ИнтерПенсионер: объединяем поколения в один клик
Гид по использованию: искусственный интеллект для ваших близких – просто, удобно и безопасно
Александр Сергеевич Коновалов

Редактор Елена Орлова

© Александр Сергеевич Коновалов, 2025

ISBN 978-5-0067-8199-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Внимание – самая редкая и самая чистая форма щедрости.

Симона Вейль

С моими родителями г. Святой Влас (Болгария), 2008 год

Когда-то я представлял старость своих родителей, как в добром кино: неспешные вечера за чаем у самовара, семейные истории у камина, смех внуков в светлом доме с садом. Отчасти картинка совпала, но жизнь внесла свои корректировки.

Отец ушёл из жизни 14 лет назад, мама осталась одна на попечении повзрослевших детей, и с каждым годом я видел, как она старела и менялась. Сначала мелкая забывчивость: «Где мои очки?» Потом ночные звонки: «Ты приедешь? Мне страшно…» И наконец диагноз – деменция.

Моя сильная, мудрая мама, подарившая мне весь мир, теперь нуждалась в нашей помощи, как ребёнок. А я, успешный предприниматель, впервые в жизни почувствовал себя беспомощным.

С тех пор прошло девять лет, и моё отношение к этой проблеме сильно изменилось. Я увидел, как ИИ-технологии могут окружить заботой не только мою маму, но и миллионы других пожилых людей.

Мы живём в удивительное время. То, что вчера казалось чудом (голосовой ИИ-помощник, онлайн-консультация врача, «Умный дом» для бабушки), сегодня становится привычкой. Уже сегодня умные сервисы дарят семьям спокойствие, а старшему поколению – достойную, счастливую жизнь. Но многие до сих пор боятся этих перемен. И зря!

Вы знали, что 8 из 10 пожилых людей боятся:

● одиночества – «Кто подаст мне стакан воды в старости?»;

● ошибок при работе в смартфоне – «А вдруг я что-то сломаю?»;

● зависимости от детей и родственников – «Не хочу быть им обузой»;

● перемен в жизни – «В моё время никаких нейросетей не было»;

● финансовых расходов – «Это слишком дорого для меня».

Хорошая новость в том, что ИИ-технологии уже помогают нашим родителям, снимать эти барьеры. Как – об этом и будет в книге.

Я хочу помочь пожилым людям и их взрослым детям перешагнуть барьер страха и скепсиса, показать, что технологии могут быть внимательными, заботливыми и даже весёлыми. Поэтому и написал это практическое руководство для каждой семьи, где есть пожилые родственники. Здесь не будет сложных терминов – только проверенные решения, основанные на моём опыте, которые действительно работают.

Мы поговорим о том, как:

● оставаться рядом с близкими людьми, даже на расстоянии;

● распознать первые признаки ментальных расстройств и что делать для профилактики;

● вернуть радость душевного общения в вашу семью;

● предотвратить трагедии с пожилыми: потери, пожары, болезни, обман мошенниками.

На примере личных историй я расскажу:

● о новых технологиях, напоминающих маме о приёме таблеток;

● умных алгоритмах нейросети, которые учат бабушку общению с ИИ-помощником;

● простых цифровых решениях, которые возвращают папе самостоятельность и интерес к жизни.

А также поделюсь секретами психологической опоры в семье, чтобы не сгореть, заботясь и ухаживая за пожилыми родителями; сохранить тёплые отношения и перестать винить себя за «неидеальную» помощь.

Эта книга для вас, если вы:

● смотрите на стареющих родителей и думаете: «Я не справлюсь…»;

● пенсионер и говорите: «Я ещё смогу!»;

● верите, что старость – не конец, а новый интересный этап в жизни.

Если вы читаете эти строки – вы уже герой для своих детей или родителей, потому что ищете ответы на важные вопросы. А значит, готовы меняться. Вы не бежите от ответственности, понимаете, как важно передавать традицию тёплых отношений следующим поколениям. Это главный признак взросления – сколько бы лет вам ни было.

Кто я и почему пишу эту книгу?

Меня зовут Александр Коновалов. Мне 61 год, я живу в Москве и уже более 35 лет занимаюсь предпринимательством. Мой бизнес-опыт – это синтез человечности, ИИ-технологий и инноваций. Именно он помог мне увидеть решение там, где многие опускают руки.

В моей трудовой биографии:

● производство и инженерия – работал мастером и ведущим инженером-технологом в АО «АВТОВАЗ». Знаю, как создаются сложные системы, где каждая деталь должна работать без сбоев;

● бизнес и масштабирование – создавал и управлял российскими и международными компаниями. Умею превращать хорошие идеи в работающие и прибыльные проекты;

● экология и туризм – основал первый в России агротуристический комплекс замкнутого цикла «Экоферма „Коновалово“». Верю, что гармония природы и технологий – будущее человечества;

● наставничество – написал четыре книги по бизнесу, провожу вебинары – люблю делиться опытом с молодёжью.

Мой главный приоритет в жизни – семья. Тридцать восемь лет в браке, двое детей, шестеро внуков – так что я знаю цену доверию и поддержке. Я постоянно стремлюсь к самореализации. Мой девиз: «Вижу цель – не вижу препятствий». Живу по завету Сократа: «Я знаю только то, что ничего не знаю» – и поэтому постоянно учусь.

Я убежден, что:

● инновации должны быть не просто умными, а тёплыми и человечными;

● возраст – не диагноз, а новый уровень возможностей;

● лучший бизнес – это тот, который решает чью-то боль.

● настоящих друзей не бывает много – они редки, как золото.

Для меня важна физическая и социальная активность. Я регулярно катаюсь на горных лыжах, играю в футбол, хожу на рыбалку. Люблю книги, прогулки по лесу, путешествую – объехал всю Россию от Калининграда до Сахалина и посетил 85 стран мира. В общем, своим примером доказываю, что активная старость – это не мечта, а реальность.

Я решил написать эту книгу, потому что хорошо знаю, с чем сталкиваются семьи, когда речь заходит о заботе о пожилых родителях. Почти каждый из нас хочет помочь, но часто не понимает, с чего начать. Как сделать это бережно, без давления, с уважением к возрасту? Как не превратиться в контролёра, но остаться рядом, поддерживая и оберегая?

