Артëм Данченко
Мужчина без оправданий

Введение

"Ты – это твое окружение. Твои мысли, доходы, привычки и страхи отражают тех, кто

рядом."

Эта книга – не сборник мотивационных фраз. Это практическое руководство по

перезагрузке жизни через осознанный выбор окружения.

Почему одни люди годами топчутся на месте, а другие растут стремительно? Почему, даже зная, как правильно, мы продолжаем откладывать изменения? Ответ прост: нас

держит на привязи наше окружение.

Для кого эта книга

Для тех, кто чувствует, что застрял – в карьере, отношениях, саморазвитии.

Для тех, кто устал от токсичных людей, но не знает, как от них уйти.

Для тех, кто хочет войти в круг сильных личностей, но боится быть «недостаточно

хорошим».

Что внутри

Честные принципы отбора людей в вашу жизнь (исключение токсичных связей – это не

жестокость, а гигиена).

Проверенные методики входа в новое окружение, даже если сейчас вы считаете себя

"никем".

Реальные истории тех, кто сменил круг общения и изменил судьбу.

Практические упражнения и чек-листы, которые дают результат уже через неделю.

Эта книга не утверждает, что "все люди важны". Нет. Одни тянут вас вверх, другие – вниз.

Ваша задача – оставить рядом тех, кто делает вас лучше.

Готовы пересмотреть свои связи и сделать первый шаг к новой жизни? Тогда открывайте

следующую страницу.

Глава 1. Ты и твои оправдания

Часть 1. Почему ты ещё ничего не добился?

Ты уже проиграл – если не признаешь это

Ты открыл эту книгу. Значит, где-то внутри ты понимаешь: что-то не так.

Ты чувствуешь, что мог бы быть сильнее, богаче, увереннее. Но вместо этого —

постоянные отговорки, прокрастинация и раздражение на себя.

Проблема не в мире. Проблема – в тебе.

И сейчас ты узнаешь, почему.

Жестокая правда: ты сам выбрал эту жизнь

Ты не недостаточно талантлив? Это неправда.

Ты веришь, что успешные люди – особенные, что у них есть какой-то секрет, врождённый

талант или удача?

На самом деле:

Талант – это миф, которым слабые люди прикрывают свою лень.

Успех – это привычка действовать, когда другие сдаются.

Гении – это трудоголики, которые не остановились после десятой неудачи.

Примеры:

Майкл Джордан не попал в школьную баскетбольную команду.

Стивен Кинг получил тридцать отказов, прежде чем продал первый рассказ.

Вывод: ты не «недостаточно хорош». Ты недостаточно упорный.

Тебе не хватает возможностей? Это неправда

Ты думаешь, что если бы родился в другой стране, в богатой семье, с нужными связями

– тогда бы добился успеха?

На самом деле:

У тебя больше возможностей, чем у 99 % людей в истории.

Ты можешь бесплатно учиться у лучших умов мира – книги, подкасты, онлайн-лекции.

Ты можешь зарабатывать из любой точки мира – фриланс, бизнес, инвестиции.

Примеры:

Илон Маск учил ракетостроение по книгам, прежде чем создал SpaceX.

Вывод: ты не лишён возможностей. Ты ими не пользуешься.

Тебе мешают обстоятельства? Это неправда

«Нет времени», «нет денег», «нет поддержки» – это не причины. Это отговорки.

На самом деле:

У тебя есть двадцать четыре часа в сутки – как у Илона Маска, Арнольда Шварценеггера

и Леброна Джеймса.

Если у тебя есть интернет, ты можешь начать бизнес с нуля.

Никто не обязан верить в тебя. Докажи, что ты прав.

Примеры:

Ник Вуйчич родился без рук и ног, но стал мотивационным спикером и миллионером.

Вывод: ты не жертва обстоятельств. Ты просто не хочешь меняться.

Анатомия самообмана: как твой мозг оправдывает твою лень

Эффект завтра

«Начну с понедельника», «С нового месяца», «Со следующего года».

Реальность: завтра – это иллюзия. Есть только сегодня.

Синдром особого случая

«Сейчас не лучшее время».

«Мне нужно сначала…» – купить гаджет, закончить курс, дождаться вдохновения.

Реальность: идеального момента не существует.

Когнитивный диссонанс

Твой мозг ненавидит, когда твои действия не совпадают с желаниями. Поэтому он

придумывает оправдания, чтобы тебе было легче.

Пример:

Ты хочешь быть богатым, но не учишься инвестировать.

Мозг говорит: «Инвестиции – это рискованно».

Правда: ты просто боишься начать.

Цена бездействия: что ты теряешь прямо сейчас

Финансы

Если бы ты начал инвестировать пять лет назад, сегодня у тебя уже был бы капитал.

Если бы ты начал бизнес три года назад, сейчас бы не зависел от зарплаты.

Здоровье

Если бы ты начал тренироваться год назад, сегодня бы был сильнее, здоровее и

увереннее.

Вместо этого продолжаешь жаловаться на «плохую генетику».

Отношения

Если бы ты работал над собой, качественные люди сами тянулись бы к тебе.

Вместо этого ты окружён такими же нытиками, которые тянут тебя вниз.

Истории преодоления: они смогли – почему не ты?

Кейс 1. От инвалидной коляски до Ironman

Дэвид Гоггинс после аварии не мог ходить.

Врачи сказали: «Ты никогда не побежишь».

Через три года тренировок он финишировал на Ironman.

Слова Гоггинса: «Когда хочешь сдаться, сделай ещё 5 %».

Кейс 2. Бездомный стал миллионером

Джон Пол Деджория жил в машине, но использовал библиотечный Wi-Fi для обучения.

Через два года он создал компанию с оборотом в миллионы долларов.

Слова Деджории: «Никто не верил в меня. Но я верил в себя».

Кейс 3. Ты

Твоя история ещё пишется.

Будет ли она историей победителя или историей сожаления?

Инструкция по детоксикации сознания

1. Признание

Запиши три главные сферы, где ты себе врёшь. Без слов «но», «если бы»,

«когда-нибудь».

2. Фиксация убытков

Посчитай, сколько денег, времени и возможностей ты уже потерял.

3. Контракт с самим собой

Запиши: «Я, [Имя], с [дата] прекращаю оправдываться. Нарушение = [наказание]».

4. Первое действие

Сделай шаг прямо сейчас – хотя бы на 1 % к цели.

Точка невозврата

Через год ты пожалеешь, что не начал сегодня.

Выбери: будешь ли ты жалеть или гордиться?

Твой выбор сейчас определит:

Где ты будешь жить через пять лет.

Кто будет рядом с тобой.

Каким человеком ты проснёшься завтра.

Начни действовать сегодня.

Часть 2. Десять самых трусливых отмазок – и как

их уничтожить.

Ты продолжаешь жить в зоне комфорта, потому что твой мозг мастерски придумывает

«уважительные причины» бездействия.

Пора назвать эти оправдания своими именами – трусость, лень и слабость.

Вот десять самых популярных отмазок, которые держат тебя в клетке. Разберем каждую и

разнесем в пух и прах.

1. "У меня нет времени"

Почему это ложь:

У тебя ровно столько же времени, сколько у Илона Маска, Леброна Джеймса или любого

успешного человека – двадцать четыре часа в сутки.

Разница лишь в том, что они управляют временем, а ты тратишь его на: социальные сети (в среднем два с половиной часа в день – это девятьсот часов в год); Сериалы (один сезон – десять часов);

бесцельное зависание в интернете.

Как убить эту отмазку:

Правило одного часа: выделяй ежедневно шестьдесят минут на самое важное.

Автоматизация: готовь еду на неделю, используй шаблоны для работы.

Жёсткие дедлайны: работай сорок пять минут и отдыхай пятнадцать.

"Не говори, что у тебя нет времени. У тебя ровно столько же часов в сутках, сколько было

у Хемингуэя, Павлова и Эдисона."

2. "У меня нет денег"

Почему это ложь:

Бедность – это не отсутствие денег, а отсутствие знаний и смелости. В цифровую эпоху

можно стартовать с нуля:

фриланс (копирайтинг, дизайн, программирование);

контент-маркетинг (YouTube, блоги);

перепродажа товаров (дропшиппинг).

Как убить эту отмазку:

Тридцать дней без трат на хлам – кофе навынос, подписки, импульсные покупки.

Заработай первые сто долларов: выполни простые заказы на биржах фриланса.

Инвестируй десять процентов дохода – даже если это всего пять долларов в неделю.

"Бедные говорят: 'Я не могу себе этого позволить'. Богатые спрашивают: 'Как я могу себе

это позволить?'"

3. "Я не знаю, с чего начать"

Почему это ложь:

Это не отсутствие знаний – это страх сделать первый шаг. Google, YouTube, современные технологии дают ответы на любые вопросы.

Как убить эту отмазку:

Метод пяти секунд: как только думаешь о цели – сразу сделай первый шаг.

Правило двух минут: если действие занимает меньше двух минут, сделай его немедленно.

4. "Это слишком сложно"

Почему это ложь:

Всё кажется сложным, пока ты не научишься. Ты ведь не родился, умея ходить – ты

падал сотни раз, прежде чем встал на ноги.

Как убить эту отмазку:

Разбей цель на микрошаги (не "выучить язык", а "выучить десять слов сегодня").

Сравнивай себя не с экспертами, а с самим собой вчерашним.

5. "Я уже слишком стар"

Почему это ложь:

Полковник Сандерс основал KFC в шестьдесят пять лет.

Рэй Крок купил McDonald’s в пятьдесят два.

Твой возраст – это преимущество: опыт, связи, мудрость.

Как убить эту отмазку:

Составь список людей, добившихся успеха после сорока.

Помни: через пять лет тебе в любом случае будет больше – вопрос в том, будешь ли ты

ближе к цели.

6. "У меня нет мотивации"

Почему это ложь:

Мотивация – это миф. Она появляется после действия, а не до него. Никто не ждёт

вдохновения, чтобы почистить зубы: ты просто делаешь.

Как убить эту отмазку:

Принцип "Не нравится – всё равно делай".

Система вместо мотивации: чёткий график и дисциплина.

7. "А что, если у меня не получится?"

Почему это ложь:

Лучше попробовать и ошибиться, чем жалеть о том, что не попробовал.

Неудача – это данные, а не конец света.

Как убить эту отмазку:

Спроси себя: "Что самое страшное может случиться?" Обычно ответ прост – ничего

смертельного.

Применяй правило десяти лет: будешь ли ты жалеть об этом решении через

десятилетие?

8. "Мне мешают обстоятельства"

Почему это ложь:

Обстоятельства – это не приговор, а возможность. Ник Вуйчич родился без рук и ног, но

стал мотивационным спикером и миллионером.

Как убить эту отмазку:

Игра "Как ещё можно?". Нет денег на спортзал – отжимайся дома. Нет времени —

вставай на час раньше.

9. "Я не уверен в себе"

Почему это ложь:

Уверенность приходит только с опытом. Даже Арнольд Шварценеггер в начале карьеры

стеснялся своего акцента.

Как убить эту отмазку:

"Притворяйся, пока не получится".

Хвали себя за маленькие победы.

10. "Я начну с понедельника"

Почему это ложь:

"Понедельник" – это миф, который никогда не наступает. Успешные люди начинают

действовать сразу.

Как убить эту отмазку:

Применяй правило пяти секунд: действуй, пока мозг не придумал отговорку.

Помни: единственный день, который имеет значение, – это сегодня.

Заключение: твой план уничтожения оправданий

1. Выпиши свои три главные отмазки.

