Дмитрий Вектор
Кофе с психологом

Глава 1: "Первый глоток"

Кофейня "Утро", понедельник, 8:47.

Из дневника Анны:

Сижу в этой милой кофейне на Тверской, и честно говоря, не знаю, зачем я здесь. Ну то есть, формально знаю – решила попробовать что-то новое для борьбы со своим состоянием "всё бесит, но я улыбаюсь". Подруга Лена посоветовала хотя нет, не подруга. Лена из отдела маркетинга, которая тоже постоянно на грани нервного срыва, но почему-то светится изнутри последние два месяца.

– Анна, представляешь, я нашла потрясающий способ разбираться со своими тараканами! – сказала она вчера, жуя салат "Цезарь" во время обеденного перерыва. – Есть такая штука, как терапевтические встречи в неформальной обстановке. Ну, грубо говоря, психолог-друг.

И вот я здесь. В кофейне "Утро" жду некую Веру, которая, по словам Лены, "вообще не похожа на психолога" и "говорит как подруга, только умнее".

8:52.

Блондинка в джинсах и свитере цвета капучино подходит к моему столику. Симпатичная, но не кричаще, с такой улыбкой, от которой сразу хочется рассказать все свои секреты.

– Анна? Я Вера. Прости за опоздание, пробки как обычно превращают Москву в один большой квест.

Садится напротив, заказывает двойной эспрессо без сахара. Я смотрю на свой латте с сиропом и уже чувствую себя инфантильной.

– Расскажи, что привело тебя ко мне? – спрашивает Вера, и тон у неё действительно как у подруги. Никаких "расскажите о своём детстве" или профессиональной отстранённости.

– Ну – начинаю я и понимаю, что не знаю, с чего начать. – В общем, мне тридцать, у меня неплохая работа, нормальная зарплата, съёмная однушка в приличном районе. Вроде бы всё хорошо, но.

– Но хочется лечь на пол и проспать до следующего года? – подхватывает Вера.

Я чуть не поперхнулась кофе:

– Откуда ты знаешь?!

– Профессиональная деформация, – смеётся она. – Плюс сама через это проходила. Такое ощущение, что живёшь на автопилоте, всё раздражает, даже собственное отражение в зеркале кажется каким-то не таким?

– Именно! – выдыхаю я. – И все вокруг говорят: "Аня, ты такая успешная, чего тебе не хватает?" А я не знаю! Вроде всё есть, а ощущение, что живу не свою жизнь.

Вера кивает и достаёт из сумки небольшой блокнот в кожаной обложке:

– Знаешь, что самое интересное в женском выгорании?

– Что оно бывает не только у топ-менеджеров? – пытаюсь шутить.

– То, что мы умудряемся выгорать даже от жизни, которая нам вроде бы нравится. Мужчины чаще выгорают от работы, а мы – от попыток соответствовать всем ожиданиям одновременно.

Она пишет что-то в блокноте, и я краем глаза вижу: "Анна. Классическое женское выгорание. Синдром 'хорошей девочки'".

– Эй, а что ты там пишешь про меня?

– Заметки для себя, – улыбается Вера. – А "хорошая девочка" – это не диагноз, это описание паттерна поведения. Скажи, ты часто говоришь "да", когда хочется сказать "нет"?

Молчу. Потому что да, постоянно.

– Берёшь на себя чужие обязанности?

Да.

– Извиняешься за вещи, за которые не должна извиняться?

Да, блин.

– И при этом чувствуешь себя виноватой, когда делаешь что-то для себя?

– Стоп, – говорю я, – ты что, подслушивала мои внутренние монологи?

Вера смеётся:

– Нет, просто это классика жанра. Женщин с детства учат быть удобными, а потом мы удивляемся, почему в тридцать лет чувствуем себя как выжатый лимон.

9:15.

– Хорошо, – говорю я, отпивая остатки латте, – допустим, ты права. Что с этим делать? Стать эгоисткой?

– А что для тебя значит "эгоистка"?

– Ну думать только о себе, не помогать другим, быть бесчувственной.

Вера качает головой:

– Знаешь, в чём проблема этого определения? Эгоизм – это не когда ты заботишься о себе. Это когда ты заботишься ТОЛЬКО о себе за счёт других. А то, что ты называешь эгоизмом, на самом деле называется "здоровые границы".

Достаёт из сумки небольшую карточку кремового цвета и протягивает мне:

– Это "кофейная карточка". Техника экстренной помощи на каждый день.

Читаю:

– Это гениально просто, – говорю я. – Но как перестать чувствовать себя виноватой?

– А ты попробуй на этой неделе хотя бы три раза ответить по этой схеме, – предлагает Вера. – И записывай, что чувствуешь. Ведёшь дневник?

– Нет, а должна?

– Не должна, но можешь. Это помогает отслеживать паттерны. Плюс, когда выписываешь мысли на бумагу, они перестают крутиться в голове как белка в колесе.

9:28.

– Слушай, а откуда ты всё это знаешь? – спрашиваю я. – То есть, понятно, что ты психолог, но как-то уж очень жизненно звучит.

Вера усмехается:

– Потому что я сама классическая "хорошая девочка" в ремиссии. В 25 лет у меня случился такой мощный эмоциональный коллапс, что я месяц не могла заставить себя встать с постели. Просто физически не могла. Организм объявил забастовку.

– И что помогло?

– Терапия. Работа над границами. И понимание, что забота о себе – это не роскошь, а необходимость. Как инструкцию по безопасности в самолёте помнишь? Сначала надеваешь кислородную маску на себя, потом помогаешь другим.

Я киваю. Это логично, хотя и страшновато.

– Знаешь, что я тебе предлагаю? – продолжает Вера. – Давай встречаться раз в неделю. Не классические терапевтические сессии, а именно вот так – за кофе, в разных местах города. Будем разбирать твои "тараканов" в комфортной обстановке.

– А это легально? Я имею в виду, этично для психолога?

– Абсолютно. Это называется "неформальная психологическая поддержка". Я не ставлю диагнозы и не выписываю лекарства, но помочь разобраться в себе – вполне.

9:35.

Мы договариваемся встретиться на следующей неделе в кофейне "Бодрость" на Патриарших. Тема: "Почему я постоянно чувствую себя обманщицей на своём рабочем месте".

Выходя из кофейни, я чувствую что-то непривычное. Не могу сразу понять что. А потом доходит – лёгкость. Как будто с плеч сняли невидимый рюкзак.

Достаю телефон и открываю заметки. Пишу:

P.S. Латте в "Утре" действительно божественный. И Вера права – не все психологи похожи на сов в очках. Некоторые больше напоминают ну, подруг, которые случайно закончили психфак.

P.P.S. Интересно, что она скажет про мой страх успеха на следующей встрече? Потому что чем больше я думаю, тем больше понимаю – я не просто устала от жизни. Я боюсь, что если начну жить по-настоящему, то окружающие перестанут меня любить.

Блин. Кажется, это будет непросто.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– Ведение дневника эмоций (5 минут вечером).

– Использование кофейной карточки №1 (минимум 3 раза).

– Тест "Проверка на синдром хорошей девочки":

Отметь утверждения, которые про тебя:

– [ ] Часто извиняюсь без причины.

– [ ] Боюсь расстроить других своим отказом.

– [ ] Беру на себя чужие обязанности.

– [ ] Чувствую вину, когда делаю что-то для себя.

– [ ] Сложно просить о помощи.

– [ ] Всегда стараюсь всем понравиться.

0-2 отметки: ты в норме.

3-4 отметки: лёгкая стадия "хорошей девочки"

5-6 отметок: пора работать над границами.

Встреча 2: кофейня "Бодрость", Патриаршие пруды, понедельник 15:00.

Тема: "Синдром самозванца, или Почему я чувствую себя обманщицей"

Глава 2: "Эспрессо реальности"

Кофейня "Бодрость", Патриаршие пруды, понедельник, 14:58.

Из дневника Анны:

Неделя после первой встречи с Верой прошла интересно. И под "интересно" я подразумеваю "как будто кто-то включил свет в тёмной комнате, и я внезапно увидела, сколько пыли накопилось на полках".

Краткий отчёт по домашнему заданию:

– Кофейную карточку использовала 4 раза (!).

– Один раз даже сказала "нет" коллеге Максиму, который хотел повесить на меня свой отчёт.

– Обнаружила, что извиняюсь примерно 47 раз в день за всё подряд.

– В тесте набрала 5 баллов из 6. Поздравляю себя, я официально "хорошая девочка" в тяжёлой стадии.

Сижу в "Бодрости" и жду Веру. Заказала капучино с овсяным молоком, потому что решила, что забота о себе начинается с правильного выбора молока. Логика железная, не спорьте.

15:03.

Вера появляется с двумя стаканчиками кофе и какой-то коробочкой.

– Привет! Прости за опоздание, но у меня для тебя сюрприз, – говорит она, ставя передо мной двойной эспрессо. – Сегодня ты пьёшь это.

– Эм а почему? – смотрю на маленькую чашечку с подозрением.

– Потому что сегодня мы говорим о синдроме самозванца. А эспрессо – это чистый, концентрированный кофе без всяких добавок. Никаких масок, никакого сахара для смягчения. Просто реальность.

Хм. Символично, но пугающе.

