# Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья

Эмили Лиминг

Внимание! Если следовать советам книги, это неизбежно приведет к выбросам энергии, длительному хорошему настроению и счастливому кишечному микробиому.

Автор – доктор Эмили Лиминг, дипломированный диетолог, научный сотрудник Королевского колледжа Лондона и бывший шеф-повар. Доктор Лиминг объясняет, как питание влияет на мозг и тело и как выстроить полезный рацион без жестких ограничений и срывов.

Что внутри:

• дневник по созданию полезных пищевых привычек с выбором готовых вариантов, которые подойдут именно вам;

• рецепты для тех, кто думает, что диеты – это скучно и не вкусно;

• чек-листы и стратегии при покупках еды: примеры продуктовых корзин и способы выбрать правильные продукты.

Эта книга – не про ограничения, а про понимание потребностей своего тела, заботу о кишечнике и осознанный подход к еде.

# Эмили Лиминг. Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья

GENIUS GUT:

How to Eat for Your Second Brain to Transform Your Health and Mood from the Inside by Emily Leeming

Copyright © Emily Leeming, 2024


© Emily Leeming, 2024

© Красильникова А.Ю., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂


## Предисловие

### Как дела?

– Привет. Как дела?

Этот вопрос вам задавали много раз – это своего рода укоренившаяся модель приветствия.

– У меня все отлично, спасибо! А ты как?

Вы отвечаете «Отлично!» или «Все хорошо!», даже если все не отлично, и не хорошо, и даже не то чтобы терпимо. Это скорее рефлекторный ответ, чем выражение своих истинных чувств.

А теперь попробуйте ответить честно. Как вы?

Подобно мозаике, жизнь по кусочкам складывается из многих тысяч дней. Представьте, что каждый прожитый день – это частичка пазла, цветовая гамма которой меняется вместе с вашим настроением. Дни, наполненные счастьем, привносят в общую палитру яркие оранжевые и насыщенные желтые оттенки. А грустные дни добавляют тусклых голубых красок. Если к вечеру накатила усталость, картина омрачается серыми тонами. А теперь отступите чуть назад и присмотритесь к этому пазлу. Кусочков какого цвета в нем больше всего?

Ваш базовый уровень счастья есть ваше «настроение по умолчанию», к которому вы возвращаетесь после всех взлетов и падений. Кроме того, этот уровень тесно связан с эмоциональным равновесием, с тем, как вы справляетесь с жизненными трудностями, не теряя самообладания и не сбиваясь с намеченного пути. Повышение базового уровня счастья и эмоциональной стабильности – ключ к удовлетворенности жизнью в целом. И его поддержание гораздо важнее, чем раз в какое-то время выбраться в отпуск или сходить на какое-нибудь мероприятие, ведь подобные события происходят лишь эпизодически, а порой и вовсе раз в жизни.

Ощущение счастья на 40 % заложено в нашем геноме [1]. Остальное складывается из места, в котором вы живете, вашего жизненного опыта, отношений с друзьями и семьей, а также из того, что вы едите, – по крайней мере, об этом свидетельствуют последние научные исследования. Вот мы и подобрались к важной связи мозга и кишечника.

Эти два органа тесно и крепко связаны. То, что вы чувствуете в своем сознании, например, настроение и эмоции, вы часто можете ощутить и нутром. Порой, сами того не замечая, свои чувства мы много раз описывали сквозь призму внутренних ощущений:

• бабочки порхают в животе всякий раз, когда вы нервничаете перед презентацией на работе;

• разрыв близких отношений ощущается как удар под дых;

• покупая лотерейный билет, вы нутром чуете, что на этот раз точно выиграете, и пусть даже выигрыш будет чисто символическим.


Иногда внутренний голос подсказывает нам, что новому знакомому можно доверять.

Последние достижения революционной науки в настоящее время раскрывают, насколько сильно эта связь между кишечником и мозгом работает и в обратную сторону: как кишечник взаимодействует с мозгом, влияя на ваше настроение, ощущение счастья и эмоциональную стабильность.

> • Когда вы голодны, вы злитесь и быстрее устаете.

> • Когда уровень сахара в крови то поднимается, то резко падает (так называемые сахарные качели), вас переполняет полный спектр эмоций.

> • Если ваше питание оставляет желать лучшего, вы становитесь раздражительным и вялым.

> • Во время стресса вы опустошаете все запасы печенья и шоколада.

> • Если слишком сильно налегаете на кофе, можете стать раздражительным и беспокойным.

Знакомые ситуации?

Кишечник и мозг находятся в постоянной, непрерывной коммуникации. И главный оратор в этой связке – кишечник: 90 % сообщений во всем потоке поступают именно от него [2].

Но их схожесть гораздо выше, чем вы могли бы себе представить. Как и мозг, кишечник вырабатывает молекулы, которые формируют наше настроение. Он – центр нервной деятельности, в котором находится обширная сеть нервных клеток – нейронов, – так называемая кишечная нервная система.

Как и мозг, кишечник – центр выработки гормонов, которые влияют на работу вашего организма, например, на ощущение сытости и голода.

И это еще не все: ваш кишечник также является местом жительства вашей кишечной микробиоты – недавно открытого обширного и сложного сообщества микроорганизмов, которые имеют основополагающее значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Микробиота кишечника влияет на все аспекты деятельности вашего организма, включая работу мозга, – он влияет на настроение и успешность процесса мышления.

### Еда для кишечника, еда для мозга

Наша медицинская система отделила разум от тела, восходя в этой идее к философским изысканиям Рене Декарта, жившего в 1600-х гг. Кроме философии, Декарт занимался математикой, был ученым и посвятил бóльшую часть своей жизни изучению медицины. Он настаивал на том, что разум и тело различны, а мысль, что они могут работать сообща, казалась ему невозможной. Декарт был убежден, что мозг не связан с физическим телом и даже отделен от него. И эта концепция на протяжении многих веков была на удивление живучей.

> Трудность не только в том, что разум и тело различны. Дело в том, что они отличаются друг от друга настолько, что их взаимодействие невозможно.

