Елена Клименко
Вагинизм / Диспареуния: Пошаговая программа самопомощи

Введение

Добро пожаловать в это руководство по самопомощи, разработанное для женщин, сталкивающихся с вагинизмом и диспареунией. Если вы читаете эти строки, вероятно, вы уже сделали первый, самый важный шаг – признали проблему и ищете пути ее решения. Это нелегкий путь, но он абсолютно проходим. Этот мануал создан как дополнение к вашей профессиональной терапии, предлагая практические инструменты, упражнения и психологические подходы, которые вы можете использовать в повседневной жизни для достижения комфорта, облегчения боли и восстановления интимности.

Помните, что вагинизм и диспареуния – это состояния, которые можно эффективно лечить. Вы не одиноки, и ваш опыт очень важен. Отнеситесь к себе с терпением, добротой и состраданием на каждом этапе этого процесса.

Важное напоминание: Этот мануал не заменяет консультацию с квалифицированным врачом, гинекологом, физическим терапевтом тазового дна или психотерапевтом. Он предназначен для использования в качестве поддерживающего инструмента в рамках комплексного лечебного плана, разработанного вашими специалистами. Всегда обсуждайте свои шаги и прогресс со своей терапевтической командой.

Цель этого мануала:

Помочь вам лучше понять ваше тело и реакции на боль.

Предоставить пошаговые инструкции по работе с тазовым дном для его расслабления.

Обучить эффективному использованию вагинальных дилататоров.

Предложить психологические техники для управления страхом, тревогой и стрессом.

Дать практические рекомендации по восстановлению интимности и совместным упражнениям с партнером.

Давайте начнем ваше путешествие к исцелению и комфорту.

Часть 1: Понимание своего тела и разума

Прежде чем приступить к практическим упражнениям, важно понять, что такое вагинизм и диспареуния, и как они проявляются. Знание – ваш первый шаг к контролю и преодолению. Глубокое понимание того, что происходит с вашим телом и разумом, демистифицирует проблему и помогает вам чувствовать себя менее одинокой и более подготовленной.

Что такое вагинизм и диспареуния?

Вагинизм и диспареуния часто идут рука об руку, но это не одно и то же. Важно различать эти состояния, чтобы понимать, с чем именно вы работаете.

Вагинизм – это непроизвольное, рефлекторное и часто болезненное сокращение мышц тазового дна, окружающих влагалище. Это спазм, который происходит помимо вашей воли и предотвращает или делает чрезвычайно трудным любое вагинальное проникновение. Речь может идти о половом акте, введении тампона, пальца, а также о гинекологическом осмотре с использованием зеркала. Главная особенность вагинизма – неконтролируемое сжатие мышц, которое часто сопровождается сильным страхом, тревогой или предвкушением боли. Ваше тело реагирует так, будто защищается от угрозы, даже если сознательно вы хотите проникновения.

Какие мышцы задействованы? В основном, это мышцы, формирующие тазовое дно – группа мышц, расположенных в основании таза, от лобковой кости до копчика. Ключевую роль играют мышцы, известные как levator ani (мышца, поднимающая задний проход), а также более поверхностные мышцы, такие как bulbospongiosus (луковично-губчатая мышца) и ischiocavernosus (седалищно-пещеристая мышца), которые находятся вокруг входа во влагалище. Именно их спазм создает ощущение “стены” или “закрытия”.

Как это проявляется? Некоторые женщины испытывают жгучую боль, другие – ощущение разрыва или давления, третьи – просто не могут физически осуществить проникновение. Часто само ожидание проникновения уже вызывает спазм и тревогу.

Типы вагинизма: Первичный вагинизм: Это когда женщина никогда не могла добиться вагинального проникновения. Часто это связано с психологическими причинами, травматическим опытом в раннем возрасте, строгим воспитанием или отсутствием сексуального образования. Вторичный вагинизм: Это когда вагинизм развивается после периода нормальных и безболезненных вагинальных проникновений. Его причинами могут стать: болезненные роды, гинекологические операции, инфекции, травматический сексуальный опыт во взрослом возрасте, менопауза или некоторые заболевания.

Диспареуния – это более широкий медицинский термин, обозначающий боль во время полового акта. Вагинизм является одной из причин диспареунии. Однако диспареуния может быть вызвана и множеством других факторов, не связанных напрямую с мышечным спазмом, например:

Недостаточная смазка (из-за гормональных изменений, лекарств, недостаточного возбуждения).