– Расскажи, как прошла неделя, – садится Вера, открывая свой блокнот.

– Ну я действительно попыталась следовать твоим советам, – начинаю я. – Но знаешь, что самое странное? Когда я сказала Максиму "нет", он просто согласился. Взял и сделал отчёт сам.

– И как ты себя почувствовала?

– Сначала как предательница человечества. Потом удивилась. А потом – задумываюсь, – а потом поняла, что мир не рухнул.

Вера записывает что-то и кивает:

– Отлично. Это называется "проверка реальностью". А теперь расскажи мне про работу. Что ты чувствуешь, когда тебя хвалят?

– Что они ошиблись? – отвечаю не раздумывая.

– А когда критикуют?

– Что я полная неудачница и все наконец-то это поняли.

– Анна, а ты понимаешь, что ты описала классический синдром самозванца?

Пробую эспрессо. Горький, но честный.

– Ну да, я читала про это. Когда человек думает, что он не заслуживает своих достижений и что его вот-вот разоблачат.

– Именно. И знаешь, что самое интересное? – Вера наклоняется ближе. – Синдромом самозванца страдают в основном компетентные люди. Дураки в своей компетентности не сомневаются.

15:15.

– Погоди, – говорю я, – ты хочешь сказать, что чем умнее человек, тем больше он сомневается в себе?

– В каком-то смысле да. Это называется эффект Даннинга-Крюгера наоборот. Чем больше ты знаешь, тем лучше понимаешь, как много ещё не знаешь.

– Офигеть. То есть моя тревожность – это признак интеллекта?

– Не совсем, – смеётся Вера. – Но синдром самозванца действительно чаще встречается у людей, которые привыкли анализировать и думать.

Достаёт из коробочки что-то вроде игральных карт:

– Это мой авторский набор "Антисамозванских карт". Тяни любую.

Вытягиваю карту. На ней написано: "Твои достижения – не случайность".

– Ну да, конечно не случайность, – фыркаю я. – Просто мне везло, и я умею хорошо притворяться.

– Стоп! – Вера хлопает ладонью по столу. – Вот оно! Ты только что продемонстрировала мышление самозванца. Любое объяснение своего успеха, кроме собственной компетентности.

Рейтинг отмазок от Анны:

1. "Мне повезло"

2. "Я умею притворяться"

3. "Задача была простая"

4. "Меня переоценили"

5. "Это был командный результат" (даже когда я работала одна).

– Боже, я правда это делаю, – осознаю я. – Но что с этим делать?

– Для начала – собирать доказательства своей компетентности. Как следователь.

15:28.

Вера достаёт ещё одну карточку и кладёт передо мной:

– Это как дневник достижений? – спрашиваю я.

– Именно! Но не абстрактный, а очень конкретный. Знаешь, в чём проблема людей с синдромом самозванца? Мы помним каждую ошибку в деталях, но успехи быстро забываем.

– Да, это про меня. Я до сих пор помню, как в семнадцать лет перепутала формулы на экзамене по химии, но не помню, что получила красный диплом.

– Видишь? А теперь представь, что твоя память – это сервер, где есть папка "Мои косяки" размером в терабайт и папка "Мои достижения" на 50 мегабайт. Пора перебалансировать систему.

15:40.

– Хорошо, – говорю я, допивая эспрессо (привыкла уже к горечи), – допустим, я начну собирать доказательства. Но что делать с ощущением, что все умнее меня?

– А ты сравниваешь себя с конкретными людьми или с абстрактным "всеми"?

Задумываюсь.

– Скорее с абстрактными "все". Мне кажется, что есть некий универсальный стандарт компетентности, которому я не соответствую.

– Анна, такого стандарта не существует, – говорит Вера серьёзно. – Это как сравнивать себя с фотографией из Instagram – красиво, но не реально. У каждого есть свои сильные стороны.

Достаёт телефон и показывает мне картинку: график с несколькими пересекающимися линиями разных цветов.

– Это карта компетенций разных людей в одной команде. Видишь? Нет ни одного человека, который был бы лучшим во всём. Но каждый незаменим в своей области.

– То есть я не должна быть лучшей во всём?

– Ты МОЖЕШЬ не быть лучшей во всём. Более того, это невозможно и не нужно.

15:52.

– Знаешь, что меня больше всего пугает? – признаюсь я. – Что если я действительно не такая умная, как думают другие? Что если они поймут, что переоценили меня?

– А что тогда произойдёт?

– Не знаю меня уволят? Перестанут уважать?

– Хорошо. А сколько раз в твоей жизни кого-то увольняли за то, что он оказался не гением?

Думаю. Честно думаю.

– Ну никого. Увольняют за неисполнение обязанностей, за конфликты, за прогулы. Но не за то, что человек оказался "обычным".

– Именно! А теперь скажи мне: ты выполняешь свои рабочие обязанности?

– Да.

– Делаешь это качественно?

– В основном да.

– Развиваешься, учишься новому?

– Стараюсь.

– Тогда какого чёрта ты беспокоишься? – смеётся Вера. – Ты же не претендуешь на Нобелевскую премию. Ты просто хорошо делаешь свою работу.

16:05.

– У меня есть для тебя упражнение, – говорит Вера. – Называется "Письмо коллеге".

– Какому коллеге?

– Новому сотруднику, который только пришёл на твою позицию. Напиши ему письмо с советами: что нужно знать, уметь, какие навыки развивать. Только честно, без ложной скромности.

– И зачем это?

– Увидишь, насколько большой экспертизой ты обладаешь. Когда мы даём советы другим, мы автоматически признаём свою компетентность.

Интересно. Я действительно могла бы написать целое руководство для новичка в нашем отделе.

– Ещё одна штука, – продолжает Вера. – На следующей неделе каждый раз, когда поймаешь себя на мысли "я не знаю, что делаю", добавляй "но я готова разобраться". Одна маленькая добавка меняет всё послание.

16:15.

Мы заканчиваем встречу, и я чувствую себя немного легче, что ли. Как будто кто-то сказал мне, что можно выдохнуть.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя есть синдром самозванца?

– Был. Особенно когда только начинала практику. Мне казалось, что все клиенты сейчас поймут, что я понятия не имею, что делаю.

– И что помогло?

– Осознание, что даже опытные психологи не знают ответов на все вопросы. Мы просто лучше умеем задавать правильные вопросы и слушать ответы.

Выходя из кофейни, записываю в телефон:

P.S. Эспрессо в "Бодрости" крепкий, но после него чувствуешь себя более настоящей, что ли. Без сахара и самообмана.

P.P.S. Поймала себя на том, что хочу рассказать коллегам про антисамозванские карты. Но потом подумала: "А вдруг они подумают, что у меня проблемы?" И сразу поняла – вот он, синдром самозванца в действии. Блин, он везде!

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Досье на самозванца" – записывать ежедневно:

– 1 выполненную задачу.

– 1 положительный отзыв или благодарность.

– 1 навык, которым владеешь.

– "Письмо новичку" – инструкция для сотрудника на твоей позиции.

– Техника "Добавки": "Я не знаю НО готова разобраться"

– Мини-тест "Проверь самозванца":

На какую из фраз ты чаще реагируешь?

Вариант А: "Отличная работа!" → "Спасибо, я старалась"

Вариант Б: "Отличная работа!" → "Да ну, это простая задача была"

Если чаще Б – синдром самозванца активен.

Встреча 3: кофейня "Прогресс", Чистые пруды, понедельник 16:00.

Тема: "Тревожность как суперсила, или Как превратить беспокойство в помощника"

Глава 3: "Двойной американо страхов"

Кофейня "Прогресс", Чистые пруды, понедельник, 15:55.

Из дневника Анны:

Вторая неделя кофейной терапии принесла неожиданные открытия. Во-первых, я действительно умею работать – когда писала "письмо новичку", поняла, что знаю куда больше, чем думала. Во-вторых, фраза "но я готова разобраться" реально работает. Какая-то магия.

Но сегодня у меня особый повод для встречи с Верой. Вчера ночью я проснулась в 3:47 от того, что мой мозг решил устроить мне презентацию "Всё, что может пойти не так в ближайшие 10 лет". В HD-качестве. С комментариями.

Краткий список ночных страхов от моего мозга:

– Меня уволят за ошибку в прошлогоднем отчёте.

– У мамы что-то с сердцем (она просто кашлянула по телефону).

– Я забыла выключить утюг (у меня нет утюга).

– Глобальное потепление уничтожит человечество к 2035 году.

– Я никогда не выйду замуж и умру в окружении кошек (у меня аллергия на кошек).

Сижу в "Прогрессе" с двойным американо и жду Веру. Американо без молока, без сахара – как моя тревожность. Чистая, крепкая и не даёт спать.

16:02.

Вера появляется с каким-то блокнотом в горошек и стетоскопом?

– Привет! – машет она. – Не пугайся стетоскопа, это реквизит для сегодняшней темы.

– Мы будем играть в доктора? – спрашиваю я с подозрением.

– В каком-то смысле да. Будем диагностировать твою тревожность, – садится напротив и заказывает зелёный чай. – Расскажи, что случилось? По твоему сообщению понял, что было что-то экстренное.

– Ночная паническая атака мозга, – вздыхаю я. – Проснулась и не могла заснуть до утра, потому что думала о всех возможных катастрофах.

