# Общение без давления. Как договариваться экологично, эффективно и без конфликтов. Приемы и техники НЛП для любых ситуаций

Екатерина Сергеева, Надежда Вячеславовна Владиславова

Общаться с людьми непринужденно, с удовольствием и пользой для себя, находить взаимопонимание с окружающими, получать поддержку и достигать своих целей без конфликтов – не заоблачные мечты, а реальность! Вам помогут техники осознанной и экологичной коммуникации, созданные настоящими профессионалами в области переговоров.

Авторы этой книги – основоположник Российской школы НЛП Надежда Владиславова и психолог-практик, переговорщик и конфликтолог Екатерина Сергеева научат вас пользоваться проверенными опытом и временем техниками.

Вы сможете не только преодолеть трудности в общении с любым собеседником в любой жизненной сфере, но и лучше понять свои собственные потребности.

Эта книга объединила мощные инструменты из психологии, конфликтологии, коучинга и нейролингвистического программирования (НЛП) в четкую программу личной трансформации, следуя которой, вы научитесь выстраивать доверительные отношения с собой и окружающими согласно вашим желаниям, чувствам и ценностям.

Станьте настоящим мастером общения!

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

# Надежда Владиславова Екатерина Сергеева. Общение без давления: как договариваться экологично, эффективно и без конфликтов. Приемы и техники НЛП для любых ситуаций

© Владиславова, Н., 2025

© Сергеева Е., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

## Введение

Мы все хотим общаться с людьми непринужденно, с удовольствием и пользой для себя. Мы хотим хорошо выглядеть в глазах других, хотим, чтобы нас понимали, разделяли наши чувства, поддерживали наши идеи и исполняли желания. И это отличная цель, вот только достижима ли она на сто процентов? Иногда получается, иногда – не настолько блестяще, как хотелось бы, а иногда – не получается вообще. Существует ли секрет, открыв который, мы получим возможность достигать успеха в общении с кем бы то ни было: с членами семьи и соседями, с коллегами и руководством, с партнерами по бизнесу и конкурентами?

Давайте предположим, что коммуникация с другими людьми – это некая технология, это знание, которое можно усвоить и которому можно обучать. Ведь хирург не делает операцию наугад, точно так же, как и водитель автомобиля не жмет на педали как попало. И наш брат, психолог, ни в коем случае не реагирует на слова клиента, основываясь исключительно на своих сиюминутных ощущениях и догадках: у него имеются некие серьезные базовые знания, полученные в высшем учебном заведении, которые, соединенные с его профессиональным и жизненным опытом, позволяют ему вывести некие гипотезы и далее проверить их в процессе общения с человеком.


Эффективная коммуникация, – профессиональная или личная, – это навык, которому мы можем обучаться всю нашу жизнь.


В современном мире тема коммуникации и переговоров стала невероятно популярной. Начиная примерно с середины прошлого века идея о том, что процесс общения – это не просто спонтанное и естественное явление, свойственное человечеству как виду, а некое во многом приобретенное знание, которое можно представить в виде технологии и сделать управляемым процессом, овладела умами многих ученых. Процесс общения стал предметом глубокого изучения и объектом научного познания, сотни и тысячи авторов охотно эксплуатируют эту тему, издавая в том числе научно-популярную литературу о способах влиять, управлять, завоевывать доверие, получать невозможное, избегать конфликтов и находить компромиссы и т. д.

Вот только некоторые названия популярных сейчас книг об общении: «Как завести разговор с любым человеком», «Как вести светские беседы», «Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей», «Читайте людей как книгу»… В общем, данный список можно было бы продолжать бесконечно долго, подобными книгами заполнены полки книжных магазинов, что говорит о несомненной актуальности темы. И вероятно, в этих изданиях есть некая полезная информация для тех, кто хочет быть хорошим переговорщиком в любой сфере. Но беда подобного рода литературы в том, что фокус внимания в ней, как правило, смещен с самого человека на его визави. Известная фраза классика коммуникации Дейла Карнеги: «Умейте встать на позицию другого человека и понять, что нужно ему, а не вам. С тем, кто сумеет это сделать, будет весь мир» в некотором роде может восприниматься как «вредный совет». Ведь автор фактически предлагает не осознать в первую очередь собственные интересы, чувства и потребности, а сразу указывает, кто тут главный, и этот главный – ваш оппонент!

Мы предлагаем совершенно иной подход к процессу коммуникации и переговоров, где главной и самой важной персоной будете именно вы.

Эта книга о том, как установить глубокий и доверительный контакт с тем, кто смотрит на вас каждое утро из зеркала – самим собой, о том, как сделать свои отношения с собой осознаннее и счастливее, и, наконец, о том, как это умение улучшит ваши контакты с близкими и с окружающим миром.

Модели коммуникации, о которых будет рассказано в этой книге, не являются авторскими ноу-хау, да мы и не претендуем на роль первопроходцев. Наша задача видится нам в том, чтобы объединить мощные инструменты из психологии, конфликтологии, коучинга и нейролингвистического программирования (НЛП) в четкую программу личной трансформации, следуя которой глава за главой, вы сможете на конкретных практиках упражняться в познании себя, своих ресурсов и возможностей, в лучшем понимании себя и преодолении трудностей в контакте с собой и другими людьми.