2. Для каждой придумай конкретное контрдействие.

3. Начни сегодня – не с понедельника.

"Оправдания – это наркотик для слабых. Ты либо находишь путь, либо ищешь причину."

Часть 3. Тест: насколько ты нытик?

В этой части тебя ждёт безжалостная проверка твоего уровня самообмана.

Ты уверен, что не нытик? Что твои оправдания «объективны»? Сейчас мы это проверим.

Пройди этот тест честно – и узнаешь, насколько ты ещё слаб.

Инструкция

1. Отвечай «Да» или «Нет».

2. За каждый ответ «Да» прибавляй один балл.

3. Результаты – в конце.

1. Ты часто говоришь: «У меня нет времени»?

Да / Нет.

Разбор: если ты не можешь найти хотя бы тридцать минут в день на важное – значит, либо лжёшь себе, либо твоя жизнь превратилась в полный хаос.

«Управляй временем, или оно будет управлять тобой».

2. Ты откладываешь дела «до лучших времён»?

Да / Нет.

Разбор: «лучшее время» никогда не наступит.

Сегодня кризис, завтра конкуренция, послезавтра другие риски. Всегда будет причина не

начинать.

«Идеальный момент – это миф для трусов».

3. Ты завидуешь успешным людям?

Да / Нет.

Разбор: зависть – признак слабости.

Сильные учатся у успешных, слабые оправдываются: «У него связи», «Ему повезло».

«Завидуешь? Значит, мог бы тоже – но не сделал».

4. Ты часто оправдываешься перед собой?

Да / Нет.

Примеры самооправданий:

«Я бы тренировался, но тренажёрный зал далеко».

«Я бы учился, но работа отнимает силы».

Разбор: ты либо делаешь, либо ищешь оправдания. Третьего не дано.

5. Ты считаешь, что жизнь несправедлива?

Да / Нет.

Разбор: жизнь не обязана быть справедливой. Ты уже не ребёнок, чтобы ныть. Ты

взрослый мужчина, который решает проблемы.

«Справедливость – это когда ты получаешь то, что заслужил».

6. Ты боишься неудачи?

Да / Нет.

Разбор: страх – это нормально. Но бездействие из-за страха – позорно.

Неудача не убивает, а сожаление о бездействии убивает годами.

7. Ты говоришь: «Я не знаю, как»?

Да / Нет.

Разбор: в XXI веке незнание – это выбор. YouTube, книги, курсы, даже ИИ-помощники —

все ответы доступны.

«Незнание – временно. Нежелание учиться – навсегда».

8. Ты винишь других в своих проблемах?

Да / Нет.

Разбор: пока ты обвиняешь родителей, начальника или государство, ты отдаёшь им

власть над своей жизнью.

«Взрослый мужчина берёт ответственность. Ребёнок ищет виноватых».

9. Ты часто чувствуешь себя жертвой?

Да / Нет.

Разбор: жертва – это выбор.

Жертвы ноют. Победители действуют.

10. Ты откладываешь изменения до «понедельника»?

Да / Нет.

Разбор: «понедельник» – это никогда. Хочешь измениться? Начни прямо сейчас.

Результаты

0–3 балла: Ты на правильном пути.

Ты редко ноешь. Но проверь себя – не скрываешь ли мелкие оправдания под красивыми

словами?

4–6 баллов: Опасная зона.

Ты иногда срываешься в нытьё. Выпиши свои слабые места и работай над ними.

7–10 баллов: Ты профессиональный нытик.

Ты погряз в оправданиях. Срочно меняйся – или смирись с жалкой жизнью.

Что делать дальше

1. Выпиши все вопросы, где ответил «Да».

2. Напротив каждого запиши конкретное действие, которое исправит ситуацию.

3. Начни сегодня – не с понедельника.

«Этот тест – зеркало. Если тебе не нравится отражение, не бей зеркало. Меняй лицо».

Часть 4. Как оправдания меняют твой мозг

Ты думаешь, что оправдания – это просто слова? Ошибаешься.

Каждый раз, когда ты говоришь: «У меня нет времени», «Я не могу», «Это слишком

сложно», твой мозг буквально перестраивается, превращая тебя в слабую, беспомощную

версию себя.

В этой части представлены научные доказательства того, как

оправдания:

Убивают твою силу воли, делают тебя глупее, программируют на неудачу.

И самое главное – как это остановить.

1. Нейробиология оправданий: как твой мозг учится быть слабым.

Эффект «привычной беспомощности».

Исследование Мартина Селигмана (1967): собак помещали в клетку и били током. Позже

клетку открыли, но большинство животных даже не пытались убежать – они привыкли к

беспомощности.

У человека это работает так же: после сотни раз «У меня не получится» мозг перестаёт

искать решения. Ты становишься как те собаки – даже не пытаешься, когда шанс есть.

Уменьшение префронтальной коры.

Эта зона мозга отвечает за силу воли и принятие решений. При постоянных оправданиях

она буквально сжимается (данные NIH, 2015).

Результат:

Ты чаще поддаёшься импульсам (прокрастинация, лень), становишься менее способным к сложным задачам.

2. Химия самообмана: дофаминовый обман

Почему оправдания приносят удовольствие.

Когда ты говоришь «Я не виноват», мозг выбрасывает дофамин – гормон

вознаграждения. Это тот же механизм, что и при курении или употреблении алкоголя.

Проблема в том, что это даёт кратковременное облегчение, но формирует долгосрочную

слабость.

«Ленивые» нейронные пути.

Чем чаще ты оправдываешься, тем прочнее становятся эти связи. Со временем мозг

выбирает оправдания по умолчанию.

Пример:

Первый раз – «Сегодня не пойду в зал, устал» (осознанный выбор).

Через год – причины не тренироваться появляются автоматически.

3. Как оправдания делают тебя глупее

Эффект «туннельного мышления».

Мозг перестаёт искать альтернативы и креативные решения, видит только препятствия:

«Это невозможно».

Исследование MIT (2020) показало: люди, привыкшие к оправданиям, на 37% хуже

решают нестандартные задачи.

Потеря нейропластичности.

Мозг перестаёт адаптироваться к новому. Человек застревает в шаблонном мышлении:

«Я всегда так делал».

4. Как перепрограммировать мозг

Метод «железного ответа».

Каждый раз, когда ловишь себя на оправдании, говори вслух: «Это оправдание. Какое

действие я могу сделать прямо сейчас?»

Пример:

«У меня нет времени на спорт» → «Я могу сделать 20 отжиманий прямо сейчас».

Техника пяти секунд (Мел Роббинс).

Как только возникает мысль-оправдание – действуй в течение пяти секунд. Не давай

мозгу времени придумать отмазку.

Нейрохакинг привычек.

Утренний ритуал: первые 30 минут дня – никаких оправданий.

Проснулся – сразу контрастный душ.

Захотел проверить соцсети – сначала 10 минут чтения.

5. Эксперимент: семь дней без оправданий

Правила:

1. Запрещены слова «не могу», «нет времени», «это сложно».

2. Вместо них – «Как я могу это сделать?»

3. Каждый вечер – отчёт: какие оправдания поймал, чем заменил действием.

Результаты через неделю:

Плюс 30% продуктивности (исследование Stanford),

мозг начинает автоматически искать решения, а не отговорки.

Заключение: ты – программист своего мозга

Каждый день ты либо укрепляешь нейронные пути победителя, либо нейронные пути

нытика.

Выбор за тобой:

1. Продолжать оправдываться – и скатиться в слабость.

2. Перепрограммировать мозг – и стать человеком действия.

«Твой мозг – это самая мощная машина в мире. Но ты либо управляешь ей, либо она

управляет тобой».

Часть 5. История парня, который 10 лет топтался

на месте

Введение: Зеркало для читателя

Это не просто история. Это – твоё возможное будущее, если продолжать оправдываться.

Максиму 34 года. Он:

Работает на ненавистной работе за 40 000 рублей.

Живёт в съёмной однушке.

Мечтает «когда-нибудь» начать бизнес.

По выходным напивается с такими же неудачниками.

10 лет назад он был таким же, как ты сейчас – полным надежд, но уже тогда начавшим

придумывать отмазки.

Год 1: «Сначала нужно закончить университет»

Оправдание:

«Какой бизнес? Нужно получить диплом!»

Реальность:

Учился на тройки.

Вместо реальных навыков (программирование, продажи) – зубрил ненужные предметы.

Упустил возможность стартовать в крипте (2013 год – биткоин по $100).

Что мог сделать:

Бросить ненужный вуз.

Начать работать в IT-стартапе.

Год 3: «Нужно набраться опыта»

Оправдание:

«Я пока не готов рисковать».

Реальность:

Устроился менеджером в офис.

Зарплата – 25 000.

Упустил бум маркетплейсов (2015 – первые продавцы на Wildberries зарабатывали

миллионы).

Что мог сделать:

Вложить 3 зарплаты в товары для перепродажи.

Начать вести блог о бизнесе.

Год 5: «Деньги нужны на свадьбу»

Оправдание:

«Семья важнее».

Реальность:

Женился, взял кредит.

Жена через год ушла к более успешному.

Упустил шанс переехать в Москву (друг звал в перспективный проект) Что мог сделать:

Отложить свадьбу на 2 года.

Инвестировать в себя.

Год 7: «Сейчас кризис»

Оправдание:

«Не время для рисков».

Реальность:

Кризисы были всегда.

Его знакомый открыл доставку еды и вырос в 5 раз.

Упустил рост курса доллара (мог заработать на валютных операциях).

Что мог сделать:

Начать с минимума (например, перепродажа товаров с AliExpress).

Год 10: «Я уже слишком стар»

Оправдание:

«В моём возрасте поздно что-то менять».

Реальность:

В 34 года Пол Маккартни написал «Yesterday».

Илон Маск запустил SpaceX.

Джоан Роулинг издала первую книгу о Гарри Поттере.

Что он делает сейчас:

Пьёт с друзьями.

Ненавидит «удачливых» людей.

Ждёт «подходящего момента».

Как он мог изменить свою жизнь (даже сейчас).

1. Принцип «Обратного отсчёта»

Представить, что ему 60 лет. Что он скажет себе нынешнему?

2. Метод «Минимального действия»

Не «открыть бизнес», а:

День 1: изучить 3 бизнес-идеи

День 2: написать 5 потенциальных клиентов

3. Техника «Уничтожения альтернатив»

Осознать: продолжать как сейчас = гарантированная нищета

Твоя очередь

1. Выпиши свои главные оправдания за последние 3 года

2. Посчитай, сколько уже потерял:

Деньги, возможности, самоуважение.

3. Выбери один пункт и начни исправлять сегодня.

Через 10 лет ты либо будешь жалеть, что не начал сейчас, либо благодарить себя за

смелость.

Мстория основана на реальных случаях и опыте десятков людей. Это сборный образ, призванный показать последствия бездействия.

Часть 6. Что думают о тебе люди, когда ты

оправдываешься

Ты уверен, что твои оправдания звучат убедительно? Верят ли окружающие в твои

«уважительные причины»?

Факт: каждое оправдание снижает твою репутацию и авторитет.

Ниже – разбор того, как на самом деле воспринимают тебя люди, когда ты

оправдываешься вместо действий.

1. Как тебя видят начальники и коллеги

Типичные оправдания на работе:

«Я не успел, потому что…»

«Это не входит в мои обязанности».

«Мне не объяснили, как это делать».

Что на самом деле слышат:

«Он безответственный».

«Ему нельзя доверить важное».