– А-а-а, классика! – Вера достаёт блокнот. – Катастрофическое мышление в 3 утра. Самое продуктивное время для придумывания проблем, которых не существует.

16:10.

– Знаешь, что самое интересное в женской тревожности? – спрашивает Вера, надевая стетоскоп (зачем?!).

– Что она хронически завышена?

– Что она эволюционно обоснована, – говорит Вера и прикладывает стетоскоп к моему запястью. – Женщины биологически более чувствительны к потенциальным угрозам, потому что исторически отвечали за безопасность потомства.

– То есть мои 3 утра кошмары – это природа?

– Отчасти да. Твой мозг работает как очень тревожная охранная система. Он видит угрозы там, где их нет, зато никогда не пропустит реальную опасность.

Вера убирает стетоскоп и показывает мне нарисованную схему:

– Видишь? Тревожность – это не поломка, это гиперактивная система безопасности.

16:18.

– Хорошо, – говорю я, – допустим, это эволюция. Но что мне с этим делать? Жить в постоянном стрессе?

– Нет, научиться использовать тревожность как инструмент, – Вера достаёт новую карточку. – Смотри.

– Это гениально! – восклицаю я. – То есть тревожность – это не враг, а плохо сформулированная забота?

– Именно! Проблема не в тревожности, а в том, что она говорит на каком-то древнем языке страхов, который мы разучились понимать.

16:25.

– Попробуем на твоих вчерашних страхах? – предлагает Вера. – Расскажи про увольнение.

– Ну мне приснилось, что меня уволят за ошибку в отчёте.

– Применяем переводчик. "Меня уволят" означает?

– Что я хочу работать качественно? И боюсь потерять стабильность?

– Отлично! А теперь техника 5W. Who – кто может уволить? What – за что конкретно? When – когда это может произойти?

Думаю:

– Who: мой руководитель. What: за серьёзные косяки или сокращение штата. When: если компания будет в кризисе или я действительно облажаюсь.

– Видишь? Из смутного "меня уволят" получился конкретный анализ рисков. И что теперь ты можешь сделать?

– Следить за качеством работы, развивать навыки, мониторить ситуацию в компании.

– Вот и всё! Тревожность из парализующего страха превратилась в план действий.

Странное открытие: моя тревожность – это заботливая, но истеричная тётка, которая кричит "ОПАСНОСТЬ!" даже когда видит собственную тень.

16:35.

– А теперь покажу тебе мой любимый трюк, – говорит Вера и достаёт из сумки детскую игрушку. Маленького жёлтого монстрика с огромными глазами.

– Знакомься, это Тревожик. Он живёт у меня уже три года.

– Зачем тебе игрушечный монстр?

– Это визуализация тревожности. Когда тревожные мысли становятся персонажем, с ними легче работать. Попробуй.

Беру монстрика в руки. Мягкий, с дурацким выражением морды.

– Теперь скажи ему: "Спасибо, Тревожик, за заботу. Но сейчас мы в безопасности."

Чувствую себя идиоткой, но говорю. И странно, но работает. Как будто тревожность из части меня превратилась в отдельного персонажа, с которым можно договориться.

– Это основано на принципах внутренней семейной системы, – объясняет Вера. – У каждого из нас внутри живут разные части личности. Критик, защитник, ребёнок и тревожная часть тоже.

16:48.

– Вера, а как отличить здоровую тревожность от нездоровой?

– Отличный вопрос! – Вера рисует в блокноте схему:

– По этой схеме, моя вчерашняя паника – это какая тревожность?

– Скорее избыточная. Она сигнализировала о гипотетических проблемах и не давала спать вместо того, чтобы помочь.

– И что с этим делать?

– Научить её быть более избирательной. Есть техника "Сортировка тревог".

16:55.

Вера достаёт ещё одну карточку:

– Попробуй на своих страхах, – предлагает Вера.

Увольнение за ошибку:

– Вероятность: 3/10 (я работаю хорошо).

– Контроль: 8/10 (могу работать качественно).

– Актуальность: сейчас.

– Решение: немного подстраховаться, но не парится.

Мамино здоровье:

– Вероятность: 2/10 (она просто кашлянула).

– Контроль: 4/10 (могу напомнить про врачей).

– Актуальность: гипотетическое будущее.

– Решение: позвонить и спросить, как дела, дальше отпустить.

Глобальное потепление:

– Вероятность: 8/10 (учёные не врут).

– Контроль: 2/10 (я не могу остановить изменения климата).

– Актуальность: долгосрочное будущее.

– Решение: делать что могу (сортировать мусор, меньше летать), остальное отпустить.

– Видишь? – говорит Вера. – Из пяти страхов реально требует внимания только один. Остальные – это просто шум тревожной системы.

17:08.

– А что делать, когда тревожность всё равно мешает спать?

– Есть техника "Час тревоги", – говорит Вера. – Каждый день в одно и то же время (но не поздно вечером!) выделяй 15 минут на беспокойство. Записывай все тревоги, анализируй их, строй планы. В остальное время говори тревожности: "Спасибо, но у нас есть специальное время для этого".

– И это работает?

– У большинства людей да. Мозг успокаивается, когда знает, что у проблем есть выделенное время.

17:15.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на свою тревожность по-новому. Не как на врага, а как на ну, гиперактивную подругу, которая очень переживает за меня, но не всегда адекватно оценивает ситуацию.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – можно мне оставить Тревожика?

– Конечно! У меня их целая коллекция. Каждому клиенту достается свой.

– А что, у многих людей есть проблемы с тревожностью?

– Анна, – смеётся Вера, – если бы не было тревожности, человечество бы давно вымерло. Вопрос не в том, есть ли она, а в том, умеем ли мы с ней дружить.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Американо в "Прогрессе" действительно двойной и крепкий. Как раз то, что нужно для разговора с собственными страхами.

P.P.S. Тревожик сидит у меня на столе и выглядит так, будто хочет сказать: "Слушай, а давай не будем сегодня волноваться из-за того, что завтра среда?"

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Час тревоги" – ежедневно 15 минут в одно время для анализа беспокойств.

– "Сортировка тревог" – для каждой тревожной мысли: вероятность, контроль, актуальность.

– "Диалог с Тревожиком" – когда начинается паника, поговорить с персонажем тревожности.

– Тест "Здоровая ли моя тревожность?"

Отметь, что про тебя:

– [ ] Тревожусь только о реальных проблемах.

– [ ] Тревога помогает мне планировать и действовать.

– [ ] Успокаиваюсь после решения проблемы.

– [ ] Не придумываю катастрофы из мелочей.

– [ ] Могу контролировать тревожные мысли.

– [ ] Тревога не мешает спать/работать/общаться.

4-6 отметок: тревожность в норме.

2-3 отметки: стоит поработать с техниками.

0-1 отметка: возможно, нужна помощь специалиста.

Встреча 4: кофейня "Детали", Арбат, понедельник 17:00.

Тема: "Капучино перфекциониста: когда 'хорошо' становится врагом 'отлично'"

Глава 4: "Капучино перфекциониста"

Кофейня "Детали", Арбат, понедельник, 16:58.

Из дневника Анны:

Третья неделя терапии прошла с переменным успехом. "Час тревоги" работает как часы – в прямом смысле. Теперь моя тревожность знает расписание и приходит ровно в 18:00 с папкой документов и списком вопросов. Тревожик (так я назвала монстрика) стал почти членом семьи.

Но сегодня у нас другая проблема. Вчера я потратила четыре часа на доработку презентации, которая была готова ещё в пятницу. Просто потому что шрифт казался недостаточно элегантным, а анимация переходов – слишком простой.

Коллега Даша посмотрела на мои мучения и сказала: "Ань, да она и так отличная. Зачем ты себя мучаешь?"

И тут до меня дошло – я не просто "стремлюсь к качеству". Я больна. Перфекционизмом. В острой форме.

Симптомы моего перфекционизма:

– Переделываю готовые задачи по 5-7 раз.

– Откладываю дедлайны, потому что "можно ещё улучшить"

– Трачу час на выбор кофейни для встречи с Верой (она должна быть идеальной).

– Переписываю сообщения в мессенджерах по три раза.

– Зависаю в магазине косметики на два часа, выбирая "правильную" помаду.

Сижу в кофейне "Детали" (выбирала полчаса, но она действительно идеальная!) и жду Веру. Заказала капучино с красивой пенкой – если уж говорить о перфекционизме, то в соответствующей обстановке.

17:03.

Вера появляется с каким-то огромным скетчбуком и линейкой?

– Привет! – садится она. – Вижу, ты выбрала кофейню очень тщательно.

– А что, заметно? – краснею я.

– По твоему сообщению: "Нашла идеальное место! Там даже стулья стоят под правильным углом к столам". Плюс я пришла на три минуты раньше и видела, как ты фотографируешь латте под разными углами.

Чёрт. Я действительно делала это.

– Расскажи, что случилось, – говорит Вера, заказывая обычный чёрный кофе (как она может?!).

– Я поняла, что у меня проблемы с перфекционизмом. То есть, я всегда подозревала, но теперь это мешает жить.

17:10.

– Хорошо, – Вера достаёт линейку и кладёт её на стол. – Покажи мне, где на этой линейке находится "достаточно хорошо" для твоих проектов.

Смотрю на линейку. 30 сантиметров от 0 до 30.

– Ну наверное, 27-28? – показываю я.

– А где "отлично"?

– 29-30.

– А где "приемлемо для сдачи"?

– Хм 25?

Вера записывает цифры и показывает мне:

– Видишь проблему? – спрашивает Вера.

– У меня очень высокие стандарты?

– У тебя нереалистичные стандарты. Посмотри: 83% шкалы ты считаешь неприемлемой. Это как играть в баскетbol, где засчитывается только попадание в центр кольца.

17:18.

– Но если не стремиться к лучшему, то получится посредственность! – возражаю я.

– А кто сказал, что стремление к лучшему обязательно означает невроз? – Вера рисует в скетчбуке две кривые. – Смотри.

– По этой схеме, я невротический перфекционист?

– Скорее перфекционист с невротическими чертами. Хорошая новость – это лечится.

17:25.

Вера достаёт новую карточку:

– Это же революционно, – говорю я, перечитывая карточку. – Но как заставить себя остановиться?

– А ты попробуй на своей презентации, – предлагает Вера. – Какой была бы 80% версия?

Думаю:

– Хороший контент, читаемые слайды, логичная структура. Потратила бы на неё два часа вместо шести.

– А 100% версия?

– Идеальные анимации, авторские иконки, подобранная цветовая палитра, проверенная типографика.

– И кто заметил бы разницу?

– Ну я? И может быть дизайнеры, если бы среди слушателей были дизайнеры.

– А презентацию слушали маркетологи и финансисты?

– Да.

– Которые смотрели на цифры и выводы, а не на красоту слайдов?

– Блин. Да.

17:35.

– У меня есть для тебя упражнение, – говорит Вера, доставая какие-то листочки. – Называется "Музей перфекциониста".

– Звучит жутковато.

– Наоборот, терапевтично. Вспомни пять ситуаций, когда ты переделывала что-то из-за перфекционизма. Опиши, что было, сколько времени потратила и какой получился результат.

МОЙ МУЗЕЙ ПЕРФЕКЦИОНИСТА:

1. Диплом: переписывала введение 8 раз. Потратила неделю. Руководитель сказал: "Хорошо", не заметив разницы с первой версией.

2. Отчёт для босса: 6 часов на форматирование. Босс прочитал по диагонали за 3 минуты, сосредоточившись только на цифрах.

3. Резюме: меняла дизайн месяц. В итоге взяли на работу за опыт, а не за красоту резюме.

4. Подарок подруге: искала "идеальный" презент три недели. Подруга была бы рада любому знаку внимания.

5. Сообщение парню: переписывала SMS полчаса. Он ответил "ок" через два часа.

– Видишь закономерность? – спрашивает Вера.

– В большинстве случаев мои усилия не оценили? – грустно говорю я.

– Не то чтобы не оценили. Просто разницы никто не заметил. Ты тратила время на детали, которые важны только тебе.

17:48.

– Хорошо, – говорю я, – допустим, я соглашусь делать вещи на 80%. Но как справиться с внутренним критиком, который будет кричать "Ты могла бы лучше!"?

– Отличный вопрос! – Вера рисует в блокноте человечка с мегафоном. – У перфекционистов внутренний критик работает как строгий начальник. Но с ним можно договориться.

Достаёт ещё одну карточку:

– А ещё есть техника "Ограниченное время", – добавляет Вера. – Ставь таймер на задачи. Когда время вышло – заканчиваешь, независимо от желания улучшить.

– Но что если получится плохо?

– А что для тебя "плохо"? 60% качества? 50%? Или всё, что меньше 95%?

Задумываюсь. А ведь действительно – моё "плохо" для других может быть "очень хорошо".

18:00.

– Знаешь, что самое ироничное в перфекционизме? – спрашивает Вера, допивая кофе.

– Что он мешает достигать результатов?

– Что он часто приводит к худшим результатам. Из-за страха несовершенства перфекционисты откладывают дедлайны, не доводят проекты до конца и выгорают.

– Как это?

– Парадокс перфекционизма: в попытке сделать идеально мы делаем хуже, чем если бы просто сделали хорошо.

Вера показывает схему:

– Это про меня, – понимаю я. – Я действительно часто сдаю работу в последний момент именно из-за попыток довести до совершенства.

– Именно! А теперь представь другой цикл: делаешь хорошо → сдаёшь вовремя → получаешь положительный фидбэк → растёт уверенность → следующую задачу делаешь ещё лучше.

18:12.

– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе выбери три небольших задачи и сделай их на 80%. Специально. С таймером.

– А если получится ужасно?

– Тогда в следующий раз будешь знать, где действительно нельзя экономить усилия. Но подозреваю, что ты удивишься результату.

– Хорошо попробую. Но это страшно.

– Конечно страшно! Ты идёшь против многолетней привычки. Но знаешь, что ещё страшнее? Потратить жизнь на бесконечное улучшение вещей, которые и так хороши.

18:20.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на свой капучино по-новому. Пенка немного асимметрична, но кофе всё равно вкусный. И знаете что? Это нормально.

– Кстати, – говорю Вере на прощание, – а у тебя есть проблемы с перфекционизмом?

– Были. Особенно в начале карьеры. Я готовилась к сессиям по пять часов, выучивала наизусть все возможные техники, планировала каждую минуту разговора.

– И что помогло?

– Осознание, что клиентам нужна не идеальная терапия, а искренняя помощь. И что мои "несовершенные" сессии часто были эффективнее "идеально" подготовленных.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Капучино в "Деталях" действительно красивый, но я заметила – самый вкусный кофе был не самым фотогеничным. Метафора?

P.P.S. Записала это в заметки за 5 минут вместо обычных 20. И знаете что? Получилось не хуже. А может, даже живее и искреннее.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Эксперимент 80%" – выбрать 3 задачи и сделать их на 80% с таймером.

– "Персональная шкала качества" – переопределить, где находится "достаточно хорошо"

– "Переговоры с критиком" – использовать фразы из карточки при внутренних придирках.

– Тест "Здоровый ли мой перфекционизм?"

Ответь честно:

– [ ] Я могу остановиться на "очень хорошо"

– [ ] Ошибки для меня – это опыт, а не катастрофа.

– [ ] Я не откладываю дедлайны из-за "доведения до идеала"

– [ ] Меня устраивает результат 85% качества.

– [ ] Я не трачу 50% времени на последние 10% улучшений.

– [ ] Критика не разрушает меня полностью.

4-6 галочек: здоровый перфекционизм.

2-3 галочки: есть невротические черты.

0-1 галочка: перфекционизм мешает жить.

Встреча 5: кофейня "Завтра", Сокольники, понедельник 18:00.

Тема: "Раф с прокрастинацией: почему мы откладываем то, что важно"

Глава 5: "Раф с прокрастинацией"

Кофейня "Завтра", Сокольники, понедельник, 17:58.

Из дневника Анны:

Четвёртая неделя кофейной терапии началась с провала. То есть, формально с успеха, но ощущается как провал.

Эксперимент с правилом 80% сработал слишком хорошо. Я сделала три задачи быстро и качественно, получила положительную обратную связь и внезапно поняла, сколько времени зря потратила на доведение до "совершенства" за все эти годы.

Теперь у меня другая проблема. Когда я перестала тратить вечера на бесконечные доработки, у меня появилось свободное время. И вместо того чтобы заняться чем-то полезным, я ничего не делаю.

Список того, что я откладываю уже месяц:

– Записаться к стоматологу (зуб побаливает с января).

– Разобрать шкаф (планирую с Нового года).

– Изучать испанский язык (купила курсы в феврале).

– Позвонить старой подруге (думаю об этом каждый день).

– Заняться спортом (абонемент в зал лежит мёртвым грузом).

– Сделать маникюр (ногти выглядят как у дровосека).

Вместо этого я пересматриваю сериалы, листаю Instagram и изучаю биографии случайных людей в Википедии. Вчера потратила два часа на чтение о жизни изобретателя степлера. СТЕПЛЕРА, Карл!

Сижу в кофейне "Завтра" (ирония названия не потеряна) и жду Веру. Заказала раф – сложный кофе, который долго готовится. Как символично.

18:05.

Вера появляется с какой-то стопкой разноцветных стикеров и таймером в форме помидора.

– Привет! – садится она. – Вижу, ты опять выбрала кофе с подтекстом.

– А что, заметно?

– Раф в кофейне "Завтра" на тему прокрастинации? Это как заказать "Кровавую Мэри" в баре "Похмелье", – смеётся Вера и заказывает эспрессо. – Расскажи, что случилось.

– Я научилась не быть перфекционисткой и внезапно открыла в себе талант к прокрастинации. Теперь вместо того чтобы переделывать готовые дела, я не делаю новые.

– А-а-а, классический сценарий! – Вера достаёт блокнот. – Когда убираешь один невроз, другой может усилиться. Как в игре "Ударь крота".

18:12.

– Скажи, Анна, а что ты чувствуешь, когда думаешь о делах из своего списка?

– Усталость? – задумываюсь я. – И какое-то сопротивление. Как будто внутри есть невидимая стена.

– Интересно. А если представить, что ты уже сделала эти дела?