Вы научитесь слушать и слышать прежде всего самого себя, ориентироваться на максимальное удовлетворение своих интересов (которые, конечно же, следует прежде всего научиться точно распознавать), научитесь мягко и бережно выстраивать доверительные отношения с собой и окружающими, основываясь на своих собственных актуальных потребностях и ценностях. И уникальные инструменты НЛП в этом очень помогут!

Все примеры, истории и диалоги, описанные в книге, хоть и основаны на реальных жизненных ситуациях, были творчески адаптированы к задачам этой книги, дабы соблюсти обязательное для профессии психолога правило конфиденциальности. Любые совпадения историй – не более чем случайность.

## Глава 1. Контакт с собой

### Как вы?

#### Что вы чувствуете на самом деле

«Привет! Как вы?» – этими словами я обычно встречаю своих клиентов на наших психологических сессиях. «Как вы сегодня?» И ответ на этот, казалось бы, незамысловатый вопрос часто бывает очень показательным, много раскрывающим в личности человека. «Как вы?» – вызывает секундное замешательство, смущение, может быть даже небольшой испуг от такого направленного внимания, а затем следует робкое «нормально», часто сопровождаемое тяжелым вздохом…

В спорах о том, что такое норма и патология, ломает копья уже не одно поколение врачей, психологов, психотерапевтов и иных практиков. Давайте оставим это им и не будем вдаваться в суть этого многогранного явления – норма. Сосредоточимся на форме. Что может быть важного для нас с вами в этом процессе осознавания себя и своего состояния – как Я сейчас?


Прежде чем мы приступим к погружению вглубь себя, давайте выполним небольшое практическое упражнение, чтобы узнать, насколько широкий выбор инструментов для такой работы у нас есть в арсенале.

Возьмите лист бумаги и ручку и запишите чувства и эмоции, которые вам знакомы. Какие-то из них вы испытываете часто, какие-то придется припомнить, а о некоторых вы могли слышать, но лично вам они не свойственны. Дайте себе некоторое время, может быть, три или пять минут на эту работу. Насколько длинным получился список?

Готова поспорить, что в вашем списке вряд ли оказались такие чувства, как смирение, покинутость, смятение, изумление, растерянность, самоценность… Они точно знакомы вам в том или ином проявлении, но обычно мы настолько поглощены событиями в нашей жизни, так много решений принимаем, руководствуясь рациональными рассуждениями, что часто утрачиваем способность к глубокой эмоциональной рефлексии. Многих из нас научили, что человеку следует быть думающим, взвешивающим, но мало кому рассказывали, что чувства и эмоции, а также их телесные проявления – важный маркер отношения к ситуации или человеку, с которым мы контактируем.

Эмоции и чувства – главные индикаторы удовлетворения наших человеческих потребностей, а также важнейший элемент наших отношений с физическим телом. Недаром так бурно развиваются сейчас направления телесно-ориентированной психотерапии и психосоматики. Если вы не осознаете своего текущего состояния, то вряд ли сможете принимать взвешенные и адекватные решения, платя за это справедливую цену. О том, как обходиться со своим состоянием, речь пойдет далее, а здесь пока важно лишь подчеркнуть, что эмоции и чувства – это то, на что можно опираться в принятии решений любого масштаба, но для этого важно научиться правильно «читать» свои состояния.


Подавить или прожить – вот два способа обхождения с эмоциями, которые обычно свойственны нам. В зависимости от темперамента и обстоятельств воспитания нам свойственно либо сдерживать свои эмоции (особенно это касается менее социально одобряемых проявлений, таких как агрессия), либо бурно и зачастую чрезмерно реагировать, то есть проживать каждое более или менее интенсивное чувство в теле как эмоциональный захват.

– Я – человек эмоциональный, – говорит клиент, – чуть что – начинаю ругаться и швырять вещи. Я не имею намерения ударить и вообще-то очень люблю свою семью, но близкие почему-то испаряются в такие моменты. Мне помощь нужна, я страдаю, а они все разбежались по дому и боятся посмотреть в мою сторону. Мне грустно, и я чувствую себя брошенным. Отношения с женой совсем пошли под откос, помогите спасти брак.

И в этот момент у меня очень много сочувствия к этому человеку, ну правда же – страдает. Вот только проявляется его страдание так, что свидетели этого получают такую дозу негатива, которая их буквально отравляет. Работа с таким человеком будет построена главным образом на осознавании им своего текущего состояния, назывании своих эмоций и научении управлять ими, чтобы пресекать чрезмерные эмоциональные реакции на дальних рубежах.