> Рене Декарт

И все же мозг и тело – не чужаки, связанные лишь крепкими мышцами шеи. Однако философия Декарта оставила свой след в науке. Даже словесные описания работы мозга и тела, которые мы используем до сих пор, подчеркивают их обособленность и непохожесть. Мы всегда разделяем понятия «психическое здоровье» и «физическое здоровье», не объединяя их в общее значение. Заболевания мозга по-прежнему часто лечатся отдельно от остального тела. К счастью, в настоящее время растет понимание того, насколько важна связь между кишечником и мозгом как в отношении общего благополучия, так и в отношении возникновения и развития болезней, когда сбои в работе кишечника могут проявляться нарушениями в работе мозга, и наоборот. Современная наука помогает доказать данный факт. Например, до 80 % людей с болезнью Паркинсона страдают запорами – и эти симптомы иногда появляются на целых 20 лет раньше, чем другие тревожные признаки [3]. А треть людей с синдромом раздраженного кишечника также страдают депрессией и тревожностью [4].

Нарушения в работе кишечника и мозга выражаются не только очевидными симптомами нарушения пищеварения, но и ухудшением настроения, снижением уровня энергии и умственных способностей. В наше время ученые активно выясняют, как триллионы микроорганизмов, обитающих в кишечнике, называемых кишечной микробиотой, влияют на здоровье в целом. Эти микроорганизмы не просто прозябают на вторых ролях – на деле они занимают центральное место в процессе выработки специальных молекул, перемещающихся по всему телу, как исследователи, ориентирующиеся в сложнейшем лабиринте без всякой карты. Эти молекулы влияют на каждый аспект вашего здоровья, включая работу мозга, настроение, эмоциональную стабильность и способность мыслить и решать проблемы. Двадцать лет назад мы даже не подозревали о существовании микробиоты. Теперь же ученые и клиницисты признают, что она – фундаментальная основа здоровья. Без нее ваш организм был бы совершенно другим.

Секрет понимания взаимосвязи между кишечником и мозгом заключается в осознании ее двустороннего характера. Мозг больше не считается отдельной, независимой частью тела. И говоря о здоровье, мы больше не смещаем фокус лишь на его «физическую» составляющую. Правильный подход к питанию поддерживает работу кишечника и его микробиоты, обеспечивая мозг всем необходимым для его процветания, быстрого и ясного мышления. Если у вас будет больше энергии и сил, вы будете чувствовать себя более счастливым. И все же игнорировать силу мозга – ваши мысли и чувства – тоже нельзя. Его работа влияет и на то, насколько хорошо протекает процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, оно может замедлиться, а у других, наоборот, ускориться – и вы тут же бежите в туалет. Мысли и эмоции могут оказывать мощное влияние на то, какие продукты вы предпочитаете употреблять в пищу. Взаимосвязь между кишечником и мозгом – словно дорога с двусторонним движением.

### А как поживает ваша связь между этими органами?

> Ответьте на представленные вопросы, поставив 1 балл за каждый положительный ответ и 0 за каждый отрицательный.

> • По форме ваш стул напоминает гладкую колбаску или колбаску с трещинками?

> • Вы ходите в туалет по-большому от трех раз в день до трех раз в неделю?

> • Ваш стул темно-коричневый?

> • Легко ли и без проблем вы опорожняете кишечник?


> Отвечая на следующие вопросы, каждый отрицательный ответ дает вам 1 балл, а положительный – 0.

> • Часто ли вы ощущаете боль в животе или в любой другой области, когда пытаетесь сходить по-большому?

> • Часто ли у вас возникают другие неприятные симптомы со стороны кишечника, например, вздутие живота в течение всего дня или постоянное газообразование с ужасным запахом?

> • Часто ли вы чувствуете грусть или подавленность?

> • Вам трудно сосредоточиться и ясно мыслить?

> • Часто ли вы чувствуете усталость?

> • Часто ли вы испытываете стресс?

> • Испытываете ли вы тягу к определенным продуктам?

> • Испытываете ли вы сильное беспокойство?


> Подсчет баллов:

> 12 баллов. У меня все прекрасно!

> 10–11 баллов. В большинстве случаев у меня вроде как все в порядке.

> 8–9 баллов. Хм-м. Так себе.

> 5–7 баллов. Да, бывало и лучше.

> 0–4 балла. Все и вправду плохо.

На следующих страницах я поделюсь с вами последними научными данными о том, как пища, кишечник и его микробиота могут влиять на самочувствие всего вашего организма.

В книге есть два полезных раздела: первый называется «Питание для кишечника и мозга», в нем рассказывается, как изменить свой подход к здоровому питанию, а за ним следует «Гениальный метод работы с кишечником», в котором содержатся 10 советов о том, что и как есть, чтобы чувствовать себя счастливее, развивать свои умственные способности и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя на все сто.

> Этот опросник не может служить заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть проблемы с кишечником или психическим здоровьем, пожалуйста, обратитесь к врачу. Также обратите внимание, что, хотя то, что и как вы едите, может способствовать вашему психическому благополучию, изменение питания не должно заменять или отсрочивать обращение за консультацией по вопросам психического здоровья или прием прописанных врачом лекарств.

> Если вы страдаете определенным заболеванием, синдромом, расстройством, состоянием или болезнью, у вас могут быть уникальные потребности, которые я, к сожалению, не могу охватить в этой книге. В таком случае, пожалуйста, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

## Часть 1. Как общаются кишечник и мозг

### Глава 1. Ваш гениальный кишечник

#### Что такое пищеварительный тракт?

Что первое вам приходит на ум, когда вы слышите эту фразу? Говоря о пищеварительном тракте, мы чаще всего подразумеваем желудок и, собственно, сам кишечник.

Однако пищеварительная система на самом деле тянется от ротовой полости до анального отверстия. Да-да, буквально через все наше тело!

Простыми словами, пищеварительный тракт – это длинная полая извилистая трубка. Еда попадает в самое ее начало, а отходы выбрасываются в самом ее конце.

Пищеварение может включиться в работу еще до того, как первый кусочек пищи коснется ваших губ. Возникает чувство голода, и вы понимаете, что пора подкрепиться. Мышцы живота и кишечника начинают сокращаться, их движение издает булькающий звук – мы слышим то самое голодное урчание. Связь между кишечником и мозгом уже запущена, сигналы передаются в обе стороны, подобно хорошо поставленному танцу. Ваш мозг говорит: «Пора перекусить».

