Аллен Карр и Джон Дайси
Легкий способ улушить сон

© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2022.

© ООО «Издательство „Добрая книга“», 2024 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

* * *

Я знаю очень многих людей, которые изменили свою жизнь к лучшему, прочитав книги Аллена Карра. Его метод абсолютно уникален… Я рад сообщить, что он помог многим моим друзьям и сотрудникам.

Ричард Брэнсон британский предприниматель и миллиардер

Аллен Карр широко известен как ведущий эксперт в области терапии табакокурения. Друзья, бросившие курить с помощью его метода, посоветовали мне прочитать его книгу. Я сделал это и сразу бросил курить, что стало для меня настоящим откровением. Я легко обхожусь без сигарет, и это доставляет мне огромную радость. В результате я чувствую себя здоровым и счастливым человеком.

Энтони Хопкинс британский и американский актер и режиссер, двукратный обладатель премии «Оскар»

Я бросила курить, пройдя курс в центре Аллена Карра. Это лучшее, что я сделала в своей жизни. Я до сих пор горжусь этим.

Карис ван Хаутен голландская актриса и певица, исполнительница роли Мелисандры в телесериале «Игра престолов»

Метод Аллена Карра творит чудеса.

Анжелика Хьюстон американская актриса и режиссер, обладательница премий «Оскар» и «Золотой глобус»

Книги Аллена Карра

Легкий способ бросить курить

Легкий способ бросить курить электронные сигареты

Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить курить специально для женщин

Единственный способ бросить курить навсегда

Бросай курить сейчас, не набирая вес (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ бросить курить в картинках

Легкий способ бросить курить для женщин в картинках

Как помочь нашим детям бросить курить

Я бросил! Книга и набор карточек в помощь бросившему курить

Легкий способ бросить пить

Ваш личный план избавления от алкогольной зависимости по методу Аллена Карра

Легкий способ бросить пить в картинках

Легкий способ сбросить вес

Легкий способ избавиться от эмоционального переедания

Полезный сахар, вредный сахар

Начни худеть сейчас (с аудиокурсом гипнотерапии)

Легкий способ жить без сахара

Легкий способ жить без кофеина

Легкий способ избавиться от цифровой зависимости

Легкий способ наслаждаться авиаперелетами

Легкий способ бросить азартные игры

Легкий способ жить без долгов

Легкий способ жить осознанно

Самая полная информация об этих и других книгах Аллена Карра на веб-сайте издательства

«Добрая книга» www.dkniga.ru.

* * *

Посвящается Сью Болшоу, Полу Бейкеру, Моник Дуглас, Джоан Хейли, Инди Флэхайв-Гилберт, Колин Дуайер и Крису Питту – подлинным героям компании Allen Carr’s Easyway

Об Аллене Карре

На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.

Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии табакокурения, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Первая книга Аллена Карра, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 17 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 процентов посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.

Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, в том числе алкоголизма, наркомании, компульсивного переедания, игромании, аэрофобии и других. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам требуется помощь или у вас возникнут вопросы, обратитесь, пожалуйста, в ближайший центр.

Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.

Подробную информацию о книгах Аллена Карра на русском языке вы найдете на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.

Пожалуйста, не пропускайте это важное

Предисловие Джона Дайси,
генерального директора и старшего терапевта компании Allen Carr’s Easyway

Приветствую вас на страницах книги «Легкий способ улучшить сон». Репутация Аллена Карра как эксперта в области терапии зависимостей основывается на огромном успехе, которого он добился, помогая людям бросить курить. «Легкий способ», созданный им метод избавления от никотиновой зависимости, оказался настолько успешным, что быстро завоевал популярность во многих странах мира и до сих пор пользуется ею. С первых дней существования «Легкого способа» Аллен получал множество запросов от людей, страдавших от других зависимостей и проблем, с просьбами адаптировать его метод к конкретной зависимости или проблеме. На рубеже XX и XXI веков Аллен собрал команду замечательных, опытных и преданных своему делу терапевтов, которые не только помогли ему адаптировать «Легкий способ» для исцеления самых разных зависимостей и проблем, но и сыграли ключевую роль в широком распространении метода по всему миру.

Как генеральный директор компании Allen Carr’s Easyway я несу полную ответственность за то, чтобы все наши книги следовали оригинальному методу Аллена Карра, и для меня большая честь писать это важное предисловие. Меня часто просят назвать себя автором книг, которые были опубликованы после смерти Аллена. На мой взгляд, это было бы неправильно. Причина заключается в том, что каждая новая книга пишется в строгом соответствии с методом Аллена Карра «Легкий способ». В наших новых книгах мы лишь скорректировали форму подачи метода, чтобы привести его в соответствие с реалиями сегодняшней жизни и сделать максимально эффективным и понятным современному читателю, а также дополнили его новыми материалами и наработками, ставшими квинтэссенцией десятков тысяч часов нашей работы с зависимыми людьми на очных курсах. В наших новых книгах нет ни единого слова, под которым не подписался бы Аллен, если бы он все еще оставался с нами, поэтому даже те фрагменты, случаи из жизни, факты, сравнения и аналогии, которые не были написаны им собственноручно – то есть добавлены или изменены мною, – вписаны в книги как рассказанные от имени Аллена Карра и в полном соответствии с его стилем, чтобы гармонично дополнить оригинальный текст и метод.

