Эл Ли
Солёные блюда с фруктами

1. Салат с курицей и манго

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Манго – 1 шт. (~200 г, 135 ккал)

Огурец – 1 шт. (~100 г, 16 ккал)

Красный лук – 0,5 шт. (~25 г, 10 ккал)

Салатные листья – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Сок лимона – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~280 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить на сковороде до готовности. Нарезать кубиками.

Манго очистить и нарезать полосками.

Огурец и лук нарезать тонкими ломтиками.

Смешать все ингредиенты в салатнице, заправить оливковым маслом и соком лимона.

Посолить, поперчить и аккуратно перемешать.

2. Тёплый салат с беконом и яблоками

Ингредиенты:

Бекон – 100 г (541 ккал)

Яблоки – 2 шт. (~200 г, 104 ккал)

Салатный микс – 50 г (10 ккал)

Орехи грецкие – 30 г (200 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ст. л. (14 ккал)

Калорийность на порцию: ~485 ккал

Приготовление:

Бекон обжарить на сковороде до золотистой корочки, нарезать полосками.

Яблоки нарезать дольками, можно слегка обжарить вместе с беконом.

Смешать салатные листья, бекон, яблоки и орехи.

Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

3. Сырная запеканка с грушей и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат – 150 г (35 ккал)

Груша – 1 шт. (~150 г, 96 ккал)

Сыр фета – 100 г (264 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сливки 10% – 50 мл (50 ккал)

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Калорийность на порцию: ~295 ккал

Приготовление:

Шпинат обжарить на сухой сковороде до мягкости.

Грушу нарезать тонкими дольками.

Взбить яйца со сливками, добавить соль, перец и мускатный орех.

В форму для запекания выложить шпинат, сверху груши и крошки феты.

Залить яйчной смесью и запекать при 180°C 20–25 минут до золотистой корочки.

4. Курица с ананасом и перцем на сковороде

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Консервированный ананас – 150 г (80 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (~120 г, 30 ккал)

Лук – 1 шт. (~50 г, 20 ккал)

Соевый соус – 2 ст. л. (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~245 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук и болгарский перец, жарить 3–5 минут.

Добавить ананас и соевый соус, тушить ещё 3–4 минуты.

Посолить и поперчить по вкусу. Подавать тёплым.

5. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. (~200 г, 320 ккал)

Грейпфрут – 1 шт. (~200 г, 80 ккал)

Руккола – 50 г (12 ккал)

Кедровые орехи – 20 г (120 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~326 ккал

Приготовление:

Авокадо разрезать, удалить косточку и нарезать кубиками.

Грейпфрут очистить от плёнок, нарезать дольками.

Смешать авокадо, грейпфрут и рукколу в салатнице.

Добавить кедровые орехи и заправить оливковым маслом.

Посолить, поперчить и аккуратно перемешать.

6. Сырная тарталетка с инжиром и розмарином

Ингредиенты (на 4 тарталетки):

Тесто слоёное – 200 г (550 ккал)

Сыр рикотта или фета – 100 г (264 ккал)

Инжир свежий – 4 шт. (~200 г, 120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Розмарин – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~251 ккал

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Тесто нарезать на квадраты и выложить в формы для тарталеток.

Сыр смешать с яйцом, посолить и поперчить.

Выложить сырную смесь на тесто, сверху положить нарезанный инжир и посыпать розмарином.

Запекать 20–25 минут до золотистой корочки.

7. Тёплый салат с креветками и манго

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Манго – 1 шт. (~200 г, 135 ккал)

Красный болгарский перец – 1 шт. (~120 г, 30 ккал)

Зеленый лук – 1 пучок (~20 г, 5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Сок лайма – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~247 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить на оливковом масле 3–4 минуты до золотистого цвета.

Манго нарезать кубиками, болгарский перец – полосками.

Смешать креветки, манго, перец и нарезанный зеленый лук.

Заправить соком лайма, посолить, поперчить и подавать тёплым.

8. Салат с печёной свёклой и апельсинами

Ингредиенты:

Свёкла – 2 шт. (~300 г, 130 ккал)

Апельсин – 1 шт. (~150 г, 60 ккал)

Сыр козий – 50 г (150 ккал)

Рукола – 50 г (12 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~239 ккал

Приготовление:

Свёклу запечь при 180°C 40–50 минут до мягкости, остудить и нарезать кубиками.

Апельсин очистить и нарезать дольками.

В салатнице смешать свёклу, апельсин, руколу и крошки сыра.

Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.

9. Курица с яблоками и горчичным соусом

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Яблоко – 1 шт. (~100 г, 52 ккал)

Лук – 1 шт. (~50 г, 20 ккал)

Горчица зернистая – 1 ст. л. (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~218 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук, жарить 3–4 минуты.

Яблоко нарезать кубиками и добавить к курице.

Вмешать горчицу, немного воды, тушить ещё 3–5 минут. Посолить и поперчить.

10. Салат с авокадо и гранатом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. (~200 г, 320 ккал)

Гранат – 100 г (83 ккал)

Огурец – 1 шт. (~100 г, 16 ккал)

Петрушка – 1 пучок (~20 г, 5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Сок лимона – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~224 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, огурец – ломтиками.