Когда пища попадает к вам в рот, механическое пережевывание помогает измельчить ее на небольшие удобоваримые кусочки. Ферменты, содержащиеся в слюне, также расщепляют крахмалистые сахара, прежде чем они продолжат свой путь, спускаясь вниз, словно с горки в аквапарке.

Далее пища поступает в эластичный мышечный мешок – желудок. Он полон кислоты, которая по уровню кислотности превосходит лимон и даже уксус.

Желудок, подобно барабану стиральной машины, тщательно перемешивает пищу с кислотой. Благодаря ее расщепляющим свойствам, а также активной работе мышц самого желудка то, что вы съели, превращается в густую жидкость.


Рисунок 1. Пищеварительная система


Желудок медленно выводит свое содержимое в начальную часть кишечника – тонкую кишку. Тонкой она зовется потому, что она ýже, чем более широкая толстая кишка, которая является конечной частью, но на деле это самая длинная часть вашего кишечника. Длина его верхнего отдела составляет около 6 метров; эта витиеватая часть пищеварительного тракта уложена внутри очень плотно, но именно здесь 90–95 % питательных веществ из пищи всасываются в ваш организм. Сложно даже представить, что столь узкая, тонкая трубка может выполнять такую большую работу. Но внешность бывает обманчива. Тонкий кишечник имеет всасывающую зону размером с теннисный корт!

Он проталкивает и выдавливает пищу по трубке, подобно тому, как зубная паста выдавливается из тюбика. Попутно ваш желчный пузырь, печень и поджелудочная железа помогают расщеплять пищу на более мелкие частички, чтобы организму было легче усваивать необходимые ему питательные вещества. Поджелудочная железа представляет собой длинный орган в форме плоской груши размером с ладонь; она выделяет пищеварительные соки для расщепления белков, углеводов и жиров. Печень, в свою очередь, вырабатывает желчь – желто-зеленоватую жидкость, которая накапливается в желчном пузыре, откуда затем попадает в тонкий кишечник и помогает расщеплять жиры.


Рисунок 2. Защитная оболочка кишечника


По всей длине кишечник покрывает тонкая слизистая оболочка, которая действует как барьер. Это своего рода внутренняя «кожа», которая защищает организм от химуса – содержимого вашего кишечника. Слизистая оболочка словно привратник, который определяет, какие полезные молекулы могут проходить сквозь барьер и попадать в организм – например, питательные вещества из съеденных вами продуктов; в то же время этот строгий надзиратель не пропускает вредных «плохих парней» или даже просто вещества, попадающие туда, куда не следует. Затем усвоенные питательные вещества поступают в организм, в первую очередь в печень. Печень, прежде чем распределить эти вещества по всему телу, выполняет функции фабрики по переработке, решая, что следует использовать, а что отправить на хранение.

Возвращаясь к тонкому кишечнику, любые остатки пищи, которые вы не можете переварить или усвоить, попадают в конечной отдел, или толстую кишку – последний участок пищеварительного тракта длиной 1,5 метра. Работа толстого кишечника подобна работе колбасно-упаковочной машины. Он вытягивает остатки влаги из вязкой смеси, аккуратно упаковывает ее и в виде хорошо оформленного стула проталкивает к заднему выходу. Раньше считалось, что это и есть основная функция толстого кишечника и чуть ли не единственная. Но, по сути, толстый кишечник – это дом для вашей кишечной микробиоты. А то, что вы не смогли переварить или усвоить самостоятельно, – отдельная история из жизни вашей микробиоты. Но об этом чуть позже.

Кишечник должен работать правильно, потому что организму необходимы питательные вещества, которые он добывает из того, что вы едите и пьете, чтобы функционировать наилучшим образом. Именно кишечник помогает расщеплять и усваивать белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, из которых все клетки получают энергию для роста и восстановления.

> Белки

> Организм использует белок для строительства и реконструкции, особенно мышц и костей. Существует много видов белка, каждый из которых представляет собой по-разному составленные белковые строительные блоки, называемые аминокислотами. Существует 20 видов аминокислот, и они действуют как кирпичики конструктора Lego – можно собрать разные модели в зависимости от того, какие именно кирпичики вы используете и как собираетесь их расположить. Организм может сам вырабатывать некоторые аминокислотные компоненты, но есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.

> К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и семена, фасоль и бобовые культуры.

> Углеводы

> Клетчатка, крахмалы и сахара – все это углеводы. Они содержатся во фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Из углеводов организм синтезирует энергию, что особенно важно для мозга, которому эта энергия так нужна.

> Простые углеводы, содержащиеся в очищенных злаках и сладких продуктах, быстро усваиваются организмом; за этим следует стремительный выброс сахара в кровь.

> Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне, усваиваются дольше, что замедляет поступление сахара в организм.

> Клетчатка

> Клетчатка – один из видов сложных углеводов, и, поскольку она является ключевым элементом, описываемым в этой книге, ей посвящен отдельный небольшой раздел.

> Но, как говорится, не все супергерои носят плащи. Клетчатка – это грубые растительные волокна из цельного зерна, фруктов, овощей, фасоли, бобовых, орехов и семян. Такие волокна не перевариваются и не усваиваются организмом – он просто неспособен это сделать. А вот кишечная микробиота с этой задачей справится вполне.

> Клетчатка – это не что-то одно: наукой открыто множество разновидностей подобных волокон.

> Жиры

> Существуют различные виды жиров, которые могут по-разному влиять на ваше здоровье. Некоторые из них менее полезны для сердца, в то время как другие, наоборот, защищают его. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, лосось, оливковое масло первого отжима и рапсовое масло. Сыры, как правило, содержат много жиров, но, по всей видимости, они оказывают нейтральное воздействие на ваше здоровье. Сливочное масло и жирное или обработанное мясо, скажем бекон, стейк, хот-доги, сосиски и мясные пироги, – менее полезные продукты, хоть они тоже богаты жирами. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые имеют решающее значение для клеточных мембран, особенно в мозге и нервной системе. Некоторые витамины, такие, как витамины А, D и Е, лучше усваиваются с помощью жиров.

