# Бежим с понедельника. Твои первые 10 километров. Шаг за шагом к уверенности

Андрей Кравченко

Руководство для новичков, которые хотят освоить беговую дистанцию 10 км без травм. Автор, прошедший путь от первого километра до ультрамарафона, делится личным опытом. Вы узнаете, почему 10 км – идеальная цель, как шаг за шагом превратить бег в привычку. В книге представлен 8‑недельный план подготовки для новичков и отдельно для тех, кто уже знаком с бегом. Особое внимание уделено пульсовым зонам. В книге подробно разбирается питание бегуна, объясняя, что нет необходимости в жёстких диетах – достаточно простых правил сбалансированного питания. Отдельные главы посвящены силовым упражнениям, растяжке и профилактике травм, чтобы каждая тренировка приносила только пользу. Вы получите рекомендации по выбору экипировки, кроссовок и гаджетов для отслеживания прогресса.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Введение


Почему именно 10 километров – символическая и достижимая цель

… Представь себе этот момент: ты на старте. Вокруг – такие же, как и ты, люди, с разными историями, разными целями, но все объединены одним – желанием сделать шаг к себе. Покорить 10 километров. Для большинства это не предел. Это первый значимый рубеж.


Но почему именно 10 километров? Почему эта цифра стала таким важным ориентиром для тех, кто решает начать бегать? Все просто. 10 километров – это не марафон, не ультрамарафон, но и не короткая спринтерская дистанция. Это идеальный баланс между вызовом и достижимостью. Это та самая цель, которая выглядит осязаемо, но при этом требует от тебя усилий, дисциплины и внутренней силы. Это то расстояние, на котором можно почувствовать, что твои границы расширяются, а тело и разум становятся сильнее с каждым шагом.


Преимущество дистанции на 10 километров в том, что для большинства людей, не имеющих профессиональной подготовки, она – реальная цель, доступная каждому. В течение нескольких месяцев, при правильном подходе и тренировках, ты сможешь преодолеть свои первые 10 километров, и они навсегда останутся в памяти как символ того, что ты способен на большее, чем думал. Это как маленькая победа, которая откроет перед тобой двери для более серьезных достижений.


Подумай о том, что ты будешь ощущать, когда преодолеешь эту дистанцию! Почувствуй гордость за себя, за все усилия, за каждый шаг, за каждое утро, когда встал с кровати, несмотря на усталость или сомнения. 10 километров – это твой путь к самопознанию, твоя личная трансформация. Неважно, сколько тебе лет, неважно, какой уровень физической подготовки у тебя был до этого. С правильным подходом, дисциплиной и мотивацией, с пониманием того, что самое главное – это не скорость, а регулярность и усердие, 10 километров – это цель, которую ты сможешь достичь. И этот путь стоит того.


Пусть 10 километров станут твоим первым шагом в мир бега. Пусть они станут началом новой истории в твоей жизни, истории, где ты – герой, который не сдается и движется вперед, несмотря на все препятствия. Как бы громко и пафосно это ни звучало – все начинается с 10 километров, и эти 10 километров сделают тебя сильнее как физически, так и морально.

Давай сделаем этот шаг вместе!


Личное обращение к читателю

Всем привет! Меня зовут Андрей Кравченко и я хочу поделиться с вами своей историей. Мой путь в бег начался относительно недавно – в конце 2004 года. На тот момент я был далеко не самым спортивным человеком. Как и многие из вас, я хотел что-то изменить в своей жизни, но не знал, с чего начать. Бег показался идеальным вариантом: просто, доступно и, как мне тогда представлялось, не слишком сложно.


Но на деле получилось не так уж просто. Помню, как вышел на первую пробежку, полон решимости. Я думал, что легко осилю 2 километра, но на деле еле-еле вытянул 1,5. Каждые 200 метров я уговаривал себя остановиться: «Ну всё, хватит на сегодня!» Но внутри звучал другой голос: «А что будет, если ты пробежишь ещё немного?». Я заставил себя сделать ещё пару шагов, потом ещё… и вдруг понял: это не так страшно, как казалось. После первой пробежки я был совершенно вымотан, ноги болели, но вместо разочарования пришло осознание: это только начало.


Тогда о 10 километрах, полумарафоне, а уж тем более марафоне я даже не думал. Моей единственной целью было закончить пробежку и убедиться, что я справлюсь.


С каждой неделей я становился немного сильнее. Через месяц я уже спокойно пробегал 2 километра, а ещё через пару недель – 3. Я не знал ничего о тренировках, технике и питании. Всё, что я понимал, – это то, что нужно продолжать, шаг за шагом, и рано или поздно появится результат.


