# Свобода без оценки: как слышать свою сексуальность

Елена Клименко

Мануал приглашает вас в бережное исследование собственной сексуальности без погони за нормой и множественными оргазмами. Вы узнаете, как физиология отклика связана с дыханием и осознанностью, освоите техники и научитесь работать со стыдом и тревогой. Главная ценность — не количество кульминаций, а глубина присутствия. Свобода рождается не через контроль над телом, а через доверие к его естественной мудрости. Практики без давления результата помогут вам услышать свои истинные желания и вернуться в собственное тело как в надёжный дом.

## Часть 1. Введение в сексуальное самопознание: отказ от шаблонов и возвращение к телу


Почему мы начинаем с отказа от сравнения


Сексуальность каждого человека складывается из тысяч уникальных элементов: анатомии, гормонального фона, истории прикосновений, культурных посланий, ранних опытов стыда или любопытства. И всё же большинство из нас с раннего детства впитывает идею, что существует единственно «нормальный» способ чувствовать, возбуждаться и достигать кульминации. Мы сравниваем размер гениталий с тем, что видели в порнографии или раздевалке. Мы оцениваем время, нужное для оргазма, по негласному секундомеру. Мы стыдимся, если наша реакция не совпадает с описанием «правильного секса» из глянцевых статей или разговоров друзей.


Первый и самый важный шаг в сексуальном самопознании — перестать измерять себя чужими мерками. Сравнение — это механизм, который наш мозг использует для выживания в социуме, но в интимной сфере он почти всегда приносит только боль и путаницу. Дело не в том, что другие люди «лучше» или «хуже», а в том, что их тела, их нервные пути и их истории никогда не будут вашими. Попытка подогнать свой отклик под чужой шаблон — это всё равно что пытаться надеть обувь размера 36 на ногу 40-го: можно втиснуться с кровью, но ходить и танцевать в ней невозможно.


Ваши ощущения, реакции и ритмы уникальны, потому что уникальны ваше тело и ваш жизненный путь. Даже у однояйцевых близнецов чувствительность эрогенных зон различается — настолько глубока индивидуальность. Поэтому первый шаг мануала — не упражнение, а решение: «Я прекращаю сравнивать себя с любыми образцами, включая те, которые описаны далее в этом же тексте». Вы будете читать о техниках, о физиологии, о дыхании, но ни одна из них не является «золотым стандартом». Это просто карты, а не приказы.


Индивидуальность тела как стартовая точка, а не проблема для исправления


Принятие начинается с простого, почти скучного факта: нет двух одинаковых вульв, клиторов, пенисов, мошонок, анусов, сосков или ареол. Изучите исследования — например, работы Джиллиан Лонгворт (Gillian Longworth) по 3D-сканированию гениталий — и вы увидите, что разброс форм и размеров огромен. Длина полового члена в спокойном состоянии от 5 до 12 см у большинства взрослых, а в возбуждённом — от 9 до 18 см, и это норма. Клитор может быть скрыт под капюшоном настолько, что его головка едва ощущается пальцем, или выступать на полтора сантиметра — и оба варианта прекрасны. Малые половые губы могут быть асимметричными, длинными, короткими, морщинистыми или гладкими. Крайняя плоть — длинной, короткой, отсутствующей после обрезания или сросшейся. Влагалище может быть глубоким и широким или узким и коротким, с разной степенью эластичности.


Но принятие касается не только внешних признаков. Ваше тело постоянно меняется: уровень эстрогена и тестостерона колеблется в течение дня и месяца, после родов или операции меняется чувствительность шва, с возрастом снижается васкуляризация тканей, при наборе или потере веса меняется доступ к гениталиям. Сексуальное самопознание — это не проект по «исправлению» тела под некий идеал двадцатилетнего танцора из порно, а бережное знакомство с текущей, реальной анатомией и физиологией. Вы изучаете карту неизведанной территории, и на этой карте нет пометок «неправильно» или «уродливо». Есть только пометки «здесь чувствительно», «здесь сухо», «здесь больно, если нажимать слишком сильно».


Упражнение для начала: сядьте перед зеркалом в полный рост или с помощью ручного зеркала рассмотрите свои гениталии. Не для оценки — для простого описания. Отметьте цвет, форму, симметрию, текстуру. Если возникает отвращение или стыд, скажите про себя: «Это реакция, которую я выучил(а) в культуре. Моё тело не заслуживает отвращения». Затем назовите три нейтральных анатомических термина — например, «головка клитора имеет бледно-розовый цвет», «левая малая половая губа немного длиннее правой», «кожа мошонки в складочку». Никаких «нормально» или «ненормально». Просто констатация.


Доверие к мудрости тела вместо контроля над ним


Многие приходят к самоисследованию с запросом на контроль: «Как заставить тело испытывать множественные оргазмы?», «Как быстрее достичь пика и не потерять эрекцию?», «Как управлять возбуждением, чтобы не кончить слишком рано или слишком поздно?». Эти вопросы естественны — нас с детства учат, что воля должна подчинять себе плоть. Но в сексуальной сфере такая стратегия обречена на провал, потому что сексуальный отклик управляется вегетативной нервной системой, которая почти не поддаётся прямому волевому приказу. Вы не можете сознательно заставить сосуды расшириться или мышцы тазового дна сократиться в нужном ритме — это происходит автоматически, когда созданы правильные условия.


Что это за условия? Безопасность, расслабление, любопытство и отсутствие угрозы. Тело живого существа устроено так: сначала оно оценивает, нет ли опасности (хищник, падение, социальное наказание). Если опасности нет — включается парасимпатическая система, и начинается процесс «отдыхай и пищеварь», частью которого является и сексуальное возбуждение. Когда же вы пытаетесь силой воли «заставить» тело испытать оргазм, вы на самом деле запускаете симпатическую систему (стресс-реакцию). Адреналин и кортизол сужают сосуды, снижают чувствительность кожи, блокируют эрекцию и любрикацию. Получается парадокс: чем больше вы хотите контроля, тем меньше у вас контроля.