#### Почему ваш кишечник – гений?

Кишечник – это портал, через который ваш организм получает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. Он переваривает и расщепляет пищу, которую вы едите, посредством сложного взаимодействия ферментов, кислот, движения мышц и других инструментов и процессов. Он также защищает вас от своего содержимого, тщательно извлекая полезные молекулы и питательные вещества и безопасно передавая их вашему организму. В кишечнике живет, условно говоря, ваш второй мозг – 70 % всей иммунной системы и микробиота. Он также напрямую связан с мозгом и способен вырабатывать гормоны и молекулы, которые влияют на аппетит, настроение и энергию.

Он настолько гениален, что может работать более независимо от остального тела, чем другие ваши органы. Если представить, что мозг – правящий монарх страны, а органы расположены на подвластных ему территориях, то кишечник – это область, обладающая наибольшей независимостью в принятии собственных решений, оставаясь при этом лояльной к центральной власти (самому мозгу).

#### Как понять, насколько здоров ваш кишечник?

Здоровье кишечника определяет его функционирование. Если у вас нет ни болезней, ни расстройств, ни других кишечных симптомов, а состав микробиоты соответствует всем нуждам организма, кишечник можно назвать здоровым. Но если вашей микробиоте плохо, то плохо будет и вам самим: вялость, плохое настроение, проблемы с пищеварением не заставят себя ждать.

Есть бесплатный и простой способ следить за тем, насколько здоров ваш кишечник, – загляните в унитаз. Главная подсказка – ваш стул.

Если эта тема вас смущает, напомните себе, что каждый человек на земле делает это, даже самые невероятно гламурные кинозвезды и даже семейство Кардашьян.

#### Что такое стул?

Если вы думали, что это просто «отходы», остатки еды, подумайте еще раз. Твердого вещества там лишь четверть, а остальные три четверти «выходящего» состава – это вода, которая смягчает стул, чтобы процесс опорожнения кишечника был легким и безболезненным.

Состав твердой части кала включает в себя:

• от 25 до 50 % кишечных бактерий – как живых, так и мертвых;

• остатки непереваренной пищи в виде белков, клетчатки, жиров и небольшого количества углеводов;

• части омертвевших клеток вашего организма;

• высушенные пищеварительные соки.


Форма, цвет и частота стула – отличный способ определить, как поживает ваш кишечник и его микробиота. Если все процессы отстроены хорошо, ваш стул будет иметь вид красивых, гладких и твердых коричневых колбасок, которые легко выводятся из заднего прохода. В случае если, заглянув в унитаз, вы видите там нечто другое, скорее всего, с вашим кишечником не все так гладко. Так что не стесняйтесь, регулярно проверяйте результат его работы.


Как часто в норме ходить по-большому?

Здоровая частота дефекаций варьируется от трех раз в день до трех раз в неделю – то, что является вашей «нормой» в этом диапазоне, подходит именно вам, даже если у кого-то эта «норма» другая.


Что такое хороший стул?

• Выглядит как гладкая змейка (или колбаска с небольшим количеством трещинок).

• Покидает тело плавно и полностью, без боли.

• Тонет в воде, однако плавающий кал иногда может быть признаком диеты с высоким содержанием клетчатки или жиров.

• Имеет коричневый цвет.


Рисунок 3. Шкала кала


Признаки нездорового стула

• Внезапное изменение частоты ваших «походов», которое длится более трех-четырех дней.

• Консистенция стула кашицеобразная и водянистая или похожа на твердые шарики.

• Дискомфорт или боль при посещении туалета.

• Ощущение неполного опорожнения кишечника, когда вы уже «все сделали», но кажется, что «там что-то осталось», а также затрудненный и длительный процесс дефекации.

• Стул красного, черного, желтого или зеленого цвета.


Некоторые из перечисленных признаков могут свидетельствовать о том, что в вашем рационе не хватает клетчатки, и небольшая корректировка питания способна решить проблему. Но в приведенном списке есть и довольно серьезные «красные флаги». Если ваш стул приобрел красный или черный цвет, а вы накануне не ели свеклу, это указывает на вероятное наличие крови в кале. Такой тревожный симптом может свидетельствовать о раке кишечника, язвах или его воспалительных заболеваниях. В данном случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, который проверит, нет ли у вас болезни, которая имеет подобные проявления, и даст вам совет по устранению любых проблем с пищеварением. Я знаю, что рассказывать незнакомому человеку о том, как вы ходите в туалет, бывает слегка неловко, даже если это врач, но, уверяю вас, все медицинские работники так часто говорят о частях тела, жидкостях, кале и крови, что это совершенно не запретная тема – на самом деле мы больше расстроимся, если вы умолчите о чем-то таком. В этой теме нет ничего, что бы мы не видели или не слышали раньше, и для нас, врачей, это полезный и простой способ быстро понять, насколько здоров ваш кишечник.


Почему кал коричневый?

Коричневый цвет стул принимает из-за пигмента под названием «стеркобилин». Без него человеческие экскременты были бы бледно-бежевого цвета. Чтобы переваривать жиры, содержащиеся в пище, печень выделяет желто-зеленоватую жидкость, называемую желчью, в тонкий кишечник через желчный пузырь. Часть желчи превращается в стеркобилин, который, смешиваясь с перевариваемой пищей, окрашивает все в коричневый цвет. Когда фекалии слишком быстро перемещаются по организму, например, при диарее, желчь не успевает расщепиться до стеркобилина, и испражнения приобретают желтоватый или зеленоватый оттенок.


Запор

Запор возникает, когда только что сформировавшийся кал слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, при этом организм забирает из каловых масс слишком много воды, что затрудняет их прохождение; часто они выглядят и ощущаются как маленькие твердые камешки. Запором также называют затрудненный или неполный процесс дефекации, а также слишком редкие «походы» в туалет (менее трех раз в неделю). Время от времени такое случается, и с этой проблемой можно справиться путем корректировки рациона или привычек образа жизни. В третьей части приведены советы, как сохранить здоровье кишечника и наладить регулярный процесс его опорожнения. Если у вас частые или постоянные запоры, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он помог справиться с ними, особенно если вы испытываете непреднамеренную потерю веса, кровотечение или боль при попытке сходить по-большому, ведь запор может быть признаком заболевания.