Сегодня у нас есть инструменты, о которых ещё 10 лет назад можно было только мечтать. Современные технологии действительно способны облегчить повседневную жизнь старшего поколения: напомнить о лекарствах, предупредить о рисках, помочь с документами, даже просто поговорить без капли раздражения. Но, несмотря на этот огромный потенциал, многие пожилые люди по-прежнему боятся сломать гаджеты, а их дети – не могут объяснить, как ими пользоваться.

Мне это знакомо. Я сам прошёл путь от недоверия к нейросетям до того, чтобы каждый день использовать искусственный интеллект в быту, бизнесе и, главное, в общении с близкими. Эта книга – результат личного опыта и наблюдений.

Безусловно, мои открытия не истина в последней инстанции. Но вот вам мой совет: читая книгу, внимательно прислушайтесь к себе – какие строки будут отзываться теплом в душе? Отмечайте моменты, когда в голове щёлкнет: «Это же про нас!» Ищите свою правду – она всегда между строк.

Я посвящаю этот текст своим родителям с бесконечной благодарностью.

Я вырос на маленькой железнодорожной станции в Казахстане. До сих пор помню этот волшебный коктейль из запахов парного молока, свежего хлеба, степного ветра с привкусом полыни и старых книг, которые мама читала нам вслух. Родители терпеливо учили меня слышать музыку в шелесте листьев, видеть историю в камнях древних храмов; ценить главное – счастье не в деньгах, а в ярких моментах жизни: в увлекательной рыбалке на озере Балхаш, в невероятных пейзажах – «коврах» из тюльпанов в бескрайней степи, – в душевных разговорах у костра с аксакалами¹ в казахской юрте.

Те бесценные уроки стали моим жизненным компасом. Теперь, когда моя пожилая мама сама нуждается в сыновьей поддержке, я возвращаю ей эту любовь, в том числе через созданное мной приложение, которое делает её жизнь безопаснее, а мою помощь ей и многим другим людям – своевременной.

Дочитав книгу до конца, вы поймёте, что:

1. Одиночество не приговор. Его можно победить одним добрым советом, СМС-сообщением или лайком под фото деда с рыбалки.

2. ИИ-технологии не бездушный код. Это новые заботливые руки, которые поддерживают; глаза, которые пристально следят; сердце, которое всё помнит.

3. Вы не одни. Многие семьи в России и за рубежом сталкиваются с этой проблемой и уже идут путём цифровой заботы о родителях.

Хотите, чтобы ваши близкие жили легче, безопаснее и интереснее?

Тогда начнём!

Часть 1. Почему забота о пожилых важна для всех нас?

Глава 1. Испытание зрелости. Забота о тех, кто заботился о нас

Забота о стариках – это и есть испытание зрелости общества.

Дмитрий Лихачёв

С моей мамой и сёстрами Татьяной и Натальей,

г. Тольятти, 2024 год

Социологи заметили, что в поисковых системах пожилые люди всё чаще вводят тревожные запросы:

«Как понять, что дети тебя больше не любят»,

«Как умереть так, чтобы не доставлять хлопот близким».

Когда я впервые увидел эту статистику, стало ясно: что-то пошло не так. Старость больше не ассоциируется с покоем, заботой и уютом. Она пугает, изолирует и лишает смысла. И тогда я решил сделать всё возможное, чтобы эти строки навсегда исчезли из поисковых систем.

Я считаю, что активное долголетие – это реальность. Каждый пенсионер в нашей стране может быть ментально и физически здоров, непрерывно развиваться, постоянно общаться с семьёй, друзьями и миром.

«Учитесь у японцев: их сила – в умении сочетать сыновний долг с радостью жизни», – сказал однажды мой наставник, известный журналист Всеволод Овчинников².

На фоне этих слов особенно заметен контраст с нашей реальностью. В 2024 году в МГУ провели социологическое исследование и обнаружили, что 87% людей, бросивших пожилых родственников, получают тот же самый сценарий в старости. Также есть социологические сведения, что навещают пожилых родственников нечасто: лишь 12% опрошенных делают это ежемесячно³.

Согласитесь, тревожная статистика. Это зеркало нашей социальной зрелости. Почему же, зная всё это, мы продолжаем оставлять пожилых людей в одиночестве?

Мы живём в эпоху больших перемен и крутых технологий, но почему-то у государства слишком много других проблем, чтобы выявить и решить потребности пенсионеров. Взрослые дети слишком заняты собственными семьями и работой, чтобы заботиться о пожилых родителях. А общество делает вид, что этой проблемы вовсе не существует.

Почему ИИ-технологии пока обходят пожилых стороной?

Потому что и в России, и за рубежом бизнесу выгоднее инвестировать в молодёжь, игнорируя тех, кто больше всего нуждается в помощи. В результате пожилые люди остаются один на один со своими страхами. Их жизнь превращается в борьбу за выживание, будущее кажется тусклым и бесперспективным. Многие теряют интерес к жизни.

Однажды народная артистка РСФСР Валентина Талызина⁴, которой тогда было уже 80 лет, сказала фразу, которая запомнилась мне: «Современные технологии эффективно улучшают работу банков, страховых, медицинских учреждений, кино, театров, но почти не касаются заботы о простых пожилых людях».

Вникая в проблему старости, за последние годы я прочитал десятки специализированных книг, изучил сотни исследований, посмотрел десятки научных фильмов, пообщался со многими врачами и учёными. И только в конце 2024 года у меня сформировалась окончательная идея, как я могу повлиять на эту ситуацию.

Все мы отчётливо замечаем, что IT-технологии очень быстро меняются прямо на наших глазах, а потребности людей остаются прежними. Хотя цифровой мир быстро мчится вперёд, ваши пожилые родители не должны оставаться на обочине жизни. Они заслуживают таких ИИ-технологий, которые будут им доступны и интуитивно понятны. В которых будут:

● шрифты – крупные, как буквы в их первом букваре;

● кнопки – яркие, как спелые ягоды в их саду;

● интерфейс – простой, как рецепт их фирменных пирогов;

● функционал – ясный, как автомат Калашникова.

Да, наши родители не росли со смартфонами в руках, поэтому им сейчас страшно в этом мире. Но именно мы можем помочь им войти в цифровое пространство.

Я убедился, что настоящая магия между поколениями происходит, когда внучка показывает бабушке, как отправить мем про котиков. А бабушка учит её печь те самые легендарные творожники, от которых пахнет далёким детством.