Настоящая свобода рождается в момент, когда вы позволяете телу вести, а сознанию — лишь наблюдать и бережно сопровождать. Это не значит, что вы становитесь пассивным мешком с костями. Вы можете создавать благоприятные условия: приглушить свет, замедлить дыхание, выбрать удобную позу. Но вы не можете приказать телу «оргазм сейчас!». Вы можете пригласить его: «Посмотрим, что случится, если я сделаю такое движение. А если подышу иначе? А если вообще не буду касаться пять минут?». Это исследование, а не дрессировка.


Упражнение «Пять минут не-делания»: лягте на спину, закройте глаза, положите руки на живот. Поставьте таймер на 5 минут. Всё это время вы не будете прикасаться к гениталиям, не будете пытаться вызвать возбуждение. Вы просто будете наблюдать, как дышит ваше тело. Если возникла эрекция, увлажнение или пульсация — отлично, если нет — тоже отлично. Каждый раз, когда рука тянется вниз или ум начинает скулить «ну сделай же что-нибудь», мягко верните внимание к дыханию. После пяти минут спросите себя: «Что я почувствовал(а)?». Многие впервые замечают, что тело само по себе, без стимуляции, генерирует крошечные волны удовольствия, когда его не торопят.


Ценность присутствия, а не количества кульминаций


В культуре, одержимой метриками, оргазм часто рассматривается как единственная легитимная цель сексуального действия. «Удался секс, если был оргазм. Не удался — если его не было». Особенно вреден этот миф для женщин и людей с вульвой, которых столетиями учили, что их удовольствие вторично, а теперь вдруг требуют «эмансипированных множественных оргазмов». Но даже в одиночной практике вы можете заметить, как давит этот внутренний хлыст: «Я уже 15 минут дрочу, где оргазм?», «Надо ускориться, иначе устану», «В прошлый раз было ярче, что я делаю не так?».


В этом мануале мы сознательно отказываемся от любой мишени. Множественные оргазмы — лишь одна из бесчисленных вариаций человеческого отклика, доступная не всем телам и не в каждой ситуации. Более того, у одного и того же человека в разные дни может возникать ноль, один, два или волнообразное плато без чёткого пика. И всё это — варианты нормы. Фокус нашего исследования — глубина присутствия: насколько вы способны оставаться в контакте с ощущениями, не убегая в оценки «хорошо/плохо», не торгуясь с телом («ещё немного — и я разрешу себе кончить»), не сравнивая с прошлым опытом.


Присутствие меняет сам характер переживания. Когда вы полностью в процессе, 30 секунд медленного поглаживания могут ощущаться как бесконечность, наполненная вибрациями, теплом, микросокращениями мышц. А когда вы гонитесь за оргазмом, весь путь от начала до пика сливается в серую механическую стимуляцию, а сам оргазм часто оказывается разочаровывающе коротким. Качество не определяется количеством. Маленький, мягкий оргазм после двадцати минут спокойного дыхания и полного присутствия может быть ценнее громкого, но механического пика, достигнутого через напряжение и сжатые зубы.


А иногда самый исцеляющий опыт — это сессия без всякой кульминации. Вы просто лежите, касаетесь себя, дышите, замечаете, как меняется температура кожи, как появляется и исчезает пульсация, как ум то отвлекается, то возвращается. В конце вы закрываете сессию без оргазма, но с чувством глубокой удовлетворённости — потому что вы были с собой честно, без принуждения и без лжи. Практика «пустого оргазма» (сознательный отказ от кульминации, когда она уже близка) описана в части 9, но уже на этом этапе примите как аксиому: вы имеете право на сексуальное исследование, в котором оргазм никогда не наступит. И это будет считаться успехом.


Как пользоваться этим мануалом: навигация без принуждения


Этот текст — не учебник, который нужно проштудировать от корки до корки за выходные, и не план тренировок с галочками. Скорее, это приглашение в долгую, длящуюся всю жизнь беседу с собственным телом. Каждая часть содержит как теоретические сведения (физиология, нейробиология, психология), так и практические упражнения. Вы можете читать их в любом порядке, возвращаться к старым разделам, пропускать те, которые отзываются дискомфортом.


Важное правило: если какое-то упражнение вызывает острое напряжение, панику, отвращение или желание немедленно прекратить — пропустите его. Не надо «прорываться через страх» в одиночку, особенно если у вас есть история травмы. Отложите это упражнение на месяц или обсудите с психотерапевтом. Сексуальное самопознание не терпит насилия, даже если это насилие, совершаемое вами над собой из благих побуждений. Слово «бережно» здесь ключевое. Если вы чувствуете давление результата даже от этого мануала — значит, вы уже перенесли перфекционизм и сюда. Сделайте паузу, выдохните и разрешите себе не следовать никаким инструкциям ровно неделю. Тело никуда не убежит.


Каждая часть начинается с краткого резюме того, что в ней обсуждается, и заканчивается вопросами для саморефлексии. Для первой части вопросы такие:


- Какие три сравнения своих гениталий или сексуальных реакций с чужими я чаще всего прокручиваю в голове?

- Могу ли я представить, что моё тело сегодня существует не для того, чтобы выполнять мои приказы, а чтобы я его слушал(а)? Какое чувство вызывает эта мысль?

- Вспомните последнюю мастурбационную сессию. Присутствовал(а) ли я в ней хотя бы 30 секунд подряд, не оценивая и не торопясь? Если да — опишите это ощущение. Если нет — что мне мешало?