Опираясь на практический опыт работы психологом, я могу утверждать, что подавление эмоций, когда человек держит маску невозмутимости на лице, даже если на душе у него кошки скребут, в длительной перспективе не менее пагубно сказывается на наших отношениях с окружающими. Не осознавая усталости, мы берем на себя чрезмерные обязательства, не видя своей печали, идем на контакт с теми, кто нам неприятен, не замечая радости, пробегаем мимо привлекательного и лишаем себя возможности наслаждаться моментами жизни. В близких отношениях такое поведение может считываться нашим партнером как холодность, отстраненность, неискренность. Даже если напрямую вас не упрекнут в этом, невербально партнер по коммуникации будет считывать вашу напряженность и неосознанно реагировать на нее привычным ему способом.


Эмоции и чувства – это физические процессы, проходящие в нашем теле. И нам полезно научиться их распознавать и управлять ими, так же как мы управляем нашими мыслями и действиями. Не делая этого, мы теряем практически треть знаний о себе, это непростительно много!


Наше текущее состояние – комплексное и сложное явление, которое взаимообусловлено множеством процессов, происходящих одновременно: телесных, эмоциональных и мыслительных. Удерживать в поле своего внимания все их одновременно невозможно, но следует развивать в себе навык осознавания хотя бы части этих процессов.

В НЛП мы используем модель РДСС (Результаты-Действия-Стратегии-Состояния). Если кратко описать ее суть, то можно сказать, что состояние, из которого мы планируем (стратегии) и реализуем (действия) наши планы, будет напрямую влиять на результат. Прежде чем начинать важное дело или проект, нужно оценить свое состояние и, если необходимо, сделать его более ресурсным для достижения наилучшего результата.

Это касается не только глобальных проектов в бизнесе, но и простого разговора с близким человеком, если вы планируете обсудить что-то значимое. Ваше состояние во многом будет определять результат этого разговора. В умении вовремя отследить, осознать и помочь себе улучшить свое состояние – кроется огромная сила для успешных переговорщиков, независимо от того, обсуждаете вы бизнес-идею или общаетесь на бытовые темы со своими близкими.


Прямо сейчас я предлагаю вам проделать небольшой эксперимент, направленный на понимание своего текущего состояния. Примите удобное положение. Если вы читаете сидя в кресле, вы можете откинуться на спинку поудобнее или, наоборот, немного встряхнуться, принять новую позу. Сделайте несколько дыхательных циклов, спокойных и глубоких вдохов и выдохов, сделайте ваш взгляд как будто немного расфокусированным. Смотрите на все вместе и ни на что конкретное. Дышите спокойно.

А теперь направьте взгляд как бы внутрь себя самого и как можно добрее и приветливее загляните в это внутреннее пространство. Есть ли там свет? Какой он? Есть ли температура, которую вы можете ощущать сейчас, есть ли какое-то движение? Почувствуйте, как двигается внутри вашего тела диафрагма на вдохе и на выдохе, как поднимается на вдохе грудная клетка. И еще раз, медленный вдох и выдох…

Как вы? Как вы можете оценить свое физическое состояние сейчас? Каково ваше настроение? Приятны ли вам ощущения, которые вы испытываете? Какие из ощущений для вас сейчас более проявлены, а какие менее? Есть ли мысли? И если есть, то это, скорее, добрые и поддерживающие мысли или, может быть, это что-то критикующее, тревожное, может быть, даже обесценивающее эту вашу практику? Дайте себе хотя бы 2–3 минуты побыть наедине с этими состояниями, не спешите ее оставлять.


Теперь давайте вернемся к центральному вопросу и снова уточним: «Как Я сейчас»? Гарантирую, что формального ответа «да так, нормально» вам уже будет недостаточно, для того чтобы описать свое состояние. Даже такая короткая встреча с собой дает нам много ощущений, информации о себе, а может быть уже – и понимание своего состояния, и возможность его назвать.

Почему нам так важно осознавать свое текущее состояние и как это может повлиять на качество наших контактов с другими людьми? Мне кажется, ответ лежит на поверхности. Человек, хорошо натренированный замечать свои ощущения, гораздо более близок к удовлетворению своих истинных потребностей, более внимателен и расположен к себе, а значит – может создавать более глубокий и устойчивый контакт с собой как себе, так и другим людям.

Кроме этого, осознание своего текущего состояния помогает нам распознавать наши переживания, чувства и эмоции. Позволяет владеть своими эмоциями, вместо того чтоб находиться в их власти и следовать их влиянию. Действуя под влиянием сильной эмоции, мы часто можем замечать, что говорим или делаем лишнее, но уже не в силах совладать с этим потоком. Когда мы имеем навык распознавания, оценки и утилизации эмоций, мы оказываемся в состоянии принимать более взвешенные решения и не поддаваться порывам. Именно поэтому стадия «вентиляции эмоций» является неотъемлемой частью протокола ведения профессионального переговорного процесса, которому учат дипломатов и конфликтологов.