Это и есть цифровой мост, где ИИ-технологии не отдаляют, а соединяют семьи. Видеозвонки становятся новыми посиделками на кухне. Общие облачные фотоальбомы – это семейный архив XXI века, а голосовые сообщения – копилка тёплых писем, которые можно слушать бесконечно.

Это не мечта и не фантастика – такие приложения уже существуют. И если ваши старики до сих пор боятся новых приложений в смартфоне, значит, они просто не встретили свой вариант подобного цифрового решения.

Чек-лист

● Запишите три ситуации, когда вам было сложно заботиться о родителях.

● Спросите у любого вашего пожилого родственника: «Чем я могу тебе помочь?»

● Раз в неделю устраивайте «день тишины» – просто будьте рядом со старшими родными, без советов.

Ключевая мысль: технологии – это мост, а не стена между поколениями.

P. S. В следующей главе вы увидите: чтобы помочь близким, не нужны миллионы – достаточно первого шага навстречу друг другу.

Глава 2. Одиночество, страх старости и поиск опоры

То, что ты боишься, наступит неизбежно. Старость не зло, если ты её принимаешь.

Луций Анней Сенека

С моей мамой и ее сестрой тетей Любой,

г. Тольятти, 2016 год

Вы задавали себе когда-нибудь вопросы: «Почему одиночество – самая страшная проблема старости? Почему у людей в старости возникает страх остаться одним?»

Думаю, что ответ на эти вопросы можно получить, посмотрев на эту статистику:

● 55% российских пенсионеров живут в полном одиночестве; 22,8% – не имеют партнёра⁵;

● 2 миллиона пожилых россиян страдают деменцией⁶;

● 20—30% одиноких стариков с переломом шейки бедра не переживают очередной год⁷.

В разных источниках мне встречалась информация о том, что:

● 8 из 10 пенсионеров лгут детям о своём здоровье;

● каждые 4 минуты у нас в стране пожилой человек попадает в больницу из-за неудачного падения;

● 7 из 10 инфарктов у пенсионеров можно было бы предотвратить, если бы рядом кто-то находился;

● 3 из 5 больных деменцией забывают, как готовить, и поэтому голодают по 2—3 дня.

Когда смотришь на эти цифры, начинаешь по-новому воспринимать привычную реальность. За каждой строчкой живые люди: чьи-то мама, дедушка, соседка, школьная учительница. Многие предпочитают не говорить о трудностях из деликатности, страха быть обузой, желания сохранить чувство достоинства.

Старость, о которой принято говорить с уважением, на деле оказывается временем молчаливого выживания. Люди теряют память, падают, забывают принять лекарства, остаются без еды на несколько дней – и никто об этом не знает. Потому что не принято жаловаться или «не хочется мешать».

Часто это происходит не потому, что повзрослевшие дети равнодушны, просто связь постепенно ослабевает – из-за усталости, занятости, отсутствия простых решений.

Иногда вы можете быть рядом, но ваша мама всё равно чувствует себя одинокой. Потому что одиночество – это не всегда физическое расстояние. Это состояние может внезапно нахлынуть, когда:

● смартфон вспыхивает рекламой, вместо короткого: «Мама, как ты?»;

● пересказываешь коту последнюю серию любимого сериала, потому что больше не с кем поделиться;

● в толпе возникает ощущение, будто стала прозрачной;

● день проходит, и в нём не остаётся ни мыслей, ни слов.

Одиночество не приходит громко, оно просто становится фоном. Но это неестественное состояние старости. Если мы хотим по-настоящему изменить отношение к старости, нам придётся смотреть не только на цифры, но и на правду за ними. И действовать.

Вот конкретные шесть шагов, которые я предлагаю для решения этой проблемы.

Шаг 1. На всех уровнях признать проблему одиночества:

● перестать игнорировать страхи и боли пожилых людей;

● открыто говорить: «Мама, ты не одна, я обязательно тебе помогу»;

● осознать и прекратить думать, что «государство само позаботится о стариках», «пожилые родители сами справятся со своими проблемами», «у меня ещё есть время».

Шаг 2. Дать людям в руки простые и недорогие ИИ-технологии:

● купить простой смартфон с большими кнопками;

● установить приложение с голосовым ИИ-помощником для общения и напоминаний. В нём должны быть тревожная кнопка SOS для отправки родным экстренных сообщений и чат для семейного общения.

Шаг 3. Научить и поддержать. Важно:

● не кричать: «Мама, нажми сюда!»;

● проявить терпение: «Давай попробуем вместе»;

● хвалить за каждый успех в освоении приложения.

Шаг 4. Вернуть смысл жизни пожилым:

● видеозвонки и чаты с внуками, детьми, друзьями;

● аудиокниги, онлайн-экскурсии, вебинары;

● укрепление ментального и физического здоровья с помощью онлайн-технологий.

Шаг 5. Сделать это привычкой:

● звонить не «когда будет время», а по расписанию;

● отправлять голосовые сообщения вместо СМС;

● делиться фото внуков через приложение.

Шаг 6. Защитить пожилых от бед. Установить в их домах:

● умные розетки, отключающие утюг и электроплиту;

● дымовые датчики с дистанционным управлением;

● датчики утечки воды и регулировки температуры в радиаторах с дистанционным управлением;

● системы «Умный дом» с датчиками падения.

И больше никакой апатии. Только радость, позитивные цели и поддержка семьи. Действуя таким образом, мы сможем предотвратить тихое вымирание старшего поколения, поднимем качество жизни пенсионеров, вернём уважительное отношение к старости в обществе.

Если мозг – это наш компьютер, то пенсия – его перезагрузка. Главное – не нажать Delete.

Чек-лист

● Назовите два страха ваших родителей перед ИИ-технологиями.

● Найдите приложение с функцией голосового ИИ-помощника и попробуйте его в действии.

● Предложите пожилому близкому попробовать поговорить с нейронкой. Начните с простого: «Давай попробуем побеседовать с ИИ-помощником в приложении!»

Ключевая мысль: первый шаг к решению проблемы – признать её.

P. S. В следующей главе – о связи ИИ-технологий, ментального здоровья и мозга. А также о том, почему деменция боится общения и почему нельзя игнорировать её первые признаки.

