Дженнифер Тайц
Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT

Jennifer L. Taitz

STRESS RESETS: TURN DOWN YOUR INNER VOLUME IN MINUTES

Copyright © 2023 by Jennifer Taitz

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Яворовский В.Г., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Посвящается Сильви, Илаю и Ашеру – я надеюсь, что вам хватит мужества и доброты, чтобы справиться со стрессом.

И вам – пусть эта книга обогатит вашу жизнь и жизнь тех, кто вас окружает.

Введение

ЧТО, ЕСЛИ БЫ МОЖНО БЫЛО избавиться от менее полезных аспектов вашей реакции на стресс всего за несколько минут, в любое удобное для вас время – без долгих медитаций, лекарств или мартини? Будучи клиническим психологом, я не раз наблюдала, как это происходит с моими клиентами. Я специализируюсь на обучении людей научно обоснованным способам регулировать свои эмоции и справляться с трудными ситуациями. За те 14 лет, что я являюсь практикующим психотерапевтом как в Нью-Йорке, так и в Лос-Анджелесе, я научила тысячи людей сознательно отказываться от навязчивых идей, размышлений и пассивного сосредоточения на своих проблемах, чтобы они могли раскрыться, справиться со своими эмоциями и двигаться вперед. Я называю эти стратегии «перезагрузкой». Все они рассчитаны на быстрый результат: многие из них можно выполнить всего за пять минут. Не менее важно, что каждая стратегия основана на исследованиях и доказала свою эффективность (по крайней мере, на время), так что вы можете сделать паузу и перезагрузиться, а не скатываться вниз по спирали.

Большинству из нас нужны такие простые стратегии. Когда жизнь кажется невыносимой, люди часто инстинктивно совершают поступки, которые в конечном итоге ухудшают их самочувствие или ситуацию в целом. Когда мы раздражены, нам трудно обрести мудрость. Вместо этого мы реагируем таким образом, который приводит нас в тупик. Если мы испытываем болезненную одержимость, пишем агрессивные сообщения, откладываем дела на потом или злоупотребляем алкоголем, наши инстинкты могут обернуться против нас и усугубить наши страдания. Подумайте об этом так:

стресс = стресс

стресс + чрезмерные размышления + избегание = СТРЕСС

Но это не обязательно должно быть так. Первый исследователь стресса – эндокринолог доктор Ханс Селье, который начал изучать эту тему около ста лет назад, рассматривал это состояние как адаптивную реакцию организма, которая заставляет нас реагировать, когда мы чувствуем себя подавленными. Доктор Селье, опубликовавший более 1700 статей, посвященных стрессу, описал это так: внешнее событие → реакция стресса. Десятилетия спустя, в 1980-х годах, доктор Ричард Лазарус, клинический психолог, специализирующийся на теме преодоления трудностей и решения проблем, расширил определение стресса, включив в него наши реакции, описав стресс как переживание, в котором вызов, интерпретация и реакция играют определенную роль (стрессовое событие → стресс → реакции). Но каким бы ни было уравнение, вывод таков: то, как вы решаете реагировать на жизненные ситуации, влияет на то, насколько сильно вы в конечном итоге испытываете стресс.

Давайте рассмотрим пример, который произошел в моей семье. Однажды утром, когда мой муж Адам был уставшим и торопился (не самое удачное сочетание), он уронил полный пакет молока на пол в кухне. Разозлившись, он довольно нервно стал убирать разлитое молоко и порезал руку о пластину внизу нашего холодильника. К сожалению, у нас дома не было бинтов, поэтому, чувствуя себя еще более расстроенным, Адам прыгнул в машину, чтобы съездить в аптеку. Взволнованный и прокручивающий в голове свое «ужасное» утро, по дороге домой из аптеки мой муж попал в небольшую автомобильную аварию. Такое нарочно не придумаешь!

Конечно, у меня есть масса примеров того, как я сама усугубляла стрессовую ситуацию. Много лет назад, измученная и только что вернувшаяся к работе после недавнего рождения второго ребенка, я начала без конца грызть ноготь, пока не оказалась в отделении неотложной помощи с устойчивой к антибиотикам инфекцией, которая потребовала небольшой операции. Если бы я просто остановилась, понаблюдала за своими побуждениями, вызванными стрессом, сделала несколько глубоких вдохов и попробовала один из способов снятия стресса, описанных в этой книге, я бы избавила себя от многочасового пребывания в больнице и многочисленных визитов к специалисту по инфекционным заболеваниям.

От того, как вы отреагируете на то, с чем столкнулись, зависит, насколько сильным будет ваш стресс.

Я почти уверена, что у вас есть свои собственные примеры.

Многие мои клиенты рассказывают мне о своих собственных импульсивных реакциях на стресс: они чувствуют себя уязвленными отказом, затем обращаются за утешением к случайному незнакомцу или проблемному бывшему, но в конечном итоге чувствуют себя еще более отвергнутыми или одинокими; они перегружены работой, а затем едят вредную пищу, из-за которой чувствуют себя еще более вялыми. Существует бесчисленное множество вещей, которые могут подорвать нашу способность жить лучше, когда мы сталкиваемся со стрессом:

► стеснены в средствах → перерасходуем средства

► большой дедлайн → колеблемся между перфекционизмом и прокрастинацией

► чувство тревоги → чрезмерно погружаемся в проблему или чрезмерно сосредоточиваемся на ней, доходя до паники

► скорбь → злоупотребляем психоактивными веществами в попытке заглушить боль

► чувствуем себя измотанными → засиживаемся допоздна, прокручивая страницы в телефоне

Все эти «попытки убежать» негативно сказываются на нашей эффективности или на способности справляться с трудностями. Образно говоря, я рассматриваю это как попытку удалить пятно таким способом, который только усугубляет проблему. На следующих страницах я предложу вам повнимательнее присмотреться к тому, как вы обычно избегаете стрессовых факторов, что само по себе может стать эффективным способом решения проблем. Размышляя о том, как вы справляетесь с трудными моментами, и совершенствуя свои способы совладания, вы по достоинству оцените свою способность хорошо заботиться о себе и в конечном счете использовать свои эмоции для того, чтобы жить лучше и находить радость.