Вы можете вести дневник самопознания — обычную тетрадь, куда записываете ответы и наблюдения. Но если письмо вызывает чувство «школьного задания», просто проговаривайте ответы вслух в пустой комнате. Голос, произносящий слова «мои гениталии нормальны», «моё возбуждение не обязано подчиняться таймеру», уже запускает нейропластические изменения.


Мифы о нормальной сексуальности, которые мы развенчаем в этом мануале


Поскольку первая часть задаёт тон, перечислим основные заблуждения, которые будут подробно разобраны в следующих разделах, чтобы вы могли сразу настроиться на критическое мышление.


Миф первый: оргазм обязательно должен быть «взрывным» и сопровождаться громким криком или обильными выделениями. На самом деле оргазмы бывают тихими, почти незаметными наружно, с одним-двумя сокращениями мышц, и это никак не связано с их субъективной приятностью.


Миф второй: если у вас нет множественных оргазмов, вы сексуально несостоятельны. Ложь. Около 50–60% людей с вульвой никогда не испытывали множественных оргазмов или испытывают их реже одного раза в год, и это не считается дисфункцией даже по самым строгим медицинским критериям.


Миф третий: вагинальный оргазм «зрелее» и лучше клиторального. Это патриархальный миф, основанный на непонимании анатомии: 80–90% женщин нуждаются в прямой или непрямой стимуляции клитора для достижения кульминации, и клитор — это не просто «маленькая кнопочка», а огромный орган, пронизывающий таз.


Миф четвёртый: хороший секс (в том числе с собой) всегда заканчивается оргазмом. Нет, хороший секс заканчивается удовлетворением, а удовлетворение может наступить и без разрядки. Многие буддийские и тантрические традиции практикуют «оргазмическое возбуждение без выброса» как высшую форму удовольствия.


Миф пятый: если ты не способен испытать оргазм от стимуляции, которую «все» любят, с твоим телом что-то не так. Чушь. Чувствительность простаты (P-точки) у людей с вульвой или простаты у людей с пенисом варьируется от сверхчувствительной до полностью нечувствительной. У некоторых людей вообще нет эрогенных зон в традиционных местах — зато есть эрогенные зоны на шее, коленях или локтях.


Вы будете неоднократно возвращаться к этому списку на протяжении мануала. Пусть он висит над вашим рабочим столом или лежит в телефоне как напоминание: ваше тело не сломано, оно просто другое.


Как отличить доверие к телу от пассивности


В этом разделе важно сразу предупредить возможную путаницу. Когда мы говорим «доверяйте телу, а не контролируйте», некоторые люди слышат: «Ничего не делай, просто лежи и жди, когда оргазм упадёт с неба». Это не так. Доверие к телу — это активный процесс, в котором вы пробуете, исследуете, меняете угол или скорость, но при этом слушаете обратную связь. Пассивность — это когда вы отключаетесь и надеетесь на чудо. Активное доверие — это когда вы двигаете пальцем и замечаете, что сейчас давление причиняет дискомфорт, и меняете направление. Или когда вы чувствуете, что ритмичное дыхание усиливает пульсацию, и вы сознательно продолжаете дышать так же, но без требования «должен усилиться ещё сильнее».


Хороший тест: если вы чувствуете в теле напряжение (сжатые челюсти, поднятые плечи, задержка дыхания) — вы в режиме контроля. Если вы чувствуете текучесть, мягкость, возможность легко изменить движение или остановиться — вы в режиме доверия. Можно даже задать себе внутренний вопрос: «Я сейчас веду тело или тело ведёт меня?». Честный ответ даст вам компас.


Практика для этой недели: знакомство без цели


В течение следующих семи дней выполните следующие действия. Не все сразу, распределите по дням.


День первый: выделите 10 минут перед душем или перед сном. Сядьте удобно, закройте глаза. Три минуты просто дышите животом. Затем откройте глаза и в течение одной минуты рассматривайте свои руки — линии, текстуру, цвет. Затем одну минуту рассматривайте свои гениталии в зеркале. Не пытайтесь их трогать. Просто смотрите. Если появляется желание сказать что-то обидное (например, «какие уродские складки»), произнесите вслух: «Это голос стыда». После этого назовите три нейтральных описательных слова, как в упражнении выше. Закончите тремя медленными выдохами.


День второй: лягте на кровать, подложив подушку под голову. Положите руку на низ живота, чуть выше лобка. Не касаясь гениталий, просто ощутите тепло своей ладони через кожу. Дышите в это место: на вдохе представляйте, как воздух идёт в живот и распирает его изнутри, на выдохе — как живот опускается, а ладонь слегка давит. Делайте 5 минут. Затем уберите руку и заметьте, изменилось ли ощущение внизу живота (возможно, появилась лёгкая пульсация). Если да — не интерпретируйте это как «возбуждение» или «предоргазм». Просто скажите: «Тело послало сигнал».


День третий: включите любую спокойную музыку без слов (например, ambient или звуки природы). Лягте и начните очень медленно поглаживать внутреннюю поверхность бёдер, живот, грудь, шею — но не гениталии. Движения должны быть такими медленными, чтобы вы могли заметить каждое изменение температуры и давления. Если рука ускоряется — сознательно замедляйте. Никакой цели. Через 10 минут остановитесь и запишите одно предложение: «Сегодня я заметил(а), что...» — опишите любое телесное ощущение, даже если оно кажется незначительным (например, «левый сосок был теплее правого»).


День четвёртый: повторение упражнения «пять минут не-делания» из этого раздела. После завершения ответьте себе: было ли трудно не прикасаться? Что хотел сделать ум? Как отреагировало тело?