В 2014 году, после переезда с семьёй в Калининград, я решил подойти к бегу осознано. Начал изучать технику бега, принципы подготовки, беговую экипировку, особенности питания и даже психологию бегунов. Но при этом упорно избегал тренировок с тренером, считая, что справлюсь сам. Это было моей главной ошибкой. Самостоятельные тренировки привели к травмам и упущенному времени, которое я мог бы использовать эффективнее.


Были моменты, когда хотелось всё бросить. Но тогда я понял: бег – это не только про скорость или дистанцию. Это про движение вперёд, несмотря на усталость, боль и сомнения. Бег учит дисциплине, а вернее – самодисциплине.


За эти годы я пробежал разные дистанции: 10 километров, полумарафоны, марафоны и даже ультрамарафоны. И знаете что? Всё это реально. Каждый из вас может преодолеть любые расстояния, если настроит себя на постепенную работу над собой.


Если вы только начинаете, и мысль о 10 километрах кажется чем-то фантастическим, я скажу одно: вы можете это сделать! Всё, что нужно, – это не останавливаться, даже когда кажется, что сил больше нет. Вы удивитесь, насколько далеко сможете зайти, если просто продолжите двигаться вперёд.


Я хочу, чтобы ваш путь к бегу был не только успешным и безопасным, но и комфортным.

С уважением, AndryKraw


## 1 километр: Почему бег – это для всех

Когда люди слышат слово «бег», у многих возникают разные ассоциации: кто-то представляет себе марафонца, который легко и непринужденно преодолевает десятки километров, кто-то – спортсмена с идеально выверенной техникой и десятками медалей. Кто-то, возможно, думает, что бег – это только для молодых и сильных. Но на самом деле, бег – это не только для спортсменов. Бег – это для всех.


Я часто сталкиваюсь с тем, что начинающие бегуны задают вопрос: «Разве я смогу бегать?» – особенно если они никогда не занимались спортом или давно не тренировались. Ответ прост: да, сможешь! Но давайте разберемся, почему бег доступен для каждого.


Бег не требует дорогого оборудования

В отличие от многих видов спорта, бег не нуждается в особых вложениях. Всё, что тебе нужно – это пара удобных кроссовок и желание начать. Конечно, это не значит, что нужно экономить на обуви. И да, хорошие беговые кроссовки стоят денег, но они нужны в первую очередь для твоего комфорта и безопасности. В любом случае стартовые вложения минимальны. Ты можешь бегать где угодно: в парке, на стадионе, в лесу или даже по городским улицам. Всё, что тебе требуется – это твои ноги и желание двигаться вперёд.


Бег подходит для разных возрастов

Одно из самых больших преимуществ бега – это то, что этот вид спорта не имеет строгих возрастных ограничений. Ты можешь начать бегать в любом возрасте, будь тебе 20 или 60 лет. Конечно, для пожилых людей важно учитывать особенности здоровья, но и тут бег можно адаптировать под физическое состояние. Даже если ты не был активен годами, ты можешь начать с малых дистанций и постепенно увеличивать нагрузку.


Людям старшего возраста бег помогает поддерживать физическую форму, улучшать здоровье сердца и сосудов, а также укреплять мышцы и суставы. Это один из самых эффективных способов оставаться в тонусе и замедлить процессы старения. Всё зависит от того, с какой целью ты начинаешь и насколько правильно строишь свою программу.


Бег – это доступная и эффективная тренировка

Бег – одна из самых эффективных и доступных физических нагрузок. Он развивает выносливость, укрепляет сердце и помогает поддерживать оптимальный вес. Чем чаще ты бегаешь, тем быстрее заметишь улучшения: ты начнёшь дышать легче, мышцы станут сильнее, а общая физическая форма будет развиваться. Что особенно важно: бег можно адаптировать под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать нагрузку.


Если ты не можешь пробежать даже 500 метров, ничего страшного. Вначале можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая время бега и сокращая время ходьбы. Главное – не торопиться и давать себе время на восстановление и адаптацию.


Бег улучшает психическое здоровье

Одним из самых больших бонусов бега, на мой взгляд, является его влияние на психику. Начав бегать, ты не только улучшишь физическую форму, но и почувствуешь, как будет меняться твоё настроение. Исследования показывают, бег помогает снижать уровень стресса, уменьшает тревожность и депрессию. Даже 20 – минутная тренировка может поднять эмоциональный тонус и повысить уровень энергии. Это происходит потому, что во время бега организм выделяет эндорфин – гормон счастья, естественные антидепрессанты, которые помогают справляться с негативными эмоциями.


Бег улучшает отношения с собой

Бег – это не только физическая нагрузка, но и разговор с самим собой. Когда ты бежишь появляется время подумать, навести порядок в мыслях, задать себе важные вопросы или просто отключиться от внешнего мира. В какой-то момент бег становится не только способом поддерживать тело в хорошей форме, но и возможностью наладить гармонию внутри себя. Это путь к самопознанию и улучшению твоей жизни.