«Он не стремится развиваться».

Последствия:

Тебя перестают продвигать.

Дают самые скучные задачи.

Первый кандидат на увольнение при сокращении.

На работе ценят тех, кто решает проблемы. Остальные становятся невидимыми.

2. Как тебя воспринимают друзья

Типичные оправдания в компании:

«Я бы пришёл, но…»

«Я планировал заняться бизнесом, но…»

«Хотел подкачаться, но…»

Что на самом деле думают:

«Он много говорит, мало делает».

«С ним нельзя иметь дело».

«Он никогда ничего не добьётся».

Факт: успешные друзья постепенно отдаляются, чтобы не тянуть негатив.

3. Что думает о тебе твоя женщина

Твои оправдания дома:

«Я бы больше зарабатывал, но…»

«Мы бы путешествовали, но…»

«Начну ремонт в следующем месяце…»

Что она чувствует на самом деле:

Разочарование («Он не лидер»).

Презрение («Он слабак»).

Подсознательная готовность уйти («Я заслуживаю большего»).

Статистика разводов: 67% женщин уходят из-за неуверенности в мужчине (Psychology Today).

4. Как тебя оценивают малознакомые люди

Эффект первого впечатления:

Человек, который постоянно оправдывается, воспринимается как ненадёжный.

Даже если ты умный и талантливый, тебя перестают воспринимать всерьёз.

Исследование: люди, склонные к оправданиям, получали на 23% меньше предложений о

сотрудничестве (Harvard Business School).

5. Самое важное – что думаешь о себе ты

Каждое оправдание программирует тебя на неудачу:

1. Сначала ты обманываешь других.

2. Потом начинаешь верить в свою ложь.

3. В итоге становишься своей же оправданной неудачей.

Пример:

«Я не дисциплинированный» – становишься таким.

«У меня нет таланта» – перестаёшь развиваться.

6. Как изменить восприятие себя

Шаг 1. Осознать масштаб вреда.

Каждое оправдание разрушает репутацию.

Люди перестают уважать.

Шаг 2. Заменить оправдания действиями.

«Я не успел» – «Сделаю прямо сейчас».

«Это сложно» – «Разберусь к завтрашнему дню».

Шаг 3. Восстановить доверие.

Признавай ошибки без «но».

Делай больше, чем обещаешь.

7. Тест: твоя текущая репутация

Ответь честно:

1. Коллеги часто перепроверяют твою работу?

2. Друзья снисходительно улыбаются, когда ты рассказываешь о планах?

3. Женщина перестала спрашивать о твоих целях?

Если хотя бы на один вопрос ответ «да» – твои оправдания уже создали образ

ненадёжного человека.

Заключение

У тебя два пути:

1. Продолжать оправдываться → стать тем, о ком говорят: «Жаль, у него был

потенциал…»

2. Брать ответственность – строить репутацию человека слова.

Люди верят не оправданиям, а действиям.

Совет: фиксируй каждое оправдание и замени его действием. Через месяц люди начнут

смотреть на тебя иначе.

Часть 7. Два типа мужчин: те, кто ищет причины,

и те, кто ищет способы

Введение: Развилка, которая определяет твою судьбу

В мире существует два типа мужчин, и прямо сейчас ты выбираешь, к какому из них

принадлежишь:

1. Мужчины-оправдатели – объясняют, почему что-то невозможно.

2. Мужчины-решатели – находят способ, несмотря ни на что.

Между ними пропасть. К какому лагерю ты относишься?

1. Мужчины-оправдатели: портрет пораженца

Характерные черты:

Лексикон:

«У меня нет времени/денег/возможностей.»

«Это слишком сложно.»

«Я не знаю, с чего начать.»

Поведение:

Ждут «идеального момента» (который никогда не наступает).

Винят обстоятельства, правительство, начальника, жену.

Завидуют успешным, но сами ничего не делают.

Результат через 10 лет:

Финансы: живут от зарплаты до зарплаты.

Карьера: остаются на низких позициях.

Отношения: окружены такими же нытиками.

«Оправдатель – это человек, который годами копает себе могилу чужими лопатами.»

2. Мужчины-решатели: портрет победителя

Характерные черты:

Лексикон:

«Как я могу это сделать?»

«Что я могу улучшить?»

«Кто может мне помочь?»

Поведение:

Действуют сейчас, а не «с понедельника».

Принимают ответственность за свою жизнь.

Учатся на ошибках вместо того, чтобы ныть о них.

Результат через 10 лет:

Финансы: свобода, инвестиции, бизнес.

Карьера: лидерские позиции или своё дело.

Отношения: окружение сильных людей.

«Решатель – это человек, который превращает проблемы в ступени для роста.»

3. Как определить, к какому типу ты относишься?

Тест: Ты оправдатель или решатель?

1. Когда случается проблема, ты:

(А) Ищешь, кто виноват.

(Б) Ищешь, как её решить.

2. Увидев успешного человека, ты:

(А) Думаешь: «Ему просто повезло.»

(Б) Спрашиваешь: «Чему я могу у него научиться?»

3. Если у тебя нет денег на цель, ты:

(А) Говоришь: «Я не могу себе это позволить.»

(Б) Спрашиваешь: «Как я могу это заработать?»

Результаты:

Больше «А» → ты в лагере оправдателей.

Больше «Б» → ты на стороне решателей.

4. Как перейти из лагеря оправдателей в лагерь решателей?

Шаг 1. Осознать, что оправдания – это наркотик

Они дают временное облегчение, но убивают будущее.

Каждый раз, когда ты оправдываешься, ты тренируешь слабость.

Шаг 2. Заменить «почему нет» на «как можно»

«Почему у меня не получается?» → «Как я могу это исправить?»

«Почему мир несправедлив?» → «Как я могу стать сильнее?»

Шаг 3. Найти окружение решателей

Если вокруг тебя нытики, ты будешь ныть.

Если вокруг тебя действующие люди, ты начнёшь действовать.

1. Запишись в спортзал (там больше мотивированных людей).

2. Ходи на бизнес-митапы.

3. Отпишись от токсичных друзей.

5. Реальные примеры: как оправдатели становятся решателями

Пример 1: От «нет денег» к финансовой свободе.

Было: «Я никогда не смогу разбогатеть – у меня нет стартового капитала.»

Стало: начал с перепродажи вещей на Avito → через год открыл свой магазин.

Пример 2: От «нет времени» к режиму чемпиона

Было: «Я слишком занят, чтобы заниматься спортом.»

Стало: вставал на час раньше → за 6 месяцев сбросил 15 кг.

Пример 3: От «это невозможно» к прорыву

Было: «Я не смогу выучить английский – у меня нет способностей.»

Стало: занимался по 30 минут в день → через год свободно говорил.

6. Что будет, если ты останешься оправдателем?

Через 5 лет:

Финансы: будешь жить в долгах.

Здоровье: разжиреешь или заработаешь хронические болезни.

Отношения: окружение будет состоять из таких же неудачников.

Через 10 лет:

Карьера: на обочине рынка труда.

Психика: привыкнешь к роли жертвы.

Сожаления: будешь корить себя за упущенные возможности.

7. Что будет, если станешь решателем?

Через 5 лет:

Финансы: создашь несколько источников дохода.

Здоровье: будешь в лучшей форме, чем 90% сверстников.

Отношения: окружишь себя сильными людьми.

Через 10 лет:

Карьера: станешь экспертом или построишь бизнес.

Психика: разовьёшь железную дисциплину.

Гордость: будешь знать, что прожил жизнь без сожалений.

Заключение: выбор за тобой

Прямо сейчас ты стоишь на развилке:

Остаться оправдателем → гарантированная посредственность.

Стать решателем → шанс на жизнь без ограничений.

Твой следующий шаг определит твоё будущее.

«Неважно, сколько раз ты падал. Важно, сколько раз ты поднялся и пошёл дальше.»

Совет: С сегодняшнего дня – запрети себе оправдываться. Каждый раз, когда ловишь на

этом – записывай и исправляй. Через 30 дней ты не узнаешь себя.

Часть 8. Как поймать себя на самообмане

Введение: Почему ты не замечаешь, как врёшь сам себе

Ты уверен, что контролируешь свою жизнь? Что твои решения – осознанные?

Жестокая правда:

Ты обманываешь себя каждый день. И делаешь это так мастерски, что даже не

замечаешь.

В этой части – 10 методов, которые помогут тебе:

Распознать скрытые оправдания.

Выявить подсознательные страхи.

Начать жить осознанно.

1. Техника «Запиши и посмотри со стороны»

Как работает:

1. Запиши своё оправдание дословно (например: "Я не могу начать бизнес, потому что нет

денег").

2. Представь, что это сказал другой человек.

3. Спроси себя: "Что я посоветовал бы ему?"

Пример:

Твоя запись: "Я не занимаюсь спортом, потому что устаю после работы."

Совет со стороны: "Начни с 10-минутной зарядки по утрам."

Вывод:

Ты знаешь решение, но предпочитаешь самообман.

2. Метод «5 Почему?» (от Toyota)

Как применять:

Задавай вопрос "Почему?" пять раз, чтобы докопаться до истинной причины.

Пример:

1. "Почему я не начал проект?" → "Нет времени"

2. "Почему нет времени?" → "Много работы"

3. "Почему я не делегирую?" → "Боюсь, что сделают плохо"

4. "Почему боюсь?" → "Не доверяю людям"

5. "Почему не доверяю?" → "Страх потерять контроль"

Итог:

Ты не «занят» – ты боишься.

3. Тест «На что я заменяю действие?»

Чек-лист подмены:

Вместо работы над целью ты:

Листаешь соцсети .

Смотришь сериалы.

Читаешь мотивационные статьи, но не действуешь.

Жесткий вопрос:

Если бы завтра был твой последний день, стал бы ты жалеть, что потратил столько

времени на это?

4. Анализ «Инвестиция vs Потеря»

Формула:

За каждый год бездействия ты теряешь:

Деньги – недополученный доход

Здоровье – упущенные тренировки

Опыт – возможности, которые могли быть

Пример:

Не начал инвестировать 5 лет назад → Потерял $XX,XXX

Не занялся английским → Упустил три классные работы

5. Техника «Реверсивного мышления»

Вопросы для самопроверки:

1. "Что, если моё оправдание – это ложь?"

2. "Кто добился цели в таких же условиях?"

3. "Что я скажу себе через 5 лет, если не изменюсь?"

Эффект:

Ты видишь ситуацию без эмоций, только факты.

6. Метод «Красной кнопки»

Суть:

Придумай физическое действие, которое прерывает поток оправданий.

Примеры:

Хлопнуть в ладоши и сказать: "Стоп, это оправдание!"

Встать и сделать 10 отжиманий.

Почему работает:

Ломает автоматизм самообмана.

7. Дневник «Оправданий»

Как вести:

1. Каждый раз, когда ловишь себя на оправдании – записывай.

2. В конце недели анализируй:

Какие отмазки повторяются?

Что стоит за ними? (страх, лень, неуверенность).

Статистика:

90% людей снижают количество оправданий в 2–3 раза через месяц ведения дневника.

8. Игра «А что, если бы…»

Вопросы:

1. "А что, если бы у меня было на 20% больше смелости?"

2. "А что, если бы я не боялся осуждения?"

3. "А что, если бы мне осталось жить 1 год?"

Эффект:

Ты понимаешь, что большинство ограничений – в твоей голове.

9. Тест «Последний день»

Упражнение:

Представь, что сегодня последний день твоей жизни. Спроси себя: 1. "Горжусь ли я тем, как прожил годы?"