Глава 3. Ранние признаки когнитивных нарушений и тонкая помощь разуму

Здоровье – это не всё, но без здоровья всё – ничто.

Артур Шопенгауэр

На экоферме «Коновалово» (Подмосковье), 2014 год

С возрастом меняются не только физические, но и когнитивные функции. Нарушения памяти, внимания, способности к ориентированию в пространстве – частые спутники старения. Многие воспринимают их как естественный процесс, но, когда забывчивость начинает мешать повседневной жизни, речь может идти о деменции – одном из самых серьёзных и малоизученных заболеваний пожилого возраста.

Сегодня деменция диагностируется у 40% людей старше 80 лет⁸. Лекарства, способного вылечить её, не существует. Хотя многочисленные исследования говорят о том, что развитие когнитивных нарушений можно замедлить при условии раннего выявления, достаточной интеллектуальной и социальной активности. И благодаря регулярному общению с близкими.

Деменция не просто забывчивость. Это стойкое нарушение высших функций мозга: памяти, речи, мышления, контроля поведения. Сначала теряются мелочи – ключи, очки, вязальные спицы. Затем происходит более серьёзная забывчивость – забываются имена, события, логика повседневных действий. На поздних стадиях человек может забыть, как пользоваться ложкой, или перестать узнавать родных. Болезнь развивается медленно, и её начало часто упускается. Особенно если человек живёт один или скрывает симптомы, чтобы не тревожить близких.

Именно поэтому в профилактике и сопровождении деменции ключевую роль играет внимание близких: вовремя заметить, не пропустить, мягко поддержать. А значит, нужно не только быть рядом физически, но и создавать привычку общения, контакта, интеллектуальной включённости.

Всемирная организация здравоохранения подтверждает прямую связь между социальной изоляцией и развитием деменции. Одинокие пожилые люди подвержены риску на 50% больше, чем те, кто ежедневно общается с близкими. Воздействие на мозг состояния одиночества сопоставимо с вредом от выкуривания 15 сигарет в день⁹. Более того, у тех, кто живёт в изоляции, сердце стареет на 7—10 лет быстрее¹⁰, а депрессия встречается почти в два раза чаще.

Когнитивное здоровье напрямую связано с качеством социальных связей. Мозг нуждается в стимуляции: вопросах, обсуждениях, совместных действиях, даже бытовом диалоге. Когда этого нет, нейронные связи ослабевают, реакции замедляются. Эмоциональные состояния становятся монотонными. Человек теряет интерес к внешнему миру – и одновременно теряет опору в себе.

Физиологические данные лишь подтверждают эти наблюдения. У пожилых, испытывающих постоянное чувство одиночества:

● уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается почти вдвое;

● дофамин, отвечающий за ощущение радости, практически не вырабатывается;

● теломеры – защитные участки хромосом, от которых зависит скорость клеточного старения, – укорачиваются значительно быстрее.

Мозг по сути начинает «увядать» от недостатка контакта. Это не образ, а биологический факт.

Как-то во время поездки в Финляндию я обратил внимание, что там пожилые люди используют цифровые инструменты не только для связи, но и для тренировки памяти. Умные игры, видеозвонки с близкими, виртуальные прогулки по музеям – все эти элементы встроены в повседневность. И это работает. Исследования показывают, что такая цифровая активность может снижать риск деменции почти на 58%¹¹.

Во время одного из визитов в Японию я столкнулся с необычным, но очень действенным способом коммуникации. В некоторых городах пенсионеры вешают таблички на окна с фразой: «Позвоните мне». Это не просьба о помощи, а приглашение к общению. Результаты говорят сами за себя. Количество экстренных вызовов сокращается, а число новых социальных контактов среди пожилых людей растёт.

Я хорошо понимаю, как легко не заметить первые сигналы. В случае с моей мамой я тоже поначалу списывал всё на возраст, усталость или рассеянность. Но со временем накопились мелкие детали, которые в совокупности сложились в тревожную картину. И именно потому, что сам пропустил начало, я сейчас говорю об этом так уверенно.

Вот семь неочевидных признаков, которым я не придавал значения, но которые нельзя игнорировать.

1. «Идеальный» порядок с секретом:

● несъеденный обед, аккуратно припрятанный в мусорном ведре – «чтобы вы не волновались»;

● лекарства на столе – баночки слегка сдвинуты, будто их принимали… но таблетки на месте.

2. Странные отговорки:

● «Я уже поела у соседки» (хотя соседка уехала три месяца назад);

● «Телевизор сломался» (а дело в севшей батарейке пульта);

● «Это кот вазу разбил!» (хотя кота нет уже два года).

3. Следы «невидимых» травм они тщательно скрывают:

● синяки под длинными рукавами («халат удобный»);

● ссадины на коленях («ковёр завернулся»);

● ожоги на пальцах («чайник сегодня капризничал»).

4. Ночные звонки и исчезающие сообщения:

● звонок в четыре утра – «Просто хотела узнать, как у тебя дела»;

● удалённые сообщения словно стёртые следы растерянности.

5. Пропавшая реальность:

● повторяющиеся вопросы, как будто ответы не «цепляются» в памяти;

● пульт в холодильнике, очки в сахарнице – это не смешно, это тревожно;

● «Я же вчера была у врача!» – на самом деле уже две недели назад;

● рваные тапки, которые «ещё как новые».

6. Демонстративная самостоятельность:

● отказ от привычных ритуалов – больше не хочет в баню по субботам;

● раздражение на предложения помощи – «Отстань, я не дряхлая старушка»;

● «Я прекрасно себя чувствую!» – говорит слишком громко, настойчиво.

7. Неестественная бодрость:

● ночной «ремонт» – переставила всю мебель на кухне за один вечер;

● бесконечные монологи, словно боится, что вы уйдёте и она снова останется в тишине.

Однажды настал момент, который многое прояснил. Когда мама снова забыла выключить плиту, мы отреагировали резко. В ответ – ни раздражения, ни протеста – только испуганный взгляд. Тогда я понял, что это не невнимательность и не каприз. Это растерянность, крик о помощи, произнесённый не словами, а поведением.

С этого момента я начал думать о системном решении. Не как о замене человеческой заботы, а как о её расширении. С этого начался путь к созданию приложения со встроенным ИИ-помощником. Простой интерфейс, минимальные действия, голосовая поддержка. Что-то, что будет рядом даже тогда, когда мы физически не сможем присутствовать.