Бег помогает справляться с жизненными трудностями

Зачастую бег помогает людям справиться с личными трудностями. Например, после травм, потери близких или даже в процессе карьерных изменений многие начинают бегать, чтобы разгрузить мозг и избавиться от стресса. Бег позволяет переключиться на что-то позитивное, отдалиться от негативных мыслей, вселяет уверенность в себя.


Я помню, как сам начинал бегать. Это было не только физическим, но и психологическим вызовом. Не было ни уверенности в себе, ни силы воли. Но я просто продолжал двигаться. Шаг за шагом, пробежка за пробежкой. И каждый раз после тренировки ощущал, как становлюсь немного сильнее – не только физически, но и морально. Бег научил меня не сдаваться, даже когда бывает тяжело, и доводить дело до конца.


Почему стоит начать именно сейчас?

Секрет бега в том, что не нужно ждать какого-то идеального момента, чтобы начать. Многие люди откладывают свой старт, думая, что сначала нужно «подготовиться» – например, похудеть, набраться побольше силы и энергии. Но на самом деле всё произойдёт в обратном порядке – это бег поможет тебе стать лучше, а не наоборот.


Если ты читаешь эти строки, это уже хороший шаг. Значит, ты готов начать. Начни с малого. С первой пробежки. С первых 5 минут. Ты удивишься, как быстро твоя форма начнёт улучшаться.

> «Бег – это не только спорт, это возможность улучшить своюжизнь, он может стать твоим лучшим другом на пути к здоровью, уверенности и внутренней гармонии».

Борьба с мифами о беге

Бег – это один из самых естественных видов движения, но вокруг него за годы накопилось столько мифов, что иногда кажется, будто мы обсуждаем подготовку к полёту в космос. Давайте разберёмся с самыми популярными из них.


Миф 1: Чтобы бегать, нужно быть молодым и спортивным

Кто-то однажды сказал: «Бег – это для тех, кто молод и полон сил». Но правда в том, что бегать можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Я видел, как 70-летние дедушки обгоняли на марафоне парней вдвое моложе их.


Возьмите пример японского марафонца Харуо Китано, который начал бегать после 60 лет и успешно пробежал свой первый марафон в 81 год. У него не было секретных техник или суперпитания, но было просто желание бежать.


Из своего опыта тренировочной деятельности могу привести один пример: за 8 месяцев тренировок мне удалось подготовить 60-летнего мужчину к полумарафону с нуля. Его результат на первом забеге составил – 2 часа 4 минуты. К примеру, моя знакомая в 25 лет преодолела эту дистанцию за 2 часа 11 минут, а мой результат на первом полумарафоне составил 2 часа 7 минут.

> «Для бега нужно не тело 20-летнего, а желание выйти за дверь».

Миф 2: Бег – это вредно для коленей

Самый популярный миф: «Ты себе все суставы убьёшь!». Как правило, это говорят люди, имеющие лишний вес, годами сидящие на диване или вечерами в гараже «хлещущие» пиво. Но наука говорит обратное. Исследования Стэнфордского университета показали, что у бегунов риск развития остеоартрита коленного сустава ниже, чем у тех, кто совсем не занимается спортом. Почему? Потому что регулярные нагрузки укрепляют мышцы, которые поддерживают суставы, и улучшают кровообращение.


Если ты чувствуешь дискомфорт в коленных суставах, то причина чаще всего в неправильной технике или неподходящей обуви. Надень хорошие кроссовки, бегай по мягкому покрытию, не пытайся сразу брать рекорды – и твои колени скажут тебе спасибо.

> «Колени боятся не бега, а лишнего веса и бездействия».

Миф 3: Бегать нужно только утром

«Только в 6 утра! Только на рассвете!» – говорят одни. «Никогда не бегай вечером, это вредно для сердца!» – говорят другие. На самом деле бегать можно в любое время суток, главное – выбрать момент, который подходит именно тебе.


Например, я лично не люблю ранние пробежки. Моё тело в 6 утра не хочет бежать – оно хочет спать. Зато часов в 6 вечера я чувствую себя отлично и могу спокойно выбежать, чтобы сбросить стресс после рабочего дня. Утро, день, вечер – организм адаптируется к твоим привычкам. Если ты сова, не мучай себя ранними подъемами. Если жаворонок – утренний бег станет отличным началом дня.

> «Бег – это не расписание, а твоё личное время».

Миф 4: Бегать нужно быстро, чтобы это имело смысл

Ещё один классический миф: «Если ты не бежишь со скоростью олимпийского чемпиона, зачем вообще бежать?». Но дело в том, что бег – это не соревнование, а путешествие. Медленный бег – отличный способ улучшить выносливость, «сжечь жир» и укрепить сердце. Не зря 80% тренировок профессиональных атлетов проходят в лёгком, комфортном темпе.


