# Реакция на стресс. Как выйти из режима выживания?

Наталья Соловьева

Эта книга – практическое руководство по выходу из хронического стресса и режима выживания. Вы узнаете, как работает нервная система, почему привычные советы «бороться со стрессом» не помогают и что на самом деле отнимает силы. Пошаговые техники и упражнения помогут восстановить энергию, вернуть ясность мысли и научиться управлять своими реакциями, а не жить на автопилоте.

© Наталья Соловьева, 2025


ISBN 978-5-0067-7159-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Введение: Вы не сломались, вы застряли

Если вы держите в руках эту книгу, скорее всего, слово «стресс» стало вашим вторым именем. Возможно, оно проявляется как хроническая усталость, которая не проходит даже после долгого сна. Как туман в голове, мешающий сосредоточиться. Как постоянная, фоновая тревога, которая сжимает грудь и заставляет живот каменеть. Или как череда необъяснимых проблем со здоровьем, перед которыми врачи разводят руками.

И самое изматывающее в этом состоянии – это ощущение собственной дефектности. Чувство, будто вы сломались. Будто все остальные как-то справляются с давлением жизни, а вы – нет.

Позвольте мне сразу сказать главное: вы не сломались. Вы не слабы. Вы просто застряли.

Вы застряли в автоматическом режиме выживания – древней программе, которая когда-то спасала наших предков от саблезубых тигров, а теперь включается от дедлайна на работе, пробки на дороге или неприятного разговора. И чем больше вы пытаетесь из этого состояния выбраться силой, тем глубже увязаете.


Почему эта книга не о «борьбе со стрессом»


Нас десятилетиями учили «бороться со стрессом», «противостоять ему», «быть сильнее». Нам предлагали десятки способов надеть доспехи покрепче и выйти на очередной бой. Но давайте посмотрим правде в глаза: эта стратегия провальна.

Борьба со стрессом – это всё равно что попытка выбраться из зыбучего песка, отчаянно барахтаясь. Чем активнее вы сражаетесь, тем больше энергии тратите и тем глубже вас засасывает. Проблема не в самом песке (стрессовом событии), а в вашей панической реакции на него.

Эта книга предлагает другой путь. Она не вручит вам новый меч для бессмысленной битвы. Она даст вам карту и научит навигации, чтобы вы могли видеть эти «топи», понимать их природу и спокойно обходить, не проваливаясь в них с головой. Мы сместим фокус с внешнего хаоса, который вы не можете контролировать, на то единственное, что вам подвластно – вашу собственную реакцию.

Жизнь в режиме выживания – это жизнь на автопилоте. Ваше тело постоянно сжато в ожидании удара. Ваш мозг непрерывно сканирует окружение на предмет угроз. Ваши решения продиктованы страхом, а не желанием. В этом режиме нет места радости, творчеству и настоящей близости. Есть только одна задача – продержаться до завтра.

Осознанная жизнь – это не вечный дзен в позе лотоса. Это способность в момент давления сделать микропаузу и выбрать свою реакцию. Это умение слышать сигналы своего тела и отвечать на них заботой, а не игнорированием. Это возвращение себе права управлять своим состоянием, мыслями и, как следствие, своим здоровьем.

Обещание этой книги – провести вас по пути от первого ко второму. Помочь вам «разлепить» стимул и вашу автоматическую реакцию на него. Когда вы этому научитесь, вы вернёте себе не просто спокойствие. Вы вернёте себе энергию, ясность мысли и, самое главное, – себя.


Как работать с этой книгой для максимальной пользы


Эта книга – не роман для пассивного чтения. Это практический тренинг, ваш личный разговор с самим собой. Чтобы он был максимально эффективным, я предлагаю вам следовать нескольким простым правилам:


1. Заведите «бортовой журнал»: Это может быть блокнот или файл на компьютере. Записывайте туда свои мысли, инсайты и ответы на вопросы из практических заданий.

2. Будьте честны: Никто не будет проверять ваши записи. Позвольте себе быть предельно откровенным. Признание своих истинных реакций – первый шаг к их изменению.

3. Выполняйте практики: Теория важна, но изменения происходят только через действие. Техники, которые вы здесь найдете, просты, но требуют регулярности. Посвящайте им хотя бы 5—10 минут в день.

4. Не торопитесь: Двигайтесь в своём темпе. Если какая-то глава вызывает сильный отклик, задержитесь на ней. Позвольте информации и новым навыкам укорениться.