Ментальное здоровье – это не состояние, а процесс. Его можно поддерживать и развивать. И если что-то начинает меняться, главное – не испугаться, не отмахнуться, а создать пространство, в котором человек будет не терять себя, а удерживаться в контакте с собой и миром.

Чек-лист

● Проверьте, есть ли у родителей когнитивные отклонения: путают дни недели, кладут очки в холодильник, стали плакать из-за мелочей.

● Если заметили тревожные сигналы, установите базовую защиту: датчики утечки газа, протечки воды, терморегуляторы, автоматические выключатели, электронный замок с удалённым доступом.

● Скачайте тренажёры памяти на телефон – превратите тренировки мозга в игру.

● Разгадывайте кроссворды вместе по видеосвязи – сделайте это привычным тёплым ритуалом.

Ключевая мысль: здоровый ум – это привычка, а не данность. И эту привычку можно сохранить, если начать вовремя.

P. S. Если вы заметили хотя бы три из семи признаков, не ждите очевидных симптомов, действуйте. А если хотите, чтобы старость была в радость, читайте о шести привычках для пожилых в следующей главе.

Часть 2. Ментальное здоровье и активное долголетие

Глава 4. Шесть привычек счастливой старости

Стареть – неизбежно, но старым быть – не обязательно.

Джордж Бернс

В Амстердаме (Нидерланды), 2015 год

За свою жизнь я посетил 85 стран и убедился, что долголетие – уже это не просто цифры в паспорте, а полноценный тренд. Люди больше не хотят просто доживать. Они хотят жить активно, ясно, интересно.

Однажды на дне рождения российского продюсера Бари Алибасова я услышал от него фразу: «Сто лет жизни – это не победа, если последние 20 из них ты не узнаёшь своих родных».

Меня давно поражает парадокс нашего времени: мозг стареет быстрее тела. Болезни Альцгеймера и Паркинсона стремительно молодеют. Но, как подтверждают последние исследования, до 70% здоровья в старости зависит не от генов, а от образа жизни¹². В этой главе вы узнаете, что объединяет тех, кто стареет красиво, какие привычки помогают оставаться активным до глубокой старости.

Первое правило я усвоил в Азии. В начале 2000-х в Сеуле я встречался с чрезвычайным и полномочным послом России в Республике Корея Глебом Александровичем Ивашенцовым. Сегодня, несмотря на возраст, он остаётся энергичным, бодрым, доброжелательным.

Он поделился со мной секретом, распространённым среди долгожителей Японии и Кореи: «Ешь только свежее, наедайся на 80% и вставай из-за стола с лёгким чувством голода». Этот принцип даже получил название – «правило 80%». Это подтверждают и научные исследования: ограничение калорий замедляет старение клеток¹³.

Второе – движение. Когда я был в гостях у легендарного хоккеиста Вячеслава Быкова¹⁴ в Швейцарии, он рассказал мне о главных факторах долголетия. Помимо генетики, важны здоровые привычки, хорошее здравоохранение и социальная среда. Люди там много гуляют, двигаются, не сидят на месте. Это не спорт ради спорта, а образ жизни. Я тоже стараюсь проходить по 10—15 тысяч шагов в день. Это помогает не только сердцу, но и ясности ума. Доказано: 10 000 шагов в день снижают риск инфаркта на 40%¹⁵.

Третье – так называемые социальные витамины. Те же швейцарские долгожители, о которых рассказывал Вячеслав, по воскресеньям ходят в церковь (чаще ради общения, чем из-за веры), регулярно собираются на семейные ужины, благодарят друг друга и Бога за каждый день.

Корейские пенсионеры по утрам называют вслух три вещи, за которые благодарны. Всё это снижает уровень кортизола и улучшает самочувствие.

Четвёртое – когнитивная активность. Тот же Глеб Александрович Ивашенцов в 80+ работает с молодёжью, проводит лекции. Японские учёные в 80 лет защищают диссертации. Чем больше у мозга задач, тем меньше у него шансов уйти в деградацию.

Пятое – отсутствие представления о пенсии как о конце. В Окинаве нет понятия пенсионер. Там они называются долгожителями. Люди в 90 лет работают в огороде, учат языки, занимаются искусством.

В чём мы можем перенять полезный западный опыт? Перечислю шесть научно доказанных привычек для активного долголетия.

1. Физическая активность:

● замедляет старение мозга на 5—10 лет¹⁶;

● снижает риск инфаркта на 30%¹⁷.

Как применять:

● ежедневные прогулки (10 000 шагов);

● 2—3 раза в неделю – плавание или йога;

● «телефонные прогулки»: разговаривайте по телефону только на ходу.

2. Питание:

● средиземноморская диета продлевает жизнь на 4—7 лет¹⁸;

● орехи снижают смертность на 20%¹⁹;

● антистарение в тарелке:

● 80% – овощи, рыба, орехи;

● 20% – остальное;

● красное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Пример меню:

● завтрак – овсянка с бананом и грецкими орехами;

● обед – судак с брокколи;

● ужин – омлет со шпинатом.

3. Тренировка мозга:

● изучение языков снижает риск деменции на 40%²⁰;

● музыканты сохраняют ясность ума на 5—7 лет дольше²¹.

Что делать:

● 15 минут в день – кроссворды, шахматы, новые слова;

● 2 раза в неделю – танцы (особенно аргентинское танго).

4. Сон:

● 7—8 часов сна снижают риск Альцгеймера на 30%²²;

● каждый час сна до полуночи повышает эффективность восстановления на 25%.

5. Контроль стресса:

● хронический стресс укорачивает теломеры – у людей, переживающих длительный стресс, длина теломер в лейкоцитах заметно короче, что связано с ускоренным биологическим старением²³;

● антистресс-практики:

– дыхание «4—7—8»;

– прогулки в лесу (два часа в неделю);

– арт-терапия (раскраски снижают кортизол на 28%)²⁴.

6. Социальная активность:

● регулярное общение – ключ к ясному уму;

● поддержка со стороны друзей и семьи снижает риск депрессии.

Эти привычки работают в комплексе, и их можно представить в виде формулы:

физическая активность + когнитивная нагрузка + связи с близкими = плюс 10—15 лет полноценной жизни²⁵.

