# Секреты сна и бодрости

Александр Александрович Логвинов

Секреты сна и бодрости – узнай свой хронотип и преврати режим дня в источник энергии, а не борьбы с будильником.

## Введение

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди с легкостью просыпаются чуть свет, полные энергии и энтузиазма, а другим не хватает трех будильников и двух чашек крепкого кофе, чтобы прийти в себя по утрам? Наверняка в вашем окружении найдутся и непоседы, которые уже на рассвете бегут на пробежку, и соньки, которые по ночам готовы горы свернуть, зато утром еле шевелятся. Все дело в хронотипах – наших внутренних часах организма, которые определяют, в какое время суток мы чувствуем себя бодрыми и продуктивными, а когда организм настойчиво требует отдыха.

Каждый из нас обладает своим уникальным биологическим ритмом. Кто-то «жаворонок» – утренняя пташка, которая просыпается с первым лучом солнца. А кто-то – настоящая «сова», ночной житель, предпочитающий поздно ложиться и поздно вставать. Кроме этих двух крайностей, существуют и промежуточные типы. Возможно, вы слышали, как их называют «голубями» или «первыми птицами». А еще психологи ввели дополнительные образные категории: лев, медведь, волк и дельфин – каждое из этих животных олицетворяет определенный тип ежедневного графика сна и бодрствования человека.

В этой книге мы простым языком и с долей юмора поговорим о том, какие бывают хронотипы и как они влияют на нашу жизнь. Вы узнаете, от чего зависит ваш собственный хронотип, чем жаворонки отличаются от сов, и кто такие те самые «голуби» и «дельфины». Мы обсудим, можно ли кардинально перевоспитать себя – например, превратить сову в жаворонка – и чем это чревато. Наконец, вы получите практические рекомендации о том, как подружиться со своими биологическими часами и выжать максимум пользы из своего режима дня. И все это – без скучных научных терминов, доступно для широкой публики и с ситуациями из жизни, в которых, возможно, узнаете себя вы или ваши знакомые. Итак, устраивайтесь поудобнее (желательно в то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее бодро!), и начнем погружение в удивительный мир хронотипов.


## Глава 1: Что такое хронотип и от чего он зависит


Прежде чем переходить к забавным особенностям «сов» и «жаворонков», давайте разберемся с основами. Хронотип – это врожденные особенности вашего организма, которые определяют, в какое время суток вы предпочитаете спать и бодрствовать. Проще говоря, хронотип – это ваш личный «режим по умолчанию»: внутренние часы, которые тикают в определенном ритме. У одного человека эти часы настроены на ранний подъем, у другого – на поздний.

Наши внутренние часы связаны с циркадными ритмами – суточными колебаниями активности организма. Вы наверняка замечали, что в течение дня бывают периоды, когда вы полны сил, а бывают – когда клонит в сон. Это и есть проявление циркадного ритма. Главным «стрелочником» этих часов выступает головной мозг – а точнее, небольшой участок в гипоталамусе, называемый супрахиазматическим ядром. Он синхронизирует наши ритмы со световым днем: когда на улице темнеет, мозг дает команду вырабатывать больше мелатонина – гормона сна, от которого мы начинаем чувствовать сонливость. Ближе к ночи тело охлаждается, замедляется обмен веществ – организм готовится ко сну. А с рассветом, наоборот, мелатонин снижается, другие гормоны (например, кортизол) подпрыгивают, сердце бьется чуть чаще – мы постепенно пробуждаемся и набираем энергию.

Важно понять, что у разных людей все эти процессы сдвинуты по времени. У условного жаворонка пик сонливости приходит рано вечером, а подъём гормонов бодрости – ни свет ни заря. А у совы – наоборот: она может зевать весь ранний вечер, зато поздно ночью у нее «второе дыхание», и спать совсем не хочется. Это не вопрос силы воли или привычки – во многом это именно врожденная особенность. Но что же определяет ваш хронотип? Почему один человек рождается «утренним», а другой «вечерним»?