Для меня было огромной честью еще при жизни Аллена работать с ним над его новыми книгами; мне представилась уникальная возможность непосредственно наблюдать за тем, как он занимался развитием метода и его применением в различных областях. В процессе этой работы Аллен делился со мной своими представлениями о том, в каких областях следует применять его метод в будущем, и наметил направления его дальнейшего развития. Незадолго до своей смерти Аллен возложил на меня ответственность за продолжение этой работы, и я был счастлив принять ее со всей должной скромностью и смирением. Я очень серьезно отношусь к возложенной на меня ответственности и к нашей миссии.

Наши достижения

На протяжении более чем 35 лет мы с огромным успехом помогаем людям избавляться от самых разных зависимостей и вредных привычек. Сотрудники наших центров и я сам с огромным энтузиазмом присоединились к работе Аллена Карра по единственной причине: его метод спас жизнь каждому из нас в самом прямом смысле. Каждый из наших специалистов принял решение присоединиться к команде компании Allen Carr’s Easyway потому, что сам избавился от зависимости или вредных привычек с помощью «Легкого способа».

Аллен с огромным удовольствием помогал людям избавляться от зависимостей, и многие из тех, кому посчастливилось познакомиться с ним, были настолько вдохновлены его идеями и благодарны ему, что предложили свою помощь в развитии и продвижении его метода. Из числа этих людей мы и набирали сотрудников в нашу команду, и для меня было огромным удовольствием работать над этим вместе с Алленом, а затем развивать его метод вместе с самыми талантливыми коллегами, адаптируя его для исцеления самых разных зависимостей и психологических проблем.

Аллен не считал помехой наличие у потенциального кандидата поведенческих проблем или зависимостей, и охотно приглашал таких людей в свою команду. Если он был впечатлен вашим энтузиазмом, способностями и достижениями, то рассматривал вашу зависимость или вредные привычки как прекрасную возможность применить «Легкий способ» для их решения. Аллен прекрасно понимал, что было бы очень трудно применить его метод ко всему спектру поведенческих проблем и зависимостей без непосредственного участия людей, использовавших «Легкий способ» для избавления от этих зависимостей и проблем. Будь то проблемы с весом или переедание, аэрофобия или игромания, долговая или наркотическая зависимость, алкоголизм или зависимость от никотина, именно непосредственный личный опыт жизни с этими проблемами позволил Аллену и его команде адаптировать «Легкий способ» к их решению.

Эта книга является прямым результатом дальнейшего развития потрясающего метода Аллена Карра, и я очень рад, что мы наконец-то можем оказать помощь тем, чья жизнь испорчена бессонницей и другими расстройствами сна. Мы уверенны в эффективности нашего метода. Почему?

Все просто: потому что метод Аллена Карра работает!

Эта книга написана для того, чтобы дать возможность любому человеку, независимо от уровня его доходов и места проживания, воспользоваться «Легким способом» Аллена Карра для улучшения сна. Книга не является конспектом или стенограммой нашего популярного онлайн-видеокурса улучшения сна, в котором об этом методе рассказывает один из наших самых опытных специалистов и который предлагает последующую поддержку и консультации для тех немногих людей, нуждающихся в этом после просмотра видеокурса, но, безусловно, является наилучшей альтернативой этому видеокурсу.

Будьте уверены, эта книга сама по себе является полной и эффективной программой избавления от бессонницы и других расстройств сна.

Я прекрасно понимаю, что заявления об успешности «Легкого способа» могут казаться преувеличенными, неправдоподобными или даже возмутительными – особенно тем, кто не знаком с этим методом или с людьми, которым он помог. Такой была и моя реакция, когда я впервые услышал о методе Аллена Карра. Мне очень повезло: Аллен Карр спас мне жизнь. Если бы я не познакомился с Алленом Карром и его методом в 1997 году, то вряд ли дожил бы до XXI века, не говоря уже о сегодняшнем дне.

Я очень горжусь тем, что на протяжении 25 лет вместе с командой единомышленников занимался распространением метода Аллена Карра по всему миру, от Берлина до Боготы, от Веллингтона до Нью-Йорка и от Сиднея до Сантьяго. Я работал над книгами Аллена на протяжении более чем двадцати лет, однако все благодарности и добрые отзывы, которых удостаиваются наши книги, я по-прежнему с радостью переадресовываю этому поистине великому человеку, ибо все эти книги по праву должны считаться его произведениями.

Метод Аллена Карра остается таким же ярким, гибким и эффективным средством, как и прежде, и теперь мы можем использовать его для избавления от самых разных зависимостей и психологических проблем – алкоголизма и переедания, игромании и шопоголизма, аэрофобии и наркомании, цифровой и долговой зависимости. В каждом из этих случаев «Легкий способ» оказывает действенную помощь всем, кто в ней нуждается, подкупая своей простотой, адекватностью и прямотой.

Вы наверняка слышали выражение «За всё берется, да ничего не удается». Что ж, когда речь идет об избавлении от зависимостей и поведенческих проблем, «Легкому способу» удается всё, и вскоре вы сами в этом убедитесь.

А теперь я без промедления передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра и его «Легкого способа».

Джон Дайси, генеральный директор и старший терапевт компании Allen Carr’s Easyway

1
Бессонница

• Эпидемия бессонницы • Безотлагательный вопрос • Что мешает вам высыпаться? • Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости? • Метод, который работает и дает результаты

Когда мы утратили способность крепко спать и хорошо высыпаться? В какой момент сон стал для нас проблемой?