Пример из тренировочной практики: как-то я бежал с подопечным, который впервые вышел на пробежку. Он начал слишком быстро, через 5 минут его лицо стало красным, а дыхание – сбилось. В итоге он остановился, не добежав до конца маршрута. В следующий раз мы начали медленнее, и он спокойно преодолел 5 километров.

> «Лучший бег – это тот, который приносит удовольствие, а не скорость».

Миф 5: Бегать скучно

Многие считают, что бег – это бесконечное топанье ногами по кругу без малейшего интереса. Но всё зависит от подхода!


Пробежки – это время для тебя. Ты можешь включить любимую музыку или подкаст, к примеру: «БЕЖИМ С ПОНЕДЕЛЬНИКА», насладиться природой в парке, пробежать по улочкам города. Кстати, бег помогает замечать то, что раньше ускользало от внимания.


Однажды я пробегал мимо старого дома в своём районе и увидел необычную деталь на фасаде здания – барельефы животных. Живу в этом районе 10 лет, а заметил только на пробежке!

> «Бег – это не скучно, если ты используешь это время с умом».

Миф 6: Чтобы бегать, нужно быть худым

Ещё один стереотип: «Я слишком «толстый», бег не для меня». На самом деле, бегать могут люди с любым весом. Если ты только начинаешь и чувствуешь, что бежать тяжело, начни с быстрой ходьбы или интервальных тренировок, чередуя бег с ходьбой.

Пример: у меня был ученик, который весил 120 кг. Мы начали с долгих прогулок и коротких пробежек по 1–2 минуты, чередуя их между собой. Через 3 месяца он уже пробегал 3 километра без остановки. Вес значительно уменьшился, здоровье улучшилось, а уверенность в себе выросла.

> «Бег – это не про вес, это про движение вперёд».

Бег окружён мифами, но главное, что ты должен знать: это простая и доступная форма физической активности, которая может подстроиться под твоё здоровье, расписание и настроение. Не бойся начать, не слушай «страшилки» и помни: «Всё, что тебе нужно для бега, – это пара кроссовок и немного времени»!


Как выбрать цель и ставить реалистичные задачи

Бег – это не просто движение ногами, это история о цели. Без цели пробежка превращается в прогулку, которая быстро наскучит. Но как выбрать правильную цель и не перегнуть палку? Давайте разберёмся.


Начни с «зачем?»

Почему ты хочешь бегать? Ответь честно. Это может быть желание похудеть, стать выносливее, пробежать свою первую десятку, избавиться от стресса или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Твое «зачем?» – это топливо для тренировок.

Пример: один мой знакомый решил начать бегать просто потому, что это стало модно, но быстро «перегорел», так как бег стал для него наказанием, а не удовольствием. Когда мы пересмотрели цель – минус 10 килограммов за 3 месяца, результаты стали приходить сами собой.

> «Хорошая цель – это та, что вдохновляет, а не напрягает».

Ставь реалистичные задачи

Не пытайся пробежать марафон через месяц после того, как впервые надел кроссовки. Это прямой путь к травмам и разочарованию. Начни с малого. Например, пробежать 2 километра без остановки, улучшить свою технику, выйти на пробежку 3 раза в неделю.

Пример: у меня был подопечный, который никогда не бегал. Он хотел сразу пробежать 10 километров. Я уговорил его начать с 2 километров. Через месяц он уже уверенно преодолевал пятёрку, а через 5 месяцев – 10 километров.

> «Большие цели достигаются маленькими шагами».

Будь гибким

Жизнь непредсказуема, и иногда цель нужно корректировать. Если ты заболел, получил травму или просто выбился из графика, не бросай всё из-за чувства вины. Пересмотри план, уменьши нагрузку, но продолжай двигаться вперёд.

Пример из моей практики: я готовился к полумарафону, но за месяц до старта заболел. Пришлось отказаться от цели пробежать на результат. Вместо этого я сосредоточился на удовольствии от самого участия. Это оказался один из самых приятных забегов в моей жизни.

> «Гибкость в подходе к цели – не слабость, а стратегия».

Разделяй цель на этапы

Если твоя цель – марафон, разбей её на промежуточные этапы: сначала пробежать 5 км, затем 10, потом полумарафон. Каждый этап – это маленькая победа, которая мотивирует продолжать.


Одна из моих подопечных поставила цель пробежать марафон за год. Мы начали с того, что пробежали 5 км без остановки. Через 2,5 месяца она пробежала 10 км, ещё через 5 месяцев – полумарафон. Через год ей удалось пробежать марафон.

> «Каждый этап – это ступенька на пути к большой цели».