День пятый: прочитайте снова раздел «Мифы о нормальной сексуальности». Выберите один миф, который до сих пор вызывает у вас напряжение, и специально найдите в интернете или в научных статьях (например, на PubMed или в блогах секс-педагогов) три факта, опровергающих этот миф. Запишите их.


День шестой: практика «без зеркала». Лягте, закройте глаза. Положите указательный палец на вход во влагалище или на головку пениса (через смазку или без, как комфортно). Не двигайте пальцем вообще. Просто ощущайте пульс — он обязательно есть, даже если вы не возбуждены. Посчитайте про себя количество ударов пульса за 30 секунд. Затем положите руку на сердце и сравните ритм. Разница? Часто пульс в гениталиях медленнее, потому что это гладкая мускулатура. Заметьте это с научным любопытством, без оценки.


День седьмой: отдых от всех упражнений. Просто разрешите себе не делать ничего из мануала. Если появится спонтанное желание прикоснуться к себе — делайте это без техник, без осознанности, просто как привыкли. А если не появится — тоже идеально. Завершите неделю фразой, произнесённой вслух: «Моё тело имеет право на любой сексуальный отклик сегодня, включая полное его отсутствие».


Что делать с ощущением, что «ничего не получается»


В первые недели самопознания вы можете столкнуться с разочарованием: упражнения кажутся скучными, тело остаётся холодным, ум твердит «это бесполезно». Это нормально. Причина в том, что ваша нервная система привыкла к определённому уровню стимуляции (обычно быстрой и интенсивной), а вы предлагаете ей нечто новое — медленное, тихое, без гарантии награды. Поначалу мозг будет бунтовать и пытаться вернуть вас в старые шаблоны. Не поддавайтесь. Продолжайте, но без насилия: если вы чувствуете сильное отвращение или ярость — прекратите на неделю и вернитесь, когда успокоитесь.


Помните, что любые изменения нейропластичности требуют времени. Ученые говорят о минимум 6–8 неделях регулярной практики, чтобы сформировался новый сенсорный паттерн. Будьте с собой терпеливы, как с ребёнком, который учится ходить: он падает, встаёт, опять падает, и вы же не кричите на него «бездарность!». Вы просто ждёте и поддерживаете. Станьте этим добрым взрослым для собственной сексуальности.


Вы уже свободны, просто ещё не знаете об этом


Сексуальное самопознание — это не восхождение на вершину, где вас ждёт золотой оргазм и сертификат «просветлённого любовника». Это скорее постепенное снявание слоёв налёта — культурного, родительского, порнографического, медицинского — которые скрывали вашу естественную способность чувствовать. Под этим налётом нет изъяна. Там всё уже работает, просто может быть тихо, или медленно, или иначе, чем у соседа.


Свобода, о которой мы говорим, рождается не через контроль над телом и не через достижение множественных оргазмов. Она рождается в тот момент, когда вы перестаёте требовать от тела отчёта и начинаете слушать его, как слушают старого друга, который не обязан быть весёлым и продуктивным каждый ваш визит. Вы уже свободны. Вам просто нужно вспомнить это — через дыхание, через паузу, через разрешение себе не «стать лучше», а просто быть. Вторая часть этого мануала поможет вам глубже понять физиологию оргазма: как работают нервы, мышцы и гормоны, чтобы вы могли ещё бережнее настраивать свой личный инструмент. Но даже если вы остановитесь на первой части и больше никогда не откроете текст — вы уже сделали главное: вы разрешили себе подумать о своём теле без осуждения. И это бесценно.


## Часть 2. Физиология сексуального отклика: основы и вариации


Классическая модель возбуждения и её ограничения


В 1960-х годах исследовательская пара Уильям Мастерс и Вирджиния Джонсон провела серию новаторских наблюдений за физиологическими реакциями людей во время сексуальной активности. Они описали цикл отклика, состоящий из четырёх фаз: возбуждение, плато, оргазм и разрешение. Эта модель стала фундаментом для сексологии на полвека вперёд, и до сих пор её изучают в медицинских учебных заведениях. Но важно понимать: Мастерс и Джонсон наблюдали за добровольцами в лабораторных условиях, что уже накладывает отпечаток. Кроме того, их модель обобщает статистические средние, а не индивидуальное разнообразие.


Фаза возбуждения характеризуется притоком крови к гениталиям (вазоконгестия). У людей с вульвой это проявляется как набухание клитора, малых и больших половых губ, увлажнение влагалища. У людей с пенисом возникает эрекция, мошонка уплотняется и подтягивается. Также учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, может появиться так называемая «сексуальная краска» — покраснение груди, шеи, лица.


Фаза плато — это период высокого, но ещё не пикового возбуждения. Мышцы по всему телу напрягаются, дыхание становится частым и поверхностным, клитор втягивается под капюшон (у некоторых это снижает чувствительность, что эволюционно полезно для избегания перестимуляции), а нижняя треть влагалища сужается, образуя «оргазмическую мантию». У людей с пенисом головка может набухнуть ещё сильнее, яички подтягиваются ближе к телу. Эта фаза может длиться от нескольких секунд до десятков минут — и у одного человека на разных сессиях по-разному.


Оргазм — это рефлекторная реакция, во время которой происходит серия ритмичных сокращений мышц тазового дна, матки (у людей с вульвой), простаты и семявыводящих протоков (у людей с пенисом), а также анального сфинктера. Количество сокращений варьируется от 3 до 15 и более, с интервалом примерно 0,8 секунды. Субъективно оргазм воспринимается как волна интенсивного удовольствия, часто с потерей контроля над телом и временным сужением сознания. Нейровизуализация показывает, что во время оргазма угасает активность в префронтальной коре (отвечающей за самоконтроль и оценку) и мощно активируется система вознаграждения (прилежащее ядро, вентральная покрышка). Происходит выброс окситоцина, дофамина, пролактина, эндорфинов.