2. "Что я откладывал и так не сделал?"

3. "Каким меня запомнят?"

Вывод:

Жёсткий, но отрезвляющий метод для осознания ценности времени.

10. Правило «3-х Если»

Формула:

1. Если я прав – что это даст?

2. Если я ошибаюсь – что я теряю?

3. Если я ничего не изменю – что будет через 5 лет?

Пример:

"Если я прав, что бизнес – это риск, то я сохраняю стабильность.

Если я ошибаюсь – теряю миллионы.

Если не попробую – через 5 лет буду жалеть."

Заключение: Ты – главный враг или союзник самому себе?

Каждый день ты либо разоблачаешь самообман, либо погружаешься в него глубже.

Выбери один метод из десяти и применяй его неделю, затем переходи к следующему.

Через два месяца твое мышление перепрограммируется.

Лучшее время посадить дерево – 20 лет назад. Следующий лучший момент – сейчас.

Совет :С сегодняшнего дня веди дневник оправданий. Через неделю увидишь паттерны

своего самообмана, а через месяц – начнёшь меняться.

Часть 9. Почему жаловаться – это наркотик

Введение: Как нытьё разрушает мозг

Ты думаешь, что жалобы – это просто слова?

Ошибаешься.

Нытьё действует на мозг точно так же, как алкоголь или никотин: даёт временное облегчение,

формирует зависимость,

разрушает способность действовать.

В этой части я покажу, почему привычка жаловаться делает тебя слабее, и как с ней

бороться.

1. Нейрохимия жалоб: почему это так приятно

(1) Дофаминовый самообман

Когда ты ноешь, твой мозг получает награду – краткое чувство облегчения.

Выбрасывается дофамин – гормон удовольствия.

Проблема: возникает цикл, от которого трудно избавиться: стресс – жалоба – дофамин – временное облегчение.

(2) Синдром жертвы

Постоянные жалобы перестраивают нейронные пути.

Мозг начинает искать поводы для нытья автоматически.

Исследование Стэнфорда (2017) показало: у хронических нытиков снижается объём

серого вещества в префронтальной коре – той части мозга, которая отвечает за решения

и ответственность.

2. Как жалобы разрушают жизнь

(1) Теряешь уважение:

На работе коллеги и начальство воспринимают тебя как слабого.

В отношениях женщины теряют интерес к мужчине-нытику.

В дружбе успешные люди отдаляются.

(2) Притягиваешь неудачи:

Жалобы – негативное мышление – твой мозг перестаёт видеть возможности.

Ты буквально притягиваешь то, о чём говоришь.

Пример: если постоянно повторяешь "Денег нет", подсознание блокирует финансовые

возможности.

(3) Развивается беспомощность:

Чем больше жалуешься, тем сложнее начать действовать.

Формируется паттерн: "Проблема – нытьё – бездействие."

3. 5 признаков зависимости от жалоб

1. После разговора с друзьями чувствуешь себя хуже, чем до него.

2. Ловишь себя на автоматических мыслях вроде "Всё плохо."

3. Большинство твоих постов в соцсетях – о проблемах.

4. Раздражаешься, когда кто-то предлагает решение вместо сочувствия.

5. Не помнишь, когда в последний раз благодарил за что-то.

Если совпадают 3 и более пункта – у тебя зависимость.

4. Как избавиться от привычки ныть

(1) Техника "Стоп-слово":

Договорись с другом или женой: как только начинаешь жаловаться – они говорят "Стоп!"

За каждую жалобу – 20 отжиманий. Физика помогает перепрограммировать мозг.

(2) Метод переформулировки:

Замени:

"У меня нет денег" → "Я пока не разобрался с финансами, но работаю над этим."

"Меня всё бесит" → "Я выбираю спокойствие и контроль."

(3) Дневник благодарности:

Каждый день записывай 3 вещи, за которые благодарен.

Переключает мозг с поиска проблем на поиск хорошего.

(4) 24 часа без жалоб:

Попробуй прожить день без единой жалобы.

Каждый раз, когда ловишь себя – записывай и исправляй.

(5) Окружение "без права на нытьё":

Найди людей, которые не поддерживают жалобы, а предлагают решения.

Минимизируй общение с профессиональными нытиками.

5. Что произойдёт, когда ты перестанешь жаловаться

Через 7 дней:

Проблем становится меньше, чем казалось.

Появляется больше энергии.

Через 21 день:

Мозг перестраивается и начинает автоматически искать решения.

Окружающие относятся к тебе с большим уважением.

Через 90 дней:

Ты перестанешь узнавать себя прежнего.

Жизнь меняется быстрее, потому что ты берешь ответственность за всё.

Заключение: Ты либо ноешь, либо меняешь ситуацию

Жалобы – это наркотик для слабых.

Сильные мужчины не тратят время на нытьё – они меняют то, что их не устраивает.

"Ты не ребёнок, чтобы плакать. Ты мужчина, чтобы действовать."

Совет : С сегодняшнего дня запрещай себе жаловаться. Каждый раз, когда ловишь себя

– записывай и исправляй. Через 21 день ты заметишь, как изменилось мышление.

Часть 10. Первое правило действия: заменяем

слово «но»

Введение: Как одно слово останавливает ваше развитие

Мы часто не замечаем, как используем это слово. «Но» становится мостом между нашими

намерениями и оправданиями.

«Я бы начал бизнес, но нет денег».

«Я бы занялся спортом, но нет времени».

«Я бы изменил жизнь, но сначала нужно…».

Каждое такое «но» отдаляет нас от поставленных целей.

1. Механика слова-блокировщика

Как работает «но»

1. Вы признаете возможность действия («Я бы…»).

2. Мгновенно отменяете ее оправданием («…но»).

3. Возвращаетесь в зону комфорта, ничего не сделав.

Психологический эффект

Исследования показывают, что люди, часто использующие в речи конструкцию «но» для

самооправдания:

Значительно реже достигают поставленных целей.

Чаще испытывают чувство вины и фрустрацию из-за отсутствия результатов.

2. Пять самых частых оправданий со словом «но»

1. «Я бы рискнул, но…»

Что стоит за этим: страх неудачи, потребность в полной гарантии успеха.

**Альтернативный взгляд:** успешные люди редко действуют в идеальных условиях. Они

начинают там, где есть.

2. «Я бы учился, но…»

Что стоит за этим: низкий приоритет обучения, нежелание перестраивать привычный

график.

Альтернативный взгляд: сегодня доступно беспрецедентное количество знаний онлайн.

Выбор в пользу развития – это вопрос осознанного решения.

3. «Я бы зарабатывал больше, но…»

Что стоит за этим: нежелание выходить из зоны комфорта, осваивать новое.

Альтернативный взгляд:

современный рынок платит за актуальные навыки и умение решать проблемы, а не

просто за стаж.

4. «Я бы был в форме, но…»

Что стоит за этим: отсутствие системного подхода и дисциплины.

Альтернативный взгляд: для значительных изменений часто достаточно регулярных

коротких, но интенсивных занятий.

5. «Я бы был счастливее, но…»

**Что стоит за этим:** перекладывание ответственности за свое состояние на внешние

обстоятельства.

**Альтернативный взгляд:** счастье и удовлетворение – это во многом внутренний выбор

и работа над своим восприятием.

3. Практика: семь дней без слова «но»

Правила эксперимента:

1. Полный запрет на использование слова «но» в речи и мыслях для самооправдания.

2. Замена его на конструктивные связки:

«И» – которое расширяет возможности.

«Поэтому» – которое создает логику действий.

Примеры переформулировки:

Было: «Я хочу сменить работу, но боюсь».

Стало: «Я хочу сменить работу, и поэтому составлю план на 30 дней».

Было: «Я бы путешествовал, но нет денег».

Стало: «Я хочу путешествовать, поэтому начну откладывать 10% от зарплаты».

Результаты тех, кто попробовал: Большинство участников отмечают рост личной

эффективности.

Многие начинают наконец реализовывать то, что годами откладывали.

4. Техника работы с ограничивающими установками

Шаг 1. Осознание:

В течение дня фиксируйте каждую мысль или фразу с оправдающим «но». Вечером

проанализируйте, что именно стояло за этим оправданием.

Шаг 2. Анализ:

Задайте себе три уточняющих вопроса к каждому «но»: 1. «Это объективное препятствие или моя интерпретация?»

2. «Кто уже добивался цели в похожих условиях?»

3. «Какой самый маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?»

Шаг 3. Замена:

Создайте новую нейронную связь: замените «но» на вопрос «как?».

Вместо: «У меня нет времени» → спросите: «Как я могу выкроить 20 минут?».

5. Результаты отказа от привычки оправдываться

Через 24 часа:

Вы начнете замечать, как часто используете это слово-блокировщик.

Через 7 дней:

Мозг начнет реже генерировать автоматические оправдания. Появятся первые

конкретные действия.

Через 30 дней:

Вы заметите изменения в своей речи и мышлении. Окружающие станут воспринимать вас

как более решительного и ориентированного на действие человека.

6. Примеры из практики

Пример 1: От идеи к запуску.

Было: «Я бы открыл кафе, но нет опыта».

Стало: за три месяца был изучен вопрос франшиз, составлен бизнес-план и открыта

первая точка.

Пример 2: Преображение тела

Было: «Я бы занялся спортом, но тренажерный зал далеко».

Стало: были куплены несколько снарядов для дома, начались регулярные тренировки, что привело к улучшению формы и самочувствия.

Пример 3: Смена работы

Было: «Я бы уволился, но не время из-за кризиса».

Стало: был составлен детальный план на полгода по накоплению финансовой подушки и

развитию навыков, что позволило уйти с нелюбимой работы и увеличить доход.

Заключение: Ваш язык формирует вашу реальность

Каждое «но» – это:

Остановка на пути к развитию.

Разрешение себе ничего не менять.

Путь к жизни, где мечты так и остаются мечтами.

Сильные и решительные люди соединяют свои желания с действиями с помощью слова

«и», а не отделяют их от себя оправданиями с помощью «но».

Ваше задание на сегодня:

1. Поймайте первое же «но», которое произнесете или подумаете.

2. Сразу же переформулируйте его по технике выше.

3. Сделайте хотя бы микро-шаг по новому сценарию.

Сохраните этот текст. В следующий раз, когда поймаете себя на оправдании, перечитайте

его. Через 21 день практики вы сможете значительно снизить влияние этой

разрушительной привычки.

Глава 2. Мужчина действия

Часть 1. «У меня нет времени на спорт» – ложь

Введение. Главная отмазка, которая разрушает тебя

Ты говоришь себе:

– «Слишком много работы».

– «Семья требует внимания».

– «После дел нет сил».

Но правда в том, что у тебя есть ровно столько же времени, сколько у президентов, которые тренируются ежедневно, у отцов пяти детей со стальными прессами, у тысяч

мужчин, которые менялись в тех же условиях.

1. Типичный день «очень занятого» мужчины

Соцсети и YouTube – 2,5 часа (можно сократить до 30 минут).

Бесцельное ожидание (дорога, очередь) – 1 час (время для микроподходов).

Пассивный отдых (сериалы, ТВ) – 3 часа (замени на активное восстановление).

Вывод: даже в самом загруженном дне есть минимум один час для здоровья.

2. Пять стратегий для самых занятых

2.1. Микротренировки («Золотое окно»)

Пока варится кофе (3 минуты → 50 приседаний).

Во время рекламы (1 минута → планка).

Эффект: 10 таких подходов = полноценная тренировка.

2.2. «Офисный спецназ»

Каждые 60 минут:

10 отжиманий об стол.

20 приседаний.

1 минута растяжки.

2.3. Семейный фитнес

Вместо просмотра сериалов – прогулка быстрым шагом.

Турник на детской площадке.

Бой с подушками (до 500 ккал/час).

2.4. Утренний спецназ

Подъём на 30 минут раньше.

5 минут холодного душа.

15 минут круговой тренировки.

10 минут планирования дня.

2.5. Транспортная замена

Лифт – лестница (+500 шагов).

Автобус – пешая прогулка.

Парковка дальше – +10 минут ходьбы.

3. Программы-невидимки (тренировки без зала)

Для дома (15 минут)

1. Разминка (1 минута): шея, плечи, таз.

2. Суперсет ×3 круга:

Отжимания (максимум повторений).

Приседания (30 секунд).

Планка (1 минута).

3. Заминка (2 минуты): глубокое дыхание.

Для офиса (5 подходов за день):

10 отжиманий об подоконник.

20 скручиваний на стуле.

30 секунд статики (удержание тела над стулом).

Для командировок (номер отеля):

Чемодан = гиря (жимы, тяги).

Полотенце = эспандер.

Кровать = скамья для скручиваний.

4. Железные аргументы (наука о времени)

15-минутная тренировка ускоряет метаболизм на 12–24 часа.

1 месяц регулярных микроподходов = +40% к силе.

Люди, тренирующиеся утром, на 35% продуктивнее.

5. Чек-лист «Нет времени» – «Сделано»

День 1: замени одну серию сериала на 10 минут упражнений.

День 3: паркуйся в 500 м от работы.

День 7: подъём на 15 минут раньше → 1 круг домашней тренировки.

День 14: установи напоминания каждые 2 часа (офисный спецназ).

День 30: замерь прогресс (сила, выносливость, вес).

Заключение. Время было всегда – вопрос в приоритетах

Ты не «не успеваешь». Ты просто не ставишь здоровье на первое место.

Сделай сейчас:

1. Открой календарь.

2. Заблокируй три слота по 15 минут на завтра.

3. Подпиши: «Тренировка – неприкосновенно».

Через год ты либо будешь жалеть, либо гордиться. Выбор за тобой.

Совет: скопируй этот чек-лист в заметки. Каждый раз, когда подумаешь «нет времени», открывай и выполняй один пункт.

Часть 2. Минимальный план: три тренировки в неделю

Введение. Почему три тренировки – это магическое число

Ты думаешь, что для результата нужно жить в зале? Что без ежедневных многочасовых

тренировок прогресса не будет?

Научные факты:

Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало: три тренировки в

неделю дают 85% результата по сравнению с 5–6 тренировками.

Университет Алабамы установил: мужчины, тренирующиеся трижды в неделю, на 40%

реже бросают занятия.

Это не компромисс. Это оптимальная стратегия.

1. Как работают три тренировки

Фактор 1. Восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Три занятия – идеальный баланс

нагрузки и восстановления.

Фактор 2. Гормональный отклик

После тренировки уровень тестостерона повышен на 24–48 часов.

Три занятия = постоянная гормональная подпитка.

Фактор 3. Привыкание

Мозг легче принимает регулярный, но не ежедневный ритм.

> «Чаще не значит лучше. Лучше не значит чаще».

2. Три варианта плана

Вариант 1. Для новичков (0–3 месяца опыта).

Понедельник:

Приседания – 3×12.

Отжимания – 4 подхода до отказа.

Планка – 3×30 сек.

Среда:

Подтягивания (или австралийские) – 3×8.

Тяга гантелей в наклоне – 3×10.

Подъём ног в висе – 3×12.

Пятница:

Бег 20 минут (или ходьба в гору).

Бёрпи – 5×10.

Прыжки на скакалке – 3 минуты.

Вариант 2. Для дома (без оборудования).

День 1:

«Пистолеты» (приседания на одной ноге) – 3×5.

Отжимания с узкой постановкой рук – 4×12.

«Супермен» – 3×15 сек.

День 2:

«Альпинист» – 5×30 сек.

Воздушные приседания – 100 на время.

Боковая планка – 3×20 сек.

День 3:

Спринты – 10×30 сек.

Отжимания в стойке у стены – 3×5.

Скручивания – 4×20.

Вариант 3. Для продвинутых (развитие силы).

Тренировка А:

Становая тяга – 5×5.

Жим лёжа – 4×6.

Подтягивания с весом – 3×8.

Тренировка Б:

Приседания со штангой – 4×6.

Армейский жим – 5×5.

Тяга штанги в наклоне – 3×8.

Тренировка В:

Рывок гири – 5×5.

Фермерская прогулка – 3×30 м.

Прыжки на тумбу – 4×10.

3. Пять правил эффективности

1. Закон прогрессии – каждую неделю добавляй +1 повторение или +1 кг.

2. Полная фокусировка – никаких телефонов; отдых ровно 60 секунд.

3. База прежде всего – 80% времени: приседания, тяги, жимы.

4. Запись результатов – фиксируй веса, время, самочувствие.

5. Жёсткий тайминг:

Разминка – 7 минут.

Основная часть – 45 минут.

Заминка – 3 минуты.

4. Как не сорваться

Лайфхак 1. Якорные привычки.

Всегда тренируйся в одни и те же дни (например, Пн/Ср/Пт).

После тренировки – контрастный душ.

Лайфхак 2. Визуализация прогресса.

Фотографируй тело каждое воскресенье.

Веди график веса и объёмов на стене.

Лайфхак 3. Правило 2 минут

Если не хочется тренироваться:

1. Надень форму.

2. Начни с самого лёгкого упражнения.

3. Через 2 минуты уже будешь в процессе.

5. Что будет через три месяца

Физические изменения:

+5–8 кг мышц или −8–12 кг жира.

+30% к силе в базовых упражнениях.

Психологические изменения:

Тренировки станут потребностью.

Появится дисциплина в других сферах.

Пример из практики:

Андрей, 34 года.

Было: 98 кг, не мог подтянуться ни разу.

Через 3 месяца: 85 кг, 8 чистых подтягиваний.

Чек-лист первых шагов

День 1: выбери план, купи блокнот для записей.

Неделя 1: выполни все три тренировки, зафиксируй стартовые показатели.

Месяц 1: добавь по +1 повторению в каждом упражнении, сравни фото «до» и «после».

Заключение. Простота – секрет постоянства

Сложные программы работают только для тех, кто уже тренируется годами.

Твой план сейчас:

1. 3 тренировки в неделю.

2. 5 базовых упражнений.

3. Постоянный прогресс.

> «Годами ты искал идеальную программу. Она перед тобой. Осталось сделать».

Совет: распечатай этот план и повесь на холодильник. Каждая выполненная тренировка

– галочка против твоих сомнений.

Часть 3. Старт для новичков: недостаток или

избыток массы тела

Введение: два разных типа телосложения – единый подход к трансформации.

Неважно, ваша цель – набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.

Общая проблема одна: вы недовольны своей текущей формой и готовы это изменить.

Хорошая новость в том, что фундаментальные принципы трансформации одинаковы для

всех. Разница будет лишь в подходах к питанию и расстановке акцентов на тренировках.

При регулярном и дисциплинированном подходе уже через несколько месяцев можно

прийти к уверенным и видимым результатам.

В этой главе приведено подробное руководство по эффективному старту для двух

крайних типов телосложения.

1. Диагностика: определяем свой тип

Тест 1: индекс массы тела (ИМТ)

Формула: вес (кг) ÷ (рост (м))²

Результаты:

Менее 18,5 – дефицит массы тела.

18,5–25 – норма.

Более 25 – избыточная масса тела.

Примечание: ИМТ не учитывает соотношение мышц и жира, поэтому данные являются

ориентировочными.

Тест 2: обхват запястья.

Менее 17 см – астенический тип (склонность к худобе).

17–20 см – нормостенический тип.

Более 20 см – гиперстенический тип (склонность к набору веса).

2. Стартовая стратегия для набора массы

Тренировки (акцент на силовые упражнения) Основные правила: Основа тренировок – базовые многосуставные упражнения.

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Обязательная прогрессия нагрузок каждую неделю.

Пример программы (3 тренировки в неделю):

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений.

2. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.

3. Подтягивания (с помощью или с отягощением): 3 подхода по 5–8 повторений.

4. Становая тяга: 3 подхода по 5–6 повторений.

Питание (гиперкалорийная диета)

Формула расчета суточной нормы (пример для веса 70 кг): Калории: 40 ккал/кг (2800 ккал).

Белки: 2,5 г/кг (175 г).

Углеводы: 4,5 г/кг (315 г).

Жиры: 1,2 г/кг (85 г).

Пример рациона:

Завтрак: 100 г овсянки на молоке, 4 варёных яйца, 30 г орехов (800 ккал).

Обед: 200 г запечённой говядины, 150 г отварного риса, овощной салат (900 ккал).

Ужин: 200 г творога 5%, 50 г мёда, банан (600 ккал).

Плюс 2–3 перекуса для достижения общей калорийности.

Частые ошибки:

Преобладание изолирующих упражнений.

Нерегулярное и недостаточное питание.

Страх набрать немного жира вместе с мышцами.

3. Стартовая стратегия для снижения веса

Тренировки (акцент на выносливость и жиросжигание) Основные правила:

Круговой или интервальный формат тренировок.

Короткий отдых между подходами – 30–45 секунд.

Использование многосуставных упражнений.

Пример программы (3 раза в неделю):

1. Приседания без веса или с гантелями: 4 подхода по 15–20 повторений.

2. Отжимания от пола: 4 подхода по 10–15 повторений.

3. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Планка: 3 подхода по 45–60 секунд.

5. Ходьба на беговой дорожке или на улице: 20–30 минут.

Питание (гипокалорийная диета с упором на белок)

Формула расчета суточной нормы (пример для веса 100 кг): Калории: 25 ккал/кг (2500 ккал).

Белки: 2 г/кг (200 г).

Углеводы: 1,5 г/кг (150 г).

Жиры: 0,8 г/кг (80 г).

Пример рациона:

Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами и зеленью (400 ккал).

Обед: 150 г отварной куриной грудки, 50 г сухой гречки, салат из овощей (500 ккал).

Ужин: 200 г запечённой рыбы, стручковая фасоль на пару (450 ккал).

Частые ошибки:

Слишком резкое урезание калорий.

Упор только на кардиотренировки.

Ожидание мгновенного результата.

4. Общие принципы для всех

Основные законы прогресса:

Принцип прогрессивной нагрузки: постепенное увеличение веса, повторений или

интенсивности.

Принцип специфичности: тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы ему даёте.

Принцип регулярности: систематичность – ключ к успеху. Пропуски тренировок

отбрасывают назад.

Восстановление:

Сон: 7–8 часов качественного сна.

Водный баланс: 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки.

Периодизация: каждые 8–10 недель рекомендуется делать разгрузочную неделю с

уменьшенной нагрузкой.

Дополнительные средства (опционально):

При наборе массы: протеиновые коктейли или гейнеры, креатин моногидрат.

При снижении веса: комплекс омега-3, витамин D.

Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

5. План действий на первые 30 дней

Недели 1–2: освоить правильную технику упражнений, наладить режим питания, вести

дневник.

Недели 3–4: добавить 5–10% веса в упражнениях или увеличить количество повторений, скорректировать калорийность.

Недели 5–6: ввести 1–2 новых упражнения, добавить кардионагрузку.

Заключение: ваш новый статус

Регулярный труд позволит перестать быть новичком. Вы станете человеком, который

понимает своё тело, контролирует питание и уверенно движется к цели. Сделайте замеры

и фотографии сегодня – через 90 дней будете благодарны себе.

Часть 4. Боль – это не страшно, это прогресс

Введение: Почему ты боишься боли – и как превратить её в союзника

Боль пугает – это естественно. Но она редко сигнализирует о настоящей опасности. Для

мужчины, который меняется, боль – это:

Язык роста: мышцы адаптируются к нагрузке.

Инструмент трансформации: преодоление делает сильнее.

Фильтр слабости: отсеивает тех, кто не готов идти до конца.

Сегодня ты узнаешь:

1. Какие виды боли существуют.

2. Как отличать полезную боль от опасной.

3. Конкретные методы работы с дискомфортом.

Раздел 1. Анатомия боли: 4 типа, которые нужно знать

1. Мышечная боль (крепатура)

Что это:

Появляется через 24–72 часа после тренировки.

Вызвана микроразрывами мышечных волокон.

Как использовать:

Признак эффективной тренировки.

Проходит за 2–3 дня (ускоряет восстановление контрастный душ).

2. Жжение во время подхода (молочная кислота)

Что это:

Побочный продукт работы мышц без кислорода.

Возникает при выполнении упражнений до отказа.

Как использовать:

Тренирует буферные системы организма.

Повышает порог выносливости.

3. Суставная или связочная боль (опасный сигнал)

Что это:

Резкая, локализованная боль.

Не проходит при смене положения.

Что делать:

Немедленно прекратить упражнение.

Приложить лед.

Обратиться к врачу, если повторяется.

4. Психологический дискомфорт (страх нагрузки)

Что это:

Сопротивление перед тяжелым подходом.

Желание сдаться.

Как использовать:

Развивает ментальную выносливость.

Формирует дисциплину.

Раздел 2. Наука о преодолении: как боль строит тело

2.1 Механизм роста мышц

1. Тренировка – микротравмы волокон.

2. Воспаление – активация клеток восстановления.

3. Восстановление – утолщение мышечных структур.

Без боли нет прогресса.

2.2 Нейрофизиология привыкания

Регулярные нагрузки повышают болевой порог.

Мозг учится различать типы боли.

2.3 Гормональный ответ

Боль вызывает выброс эндорфинов (естественные обезболивающие).

Тренирует стрессоустойчивость.

Раздел 3. Практика: 5 методов работы с болью

3.1 Дыхательные техники

Для жжения в мышцах:

Сделай глубокий вдох перед подходом.

Делай ритмичные выдохи на усилии.

3.2 Ментальные установки

Замени в голове:

"Это больно" – на "Мои мышцы растут".

"Я не могу" – на "Я выбираю продолжать".

3.3 Прогрессивная перегрузка

Увеличивай нагрузку на 2–5 процентов в неделю.

Тело адаптируется без чрезмерного стресса.

3.4 Восстановительные протоколы

Контрастный душ (3 минуты).

Растяжка (10–15 минут).

Массаж (раз в неделю).

3.5 Дневник ощущений

Фиксируй после каждой тренировки:

Тип боли (мышечная, суставная).

Интенсивность (от 1 до 10).

Скорость восстановления.

Раздел 4. Опасные сигналы: когда боль – это стоп

4.1 Красные флаги

Острая боль в суставах.

Хруст или щелчки с болезненностью.

Онемение или покалывание.

4.2 Правило 48 часов

Если боль не уменьшается за два дня:

1. Сделай отдых.

2. Обратись к специалисту.

Раздел 5. Истории преодоления

Кейс 1. От страха к триатлону

Было: боязнь мышечного жжения.

Метод: постепенное привыкание через интервальные тренировки.

Результат: финиш в Ironman за полтора года.

Кейс 2. Реабилитация после травмы

Было: хроническая боль в колене.

Метод: постепенная нагрузка под контролем врача.

Результат: возвращение к приседаниям со штангой.

Раздел 6. Чек-лист "Боль под контролем"

День 1:

Определи свой болевой порог (например, через тест с планкой или приседаниями).

Неделя 1:

Применяй дыхательные техники в каждом подходе.

Месяц 1:

Проанализируй дневник ощущений.

Скорректируй нагрузку.

Заключение: Боль – твой учитель

Она показывает:

Где твои слабые места.

На что ты действительно способен.

Как далеко можно зайти.

Совет: Сегодня во время тренировки прислушайся к боли. Не убегай. Спроси: "Что ты

пытаешься мне сказать?”

Часть 5. Что едят мужчины, а не мальчики

Введение: Ты – это то, что ты ешь

Пища – это не просто «топливо». Это:

Стройматериалы для мышц и костей

Гормональные регуляторы

Фундамент ментального здоровья

Мальчики едят для удовольствия.

Мужчины едят для результата.

Сегодня мы разберём мужскую диету без диетологовских заморочек – то, что реально

работает.

Раздел 1. Пять принципов настоящего мужчины в питании

1. Белок – прежде всего

Минимум: 2 г на килограмм веса

Лучшие источники:

Яйца – биодоступный белок

Говядина – креатин и железо

Творог – казеин для ночного восстановления

2. Жиры – не враги

Необходимы: Омега-3 (лосось, грецкие орехи) Допустимы: Насыщенные (яичные желтки, сливочное масло) Запрещены: Трансжиры (маргарин, фастфуд)

3. Углеводы – по обстоятельствам

Если лишний вес: 1,5–2 г/кг (крупы, овощи)

Если худой: 4–5 г/кг (+фрукты, мёд)

4. Время решает всё

Утро: углеводы + белок (овсянка + яйца)

Вечер: белок + жиры (творог + орехи)

После тренировки: быстрые углеводы + сывороточный протеин

5. Никакого пищевого мусора

Запрещено: сахар (кроме фруктов), белая мука, газированные напитки

Раздел 2. Бюджетное мужское меню на неделю

Завтрак (варианты)

1. Стальной овёс:

100 г овсянки

30 г протеина

1 ст.л. арахисовой пасты

2. Яичный штурм:

4 яйца

50 г сыра

1 авокадо

Обед

Мясной удар:

200 г говядины

100 г гречки

Салат (огурцы + оливковое масло)

Ужин

Ночной строитель:

200 г творога

30 г миндаля

1 ст.л. льняного масла

Перекусы

Протеиновый коктейль

Горсть орехов

Творог с корицей

Раздел 3. Кухонные инструменты мужчины

Базовое оснащение

Хороший нож

Мультиварка

Контейнеры для еды с собой

5 готовых решений для ленивых

1. Банка протеина:

500 г творога

2 ложки сметаны

Горсть ягод

2. Мясная бомба:

Фарш + яйца + специи → запечь в форме

Раздел 4. Алкоголь: жёсткие правила

Можно (редко)

Красное сухое вино (1–2 бокала)

Чистый виски или текила (без сладких добавок)

Нельзя

Пиво (фитоэстрогены → жир на боках)

Сладкие коктейли

После употребления:

Двойная порция воды

Добавить день отдыха к тренировкам

Раздел 5. Чек-лист перехода на мужское питание

День 1: выбросить сахар и белый хлеб

Неделя 1: готовить еду на два дня вперёд

Месяц 1: один «читмил» в неделю без фанатизма

Заключение: Еда – это твоё оружие

Слабые ищут оправдания.

Сильные – ищут решения.

Сегодня же:

1. Открой холодильник

2. Выбрось три самых вредных продукта

3. Замени их мужскими аналогами

Часть 6. Сон или слабость?

Введение: Почему ты слабеешь, пока спишь (и как это исправить) Ты качаешь железо.

Следишь за питанием.

Но если спишь как ребёнок – остаёшься ребёнком в мужском теле.

Факт: всего один час недосыпа означает:

минус четырнадцать процентов силы на следующей тренировке; плюс тридцать процентов кортизола (гормона разрушения мышц); минус пятьдесят процентов скорости принятия решений.

Сегодня – полное руководство по мужскому сну, которое превратит твою кровать в

фабрику тестостерона.

Раздел 1. Физиология сна: что происходит с тобой ночью

1.1 Фазы сна (кратко)

Глубокий сон (полтора–два часа за ночь): рост мышц, восстановление органов.

Фаза быстрых движений глаз (около полутора часов): перезагрузка мозга, закрепление

памяти.

Идеальный цикл: девяносто минут умножить на пять циклов – примерно семь с

половиной часов сна.

1.2 Гормональные часы

С двадцати двух до двух часов ночи – пик выработки тестостерона и максимальный

гормон роста.

После одиннадцати вечера каждый час бодрствования добавляет пятнадцать процентов

кортизола.

Раздел 2. Пять законов мужского сна

Закон 1. Температурный режим

Идеально шестнадцать–восемнадцать градусов.

Охлаждение тела служит сигналом ко сну.

Закон 2. Полная темнота

Любой источник света, даже светящиеся часы, снижает выброс мелатонина.

Решение: маска для сна или плотные шторы.

Закон 3. Цифровой детокс

За девяносто минут до сна:

никаких соцсетей;

никаких сериалов;

только бумажная книга.

Закон 4. Алкогольный запрет

Даже один бокал вина снижает качество фазы быстрого сна на двадцать процентов.

Закон 5. Режим железного человека

Подъём и отбой в одно и то же время (допустимое отклонение – полчаса), даже в

выходные.

Раздел 3. Сон и мышечный рост

3.1 Исследование университета Чикаго

Группа с пятью с половиной часами сна показала снижение мышечного роста на

шестьдесят процентов.

Группа с восьмью часами сна увеличила эффективность тренировок вдвое.

3.2 Эксперимент с бойцами UFC

Увеличение сна с шести до восьми часов дало:

плюс тридцать два процента к выносливости;

минус сорок процентов травматизма.

Раздел 4. Три техники для тех, кто «не может уснуть»

4.1 Метод 4–7–8 (гарвардская техника) 1. Вдох через нос четыре секунды.

2. Задержка дыхания семь секунд.

3. Медленный выдох восемь секунд.

Повторить пять раз.

4.2 Военная методика (засыпание за две минуты)

1. Расслабь мышцы лица.

2. Опусти плечи.

3. Представь тепло в груди.

4. Мысленно повторяй: «Не думай» в течение десяти секунд.

4.3 Холодный душ перед сном

Тридцать секунд под прохладной водой помогают снизить температуру тела и ускоряют

засыпание почти на сорок процентов.

Раздел 5. Допинг для сна (без химии)

5.1 Натуральные добавки

Магний (четыреста миллиграмм) снижает уровень кортизола.

Мелатонин (один–три миллиграмма) применим только при смене часовых поясов.

Глицин (три грамма) улучшает качество быстрого сна.

5.2 Сонный коктейль

Один стакан тёплого молока.

Чайная ложка куркумы.

Щепотка чёрного перца.

Раздел 6. Чек-лист «Идеальный сон»

За три часа до сна:

последний приём пищи (белок и жиры).

За один час:

выключить все экраны;

почитать бумажную книгу.

За тридцать минут:

приглушить свет;

проветрить комнату.

После пробуждения:

выпить стакан воды;

сделать пять минут растяжки.

Раздел 7. Реальные последствия недосыпа

7.1 Для тела

минус тридцать процентов синтеза белка;

плюс пятьдесят процентов жироотложения, особенно в области живота.

7.2 Для психики

минус двадцать пять процентов эмоционального контроля; плюс семьдесят процентов склонности к импульсивным решениям.

Заключение: Выбирай – быть слабым или высыпаться

Твои мышцы растут не в зале.

Твой мозг восстанавливается не за счёт кофе.

Всё важное происходит во сне.

Совет:

1. Поставь будильник не на утро, а на время отхода ко сну.

2. Выключи телефон за девяносто минут до него.

3. Спи как мужчина – проснись чемпионом.

Часть 7. Алкоголь – твой враг

Введение: Почему даже «умеренное» пьянство делает тебя слабее

Ты думаешь, что пара бутылок пива по выходным – это безобидно?

Что «культурное» употребление не вредит твоей форме и мужской энергии?

Жестокая правда:

сто граммов водки снижают уровень тестостерона на пятнадцать процентов в течение

суток;

три порции алкоголя в неделю увеличивают количество жира на животе на сорок

процентов;

регулярные возлияния ускоряют старение мозга.

Сегодня мы разберём, как алкоголь разрушает тело, ум и мужскую суть – без мистики, только факты.

Раздел 1. Биохимия удара по печени (и не только)

1.1 Цепная реакция распада

Этанол, попадая в организм, превращается в ацетальдегид, который токсичнее алкоголя

примерно в тридцать раз.

Далее:

1. Окислительный стресс – гибель клеток печени.

2. Дефицит глутатиона – накопление токсинов.

Последствия:

девяносто процентов снижения детоксикационной способности печени; трёхкратный рост риска цирроза при регулярном употреблении.

1.2 Гормональный хаос

Алкоголь – хитрый разрушитель гормональной системы: блокирует синтез тестостерона;

повышает уровень эстрогена (живот, гинекомастия);

увеличивает кортизол (разрушение мышц и накопление жира).

Исследование (British Journal of Sports Medicine): всего две недели ежедневного

употребления пива снизили мышечную массу атлетов на двенадцать процентов.

Раздел 2. Пять мифов о «безопасном» употреблении

Миф 1. Красное вино полезно

Правда: ресвератрола в бокале вина в сотню раз меньше, чем в таблетке. Вред этанола

перевешивает любую возможную пользу.

Миф 2. Пиво не считается

Один литр пива содержит около пяти–семи миллиграммов фитоэстрогенов (женских

гормонов).

Регулярное употребление приводит к «пивному животу» и снижению либидо.

Миф 3. Водка чище

Чистый этанол токсичнее для мозга и быстрее вызывает цирроз из-за высокой

концентрации.

Миф 4. Алкоголь помогает заснуть

Фактически сокращает фазу глубокого сна на сорок процентов и увеличивает количество

пробуждений.

Миф 5. Я контролирую

Восемьдесят пять процентов мужчин недооценивают своё потребление.

Зависимость формируется незаметно.

Раздел 3. Как алкоголь убивает твой прогресс

3.1 Для тех, кто тренируется

минус тридцать процентов синтеза белка после тренировки; плюс пятьдесят процентов катаболизма (распада мышц).

3.2 Для худеющих

Один грамм алкоголя – это семь килокалорий (почти как жир).

При этом алкоголь блокирует сжигание жира на семьдесят два часа.

3.3 Для мозга

Алкоголь убивает нейроны, снижает IQ, нарушает миелинизацию и замедляет реакцию.

Раздел 4. Три стратегии отказа (по науке)

4.1 Метод «Сухого января»

Тридцать дней полного отказа от алкоголя:

восстановление печени;

нормализация дофаминовой системы.

4.2 Правило трёх месяцев

Полный детокс:

плюс пятнадцать процентов тестостерона;

минус восемь процентов жира.

4.3 Осознанное употребление

Если не можешь отказаться полностью:

не более двух порций в неделю;

только после еды;

стакан воды на каждую порцию алкоголя.

Раздел 5. Что пить вместо алкоголя

5.1 Для расслабления

чай с лавандой и ромашкой (источник ГАМК);

настойка валерианы (десять капель).

5.2 Для социализации

комбуча (ферментированный чай);

безалкогольный тоник с хмелем.

5.3 Для «кайфа»

холодный душ, который запускает выброс эндорфинов; интервальное голодание, вызывающее лёгкую эйфорию.

Раздел 6. Чек-лист «Трезвый месяц»

День 1: выбрось весь алкоголь из дома.

Неделя 1: найди три безалкогольных способа расслабиться.

Месяц 1: замерь процент жира, объём талии и силовые показатели.

Заключение: Ты – не раб бутылки

Алкоголь – это крахмальная ловушка, которая:

делает тебя слабее;

убивает твой потенциал;

превращает в посредственность.

Выбор за тобой: продолжать деградировать или стать лучшей версией себя.

Совет:

1. Вылей остатки алкоголя в раковину.

2. Запиши три личные причины отказаться.

3. Начни тридцатидневный челлендж трезвости.

Часть 8. История мужика, который похудел на

тридцать килограммов за полгода

Введение: От жирного шутника к железному человеку

Это не мотивационная сказка.

Это – реальная история обычного парня, который:

весил сто двенадцать килограммов при росте сто семьдесят восемь сантиметров; не мог подтянуться ни разу;

задыхался, поднимаясь всего лишь на второй этаж.

Через шесть месяцев он:

сбросил тридцать килограммов жира;

научился делать пятнадцать чистых подтягиваний;

пробежал первый марафон.

Сегодня – пошаговый разбор его трансформации.

Раздел 1. Стартовые условия (как всё было плохо)

1.1 Физические параметры на старте

вес: сто двенадцать килограммов;

обхват талии: сто восемнадцать сантиметров;

давление: сто сорок пять на девяносто пять;

подтягивания: ноль;

жим лёжа: шестьдесят килограммов.

1.2 Обычный день до изменений

завтрак: три бутерброда с колбасой и сладкий кофе; обед: двойная порция макарон с мясом и газировка;

ужин: пицца и два-три пива;

активность: около двух тысяч шагов в день.

Раздел 2. Точка кризиса (что заставило измениться) 2.1 Триггеры

1. Отказ в приёме на работу из-за внешнего вида.

2. Стыд на пляже – не смог зайти в воду.

3. Диагноз врача: предиабет и гипертония первой степени.

2.2 Решающий момент

Фраза друга:

"Если не начнёшь сейчас – через год будешь весить сто тридцать, а через пять лет

окажешься либо инвалидом, либо трупом."

Раздел 3. Пошаговая система трансформации

3.1 Месяц первый: базовый детокс

Убрал весь сахар и мучное.

Основные блюда: курица с гречкой, говядина с овощами, творог с орехами.

Тренировки: десять тысяч шагов ежедневно.

Базовые упражнения три раза в неделю: приседания у стены, отжимания от колен, планка.

Результат: минус семь килограммов.

3.2 Месяцы второй и третий: добавление нагрузки

Нововведения: интервальное голодание шестнадцать на восемь, силовые тренировки с

гантелями, плавание дважды в неделю.

Меню: омлет с авокадо, рыба с бурым рисом, творог с льняным маслом.

Результат: минус двенадцать килограммов.

3.3 Месяцы четвёртый-шестой: максимальная интенсивность

Бег: от одного километра до десяти.

Подтягивания: сначала с резиновой лентой, затем без помощи.

Жим лёжа: от шестидесяти до девяноста килограммов.

Питание: добавлено сто граммов белка в день, один читмил раз в две недели.

Финальный результат: минус тридцать килограммов.

Раздел 4. Ключевые принципы успеха

4.1 Психологические хитрости

фотографии «до» на холодильнике;

дневник прогресса (каждый грамм – победа);

публичные обещания (соцсети как способ ответственности).

4.2 Физиологические лайфхаки

контрастный душ ускоряет метаболизм;

жевательная резинка снижает тягу к еде;

сон восемь часов удерживает кортизол под контролем.

4.3 Социальная инженерия

удалил всех, кто смеялся над его целями;

нашёл сообщество единомышленников;

нанял тренера на первые три месяца.

Раздел 5. Ошибки и как их избежать

5.1 Типичные провалы

слишком резкий старт приводил к травмам;

жёсткие ограничения вели к срывам;

сравнение с другими – к демотивации.

5.2 Решения

добавлять не более десяти процентов нагрузки в неделю; позволять один читмил раз в две недели;

фокусироваться только на себе вчерашнем.

Раздел 6. Итоговые показатели

6.1 Физические

вес: восемьдесят два килограмма;

процент жира: восемнадцать (было тридцать пять);

подтягивания: пятнадцать раз;

бег: десять километров без остановок.

6.2 Медицинские

давление: сто двадцать на восемьдесят;

сахар в крови: четыре целых восемь миллимоля на литр;

холестерин: в норме.

6.3 Психологические

Уверенность выросла втрое;

продуктивность удвоилась;

либидо как в двадцать лет.

Раздел 7. Как повторить этот результат

7.1 Чек-лист первых шагов

День первый: выбросить всё вредное из холодильника, купить кухонные весы.

Неделя первая: начать ходить семь тысяч шагов в день, сделать фото «до».

Месяц первый: добавить три силовые тренировки, найти поддержку (друг или группа).

Заключение: Ты – следующий

Эта история не об уникальном человеке.

Она – о системе, которую может повторить каждый.

Твой выбор сейчас:

1. Остаться в зоне комфорта.

2. Начать меняться сегодня.

"Через полгода ты либо будешь жалеть, что не начал, либо гордиться тем, что начал."

Совет:

1. Встань и сделай десять приседаний.

2. Выпей стакан воды.

3. Запиши свою главную цель.

Часть 9. Тело и уверенность

Введение: Почему форма твоего тела определяет твою судьбу

Можно носить дорогой костюм, водить премиальный автомобиль и говорить умные вещи.

Но если тело дряблое, мир подсознательно воспринимает тебя как слабого.

Подтянутая фигура – это не только эстетика, но и:

невербальный сигнал дисциплины и силы воли;

биологический маркер здоровья и генетической ценности; социальный капитал, открывающий двери.

Сегодня мы подробно разберём, как форма твоего тела напрямую связана с

уверенностью, успехом и отношением окружающих.

Раздел 1. Научные доказательства: как тело влияет на психику

1.1 Исследование Гарвардской школы бизнеса (2022)

Мужчины с атлетическим телосложением:

получают на двадцать восемь процентов больше предложений о работе; воспринимаются как на тридцать пять процентов более компетентные.

1.2 Эксперимент с гормонами (Journal of Neuroscience) Всего двенадцать недель силовых тренировок приводят к: росту тестостерона на девятнадцать процентов;

снижению кортизола на двадцать семь процентов;

улучшению когнитивных функций.

1.3 Социологический опрос Tinder

Профили с фотографиями тренированного тела получают: в восемь раз больше лайков;

в три раза больше предложений о встречах.

Раздел 2. Пять способов, как тело меняет твоё сознание

2.1 Осанка и статус

Прямая спина и расправленные плечи дают:

восемнадцать процентов к воспринимаемому росту;

двадцать два процента к оценке дохода.

2.2 Мышечный панцирь против стресса

Тренированные люди:

на сорок процентов реже впадают в панику;

на шестьдесят пять процентов быстрее восстанавливаются после стресса.

2.3 Энергетика движений

Спортивная походка:

привлекает внимание;

создаёт эффект лидерства.

2.4 Зеркальные нейроны

Окружение подсознательно копирует твои:

жесты;

темп речи;

манеру держаться.

2.5 Физиология доминирования

Широкие плечи и узкая талия:

автоматически вызывают авторитет;

привлекают уважение без слов.

Раздел 3. Истории трансформации

3.1 От офисного планктона к лидеру

Было: сутулость, девяносто восемь килограммов, страх публичных выступлений.

Стало: восемьдесят два килограмма, три подхода по пятнадцать подтягиваний, повышение до руководителя отдела.

Ключевой момент: коллеги начали первыми здороваться.

3.2 Трансформация в личной жизни

Было: пять лет одиночества, ни одного свидания.

После: три предложения руки и сердца за год.

Переломный момент: перестал извиняться за своё существование.

Раздел 4. Практика: как прокачать уверенность через тело

4.1 Упражнение «Король горы»

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2. Подними подбородок примерно на десять градусов.

3. Сожми кулаки, почувствуй напряжение в спине.

4. Удерживай позу две минуты.

Эффект: мгновенный прилив уверенности.

4.2 Тренировочный челлендж

Тридцать дней без пропусков:

пятьдесят отжиманий;

пятьдесят приседаний;

пять подтягиваний.

Результат: новое ощущение себя.

4.3 Гардеробная терапия

выбрось всё, что висит мешком;

купи две вещи, подчёркивающие форму тела.

Раздел 5. Обратная сторона: когда уверенность становится токсичной

5.1 Предупреждающие знаки

пренебрежение другими сферами жизни;

зацикленность на «идеальном» теле;

агрессия к более слабым.

5.2 Здоровый баланс

тело – инструмент, а не кумир;

сила нужна для созидания, а не для унижения.

Раздел 6. Чек-лист «Уверенность за тридцать дней»

День первый – десятый:

исправь осанку (напоминание каждые тридцать минут); начни вести дневник тренировок.

День одиннадцатый – двадцатый:

добавь силовые упражнения;

купи одну вещь, которая подчёркивает твоё тело.

День двадцать первый – тридцатый:

сними старое фото для сравнения;

попробуй новое хобби (единоборства, скалолазание).

Заключение: Ты – скульптор своей уверенности

Каждая тренировка – удар по слабости.

Каждое здоровое блюдо – инвестиция в харизму.

Каждый день дисциплины – шаг к настоящему себе.

"Уверенность не приходит с похвалой. Она рождается, когда ты преодолеваешь себя."

Совет:

1. Встань и расправь плечи.

2. Сделай пять отжиманий.

3. Запиши одно качество, которое хочешь развить.

Часть 10. Чек-лист: Твои первые 30 дней

Введение. Как превратить знания в результат за месяц

Ты прочитал теорию, усвоил научные факты, вдохновился историями успеха. Но без

конкретных действий это остаётся просто информацией.

Этот чек-лист – твой пошаговый план на первые 30 дней. Следуй ему, и первые

реальные изменения станут очевидны.

Раздел 1. Подготовка (День 0)

1.1 Фиксация стартовой точки

Сначала зафиксируй исходные показатели. Утром, натощак, взвесься. Сделай замеры

талии, груди, бёдер и бицепсов (в напряжении). Сделай фото «до» – анфас, профиль и

со спины. Проверь свои силы: максимальное количество отжиманий, приседаний и время

планки.

1.2 Очистка пространства

Подготовь своё окружение к новым привычкам. Выбрось вредную еду из холодильника, удали приложения для доставки фастфуда, подготовь спортивную форму. Всё должно

быть готово к старту.

Раздел 2. План на 30 дней

2.1 Тренировки (3 раза в неделю)

День 1. Верх тела

Отжимания: 4 подхода до отказа

Подтягивания с резиной (если нужно): 3×5

Планка: 3 подхода по 30 секунд

День 2. Ноги + кардио

Приседания: 4×15

Выпады: 3×10 на ногу

Ходьба в гору: 20 минут

День 3. Фулбади

Бёрпи: 5 подходов по 10 раз

Тяга гантелей: 3×12

Скручивания: 4×20

Правила тренировок: записывай количество повторений и увеличивай нагрузку на 5%

каждую неделю.

2.2 Питание (ежедневно)

Основные принципы:

Белок: 2 г на кг веса

Вода: 40 мл на кг веса

Овощи: минимум 400 г в день

Пример меню:

Завтрак: омлет из 3 яиц с авокадо

Обед: 200 г курицы, гречка, салат

Ужин: творог с орехами

Что исключить: сахар, белый хлеб, алкоголь.

2.3 Восстановление

Сон: 7–8 часов

Растяжка: 10 минут перед сном

Контрастный душ: один раз в день

Раздел 3. Ежедневные привычки

3.1 Утро (5 минут)

Стакан воды

10 приседаний

Планка на максимум

3.2 День

10 000 шагов

5 минут дыхательных упражнений

3.3 Вечер

Запись в дневник прогресса

Подготовка еды на завтра

Раздел 4. Контрольные точки

Неделя 1

Проверить вес

Повторить тест силы

Неделя 2

Добавить одно новое упражнение

Увеличить время кардио на 5 минут

Неделя 3–4

Сравнить фото «до» и «после»

Отметить три главных изменения

Раздел 5. Мотивация

5.1 Система поощрений

7 дней без срывов – массаж

15 дней – новая спортивная вещь

30 дней – фотосессия

5.2 Экстренная помощь

Если захочется бросить, сделай три шага:

1. Перечитай свои цели

2. Посмотри фото «до»

3. Сделай 20 отжиманий

Раздел 6. Итоги месяца

6.1 Что ты получишь

Физически:

–3–5 кг жира или +2–3 кг мышц

+30% к силе

Психологически:

Уверенность в своих силах

Привычку к дисциплине

6.2 Что делать дальше

Усложнить программу

Добавить новые цели

Заключение. Твой месяц, который изменит всё

Этот чек-лист – твой личный тренер на бумаге. Начни сегодня. Заполни первый день.

Через 30 дней ты не узнаешь себя в зеркале.

"Не жди понедельника. Не жди «подходящего момента». Лучший момент – сейчас."

Совет: распечатай чек-лист, повесь на видное место. Каждый выполненный пункт – шаг к

новой жизни.

Глава третья. Деньги не падают с неба

Часть 1. «Мне мало платят» – или ты мало

стоишь?

Введение. Жестокая правда о твоей зарплате

Ты жалуешься на маленькую зарплату, но остановись и подумай: почему на той же

должности некоторые получают в два раза больше? Почему в отрасли есть люди, которые

зарабатывают в десять раз больше тебя?

Ответ прост и болезненно честен: твоя зарплата – это рыночная цена твоих навыков.

Сегодня ты узнаешь:

1. Как рынок оценивает твой труд

2. Почему оправдания не работают

3. Что делать, чтобы начать зарабатывать больш

Раздел 1. Почему тебе платят именно столько

1.1 Закон рыночной стоимости

Твой доход – это результат того, какую пользу ты приносишь, умноженный на редкость

твоих навыков.

Пример:

Уборщик: низкая ценность + много желающих = 20 000 ₽

Программист на Python: высокая ценность + мало специалистов = 200 000 ₽

1.2 Мифы о «несправедливой» зарплате

«Работодатель жадный» – на самом деле он платит ровно столько, сколько ты

заставляешь его платить.

«В нашей отрасли маленькие зарплаты» – даже в «бедных» сферах есть люди, зарабатывающие в 5 раз больше среднего.

«Мне недоплачивают» – если бы ты реально мог получать больше, ты бы уже получал.

Раздел 2. Три шага, чтобы начать стоить дороже

2.1 Аудит своих навыков

Спроси себя:

Какие конкретные результаты я приношу компании?

Какие уникальные навыки есть у меня?

Сколько реально стоит моя работа на рынке?

Как проверить:

Посмотри вакансии на hh.ru

Пройди тестовые собеседования

2.2 Прокачка ценности

Исполнитель: научись делать то, что умеют только 10% сотрудников твоего уровня.

Специалист: осваивай смежные навыки (например, менеджер + аналитика данных).

Руководитель: научись измерять свою прибыльность для бизнеса.

2.3 Переговоры о зарплате

Сценарий разговора с начальством:

1. Подготовь список своих достижений

2. Узнай рыночный уровень зарплат

3. Предложи конкретную цифру

4. Объясни, какую дополнительную ценность готов принести

Раздел 3. Что делать прямо сейчас

3.1 Чек-лист на неделю

Проанализировать 10 вакансий на своей позиции

Выписать 3 самых востребованных навыка в своей сфере

Записаться на один обучающий курс

3.2 Если не готовы повышать зарплату

Вариант 1: сменить компанию

Вариант 2: найти подработку

Вариант 3: создать дополнительный источник дохода

Заключение. Ты получаешь ровно столько, сколько заслуживаешь

Если тебе действительно мало платят – это твоя вина, а не работодателя.

Выбор за тобой:

1. Продолжать ныть

2. Начать становиться ценнее

"Не спрашивай, почему тебе мало платят. Спроси, почему ты до сих пор соглашаешься на

это."

Совет:

1. Открой hh.ru и узнай, сколько реально стоят твои навык.

2. Выпиши три действия, которые повысят твою ценность

3. Начни прямо сейчас

Часть 2. Почему ты до сих пор не богатый?

Введение. Игра, в которую ты проигрываешь

Ты работаешь. Ты устаёшь. Но денег всё равно не хватает.

Почему так?

Потому что ты играешь по правилам, созданным для того, чтобы ты оставался бедным.

В этой главе мы разберём:

1. Главные ловушки, которые мешают тебе разбогатеть

2. Как мышление бедняка уничтожает твои шансы

3. Что делают те самые 1%, кто вырывается из крысиных бегов

Раздел 1. Пять причин, почему ты не богатеешь

1.1 Ты веришь в «честную зарплату»

Миф: «Если я буду хорошо работать, меня заметят и повысят».

Реальность: зарплата – это не оценка твоего труда, а цена твоей замены. Если на твоё

место можно взять человека за те же деньги, твой оклад не вырастет.

Что делать:

Научись продавать свою ценность (не «я работаю», а «я экономлю компании 500 000 ₽ в

год»)

Раз в полгода проходи собеседования, чтобы понимать свою реальную цену на рынке

1.2 Ты копишь, а не инвестируешь

Пример:

Вася десять лет откладывал по 10 000 ₽ в месяц – получил 1,2 млн ₽ (но с учётом

инфляции это всего 700 000 ₽ в прошлых деньгах)

Петя инвестировал те же 10 000 ₽ в месяц → примерно 2,5 млн ₽ (доходность S&P 500 за

10 лет)

Правда проста: деньги под матрацем – это медленное самоубийство.

1.3 Ты не контролируешь расходы

Классический сценарий: зарплата, счета, еда, развлечения, «Ой, а куда всё делось?»

Как исправить:

Автоматизируй сначала платежи себе (10% на инвестиции, 10% на обучение) Веди учёт расходов хотя бы один месяц

1.4 Ты боишься рисковать

«А вдруг не получится?» – но что, если получится?

Факт: 90% стартапов проваливаются. Но 100% тех, кто никогда не пробует, остаются на

дне.

Стратегия:

Начинай с минимальных рисков (фриланс, подработка) Масштабируй только после первых успехов

1.5 Ты зависаешь в «зоне комфорта»

«У меня и так нормально»

«Богатство – это не для меня»

Жёсткая правда: если ты не растёшь – ты деградируешь. Рынок не ждёт.

Раздел 2. Как начать богатеть (три шага)

2.1 Смени мышление

Установки бедняка и установки богатого:

«Деньги – зло» «Деньги – инструмент»

«Мне не повезло» ↔ «Я создаю возможности»

«Я не могу себе это позволить» ↔ «Как я могу себе это позволить?»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.