В первой части мы проведём полную диагностику вашего текущего состояния и разберёмся, как именно «режим выживания» влияет на ваш мозг, тело и энергию. Во второй – совершим ключевой сдвиг в мышлении. А в третьей вы получите конкретный набор инструментов, чтобы начать свой путь к свободе.

## Часть 1. Анатомия «Режима выживания»: Почему вы чувствуете себя именно так

Прежде чем мы начнём чинить то, что кажется сломанным, мы должны провести честную и беспристрастную диагностику. Эта часть книги – ваш личный диагностический центр. Здесь мы не будем давать советов и предлагать решения. Наша единственная задача – посмотреть на ваше состояние под микроскопом и понять, что на самом деле происходит внутри вас. Я хочу, чтобы, прочитав эти главы, вы выдохнули с облегчением и подумали: «Так вот оно что! Я не схожу с ума. Мои симптомы – это логичная реакция».

Это понимание – первый и самый важный шаг на пути к исцелению.

### 1.1. Великое заблуждение: что мы на самом деле называем «стрессом»

Представьте себе обычный вторник. Вы проспали. Кофемашина сломалась. По дороге на работу вы попали в пробку и опоздали на важную встречу. Начальник сделал вам выговор. Вечером вы узнали, что ребёнок принёс из школы плохую оценку. К ночи у вас болит голова, плечи свело от напряжения, а в голове крутится бесконечный диалог о том, что вы сделали не так. Вы ложитесь спать с камнем в животе и думаете: «Какой ужасный, стрессовый день».

Звучит знакомо?

Мы привыкли называть «стрессом» всё подряд: и саму неприятную ситуацию, и наши переживания по этому поводу. В этом и заключается великое заблуждение, которое держит нас в ловушке. Давайте наконец разберёмся, что есть что.


Стрессор vs. Стресс: Почему это не одно и то же


Чтобы вернуть себе контроль, мы должны научиться говорить на правильном языке. В психологии и физиологии есть два абсолютно разных понятия:


Стрессор – это внешнее событие или стимул. Это сама пробка на дороге, выговор начальника, плохая оценка ребёнка, дедлайн, новости по телевизору. Стрессор – это факт, событие из внешнего мира.


Стресс – это ваша внутренняя реакция на этот стрессор. Это учащённое сердцебиение, выброс гормонов кортизола и адреналина, напряжение мышц, тревожные мысли, спазм в животе. Стресс – это то, что происходит внутри вашего тела и вашей головы.


Почувствуйте разницу. Пробка на дороге – это просто скопление машин. Она нейтральна. Но именно ваша реакция на неё – гнев, беспокойство, страх опоздать – превращает её в источник страданий. Для одного человека публичное выступление (стрессор) – это пытка, а для другого – источник удовольствия. Событие одно, реакции – разные.

Мы не можем отменить все пробки, уволить всех сложных начальников и застраховаться от всех мировых кризисов. Но мы можем научиться управлять тем, что происходит внутри нас в ответ на эти события.


Почему популярные советы «избегать стресса» не работают в реальном мире


Теперь вы понимаете, почему этот совет не просто бесполезен, а вреден. Призыв «избегать стресса» на самом деле означает «избегать стрессоров». А что такое стрессоры? Это сама жизнь.


Чтобы полностью избежать стрессоров, вам придётся отказаться от:

– Амбициозной работы и карьерного роста.

– Близких отношений (ведь они предполагают конфликты и недопонимания).

– Рождения и воспитания детей.

– Обучения новому (экзамены – это стрессор).

– Путешествий (задержки рейсов – это стрессор).

– Любых перемен, даже позитивных.


Жизнь, лишённая стрессоров, – это жизнь в стерильном пузыре. Это стагнация, скука и, в конечном счёте, глубокое сожаление о нереализованных возможностях. Что само по себе является мощнейшим источником хронического внутреннего стресса.

Поэтому наша цель – не построить бункер, чтобы спрятаться от жизни. Наша цель – стать настолько устойчивым и гибким навигатором, чтобы спокойно проходить через любые жизненные штормы, сохраняя внутреннее равновесие.


Краткий тест: находитесь ли вы в хроническом режиме выживания?


Этот тест – не клинический диагноз, а зеркало. Честно ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения, думая о своём состоянии в последние несколько месяцев.


Физические симптомы:


Вы часто чувствуете себя уставшим, даже после сна?

У вас есть проблемы с засыпанием или качеством сна (частые пробуждения)?