Фаза разрешения — возвращение к исходному состоянию: отток крови, снижение мышечного напряжения, появление чувства расслабления и удовлетворения. У большинства людей с пенисом наступает рефрактерный период — интервал, в течение которого новая эрекция и оргазм невозможны. У людей с вульвой рефрактерный период либо отсутствует, либо очень короток (несколько секунд или минут), что теоретически позволяет испытывать множественные оргазмы.


Однако классическая модель линейна: она подразумевает, что возбуждение растёт монотонно, пик наступает один раз, а затем следует спад. Реальный опыт многих людей не вписывается в эту схему. Возбуждение может приходить волнами: усиливаться, ослабевать, снова усиливаться без потери общей основы. Плато может быть неразличимо коротким, оргазм — множественным или размытым, а разрешение — отсутствовать, сменяясь новым подъёмом. Некоторые люди испытывают оргазм, не проходя через явное возбуждение (например, во время сна или при неэротической стимуляции). И самое главное: фаза плато у некоторых настолько приятна сама по себе, что они предпочитают оставаться на ней, не стремясь к кульминации. Поэтому мы будем использовать классическую модель только как ориентир, а не как жёсткий сценарий, которому вы должны соответствовать.


Нервные пути: симпатическая и парасимпатическая системы в действии


Ваша способность к возбуждению и оргазму зависит от баланса двух ветвей вегетативной нервной системы. Эти системы работают автоматически, но на них можно влиять через дыхание, осознанность и внешние условия.


Парасимпатическая система (через тазовый нерв и нерв эрекции) отвечает за состояние «отдыхай и переваривай». Когда вы чувствуете себя в безопасности, никто не наблюдает, нет угрозы — парасимпатика расслабляет гладкие мышцы сосудов, открывая кровоток к гениталиям. У людей с пенисом это вызывает эрекцию, у людей с вульвой — набухание тканей и выделение смазки через железы преддверия. Парасимпатика также замедляет пульс, углубляет дыхание и снижает уровень кортизола (гормона стресса).


Симпатическая система — это «бей или беги». Она мобилизует организм на действие: учащает сердцебиение, расширяет бронхи, повышает мышечный тонус, выводит глюкозу из печени. На поздних стадиях возбуждения и во время оргазма кратковременная активация симпатики необходима — она обеспечивает мощные непроизвольные сокращения матки, влагалища, простаты. Однако если симпатическая система доминирует с самого начала (из-за тревоги, страха неудачи, ощущения спешки или небезопасного места), сосуды гениталий сужаются, эрекция и любрикация исчезают, оргазм становится недостижимым.


Практический вывод: вы не можете «приказать» парасимпатической системе активироваться, но вы можете убрать симпатические триггеры. Закрытая дверь, тёплая комната, отсутствие телефона с уведомлениями, расслабленная поза, медленное брюшное дыхание — всё это сигналит мозгу: «Всё спокойно, можно расслабиться». Даже просто выдохнуть дольше, чем вдохнуть, переключает вегетативную нервную систему в сторону парасимпатики.


Интересный факт: у некоторых людей с травмой или хроническим стрессом тонус симпатики настолько высок, что они не чувствуют прилива крови к гениталиям даже во время приятной стимуляции. В таких случаях полезны «прогревы»: например, тёплая ванна перед самоисследованием, массаж поясницы или использование грелки на низ живота. Тепло расширяет сосуды механически, помогая телу «вспомнить», как это — быть наполненным кровью.


Разнообразие типов оргазма: от клиторального до тотального


Оргазм — это не единое событие, а семейство переживаний, различающихся по локализации запуска, интенсивности, длительности и сопутствующим феноменам. Рассмотрим основные типы, которые описаны в научной литературе и подтверждены субъективными отчётами.


Клиторальный оргазм. Клитор — это не только маленькая головка, которую вы видите. Это целый орган, пронизывающий таз: две ножки (crura) длиной до 10–12 сантиметров уходят вдоль лобковых костей, и две луковицы преддверия охватывают влагалище снизу. Общее количество нервных окончаний в клиторальной системе достигает 8–10 тысяч — вдвое больше, чем в пенисе. Именно поэтому для подавляющего большинства людей с вульвой (80–90%) прямая или непрямая стимуляция клитора является наиболее надёжным путём к оргазму. Клиторальный оргазм может быть «точечным» (если стимулируется только головка) или «разлитым» (если захватываются ножки через давление на лобок). Его интенсивность и качество зависят от степени набухания тканей, что, в свою очередь, связано с уровнем возбуждения.


Вагинальный оргазм. Достигается стимуляцией передней стенки влагалища (область, известная как точка G, или Grafenberg) или шейки матки. Долгое время считалось, что вагинальные оргазмы «зрелее» клиторальных, но это миф, коренящийся во фрейдистской традиции. Сегодня мы знаем, что чувствительная зона на передней стенке влагалища — это, вероятно, область, где внутренние ножки клитора и уретральная губка тесно прилегают к стенке. У некоторых людей эта зона очень чувствительна, у других — почти неощутима. Анатомия варьируется. Если вы не испытываете вагинальных оргазмов — это нормально. Если они у вас случаются только после длительной клиторальной стимуляции — тоже нормально. Никто не имеет права требовать от вас «настоящего женского оргазма» через проникновение.


Анальный оргазм. Прямая кишка и анальный канал богато иннервированы, особенно в области зубчатой линии. Стимуляция ануса (пальцем, игрушкой, языком) может вызывать мощные сокращения тазового дна и приводить к оргазму. У людей с пенисом дополнительный фактор — стимуляция простаты через переднюю стенку прямой кишки (P-точка). У людей с вульвой в этом же месте находится так называемая точка A (передний свод) или вестибулярные железы. Анальный оргазм часто описывают как глубокий, «внутренний» и менее острый, но более продолжительный.