Сон – столь же естественный процесс, как и дыхание; по крайней мере, он должен быть таковым. Но если сейчас вы читаете эту книгу, значит, вам не удается легко засыпать и хорошо высыпаться. Вы редко спите крепко и глубоко и редко просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими, хотя крепкий сон необходим всем нам, чтобы наш организм функционировал наилучшим образом. Вы либо засыпаете долго и с трудом, либо часто пробуждаетесь, ваш сон становится поверхностным, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.

Возможно, вы уже перепробовали самые разные средства – физические упражнения, расслабляющие ванны, травяной чай, медитацию, таблетки и микстуры, но вам так и не удалось решить проблему со сном: вам всё равно не удается уснуть, как бы сильно вы ни уставали за день, а если удается, вы, скорее всего, спите плохо и не высыпаетесь. Более того, кажется, что проблемы со сном только усиливаются, когда вы сильно устаете. Вы как будто находитесь во власти какого-то незримого чудовища, которое с огромным удовольствием мучает вас, лишая отдыха, которого вы так сильно жаждете.

Эта проблема проявляется не только по ночам. Последствия систематического плохого сна дают о себе знать и в дневное время. Вы чувствуете хроническую усталость, и вам приходится заставлять себя выполнять повседневные задачи. Вам трудно сохранять ясность ума. Вы острее реагируете на голод и чаще перекусываете, что приводит к набору веса; вы начинаете принимать стимуляторы, пытаясь поддерживать себя в тонусе. В крайних случаях от расстройств сна могут страдать ваши отношения с другими людьми, работа и личная жизнь.

Плохой сон также порождает страх: не только тот страх и напряжение, которые вы ощущаете, когда ворочаетесь в постели и пытаетесь уснуть, но и тревожное ожидание очередной бессонной ночи. Эта тревога может преследовать вас в течение всего дня и усиливаться по мере того, как вы устаете. Вы попадаете в порочный замкнутый круг страданий: не можете уснуть, это изматывает вас, вы начинаете тревожиться из-за этого, и эта тревога не дает вам уснуть – круг замыкается.

Как же разорвать этот порочный круг страданий, снова начать наслаждаться полноценным сном и, просыпаясь, каждый раз чувствовать себя свежим и бодрым?

Эпидемия бессонницы

Бессонница – это опыт, проживаемый в одиночестве. Вам не с кем поделиться этой проблемой. Вы лежите в постели, пытаясь уснуть, но не можете отвлечься от роящихся в голове мыслей – о проблемах, требующих вашего внимания, об обязательствах, которые необходимо выполнить, об отношениях с другими людьми, которые нужно наладить. Все эти мысли не дают вам покоя; они возникают ниоткуда словно призраки и преследуют вас. Никто не может помочь вам нести это бремя. Бессонница заставляет человека страдать в одиночестве, чувствуя себя безнадежно оторванным от остальных и совершенно беспомощным, и думать, будто конкретная ситуация, в которой он находится, уникальна и неповторима.

Однако парадокс заключается в том, что во всем мире от бессонницы страдают многие миллионы других людей – страдают так же, как и вы. Едва ли можно найти человека, который в тот или иной момент жизни не страдал бы от расстройства сна и тревоги, описанных выше. Все мы знаем, каково это. Так почему же для некоторых из нас бессонница остается эпизодическим явлением, редким состоянием, которое удается пережить без особых проблем, а другие застревают в нем, и оно словно затягивает их все сильнее и сильнее по мере того, как они пытаются справиться с этой проблемой?

Миллионам людей хорошо знакомо это описание. Результаты различных научных исследований говорят о том, что хронической бессонницей страдает от 10 до 50 процентов взрослого населения нашей планеты. Даже если оценивать количество страдающих от бессонницы по нижней границе, цифра окажется просто чудовищной; всем этим людям с трудом удается войти в состояние, в котором они должны естественным образом оказываться каждую ночь.

Есть много теорий, объясняющих причины этого явления. Одни объясняют его злоупотреблением электронными устройствами, из-за чего мы бываем перевозбуждены и не можем «отключиться», когда приходит время ложиться спать. Другие называют в качестве причины неправильное питание и увеличение потребления нездоровой пищи и напитков. Третьи связывают эпидемию бессонницы с широким распространением разных зависимостей – от зависимости от никотина, алкоголя и других наркотиков до зависимости от азартных игр, шопоголизма и игровой зависимости. Четвертые говорят, что причиной бессонницы является напряженный образ жизни и наша неспособность расслабиться.

Ни один из этих факторов не способствует полноценному сну; в этой книге мы рассмотрим каждый из них и расскажем, как можно значительно увеличить свои шансы на полноценный здоровый сон, внеся несколько простых изменений в свое поведение и образ жизни. Но ни один из этих факторов не является единственной причиной проблем со сном.

Бессонница вовсе не является проблемой нашего века; этот распространенный недуг был хорошо знаком врачам древности и зафиксирован в самых старых врачебных записях из известных историкам. Мы знаем, что вероятность возникновения нарушений сна увеличивается с возрастом (в частности, с наступлением менопаузы) и при определенных заболеваниях и расстройствах, таких как диабет. От бессонницы страдают и мужчины, и женщины, однако у женщин она случается примерно на 40 процентов чаще, чем у мужчин.

Всё это может сбить с толку любого из нас. «Разве я могу полноценно высыпаться по ночам, если живу во времена настоящей эпидемии бессонницы, а все мои привычки и весь мой образ жизни только мешают мне крепко спать?»

Но взгляните на ситуацию с другой стороны. Ни одно из этих исследований не утверждает, что такие люди, как вы, обречены страдать от недостатка сна всю оставшуюся жизнь. Это значит, что выход есть – вам лишь нужна помощь, чтобы его найти.