#### Автоматические действия и реакции

Но вне зависимости от вашей профессии умение бережно и с вниманием относиться к своим состояниям важно всем. Давайте разберемся с этим на практическом примере. Одна из моих клиенток обратилась за помощью в семейном конфликте. Муж угрожал разводом, дети отбились от рук, у нее самой же не оставалось сил уже ни на что. Работа не радовала, а дома все было еще хуже. Внутри – ощущение тотальной неудовлетворенности собой и разочарования в семейной жизни, к которой еще некоторое время назад эта молодая и успешная женщина сама стремилась, придирчиво выбирая кандидата на роль будущего мужа. История этой клиентки разрешилась благополучно. Ее супружеская жизнь быстро наладилась, кризис в отношениях с мужем был успешно преодолен. Но сама ситуация, при которой конфликт внешний имеет множество предвестников внутри самого человека, хоть и не распознанных им на ранних этапах, мне кажется довольно показательной.

Очень часто люди совершают какие-то поступки, сами не зная, почему они поступают так, а не иначе, чего они хотят от жизни, от своих партнеров или родственников, как представляют себе свою идеальную семью или работу. Часто люди говорят одно, а действуют совершенно по-другому, думают об одном, а говорят партнеру иное. И потом искренне не понимают, куда исчезает чувство радости и счастья, или хотя бы удовлетворение от собственной жизни.

Представьте, что вы вошли в дом после трудного рабочего дня, вы голодны и устали, вам хочется тишины и покоя, а вместо этого ваш маленький ребенок выбегает из комнаты и начинает со всей живостью рассказывать вам о своих новостях или трудностях в садике или школе, о том, как он только что поссорился с братом и как вы срочно должны поучаствовать в новой игре, помочь сделать задание или поделку, приготовить ужин и еще много чего. За ребенком следом выходят остальные домочадцы, няня, бабушка, супруг, может быть даже собака или кошка. И всем им вы сейчас – как глоток свежего воздуха. И все хотят вас поприветствовать и рассказать вам, как прошел их день.

А вы стоите в дверях и уже готовы взорваться от потока входящей информации. И тут находится повод в виде грязной лужицы на полу от оставленных после прогулки детских ботиночек, в которую вы наступаете, разуваясь. И тогда вы переключаетесь на этот объект и со всем недовольством сообщаете, что вы не собираетесь работать во вторую смену уборщицей в доме, что вы не должны прибирать за каждым и далее уже на автопилоте обнаруживаете себя ворчащей или даже кричащей на своих близких. Как минимум часть вечера будет испорчена.

Бывало такое? Кто в данной ситуации будет источником конфликта в семье – тот, кто не привел квартиру в идеальное состояние к приходу мамы, или сама мама, которая не смогла сдержаться и обычную бытовую оплошность превратила в скандал? Можно, конечно, сдержаться, вымученно улыбнуться и попросить ликвидировать беспорядок или самой вытереть лужу. Но гарантирует ли это, что состояние мамы резко улучшится? Думаю, нет, так как, в целом, напряжение-то никуда не делось, и на вопрос «как ты?» женщина вряд ли сможет ответить что-то более позитивное, чем «все достало» или «устала».

Но давайте не будем искать в этой истории виноватых, а попробуем разобраться, как можно было бы предотвратить подобное поведение, так сказать, «на ранних подступах». Дело в том, что абсолютное большинство действий в нашей обыденной жизни мы совершаем на автомате. Мы автоматически поднимаемся из офисного кресла в конце рабочего дня, выключаем компьютер, нажимаем кнопку лифта, спускаемся в метро или заводим автомобиль на парковке совершенно без каких-либо ментальных усилий. Мы ведем себя как пассажир общественного транспорта или водитель в вечерней пробке совершенно автоматически, действуя привычным нам способом. И это здорово экономит внутренний ресурс, это нам всем прекрасно известно. Но беда в том, что ведь и свое тело, и свое внутреннее психическое состояние мы тоже, как правило, не отслеживаем. Представьте только, у нас есть устойчивая привычка не обращать на себя внимание! Как вы думаете, справедливо ли это?


Ведь получается, что тот самый главный человек, в единстве с которым вы проведете всю свою жизнь, оказывается совершенно проигнорирован, не услышан, не понят, не увиден. Ужасно несправедливо, не правда ли?

#### Инструменты для самопомощи

Давайте вернемся к нашей героине и попробуем разобраться, как можно было бы помочь ей справиться с накопившемся напряжением к концу дня так, чтобы не срываться на близких и не затевать ссоры. Даже не вдаваясь глубоко в распорядок дня этой девушки, мы понимаем, что нагрузку она себе взяла достаточно большую: дом-быт-дети-карьера-поездки – все это отнимает много сил и энергии. Но что из этого наполняет? Не понятно.

Давайте представим себе, что во время обеда девушка выскочила из офиса, чтобы перекусить в симпатичном кафе. Она плотно и вкусно поела, поболтала с коллегой, прошлась немного по улице, чтобы «проветрить голову», спокойно и увлеченно доделала текущие дела и через несколько часов выключила компьютер, не забыв мысленно похвалить себя за усердие в работе. Тут важно, чтобы похвала эта была адресована самой себе – искренне и доброжелательно.

