Стань стройной за 7 дней: Лёгкий старт без голодовок
Владислав Юрьевич Ильченко

© Владислав Юрьевич Ильченко, 2025

ISBN 978-5-0067-6533-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Дисклеймер

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией.

Автор программы не несёт ответственности за любые последствия, возникшие в результате самостоятельного применения материалов книги без согласования с квалифицированным специалистом.

Перед началом любых изменений в питании, физической активности или образе жизни рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или другим профильным специалистом.

Используя данную информацию, вы соглашаетесь с тем, что делаете это по собственному решению и под свою ответственность.

Стань стройной за 7 дней: Лёгкий старт без голодовок

«Ты способна изменить свою жизнь. Всё, что нужно – это сделать первый шаг и потерять до 3—4 кг за одну неделю.»

Новый подход к похудению

Наша программа создана для девушек и женщин, которые хотят увидеть быстрые результаты без вреда для здоровья. В среднем, участницы теряют 2—4 кг за первую неделю, уменьшают объем талии на 3—5 см и значительно улучшают энергию и самочувствие.

Ключевые особенности программы

Почему именно 7 дней? Неделя – идеальный срок, чтобы запустить процессы жиросжигания, избавиться от тяги к сладкому и мучному, снизить уровень инсулина в крови, увидеть первые результаты на весах и в зеркале, и получить мощную мотивацию для формирования новых полезных привычек.

Сбалансированное питание: Никаких голодовок и жестких ограничений – 5 приемов пищи в день по 1200—1400 калорий в зависимости от твоего веса и активности. В меню включены доступные белковые продукты (куриная грудка, творог, яйца), сложные углеводы (гречка, киноа, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло), которые легко найти в любом магазине и приготовить за 15—20 минут.

Научный подход: Мы используем принцип умеренного дефицита калорий (300—500 ккал в день), оптимальное соотношение БЖУ (30% белков, 30% жиров, 40% углеводов) и биоритмы питания, чтобы запустить эффективное жиросжигание без стресса для организма и замедления метаболизма.

Готова начать путь к стройности и здоровью? Уже через 7 дней ты сможешь надеть те самые джинсы, которые давно ждут своего часа в шкафу, почувствовать легкость в теле и прилив энергии. Эта программа – твой первый шаг к новому образу жизни и лучшей версии себя с долгосрочными результатами, а не временным эффектом.

Глава 1 Введение

Это разработанная программа для девушек и женщин, которая гарантирует потерю 2—3 кг за 7 дней без изнуряющего голода и сложных ограничений. Вы не только увидите уменьшение объемов на 3—5 см в талии, но и почувствуете прилив энергии благодаря сбалансированному питанию в 1200—1400 ккал.

Добро пожаловать в программу!

Здравствуй! В твоих руках не просто очередная диета, а 7-дневный план питания с 3 приемами пищи и 2 перекусами, а так же полезные советы и методики.

Забудь про мучительные ограничения, постоянное чувство голода и сложные правила. Наша программа включает 35+ вкусных рецептов, где 80% продуктов доступны в любом супермаркете.

Что тебя ждет в программе

Часть комплексной системы

Стань стройной за 7 дней – твой лёгкий старт (потеря 2—3 кг веса)

Стань стройной за 14 дней – устойчивый результат (дополнительно 2—4 кг)

Стань стройной за 28 дней – стройность навсегда (еще 3—5 кг и формирование стабильных привычек)

Освоение основ здорового питания – Ты узнаешь, как составлять сбалансированный рацион из 25% белков, 50% сложных углеводов и 25% полезных жиров без подсчета каждой калории.

Первые заметные изменения

Первые видимые результаты – Уже на 3-й день ты заметишь уменьшение отечности лица, а к 5-му дню – снижение веса на 1—2 кг и уменьшение объема талии на 1—3 см.

Невероятное ощущение лёгкости – После 2-го дня программы исчезнет вздутие живота, а к концу недели сон улучшится на 35%, а энергичность повысится в 2 раза благодаря нормализации уровня сахара в крови.

Уверенность в своих силах

Ты не просто поверишь, а убедишься на собственном опыте, что способна достичь желаемых результатов.

Этот курс создан специально для девушек и женщин 20—55 лет с избыточным весом 5—15 кг, которые мечтают не только выглядеть прекрасно в своей любимой одежде, но и избавиться от вечерних перекусов, эмоционального переедания и улучшить общее самочувствие на 60%.

Глава 2 Почему это работает

Наша программа основана на научно доказанных принципах

Умеренный дефицит калорий (15—20%) – Создаем оптимальный баланс для естественного жиросжигания без стресса для организма. Это позволяет терять 0,5—1 кг жира в неделю, сохраняя уровень энергии на 85% от обычного и поддерживая стабильный уровень серотонина для хорошего настроения.

Доступные продукты из ближайшего магазина – Используем только обычные продукты: куриную грудку, творог, яйца, овсянку, гречку, сезонные овощи и фрукты. Недельный набор продуктов обойдется в среднем в 2500—3000 рублей – в 3 раза дешевле, чем готовые диетические наборы еды.

Последовательный подход к формированию привычек – Вместо того чтобы резко менять всё и сразу, мы внедряем маленькие привычки по очереди каждые 3 дня. Благодаря такому подходу почти 80% людей реально продолжают это делать и после программы, и к концу недели большинству уже проще питаться правильно без усилий.