Записывай свои цели

Записывай цель на бумаге или в мобильном приложении. Это помогает более чётко её сформулировать и отслеживать прогресс. Когда видишь, как постепенно приближаешься к своей цели, мотивация растёт.


Например, мой хороший знакомый ведёт беговой дневник. Записывает туда километры, ощущения от пробежек, даже погоду. Это помогает ему не только анализировать тренировки, но и даёт дополнительный стимул продолжать.

> «Цель, записанная на бумаге, в двое ближе к достижению».

Бег – это путь, и цель на этом пути играет роль компаса. Главное – чтобы этот компас указывал не сразу на вершину Эвереста, а на ту высоту, которую ты готов покорить сейчас. Помни: «Цель не должна пугать – она должна мотивировать»!


Пошаговый план борьбы с ленью

Лень – вечный спутник всех хороших начинаний. Особенно в беге. С утра так приятно понежиться в кровати, вечером после работы кажется, что сил нет ни на что… Но лень – это не приговор. С ней можно и нужно работать. Как? Давайте разберемся.


Шаг 1. Понять, откуда берётся лень

Лень – это не про слабость характера, а про отсутствие дисциплины или мотивации. Задай себе вопрос: «Почему я не хочу выходить на пробежку?»


Устал на работе? Значит, стоит пересмотреть график тренировок.

Страшно, что не получится? Начни с малого: оденься для бега и просто выйди на улицу.

Нет настроения? Поставь любимую музыку или выбери красивый маршрут.


Чек-лист:

– Я понимаю, что чувствую.

– Я нашёл причину своей лени.

– Я придумал, как с ней справиться.

> «Лень – это сигнал, что что-то нужно изменить, а не повод сдаться».

Шаг 2. Упрости задачу

Иногда нас пугает сам объём предстоящей работы. Ум в панике: «Целый час бега? Это же невозможно!». Обмани себя: скажи, что побежишь всего 5-10 минут. Просто обуй кроссовки и выйди на улицу. Скажи себе: «Пробегу 10 минут и если будет лень, то пойду домой». Как правило после 10 минут уже не хочется останавливаться.


Чек-лист:

– Моя цель на тренировку простая и выполнимая.

– Я разрешаю себе остановиться, если действительно устану.

> «Начать – сложнее всего. Но как только начнёшь, всё идёт проще».

Шаг 3. Внеси бег в расписание

Бег без расписания – это как встреча без календаря: она никогда не случится. Выбери дни и время для пробежек и отнесись к ним как к важным делам.

Пример: в понедельник, среду и субботу в 7 утра – я бегаю. Всё. Это не обсуждается.


Чек-лист:

– Я выбрал дни и время для пробежек.

– У меня есть напоминания в телефоне.

– Я заранее готовлю экипировку.

> «Бег – это привычка. А привычки рождаются из расписания».

Шаг 4. Найди бегового партнёра

Договорись о совместной пробежке с другом. У тебя не будет шансов остаться дома, если кто-то уже ждёт тебя в парке.

Личный пример: я сам часто ленюсь бегать в дождливую погоду. Но если знаю, что мой знакомый ждёт меня, лень моментально исчезает.


Чек-лист:

– У меня есть партнёр по бегу.

– Мы договорились о встрече.

– Мы поддерживаем друг друга.

> «Бегать одному хорошо, а с другом – ещё лучше».

Шаг 5. Награждай себя за усилия

Человеческий мозг любит поощрения. Купи себе новое снаряжение, запишись на интересный забег или просто позволь себе после пробежки «вкусняшку».

Пример: мой подопечный обещал себе чашку любимого капучино после каждой утренней пробежки. Он говорил, что ради кофе может выйти на улицу даже в мороз.


Чек-лист:

– У меня есть маленькие награды за тренировки.

– Я не критикую себя за пропуски, но учусь на ошибках.

> «Каждая пробежка – это маленькая победа, и она достойна награды».

Лень – не враг, а просто барьер, который нужно научиться обходить. Следуй этим шагам, и ты удивишься, как быстро привычка бегать станет сильнее, чем желание остаться дома. Помни: «Самое сложное – выйти за порог. Всё остальное —дело техники»!


Первые 3 недели – привычка важнее скорости

Три недели – именно столько времени нужно, чтобы начать формировать новую привычку. В случае с бегом это особенно важно. Твои первые шаги в беге должны быть не про рекорды или километры, а про регулярность и комфорт. Как говорят опытные тренеры: «Бег – это не спринт, а марафон, даже если вы бегаете только 10 минут в день».


Шаг 1. Забудь о темпе и расстоянии

На старте важно не сколько и не как быстро ты бежишь, а сам факт того, что ты бежишь. Твое тело только начинает адаптироваться к нагрузкам и перегружать его на этом этапе – прямой путь к травмам или разочарованию.