Ещё один совет от меня лично для тех, кто хочет оставаться социально и ментально активным, – заведите дневник целей.

Пример: в 70 лет я…

● освою английский;

● поеду на сафари в Танзанию;

● научу внуков готовить плов;

● найду своё дело (волонтёрство, блог, репетиторство);

● запишусь на аргентинское танго;

● присоединюсь к клубу по интересам;

● буду устраивать семейные ужины три раза в неделю;

● перейду на режим сна:

● 22:00 – цифровой закат,

● 22:30 – травяной чай,

● 23:00 – отход ко сну.

Чек-лист (для пожилых родителей)

● Выберите одну привычку и сделайте первый шаг (пить воду натощак, учить по одному слову каждый день, гулять по парку не менее 30 минут).

● Купите шагомер или красивую бутылку для воды.

● Запишите три хороших события дня.

Ключевая мысль: возраст не повод переставать радоваться жизни.

P. S. Долгожитель – это не тот, кто просто дожил до 100. Это тот, кто в 80 катается на лыжах, в 90 пишет мемуары, а в 100 учит правнуков играть в шахматы. В следующей главе – как перезагрузить мозг после 60.

Глава 5. Ясный ум и трезвая память в любом возрасте: пять методов тренировки памяти

Память сердца возвышает хорошее и стирает плохое. Благодаря ей прошлое может казаться счастливее настоящего.

Марсель Пруст

В Монте-Карло (Монако), 1997 год

Мне сейчас за шестьдесят, но внутри я чувствую себя на двадцать пять. Каждое утро начинаю с подтягиваний на турнике (10 раз без усилий!), стараюсь проходить пешком минимум 10 тысяч шагов в день, по вечерам смотрю фильмы на английском и постоянно учу новые слова. Моё правило: мозг, как мышца, требует регулярной нагрузки. Но главное – это позитивное отношение к жизни.

Вы наверняка замечали, что одни в 40 лет выглядят разбитыми стариками, а другие и в 70 бодры, энергичны и молоды душой. Почему так? Дело не в генах, а в психологической гибкости. Когда-то мы говорили об этом у меня дома с Андреем Коркуновым²⁶ (в кругу друзей мы в шутку называем его шоколадным королём), и он сказал: «Когда у человека есть радость в жизни, цели и любовь – его биологический возраст отступает».

Хочу поделиться с вами тремя вдохновляющими примерами.

1. В 1997 году, на презентации продукции компании «Довгань» в Монако, я увидел князя Ренье III. Ему было за 70, но его лицо сияло, как у молодого. Позже его сын, принц Альбер²⁷, сказал мне: «Это любовь даёт отцу энергию. Он всегда восхищался и любил лишь одну женщину – мою маму, княгиню Грейс».

2. В 2010 году я присутствовал на уникальной операции, которую проводил наш известный кардиохирург Лео Антонович Бокерия²⁸. После операции мы поговорили, и он поделился своим принципом: «Мозг как мышца: без тренировки слабеет. Но, в отличие от тела, ему не важен возраст, только желание». Он до сих пор оперирует, постоянно учится и считает юмор лучшим лекарством.

3. В Переделкине мы с моим другом Владимиром Довганем²⁹ были в гостях у патриарха отечественного телевидения Владимира Ворошилова³⁰. Ему было 70, но он с азартом рассказывал, как сам придумывает вопросы для игры «Что? Где? Когда?». Его фраза: «Старость начинается тогда, когда кончается любопытство» – осталась со мной навсегда.

Исследования учёных показывают, что любовь и сильные эмоции активируют нейрогенез – рождение новых клеток мозга³¹. А у людей с глубокой привязанностью риск деменции на 30% ниже³².

Даже после 70 люди замечают, что стали забывать имена, даты, детали. Это связано со снижением нейропластичности мозга – его способности адаптироваться. Но эту способность можно тренировать.

Давайте рассмотрим пять научно обоснованных методов, которые действительно помогают сохранить ясность ума и остроту памяти.

1. Метод ассоциаций – связываем новое с известным.

Мозг лучше запоминает информацию, если связать её с уже знакомыми образами. Например, имя Виктор. Представьте крылья победы – Виктория, богиня победы.

Связывайте слова с местами, которые вы хорошо знаете. Например, каждый пункт из списка продуктов «разложите» по комнате: хлеб на диване, молоко в холодильнике и т. д. Придя в магазин, мысленно восстановите ваше домашнее пространство, чтобы увидеть, что из продуктов надо купить.

2. Метод интервальных повторений – учимся без зубрёжки.

Если не повторять информацию через определённые промежутки времени, мозг её стирает. Поэтому:

● используйте карточки (вопрос – ответ);

● повторяйте информацию, которую нужно запомнить, по графику: через 10 минут, день, неделю.

3. Физическая активность – память начинается с движения.

Регулярные тренировки памяти хорошо дополняются физической активностью. Именно она запускает в мозге важные процессы, влияющие на память. Например, кардионагрузки усиливают приток крови к мозгу и стимулируют нейроны.

Что делать:

● 30 минут ходьбы в день снижают риск деменции на 40%³³;

● танцы: движения + музыка + партнёр;

● йога, цигун – улучшают концентрацию.

4. Медитация и осознанность – тренируем внимание.

Доказано, что медитация увеличивает толщину гиппокампа – центра памяти.

Как делать:

● считайте вдохи от 1 до 20, если сбились – начните сначала;

● прогуливайтесь по улице осознанно: замечайте цвета, запахи, звуки.

5. Социальная активность – лучшая зарядка для мозга.

Общение помогает мозгу работать комплексно. Разговоры задействуют память, эмоции и логику.

Поэтому:

● играйте в настольные игры, обучайте внуков тому, что сами умеете, участвуйте в клубах по интересам;

● совместные занятия снижают риск когнитивных расстройств.

Всё это работает лучше, если соблюдать три простых принципа: регулярность – лучше по десять минут каждый день, чем два часа раз в месяц; разнообразие – комбинируйте методы; радость – если весело, мозг запоминает лучше.

А теперь несколько дополнительных рекомендаций от меня лично, проверенных на практике и вдохновляющих на ежедневные шаги к ясному уму:

1. Учите пять новых слов или фраз каждый день: язык, цитата, название звёзды.