Диарея

О диарее можно говорить, если ваш стул стал водянистым или кашицеобразным, вы ходите в туалет три и более раз в день или гораздо чаще, чем обычно. Тому может быть множество причин, включая пищевое отравление или другие инфекции, определенные лекарства, стресс, переедание и многое другое. Бактериальные или вирусные инфекции могут раздражать слизистую оболочку кишечника, вызывая покраснение и попадание в него жидкости, что увеличивает количество воды в стуле и ускоряет его прохождение. Пищевая непереносимость, например, лактозы, может нарушить усвоение питательных веществ, а также вызвать водянистую диарею. У некоторых людей случается понос, когда они нервничают: выделяются гормоны стресса, которые ускоряют перистальтику (моторику) кишечника, поэтому возникает срочный позыв сходить в туалет.


Вздутие живота

Вздутием живота называют увеличение его объема с неприятными ощущениями, как будто ваша талия превратилась в надутый воздушный шар. Это очень распространенная и нормальная реакция, с которой время от времени сталкивается большинство людей, и вряд ли есть повод для беспокойства. Чаще всего это состояние возникает после обильного приема пищи, непосредственно перед месячными (если они у вас есть) или когда вы чувствуете стресс или беспокойство.

Вздутие живота может стать проблемой, когда оно не проходит или усугубляется. Оно также бывает вызвано избытком газов, запорами, а иногда пищевой непереносимостью, аллергией или расстройством, называемым синдромом раздраженного кишечника, при котором ваша пищеварительная система становится чувствительной.


Газы

С пищей или напитками мы можем проглатывать небольшое количество воздуха, который скапливается в кишечнике. Как только газ оказывается внутри вас, бóльшую его часть нужно как-то выпустить: либо отрыгнуть, либо пукнуть. Среднестатистический человек выделяет от 1 до 4 больших стаканов газа и выпускает их от 12 до 25 раз в день, в основном через час после каждого приема пищи. Подобный газообмен происходит и по ночам, когда вы спите, поскольку во сне мышцы анального сфинктера расслабляются, облегчая выход газов. А если вы спите с кем-то в одной постели – да-да, представьте себе, он тоже пукает во сне.

Пукают все. Это совершенно нормально и часто является признаком здоровой пищеварительной системы, и особенно действия полезных кишечных бактерий! «Хорошие» бактерии в кишечнике, перерабатывая понравившуюся им пищу, в качестве побочного эффекта выделяют газы, которые затем должны как-то покидать наш организм. Думайте об этом как о дохлой мыши, которую кошка приносит к вашим ногам. Это знак любви. Так что перестаньте стесняться и дайте волю своему организму.

Большинство выделяемых нами газов не имеют запаха, но есть 1 % тех, которые пахнут. Все мы знаем этот запах, он обжигает ноздри, и все пулей вылетают из комнаты. В большинстве случаев это происходит из-за определенных продуктов, которые вы съели. Соединение под названием «сера», содержащееся в мясе, яйцах, цветной капусте и проростках, расщепляется некоторыми кишечными бактериями до газа под названием «сероводород» – именно этот газ пахнет тухлыми яйцами. Если у вас от природы больше именно этих типов кишечных бактерий, вы (к сожалению) будете производить больше этого зловонного газа, чем кто-либо другой. Однако, если у вас каждое испускание газов напоминает техногенную катастрофу, это может быть признаком несбалансированной микробиоты кишечника.

> Большое исследование кала

> Опрос ZOE о привычках ходить в туалет, проведенный в 2022 году среди более чем 140 000 человек в Великобритании, показал, что:

> • в среднем люди ходят по-большому 1–2 раза в день;

> • 60 % людей делают это после завтрака;

> • 92 % опрошенных опорожняют кишечник от трех раз в день до трех раз в неделю, что соответствует допустимой частоте дефекаций;

> • 20 % респондентов страдали запорами, чаще они встречались у женщин, чем у мужчин;

> • вне зависимости от частоты «походов» в туалет, мужчины проводят в уборной гораздо больше времени, чем женщины, которые задерживаются там примерно на две минуты.

#### Почему все дело именно в кишечнике?

• Пищевой тракт представляет собой одну длинную трубку, идущую от ротовой полости до анального отверстия.

• Кишечник считается здоровым, если у вас нет соответствующих болезней или расстройств, нет симптомов со стороны кишечного тракта, а микробиота имеет качественный состав.

• Осмотр собственных фекалий – отличный способ узнать, насколько здоров ваш кишечник.

• Здоровый кал выглядят как гладкая или слегка потрескавшаяся колбаска, имеет коричневый цвет, выходит легко и без боли с частотой от трех раз в день до трех раз в неделю.

• Нездоровыми являются любые из перечисленных ниже нарушений: кашицеобразный или слишком твердый кал в виде камешков; любой цвет, кроме коричневого; боль или любые другие затруднения при дефекации; чувство неполного опорожнения кишечника; измененная частота дефекаций – реже трех раз в неделю или чаще трех раз в день.

• Кишечник гениален: он не только переваривает пищу и усваивает питательные вещества, но и является домом для вашей иммунной системы и кишечного микробиома, а также имеет тесную связь с мозгом.

### Глава 2. Микробиота кишечника

#### Что такое кишечная микробиота?

В кишечнике живет 100 триллионов микроорганизмов – крошечных живых микробов, которые слишком малы, чтобы их можно было увидеть невооруженным глазом. Их даже больше, чем звезд в галактике Млечный Путь. Большинство из этих микробов – бактерии. Знаю, нас с детства приучили думать, что все бактерии вредны, но отложите в сторону антибактериальный спрей и позвольте мне убедить вас в обратном. Эти бактерии, наряду с другими микробами, живущими в кишечнике: вирусами, грибами и археями, – формируют вашу кишечную микробиоту. Орган, о существовании которого мы даже не подозревали несколько десятилетий назад, сегодня признан важным элементом здоровья и хорошего самочувствия.

> Термины «кишечная микробиота» и «кишечный микробиом» часто используются как взаимозаменяемые.