Пример: если ты чувствуешь, что тяжело, перейди на шаг. Это не провал, а разумный подход. Даже 10 минут бега вперемешку с ходьбой дадут больше пользы, чем геройские рывки на пределе.

> «Бег – это не про скорость, а про стабильность»

Шаг 2. Найди своё «удобное» время

Попробуй бегать в разное время суток: утром, днём или вечером. Определи, когда тебе комфортнее всего. Утренний бег заряжает энергией, вечерний – помогает расслабиться. Главное – не заставлять себя бегать тогда, когда неудобно.

> «Лучшее время для пробежки – то, которое совпадает с вашим свободным временем».

Шаг 3. Делай это регулярно

Секрет успеха – не в сложных планах или дорогих кроссовках. Секрет в регулярности. Лучше три раза в неделю по 15 минут, чем один раз в месяц часовой рывок.

Пример графика для новичка:

Понедельник: 5 минут бега, 10 минут ходьбы, 5 минут бега.

Среда: 7 минут бега, 10 минут ходьбы.

Суббота: 10 минут бега, 5 минут ходьбы.

> «Регулярные шаги важнее длинных прыжков»

Шаг 4. Создай свой ритуал

Чтобы привыкнуть к бегу, сделай его частью своей рутины. Надевай кроссовки в одно и то же время, слушай один и тот же плейлист или бегай одним и тем же маршрутом. Это поможет мозгу воспринимать бег как естественную часть дня.

Пример: один мой знакомый каждый раз перед пробежкой заваривал чашку зелёного чая и пил её медленно, глядя в окно. Это стало его символическим «стартом» перед выходом.

> «Ритуалы превращают новое действие в привычку»

Шаг 5. Веди дневник пробежек

Записывай свои тренировки. Это поможет отслеживать прогресс и мотивировать себя. Не думай, что бег – это только про километры. Твой прогресс – это каждое утро, день или вечер, когда ты не поленился надеть кроссовки.

Пример дневниковой записи:

1-я неделя: пробежал 3 раза по 10 минут.

2-я неделя: пробежал 4 раза, увеличил беговые отрезки до 15 минут.

3-я неделя: впервые пробежал 20 минут без остановки.

> «Прогресс – это не о цифрах, а о том, что вы стали лучше, чем были вчера»

В первые три недели твоя цель – не скорость, не километры и даже не сжигание калорий. Цель – встать на рельсы привычки. Как только бег станет естественной частью твоей жизни, всё остальное придёт само. Запомни: «Привычка важнее скорости, а стабильность важнее рекордов»!


## 2 километр: Тренировочный процесс

Программа для новичков:


8-недельный план подготовки к 10 километрам

Начать бегать и преодолеть 10 километров – это не сказка. Да, это потребует усилий и терпения, но, если ты возьмешь на вооружение правильный подход, у тебя всё получится. Эта программа рассчитана на 8 недель и идеально подойдёт тем, кто только начинает свой беговой путь или хочет восстановиться после долгого перерыва. Мы будем постепенно увеличивать нагрузку, чтобы комфортно достичь цели, избегая травм и перегрузок.

> «Шаг за шагом, километры сами придут»

Как работает эта программа?

Мы будем сочетать бег с ходьбой, чтобы твоё тело адаптировалось и не перегружалось. Каждую неделю мы будем увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы, чтобы постепенно выйти на дистанцию в 10 километров без остановок.

Что нужно для успешного старта?

1. Кроссовки – для правильной амортизации и защиты суставов. Лучше выбрать модель, подходящую именно для бега. Не экономь на этом.

2. Удобная одежда – чтобы ничего не мешало во время тренировки. Важно, чтобы одежда была из материалов, которые отводят влагу

3. Настроение и терпение – не забывай, что прогресс – это процесс, и он требует времени.

4. Вода – гидратация важна на всех этапах тренировки.


8-недельная программа для новичков

Неделя первая:

День 1 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза),

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 5 мин бега, 10 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя вторая:

День 1 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза),

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 6 мин бега, 9 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя третья:

День 1 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 7 мин бега, 8 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя четвертая:

День 1 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 8 мин бега, 7 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя пятая:

День 1 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 9 мин бега, 6 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя шестая:

День 1 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 10 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 3 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя седьмая:

День 1 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 15 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 6 – 10 мин ходьбы

День 7 – отдых


Неделя восьмая:

День 1 – 20 мин бега, 5 мин ходьбы (повторить 2 раза)

День 2 – 10 мин ходьбы

День 3 – 25 мин бега

День 4 – 10 мин ходьбы

День 5 – 30 мин бега

День 6 – отдых

День 7 – отдых


Тренировочные акценты на каждой неделе

Недели 1-3: На первых неделях важнее всего формировать привычку. Не спеши увеличивать интенсивность. Постепенно увеличиваем время бега и сокращаем время ходьбы. Слушай свое тело! Если почувствовал усталость или боль – делай шаг назад и уменьши нагрузку.