2. Танцы против забывчивости. Танго, вальс, бачата, сальса улучшают память на 20%.

3. Метод Лео Бокерии. Перед операцией он решает задачи – прокачивает мозг. Его фраза: «Возраст не преграда. Главное – желание».

4. Путешествия, хотя бы виртуальные. Каждую неделю выбирайте страну: приготовьте блюдо, посмотрите фильм, выучите три фразы.

5. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте три хороших момента за день. Это снижает стресс, развивает память и мышление.

Важно: физическая и ментальная нагрузка в паре дают суперэффект. Пример идеального дня: 40 минут прогулки +30 минут шахмат.

Не бойтесь начинать. Ваш мозг способен на большее, чем вы думаете.

Чек-лист «Шесть упражнений на каждый день»

● Тренируем внимание. Например, задания типа «найдите 10 отличий на картинке».

● Вспомните, что было неделю назад (эпизодическая память).

● Выучите новое слово (например, «нейропластичность»).

● Потанцуйте под музыку, которую любили в юности.

● Перед сном проговорите три благодарности за день.

Рекомендации:

● делайте упражнения в одно и то же время;

● ставьте напоминания;

● отмечайте прогресс раз в неделю;

● повесьте чек-лист на холодильник или выведете на главный экран в телефоне;

● можно делать вместе с внуками!

Ключевая мысль: возраст не мешает ясности, когда в жизни остаются радость, движение, любопытство и живой контакт с близкими.

P. S. Память как сад – если за ней не ухаживать, она зарастёт, но даже пять минут тренировок в день сделают её цветущей. В следующей главе – вдохновляющие советы от тех, кто прожил 100 лет. И да, они тоже пользуются гаджетами!

Глава 6. Советы 100-летних долгожителей, и как они используют новые технологии

Старость – это не возраст, а качество души. Можно и в юности быть ветхим, и в старости – юным.

Михаил Пришвин

На Окинаве (Япония) 2013 год

Я побывал в особенных уголках мира, которые учёные называют «голубыми зонами»: на островах Окинава (Япония), Сардиния (Италия) и Икария (Греция). Это места, где люди с удивительным постоянством доживают до ста лет. И остаются не просто живыми, а живущими: с ясным умом, подвижным телом и интересом к жизни. Я внимательно наблюдал за их образом жизни и собрал принципы, которые повторяются в самых разных культурах, независимо от климата, религии или экономики.

Окинава, Япония

На Окинаве средняя продолжительность жизни составляет 84 года у женщин и 80 – у мужчин. Здесь я увидел, что привычки долгожителей складываются из простых, но выверенных деталей. Они едят медленно и останавливаются до того, как почувствуют полное насыщение. Это правило называется харе хачи бу, или «80% сытости». В их рационе – тофу, батат, горький огурец гойя, водоросли и зелёный чай, который они пьют по несколько чашек в день.

Особую роль у них играют «моаи» – небольшие сообщества из 5—7 человек, которые поддерживают друг друга не только эмоционально, но и финансово. Это про социальную опору, которая не даёт человеку стареть в одиночестве. Их физическая активность – это не спортзал, а прогулки, садоводство, домашние танцы.

Сардиния, Италия

На острове Сардиния, особенно в его горных районах, самые долгоживущие мужчины в Европе. Я оказался там во время праздника святого Эфизия – покровителя города Кальяри. Это было словно возвращение в другое время: улицы наполнялись людьми в традиционных костюмах, а пожилые с гордым достоинством двигались в ритме, отточенном поколениями.

Секрет их долголетия в привычках: козье молоко и овечий сыр, богатые омега-3 (я даже пробовал там местный сыр с личинками насекомых); ежедневное употребление красного вина (один бокал), в котором высокое содержание полифенолов; ежедневная ходьба по холмам (5—8 километров в день) и крепкие семейные связи. Здесь старшие не изолированы от молодёжи, они живут в домах с детьми и внуками, участвуют в их жизни, воспитании детей, праздниках.

Икария, Греция

Остров Икария, названный в честь мифического юноши, ставшего символом дерзости, сегодня известен своей мягкой философией: здесь никто никуда не торопится. Средняя продолжительность жизни около 90 лет, и при этом люди сохраняют бодрость, юмор и жизнелюбие.

Местные жители питаются хлебом, сыром, оливковым маслом и свежей рыбой. Они спят днём (сиеста снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний), пьют горный травяной чай вместо таблеток и следуют внутреннему ритму без спешки. Я до сих пор помню вкус их свежеиспечённого хлеба – простого, как сама жизнь на острове.

Во всех «голубых зонах» я увидел четыре общих принципа долголетия:

1. Естественное движение – пешие прогулки, работа в саду, игра с внуками.

2. Растительная диета и умеренность в еде – всё местное, простое и без излишеств.

3. Режим и ритм – сон, питание и отдых встроены в структуру дня.

4. Социальная включённость – ощущение, что ты нужен семье, друзьям, самому себе.

Одно из самых масштабных исследований (более 400 тысяч человек) аспекта когнитивного старения обнаружило: у пожилых, использующих смартфоны и интернет, риск когнитивного снижения на 42% ниже, чем у тех, кто от таких гаджетов далёк³⁴. Эти данные подтверждают не только психологическое, но и физиологическое влияние цифровой вовлечённости. Отчёт Всемирной организации здравоохранения также подчёркивает, что социальная интеграция и цифровые связи с близкими действительно улучшают психическое здоровье пожилых людей.

Использование современных технологий помогает сохранить у пожилых людей интеллектуальный тонус, эмоциональную связь с близкими, ритуалы и режим, воспоминания и чувство благодарности.

Примеры цифровых привычек от долгожителей

1. Интеллектуальные игры.

На Икарии я наблюдал, как мужчины за 90 собираются в кафе с чашкой кофе и играют в шахматы. Это не спорт, а своего рода диалог, тренировка ума и социальное событие.

2. Цифровой дневник благодарности.

Голосовое сообщение превращается в текст. Фото с короткой подписью «Спасибо за солнечный день и звонок от дочки» создают привычку фиксировать хорошее. Это снижает уровень стресса и укрепляет память.

3. Осознанное общение.

Один из лайфхаков долгожителей – видеозвонки не длиннее 15 минут. А вместо длинных сообщений – отправка стикеров: «Котик в очках» как условный код «у меня всё хорошо».