На формирование хронотипа влияет сочетание нескольких факторов:

Генетика. Учёные выяснили, что склонность к тому или иному распорядку дня частично передается по наследству. Если ваши родители – заядлые «совы», любящие посидеть за полночь, есть высокая вероятность, что и вы унаследуете эти особенности. На уровне ДНК обнаружены даже конкретные гены (например, один из генов семейства PER), варианты которых связаны с утренним или вечерним типом. Грубо говоря, вшито у вас в генах вставать с петухами или нет.

Возраст. Хронотип может меняться на разных этапах жизни. Маленькие дети чаще ведут себя как жаворонки – просыпаются рано (к сожалению для их родителей!) и рано устают вечером. Подростков же нередко тянет в «ночную жизнь»: в пубертате биологические часы сдвигаются, и школьники готовы сидеть допоздна, зато утром еле просыпаются – и это не лень, а особенность гормональной перестройки. К взрослому возрасту, ближе к 20-25 годам, у большинства людей режим стабилизируется. У многих молодых взрослых еще сохраняется «совиный» уклон – недаром студенты славятся ночными бдениями. Зато после 30-40 лет у многих наблюдается смещение назад к более ранним подъемам: с возрастом мы снова начинаем раньше ложиться и раньше вставать. Наконец, пожилые люди практически поголовно превращаются в жаворонков, которых рассвет застигает уже на ногах.

Образ жизни и работа. То, как мы живем, способно немного подправить наши внутренние часы. Например, профессиональные обязанности и социальные дела могут заставить сов вставать ни свет ни заря. Если человек годами работает на ранних сменах, организм поневоле адаптируется – по крайней мере частично – под этот график. Правда, такая вынужденная перестройка дается непросто: без будильника вставать все равно тяжело, и в выходные такая «принудительная жаворонка» часто возвращается к родному ночному образу жизни. Тем не менее, привычки тоже влияют. Например, если человек дисциплинированно ложится спать в одно и то же время каждый день, его биочасы начинают тикать более стабильно, и засыпать/просыпаться становится легче.

Окружение и среда. Интересно, что даже география может наложить отпечаток. В странах с длинными зимними ночами (например, на Крайнем Севере, где зимой темно по 18-20 часов в сутки) люди чаще относятся к «вечерним» хронотипам – длинная тьма располагает к более позднему бодрствованию. Наоборот, в регионах ближе к экватору, где круглый год долгий световой день и солнце встает рано, людям легче придерживаться утреннего режима. Важную роль играет и сезон: многие замечали, что зимой нас больше клонит в сон, а летние рассветы пробуждают раньше обычного. Наконец, технологическая среда тоже влияет: в современном мире электрический свет и гаджеты продлевают день допоздна, из-за чего даже прирожденный жаворонок может засидеться за полночь, уткнувшись в сериал или ленту соцсетей.

Итак, мы выяснили, что внутренние биологические часы каждого человека заводятся немножко по-разному. А значит, одни люди ощущают прилив сил с рассветом, а другие – ближе к закату. Пора познакомиться поближе с этими полярными хронотипами – жаворонками и совами – а также узнать, кто же прячется между ними.


## Глава 2: Жаворонки и совы


Самые известные и понятные примеры хронотипов – это, конечно, жаворонки и совы. Эти образы прочно вошли в нашу культуру, и неслучайно: они наглядно показывают разницу между "утренними" и "вечерними" людьми.


Жаворонки (ранние пташки)

Жаворонком называют человека, который с легкостью просыпается рано утром и вскоре после пробуждения уже готов свернуть горы. Для жаворонка самый продуктивный и активный период – утро и первая половина дня. Это те самые люди, которые могут без особых мучений подняться в 5–6 утра, сделать зарядку или пробежку, приготовить завтрак и прибыть в офис раньше всех. Пока большинство коллег еще потягиваются и протирают глаза, жаворонок уже вовсю печатает отчеты или рассылает рабочие письма. Как говорится, "кто рано встаёт – тому Бог подаёт": утренние люди действительно успевают многое, пока остальной мир еще спит.