Практически невозможно предотвратить события, которые вызывают у нас стресс. Вот почему нам нужно перестать ждать, когда жизнь станет более предсказуемой, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Когда может быть лучше, чем сейчас? Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2022 году, 27 % взрослых в США считают, что такие факторы, как политический раскол в стране, проблемы в сфере экономики и изменение климата, вызывают у них такой стресс, что они не могут нормально функционировать. 76 % опрошенных заявили, что стресс негативно сказался на их самочувствии. Оставленный без внимания стресс может привести к более длительным психологическим проблемам. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2020 году, после начала пандемии COVID–19, распространенность тревожности и депрессии во всем мире возросла на 25 %, а уровень депрессии в США утроился. Многие из нас продолжают сталкиваться с обстоятельствами, которые истощили бы эмоциональные ресурсы любого человека, такими как финансовые трудности, расизм и сексизм. И это невероятно тревожно – беспокоиться о таких проблемах, как насилие с применением огнестрельного оружия, разрушающее нашу жизнь, и искусственный интеллект, разрушающий нашу карьеру. Это еще одна причина, по которой каждый должен знать о легко выполнимых и быстрых способах перекалибровки – техниках, которые позволяют нам замедлиться, вздохнуть с облегчением и решить проблему.

Однако сначала важно разобраться с основными привычками, которые, возможно, мешают вам справляться со стрессом. Большинство людей, которые борются со своей реакцией на стресс, 1) погрязают в негативных мыслях, 2) оценивают физические симптомы стресса и 3) стараются избегать всего, что вызывает у них стресс. Проблема в том, что каждый из этих трех компонентов способствует реакции организма на стресс, которая усиливается, усугубляя ситуацию. Например, если вы говорите себе: «Я не смогу!» – это может вызвать физические симптомы, будь то дрожь, сухость во рту или другие ощущения. Это приводит к другой распространенной реакции – критике естественной реакции организма на стресс, которая только усиливает катастрофические мысли. И поэтому мы сосредоточиваемся на том, чтобы избегать всего, что вызывает у нас стресс, вместо того чтобы двигаться к тому, что для нас важно. Вы понимаете, к чему я клоню: по мере того как цикл продолжается, становится все труднее найти перспективу и решить те проблемы, которые изначально заставили вас испытывать стресс.

Разумеется, человеку свойственно пытаться убежать от того, что его беспокоит. И у нас есть множество способов отвлечься, в том числе часами сидеть в социальных сетях, бездумно пить и перекусывать. Есть еще один популярный способ отвлечься, который вызывает у меня сильное беспокойство: все большее число людей обращаются за рецептом на бензодиазепины, такие как «Ксанакс» или «Клонопин», – одно из самых распространенных «средств» от беспокойства. Чтобы внести ясность, отмечу: я полностью поддерживаю ваше желание лечиться, если вы испытываете постоянные психологические проблемы. Я также приветствую смелость, которая требуется для того, чтобы обратиться за профессиональной помощью, когда вы испытываете трудности. Однако меня беспокоят бензодиазепины[1] – лекарства, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами США настоятельно рекомендует врачам назначать с осторожностью из-за потенциальной зависимости и побочных эффектов. Несмотря на это, в США ежегодно выписывается более 92 миллионов рецептов на эти успокаивающие препараты. Кроме того, прием таблеток в состоянии стресса только укрепляет мысль о том, что вы не способны справиться самостоятельно.

Чтобы изменить свое привычное деструктивное поведение, нам нужно искать решения внутри себя, а не снаружи. Нам нужно сосредоточиться на том, чего мы хотим от своей жизни. Нам нужно перестать уделять приоритетное внимание комфорту и отвлекающим факторам в ущерб настоящему улучшению своей жизни. Нам нужны более мудрые способы справляться с трудностями, чтобы в тяжелые моменты мы могли действовать лучше. Одно из высказываний, которое меня вдохновляет, обычно приписывается Виктору Франклу, психиатру, пережившему Холокост: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве и находится наша способность выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроются наши рост и свобода».

В этой книге вы найдете конкретные инструкции, как расширить это пространство. На следующих страницах я поделюсь некоторыми из моих любимых навыков, которые сочетают осознанность с принципами поведенческой терапии и помогают людям справляться с сильными эмоциями и непростыми обстоятельствами. Вот более подробная информация об этих подходах и о том, как они могут помочь вам справиться со стрессом.

Диалектическая поведенческая терапия (DBT)[2] – это метод лечения, разработанный доктором Маршей Линехан, почетным профессором Вашингтонского университета. Изначально он использовался для оказания помощи людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ), состоянием, которое может включать импульсивность и нестабильные отношения и которое эксперты когда-то считали пожизненным и трудноизлечимым. Но у бесчисленного множества людей с ПРЛ, которые прибегли к DBT, в конечном итоге симптомы, свидетельствующие о развитии ПРЛ, уменьшаются настолько, что они больше не соответствуют критериям этого диагноза. Совсем недавно DBT стали использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), переедания, булимии, а также зависимости от употребления психоактивных веществ. Многие из моих клиентов, которые испытывают невероятный стресс, вызванный длительным одиночеством, разрушающими отношениями, работой, которая кажется невыполнимой, но всепоглощающей, или заботой о близких, находят навыки DBT полезными.

Одной из сфер моей деятельности является преподавание учебной программы под названием «Устойчивость к стрессу», которая представляет собой набор навыков, разработанных для тех случаев, когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции и вам нелегко решить проблему. Стрессоустойчивость, которая является частью DBT, включает в себя повышение уровня принятия и готовности к стрессу; осознание плюсов и минусов конкретных реакций на стресс; а также поиск более вдохновляющих способов преодоления трудных моментов – все это помогает нам справляться с ситуацией более эффективно.

