь в человеческих отношениях никогда все не бывает так просто. Это мешает исцелению, побуждая стремиться к недостижимому стандарту, не дает заглянуть в себя и понять, что нередко именно мы сами виноваты в собственных несчастьях и слабости.

Именно поэтому в моей книге описано столько нюансов: это не только поможет избавиться от привычки угождать, но и подтолкнет к устойчивым и реалистичным отношениям. Здесь серьезно рассматриваются следующие вопросы: в чем разница между добротой и стремлением всем угодить? Как проявить сочувствие к себе, признав болезненные обстоятельства, которые привели к формированию привычки, и одновременно взять на себя личную ответственность за избавление от нее? Когда уместно идти на компромисс и пренебрегать своими потребностями, а когда этого делать не стоит? Как определить, нарушают ли наши границы другие люди или мы сами нарушаем их, соглашаясь на уступки, на которые в глубине души идти совсем не хотим?

Понимание этих нюансов запускает истинный процесс исцеления. Кроме того, не стоит умалчивать об эмоциональных нюансах: о том, что внутренняя работа не только принесет освобождение и силу, но и сопряжена с большими трудностями и иногда вызывает глубокий дискомфорт. Избавляясь от привычного паттерна, мы можем понять, что боимся просить о чем-то окружающих, даже если наши пожелания кажутся уместными. Мы часто испытываем вину из-за того, что устанавливаем границы, хотя понимаем, что это необходимо сделать. Мы горюем, заканчивая токсичные отношения, даже если те причиняли огромный вред.

«Болезни роста» при отказе от привычки угождать не только нормальны, но и неизбежны. Отрицая их, мы не сможем прожить эти эмоции и примириться с ними, а если этого не сделать, мы, скорее всего, снова начнем пренебрегать своими границами и молчать о потребностях. Именно поэтому в моей книге описаны практические способы нормализации «неудобных» эмоций и самоуспокоения при переживании вины, страха, гнева, неопределенности и горя, которые всегда сопровождают процесс обретения силы.


А теперь вспомните меня прежнюю, ту, что стояла с пакетами на тротуаре в Бостоне, слушала зануду-гитариста в баре и ходила на свидания с совершенно неинтересным человеком.

Прежняя я никогда бы не поверила, что однажды будет печатать предисловие к своей книге на ноутбуке и осознавать: привычка угождать всем и каждому осталась далеко в прошлом.

«Не может быть, – сказала бы прошлая я. – Абсурд!»

Но оказалось, что все не так. Я убедилась в этом на своем примере и примерах сотен моих клиентов, а также тысяч людей со всего мира, которые нашли время написать мне сообщение: «Я никогда не думал, что способен на это, но у меня получилось».

Исцеление не происходит в одночасье; это процесс, требующий большого упорства и преданности себе, о которой надо будет вспоминать снова и снова. Мы исцеляемся всякий раз, когда вспоминаем о своих эмоциях, желаниях и мечтах. Когда проживаем чувство вины, не реагируя на него. Когда во всеуслышание заявляем о своих потребностях вместо того, чтобы промолчать о них, как раньше.

Я признательна сотням «анонимных альтруистов», что разрешили использовать их личные истории в этой книге. По соображениям приватности я изменила имена, возраст и другую личную информацию, но все истории, которые вы прочитаете, реальные и произошли с людьми из самых разных стран.

Надеюсь, эта книга станет вашим компаньоном, помощником и вдохновителем и с ее помощью вы раз и навсегда избавитесь от привычки угождать. Работа не из легких, но я могу заверить вас, что вы не пожалеете.

> Хейли Маги, Сиэтл, Вашингтон

## Часть I. Путь к себе

### Глава 1. Привычка угождать: что это, откуда она берется и почему надо с ней распрощаться

Привычка угождать – хроническое пренебрежение собственными потребностями, желаниями и эмоциями в угоду потребностям, желаниям и эмоциям других. Угождателям сложно отстаивать свои интересы в отношениях. Чтобы понравиться окружающим, они готовы наступать на горло собственной песне; им очень трудно устанавливать границы; они не умеют распознавать токсичную среду, прекращать токсичное общение и вовлекаются в односторонние отношения, где только отдают и ничего не получают взамен. Такие люди часто определяют самоценность полезностью для окружающих, умением помочь и поддержать.

Хотя привычка угождать проявляется в отношениях с другими, ее истинной причиной становится потеря контакта со своим «я». По сути, это разновидность пренебрежения собой. Даже в отсутствие других людей рядом многие из нас отбрасывают свои базовые потребности, обесценивают собственные эмоции, не любят находиться наедине с собой и давно забыли, каково это – играть, творить, удивляться, радоваться и испытывать восторг. Отсутствие чувства самоценности приводит к перфекционизму, стремлению стыдить и осуждать себя; к отсутствию навыков борьбы со стрессом, самоуспокоения и эмоциональной регуляции; к компульсивному поведению и зависимостям, становящимся способом избежать проживания эмоций.

Привычка угождать – не психическое заболевание и не диагноз, а поведенческий паттерн. Большинство людей делают это бессознательно: привитый с детства способ взаимодействия с окружающими укореняется в психике. В этой главе мы поговорим о причинах формирования такого паттерна, узнаем, как он влияет на отношения, попробуем понять разницу между привычкой угождать и добротой и использовать новые знания, чтобы разрушить вредный паттерн поведения.

Четыре портрета угождателей

Привычкой угождать может страдать любой, независимо от пола, возраста, этнической принадлежности и уровня дохода, но проявляется она по-разному. Порой человек ощущает себя очень уверенным и естественно проявляет себя на работе, но пассивен в романтических отношениях. Другим не составляет труда отстаивать свои интересы в общении с друзьями, зато с родственниками установить границы не получается. А иногда вредный паттерн поведения влияет на все сферы жизни: карьеру, романтические отношения, общение с друзьями, родственниками и окружением.

Вот какие формы может приобретать привычка угождать.

> Таня

> Тане 45 лет, она работает корпоративным юристом и живет в Нью-Йорке. В зале суда она производит впечатление грозного и бескомпромиссного человека, но близкие из нее попросту вьют веревки. Ее безработный партнер не спешит трудоустроиться, а она скрепя сердце оплачивает его расходы. Каждые выходные она ездит через весь штат к недавно овдовевшей матери, которую описывает как властную нарциссическую личность. В городе у нее есть несколько подруг, с которыми она изредка встречается, но те воспринимают их встречи как бесплатную психотерапию и сливают на нее свои проблемы, не проявляя к ней самой ни малейшего интереса.

> Все личные отношения Тани пронизаны чувством долга и постоянной обидой. С кем бы она ни общалась, она слишком много отдает и ничего не получает, но не знает, как изменить эту ситуацию.

> Аарон

> Аарону 35 лет, он собирается жениться, но сложные семейные обстоятельства грозят помешать его браку. Отец умер, когда Аарон был совсем маленьким, и у них с матерью сложились очень близкие отношения. Когда Джейде – так зовут его мать – что-то нужно, Аарон мгновенно спешит на помощь и удовлетворяет все ее потребности. Несколько раз в день она звонит ему просто поболтать о чем угодно – погоде, последнем футбольном матче и т. д. Даже на свидании с Иссой – это его невеста – Аарон всегда берет трубку и отходит в сторону, чтобы поговорить с матерью.

> Навязчивое присутствие матери подавляет Аарона, и даже Исса сомневается, хочется ли ей становиться третьей лишней в этих созависимых отношениях. Однако со дня смерти отца Аарон чувствует себя ответственным за эмоциональное благополучие матери. Он хочет создать дистанцию в отношениях, но не знает как и до смерти боится обидеть мать.

> Лена

> 25-летняя Лена родилась в семье ортодоксальных евреев. По мере взросления некоторые правила ее религии, особенно касающиеся гендерных ролей, начали вызывать у нее глубокий дискомфорт. После долгих размышлений она решила, что больше не хочет принадлежать к этой вере, и ушла из церкви.

> Вдали от ортодоксального еврейского сообщества она впервые заметила, что совершенно не умеет говорить от себя, да и не понимает, что она собой представляет. В общении она всегда соглашается с присутствующими мужчинами; в конфликтах с друзьями мгновенно идет на уступки. При отсутствии религиозных догм она не знает, чего хочет, о чем мечтает, не понимает даже, кто она. Ей хочется следовать внутреннему компасу, но его просто нет.

> Зоуи

> Зоуи 24 года, она активная и разговорчивая студентка театрального вуза. Она легко заводит друзей, каждая ее свободная минута забита встречами в кофейнях и барах и поездками на выходные. Хотя она постоянно окружена друзьями, она страдает от одиночества и отсутствия истинной близости.

> Еще в раннем детстве Зоуи поняла, что верный способ привлечь внимание равнодушных родителей – быть «солнечным лучиком», постоянно жизнерадостной девочкой. Став взрослой, она придерживается такой же стратегии с друзьями. Вечно смеющаяся, доброжелательная Зоуи заводит друзей мгновенно, но эти отношения поверхностны; девушка никому не осмеливается признаться, что переживает трудные времена, никогда не попросит о помощи. Истинной близости отчаянно не хватает; ей кажется, что никто не видит и не знает ее настоящую, но выстроить действительно тесные дружеские отношения мешает привычка угождать.

Жизненные обстоятельства Тани, Аарона, Лены и Зоуи различны, но всех четверых объединяют неумение заявлять о своих потребностях и стремление к подлинным отношениям. Все они хотели бы понять свои потребности и заявить о них, установить здоровые границы и принимать решения исходя из собственных ценностей и приоритетов.

Первый шаг к преодолению паттерна – понять, откуда он взялся. Почти всегда это копинговый механизм, развившийся в детстве в целях самосохранения. Разбираясь в истинных причинах своего поведения, мы учимся внутренней осознанности и самосостраданию.

Истоки привычки угождать

Привычка угождать формируется как реакция человека на пребывание в небезопасной, непредсказуемой или враждебной среде. Многие люди учатся этому в детстве, пытаясь тем самым заслужить любовь постоянно занятых, равнодушных взрослых или родителей-абьюзеров. Для маргинализированных групп – людей определенной национальности, людей с различными особенностями – угодничество становится стратегией выживания, помогающей избежать стигматизации, преследований и физического вреда.

Травма

Привычка угождать чаще развивается у переживших травму. В 2003 году психотерапевт и эксперт по психологии травмы Пит Уокер добавил в знакомую всем схему стрессовой реакции «бей, беги или замри» четвертый вариант: подстройся[1]. Выглядит он так: человек, ощущающий угрозу, не дерется, не убегает и не «отключается», а пытается умиротворить источник опасности, угодить ему и стать удобным.

Стрессовый отклик «подстройся» особенно характерен для детей – жертв насилия. Как объясняет Уокер, они быстро уясняют, что бороться с дурным обращением бессмысленно, поскольку это провоцирует еще большую агрессию. Поэтому они «отказываются от реакции “дерись”, убирают из своего лексикона слово “нет” и в итоге так и не овладевают языком здоровой ассертивности[2]»[3].

Если в детстве эта реакция помогала избежать вреда, в дальнейшем человек может прибегать к этому копинговому механизму, хотя для обеспечения безопасности такой подход уже не требуется. Взрослые люди, сталкиваясь с ситуациями, провоцирующими страх и тревогу, часто прибегают к поведению, которое, по их мнению, должно заслужить одобрение окружающих: притворяются добренькими и веселыми, делают комплименты, соглашаются сделать что-то противоречащее их интересам. Уокер объясняет, что «оленята» «ищут безопасности, сливаясь с желаниями, нуждами и требованиями окружающих. Они ведут себя так, будто подсознательно уверены: входным билетом в любые отношения будет отказ от собственных потребностей, прав, предпочтений и границ»[4].

Травма также может привести к развитию гипербдительности, которая сохраняется всю жизнь: такие люди тонко отслеживают настроения окружающих, фиксируя даже малейшие изменения и признаки опасности. Нередко пережившие травму становятся экспертами по чужим эмоциям, однако их собственный эмоциональный мир остается для них загадкой. Со временем они теряют контакт со своим внутренним миром[5]. Долгосрочные последствия травмы приводят к тому, что человек не осознает свои эмоции и потребности, не умеет говорить «нет» и в моменты стресса «отключается», теряя способность к здоровой ассертивности.

Последствия воспитания

Привычка угождать не всегда становится последствием травмы. Иногда этот паттерн связан с особенностями воспитания.

Родители и опекуны учат ребенка взаимодействовать с миром. От взрослых он узнает, насколько его эмоции и потребности приемлемы, заслуживает ли он любви и на каких условиях. В 1960-е клинический психолог Диана Баумринд вывела четыре стиля родительского воспитания: либеральный, индифферентный, авторитетный и авторитарный[6]. Привычка угождать развивается у детей, чьи родители придерживаются авторитарного и либерального стилей.

Авторитарное воспитание основано на наказаниях и чрезмерном контроле; к детям предъявляются завышенные ожидания[7]. Хотя такие родители обеспечивают материальные потребности своих чад, ласки и эмоциональной поддержки от них не дождешься. Они не объясняют правила и не идут на компромисс; их слово – закон. Сочетание непреклонных правил с эмоциональной пустотой формирует у детей убеждение, что единственный способ заслужить одобрение окружающих – все делать «правильно». У них формируется внешняя мотивация: они тревожно ищут подтверждения своей ценности у родителей, учителей и сверстников[8]. Панический страх неодобрения приводит к хронической тревожности и чрезвычайной требовательности к себе. В итоге такие дети становятся перфекционистами, не терпящими ошибок. Попытки соответствовать чужим ожиданиям отнимают у них все силы, при этом они не понимают, чего хотят и что чувствуют. Многие становятся трудягами и добиваются успеха, но отсутствие ассертивности, чувство вины, депрессия, тревожность и низкая самооценка в итоге приводят их на кушетку психотерапевта[9].

Другая крайность – либеральные родители. Этот тип восприимчив к эмоциям детей, но не предъявляет к ним никаких требований, не устанавливает правил и не наказывает за неадекватное поведение. Либеральные родители встают на один уровень с ребенком и ведут себя не как родители, а как друзья. Они делятся интимными подробностями своей жизни, требуют от детей эмоциональной поддержки (что совершенно неуместно), пытаются привлечь их на свою сторону в супружеских конфликтах. Подмена ролей приводит к парентификации: ситуации, когда ребенок берет на себя гораздо больше ответственности, чем допустимо для его возраста. У таких детей формируется установка, что любовь зависит от той эмоциональной поддержки, которую они дают родителям. Дети вырастают, а установка сохраняется и пронизывает все взрослые отношения.

Когда ребенок играет роль жилетки и эмоционального буфера для родителя, у него нередко возникают проблемы с собственной идентичностью. Такие дети чувствительны к потребностям и эмоциям родителей, но нечувствительны к собственным. Взрослые дети либеральных родителей часто играют роль спасителя, помощника, мученика во взрослых отношениях; они вечно пытаются «все исправить».

Эмоционально незрелые родители, у которых отсутствуют навыки эмоциональной регуляции, не видят, не валидируют и не осознают эмоций ребенка. А дети вырастают с чувством, что их эмоции и опыт неважны, их внутренний мир никому не интересен. Дети эмоционально незрелых родителей учатся игнорировать свои чувства и потребности, нередко становятся хроническими слушателями, помогателями и испытывают патологическое желание «все исправить».

Родители также могут привить ребенку привычку угождать своим примером. Дети усваивают, что такое норма, путем подражания. Мы обращаем внимание на манеры родителей, их выбор, наблюдаем, как они проводят время, как относятся к себе, умеют ли за себя постоять. Подобострастные, пассивные родители, склонные к самопожертвованию и не способные устанавливать границы, ненамеренно учат этому детей, и те подсознательно копируют эти паттерны, уже став взрослыми.

Воспитание в семье зависимых

Иногда собственные эмоциональные ограничения не позволяют родителям обеспечить детям эмоциональную поддержку. Но взрослые, страдающие зависимостью или вынужденные жить с зависимыми членами семьи, тоже часто не дают детям должные поддержку, внимание и поощрение.

Как правило, в семьях, где есть зависимый человек, все чрезмерно сфокусированы на нем. Члены семьи отслеживают его поведение, уговаривают лечиться, пытаются следить за его часто меняющимся настроением и справляться с последствиями непредсказуемого поведения. Дети в таких семьях начинают считать своей первоочередной ответственностью уход за зависимым; при этом они не могут даже сформулировать и выразить собственные базовые эмоции и потребности, поскольку не получают поддержки взрослых.

Дети, выросшие в подобной среде, становятся гиперсамостоятельными и гиперответственными взрослыми. У них есть убеждение, что любовь нужно заслужить полезностью для окружающих[10]. По данным исследований, взрослые дети алкоголиков ощущают персональную ответственность за любые негативные события дома и на работе. Как в детстве, они испытывают потребность регулировать эмоции окружающих[11]. Они не понимают, кто они, и часто окружают себя зависимыми и эмоционально недоступными партнерами, подсознательно воссоздавая динамику отношений из детства.

Гендерное воспитание

Ростки угодничества нередко закладываются динамикой семейных отношений, но определяющую роль могут иметь гендерные нормы. Как бы мы ни продвинулись в вопросах гендерного равенства за последние сто лет, во многих культурах забота об окружающих по-прежнему считается «женским делом». В помогающие профессии – сестринское дело, преподавание, социальную работу – идут преимущественно женщины. По статистике, они ежедневно посвящают домашнему труду и уходу за детьми в среднем четыре часа, а мужчины – всего два с половиной[12]. Психолог Маршалл Розенберг утверждал: «Веками образ любящей женщины ассоциировался с жертвенностью и отрицанием собственных потребностей ради заботы о других. Поскольку в процессе социализации женщинам внушают, что их первичный долг – забота об окружающих, они учатся игнорировать свои потребности»[13].

Даже в межличностных отношениях женщин по-прежнему явно или скрыто побуждают ставить в приоритет не себя, а других. Именно на их плечи чаще всего ложится эмоциональный труд: неоплачиваемая и неблагодарная работа по поддержанию отношений, регуляции чужих эмоций и умиротворению окружающих[14]. По данным исследований, женщины намного чаще просят прощения и оценивают свое поведение как недопустимое и требующее извинений[15]. В ситуациях, где мужчину назовут уверенным в себе и ассертивным, женщину посчитают наглой.

В наше время женщин редко заставляют молчать или призывают к самопожертвованию, но такие нормы глубоко укоренились в культуре. Даже если их никто не произносит вслух, они продолжают определять ожидания, предъявляемые обществом к женщинам и женщинами к себе[16].

В отношении мужчин действуют иные гендерные стереотипы, но и они могут формировать привычку угождать, побуждая подавлять эмоции, не проявлять слабость и отдавать больше, чем предусмотрено личными границами. От мужчин по-прежнему ожидают стойкости, отсутствия внешних проявлений чувств и невозмутимости. В 2019 году исследователи пришли к выводу: 58 % мужчин чувствуют, что им нужно быть «сильными и не проявлять эмоциональную слабость», а 38 % избегают разговоров о чувствах с другими людьми, чтобы не показаться «немужественными»[17]. Карикатурный стереотип стойкого мужчины приводит к двум нездоровым диссоциациям. Во-первых, многие перестают осознавать свои чувства и потребности, поскольку им внушали, что таковых не должно быть. Во-вторых, мужчины перестают замечать чувства и потребности окружающих, потому что человеку, которому никогда не позволяли быть уязвимым, крайне проблематично построить близкие поддерживающие отношения.

На работе мужчины тоже часто сталкиваются с требованием пренебрегать своими потребностями. Хотя женщины уже давно работают наравне с ними, многие мужчины до сих пор чувствуют себя обязанными доказывать самоценность, играя роль добытчика в семье. Они пренебрегают потребностью в отдыхе и восстановлении и трудятся слишком много, стремясь к маскулинному идеалу, страдают от стресса и недосыпания[18]. Так гендерные нормы перекрывают мужчинам доступ к собственному эмоциональному миру, мешают сформировать близкие отношения и удовлетворить потребность в отдыхе и восстановлении.

Культурные особенности

Поведение, которое в одной культуре считается «вредным альтруизмом», в другой может быть распространено и социально одобряемо. Где грань между здоровым и нездоровым альтруизмом? Ответ на этот вопрос предопределен культурой.

В индивидуалистических культурах – США, Великобритании, ЮАР, например, – людей побуждают самостоятельно ставить цели и достигать их, а не реализовывать чужие планы на свою жизнь[19]. (Хотя, как уже сказано выше, женщины и маргинализированные группы по-прежнему испытывают давление общества, требующего пренебрегать личными потребностями ради заботы об окружающих.) В таких культурах люди меньше полагаются на семью и принадлежность к группе и делают больший упор на автономию, индивидуальность и самоактуализацию. В результате некоторые люди действительно чувствуют себя свободными и самостоятельными, но есть и те, кто ощущает неприкаянность и разобщенность со своим «я».

А вот в коллективистских культурах – Китае, Корее, Японии, Индии – интересы группы и семьи всегда стоят выше личных. (Тот же принцип действует в большинстве организованных религий.) От людей требуют конформизма, покорности и преданности; принадлежность к группе и семье считается главнейшей ценностью[20]. В результате некоторые представители коллективистских культур испытывают чувство принадлежности и безопасности, но другие ощущают несвободу и скованность ограничениями.

Некоторые люди из коллективистских культур, особенно те, кто эмигрировал в индивидуалистические страны, ощущают конфликт между идеалами своей культуры и личным желанием ставить свои потребности, увлечения и мечты во главу угла.

Реакция на стигму и угнетение

Для многих маргинализированных групп привычка угождать, подстраиваться под окружающих и прятать свое истинное «я» становится способом выживания. Если общество внушило вам, что такие люди, как вы, недостойны базовой заботы и уважения и не представляют ценности, подобострастное поведение, особенно по отношению к вышестоящим, может быть просто способом себя защитить. Если люди из вашей группы регулярно подвергаются насилию и преследованию, вести себя тихо и незаметно – стратегия выживания.

Различные маргинализированные группы испытывают вполне конкретное давление, вынуждающее их угождать. Это очень широкая тема; о том, как системное угнетение влияет на индивидуальную привычку угождать, мы поговорим в главе 13.

Безопасность – общий лейтмотив

У привычки угождать окружающим может быть много причин, но их объединяет общий лейтмотив: стремление к безопасности. При этом под безопасностью имеется в виду не только защита от насилия и физического вреда, хотя и она тоже. Этот термин может восприниматься в самом широком смысле.

• Социальная безопасность: «я принадлежу к группе», «люди меня одобряют».

• Эмоциональная безопасность: «меня знают и понимают», «меня любят», «я имею значение».

• Материальная безопасность: «мои базовые потребности удовлетворены».

Привычка угождать могла обеспечивать нам безопасность в детстве, но теперь, став самостоятельными и независимыми взрослыми, мы должны не молчать, а заявлять о своих интересах: это куда более эффективная стратегия, которая поможет удовлетворить свои желания и потребности.