Недели 4-6: Эти недели – время для повышения выносливости. Мы увеличиваем время бега, уменьшаем время ходьбы. Главное – не спешить! На этом этапе важно, чтобы ты научился правильно дышать и поддерживать равномерный темп.

Недели 7-8: Тут начинается самое интересное. Мы увеличиваем дистанцию и пробуем уже бегать по 20-30 минут подряд. Важно продолжать следить за техникой бега и дыханием. Не забывай, что до конца программы тебе нужно научиться пробежать 10 км без остановок.


Что важно помнить

1. Не бойся ходить – Ходьба – не провал. Это часть твоей тренировки. На некоторых этапах ты будешь больше ходить, чем бегать. Это абсолютно нормально!

2. Дыши правильно – Твоё дыхание должно быть ровным и спокойным. Не зацикливайся на дыхании носом или ртом, дыши так, как тебе удобно.

3. Регулярность – это ключ – Пропускать тренировки не стоит. Даже если на одной тренировке не получится пробежать столько, сколько ты планировал, главное – не сдаваться!

4. Не торопись – Программа построена так, чтобы дать твоему телу время на адаптацию. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Не пытайся ускорить процесс, иначе рискуешь заработать травму.

> «Путь к 10 км – это не гонка, а путешествие. Каждый шаг важен»

Теперь ты знаешь, как подойти к 10 км, начиная с нуля. Важно помнить: этот путь – не только про бег, но и про самодисциплину, терпение и внимание к своему телу. Подходи к тренировкам с умом, и твой первый 10-километровый забег станет реальностью!


Программа для людей, знакомых с бегом: 8-недельный план подготовки к 10 километров


Если ты уже бегаешь, но цель – преодолеть десятку с комфортом и уверенно, этот план подходит именно тебе. Мы будем работать над улучшением выносливости, повышением темпа и техническими особенностями бега. В отличие от новичков тебе уже не нужно начинать с ходьбы, но важно правильно дозировать нагрузку и следить за техникой.

> «Каждый шаг в тренировке – это в клад в твое лучшее «Я»

Что важного в этой программе?

Задача этой программы – улучшить твою выносливость, повысить темп и подготовить тело к длительному усилию на 10 километров. Для этого мы будем использовать тренировочные методы, такие как интервальные тренировки, темповые тренировки и длинные пробежки.


Особенности программы для опытных бегунов:

1. Интервальные тренировки: Они позволяют развить скорость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

2. Темповые тренировки: Это тренировки на бег в устойчивом темпе, которые помогают улучшить выносливость и научиться держать комфортный темп на длинной дистанции.

3. Длинные пробежки: Важная составляющая подготовки, которая улучшает общую выносливость и помогает адаптировать организм к нагрузке на длительной дистанции.


8-недельная программа для бегунов, знакомых с бегом

Неделя первая:

День 1 – 4×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – легкий бег 30-40 мин

День 3 – 4×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – легкий бег 30-40 мин

День 5 – 6 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – длинный бег 10 км


Неделя вторая:

День 1 – 5×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 5×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 6 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 12 км


Неделя третья:

День 1 – 6×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 6×800 м с темпом на 10-20 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 14 км


Неделя четвертая:

День 1 – 5×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 5×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 16 км


Неделя пятая:

День 1 – 6×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 6×1000 м с темпом на 15-30 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 9 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 18 км


Неделя шестая:

День 1 – 4×1200 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 4×1200 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 10 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 20 км


Неделя седьмая:

День 1 – 3×1600 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 3×1600 м с темпом на 20-30 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 12 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 22 км


Неделя восьмая:

День 1 – 2×2000 м с темпом на 15-25 сек быстрее вашего обычного

День 2 – Легкий бег 30-40 мин

День 3 – 2×2000 м с темпом на 15-25 сек быстрее вашего обычного

День 4 – Легкий бег 30-40 мин

День 5 – 8 км темповый бег (80-85% от вашего максимума)

День 6 – отдых

День 7 – Длинный бег 10 км (соревновательный темп)


Как правильно работать с программой?

1. Интервальные тренировки: Включают короткие ускорения с периодами восстановления. Важно не гоняться за временем, а держать темп, который может быть устойчивым в течение всего интервала.

2. Темповые тренировки: Это тренировки, на которых ты бежишь с темпом, чуть быстрее обычного.

Пример: если твой комфортный темп для 5 км – 5:30 мин/км, то темп для темпового бега будет примерно 5:00 мин/км. Это помогает улучшить твою выносливость и способность поддерживать высокую скорость на дистанции.