Я также расскажу о стратегиях терапии принятия и ответственности (ACT), методе, впервые предложенном доктором Стивеном Хейсом, почетным профессором Университета Невады в Рино, методе, который помогает людям стать более гибкими, оставаться в моменте и быть приверженными своим ценностям. Кроме того, вы познакомитесь с инструментами Unified Protocol: программы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям справляться с тем, чего они избегают. Программа Unified Protocol была разработана доктором Дэвидом Барлоу, почетным профессором Бостонского университета, и его коллегами и эффективно решает целый ряд психологических проблем.

Все эти методы лечения научно обоснованы и направлены на улучшение вашей способности избавляться от бесполезных мыслей и на практику принятия, чтобы вы могли в полной мере участвовать в созидании жизни, которая важна для вас. Если принятие кажется полной противоположностью тому, к чему вы стремитесь, знайте, что оно не равно безволию и пассивности. Напротив, научившись принимать стресс и замечать то, что проявляется в вашем уме и теле, вы сможете более эффективно реагировать на то, что перед вами стоит. И, как вы вскоре обнаружите, повышение вашей способности справляться со стрессом также поможет вам преодолеть побуждения, которые могут все усложнить. Психотерапевты, включая меня, использующие DBT, ACT и КПТ, применяют эти инструменты в своей собственной жизни, чтобы справляться с разнообразными проблемами – от ежедневных неприятностей до хронической боли и горя.

В идеале каждый из нас мог бы немедленно обратиться к кому-нибудь за поддержкой в самые тяжелые моменты жизни. Но это не всегда возможно. Кроме того, многие из моих клиентов замечают, что излияние на другого человека во время пика стресса не всегда приносит облегчение. Чрезмерное проявление стресса может привести к тому, что вы будете чувствовать себя раздраженным, а эксперты знают, что стресс может быть заразительным. И, к сожалению, даже наши самые благонамеренные доверенные лица иногда преуменьшают наши чувства («Не волнуйся, все образуется!») или раздают непрактичные советы («Не могла бы ты просто уехать на несколько дней?»)[3]. Я надеюсь, что вы сможете обратиться к этой книге в тяжелые моменты жизни: возьмете ее в руки поздно ночью, когда не можете уснуть, или полистаете в середине напряженного рабочего дня. По мере того как вы будете читать, я надеюсь дать вам понять, что я рядом с вами в качестве вашей группы поддержки и тренера по борьбе со стрессом, подбадриваю вас, уважаю значимость вашего опыта и помогаю найти практические способы облегчить трудные моменты[4]. Как говорит мой друг и коллега доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета: «Вы можете снизить уровень стресса на 50 % прямо сейчас, бесплатно и даже не прилагая усилий. Просто не усугубляйте ситуацию».

Не реагируя импульсивно, вы резко снижаете уровень стресса. На следующих страницах вы узнаете, как не усугубить ситуацию и, что еще лучше, как улучшить свои обстоятельства.

Как пользоваться этой книгой

Когда я взялась за написание данной книги, я мечтала создать пособие, которое стало бы идеальным подарком для клиентов, чтобы они могли запомнить основные рекомендации, а также предложить их бесчисленному множеству людей, нуждающихся в поддержке в наши дни. Рассматривайте данную работу как книгу рецептов для вашего хорошего самочувствия – доступных, понятных решений с четкими инструкциями, которые вы можете выбирать в зависимости от своего вкуса и потребностей. В нынешние времена массового невнимания книга о стрессе не должна вызывать напряжения при прочтении.

Если вы сначала хотите разобраться в своем стрессе и понять, как улучшить свое мышление, ментальные привычки и способы преодоления, начните с первой части (стр. 19), которая сориентирует вас в том, как помогут приведенные ниже советы. Но если вы чувствуете себя подавленным и у вас сейчас недостаточно времени для чтения, перейдите ко второй части (стр. 79), где вы найдете простые упражнения, которые помогут вам восстановиться в моменты, когда вы испытываете сильный стресс (однако, пожалуйста, вернитесь к первой части, когда сможете!). Наконец, в третьей части (стр. 155) вы узнаете о способах долговременного снятия стресса, или буферах, как я их называю: стратегиях, которые помогут вам обрести больше пространства и ясности, позволят вам сделать свою жизнь менее напряженной и повысят вашу уверенность в том, что вы сможете прийти в норму после тяжелых испытаний. Вы обнаружите, что, вместо того чтобы лихорадочно перескакивать с одного напряженного момента на другой, можно выработать постоянные привычки преодоления трудностей, привычки, которые буду подпитывать вас.

Читая книгу, постарайтесь по-настоящему проникнуться этими идеями сердцем, разумом и телом. Исследования показывают, что именно приобретение новых навыков делает психотерапию полезной. Простое чтение и обдумывание этих стратегий не будет столь же эффективным, как их практическое применение и разработка новых способов реагирования. Поэтому, когда вы будете готовы, выберите несколько методов снятия стресса и буферов и дайте им шанс укрепить вас, зная, что с другой стороны вас ждет новая перспектива. На следующих страницах приведены схемы, которые вы можете использовать для отслеживания своего собственного опыта; не стесняйтесь копировать их в свой блокнот или ежедневник. Как только вы найдете наиболее полезные советы, отметьте их, чтобы вам было легче вернуться к ним. Попробуйте практиковать и использовать эти идеи в самых разных контекстах – на работе, дома, с другими людьми, – и вы будете чувствовать себя все более уверенно в своей способности управлять своими эмоциями, независимо от того, что происходит в вашей жизни.

