# Йога для начинающих и продолжающих. Часть 2

Серафима Суворова

Данное пособие является продолжением и дополнением к книге «Йога для начинающих. Часть 1. Теория и практика». Новые асаны и полезная информация.

© Серафима Суворова, 2025


ISBN 978-5-0067-9834-2 (т. 2)

ISBN 978-5-0067-9835-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Хатха йога для начинающих и продолжающих. Часть 2

Данная книга предназначена для тех, кто уже ознакомился и освоил все базовые техники йоги.

Они описаны в первой книге «Хатха-йога для начинающих. Теория и практика».

### Из чего состоит работа в асане

1. Отстройка на физическом плане

2. Дыхание: равномерное углубленное животом или полное йоговское или уджайи (не пыхтеть, не стонать, не страдать, не извиваться)

3. Расслабление: для это необходимо отслеживать 3 точки, которые должны быть расслабленными и от них пойдет расслабление на все тело: глаза (взгляд спокойный или глаза закрыты), челюсть (разомкнутая, легкая улыбка уголками губ), лоб (не хмурить, отпускать)

4. Бандхи

5. Концентрация – ум направлен на практику, концентрация на определенных частях тела в зависимости от выполняемой асаны, если глаза закрыты концентрация на точке межбровья или визуализация знака ОМ.

### Как самим составлять комплекс из асан

Для гармоничной практики есть несколько правил (именно для простройки асан), со временем, когда вы будете опытным практиком вы будете делать многие связки уже на автомате, тело само будет подсказывать что вам требуется, но стоит в любом случае учитывать несколько моментов.

1. Начинать можно практику с любого положения, сидя, стоя, лежа. Может вся практика ваша состоять только из асан сидя, стоя или лежа. Это зависит только от вашей цели и вашего желания. Обязательно начинать практику с тадасаны и базовых асана – нет такого правила. Это в аштанге гоняют несколько комплексов, в одной последовательности до совершенства. В классической йоге. Которая более известна такого нет.

2. Определитесь с общей целью практики, не нужно в один комплекс пытаться вставить все асаны. Возьмите ту тему, которая вас интересует на данный момент или 2 максимум. Например: хануманасана и спина, раскрытие тазобедренных и падмасана, выравнивание позвоночника и укрепление мышц кора и т. д.

Эффективней будет взять 10—15 асан и их отработать как следует и даже с повторами, чем пытаться сделать по-быстрому все что возможно.

3. Не делайте долго связку асан только на одну сторону, 2-3-5 максимум. Например вы делаете на правую ногу: вирабхадрасана 1,2, 3, триконасана, пашчимоттанасана и хватит.

4. Далее перед чем как менять ноги делайте переходную выравнивающую асану. Если вы стоя это обычно адхо мукха шванасана и уттанасана, если сидите пашчимоттанасана.

5. Не забывайте отдыхать между связками, если чувствуете усталость баласана или облегченная випарита карани мудра или та же пашчимоттанасана.

6. Если вы делаете скрутки обязательно после каждого подхода делайте выравнивание – те же асаны, что и в пункте 4.

7. Если вы делаете прогибы назад, не забывайте делать любые компенсирующие асаны:

Пашчимоттанасана, перекаты на спине.

8. Не избегайте перевернутых асан в конце практики, не ленитесь, это обязательно. Сделайте хотя бы одну. Это важно, чтобы поднять полученную энергию к верхним центрам.

9. Вместо шавасаны я рекомендую делать нормальную медитацию, шавасана была придумана в современное время для людей, которые совсем не могут медитировать, чтобы они хоть как то расслаблялись, поэтому я сама лично ее не делаю и никому не советую, лучше 5—10 минут проведите медитацию и попойте мантру ОМ – это действительно даст пользу.

## Асаны

### Сиддхасана – сиддха йони асана

Для упрощения используйте под таз свернутое одеяло или подушечку для медитаций.

Данные асаны используются для медитаций и пранаям. Если они вами в данный момент не могут выполнится используйте сукхасану, а также осваивайте все остальные асаны и в процессе вы придете к данным асанам. Эти асаны и падмасана и есть базовая цель освоения разнообразных асан хатха йоги – получение устойчивой и долгой по времени позы для работы с пранаямами и медитацией и в последствии выхода в самаддхи.

В данных асанах происходит запирание энергии, сублимация сексуальной энергии, активация нервных окончаний и накопление праны, без этого продвижение в йоге невозможно.

Сиддхасана – поза для медитаций и пранаям для мужчин.

Выполнение.

Сядьте на пол, ноги вперед. Правую ногу согните так, чтобы ее подъем был на полу, подошва касается левого бедра, а пятка упирается в область между половыми органами и анусом. Левую ногу согните так, чтобы пятка была к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром павой ноги. Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой.

Сиддха йони асана поза для медитаций и пранаям для женщин.

Выполнение.

Правую ногу согните и прижмите ступню подошвой к внутренней стороне поверхности левого бедра, пятку поместите в районе влагалища, Левую ногу положите на правую голень, пальцы левой ноги поместите между голенью и бедром правой ноги, пальцы правой ноги втяните рукой в пространство между голенью и бедром левой ноги.


### Индудаласана

Исходное положение тадасана, вытяните руки вверх и сделайте кистевой замок вывернув его ладонями вверх, после этого сделайте наклон в сторону, смотрите вверх, подтяните мула и уддияну бандху. Поменяйте сторону. От 20 сек.


### Ласьясана

Исходное положение тадасана.

Положите левую руку на левое бедро, правой ногой сделайте шаг назад и в сторону за левую ногу, правую руку поднимите вверх и сделайте наклон назад и в строну одновременно. Смотрите вверх на кисть руки. Тяните бок. Поменяйте сторону. От 20 сек.


### Нантум натараджасана

Из положения тадасана, прижмите пятку левой ноги к левому бедру. Сделайте наклон вперед до параллели с полом. Смотрите ровно вниз, опорная нога прямая, другая поднята не выше уровня с параллели с полом. Подтяните мула и уддияну бандху. Поменяйте сторону. От 20 сек.


### Гитанандасана

Из классической натараджасаны сделайте наклон вперед таким образом, чтобы рука была под плечом, можете использовать блок, если не дотягиваетесь до пола, другой рукой тяните ногу максимально вверх на вашем уровне. Поменяйте сторону. От 20 сек.


### Стхити Уттхита Ваю Муктьясана

Из тадасаны подтяните правую ногу максимально вверх к груди, после этого захватите рукой стопу и поднимите еще больше и обхватите правой рукой ногу, левую руку отведите назад и сделайте замок из рук, сделайте мула бандху, выпрямляйте спину.


### Тандавасана

Правую ногу поместите на левую выше колена, опорная нога присогнута. Руки согнуты в локтях, Левую руку локтем направьте к колену правой ноги, а правую руку отведите немного назад, Сделайте мула бандху смотрите вперед и вниз. Поменяйте сторону. От 20 сек.