Привычка угождать в психологии

Хотя привычка угождать не считается психическим заболеванием, многие психологические школы изучают паттерн пренебрежения собой ради окружающих. Существуют различные терапевтические методы, помогающие разрушить вредный паттерн.

Основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек использовал термин «социотропия»: это стремление личности чрезмерно полагаться на одобрение окружающих и вкладывать в отношения всего себя. Такие люди испытывают потребность угождать окружающим; они не ассертивны и чрезмерно заботливы; им трудно заявлять о своих потребностях; они боятся критики и отвержения[21]. Социотропы склонны к депрессии, а когнитивная терапия, борющаяся с негативными мыслительными паттернами человека о себе и мире, доказанно уменьшает депрессивный эффект[22].

Теория семейных систем Мюррея Боуэна выдвигает концепцию дифференциации: это способность понимать, где заканчиваемся мы и начинается другой человек[23]. У высоко дифференцированных людей сильное и независимое «я»; люди менее дифференцированные зависят от одобрения окружающих[24]. Люди с низкой степенью дифференциации приспосабливаются, чтобы угодить окружающим, стараются не говорить «нет» и, столкнувшись с иным мнением, испытывают сложности, отстаивая собственное. Семейная терапия Боуэна помогает повысить степень дифференциации и создать здоровые границы, которые помогут в управлении отношениями.

Теория привязанности также помогает понять паттерн угодничества. Согласно ей, отношения, сложившиеся у нас в детстве со значимым взрослым, влияют на взаимодействие с людьми в зрелом возрасте. Так, если потребности ребенка удовлетворяются нерегулярно, во взрослом возрасте у него нередко отмечается тревожный тип привязанности[25]. Такие люди часто не уверены в своих отношениях, стремятся к более глубокой близости, требуют от партнера, чтобы тот постоянно их успокаивал. Но главное, люди с тревожным типом привязанности боятся, что их бросят, и гиперчувствительны к любой угрозе отношениям. Подпитываемые неуверенностью и низкой самооценкой, они тревожатся, что их бросят, и делают все возможное, чтобы этого не допустить, в том числе жертвуют своими потребностями, желаниями и чувствами. Терапия с акцентом на привязанность поможет выявить тип привязанности и научиться вести себя иначе в межличностных отношениях.

Наконец, существует концепция созависимости, которая пришла к нам из терапии алкоголизма. Термин «созависимый» появился в 1980-х для описания чрезмерно жертвенных супругов алкоголиков, но теперь им обозначают любого человека (в том числе не родственника зависимого), хронически пренебрегающего своими потребностями ради других[26]. Созависимые с трудом идентифицируют собственные эмоции, избегают говорить о своих потребностях, им трудно принимать решения, они слишком долго задерживаются в токсичных отношениях и верят, что другие люди не способны о себе позаботиться. Для лечения созависимости была создана двенадцатиступенчатая программа «Анонимные созависимые», и в центрах лечения от алкоголизма часто предлагают и программы для их близких.

Привычка угождать также нередко формируется у людей, страдающих депрессией, тревожностью, социальной тревожностью и людей с разными нейроотличиями. Хотя нет конкретных статистических данных по распространенности этого паттерна, повсеместность психологических травм, зависимостей, депрессии, тревожности, социальной несправедливости и прочих причин его возникновения позволяет предположить, что к угождателям можно отнести миллионы людей по всему миру.

Несмотря на широкое распространение этого паттерна и множество терапевтических подходов, помогающих его преодолеть, многие по-прежнему не хотят признавать, что хронический альтруизм, самопожертвование и привычка угождать становятся проблемой. «Разве не все должны сначала думать о чувствах и потребностях окружающих и во вторую очередь – о собственных? Так поступают все порядочные люди», – думаем мы. И это действительно так: заботу о потребностях и чувствах окружающих действительно можно считать проявлением доброты. Но если при этом хронически пренебрегать собой, она превращается во «вредный альтруизм».

Доброта и привычка угождать: в чем разница?

На первый взгляд доброта и привычка угождать схожи. Разве щедрость, верность, сострадание и преданность нельзя назвать основой здоровых отношений? Но все же между привычкой угождать и добротой есть разница.

Психологи выяснили, что у добрых людей, которых они называют здоровыми альтруистами, и людей с привычкой угождать, или патологических альтруистов, совершенно разная мотивация. Один и тот же поступок может трактоваться по-разному в зависимости от того, почему человек его совершает и влияет ли он на него негативно.

Психологи определяют патологический альтруизм как «готовность человека иррационально ставить чужие потребности выше собственных, причиняя вред самому себе»[27]. В погоне за чужим благополучием патологические альтруисты часто пренебрегают собой, и психологи обнаружили, что основной мотивацией таких людей оказываются желание получить одобрение окружающих и страх быть отвергнутыми.

Совершая добрый поступок, угождатель руководствуется следующими мотивами.

• Транзакция: «я сделаю тебе добро, а ты потом отплатишь мне тем же.

• Долженствование: «я делаю это, потому что иначе буду чувствовать себя виноватым».

• Компульсивное поведение: «я делаю это, потому что не умею иначе».

• Страх потери: «я делаю это, потому что боюсь тебя потерять».

В основе поведенческого паттерна часто лежит скрытый контракт, или подразумеваемая договоренность: «Я буду всем для тебя жертвовать и нарушать свои границы, а ты взамен дашь мне любовь и ощущение желанности и нужности». Проблема в том, что другие люди не подписывали этот контракт. Выходит, мы жертвуем собой, обслуживаем чужие потребности и верим, что должны получить взамен любовь и внимание, которых нам не хватает. Такое восприятие отношений как транзакции приводит к возникновению «невидимого долга», о котором другой человек часто даже не догадывается.

Отдав слишком много, дающие нередко ощущают усталость, злость и обиду. Если другие люди не реагируют на наши жертвы так, как нам хотелось бы, мы начинаем демонизировать их, называть «наглыми», «эгоистами» и твердить, что нами «воспользовались». В результате попытки угодить приводят к тому, что мы сильнее отдаляемся от людей, которым пытаемся «помочь».