Я хочу воспользоваться моментом и признать, что, если вы уже чувствуете себя подавленным, вам может показаться особенно трудным взять в руки такую книгу, как эта. Тем ценнее, что вы пытаетесь работать над улучшением своего состояния. Рискуя показаться стереотипным психотерапевтом, я бы хотела, чтобы вы нашли минутку, чтобы отдать себе должное и сердечно похлопать себя по плечу[5]. Я также должна упомянуть, что, если вы переживаете кризис, лучше всего обратиться за профессиональной помощью (дополнительные сведения см. на стр. 225). Стратегии, описанные в этой книге, не заменяют терапию, если вы столкнулись с чрезвычайной ситуацией, и не предназначены для решения самых сложных жизненных проблем. Цель этих стратегий – показать вам, что в любой момент, независимо от того, чувствуете ли вы себя скованно, испытываете стресс или панику, у вас есть возможность улучшить свое самочувствие. Вам не обязательно продолжать идти по пути, о котором вы будете сожалеть. Все, что вам требуется, – это несколько минут, чтобы изменить свое мышление и поведение. Чем больше вы будете практиковаться в регулировании чувств, тем больше вы будете ощущать свои растущие возможности и тем проще сможете обрести то, в чем мы все сегодня нуждаемся: надежду. Надежда – это не просто мимолетное чувство. Она зависит от наличия четкой жизненной цели и готовности упорно двигаться к ней. Я бы предпочла это любой краткосрочной альтернативе, а вы?

Часть первая
Подружитесь со стрессом. Начните жить лучше

1. Превращаем узлы в бантики

СТРЕСС, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ПРИЗНАЕТ табличку «Не беспокоить». Все мы имеем неприятные мысли и испытываем неприятные чувства, которые тормозят нас, выводят из себя и мешают нам работать. Я могу засвидетельствовать это на основании своего собственного опыта и опыта многих людей, которых я вижу, людей, которые ищут способы чувствовать себя более продуктивными. Я буду использовать некоторые из их историй – с измененными именами и фактами в целях защиты конфиденциальности – наряду со своими собственными в надежде, что вы почувствуете себя менее одинокими и поймете, что жизнь может стать лучше, если вы будете по-другому относиться к стрессовым ситуациям.

Например, Лори, моя клиентка, которой за пятьдесят, в эпоху массовых увольнений устроилась на новую работу удаленно в технологическую фирму. Она была рада сменить компанию, но оказалось, что переход вызвал у женщины больше стресса, чем она испытывала за последние годы. Вместо того чтобы давать ощущение свободы, удаленная работа вызывала чувство изоляции – Лори было трудно познакомиться с коллегами, и она беспокоилась о том, как они к ней относятся. И поскольку она общалась со своим менеджером только через экран, женщина задавалась вопросом, что та думает о ее работе, хотя никто не жаловался. «Я прохожу проверку раз в год, но это очень часто тревожит меня», – сказала Лори. После того как она упомянула, что знала других сотрудников компании, которые были уволены без причины или предупреждения, ее опасения стали для меня более понятными.

Когда Лори встретилась со мной, она сказала, что отказалась от любимых занятий, таких как пешие прогулки и участие в книжном клубе, потому что была слишком напряжена, чтобы заниматься чем-то, кроме работы. Неудивительно, учитывая, что женщина страдала от мигреней и проблем с желудком – симптомов, в которых она винила свою новую работу и которые преследовали ее все последнее время. Она также беспокоилась, что стресс влияет на ее сон и даже сокращает продолжительность ее жизни. Когда друзья небрежно спрашивали «Как тебе новая работа?», моя клиентка стеснялась говорить о своих чувствах. Партнер Лори, расстроенный ее беспокойством, постоянно повторял: «Это просто не стоит того, чтобы париться! Брось!» – однако это явно не помогало. Когда он дал ей книгу о том, как избавиться от стресса, а также какую-то памятку «Сохраняйте спокойствие», женщина почувствовала себя еще более безнадежной. «Стресс не просто заставляет меня время от времени нервничать – он мешает мне жить своей жизнью и дает чувствовать, что я не контролирую себя», – сказала Лори.

Что такое стресс?

«Стресс» – это ключевое слово, которое мы используем для описания всего, начиная с неприятного переживания – разового, например серьезной ссоры или проблемы со здоровьем, или более хронического, например ситуации на работе Лори, – и заканчивая тем, как мы относимся к этим событиям и реагируем на них. Когда я буду говорить о стрессе в этой книге, я сосредоточусь на том, что часто ощущается как несоответствие между нашими ресурсами и различными потребностями, с которыми мы сталкиваемся. Это объяснение, впервые описанное психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман из Калифорнийского университета в Беркли, включает в себя: 1) представление о том, что вы сталкиваетесь с угрозой, и 2) веру в то, что вы не можете справиться с ней ни эмоционально, ни материально. Если, как Лори, вы ловите себя на мысли, что «это уже слишком… я не могу!», то именно такие моменты мы и будем исправлять.

Я также хочу пояснить, что стресс отличается от тревоги. Стресс – это нарушение нашего чувства физиологического или эмоционального равновесия. Тревога – это более продолжительное беспокойство, которое непропорционально причине, но также может быть реакцией на стресс. Конечно, граница между тревогой и стрессом немного размыта, потому что большая часть нашего стресса, как и тревоги, является предвосхищающей или не имеет прямого отношения к тому, что происходит в данный момент. Но есть способы разделить стресс и тревогу, начиная с того, как они измеряются.

Существует множество способов измерить стресс – от степени потрясения до того, как долго он длится, и до степени контроля, который мы ощущаем. Самый популярный способ оценки стресса специалистами в области психического здоровья – это использование шкалы воспринимаемого стресса. (Одно только название подчеркивает тот факт, что большая часть этого состояния связана с нашим восприятием.) Данная шкала включает в себя анкету, в которой людей спрашивают, кажется ли им жизнь невыносимой и насколько они уверены в том, что смогут справиться с ней. Напротив, показатели тревожности, которые обычно используют эксперты, например шкала тревоги Бека, фокусируются на том, насколько сильно человек беспокоится и какие физические симптомы, такие как паника или учащенное сердцебиение, он испытывает.

Еще одним отличием является то, что стресс изначально возникает из-за внешних обстоятельств. Тревога же может не иметь четкого внешнего импульса и сохраняться продолжительное время, особенно если вам трудно смириться с неопределенностью в жизни и вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас страх. В случае с Лори ее стресс был вызван новой работой и перерос в тревогу. Я была очень рада, что она обратилась за помощью и начала терапию, поскольку своевременное вмешательство предотвратило перерастание стресса в длительную борьбу с тревожным расстройством.