Вы страдаете от головных болей, болей в спине или шее без явной медицинской причины?

У вас часто возникают проблемы с пищеварением (вздутие, спазмы, дискомфорт)?

Вы стали чаще болеть простудными или вирусными заболеваниями?


Эмоциональные симптомы:


Вы легко раздражаетесь или выходите из себя по мелочам?

Вы испытываете постоянное чувство тревоги или беспокойства?

Вам часто кажется, что вы вот-вот не справитесь, что всё слишком сложно?

Вам стало трудно радоваться тому, что радовало раньше?

Иногда вы чувствуете себя эмоционально опустошённым или «отмороженным»?


Когнитивные (умственные) симптомы:


Вам трудно концентрироваться на задачах?

Вы замечаете, что ваша память ухудшилась («туман в голове»)?

Вам сложно принимать решения, даже простые?

В вашей голове постоянно крутятся негативные или тревожные мысли?


Поведенческие симптомы:


Вы избегаете общения с людьми или определённых ситуаций?

Вы используете еду, алкоголь, шопинг или сериалы, чтобы «отключиться»?

Вам трудно по-настоящему расслабиться, даже во время отдыха?


Подведение итогов: Если вы ответили «да» на значительную часть этих вопросов, знайте: это не набор несвязанных между собой проблем. Это целостная картина. Картина работы организма, чья нервная система застряла в режиме «Опасность!», даже когда реальной угрозы нет.


Это и есть «режим выживания». В следующей главе мы заглянем в самый его центр управления – ваш мозг – и посмотрим, какие «кнопки» там запали.

### 1.2. Ваш мозг в опасности (даже если её нет)

В конце прошлой главы мы выяснили, что ваше состояние – это целостная картина, а не набор случайных симптомов. Теперь давайте заглянем в «командный пункт» вашего организма – мозг. Именно здесь рождается, закрепляется и раз за разом запускается реакция, которая держит вас в режиме выживания.

Представьте, что ваш мозг – это не просто орган, а сложная система безопасности с тремя ключевыми сотрудниками. Когда они работают слаженно, вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Но когда система разлажена, жизнь превращается в непрерывную пожарную тревогу.


Знакомство с «внутренней сигнализацией»: амигдала, гиппокамп и префронтальная кора


Чтобы понять, почему вы так себя чувствуете, познакомьтесь с этим трио.


Амигдала (миндалевидное тело) – ваш эмоциональный охранник. Это крошечная структура глубоко в мозге, чья единственная задача – сканировать всё вокруг на предмет угрозы. Амигдала – это ваша внутренняя «тревожная кнопка». Она работает по принципу «сначала действуй, потом думай». Если она замечает что-то потенциально опасное, она мгновенно, без раздумий, запускает сигнал тревоги, активируя реакцию «бей, беги или замри». Она быстрая, инстинктивная и её главная цель – спасти вам жизнь. Она не различает реального тигра и гневное письмо от начальника – для неё и то, и другое является угрозой.


Гиппокамп – ваш мудрый архивариус. Расположенный рядом с амигдалой, гиппокамп отвечает за память и контекст. Это библиотекарь, который хранит все ваши воспоминания. Когда амигдала бьёт тревогу, она обращается к гиппокампу с вопросом: «Мы уже видели такое? Это действительно опасно?». В здоровом состоянии гиппокамп может успокоить амигдалу: «Спокойно, это просто звук уведомления на телефоне, а не хищник в кустах. В прошлый раз ничего страшного не случилось».


Префронтальная кора (ПФК) – ваш генеральный директор. Это самая развитая, «человеческая» часть мозга, расположенная за вашим лбом. ПФК – это ваш внутренний стратег. Она отвечает за логику, планирование, принятие взвешенных решений, силу воли и контроль над импульсами. Это «взрослый в комнате», который может сказать амигдале: «Спасибо за предупреждение, но я всё проанализировал (а). Угрозы нет. Отбой тревоги». Проблема в том, что ПФК – самая медленная из этой троицы. Сигнал до неё доходит в последнюю очередь.


Как мозг запоминает угрозы и почему начинает реагировать на нейтральные события как на опасные


А теперь давайте посмотрим, как эта система ломается.

Представьте, что однажды вы получили то самое гневное письмо от начальника (стрессор). В этот момент ваша амигдала нажала на тревожную кнопку. Сердце заколотилось, ладони вспотели, в животе всё сжалось (стресс-реакция). Гиппокамп, как прилежный архивариус, в этот момент записал всё в деталях: не только содержание письма, но и звук уведомления, который ему предшествовал, иконку почтового клиента на экране, даже запах кофе, который стоял у вас на столе. Он создал файл с огромной красной пометкой «ОПАСНО!».