Оргазм от эрогенных зон вне гениталий. У некоторых людей соски, шея, внутренняя поверхность предплечий, подколенные ямки или даже стопы могут вызывать ощущения, нарастающие до полноценной кульминации. Это связано с тем, что сенсорные карты в мозге соседствуют: зона гениталий в постцентральной извилине находится рядом с зоной живота, груди и бёдер. При сильном перекрёстном возбуждении нейронные сигналы могут «перетекать». Если вы способны испытать оргазм только от сжатия сосков — это ваша уникальная особенность, а не отклонение.


Комбинированный оргазм. Многие люди сообщают о том, что одновременная стимуляция клитора и влагалища, или клитора и ануса, или пениса и сосков даёт ощущение многомерного оргазма, более интенсивного, чем сумма отдельных. Этого можно достичь как в одиночной практике (используя обе руки или игрушки), так и с партнёром. Однако не стремитесь к комбинированному оргазму как к «высшему пилотажу» — для некоторых он просто слишком перегружает сенсорную систему и вызывает дискомфорт.


Множественные оргазмы — это серия кульминаций с короткими интервалами (секунды или минуты) без полного возвращения в фазу разрешения. Чаще встречаются у людей с вульвой из-за отсутствия или краткости рефрактерного периода. У людей с пенисом возможны «сухие» множественные оргазмы без эякуляции, если они научились разделять процессы эякуляции и оргазма (через тренировку мышц тазового дна). Но повторим как ключевую идею этого мануала: множественные оргазмы — лишь одна из множества вариаций, а не цель. Многие люди с совершенно здоровой сексуальностью никогда их не испытывают и абсолютно счастливы.


Эякуляция, сквиртинг и «сухой» оргазм: что есть что


У людей с пенисом оргазм почти всегда сопровождается эякуляцией — выделением семенной жидкости из уретры. Однако возможен оргазм без эякуляции (например, путём сжатия мышцы бульбокавернозуса у основания пениса в момент перед выбросом). Этому можно научиться, и тогда эякуляция произойдёт отдельно, часто при следующем оргазме или даже при мочеиспускании. Такая практика используется в некоторых тантрических традициях для сохранения энергии.


У людей с вульвы выделение жидкости во время оргазма не является обязательным. Сквиртинг — это выброс от нескольких миллилитров до 50–100 мл прозрачной жидкости из уретры, обычно без признаков мочи (химический состав близок к плазме крови, но с добавлением простатической эстера). Не все люди с вульвой способны к сквиртингу, и это не признак «более сильного» оргазма. Некоторые сквиртуют без оргазма, другие оргазмируют без сквиртинга. Кроме того, существует вульвовагинальная любрикация — постоянно выделяющаяся в небольших количествах смазка, не связанная с кульминацией.


«Сухой» оргазм — термин, чаще применяемый к оргазмам у людей с пенисом после удаления простаты или при приёме некоторых антидепрессантов, однако в более широком смысле любой оргазм без видимых выделений можно назвать «сухим». Он может быть столь же или даже более интенсивным, поскольку отсутствие извержения не снижает пик нервной активности. Не зацикливайтесь на наличии или отсутствии выделений — это просто периферический эффект.


Гормональные влияния: циклы, возраст и физиология


Ваш сексуальный отклик не является константой. Он зависит от уровня половых гормонов — эстрогена, прогестерона, тестостерона.


У людей с вульвой в течение менструального цикла картина меняется. В середине цикла (овуляция) эстроген достигает пика, что увеличивает чувствительность клитора, усиливает кровоток в гениталиях и повышает либидо. Во второй половине цикла (лютеиновая фаза) прогестерон может снижать возбуждение и делать мастурбацию менее интенсивной. У некоторых людей, напротив, прогестерон даёт ощущение глубокого расслабления и удовольствия. В дни менструации из-за падения эстрогена и возможных болей интерес к сексу может упасть — но другие, наоборот, замечают, что спазмы таза во время кровотечения вызывают приятную пульсацию. Нет единственно правильной реакции.


У людей с пенисом уровень тестостерона колеблется в течение дня (выше утром) и может влиять на спонтанные эрекции и силу оргазма. С возрастом уровень тестостерона медленно снижается, что часто приводит к более длительной стимуляции, необходимой для достижения эякуляции. Это не дисфункция, а адаптация.


Важно: если вы принимаете гормональные контрацептивы, антидепрессанты (особенно СИОЗС), антигипертензивные препараты — ваша сексуальная реакция может сильно измениться. Снижение чувствительности, задержка оргазма или его отсутствие — частые побочные эффекты. Обсудите это с врачом, если вас беспокоит изменение, но помните: многие люди предпочитают стабильное настроение от антидепрессанта необязательному оргазму. Ваш выбор имеет право быть.


Практическое исследование: нахождение своего типа отклика


Теперь, когда у вас есть теоретическая карта, перейдём к бережному эксперименту. Это упражнение не требует оргазма — только любопытства.


Подготовьте: смазку, таймер (на 15 минут), тёплое помещение. Лягте на спину, согните колени, стопы на кровати.


Шаг 1. Клиторальная зона. Смочите палец смазкой. Начните круговые движения вокруг головки клитора, не касаясь её прямо. Изменяйте диаметр круга: от 5 мм до 3 см. Через минуту попробуйте поглаживание сверху вниз через капюшон. Затем — вибрацию подушечкой пальца (мелкие быстрые колебания). Заметьте: какой тип движения быстрее вызывает нарастающее ощущение, а какой — раздражение или онемение?