Ну вот, рабочий день прошел, и можно уходить. Девушка надевает пальто, выходит на улицу, дает себе несколько минут просто подышать свежим прохладным воздухом, наблюдает свое состояние. В голове в ответ на изменение условий окружающей среды возникает вопрос: «Как ты?» И она дает себе на него ответ: «Мне прохладно, хочу домой». И с воодушевлением направляется в сторону дома.

В метро людно, душновато, шумно. «Как ты?» – «Не самое приятное место, но я сейчас займу вот этот уголок, и мне будет поспокойнее… Отлично, что я могу позаботиться о себе!» Подходя к дому, она вспоминает, что ей необходимо купить молока к завтраку, придется потратить еще некоторое количество усилий. «Как ты?» – «Не хочется, но я знаю, что мне самой будет приятно съесть утром порцию молочной каши и сделать детям какао, так что, пожалуй, забегу». В магазине она может дать себе чуть больше времени, чтоб подумать, что ее могло бы заинтересовать, возможно, яркие апельсины, или что-то вкусное к чаю, или, может быть, букетик цветов, на который она будет любоваться с утра за завтраком.

Главное – не спешить, давать себе достаточно времени на то, чтобы прислушаться к ощущениям в теле, осознать, как вам отзывается каждое такое предложение. И тогда простой поход в магазин у дома становится временем для встречи с собой, для со-настройки с собой и своими ощущениями.

Потратив некоторое время на покупки, девушка подходит к дому, смотрит в окна своей квартиры. «Как ты?» – «Скучала по ним, но так хочется иногда побыть наедине с собой подольше. Надо бы придумать, как организовать выходные, чтобы я могла уделить себе больше времени. Пожалуй, стоит обсудить этот план с мужем или бабушкой». Гарантирую вам, что, войдя в дом, такая мама уже не будет демонстрировать отражение глубокой тоски и печали на лице. Да, она по-прежнему будет уставшей, и ей захочется, вероятно, какое-то время провести в тишине за чашкой чая. Но у нее будет самое главное – ресурс осознанности на то, чтобы предупредить об этом своих родных и спокойно объяснить им свое состояние и актуальную потребность.

Этот пример может показаться кому-то поверхностным, но поверьте мне как практику, ко мне на сессии часто приходят взрослые дети вот таких вот мам – холодных, отстраненных, гневливых и вечно уставших. Это дети обычных женщин, которые каждый день приходили домой без сил после долгой работы, стояния в очередях за продуктами и поездок на общественном транспорте. Эти женщины не были злюками или монстрами, они просто очень сильно уставали. Но часто выросшие дети вспоминают их перекошенные недовольством или гневом лица, крики или раздраженные замечания по поводу немытой чашки и нерешенных примеров и собственное чувство вины за то, что он сам вот так вот «замучил» свою маму и сделал ее такой несчастной.

Как мы понимаем, ребенок к этой ситуации имеет крайне опосредованное отношение. Причина – в самой маме. Делать все для страны, родителей, детей, начальства, но не давать себе права на проживание своей собственной уникальной и ценной жизни – отличительная черта людей второй половины ХХ века. И в этой же традиции растили нас.


Важно помнить: то, что мы привыкли с ранних лет делать на автомате, не всегда приносит нам пользу и радость. Автоматическое не значит верное!


«Как вы?» – самый простой и доступный инструмент для диагностики своего состояния. Привычка регулярно задавать мысленно себе этот вопрос и обозначать кратко и честно себе свое текущее состояние – первый шаг на пути к хорошим отношениям с самим собой и окружающими.

### Коррекция своего состояния с помощью приемов НЛП

#### Влияем на элемент – меняем систему

В нейролингвистическом программировании мы исходим из базового предположения о том, что тело и разум – элементы одной системы. Пантомимика может очень много сказать нам о текущем состоянии человека. По данным различных исследований в области коммуникации человек воспринимает от 86 до 93 % информации от собеседника с помощью невербальных знаков. Вы только вообразите, зачастую совсем не важно, ЧТО мы говорим, важно – КАК мы это делаем и в каком состоянии. Точно таким же способом мы можем замечать и корректировать наше собственное состояние, отслеживая свои телесные реакции.

Влияя на один из элементов, мы можем изменить всю систему целиком. Выше мы уже упоминали, что глубокое и ровное дыхание помогает нам вернуть состояние равновесия и спокойствия. Даже несколько таких дыхательных циклов в разгар трудной беседы могут помочь нам успокоиться. Если вы чувствуете, что сильно раздражены, нервы на пределе и хочется начать кричать на человека перед вами, попробуйте, стоя ровно, как можно медленнее вдохнуть, поднять голову и перевести взгляд наверх, чуть-чуть задержаться в этом моменте и потом спокойно и ровно выдыхать, медленно возвращая голову в обычное положение. Гарантирую вам, кричать при этом вы уже просто не сможете.