Что происходит дальше? Ваш мозг ленив и эффективен. Он не хочет каждый раз заново анализировать ситуацию. Он создаёт «эмоциональный ярлык». Теперь каждый раз, когда вы слышите тот самый звук уведомления, ваша амигдала больше не ждёт медленного ответа от ПФК. Она мгновенно выхватывает из архива гиппокампа файл с пометкой «ОПАСНО!» и бьёт тревогу.

Нейтральное событие (звук уведомления) стало триггером, запускающим полномасштабную физиологическую реакцию выживания.

Так формируются нейронные тропы. Чем чаще вы ходите по этой «тропинке» (стимул → реакция), тем шире и глубже она становится. Со временем она превращается в скоростное шоссе. Ваша реакция становится настолько автоматической, что вы даже не успеваете её осознать. Звонок от определённого человека, необходимость выступить на совещании, даже мысль о предстоящем разговоре – всё это может стать триггером, который немедленно переводит ваше тело в режим боя.


Эффект «тумана в голове»: почему в стрессе мы хуже соображаем, планируем и принимаем решения


Вы когда-нибудь замечали, что в состоянии тревоги не можете подобрать слова, принять простое решение или сосредоточиться на работе? Это не ваша вина. Это чистая физиология.

Когда амигдала кричит «Пожар!», организм перераспределяет все ресурсы. Кровь и энергия оттекают от тех систем, которые не нужны для выживания прямо сейчас, и приливают к мышцам. А какая система в момент бегства от тигра наименее важна? Правильно, офис «генерального директора» – ваша префронтальная кора.

Происходит настоящее «офлайн-переключение». Ваш разумный, логичный мозг временно отключается от питания. Вся власть переходит к быстрому, паникующему охраннику-амигдале.


Вот почему в состоянии хронического стресса:


– Снижается ясность мышления. Ваш «CEO» – рациональный центр мозга – обесточен и не может работать в полную силу.

– Вы принимаете импульсивные решения: Управляет «охранник», а не «стратег».

– Ваша память подводит: Гиппокамп, который тоже страдает от избытка гормонов стресса, начинает работать хуже. Вы не можете вспомнить слово или забываете, за чем пришли в комнату.

– Вы срываетесь на близких: Контроль над эмоциями – работа ПФК, а она сейчас не у дел.


Этот «туман в голове» – не признак вашей глупости или некомпетентности. Это прямое, измеримое следствие того, что ваш мозг считает, что находится в смертельной опасности, и бросает все силы на выживание, а не на интеллектуальные задачи.

Поняв это, мы можем перейти к следующему шагу. В следующей главе мы увидим, как этот сигнал тревоги из мозга превращается в реальную, ощутимую боль и дискомфорт в вашем теле.

### 1.3. Эхо в теле: как мысль становится физической болью

Если сигнал тревоги из мозга – это громкий крик, то ваше тело – это комната, в которой этот крик создаёт разрушительное эхо. Каждое мышечное напряжение, каждый спазм, каждая болезнь – это не случайность, а прямое следствие того, что ваша нервная система застряла в режиме «бей или беги». Тревожная мысль – это не просто абстракция. Это конкретный биохимический приказ, который ваше тело послушно выполняет.


Давайте проследим, как этот приказ проходит по инстанциям, оставляя за собой след из реальных физических симптомов.


Цепочка разрушения: от спазма диафрагмы до проблем с ЖКТ


Многие мои клиенты приходят с целым букетом диагнозов: гастрит, синдром раздражённого кишечника (СРК), застой желчи, синдром избыточного бактериального роста (СИБР), необъяснимые боли в животе. Они годами лечат кишечник, пьют ферменты и желчегонные, но получают лишь временное облегчение. Почему? Потому что они лечат следствие, а не причину. А причина часто начинается с одного простого действия – с дыхания.


Проследите эту цепочку:


Мозг бьёт тревогу. Амигдала кричит: «Опасность!».

Дыхание мгновенно меняется. Для бегства или драки вам не нужно глубокое, спокойное дыхание. Вам нужен быстрый, поверхностный вдох, чтобы насытить кровь кислородом. Ваше дыхание становится грудным, а главный дыхательный мускул – диафрагма – зажимается и застывает в напряжении.