> Микробиота кишечника

> Кишечная микробиота – это совокупность микроорганизмов (сокращенно – микробов), которая включает бактерии, вирусы, грибы и археи, обитающие в основном в нижних отделах кишечника.


> Микробиом кишечника

> Кишечный микробиом включает в себя все микробы, которые живут в кишечнике, а также их гены, вещества, которые они производят, и их взаимодействие с организмом.


> Кишечные микробы

> Это сокращенный термин, обозначающий совокупность микроорганизмов в кишечнике, к которым относятся бактерии, вирусы, грибы и археи.


> Бактерии

> Бактерии – это микробы, которые составляют бо́льшую часть микробиома кишечника. О них мы знаем больше, чем о других кишечных микробах.


> Вирусы

> Микробиом кишечника также состоит из вирусов. Они могут взаимодействовать с бактериями в кишечнике и влиять на них. О них нам пока известно меньше, чем о кишечных бактериях.


> Грибы

> В вашем микробиоме присутствуют различные виды грибов, в число которых входят также дрожжи и плесень. По сравнению с нашим пониманием жизнедеятельности и роли бактерий, о том, как грибы влияют на здоровье, нам известно меньше.


> Археи

> Археи – это виды микробов, которые похожи на бактерии, но в то же время отличаются от них. Они менее распространены и изучены наукой.

Наибольшее количество микробов находится в кишечнике, но они встречаются и в других областях нашего тела. Во рту тоже есть своя микробиота, она так и называется – микробиота ротовой полости. Есть микробиота кожи. Вагинальная микробиота. Микробиота легких. Мы покрыты микробами с головы до ног. Они буквально повсюду: в воздухе, которым мы дышим, и на каждой поверхности, к которой мы прикасаемся. Микробообмен происходит непрерывно: когда вы переворачиваете страницы этой книги, микробы оседают на кончиках ваших пальцев; вы вдыхаете их вместе с потоком свежего воздуха, наслаждаясь летним ветерком; прикасаясь к губам, поднося к ним бутерброд, вы переносите микробов с пальцев на лицо, а на самой пище тоже есть свои микробы, об этом не стоит забывать. Нас учили бояться вредных бактерий, которые могут вызвать тяжелое пищевое отравление или что похуже – и это правильно. Однако вокруг нас также живет множество безобидных и даже дружелюбных микробов.

А если говорить о бактериях, то тут уж скорее мы, люди, инвазивный вид. Бактерии появились на земле задолго до нас. На протяжении всей эволюции мы развивались бок о бок с нашими друзьями-бактериями, в основном – в гармонии. На деле мы настолько вплетены друг в друга, что на каждую человеческую клетку приходится примерно одинаковое количество бактерий, которые окружают и находятся внутри нас. Если бы инопланетяне высадились на землю, они бы не называли нас людьми. Судя по количеству клеток, нас можно было бы отнести к гибридной породе, в которой в равной степени сочетаются и люди, и бактерии. И без них мы не смогли бы жить. Несмотря на это, они настолько малы, что, если вы соберете все бактерии изнутри и с поверхности собственного тела, они будут весить менее 500 г, примерно как банка фасоли. А если взвесить только кишечные микробы, их масса составит около 200 г, а это почти что небольшое манго.

#### Откуда взялись эти подселенцы?

Формирование кишечной микробиоты происходит в момент рождения. Исходя из того, как вы родились и кто ваша мать, будет зависеть то, какие бактерии первыми заселятся в ваш кишечник. Если бы вы родились через родовые пути, ваш кишечник был бы засеян бактериями из вагинальной микробиоты матери и, возможно, небольшим количеством кишечных бактерий, которые попали бы вам в нос, рот и на кожу вместе с меконием по пути в большой холодный мир. Если вы появились на свет с помощью кесарева сечения, то первые бактерии, которые попадают в ваш кишечник, как правило, кожные бактерии, которые находятся на руках ваших родителей, врачей и медсестер, а также бактерии, обычно встречающиеся на больничных поверхностях.

На данном этапе микробиота вашего кишечника не слишком разнообразна. У вас есть всего несколько видов кишечных бактерий, которые быстро размножаются, поскольку вы быстро вступаете в контакт с другими новыми бактериями вокруг вас. Грудное молоко содержит бактерии, которые помогают поддерживать микробиоту новорожденного, а также специальные олигосахариды человеческого молока, которые питают кишечные бактерии. Когда пухлые детские кулачки начинают тянуть в рот все, до чего смогут дотянуться, микробов становится все больше, к тому же маленький человек уже сам исследует окружающие его поверхности и больше не привязан к рукам родителей. Только когда ребенок начинает есть твердую пищу, бактерии кишечника становятся более разнообразными, а различные пищевые волокна, потребляемые с едой, способствуют размножению гораздо большего количества различных видов бактерий. Первые пять лет жизни имеют решающее значение для здорового развития микробиоты вашего кишечника. На шестом году кишечная микробиота начинает устанавливаться и стабилизироваться и содержит типы кишечных бактерий, которые обычно встречаются у взрослых. С этого момента ваш микробиота становится более устойчивой к изменениям, к лучшему или к худшему, и ее состав уже не так активно колеблется. При этом микробиота продолжает развиваться, ведь все-таки это живая экосистема.

> ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

> Что, если бы… у нас не было микробиоты?

> Про это невидимое скопление микробов не грех и подумать: «Я ведь их не вижу, как они могут быть настолько важны?» Не будь у нас микробиоты, дела наши были бы весьма печальны. Ученые специально вырастили мышей без микробиома в стерильном пластиковом пузыре, созданном таким образом, чтобы предотвратить попадание бактерий внутрь и полностью изолировать подопытных животных от внешнего мира. Если не вникать в детали, мыши, в общем-то, выглядят вполне нормально и в этой стерильной среде они смогли бы прожить довольно долго. Но это лишь кажущаяся нормальность. Их иммунная система настолько слаба, что любая кишечная инфекция представляет для них смертельную опасность. Их кишечник сильно увеличен, и для полноценной работы ему требуется гораздо больше питания и энергии. Мозг таких мышей тоже не развивается должным образом, что приводит к нарушению процессов обучения и запоминания [1]. К тому же ведут они себя очень странно.