Когда нам грустно или скучно, мы обычно свешиваем голову или подпираем ее ладонью. Если отследить сначала свое внутреннее состояние уныния или грусти, а потом понаблюдать за телесной реакцией, то мы легко увидим эту связь. Если мы в этот момент дадим себе возможность встать, выпрямить плечи, может быть, даже немного встряхнуться или попрыгать на месте, буквально минуту, мы ощутим прилив энергии и увидим изменение своего состояния. И речь идет не о том, что не нужно грустить и необходимо сразу же себя бодрить, отнюдь. Скорее, мы имеем в виду, что бережное отношение к себе заключается в своевременном отслеживании своих переживаний и обретении способов с ними совладать, в том числе и с помощью своих телесных проявлений.

Третий способ корректировки своего состояния, наряду с дыханием и движением, это наше воображение. Воображение может все, для нашего бессознательного, в общем-то, совершенно безразлично, что конкретно из наших фантазий мы воплотим в жизнь, а что нет. Пережитый в воображении опыт нашим мозгом принимается за реальный.


В психологии есть лишь одна теорема, всего одна для всей науки, представляете! И тем ценнее ее содержание. «То, что кажется реальным, будет реально по своим последствиям», – гласит теорема Томаса.


И в работе с нашим состоянием это знание нам очень и очень полезно. Мы можем не утруждать себя никакими действиями в реальности, не выстраивать никаких стратегий к достижению цели и не искать дополнительных ресурсов. Нам потребуется только немного времени и концентрация внимания.

Практика смены состояния в один шаг

Прислушайтесь к своему состоянию. Как ВЫ? Назовите свои эмоции, почувствуйте, как они откликаются в теле. Есть ли у них температура, цвет, занимают ли они какой-то объем внутри вашего сознания. Как вам с ними? Дайте себе пару минут на эту работу, не форсируйте.

Представьте себя внутри сферы, в которой все эти эмоции проявлены. Как они будут выглядеть? Как они себя ведут? Может быть, они похожи на какие-то конкретные предметы или просто бесформенные субстанции. Тут нет никаких правил, как вы это ощущаете, так и должно быть.

Теперь давайте подумаем, как бы вы хотели ощущать себя вместо этого? Может быть, вам хотелось бы ощущать себя более бодрым, уверенным, радостным, активным, смелым… вы можете назвать себе любое качество и обозначить любую его интенсивность. Качество может иметь образ какого-то конкретного предмета (радость – солнышко, любовь – сердечки и т. п.) или существовать в виде размытого образа.

Представьте рядом с собой справа такую же сферу, как та, в которой находитесь вы, поместите туда все желаемые качества, наполните ее ими без всякого стеснения, в вашем воображении можно все! Присмотритесь к ней. Какая она получилась? Как ведут там себя желаемые качества и состояния? Двигаются, светятся, может быть, переливаются или даже наигрывают вам какую-то мелодию? Есть ли у сферы температура? Расширьте ее масштаб до комфортного, добавьте света или интенсивности движения внутри сферы.

И когда вы почувствуете, что это новое пространство манит вас, мысленно шагните в нее. Если вы стоите на полу, то можете просто сделать уверенный шаг в направлении сферы и почувствовать, как оказываетесь в своем круге силы. Ощутите свое взаимодействие с вашими желаемыми качествами и состояниями, позвольте себе напитаться ими, почувствуйте приятное тепло и свет внутри этого безопасного и ресурсного пространства. Когда будете уверены, что вам достаточно, просто сделайте шаг в сторону. Можете оглянуться на место первой сферы и посмотреть, как она трансформировалась, если еще обнаружите ее. Наслаждайтесь своим приподнятым состоянием!


Важно отметить, что масштаб тут совсем не важен и после некоторой тренировки можно прекрасно научиться создавать себе круги силы, мысленно рисуя их пальчиком на рабочем столе, за пару минут!

#### Сокровищница нашей памяти

Ну и последний в этой главе инструмент для улучшения своего состояния – это наша память. Тема памяти как свойства нашей психики огромна, и тут мы не претендуем на то, чтоб попытаться ее объемно описывать. Но мы возьмем на вооружение только некоторые элементы огромного знания, чтоб использовать их в практических целях.

Вы наверняка замечали, как меняется настроение, стоит только случайно услышать по радио любимую песню, ощутить вкус знакомого и любимого аромата или с первыми холодами надеть пальто, которое провисело в гардеробе с прошлой зимы, и память сама подкидывает нам какие-то воспоминания о том времени.

Практики НЛП уже больше полувека назад исследовали этот феномен и поставили его на службу человеку, назвав эффектом ЯКОРЕЙ. Наша психика имеет свойство прочно связывать внутри нашей памяти какое-то значимое событие с окружающим пространством. И эффект особо крепких связок может длиться всю жизнь.

Одна моя подруга категорически не переносила грибы и даже предполагала, что у нее на них, вероятно, сильная аллергия. Проверять это она не решалась, так как не просто есть, а даже смотреть в сторону этого продукта не могла. Каково же было ее удивление, когда она из разговора с родителями узнала, что лет до пяти она грибы очень даже ела и, со слов мамы, даже любила, пока однажды очень сильно ими не отравилась. Она не помнила ничего о самом эпизоде отравления (дело дошло там даже до больницы и промывания желудка), но стойкая неприязнь к виду и запаху грибов была тем самым якорем, который предупреждал ее об опасности. После случайного обнаружения причин она стала гораздо лояльнее относиться к этому продукту и уже не пыталась выковыривать мельчайшие частички грибов из блюд в ресторанах. То есть, будучи осознанным, этот якорь уже утратил былую силу.