Безотлагательный вопрос

Взяв в руки эту книгу, вы сделали важный шаг к тому, чтобы получить такую помощь и избавиться от проблем со сном. Скорее всего, это уже не первая ваша попытка решить эту проблему и, предприняв множество таких попыток и даже добившись некоторых временных успехов, вы можете быть настроены скептически или вообще утратили всякую надежду вырваться из порочного замкнутого круга страданий, вызванных бессонницей.

Поскольку бессонница изматывает нас, мы лишаемся сил, необходимых нам для решения этой проблемы. Вы когда-нибудь вели автомобиль в состоянии сильной усталости? Если да, то вы знаете, насколько страшным и всепоглощающим может быть это состояние. Мы говорим не о легкой усталости, а о таком состоянии, когда вам приходится прилагать значительные усилия, чтобы держать глаза открытыми. В глубине души вы понимаете, что должны внимательно следить за дорогой и сконцентрироваться на управлении автомобилем, потому что управляете источником повышенной опасности и обязаны вести себя соответственно; с другой стороны, вы испытываете непреодолимое желание закрыть глаза, расслабиться и уснуть. Если вам повезет, вы не уснете, но, к сожалению, слишком многие люди проигрывают в этой борьбе и засыпают за рулем, что чаще всего приводит к трагическим последствиям. Подобная борьба кажется особенно изощренной пыткой, если днем, когда вас клонит в сон от недосыпа, вы не можете позволить себе заснуть, а вечером, напротив, отчаянно хотите заснуть, но не в состоянии сделать это, как бы сильно ни устали за день.

Когда вашей главной проблемой становится недосып из-за расстройства сна, вам кажется, что вы попали в ловушку, из которой невозможно выбраться. Вы знаете, что вам нужно как-то решить эту проблему, но у вас просто нет сил на то, чтобы искать выход. Поэтому ваше решение прочитать эту книгу – отличная новость. Этот несложный шаг является для вас жизненно важным, потому что расстройство сна – серьезная угроза и для вас самих, и для окружающих.

Мы уже говорили о последствиях, которые может иметь бессонница в течение дня, но хроническая усталость и раздражительность – лишь верхушка айсберга. Недосып повышает риск попадания в автомобильную аварию, если вы водите автомобиль, или риск несчастного случая на работе или дома. Другими словами, вы становитесь источником повышенной опасности для себя и окружающих и сеете хаос повсюду, где бы ни оказались.

Долгосрочная угроза вашему здоровью – еще одна веская причина сделать что-то с бессонницей прямо сейчас. Недостаток сна повышает риск развития рака, ожирения, диабета, депрессии и гипертонии. Мы говорим не о простом дискомфорте; бессонница – это смертельно опасное расстройство, и вы сделали огромный шаг к его исцелению!

Что мешает вам высыпаться?

Можете ли вы определить, чтó мешает вам высыпаться? Возможно, вам трудно засыпать; даже если вы чувствуете себя абсолютно вымотанными, сон всё равно никак не приходит. По какой-то причине переключатель, который «выключает свет» в вашем сознании, просто не срабатывает.

Для этого ваш разум вовсе не обязательно должен быть занят тяжелыми мыслями. Ваше сознание может быть совершенно пустым, а разум – спокойным и готовым ко сну, но сон не приходит. А как всем нам хорошо известно, невозможно заставить себя уснуть.

Возможно, вы легко засыпаете, но через некоторое время просыпаетесь и уже не можете уснуть снова. Что вас будит в таком случае? Возможно, это какие-то физические помехи, после которых вы долго не можете восстановить душевный покой? Возможно, у вашей кошки есть дурная привычка прыгать на вашей кровати в 2 часа ночи, и из-за этого вы потом не спите еще два часа.

Или вы просыпаетесь от того, что вам в голову внезапно пришла какая-то мысль? Это может быть какая-нибудь неприятная или тревожная мысль, из-за которой вы в панике вскакиваете и не можете успокоиться еще несколько часов. По мере прочтения этой книги вы будете лучше понимать, как протекает сон, как работает наше сознание перед засыпанием, во время сна и во время пробуждения и как можно использовать эти знания, чтобы наилучшим образом подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости?

Так как разорвать этот порочный круг страданий и снова крепко спать по ночам? Разве какая-нибудь книга может помочь вам сделать это и спать так, как было задумано самой природой?

В этой книге изложен метод избавления от бессонницы и других расстройств сна, с которым вы раньше не сталкивались – если, конечно, вы не относитесь к тем десяткам миллионов людей, которым «Легкий способ» Аллена Карра помог бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от многих других зависимостей и расстройств.

Вы можете спросить, каким образом метод, помогающий людям бросить курить, может помочь избавиться от бессонницы. Несмотря на тот факт, что курение является одной из главных причин нарушений сна, как и употребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара и переработанных углеводов, курение и бессонница воспринимаются совершенно по-разному. Мы склонны возлагать вину за зависимость от никотина на самих курильщиков и считаем, что они сами навлекли на себя эту беду, а бессонницу рассматриваем как случайность, невезение, то есть как нечто такое, что происходит с человеком независимо от его воли. Мы считаем курильщиков виновниками возникновения у них дурной привычки, ставшей зависимостью, а страдающих бессонницей людей – невинными жертвами расстройства сна.

Но это не так. Дело в том, что в большинстве случаев бессонница, как и курение, вызвана нашими собственными решениями и нашим выбором определенного образа жизни и поведения. Да, некоторые из них, такие как необходимость работать в ночную смену или часто менять часовые пояса из-за командировок, могут казаться вынужденными и не зависящими от нашей воли, в отличие, скажем, от курения и употребления алкоголя, но, тем не менее, это тоже наш выбор. Существуют альтернативные решения, и нам нужно просто найти их, руководствуясь логикой и здравым смыслом.

Позднее мы подробно рассмотрим эти альтернативные варианты, а сейчас очень важно, чтобы вы начали с признания того, что не являетесь жертвой. Перестаньте воспринимать себя как «жертву бессонницы» и признайте тот факт, что в настоящее время вы «страдаете от бессонницы» и «испытываете проблемы со сном». Расстройства сна излечимы, и вы можете исцелиться.

Многие люди считают зависимость от никотина и других наркотиков неким физиологическим расстройством, для исцеления которого необходимы средства из области физиологии – например, никотиновые пластыри, жевательная резинка с никотином или электронные сигареты. На самом же деле зависимость на 99 процентов обусловлена психологическими, а не физиологическими причинами. Зависимость укореняется в сознании человека и управляет им с помощью комбинации промывания мозгов и химического воздействия наркотика. Исцеление от зависимости состоит в избавлении от последствий промывания мозгов – от убежденности в том, что в результате приема наркотика человек получает некое удовольствие. Так человек открывает для себя истинную природу зависимости: она основана на том, что зависимого одурачили, обманом заставив поверить в то, что он получает от употребления наркотика некое удовольствие или выгоду.

Физиологические проявления абстинентного синдрома при прекращении приема никотина, когда он начинает выводиться из организма, настолько незначительны, что их едва можно заметить. Главный эффект, который употребление этого наркотика производит на мозг зависимого человека, – это формирование особой системы предубеждений, заблуждений и иллюзий, которые держат человека на крючке зависимости. Это почти полностью психологический процесс, связанный в первую очередь с поведением, а не с химией или физиологией.

Влияние убеждений и психологических установок на сон гораздо более очевидно. Если вы сможете преодолеть психологические барьеры, заблуждения и неверные установки, мешающие вам засыпать и крепко спать всю ночь, то сможете избавиться от бессонницы. Именно так работает «Легкий способ». Он помогает вам изменить свои установки, высвобождая вас из психологической, ментальной ловушки, мешающей вам крепко спать по ночам.

Метод, который работает и дает результаты

Преимущество людей, страдающих от бессонницы и других расстройств сна, по сравнению с зависимыми людьми состоит в том, что первые, как правило, более открыты для чего-то нового. Люди с зависимостью от никотина и алкоголя чаще всего более упрямы, их труднее убедить в том, что у них вообще есть проблемы; они верят, что от зависимости можно избавиться только волевыми усилиями, пройдя болезненный и тяжелый период отвыкания, который зависимые люди называют периодом абстиненции или ломкой. Чтобы избавиться от зависимости, они должны понять, что физиологическое привыкание к наркотику играет в формировании зависимости второстепенную роль и сопровождается глубокими психологическими процессами и изменениями в менталитете и поведении, которые имеют гораздо более серьезные последствия – именно из-за этих психологических изменений зависимый человек не может слезть с крючка и перестать принимать наркотик.

Одно из главных откровений «Легкого способа» состоит в том, что сила воли не только не является условием избавления от зависимостей, химических и поведенческих[1], но на самом деле только усугубляет их; позднее мы подробно поговорим об этом. А пока вот вам хорошая новость: вам не понадобятся волевые усилия, чтобы этот метод сработал, и вам не придется идти на какие-либо жертвы или проходить через какой-либо неприятный переходный «период отвыкания».

Мы заранее просим вас простить нас за подобные отступления и ссылки на зависимости; мы будем проводить аналогии между проблемами со сном и зависимостями и другими поведенческими проблемами, с которыми помогал справиться «Легкий способ». Мы сведем их к минимуму и будем прибегать к ним только тогда, когда они помогут объяснить или проиллюстрировать какую-нибудь важную мысль. Обещаем вам, что они будут иметь прямое отношение к вашим проблемам со сном.

Всё, что от вас требуется – это прочитать эту книгу от начала до конца и следовать всем приведенным в ней инструкциям.

В процессе чтения книги мы будем давать вам инструкции. Очень важно, чтобы вы им следовали. Эти инструкции являются краеугольным камнем «Легкого способа», и они подобны правильной последовательности цифр для кодового замка на сейфе: если вы введете цифры в неправильной последовательности или пропустите хотя бы одну из них, сейф не откроется.

Это всё, что требует от вас этот метод. Следуйте ему по порядку и во всей его полноте. Это очень просто, и такой подход работает. «Легкий способ» уже помог десяткам миллионов людей бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от множества других зависимостей и расстройств, перед которыми традиционные методы оказались бессильными или неэффективными. «Легкий способ» помог многим зависимым людям, отчаявшимся избавиться от зависимости из-за того, что так называемые «эксперты» говорили им, будто для избавления от зависимости этим людям не хватает силы воли или что у них просто есть некая предрасположенность к зависимостям.

Этот метод позволил нам добиться феноменальных результатов по всему миру по одной простой причине: он работает!

Итак, перейдем к первой инструкции.

Инструкция № 1

 Следуйте всем инструкциям.

Да, вы должны следовать ВСЕМ инструкциям и знакомиться с ними в том порядке, в котором они изложены в книге.

Вы уже знаете, почему. Сейф не откроется, если вы пропустите хотя бы одну цифру кода или введете цифры в неправильном порядке. «Легкий способ» не сработает, если вы перейдете сразу в конец книги в поисках некоего «ключа» или готового решения вашей проблемы с бессонницей. Ключом к решению вашей проблемы является вся эта книга целиком, и, чтобы она сработала, нужно прочитать ее всю, в заданном порядке, главу за главой.

А вот и вторая инструкция.

Инструкция № 2

 Будьте объективными и непредвзятыми.

Именно благодаря непредвзятости вы взяли в руки эту книгу. Продолжайте верить в нее. Отбросьте мысли о том, что вы стали «жертвой бессонницы» и обречены страдать от недосыпания всю оставшуюся жизнь. Бессонница – не врожденный порок и не результат какой-то предрасположенности, генетических особенностей или изъяна вашего характера. Вы страдаете от бессонницы по определенной причине или по целому ряду причин, и вы можете устранить эти причины и выйти из порочного замкнутого круга недосыпа так же легко, как угодили в него.

Эта книга поможет вам изменить свой менталитет и свои установки таким образом, чтобы восстановить нормальный режим сна и бодрствования, от чего ваша жизнь изменится к лучшему во всех ее аспектах, и сделать это без волевых усилий и мучительного и трудного переходного «периода отвыкания». По мере чтения этой книги ваша вера в собственную способность избавиться от проблем со сном будет возрастать, и вы почувствуете радость, оптимизм и прилив сил.

Наслаждайтесь этими ощущениями! Именно так мы и должны себя чувствовать.

2
Сон как инстинкт

• Что с нами происходит, когда мы спим • О пользе сна • Бывает ли бессонница у животных? • Замысел матери-природы

Что с нами происходит, когда мы спим

Этот вопрос кажется глупым, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Почему сон так важен? Что происходит с нами в эти часы отдыха? И к каким последствиям приводит недостаток полноценного сна?

До недавнего времени люди считали, что во время сна мозг отключается, чтобы человек мог как следует отдохнуть и восстановить силы. Сейчас мы знаем, что это не так: во время сна наш мозг не отключается; напротив, он особым образом активизируется, и во время этой активности различные группы нейронов запускают процессы восстановления тела и психики.

Всем нам знакомо блаженное ощущение сонливости. Ученые объясняют это действием химического вещества под названием аденозин, концентрация которого увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Если днем вы ненадолго ложитесь, чтобы вздремнуть, в вашем организме расходуется часть накопившегося к этому моменту аденозина, что может затруднить засыпание вечером.

Важную роль в торможении механизмов бодрствования и регуляции сна играет «гормон сна» мелатонин – химическое вещество, вырабатываемое эпифизом, или шишковидным телом – эндокринной железой, расположенной в головном мозге человека. Синтез мелатонина зависит от освещения: он начинается с наступлением темного времени суток и прекращается с увеличением освещенности. Этот хитроумный естественный процесс управляет нашими циркадными ритмами – циклическими колебаниями интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.

Ученые выделяют две основные фазы сна: фазу медленного сна, которую разделяют на четыре стадии, и следующую за ней фазу быстрого сна (так называемая стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон)[2]. После засыпания – первой стадии медленного сна, наступает вторая его стадия – неглубокий, или легкий сон.

Примерно через 30 минут начинается третья стадия медленного сна – собственно медленный сон, состояние более глубокого сна, во время которого в организме начинаются процессы восстановления. В четвертой стадии медленного сна человек погружается в еще более глубокий сон.

Именно во время этих стадий глубокого сна организм синтезирует белок для построения клеток и укрепления нашего тела. У детей и молодых людей именно в это время происходит рост тела. Такой сон также полезен для сердечно-сосудистой системы: снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Сон оказывает непосредственное влияние на здоровье сердца. Когда весной часы переводят на летнее время, то есть на час вперед, и мы теряем час сна, на следующий день после перевода часов число сердечных приступов возрастает почти на четверть. Осенью, на следующий день после перехода на зимнее время, когда мы получаем дополнительный час сна, число сердечных приступов снижается на 21 процент. Аналогичная картина наблюдается в динамике количества дорожно-транспортных происшествий, самоубийств и даже жесткости вынесенных судьями приговоров по уголовным делам. Всё это указывает на жизненно важную роль сна.

Исследования активности головного мозга в фазе медленного сна позволяют предположить, что во время стадий глубокого сна человеческий мозг воспроизводит события дня, «прокручивая» их, подобно проектору, со скоростью в 20 раз выше обычной, и сохраняя воспоминания об этих событиях в памяти.

Фаза медленного сна сменяется короткой фазой быстрого сна, которую также называют сном со сновидениями; в среднем за ночь цикл чередования фаз медленного и быстрого сна повторяется четыре или пять раз. В фазе быстрого сна восстанавливается ваша иммунная система, а в вашем сознании запускается удивительный процесс восприятия образов, который мы называем сновидениями.

Считается, что этот кажущийся хаотичным процесс состоит в том, что наш мозг анализирует впечатления прошедшего дня и ищет связи с прошлым опытом и восприятиями, уже хранящимися в нашей памяти. Ученые предполагают, что именно в фазе быстрого сна в нашем сознании происходит переработка накопленной информации и обмен ею между сознанием и подсознанием. Вот почему сны бывают такими беспорядочными и изобилуют странными взаимосвязями. И именно поэтому во сне нам иногда удается находить ответы на вопросы, которые ранее ставили нас в тупик.

В фазе быстрого сна активность мозга очень высока – некоторые его части даже более активны, чем во время бодрствования, – и если бы во сне вы действовали в соответствии с приходящими вам в голову мыслями, то могли бы оказаться в очень неприятном и даже опасном положении. Чтобы этого не произошло, в фазе быстрого сна ваш мозг предусмотрительно «отключает» все двигательные сигналы, фактически парализуя вас.

Итак, мы спим для того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, перерабатывать накопленные впечатления и анализировать их. Чтобы в полной мере осознать огромную важность этих процессов, давайте посмотрим, что происходит, когда мы лишаемся полноценного ночного сна.

О пользе сна

Итак, во время стадий глубокого сна мы перерабатываем впечатления истекшего дня, выносим из них уроки и сохраняем их в памяти. Вот почему полноценный ночной сон важен не только для взрослых, но также необходим молодым людям и особенно студентам, чтобы учиться и усваивать полученные знания.

Кроме того, сон играет важную роль в подготовке мозга к обучению. Исследования показали, что недостаток или полное отсутствие сна (так называемая депривация сна) воздействует на гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в процессах консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), – на 40 процентов снижая способность мозга формировать новые воспоминания.

Потеря памяти (амнезия) – такой же симптом старения, как и бессонница. Совпадение? Конечно нет. Сегодня мы знаем, что плохой сон приводит не только к рассеянности и ухудшению памяти, которые мы связываем со старением, но и к более тяжелым расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера и деменция в целом.

Совсем недавно ученые обнаружили в организме млекопитающих, в том числе человека, особую глимфатическую систему, которая выводит из центральной нервной системы продукты метаболизма нейронных сетей[3]. Она активируется во время сна мощными всплесками электрической активности головного мозга и каждую ночь «очищает» его от отходов работы нейронов, тем самым поддерживая на должном уровне когнитивные способности и функции памяти.

Когда глимфатическая система работает не в полную силу, в центральной нервной системе скапливаются продукты метаболизма. Существуют убедительные доказательства того, что это провоцирует развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Подобным же образом расстройства и нарушения фазы быстрого сна увеличивают риск развития болезни Паркинсона.

Даже люди, у которых нет явных проблем со сном, сильно недооценивают важность сна и даже не догадываются, что, регулярно лишая себя достаточного количества сна, они фактически сокращают продолжительность и качество своей жизни в будущем, лишая себя возможности радоваться жизни в преклонном возрасте. Огромное количество людей не выделяют в своем графике на сон минимально необходимые 8 часов, не осознавая, какой огромный вред себе наносят. И дело вовсе не в том, что они не могут позволить себе спать больше; они просто предпочитают этого не делать, будучи неосведомленными о последствиях такого решения! В отличие от этих людей, вы понимаете, что у вас есть проблемы со сном, и знаете, что ключ к решению этих проблем находится в ваших руках.

Изложенные выше факты могут напугать любого человека, страдающего от нарушений сна, но если вы посмотрите на них с другой стороны, позитивно, то почувствуете огромное облегчение от осознания того, что вскоре возьмете ситуацию под контроль и не только сможете избавиться от бессонницы и вызванными ею хронической усталости, раздражительности, проблем на работе и в отношениях с другими людьми, но также приобретете множество замечательных преимуществ, которыми сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Расстройства сна можно считать предпосылками серьезных заболеваний, возникающих в более позднем возрасте, даже по прошествии двадцати и более лет, что позволяет нам своевременно принять необходимые профилактические меры. Другими словами, качество сна служит для нас своего рода индикатором, естественным предупреждающим сигналом, сообщающим о возможных проблемах со здоровьем в будущем.

Снижение концентрации внимания

Полноценно высыпаясь ночью, вы будете меньше уставать в течение дня. Вы можете не обращать особого внимания на эту слишком очевидную истину, ведь все мы так или иначе справляемся с ощущением легкой усталости, правда?

Да, справляемся, но только до определенного момента. Присматриваете ли вы весь день за детьми или много работаете, пытаясь выстроить успешную карьеру, добираетесь ли на работу пешком или на общественном транспорте, недостаток сна в любом случае подрывает вашу способность трезво мыслить, ухудшает ваше самочувствие и угрожает вашему здоровью и благополучию. А если вы садитесь за руль автомобиля или на работе управляете каким-нибудь станком или механизмом, ваша усталость может стать серьезной угрозой для окружающих и для вас самих.

Закон предусматривает строгое наказание за вождение автомобиля в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, но усталость является причиной большего количества смертей на дорогах, чем алкоголь или наркотики. Водить автомобиль в нетрезвом виде очень опасно, потому что алкоголь замедляет ваши реакции и делает их неадекватными. Но если вы задремали за рулем, то вообще никак не реагируете на происходящее. Фактически вождение в состоянии усталости немногим отличается от вождения в нетрезвом виде.

Если из-за усталости вы не можете как следует сконцентрироваться на управлении автомобилем или просто отключаетесь всего на пару секунд, этого бывает достаточно, чтобы выехать на полосу встречного движения. Алкоголь может быть причиной большего количества аварий, чем усталость и сон за рулем, но, к сожалению, в последнем случае аварии, как правило, сопровождаются бóльшим количеством жертв.

Психическое здоровье

Общеизвестно, что из-за недосыпания мы становимся раздражительными и капризными, но это лишь верхушка айсберга. Со временем сравнительно безобидные эффекты недосыпания могут привести к самым ужасным и трагическим последствиям – тревожности, депрессии и даже самоубийству.