> Гвен переезжает. Накануне она пишет подруге Хейзел и спрашивает, может ли та завтра ей помочь. Хейзел получает сообщение и тут же чувствует сильное внутреннее сопротивление: на работе дедлайн, она уже запланировала провести следующий вечер с друзьями. Ей некогда помогать подруге, но она чувствует себя виноватой и не может отказать; не хочет быть у Гвен на плохом счету. Поэтому соглашается и отвечает, что приедет завтра к десяти утра.

> Весь оставшийся день Хейзел испытывает стресс и недовольство. Разве можно просить о таком друзей накануне вечером? И зачем она согласилась весь день таскать тяжелые коробки, ведь у нее дедлайн?

> Хейзел согласилась не потому, что она добрая, а потому, что привыкла так делать. Ее мотивация – долженствование («если я откажу, буду чувствовать себя виноватой») и страх потери («не хочу оказаться у Гвен на плохом счету»). В следующих главах мы узнаем, что чувство недовольства, которое испытывает Хейзел, – верный признак того, что она нарушила собственные границы.

Доброта и здоровый альтруизм

Психологи определяют здоровый альтруизм как способность «испытывать устойчивое и относительно беспримесное удовольствие, делая что-то для благополучия окружающих»[28]. Здоровые альтруисты удовлетворяют собственные потребности и действует ради улучшения жизни окружающих; в процессе они не жертвуют своим благополучием[29]. Согласно исследованиям, мотивация здорового альтруизма – получение нового опыта и личностный рост[30].

Истинная доброта продиктована следующими мотивами.

• Желание: «я хочу дать это тебе».

• Добрая воля: «я хочу улучшить качество твоей жизни, потому что ты мне небезразличен».

• Выбор: «мне не обязательно это делать, но я сделаю, потому что хочу».

• Изобилие: «я даю тебе это, потому что у меня достаточно ресурсов».

Когда мы делимся чем-то с людьми по доброте душевной, мы можем сказать «да» или «нет» и добровольно выбираем согласиться. При этом мы далеко не всегда хотим получить что-то взамен. Мы проявляем щедрость, не ожидая никакой реакции окружающих; нас мотивирует внутреннее удовлетворение, возникающее оттого, что мы поступаем в соответствии со своими ценностями[31]. Что немаловажно, внешние действия не идут вразрез с внутренними ощущениями. В данном случае дающий тоже может чувствовать усталость и опустошенность, но к ним всегда примешиваются чувство счастья, благосклонности и радость от контакта с другими людьми.

> Написав Хейзел, Гвен обращается к другому своему другу, Гэбриэлу, и тоже просит помочь. Гэбриэл сверяется со своим графиком и смотрит, удобно ли ему встретиться завтра. Никаких дел не запланировано: он только хотел поиграть с другом в баскетбол в три часа. А до этого времени он рад помочь. Он отвечает: «Конечно – я свободен до 2:45. Буду в 10 с фургоном!»

> Ответив Гвен, Гэбриэл испытывает удовлетворение, что согласился помочь подруге. Он согласился, потому что сам захотел («я хочу помочь Гвен»), это был его выбор («я могу этого не делать, но сделаю, потому что хочу»). Поскольку он не соглашался на неудобные для себя условия («я свободен до 2:45»), его действия не повлияли на него негативно. Гэбриэл проявил доброту, а не попытался угодить своей подруге.

Разница между патологическим и здоровым альтруизмом заключается в мотивации и степени вреда, который наносят «добрые» поступки дающему. Психологи Скотт Барри Кауфман и Эмануэль Яук советуют тем, кто хочет перейти от патологического альтруизма к здоровому, работать над повышением уровня «здорового эгоизма»: идеей, что «забота о себе и наслаждение маленькими радостями жизни – это нормально и даже способствует личностному развитию»[32]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 2.

Как вредит привычка угождать

Если один раз пойти наперекор своим интересам – например, помочь подруге переехать, хотя на самом деле у вас нет времени, – особого вреда не будет. Но если делать это постоянно, все маленькие проявления пренебрежения к себе накапливаются и отрицательно влияют на личное благополучие, отношения и планы на будущее.

Если пренебрежение своими интересами длится годами, мы становимся чужими себе, учимся прекрасно замечать посторонние настроения и чувства, но, к сожалению, не замечаем собственных. Например, когда нас спрашивают, чего мы хотим и о чем мечтаем, мы впадаем в ступор: мы не знаем, что ответить. Вместо того чтобы строить собственную жизнь, мы становимся зеркалом, отражающим чужие желания.

Привычка ставить потребности других выше своих не оставляет времени и сил на заботу о себе, в результате страдает физическое и ментальное здоровье. Человек может пренебрегать потребностью в отдыхе и здоровой пище, назначениями врача; собственными финансовыми нуждами, одалживая знакомым деньги, которые у него далеко не лишние; эмоциональными потребностями, вступая в отношения с холодными партнерами и друзьями. Но подобное равнодушие к себе не проходит даром. Подавление эмоций провоцирует тревожность, депрессию и стресс. По данным исследований, подавленные эмоции также ухудшают физическое здоровье, повышают вероятность сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и осложнений со стороны ЖКТ[33].

Привычка угождать также препятствует построению истинно близких отношений. Последние требуют полной открытости и не терпят масок, а привычка угождать – и есть маска. Угождатели вечно жизнерадостные, самые дружелюбные, самые сговорчивые. Когда их обижают, они молчат, о личных потребностях даже не заикаются. Хотя эти способы взаимодействия в краткосрочной перспективе уменьшают вероятность конфликта, они не способствуют настоящей близости. Чем больше мы угождаем людям наперекор себе, тем острее чувствуем, что никто не видит и не знает нас по-настоящему.