Но давайте о приятном. Разбирая ситуацию с девушкой, которая выматывается на работе и остается без сил на семью, мы уже предложили пример таких позитивных якорей. Если утром вы чувствуете себя более бодрым и довольным жизнью и при этом регулярно выпиваете стакан свежевыжатого сока, то, скорее всего, вид этих фруктов будет вас бодрить и радовать и в другое время дня. Если цветы ассоциируются у вас с праздником, поздравлениями и добрыми пожеланиями, то будет очень уместным иногда купить себе небольшой букетик ваших любимых цветов. А может быть, это будут какие-то конкретные цветы, например, веточка мимозы или гиацинт, чтоб создать себе настроение весны и праздника в любой день года.

Мы сами можем создавать себе ресурсные якоря. Важно проявить осознанность и наблюдательность. Уверены, если вы проведете ревизию своих вещей, то среди них совершенно точно найдутся те, которые будут связаны с радостными и приятными моментами. Свитер, в котором вы провели прекрасные выходные в горах, платье, в котором ходили на первое свидание со своим возлюбленным, деловой костюм, в котором вы блестяще защитили рабочий проект в прошлом году.


Давайте попробуем посмотреть на свое имущество с точки зрения не только его ценности, качества, стоимости, но и с точки зрения ценности эмоциональной. И тогда в моменты усталости, уныния и слабости мы сможем осознанно выбирать и пользоваться теми вещами, которые придают нам сил.


Практика Наложение якорей выполняется обычно в паре с НЛП-практиком или мастером. Профессионал в глубоком контакте с вами (в НЛП мы называем это состояние раппортом) может буквально «установить в теле» определенную точку, касание которой будет приводить вас в состояние гармонии и покоя. Этакая невидимая татуировка, прикасаясь к которой, вы можете погрузить свое тело в расслабленное и спокойное состояние. Звучит как волшебство, но на деле это многократно испытанный метод практической психологии, которому можно обучаться уже с первых ступеней изучения НЛП-практик в группе и использовать как поддерживающий инструмент для себя, если вам приходится часто испытывать стресс, например, участвуя в соревнованиях и выступлениях или сложных переговорах.

Важно отметить, что гарантировать результат можно только в том случае, если якорь накладывает специалист уровня не ниже чем НЛП-практик, самостоятельно установить себе прочный якорь довольно затруднительно, так как в момент практики происходит множество значимых процессов, и в одиночку ими совершенно невозможно управлять и контролировать.

Тем не менее, мы можем использовать знания о якорении, чтоб создать себе «банк ресурсных воспоминаний». Самый простой способ визуального якорения – это фотография. Соберите специальный фотоальбом с фотографиями приятных моментов своей жизни. Наполняйте свой дом фотографиями дорогих людей на стенах. Меняйте заставки на вашем смартфоне или компьютере с максимально нейтральных заводских на те, которые касаются вас, вызывают у вас эмоциональный подъем и возвращают мысленно в то состояние, когда вам было хорошо и приятно. Используйте приятные глазу, нейтральные по сюжету картины и фотографии в дизайне своего рабочего места или переговорной комнаты в офисе. Отдавайте предпочтение тем, которые ассоциируются у вас с чем-то значимым, с событием или состоянием, когда вы чувствовали себя победителем. Пусть это будет вашей маленькой тайной, что на вашем рабочем столе «зашит» в фото день, когда вы получили повышение или выиграли в гонке. Найдите ассоциации с ресурсным воспоминанием и воплотите их в объект реального мира. Пусть все, что окружает вас на рабочем месте, в трудные будни будет работать на вас и для вас, подберите эти детали с заботой и вниманием к своему состоянию.

Ваша одежда и аксессуары так же могут служить для вас якорями. Выходя на важные переговоры или готовясь к ответственному разговору, стоит внимательно отнестись к тому, в каком виде вы это делаете. И тут разговор вовсе не о брендах или стоимости одежды, а скорее о вашем внутреннем состоянии, которое появляется в том или ином наряде. Одежда, конечно же, должна быть уместной и комфортной, но бывает полезно перебрать свой гардероб на предмет тех вещей, которые особенно «заряжены» на легкость, радость, успех и уверенность в себе. Совершенно точно, какие-то предметы в вашем гардеробе будут ассоциироваться у вас с этими качествами. Вот их и стоит использовать для важных встреч. Носите то, что вас усиливает, когда такое состояние вам особенно необходимо!

#### Отслеживание мыслей

Еще один важный момент в практике осознавания своего состояния – это отслеживание мыслей. Есть даже целое научное направление в изучении человека, которое ориентировано на распознавание и утилизацию негативных установок, то есть мыслей и идей, которые влияют на наши действия. Это когнитивно-поведенческая психология, современный и один из наиболее эффективных методов психотерапии. Однако мы с вами в рамках нашего разговора о регуляции своего состояния не будем уходить далеко в научные дебри и оставим это психотерапевтам. Давайте тут просто зафиксируем самое важное, а именно: то, что наши мысли напрямую влияют на наше состояние и то, что мы с вами можем нашим мыслительным процессом управлять.