В каждом из полушарий человеческого мозга находится область миндалевидной формы, называемая миндалевидным телом, или амигдалой (от греческого amygdalē – миндаль). Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций и установлении эмоциональных связей с нашими воспоминаниями; оно тесно связано с функцией принятия решений и системой вознаграждения[4].

В процессе наблюдения за работой миндалевидного тела ученые обнаружили, что после бессонной ночи активность этой области мозга повышается на 60 процентов. В то же самое время из-за недостатка сна значительно снижается активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль и регулирование социального поведения.

В результате такого сочетания гиперактивности миндалевидного тела и отсутствия сдерживающего влияния префронтальной коры наше поведение может стать неадекватным и иррациональным: мы становимся неуравновешенными и вспыльчивыми и ведем себя безрассудно.

Обычно мы списываем все это на простую усталость и нервозность, но подобные реакции наблюдаются также и при тяжелых психических расстройствах. Недостаток сна является не только симптомом этих расстройств, но и важным индикатором, сигнализирующим о тяжелом психическом состоянии человека, которое, если ничего не предпринять, может перерасти в депрессию или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) либо закончиться попыткой суицида.

Вам не нужно принимать эту информацию близко к сердцу – это не поможет решить ваши проблемы со сном, а только усугубит их. Когда вы избавитесь от этих проблем, вы избавитесь и от связанных с ними тревог и волнений; это станет для вас еще одним огромным бонусом, благодаря которому вы сможете в полной мере наслаждаться жизнью.

Иммунитет

Сон и иммунная система тесно связаны друг с другом, и эта связь двунаправленная. Иными словами, сон влияет на иммунную систему, а иммунная система влияет на сон.

Существует два вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Система врожденного иммунитета и система приобретенного иммунитета работают совместно и должны быть хорошо сбалансированы.

Во время сна иммунная система укрепляется и становится более активной. Когда вы спите, в вашем организме увеличивается количество так называемых естественных киллеров – особых клеток-лимфоцитов, которые идентифицируют клетки, поражённые вирусами, и опухолевые клетки. Всего одна ночь неполноценного сна может снизить активность клеток-киллеров на 70 процентов.

Поэтому, не выспавшись, мы становимся не только раздражительными, но и более уязвимыми для болезней. Это выходит далеко за рамки простого ощущения измотанности. Существует прямая связь между хронической бессонницей и возникновением многочисленных форм рака, настолько тесная, что Всемирная организация здравоохранения, с которой мы сотрудничаем, относит работу в ночную смену к числу вероятных канцерогенов, то есть факторов окружающей среды, воздействие которых на организм человека повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей! Это не означает, что вам следует задуматься о смене работы, если вам нравится работать по ночам или вы вынуждены выходить на работу в ночную смену – важно понимать, что здоровый сон так же важен, как правильное питание и физическая активность, и действовать соответственно.

По утрам некоторые люди встают пораньше, чтобы успеть позаниматься в тренажерном зале перед уходом на работу, и при этом лишают себя полноценного сна. С точки зрения здоровья это всё равно что пытаться наполнить водой дырявое ведро. Занятия в спортзале очень важны, но столь же важно сочетать их со здоровым сном.

Привлекательность

В английском языке существует выражение beauty sleep, «сон для красоты» – так называют продолжительный сон по утрам с поздним пробуждением или ранний отход ко сну вечером. Что ж, это правда: продолжительный сон действительно делает вас более привлекательными.

Ни для кого не секрет, что сон (или его отсутствие) влияет на то, как вы выглядите утром. Темные круги вокруг глаз, отеки на лице, бледная и сухая кожа, ломкие волосы, вялость, упадок сил – каждый из нас легко может определить, хорошо ли человек спал прошлой ночью.

Но разве это означает, что плохо выспавшийся человек непременно будет казаться другим людям менее привлекательным? Как оказалось, да. Шведские ученые фотографировали участников эксперимента после полноценного ночного сна и после бессонной ночи, а затем показывали эти фотографии обычным людям, которые ничего не знали о сути эксперимента, и те неизменно оценивали внешность невыспавшихся людей ниже. Вот так-то!

Бывает ли бессонница у животных?

Все животные спят. У некоторых из них, например у дельфинов, разные части мозга погружаются в состояние сна поочередно: пока одна половина мозга спит, другая бодрствует на случай появления хищников и прочих опасностей. Некоторые животные ежегодно впадают в спячку. Для всех животных сон является механизмом восстановления телесного и психического здоровья.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Химической зависимостью называют навязчивую тягу к употреблению любых психоактивных веществ (то есть веществ, оказывающих наркотическое воздействие), которое человек не в состоянии контролировать. Объектом поведенческой (или нехимической) зависимости становится определенный стереотип навязчивого поведения, а не психоактивное вещество. – Здесь далее – примечания переводчика или редактора.

Вернуться

2

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и быстрыми движениями глазных яблок под сомкнутыми веками.

Вернуться

3

Глимфатическая система была открыта в 2012 году группой исследователей медицинского центра Рочестерского университета под руководством датского нейробиолога Майкен Недергаард в ходе экспериментов на мышах. Лимфатическая система входит в глимфатическую систему в качестве одного из компонентов.

Вернуться

4

Системой вознаграждения (или системой внутреннего подкрепления) называют совокупность структур нервной системы, участвующих в регулировании и контроле поведения при помощи положительных реакций на определенные действия, необходимые для выживания вида (например, питание или спаривание), с целью их закрепления.

Вернуться