#### Какую микробиоту можно назвать здоровой?

Чем больше различных типов бактерий содержится в вашей кишечной микробиоте (ученые называют это разнообразием микробиоты), тем увереннее можно говорить о его здоровье. Разнообразие микробиоты можно сравнить с пианино: будь у инструмента всего две клавиши, звучал бы он совсем не так, как если бы в наличии были все 88 клавиш. Важны также и типы бактерий, населяющих ваш кишечник, – условно говоря, настроено ли ваше пианино должным образом или каждое нажатие клавиши заставляет вас вздрагивать и хмуриться? В кишечнике содержится от 200 до 1000 различных типов (или видов) кишечных бактерий. Каждый вид содержит множество различных подтипов, называемых штаммами. Содержание и пропорции живущих в вашем кишечнике бактерий уникальны, как отпечатки пальцев, – двух одинаковых не бывает. Даже у однояйцевых близнецов состав микробиоты совпадает лишь на 35 % [2]. Некоторые виды бактерий, как мы знаем, настоящие благодетели. Но, как и в случае с нами, людьми, сложно однозначно сказать, кто «хороший», а кто «плохой». Они либо «хорошие в большинстве случаев», либо «в основном плохие, но иногда могут быть хорошими». Даже бактерии с безупречной репутацией, например, Akkermansia muciniphila, которые, как правило, в изобилии встречаются у людей с вполне здоровым кишечником, иногда могут вести себя плохо. Если аккермансию морить голодом, она может разозлиться. Думаю, все мы хоть раз испытывали на себе последствия ее голодного гнева. Если лишить эту бактерию клетчатки, которую она так любит потреблять, может возникнуть или усилиться аллергическая реакция на определенные продукты питания [3].

> «Хорошие» кишечные бактерии

> Существуют бактерии, вырабатывающие полезные для здоровья метаболиты (определенные виды молекул). Такие бактерии считаются «хорошими», но их действие может варьироваться в зависимости от человека и ситуации.


> «Плохие» кишечные бактерии

> Есть также бактерии, вырабатывающие вредные метаболиты. Будут ли они считаться «плохими», опять же, зависит от человека и ситуации.


> Патогенные бактерии

> Иногда эти бактерии вызывают недомогания, начиная от расстройств желудка и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем.

Скорее всего, у нас с вами совершенно разная микробиота кишечника. Однако есть одна общая черта: состав нашей микробиоты включает в себя множество бактерий, которые имеют одну и ту же функцию, но называются по-разному. Например, у меня есть коллеги-ученые Кейт, Аша и Бен – мы все занимаемся научными исследованиями, но все мы – разные люди. Так что, если у вас есть какой-то тип бактерий, которого нет у меня, это не значит, что ваша микробиота обязательно более или менее здорова, чем моя. Важно лишь то, на что она способна. Представьте, что ваша микробиота – это множество сотрудников в организации или компании, причем компания – это вы. Какая задача стоит перед этими сотрудниками? Ваше здоровье, благополучие и жизнь. Ни одна компания не сможет выжить, если в ней нет никого, кроме отдела маркетинга, сколь блестящей и креативной ни была бы их реклама. Для успеха нужна команда сильных разработчиков, отдел добрых и справедливых специалистов по подбору персонала, а также инженеры, которые смогут продраться сквозь дебри множества различных сводок и таблиц. Не обойтись и без клинига: необходимо регулярно наводить чистоту в туалетах, чтобы сотрудники вашей компании не болели и не раздражались от беспорядка и грязи. А еще должен обязательно быть этакий массовик-затейник, который будет организовывать вечеринки после трудного рабочего дня. Некоторые сотрудники будут увольняться, но на их место будут приходить новые специалисты. Чтобы компания росла и процветала, нужны работники с самыми разными навыками – все это справедливо и по отношению к кишечной микробиоте. И независимо от того, кого именно вы пригласили на службу, всем сотрудникам нужны подобающие условия труда – именно это поможет им выполнять свою работу максимально успешно. То же самое можно сказать и о ваших кишечных бактериях. Поддерживая здоровье кишечника и снабжая микробиоту необходимыми для его развития продуктами, вы обеспечите его «хорошими» бактериями, а те, кто не отличается безупречной репутацией, скорее всего, не смогут проявить себя.

> Исследование скорости кишечного транзита

> По форме, цвету и частоте испражнений можно судить о том, насколько здоров ваш кишечник и его микробиота.

> Есть еще один критерий оценки его функционирования – время прохода пищи через весь ЖКТ, так называемый кишечный транзит. Это период, за который продукты, которые вы употребили, полностью пройдут весь пищеварительный тракт и покинут ваш организм. Чтобы измерить этот период от начальной до финальной точки, вам нужно будет съесть что-то такое, что вы с легкостью сможете идентифицировать в своем стуле, – например, кукурузу или большое количество свеклы (только не забудьте, что употребление свеклы может окрасить мочу и кал в кроваво-красный цвет – помните об этом и не пугайтесь!).

> Несколько лет назад я стала соавтором научной статьи о кишечном транзите [4]. В ходе исследования участникам дали съесть два ярко-синих маффина, как синий лохматый монстр Коржик из программы «Улица Сезам», и измерили время, за которое съеденный маффин окажется в другом «конце тоннеля». Мы обнаружили, что микробита более тесно связана с длительностью кишечного транзита, чем форма стула или частота опорожнения кишечника.

> Быстрый кишечный транзит составляет менее 14 часов.

> Оптимальная длительность кишечного транзита составляет от 14 до 58 часов (до 2,5 дня).

> Медленный кишечный транзит длится более 58 часов (более 2,5 дня).


> Что нам удалось обнаружить

> • Среднее время транзита составило чуть более суток – до 29 часов.

> • Состав кишечной микробиоты, наблюдаемых с быстрым или медленным кишечным транзитом, отличался от состава микробиоты людей с оптимальным временем прохождения пищи по ЖКТ.

> • При медленном транзите образуется меньше полезных специальных молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, и увеличивается количество «вредных» кишечных бактерий.

#### Когда кишечная микробиота считается нездоровой?

Состав микробиоты кишечника может быть нарушен из-за нарушенного баланса кишечных бактерий. Нездоровую микробиоту отличает низкое разнообразие в составе микробиоты – простыми словами, различных типов бактерий будет очень мало. Кроме того, в этом случае часть «хороших» бактерий будет уступать место «плохим» видам, и число последних будет активно расти. Обстоятельств, которые способны нарушить баланс микробиоты вашего кишечника, может быть очень много: неправильное питание в течение длительного периода времени, стресс, прием слишком большого количества антибиотиков, болезнь. Инфекции, в том числе «диарея путешественника», воспаления и другие заболевания также могут стать причиной изменений состава кишечной микробиоты. Нарушение баланса бактерий может вызывать неприятные симптомы у некоторых людей и влиять на общее самочувствие и другие системы в организме, не только на ЖКТ. В этом случае также высока вероятность возникновения чрезмерного воспаления, которое может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет II типа, болезни сердца и многим другим [5].

#### Что именно делает кишечная микробиота?

Бактерии, населяющие ваш кишечник, не сидят без дела. Они усердно трудятся и вносят свой вклад в поддержание здорового состояния кишечника. Потому что без вас не будет их самих. Домовитостью отличаются далеко не все обитатели вашего кишечника; некоторые, образно выражаясь, могут бросить грязное полотенце на полу и, похоже, не понимают, что, если просто поставить тарелку в раковину, это еще не значит, что она вымоется сама. Однако другие бактерии действительно трудятся часы напролет, производя полезные молекулы, которые влияют на здоровье и благополучие всего организма, включая мозг и ваше настроение.

> Метаболиты

> Метаболит – это небольшая молекула, вырабатываемая микробиотой кишечника в качестве побочного продукта расщепления пищи. Эти молекулы играют решающую роль в вашем здоровье.


> Короткоцепочечные жирные кислоты

> Короткоцепочечные жирные кислоты – это примеры метаболитов, вырабатываемых кишечными бактериями при ферментации клетчатки. Ученые выяснили, что они во многом связаны с регуляцией настроения, аппетита и других аспектов здоровья.


> Иммунная система

> Иммунная система – это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые работают сообща, защищая организм от вредных воздействий.


> Воспаление

> Воспаление возникает, когда иммунная система пытается защитить организм от любой угрозы. Это естественная, полезная реакция, которая является частью процесса выздоровления. Воспаление, однако, должно быть временной реакцией и может стать вредным, если не проходит в течение долгого времени.


> Пробиотик

> Под пробиотиком обычно понимается пищевая добавка, а иногда и пищевой продукт, содержащий живые бактерии. На самом деле пробиотик – это тип микроба, который, когда вы принимаете его в достаточном количестве, оказывает особое полезное воздействие на ваше здоровье.


> Пребиотик

> Пребиотик – это вещество, которое питает определенные «полезные» бактерии в кишечнике, укрепляя здоровье в целом. Пребиотики часто представляют собой клетчатку разного типа, но могут быть и другими пищевыми компонентами. Эти вещества могут как входить в естественный состав некоторых продуктов, так и приниматься в качестве добавок или дополнительного ингредиента.

#### Помощники в пищеварении

Когда едите вы, едят и ваши кишечные бактерии. Бóльшая часть употребленной вами пищи усваивается в тонком кишечнике еще до того, как попадает в отдел, где обитает кишечная микробиота, расположенный в нижней части толстого кишечника.

Все, что окажется на столе у ваших кишечных бактерий, это отходы, которые организм не смог переварить или усвоить самостоятельно. Однако то, что организм сочтет отходами, может стать главным и желанным блюдом для бактерий нашей микробиоты. Они тут же берутся за работу, поедая остатки непереваренной пищи, а в благодарность за сытный обед награждают вас энергией, удовлетворяя около 5–15 % от энергетических потребностей всего организма.

Кроме того, бактерии, живущие в кишечнике, производят витамины группы B, K и аминокислоты. Они также улучшают усвоение некоторых питательных веществ, например, кальция и магния.

> Что такого особенного в клетчатке?

> Если бы клетчатка проходила тест «Какой ты супергерой?», то результат был бы – Супермен. Согласно популярному комиксу, он маскируется под неуклюжего и непритязательного журналиста Кларка Кента, храня свою героическую сущность в секрете. Поначалу Лоис Лейн, его возлюбленная, не обращает на него особого внимания. Но когда она понимает, что Супермен и Кларк – это один и тот же человек, ее мнение о нем меняется.

> Клетчатку тоже никто не воспринимает всерьез, как и Кларка Кента; большинство из нас полагает, что грубые волокна просто налаживают режим работы кишечника и предотвращают запоры.

> Но клетчатка способна подарить нашему организму гораздо больше, чем просто регулярный стул.

> • Волокна клетчатки питают кишечные бактерии, чтобы они могли вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные метаболиты.

> • Клетчатка действует как природная зубная щетка. Механическое воздействие грубых волокон, двигающихся по кишечнику, помогает избавиться от любых отложений, тем самым оздоравливая его.

> • Клетчатка помогает сбалансировать уровень сахара, замедляя его всасывание в кровь.

> • Объем грубых волокон продлевает чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Это оказывает влияние и на гормоны, которые в этот момент сообщают мозгу, что вы сыты.

> • Клетчатка поддерживает здоровье сердца, захватывая «плохой» холестерин и предотвращая его всасывание в кровь.

> • Она также снижает риск многих заболеваний, среди которых колоректальный рак, диабет II типа и болезни сердца.

> Ода клетчатке. (автор – искусственный интеллект). «Невоспетый герой»

> В мире еды герой возвышается,
> Молчаливый чемпион всем восхищается.
> Клетчатка, о клетчатка, в злаках и зелени,
> Чудо природы спрятано в тени.
> В овощах, фруктах прядет свои нити,
> По путям пищеварения скользит без обид.

> Желудку по-дружески шепчет: «Я здесь, не робей», —
> Долгие годы хранит здоровье людей.

> «Плохому» холестерину шанса не даст, сильна:
> Сахар в крови удерживает, словно волна.

> С каждым кусочком овсянки или отрубей
> Клетчатка ликует: ничего нет для нее вкусней.