Привычка угождать также часто приводит к обидам. Они возникают из-за того, что установление границ вызывает сильный дискомфорт (как у Хейзел). Мы ожидаем, что другие люди как-то догадаются о наших потребностях, чувствах и ограничениях, даже если мы никогда не говорили об этом вслух. Вместо того чтобы отказать, если у нас нет времени, мы соглашаемся помогать другим, улыбаемся, но в глубине души кричим: «Ах, если бы они знали, как много у меня дел!» Мы не признаёмся, что обижены, а внутренне кипим и думаем: «Надеюсь, ему сейчас стыдно!» Мы не просим о помощи, когда она необходима, а страдаем молча и злимся оттого, что окружающие не предлагают помочь сами: «Они должны знать, что мне нужно!» Мы не объясняем, какая забота нам необходима, а ставим перед близкими невидимую планку и сердимся, когда они не могут ее достичь: «Он должен знать, как обо мне заботиться!»

Так мы перекладываем ответственность за свои потребности и чувства с собственных плеч на чужие. Невысказанные ожидания несправедливы по отношению к членам семьи, партнерам и друзьям: они будто проваливают экзамен, хотя даже не догадывались, что сдавали его.

К сожалению, такие паттерны поведения влияют на окружающих, и, сами того не осознавая, мы можем подавать плохой пример другим. Многие прекрасно осведомлены об этом, поскольку сами стали дающими, глядя на свои ролевые модели: родителей и опекунов, которые жертвовали собой и отрицали собственные потребности в отношениях. Если вы родитель, руководитель, занимаете значимое положение в сообществе, люди равняются на вас. Вы показываете пример своим поведением и учите их самоуважению и самовыражению; на вашем примере они понимают, чего ждать от отношений, что считать приемлемым и неприемлемым. Мы можем привить окружающим привычку угождать, жертвовать собой и быть незаметными, а можем стать примером уверенности, самоуважения и отстаивания своих интересов.

Пора меняться

Если вы читаете эту книгу, то наверняка начали подозревать, что ваша привычка приносит больше вреда, чем пользы. Наверняка вам надоело чувствовать, что вас никто не замечает, не слышит, вы будто отрезаны от себя и окружающих. Вы устали постоянно зависеть от чужого настроения, требований и желаний.

Одним словом, вы готовы взять жизнь в свои руки и стать главным героем истории, обрести силу, свободу и самоуважение, вернуть контроль.

Чтобы избавиться от привычки угождать, в первую очередь важно понять причины ее формирования. Однако важных изменений не добьешься без действий и упорной практики. Вот почему я предлагаю основанный на научных данных и психологии практический подход к избавлению от вредного поведенческого паттерна и арсенал практических инструментов, которые помогут попасть из точки, где вы находитесь сейчас, туда, где вам хочется оказаться.

Основная мотивация

Решив избавиться от привычки угождать, мы встаем на очень сложный, но благодарный путь. В первую очередь полезно определить основную мотивацию: важнейшую причину начать этот путь, которая больше всего откликается в сердце. Страх, неопределенность, сомнения – основная мотивация станет путеводной звездой, которая поможет преодолеть все эти трудности.

Чтобы выявить основную мотивацию, спросите себя: «Какова главная причина того, что я хочу избавиться от этого паттерна? Каким(-ой) я хотел(-а) бы стать? Для кого я хочу быть примером?»

Тысячи людей на моих мастер-классах отвечали на эти вопросы, и их реплики всегда производили на меня сильное впечатление. Вот что они говорили.

• «Хочу быть сильной ролевой моделью для своих детей. Хочу быть матерью, которую они смогут уважать. Я мечтаю, чтобы они умели за себя постоять, смогли выстраивать здоровые отношения и устанавливать здоровые границы».

• «Мне надоело чувствовать себя тенью. У меня всегда было ощущение, что ничего в моей жизни на самом деле мне не принадлежит. Я готова все изменить. Хочу чувствовать, что проживаю жизнь, которую сама выбрала, а не ту, что для меня выбрали другие».

• «Хочу научиться стоять на своем и быть сильной, чтобы начать реализовывать мечты. У меня в голове есть проект собственного бизнеса, но в данный момент мне не хватает уверенности, чтобы осуществить этот замысел. Хочу построить бизнес и гордиться тем, чего достигла. Хочу сделать все, что в моих силах, чтобы реализовать свою мечту».

• «В моей семье женщины всегда жертвовали собой. Некоторые состояли в абьюзивных отношениях. Другим просто не хватало смелости идти за мечтой. Мне больно думать обо всех женщинах из моего рода, чьи голоса никто не услышал. Хочу сломать этот паттерн женского молчания, который в нашей семье передается из поколения в поколение. Хочу своим примером показать, что можно иначе».

Попробуйте выявить свою основную мотивацию. Запишите ее на листочке и держите его на виду, становясь на путь самоизучения, который запустит процесс трансформации. В момент возникновения трудностей у вас перед глазами будет напоминание о том, что, отказавшись от привычки угождать, вы кардинально измените свою жизнь и жизни близких.

### Глава 2. Учимся распознавать эмоции

Угождатели, или патологические альтруисты, годами ставят во главу угла чужие потребности, чувства и желания, пренебрегая собственными. Результатом становится потеря контакта со своим внутренним миром. Поэтому первым шагом для тех, кто хочет избавиться от вредного паттерна, должно стать не установление границ и не умение «подавать голос», а налаживание контакта со своим «я». Ведь иначе мы просто не сможем отстаивать собственные интересы во взаимодействиях с людьми. Как можно заявить о потребностях, если не понимаешь, что тебе нужно? Как можно быть искренним, если не понимаешь, что чувствуешь? Как устанавливать границы для самозащиты, если не слышишь свое «я», которое, собственно, и должен защищать?

Вот почему часть I этой книги – дорожная карта, которая поможет наладить контакт с «пятью столпами»: эмоции, потребности, желания, ценности и личностные сценарии. Спустя годы пренебрежения собой внимательная работа с пятью столпами не только запустит процесс глубокого исцеления – она станет необходимым условием построения здоровых отношений с окружающими.