Такие цифровые привычки становятся для долгожителей частью повседневной рутины – осмысленной, тёплой, связанной с близкими. А чтобы эти привычки прижились, важны не только действия, но и сами инструменты.

Вот гаджеты, которые особенно полюбились пожилым в разных странах:

● умные колонки – радио 50-х годов и прогноз погоды делают дом менее одиноким;

● фитнес-браслеты – отслеживают не шаги, а ритм, подвижность, боли в суставах;

● электронные рамки – новые фотографии от родных автоматически появляются на экране;

● голосовые помощники – напоминают о воде, прогулке, чае и упражнениях.

Советы от нобелевских лауреатов

1. Физическая активность

Элизабет Блэкберн, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2009 (за открытие теломер и теломеразы): «Регулярная умеренная физическая активность способствует поддержанию длины теломер – биомаркера клеточного старения».

Совет: фитнес-браслет для отслеживания 150 минут кардио в неделю + две силовые тренировки.

2. Правильное питание

Йошинори Осуми, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2016 (за открытия в области аутофагии): «16-часовое ночное голодание активирует механизмы клеточного очищения и восстановления».

Совет: ужин в 18:00 – завтрак в 10:00 (простая схема интервального голодания), делать три раза в неделю.

3. Когнитивная активность

Эрик Кандел, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2000 (за исследования молекулярных основ памяти): «Обучение сложным новым навыкам формирует нейронные связи и способствует нейропластичности».

Совет: 15 минут в день изучения иностранного языка на Duolingo +15 минут играть простые мелодии на пианино (можно виртуальном).

4. Здоровый сон

Майкл Янг, Нобелевская премия по физиологии и медицине, 2017 (за открытие молекулярных механизмов циркадных ритмов): «Сон до полуночи способствует выработке мелатонина и нормализации биоритмов».

Совет: установите «цифровой закат» – с 21:30 никаких экранов, только чтение бумажных книг.

5. Стресс-менеджмент

Элизабет Блэкберн и Элиса Эпель, UCSF (см. книгу «Эффект теломер»): «10 минут осознанной медитации в день снижают уровень кортизола и активируют теломеразу».

Совет: короткие медитации утром с поддержкой приложения.

6. Социальные связи

Даниэль Канеман, Нобелевская премия по экономике, 2002 (за исследования человеческих решений и субъективного благополучия): «Качество повседневных социальных взаимодействий – главный предиктор субъективного счастья и продолжительности жизни».

Совет: сделайте расписание на неделю, которое будет включать 3 семейных ужина +1 встречу с друзьями +2 звонка родным.

Чек-лист для долгожителей

Каждое утро:

● 7-минутная зарядка через приложение.

В течение дня:

● 30 минут прогулки;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Аксакал – глава рода, старейшина, почтенный пожилой мужчина у тюркских народов в Средней Азии.

Вернуться

2

Всеволод Овчинников – советский и российский журналист, писатель, востоковед, автор популярных книг о Японии и Китае, таких как «Ветка сакуры» и «Корни дуба».

Вернуться

3

Доклад уполномоченного по правам человека в городе Москве за 2021 год.

Вернуться

4

Валентина Талызина – советская и российская актриса театра и кино, народная артистка РСФСР (1985), известна по фильмам «Ирония судьбы», «Служебный роман», «Большая перемена».

Вернуться

5

Исследования, основанные на данных RLMS-HSE за почти четверть века.

Вернуться

6

По данным Владимира Круглого, члена комитета Совета Федерации по социальной политике; «Парламентская газета», 2023.

Вернуться

7

Статья Senior Group «Перелом шейки бедра в пожилом возрасте: прогноз».

Вернуться

8

Подтверждено данными ВОЗ и Alzheimer’s Disease International.

Вернуться

9

Подтверждается отчётом US Surgeon General (2023).

Вернуться

10

Исследование в JACC Advances показало ускорение биологического старения при социальной изоляции.

Вернуться

11

Результаты крупного метаанализа (Nature Human Behavior).

Вернуться

12

Статья в журнале Science Daily, 2025.

Вернуться

13

Метаанализ в журнале Cell Metabolism, 2018.

Вернуться

14

Вячеслав Быков – легендарный советский и российский хоккеист, нападающий. Олимпийский чемпион (1988), двукратный чемпион мира, обладатель Кубка Канады. В качестве тренера – чемпион мира со сборной России (2008, 2009), заслуженный тренер России. Входит в Зал славы отечественного хоккея.

Вернуться

15

Исследование BMG, 2014.

Вернуться

16

Исследование Американской академии неврологии, Science Daily, 2016.

Вернуться

17

Исследование Американской кардиологической ассоциации (AHA), 2025.

Вернуться

18

Исследование BMJ, 2014.

Вернуться

19

На основе анализа NEJM, 2013.

Вернуться

20

Исследования Thomas H. Bak (Университет Эдинбурга).

Вернуться

21

Исследования Frontiers in Psychology, 2021.

Вернуться

22

Долгосрочное исследование Nature Communications, 2021.

Вернуться

23

Исследования американских учёных – биолога Элизабет Блэкберн и психолога Элиссы Эпел.

Вернуться

24

Исследование Girija Kaimal и других в журнале Art Therapy, 2016.

Вернуться

25

Исследование Lancet Healthy Longevity, 2024.

Вернуться

26

Андрей Коркунов – российский предприниматель, основатель одноимённой шоколадной марки.

Вернуться

27

Принц Альбер II – князь Монако с 2005 года, сын князя Ренье III и актрисы Грейс Келли.

Вернуться

28

Лео Бокерия – советский и российский кардиохирург, академик РАН, профессор, один из ведущих специалистов в области сердечно-сосудистой хирургии.

Вернуться

29

Владимир Довгань – российский предприниматель, основатель брендов, тренер по личной эффективности, автор книг и курсов по саморазвитию.

Вернуться

30

Владимир Ворошилов – советский и российский режиссёр, телеведущий и автор интеллектуальной игры «Что? Где? Когда?».

Вернуться

31

Исследования, суммированные в обзоре Prog Brain Res, 2025.

Вернуться

32

Метаанализ Sutin & Aschwanden et al.

Вернуться

33

Исследование The Lancet, 2017.

Вернуться

34

Исследование Университета Бэйлора, 2025.

Вернуться