3. Длинные пробежки: Эти тренировки очень важны для того, чтобы адаптировать тело к более длительным усилиям. Мы будем увеличивать дистанцию каждую неделю, и важно, чтобы ты на этом этапе не переживал за скорость. Главное – пробежать всю дистанцию.

4. Восстановление: Неделя имеет только один день отдыха. Важно в этот день делать лёгкие растяжки, упражнения на мобильность и следить за качеством сна.


Что важно помнить?

Восстановление – это часть тренировки. Отдыхай и не забывай о растяжке и мобильности.

Слушайте своё тело. Если почувствовал боль или усталость, снизь интенсивность или возьми дополнительные дни отдыха.

Не перегружайте себя. Когда ты улучшаете свою скорость или выносливость, важно поддерживать баланс между нагрузкой и восстановлением. Перегрузки могут привести к травмам.

Сбалансированное питание и гидратация – важнейшие аспекты подготовки. Не забывай об этом, особенно в дни длинных пробежек.

> «Тренировки – это не просто физическая нагрузка, это путь к тому, чтобы стать лучшей версией себя».

Эта программа рассчитана на тех, кто уже имеет опыт бега, но хочет улучшить свои результаты в подготовке к забегу на 10 километров. С таким подходом ты не только пробежишь десятку, но и будешь делать это с уверенностью, оптимальным темпом и, что важно, без перегрузок. Подходи к тренировкам с умом, и результат не заставит себя ждать!


Пульсовые зоны: что это, зачем они нужны и как с ними работать?

Что такое пульсовые зоны?

Пульсовые зоны – это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют разным уровням интенсивности нагрузки. Они рассчитываются как процент от максимальной ЧСС, которая определяется индивидуально.


Самый простой способ рассчитать максимальную ЧСС: 220 – ваш возраст.

Например, для 35-летнего человека это будет 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Где 185 – максимальное ЧСС.


Пять основных пульсовых зон

Зона 1: восстановительная (50-60%) от максимальной ЧСС

– Очень лёгкая нагрузка, комфортное дыхание.

– Используется для активного восстановления и разминки.

Зона 2: аэробная (60-70%)

– Основная зона для развития выносливости.

– Стабильный ритм дыхания, разговор во время бега возможен.

– Подходит для длительных лёгких пробежек.

Зона 3: умеренная (70-80%)

– Переход между аэробной и анаэробной нагрузкой.

– Темп ощутимо ускоряется, говорить становится сложнее.

– Полезна для развития аэробной силы.

Зона 4: анаэробная (80-90%)

– Высокая интенсивность, дыхание тяжёлое, говорить почти невозможно.

– Используется для интервальных тренировок, улучшения скорости и силы.

Зона 5: максимальная (90-100%)

– Предел возможностей, короткие отрезки высокой интенсивности.

– Задействуется на соревнованиях или в спринтах.


Зачем бегуну учитывать пульсовые зоны?

1. Эффективность тренировок.

Позволяют избежать «перетренированности» или слишком лёгких нагрузок.

2. Улучшение выносливости.

Тренировки в зоне 2 увеличивают аэробные способности.

3. Контроль прогресса.

Измеряя пульс, можно отслеживать, как тело адаптируется к нагрузкам.

4. Снижение травматизма.

Соблюдение правильной интенсивности уменьшает риск перегрузок.


Как выстраивать тренировку с учётом пульсовых зон?

Пример недельного плана для новичка:

Понедельник: лёгкий бег (зона 2, 30 минут).

Среда: интервалы (3 минуты в зоне 4, 2 минуты в зоне 2, повторить 5 раз).

Суббота: длительный бег (зона 2, 60 минут).

Регулярно проверяй пульс во время тренировки с помощью нагрудного пульсометра или смарт-часов.


Принцип составления беговых тренировок: комбинируем с умом

Самостоятельное составление беговых тренировок может стать твоим секретным оружием. Ведь кто, как не ты, лучше знает свои цели, самочувствие и возможности? Чтобы процесс был эффективным и не приводил к травмам, нужно учитывать основные принципы и следовать проверенной структуре.

> «Планируй с умом, тренируйся с удовольствием».

Основные принципы составления тренировок

1. Цель – ваше всё: Определи, чего хочешь достичь. Это может быть:

– Увеличение выносливости (подготовка к длинным дистанциям).

– Улучшение скорости (быстрые 5-10 км).

– Поддержание формы и здоровья.

2. Баланс нагрузок:

Не перегружай себя. Оптимально чередовать лёгкие, умеренные и интенсивные тренировки.

3. Прогрессия:

Постепенно увеличивай объём и интенсивность бега. Золотое правило: не более чем на 10% в неделю.

4. Восстановление:

Обязательно включай дни отдыха или лёгкой активности. Мышцы растут и адаптируются в дни восстановления, а не в дни нагрузки.