– Облегчение. И гордость за себя. И злость, что тянула так долго.

Вера записывает что-то и кивает:

– Классическая прокрастинация. Знаешь, что это такое на самом деле?

– Лень?

– Нет. Прокрастинация – это эмоциональная регуляция. Ты откладываешь не дела, а неприятные эмоции, связанные с этими делами.

18:18.

Вера рисует схему:

– Попробуем на твоих примерах? – предлагает Вера. – Стоматолог.

– Страх боли. И стыд, что запустила.

– Испанский язык?

– Тревога, что не смогу выучить. И скука? Мне кажется, будет нудно.

– Спортзал?

– Страх, что буду выглядеть нелепо. И перфекционизм – если уж заниматься, то правильно и регулярно.

– Видишь? – говорит Вера. – Ты не ленивая. Ты избегаешь эмоционального дискомфорта.

18:25.

– Хорошо, – говорю я, – допустим, это не лень. Что с этим делать?

– Для начала – перестать себя ругать. Прокрастинация – это не моральный недостаток, это неэффективная стратегия справляться со стрессом.

Вера достаёт первую карточку:

– Это интересно, – говорю я, перечитывая карточку. – То есть мне нужно сначала разобраться с чувствами?

– Именно! Представь: ты голодна, но вместо еды просто терпишь голод. Логично? Так же и с прокрастинацией – ты испытываешь эмоциональный голод, но вместо того чтобы его "покормить", просто терпишь.

18:32.

– А как "покормить" эмоциональный голод?

– По-разному, в зависимости от эмоции, – Вера достаёт стикеры разных цветов. – Давай разберём.

– Попробуем на твоём стоматологе, – предлагает Вера. – Красный стикер – страх боли.

– Что можно сделать?

– Разбить на шаги: найти клинику → записаться → прийти на консультацию. Найти поддержку: почитать отзывы, попросить подругу подвезти.

– А с испанским? Жёлтый – скука?

– Добавить игру: приложение с геймификацией, сериалы на испанском, найти собеседника онлайн.

– Это логично, – понимаю я. – Но как заставить себя начать?

18:40.

– А никак, – говорит Вера. – "Заставлять" не работает. Нужно соблазнять.

Достаёт таймер-помидор:

– Это техника "Техники помидора"? – спрашиваю я, показывая на таймер.

– Отчасти. Но классический "Помидор" – это работа блоками по 25 минут. А для прокрастинаторов я рекомендую начинать с 5-10 минут.

– Почему?

– Потому что мозг прокрастинатора воспринимает любую задачу как огромную гору. А 5 минут – это не гора, это кочка. Легко перешагнуть.

18:48.

– У меня есть для тебя секретное оружие, – говорит Вера и достаёт какую-то детскую наклейку с единорогом. – Система вознаграждений.

– Серьёзно? Наклейки?

– А что, работает только с детьми? – смеётся она. – Взрослый мозг тоже любит немедленные награды. Только мы это называем "мотивацией".

Достаёт ещё одну карточку:

– А это не манипуляция самой собой?

– Это сотрудничество с самой собой, – поправляет Вера. – Ты договариваешься с разными частями своей личности. Ответственная часть делает дело, детская часть получает удовольствие.

18:55.

– Знаешь, что самое сложное в прокрастинации? – спрашивает Вера, собирая стикеры.

– Начать?

– Простить себя за то, что откладывала. Прокрастинаторы тратят огромную энергию на самобичевание вместо действий.

– Это про меня. Я больше времени трачу на то, чтобы ругать себя за невыполненные дела, чем на их выполнение.

– Именно! А ведь вина и стыд только усиливают прокрастинацию. Получается замкнутый круг.

Вера рисует схему:

19:02.

– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе выбери одно дело из своего списка. Только одно!

– Только одно? А остальные?

– Остальные подождут. Мультизадачность – враг прокрастинатора. Лучше сделать одно дело хорошо, чем думать о пяти и не делать ни одного.

– Хорошо возьму стоматолога. Это самое страшное.

– Отлично! Теперь разбей на максимально мелкие шаги. И каждый шаг – отдельная победа с наградой.

МОЙ ПЛАН "СТОМАТОЛОГ":

1. Найти клинику (15 мин) → награда: кофе.

2. Почитать отзывы (20 мин) → награда: любимая песня.

3. Позвонить и записаться (5 мин) → награда: кусочек шоколада.

4. Дойти до клиники (подвиг века) → награда: новая книга.

– Видишь? – говорит Вера. – Из одного страшного дела получилось четыре маленьких шага. Каждый по силам.

19:10.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что впервые за месяц не боюсь своего списка дел. Точнее, боюсь, но теперь знаю, что с этим страхом делать.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя бывает прокрастинация?

– Ещё как! Особенно с административными делами. До сих пор могу месяц откладывать поход в налоговую.

– И как справляешься?

– Договариваюсь с подругой-коллегой: идём вместе и после – в хорошее кафе. Превращаю неприятное дело в приятную встречу.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Раф в "Завтра" оказался сложным, но вкусным. Как и работа с прокрастинацией – сложная, но результативная.

P.P.S. По дороге домой зашла в аптеку и купила зубную пасту. Это не было в плане, но почему-то захотелось. Может, мозг уже настраивается на "стоматологическую операцию"?

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Операция одно дело" – выбрать одну задачу и разбить на мелкие шаги.

– "Детектив прокрастинации" – для каждого сопротивления определить эмоцию.

– "Банк наград" – подготовить список мини и макси-вознаграждений.

– "5-минутные начинания" – каждый день делать хотя бы 5 минут выбранного дела.

– Тест "Тип прокрастинатора"

Что чаще всего заставляет тебя откладывать дела?

– [ ] Страх неудачи или критики.

– [ ] Скука и отсутствие интереса.

– [ ] Тревога из-за сложности задачи.

– [ ] Стыд за то, что уже долго откладываешь.

– [ ] Желание сделать идеально.

– [ ] Усталость и нехватка энергии.

Определи свой основной тип и используй соответствующие техники.

Встреча 6: кофейня "Зеркало", Новокузнецкая, понедельник 19:00.

Тема: "Фильтр-кофе самооценки: как полюбить своё отражение"

Instagram – продукт компании Meta, признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Глава 6: "Фильтр-кофе самооценки"

Кофейня "Зеркало", Новокузнецкая, понедельник, 18:57.

Из дневника Анны:

Пятая неделя кофейной терапии ознаменовалась победой над прокрастинацией! Операция "Стоматолог" завершена успешно. Оказалось, что зуб можно было вылечить ещё в феврале за один визит, но я героически откладывала это полгода. Теперь у меня белоснежная пломба и чувство собственного величия размером с Кремль.

Но сегодня другая проблема. Вчера была корпоративная вечеринка, и когда я увидела фотографии Боже мой. КТО ЭТА ЖЕНЩИНА и почему она притворяется мной?

Мои мысли при просмотре фото:

– "У меня такое лицо?!"

– "Когда я успела так располнеть?"

– "Этот подбородок точно мой?"

– "Может, это плохой угол хотя на всех десяти фото угол одинаково плохой"

– "Все коллеги выглядят нормально, а я как картошка в парадном наряде"

Утром встала к зеркалу и поняла, что не помню, когда в последний раз смотрела на себя без критики. Каждый день начинается с инвентаризации недостатков: "мешки под глазами", "прыщик на лбу", "волосы торчат", "живот выпирает".

Сижу в кофейне "Зеркало" (повсюду зеркала, какая ирония!) и заказала фильтр-кофе. Чистый, без добавок, как моя правда о себе – горькая и неприукрашенная.

19:03.

Вера появляется с какой-то коробкой, полной зеркалец?

– Привет! – садится она, осторожно ставя коробку. – Не пугайся реквизита. Сегодня мы работаем с самым сложным клиентом в твоей жизни.

– С боссом?

– С тобой. Точнее, с твоим отношением к себе, – заказывает латте с овсяным молоком. – Расскажи, что случилось.

– Увидела себя на фотографиях и поняла, что моя самооценка живёт в параллельной вселенной, где я выгляжу совсем по-другому.

– А как ты выглядишь в своей голове?

– Ну лучше? Стройнее, моложе, с более симметричным лицом и идеальной кожей.

– А на фото?

– Как обычная тридцатилетняя женщина со всеми вытекающими.

Вера записывает что-то и кивает:

– Классический случай. У тебя есть идеализированное представление о себе, а реальность его не подтверждает.

19:10.

– Но это же нормально – хотеть выглядеть лучше? – спрашиваю я.

– Хотеть – да. Ненавидеть себя за то, что не выглядишь как фильтр в Instagram – нет, – Вера достаёт маленькое зеркальце. – Скажи, когда ты смотришься в зеркало, что первым делом замечаешь?

– Недостатки.

– Всегда?

– Почти всегда. Сначала вижу то, что не нравится, а потом уже всё остальное.

– А теперь представь, что твоя лучшая подруга смотрится в зеркало рядом с тобой. На что ты смотришь у неё?

Думаю:

– На то, как она красиво улыбается? Или как ей идёт новая стрижка?

– Видишь разницу? С подругой ты замечаешь хорошее, с собой – плохое. Это не объективная реальность, это настройки твоего внутреннего критика.

19:17.