Зерна граната аккуратно вынуть.

Смешать все ингредиенты в салатнице, добавить рубленую петрушку.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

11. Запечённая тыква с яблоками и тимьяном

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (75 ккал)

Яблоки – 2 шт. (~200 г, 104 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Свежий тимьян – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~149 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, яблоки – дольками.

Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном, солью и перцем.

Запекать при 180°C 25–30 минут до мягкости.

12. Салат с креветками и киви

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Киви – 2 шт. (~150 г, 90 ккал)

Огурец – 1 шт. (~100 г, 16 ккал)

Салатный микс – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Сок лайма – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~225 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.

Киви очистить и нарезать кубиками, огурец – ломтиками.

Смешать креветки, киви, огурец и салатный микс.

Заправить соком лайма, посолить, поперчить.

13. Салат с виноградом и куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г (220 ккал)

Виноград (без косточек) – 150 г (104 ккал)

Сельдерей стебель – 2 шт. (~60 г, 10 ккал)

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~30 г, 20 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~187 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить или обжарить, нарезать кубиками.

Виноград разрезать пополам, сельдерей нарезать тонкими ломтиками.

Смешать все ингредиенты, добавить йогурт, соль и перец.

14. Тёплый салат с хурмой и козьим сыром

Ингредиенты:

Хурма – 2 шт. (~300 г, 150 ккал)

Козий сыр – 50 г (150 ккал)

Шпинат – 100 г (23 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Орехи грецкие – 20 г (130 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~287 ккал

Приготовление:

Хурму нарезать дольками, сыр – кубиками.

Шпинат слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом 1–2 минуты.

Смешать шпинат, хурму, сыр и орехи. Посолить и поперчить.

15. Свёкла с мандаринами и фетой

Ингредиенты:

Свёкла запечённая – 2 шт. (~300 г, 130 ккал)

Мандарины – 2 шт. (~200 г, 90 ккал)

Сыр фета – 50 г (132 ккал)

Рукола – 50 г (12 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~242 ккал

Приготовление:

Свёклу нарезать кубиками, мандарины – дольками.

Смешать свёклу, мандарины, руколу и фету.

Полить оливковым маслом, аккуратно перемешать.

16. Салат с грейпфрутом и тунцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г (160 ккал)

Грейпфрут – 1 шт. (~200 г, 80 ккал)

Огурец – 1 шт. (~100 г, 16 ккал)

Салатный микс – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~186 ккал

Приготовление:

Тунец вынуть из банки, размять вилкой.

Грейпфрут очистить и нарезать дольками, огурец – полосками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

17. Салат с персиком и прошутто

Ингредиенты:

Персик – 1 шт. (~150 г, 60 ккал)

Прошутто – 50 г (150 ккал)

Руккола – 50 г (12 ккал)

Сыр пармезан – 20 г (85 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~187 ккал

Приготовление:

Персик нарезать дольками, прошутто – полосками.

В салатнице смешать персик, прошутто и рукколу.

Посыпать тертым пармезаном, заправить оливковым маслом.

18. Курица с персиками в сливочном соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Персики свежие – 2 шт. (~200 г, 80 ккал)

Лук – 1 шт. (~50 г, 20 ккал)

Сливки 10% – 100 мл (100 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~270 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук, обжарить 2–3 минуты.

Персики нарезать дольками, добавить к курице.

Влить сливки, тушить 5–7 минут до загустения. Посолить, поперчить.

19. Запечённая форель с апельсином

Ингредиенты:

Форель – 2 шт. (~300 г, 400 ккал)

Апельсин – 1 шт. (~150 г, 60 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Тимьян свежий – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~290 ккал

Приготовление:

Форель очистить, натереть солью и перцем.

Апельсин нарезать кружочками.

На противень выложить форель, сверху кружочки апельсина и веточки тимьяна.

Сбрызнуть оливковым маслом, запекать при 180°C 20–25 минут.

20. Тёплый салат с креветками и манго

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Манго – 1 шт. (~200 г, 135 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (~120 г, 30 ккал)

Лук зелёный – 1 пучок (~20 г, 5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Сок лайма – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~247 ккал

Приготовление:

Креветки обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.

Манго нарезать кубиками, перец – полосками.

Смешать креветки, манго, перец и зелёный лук.

Заправить соком лайма, посолить, поперчить и подавать тёплым.

21. Запечённая тыква с ананасом и розмарином

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (75 ккал)

Консервированный ананас – 150 г (80 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Розмарин свежий – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~275 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, ананас – кусочками.

Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать розмарином, солью и перцем.

Запекать при 180°C 25–30 минут до мягкости.

22. Филе индейки с яблоками и клюквой

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г (220 ккал)

Яблоки – 2 шт. (~200 г, 104 ккал)

Клюква свежая или замороженная – 50 г (25 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~234 ккал

Приготовление:

Филе индейки нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Яблоки нарезать кубиками, добавить к мясу.

Добавить клюкву, тушить 5–7 минут. Посолить, поперчить.

23. Курица с ананасом и карри

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Консервированный ананас – 150 г (80 ккал)

Лук – 1 шт. (~50 г, 20 ккал)

Карри-порошок – 1 ч. л.

Сливки 10% – 50 мл (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~245 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.