Пожалуй, самый простой и эффективный способ делать это – выписать на бумагу все, что беспокоит нас в текущий момент. Я часто даю подобные упражнения своим клиентам в практической работе. Тут важно, что это не всегда должен быть большой и систематический труд по ведению дневника эмоций или долгие разборы на бумаге своих решений. Часто достаточно выделить себе буквально пятиминутку на то, чтоб записать свои ощущения в моменте. Может быть, это будут ваши страхи – если есть сопротивление к началу какого-то дела. Может быть, это будут ваши цели и желания – если есть ощущение спутанности планов. В практике для меня важно только одно правило – чем хуже вы себя в моменте ощущаете, тем менее структурированы должны быть ваши записи. Буквально, если вам очень плохо или очень грустно, пишите в свободном режиме все, что приходит в голову, не обращая внимание на орфографию и пунктуацию. Ваша задача – выплеснуть все, что кипит внутри, на бумагу. Это только ваше время и ваши мысли – даже самые абсурдные страхи и идеи, переложенные на бумагу, приносят освобождение и ощущение «легкой» головы. А запятые точно расставятся, если вам все же придет в голову идея сделать из этих записок мемуары, поверьте.

Второй способ обхождения с мыслями, помимо их обнаружения и перекладывания на бумагу, это работа по их утилизации. Наша задача заключается в том, чтоб хотя бы на несколько минут усилием воли помочь себе не думать ничего, выключить свой внутренний голос. Часто такой способ называют медитацией, и в этом процессе нет совершенно ничего сакрального. Давайте назовем это практикой сосредоточения или практикой концентрации на процессе остановки мыслей.

Место, время, антураж не важны, модный коврик для йоги не нужен, в позе лотоса сидеть не обязательно. Примите любое удобное положение лежа или сидя, прикройте глаза, дышите глубоко и спокойно. В первые секунды перед глазами еще могут как будто бы мелькать какие-то образы, всполохи света, в голове появятся какие-то мысли, обрывки услышанных недавно фраз. Это сила инерции тех психических процессов, которые с нами происходили незадолго до того, как мы закрыли глаза. С вами все хорошо, просто нужно чуть больше времени, чтоб эти процессы замедлились и полностью прекратились.

Наблюдайте за дыханием. Можете помочь себе, концентрируясь на процессе счета. Например, считаем от тысячи в обратном порядке, на вдохе 1000, на выдохе 999, на входе 998 и так далее. Мысли будут возникать, не отгоняйте их сразу, не боритесь с собой. Понаблюдайте, как мысли появляются и исчезают, сменяя друг друга, как какие-то из них улетучиваются почти сразу, а какие-то имеют развитие. Ваши мысли могут быть воплощены в образы-картинки, звуковые дорожки или воспоминания телесных ощущений, это совершенно естественно. Продолжайте считать, дышать и попробуйте сделать внутренний голос тише, картинки – более далекими и бледными, ощущения – слабыми. Как будто все эти явления растворяются, теряют силу и значимость в текущем моменте.

Если в голове возникает какая-то идея – просто наблюдайте ее и дайте ей раствориться. Только дыхание, только направленное внимание на остановку и растворение возникающих образов. В какой-то момент счет уже будет не нужен, можно оставить эту практику и погрузиться в тишину внутри своей головы, полный покой и расслабление.

Даже если вам удалось с поймать «мыслительный вакуум» на несколько десятков секунд – это уже прекрасный результат. Продолжайте выполнять практику регулярно, в общественном транспорте или выходя на перерыв в офисе. Достаточно буквально пары минут, но регулярного выполнения, чтоб научиться со временем останавливать рефлексивные действия по производству мыслей и выработать алгоритм управления потоком собственного мышления.


Наше состояние – это то, что мы не можем делегировать другим, и то, что всегда будет влиять на процесс нашего взаимодействия с другими людьми. Ответственность за наше состояние всегда будет лежать на нас самих. Мы можем самостоятельно выбирать – стать ли жертвой трудных обстоятельств или вечно нападать на себя за неумение выдерживать жизненные трудности. Или же позволить себе самому стать бдительным и ловким спасателем, который буквально ныряет в пучину эмоциональных страстей, усталости, страхов и апатии, оттаскивает сам себя на безопасное расстояние и всегда знает, как оказать первую помощь. Ведь становится гораздо спокойнее, когда есть такой герой.

Спасатель уже внутри вас, позвольте ему сделать свою работу, а некоторыми полезными инструментами в этой главе мы его уже вооружили.

### Резюме

1. Автоматические действия и мысли экономят силы, но могут приводить к утрате контакта с собой.

2. Чем лучше наша связь со своим внутренним миром, тем доступнее для нас наши уникальные ресурсы, такие как личный опыт, воображение и воспоминания.