Вера рисует схему:

– Проблема не в том, как ты выглядишь, – говорит Вера. – Проблема в том, каким фильтром ты на себя смотришь.

– И как его переключить?

– Постепенно. Мозг – это мышца, его можно переучить.

Достаёт первую карточку:

– Это звучит сложно, – говорю я. – Годами привыкла видеть недостатки.

– Конечно сложно! Но попробуй прямо сейчас, – Вера протягивает мне зеркальце. – Посмотрись и скажи первое, что заметишь.

Смотрю. Первое, что вижу: "Круги под глазами и сухие губы".

– А теперь посмотри как фотограф. Что интересного?

Смотрю снова: "Необычный цвет глаз и брови довольно выразительные"

– Уже лучше! А теперь как любящая подруга?

"Усталая, но симпатичная девушка с живыми глазами"

– Видишь? Ты та же самая, но фильтр другой.

19:25.

– Хорошо, – говорю я, – с зеркалом понятно. А что делать с фотографиями? Они же объективны.

– Ха! – смеётся Вера. – Фотографии объективны? А освещение, ракурс, момент съёмки, настройки камеры? Это всё не влияет?

Достаёт телефон и показывает две фотографии одного человека:

– Это одна девушка, снятая с разницей в пять минут. На одной выглядит как модель, на другой не очень.

Да уж. Разница кардинальная.

– Проблема в том, что мы запоминаем плохие фото и забываем хорошие, – продолжает Вера. – Это называется "негативное смещение внимания".

19:32.

– А что делать с социальными сетями? – спрашиваю я. – Когда вижу идеальные фотографии других девушек, чувствую себя уродиной.

– А ты знаешь, сколько времени уходит на создание одного "идеального" фото в Instagram?

– Ну полчаса?

– Часто несколько часов. Десятки кадров, профессиональное освещение, обработка, фильтры. Ты сравниваешь свою реальность с чужой рекламной картинкой.

Вера достаёт из коробки разные зеркальца – обычное, увеличивающее, уменьшающее:

– Смотрись в каждое и скажи, какое показывает "правду".

Смотрю. В обычном я выглядю нормально, в увеличивающем – ужасно, в уменьшающем – довольно мило.

– Все показывают правду, – понимаю я. – Просто разную.

– Именно! И "зеркало" соцсетей показывает только один вариант правды – отретушированный и выборочный.

19:40.

– Вера, а как научиться не знаю, принимать своё тело? – спрашиваю я. – Я вечно хочу что-то в себе изменить.

– Отличный вопрос! Есть разница между принятием и смирением, – рисует Вера схему:

– То есть я могу хотеть измениться, но из любви, а не из ненависти?

– Именно! Когда ты заботишься о теле из любви, изменения происходят легче и остаются надолго.

19:47.

Вера достаёт последнюю карточку:

– Письмо телу? – удивляюсь я. – Это не странно?

– Странно годами ненавидеть то, что носит тебя по жизни, – отвечает Вера. – А поблагодарить за работу – это нормально.

19:55.

– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе каждый день проводи "комплимент-сессию" с зеркалом.

– То есть?

– Каждое утро найди в зеркале что-то, за что можешь себя похвалить. Не внешность – функцию. "Руки, спасибо за то, что вы умеете готовить кофе. Ноги, спасибо, что носите меня по городу".

– А если не получается найти?

– Тогда просто скажи: "Доброе утро. Мы сегодня команда".

20:02.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на своё отражение в зеркалах кофейни по-другому. Не ищу недостатки, а просто смотрю. На человека, который пять недель работает над собой и уже многого достиг.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя есть проблемы с самооценкой?

– Конечно! Особенно в подростковом возрасте и в начале карьеры. До сих пор иногда ловлю себя на том, что ищу недостатки в зеркале.

– И что помогает?

– Вопрос: "А что бы я сказала клиентке, которая так к себе относится?" Обычно это отрезвляет.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Фильтр-кофе в "Зеркале" оказался на удивление мягким. Без горечи, которую я ожидала. Как и правда о себе – она не такая страшная, какой казалась.

P.P.S. По дороге домой случайно увидела своё отражение в витрине и подумала: "А глаза довольно красивые". Прогресс!

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Комплимент-сессии" – каждое утро благодарить тело за функции, а не критиковать внешность.

– "Письмо телу" – написать благодарственное письмо как лучшей подруге.

– "Фото-детокс" – не увеличивать фото для поиска недостатков.

– "Переключение фильтра" – при критических мыслях спрашивать: "А как бы я посмотрела на подругу?"

– Тест "Моё отношение к телу"

Отметь утверждения, которые про тебя:

– [ ] Благодарю тело за то, что оно для меня делает.

– [ ] Замечаю свои достоинства, а не только недостатки.

– [ ] Забочусь о теле из любви, а не из ненависти.

– [ ] Не сравниваю себя с отретушированными фото.

– [ ] Принимаю комплименты без самокритики.

– [ ] Говорю с собой так же доброжелательно, как с подругой.

4-6 отметок: здоровые отношения с телом.

2-3 отметки: есть над чем работать.

0-1 отметка: стоит поработать с принятием себя.

Встреча 7: кофейня "Энергия", Парк Горького, понедельник 20:00.

Тема: "Матча мотивации: откуда брать силы каждый день"

Instagram – продукт компании Meta, признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Глава 7: "Матча мотивации"

Кофейня "Энергия", Парк Горького, понедельник, 19:58.

Из дневника Анны:

Шестая неделя кофейной терапии началась с кризиса. Не психологического – энергетического.

Эксперимент с "комплимент-сессиями" прошёл успешно. Я действительно начала по-другому смотреть на себя в зеркало. Написала письмо своему телу (плакала как дура, но помогло). Даже перестала автоматически искать недостатки на фотографиях.

Но вот незадача – на всё это потребовалась ЭНЕРГИЯ. А у меня её как раз нет.

Симптомы моего энергетического банкротства:

– Просыпаюсь уже уставшей.

– К обеду чувствую себя как выжатый лимон.

– Вечером сил хватает только на диван и сериалы.

– Выходные трачу на "восстановление", но не восстанавливаюсь.

– Кофе уже не помогает – пью, как наркоман, но эффекта ноль.

– Мечтаю о энергетике, но понимаю, что это путь в никуда.

Позавчера поняла, что живу как мобильный телефон на 15% заряда – формально работаю, но любое действие может привести к полному отключению.

Сижу в кофейне "Энергия" в Парке Горького и жду Веру. Заказала матча-латте – говорят, даёт энергию без кофеинового краха. Зелёный, как моя тоска по нормальному самочувствию.

20:03.

Вера появляется с какой-то спортивной сумкой и фитнес-браслетом на руке?

– Привет! – садится она, излучая какую-то неестественную бодрость. – Извини за вид, была на йоге. Как дела с энергией?

– А откуда ты знаешь, что у меня проблемы с энергией?

– По твоему сообщению: "Вера, я как Nokia 3310 на последнем заряде – технически работаю, но еле-еле", – смеётся она и заказывает зелёный чай. – Плюс выглядишь ты устало.

– Спасибо за честность, – вздыхаю я. – Не знаю, что со мной. Вроде стала лучше к себе относиться, но энергии меньше не стало.

– А больше не стало?

– Тоже нет. Она просто кончилась.

20:10.

– Расскажи мне про свой обычный день, – просит Вера, доставая блокнот. – Подробно. С чего начинаешь, чем заканчиваешь.

МОЙ ДЕНЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ВАМПИРА:

7:00 – Будильник. Хочу спать ещё часов пять.

7:15 – Кофе, скролл новостей (90% негативных).

8:00 – Дорога на работу (метро, пробки, люди).

9:00-18:00 – Работа (совещания, дедлайны, стресс).

19:00 – Дорога домой (снова метро, пробки, люди).

20:00 – Ужин у телевизора с новостями.

21:00-24:00 – Диван, сериалы, соцсети.

00:30 – Сон (с телефоном в руках).

– Видишь проблему? – спрашивает Вера, изучив мою запись.

– Я мало сплю?

– Ты тратишь энергию, но не восполняешь её. Твой день – это сплошное энергопотребление без подзарядки.

Рисует схему:

– У тебя классический энергетический дефицит, – объясняет Вера. – Ты тратишь 120% энергии, а получаешь 40%.

20:18.

– Хорошо, – говорю я, – но я не могу бросить работу и переехать в деревню медитировать. Что делать в реальной жизни?

– Начать с аудита, – Вера достаёт первую карточку:

– Это как ведение бюджета, только энергетического?

– Именно! Большинство людей не отслеживают свои энергетические траты и удивляются, куда всё девается.

20:25.

– А что если я пойму, что энергию забирает работа, но поменять её не могу?

– Тогда ищем способы минимизировать потери, – говорит Вера. – Есть техники энергосбережения.

Достаёт вторую карточку:

– А это работает? – скептически спрашиваю я.

– Попробуй. Вчера ты бы сказала, что 5 минут дыхания – это ерунда. Но твой мозг воспринимает это как сигнал: "Можно расслабиться".

20:33.

– Вера, а что с кофе? – показываю я на свою третью чашку за день. – Я подсела, но энергии не прибавляется.