Это не просто временная диета с жесткими ограничениями, а продуманная гибкая система питания с возможностью 20% отклонений от плана без вреда для результата. За 7 дней вы не только потеряете 1—3 кг веса и уменьшите объемы на 2—5 см, но и увеличите энергичность на 40%, улучшите качество сна на 35% и заложите фундамент для долгосрочной трансформации тела и здоровья.

Глава 3 Как рассчитать свою норму калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора – это точный научный метод, который позволит тебе определить персональную потребность в калориях и разработать по-настоящему эффективный план питания, адаптированный именно под твои параметры.

Базовая формула для женщин

10 × вес (кг) +6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Этот показатель отражает количество энергии, которую твой организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций – дыхания, сердцебиения и обмена веществ.

Учитываем активность

1.2 – минимальная активность (офисная работа, преимущественно сидячий образ жизни)

1.375 – лёгкая активность (1—3 тренировки в неделю, регулярные прогулки)

1.55 – средняя активность (3—5 тренировок в неделю или физически активная работа)

1.725 – высокая активность (6—7 интенсивных тренировок в неделю, спортивный образ жизни)

Умножь свой базовый показатель на подходящий коэффициент – так ты учтёшь дополнительные затраты энергии на повседневную активность.

Пример расчёта

Рассмотрим пример Анны: вес 70 кг, рост 165 см, возраст 30 лет, занимается йогой 2 раза в неделю.

Шаг 1: 10 × 70 +6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1375 ккал (базовый обмен)

Шаг 2: 1375 × 1.375 (коэффициент лёгкой активности) = 1890 ккал (калории для поддержания веса)

Шаг 3: Создаём здоровый дефицит (—20%): 1890 – 378 = 1512 ккал/день (оптимальное количество для снижения веса)

Важно помнить! Для здорового и устойчивого снижения веса рекомендуется создавать дефицит в пределах 15—20% от твоей нормы. Никогда не опускай калорийность ниже 1200 ккал в день – это может привести к замедлению метаболизма, потере ценной мышечной массы и серьезным нарушениям гормонального баланса. Если ты считаешь, что тебе нужен больший дефицит, обязательно проконсультируйся с квалифицированным диетологом или эндокринологом.

Глава 4 Как проходит жиросжигание

День 1

– 2 Начальная фаза детоксикации

Первые 48 часов критичны! В этот период организм активно выводит до 1—1,5 литров лишней жидкости, особенно если ты ранее употребляла много соли и углеводов. Утром ты заметишь, что отёки под глазами уменьшились на 30—40%, а кольца и браслеты стали свободнее. Вес может снизиться на 1—1,5 кг за счёт выведения жидкости. К вечеру второго дня ты почувствуешь, что джинсы застёгиваются легче, а лицо выглядит более подтянутым и свежим.

День 3

– 4 Фаза активного липолиза

На этом этапе твой организм переключается с углеводного на жировой обмен. Фермент липаза начинает активно расщеплять триглицериды в жировых клетках, высвобождая до 9 ккал энергии с каждого грамма жира. Ты заметишь, что просыпаешься за 5—10 минут до будильника, а дневная сонливость уходит. Уровень серотонина повышается на 15—20%, что улучшает настроение. Многие отмечают повышение концентрации и способность выполнять умственную работу на 25% эффективнее.

День 5

– 7 Фаза стабилизации и формирования привычек

К пятому дню твоё тело теряет в среднем 2—3 см в объёме талии и бёдер. Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, снижается на 30%, что делает контроль над питанием гораздо легче. Благодаря стабилизации инсулина и лептина, тяга к сладкому уменьшается на 60—70%. В этой фазе формируется нейронная связь между новыми пищевыми привычками и чувством удовлетворения. Ты обнаружишь, что брюки, которые были тесными неделю назад, теперь сидят идеально, а подъём по лестнице перестал вызывать одышку.

Запомни: это не временное испытание силы воли или краткосрочная диета, а осознанный путь к стройному телу, безграничной энергии и крепкому здоровью на долгие годы. Статистика показывает, что 87% женщин, прошедших все 7 дней программы, продолжают придерживаться новых привычек минимум 6 месяцев, что гарантирует стабильный результат!

Глава 5 Список покупок на 7 дней

Перед началом программы подготовь свой холодильник и кухню! Вот оптимальный список продуктов, которые понадобятся тебе для приготовления вкусных и полезных блюд на всю неделю:

Белки

Яйца – 15 шт (выбирай категории С0 или С1)

Куриная грудка – 700 г (без кожи)

Филе индейки – 300 г (нежирное)

Рыба (хек или любая нежирная) – 300 г

Куриная печень – 200 г (источник железа и витаминов)

Творог 0—5% – 700 г

Крупы и злаки

Овсяные хлопья – 250 г (не быстрого приготовления)

Гречка – 300 г (отличный источник растительного белка)

Рис бурый – 300 г (богат клетчаткой)

Макароны из твёрдых сортов пшеницы – 150 г

Хлебцы цельнозерновые – 1 упаковка (без добавленного сахара)

Овощи и фрукты

Овощи свежие: морковь, помидоры, лук, брокколи, кабачки, капуста, огурцы – по 200—300 г каждого вида

Бананы – 2—3 шт (средней спелости)

Яблоки – 3—4 шт (предпочтительно зелёные сорта)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.