# Notes

1

The fawn response – дословно можно перевести как «режим олененка». Прим. ред.

2

Ассертивность – способность человека уверенно отстаивать свои интересы, стоять за себя, без манипуляций и агрессии. Прим. ред.

3

Walker P. Codependency, Trauma, and the Fawn Response / Pete Walker, January 2003 // pete-walker.com/codependencyFawnResponse.htm.

4

Walker P. The 4Fs: A Trauma Typology in Complex PTSD / Pete Walker, 2023, по состоянию на 5 сентября 2023 г. // pete-walker.com/fourFs_TraumaTypologyComplexPTSD.htm.

5

Dayton T. Emotional Sobriety: From Relationship Trauma to Resilience and Balance. Deerfield Beach, FL: Health Communications, 2008. P. 79.

6

Baumrind D. Child Care Practices Anteceding Three Patterns of Preschool Behavior // Genetic Psychology Monographs. 1967. February 1. Vol. 75. No. 1. Pp. 43–88.

7

Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

8

Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

9

Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

10

Hall C. W., Webster R. E. Risk Factors among Adult Children of Alcoholics // International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 2007. January 1. Vol. 3. No. 4. Pp. 494–511.

11

Hall C. W., Webster R. E. Risk Factors among Adult Children of Alcoholics // International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 2007. January 1. Vol. 3. No. 4. Pp. 494–511.

12

Wezerek G., Ghodsee K. R. Opinion: Women’s Unpaid Labor Is Worth $ 10,900,000,000,000 // New York Times, August 11, 2020 // nytimes.com/interactive/2020/03/04/opinion/women-unpaid-labor.html.

13

Розенберг М., Чопра Д. Ненасильственное общение: язык жизни. М.: София, 2022.

14

De La Cretaz B. How to Get Your Partner to Take on More Emotional Labor // New York Times, May 8, 2020 // nytimes.com/article/emotional-labor.html.

15

Schumann K., Ross M. Why Women Apologize More than Men // Psychological Science. 2010. September 20. Vol. 21. No. 11. Pp. 1649–1655.

16

Robb A. Sheryl Sandberg Is Right about the Word “Bossy”. This Data Proves It // New Republic, March 19, 2014 // newrepublic.com/article/117076/sheryl-sandbergs-ban-bossy-campaign-right-about-one-thing.

17

Gonsalves K. Study Shows Men Still Feel Judged When They Talk about Their Feelings // mindbodygreen, October 16, 2019 // mindbodygreen.com/articles/men-think-expressing-emotions-threatens-masculinity-study-shows.

18

Boettcher N. et al. Men’s Work-Related Stress and Mental Health: Illustrating the Workings of Masculine Role Norms // American Journal of Men’s Health. 2019. March 1. Vol. 13. No. 2.

19

Beugelsdijk S., Welzel C. Dimensions and Dynamics of National Culture: Synthesizing Hofstede with Inglehart // Journal of Cross-Cultural Psychology. 2018. October 2. Vol. 49. No. 10. Pp. 1469–1505.

20

Beugelsdijk S., Welzel C. Dimensions and Dynamics of National Culture: Synthesizing Hofstede with Inglehart // Journal of Cross-Cultural Psychology. 2018. October 2. Vol. 49. No. 10. Pp. 1469–1505.

21

Beck A. Cognitive Therapy of Depression: New Perspectives // Treatment of Depression: Old Controversies and New Approaches / ed. P. J. Clayton, Barrett J. E. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 1983. Pp. 265–284.

22

Bieling P., Beck A. T., Brown G. K. Stability and Change of Sociotropy and Autonomy Subscales in Cognitive Therapy of Depression // Journal of Cognitive Psychotherapy. 2004. April 1. Vol. 18. No. 2. Pp. 135–148.

23

Gehart D. R. Intergenerational and Psychoanalytic Family Therapies / Mastering Competencies in Family Therapy: A Practical Approach to Theory and Clinical Case Documentation. Boston: Cengage Learning, 2017. Pp. 263–309.

24

Introduction to the Eight Concepts / Bowen Center for the Study of the Family, по состоянию на 5 сентября 2023 г. // thebowencenter.org/introduction-eight-concepts.

25

Simpson J. A., Rholes W. S. Adult Attachment, Stress, and Romantic Relationships // Current Opinion in Psychology. 2017. February 1. Vol. 13. Pp. 19–24.

26

Springer C. A., Britt T. W., Schlenker B. R. Codependency: Clarifying the Construct // Journal of Mental Health Counseling. 1998. April 1. Vol. 20. No. 2. Pp. 141–158.

27

Bachner-Melman R., Oakley B. Giving ‘Till It Hurts’: Eating Disorders and Pathological Altruism // Bio-Psycho-Social Contributions to Understanding Eating Disorders / ed. Y. Latzer, D. Stein. New York: Springer, 2016. Pp. 91–103.

28

Seelig B. J., Rosof L. S. Normal and Pathological Altruism // Journal of the American Psychoanalytic Association. 2001. September 1. Vol. 49. No. 3. Pp. 933–959.

29

Kaufman S. B., Jauk E. Healthy Selfishness and Pathological Altruism: Measuring Two Paradoxical Forms of Selfishness // Frontiers in Psychology. 2020. May 21. Vol. 11 // doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01006.

30

Bachner-Melman and Oakley, Giving ‘Till It Hurts’.

31

Bachner-Melman and Oakley, Giving ‘Till It Hurts’.

32

Kaufman and Jauk, Healthy Selfishness and Pathological Altruism.

33

Bahremand M. et al. Emotion Risk-Factor in Patients with Cardiac Diseases: The Role of Cognitive Emotion Regulation Strategies, Positive Affect and Negative Affect (A Case-Control Study) // Global Journal of Health Science. 2015. May 17. Vol. 8. No. 1. P. 173.