– Ах, кофеиновая зависимость! – кивает Вера. – Классика. Кофе не даёт энергию, он маскирует усталость. Как обезболивающее при переломе – боли нет, но проблема остаётся.

– То есть мне нужно бросить кофе?

– Не обязательно бросать, но стоит оптимизировать. Максимум 2 чашки до 15:00, иначе нарушается сон.

– А что пить вместо кофе?

– Матча – хороший выбор, – показывает на мой стакан. – Кофеин там высвобождается медленнее, нет резких скачков. Плюс зелёный чай, вода с лимоном, травяные чаи.

20:40.

– Хорошо, с кофе понятно. А что делать с хронической усталостью? Я даже после отпуска чувствую себя уставшей.

– А что ты делала в отпуске?

– Ну отсыпалась, сериалы смотрела, по магазинам ходила.

– То есть занималась пассивным отдыхом, – кивает Вера. – Проблема в том, что пассивный отдых не восстанавливает энергию, он просто прерывает её трату.

Достаёт третью карточку:

– Парадокс в том, что чтобы получить энергию, нужно потратить энергию, – объясняет Вера. – Но потратить правильно.

– Это как инвестиции?

– Именно! Ты инвестируешь час в прогулку и получаешь три часа продуктивности.

20:48.

– А что делать, если у меня вообще нет времени на "активное восстановление"?

– Тогда интегрируй его в обычные дела, – предлагает Вera. – Идёшь в магазин – сделай это прогулкой без спешки. Готовишь ужин – включи любимую музыку. Убираешь квартиру – представь, что это танец.

Достаёт последнюю карточку:

20:55.

– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера, собирая карточки. – На этой неделе попробуй "Правило трёх Э".

– Каких трёх Э?

– Энергетический аудит, Экспериментирование с восстановлением, Элиминация энерговампиров.

– Элиминация звучит страшно.

– Это просто сокращение контакта с тем, что тебя истощает. Не обязательно кардинально менять жизнь – иногда достаточно ограничить время на новости или попросить коллегу реже жаловаться на жизнь.

21:02.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что уже не чувствую себя как разряженный телефон. Может, дело в матче, а может, в понимании того, что с энергией можно работать как с ресурсом.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а откуда у тебя столько энергии? Ты всегда такая бодрая.

– Не всегда! – смеётся она. – Год назад у меня было профессиональное выгорание. Еле ползала. Пришлось изучать тему энергии на себе.

– И что больше всего помогло?

– Осознание, что энергия – это не данность, а навык. Её можно развивать, как мышцы. И что усталость часто бывает не физической, а эмоциональной.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Матча в "Энергии" действительно даёт другой тип бодрости – не резкий подъём, а мягкое, стабильное ощущение ясности. Попробую заменить им половину кофе.

P.P.S. По дороге домой прошлась пешком три остановки вместо метро. Удивительно, но дома чувствовала себя более свежей, а не более уставшей. Парадокс!

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "Энергетический аудит" – 3 дня отслеживать, что забирает и что даёт энергию.

– "Микропаузы" – каждые 2 часа делать 2-5-минутный перерыв для восстановления.

– "Активное восстановление" – заменить 2-3 пассивных активности на энергодающие.

– "Кофеиновый детокс" – максимум 2 чашки кофе до 15:00.

– "Цифровая гигиена" – ограничить новости и соцсети до 30 минут в день.

– Тест "Мой энергетический профиль"

В какое время дня ты наиболее энергична?

– [ ] Утром (жаворонок).

– [ ] Днём (средний тип).

– [ ] Вечером (сова).

Что даёт тебе больше энергии?

– [ ] Общение с людьми (экстраверсия).

– [ ] Время в одиночестве (интроверсия).

– [ ] И то, и то в балансе (амбиверсия).

Определи свой тип и планируй важные дела в пиковые часы энергии.

Встреча 8: кофейня "Начало", Красная Площадь, понедельник 21:00.

Тема: "Чай с имбирём и решимостью: как начинать то, что откладывала"

Глава 8: "Чай с имбирём и решимостью"

Кофейня "Начало", Красная Площадь, понедельник, 20:57.

Из дневника Анны:

Седьмая неделя кофейной терапии принесла неожиданные результаты. Энергетический аудит показал, что я живу как энергетический банкрот – трачу на 200% больше, чем зарабатываю. Но главное открытие: я наконец поняла, откуда берутся силы.

Мои энергетические находки:

– Микропаузы реально работают (кто бы мог подумать!).

– Прогулки до работы дают больше энергии, чем дополнительные 20 минут сна.

– Ограничение новостей до 15 минут в день = +3 часа хорошего настроения.

– Матча вместо третьего кофе = стабильная энергия без качелей.

– Коллега Дима оказался энерговампиром №1 (постоянно жалуется на жизнь).

Но теперь у меня другая проблема. Когда появилась энергия, я поняла, что хочу многого: выучить испанский, заняться йогой, научиться готовить что-то сложнее пельменей, найти хобби, может быть, даже сменить работу.

И вот тут я зависла. Слишком много вариантов. Каждый раз, когда думаю "с чего начать", мозг впадает в ступор, как компьютер с переполненной оперативной памятью.

Список того, что хочу начать (но не могу):

– Изучение испанского (купленный курс пылится).

– Йога (коврик лежит в углу как укор совести).

– Кулинарные эксперименты (холодильник полон продуктов для "сложных" блюд).

– Поиск нового хобби (сохранила 47 ссылок на мастер-классы).

– Планирование карьерных изменений (написала резюме, но не отправила).

– Знакомства (скачала приложение, но не завела профиль).

Сижу в кофейне "Начало" рядом с Красной площадью и чувствую символизм момента. Заказала имбирный чай – острый, согревающий, дающий решимость. По крайней мере, надеюсь.

21:02.

Вера появляется с каким-то блокнотом в клетку и колодой карт?

– Привет! – садится она с довольной улыбкой. – По твоему голосу в телефоне поняла: энергия появилась, но не знаешь, куда её деть.

– Откуда ты это понял?

– "Вера, у меня проблема. Я хочу ВСЁ и СРАЗУ, но не могу выбрать, с чего начать. Помоги, а то я схожу с ума от количества возможностей!" – цитирует она моё сообщение. – Классический "паралич выбора".

– И что это такое?

– Когда вариантов слишком много, мозг блокируется и не может принять решение. Как в супермаркете с 50 видами йогурта – стоишь и не можешь выбрать.

Заказывает зелёный чай с жасмином и достаёт блокнот:

– Расскажи подробнее про свой список желаний.

21:08.

– Ну, в общем, я поняла, что хочу развиваться, – начинаю я. – Но когда сажусь выбирать, с чего начать, у меня начинается какая-то паника. Как будто я должна принять идеальное решение, иначе вся жизнь пойдёт не так.

– А что будет, если выберешь "не то"?

– Потрачу время впустую. Или окажется скучно. Или не получится, и я разочаруюсь.

– То есть ты боишься неидеального выбора?

– Ну да. Хочется сразу найти то самое, что изменит жизнь к лучшему.

Вера записывает что-то и кивает:

– Анна, у тебя классический перфекционизм, только теперь в области выбора. Помнишь, мы говорили про правило 80%? Оно работает и здесь.

Рисует схему:

– То есть я зря пытаюсь найти "идеальное" направление?

– Ты пытаешься решить задачу, у которой нет единственно правильного ответа, – объясняет Вера. – Это как спрашивать "какой самый лучший цвет?" Красный лучше для помидоров, синий – для неба.

21:15.

– Хорошо, – говорю я, – но как тогда выбирать? Методом тыка?

– Методом экспериментирования, – поправляет Вера и достаёт колоду карт. – Это карты принятия решений. Тяни любую.

Вытягиваю карту. На ней написано: "Правило 10-10-10".

– Что это?

– Техника оценки решений. Как ты будешь относиться к этому выбору через 10 минут, 10 месяцев и 10 лет?

Пробуем на испанском языке:

– 10 минут: Буду гордиться, что начала.

– 10 месяцев: Может быть, уже буду говорить базовые фразы.

– 10 лет: Возможно, смогу путешествовать и общаться на испанском.

– А теперь на том, что ты НЕ изучаешь испанский:

– 10 минут: Ничего не изменится.

– 10 месяцев: Буду жалеть, что не начала.

– 10 лет: Буду точно жалеть.

– Кажется, с испанским всё понятно, – смеюсь я.

21:22.

Вера достаёт первую карточку:

– То есть я могу попробовать испанский месяц, и если не понравится – бросить без чувства вины?

– Именно! Это не "бросание", это "завершение эксперимента". Ты получишь ценную информацию о своих предпочтениях.

– А если мне понравится несколько вещей одновременно?

– Тогда будешь делать их последовательно, а не параллельно. Сначала месяц испанского, потом месяц йоги, потом месяц кулинарии.

21:30.

– Но как выбрать, с чего начать? – спрашиваю я. – У меня все желания кажутся одинаково важными.

– Есть простая техника, – Вера достаёт вторую карточку:

– Попробуем? – предлагает Вера.

Выписываю свои варианты на салфетках, закрываю глаза Открываю и интуитивно тянусь к "испанскому языку".

– Почему именно к нему? – спрашивает Вера.

– Не знаю Наверное, потому что курс уже куплен, приложение скачано, и можно начать прямо завтра.