Шаг 2. Вагинальная зона. Если вы чувствуете комфорт от проникновения, введите один палец (обильно смазанный) и проведите по передней стенке влагалища, примерно на 3–5 см внутрь. Ощущаете ли вы шероховатую или более мягкую область? Легко ли вызвать давление на неё, не напрягая живот? Если да — попробуйте ритмичное нажатие (не трение) в такт дыханию: надавливание на выдохе, расслабление на вдохе. Если ощущения отсутствуют или неприятны — прекратите, это нормально.


Для людей с пенисом: проведите пальцем с смазкой по уздечке (нижняя сторона головки), затем по коронарному краю (где головка переходит в ствол). Затем обхватите ствол и сделайте одно медленное скользящее движение от основания к головке, останавливаясь за 1 см до неё. Сравните ощущения: где больше всего остроты?


Шаг 3. Анальная зона. Только если вы хотите и готовы. Наденьте перчатку или используйте презерватив на пальце. Обильная смазка. Прилягте на бок, подтянув колени к груди. Круговыми движениями погладьте анус снаружи. Затем, если приятно, введите кончик пальца на 1 см. Заметьте: есть ли пульсация, тепло? Иногда стимуляция наружного сфинктера без проникновения даёт больше удовольствия.


После каждого шага делайте паузу в 30 секунд, дышите и записывайте (мысленно или в блокнот) ответы: «На круговых движениях в зоне А я почувствовал(а) усиление пульсации. На зоне Б — ничего, кроме щекотки». Не оценивайте ответы как «плохо» или «хорошо». Это просто данные.


Мифы об «идеальном» оргазме, которые мы оставляем позади


Перед завершением части 2 закрепим анти-мифы, важные для физиологии.


Миф: оргазм должен быть одинаково интенсивным каждый раз. На самом деле колебания от слабого (едва заметного «чиха» в тазу) до мощного, сотрясающего тело — норма. Влияют усталость, гормоны, стресс, даже время суток.


Миф: если вы не сквиртуете, вы чего-то не умеете. Сквиртинг связан с анатомическим расположением желёз Скина и уровнем пролактина. По разным оценкам, от 40 до 70% людей с вульвой не сквиртуют никогда или крайне редко. Это не навык, который можно «натренировать» принудительно.


Миф: рефрактерный период у мужчин и отсутствие рефрактерного периода у женщин — непреложный закон. У некоторых женщин рефрактерный период в несколько минут существует (особенно при сильном выбросе пролактина). У некоторых мужчин он может быть менее 1 минуты до следующей эрекции, особенно в молодости. Не вписывайте себя в чужие вероятности.


Миф: боль во время оргазма – это «она сама виновата, что напряглась». Боль во время кульминации (головная боль, спазмирование тазовых мышц, боль в пояснице) может быть признаком органической проблемы: эндометриоза, спаек, простатита, гипертонуса тазового дна, мигрени, связанной с оргазмом. Не терпите – обратитесь к врачу (гинекологу, урологу, физиотерапевту тазового дна).


Журнал телесных реакций: как отслеживать физиологию без одержимости


В конце каждой недели, посвящённой физиологии, полезно заполнять короткую форму (можно в уме, но лучше письменно). Она не должна занимать больше 2 минут.


Дата: ______


- Сегодняшний фон возбуждения (без стимуляции, от 0 до 10): ___

- Легче всего вызвать ощущения в: (клитор/головка пениса/вагина/простата/анальная зона/соски/другое)

- Заметил(а) ли я спонтанные сокращения тазового дна? (да/нет)

- Были ли выделения/любрикация при минимальной стимуляции? (да/нет)

- Что нового я узнал(а) о реакции своего тела?


Если вы ведёте такой журнал, не позволяйте ему превратиться в дневник производительности. Пропускайте дни, не ругайте себя. Цель — не «улучшить показатели», а заметить собственные уникальные ритмы. Например, вы можете выявить, что ваш пик чувствительности приходится на вечер, что левый бок всегда теплее правого, что после выпитого кофе эрекция слабее — это ценная информация для дальнейших бережных экспериментов.


Ваше тело говорит на языке, который вы только начинаете понимать


Мы подробно разобрали, как нервы, мышцы, гормоны и сосуды создают то, что мы называем оргазмом, и как разнообразны могут быть его формы. Ключевой вывод: ваша физиология не является поломкой, даже если вы не вписываетесь в популярные описания. Если вам требуется 40 минут ритмичной стимуляции, чтобы достичь одного слабого оргазма — это ваш путь. Если вы испытываете 7 кульминаций за 10 минут — тоже ваш. Если вы вообще не уверены, был ли у вас когда-либо оргазм — это тоже нормальная стартовая точка, потому что оргазм не имеет обязательных внешних маркеров, кроме вашего субъективного чувства «отпускания и волн».


В третьей части мануала мы перейдём от физиологии к осознанности и вниманию в теле — к тому, как ум может усиливать или блокировать телесные сигналы. Вы узнаете практики сканирования, работы с отвлечениями и медитации на ощущениях, которые помогут вам соединить знание о физиологии с живым, текущим опытом. Но уже сейчас, завершая эту часть, просто посидите минуту с закрытыми глазами и положите руку на низ живота. Почувствуйте, как тепло вашей ладони постепенно становится похожим на внутреннее тепло. Ничего не меняйте. Это и есть начало диалога. Вы слушаете. Это самое главное.