В разговоре с Лори я всегда подчеркивала, что стресс не обязательно должен быть чем-то плохим. Если вы сталкиваетесь с пугающими моментами, но верите, что способны справиться с этим, стресс может восприниматься как потенциально позитивный вызов. Однако, если вы считаете, что то, с чем вы сталкиваетесь, вам не по силам, стресс становится угрозой. Как и следовало ожидать, исследователи обнаружили, что ситуации, которые мы считаем угрожающими, усиливают нашу физиологическую реакцию, ускоряя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, усиливая негативное настроение и снижая когнитивные способности.

Однако это не значит, что стресс – всего лишь порождение вашего мозга или просто вопрос восприятия. Многие из нас чувствуют себя измотанными и ощущают, что стресс, с которым мы сталкиваемся, слишком велик, чтобы с ним справиться. Хорошее здоровье (или страховка) не является гарантией, наша работа и отношения могут казаться более шаткими, чем когда-либо, а такие трагедии, как массовые расстрелы, бедность и неравенство, могут заставить нас почувствовать безнадежность. А поскольку у нас появилось больше возможностей для общения, чем когда-либо, порой бывает сложно улучить минутку тишины. В конце концов, легко поверить, что мы должны быть постоянно на связи и реагировать. А это, мягко говоря, утомляет. Вдобавок ко всему способы, которые мы выбираем для расслабления, не всегда приносят пользу. Проводя в социальных сетях в среднем два с половиной часа в день (как показывают исследования, это делает большинство людей), мы насыщаемся сообщениями о том, что нам нужно быть физически привлекательными, быть в тренде, быть успешными и всегда получать удовольствие, что создает необходимость не упускать ничего из виду и быть идеальными. А это в свою очередь вызывает… стресс![6]

Но стресс не обязательно должен становиться всепоглощающим. Я знаю по опыту, что можно научиться не усугублять ситуацию и действовать стратегически, чтобы жизнь становилась лучше, даже если обстоятельства кажутся очень тяжелыми.

Принятие стресса придает сил

Важно помнить, что цель этой книги не в том, чтобы полностью избавиться от стресса. Это невозможно, потому что стресс – это часть цены, которую мы платим за то, чтобы жить полноценной жизнью. Как пишет доктор Рой Баумайстер, известный социальный психолог и профессор Квинслендского университета в Австралии: «Сильная вовлеченность усиливает стресс». Подумайте об этом: чтобы создать жизнь с нулевым уровнем стресса, вам придется сузить рамки того, что вы делаете, сознательно отрицая жизненные реалии и избегая всего, что хоть отдаленно напоминает вызов. Другими словами, вам придется вести скучную, отстраненную и депрессивную жизнь. Умеренная подверженность стрессу и трудностям на самом деле полезна для нас, так как повышает нашу жизнестойкость. Доктор Марк Сири, профессор университета в Буффало, проведший обширные исследования в этой области, пишет: «Жизнь с небольшими невзгодами лучше, чем жизнь с сильными невзгодами или вовсе без них»[7].

Другими словами, мы можем использовать стресс для развития и взросления, несмотря на его ужасную репутацию[8]. Начнем с того, что рассмотрим его как нормальную, часто полезную реакцию на ожидание препятствий или столкновение с ними в процессе достижения своих целей, на что я и указала Лори. Она также была склонна переживать из-за своего стресса, мучая себя вопросами типа «Что со мной не так? Почему хорошее начинание превращается в проблему? Что, если стресс помешает моей работе и меня уволят?»

Обнадеживающая новость заключается в следующем: в зависимости от того, как вы относитесь к стрессу, вы можете заставить его работать на вас, а не тормозить ваше развитие. Мы с Лори говорили о том, что испытывать стресс естественно, особенно при переходе на новую работу, не говоря уже о работе из дома. Но переживать стресс – это не то же самое, что позволять ему руководить вами. Хотя в этом тоже нет ничего постыдного. Когда Лори сказала что-то вроде «Мне нужно преодолеть себя – в чем моя проблема?», мне пришлось напомнить ей, что не нужно извиняться за то, что она чувствует.

Мне не терпелось рассказать Лори о новаторской работе клинического психолога Алии Крам, посвященной стрессовому мышлению и восприятию стресса как потенциально полезного явления. Доктор Крам изучала, как установка «стресс вреден для меня» может привести к обратным последствиям. Она рекомендует по-новому взглянуть на то, что мы думаем о стрессе. Хотя мысли могут приходить и уходить, менталитет описывает то, как мы воспринимаем вещи в более широком смысле, а это означает, что пересмотр наших общих установок может стать мощным способом улучшить наше мировоззрение.

В ходе одного исследования доктор Крам и ее коллеги создали трехминутный видеоролик, пропагандирующий стресс как позитивную составляющую жизни; ролик был дополнен оптимистичной музыкой, сообщениями и важными фактами о том, как стресс влияет на максимальную работоспособность, повышает уровень кислорода, улучшает концентрацию внимания, ускоряет принятие решений и помогает людям стать лидерами. Участники, просмотревшие его, смогли мыслить более гибко и испытали больше положительных эмоций после таких стрессовых ситуаций, как участие в пробном интервью и произнесение короткой речи.

Вместо того чтобы осуждать свой стресс, прибегать к проблемному поведению, чтобы уменьшить это состояние или избежать его (например, отказываться от работы, которая привлекла бы к вам всеобщее внимание), или прибегать к деструктивному поведению (например, к чрезмерному употреблению алкоголя), доктор Крам и ее коллеги рекомендуют оптимизировать стресс, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения и с осознанием того, что стресс может быть полезен для вас. Смысл в том, чтобы делать что-то для прокачивания себя, а не отступать, особенно когда речь заходит о сложных возможностях, которые соответствуют вашей жизненной цели. Например, вы могли бы пережить напряженные моменты, если бы воспринимали их как шанс изменить свои ценности и повысить свой уровень готовности к трудностям. Через эту призму даже постоянные стрессовые ситуации, такие как забота о любимом человеке, можно рассматривать как оттачивание и шлифовку своих достоинств.

Лори, как и многие мои клиенты, скептически отнеслась к тому, что я рассказала о возможности преодоления стресса. «Разве стресс не ускоряет развитие болезней и смерти?» – спросила она. В ходе невероятного исследования, в котором приняли участие более 28 000 человек под руководством доктора Абиолы Келлер, доцента Колледжа сестринского дела Университета Маркетт, исследователи обнаружили, что люди, которые испытывали сильный стресс и считали, что он влияет на их здоровье, действительно подвергались большему риску преждевременной смертности (на 43 %!), чем те, кто был подвержен сильному стрессу, но не связывал это с плохим самочувствием. Беспокойство по поводу негативных последствий стресса для здоровья не предотвращает их, а усугубляет.

Однажды Лори сказала мне, что ее цель на сегодняшней сессии состояла в том, чтобы научиться успокаиваться перед важными встречами и меньше концентрироваться на том, как ее воспринимают другие. Она вопросительно посмотрела на меня, когда я предложила ей заменить слова «успокоиться» на «прийти в возбуждение»[9]. Согласно исследованию, проведенному доктором Элисон Вуд Брукс, доцентом Гарвардской школы бизнеса, 90 % участников считали, что перед выступлением, вызывающим беспокойство, необходимо успокоиться, и это убеждение вызывало у них стресс. Если вы поразмыслите о своих собственных попытках расслабиться по команде, то можете заметить, что они утомительны и бесплодны. Чтобы решить эту проблему, доктор Брукс рекомендует переоценить или отпустить желание кардинально изменить свои чувства и вместо этого позволить этим сильным эмоциям существовать, переосмысливая их как волнение. Вместо того чтобы подавлять свои чувства, вы принимаете их, одновременно направляя их эмоциональное воздействие в более позитивное русло.

Все мы можем использовать стресс для развития и роста, несмотря на его ужасную репутацию.

В другом исследовании, проведенном доктором Бруксом, участники, которые заявляли «Я взволнован»[10] перед исполнением песни в караоке, пели более четко и уверенно, чем те, кто не произносил эту фразу. В другом эксперименте доктора Брукса участники, которые переосмыслили стресс перед выступлением с двухминутной речью как волнение, испытывали больший энтузиазм – настолько, что говорили дольше! Они также воспринимались окружающими как более уверенные и компетентные.

Лори поняла, что, как только она перестанет осуждать свой стресс, к ней вернется энтузиазм по поводу новой работы. Когда она прекратила ругать себя за то, что взвинчена, и заставлять себя успокоиться, у нее появилось больше возможностей сосредоточиться. Правда в том, что для успешной работы нужен определенный уровень энергии, а не спокойствия. Лори точно так же применяла свое воодушевление к делам, которые были важны для нее вне работы. «Воодушевление вернуло мне силу ума и энергию. Я вернулась в книжный клуб и начала работать волонтером в программе помощи жертвам домашнего насилия», – рассказала она мне.

Теперь ваша очередь. Попробуйте заменить «успокойся» на «я взволнован!». Возможно, вы думаете: «Хорошо, я могу сказать себе, что стресс – это нормально и даже увлекательно, но что делать, когда мое тело отказывается сотрудничать?» Доктор Джереми Джеймисон, профессор психологии и исследователь стресса из Университета Рочестера, и его коллеги стали соавторами статьи с удивительным названием «Превращаем узлы в животе в бантики»[11]. В ходе своего исследования они рекомендовали одной группе участников во время подготовки к GRE, экзамену, который является обязательным условием для поступления во многие высшие учебные заведения, переосмыслить физиологические симптомы стресса, которые они испытывали. Участников попросили просто напомнить себе, что физические признаки стресса, будь то учащенное сердцебиение или бабочки в животе, могут помогать им преуспевать, а не свидетельствовать о борьбе. Студенты, которые выполнили это задание, показали лучшие результаты в математическом разделе теста по сравнению с группой, которой не советовали думать о стрессе таким образом.

В другом исследовании, в котором рассматривалась группа студентов местного колледжа, посещающих курс математики, доктор Джеймисон и его коллеги заметили, что обучение студентов переоценке возбуждения, вызванного стрессом, не только улучшило их результаты по математике, но и повысило вероятность завершения курса и снизило уровень кортизола – физиологический признак стресса. В другом исследовании, где участникам было предложено попробовать себя в публичных выступлениях, психолог Миранда Бельцер и ее коллеги из Гарварда обнаружили, что ощущение «бабочек в животе» как полезного признака поступления кислорода в организм приводит к улучшению показателей «по всем направлениям»: от уменьшения чувства стеснения и беспокойства до улучшения когнитивных функций и работы сердечно-сосудистой системы. То, что мы говорим себе, существенно влияет на то, как мы подходим к ситуациям и как относимся к ним, а также на то, как мы действуем.

Еще более удивительным является то, что улучшение вашего отношения к стрессу может также уменьшить стресс у окружающих вас людей. Исследование, проведенное доктором Кристофером Овейсом, социальным психологом и доцентом Школы менеджмента Rady в Калифорнийском университете в Сан-Диего, показало, что, когда члены команды разработчиков продукта научились переоценивать свой стресс, их товарищи по команде также чувствовали себя менее напряженными.