– Отлично! Видишь, как работает интуиция? Она выбирает не самое важное, а самое готовое к реализации.

21:38.

– А что делать со страхом, что я не доведу до конца? – признаюсь я. – У меня есть история незавершённых проектов.

– Расскажи про один такой проект.

– В прошлом году купила гитару. Месяц занималась, потом забросила. До сих пор стоит в углу и немо упрекает.

– А почему бросила?

– Пальцы болели, прогресс был медленный, и я решила, что у меня нет музыкального слуха.

– То есть у тебя были нереалистичные ожидания?

– Ну я думала, что за месяц буду играть песни.

Вера достаёт третью карточку:

– Это психологически правильно, – понимаю я. – Мозг любит частые награды.

– Именно! А ещё есть техника "Минимальной дозы". Вместо "буду заниматься час в день", ставишь "буду заниматься 10 минут в день". Легко выполнить, но привычка формируется.

21:45.

– У меня есть для тебя финальный инструмент, – говорит Вера, доставая последнюю карточку:

– А зачем свидетель? – спрашиваю я.

– Публичные обязательства выполняются чаще. Не обязательно всему миру рассказывать – достаточно одного человека, которому ты доверяешь.

– Можешь быть моим свидетелем в испанском проекте?

– Конечно! А я буду спрашивать тебя каждую неделю: "Hola, ¿cómo estás?"

21:52.

– Знаешь, что самое сложное в новых начинаниях? – спрашивает Вера, допивая чай.

– Преодолеть первоначальную лень?

– Простить себе прошлые "незавершёнки". Многие не начинают новое, потому что стыдятся старых неудач.

– Это про мою гитару.

– Именно. Но подумай: та гитара дала тебе ценный опыт. Теперь ты знаешь, что тебе нужны реалистичные ожидания и микроцели.

– Получается, неудачи – это тоже полезная информация?

– Абсолютно! В Silicon Valley есть поговорка: "Fail fast, learn faster" – "Ошибайся быстро, учись ещё быстрее".

21:58.

Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что впервые за месяц не боюсь своих планов. Есть ясность: завтра начинаю 30-дневный эксперимент с испанским языком. 10 минут в день. Микроцели по неделям. И никого совершенства – только движение вперёд.

– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – это была последняя встреча первого "блока"?

– Да, мы завершили тему "Пробуждение к себе". Следующий блок – "Отношения и границы". Готова копать глубже?

– А есть выбор? – смеюсь я. – После семи недель работы над собой я понимаю: остановиться невозможно. Это как чипсы – нельзя съесть только один.

Выходя из кофейни, записываю:

P.S. Имбирный чай в "Начале" действительно даёт ощущение внутреннего огня. Острый, согревающий, пробуждающий решимость. Идеально для новых проектов.

P.P.S. По дороге домой зашла в книжный и купила испанско-русский словарик. Маленький, карманный. Завтра он идёт со мной на работу. ¡Vamos!

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:

– "30-дневный эксперимент" – выбрать одно направление и пробовать 10 минут в день.

– "Микроцели" – разбить большую цель на 4 недельные микрозадачи.

– "Ритуал начинаний" – провести церемонию запуска нового проекта.

– "Найти свидетеля" – рассказать одному человеку о своём эксперименте.

– Тест "Мой стиль принятия решений"

Как ты обычно выбираешь?

– [ ] Долго анализирую все варианты (аналитик).

– [ ] Слушаю интуицию и первое впечатление (интуитивист).

– [ ] Спрашиваю советы у других (консультант).

– [ ] Откладываю решение до последнего (прокрастинатор).

– [ ] Быстро выбираю и корректирую по ходу (экспериментатор).

Определи свой тип и используй подходящие техники.

ПЕРЕХОД КО ВТОРОМУ БЛОКУ:

Следующая встреча: кофейня "Семья", Патриарки, понедельник 19:30.

Тема: "Латте с маммой: как исцелить материнские травмы и построить здоровые границы"

– ПОЗДРАВЛЯЕМ! Первый блок "ПРОБУЖДЕНИЕ К СЕБЕ" завершён!

Теперь переходим к блоку "ОТНОШЕНИЯ И ГРАНИЦЫ" – самой сложной, но важной части работы над собой.

Глава 9: "Латте с маммой"

Кофейня "Семья", Патриарки, понедельник, 19:28.

Из дневника Анны:

Первый блок кофейной терапии завершился триумфально. Испанский эксперимент идёт полным ходом – уже знаю 47 слов и могу представиться (¡Hola! Me llamo Anna). Энергии стало больше, самооценка окрепла, с прокрастинацией почти справилась.

Но сегодня мама позвонила.

И за пять минут разговора я превратилась из уверенной в себе тридцатилетней женщины обратно в пятнадцатилетнюю девочку, которая всё делает не так.

Цитаты из маминого звонка:

– "Аня, ты опять похудела? Ешь нормально, а то мужик не посмотрит"

– "А когда замуж-то собираешься? Тебе уже тридцать!"

– "У Лены Смирновой дочка младше тебя, а уже двое детей родила"

– "Работаешь много, а толку? Всё равно карьеры особой нет"

– "Ты бы к психологу сходила, что-то ты какая-то странная стала"

После звонка я час лежала на диване и жалела себя. А потом поняла – пора разбираться с материнскими отношениями. Тема болезненная, но нужная.

Сижу в кофейне "Семья" на Патриарших и заказала латте с лавандой – мягкий, успокаивающий, как материнская любовь должна бы быть. В теории.

19:32.

Вера появляется с какой-то детской фотографией в руках и мягкой игрушкой.

– Привет! – садится она с понимающей улыбкой. – По твоему сообщению поняла: мама позвонила.

– Откуда ты знаешь?

– "Вера, мне срочно нужна встреча. Я опять превратилась в невротичную дочку после маминого звонка. Помоги разобраться с этим бардаком в голове", – цитирует она. – Классическая материнская регрессия.

– Материнская что?

– Регрессия. Когда взрослый человек в присутствии родителей начинает чувствовать и вести себя как ребёнок.

Заказывает капучино и достаёт блокнот:

– Расскажи подробнее, что произошло.

19:38.

– Ну, мама позвонила поинтересоваться, как дела, – начинаю я. – И за пять минут успела меня покритиковать, сравнить с чужими детьми и дать непрошеные советы.

– И как ты себя почувствовала?

– Как полная неудачница. Как будто все мои достижения последних недель – ерунда. Стало стыдно, что мне тридцать, а я не замужем и без детей.

– А до звонка ты переживала по этому поводу?

– Нет! Вообще не думала. У меня полно других интересных планов.

Вера записывает что-то и кивает:

– Видишь? Мама активировала твоего "внутреннего ребёнка" – ту часть психики, которая до сих пор ищет родительского одобрения.

Рисует схему:

– Проблема в том, что мама обращается к твоему "ребёнку", а не к "взрослому", – объясняет Вера. – И ты автоматически соскальзываешь в детскую роль.

19:45.

– Но она же волнуется за меня! – защищаю я маму. – Хочет, чтобы я была счастлива.

– Конечно хочет. Но её способ заботы может быть токсичным, даже если намерения благие.

Вера достаёт первую карточку:

– По этой схеме, моя мама даёт условную любовь?

– Не обязательно. Возможно, она просто не умеет выражать безусловную любовь. Многие родители советского поколения считают, что критика – это и есть забота.

– А как отличить заботу от контроля?

– Хороший вопрос! – Вера рисует ещё одну схему:

19:52.

– Получается, мама меня контролирует, а я думала, что она заботится, – понимаю я.

– Может быть, и то, и другое одновременно. Люди сложные, – говорит Вера. – Важнее не то, что она делает, а то, как ты на это реагируешь.

– А как должна реагировать?

– Из позиции взрослого, а не из позиции ребёнка.

Достаёт вторую карточку:

– Это звучит жёстко? – неуверенно говорю я. – Как будто я маму не уважаю.

– А разве уважение означает, что ты должна жертвовать своими потребностями?

– Ну не знаю. Меня учили, что дети должны слушаться родителей.

– В пять лет – да. В тридцать – это уже про со-зависимость.

19:58.

– Созависимость? – переспрашиваю я. – Это когда один алкоголик, а другой его спасает?

– Не только. Созависимость – это когда границы между людьми размыты, и ты чувствуешь ответственность за эмоции другого человека.

Вера рисует схему:

– Блин, это же про меня, – вздыхаю я. – Я правда чувствую вину, когда мама расстраивается из-за моих решений.

– И что с этим делать?

– Учиться быть любящей, но отдельной.

20:05.

Вера достаёт мягкую игрушку – маленького медвежонка:

– Это упражнение называется "Письмо внутреннему ребёнку". Представь, что этот медвежонок – ты в детстве.

– Зачем?

– Часто наши реакции на маму идут из детских травм. Маленькая Аня до сих пор ищет безусловной любви и принятия.

– И что мне с ним делать?

– Скажи ему то, что хотела услышать от мамы в детстве.

Беру медвежонка. Чувствую себя глупо, но что-то внутри отзывается.

– Привет, малышка, – начинаю я тихо. – Ты хорошая, независимо от того, что говорят взрослые. Ты достаточно умная, красивая и талантливая. Тебе не нужно зарабатывать любовь достижениями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.