Инфекции (дрожжевые, бактериальные, ЗППП).

Воспалительные заболевания (вульводиния – хроническая боль в вульве, склерозирующий лихен).

Заболевания матки или яичников (эндометриоз, кисты, миомы).

Травмы или рубцы после родов, операций.

Аллергические реакции на средства гигиены, латекс.

В рамках этого мануала мы будем фокусироваться на диспареунии, которая вызвана или усугубляется вагинизмом (то есть болью, связанной с мышечным спазмом и страхом проникновения). Эмоциональное воздействие: Оба состояния могут иметь глубокое эмоциональное воздействие, вызывая стыд, вину, разочарование, потерю самооценки, тревогу, депрессию и значительное напряжение в отношениях с партнером. Очень важно помнить: вы не сломаны, и это состояние поддается лечению.

Причины и факторы риска

Причины вагинизма и диспареунии редко бывают однозначными; чаще всего это сложная комбинация физических, психологических и даже социокультурных факторов. Понимание этих факторов поможет вам и вашим специалистам разработать наиболее эффективный план лечения.

1. Психологические факторы:

Страх боли: Это одна из самых распространенных причин. Если у вас был опыт болезненного проникновения (даже не сексуального, например, грубый гинекологический осмотр, неудачная попытка введения тампона), ваш мозг может “запомнить” это и выработать защитный рефлекс. Страх ожидания боли может быть даже сильнее, чем сама физическая боль.

Тревога и стресс: Общая тревожность, высокий уровень стресса в повседневной жизни, синдром панических атак или обсессивно-компульсивное расстройство могут способствовать хроническому мышечному напряжению во всем теле, включая тазовое дно.

Травматический сексуальный опыт: История сексуального насилия, нападения или даже наблюдения за таким опытом может привести к тому, что тело ассоциирует проникновение с угрозой, вызывая защитный спазм.

Негативное сексуальное воспитание: Строгое религиозное или культурное воспитание, которое внушает, что секс греховен, грязен или опасен, может создать глубокие внутренние конфликты и барьеры. Отсутствие адекватного сексуального образования также может привести к страхам и мифам.

Проблемы в отношениях: Отсутствие доверия, неразрешенные конфликты, давление со стороны партнера, или наоборот, чувство вины за “невозможность” сексуальной близости могут усугублять психологическое напряжение.

Низкая самооценка и образ тела: Негативное отношение к своему телу, чувство неполноценности или стыд за свою сексуальность.

Проблемы с восприятием удовольствия: Иногда вагинизм может быть связан с подсознательным блокированием удовольствия, часто из-за внутренних установок или страхов.

2. Физические факторы:

Инфекции и воспаления: Хронические или рецидивирующие инфекции (дрожжевые, бактериальные вагинозы, инфекции мочевыводящих путей, герпес, ЗППП) вызывают воспаление, раздражение и боль, что может привести к непроизвольному сжатию мышц.

Вульводиния/вестибулодиния: Хронические болевые синдромы вульвы или преддверия влагалища, которые делают прикосновения к этой области крайне болезненными.

Гормональные изменения: Снижение уровня эстрогена (например, во время менопаузы, грудного вскармливания или при приеме некоторых оральных контрацептивов) может привести к сухости влагалища и истончению его стенок, что делает проникновение болезненным.

Послеродовые травмы: Эпизиотомия, разрывы или рубцовая ткань после родов могут вызывать хроническую боль и напряжение мышц тазового дна.

Гинекологические процедуры или операции: Болезненные или травматичные гинекологические осмотры, операции на тазовых органах, лучевая терапия могут стать триггером для развития вагинизма.

Эндометриоз, кисты, фибромы: Эти состояния могут вызывать глубокую боль во время полового акта, которая, в свою очередь, приводит к мышечному спазму.

Аллергические реакции: На мыло, стиральный порошок, лубриканты, латексные презервативы, спермициды могут вызывать раздражение и боль.

Побочные эффекты лекарств: Некоторые антидепрессанты, антигистаминные препараты могут вызывать сухость влагалища.

3. Неврологические факторы:

Гиперчувствительность нервных окончаний: У некоторых женщин нервные окончания в области влагалища и вульвы становятся чрезмерно чувствительными, посылая болевые сигналы даже при слабом прикосновении. Это может быть как причиной, так и следствием хронического воспаления или травмы.

4. Комбинированные факторы (порочный круг): Часто различные причины переплетаются. Например, инфекция вызывает боль (физический фактор), эта боль вызывает страх (психологический фактор), страх приводит к мышечному спазму (физиологическая реакция), спазм усиливает боль, что подтверждает изначальный страх, и так далее. Этот цикл может продолжаться даже после устранения первоначальной физической причины, поскольку мозг “научился” реагировать таким образом.

Цикл боли и страха

Чтобы успешно преодолеть вагинизм, крайне важно понять его основополагающий механизм – так называемый “цикл боли и страха”. Это замкнутый круг, который поддерживает и усиливает состояние, делая каждую новую попытку проникновения еще более пугающей и болезненной.

Давайте разберем этот цикл подробно:

Триггер (спусковой крючок): Это может быть что угодно, что ассоциируется с проникновением: мысль о половом акте, романтический вечер, прикосновение партнера к интимной зоне, даже простое намерение ввести тампон или пройти гинекологический осмотр. Иногда достаточно простого напоминания о прошлом болезненном опыте.

Ожидание боли и страха: После триггера ваш мозг, основываясь на прошлом опыте (или на страхах, внушенных извне), ожидает, что проникновение будет болезненным или невозможным. Это ожидание вызывает сильные эмоциональные реакции: тревогу, беспокойство, страх, панику. Вы можете начать думать: “Это будет больно”, “Я снова не смогу”, “Я сломана”. Этот этап происходит еще до какого-либо физического контакта.

Реакция тела (симпатическая нервная система активируется): Ваш мозг воспринимает ожидаемую боль или страх как реальную угрозу. В ответ активируется симпатическая нервная система – наша система “бей или беги”. Это приводит к ряду физиологических изменений, направленных на “защиту”: Непроизвольное сокращение мышц тазового дна: Это сердце вагинизма. Мышцы вокруг входа во влагалище неконтролируемо сжимаются, становятся жесткими и создают своего рода “барьер”. Это происходит автоматически, без вашего сознательного контроля. Общее мышечное напряжение: Часто вы напрягаете не только тазовое дно, но и другие мышцы тела: плечи поднимаются, челюсти сжимаются, дыхание становится поверхностным и быстрым, вы можете задерживать его. Повышение сердечного ритма и давления: Тело готовится к “борьбе” или “бегству”. Снижение естественной смазки: Из-за стресса и напряжения уменьшается приток крови к половым органам, что может привести к сухости влагалища.

Физическое препятствие и боль: Когда попытка проникновения все же происходит (например, палец, тампон, член), она сталкивается с напряженными, сжатыми мышцами тазового дна. Это приводит к реальной физической боли, жжению, ощущению разрыва, давлению или полной невозможности проникновения.

Подтверждение страха и усиление цикла: Опыт боли или неудачи подтверждает ваше первоначальное ожидание, что “проникновение равно боль” или “я не смогу”. Этот негативный опыт усиливает страх и тревогу перед следующей попыткой, еще глубже закрепляя нейронные связи в мозге, которые отвечают за эту защитную реакцию. Каждый такой опыт делает порочный круг сильнее.

Последствия цикла: Этот цикл лишает вас чувства контроля над собственным телом, вызывает чувство беспомощности и может привести к избеганию любой интимности, что, в свою очередь, влияет на отношения и самооценку. Ваша главная задача на пути к исцелению – разорвать этот цикл, научив свой мозг и тело, что вагинальное проникновение может быть безопасным и безболезненным.

Роль мозга и нервной системы

Понимание того, как ваш мозг и нервная система взаимодействуют, поможет вам осознать, что вагинизм – это не ваша “вина”, а сложная, зачастую бессознательная, реакция организма. Это также дает надежду, поскольку мозг обладает удивительной способностью к изменениям.

1. Мозг как защитник: Система “тревожной сигнализации”

Центр страха: В нашем мозге есть структура, называемая амигдала (миндалевидное тело), которая отвечает за обработку эмоций, особенно страха. Если у вас был болезненный или травматический опыт, связанный с проникновением, амигдала может начать воспринимать любую потенциальную попытку проникновения как угрозу, даже если сознательно вы хотите близости.

Условный рефлекс: Ваш мозг “учится” ассоциировать проникновение с болью или опасностью, подобно классическому условному рефлексу (как у собак Павлова). После нескольких таких ассоциаций мозг начинает автоматически запускать защитную реакцию (спазм мышц тазового дна) прежде, чем произойдет какой-либо физический контакт. Он пытается предотвратить ожидаемую боль. Это реакция, которая происходит быстрее, чем ваше сознательное мышление.

“Ложная тревога”: В случае вагинизма, эта защитная система становится чрезмерно чувствительной и запускает “ложную тревогу”. Она реагирует на что-то, что не является реальной угрозой, как будто это угроза.

2. Симпатическая и парасимпатическая нервная система Наша автономная нервная система состоит из двух основных частей, которые работают в противофазе:

Симпатическая нервная система (СНС): Это наша система “бей или беги” (fight-or-flight). Когда она активирована, тело готовится к экстренным действиям. Это приводит к: Увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Учащенному, поверхностному дыханию. Напряжению мышц (в том числе тазового дна). Уменьшению кровоснабжения половых органов и снижению естественной смазки. Ощущению тревоги, беспокойства, паники. Именно СНС активно работает, когда вы испытываете страх перед проникновением, вызывая мышечный спазм.

Парасимпатическая нервная система (ПНС): Это наша система “отдыха и переваривания” (rest-and-digest). Она отвечает за расслабление, восстановление и нормализацию функций организма. Когда ПНС активна, мы испытываем: Замедление сердечного ритма и снижение давления. Глубокое, спокойное дыхание. Расслабление мышц. Улучшение кровоснабжения половых органов и естественной смазки. Чувство спокойствия и безопасности. Цель терапии вагинизма – научиться сознательно активировать ПНС, чтобы позволить мышцам тазового дна расслабиться.

3. Нейропластичность: Возможность “переобучения” мозга

Хорошие новости: Человеческий мозг обладает удивительной способностью к нейропластичности – он может изменять свою структуру и функции в ответ на новый опыт. Это означает, что “заученная” реакция страха и спазма не является постоянной.

Переобучение мозга: С помощью систематических упражнений, осознанности и дилататоров вы можете “переобучить” свой мозг. Вы будете предоставлять ему новый опыт – опыт безопасного и безболезненного проникновения. Постепенно мозг начнет формировать новые нейронные пути, ассоциируя влагалищное проникновение не с угрозой, а с безопасностью и даже удовольствием.

Сознательный контроль над бессознательным: Это не всегда легко, потому что защитная реакция часто бессознательна. Но путем осознанного дыхания, расслабления и постепенной десенсибилизации вы сможете постепенно взять контроль над этими автоматическими реакциями.

Понимание этих механизмов позволяет вам смотреть на вагинизм не как на непобедимую проблему, а как на программу, которую можно перезаписать, используя правильные инструменты и терпение.

Важность осознанности и самопринятия

На пути к исцелению от вагинизма и диспареунии психологические аспекты играют не меньшую, а порой и большую роль, чем физические упражнения. Осознанность и самопринятие становятся вашими верными спутниками и мощными инструментами.

1. Осознанность (майндфулнес): Установление связи со своим телом Осознанность – это практика намеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте, а также на своих мыслях, чувствах и телесных ощущениях, без осуждения. Когда вы живете с вагинизмом, связь с вашей интимной зоной часто нарушается – она становится источником боли, страха, стыда. Осознанность помогает восстановить эту связь.

Как осознанность помогает: Разрывает цикл “автопилота”: Вместо того чтобы автоматически реагировать страхом и напряжением, осознанность позволяет вам заметить эти реакции на ранней стадии. Вы можете поймать момент, когда тело начинает напрягаться, и сознательно выбрать другую реакцию. Улучшает связь “разум-тело”: Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, его сигналы. Где именно находится напряжение? Как реагирует дыхание? Это ключевой навык для работы с тазовым дном. Различение ощущений: Осознанность учит вас различать легкое давление или растяжение (которое является нормальным при работе с дилататорами) от истинной боли. Это помогает не паниковать при каждом новом ощущении. Уменьшение тревоги и стресса: Практики осознанности активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя общему расслаблению организма. Наблюдение без осуждения: Вы учитесь наблюдать за своими страхами и мыслями, не позволяя им поглотить вас. “Я чувствую тревогу, но я не есть моя тревога.”

Как практиковать осознанность (примеры): Осознанное дыхание: Ежедневно уделяйте несколько минут, чтобы просто сосредоточиться на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается живот. Если мысли отвлекают, мягко верните внимание к дыханию. Сканирование тела: Лягте в удобной позе и медленно “сканируйте” свое тело вниманием, начиная от макушки головы и до кончиков пальцев ног. Замечайте любые ощущения (тепло, покалывание, напряжение, расслабление), просто наблюдая их, без попыток изменить или оценить. Особое внимание уделите области тазового дна, просто ощущая ее. Моменты осознанности в повседневности: Замечайте вкус еды, звук воды, ощущение одежды на коже. Прерывайте “автопилот” и возвращайтесь в настоящий момент.

2. Самопринятие: Лечение себя с добротой Самопринятие – это не пассивное смирение с проблемой, а активная позиция, при которой вы относитесь к себе с той же добротой, пониманием и состраданием, которые вы бы проявили к близкому другу, переживающему трудности. Когда вы страдаете от вагинизма, легко поддаться самокритике, вине и стыду, но эти эмоции только усугубляют напряжение.

Как самопринятие помогает: Снижает стыд и вину: Позволяет вам признать, что это медицинское состояние, а не личный недостаток или моральный провал. Вы не виноваты в том, что ваше тело так реагирует. Создает внутреннюю безопасность: Чувство безопасности начинается изнутри. Когда вы перестаете осуждать себя, вы создаете более безопасное внутреннее пространство, что способствует расслаблению. Повышает устойчивость: Вместо того чтобы “ломаться” при неудачах, самопринятие помогает вам встать, проявить сострадание к себе и попробовать снова. Это способствует долгосрочной мотивации. Улучшает эмоциональное благополучие: Вы перестаете тратить энергию на борьбу с собой и направляете ее на исцеление.

Как практиковать самопринятие (примеры): Разговор с собой как с другом: Когда вы поймаете себя на критических мыслях (“Я никогда не справлюсь”, “Со мной что-то не так”), спросите себя: “Что бы я сказала своему лучшему другу, если бы он/она сказал это?”. И затем скажите это себе. Практика самосострадательного прикосновения: Положите руку на свое сердце или живот, почувствуйте тепло своего прикосновения. Скажите себе несколько добрых слов: “Это трудно, но я сильная”, “Я делаю все возможное”, “Я заслуживаю любви и комфорта”. Отказ от перфекционизма: Примите, что прогресс не будет идеальным и линейным. Будут хорошие дни и плохие. Это часть процесса, а не признак вашей “неудачи”.

Начните ежедневно выделять время для этих практик. Даже 5-10 минут в день могут иметь огромное значение. Чем больше вы сможете быть в контакте со своим телом с добротой и без осуждения, тем быстрее ваше тело начнет откликаться расслаблением.

Часть 2: Работа с тазовым дном: Искусство релаксации

Ключ к преодолению вагинизма лежит в способности сознательно расслаблять мышцы тазового дна. Для многих женщин это может звучать парадоксально, ведь обычно говорят об укреплении этих мышц. Однако, при вагинизме, мышцы уже находятся в состоянии гипертонуса или спазма, и именно их расслабление является первостепенной задачей. В этой части мы подробно рассмотрим анатомию, развеем мифы о Кегеле и предложим практические, пошаговые техники для осознания и релаксации тазового дна.

Анатомия тазового дна

Чтобы эффективно работать с мышцами тазового дна, важно понимать, где они находятся и как они функционируют. Представьте себе таз как чашу. Тазовое дно – это “дно” этой чаши, сложная система мышц, связок и соединительной ткани, которая простирается от лобковой кости (спереди) до копчика (сзади) и от одной седалищной кости до другой (по бокам).

Основные функции тазового дна:

Поддержка внутренних органов: Мышцы тазового дна служат своего рода “гамаком”, который поддерживает органы брюшной полости и таза: мочевой пузырь, матку (у женщин), прямую кишку.

Контроль над функциями выведения: Они играют ключевую роль в удержании мочи и кала, а также в их выведении, сокращаясь или расслабляясь по мере необходимости.

Сексуальная функция: Мышцы тазового дна окружают влагалище и анус. Их сокращение способствует усилению ощущений во время полового акта, а их расслабление необходимо для комфортного проникновения.

Стабилизация таза: Эти мышцы работают вместе с мышцами кора для стабилизации поясничного отдела позвоночника и таза.

Мышечные слои тазового дна: Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц:

Поверхностный слой: Эти мышцы расположены ближе к коже и окружают вход во влагалище, уретру и анус. К ним относятся: Луковично-губчатые мышцы (Bulbospongiosus): Окружают вход во влагалище, участвуют в сжатии при вагинизме и в сокращениях во время оргазма. Седалищно-пещеристые мышцы (Ischiocavernosus): Расположены по бокам от входа во влагалище, помогают поддерживать эрекцию клитора. Поверхностная поперечная мышца промежности (Superficial transverse perineal muscle).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.