Одной из сложностей переоценки стресса является ее применение к различным ситуациям. В то время как участники исследований могут активно переосмысливать свои реакции на стресс в конкретных ситуациях, таких как прохождение теста или выступление с докладом, они не всегда способны делать то же самое, когда речь заходит о сложных взаимоотношениях или беспокойстве по поводу проблем со здоровьем. Как выразился доктор Джеймисон, «мы сталкиваемся с проблемой переноса». Чтобы по-настоящему внедрить адаптивное мышление в различные сферы вашей жизни, один из сотрудников доктора Джеймисона, доктор Дэвид Йегер, психолог и доцент Техасского университета в Остине, рекомендует использовать синергетический подход, объединяющий мышление роста (веру в то, что проблемы могут быть позитивными, если подходить к ним вдумчиво и обращаться за помощью по ходу дела) с установкой на то, что стресс может помочь (пониманием, что наши реакции на физический стресс могут мобилизовать нас). Веря в то, что вы способны к росту и что ваше тело служит вам, вы, скорее всего, будете гибко подходить ко всем видам стрессовых факторов. В ходе шести различных экспериментов, в которых приняли участие более 4000 учащихся, начиная с восьмого класса и заканчивая колледжем, доктор Йегер и его коллеги обнаружили, что тридцатиминутный онлайн-тренинг по синергетическому мышлению снижает уровень кортизола у учащихся и коррелирует с меньшим количеством симптомов психического здоровья. Те, кто прошел тренинг, также с большей вероятностью успешно оканчивали обучение даже через год.

Что касается вашей собственной жизни, то комплексное улучшение вашего представления о своей способности расти и умение мириться со случайным дискомфортом (даже с неприятными ощущениями в животе!) может привести вас к достижению новых целей с большей верой в себя. Вместе с Лори мы работали над тем, чтобы она могла в целом представить себя человеком, который постоянно совершенствуется, таким, чьи реакции на стресс служат ему на благо, а не заставляют застревать в размышлениях о том, собираются ли его уволить или нет.

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка.

Конечно, для формирования здорового образа мыслей важно находиться в благоприятной среде. Как сказал мне доктор Джеймисон, нужны не только хорошие семена, но и правильная почва, потому что на песке ничего не вырастет. Мы с Лори работали над тем, как ей быть более уверенной в себе со своим партнером. Она поняла, что надо просить его подбадривать ее, а не подталкивать к тому, чтобы она успокоилась или уволилась с работы. Я надеюсь, что вы также поговорите с членами вашей группы поддержки о том, как можно переосмыслить стресс, и попросите их подбадривать вас (когда это то, что вам нужно), а не осуждать.

Лори также научилась составлять конкретный план преодоления трудностей. Мы вдвоем работали над тем, чтобы прояснить ее ценности и определить стратегии, позволяющие избежать чрезмерного застревания. Когда она испытывала особый стресс после получения двусмысленного электронного письма от своего босса, она устанавливала таймер, а затем проводила несколько минут в шезлонге у себя во дворе, сосредоточиваясь на своем дыхании и природе, вместо того, чтобы вернуться к своей прежней привычке слишком много думать. Как только ее настроение улучшалось, она отправляла боссу уточняющее сообщение, чтобы добиться большей ясности.

⁂

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка. В нашем сложном мире слишком легко отказаться от, казалось бы, простых решений, таких как способы снятия стресса, которые вы найдете в этой книге. Но, подобно крошечным колесикам на тяжелом чемодане, которые облегчают ваш груз, момент осознанности и работающая стратегия, особенно в сочетании с принятием, могут существенно изменить ваше самочувствие.

Я лично убедилась в преимуществах осознанного снятия стресса даже в безвыходных ситуациях. Несколько лет назад я работала волонтером на горячей линии по борьбе с самоубийствами. Одна из удивительных вещей, которую я усвоила, общаясь с людьми в трудные моменты их жизни, заключалась в том, что хорошее кризисное консультирование часто зависит от двух основных навыков: 1) умения помочь человеку почувствовать себя понятым и менее одиноким и 2) умения разработать план преодоления, который он мог бы использовать в течение следующих нескольких часов, например, разгадывать кроссворд, смотреть телевизор или общаться с другом. Это такие простые вещи, но они могут помочь благополучно пережить ночь. «Когда люди попадают в беду, лимбическая система активизируется, а префронтальная кора головного мозга отключается», – объясняет доктор Дэвид Джобс, профессор Католического университета, который разработал программу оценки предрасположенности к суициду и ее уменьшения – ведущее клиническое руководство для предотвращения суицидальных кризисов. «Люди действительно способны становиться лучше, если вы даете им правильные инструменты», – сказал мне доктор Джобс, продолжая объяснять, что можно получить доступ к тем частям сознания, которые помогают человеку двигаться вперед, если понимать проблемные паттерны и опираться на относительно простые планы преодоления. Когда я начала обучаться диалектической поведенческой терапии, я была удивлена, столкнувшись с теми же базовыми стратегиями, которые использовала в качестве волонтера горячей линии, только теперь я использовала их для улучшения постоянной способности человека управлять собой и успокаивать себя. И хотя цель этой книги – научиться лучше справляться со стрессом, а не с мыслями о самоубийстве, это совпадение говорит о силе снятия стресса даже в кризисных ситуациях.

Что касается Лори, то она заметила, что смогла обрести больше спокойствия, когда начала воспринимать стресс как мотивацию, а не как нечто обескураживающее, а также выработала стратегии откладывания проблемы в сторону. Я надеюсь, что вы начинаете испытывать то, что раньше, возможно, не ассоциировалось у вас со стрессом, – волнение. Эта жизненно важная часть улучшения ваших отношений со стрессом, которая стала доступна вам благодаря тому, что вы живете осмысленной жизнью, помогает вам переключиться с «Я не могу» на «Да, я могу», «Да, я сделаю», и вот мой план…

2. Регулирование эмоций

КОГДА Я ПОЗНАКОМИЛАСЬ С МЕЛАНИ, клиенткой, которой было за сорок, она описала себя как «человека с яркими переживаниями», объяснив, что ее эмоции, будь то радость, грусть или раздражение, как правило, достигали пика и сохранялись в течение долгого времени. В определенном смысле она ценила свою способность чувствовать так глубоко, признавая, что ее эмоциональная восприимчивость помогла ей стать чутким другом и человеком. В то же время ей не нравились некоторые ее эмоции, особенно печаль, гнев и страх. «Еще когда я была ребенком, мой отец любил говорить мне, что я слишком остро на все реагирую», – вспоминала она.

Теперь, став матерью маленького ребенка[12], Мелани совмещала ответственную журналистскую работу и воспитание сына, у которого были «ужасные двойки», и все это при невероятном недосыпании. Она также беспокоилась о своей раздражительности: «Люди в социальных сетях выглядят такими счастливыми, а я так часто испытываю стресс и раздражение. Я не понимаю, почему так». Она рассказала мне, что незадолго до нашей первой встречи она металась по своей квартире, наступила босой ногой на маленький игрушечный мусоровоз (больно!), а затем, выругавшись, швырнула его через всю комнату. (К счастью, ее малыш был вне пределов слышимости.) «Я уверена, что веду себя как сумасшедшая, – сказала мне Мелани. – Но в такие моменты я полностью осознаю, что моя жизнь несправедлива. И не заставляйте меня говорить о моем муже и футболе…» Несмотря на ее резкую самокритику, я не осуждала мою клиентку. Женщина казалась доброй, и, будучи матерью троих маленьких детей, я понимала, какими непредсказуемыми и бесконечными иногда казались Мелани ее дни.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа», – сказала Мелани. Я предложила ей присоединиться к группе, которую я возглавляю и которая занимается изучением практических инструментов управления эмоциями. Цель управления эмоциями состоит в том, чтобы иметь возможность переживать свои чувства так, как будто они находятся в полумраке – вы не включаете и не выключаете их, а просто избавляетесь от резкого яркого света. Я попросила Мелани подумать о том, какие изменения могут произойти, если она научится лучше управлять своими эмоциями. Она сказала мне, что, скорее всего, будет чувствовать себя менее подавленной из-за стресса и неожиданных огорчений, потому что заметила, что требования, предъявляемые к ней как к работающей матери, способствуют тому, что она становится вспыльчивой, а из-за вспыльчивости чувствует себя плохо подготовленной к решению проблем.

Мелани кое-что поняла: стресс и эмоции взаимосвязаны. Когда вы физиологически возбуждены (обычная реакция на стресс, достигающий пика), легко поддаться и эмоциональной реакции. И наоборот, умение управлять своими эмоциями улучшает вашу способность справляться со стрессом. Когда я спросила доктора Венди Берри Мендес, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается исследованиями регуляции эмоций и стресса, о различиях между ними, она объяснила, что стресс и эмоции удивительно похожи. Однако есть и различия: эмоция может возникать быстро, например, вспышка гнева или волна отвращения, а со стрессом вам придется справляться на протяжении длительного времени – это требует постоянного мастерства. «Интересно, что, когда мы рассматриваем способы регулирования стресса или эмоций и управления ими, в нашем распоряжении оказываются одни и те же процессы», – говорит доктор Мендес. По сути, можно считать, что регулирование эмоций является синонимом преодоления стресса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Бензодиазепины – класс психоактивных веществ со снотворным, седативным, анксиолитическим (уменьшение тревожности), миорелаксирующим и противосудорожным эффектами. (Прим. ред.)

Вернуться

2

Если вам интересно, что же такое «диалектический», то этот термин относится к концепции, согласно которой обе идеи, кажущиеся противоположными, могут быть истинными. Диалектика DBT заключается в том, что вы можете одновременно принять то, с чем сталкиваетесь, и изменить свою жизнь.

Вернуться

3

Я не хочу, чтобы вы списывали со счетов силу отношений! Позже в этой книге мы сосредоточимся на том, как утвердить себя, чтобы повысить вероятность получения поддержки, которой вы так жаждете.

Вернуться

4

Даже если я вас не знаю, я могу понять ваш стресс и ваши проблемы благодаря своему опыту работы с большим количеством людей и собственной насыщенной жизни. Бывает обидно, когда многое проходит незаметно для окружающих. Я хочу дать вам понять, что ваши чувства обоснованы, и попробовать вам помочь.

Вернуться

5

Если ваш разум начинает оценивать это предложение, ничего страшного! Так и должен делать разум. Но вам не кажется, что вы чувствовали бы себя менее напряженно, если бы время от времени ловили себя на том, что делаете что-то правильно, а не критикуете себя больше всего? Моя цель при написании этой книги – донести информацию до людей, у которых, быть может, нет возможности обратиться к психотерапевту, поэтому я пишу таким тоном, каким говорила бы при личной встрече.

Вернуться

6

Эта книга задумана не столько для приятного чтения, сколько для того, чтобы действительно освободить вас. Если вы готовы приступить к действиям, направленным на повышение уровня удовлетворенности, поможет ли вам сокращение времени на просмотр социальных сетей? Хотите взглянуть на свое экранное время? Что даст удаление приложений социальных сетей из вашего телефона?

Вернуться

7

Этот факт не означает, что вы должны стремиться к трудностям, – он означает, что вы должны смириться со стрессом, который возникает, когда вы пытаетесь достичь своих жизненных целей.

Вернуться

8

Точно так же, когда я пишу о стрессе, я имею в виду столкновение с проблемами в вашей жизни (например, работа Лори), а не стресс, в создании которого вы принимаете участие и который не приносит пользы (например, чрезмерные размышления и перфекционизм).

Вернуться

9

Я не пытаюсь обидеть вас, когда предлагаю переосмыслить все ваши стрессовые ситуации как возможности для радости. Этот совет особенно полезен при переживаниях, связанных с выступлением и общением.

Вернуться

10

Поначалу я шутила с близкими друзьями, что написание книги о стрессе вызывает у меня стресс, но с тех пор, как я написала о докторе Бруксе, я заметила, что, говоря «Я взволнована!», чувствую себя и правдивой, и воодушевленной.

Вернуться

11

Когда я спросила доктора Джеймисона, могу ли я позаимствовать его фантастическую формулировку для этой главы, он с энтузиазмом и скромностью сказал, что эта фраза – заслуга его соавтора, доктора Венди Берри Мендес. Большое спасибо, доктор Джеймисон и доктор Мендес.

Вернуться

12

Если воспитание детей не является подходящим примером, подумайте о любом сложном и значимом начинании, которым вы занимаетесь.

Вернуться