## Часть 3. Осознанность и внимание в теле: от концепции к практике


Разница между механической стимуляцией и живым присутствием


Большинство из нас годами мастурбирует или занимается сексом в режиме автопилота. Рука движется по одному и тому же заученному маршруту — быстрые возвратно-поступательные движения, определённый угол, определённое давление. Разум в это время либо блуждает где-то далеко: список дел на завтра, вчерашний разговор с коллегой, тревога о здоровье. Либо он занят оценкой: «Ну давай уже, близко?», «Что-то сегодня туго идёт», «В прошлый раз было ярче». А тело просто терпит эту механическую стимуляцию, иногда откликаясь оргазмом, иногда нет. Это похоже на то, как если бы вы ели изысканное блюдо, но смотрели при этом в телефон — вкус есть, но удовольствия почти нет.


Живое присутствие — это радикально иное состояние. Это когда ваше внимание полностью находится в текущем телесном ощущении, здесь и сейчас, без бегства в прошлое или будущее, без требования немедленного результата. Вы чувствуете не просто «приятно» или «неприятно», а конкретные качества: тепло, которое возникает под пальцем, микровибрацию мышц, изменение скольжения смазки по мере нагрева, то, как дыхание спонтанно меняет ритм, когда вы касаетесь определённой точки. На уровне физиологии присутствие активирует парасимпатическую систему (через блуждающий нерв, связанный с вниманием к внутренним ощущениям) и усиливает афферентные сигналы от тела к мозгу. Проще говоря, когда вы осознанно слушаете тело, тело становится более чувствительным, потому что мозг перестаёт подавлять его сигналы как «шум».


Многие люди боятся присутствия, потому что в тишине внимания вдруг становится слышно, как много в теле странного: зуд, лёгкая боль, асимметрия, онемение. Но именно это и есть дверь к свободе. Когда вы перестаёте убегать от телесной реальности, вы перестаёте и враждовать с ней. Вы замечаете, что «неприятные» ощущения часто просто нейтральны, а оценка «неприятно» приходит из ума. И, заметив это различие, вы можете выбирать: продолжать или изменить движение? Но вы делаете выбор из чистого осознания, а не из автоматической реакции отвращения.


Упражнение: сканирование тела в сексуальном контексте без цели


Это упражнение является краеугольным для всей практики осознанности. Оно выполняется без какой-либо цели достичь возбуждения или оргазма. Более того, если вы заметите у себя ожидание «вот сейчас начнётся приятное» — просто отметьте это ожидание как ещё один объект наблюдения, не поддаваясь ему.


Подготовьте пространство: тёплая комната, удобная поверхность (коврик, кровать, диван). Вы можете быть раздеты или одеты в свободную одежду, но для полного сканирования лучше без одежды, чтобы ничто не мешало ощущениям. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, стопы свободно падают в стороны. При необходимости положите маленькую подушку под поясницу или под шею. Закройте глаза.


Фаза 1: Грубое сканирование от макушки до пяток. Заведите внимание на макушку. Почувствуйте, есть ли там покалывание, тепло, давление от соприкосновения с волосами. Не ищите специально — просто заметьте, что уже есть. Если нет никаких ощущений, это тоже ощущение — «ничто», пустота. Затем медленно переместите внимание на лоб, глаза, щёки, челюсти. Часто челюсти бывают сжаты — вы можете их мягко разжать, не осуждая себя за напряжение. Шея, плечи, локти, запястья, пальцы рук. Грудная клетка, живот, таз, бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы, пальцы ног.


Весь этот проход не должен занимать больше 2–3 минут. Вы просто регистрируете, не пытаясь изменить. Если внимание убежало — верните его к последней точке, которую помните. Никакой самокритики.


Фаза 2: Внимание к генитальной и тазовой области. Теперь остановитесь здесь надолго — на 5–7 минут. Но действуйте иначе: не фокусируйтесь на одной точке, а расширяйте внимание, как луч прожектора, захватывая всю область таза. Почувствуйте:


- Тяжесть лобковой кости.

- Тепло или прохладу между ног.

- Контакт кожи с поверхностью (ягодицы, задняя поверхность бёдер).

- Пульсацию, которая может быть совершенно независима от сердечного ритма — это вазоконгестия, спонтанная или почти отсутствующая.

- Возможные микросокращения мышц тазового дна (часто они происходят на выдохе, даже без вашего желания).

- Если вам трудно удержать внимание из-за того, что зона «немая» (нет ощущений), мягко касайтесь её кончиком пальца, на мгновение, затем убирайте руку. Контраст между прикосновением и отсутствием прикосновения часто пробуждает чувствительность.


Ни в коем случае не начинайте стимуляцию! Сканирование — это чистое пассивное восприятие, как если бы вы слушали, шумит ли за окном. Не нужно «усиливать» сигнал. Просто принимайте то, что есть.


Фаза 3: Расширение на всё тело. После того как вы провели несколько минут в тазовой области, снова расширьте внимание на всё тело целиком. Почувствуйте, как таз «вписан» в общую картину: возможно, он теплее, чем руки, или, наоборот, холоднее. Оставайтесь в этом целостном телесном осознавании ещё 2–3 минуты. Затем очень медленно откройте глаза. Не вскакивайте. Пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь. Завершите практику.


Регулярное выполнение этого сканирования (3–4 раза в неделю) кардинально меняет отношения с телом. Вы начинаете замечать, что тело живёт своей жизнью, независимо от ваших желаний и планов. Оно пульсирует, меняет температуру, реагирует на настроение, даже когда вы не прикасаетесь к нему сексуально. Это знание — основа для доверия, а не контроля.


Работа с отвлечениями: мыслями, звуками, оценками


В любой практике осознанности неизбежны отвлечения. Это не провал, а сама суть тренировки. Невозможно удерживать внимание на теле без перерывов — мозг эволюционно настроен на поиск новизны. Вместо того чтобы бороться с отвлечениями, мы учимся их замечать и классифицировать.


Типы отвлечений в сексуальной практике: